Səhər oyana bilmirsinizsə nə etməli. İstifadə olunmuş ədəbiyyatın siyahısı

Müntəzəm olaraq işə gecikmək və ya mühüm görüş, müdirinizdən narazılıq, pul cərimələri və bonusların olmaması gündəlik işiniz haqqında düşünmək üçün güclü arqumentlərdir. Başqalarını gözləməyə məcbur edən məsuliyyətsiz insanlar, sadəcə olaraq, vaxtlarını necə düzgün təşkil etməyi, prioritetləri düzgün təyin etməyi bilmirlər. Meqapolislərin sürətli tempində qarşıdan gələn vəzifələrin öhdəsindən gəlmək üçün bir çoxları günün uzunluğunu artıraraq öz istirahətlərini qurban verirlər. Bununla belə, belə bir hərəkət həmişə mənfi bir məna ilə müşayiət olunur - səhər oyanmaqda çətinlik.

Adi vəziyyətləri düzəltmək üçün gün üçün tapşırıqların siyahısını əvvəlcədən planlaşdırmaq vacibdir. Tapşırıqlar yaratarkən, öz güclü tərəflərinizi rasional olaraq qiymətləndirməlisiniz - bacardığınızdan çoxunu edə bilməyəcəksiniz. Qarşıdan gələn tədbirlərə hazırlaşmaq, enerjinizi bütün iş fəaliyyətiniz boyu bərabər paylamaq üçün bir fürsətdir. Qarşıya qoyduğunuz məqsədləri mənimsəməklə, özünüzə inamı inkişaf etdirəcəksiniz, bunun baş verməsindən qaçacaqsınız. Cədvəlinizi düzgün təşkil etməklə, təyin olunmuş yerə vaxtında çataraq, səhər asanlıqla durmağı öyrənəcəksiniz. Yeni rejimə öyrəşdikdən sonra necə olacağını görəcəksiniz müsbət tərəfi başqalarının sizə münasibətini dəyişdirin.

Necə tez yuxuya getmək olar?

Əvvəlcə başa düşmək lazımdır ki, yalnız tez yatağa gedən insanlar səhər asanlıqla qalxa bilər. Daxili resursları doldurmaq üçün bədən müəyyən bir müddət tələb edir, buna görə ayrılmış vaxtdan əvvəl oyanmaq demək olar ki, mümkün deyil. Mövcud vəziyyətdə, gündəlik işləri qaranlıq pərdəsi altında oyaq qalmağı ehtiva edən "gecə bayquşları" üçün xüsusilə çətinləşir. Yuxusuzluq və faydasız yataqda qalmaq, narahat yuxu yeri və zehni sıxan düşüncələr - yuxuya getməyinizə mane olan müxtəlif səbəblər var. Sadə tövsiyələrə əməl etməklə siz yaxşı əhval-ruhiyyə və müsbət emosiyalarla oyanaraq öyrənəcəksiniz:

İstirahət otağında söndürün elektrik cihazları və dalış üçün alətlər tam qaranlıq. Gecələr, bədən yuxululuğa səbəb olan xüsusi bir hormon buraxır, buna görə də işığın olmaması bioloji mexanizmlərin işində dəyişikliklər üçün bir növ əmr olur.
Müsbət emosiyalar diapazonuna köklənərək ondan qurtulun. Müsbət düşüncə seçdiyinizin soyuq və ya istiliyinə, kənar səs-küyə və ya xoruldamasına diqqət etmədən tez yuxuya getməyə imkan verəcəkdir.
Yatdığınız yerin yanına bir qab su qoyun, ona əvvəlcə 2-3 damcı lavanda, berqamot və ya ətirşah efir yağı əlavə edin. Bu cür ekstraktların xüsusiyyətləri sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edəcək.
Yatmadan əvvəl düşüncələrinizi beyninizdə təşkil edərək tapın. Gün ərzində baş verən hadisələri əvvəlcədən düşünün. Yatağa getdiyiniz zaman həll olunmamış problemləri buraxmayın. Çətin vəziyyətlərdən çıxış yolunu əvvəlcədən tapın ki, dinc vəziyyətdə istirahət edə biləsiniz.
İşə səbəb olmamaq üçün yatmazdan əvvəl yeməkdən çəkinin həzm sistemi. Bu cür fəaliyyət mütləq istirahətinizə mane olacaq, çünki siz müntəzəm olaraq tualetə getmək üçün ayağa qalxacaqsınız və ya mədəniz tərəfindən "səpilən" kənar səslərdən yayınacaqsınız.

Yuxarıda sadalanan məsləhətlərə məhəl qoymamaq ağılsız bir qərardır, çünki sağlam yuxu güc qazanmağa və yeni nailiyyətlər üçün lazım olan enerjini doldurmağa imkan verir. Daha tez yuxuya getməyi öyrənsəniz, səhər oyanmaq çox asan olacaq. İstirahət dövründə bədən ağır iş günündən sonra bərpa olunacaq, kəşf edilməmiş yüksəklikləri fəth etməyə hazırlaşacaqdır.

Oyandıqdan sonra ilk 5 dəqiqə

Oyandıqdan sonra ilk beş dəqiqə çıxarmaq lazım olan əsas müddətdir maksimum fayda. Bu intervalda siz yuxululuqdan qurtula, qarşıdakı gün üçün özünüzü müsbət enerji ilə doldura və ya əksinə, nahara qədər yataqda qalmaqla özünüzü hadisələrin mənfi nəticələrinə hazırlaya bilərsiniz. Düşüncələrin maddi olduğunu və gələcəyin indiki hərəkətlərinizdən birbaşa asılı olduğunu başa düşmək vacibdir. Əgər 5 dəqiqəlik qaydaları laqeyd etməsəniz, o zaman səhər oyanmaq xeyli asanlaşacaq. Yalnız aşağıdakı ardıcıllığa riayət edərək tövsiyələri tətbiq etməlisiniz:

İlk dəqiqə. Bu 60 saniyəni ayırın müsbət emosiyalar, xəyallar və xoş xatirələr dünyasına qərq olmaq. Təsəvvür edin ki, bunun üçün səylə pul yığırsınız və ya məktəb məzuniyyətinizi şüuraltınızda yenidən yaradın, yaxınlarınız və yaxınlarınız haqqında düşünün, işdə istədiyiniz mövqeni təsəvvür edin - təxəyyülünüzü məhdudlaşdırmayın.
İkinci dəqiqə. Bədəninizə diqqət yetirin. Etməli olduğunuz ilk şey bədəninizin aktivləşməsinə kömək etmək üçün uzanmaqdır. Ağciyərlərinizi oksigenlə doyuraraq 2-3 ölçülmüş nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Üçüncü dəqiqə. Yavaş-yavaş masaj edin oksipital hissə baş dərisi, qulaqcıqlar və məbədlər, qan dövranını yaxşılaşdırır. Sadə hərəkətlər həyati prosesləri aktivləşdirmək üçün nəzərdə tutulub.
Dördüncü dəqiqə. Yavaş-yavaş yataqdan qalxın, küncdə oturun yatmaq yeri. Bir dilim limon və ya portağal ilə 250 ml pasterizə edilmiş su içərək fikirlərinizi toplayın. Belə bir içki işlərin getməsinə kömək edir mədə-bağırsaq traktının, bu da uzun müddət yataqda qalmağınıza imkan verməyəcək.
Beşinci dəqiqə. Yataqdan qalx və pəncərəyə get. Pərdələri açıb çölə baxın. Özünüzü artıq işə tələsən və ya maşınlarını qızdıran insanların yanında təsəvvür edin. Özünüzü iradəli insanlar arasında tapmaq üçün sadəcə özünüzü təmizləmək və səhər yeməyinizi etmək kifayətdir.

Nəzərə almaq lazımdır ki, asanlıqla oyanmaq yalnız həqiqətən kifayət qədər yatmısınızsa mümkündür. Ağır iş günündən sonra 60-120 dəqiqə dincəlməklə asanlıqla oyanmağınıza kömək edəcək heç bir tövsiyə yoxdur. Sağlam yuxu üçün ən azı 7-8 saat ayıraraq vaxtında yatmağı unutmayın. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün hazırlıq prosesinə məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Siz başa düşməlisiniz ki, istirahət həyatın ayrılmaz hissəsidir və buna laqeyd yanaşmaq olmaz.

Daha erkən yatmağı öyrənməklə, siz artıq əziz hədəfinizə doğru ciddi bir addım atmış olacaqsınız. Bununla belə, başqalarının köməyi ilə səhər oyanmağı asanlaşdıra bilərsiniz. praktiki tövsiyələr yuxusuzluqdan asanlıqla qurtulmağa imkan verən:

Özünüzə daha tez oyanmaq üçün yaxşı səbəb verin (məhsuldarlığı artırmaq və ya sevdiyiniz insanla görüşmək).
Uğurlarınızı qeyd edə biləcəyiniz və uğursuzluqlarınızı əks etdirə biləcəyiniz gündəlik saxlayın (oyanma və yuxuya getmə cədvəlində göstərin) dəqiq vaxt, mütəmadi olaraq dəyişiklikləri izləyir).
Zəngli saatı otağın uzaq küncünə yerləşdirin, ən yüksək səsli və ən xoşagəlməz melodiyanı seçin (elektron cihazı söndürmək üçün yataqdan qalxmalı olacaqsınız).
Artıq erkən oyanmağa öyrəşmiş yaxınlarınızın köməyinə müraciət edin (qohumlarınız və ya dostlarınız əvvəlcədən razılaşdırılmış vaxtda sizə zəng etsin).
Səhər xəbərdarlığı xidməti ilə əlaqə saxlayın, burada təyin olunmuş saatda şirkətin işçiləri bütün mümkün vasitələrdən istifadə edərək sizi yuxudan oyatmaqla öz məqsədlərinə mütləq çatacaqlar.
– oyanmaq üçün başqa bir inandırıcı arqument (da yaxınlıq beyin fəaliyyətini sürətləndirən hormonlar istehsal olunur).
Yuxuya mənfi təsir göstərən stimulantlardan (kofein, spirt, narkotik və tütün məmulatları) istifadə etməkdən çəkinin.
Gündəlik rejiminizi tədricən dəyişdirin, əziz hədəfinizə gedən yolda kiçik qələbələrdən zövq alın (əvvəlcə 15 dəqiqə, sonra 20 və s. oyanmağa başlayın).
Tapşırığı yerinə yetirmək üçün bir mükafat tapın (özünüzü kinoya və ya restorana dəvət edin, gadget və ya geyim əşyası alın).

Sadə qaydalara əməl etsəniz, qarşıdakı gün ərzində özünüzü müsbət emosiyalarla təmin edəcəksiniz. ayrılmaz tərkib hissəsinə çevrilir Sabahınız xeyir insan yuxudan düzgün şəkildə oyandıqda. Təəccüblü deyil ki, yaxşı istirahət edən insanlar adi izdihamdan təbəssümləri və gözlərindəki “od”la seçilirlər.

Yuxarıdakı məsləhətlərə və tövsiyələrə riayət etməklə siz başqaları arasında öz nüfuzunuzu tənzimləyəcəksiniz. Səhər vaxtında oyanmaqla, məsuliyyətsiz insan statusundan qurtularaq, təyin olunmuş vaxtda doğru yerə vaxtında yetişəcəksiniz. Yaxınlarınızın və iş həmkarlarının münasibəti yaxşılaşacaq, günün uzunluğu xeyli artacaq. Hər kəsin ehtiraslı olduğu gün ərzində arzuladığınız məqsədə çatın əmək fəaliyyəti, daha sadə.

Planetimizdə səhər oyanmağın nə qədər asan olduğunu bilən və hətta məşq edən o qədər də çox insan yoxdur. İşləyən vətəndaşların əksəriyyəti şirin yuxu vəziyyətindən səhər oyanmasına keçidi ağrılı şəkildə yaşayırlar.

Yuxu nə qədər xoş idisə və gün ərzində sizi gözləyən hadisələr nə qədər xoşagəlməz olsa, bu keçid bir o qədər çətindir. Və hamımız çoxdan gözlənilən yuxunu almaq və... yatmaq üçün həftə sonunu gözləyirik! Ancaq həmişə istədiyinizi etmək sadəcə mümkün deyil. İşləyirsən, oxuyursan, evdarsan, amma hər səhər uşağını bağçaya aparmağı öz üzərinə götürmüsən? O zaman bütün günü enerjili hiss etmək və yolunuza çıxan hər kəsi parçalamaq istəməmək üçün səhər tezdən necə asanlıqla qalxacağınızı mütləq bilməlisiniz.

Səhər qalxmaqda çətinlik çəkənlər üçün yuxuya getmə qaydaları

Səhər qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, etməli olduğunuz ilk şey düzgün yuxuya getməyi öyrənməkdir. Yatmadan əvvəl xəbərlər, döyüş filmləri, trillerlər, televiziya şouları və s. sənədli filmlər zehni fəaliyyətin stimullaşdırılması. Onlara dalmaq yuxusuzluğa əmin bir yoldur. Yuxuya getmək əvəzinə beyniniz gördüklərinizi həzm etmək üçün saatlar sərf edəcək. Yuxuya getmək üçün aşağıdakı üsullardan istifadə edin:

1. Yediyiniz kimi qalxırsınız!

   Səhər asanlıqla oyanmaq istəyirsinizsə, yatmazdan əvvəl çox ağır yemək yeməyin. Axşam saatlarında həddindən artıq yemək özünüzü gecə istirahətindən məhrum etməyin bir yoludur. Mədə həddindən artıq yüklənirsə, bədən bütün enerjisini yeməyi həzm etməyə sərf edir. Nəticədə o, sadəcə olaraq istirahət etmək imkanından məhrum olur. Çox axşam yeməyinin səbəb ola biləcəyi kabuslar haqqında deyiləcək çox şey yoxdur.

2. Sağlam yuxu üçün məşq edin.

   Əgər həssassınızsa, narahat yuxu, və səhər tezdən necə oyanacağınızı bilmirsinizsə, daha bir ipucu istifadə edin. Yatmazdan 2-3 saat əvvəl özünüzə maksimum verin: uşağınızla açıq havada oyunlar oynayın, gəzintiyə çıxın, stadionda qaçın, nikah borcunuzu aktiv şəkildə yerinə yetirin. Nə qədər çox yorğun olsanız, bir o qədər tez və daha sağlam yuxuya gedəcəksiniz. Dərin və səsli yuxu Bədən daha tez istirahət edə bilir, yəni oyanmağınız daha asan olacaq.

3. Sülh və sakitlik.

   Erkən durmağı və hələ də kifayət qədər yatmağı necə öyrənəcəyinizi bilmirsiniz? Unutmayın: evdə axşam saatları ən sakit olmalıdır. Musiqi, TV şouları və ya filmləri yüksək səslə oynatmayın. Bütün səs-küy yaradan avadanlıqlar ya minimum həcmdə işləməli, ya da tamamilə söndürülməlidir. Sükut normal istirahət üçün ideal mühitdir. Aksiyon filminə baxarkən divanda uzanarkən vücudunuz deyil, beyniniz dincəlsin. Axşam saatlarında keçirilən rahat və sakit vaxt səhər güclü oyanışın açarıdır.

4. Bədəninizi yuxuya qoyun.

   Bu layla deyil. Baxmayaraq ki, bunu sizin üçün yerinə yetirmək istəyənlər varsa, istifadə edin! Yoxdursa, günortadan sonra özünüzü yuxuya aparan sakit bir fəaliyyət tapın. Bu, oxumaq, toxumaq, tapmaca bükmək, üzünüzə maska ​​taxmaq, fotoşəkillərə baxmaq və s. ola bilər. Gün ərzində həyəcanlanan psixikanı sakitləşdirmək lazımdır. Bundan sonra yuxunuz daha güclü olacaq və daha yaxşı dincələcəksiniz. O zaman səhər oyanmağın nə qədər asan olduğu sualı ortaya çıxmayacaq.

Səhər asanlıqla oyanmaq üçün necə: əmin yollar

1. Tezliklə oyanmaq üçün bir səbəb yaradın.

   Səhər oyanmağın nə qədər asan olduğunu bilmirsinizsə və bunu mütləq etməlisinizsə, bir hiylədən istifadə edin. Səhər sizi çox xoş bir şey gözləyirsə, səhər xoşagəlməz bir şeydən qalxmaq çoxdan gözlənilən hala gəlir. Özünüzü bu "zövqü" əvvəlcədən hazırlayın ki, o sizi yataqdan çıxarsın. Bir qadın üçün bu, bir gün əvvəl düşünülmüş və planlaşdırılan heyrətamiz paltar və ya yeni makiyaj ola bilər. Bir növ "dadlı" ilə bir adamı yataqdan çıxara bilərsiniz. Əgər arvad ərindən tez qalxarsa, ərinə səhər yeməyi üçün dadlı və həmişə ətirli bir şey hazırlamaq lazımdır. İştahaaçan qoxu səhərlər əsl möcüzələr yarada bilər və hətta yataq otağından ən həvəsli taxt kartoflarını da çıxara bilər. Bu, özünüz erkən oyanmağın və ailənizə də eyni şeyi etməyə kömək etməyin ilk yoludur.

2. Zəngli melodiyanızı ağıllı seçin!

   Səhər ağrılı “İstəmirəm, amma məcburam” demədən qalxmağın nə qədər asan olduğunu bilirsinizmi? Səhər oyanmağın xoş olması üçün gün ərzində sizi çox xoş bir şey gözləməlidir. Zəngli saatınızı sevimli melodiyanıza quraşdırın. Və səni rəqs etməyə məcbur edən biri. Bəzi rumba, hip-hop və ya buna bənzər bir şey. Əsas odur ki, musiqi sizi yataqdan qalxmağa və "alçanızı hərəkət etdirməyə" təşviq etməlidir. Bu, çox güclü bir stimuldur və bir çox musiqiçi insanlar üçün qüsursuz işləyir. Belə bir fikir var ki, sakit, aqressiv olmayan melodiya yeni oyanmış bədənə müsbət təsir göstərir. Bu doğrudur, amma unutmayın ki, həddən artıq melodik olan bir kompozisiya sizi daha da rahat yorğan-döşəyə bürüyə bilər və təsadüfən yenidən yuxuya gedə bilər.

3. Texnologiyadan istifadə edin.

   Bu başqa biri təsirli yoldur erkən qalxmağı öyrənmək. Məsələn, smartfonunuza Alarmy proqramı (SleepIf U Can) kimi qeyri-adi zəngli saatlar quraşdırın. Bu ən müasir zəngli saat adam ayağa qalxıb bir-iki şəkil çəkdirənə qədər çalacaq. Tətbiq pulsuzdur. Çəkiliş şərtlərini təyin etmək üçün bir sistemə malikdir. Selfie pərəstişkarları səhər tezdən fotoqrafiya ilə məşğul ola biləcəkləri düşüncəsi ilə oyanmaqdan məmnun olacaqlar.

4. Özünüzü xoşagəlməz məsuliyyətlərdən azad edin.

   Bədənimiz özünü narahat edən şeylərdən qorunmağa çalışır. Səhər tezdən və hətta təbəssümlə necə oyanacağınızı bilmirsinizsə, səhər üçün heç bir xoşagəlməz məsuliyyət planlaşdırmayın. Qaçışı axşama təxirə salmaq daha yaxşıdır; idman edin, əgər bu sizin üçün də yükdürsə. Onu uzanma və xoş məşqlə əvəz edin. Camaşırxana və yemək bişirmək, qabları yumaq və ya dünənki iş tapşırıqlarını yerinə yetirmək üçün tələsmək olmaz! Mümkünsə səhər yeməyini əvvəlcədən hazırlayın ki, səhər onu sadəcə qızdırıb dadından həzz alasınız. Gecikmiş işə salma funksiyası olan multivarkınız varsa, inqrediyentləri bir gecə əvvəl hazırlayın, başlanğıc vaxtını oyandığınız zamana yaxın qoyun və uşaqlıqda olduğu kimi südlü sıyıq ətri ilə oyanmaqdan həzz alın. Elmi cəhətdən sübut olunmuş bir həqiqətdir ki, siz də uşaqlardakı kimi xoş emosiyalar yaşasanız, daha xoşbəxt olursunuz.

Qarşıda xoşbəxt bir gün keçirmək üçün hər cür səy göstərin. Axşam saatlarında sizi narahat edən bütün səbəblərdən xilas olun... O zaman səhər tezdən necə oyanıb heç kimi öldürmək istəməmək sualı artıq ortaya çıxmayacaq. Səhərə yaxın oyanmağı arzulayacaq və şüuraltı olaraq buna hazırlaşacaqsınız. Vücudunuz onu yatmağa qoyduğunuz üçün sizə “Sağ ol” deyəcək və üzünüzdəki tutqun ifadə əvəzinə səhəri təbəssümlə qarşıladınız. Və birdən səhərin günün gözəl vaxtı olduğunu, yeni nailiyyətlər üçün güc və enerji ilə dolu olduğunuzu kəşf edəcəksiniz.

Səhər vaxtında oyanmaq bir çox insanlar üçün praktiki olaraq mümkün deyil. qeyri-mümkün missiya. Yataqdan qalxmaq, güc və təravət hissi əvəzinə sürüşməyə çevrilir - zəiflik və yuxululuq. Səhər oyanmaq nə qədər asandır - bu problem çoxları üçün aktualdır. Səhər tez və asanlıqla oyanmağı öyrənmək üçün bəzi məsləhətlər.

Sağlamlığınızı yoxlayın. Bəlkə də səhər yuxululuq hissi bir növ xəstəliyin əlamətidir və ya vitamin çatışmazlığıdır mühüm mikroelementlər: B vitaminləri, rutin, D vitamini, yod. İşinizi yoxlayın qalxanvarı vəzi- bir çox xəstəliklər endokrin sistemi yuxululuq hissi yaradır. Kişilərdə yuxululuq prostatitin əlamətlərindən biridir.

Bu əsrin xəstəliyi - xroniki yorğunluq sindromu haqqında unutmayın. CFS yuxululuqdan əlavə depressiya, apatiya və tükənmə hissi ilə də xarakterizə olunur. Yuxululuq vegetativ-damar distoniyasının, herpes infeksiyasının və orqanizmdə hormonal balansın pozulmasının əlamətlərindən biridir. Bəzi hallarda yuxululuq olur ilkin əlamətürək-damar xəstəlikləri.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün içmək lazımdır vitamin kompleksi, immunitetinizi gücləndirin, gizli xəstəlikləri müəyyən etmək üçün həkimə müraciət edin. Müayinə başa çatdıqdan sonra, heç bir şey aşkar edilməzsə, sağlamlığınızın vəziyyəti ilə bağlı rahatlıq tapacaqsınız.

Yuxu gigiyenası haqqında düşünün

Yuxunuz nə qədər dərin və rahat olarsa, vücudunuz bir o qədər tez sağalacaq. Nə etməli və səhər tezdən necə qalxa biləcəyinizlə bağlı bəzi məsləhətlər:

1. Təşkil et Daha yaxşı şərtlər yatmaq üçün: düz və ya ortopedik yastıq alın, sizin üçün rahat olan ortopedik döşək seçin.
2. Yuxu zamanı təmin edin tam yoxluğu otaqda işıq və kənar səslər. Bu mümkün deyilsə, yuxu maskası və qulaq tıxacları alın.
3. Televizoru və noutbuku yataq otağından çıxarın - yataq yalnız yatmaq üçün istifadə edilməlidir. Otaqda heç bir təhrikedici faktor olmamalıdır ki, özünüzə deyə bilməyəcəksiniz - indi baxacağam e-poçt və düz yatmağa get.
4. Yatmadan əvvəl yataq otağınızı oksigenlə doyurmaq üçün havalandırdığınızdan əmin olun.

Yuxu normanız

Yuxu normanızı müəyyənləşdirin. Adi insan orta hesabla 7-9 saat yatır. Yuxunun olmaması da çox yatmaq qədər zərərlidir. Əgər kifayət qədər yuxu almasanız, yuxusuzluq həftəsonuna qədər yığılacaq və iş günlərində özünü göstərəcək. gündüz yuxululuğu, konsentrasiyanın və yaddaşın pisləşməsi.

Gecə bayquşu və ya lark olduğunuzu müəyyən etmək yaxşı bir fikirdir. Larkların həyatı daha asan olur, onlar təbii olaraq erkən oyanmağa daha yaxşı uyğunlaşırlar. Həyatda o qədər də çox bioloji bayquş yoxdur - 1000-ə cəmi 2-3 hal. Özünü bayquş hesab edən bütün digər insanlar sadəcə olaraq qeyri-mütəşəkkil larkslardır. Vaxtında normal vəziyyətə qayıtmaq vacibdir.

Əgər siz saat 1-də yatmağa öyrəşmisinizsə, lakin 7-də qalxmaq lazımdırsa və bu yuxu vaxtı kifayət etmirsə, o zaman yuxuya getmə vaxtını tədricən gecə saat 12-yə, sonra isə 11-ə köçürməlisiniz. Qeyri-adi vaxt yuxuya getməyi çətinləşdirirsə, yumşaq təbii yuxu həbi - melatonin kimi yuxu hormonu istifadə edə bilərsiniz. Yuxuya getmək üçün istifadə edilə bilən yüngül yuxululuğa səbəb olur. Melatonin qəbul etdikdən sonra səhər yorğun və yuxulu hiss etmirsiniz, asılılıq yaratmır.

Yuxu dövrləri

Ancaq bəzən 8 saat yatdıqdan sonra da yorğun, yorğun və aktiv həyata tam qadir olmayan halda oyanırsınız. Bu niyə baş verir?

İnsan yuxusu dövrlərə bölünür, hər biri təxminən bir saat yarımdan iki saata qədər davam edir. Hər bir dövr yavaş və sürətli fazalara bölünür. Yavaş fazalardır dərin yuxu, bədənin bərpası üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Faza REM yuxusu və ya sürətli göz hərəkəti mərhələsi - bu, daha səthi bir yuxudur, bu müddət ərzində intellektual qabiliyyətlərşəxs. Dövrdə axşamdan daha uzun müddət yuxunun yavaş mərhələsini tutur, səhərə yaxın yuxunun sürətli mərhələsi üstünlük təşkil etməyə başlayır.

Əgər insan yuxunun yavaş fazasında ikən oyanarsa, o, çox ağır, yuxululuq və zəiflik hissi ilə oyanar. İnsan REM yuxu mərhələsindən çox asanlıqla çıxır. Buna görə də asanlıqla oyanmaq üçün bunu yuxunun sürətli mərhələsində etmək lazımdır.

Düzgün oyanmaq üçün nə vaxt yatmaq lazımdır

Əvvəllər rəsmi tibb səhər 12-dən əvvəl yuxuya getməyin faydalı olduğuna inanılırdı ki, bu da ən yaxşısıdır sağlam yuxu səhər 12-yə qədər. Ayurvedada bədənin tam bərpa olunduğu dövr axşam saat 10-dan axşam 12-yə qədər hesab olunur. Yəni insanın səhərlər gümrah və təravətli olması üçün axşam saat 22-ə kimi yuxuya getməsi lazımdır.

Optimal yuxu və oyanma vaxtlarının hesablanması üçün müasir üsullar bu parametrləri dəstəkləyir. Yəni götürsəniz orta müddət yatmaq, insan üçün lazımdır bədəni bərpa etmək, melatonin istehsalının vaxtı, həmçinin siklik, sonra optimal vaxt yuxuya getmək üçün hesablamaq asandır.

Bir dövrün orta müddətini bir saat yarım və 6-8 saat götürsək, orta hesabla bir insan 4-5 yuxu dövrü ilə yatmalıdır. Səhər tez bir zamanda necə asanlıqla oyanmaq olar? Bunun üçün o, REM yuxusunda oyanmalıdır. REM yuxu mərhələsi bütün dövrünün təxminən 15-20 dəqiqəsini alır. Yəni, dövrün ortasında oyansanız, yuxunun yavaş fazasına düşəcək və yuxulu, əsəbi və qəzəbli hiss edəcəksiniz. Asanlıqla ayağa qalxmaq üçün oyanmaq üçün ən yaxşı vaxt hansıdır? Yuxunun sonu dövrlər arasında olarsa, erkən oyanmalı olsanız belə, canlılıq və təravət hissi gələcək.

Səhər necə oyanmaq olar doğru vaxt? Bu məlumatlara əsasən, yuxu vaxtını hesablamaq üçün bir çox kalkulyator hazırlanmışdır. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, bu kalkulyatorlar yuxuya getmə vaxtını hesablayır. Yəni əslində insanın yuxuya getməsi üçün 15 dəqiqə vaxt lazımdır. Buna görə də, 15 dəqiqə əvvəl yatmaq lazımdır ki, hesablanmış vaxta qədər artıq dərin yuxuya getsin.

Səhər tezdən düzgün fazada oyanmağınıza hansı həyat hiylələri kömək edəcək?

Adi zəngli saat, səsin həcmindən asılı olaraq, təbii ki, insanı yuxunun istənilən mərhələsində oyadır. Baxmayaraq ki, hər kəs, yəqin ki, bir dəfə səhər tezdən yuxuda bütün parolları keçib bütün 5 zəngli saatı söndürməyi necə bacardığına təəccübləndikləri bir vəziyyətə düşdülər. Yuxunun REM fazasında istənilən kiçik səs-küy insanı oyandıra bilər.

Fitnes qolbağı

Maraqlanan insanlar yəqin ki, daxili yuxu sensoru olan fitnes qolbağı kimi qadcetə rast gəliblər. Fitnes qolbağı yuxunun mərhələlərini hesablaya bilmir, lakin yuxunun keyfiyyətini təhlil edə bilir. Yuxunun yavaş mərhələsi ürək fəaliyyətinin yavaşlaması ilə xarakterizə olunur, nəfəs daha dayaz olur və qan təzyiqi azalır. Yuxunun REM mərhələsində bütün oxunuşlar dəyişir, əlavə olaraq REM fazasında olan insan əzələ fəaliyyətini yaşamağa başlayır. Bilərzik bütün bu oxunuşları götürür və təhlil edir.

Ultra həssas səs yazma sensorları olan səs sensoru yuxu zamanı insanın fəaliyyətini qeyd edir. Nə qədər çox hərəkət və fəaliyyətiniz varsa, aktiv sürətli fazada olma ehtimalınız bir o qədər yüksəkdir. Həmçinin, fitnes qolbaqında daxili akselerometrlər və ürək dərəcəsi monitoru var.

Əsas funksiya fitness ağıllı zəngli saat bədənin özü oyanmağa hazır olduqda REM yuxu mərhələsinin başlanğıcını izləməkdir. Bu zəngli saatda oyanma vaxtı bədənin oyanmalı olduğu yarım saatlıq diapazona təyin edilə bilər. İlkin olaraq, sürətli fazanın başlanğıcında zəngli saat bədəni oyadan ilkin işıqlı, sakit titrəmə siqnalı verir və sonra, bir müddət sonra, bədən oyanmağa hazır olduqda, əsas titrəmə siqnalını verir.

Telefonunuzda yuxu izləyiciləri

Yaradıcılar proqram təminatı smartfonlar üçün onlar çoxdan telefonları yuxu sensorları da daxil olmaqla hər şeyə çeviriblər. Bu gün Apple Store və Android Market-də 50-dən çox belə proqram satılır ki, onların hamısı smartfonlara quraşdırılmış akselerometrlərdən istifadə edir. Bütün proqramlar təxminən eyni işləyir. Quraşdırılmış proqramı olan smartfon yastığın üstündə yatmış şəxsin başının yaxınlığında yerləşdirilməlidir. Daxili hərəkət sensoru yuxu zamanı bütün insan hərəkətlərini təhlil edərək fərqləndirəcək dərin faza sürətli aktivdən yatmaq.

Bununla belə, bu tətbiqlərin çatışmazlıqları da var:

• çarpayıda iki nəfər yatırsa və ya pişik də yatsa, yalan siqnallar verirlər;
• Məlumatın gecə oxunması zamanı smartfonun batareyası 80%-ə qədər boşaldıla bilər.

Özünüzə oyanmağa necə kömək edə bilərsiniz

Beləliklə, vaxtında oyandınız, ancaq yuxudan qurtulmaq üçün bir az daha çox kömək lazımdır. Oyandıqdan sonra ilk 5 dəqiqə düzgün əhval-ruhiyyə yaratmaq üçün xüsusilə vacibdir:

• 1 dəqiqə – oyandığınız zaman çox xoş və həvəsləndirici bir şey haqqında düşünün: avtomobil almaq, qarşıdan gələn tətil və ya sadəcə sevdiyiniz insan haqqında;
• 2 dəqiqə - yataqda düz uzanın: bu, əzələləri düzəltməyə və oksigenlə zənginləşdirməyə kömək edəcək;
• 3 dəqiqə – başınızı, boynunuzu, qulaqlarınızı ovuşdurun;
• 4 dəqiqə – yatağa oturun və axşam yatağın yanına qoyulmuş bir stəkan su için. Bədən bir gecədə susuzlaşır və bu, onun normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək edəcəkdir. Bununla belə, suyu çay, kola, qəhvə ilə əvəz etmək olar - üstünlüklərinizdən asılı olaraq. Portağal suyu yaxşı canlandırıcıdır;
• 5 dəqiqə - qalxın və pəncərəni açın - səhər gigiyena prosedurlarınızı yerinə yetirərkən otağı təmiz hava ilə doldurun.

Səhər yuxudan oyanmağa və asanlıqla qalxmağa başqa nə kömək edəcək? Taymeri olan bir gecə işığı alın və oyanmağınızdan 10-15 dəqiqə əvvəl lampanı yandırın. Otaq işıqlıdırsa, qalxmaq asan olacaq. Televizoru xəbər kanalında taymerlə yandırmaq və ya musiqi mərkəzindəki taymeri xoş, qorxutmayan musiqiyə çevirmək də yuxudan oyanmağa müsbət təsir edə bilər. Melodiyaları dəyişdirmək lazımdır, çünki beynin onlara alışması üçün orta hesabla 2 həftə vaxt lazımdır.

İstifadə olunmuş ədəbiyyat siyahısı:

• Nevrologiya. kataloq həkim həkim. D. R. Ştulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
• Milli Sağlamlıq İnstitutları. NINDS Hypersomnia Məlumat Səhifəsi (İyun 2008). Arxivləşdirilib: 6 aprel 2012 (İngilis dili)
• Poluektov M.G. (red.) Somnologiya və yuxu təbabəti. Milli rəhbərlik A.N. Vein və Ya.İ. Levina M.: "Medforum", 2016.

Səhər qalxmaq nə qədər asandır? Bu sual birdən çox nəsli narahat edir. Biz istisna deyilik. Bəzi insanlar hər gün yataqdan asanlıqla qalxıb günəşin doğuşunu üzlərində təbəssümlə qarşılamağı bacarırlar. Bəs gecə bayquşu olanlar nə etməlidir?

Səhər qalxmağın nə qədər asan olması sualını həll etmək o qədər də sadə deyil. Əgər hər şeyi “bayquşlara”, “larkslara” və “göyərçinlərə” aid etmək mümkün olsaydı, hamı bundan çoxdan vaz keçərdi. Amma bu problemin aktuallığı azalmır, bu o deməkdir ki, bu barədə danışmaq, dönə-dönə cavab axtarmaq lazımdır.

Səhər asanlıqla oyanmaq üçün işə yaramayan məsləhətlər yazmağın nə mənası var, deyəcəksən və tamamilə haqlı olacaqsan. Buna görə də, bu məqalədə erkən yüksəliş mövzusunda elm adamlarının unikal faktları və araşdırmaları var. Oxuyun və bəlkə bu gün səhər oyanmağı asan və xoş etmək üçün nəyi itirdiyinizi başa düşəcəksiniz.

Səhər qalxmaq nə qədər asandır?

1) Səhər asanlıqla necə qalxmaq probleminin həllində ilk məqam budur . Bunun mənası nədi? Bu sadədir. Axşam yatanda tezdən durmağa hazırlaşmalısınız. Bu yer istirahət üçün əlverişlidir. Bədəninizin tamamilə rahatlaşdığını hiss etdiyiniz və bəlkə də artıq yuxuya getdiyiniz anda özünüzə müsbət münasibət bəsləməlisiniz. Məsələn, sabah səhər saat 6.00-da şən və enerjili oyanıram! Bu parametri bir neçə dəfə təkrarlayın. İlk dəfə doğru anı tuta bilməyəcəksiniz. Ancaq belə sadə bir məşqdən bir neçə gün sonra, bədəninizə nə vaxt göstəriş vermək lazım olduğunu başa düşəcəksiniz.

2) Mütləq bir qurtum içmək lazımdır təmiz hava . Alimlər tapdılar ki, axşam saatlarında ventilyasiya və lampa quraşdırıldıqdan sonra da duz havası doymuş olur. karbon qazı cəmi 2 saat ərzində. Yəni hava köhnəlir və köhnəlir. Bu oyanışımızı ləngidir. Çöldə soyuqdursa və ya pəncərəni bir az açıq vəziyyətdə yata bilmirsinizsə, oyandıqdan sonra etməli olduğunuz ilk şey təmiz hava ilə nəfəs almaqdır! Et səhər məşqləri saat açıq pəncərə və ya sadəcə pəncərəni açın və nəfəs alın tam döşlər- Günəşə salam deyin! Bu, bütün bədən sistemlərinin işinə başlayacaq.

3) Zəngli saatın şansı yoxdur. Zəngli saatı söndürüb özümüzə daha 5, 10, 15 dəqiqə yatmağa icazə verdikdə, bədən qalxmağa düzgün reaksiya verə bilmir. Siqnal çaldıqdan sonra qəbul edin şaquli mövqe yüksəlişi gecikdirmədən. Bəli, bu, xoşagəlməz və çətindir, lakin o zaman siz bütün gün yorğun və yorğun hiss etməyəcəksiniz.

4) ilə qalxa bilərsiniz gözləri bağlandı . Alimlər müəyyən ediblər ki, hətta ən çox larks gözləri bir qədər bağlı halda yataqdan qalxır. Yataqda oyanmağa çalışmırlar, qalxırlar və yalnız bundan sonra prosesdə oyanırlar. Testlər göstərdi ki, əsas oyanış insan üzünü yumağa başlayanda baş verir. Buna görə də, yatağında sonsuz uzanmağa və zəngli saatı daha 5 dəqiqəyə, sonra isə daha 5 dəqiqəyə təyin etməyə ehtiyac yoxdur... Olduğunuz kimi qalxın və düz lavaboya gedin. Üstəlik, su var heyrətamiz əmlak: hər şeyi çıxarır mənfi enerji, təravətləndirir və canlılıq hissi verir. İdeal olaraq, yalnız üzünüzü yumaq deyil, duş qəbul etməlisiniz.

5) Yuyunduqdan sonra yüngül məşqlər edə bilərsiniz. Heç bir super mürəkkəb məşqlərə ehtiyacınız yoxdur. Səhər tam isinmə üçün vaxtınız yoxdursa, bir neçə əyilmə, baş və çiyin fırlanması və bir az ayaq uzanması kifayət edəcəkdir. Bu sizi gələcək günə hazırlayacaq və yuxu tamamilə yox olacaq. Yoqa ilə məşğul olanlar səhər oyanmaq problemi ilə qarşılaşmırlar, günə "" kompleksi ilə başlamağa çalışın; Yuxudan sonra bədəni gözəl şəkildə oyadır və onu bütün gün enerji ilə doldurur.

6) . Səhər yemək bişirməyə vaxt tapmaq o qədər də asan deyil. Ancaq səhər asanlıqla oyanmaq istəyirsinizsə, bu mütləqdir. Sıx, dadlı və sağlam səhər yeməyi səhər əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək! Siz sendviçləri unutmalı və sağlam və sağlam səhər yeməyi hazırlamalısınız!

7) Bunun sirri heç vaxt gecikməməkdir. Və nəhayət, səhər işə gecikməmək üçün paltar seçərkən axşam hazırlayın. Bu vərdişin kök salması çox çətindir. Ancaq bu hərəkətin bütün cazibəsini hiss etdikdə, səhər tezdən paltar götürmək istəməyəcəksiniz. Hələ axşam paltar hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, o zaman ən azı, sadəcə səhər nə geyinəcəyinizi düşünün, sonra səhər hazırlıqları və səhər yeməyindən sonra hazırlaşmaq üçün çox az vaxt sərf edəcəksiniz.

Səhər oyanmağın nə qədər asan olduğunu bilmək istəyən hər kəs üçün ""-dan son məsləhət: Güzgüdə özünüzə gülümsəyin və göz qırpın - beləliklə, yaxşı əhval, özünüzü pozitivliklə doldurun ki, bütün gün yüngüllük və sevinc dalğası ilə keçsin!

Ümid edirəm ki, səhər tezdən necə asanlıqla qalxmağınıza dair elmi tövsiyələrin heç olmasa bir qismini həyatınıza tətbiq edəcəksiniz və bəlkə də səhər oyanmaq sizin üçün bir az da asanlaşacaq!

Əgər kimsə təklif olunan siyahıdakı bütün tövsiyələrə əməl etməyə başlamaq üçün kifayət qədər iradə tapırsa, o zaman gələcək gün, şübhəsiz ki, asan səhər oyanmağınızla əlamətdar olacaq, əla əhval-ruhiyyə və əla sağlamlıq!

Nə qədər insan özlərinə haqq qazandırır gecə şəkli orqanizmin bəzi mifik xüsusiyyətləri ilə həyat. Mən guya gecə bayquşuyam və bədənim elə qurulub ki, erkən qalxa bilmirəm, amma gecələr çox enerjili oluram. Heç düşünmüsünüzmü, məsələn, orduda niyə bayquş və ya larks yoxdur? Bəli, çünki rejim var! Onunla birlikdə bütün insanlar quş deyil, insanlardır.

Səhər tezdən və ya günortadan sonra oyanmaq sadəcə bir vərdiş gücüdür. Bizi şəxsi istəkləri üçün onun göstərişlərini almağa məcbur edən də bu xanımdır. Bunu ilk dəfə çayıma şəkər əlavə etməyi dayandıranda hiss etdim. Bir vaxtlar sevimli şirin içki birdən tamamilə dadsız oldu. Təcrübəmin başlamasından bir ay sonra çaya şəkər əlavə etmək qərarına gəldim və belə bir içkinin artıq mənə dadlı görünmədiyini görəndə təəccübləndim.

Əgər gec yatmısınızsa, o zaman tez qalxmaqdan söhbət gedə bilməz. Şiddətli dairə.

Eyni şey yuxuya da aiddir. Əvvəlcə səhər saat 8-də oyandım. İş günüm yalnız məndən asılı olmağa başlayanda xoşbəxt idim. Saat 10-a kimi yata bilirdim. Sonra nədənsə, hiss olunmadan iş günüm saat 11-də, sonra günorta 12-də başladı. Beləliklə, saat 3-də qalxmağa başladım. Nə qədər gec qalxsam, tez yatmaq bir o qədər çətin idi, ona görə də hər dəfə yatmaq vaxtım dəyişirdi. Əgər siz gec yatmısınızsa, o zaman tez qalxmaqdan söhbət gedə bilməz. Şiddətli dairə. İnsanlar belə mutasiyaya uğrayaraq bayquşlara çevrilirlər.

Səhər verilişinə aparıcılıq etmək təklifi aldığım an gəldi. Bu o demək idi ki, mən səhər saat 4:30-da qalxmalı idim. Təbii ki, belə şirnikləndirici təklifdən imtina edə bilməzdim. Rutinimi dəyişmək üçün iki ayım var idi. Hər gün əvvəlki gündən bir az tez durmağa çalışırdım. Əvvəlcə çətin idi - hər səhər bu fikirdən əl çəkməyə hazır idim. Amma motivasiya çox yüksək idi.

Səhər tezdən durub şən olmağı necə öyrənmişəm?

Birinci qayda: tez durmaq üçün daha tez yatmaq lazımdır.

Oh, bu nə çətin işdir! Daha tez yatmaq, erkən qalxmaqdan daha çətin ola bilər. Yuxunuz gələnə qədər gözləməyin. Hər gecə eyni vaxtda yatın.

Əvvəlcə yuxuya getmək çətin olacaq. Bəzi fəndlərdən istifadə edin.

• İşıqları və bütün elektrik cihazlarını söndürməyinizə əmin olun. Qaranlıq yuxululuğa səbəb olan hormonun ifrazına işarə edəcək. Yatmadan əvvəl uzun müddət televizora baxmısınızsa və ya kompüterdə oturmusunuzsa, bu, hormonların ifrazını bir müddət gecikdirə bilər. Odur ki, yatmazdan əvvəl bu fəaliyyətlərdən qaçın.
• Yataq otağınıza ətir əlavə edin efir yağları. Çoxları lavanda istifadə etməyi məsləhət görür, amma qoxusunu sevmirəm. Suya berqamot və ya ətirşah yağı əlavə edirəm və sprey şüşəsindən istifadə edərək ətrini yataq otağına yayıram.
• Yatmadan əvvəl yemək yeməyin. Bədəniniz yeməyi həzm etməyə çalışacaq, bu da yuxuya getməyi çətinləşdirəcək.

İkinci qayda: oyandıqdan sonra ilk 5 dəqiqə çox vacibdir, onları özünüz üçün mümkün qədər rahat edin.

1. 1-ci dəqiqə. Gözlərinizi açdıqdan dərhal sonra sizə yaxın olan insanlar və inanılmaz dərəcədə xoşbəxt olduğunuz yerlər haqqında düşünün. Xoş xatirələr yaranacaq düzgün münasibət. Rəfiqəm səhər öz gələcək avtomobilini təsəvvür etməyi xoşlayır və gün əla keçir.
2. 2-ci dəqiqə. Stretch - bu, bədəninizi oyandıracaq. Bir neçə düzəldin dərin nəfəslər və ekshalasyonlar - bu onu oksigenlə doyuracaq.
3. 3-cü dəqiqə. Başınızın arxasını, məbədləri, qaşları və qulaq məmələrini masaj edin. Bu, başın qan axını təmin edəcəkdir.
4. 4-cü dəqiqə. Avuçlarınızı bir-birinə sürtün. Bu qan dövranını yaxşılaşdıracaq. Bədəninizi ovuşdurun.
5. 5-ci dəqiqə. Yavaş-yavaş qalxmağa başlayın. Yatağınıza oturun və bir stəkan su için. Axşam töküb çarpayının yanında qoyuram.

Üçüncü qayda: parlaq rənglər və şən qoxular sənin olmalıdır sadiq yoldaşlar hər səhər.

Mətbəxdə parlaq pərdələr asın, parlaq qablar alın. İndi mətbəximdə asılan bir pomander hazırladım. Bu, otağı dolduran ətirli bir topdur. Səhər oyanmaq üçün çox uyğun olan ən sadə pomander sitrus meyvələrindən hazırlanır. Portağal, naringi və ya limon götürün, iti çubuqla deşin və darçın tozu ilə ovuşdurun. Deliklərə mixək toxumlarını yapışdırın. Bitmiş "cihazı" 1,5-2 həftə isti bir yerə qoyduq. Bu müddətdən sonra onu gözəl bir lentlə bağlayırıq və mətbəxə asırıq. Sitrus pomanderi təxminən altı ay ərzində sizi öz ətirləri ilə sevindirəcək.

Və əmin olun ki, erkən qalxmağa qərar verməzdən əvvəl, niyə ehtiyacınız olduğuna özünüz qərar verin. Lifehacker bu barədə artıq bir dəfədən çox danışıb. Ancaq motivasiya yoxdursa, parçalayıcı zəngli saatlardan istifadə edin. Zəngli saata bir neçə yüz rubl qoyursunuz və səhər təyin olunmuş vaxtda durmasanız, zəngli saat hesabı kiçik parçalara ayırır.