Paano magpuyat buong gabi. Paano magpuyat buong gabi at maging alerto

Negatibong nakakaapekto sa katawan. Ang mood ay lumala, ang utak ay gumagana nang mas mabagal, ang metabolic proseso, pinapataas ang panganib ng labis na katabaan at diabetes. Sa kasamaang palad, walang fighting spirit ang tutulong sa iyo na tanggapin mga tamang desisyon kung wala kang sapat na tulog. Kahit na ang mga stimulant, tulad ng kape, ay hindi magpapahintulot sa iyo na mag-isip nang mas mabuti.

Ngunit maaari kang maghanda para sa pagiging gising sa gabi hangga't maaari. Paano manatiling gising at makaligtas sa gabing malayo sa kama at makabawi sa lalong madaling panahon? Kaya…

Paano makaligtas sa gabing walang tulog

1. Subukang makakuha ng sapat na tulog

Hindi laging posible na magplano ng walang tulog na gabi, ngunit kung pinaghihinalaan mo na kailangan mong magdusa, ihanda ang iyong katawan para sa pagkarga. Kung natutulog ka na ng kaunti, at pagkatapos ay hindi ka natutulog, ang mga negatibong epekto ng rehimeng ito ay maipon lamang.

Ngunit kung karaniwan kang nananatili sa rehimen at nagpapahinga sa loob ng normal na mga limitasyon, mula pito hanggang siyam na oras, pagkatapos ay isa isang gabing walang tulog hindi masakit. At kung matulog ka nang mas mahaba sa loob ng ilang araw bago ang night marathon, kung gayon ang mga kahihinatnan para sa katawan ay magiging minimal.

Oo, ang artikulo ay tungkol lamang sa kung paano hindi matulog. Ngunit kung minsan ang 20 minuto ay mas mahusay kaysa sa wala. Kung mayroon kang pagkakataon na makapagpahinga, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang maikling pagtulog.

Dalawang problema. Ang una ay ang panganib na makatulog nang mas matagal. Ang pangalawa, parehong seryoso, ay ang kawalan ng kakayahan sa pagtulog. Well, paano ka makakapagpahinga ng 20 minuto kung ang iyong ulo ay puno ng mga bagay na dapat gawin, mga gawain, mga tiket? Humiga sa sahig sa Shavasana yoga pose. Kahit na hindi ka mahilig sa pagmumuni-muni o anumang bagay, humiga lang sa isang patag at matigas na ibabaw, ibuka ang iyong mga braso at binti sa gilid, itakda ang iyong alarm clock (20 minuto!), at pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan. isa-isa, simula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Sinasadya, pinipilit ang iyong sarili na ganap na palayain ang iyong sarili. Aabutin ng dalawang minuto para sa pagpapahingang ito. Para sa isa pang 18 ay matutulog ka, o hindi bababa sa pahinga.

Kung maaari, matulog ng isang oras o isang oras at kalahati. Ito ay kung paano ka gumising pagkatapos ng yugto REM tulog at makakadama ka ng pahinga.

3. Buksan ang ilaw

Kailangan natin ng kadiliman para makagawa ng melatonin, ang sleep hormone. Kung ayaw mong makatulog, magdagdag ng liwanag. Halimbawa, ang isang pinagmumulan ng liwanag na matatagpuan sa tabi ng mga mata (desk lamp, monitor) ay magdadala sa utak sa isang aktibong estado.

4. Mag-ventilate

Mas mahusay kaming natutulog kapag malamig ang silid, ibig sabihin, ang temperatura ay nasa paligid ng 18 °C. Kung gusto mong maging masayahin, hindi dapat mainit o malamig ang silid. 23–24 °C ang temperatura kung saan hindi ka makakatulog.

5. Maligo nang malamig

Minsan ang pag-iisip lang na oras na para maligo sa malamig na tubig ay gumising ka na. Kailangan mo, kailangan mong hugasan ang iyong mukha (hindi bababa sa) kung ang isang nakapagpapalakas na shower ay nagdudulot ng gulat. Ang epekto ng pamamaraan ay panandalian: ang singil ay tatagal ng kalahating oras o isang oras, pagkatapos ay kailangan mong dumaan muli sa pamamaraan. Ngunit tandaan na siya.

Palitan ang paglalaba at pagligo ng ice cream o popsicle. Hindi hihigit sa isang beses sa isang gabi, upang hindi sumalungat sa susunod na punto.

Ang kendi ay tutugon na may hindi mapaglabanan na pagkapagod sa loob ng ilang oras. Ang mga matamis ay hindi makakatulong sa iyo na mapanatili ang enerhiya: ang asukal ay tataas nang husto ang iyong antas ng enerhiya, at pagkatapos ay iiwan ka ng iyong lakas nang biglaan.

Mas mainam na kumain ng mga pagkaing magbibigay sa iyo ng enerhiya sa mahabang panahon. Halimbawa, ang mga magagaan na pagkain na may mataas na nilalaman ardilya. Anong klaseng pagkain ito? Mga mani. Mga itlog. Nuts na naman. Kainin ito kasama ng mga gulay at prutas.

Huwag maglagay ng anumang mabigat o mataba sa iyong plato; kalimutan ang tungkol sa piniritong binti ng manok at hamburger sa ngayon. At sa halip na magpalamon sa isang pagkain, meryenda sa maliliit na bahagi sa buong gabi upang panatilihing masigla ang iyong sarili.

7. Uminom ng kape, ngunit sa maliliit na bahagi

Ang kape, siyempre, ay isang stimulant, ngunit hindi na kailangang lumampas sa dosis ng caffeine.

Ang isang pares ng litro ng kape ay kasing lakas ng loob ng isang pares ng mga tasa, ito ay hindi lamang isang bagay ng dami. Ang pangunahing bagay ay hindi uminom ng buong dosis ng kape nang sabay-sabay.

Kapag ang isang gabing walang tulog ay naghihintay, kailangan mong tumuon sa iyong mga gawain. Kung uminom ka ng higit sa dalawang tasa nang sabay-sabay, mapapasigla mo ang iyong nervous system at mawawalan ng konsentrasyon.

Kaya kapag nagsimula kang mapagod, uminom ng isa o dalawang tasa ng dahan-dahan, mas mabuti habang ngumunguya ng isang bagay. Pagkatapos, pagkatapos ng apat na oras, maaari kang pumunta para sa muling pagpuno ng kape.

Kapag ang iyong pangangailangan sa kape (na apat na tasa sa isang araw) ay natugunan na, lumipat sa tubig. Sa sapat na supply ng likido sa katawan, ang bawat cell ay gumagana nang mas mahusay, at mas madaling mag-concentrate sa trabaho.

meron din katutubong remedyong para sa kagalakan. Halimbawa, ang tincture ng eleutherococcus o ginseng. Idagdag ang mga ito sa iyong tsaa (sa mga panterapeutika na dosis!), Ang mga ito ay natural na tonic na tutulong sa pag-init ng iyong utak at paganahin ito.

8. Mas mahusay na ngumunguya

Ang pagnguya ng gum ay nagpapataas ng aktibidad at maaari pang mapabuti ang paggana ng utak. Tulungan ang iyong sarili at pumili ng mint gum. Ang Mint ay nagtataguyod ng aktibidad ng utak, at ang aroma nito ay nagpapabuti ng memorya.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga amoy. Mga mahahalagang langis Ang tangerine, lemon, orange, rosemary ay nakapagpapalakas din. Kung hindi mo gusto ang mga pampalasa at langis, kainin lang ang iyong pagtulog na may dalandan, o mas mabuti pa, isang dessert ng prutas na may citrus at mint.

9. Bumangon at maglakad-lakad

Kumuha ng maikling pahinga bawat 45 minuto upang maglakad sa maikling lakad. Kung uminom ka ng maraming, tulad ng ipinapayo sa itaas, pagkatapos ay kailangan mong patuloy na pumunta sa banyo, kaya gamitin ang sapilitang pahinga upang maglakad nang kaunti pa.

Ito ay lalong mahalaga kung nagtatrabaho ka buong gabi sa computer. Paminsan-minsan, gawin ang kilalang ehersisyo: alisin ang iyong mga mata sa screen at tumuon sa isang malayong punto.

Sa halip na isang maikling warm-up, mag-massage. Ang isang buong body massage ay magpapasara sa iyo, ngunit mas mahusay na masahin ang mga indibidwal na puntos. Leeg, tainga, ulo, daliri - ibalik ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na ito upang mas madaling mag-isip at gumalaw.

10. Pumili ng aktibong background music

Isantabi ang mga tunog ng kalikasan, mantras, lullabies at romantikong musika hanggang susunod na araw. Ang masyadong monotonous na mga track, kahit na malupit at malakas, ay hindi rin makakatulong upang mapanatili ang sigla. Gumawa ng isang dynamic na playlist kung saan gusto mong sumayaw. Alas tres ng madaling araw, walang oras para sa libangan habang nag-aaral ng mga tala, ngunit hindi ka rin makakatulog.

Umupo sa isang hindi komportable na upuan. Ituwid ang iyong likod, kunin ang iyong mga gadget at magtakda ng mga paalala. Wala lang armchair, sofa o malambot na unan. Mga dumi, isang patag na sahig - ito ang iyong mga lugar ng trabaho. Panatilihing toned ang iyong katawan para hindi rin mag-relax ang iyong utak.

12. Humanap ng magagandang karanasan

Kapag natatakpan ng isang nakakaantok na belo ang iyong mga mata, kailangan mong gisingin ang iyong sarili sa isang emosyonal na bomba. Makipag-usap sa isang tao na ang mga pananaw ay malinaw na kabaligtaran sa iyo, at higit pa. mainit na paksa(maaari mong ayusin ang isang talakayan sa mga komento). Magbukas ng link sa isang mapagkukunan na talagang kinasusuklaman mo. Ang gawain ay hindi upang madala at hindi upang patunayan sa iyong kalaban na ikaw ay tama sa lahat ng iyong makakaya, ngunit para lamang makakuha ng isang dosis ng adrenaline at buksan ang iyong mga mata nang mas malawak.

Paano mabuhay sa susunod na araw

Ang lahat ng mga pagtatangka na artipisyal na magdagdag ng sigla ay maaari lamang maging isang pansamantalang panukala.

Hindi ka nagdaragdag ng higit pang mga mapagkukunan sa iyong sarili kapag nagbuhos ka ng isang lata ng energy drink sa loob. Tinutulungan mo lang ang katawan na magsunog ng sarili nitong gasolina sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa o tatlong shift sa isang hilera.

Samakatuwid, ilagay ang lahat ng iyong pagsisikap sa pagbawi.

1. Huwag magmaneho

Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang inaantok na tsuper ay hindi mas mabuti kaysa sa isang lasing na tsuper. Kaya kung mayroon kang walang tulog na gabi sa iyong iskedyul, hilingin sa isang tao na ihatid ka sa trabaho o sumakay pampublikong transportasyon. Hanggang sa makakuha ka ng hindi bababa sa apat na oras na tulog nang diretso, walang pagmamaneho.

Kung ayaw mong sirain ang iyong normal na gawain, huwag matulog sa araw. Kung hindi, nanganganib kang makatulog nang labis na idilat mo lamang ang iyong mga mata sa gabi. At pagkatapos ay bumalik sa isang normal na iskedyul ay magiging mas mahirap. Kung natutulog ka, pagkatapos ay ayon sa iskedyul ng gabi: 20, 60, 90 minuto. Hindi na.

3. Magtabi ng kape para mamaya

Kapag inabot ng iyong mga kamay ang isang lata ng kape at mga inuming pampalakas, lumaban. Kahit na uminom ka ng kape anim na oras bago matulog, ang caffeine ay nakakagambala sa iyong pahinga. Kailangan mong uminom ng ilang tasa sa umaga, ngunit pagkatapos ng 16:00 ay huminto sa pagpunta sa coffee machine. Kung hindi, sa kabila ng iyong mga pakikipagsapalaran sa gabi, mahimbing ang iyong pagtulog.

4. Itigil ang multitasking

Mas mainam na pumili ng dalawang gawain at gawin ang mga ito nang magkakasunod. Kapag naramdaman mong nawawalan ka na ng subaybay sa iyong ginagawa, magpahinga at pagkatapos ay magpatuloy sa isa pang gawain. Huwag gawin ang mga ito nang sabay-sabay - hindi ito kayang gawin ng iyong utak nang mabilis. Ngunit hindi rin siya maaaring maging abala sa karaniwang gawain. Ang parehong mga aksyon ay magpapatulog sa iyo, at isang bagong gawain ang magpapagana sa iyong mga proseso ng pag-iisip. Bigyan ang iyong sarili ng ilang puwang para mapanatili ang iyong mga iniisip.

5. Panatilihin ang pag-inom at pagkain ng mga gulay

Oo, oo, oo, uminom ng tubig! Alam namin na ito ang pinakasikat na payo pagdating sa kalusugan. Well, sundan mo siya sa wakas. :)

Kung hindi tayo nakakatulog ng sapat, inaabot natin ang mga pagkaing may mataas na calorie at kumakain ng mas madalas kaysa karaniwan, bagaman pisikal na Aktibidad bumababa. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paraan, ang regular na kakulangan ng pagtulog ay nauugnay sa isang mataas na index ng mass ng katawan.

Ang wastong nutrisyon ay lalong mahalaga kapag hindi maganda ang iyong ginagawa sa natitirang bahagi ng iyong diyeta.

Ang solusyon ay ang pag-crunch sa mga gulay at prutas; ang mga sustansya, bitamina at antioxidant ay magpoprotekta sa mga selula hanggang sa maibigay mo sa kanila ang normal na paggaling.

6. Kailangan mong gumawa ng kahit kaunting ehersisyo

Mas mainam na magbuhat ng mga timbang sa ibang araw, tulad ng pagtakbo ng mga multi-kilometrong distansya. Ngunit tutulungan ka nila na malampasan ang isang mahirap na araw at iwaksi ang pagtulog. Well, pagkatapos ng madali pisikal na Aktibidad kahit na ang isang overloaded utak ay matulog ng mas mahusay.

7. Kumain ng kaunti. At huwag uminom

Ang isang pagod na utak ay mangangailangan ng kasiyahan, at ang pinakamadaling paraan upang makuha ito ay sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga panganib ng labis na pagkain ay kilala sa mahabang panahon, kaya't mararamdaman mo lamang ang labis na pagkapagod kung kumain ka ng dagdag na piraso.

At payo mula sa kapitan: huwag uminom ng anumang alkohol. Kulang sa tulog + alak = kapahamakan.

Matagal nang itinatag ng mga siyentipiko na ang alkohol sa pangkalahatan ay may masamang epekto sa pagtulog, kaya kung gusto mong makabawi mula sa karera kagabi, kahit isang baso ng alak ay hindi na kailangan.

Kahit na palagi kang kulang sa tulog, mapapabuti mo ang iyong kondisyon sa pamamagitan ng pagtulog nang 10 oras nang diretso. Ang ganitong pagtulog ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng mga kasanayan sa motor, at sa susunod na umaga ay magiging mas mabuti ang pakiramdam mo.

Mga resulta

Kaya, kung kailangan mong makaligtas sa gabing walang tulog, tandaan na hindi magiging masaya ang katawan. Nangangahulugan ito na sa ibang mga lugar kailangan mong pangalagaan ang iyong kalusugan: Wastong Nutrisyon, sapat na dami likido (hindi alkohol), sa gabi at sa susunod na araw. Mag-iskedyul ng mga pagkakataon upang mabawi at magpahinga mula sa trabaho.

Walang mangyayari sa iyo mula sa isang gabing tulad nito, siyempre. Sa karamihan, maiirita ka sa loob ng ilang araw.

Ngunit ang talamak na kakulangan ng tulog ay nakakaapekto sa iyong kalusugan, ngunit iyon ay isa pang kuwento.

Abril 8, 2015

Ang desisyong magpuyat buong gabi ay maaaring sanhi ng iba't ibang salik. Marahil ay naimbitahan ka sa isang party na tatagal hanggang madaling araw, o baka kailangan mong mag-aral ng mabuti para sa isang pagsusulit. Upang ang isang walang tulog na gabi ay maging komportable hangga't maaari para sa iyo, kailangan mong maging handa at sundin ang ilan simpleng rekomendasyon. Tutulungan ka nilang maunawaan kung paano magpuyat buong gabi.

Matulog ka muna

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay matulog ng mahimbing sa araw bago ang paparating na eksperimento. Ito ay napakahalaga, dahil kung hindi, maaari mong i-off. Marami na akong walang tulog sa buhay ko, kaya alam ko kung ano ang sinasabi ko. Napagpasyahan ko pang isulat ang post na ito sa gabi upang mas maisawsaw ang aking sarili sa kapaligiran.

Bukod dito, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa gabi bago, maaari itong makaapekto sa iyong kalusugan sa ilang mga lawak. Isipin ang stress na nararanasan ng iyong katawan pagkatapos ng dalawang araw na walang tulog. Samakatuwid, kinakailangan na kumuha ng isang napaka responsableng diskarte sa paghahanda. Pinakamainam na kahit na "maghiga" ng kaunti sa araw bago. Hayaan itong maging 9-10 oras o higit pa - ang pangunahing bagay ay nakakakuha ka ng sapat na tulog.

Pinakamainam na makatulog nang kaunti kaysa sa karaniwan, ito ay magpapahintulot sa katawan na umangkop kahit kaunti sa mga nakababahalang kondisyon. Inirerekomenda ko na basahin mo ang aking post tungkol diyan. Makakatulong ito sa iyo kung magpasya ang insomnia na abalahin ang iyong kapayapaan sa mismong sandaling ito. Mayroon ding napaka kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon para sa bawat tao.

Kumain ng tama

Dahil ang artikulong ito ay tungkol sa kung paano magpuyat magdamag at manatiling alerto, kailangang komprehensibong pag-aralan ang isyung ito. Isa sa mahahalagang aspeto ay wastong nutrisyon. Para maging tunay na matagumpay ang iyong walang tulog na gabi, kailangan mong ibigay sa iyong katawan ang lahat mga kinakailangang elemento Para sa tamang operasyon. Kung hindi, makakaramdam ka ng labis na pagod, na isa pa negatibong salik, na kailangan mong alisin.

Ito ay pinakamahusay na tumutok sa sumusunod na mga teknik pagkain:

• Almusal. Kailangan mong kumain kumplikadong carbohydrates. Tamang-tama ang oatmeal o pasta na gawa sa durum wheat. Ito ay sapat na kumain ng 100-200 gramo upang mabigyan ang iyong sarili ng sapat na enerhiya para sa natitirang bahagi ng araw.
• Hapunan. Sa pagkain na ito kailangan mong kumain ng isang bagay na talagang nakakabusog at mayaman sa nutrients. Ang perpektong opsyon sa kasong ito ay isang set na tanghalian na binubuo ng ilang sopas, sinigang na bakwit at isang piraso ng karne. Sa dulo maaari kang uminom ng compote.
• Hapunan. Kailangan itong gawin nang huli hangga't maaari. Sa halos pagsasalita, ito ang dapat na huling pagkain bago labanan ang insomnia. Pinakamainam na kumain ng magaan ngunit masustansya. Maaaring ito ay pinaghalong prutas at cottage cheese. Mas mainam na uminom ng low-fat cottage cheese para hindi na muling makaistorbo sa tiyan.

Dapat din itong isama ang mga rekomendasyon tungkol sa paggamit ng caffeine at mga pagkain na may malaking halaga Sahara. Kung talagang gusto mong maunawaan kung paano hindi gustong matulog, limitahan ang mga partikular na sangkap na ito, at ikaw mismo ang makaramdam ng epekto.

Dapat ka ring maghanda ng pagkain na kakainin mo sa gabi. Napakahalaga nito, dahil sa karaniwang estado nito ay hindi natatanggap ng katawan sustansya V madilim na oras araw at madaling humiling ng pagkain sa panahon ng iyong eksperimento. Ang pagluluto sa gabi ay bihirang angkop, kaya pinakamahusay na maghanda nang maaga.

Kasama sa listahan ng mga produkto sa gabi ang:

1. Ang ilang mga walang taba na karne. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa kasong ito ito ay pinirito na fillet ng dibdib ng manok;
2. Prutas at gulay;
3. Mga mani;
4. Kung sa tingin mo ay wala kang sapat na pagkain, maaari mong pakuluan ang ilang cereal (halimbawa, kanin).

Tapos na ang mga paghahanda, at nakarating ka na sa pangunahing proseso. Sabihin nating hindi mo gustong matulog sa unang ilang oras, ngunit pagkatapos ay ang pagkapagod ay nagsisimulang gumapang at ang iyong mga talukap ay nagsisimulang unti-unting bumabagsak. Ano ang dapat gawin sa ganitong sitwasyon? Unawain kung paano ka hindi makatulog.

Gumawa ng ilang mga stretching exercises. Perpektong pinasisigla nila ang daloy ng dugo, at masakit na sensasyon hindi papayagan ang katawan na makapagpahinga. Maaari mong gamitin ang alinman sa mga pagsasanay na alam mo o mga espesyal na complex. Inirerekumenda ko ang pagbibigay ng espesyal na pansin sa yoga, bilang unibersal na pamamaraan. Maaari mo lamang buksan ang ilang video tutorial para sa mga nagsisimula at ulitin ang lahat pagkatapos ng instruktor.

Maaari ka ring gumawa ng maikling warm-up. Tandaan kung ano ang ginawa mo sa mga aralin sa pisikal na edukasyon: iba't ibang mga pag-ikot, mga pagsasanay sa lakas at mga static na pagkarga. Muli, ang Internet ay naglalaman ng simple malaking halaga iba't ibang mga complex, bawat isa ay makakatulong sa iyo.

Ang masahe ay makakatulong sa iyo na makayanan ang pagtulog. Hindi mo kailangang tumawag ng sinuman para sa tulong. Ito ay sapat na upang i-massage ang iyong mga kalamnan sa iyong katawan, mukha at mga paa ng iyong sarili. Siyempre, malamang na hindi mo maabot ang iyong likod, ngunit may mga espesyal na device na nagpapadali itong proseso. Upang maunawaan kung gaano katagal manatiling gising, inirerekomenda kong manood ng mga video ng gymnastics.

Kung biglang gusto mong matulog, maaari mo na lang kurutin ang iyong sarili o kagatin ang iyong sarili. Matinding sakit ay mapawi ang panandaliang pagod at makakaayos. Maaari mo ring hawakan ang isang mainit na plantsa o isang kumukulong takure. Malamig na tubig- Isa pa mahusay na lunas na tumutulong sa hindi mo gustong matulog.

Nakakatulong din ang chewing gum na labanan ang pagtulog. Ang katotohanan ay kapag ang ating bibig ay gumagana, ang katawan ay nag-iisip na ang pagkain ay papasok na ngayon sa tiyan, kaya ito ay nagsisimula mga kinakailangang proseso. At kapag nagtatrabaho sila, ang isang tao ay hindi gustong matulog, dahil ang katawan ay kailangang magsagawa ng iba pang mga pag-andar. Ito ang dahilan kung bakit maaaring mahirap makatulog pagkatapos mong magkaroon ng isang malaking hapunan.

Ang isa pang karaniwang problema ay ang pagkapagod sa mata. Lalo na kung kailangan mo ng walang tulog na gabi upang makumpleto ang anumang mga gawain na isinasagawa sa computer. Nakakatulong ang Chinese na mapawi ang pagod acupressure(madaling i-Google), isang maliit na maskara sa loob ng 5 minuto na ginawa mula sa mga tea bag, pati na rin ang isang espesyal na warm-up para sa mga mata. Gumamit ng alinman sa mga iminungkahing pamamaraan.

Ang pinakamadaling paraan upang manatiling gising hanggang umaga ay ang pag-on ng musika. Hayaan itong maging masigla, ngunit sa parehong oras ay hindi makagambala sa iyo mula sa iyong pangunahing aktibidad (kung mayroon man). Bukod dito, maaari mo itong pakinggan pareho sa mga headphone at sa pamamagitan ng mga speaker. Gayunpaman, tandaan na huwag abalahin ang pagtulog ng ibang tao. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na maging mas makasarili.

Paano hindi gustong matulog sa gabi

Upang manatiling gising sa gabi, kailangan mong patuloy na pasiglahin ang iyong isip at lumipat mula sa isang gawain patungo sa isa pa. Kung hindi, hindi mo magagawang ganap na maiugnay ang iyong utak, at darating sa konklusyon na oras na upang patayin. Kaya, ang mga pangunahing kasanayan ay kinabibilangan ng:

• Magtuon ng mas maraming pansin sa isang gawain hangga't maaari, ngunit huwag maglaan ng masyadong maraming oras dito. Halimbawa, maaari mong gamitin Teknik ng Pomodoro. Ang ideya ay kailangan mong tumutok sa isang gawain sa loob ng 25 minuto at pagkatapos ay magpahinga ng 5 minuto. Subukang gamitin ang mode na ito at mapapansin mo sa lalong madaling panahon na wala kang gana matulog.
• Panatilihing abala ang iyong sarili sa isang bagay na kapaki-pakinabang. Ang pag-alam na gumagawa ka ng isang bagay na talagang mahalaga ay makakatulong sa iyong makayanan ang pagtulog. Gayunpaman, ito ay nangangailangan na ang dahilan ay talagang nag-uudyok sa iyo. Inirerekomenda kong itakda ang iyong sarili ng isang mapaghamong layunin at hamunin ang iyong sarili. Sumulat ako ng higit pa sa isang artikulo tungkol doon.
• Mag-usap. Gaano katagal manatiling gising sa gabi? Magkaroon ng isang masiglang pag-uusap. Maniwala ka sa akin, walang mas mahusay na insentibo para sa isang tao na kulang sa tulog kaysa sa ibang tao. Marahil ito ay isang uri ng mainit na pagtatalo, o marahil ay mahuli ka lamang sa mga alaala - hindi mahalaga.
• Maging interesado. Itakda ang iyong sarili sa gawain ng paghahanap ng pinakadetalyadong sagot sa isa o higit pang mga tanong, at pagkatapos ay pumunta sa World Wide Web sa paghahanap ng impormasyon. Maipapayo na ang tanong ay mahalaga - ito ay magdaragdag lamang ng mga pakinabang sa bangko ng pagganyak.

Pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa isa pang bahagi - paglipat. Sabihin natin para sa iyo ang pangunahing layunin sa isang walang tulog na marathon - magsulat ng isang tiyak na bilang ng mga artikulo. Gayunpaman, kung magsulat ka lamang, sa lalong madaling panahon ay magsasawa ka sa aktibidad na ito at mas gusto mong matulog. Paano makaalis sa ganoong sitwasyon? Iyan ay tama, kailangan mong palabnawin ang trabaho sa isang bagay na mas kawili-wili.

Kung ayaw mong baguhin ang iyong aktibidad, halimbawa, kung mahirap tapusin ang isang proyekto, baguhin na lang ang kapaligiran. Sabihin nating ginawa mo ang trabaho sa iyong personal na silid - lumipat sa kusina at tapusin ang gusto mo. Maaari itong ilapat sa anumang iba pang uri ng aktibidad. Kung hindi posible na baguhin ang kapaligiran, pagkatapos ay lumipat lamang sa ibang bahagi ng silid. Sabihin nating kung sumulat ka habang nakaupo sa sopa, umupo sa mesa at vice versa. Makakatulong ito sa iyo na matutunan kung paano manatiling gising buong gabi.

Dahil pinag-uusapan natin ang sitwasyon, dapat nating pag-isipan ito nang mas detalyado. Gaano sa tingin mo ang gusto mong matulog sa kalye? Tama, napakahina. Samakatuwid, kung sa palagay mo ay nagsisimula nang madaig ka ng tulog, lumabas ka lang. Ang 10-15 minuto ay sapat na upang ayusin ang iyong utak para sa isa pang ilang oras. Ang mga naninigarilyo ay magkakaroon ng pinakamadaling oras sa bagay na ito.

Mga pagkain na nakakatulong sa iyo na manatiling gising

Hindi ko malamang na buksan ang America sa iyo kung sasabihin kong pinapayagan ka ng kape na manatiling alerto nang mas matagal. Hinaharangan ng inuming ito ang ilang mga regulator sa ating utak na responsable para sa pagkapagod. Ingat ka kasi madalas na paggamit ang kape ay magdudulot sa iyo ng labis na pagkagumon sa inuming ito. Samakatuwid, inirerekumenda kong magsimula sa malakas na itim na tsaa. Bukod dito, ito ay gumagana nang mas mahusay.

Matutulungan ka rin nila masiglang inumin. Maaari silang mabili sa pinakamalapit na tindahan, kung saan maaari kang pumunta sa iyong susunod na paglalakad na ibinigay sa payo sa itaas. Siyanga pala, sila ang inirerekomenda ng mga Western author na nagsusulat tungkol sa kung paano ka mapupuyat sa gabi. Hindi ko inirerekomenda ang paggastos ng pera sa mga mamahaling inumin, dahil halos wala silang pagkakaiba sa kanilang komposisyon.

Bilang karagdagan, matutulungan ka nila regular na mga produkto nutrisyon. At kailangan mong kumain sa gabi, tulad ng nabanggit sa itaas, kung hindi, ang pagkapagod ay mabilis na magdadala nito. Ang isang itlog ay pinakamainam sa bagay na ito, dahil mabilis itong niluto at naglalaman malaking bilang ng kapaki-pakinabang na mga sangkap. Maaari mo itong pakuluan o iprito sa isang kawali.

Maaari ka ring gumawa ng fruit salad. Kunin lamang ang lahat ng mga prutas na inihanda mo nang maaga, i-chop ang mga ito sa isang mangkok, ibuhos ang yogurt at kainin. Ito ay magiging napaka, napakasarap, masustansya at malusog. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga mani - sila ay napaka mahalagang sangkap nutrisyon.

Kung gusto mo talagang kumain, maaari kang maghanda ng buong pagkain. Kumuha ng ilang piraso ng karne, iprito ang mga ito, at pagkatapos ay maghanda ng ilang side dish. Siyempre, mangangailangan ito ng mas maraming oras na pamumuhunan sa iyong bahagi, ngunit kailangan mong matutunan kung paano magpuyat buong gabi at manatiling alerto.

Isa sa pinakamahalagang tip ay kailangan mong uminom ng maraming tubig. Papayagan ka nitong manatiling alerto sa napakatagal na panahon. Bukod dito, kung ang iyong katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na kahalumigmigan, ito ay magsisimulang mapagod sa pag-aalis ng tubig nang mas mabilis. Pinakamainam na magdagdag ng yelo sa tubig upang ang lamig ay magpapasigla sa iyo. At, siyempre, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa patuloy na paglalakbay sa banyo, na nagdaragdag din ng ilang mga punto sa kakulangan ng tulog.

Ito ay nagtatapos sa artikulo tungkol sa kung paano mapuyat buong gabi. Sa totoo lang, iniisip ko na ang pagpunta sa malambot na kama, ngunit susubukan kong kumapit pa. Sa aking sariling ngalan, maaari kong idagdag na mas mahusay na maghanda nang maaga ng ilang kawili-wili, kapana-panabik na pelikula na magpapahintulot sa iyo na manatiling alerto sa loob ng mahabang panahon.

Kung gusto mong patuloy na makatanggap ng mga post na makakatulong sa iyong maging mas mahusay at gamitin ang maximum na kapaki-pakinabang na mga kasanayan sa mahirap na sitwasyon, mag-subscribe sa aking mga update sa blog. Upang gawin ito, ipasok lamang ang iyong email address sa field sa ibaba, mag-click sa pindutan, at pagkatapos ay kumpirmahin ang iyong subscription.

Mukhang sa isang araw karaniwang tao sa sobrang pagod na ang proseso ng pagkakatulog ay hindi dapat maging problema para sa kanya. Bukod dito, para sa ilan sa atin (ang may-akda ng materyal na ito ay kabilang sa kanila), ang simpleng pag-iisip ng atin ay sapat na upang mapukaw ang antok. Pero may iba naman - yung parang pagod sa maghapon at gustong matulog, pero pagkakatulog pa lang at pagpikit, napagtanto nilang hindi sila makatulog.

Bakit may mga taong nahihirapang makatulog? Bukod dito, hindi lamang sila nagdurusa sa loob ng isang oras o isang oras at kalahati, ngunit sila ay naghahagis-hagis sa buong gabi, upang sa huli ay magising sila na may isang pag-iisip: "Nakatulog ba ako ngayon?" Malamang, oo nga pala. Ang mga eksperimento gamit ang mga espesyal na pulseras ay nagpapakita na kahit na ang isang tao ay tila hindi nakatulog ng isang kindat sa buong gabi, siya ay natutulog pa rin ng mga 2-4 na oras, kahit na medyo mahina. Ngunit bumalik sa mga sanhi ng insomnia: Nakipag-usap ang Tech Times kay Sleep Science (SleepZoo) trainer na si Chris Brantner tungkol dito, at ibubuod namin para sa iyo ang mga pinakakawili-wiling bagay mula sa pag-uusap.

Pansin, smartphone

Nalaman ng Deloitte survey ng 200 American user na 81% ng mga tao sa loob ng isang oras. At ang asul na liwanag, tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, ay may kapansin-pansing epekto sa pagkahilig ng ating katawan na makatulog: lalo na, hinaharangan nito ang produksyon ng melatonin, isang hormone na nagkokontrol sa circadian rhythms, na tumutulong sa katawan na maghanda para sa pagtulog. "Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng night mode sa iyong smartphone, binabawasan nito ang exposure asul na ilaw, payo ni Brantner. "Pagkatapos ay subukang ihinto ang paggamit ng mga gadget isang oras bago matulog upang ibalik ang produksyon ng melatonin sa normal."

Nadagdagang pagkabalisa

Ang Anxiety and Depression Association of America ay nagsabi na halos 40 milyong Amerikano ngayon ang dumaranas ng mga karamdaman sa pagkabalisa. At ito, sa isang segundo, ay humigit-kumulang 18% ng populasyon ng US. Sa kabila ng katotohanan na pinag-uusapan natin ang tungkol sa Amerika, ang mga kinatawan ng asosasyon ay naniniwala na ang isang bagay na katulad ay sinusunod sa lahat ng mga binuo bansa, ang populasyon na aktibong gumagamit makabagong teknolohiya sa buhay at trabaho (at lalo na sa mga pangunahing lungsod). "Ang mga taong may mga pangkalahatang sintomas ay dumaranas ng hindi pagkakatulog sa kalahati ng mga kaso. At kahit na ang mga bata na na-diagnose na may anxiety disorder ay nahihirapang makatulog, sabi ni Chris Brantner.

Ngunit habang ang pagkabalisa ay normal sa ilang mga punto sa buhay, pagkabalisa disorder- Ito mental disorder, kahit medyo magaan. Pinapayuhan ng mga eksperto ang mga taong patuloy na nakakaramdam ng pagkabalisa ay dapat tumuon sa pagbabawas ng mga pag-trigger bago matulog upang matulungan silang matulog nang mas mahusay. Tungkol Saan pinag-uusapan natin: subukan, halimbawa, dimming ang mga ilaw, pakikinig sa nakakarelaks na musika, pagkuha mainit na paligo, at upang pagsamahin ang epekto, uminom ng isang tasa ng gatas na may pulot o herbal na tsaa.

Alak at kape

"Ang caffeine at alkohol ay dalawang klasikong nakakagambala sa kalidad ng pagtulog," sabi ni Brantner. Sa kabila ng katotohanan na maraming tao ang umiinom ng kape at maganda ang pakiramdam sa buong araw, mahalagang subaybayan ang dami ng iyong inumin. Ang problema ay kapag ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, ito ay gumagawa ng labis na adenosine, na nagpaparamdam sa atin ng pagod. Ngunit pinasisigla ng caffeine ang aktibidad ng cerebral cortex at hinaharangan ang mga receptor ng adenosine. Samakatuwid, sa isip, dapat mong iwanan ang kape at mga inuming naglalaman ng caffeine 6 na oras bago ang oras ng pagtulog, at tiyak kung pana-panahon kang dumaranas ng insomnia.

"Ngayon tungkol sa alak. Sa kabila ng katotohanan na ito ay madalas na ginagamit bilang isang paraan para sa mabilis na nakatulog, literal nitong sinisira ang ikalawang kalahati ng iyong pagtulog, na binabawasan ang kalidad malalim na pagtulog, na nagpapahintulot sa katawan na tunay na makapagpahinga,” dagdag ni Brantner. Ayon sa eksperto, pagkatapos lamang ng ilang oras, ang alkohol ay nagsisimulang kumilos bilang isang stimulant, kaya mag-isip ng isang milyong beses bago uminom ng isang baso ng alak bago matulog. Hindi sa banggitin ang isang bagay na mas malakas.

Ano pa ang magagawa mo? "Ang aming mga katawan at utak ay may posibilidad na gusto ang routine. Kaya lubos kong ipinapayo sa sinumang nahihirapang matulog na pigilan ang pagsusumikap na matulog hanggang sa tanghalian sa katapusan ng linggo at pagkatapos ay matulog sa umaga, "pagtatapos ni Chris Brantner. - Subukang huwag ilipat ang iskedyul nang higit sa isang oras o dalawa. Makakatulong ito na mapanatili itong kontrolado.”

Paano Magpuyat Magdamag: 15 Mga Paraan na Napatunayan ng Siyentipiko

1. Astig

Kapag ang isang tao ay nasa isang mainit at masikip na silid nagsisimula siyang makaramdam ng pagod. Upang gawing mas produktibo ang iyong trabaho, buksan ang mga bintana o i-on ang air conditioner.

Salamat sa lamig, ang utak ay gumagana nang mas aktibo, at ang katawan ay nagiging mas aktibo upang mapanatili pare-pareho ang temperatura kinakailangan para sa tamang operasyon lamang loob. Sa mga emergency na kaso, maaari mong subukan ang pagnguya ng yelo - tiyak na makakatulong ito na pasayahin ka.

2. Pranayama

Upang manatiling gising buong gabi, subukan ang pagkilos ng sinaunang ehersisyo sa paghinga, na kung tawagin ay kapalabhati. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang kumuha ng normal na paghinga at huminga nang husto.

Sa tulong ng kapalabhati maaari kang magsaya, bilang karagdagan, ito pamamaraan ng paghinga ay may epekto sa thyroid gland, responsable para sa regulasyon ng circadian rhythms (sleep-wakefulness).

3. Ngumunguya ng gum

Ang chewing gum na may menthol ay tutulong sa iyo na manatiling gising sa buong gabi dahil sa ang katunayan na sa tulong ng mga paggalaw ng pagnguya ay pinipilit mong i-activate ang utak, na naghahanda upang matunaw ang pagkain sa pamamagitan ng paglabas ng insulin. Ang huli ay nagdudulot ng pakiramdam ng kagalakan.

4. Paglalaba

Pagkatapos magbanlaw malamig na tubig pulso, maaari mong mabilis na palamigin ang katawan.

5. Edukasyong pisikal

Mag-squats, tumalon, at mag-push-up sa sahig nang maraming beses. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng anumang ehersisyo tuwing 20-30 minuto, bumibilis ang dugo at bumubuti ang daloy ng oxygen sa mga selula, na nagbibigay ng karagdagang enerhiya sa katawan. Kasabay nito, napatunayan ng mga mananaliksik na ang 15 minutong paglalakad ay maaaring magbigay ng enerhiya para sa 2 oras na trabaho. Samakatuwid, kung alam mo na magkakaroon ka ng walang tulog na gabi, maglakad-lakad kasama ang mga kaibigan - titiyakin nito ang mas mahusay na produktibo.

6. Musika

Subukang makinig sa ilang nakakainis na kanta sa mahinang volume. Ang musika ay nagbubunga ng isang medyo malakas na emosyonal na tugon, na kinabibilangan ng maraming bahagi ng utak. Kung pinahihintulutan ng mga pangyayari, kumanta kasama o iling ang iyong ulo sa beat ng melody. Kasabay nito, hindi mo kailangang gumamit ng mga pamilyar na komposisyon na gusto mo - makinig sa isang bagay na maindayog, isang bagay na nakakainis, upang halos hindi mo maintindihan ang mga salita ng kanta. Makakatulong ito sa iyo na manatiling gising sa gabi, dahil ang iyong utak ay "makikinig" at gumana nang mas aktibo.

Upang manatiling gising buong gabi, laktawan ang pagkain, o huwag kumain ng masyadong marami sa hapunan. Kapag ang isang malaking halaga ng pagkain ay pumasok sa katawan, maraming enerhiya ang ginugugol sa pagtunaw nito, kaya pagkatapos ng isang nakabubusog na tanghalian o hapunan ay madalas mong gustong umidlip.

8. Aromatherapy

Maaari kang magsaya sa tulong ng masaganang amoy. Para sa pagpapasigla sistema ng nerbiyos Ang mga sumusunod na langis ay ginagamit: mint, rosemary, eucalyptus. Kung walang katulad sa malapit, lumanghap ng aroma ng butil ng kape nang maraming beses.

9. Masahe

Upang mapawi ang pagkapagod at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, inirerekumenda na i-massage ang earlobes, korona, pabalik leeg at lugar sa ilalim ng tuhod.

10. Pag-iilaw

Upang maiwasang makatulog sa gabi, siguraduhin na ang silid ay maliwanag na ilaw. Makakatulong ito na linlangin ang katawan, na tumutugon sa kakulangan ng liwanag bilang isang senyas na oras na para matulog.

11. Nakakakiliti

Kilitiin ang itaas na palad gamit ang iyong dila. Ang nakakatuwang paraan na ito upang pasayahin ang iyong sarili ay talagang gumagana.

12. Pagtalakay

Kung mayroon kang pagkakataon, makipag-usap sa isang tao tungkol sa pulitika, atbp., kung hindi, makipagtalo estranghero gamit ang mga social network. Anumang aktibidad sa lipunan, kahit na ito ay isang mainit na talakayan sa mga komento sa ilalim ng isang artikulo, ay nagdudulot ng kaguluhan sa utak.

13. Hindi komportable

Upang manatiling gising buong gabi at tapusin ang iyong trabaho sa oras, umupo sa isang matigas na upuan. Ang isang bahagyang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa kasong ito ay gagana lamang sa iyong kalamangan, hindi tulad ng isang komportableng upuan o kama, na sa anumang paraan ay hindi nakakatulong sa pagpupuyat.

14. Pagkain ng protina

Kung ang magdamag na walang pagkain ay pagpapahirap para sa iyo, kumain lamang ng mga pagkaing mayaman sa protina (itlog, mani), pati na rin ang mga prutas at gulay. Ang mga bahagi ay dapat maliit, at ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2-3 oras. Ang asukal ay isang ganap na hindi-hindi - inaalis nito ang iyong enerhiya, at huwag kalimutang uminom ng mas maraming tubig.

15. Kape at tulog

Uminom ng isang tasa ng kape at matulog ng 15 minuto. Kadalasan, ang caffeine ay nagsisimulang kumilos lamang 20 minuto pagkatapos ng pagkonsumo. Sa panahong ito, mayroon kang pagkakataong i-recharge ang iyong katawan sa tulong ng microsleep, ngunit kung hindi ka magtatakda ng alarma at makatulog sa loob ng 30 minuto, ikaw ay nasa isang estado ng malalim na pagtulog, na nakakaabala na iyong mararamdaman. nalulula.

Maraming mga tin-edyer ang natutulog nang huli o walang pahinga sa gabi. Sa ilang mga kaso, napipilitan silang gawin ito upang makumpleto ang kanilang takdang-aralin. Minsan ginagawa nila ito para magsaya. Bilang isang tuntunin, hindi sinasang-ayunan ng mga magulang ang gayong pag-uugali. Kung magpasya kang huwag matulog sa gabi, ihanda ang lahat ng kailangan mo. At tandaan din na dapat kang kumilos tulad ng isang daga upang hindi magising ang iba.

Mga hakbang

Bahagi 1

Gumawa ng plano ng iyong bahay o apartment. Kung plano mong umalis sa iyong silid sa gabi, dapat mong malaman kung saan lumalamig ang sahig sa iyong bahay o apartment. Bilang karagdagan, dapat mo ring planuhin ang iyong ruta upang tahimik na umalis sa silid at bumalik dito mamaya. Maaari mo itong isaulo o i-sketch ito sa isang piraso ng papel. Pagkatapos ay markahan ang mga lugar sa iyong sketch kung saan kailangan mong mag-ingat upang maiwasang magising ang iyong mga magulang. SA araw tukuyin ang mga naturang lugar.

Kumuha ng mga inumin at meryenda sa iyong silid. Mas malamang na ikaw ay nauuhaw o nagugutom habang gising sa mga huling oras. Kaya sa araw, itago ang mga bote ng tubig at meryenda mula sa kusina at itago ang mga ito sa iyong silid. Itago ang mga ito sa ilalim ng iyong kama kung nag-aalala ka sa iyong mga magulang na makahanap ng isang bagay na nakatago sa iyong aparador.

• Uminom ng mga inuming pang-enerhiya o mga inuming may caffeine kung nag-aalala ka sa pakiramdam ng pagod.
• Pumili ng mga meryenda na hindi ka maiingay kapag kinain mo ang mga ito. malalakas na tunog, tulad ng tinapay o sariwang prutas. Hindi ka dapat pumili ng mga chips o tinapay, na karaniwang nakabalot sa mga rustling bag.

1. Kumuha ng mga kinakailangang aklat at elektronikong kagamitan. Kung plano mong manatiling gising sa gabi dahil gusto mong tapusin ang iyong takdang aralin, ihanda ang lahat ng kinakailangang aklat, kuwaderno at lapis. Hindi mo sila dapat hanapin sa gabi. Kung nagpaplano kang manatiling gising upang magsaya, itago ang iyong mga mahahalagang bagay sa ilalim ng iyong unan: isang libro, iyong telepono, o isang handheld na gaming device.

   • Siguraduhin na ang lahat ng mga elektronikong aparato ay may sapat na singil upang magamit mo ang mga ito sa buong gabi.

2. Maghanda ng ilaw na pinagmumulan. Sa isang punto, kailangan mong patayin ang mga ilaw sa kwarto para magpanggap na tulog ka. Kung plano mong magbasa ng libro o magsulat ng isang bagay, maghanda ng flashlight o lampara at ilagay ito sa tabi ng iyong kama. Papayagan ka nitong magbasa sa ilalim ng mga pabalat.

   Umidlip sa pagtatapos ng araw. Kung may oras ka sa pagtatapos ng araw, umidlip. Ang pag-idlip ng isang oras ay makakatulong sa iyong manatiling gising buong gabi.

Bahagi 2

Matulog ka sa iyong karaniwang oras. Huwag magmadali sa pagtulog ng masyadong maaga. Gayundin, huwag mag-aksaya ng oras sa pagtulog nang huli. Maaaring maghinala ang iyong mga magulang. Sa halip, manatili sa iyong regular na iskedyul upang ang mga magulang ay walang anumang katanungan.

Patayin ang mga ilaw. Kung iiwan mong bukas ang ilaw, maaaring makita ng iyong mga magulang ang liwanag mula sa siwang sa ilalim ng pinto. Kaya't huwag buksan ang mga ilaw hanggang sa matulog ang iyong mga magulang. Kapag tulog na ang lahat, maaari mong buksan muli ang mga ilaw. Maglagay lamang ng kumot sa ilalim ng pinto upang takpan ang puwang. Dahil dito, hindi makikita ng mga magulang na bukas ang ilaw sa iyong silid kung bigla silang nagising sa gabi.

Bigyang-pansin ang mga palatandaan na ang iyong mga magulang ay gising. Kahit na matulog na ang mga magulang, patuloy na manatiling mapagbantay. Kung makarinig ka ng mga yabag sa labas ng pinto, itago ang iyong mga gamit sa ilalim ng kumot. Maaaring tingnan ng mga magulang kung okay ka. Kung may pumasok sa silid, huwag gumalaw, huminga nang pantay-pantay, na nagpapanggap na natutulog ka.

Manatiling gising. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakatulog, subukang gamitin ang iyong telepono o tablet upang maabala ang iyong sarili sa pagtulog. Maaari kang makipag-chat sa isang kaibigan o maglaro Mga kawili-wiling laro. Uminom ng kaunting tubig. I-save ang mga inuming pang-enerhiya para sa ibang pagkakataon. Kung inumin mo ito nang sabay-sabay, mahihirapan kang manatiling alerto sa buong gabi.

• Kung kasama mo sa isang kwarto ang isang kapatid, hintayin silang makatulog o takpan ang iyong ulo ng kumot.

1. I-mute ang iyong mga electronic device. Tiyaking ganap na naka-mute ang tunog sa electronic device na iyong ginagamit. Huwag i-on ang Vibrate function dahil lumilikha ng ilang ingay ang mode na ito. Ang mga headphone ay isa pang pagpipilian. Gayunpaman, may panganib kang hindi marinig ang mga hakbang ng iyong mga magulang.

   Maghintay hanggang makatulog ang lahat. Pagkatapos matulog ng iyong mga magulang, maaaring kailanganin mong maghintay ng halos isang oras upang matiyak na tulog na sila. Kung matutulog ka sa parehong silid ng iyong mga magulang o kapatid, ang pakikinig sa kanilang paghinga ay makakatulong sa iyo na matukoy kung sila ay natutulog o hindi.

Bahagi 3

1. Gumawa ng dahilan kung sakaling mahuli ka ng iyong mga magulang. Kung nakita ng iyong mga magulang na gising ka, sabihin sa kanila na kailangan mong pumunta sa banyo o gusto mo ng isang basong tubig. Maaari mo ring sabihin na hindi ka makatulog.

   • Sabihin mo sa akin kung ano ang napanaginipan mo Masamang panaginip at kailangan mong matauhan sa loob ng ilang minuto.
   • Maaari mo ring sabihin na nakarinig ka ng ingay sa ibaba at gusto mong tingnan kung okay ang lahat.

2. Mag-imbita ng kaibigan, kapatid na lalaki o babae na pinagkakatiwalaan mo. Kung mayroon kang kapatid o kaibigan na natutulog sa iyong bahay, anyayahan silang sumama sa iyo upang gawing mas masaya ang mga oras ng gabi. Gayunpaman, dapat mong siguraduhin na ang taong ito ay hindi magsasabi sa kanyang mga magulang ng anuman sa susunod na araw. Sabihin sa kanya na kung ilihim niya ang impormasyong ito, aanyayahan mo siyang sumama muli sa iyo.

   • Magsalita nang pabulong habang lumilipat ka sa bahay at subukang huwag tumawa.
   • Kung sigurado kang magiging tahimik ang iyong alaga, maaari mo itong dalhin. Kung tumahol ang iyong aso, kailangan mong manatili sa iyong silid sa buong gabi.