Bir insana niyə karbohidratlar lazımdır: onların tərkibində hansı qidalar var və onları necə düzgün istifadə etmək olar? Karbohidratların orqanizmdəki rolu.

Zülallar, yağlar və karbohidratlar insan enerjisinin əsas mənbəyidir. Zülallar orqanların meydana gəlməsindən, yağlar - hüceyrələrin əmələ gəlməsindən və qorunmasından məsuldur daxili orqanlar, lakin nədənsə karbohidratlarla bağlı həmişə bir çox suallar yaranır. Və hər insan karbohidratların insan orqanizmindəki əsas rolunu bilmir. Onlar həqiqətən lazımdırmı və ümumiyyətlə lazımdırmı? Gəlin bunu anlayaq.

Karbohidratlar nədir?

Karbohidratlar mikroelementlər adlanır - bədənimizin hüceyrələrinin sağlam işləməsi və həyati fəaliyyəti üçün vacib enerji mənbəyidir. Orta hesabla bir insanın gündəlik pəhrizini nəzərə alsaq, onun çox hissəsini karbohidratlar tutacaq. Bəs bu nədir?

Karbohidratlar üzvi kimi təsnif edilən və ümumi struktur formuluna malik olan kimyəvi birləşmələrin ayrı bir sinfidir. Bu, elmi baxımdan yanaşsaq.

Başqa sözlə, karbohidratlar adətən molekullar, karbon, oksigen və hidrogen atomlarından ibarət birləşmələr adlanır.

Kimyəvi birləşmələrin bu sinfinə nişastalı və şəkərli maddələr daxildir. Tərkibindən asılı olaraq bu həyati elementlərin əsas struktur formulu dəyişir və müvafiq olaraq onların funksionallığı da dəyişir.

Teorik olaraq karbohidratlar aşağıdakılara bölünür:

• sadə - mono- və diasaxaridlər;
• polisaxaridləri ehtiva edən kompleks.

Sadə qrupa aşağıdakılar daxildir:

• qlükoza;
• fruktoza;
• qalaktoza;
• laktoza;
• saxaroza;
• maltoza.

Adətən bu maddələrin şirin dadı yeməklərin və yeməklərin tərkibində olduqca asanlıqla müəyyən edilir. Suda çox tez həll olunurlar. Onlar insan orqanizmində asanlıqla sorulur və onu tez bir zamanda enerji ilə zənginləşdirir.

İkinci qrup nişasta, pektin, glikogen və lif kimi karbohidratlardan ibarətdir.

İnsan orqanizmində karbohidratların funksiyası

Bu elementlər bitki qidaları vasitəsilə insan orqanizminə daxil olduqda, enerjinin sərbəst buraxılmasına imkan verir, lakin bu, bu maddələrin yeganə rolundan uzaqdır. Əslində insan orqanizmində karbohidratların əhəmiyyəti çox böyükdür.

Karbohidratların yerinə yetirdiyi ən vacib funksiyalar:

1. Təmizləmə mədə-bağırsaq traktının. Bir çox yemək və yeməklərə daxil olan bütün maddələr faydalı deyil. Bu elementlər, o cümlədən lif sayəsində özünü təmizləmə. Əks təqdirdə intoksikasiya mümkündür.
2. Orqan qidalanması. Sadə bir karbohidrat olan qlükoza beyin toxumalarını, ürək əzələlərini qidalandırır, həmçinin qaraciyərin sabit işləməsi üçün əsas komponent olan qlikogenin əmələ gəlməsində birbaşa iştirak edir.
3. İmmunitetin artırılması. Heparin sayəsində həddindən artıq qanın laxtalanmasının qarşısı alınır və polisaxaridlərin köməyi ilə bağırsaqlar infeksiyalara qarşı mübarizədə istifadə olunan bütün zəruri aktiv maddələrlə doldurulur.
4. Tikinti materialı. Fakt budur ki, bu maddələr olmadan insan orqanizmində müəyyən növ hüceyrələrin əmələ gəlməsi mümkün deyil. Nümunə olaraq sintezi nəzərdən keçirək nuklein turşuları və hüceyrə membranı.
5. Tənzimləmə metabolik proseslər. Oksidləşmə prosesi maddənin məlumatlarından asılı olaraq sürətləndirə və ya əksinə yavaşlaya bilər.
6. Qida ilə bədənə daxil olan zülalların və yağların parçalanması və udulması prosesinə kömək edir.

Karbohidratların bədənimizə kömək etməsi və zərər verməməsi üçün bu maddənin həddindən artıq olmasının qarşısını almaq üçün orta miqdarda istehlak edilməlidir.

Həddindən artıq karbohidratlar - xəstəliklər və nəticələr

Bədənində çox miqdarda karbohidrat varsa, bir insanın qarşılaşa biləcəyi əsas problem maddələr mübadiləsinin pozulmasıdır. Və bu pozuntu ilə bütövlükdə sağlamlıq vəziyyətinə zərərli təsir göstərən digər proseslər başlanır. Onların arasında:

• qida və maddələrin parçalanması prosesini yavaşlatmaq;
• hormonal balanssızlıq;
• karbohidratların yağ molekullarına keçidi ilə izah edilə bilən yağ çökmə səviyyəsinin artması;
• hüceyrələrin tükənməsi səbəbindən meydana gələn diabetes mellitusun inkişafı və ya pisləşməsi qalxanvarı vəzi, insulin istehsalına cavabdehdir.

Qanda qlükoza səviyyəsinin artması ilə əlaqədar insan orqanizmində bir çox mənfi proseslər və dəyişikliklər aktivləşir. Onların arasında trombositlərin yığılma ehtimalının artmasını qeyd edə bilərik ki, bu da tez-tez trombozun əsas kök səbəbinə çevrilir.

Gəmilər daha kövrək olur, nəticədə orqan patologiyaları riski artır ürək-damar sistemi, xüsusilə ürək əzələsi. Bu maddələrdən artıq olan insanlar insult və infarktdan əziyyət çəkirlər.

Daha az təhlükəli nəticələr arasında inkişaf var patogen mikroflora V ağız boşluğu qlükoza və fruktozanın turşu mühitlə birləşməsinin təsiri altında. Bu, diş minasının məhvinə, kariyesin inkişafına səbəb olur, dişlərin rəngi və ümumiyyətlə vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir.

Nə qədər karbohidrat yemək lazımdır?

Daha balanslı bir pəhriz təmin etmək və karbohidratların miqdarının normadan artıq olmamasını təmin etmək üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

• bir yaşa qədər uşaqlara 1 kq bədən çəkisi üçün 13 q karbohidrat verilməlidir;
• 30 yaşdan kiçik böyüklər, ciddi olmadıqda fiziki fəaliyyət, gündə 300-500 q karbohidrat kifayətdir;
• qadınlar üçün bütün bu normalar təxminən 30-50 qram az olmalıdır;
• idman və aktiv həyat tərzi vəziyyətində bu maddənin gündə 40-50 qram normadan artıq olmasına icazə verilir.

Bağırsaqların təmizlənməsi funksiyasını pozmamaq üçün lif və pəhriz lifinin gündəlik rasionda ən azı 20 qram olması lazımdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, son zamanlarda inkişaf riski var allergik reaksiya karbohidratları olan məhsullar üçün. Bu cür məhsulları gənc uşaqların pəhrizinə daxil edərkən bu xüsusilə vacibdir.

Karbohidratlarla zəngin qidaları qəbul etməmək daha yaxşıdır. axşam vaxtı gün, yatmadan bir az əvvəl. Axı, məhz bu zaman orqanizmdə metabolik proseslər ləngiyir. Üstəlik, karbohidratlarla ayrılan enerji tələb olunmayacaq.

Bu maraqlıdır

Bəzi fərdi şirin məhsullar vəziyyətində, bu məhsulun 100 qramında yalnız şəkərin həcmi deyil, həm də nəm miqdarı böyük rol oynayır.

Fakt budur ki, su asanlıqla çıxarılır insan bədəni, sözdə monosaxaridlər isə işdə qalır. Yedi, məhsulda var kifayət qədər miqdar, onda bir şəxs lazım olduğundan daha çox qlükoza və digər şəkər qəbul edə bilər.

Bir insanın gün ərzində kifayət qədər lif əldə etməsi üçün yalnız bir alma yeməsi ilə bağlı bir nəzəriyyə də var. Bu əslində mifdir. Bir insana gündə beşə qədər şəkərsiz meyvə lazımdır normal səviyyə gündəlik istehlak.

Daha bir maraqlı məqam odur ki, yalnız nişastalı karbohidratlara və ya monosaxaridlərə üstünlük verməməlisiniz. Bədənin normal fəaliyyəti üçün nişastalı qidaların lehinə təxminən 1:1,5 nisbətində bir tarazlığı təmin etmək lazımdır. Buna görə pəhrizdə kifayət qədər miqdarda taxıl, çörək və digər oxşar məhsullar olmalıdır.

Bu cür elementləri olan qidaları su və ya hər hansı digər maye ilə içməsəniz, normadan artıq olarsa, onların yağa çevrilmə riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Buna görə də, dietoloqlar yeməkdən yalnız bir saat sonra içməyi məsləhət görürlər.

Təzə sıxılmış şirələrin seyreltilmiş formada istehlak edilməli olduğunu da az adam bilir. Bu vəziyyətdə daxili sistemlərə yük azalır və istehlak edilən məhsulun kalori miqdarı azalır.

Xülasə etmək üçün, karbohidratları ağıllı şəkildə istehlak etsəniz, bədəninizə fayda verə bilər. Bununla belə, bu cür məhsullarla həddindən artıq olmamalısınız və mütəxəssislərin yuxarıdakı tövsiyələrinə riayət etmək vacibdir.

Video "Müxtəlif karbohidratların insan qidasında rolu"

Bir mütəxəssisin insan qidalanmasında karbohidratların rolu, bədənə necə təsir etdiyi və nə üçün lazım olduğu haqqında danışacağı məlumat videosu.

Karbohidratlar nədir və dərhal sual yaranır - onlar nə üçün lazımdır? Bəzi insanlar naməlum səbəblərdən onları zərərli hesab edin və onlara qarşı müharibə elan edin. Hal-hazırda qidalanmanın ümumi zülallaşmasına doğru aydın bir tendensiya var. Bəzi insanlar nədənsə zülalların sağlam olduğuna inanırlar, digər komponentlər, o cümlədən karbohidratlar orqanizmə lazım deyil (bax). Bununla belə, rasional qidalanma fərqli bir şeyi, tarazlığı nəzərdə tutur və təkcə zülalın deyil, həm də digər qida maddələrinin orqanizmə lazım olduğunu göstərir.

Karbohidratlar nədir və orqanizm nə üçün onlara ehtiyac duyur?

Kimyəvi cəhətdən onlar karbon, oksigen və hidrogendən ibarətdir. İnsanlarda təxminən 3% karbohidrat var. Onların bir hissəsi (6%) qlikogen şəklində qaraciyərdə, 0,5% ürəkdə və təxminən 3% -də yığılır. əzələ toxuması. Mütləq olaraq, yetkin bir kişinin bədənində təxminən 0,5 kq glikogen var. Bundan əlavə, şəkərlər qan plazmasında həll olunmuş formada qlükoza şəklində olur. Düzdür, çox deyil, təxminən 5 q.İnsan nə qədər yüksək hazırlıqlı olsa, onun qlikogen əmələ gətirmə funksiyası bir o qədər qabarıq görünür. Və arıqlamaq üçün şortlardan necə istifadə edəcəyinizi oxuyun.

Kiçik dərəcədə bədən karbohidratları sintez edə bilir. Bununla belə, onların əsas hissəsi xaricdən gəlir. Çox hissəsi üçün bitki qidalarında olurlar. Taxıllar onların 80%-ni ehtiva edir, şəkərin miqdarı isə 100-ə yaxındır.

Karbohidratların funksiyaları

1. Enerji komponenti. Bədənin əsas enerji tədarükçüsüdürlər. Onlar bütün gündəlik enerjinin 60%-ə qədərini təşkil edir. Oksidləşdikdə 1 q karbohidrat 4,1 kkal-a bərabər enerji verir. Eyni zamanda su əmələ gəlir. Karbohidrat çatışmazlığı ilə əvvəllər yığılmış su istehlak edilməyə başlayır və kilo itkisi baş verir. Bir çox insanlar bunu yağ yandırmaq kimi səhv edirlər. Amma bunun heç bir əlaqəsi yoxdur bu proses yoxdur. Bu, yalnız glikogen ehtiyatlarının azaldığını göstərir.
2. Tikinti funksiyası (plastik). Onlar enzimatik strukturlardan və membran hüceyrə formasiyalarından ibarətdir. Karbohidratlar polisaxarid strukturuna və kompleks zülalların təşkilinə daxildir. Onlar mürəkkəb molekulları təşkil edir və ATP əmələ gətirir. Onlar DNT molekulu olan gen səviyyəsində məlumatın saxlanmasının nümayəndələridir. Onlar da RNT-yə daxildir.
3. Xüsusi funksiya. Onlar antikoaqulyant xüsusiyyətləri olan maddələrin rolu ilə hesablanır. Lazım olmadıqda qanın laxtalanmasının qarşısını alırlar. Bədən onların müəyyən bir ehtiyatının yaradılmasını təmin edir. Bunun üçün glikogen mövcuddur. Onların tərkibində bəzi antitümör təsir göstərə bilən bəzi hormonal maddələr üçün reseptorlar var. Hormonlar və çəki arasındakı əlaqə haqqında oxuyun.
4. Qida komponentlərinin tədarükü ilə əlaqəli funksiya. Bədən karbohidratları glikogen şəklində saxlayır. Bu, enerji ilə əlaqəli sürətlə səfərbər edilmiş ehtiyat anbarıdır. Glikogen bədənin qlükoza ehtiyacını təmin edir. Bu, qaraciyərin glikogen əmələ gətirən funksiyası ilə əlaqədardır. Əzələ strukturlarında depo yaradaraq, bədənə fiziki fəaliyyət imkanı verir.
5. Qoruma funksiyası. kompleks karbohidratlar sinfinin nümayəndələrindən ibarətdir. Bronxların səthini örtən mucusun tərkibi, xətləri daxili səth burun, mukopolisaxaridlər daxildir. Onlar toz hissəciklərinin, mikrob florasının və yad cisimlərin nüfuz etməsinə mane olurlar.
6. Tənzimləmə funksiyası. Lif karbohidratlara aiddir. Bağırsaqlarda parçalanmır, lakin onun peristaltikasını aktivləşdirməyə qadirdir. Nəticədə absorbsiya yaxşılaşır qida maddələri və ümumiyyətlə həzm.

Karbohidratların növləri

Makaron, meyvə-tərəvəz çeşidinin nümayəndələri və digər məhsullar karbohidratlardır. Bütün karbohidratları aşağıdakı qruplara bölmək olar:

• monosaxaridlər. Buraya sadə karbohidratların nümayəndələri daxildir. Həzm fermentləri onları parçalamır. Onlar xaricdən qidalarla gəlir və ya kompleks karbohidratları parçalayaraq bədəndə əmələ gəlir. Onların məzmunu artarsa, mədəaltı vəzinin istehsal etdiyi insulin hormonu aktivləşməyə başlayır. Yenidən yönləndirmə onun iştirakı ilə glikogenin sintez olunduğu toxumalara baş verir. Onlardan yağlar da sintez edilə bilər;
• disaxaridlər. Onlar bir neçə monosaxariddən ibarətdir, onların sayı 2 ilə 10 arasında dəyişir. Tipik bir nümayəndə saxarozadır. Hamısının şirin dadı var;
• polisaxaridlər. Onlar çox miqdarda monosakaridlər olan mürəkkəb karbohidratlar sinfinə aiddir.

Karbohidratların insan orqanizmindəki rolundan danışarkən, Xüsusi diqqət Lif və pektinlərə diqqət yetirməyə dəyər - enerji mənbəyi olmayan, lakin son dərəcə vacib bir funksiyanı yerinə yetirən çətin həzm olunan karbohidratlar. Bir insanın niyə karbohidratlara ehtiyacı var, hansı növ karbohidratlar var və onların artıqlığı niyə təhlükəlidir - bu materialda diqqətiniz üçün oxuyun.

Karbohidratların növləri: sadə və mürəkkəb, asanlıqla həzm olunan və çətin həzm olunur

Karbohidratlar beyni aktiv şəkildə qidalandırır və bədənin enerji ehtiyaclarının çoxunu təmin edir. Karbohidratlar tam olaraq nə üçündür və hansı funksiyanı yerinə yetirirlər?

Bədənimizə daxil olan karbohidratlar dörd növə bölünür. Karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir, asanlıqla həzm olunur və çətin həzm olunur.

Əsas sadə karbohidratlar bunlardır: qlükoza, qalaktoza və fruktoza (monosakkaridlər), həmçinin saxaroza, laktoza və maltoza (disaxaridlər). Onlar çox tez sorulur və qan şəkərinin səviyyəsini kəskin artırır.

Onlar asanlıqla həzm olunan karbohidratları məhdudlaşdırmaq ehtiyacından danışdıqda, o zaman haqqında danışırıq, ilk növbədə, böyük miqdarda qlükoza və saxaroza olan məhsullar haqqında: şəkər, bal, şirniyyat.

Karbohidratların kompleks növlərinə (polisaxaridlər) daxildir: nişasta, glikogen, lif, pektin. Bir çox diyetoloqlar pəhrizinizi elə planlaşdırmağı məsləhət görürlər ki, onun 60%-i karbohidratlardan ibarət olsun - qida və enerjinin ən vacib mənbələrindən biri. Bədəndə oksidləşmə zamanı 1 q həzm olunan karbohidratlar 16,7 kJ (4 kkal) verir. üçün karbohidratlar lazımdır normal mübadilə zülallar və yağlar. Niyə bu növ karbohidrat insan orqanizminə lazımdır və həzmə necə təsir edir? Zülallarla birlikdə bəzi hormonları və fermentləri, tüpürcək və digər selik əmələ gətirən vəzilərin sekresiyalarını, həmçinin digər bioloji əhəmiyyətli birləşmələri sintez edirlər.

Bağırsaqlarda demək olar ki, həzm olunmayan və enerji mənbəyi olmayan pəhriz lifləri (lif və pektinlər) xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Bununla belə, bu "balast maddələr", çətin həzm olunan karbohidratlar qidalanmada, bağırsaq fəaliyyətini stimullaşdırmaqda və həzmi yaxşılaşdırmaqda mühüm rol oynayır.

Nişasta yavaş-yavaş həzm olunur, qlükozaya parçalanır. Həm də yavaş-yavaş, amma ən azı uzun müddət qan şəkərinin səviyyəsini artırır. “Ağır” (çətin həzm olunan) karbohidratları məhdudlaşdırmağa ehtiyac olduqda, biz ilk növbədə nişastanı nəzərdə tuturuq. Düyü, irmik, kartof və çörəkdən bədənə daxil olan nişasta darı, qarabaşaq yarması, mirvari arpa və arpa, noxud və lobyada olandan daha asan və daha sürətli həzm olunur. Nişasta daxil edin naturada məsələn jeledə çox tez sorulur. Amma yarmaların qızardılması, əksinə, udmağı çətinləşdirir.

Yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olduğu üçün heyvan nişastası da adlandırılan qlikogen əzələ və qaraciyər hüceyrələrində yığılır. Ani qlükoza çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün lazım olduqda tez səfərbər oluna bilən enerji ehtiyatı təşkil edir və fiziki fəaliyyət zamanı əzələlərimiz tərəfindən də istehlak edilir.

Bədəndə artıq karbohidratlarla əlaqəli xəstəliklər

Karbohidratlar orqanizmin əsas enerji mənbəyidir, lakin hər şey ölçülü şəkildə edilməlidir. Bədəndə həddindən artıq karbohidratlar metabolik pozğunluqların və əlaqəli xəstəliklərin çox yaygın bir səbəbidir. At rasional qidalanma qida karbohidratlarının 30%-ə qədəri yağlara çevrilə bilər. Karbohidratların çox olması ilə bu faiz əhəmiyyətli dərəcədə artır, bu da qaçılmaz olaraq artıq çəki yığılmasına səbəb olur. Buna görə də asanlıqla həzm olunan karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırmaq vacibdir.

Pəhriz lifinin olmaması ilə karbohidratların sistematik həddindən artıq istehlakı diabetes mellitusun başlanğıcına və inkişafına kömək edir, xüsusən də irsi meyli ilə. Bu, qlükozanın udulması üçün lazım olan insulin istehsal edən pankreas hüceyrələrinin həddindən artıq yüklənməsi və sonra tükənməsi ilə bağlıdır.

Ateroskleroz üçün xarakterik olan yağ metabolizmasının pozulması da asanlıqla həzm olunan karbohidratların, xüsusilə saxarozanın həddindən artıq istehlakı ilə baş verə bilər.

Beləliklə, çəkmək daha faydalıdır orqanizm üçün zəruridir tərəvəz, meyvə, taxıl və paxlalı bitkilərdən olan karbohidratlar.

Tərkibində çoxlu şəkər olan qidaların həddindən artıq istehlakı hiperglisemiyaya gətirib çıxarır - qanda qlükoza səviyyəsinin artması. Hüceyrələrə mənfi təsir göstərir qan damarları, qanda trombositlərin yığılmasını təşviq edir, bu da tromboz riskini yaradır, xüsusən də və ilə. Bundan əlavə, elm adamları müəyyən etdilər ki, bu vəziyyətdə bədənin müxtəlif təbiətdəki allergenlərə həssaslığı kəskin şəkildə artır və infeksiyalara qarşı müqavimət azalır.

Həddindən artıq karbohidratlarla əlaqəli başqa bir xəstəlik diş çürüməsidir.

Ağız boşluğunda yaşayan streptokoklar qlükoza və fruktoza parçalayaraq turşuları (piruvik, laktik) əmələ gətirməyə qadirdir. Nəticədə ağızdakı mühit turşu olur və turşular diş minasında kalsiumla duzlar əmələ gətirməyə başlayır. Emaye məhv edilir, mikroorqanizmlər dərinliyə nüfuz edir sümük toxumasıçürük prosesin başlanğıcı olan diş. Və əlavə olaraq turşu mühit normal mikrofloranın inkişafı yavaşlayır və inkişaf edir: ağız boşluğunun mikroflorasında ən çox kariogen mikroorqanizm olan Streptococcus rautansın səviyyəsi artır.

Şirniyyatlar həmçinin mikroorqanizmlərin diş minasına yapışmasını (yapışmasını) təşviq edir.

Niyə karbohidratlar insan orqanizminə lazımdır?

Bağırsaqlarımız yalnız yaxşı əmilməməlidir faydalı material yeməkdən, həm də müntəzəm olaraq toksinləri çıxarın. Biri mühüm funksiyalar Bədəndə karbohidratlara ehtiyac olan şey təmizlənmədir.

Artıq qeyd edildiyi kimi, bədənimiz müxtəlif qurğularla təchiz edilmişdir effektiv mexanizmlərözünü təmizləmə. Zərərli maddələrin xaric edilməsinin əsas yolları ağciyərlər, qaraciyər, bağırsaqlar (nəcislə), dəri (tərlə) və böyrəklərdən (sidiklə) keçir.

Bununla belə, əksər insanlar üçün təmizlənməyə cavabdeh olan orqanlar daim gərgin rejimdə işləyir və ciddi stress altındadır. Məsələn, haqlı olaraq orqanizmin əsas filtri adlandırılan qaraciyər tez-tez yağlı qidalar, kimyəvi qida əlavələri, spirt, böyük məbləğ dərmanlar.

Qəbizlik çox təhlükəlidir: bağırsaqlar tullantıları çıxarmır, əksinə toksinləri udur və toplayır, bu da orqanizmin özünü zəhərlənməsinə səbəb olur.

Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün mütləq pəhrizinizə kifayət qədər miqdarda pəhriz lifi daxil etməlisiniz, bu da hərəkətliliyi bərpa edəcək və gündəlik bağırsaq hərəkətlərini təmin edəcəkdir.

Bunlara membranları əmələ gətirən lif (selüloz) daxildir bitki hüceyrələri, və bu hüceyrələri bir-biri ilə birləşdirən pektinlər. Lif stimullaşdırır motor funksiyası bağırsaq və öd ifrazı, formaları nəcis, toxluq hissi yaradır, xolesterinin bədəndən çıxarılmasına kömək edir. Pektinlər əmilir zərərli maddələr, bağırsaqlarda çürük prosesləri azaldır, onun selikli qişasının yaxşılaşmasına kömək edir. Pektinlərin bu xüsusiyyətləri müalicədə geniş istifadə olunur. Pektinlərlə zəngindir: meyvələr, giləmeyvə və bəzi tərəvəzlər (çuğundur, yerkökü, cəfəri).

Pəhrizdə "balast" maddələrinin uzun müddət olmaması qəbizliyə səbəb olur, divertikul, polipoz, hemoroid və hətta kolon və rektal xərçəngin yaranmasına kömək edir, həmçinin ateroskleroz və xolelitiyazın inkişafında risk faktorlarından biridir.

Bununla belə, pəhriz lifinin həddindən artıq istehlakı da zərərlidir, çünki bu, şişkinliyə, meteorizmlə qaz əmələ gəlməsinin artmasına və zülalların, yağların, kalsiumun, dəmirin və digər mikroelementlərin udulmasının pisləşməsinə səbəb olur.

Aşağı və yüksək lifli qidalar

100 q məhsula görə lif miqdarı (q) aşağıdakılardır:

• Çox yüksək (1,5-dən çox) içərisində lif tərkibi aşağıdakı məhsullar enerji təchizatı: buğda kəpəyi, lobya, qoz-fındıq, yulaf ezmesi, təzə göbələk, moruq, çiyələk, qaragilə, qara, ağ və qırmızı qarağat, zoğal, qarğıdalı, gavalı.
• Yüksək (1-1,5). Qarabaşaq, inci arpa və arpa taxılları, dənli bitkilər"Hercules", parçalanmış noxud, kartof, yerkökü, Ağ kələm, yaşıl noxud, badımcan, şirin bolqar bibəri, balqabaq, turşəng, heyva, portağal, limon, lingonberries.
• Orta (0,6-0,9). Çovdar çörəyi, darı, yaşıl soğan, xiyar, çuğundur, pomidor, turp, gül kələm, qovun, ərik, armud, şaftalı, alma, banan, naringi.
• Aşağı (0,3-0,5). Düyü, balqabaq, yarpaq salatı. ilə məhsullara da aşağı məzmun liflərə qarpız, albalı, gavalı, albalı daxildir.

Liflə zənginləşdirilmiş qidalar

Çovdar kəpəyi B qrupu, maqnezium, kalium, lif baxımından çox zəngindir. Onlar un məmulatlarına, dənli bitkilərə, şorbalara, kompotlara əlavə olunur, həmçinin müalicəvi içki - kəpək həlimi hazırlamaq üçün istifadə olunur. Bu liflə zəngin qidalar hipertansiyon üçün diyetlərə daxildir, diabetes mellitus, ateroskleroz, piylənmə, qəbizlik, xolelitiyaz. Xüsusilə faydalı olan nişastadan yuyulmuş karbohidrat olmayan kəpəklərdir.

Zülallı kəpək çörəyi protein tərkibinin artması və karbohidratların miqdarının azalması ilə (müvafiq olaraq 23% və 16% -ə qədər) pəhriz məhsulu. Bu çörəyin tərkibində çoxlu B vitaminləri, mikroelementlər və lif var. Amma eyni zamanda enerji dəyəri cəmi 0,76 MJ (180 kkal) təşkil edir. Bu məhsul ilə yüksək məzmun lif diabet, piylənmə və əlaqəli digər xəstəliklər üçün diyetə daxil edilir.

Həkim çörəyi kəpəkli də lif, B vitaminləri və mikroelementləri yüksək olan məhsuldur. Qəbizlik, ateroskleroz üçün diyetlərə daxildir, koroner xəstəlikürək və öd daşı xəstəliyi.

duzsuz çörək çovdar unundan hazırlanmış 100 q məhsulda cəmi 52 mq natrium var (digər çörək növlərində 300-400 mq əvəzinə). Hipertoniya, qan dövranı pozğunluqları və böyrək xəstəlikləri üçün pəhrizlərə daxildir.

Bu xəbər 5.396 dəfə oxunub.

Hansı yemək sizi şəxsən xoşbəxt edir? Təxmin edim: ətirli çay ilə yüngül meyvə və qatıqlı tort, yoxsa sevdiyiniz insana hədiyyə edilən havadar Raffaello? Yaxud da səhərdən həzz almağı sevənlərdənsən yulaf ezmesi bir ovuc quru meyvə ilə və dəniz məhsulları və pendirli bahalı italyan makaronunda nahar etmək? Əgər özünüzü hardasa tanıyırsınızsa, bu məqalə sizin üçün mütləq faydalı olacaq, çünki bu gün sizin sevimli məhsullarınız, daha doğrusu, KARBOHİDRATLAR adlı məhsullar kateqoriyası haqqında danışacağıq. Əlbəttə ki, siz düzgün bəslənmə məsələlərində artıq "qabaqcılsınız" və artıq çox şey bilirsiniz, amma necə deyərlər, "təkrar öyrənmək anasıdır". Bu gün bunun nə olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik sadə və kompleks karbohidratlar ; karbohidratlar hansı funksiyaları yerinə yetirir? bədənimizdə və niyə onlara ümumiyyətlə ehtiyacımız var; hansı kilo vermək üçün karbohidratlar istifadə etmək üstünlük təşkil edir və niyə? Həqiqətən ümid edirəm ki, bu yazını oxuduqdan sonra bir çoxunuz pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirəcək və karbohidratların həddindən artıq istehlakı, eləcə də qeyri-kafi istehlakın bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini başa düşəcəksiniz.

Yaxşı, mən əsaslardan başlamaq və karbohidratların nə olduğunu və insanlar üçün hansı funksiyaları olduğunu öyrənməyi təklif edirəm?

Karbohidratlar və onların funksiyaları

Karbohidratlar planetdəki bir çox canlı orqanizmlər, o cümlədən insanlar üçün əsas enerji mənbəyi olan üzvi birləşmələrin böyük bir sinfidir. Karbohidratların mənbələri əsasən bitki qidalarıdır (taxıllar, bitkilər, tərəvəzlər və meyvələr), çünki karbohidratlar əmələ gələn fotosintez proseslərində iştirak edən bitkilərdir, lakin karbohidratlar da protein məhsullarında - balıqda, ətdə az miqdarda olur. və süd məhsulları.

Belə ki, karbohidratlar hansı funksiyaları yerinə yetirir? insan bədənində?

Bütün funksiyaları sadalamayacağam, yalnız bizi ən çox maraqlandıran əsas funksiyaları sadalayacağam.

1. Əlbəttə ki enerji funksiyası. 1 q karbohidrat istehlak etdikdə 4 kkal enerji ayrılır.
2. Saxlama– karbohidratlar insan orqanizmində glikogen şəklində saxlanıla bilər və uyğun şəraitdə ondan enerji kimi istifadə edilə bilər (1-ci bəndə bax).
3. Qoruyucu– qaraciyərdə olan karbohidratlar xaricdən bədənə daxil olan zəhərli və zəhərli maddələrin zərərsizləşdirilməsinə kömək edir.
4. plastik– molekulların bir hissəsidir və həm də qida ehtiyatı kimi saxlanılır.
5. Tənzimləyici- tənzimləmək osmotik təzyiq qan.
6. Antidepressiv– karbohidratlar yaxşı əhval-ruhiyyə hormonu olan serotoninin ifrazına səbəb ola bilər.

Karbohidratların olmaması: nəticələr

İdmanla məşğul olanlar üçün əsas funksiyası enerjilidir. Məhz onun sayəsində biz aktiv ola bilirik, ağır iş günündən sonra idman zalına gedə, orada bir saat yarım məşq edə, sonra evə gəlib bütün ailə üçün şam yeməyi bişirə bilərik. Pəhrizimizdə karbohidratlar olmasaydı, bütün insanlar zombi kimi gəzər, ayaqlarını çətinliklə tərpətər, eyni zamanda itlər kimi hirslənər, hər an rastlaşdıqları ilk qurbanın üstünə atılmağa və cırmağa hazır olardılar. parça-parça. Əgər siz nə vaxtsa oturmusunuzsa və ya yapışmısınızsa, yəqin ki, nə danışdığımı bilirsiniz. Pəhrizdə karbohidratların 15% -dən az olduğu günlərdə gündəlik norma BZHU (orta hesabla bu<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- əhval-ruhiyyə "plintusun altına" düşür;

— bütün bədəndə letarji və yorğunluq görünür;

- məhsuldarlıq azalır;

— insan enerji resursları azalır;

- zehni və düşüncə prosesləri yavaşlayır;

- Bəzilərində yuxulu, melanxolik əhval-ruhiyyə var, bəzilərində isə əksinə, aqressiv və əsəbi olur.

Bütün bu əlamətlər karbohidratların qeyri-kafi qəbulunun nəticələridir. Əgər siz bu təsirləri heç vaxt yaşamamısınızsa, deməli a) ekstremal pəhrizlərlə heç vaxt arıqlamamısınız (bu, çox yaxşı bir şeydir) və b) istədiyiniz qədər karbohidratlar yeyirsiniz və çəkinizlə bağlı stress keçirmirsiniz. Özünüzü belə hesab edirsinizsə b-kateqoriya, bu o deməkdir ki, çox güman ki, qida rasionunuzda KARBOHİDRATLARIN HƏDDƏN HƏDİYYƏTİ kimi problem var. İndi isə bu məsələ üzərində daha ətraflı dayanacağıq.

Karbohidratlar harada saxlanılır?

Məncə, bu, indi heç kimə sirr deyil kilo vermək üçün karbohidratlar son dərəcə diqqətli olmalısınız, onlar yağ kimi saxlanmaq qabiliyyətinə görə yağ yandırma prosesini xeyli ləngidə bilərlər. Fakt budur ki, bədənimizə daxil olan hər hansı bir qida emal edilməli və mənimsənilməlidir və ayrılan enerji bədənin enerji xərclərinə getməlidir. Bir anda çox yemək yeyirsinizsə, onun çoxu yağ anbarına gedəcək. Karbohidratlardan danışırıqsa, karbohidratların yalnız 5% -i bədənin cari ehtiyacları üçün (hüceyrələri enerji ilə qidalandırmaq, beyin, ürək və digər orqan və sistemlərin işləməsi üçün) yandırılacaq, daha 5% -i bədəndə saxlanılacaq. qaraciyər və əzələ toxumasında glikogen forması, qalan 90% isə FAT-da istifadə olunacaq! Və mənə inanın, ehtiyat toplayın və sadə və mürəkkəb karbohidratlar bu sxemə görə HƏR DƏFƏ olur ki, kompüter qarşısında oturub şirniyyatla çay içirsən və ya axşam saat 10-da nahara südlü qarabaşaq yarması yeməyə qərar verirsən.

Bu anda vücudunuzun enerjiyə ehtiyacı yoxdur, yəni kalorilər yandırılmayacaq! Nə üçün? – axı siz düz kresloda oturursunuz, bu prosesə minimal enerji sərf edirsiniz. Məlum oldu ki, vücudunuzun karbohidratlardan aldığı enerjini xərcləməyə yeri yoxdur... Yalnız bir çıxış yolu var - bütün qəbul edilmiş karbohidratları “daha ​​yaxşı” vaxta qədər saxlanmaq üçün yağ anbarına göndərmək.

 Tarixə qısa ekskursiya

Əvvəllər qədim əcdadlarımız un məmulatları, sənaye qənnadı məmulatları, şəkər tərkibli məhsullar və sürətli karbohidratların digər mənbələri şəklində təmizlənmiş karbohidratların bu qədər bolluğuna malik deyildilər və kartof, paxlalılar və dənli bitkilər kimi nişastalı qidaların istehlakını təşkil edirdilər. onların gündəlik pəhrizinin kiçik bir hissəsi. İlk insanların pəhrizinin əsasını əsasən heyvan mənşəli zülal təşkil edirdi və bir qədər sonra yığımın inkişafı ilə pəhriz kök bitkiləri, bitkilər və giləmeyvə ilə zənginləşdirildi. Bütün bunları niyə deyirəm? Və bədənimizin o vaxtdan bəri çox az dəyişdiyinə və ehtiyaclarımıza sadə və mürəkkəb karbohidratlar milyonlarla il əvvəl olduğu kimi qaldı. Bəli, insanlar daş dövrünün ibtidai insanlarla müqayisədə daha inkişaf etmişlər, bu bir həqiqətdir, lakin orqanizmin karbohidratlara olan tələbatı artmayıb, əksinə, daha çox insan orqanizminə görə AZALıb. oturaq və daha az aktiv həyat tərzi.

Bəs bu barədə kim düşünür? Məncə belə insanlar azdır. Həm də ona görə ki, hər addımda, hər mağazada və tövlədə gözəl karbohidratlar müxtəlif dadlı yeməklər şəklində bizə baxır - onlara necə müqavimət göstərmək olar???

Həddindən artıq karbohidratlar: nəticələr

Karbohidratların əsas funksiyası bizə normal aktiv həyat tərzi sürə biləcəyimiz enerji verməkdir. Ancaq bir insanın pəhrizində çoxlu karbohidratlar olduqda, problemlər burada başlayır, əsasları:

- artıq çəki/piylənmə;

— orqanizmdə karbohidrat mübadiləsinin pozulması;

- aterosklerozun inkişafı;

- mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri: ishal, qida maddələrinin malabsorbsiyası, disbioz, bağırsaq disbiozu, bağırsaqlarda patogen mikrofloranın inkişafı və s.)

- metabolik və hormonal pozğunluqlar: yuxu pozğunluğu, tez-tez baş ağrıları, əsəbilik, yorğunluq, yaddaşın pozulması və s.

- immunitet sisteminin zəifləməsi;

- şəkərli diabetin inkişafına səbəb ola bilən insulinə qarşı müqavimətin (həssaslıq) inkişafı.

Bunlar karbohidratların həddindən artıq olmasının bütün mənfi nəticələri deyil, onlardan daha çoxu var və karbohidratlı qidaları böyük miqdarda istehlak etməyi dayandırmasanız, hamısı istənilən vaxt görünə bilər.

Təbii ki, az adam sevimli deserti yeyərkən bağırsaq xəstəlikləri və ya yuxu pozğunluğu haqqında düşünür, bu göz qabağındadır. Əksər insanlar üz-üzə və əlbəttə ki, kəskin formada hansısa ciddi xəstəliklə qarşılaşana qədər heç kim öz sağlamlıqları üçün əvvəlcədən narahat olmaq və pəhrizlərinə yenidən baxmaq haqqında düşünməyəcək, bizim mahiyyətimiz budur, təəssüf ki...

Bəs optimal istehlak dərəcələri hansılardır? sadə və mürəkkəb karbohidratlar? Bir neçə karbohidrat pis olduğu üçün və həddindən artıq çoxu da pisdir, o zaman hamının özünü yaxşı hiss edəcəyi bu “qızıl orta”nı necə tapmaq olar?

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar

Karbohidratlar haqqında danışarkən, iki növ karbohidrat olduğunu başa düşməliyik: sadə və mürəkkəb karbohidratlar. Onların əsas fərqi göstəricidir.Sadə karbohidratlar əsasən yüksək glisemik indeksə malikdir və mono- və disaxaridlərdən ibarətdir, mürəkkəb karbohidratlar isə orta və aşağı GI-ə malikdir və poli- və oliqosakkaridləri ehtiva edir.

 İstinad üçün:

Glisemik indeks karbohidratların həzm qabiliyyətinin göstəricisidir. Bir məhsulun GI nə qədər yüksək olsa, bu məhsuldan olan karbohidratlar bədən tərəfindən daha tez udulacaq və qan şəkərinin səviyyəsi bir o qədər tez yüksələcəkdir. Qan şəkəri səviyyəsinin kəskin artması ilə mədəaltı vəzi insulinin güclü bir şəkildə sərbəst buraxılması ilə reaksiya verir, bu şəkəri bədənimizin hüceyrələrinə dərhal paylayır və bu şəkərə ehtiyac yoxdursa, insulin onu yağ toxumasına göndərir. ona təklif etdiklərini böyük məmnuniyyətlə və həvəslə qəbul edir.

Daha aydın olması üçün məhsullara nümunə kimi baxaq: Hansı karbohidratlar sürətli, hansılar yavaşdır?.

Sadə karbohidratlar

Sadə karbohidratlar monosaxaridlərə və disaxaridlərə bölünür. Monosaxaridlər bir şəkər qrupundan - qlükoza, fruktoza və qalaktozadan, disaxaridlər isə iki sadə şəkər molekulundan - saxaroza, maltoza və laktozadan ibarətdir ki, bunlara həmişə qlükoza daxildir.

1. Qlükoza- Bu, bədənimizin və beynimizin qidalanması üçün əsas enerji mənbəyidir. Qlükoza, qlükoza polimerindən başqa bir şey olmayan qlikogenin saxlanmasında iştirak edir və bədən tərəfindən gün ərzində və güc məşqləri zamanı yanacaq kimi istifadə olunur.

Qlükoza ilə zəngin qidalar:

- yerkökü;

- zəncəfil çörək;

- tarixlər;

- mürəbbə;

- qarğıdalı;

- gilas.

2. Qalaktoza laktozanın bir hissəsi olan, lakin sərbəst formada olmayan bir molekuldur.

3. Fruktoza- Bu təbii şəkərdir. Aşağıdakı meyvələr ən çox fruktoza ehtiva edir:

- çiyələk;

- banan;

Fruktoza təbii şəkər olsa da, bu onu tamamilə zərərsiz etmir. Bu məqalədə fruktozanın təsir mexanizmi haqqında daha çox oxuya bilərsiniz:

Monosaxaridlərdən sonra bir şəkər qrupunun iki molekulundan ibarət olan disakaridlər gəlir.

4. Saxaroza qlükoza və fruktoza birləşməsidir. Saxaroza ilə zəngin qidalar:

- mürəbbə;

5. Laktoza bir molekul qlükoza və bir molekul qalaktoza ehtiva edir. Süd məhsulları əsasən laktoza ilə zəngindir, buna görə də arıqladıqda çox məhdud miqdarda süd məhsulları yeməlisiniz, çünki laktoza bağırsaqlarda fermentasiyaya və şişməyə səbəb olur.

Laktoza ilə zəngin məhsullar:

- süd;

- kəsmik;

- süd;

- fermentləşdirilmiş bişmiş süd;

6. Maltoza Bunlar iki qlükoza molekuludur. Aşağıdakı məhsullarda çoxlu maltoz var:

- marmelad;

— bəkməz (nişasta, karamel, çuğundur və s.);

- Dondurma;

Beləliklə, sadə karbohidratlar haqqında xatırlamağınız lazım olan əsas şey, sadə karbohidratların qanda qlükoza konsentrasiyasını sürətlə artırması, mədəaltı vəzinin insulin hormonu istehsal etməsi və bədənin bütün hüceyrələrinin qlükozanı udmaq üçün dərhal açılmasıdır. Bu anda hərəkət etmirsinizsə, amma sakit otursanız, bütün qlükoza hüceyrələr tərəfindən istifadə edilmir, lakin birbaşa yağ deposuna gedir! Hərəkət etsəniz (gəzmək, üzmək, qaçmaq, rəqs etmək), karbohidratlardan alınan enerji bədənin cari enerji xərclərini ödəmək üçün yandırılacaqdır.

Buna görə də xatırlayırıq Qayda №1:

ƏGƏR SADƏ KARBİBİ YEMƏK VƏ ÇƏKİ ALMAMAQ İSTƏYİRSİNİZSƏ, O zaman HƏRƏKƏT ETMƏLİSİNİZ!!!

Gündə sadə karbohidratların norması

Gündə sadə karbohidratların miqdarı olmalıdır 30%-dən çox olmamalıdır ümumi sayı karbohidratlar yeyilir.

Məsələn, gündəlik karbohidrat qəbulunuz 140 qr , yəni sadə karbohidratlar 42 q təşkil edir. Onun tərkibində nə qədər sadə karbohidrat var:

- 1 xurma;

- 2 böyük alma;

- 2 orta portağal;

- 2 armud;

- 500 q albalı;

- 600 q çiyələk;

- 90 q quru ərik;

- 80 q kişmiş;

- 50 q xurma;

- 30 q bal (2 xörək qaşığı)

Kompleks karbohidratlar

Kompleks karbohidratlar əsasən dənli və paxlalı bitkilərdə olan nişasta və bütün tərəvəz və meyvələrin əsasını təşkil edən lifdir.

1. Nişasta və onun sorulması prosesi

Bəzi qidalarda çoxlu nişasta var, buna görə də yüksək GI var, digərlərində isə daha azdır, bu da onları daha yavaş karbohidratlara çevirir, bu da uzun müddət həzm olunur və qan şəkəri zamanla yüksəlir.

"məkrli" kompleks karbohidratlar arasında ağ düyü var, onun tərkibində 80%-ə qədər nişasta var!!! Müqayisə üçün qeyd edək ki, yulaf ezməsində nişastanın miqdarı 50%, in - 45%, buğda ununda - 74%, makaronda - 70%, qarabaşaq yarmasının tərkibində - 60%, mərciməkdə və mirvari arpasında - 40% təşkil edir. Yəni, məlum olur ki, düyü nəzəri olaraq yavaş karbohidratlara aiddir, çünki tərkibində polisaxarid nişastası var, lakin praktikada bu çox nişastanın həddindən artıq çox olması səbəbindən sürətli karbohidrat kimi davranır.

Bu mexanizmi nə izah edir?

Fakt budur ki, şişmə zamanı bir nişasta molekulu 10-dan 100-ə qədər su molekulunu çəkir. Və bir molekul nə qədər çox sulanırsa, o, bədən üçün bir o qədər MÖVCUD olur! Bu, nişastanı parçalayan amilaza fermenti ilə bağlıdır. Amilaza yalnız sulu fazada fəaliyyət göstərir və nişasta molekulu yaxşı hidrolizə olunursa (hidrolizləşir), onda amilaza ona çox tez nüfuz edir və nişastanın qlükoza molekullarına aktiv parçalanması baş verir, buna görə də qanda qlükozanın səviyyəsi sürətlə yüksəlir. Yəni: nişasta nə qədər çox hidrolizə olunursa, taxılın GI bir o qədər yüksək olur və şəkərin qana daha tez daxil olması insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Şəxsən mən buxarda bişmiş ağ düyü (yulaf və qarabaşaq yarması ilə müqayisədə) yeyən insanları tanımıram, adətən hamısı aşağı odda təxminən 30-40 dəqiqə qaynadılır, yəni düyüdə olan nişasta molekulları çox sulu olur. , bu, bu karbohidratı tez əldə etməyə imkan verir və buna görə də yağın çökməsi ehtimalı daha yüksəkdir.

Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, hər bir taxıl üçün onun hazırlanma üsulundan asılı olaraq glisemik indeks dəyişir. Məsələn, yulaf ezmesini götürək və müxtəlif bişirmə üsullarından asılı olaraq onun glisemik indeksini nəzərdən keçirək.

Seçim №1 Gecədə isladılmış yulaf ezmesi ən aşağı GI-yə malikdir (50-dən az)

Seçim № 2 Gecədə isladılmış və səhər bir qaynağa gətirilən və dərhal istidən çıxarılan yulaf ezmesi 50-dən bir az yuxarı olan GI-yə malikdir.

Seçim № 3 5 dəqiqə qaynar su ilə tökülən yastı yulaf ezmesi, 1 nömrəli seçimdən daha aşağı GI-yə malikdir.

Seçim № 4 Yulaf ezmesini süddə 5-10 dəqiqə bişirmək yüksək Gİ-yə malikdir (təxminən 60)

Seçim № 5 Şəkər/bal/şərbət ilə bişmiş yulaf ezmesi şəkərlə eyni GI 100-ə malikdir.

Seçim № 6 Pasta və ya pancake daxil olan yulaf ezmesi 100-dən çox Gİ-yə malikdir.

Buradan belə nəticəyə gələ bilərik: bütün kompleks karbohidratlar sürətli karbohidratlara çevrilə bilər asılı olaraq:

1) hazırlanma üsulu - taxıl yüksək temperaturlara nə qədər çox məruz qaldıqda (bişirmə, bişirmə, bişirmə, qızartma), nişastanın hidrolizi (suvarması) bir o qədər tez baş verir və daha tez əlçatan olur.

2) digər məhsulların (bal, şəkər, süd və s.) əlavə edilməsi - qlisemik indeksi bu taxılınkından yüksək olan taxılınıza hər hansı inqrediyent əlavə etsəniz, siz avtomatik olaraq yavaş karbohidratınızı sürətli birinə çevirmiş olursunuz.

Beləliklə, xatırlayın qayda № 2:

ƏGƏR incə OLMAQ İSTƏYİRSİNİZSƏ, ONDA BÜTÜN KOMPLEKS KARBOHİDRATLARI MİNİMUM İSTİLİK İŞLƏYİN!

Eyni şey tərəvəzlər üçün də keçərlidir: tərəvəzləri qaynadıb bişirirsinizsə, onları suda çox saxlamayın.

Tərkibində nişasta olan kompleks karbohidratların mənbələri:

Cədvəl 1 nişastalı məhsul (100 qr-da nişastanın miqdarı)

Gündə nişastalı qidaların istehlak nisbəti

Kompleks karbohidratlar bütün karbohidratların gündəlik dəyərinin təxminən 40% -ni təşkil etməlidir.

140 q-ın 40%-i = 56 q.Yəni, ümumi karbohidrat qəbulunuz 140 q olarsa, orta hesabla gündə təxminən 56 q nişastalı karbohidratlar yeməlisiniz.

56 q kompleks karbohidratlar var:

- 85 q quru yulaf ezmesi;

- 270 q qaynadılmış qəhvəyi düyü;

- 285 q qaynadılmış lobya;

- 330 q qarabaşaq yarması sıyığı.

2. Lif və onun sorulma mexanizmi

Lif əsasən tərəvəz və meyvələrdə olur. Mürəkkəb karbohidratlar haqqında danışsaq, hələ də yalnız tərəvəzləri nəzərdə tutacağıq, çünki onların şəkər tərkibi meyvələrdən onlarla dəfə azdır. Lif bədən tərəfindən udulmur və buna görə də tranzit olaraq bütün mədə-bağırsaq traktından keçir, onu müxtəlif zibil və toksinlərdən təmizləyir. Lif sağlam və düzgün bəslənmənin çox vacib tərkib hissəsidir, buna görə də insanın gündəlik pəhrizində onun olması məcburidir. Gündəlik lif miqdarı 20 ilə 45 qram arasında dəyişir. Gündəlik lif ehtiyacınıza çatmaq üçün gündə orta hesabla 500-1 kq təzə və ya bişmiş tərəvəz + 150-200 qram liflə zəngin dənli bitkilər (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, arpa, paxlalılar) istehlak etməlisiniz.

Lif mənbələri:

- aşağı GI olan tərəvəzlərə üstünlük verilir: xiyar, bütün növ kələm, qulançar, yaşıl lobya, turp, balqabaq, göyərti və s.

- daha az miqdarda, orta GI olan tərəvəzlər: pomidor, noxud, bolqar bibəri, göbələk.

Gündəlik lif qəbulu

Lif, eləcə də sadə karbohidratlar, gündə yeyilən karbohidratların ümumi miqdarının 30% -ni təşkil etməlidir.

140 q-dan 30% = 42 q.

42 qram lif var:

- 4 orta avokado;

- 10 banan;

- 8 orta alma;

- 100 q kəpək;

— 1,5 kq brokoli və ya ağ kələm;

- 1,6 kq alma;

- 500 q fıstıq.

İndi bütün karbohidratların bu TOTAL gündəlik qramını necə hesablayacağına baxaq.

Cədvəl 2-də həyat tərzinizdən (oturuş, orta aktiv, çox aktiv) asılı olaraq gündə kalorilərin sayı və ümumi karbohidratların miqdarı göstərilir. Bu standartlar, məqsədi yağ komponentini azaltmaq olan endomorf qızlar üçün uyğun olan aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Cədvəl 2 Aşağı karbohidratlı düzəldici pəhriz: kalori qəbulunu və tövsiyə olunan karbohidrat qəbulunu saxlamaq

Məsələn, çəkisi 69 kq olan qız 5 kq arıqlamaq istəyir, halbuki o, oturaq işlə məşğul olur və oturaq həyat tərzi keçirir. Onun çəkisinin qarşısında (ən yaxın dəyəri 68 kq götürürük) 98 q rəqəmi var.Yəni çəkisini normal saxlamaq, kökəlməmək və ya arıqlamamaq üçün gündə 98 qr qəbul etməlidir. sadə və mürəkkəb karbohidratlar. Buna nail olmaq üçün o, istədiyi çəkiyə uyğun olaraq karbohidrat istehlakı standartlarına riayət etməlidir - onun vəziyyətində bu, 64 kq-a uyğun gələn 91 q-dır.

Bu, artıq çəkiyə meylli qızlar üçün uyğun olan aşağı karbohidratlı pəhrizə aiddir.

Əgər siz artıq arıqlamısınızsa və bu nəticəni birləşdirmək, çəkini eyni səviyyədə saxlamaq istəyirsinizsə, onda tam fərqli göstəricilər və karbohidrat istehlak normaları olacaq orta karbohidratlı pəhriz sizə uyğun gəlir (Cədvəl 3).

Cədvəl 3 Orta karbohidratlı pəhriz: kalori qəbulunu və tövsiyə olunan karbohidrat qəbulunu saxlamaq

"Karbohidratlar" sütunu 2 sütuna bölünür - 33% və 40%. Birinci sütun karbohidrat qəbulunun aşağı həddini, ikincisi isə yuxarı həddi göstərir. Burada siz sadəcə olaraq hazırkı çəkinizin əksinə olan dəyəri seçirsiniz və ona sadiq qalırsınız - bu çox sadədir.

Karbohidrat vaxtı

Həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidratlar bədənə enerji verir. Adətən günün ilk yarısında enerjiyə ehtiyacımız var. Səhər və nahar bir çox insan üçün ən aktiv saatlardır, buna görə də gün ərzində çoxlu enerjiyə ehtiyacımız var. Axşam saatlarında bədənimizin enerji xərcləri azalır və maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Bu, axşam oxuyan və ya işləyən insanlar, eləcə də ektomorf insanlar istisna olmaqla, gündüz işləyən və oyaq olan insanların 90%-də baş verir, onların maddələr mübadiləsi və bioloji saatı bizdən bir qədər fərqlidir. Ancaq ikinci qrupa aid deyilsinizsə, axşam metabolizminiz həmişə gündüzdən daha aşağıdır, bu çoxdan sübut edilmiş və tanınmış bir faktdır. Məhz bu səbəbdən bütün dietoloqlar və nutritionistlər BÜTÜN karbohidratları - həm sadə, həm də mürəkkəb - günün birinci yarısında, təxminən saat 16-00-a qədər istehlak etməyi tövsiyə edirlər.

Əgər maddələr mübadiləsiniz yaxşıdırsa və əksinə, kökəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman hətta axşam yeməyində də karbohidratlar yeyə bilərsiniz.

Sadə və mürəkkəb karbohidratları nə ilə birləşdirmək olar?

Artıq bilirik ki, yavaş karbohidratların udulma sürəti hazırlanma üsulundan, eləcə də onların digər məhsullarla birləşməsindən asılıdır, eyni şey sürətli karbohidratlara da aiddir. Yeməyin düzgün şəkildə udulması və həzm proseslərində narahatlıq yaratmaması üçün nə ilə birləşməyin ən yaxşı olduğunu bilməlisiniz. sadə və mürəkkəb karbohidratlar.

1. Yulaf ezmesini süddə deyil, suda bişirmək/buxarlamaq daha yaxşıdır. Çox yüksək olduğuna görə (südün AI 90-dır), bədənə daxil olduqda, yeyilən bütün karbohidratları göndərən insulinin güclü bir şəkildə sərbəst buraxılması baş verir (buraya süddə olan süd şəkəri laktoza daxildir) və yulafdan nişasta) düz yağ anbarına. Eyni şey, çoxlarının sevdiyi südlü qarabaşaq yarması sıyığına da aiddir. Mürəkkəb bir karbohidratdan süd əlavə etmək onu sadə və tez həzm edir. Buna görə kombinasiya "Kompleks karbohidratlar + süd məhsulları" arıqlamaq və ya normal çəki saxlamaq üçün QƏBUL EDİLMƏZDİR. İstisna kütləvi qazancdır. Əgər əksinə, təbii olaraq arıqsınızsa və kökəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman südlü sıyıq sizin xilaskarınızdır.

1. Sami sadə və mürəkkəb karbohidratlar Onlar bir-birinə yaxşı uyğunlaşır, sadəcə bunu düzgün etmək lazımdır. Səhər yulaf ezməsinin şirin variantını sevənlərin nəzərinə: yulaf ezmesi ən yaxşı alma və ya giləmeyvə (çiyələk, moruq, qarağat) ilə birləşdirilir və heç vaxt PORTAKAL, QREYFRUT, MANDARİN və ANANAS ilə yulaf ezmesi yeməyin! Bu meyvələrdə çoxlu limon turşusu var ki, bu da əslində yulaf ezmesinde nişastanın həzmini dayandırır! Bu səhər yeməyi olacaq uzun müddətə bağırsaqlarınızda mayalanma, şişkinlik, qaz, ishal və qusma da daxil olmaqla digər xoşagəlməz nəticələrə səbəb olur. Mən Taylandda yaşayanda onların hamısını yaşadım və səhərlər ananas ilə yulaf ezmesi yedim. Bu, 6 ay ərzində gündən-günə davam etdi. Və bütün bu altı ay ərzində mədə-bağırsaq traktımla bağlı problemlər yaşadım... Demək olar ki, hər gün hiss etdiyim şeyi heç kimə arzulamazdım: qarın nahiyəsində kəskin kəsici ağrılar, köp, ishal və s., amma o vaxt reaksiyanın səbəbini başa düşmürəm. Təbii ki, mənə belə təsir edənin ananas olduğunu təxmin edirdim, amma bunu dərk etmək istəmədim, çünki mən ananasları çox sevirəm və evdən çıxmazdan əvvəl bir neçə il onları yemək istəyirdim))) bilin: sitrus meyvələri sevdiyiniz sıyıqla çox pis gedir və şirin sıyıq yeməyi sevirsinizsə, o zaman az miqdarda limon turşusu olan təhlükəsiz meyvələri seçin.

1. Sadə karbohidratlar Onu şirin meyvələr və ya kəsmik ilə qurudulmuş meyvələr şəklində yeməmək daha yaxşıdır, çünki kəsmik mürəkkəb bir zülaldır və zülallı qidaları sadə şəkərlərlə birləşdirmək son dərəcə arzuolunmazdır. Əgər kəsmikə banan, xurma, qovun əlavə etsəniz, onda bu şirin kəsmik-meyvə kütləsi bağırsaqlarda mayalanmağa başlayacaq və bütün faydalı mikro və makro-elementlərin udulmasına mane olacaq. Kəsmik lif, otlar və bitki yağları (fındıq, avokado və s.) ilə yaxşı gedir.
2. Tərəvəzlərdə olan lif həm mürəkkəb, həm də sadə karbohidratlarla, hətta zülallarla daha yaxşı gedir. Beləliklə, tərəvəzləri taxıl, ət və süd məhsulları ilə yeyə bilərsiniz. Ancaq aşağı glisemik indeksi olan az nişastalı tərəvəzlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

İndi necə və nəyi daha yaxşı birləşdirəcəyinizi bilirsiniz sadə və mürəkkəb karbohidratlar, və bu dörd qaydanı xatırlasanız, o zaman heç vaxt həzm probleminiz olmayacaq və arıqlama prosesiniz çox daha təsirli olacaq.

Yaxşı, indi yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirək:

— mürəkkəb və sadə karbohidratlar gündəlik optimal miqdarda istehlak edilməlidir! Arıqlamaq üçün karbohidrat qəbulu gündəlik kalori qəbulunun 20-25%, normal çəki saxlamaq üçün isə 33-40% olmalıdır.

— normal həzm üçün karbohidratları digər qidalarla düzgün birləşdirməlisiniz: lif şəklində sadə karbohidratlar mürəkkəb karbohidratlar və zülallarla yaxşı gedir; sıyıq şəkərsiz meyvə və giləmeyvə (alma, kivi, moruq) ilə birləşdirilə bilər; Meyvələri zülallarla birləşdirmək arzuolunmazdır (meyvə ilə kəsmik pis birləşmədir).

— sıyığı bişirmək yox, buxarda bişirmək və ya qısa müddətə (15-20 dəqiqə) bişirmək daha yaxşıdır.

- aşağı glisemik indeksli meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin, onlar qanda şəkərin kəskin yüksəlməsinə səbəb olmur və orqanizm tərəfindən daha yavaş sorulur.

— sadə və mürəkkəb karbohidratlar aşağıdakı nisbətdə istehlak edin: 20-30% - sadə karbohidratlar, 30% - lif və 40-50% - mürəkkəb karbohidratlar.

Ümid edirəm ki, bu məsləhətlər gün ərzində karbohidratları düzgün paylamağa və rəqəminizə və sağlamlığınıza zərər vermədən karbohidrat yeməkdən maksimum fayda əldə etməyə kömək edəcək. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar həm dostunuz, həm də düşməniniz ola bilər, hər şey onların gündəlik pəhrizinizdəki miqdarından asılıdır. Sizi hədəfinizə yaxınlaşdıracaq o qızıl ortanı tapmağınızı arzu edirəm!

Hörmətlə, Janelia Skripnik!