Qeyri-REM yuxusunu necə artırmaq olar. Dərin yuxu zamanı bədənin vəziyyəti

Yuxudur unikal dövlət, bu müddət ərzində bütün sistemlər və hər şeydən əvvəl beyin işləyir xüsusi müalicə. Bu dövrdə bədənin özünü tənzimləməsi baş verir, şüurun dərin bir şəkildə bağlanması lazımdır təbii bərpa güc və enerji. Onun orta müddət böyüklər üçün həkimlər tərəfindən təyin olunan gündə təxminən 7-8 saat, lakin nəzərə alınmaqla fərdi xüsusiyyətlər bədən dəyişə bilər. İstirahət rejimindən asılı olmayaraq, dərin yuxunun üstünlük təşkil etdiyi dövriyyə dəyişməz olaraq qalır.

Xəyal sağlam insan iki fazadan ibarətdir: sürətli və yavaş, bu, beynin xüsusiyyətləri və onun ritmlərinin dəyişməsi (elektromaqnit dalğalarının intensivliyi) ilə bağlıdır. Onların dəyişməsi orta hesabla 1-2 saat davam edən bir dövr ərzində həyata keçirilir.

Gecədə dövrlərin dəyişməsi 4-5 dəfə baş verir və istirahətin başlanğıcında yavaş faza üstünlük təşkil edir və səhərə yaxın - sürətlidir. Bədənin tam sağalma qabiliyyəti dövrlərin düzgün nisbətindən asılı ola bilər, çünki onların hər birinin xüsusi funksiyaları var. Ümumiyyətlə, yuxu 5 mərhələdən ibarətdir və bütün gecə istirahəti ilə əvəz olunur.

Yetkinlərdə ilkin proses belədir: yuxuya düşmə müddəti yalnız 10 dəqiqədən çox olmayan yuxululuq vəziyyəti ilə başlayır. O, rəvan şəkildə ikinci mərhələyə axır, bu da təxminən dörddə bir saat davam edir. Bundan sonra təxminən 45-50 dəqiqə vaxt aparan digər iki mərhələnin növbəsi gəlir. Müddəti bitdikdən sonra ikinci mərhələ qüvvəyə minir, bu müddət ərzində REM yuxu epizodu görünür.

Məsləhət! Bir insan qıcıqlanma və yorğunluq hissi ilə oyanırsa, oyanma dövr ərzində baş verir. yavaş yuxu. Bunun qarşısını almaq üçün müddət və haqqında bir fikir olmalıdır struktur xüsusiyyətləri dərin faza.

Dərin yuxu və onun xüsusiyyətləri

Morfey səltənətinə gecə səyahəti dərin yavaş yuxuya dalmaqla başlayır. Onun formalaşmasında beynin müəyyən sahələri iştirak edir: hipotalamus və onun nüvələri, moruzzinin inhibitor mərkəzi. Sistemlərin fəaliyyəti yavaşlayır, bədən qismən sönür və dərin istirahət və istirahət vəziyyətinə keçir, toxumaların bərpası başlayır, yeni hüceyrələrin və strukturların formalaşması.

Struktur elementlər

Yavaş dalğalı yuxu dərin və ya pravoslav adlanır. Səthdən fərqli olaraq, 4 əsas mərhələyə bölünür:

Yuxusuzluq. İnsan artıq batmağa başlayır dərin yuxu lakin beyin hələ də aktivdir. Şüur çaşqındır, buna görə də tez-tez xəyallar reallıqla qarışır və bu da belədir qısa müddət gündüz çətin olan bəzi problemlərin həllini tapa bilərsiniz.

Yuxuya düşmək. Beynin əsas hissələrinin sönməyə başladığı, lakin hələ də kənardan gələn hər hansı bir stimula həssaslıqla reaksiya verdiyi vaxt. İnsan yüksək səs-küydən asanlıqla oyana bilər, lakin onun yenidən yuxuya getməsi üçün müəyyən vaxt lazımdır.

Dərin yuxu. yaxşı dövr Bədən mümkün qədər rahatlaşdıqda, bütün proseslər yavaşlayır, motor və beyin fəaliyyəti praktiki olaraq boşa çıxır.

Delta yuxusu. İnsan tamamilə içinə batırılır şüursuzluq. Xarici stimullara reaksiya və qoxulara qarşı həssaslıq yoxdur. Bu dövrdə yatan insanı oyandırmaq çox çətindir.

Dərin yuxu zamanı bədənin vəziyyəti

Birinci mərhələ aşağıdakı göstəricilərlə xarakterizə olunur:

• nəfəs yavaşlayır;
• bədən istiliyi azalır;
• ürək döyüntüsü zəifləyir;
• hərəkətlər göz bəbəkləriçətinliklə hiss olunur.

Yuxu vəziyyətinə düşdükcə təzyiq səviyyəsi azalır və şagirdlər demək olar ki, hərəkətsiz olurlar. Orqanların və əzələlərin toxumalarının hüceyrələrinə qan axını artır, böyümə hormonu sintez olunmağa başlayır. Son mərhələdə şüurun tamamilə bağlanması var, qoxular da daxil olmaqla, xarici stimullara (parlaq işıq, səs-küy, qışqırıqlar, mahnı oxuma) reaksiya yoxdur. Normal axın Bu mərhələ bəzi məlumatları oyandıqdan sonra xatırlamağa imkan verir.

Müxtəlif yaşlarda yavaş fazanın normal müddəti

Məlumdur ki, dərin yuxu sırf fərdi göstəricidir və onun nə qədər davam etməsi insan orqanizmindən asılıdır. Beləliklə, məsələn, Napoleon kimi bəzi insanlara kifayət qədər yuxu almaq üçün cəmi 4 saat lazımdır. Digərləri aktiv qalmaq üçün ən azı 10 saat yatmalıdırlar. Albert Eynşteyn bu kateqoriyaya aid idi.

Surrey Universitetinin mütəxəssisləri tərəfindən aparılan təcrübənin nəticələrinə əsasən məlum olub ki, hər bir insan üçün yuxu dərəcəsi yaş qrupu fərqlərə malikdir ki, bu da cədvəldə aydın şəkildə göstərilir.

Dərin İstirahət Mərhələsinin Əhəmiyyəti

Dərin yuxunun bir dövr ərzində nə qədər davam etməsi onun ümumi müddətinin bir gecədə neçə saat olmasından asılıdır.

Çoxsaylı araşdırmalar zamanı məlum olub ki, yuxuya dərindən dalmaq zehni qabiliyyətlərə və zehni qabiliyyətlərə böyük təsir göstərir. fiziki inkişaf fərdi. Yavaş fazada şüurlu bir azalma, hətta bir neçə gün ərzində bir insanın rifahına mənfi təsir göstərir: yaddaşı pisləşir, konsentrasiyası azalır və diqqət dağılır.

Dərin yuxunun bədənə təsirini xarakterizə edən digər fərqlər də var.

1. Güc və enerjinin tam bərpası, toxumaların bərpası hüceyrə səviyyəsi, Psixikanı sakitləşdirir və sağaldır.
2. İntellektual resursların açıqlanması, əmək fəaliyyətinin səmərəliliyinin artırılması.
3. gücləndirilməsi immun sistemi, artırmaq müdafiə qüvvələri orqanizm.
4. Yaşlanma prosesini yavaşlatmaq.
5. Yaradıcı bacarıqların qorunması, diqqətin konsentrasiyası, çətin həyat vəziyyətlərini həll etmək bacarığı.
6. Yaxşı ruhları və fiziki sağlamlığı qorumağa kömək edən kompensasiya xüsusiyyətləri.

Diqqət! Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, bir insanın sağlamlığı və rifahı birbaşa yavaş yuxu saatlarının sayından asılıdır.

Gecənin yaxşı istirahətini təmin etmək üçün sadəcə olaraq beyni gündüz problemlərindən ayrılmağa, bədəni isə eyni vaxtda yatıb qalxmağa alışdırmaq lazımdır.

Yavaş yuxu pozğunluğu

Bir çox insan fasilələrlə yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkə bilər, lakin bu belə deyil mənfi təsir bədən üzərində. İmtahana hazırlıq, tamamlama mühüm layihə toya hazırlıq və s həyat vəziyyətləri təsir edən amillərdir normal yuxu və müddətini qısaldır. sağlam bədən bir neçə gecə yuxusuzluğunu kompensasiya edə bilir. Ancaq yuxu olmaması üçün qeyd edilir uzun müddət, təhlükəli pozğunluğun səbəbini axtarmağa başlamalısınız.

Səbəbləri

Təcrübə göstərir ki, yetkin əhali arasında yuxusuzluğa səbəb olan ən ümumi amillərə aşağıdakılar daxildir:

Bilmək vacibdir! ümumi səbəb Yuxu pozğunluğu, insanın yuxuya getmə vaxtını azaltmaqla öz rifahını yaxşılaşdırmaq istədikdə ümumi işgüzarlıqdır. gecə istirahəti. Nəticədə formalaşır qısır dairə- performans azalır, onu artırmaq üçün yuxu müddətini minimuma endirən kişi və ya qadındır. Nəticədə bədən əziyyət çəkir və maliyyə vəziyyəti yaxşılaşmır.

Effektlər

AT gənc yaş, bir qayda olaraq, yuxu pozğunluqları yetkinlərdə olduğu kimi nəzərə çarpmır, lakin hər kəsdə, istisnasız olaraq, zamanla daha ağır pozğunluqlara səbəb olur. Gecə istirahətinin müntəzəm olmaması bədənin vəziyyəti üçün pisdir və təhlükəli nəticələrə səbəb olur.

1. Görünüşün pisləşməsi: yorğunluq izləri, solğun dəri, çantalar və gözlər altında şişkinlik, incə qırışların əmələ gəlməsi.
2. Çəki artımı, piylənmənin inkişafı.
3. Tənəffüs tutulması və yuxu apne sindromunun inkişafı.
4. İnfarkt və vuruş riskinin artması, xərçəngin inkişafı
5. Konsentrasiyanın azalması, işdə çətinliklərə və yolda problemlərə səbəb olur.
6. Yaddaşın və yadda saxlama qabiliyyətinin pisləşməsi, həyat keyfiyyətinə təsir göstərir.
7. Zəifləmiş toxunulmazlıq səbəbindən müxtəlif xəstəliklərin baş verməsi.

Bütün bu problemlər dərin yuxu olmamasından yaranır, buna görə həkimlər gündəlik rejimi dəyişdirməyi və gecə istirahət vaxtını artırmağı məsləhət görürlər.

Qeyri-adi yuxu pozğunluqları: pravoslav mərhələ ilə əlaqə

Ümumi müddətdən asılı olmayaraq gecə yuxusu yavaş faza ilə başlayır. O, sürətlidən fərqlənir və bəzi hallarda normaldan daha uzun müddət davam edə bilər. Bu adətən pozuntularla əlaqələndirilir qalxanvarı vəzi, fiziki və ya zehni tükənmə, bir sıra digər amillər. Tədqiqat zamanı alimlər bəzi maraqlı hadisələri qeyd ediblər.

1. Yuxu pozğunluqları ortaya çıxır - yuxuda gəzinti, yuxuda gəzinti, enurez, kabuslar görünə bilər.
2. İnkişafın patologiyaları - somatotropin böyümə hormonunun istehsalı azalır, əzələ korsetinin formalaşması yavaşlayır, yağ təbəqəsi artır.

Həmçinin müəyyən edilmişdir ki, gecə istirahəti zamanı qeyri-REM yuxu mərhələsinin şüurlu şəkildə istisna edilməsi yuxusuz gecə keçirməklə eyniləşdirilir.

Dərin mərhələdə oyanış

Dərin yuxunun nə olduğunu anlayaq. Bu, bədənin mümkün qədər rahatlaşdığı, reaksiya verdiyi dövrdür dünya yoxdur, bu da insana sərf olunan enerjini tam bərpa etməyə və doldurmağa imkan verir. Beyin cavab verməyi dayandırır qıcıqlandırıcı amillər qoxular və səslər daxil olmaqla.

Bir insan delta yuxusu zamanı oyanırsa, o zaman məkanda və zamanda oriyentasiya pozğunluğu var. O, itmiş görünür, günün vaxtını, harada olduğunu və nə qədər vaxt olduğunu müəyyən edə bilmir yuxulu vəziyyət. Belə bir insan özünü daha pis hiss edir, zəiflik və yorğunluq hissi var. Sonuncu oyanmadan əvvəl baş vermiş olsa belə, hərəkətlərini və yuxularını xatırlaya bilməyəcək. Bu vəziyyətdə təzyiq artımları təyin edilə bilər, baş ağrısı yarana bilər.

Yavaş yuxu korreksiyası imkanı

Dərin yuxunu düzəltmək, müddətini artırmaq və daha güclü və sağlam etmək üçün sadə qaydalara əməl etməlisiniz.

İstirahət rejimini tənzimləmək lazımdırsa, yuxuda hərəkətləri tutan, fazaları fərqləndirən "ağıllı" zəngli saatı olan bilərzik almaq tövsiyə olunur. Onun əsas funksiyası dayaz mərhələdə yatanı oyatmaqdır.

Nəticə

Normlar pravoslav yuxu birbaşa insanın yaşından və həyat tərzindən asılıdır. Dərin daldırma vəziyyətində olmaq çox şeyə malikdir faydalı xüsusiyyətlər və tam inkişaf, eləcə də normal fiziki və intellektual fəaliyyət üçün zəruridir. Sağlam yatmaq və oyandıqdan sonra özünü gümrah hiss etmək mütəxəssislərin tövsiyələrinə əməl etməyə kömək edəcək.

Uşaqlar, biz sayta ruhumuzu qoyduq. Buna görə təşəkkürlər
bu gözəlliyi kəşf etdiyinə görə. İlham və gurultu üçün təşəkkür edirik.
Bizə qoşulun Facebook və ilə təmasda

Son 6 ayda yuxunun miqdarını 3 saat azaltmışam. Eyni zamanda yuxum daha da dərinləşdi, yaxşılaşdı və gün ərzində özümü enerjili və enerjili hiss edirəm. Daha az saat ərzində kifayət qədər yuxu almağı öyrənmək üçün nələrdən keçməli olduğumu söyləyəcəyəm.

Əksər insanlar kimi mənim də vaxtım çox az olur. Daha doğrusu, israf edirəm

Tez durmalıyam, gec yatmalıyam, günün birinci yarısı “toplama”ya gedir, ikincidə isə hər şeyi etməyə vaxt tapmağa çalışıram. Nəticədə bədən kifayət qədər yuxuya getmir, baş vızıldayır, axşamlar başqa bir şey etməyə güc və vaxt qalmır.

Buna görə də yuxu rejimimi yaxşılaşdırmaq qərarına gəldim. Eyni zamanda, kifayət qədər yuxu almaq və enerji ilə dolu hiss etmək üçün nə qədər minimum vaxt lazım olduğunu yoxlayın.

Ancaq yuxu rejiminizi tənzimləmək üçün onun necə işlədiyini başa düşmək vacibdir. Bu sadədir

Yuxumuz 4 mərhələdən ibarətdir: yuxululuq, yuxululuq, dərin yuxu və yüngül (REM) yuxusu.

Təfərrüatlara varmadan, hər mərhələnin özünəməxsusluğu var mühüm proseslər. Amma ən çox, kifayət qədər yuxu alıb-almamağımıza 3-cü faza təsir edir. Baxım» orqanizm. Toksinlər çıxarılır, ehtiyatlar bərpa olunur və orqanların işi yoxlanılır.

Yəni, dərin yuxunun fazası nə qədər uzun olarsa və nə qədər dərin olarsa, bir o qədər yaxşı yatırıq və sağalırıq.

Yaxşı yuxu üçün 2 şey vacibdir

1. Aşağı temperatur. Temperatur nə qədər yüksəkdir (ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində) - fəaliyyətiniz bir o qədər yüksəkdir. Ona görə də gün ərzində orqanizmin yaxşı işləməsi üçün hərarət yüksək olmalıdır. Gecə isə - aşağı, belə ki, beyin daha sürətli dərin yuxu mərhələsinə düşür və orada daha uzun müddət qalır.
2. Melatonin yuxu hormonudur. Gözlərimiz qaranlıqda olanda sərbəst buraxılır. Parlaq işıqda isə çökür. Məlumdur ki, melatonin istehsalının zirvəsi saat 23:00-4:00 arasında olur, ona görə də bu saatlarda yatmaq vacibdir.

Bu qaydalara əsaslanaraq özümü rutin etdim.

1. Hər gün eyni saatda qalxın

Həftə içi saat 6:00-da durmalıyamsa, həftə sonları saat 6:00-da durmalıyam. Hər gün üçün zəngli saat qurdum ki, siz qalxana qədər söndürülməsin.

Nə üçün? Bədən eyni vaxtda qalxmağa, sonra isə eyni vaxtda yatmağa alışmalıdır. Nəticədə, beyin sağalmaq üçün aydın sayda saat olduğunu başa düşməyə başlayır.

2. REM yuxusunda oyanmaq

REM yuxusunda bir insanı oyatmaq daha asandır (və daha yaxşıdır). Ona görə də anı dəyərləndirmək vacibdir. Bunu etmək üçün bir neçə yol var:

1. Ağıllı siqnalizasiya proqramlarından istifadə edin. Belə proqramlar çoxdur, Pillow və SmartAlarm-ı sınamışam. Onlar olduqca dəqiqdir, lakin həmişə rahat deyil, çünki hərəkət və yuxu məlumatlarını qeyd etmək üçün telefon çarpayıya yerləşdirilməlidir.
2. Hər gün eyni saatda qalxın.Əgər 6:20-də qalxmaq 6:00-dan daha asandırsa, deməli siz 6:20-də REM yuxusundasınız. Sadəcə cəhd edə bilərsiniz fərqli günlərüçün həyəcan təyin edin fərqli vaxt. Bundan əlavə, əgər siz hər gün eyni vaxtda qalxsanız, beyin buna öyrəşəcək və saat 6:00-a qədər REM yuxusuna keçməli olduğunuzu anlayacaq.
3. Ağıllı siqnalizasiya funksiyası olan bilərzikdən istifadə edin. Fitnes qolbaqları ucuzdur, dəqiqdir və yumşaq vibrasiya ilə oyanır.

3. Yuxunu 3 şey pozur: rütubət, temperatur və işıq

Tez-tezmənzildə rütubət 25% -dən çox deyil (bu kifayət deyil). Az rütubət - proseslər yavaşlayır, yuxu pisləşir. Optimal rütubət səviyyəsi 45%, tercihen 70% təşkil edir.

• Rütubət səviyyəsini göstərən və tələb olunan dəyəri saxlayan ən sadə nəmləndirici aldım.

Yuxu üçün optimal temperatur 16-20 ° C-dir.Çöldə olduqca sərindir, ona görə də gecələr pəncərəni açıq qoyuram. Ancaq gələcəkdə miniatür kondisioner almalı olacaqsınız.

Daha az işıq - melatonin daha sürətli istehsal olunur. Bu o deməkdir ki, biz daha tez yuxuya gedirik və dərin yuxuya gedirik. Hətta pəncərə fənəri və ya mağaza işarəsi yuxu dövrünüzü poza bilər, ona görə də pərdələrinizi sıx şəkildə çəkmək vacibdir.

• Qalın materialdan olan, işığı kəsən, otağı mağara kimi qaranlıq edən pərdələr aldım. Bəzən mən də yuxu maskası taxıram.

3. Səhər şarj və gün ərzində fiziki fəaliyyət

Doldurma bədən istiliyini və buna görə də performansı ciddi şəkildə artırır.

Hər hansı fiziki məşqlər səhər sadəcə qeyri-real görünür. Bir müddət özümü üstələməli oldum, sonra bədən öyrəşdi və mən də qarışdım. Və burada sizi tərlədəcək vacib məşqlər (qarın əzələləri, çəkmələr, təkanlar). Bütün bunlar içində sürətli rejim, təxminən 10-15 dəqiqə.

Gün ərzində bəzi fiziki məşqlər də etmək lazımdır. Anladım ki, yatmazdan əvvəl 3 saatdan az bir müddətdə məşq etmək vəziyyəti daha da pisləşdirir, buna görə də hərarətinizi yüksəltmək və qanınızı pompalamaq üçün gün ərzində məşq etmək daha yaxşıdır.

4. Bəzi məhsullardan imtina etməli olacaqsınız

Bir kağızı asdım və hər gün qəhvəsiz getdiyimi qeyd etdim.

Sağlam yatmaq üçün, həmçinin spirt, nikotin, enerji içkiləri qəbul etməməli və çoxlu ağır, yağlı qidalar qəbul etməməlisiniz. Hətta yatmazdan əvvəl yeyilən sadə çörək belə dərin yuxu mərhələsini pozur. Və enerjiyə arxalansanız, rejimi tamamilə poza bilərsiniz.

5. Daha bir neçə kiçik fənd

1. Çox su içmək üçün. Təvazökar, amma çox vaxt bunu unudurdum. Yuxu zamanı orqanizm sudan istifadə edir, ona görə də onun kifayət qədər olması vacibdir.
2. Yatmadan əvvəl duş. Suyu təxminən 23 ° C etmək lazımdır. Bədən yuxu zamanı soyuyur və burada biz bunu əvvəlcədən edəcəyik. Su çox soyuqdursa, o zaman adrenalin tələsik olacaq və yatmazdan əvvəl buna ehtiyacımız yoxdur.
3. Çoxlu işıq. Tez oyanmaq üçün daha çox vaxt lazımdır parlaq işıq tercihen günəşli. Ona görə də ayağa qalxan kimi pərdələri açıram və ya balkona çıxıram. İşıqda melatonin məhv olur və heç yatmaq istəmirsən.
4. Yastıq.Əvvəllər buna əhəmiyyət vermirdim. xüsusi diqqət, lakin yaxşı bir ortopedik yastıq yuxunun keyfiyyətini çox yaxşılaşdırır. Boyun, kürək və qan axını üçün yaxşıdır. Sizin üçün doğru ortopedik yastığı seçmək üçün bir mütəxəssisdən soruşun.

Nəticələri nə oldu

Bu nöqtələrin hər birini pozaraq və ya müşahidə edərək, yuxunun fazalarında dəyişiklik müşahidə etdim, ertəsi gün rifahımı və performansımı qeyd etdim.

Yuxu performansımı əvvəl və sonra müqayisə etdim: dərin yuxu fazalarının sayı 2 dəfə artdı (1:43-dən 4:02-yə qədər). Onların tezliyi də artıb.

Nəticədə məqsədə çatdım və yuxu vaxtımı 8-9 saatdan 5-6 saata endirdim. Eyni zamanda, gün ərzində daha az yorulur, yaxşı hiss edirəm və tez düşünürəm.

Təkrar etmək qərarına gəlsəniz, vacib bir şey

Mən həkim deyiləm. Buna görə də, yuxunuza ciddi şəkildə diqqət yetirmək, yuxu saatlarının sayını və gündəlik rejiminizi dəyişdirmək qərarına gəlsəniz, başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz.

O, xüsusi olaraq sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını sizə xəbər verəcək və bəlkə də sizə xəbər verəcəkdir ən yaxşı yol problemin həlli.

Yuxu müddəti və keyfiyyəti- Bir çox amillərə təsir edən meyarlar: əhval-ruhiyyə, rifah, şənlik hissi. Yeni günə hazırlaşaraq, tez yatmağa çalışırıq, amma səhərlər sınıq və letargik oyanırıq. Digər gün, əksinə, qısa bir yuxudan sonra özümüz oyanırıq, şənlik və güc hiss edirik. Niyə bu baş verir və yatmağı necə öyrənmək olar? Bu suallara cavab vermək üçün bir insanın vaxtında sürətli və yavaş yuxu mərhələlərini və onların xüsusiyyətlərini təhlil edəcəyik.

Alimlərin kəşfləri

Bu gün yuxu başa düşüləndir fizioloji vəziyyət. Amma həmişə belə olmayıb. Uzun müddətə elm adamları istirahət zamanı insanda hansı dəyişikliklərin baş verdiyini izləyə bilmədilər. Mövzu qapalı və öyrənilməsi çətin idi. 19-cu əsrdə insanın duruşu qiymətləndirilir, ölçülürdü arterial təzyiq və temperatur, digər göstəricilər götürülüb. Ətraflı araşdırma üçün şpallar oyandırılıb və dəyişikliklər qeydə alınıb.

Əl səhər tezdən zəngli saatı söndürür

Yuxuya müdaxilə etmək üçün ilk cəhdlər nəticə verdi. Alimlər bunu aşkar ediblər yuxu müxtəlif müddətlərin mərhələlərindən keçir bir insanın sürətli və dərin yuxusu və onların əhəmiyyəti böyükdür, çünki bu, bədənin bütün göstəricilərinə təsir göstərir. Alman fizioloqu Kölşütter müəyyən etdi ki, dərin yuxu istirahətin ilk saatlarına düşür, sonra isə səthi yuxuya çevrilir.

Elektrik dalğalarının kəşfindən sonra alimlər şpalla baş verənlərin tam şəklini çəkiblər. Elektroansefaloqramma, istirahət zamanı bir insana nə baş verdiyini anlamağa kömək etdi. Bu halda mövzu oyanmaq məcburiyyətində deyildi. Yeni texnologiyalar sayəsində yuxunun 2 mərhələdən keçdiyi məlum oldu: yavaş və sürətli yuxu.

Qeyri-REM yuxunun mərhələləri

Pravoslav yuxu mərhələlərə bölünür. Mərhələlər istirahətin müddəti və dərinliyi ilə fərqlənir. Qeyri-REM yuxunun mərhələlərini nəzərdən keçirin:

Birinci. İnsan gözlərini bağladıqdan sonra gəlir. Birinci mərhələ yuxululuq adlanır. İnsan hələ yuxuya dalmayıb, beyin aktiv mərhələdədir. 10-15 dəqiqə ərzində. tətilçi gün ərzində baş verən məlumatları emal edir. Bu dövrdə insanı əzablandıran sualların həlli yolu tapılır.
İkinci. Bu mərhələdə "yuxu milləri" meydana çıxır. Onlar 3-5 dəqiqə tezliyi ilə baş verir. Onların keçidi zamanı şüur ​​tamamilə söndürülür. Yuxu milləri arasında insan ətrafda baş verənlərə həssasdır. Səsləri və ya səsləri eşidir. Bu xüsusiyyət ananın gecələr uşağın ağlamasını eşitməsinə şərait yaradır. Yatan adam adı ilə çağırılsa, dərhal oyanacaq. Fizioloji dəyişikliklərəzələ fəaliyyətinin azalmasına qədər azalır, nəbzi yavaşlatır.

Yuxunun ikinci yavaş mərhələsində insan səsləri eşidir

üçüncü. Delta yuxu mərhələsi və ya keçid. "Yuxulu millər" davam edir, daha uzun olur. Onlara delta salınımları əlavə olunur. Üçüncü mərhələ dərin yuxudan əvvəl hazırlıq adlanır.

Dördüncü. Bu mərhələdə nəbz sürətlənir, təzyiqdə artım var. İnsan dərin yuxuya gedir. Bu dövrdə xəyallar qeyri-səlis və bulanıq olur. Tətilçi dördüncü mərhələdə oyanarsa, nə xəyal etdiyini xatırlamayacaq.

Yuxuda gəzən və ya yuxuda danışan insanlar səhər heç nə xatırlamırlar. Bu, bütün hadisələrin yuxunun dərin mərhələsində baş verməsi ilə əlaqədardır. Yuxuda gəzən adamın gedişinə mane olsanız belə, o, niyə yataqda olmadığını və başqa otağa necə düşdüyünü başa düşməyəcək. Məhz bu mərhələdə insanlar kabuslar görürlər.

Dərin yuxu müddəti birbaşa insanın yaşından asılıdır və fiziki vəziyyət onun bədəni. Məsələn, bir uşağın dərin yuxu mərhələsinin müddəti 20 dəqiqədir, lakin yuxunun keyfiyyəti əksər böyüklərinkindən tamamilə fərqlidir: daha güclüdür, uşaqlar xarici stimullara (səs, işıq, toxunma) reaksiya verə bilməzlər. Beləliklə, hətta ən kiçik bərpa enerjisi, bədənin sistemlərini "yenidən başladın", immunitet sistemini doldurur.

Dərin yuxu mərhələsi nə qədərdir? Müddəti konkret mərhələdən asılı olaraq dəyişən dərin yuxu mərhələsi ümumiyyətlə bir saat yarımdan iki saata qədərdir. Bunlardan 5-10 dəqiqə yuxululuğa, ikinci mərhələyə (nəfəs almanın yavaşlaması və ürək döyüntüsü) - 20 dəqiqə, üçüncü və dördüncü mərhələlər üçün - hər biri 30-45 dəqiqə.

Qız yastığı qucaqlayaraq şirin-şirin yatır

REM yuxusunun xüsusiyyətləri

Dərin yuxunun sonunda REM yuxusu baş verir. Kleitman 1955-ci ildə beşinci mərhələni açdı. Qeydə alınan göstəricilər aydın göstərdi ki, insanlarda REM yuxusu zamanı orqanizmin göstəriciləri oyaqlıq vəziyyətinə bənzəyir. REM yuxusu müşayiət olunur:

göz almalarının daimi hərəkəti;
əzələ tonunun əhəmiyyətli dərəcədə azalması;
emosional rəngli və hərəkətli yuxular;
insanın tam hərəkətsizliyi.

REM yuxusu nə qədərdir?Ümumilikdə, səthi yuxu gecə istirahətinin orta vaxtının 20-25% -ni, yəni bir yarımdan iki saata qədərdir. Belə bir mərhələ cəmi 10-20 dəqiqə davam edir. Ən parlaq və yaddaqalan yuxular REM yuxu mərhələsinə gəlir. Bu dövrdə bir insan oyandısa, yuxuda gördüklərini tam olaraq söyləyəcək.

körpə yuxu

Yuxu fazaları niyə vacibdir?

Bir insanın rifahı istirahət, yuxu ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Təəccüblü deyil. Həyatın ilk aylarında kiçik bir insanın təbiətlə güclü əlaqəsi var və onun qanunlarına tabe olur. Yetkinlər olaraq nə qədər yatacağımıza biz qərar veririk. Çox vaxt səhv olur, buna görə də bir insanın psixi, emosional vəziyyəti pozulur - buna görə də gecə yuxusunda sürətli və dərin mərhələnin tezliyini bilmək vacibdir. oyanma zamanı üçün yuxunun mərhələlərini hesablaya bilmək.

Alimlər yuxunun fazalarını hesablayıblar və bir sıra araşdırmalardan sonra belə nəticəyə gəliblər Gecədə 4-5 dövrə. Bu dövrdə bir insan bərpa olunur. Qeyri-REM yuxusu zamanı gün ərzində sərf olunan enerji yenilənir. REM yuxusu ilk dövrlərdə qısa olur, sonra uzanır. Beşinci mərhələdə insan məlumatı emal edir və psixoloji müdafiə qurur, uyğunlaşır mühit. Yuxu dövrünün necə hesablanacağını bilməklə, bədənin enerji tutumunu və ümumiyyətlə həyati fəaliyyətini necə tənzimləməyi öyrənmək mümkündür.

Siçovullar üzərində aparılan araşdırmalar bunu göstərib REM yuxusunun olmaması ölümlə nəticələnir. Siçovulların beşinci mərhələyə keçməsinin qarşısını almaq üçün gəmiricilər qəsdən oyandırılıb. Vaxt keçdikcə heyvanlar yuxuya getmək qabiliyyətini itirdilər, sonra öldülər. Yuxudan məhrum olarsa sürətli mərhələ, onda insan emosional olaraq qeyri-sabit olacaq, qıcıqlanmaya, əhval dəyişikliyinə, gözyaşardıcılığa meylli olacaq.

Əlini zəngli saatda yatan qız

Oyanmaq üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğunu bilmək üçün yuxu fazalarını necə hesablamaq olar?

Bir dövrün 90 dəqiqə davam etdiyini əsas götürürük. Yaxşı istirahət üçün uzun bir REM yuxusu tələb olunur. Buna görə də, gecə ən azı 4 dövrə keçməlidir. Qeyri-REM yuxusu zamanı oyanmaq insanı məyus edir və letargik edir. Beləliklə, hesablamalıyıq REM yuxusunda necə oyanmaq olar: beşinci faza beynin aktiv işi ilə xarakterizə olunur, buna görə də oyanış yumşaq və ağrısız şəkildə baş verir.

Gəlin ümumiləşdirək. Səhər sağlamlığının şən vəziyyəti üçün beşinci mərhələnin tamamlanmasından sonra yuxu və oyanma müddəti vacibdir. Yetkinlər üçün yuxu üçün ideal vaxt 7,5-8 saatdır. Ən yaxşı variant- bu özünü oyanış, həyəcan və ya telefon siqnalı yoxdur.

Əgər gün ərzində özünüzü zəif hiss edirsinizsə və yatmaq istəyirsinizsə, bu dəbdəbəyə icazə verin. Zərər verməmək üçün istirahət vaxtını təyin edin. Əgər gecə kifayət qədər yatmısınızsa, gözlərinizi 15-20 dəqiqə bağlayın. Qeyri-REM yuxusunun ilk mərhələsi bu qədər davam edir. Yuxuya getməyə vaxtınız olmayacaq, ancaq yorğunluğun aradan qalxdığını hiss edəcəksiniz. Gecə yuxusu qısa idisə, gün ərzində bir dövrə keçin. 1-1,5 saat yatın.

Nəticə

Verilən məlumatlar təxminidir, lakin mahiyyət aydındır. İnsan bədəninin normal işləməsi üçün faza yuxusu lazımdır. 4-5 dövrədən sonra oyanmaq vacibdir. İdeal olaraq, oyanış müstəqil olduqda. gündüz yuxusu ikinci mərhələnin girməsinə icazə verilməsə, zərər vermir və ya bir tam dövr tamamlanmalıdır.

Məqalənin məzmunu

Yuxu bir-birini izləyən mərhələlər dövrüdür. Bu dövrdə yuxuda olan insan yuxularla qarşılaşır, gücünü bərpa edir, düşüncəsini normallaşdırır və bir növ təcrübə alır. Adətən faza dəyişikliyinin baş verdiyi struktur bütün gecələr üçün eynidir və dövr beş təkrara qədər ola bilər. Dərin yuxu REM yuxusu ilə müqayisədə maksimum müddəti olan qeyri-REM yuxu mərhələsinin elementidir. Buna tez-tez pravoslav deyilir. Dərin faza nədir, dərin yuxunun dərəcəsi nədir və nə qədər olmalıdır ümumi"Morpheusun qucaqlarında" sərf olunan vaxt, biz məqalədə nəzərdən keçirəcəyik.

Klassik yuxu quruluşu

Yuxu dövrü yuxuya getdikdən dərhal sonra başlayır və onun müddəti 80-90 dəqiqədir. Aşağıdakı mərhələlərə bölünmə müşahidə olunur.

• Birinci mərhələ. İnsan yarıyuxulu yuxu ilə yuxudadır. Bu, zamanla keçən halüsinogen düşüncələri və şəkilləri izah edir. Əslində, dərin yuxuya yavaş və tədricən enmə başlayır.
• İkinci mərhələ. Buna dayaz və ya yüngül deyilir. Ürək döyüntüsü yavaşlayır, temperatur aşağı düşür. Əzələlər rahatlaşır, beyin yuxuya gedir. Sağlam bir insanda gecə vaxtı təxminən 55% təşkil edir.
• Üçüncü mərhələ. Bu, bütün prosesin yarısından az vaxtını alan yavaş rejimdir. Xəyallar və şəkillər görünə bilər.
• Dördüncü mərhələ. Bu, yavaş delta yuxusunun baş verdiyi ən dərin mərhələdir. Xüsusiyyət mərhələ yatmış bir insanı oyatmaqda çətinlik çəkir. Bütün yuxuların təxminən 80% -i müşahidə olunur. Məhz bu mərhələ yuxuda gəzintilərin, kabusların və söhbətlərin baş vermə ehtimalı ilə xarakterizə olunur. Amma nəticə ondan ibarətdir ki, insan bu anları xatırlamır. Bu proses vaxtın təxminən 15% -ni alır.
• Beşinci mərhələ. Sürətlidir və insandan insana dəyişir. Ardınca gəlir yavaş dövrü və paradoksal yuxu adlanır. Onun müddəti təxminən 10 dəqiqədir. Bu mərhələdə beynin fəaliyyəti oyaqlıqla çox oxşarlığa malikdir, lakin insan hərəkətsiz qalır. Əgər yuxuda olan insan bu mərhələdə oyanarsa, o, yuxuları parlaq və aydın şəkildə xatırlayacaqdır.

Bunlar bütün dövrün mərhələləridir. Onların hər birinin öz normaları və kursun xüsusiyyətləri var. Gəlin dərin yuxu mərhələsinə nəzər salaq.

Dərin yuxu mərhələsi

Bütün mərhələlərin dəqiq bölünməsi birbaşa keçmiş yuxu göstəricilərini təyin edən bir elektroensefalogramdan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Bu hadisə yuxu zamanı beyin fəaliyyətini ələ keçirir və rolunu oynayır müasir tədqiqat. Aktivləşdirmə vəziyyətinin əks olunmasına kömək edir və daha çox birinci mərhələnin EEG-yə bənzəyir. Dərin yuxunun ilk təzahürü yuxuya getmənin başlanğıcından bir saat yarım sonra başlayır və təxminən 10 dəqiqə davam edir. Prosesin gedişində dərin yuxunun sonrakı epizodlarının müddəti artacaq və səhər saatlarında bir neçə on dəqiqəlik bir göstərici var. Bir dövrədən digərinə REM yuxusu uzanır və dərinliyi azalır.

Tapmaq nə qədər asandır

Əgər bir şəxs rejimi sadəcə “səviyələndirmək” vəzifəsi ilə qarşılaşırsa öz yuxusu, xüsusi bilərziklərdən istifadə edə bilərsiniz. Bu nədir və düzgün birini necə seçmək olar, bizdə tapa bilərsiniz. Təbii ki, orqanizmin hansı fazada olduğunu müəyyən edə bilmirlər, lakin yuxuda edilən hərəkətləri düzəldə bilirlər. Bu baxımdan, onlar iki mərhələyə bölünməyə kömək edəcəklər - fərdin atdığı və döndüyü və ya hərəkətsiz vəziyyətdə olduğu zaman. Məlumatın çıxışı bir hasar, xüsusi bir qrafik şəklində baş verir. Qolbağın əsas funksiyası isə insanı sürətli fazada olanda oyandıran zəngli saatdır.

Mərhələ müddəti

Yuxu norması və onun rejimi - sırf fərdi göstərici. Hər bir insan üçün, saxlamaq üçün yatmaq üçün lazım olan vaxt miqdarı normal vəziyyət ağıl və sağlamlıq, özünün. Cəmi bir-iki saata ehtiyacı olanlar da var, 10 saat və ya daha çox yatanlar da. Ancaq təcrübənin göstərdiyi kimi, əgər adi insan dərəcəsini azaltmalısan, o zaman, çox güman ki, oyandıqdan sonra o, yorğun və aqressiv olacaq. Bununla belə, bir yetkinin dərin yuxu dərəcəsinin dəyəri oynayır mühüm rol. Çoxsaylı eksperimental nəticələr bunu sübut edir.

Hər bir insanın sağlam olması üçün sağlam və nizamlı yuxuya sahib olmaq vacibdir. Özünüzü yaxşı hiss etmək və ertəsi gün məhsuldar olmaq üçün hər gecə müəyyən sayda saat yatmalısınız. Ancaq yuxu ən azı 4-5 dövrə daxil olmaqla, bioloji ritmlərin mürəkkəb dəstidir. Bu dövrlərin hər biri qısa və uzun bir yuxu mərhələsi ilə xarakterizə olunur. Üstəlik, çox vacib olan son mərhələdir, çünki bədənin bərpasından məsuldur. Dərin yuxu norması nədir və bu konsepsiya nədir, aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.

Dərin və ya qeyri-REM yuxu nədir?

Bir insan yuxuya gedən kimi, dərin delta yuxusunu ehtiva edən yavaş bir mərhələ başlayır. Bir müddətdən sonra sürətli və ya paradoksal bir mərhələ ilə əvəz olunur. Yuxunun olması ilə xarakterizə olunur, lakin eyni zamanda, bir insanın hərəkətləri və səsləri ola bilər.

Dərin və nisbəti yüngül yuxu gecə boyu dəyişir və sonuna doğru getdikcə daha dərin yuxu üstünlük təşkil edir.

Bundan əlavə, bir insan bəzi patologiyalardan əziyyət çəkirsə, onun dərin yuxu müddəti arta bilər, çünki bu dövrdə bədən mümkün qədər bərpa olunur. Və xəstəlik halında, bərpa daha çox lazımdır, buna görə də bu mərhələ artır.

Dərin yuxunun keyfiyyəti zəkaya necə təsir edir?

Alimlər dəfələrlə eksperimentlər aparıblar, onların məqsədi dərin yuxu normasının nə olduğunu və bu prosesin orqanizmin vəziyyətinə necə təsir etdiyini öyrənməkdir. Sübut edilmişdir ki, dərin yuxu zamanı orqanizm bərpa olunur və artır zehni qabiliyyət. Beləliklə, könüllülər yatmazdan əvvəl bir-biri ilə əlaqəsi olmayan bəzi sözlər adlandırıldı. Məlum olub ki, delta yuxu mərhələsi nə qədər uzun sürsə, subyekt bir o qədər çox sözləri xatırlaya bilər.

Bu araşdırmalar alimləri belə qənaətə gətirib ki, insanı dərin yuxudan məhrum etmək eyni şeydir tam yoxluğu bu fizioloji proses. Dərin yuxunu qısaltsanız, diqqət konsentrasiyası itməyə başlayacaq, iş qabiliyyəti azalacaq və yaddaş pisləşəcək.

Dərin yuxu zamanı baş verənlər

Deməliyəm ki, hər bir insanın bir gecədə öz dərin yuxu dərəcəsi var. Bəziləri 5 saat yata bilir və bu onlara kifayət edir, bəzilərində isə kifayət deyil və 9. İnsan nə qədər yaşlıdırsa, yuxuya ehtiyacı da bir o qədər az olur. Beləliklə, uşaqlarda dərin yuxunun dərəcəsi (və bu, ümumi yuxu müddətinin 80% -ə qədərdir) ümumilikdə 7-9 saat olmalıdır, böyüklər üçün isə bu rəqəm artıq bir qədər azdır - 5-7 saat.

Ümumiyyətlə, dərin yuxu mərhələsi aşağıdakı mərhələlərə bölünür:

1. Birinci mərhələdə gün ərzində baş verən bütün hadisələr dərin yaddaşa yazılır. Beyin qarşılaşdığı çətinlikləri təhlil edir və onların həlli yollarını axtarır.
2. Növbəti mərhələ sözdə "yuxu milləri" dir. Bu zaman ürək döyüntüsü və tənəffüs yavaşlayır, əzələlər tamamilə rahatlaşır.
3. Üçüncü mərhələ 15-20 dəqiqə davam edən dərin delta yuxu mərhələsidir.
4. Sonra bir insanı oyatmaq çətin olan ən aydın delta yuxusu gəlir. Məhz bu zaman orqanizm mümkün qədər öz iş qabiliyyətini bərpa edir.

Dərin yuxu mərhələsində oyansanız, özünüzü yorğun, hədsiz hiss edəcəksiniz, ona görə də REM mərhələsinin sonunda oyanmaq vacibdir. Məhz bu dövrdə hisslər ən aktivdir, ona görə də minimal səs-küy belə insanı oyandıra bilər.

Beləliklə, dərin yuxu zamanı insan bədəni aşağıdakı hərəkətləri yerinə yetirir:

• hamısı metabolik proseslər bədən enerjiyə qənaət etməyə çalışdıqca daha yavaş axın;
• beyin daha az oksigen istehlak edir;
• aktivliyi artır parasimpatik sistem, qan təzyiqi, ürək dərəcəsi və qan axını sürətinin azalmasına səbəb olan;
• həzm sisteminin fəaliyyəti azalır;
• adrenal bezlər daha az intensivliklə əsas hormonları sintez edir;
• böyümə hormonu istehsal olunur;
• bütün bədən hüceyrələri bərpa olunur;
• immunitet sistemi maksimum dərəcədə aktivləşir.

Dərin yuxu nə qədər davam etməlidir?

Bir insanda dərin yuxunun dərəcəsini dəqiq söyləmək mümkün deyil. Məsələn, Napoleon gündə dörd saat yuxunun onun üçün kifayət olduğunu, Eynşteyn isə 10 saatın hamısını yatdığını bildirmişdi. Lakin buna baxmayaraq, böyüklər üçün müəyyən bir dərin yuxu norması müəyyən edilmişdir ki, bu da onun vasitəsilə hərəkət edə bilər. Bunun üçün bir çox xəstənin iştirak etdiyi bir təcrübə aparıldı. müxtəlif yaşlar. Nəticələr göstərdi ki, gənc yaşda 7 saat dərin yuxuya ehtiyacınız var, orta hesabla - yarım saat az, təqaüdçülər üçün isə bu mərhələnin müddəti 6 saata endirilir.

Beləliklə, delta mərhələsinin müddəti yaşa, gündəlik rejimə, psixoloji xüsusiyyətləri, çəki və ümumi vəziyyət sağlamlıq. Eyni zamanda, hər kəsin ehtiyacı olduğu qədər kifayət qədər yuxu alması çox vacibdir ki, orqanizm bərpa olunmağa vaxt tapsın. Əks təqdirdə, əvvəlcə psixoloji problemlər başlayacaq, sonra endokrin sistemin işində sapmalar görünəcək.

Delta yuxusunun pozulmasının səbəbləri

Bəzən hər kəsdə yuxu pozğunluğu baş verə bilər, lakin belə nadir təzahürlər bədəndə ciddi dəyişikliklərə səbəb olmur. Beləliklə, bir gecəni layihə və ya kurs işi başa çatdırmaq, imtahana hazırlaşmaq və digər məqsədlər üçün yatmamaq lazımdırsa, bədən istirahət itkisini kompensasiya edə biləcək. Bunun üçün başqa günə daha çox vaxt ayırıb yatmaq olar.

Amma əgər yaxşı istirahət itirilmiş və ya qısaldılmışdır uzun müddət səbəb axtarmaq lazımdır oxşar fenomen. Çox vaxt delta fazası ilə bağlı problem aşağıdakı hallarda müşahidə olunur:

• psixi sapmalar;
• daxili xəstəliklər;
• xroniki stress;
• kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri;
• diabet;
• yüksək qan təzyiqi;
• ürək xəstəliyi;
• prostatit və digər kişi xəstəlikləri.

Dərin və ya delta yuxu pozuntularından xilas olmaq üçün bu fenomenin səbəbini tapmaq lazımdır. Çox vaxt bu, öz əlinizlə edilə bilər, lakin bəzən bir somnoloqdan kömək istəmək tövsiyə olunur.

Məsələn, yuxunu çox vaxt iş günü çox sıx keçirən iş adamları pozur. Qazanclarını artırmaq üçün bir gündə mümkün qədər çox şey etməyə çalışırlar. Amma eyni zamanda, belə insanlar bunu nəzərə almırlar xroniki yuxu çatışmazlığı iş qabiliyyətinin azalmasına, konsentrasiyanın və yadda saxlama qabiliyyətinin azalmasına gətirib çıxarır. Buna görə də, bütün işlər hələ də edilə bilməz və bədən emaldan və yuxu olmamasından çox əziyyət çəkir.

Xüsusilə belə bir vərdiş məşğul olan insanlarda olur zehni əmək. Güclü olmaması səbəbindən fiziki yorğunluq işləyərkən bir gündə mümkün qədər çox şey etməyə çalışırlar. Nəticədə daimi xroniki yorğunluq aşağıdakı nəticələrə gətirib çıxarır:

• Dövri olaraq görünür yoluxucu xəstəliklər, çünki bədən tükənir və immunitet qabiliyyəti artan yükün öhdəsindən gələ bilmir.
• İnsan daha az diqqətli olur. Daha çox səhv edir. Bu vəziyyətdə avtomobil idarə etmək xüsusilə təhlükəlidir.
• Yuxunun olmaması bədən çəkisini artırır.
• Ürək patologiyaları görünür, onkoloji neoplazmaların inkişaf riski artır.
• Əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir görünüş. Göz altında torbalar əmələ gəlir, dəri rəngi qeyri-sağlam olur, qırışlar əmələ gələ bilər.
• Beyin normal istirahət etmədiyi üçün bütün yükün öhdəsindən gəlməyi dayandırır. Yaddaş problemləri başlayır, emal çətinlikləri başlayır böyük rəqəm məlumat.

Dərin yuxunun düzəldilməsi üsulları

Hər bir insanın dərin yuxu mərhələsinin öz fərdi müddəti olmasına baxmayaraq, onun olmaması səbəb olur ciddi nəticələr bədən üçün. Buna görə də, gecə delta yuxusunun faizini maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər cür səy göstərmək vacibdir. Bunu etmək üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:

• Yatmaq və oyanmaq üçün nə vaxt lazım olduğunu göstərən bir yuxu cədvəli hazırlayın. Davamlı olaraq yapışsanız, bədən buna öyrəşəcək və yuxu daha yaxşı olacaq.
• Yatmadan qısa müddət əvvəl ziyarət etmək tövsiyə olunur təmiz hava və yüngül məşq edin.
• Vaz keçmək lazımdır pis vərdişlər xüsusilə siqaret.
• Yuxu üçün bir otaq hazırlayın - işıq mənbələrini çıxarın, tam səssizliyi təmin edin.

Yuxunun və onun sapmalarının tədqiqi ilə peşəkar şəkildə məşğul olanlar, delta yuxusunu necə uzatmaq barədə də öz məsləhətlərini verirlər.