Proteinlə zəngin qidalar. Proteinlə zəngin qidaları necə seçmək olar

Yüksək protein məhsulları mübaliğəsiz alfa və omeqa adlandırmaq olar sağlam yemək. Onlarsız arıqlamaq çətindir və yaxşılaşmaq demək olar ki, mümkün deyil - əlbəttə ki, məqsəd tərəflərdəki yağ rulonları deyil, əzələlərdirsə. Onlar olmadan bədən təmin edə bilməyəcək normal iş daxili orqanlar. Və belə vacib birləşmələrdə yoxsul olan yeməklərin həqiqətən doyurucu olması ehtimalı azdır. Başqa sözlə, onun qayğısına qalan hər kəs fiziki forma və insan sağlamlığı, yalnız məhsulları bilmək üçün deyil, bir çox səbəbi var yüksək məzmun protein, həm də onları müntəzəm olaraq menyunuza daxil edin.
Zülal yalnız əzələlərin böyüməsi üçün deyil, daha çox tələb olunur.

Proteinin nə faydası var

AT elmi mühit sadəcə olaraq zülal dediyimiz yüksək molekullu üzvi birləşmələri fəxrlə həyatın qoruyucusu və təşkilatçısı adlandırırlar. Və bu təsadüfi deyil. Qida ilə birlikdə mədəyə daxil olduqdan sonra onlar amin turşularına parçalanır və dərhal aktiv iştirak etməyə başlayırlar. fizioloji proseslər bədən:

• hormonların istehsalında iştirak etmək;
• qanın laxtalanmasını təmin etmək;
• işi tənzimləmək sinir sistemi(zülal çatışmazlığı koordinasiyaya təsir göstərir);
• böyrəklərin və qaraciyərin fəaliyyətinə təsir göstərir;
• çatdırılma qida maddələri hüceyrələrə də zülal tərəfindən idarə olunur;
• onsuz nə köhnə toxumaların bərpası, nə də yenilərinin, o cümlədən əzələlərin böyüməsi və qurulması mümkün deyil;
• bədəni enerji ilə təmin edir;
• bəzi zülallar antikor kimi fəaliyyət göstərir müxtəlif xəstəliklər və immunitet sisteminin gücləndirilməsi.

Zülalların yalnız ət və kəsmik olduğunu düşünməyə ehtiyac yoxdur!

Amin turşularının bəziləri orqanizmin özü tərəfindən sintez edilə bilər. Ancaq bu hissə kiçikdir, buna görə bədənimiz xaricdən ehtiyatlarını müntəzəm doldurmadan edə bilməz. Çap etməli və soyuducuya asmalı və ya daha yaxşısı əzbərləməli olduğunuz yüksək proteinli qidaların siyahısı olmadan edə bilməzsiniz - ona tez-tez müraciət etməli olacaqsınız.

Top 10: birinci köməkçi idmançılar

Gəlin bir neçə dəqiqə daha bir az dəqiqləşdirməyə sərf edək. Yer üzündə heç bir qida yalnız zülaldan ibarət deyil; o, həmişə yağların və ya karbohidratların müəyyən bir hissəsini ehtiva edəcək, əgər vəzifəniz yalnız gözəl bir rahatlama deyil, həm də arıqlamaqdırsa, məqsədə doğru irəliləyişi ləngidə bilər. Bu vəziyyətdə yüksək proteinli qidalara üstünlük verilməlidir aşağı məzmun yağlar və karbohidratlar. Müntəzəm məşqə tabe olaraq, bədən onlara əzələ toxumasını qurmağa tamamilə icazə verəcək və onları qarın qıvrımlarına qoymağa çalışmaz.

Sağlam qidalanmanın sirlərini bilməklə məqsədlərinizə çatmaq çox asandır.

Digər tərəfdən, diyetoloqlar deyirlər: çoxlu sayda yağlar və karbohidratlar zülalın udulmasına fayda verəcəkdir. Buna görə, icazə verilənlər arasında yalnız ən çox icazə verilən yeməkləri tərk edərək, bütün mübahisəli yeməkləri menyudan təmizləməyə tələsməyin. yüksək proteinli qidalar"artıq" yoxdur. Müxtəliflik heç vaxt heç kimə zərər verməmişdir, lakin fanatizm çox vaxt zərər verir.

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa

Əzələlərin nəinki əziyyət çəkməməsi, həm də ölçüsünü artırmağa davam etməsi üçün bir neçə kiloqram arıqlamaq vəzifəsini qoyanlar üçün nəyə diqqət yetirmək lazımdır?

1. Balıq. O, dörddə bir zülaldan ibarətdir (100 q məhsulun tərkibində 20-25 q saf zülal var), orqanizm tərəfindən asanlıqla əmilir və orqanizmin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan çoxlu doymamış yağ turşuları ilə doludur. Balıqda daha yaxşı olmaq çətindir, amma harmoniya üçün fəal mübarizə aparırsansa və ya kəsilməkdədirsə, onu seç arıq növlər- tuna, alabalıq, qızılbalıq - və tez-tez pəhrizinizi dəniz məhsulları ilə şaxələndirin.

Balıq hər hansı bir pəhrizə təhlükəsiz şəkildə daxil edilə bilər.

2. Ət. Burada idmançıların və sağlam pəhriz tərəfdarlarının mübahisəsiz sevimlisi toyuq döşü olaraq qalır. Balıq kimi, minimum yağ və demək olar ki, dörddə bir proteindir tam yoxluğu karbohidratlar, xüsusən də seçsəniz toyuq filesi dərisiz. Toyuqdan sonra kişilər üçün vacib olan dəmir və sinklə zəngin olan yağsız mal əti, dovşan əti və hinduşka əti gəlir. Lakin donuz və quzu əti bizi ruhdan salır: böyük miqdarda heyvan yağı məhsulun faydalarını inkar edir.

Daha az yağ və yağ, daha çox ədviyyat!

3. Qaraciyər. Offal ət və balıq yeməklərini şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Qaraciyər, məsələn, zülal tərkibinə görə ətlə müqayisə edilə bilər, lakin tərkibində az miqdarda yağ var - hətta donuz ətində ən çox 5% var.

İçalat endirim etməyin

4. Yağsız kəsmik. Bu protein uzun müddət həzm olunur, buna görə də zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün onu məşqdən sonra yemək tövsiyə edilmir. Ancaq gündüz və axşam kəsmik həmişə boşqabınızın xoş qonağıdır. Üstəlik, hər 100 q məhsuldan sümükləri gücləndirən və əzələ kramplarını aradan qaldıran kalsiumla yüklənəcək 15-20 q protein alacaqsınız.

Şəkər qadağandır, lakin otlar və ədviyyatlara icazə verilir

Məqsədiniz əzələdirsə

Yığmaq istəyənlər üçün başqa bir qida siyahısı xilasetməyə gələcək.

5. Paxlalılar. Bu, protein tərkibinə görə əsl rekorddur! Soya onun demək olar ki, yarısını təşkil edir və noxud, lobya və mərcimək "qohumlarından" geri qalsalar da, ikinci yeri inamla tuturlar - hər 100 q məhsula təxminən 20 q ən təmiz məhsul düşür. bitki mənşəli protein, tərkibində mümkün qədər ətin tərkibində olana yaxın olmalıdır. Bununla belə, burada da milçəksiz deyildi: soyanın üçdə biri yağdır, digər paxlalılar isə karbohidratlarla doludur.

Noxud sıyığı kartof püresi kimi doyurucudur

6. Pendirlər. Xoş dad, 20-35% protein, kalsium... İdman qidası üçün nəzərdə tutulan məhsuldan başqa nə tələb olunur? Pendirlərdə bir az daha az yağ olsaydı, ideal bir protein qaynağına sahib olardıq. Təəssüf ki, yağ bəzən proteinlə bərabər nisbətdə olur, buna görə də pendirdən ehtiyatla istifadə edin - bu, pəhrizin kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Bir dilim pendir, şəkərsiz kraker - və qəlyanaltı hazırdır

7. Fındıq. Qəlyanaltı üçün yaxşı seçimdir: doldurucu, sağlam və orta hesabla 20% protein. Təəccüblü deyil ki, onlar səylə kütlə quran hər hansı bir bodibildinq menyusunda mövcuddur. Düzdür, güclü nüvələrdə olan yağlar zülaldan ən azı iki dəfə çoxdur, ona görə də onları ehtiyatla yemək lazımdır.

Fıstıqda çoxlu protein var, lakin badamda və qoz daha az yağ

8. Yumurta. 10-12% protein bu məhsulu yaradır əvəzedilməz köməkçi kütlə qazanmaq məsələsində, ancaq çəki itirirsinizsə və ya relyef yaratmaqdan narahatsınızsa, sarıdan imtina etməli olacaqsınız. Onlarda çox miqdarda yağ cəmlənir - 35% -ə qədər.

9. Taxıllar. Qarabaşaq, yulaf, düyü, darı və arpa dadlı garnitür, qiymətli zülal mənbəyi (15%-ə qədər) kimi xidmət edəcək və büdcəyə dəyməyəcək. Bir şey pisdir, dənli bitkilər, bütün arzu ilə, aşağı karbohidratlı yüksək proteinli qidalar kimi təsnif edilə bilməz: bəzilərində harmoniya üçün təhlükəli olan bu birləşmələrin miqdarı 70% -ə çata bilər.

Taxıllarda yalnız zülallar və karbohidratlar deyil, həm də minerallar var

10. Çörək. Təəccübləndiniz? Bu arada çörəyin tərkibində 5-8% zülal var ki, bu da onu diqqətinizə çatdırmaq üçün vacib bir iddiaçıdır. Əsas odur ki, daha az karbohidratlı çeşidlər seçin və böyük miqdar vitaminlər. Kimi Çovdar çörəyi un qaba üyütmə, haqlı olaraq həm arıqlamaqda, həm də kütlə qazanmaqda bodibilderin köməkçisi adlandırıla bilər.

Çörək yeməkdən başınıza gəlməzsinizsə, bunun yalnız faydası olacaq

müqayisə cədvəli

Daha yaxşı aydınlıq üçün sizə yağ və karbohidratların miqdarını göstərən yüksək proteinli qidalar cədvəlini təqdim edirik.

Video: 10 Ucuz Protein Mənbələri

Kuxarim kanalına görə ən ucuz, lakin eyni zamanda təsirli 10 məhsul:

Zülallar bədəndəki əksər proseslərin normal işləməsi mümkün olmayan maddələrdir. Bundan əlavə, onlar bir çox birləşdirici toxumanın qurulmasında iştirak edirlər.

Niyə zülallar insanlar üçün xüsusilə faydalıdır, hansı qidalar zülalla zəngindir, arıqlamaq üçün protein məhsullarından necə istifadə olunur və daha çox şeyləri ətraflı təhlil edəcəyik.

Kifayət qədər protein qəbulu dərhal bir insanın həyatına və görünüşünə təsir göstərir. Enerji artır, ton yüksəlir, çəki itirmək daha asan və daha sürətli olur. Zülallar bədəndə əhəmiyyətli funksiyaları yerinə yetirir.

• Bədənimizdəki bir çox hüceyrədə zülal var. Buna görə də, hüceyrələrin vəziyyəti birbaşa istehlak edilən qidada bu maddənin nə qədər olmasından asılıdır. Kifayət qədər proteinlə hüceyrələr elastik və sağlam qalır.
• Zülal fermentləri qidanın daha sadə tərkib hissələrinə parçalanmasına kömək edir və buna görə də daha çox enerji istehsal etməyə kömək edir.
• Zülallar daşıma funksiyasından birbaşa məsuldur. Onların sayəsində oksigen qan vasitəsilə orqanlara sərbəst hərəkət edir.
• Zülallar immunitet sistemini qoruyur və gücləndirir.
• İnsan əzələ quruluşunun yaxşı əlaqələndirilmiş işi çox miqdarda protein ehtiva edən qidalar olmadan mümkün deyil.

Az miqdarda protein istehlak etsəniz, sağlamlığınızın pisləşməsinin qarşısını ala bilməyəcəksiniz. Bu elementin olmaması hər cür çatışmazlıqlara, böyümə və inkişafın geriliyinə səbəb olur (bu, xüsusilə uşaqlar üçün təhlükəlidir), səbəb olur. patoloji dəyişikliklər bədəndə.

Zülalları yalnız qidadan alırıq. Buna görə də, pəhrizinizi çoxlu protein ehtiva edən şəkildə tərtib etmək son dərəcə vacibdir. Bəs hansı qidalar zülalla zəngindir?

Birincisi, bu yüksək protein olan ət məhsulları.

• Mal əti. Keyfiyyət və kəmiyyət baxımından ən zəngin protein məhsullarından biridir. Mal ətində olan zülalın ən yaxşı mənimsənilməsi üçün onu qaynatmaq və ya bişirmək tövsiyə olunur.
• donuz əti. Xüsusilə az yağlı, quru karkas hissələrində çoxlu protein. Yağ və yağ nə qədər çox olarsa, protein miqdarı bir o qədər azdır.
• quş. Toyuq və hinduşka da ehtiva edir yetər dələ.

Ət əla zülal mənbəyidir, çünki onun tərkibində faydalı amin turşuları və məhsulu asan həzm edən zülal birləşmələri də var. Digər şeylər arasında, ət tez və daimi olaraq aclığı təmin edir.

Qaraciyərdə də çoxlu protein var - mal əti, toyuq, hinduşka və s. Qaraciyər xörəkləri, pastalar, mouslar zülal və dəmirlə zəngin olan əla, asanlıqla həzm olunan yeməklərdir. Anemiya üçün çox faydalıdırlar.

Balıq və dəniz məhsulları da protein çatışmazlığını doldurmaq üçün faydalıdır. Eyni zamanda, ətlə müqayisədə demək olar ki, eyni miqdarda bu faydalı elementə sahib olan balıq hələ də qalır pəhriz məhsulu. Daha yüngül, daha incə, lakin eyni zamanda çox dadlı və sağlamdır.

Ən çox protein qızılbalıq, tuna, kefal, lobster, hamsi. Balıq liflərində bədənimiz üçün çox vacib olan çoxlu amin turşuları və minerallar var - yod, kalium, maqnezium və s.

Ancaq nəinki ət delikateslərində belə tapa bilərsiniz sağlam protein. Çoxlu məhsullar bitki mənşəli bu maddə ilə də zəngindir - quru meyvələr, paxlalılar, qoz-fındıq.

İlk ağla meyvə və tərəvəzlər gəlir. Təbii ki, təzə meyvələrdə protein var, lakin onun tərkibi azdır. Sizin almaq üçün gündəlik doza protein, bir anda çoxlu meyvə və tərəvəz yemək məcburiyyətində qalacaqsınız, bu həmişə mümkün deyil.

Belə ki, nə bitki mənşəli məhsullarçox protein? Gəlin ətraflı nəzərdən keçirək.

Paxlalılar zülalın əsas bitki mənbələrindən biridir. Onların aşağı qiymətini nəzərə alaraq, onların ideal protein məhsulları olduğunu söyləyə bilərik. Protein tərkibinə görə baklagiller liderlərinin siyahısı:

• mərcimək;
• noxud;
• lobya;
• yaşıl təzə noxud;
• simli lobya.

Zülaldan əlavə, paxlalılar orqanizmi təmizləməyə kömək edən liflə zəngindir. Sadalanan məhsullardan hazırlaya bilərsiniz böyük məbləğ dadlı və sağlam yeməklər. Paxlalılar ətdən başqa ən yaxşı protein mənbəyidir. Onlar arıqlamaq və ya vegetarian pəhriz üçün idealdır.

Fındıq zülalda inanılmaz dərəcədə yüksəkdir. Onların tərkibində çox şey var faydalı elementlər həm də yağ və kalorilərdə yüksəkdir. Bu nəzərə alınmalıdır, çünki qoz-fındıqların kilo vermək üçün uyğun olma ehtimalı azdır. Belə ki, fındıq olan ən böyük rəqəm sincab budur:

• fıstıq;
• anakardiya qoz-fındıqları;
• püstə;
• badam;
• fındıq;
• qoz.

Bu ardıcıllıqla, böyükdən kiçiyə, qoz-fındıq protein tərkibinə görə sıralanır.

Süd zülalları

Yalnız ət və paxlalı bitkilər zülalla zəngin deyil. Süd və süd məhsulları yüksək protein tərkibi ilə də öyünür. Bu məhsulların tərkibində toxluq hissi və uzunmüddətli toxluq hissi yaradan faydalı kazein var. Süd məhsulları arıqlamaq üçün əladır.

Beləliklə, məhsullar nədir çox kazein var?

• kəsmik. Üstəlik, az yağlı kəsmikdə yağdan daha çox protein var.
• Pendir. Xüsusilə Cheddar, Parmesan, Brie, Feta kimi pendir növləri.
• Serum. Xüsusilə onun konsentratı ən zəngin mənbədir protein və faydalı amin turşuları.

Qeyd etmək lazımdır ki, təzə süd, kəsmik süd və hisə verilmiş pendirlər məhsulun 100 qramında çox miqdarda proteinlə öyünə bilməz.

Protein, əsasdan əlavə faydalı xassələri, başqa əla keyfiyyətə malikdir - doymağı təşviq edir. Tərkibində yüksək protein olan az miqdarda qida qəbul etməklə siz uzun müddət aclığınızı doyurursunuz. Arıqlamaq üçün protein qidaları həqiqətən vacib bir qida elementidir.

Arıqlamaq istəyirsinizsə o zaman Pəhrizinizə aşağıdakı qidaları daxil etməlisiniz:

• az yağlı kəsmik;
• soya pendiri;
• yağsız ət;
• balıq;
• yumurta;
• qarabaşaq yarması;
• paxlalılar.

üçün ən yaxşı nəticələr kilo itkisi də kifayət qədər fiziki fəaliyyət də daxil olmaqla müəyyən həyat tərzinə riayət etməlidir. Tamamilə zülallara etibar etmək lazım deyil.

Nəhayət

Zülallar bədənimiz üçün inanılmaz dərəcədə faydalı maddələrdir. Bir tərəfdən bizi doyurur, formalaşdırırlar əzələ kütləsi, enerjini artırır və digər tərəfdən yağları yandırır, təmizlənməni təşviq edir. Eyni zamanda, hansı məhsullarda olduğunu hesablamaq lazım deyil maksimum məbləğ protein və karbohidratlar və yalnız onları yeyin.

Qidalanma balanslı, müxtəlif olmalıdır. Parmesan pendirini tək yemək yanlışdır. Hər şey mülayim olmalıdır. Meyvə və tərəvəzlərdə az miqdarda zülal olsa da, onların tərkibində bədənimiz üçün faydalı olan digər elementlər də var.

Protein pəhrizi yalnız arıqlayanlar üçün deyil, məsələn, idmançılar üçün də faydalı ola bilər. Yəqin ki, çoxları "protein kokteyli" kimi sözləri eşitmişdir. Həqiqətən, böyük miqdarda enerji və əzələ kütləsinin formalaşması üçün istehlak edilən protein miqdarı çox yüksək olmalıdır.

Lakin, bütün maddələr kimi, zülalların da əks göstərişləri var. Beləliklə, protein pəhrizi olan insanlar üçün kontrendikedir qaraciyər çatışmazlığı, mədə xoraları mədə, qastrit, disbakterioz. Buna görə də, başlamazdan əvvəl protein pəhrizi, sizin üçün qidalanma cədvəli tərtib edəcək və lazımi testlərdən keçməyi təklif edən həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Protein niyə bu qədər vacibdir? Protein hüceyrələrin qurulması və təmiri, yağların yandırılması, iştahanın idarə edilməsi proseslərində iştirak edən əsas makronutrientdir. O, həmçinin qana qlükozanın buraxılmasını tənzimləyir, bu da bizi hiperglisemik dalğalanmalardan qoruyur, güc və enerji verir.

aşağı olan insanlar fiziki fəaliyyət gündə 1 kq çəki üçün 1 qram protein istehlak etmək məsləhətdir, idmançılar üçün bu dəyər 1,5-2,5 q / kq-dır. 2,7 q / kq dəyərini aşmamaq vacibdir, çünki artıq protein böyrək funksiyasını poza bilər və ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Yeməyiniz yalnız dadlı və müxtəlif deyil, həm də bütün komponentlərdə balanslı olması çox vacibdir. Zülaldan imtina etməməlisiniz, hətta vegetarian olsanız belə, sadəcə olaraq sizə uyğun olan məhsulları seçmək lazımdır.

Bunu etmək üçün siyahımızı nəzərdən keçirin.

yunan qatığı

Adi qatıqda kifayət qədər zülal var, lakin artıq zərdabı çıxararaq yunan qatığı hazırlasanız, 100 q-da 23 qrama qədər inanılmaz miqdarda protein olan qalın dadlı məhsul əldə edirsiniz.Bu yoqurt həm də kalsium və probiotiklərin mənbəyidir.

kəsmik

Sevimli süd məhsulu bütün idmançıların əksəriyyəti asanlıqla həzm olunan kazeinlə təmsil olunan 18 q-a qədər protein daşıyır. Kəsmikdən ləzzətli pəhriz desertləri hazırlaya bilərsiniz və ya gecə də daxil olmaqla, eynilə belə yeyə bilərsiniz.

Pendir

Pendir seçərkən, yalnız onun yağ tərkibinə deyil, həm də zülal tərkibinə diqqət yetirməlisiniz, bu dəyər nə qədər yüksək olsa, bir o qədər yaxşıdır. Əgər beləsinizsə, o zaman az yağlı rikotta və mozzarella, Adıge pendiri, adi pendirlərinizin 5-7% variantını sınayın.

Süd

Ən yaxşı seçim yağsız süd olacaq, lakin 2-2,5%. Bir neçə qram proteinə əlavə olaraq, alacaqsınız tələb olunan məbləğ sorulacaq yağ və D vitamini.

Soya südü

Əgər inəyə dözə bilmirsinizsə, onda cəhd edin. Kalorisi azdır, zülalla zəngindir və kokteyllər və smoothies üçün əladır.

Yumurta

Yumurta ağı zülal standartı hesab olunur. Asanlıqla həzm olunur, əsas amin turşularının çoxunu təmin edir və istənilən ərzaq mağazasında münasib qiymətə əldə etmək olar. İndi Rusiya bazarı meydana çıxdı Yeni Məhsul- pasterizə edilmiş yumurta ağışüşələrdə. İndi sarısını hara qoymaq barədə düşünmək lazım deyil, bu, xüsusilə riayət edən insanlar üçün vacibdir düzgün qidalanma və gündə 6-10 və ya daha çox protein yemək.

Mal əti, dana əti, donuz əti

Bir biftek hər 7 kalori üçün 1 qrama qədər protein ehtiva edir. Kişilər üçün ən dadlı və sevimli protein qaynaqlarından biridir. Təəssüf ki, keyfiyyətli ətin qiyməti onu hamı üçün münasib etmir.

Toyuq döşü

Bu məhsul, yumurta ilə birlikdə, tərəfdarlar arasında ən populyardır. sağlam həyat tərzi həyat. Toyuq döşünü yalnız qaynatmaq və ya qızartmaq deyil, həm də ondan bişirmək, kotletlər və kolbasa hazırlamaq olar. Onu marinad etdikdən sonra hava qrilində bişirsəniz, xüsusilə yumşaq olur.

Hinduşka döşü

Hind filesi toyuqdan daha bahalıdır, lakin eyni miqdarda protein (100 qrama 20 qramdan) almaq və menyunu şaxələndirmək istəyənlər üçün hinduşka döşü əla seçimdir.

Tuna

Halibut

Bu balıqda çoxlu miqdarda protein (100 q-da 20 qramdan), həm də yağ (2 qramdan çox) var, buna görə də onu tez-tez yeməməyə çalışın.

Ahtapot

Əgər dəniz məhsullarını sevirsinizsə, o zaman çox şanslısınız, çünki onların hamısı protein və zəngindir sağlam yağlar. Beləliklə, 25 qram proteindən ahtapotlarda.

qızılbalıq

Qızardılmış qızılbalıq, qızardılmış, qaynadılmış, bişmiş, tərəvəz salatı və ya qulançar ilə birləşdirilə bilər. Hər biftekdə 20 qramdan çox protein var.

Tilapiya

Fırında və ya yavaş ocaqda bişirmək çox asan olan zərif ağ balıq. Minimum xərc və xidmət başına 21 qram protein.

Paxlalılar

Lobya, noxud, noxud, mərcimək yüksək keyfiyyətli bitki mənşəli protein və qaynaqlardır kompleks karbohidratlar. Hər 100 qram lobyada 10 qram proteindən.

Fıstıq pastası

Bu zərifliyin yalnız 2 qaşıqında, 8 qrama qədər bitki zülalı var. Ancaq pastanın tərkibində çox miqdarda yağ olduğunu unutma, digər ölkələrdə bu məhsula fıstıq yağı deyilir.

Kokteyllər və smoothies

Kəsmik, soya südü, protein ( idman qidası) və digər zülallı qidalar, siz dadlı və qidalı içkilər alırsınız ki, bu içkilər nəinki aclığınızı təmin edəcək, həm də ağır işdən sağalmağınıza kömək edəcək.

tofu

Bu soya pendiri getdikcə populyarlıq qazanır. Şorbalara əlavə etmək olar, ya da az miqdarda yağda qızartmaq olar. Protein tərkibi - 100 qr başına 12 qram.

Bütün taxıllar, kəpək, lif, dənli bitkilər

Bu qidalarda da çoxlu protein var, amma onları bizim siyahıdan bir şeylə birləşdirsək daha yaxşı olar. Məsələn, fıstıq yağı ilə tam taxıllı tost, kəsmik, lif və soya südü ilə smoothie və ya qarabaşaq və tərəvəz ilə toyuq döşü.

Protein vacib qida komponentidir. Hər bir insanın pəhrizində ən azı minimum (çəkisi üçün) protein miqdarı olmalıdır, əks halda bədən düzgün işləyə bilməyəcək. Hətta ən seçici yeyənlər də öz zövqünə uyğun məhsul tapa bilirlər. Sizə sağlıq!

“Sağlam yaşa!” proqramından zülalın nə üçün lazım olduğu və hansı qidaların tərkibində olması barədə videoçarx

Qızıl orta nə vaxt önəmlidir danışırıq bədəndəki dəmir tərkibi haqqında sağlam insan. Normalda bu iz elementi yalnız 4-5 qram verilir, lakin onun rolu böyükdür.

Şübhəsiz ki, dəmirin insan üçün sadəcə zəruri olduğunu və heç bir şeylə əvəz edilə bilməyəcəyini bilirsiniz. Hematopoez prosesində və hemoglobinin bir hissəsi kimi bədənin bütün hüceyrələrinə oksigen nəqlində iştirak edir. Bundan əlavə, dəmir hüceyrə fermentlərinin sintezində iştirak edir, maqnit sahəsi və elektromaqnit impulsları yaradır. sinir hüceyrələri toxuma əmələ gəlməsini təşviq edir. Bu metalın normal səviyyəsi bədənə stress, yorğunluq, yuxululuğa tab gətirmək üçün güc verir, toxunulmazlığı, beyin funksiyasını dəstəkləyir və qalxanvarı vəzi. Və vacibdir ki, sizin və mənim üçün dərinin və əzələlərin tonunu saxlamaq çox vacibdir.

Hemoqlobin səviyyəsi normaldırsa, şirniyyat üçün ağrılı bir istək yoxdur

Dəmirin bədəndəki rolu

Gündəlik dəmir qəbulu

Dəmirin gündəlik norması hər bir fərd üçün və insanın sağlamlıq vəziyyətindən və həyat tərzindən asılıdır. Sıxlıqla fiziki fəaliyyət ehtiyac artır. Aşağıdakı cədvəldə orta göstəricilər göstərilir müxtəlif kateqoriyalar insanların.

İdeal olaraq, hər hansı sağlam bədən dəmir ehtiyatı olmalıdır (qadınlar üçün 300-1000 mq, kişilər üçün 500-1500 mq). Əslində, insanların əksəriyyətində bu iz elementi normanın aşağı həddində olur və ya ümumiyyətlə yoxdur.

P böyük miqdarda dəmir olan məhsullar cədvəl

Cədvəl yalnız ən yüksək dəmir miqdarı olan qidaları göstərir. Dəmir nisbəti məhsulun 100 qramına qramla verilir.

Əgər nəyinsə çatışmamazlığından danışırıqsa, o zaman artıq aydındır ki, bu, yaxşı heç nə vəd etmir. Dəmir çatışmazlığının iki mərhələsi var: gizli mərhələ və anemiya mərhələsi.

Gizli dəmir çatışmazlığı ilə qanda hemoglobin səviyyəsi normaldır və klinik simptomlar dəmir çatışmazlığı müşahidə edilmir, lakin dəmirin toxuma ehtiyatları amansız şəkildə azalır, dəmir tərkibli fermentlərin fəaliyyəti tədricən azalır. Bundan əlavə, böyüklər bağırsaqda dəmirin udulmasında kompensasiya artımı ilə xarakterizə olunur.

Dəmir çatışmazlığı anemiyası ilə aşağıdakı klinik simptomlar müşahidə olunur:

1. bədəndə dəmir ehtiyatlarının tükənməsi;
2. eritrositlərin hemoglobinlə doymasının azalması əhəmiyyətli dərəcədə azalır, bu da onların hipoxromiyasına səbəb olur, başqa sözlə, eritrositlər rəngini itirir;
3. baş verir distrofik dəyişikliklər orqanlarda və toxumalarda;
4. eritrositlərdə artan miqdarda protoporfirin müşahidə olunur;
5. qanda hemoglobin səviyyəsinin azalması və onun istehsalı.

Anemiyanın simptomları

Vəziyyətinizə nə vaxt diqqət yetirməlisiniz və mümkün dəmir çatışmazlığı barədə düşünmək üçün bədəndən hansı göstərişlər verməlisiniz? Heç bir aydın səbəb olmadan və həmişə olduğu kimi eyni həyat ritmi ilə sistematik yorğunluqdan narahatsınızsa ... Sürətli ürək döyüntüsü, yüngül bir yüklə nəfəs darlığı var. əzələ zəifliyi, tinnitus, baş ağrıları. Vizual olaraq, başqaları üzün solğunluğunu qeyd edə bilər. Həmçinin saç tökülməsi, dırnaqların kövrəkləşməsi və dərinin quruması tez-tez artır. Ağızın künclərindəki selikli qişalarda çatlar, dilin qızarması kimi daha aydın simptomlar da mümkündür. Hamısı çatışmazlığın şiddətindən və müddətindən asılıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, müayinədən keçmədən öz-özünə dərman qəbul etmək və dərman qəbul etmək buna dəyməz. Bunun səbəbi, dəmirin həddindən artıq olması, həm də onun olmaması, ciddi şəkildə zərər verə bilər, yəni daxili orqanların işini pozur. Yalnız bir həkim testlər əsasında diaqnoz qoya və təyin edə bilər düzgün doza xüsusilə sizin vəziyyətinizdə.

İnsan bədəni daxil olan dəmirin təxminən onda birini udmaq qabiliyyətinə malikdir. Bağırsaq lümenində dəmirin udulmasını azaldan bəzi amillər nəzərə alınmalıdır ki, bu da təsir edə bilər. Bu, fosfatlar, fitatlar və antasidlərin çökməsidir. Soya zülalları, albumin və etanol (şifahi və ya inyeksiya yolu ilə qəbul edilir) dəmirin udulmasını azaldır. Südə gəlincə, onun zülalları da Fe-nin udulmasına zərərli təsir göstərir. Çay və qəhvə tərkibindəki kofein sayəsində dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Taxılların, paxlalıların və yağlı bitkilərin toxumlarında olan fitik turşusu dəmirin udulmasını azaldır. Fitatın dəmirin udulmasına təsirini neytrallaşdırmaq üçün diyetə askorbin turşusu və ya ət daxil edilməlidir. Selülozdan başqa bitki lifləri də dəmirin udulmasını azaltmağa qadirdir.

Böyük oral dozalar müsbət təsir göstərir askorbin turşusu, həmçinin limon, süksin turşusu, şəkər. Quş əti və ya mal əti olduqda udma artır.

Qeyd edək ki, insan orqanizmi üçün ən asan həzm olunan dəmir bitkilərdə olur!

Video: Dəmir və bədən enerjisi

Nəticə

Düzgün və balanslaşdırılmış pəhriz- bu gündəlik iş sağlamlığınız üzərində. Ancaq bu yeganə yoldur ən yaxşı yol bədəninizi hər şeylə təmin edin əsas vitaminlər, minerallar və iz elementləri. yox daha yaxşı yol qidalardan dəmir almaqdan daha çox. Və əlbəttə ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın.

Bu barədə mütləq oxuyun

Proteindir tikinti materialı insan bədəni üçün bədənimizin bütün hüceyrələri ondan ibarətdir və buna görə də bizim üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Tərkibində 20 amin turşusu var, onlardan 11-i orqanizm özü istehsal edə bilir, qalan 9-u isə bizim üçün əvəzolunmazdır. Yalnız bir amin turşusu çatışmazlığı ilə zülal sintezi yavaşlayır və bədən beyin və ürəyin fəaliyyətini təmin etmək üçün onu öz toxumalarından çıxarmağa başlayır. Eyni zamanda digər orqanlar da əziyyət çəkməyə başlayır. Belə bir çatışmazlığın ilk əlaməti əllərin və barmaqların titrəməsi, əzələlərdə zəiflik və titrəmə olacaq.

Zülal DNT və fermentlərin bir hissəsidir və buna görə də yaşından və cinsindən asılı olmayaraq hər gün qida rasionumuzda olmalıdır. Eyni zamanda, protein qidalarının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalları ehtiva etməlidir. Az yağlı qidalar sayəsində asanlıqla arıqlaya bilərsiniz çəki artıqlığı. Əzələ kütləsi qazanmağa ehtiyac varsa, zülallar amin turşularında yüksək olmalıdır. Bir çox insanlar zülalın yalnız əzələləri artırmaq üçün idmançılara lazım olduğuna inanırlar, lakin zülallar bütövlükdə bədənin işləməsi üçün lazımdır. Mədə, qaraciyər, saçların gücləndirilməsi, immun, endokrin sistemin işində iştirak edir.

Düzgün böyümə və inkişaf üçün bədənimizin qidalanması lazımdır. Bütün orqanlarımızın qidadan aldığımız oksigen, vitaminlər, mikroelementlər və suya ehtiyacı var. Əhəmiyyətli komponentlər karbohidratlar, yağlar və əlbəttə ki, zülallardır. Məhz onlar bizə güc və dözüm verəcək, enerji verəcək, termorequlyasiyanı təmin edəcək, yeni hüceyrələr əmələ gətirəcək, dəstək verəcəklər. normal səviyyə qan şəkəri. Beləliklə: nədir protein qidası və bu məhsullar hansılardır? Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə qədər yemək lazımdır?

Protein çatışmazlığının əlamətləri

• konsentrasiyada çətinlik;
• infeksiyalara qarşı həssaslıq;
• saç tökülməsi;
• yuxu pozğunluqları;
• dırnaqların təbəqələşməsi;
• quru Dəri.

Zülal çatışmazlığı hipo- və avitaminozla müşayiət olunur, dəmir çatışmazlığı anemiyası, orqanizmdə sink çatışmazlığı. Bağırsaqların və qalxanabənzər vəzinin funksiyalarında pozğunluqlar var, inkişaf edir hormonal balanssızlıq, amiotrofiya.

Heyvan zülallı qidaların siyahısı

Heyvan mənşəli zülal məhsullarına bütün növ ət və dəniz məhsulları, həmçinin süd məhsulları və yumurta daxildir. Onlar tez əmilir, lakin çox miqdarda yağ var, bu da həmişə kilo vermək üçün yaxşı deyil. Buna görə protein pəhrizi zamanı toyuq, hinduşka və dovşana icazə verilir, donuz və quzu isə qadağandır. Süd yağsız və ya minimum yağ faizi ilə seçmək daha yaxşıdır. Heyvan mənşəli protein qidalarının siyahısı:

Bütün bu zülallar asanlıqla həzm olunur, əlavə olaraq tərkibindəki zülallara daha yaxındırlar insan bədəni. Süd məhsullarının tərkibində sürətli zülallar - 9 amin turşusu var ki, onları orqanizmimiz təkbaşına istehsal edə bilmir. Ət isə zülaldan əlavə, bitki mənşəli qidalarda olmayan B12 vitamini ehtiva edir, lakin sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün lazımdır. Bundan əlavə, qırmızı ət və yumurta sarısıəzələ toxumasının qurulması üçün zəruri olan sink və dəmir, süd məhsulları - kalsium və lösin ehtiva edir. Ancaq heyvan zülalları da inkişafdan məsul olan daha çox xolesterol və yağ ehtiva edir ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə. Məhz bu səbəbdən yağsız ətləri seçmək daha yaxşıdır.

Ən məşhur protein qidası ətdir, daha doğrusu, bir-biri ilə əlaqəli liflərdən ibarət olan heyvanların, balıqların və ya quşların əzələ toxumasıdır. Ətin sərtliyi belə bir əlaqənin gücündən asılıdır. Beləliklə, balıq ən yumşaq ətlərə, heyvanlar isə sərt ətlərə aiddir. İnsan orqanizmi müxtəlif ət növlərini müxtəlif yollarla metabolizə edir. Belə ki, kıyılmış ət fərqli növlər heyvanlar bütöv bir parçadan daha faydalı və dəyərli olacaq. Ət seçmək üçün tövsiyələr:

• Yağsız ətləri seçin.
• Qırmızı ətdən çox balıq və ya toyuq seçin.
• Əti tavada qızartmayın, buxarda bişirin, qril və ya sobada bişirin.
• Ət bulyonlarından sui-istifadə etməyin - onlar az protein, lakin yağ və zərərli maddələrçoxlu.

Süd seçərkən onun yağlılığına fikir verməlisiniz. Nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər az protein bədəninizə daxil olur. yumurta toyuq proteini bədən tərəfindən asanlıqla və keyfiyyətcə sorulur, tərkibində metionin və fenilalanin var. Ancaq sarısı çox faydalı lipidlər, vitaminlər (C istisna olmaqla) və iz elementlərini ehtiva edir, lakin onlar gündə 1-2 ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Bir toyuq yumurtasında orta protein miqdarı hər 100 q üçün demək olar ki, 12 q-dır.Yumurtanın kalorili məzmunu azdır, lakin onlar mühüm rol oynayırlar. metabolik proseslər orqanizm.

Heyvan zülalının zərəri

Belə məhsulların həddindən artıq istehlakı maddələr mübadiləsinin pozulmasına, zəifləməsinə səbəb ola bilər immun sistemi və insan ürəyi. Bundan əlavə, qırmızı ətin sui-istifadəsi inkişafı təhrik edir onkoloji xəstəliklər və xərçəngə səbəb olur. Ürək-damar xəstəliklərinin müalicəsi zamanı və həzm sistemi, həkimlər heyvan zülallarından imtina etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, qəbizlik və pis iy ağızdan.

Bitki mənşəli protein qidalarının siyahısı

Bitki mənşəli protein qidaları arıqlamaq üçün çox vacibdir, çünki heyvan mənşəli zülal qidalarından fərqli olaraq onların tərkibində yağ və xolesterin yoxdur, lakin çox yaxşı sorulmur. Buna baxmayaraq, hər iki protein növünü laqeyd etmək olmaz. Beləliklə, vegetarianlar ət məhsullarının tərkibində olan lazımi amin turşularını almırlar. Məsələn, 100 q mal ətində tələb olunan normanın 20%-i, 30%-i isə yağ var. düzgün xolesterol, lakin soya bununla öyünə bilməz - tərkibində xolesterol yoxdur və yalnız 1% yağ var. Ancaq soya ehtiva edir ən yaxşı kompozisiya amin turşuları, həmçinin bədənin dözümlülüyünü artıran glutamin və arginin.

Bitki mənşəli protein məhsullarının siyahısı:

• Simli və qırmızı lobya
• fıstıq
• mərcimək
• Qarabaşaq taxılı
• irmik
• Günəbaxan, kətan və balqabaq toxumu
• darı
• badam
• Noxud, noxud
• püstə
• Fındıq
• Qoz və Braziliya qozu
• Çörək və çörək
• Göbələklər
• Alma və armud
• Giləmeyvə
• darı
• sarımsaq
• Yaşıl noxud və yaşıl tərəvəzlər
• Kartof, soğan, balqabaq, yerkökü, Brüssel kələmi, pomidor və xiyar
• Yosunlar və dəniz yosunu
• Portağal və digər sitrus meyvələri
• ananaslar
• Daşlı meyvələr - ərik, şaftalı, albalı, avokado
• Tofu (lobya kəsmik)
• Edamame (gənc yaşıl lobya)
• küncüt
• Seitan (qlüten)
• Spirullina (mikroyosunlar)
• Quru ərik və gavalı, xurma
• papaya və kivi
• soya südü

Fındıq vitaminlər, liflər, minerallar və antioksidantlarda yüksəkdir, lakin əsas amin turşusu metionin yoxdur. Bitki mənşəli zülallar yalnız 60%, heyvan mənşəli isə 80% udulur. Taxıllar, paxlalılar, mərciməklər, göbələklər və soyalar bitki kateqoriyasında protein liderləridir. Liflə birlikdə müxtəlif protein qidalarından istifadə etsəniz, zülalın həzm qabiliyyətini artırmaqla yanaşı, bədəndə qida qalıqlarının çürüməsi prosesindən də qaçınmaq olar. Taxılları süddə bişirin, çünki bitki mənşəli zülallar bişirildikdən sonra daha yaxşı mənimsənilir.

Bitki zülalının zərəri

Hər hansı bir məhsulun müsbət və mənfi cəhətləri var və bu, istehlak miqdarından və qidalanma balansından asılıdır. Misal üçün, bitki mənşəli proteinəsas amin turşuları, B vitamini və kifayət qədər dəmir ehtiva etmir. Heyvan zülallarını yeməsəniz, qanda doymuş lipidlərin, karbohemoqlobinin səviyyəsini azaldacaqsınız. Tez yorulacaqsınız və urolitiyaz yarana bilər. Uzun müddət və çox miqdarda soya istehlak etsəniz, qadınlarda hormonal pozulmalar başlaya bilər. Fasulye pəhrizi şişkinliyə səbəb olacaq.

sürətli sincablar

Sürətli zülallar idmançılar üçün çox faydalıdır, çünki onlar güc və enerjini tez bir zamanda bərpa edir, özünüzü daha ayıq hiss etməyə kömək edir və əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Assimilyasiya üçün sürətli proteinlər bədənə cəmi 60-80 dəqiqə lazımdır. Bu müddətdən sonra onlar amin turşularına parçalanır və birbaşa hüceyrələrə daxil olurlar.

Cədvəldəki sürətli protein qidalarının siyahısı:

Yavaş sincablar

Yavaş zülallar bədən tərəfindən uzun müddət parçalanır, arıqlamağa və aclıq hiss etməməyə kömək edir. Onlar 6-8 saat ərzində amin turşularına parçalanır, az kalori ehtiva edir və onların parçalanması daha çox enerji tələb edir. Buna görə də, onlar tez-tez yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi üçün istehlak edilir, sonra bədənin qidanı həzm etmək üçün kifayət qədər gecə vaxtı olacaq və əzələləri amin turşuları ilə tam zənginləşdirəcəkdir.

Cədvəldəki qidada yavaş zülalların siyahısı:

Protein qidası - qida siyahısı

Yuxarıda, kalori, yağ, karbohidrat və zülal məzmunu ilə protein qidalarının siyahısını verdik. 100 qram məhsula zülal tərkibi olan protein qidalarının başqa bir cədvəli:

1. yumurta tozu - 45,0;
2. Brinza - 18,0;
3. Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Qaraciyər pastası - 18,0;
6. Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
7. Kotlet, doğramaq - 20,0;
8. soya proteini izolatı - 90,0;
9. vetçina - 22,6;
10. Quzu şiş kabab - 22,9;
11. Servelat - 24.0;
12. hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
13. makaron - 10,0-11,3;
14. biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyməsi - 15,2;
16. kəsmik - 14,0-18,0;
17. qaynadılmış dana əti - 30,7;
18. vetçina - 14.3.

Əzələ artımı üçün protein qidaları

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün protein qidası istifadə olunur. Burada başa düşməlisiniz ki, əzələ kütləsi yalnız qidadan gələn enerjinin miqdarı sərf olunan məbləği aşdıqda artmağa başlayır. Amma bu o demək deyil ki, çoxlu protein qidası yeyib divanda uzansanız, əzələləriniz öz-özünə böyüməyə başlayacaq. Pəhrizinizdə zülal yemək düzgün bəslənmə üçün mütləqdir, lakin həm çəki itirmək, həm də əzələ artımı üçün kalori saymağı da unutmamalısınız. Eyni zamanda gündəlik məşq tələb olunur.

Qidadan alınan zülalın yaxşı mənimsənilməsi üçün çoxlu miqdarda istehlak etməyinizə əmin olun Təmiz su. Şirin içkilər, kakao, qəhvə, şirələr qadağandır. Karbohidratlar və yağlar ümumi pəhrizin 30% -ni təşkil etməlidir. 70% protein məhsulları arasında paylanır:

• çiy yumurta;
• qaynadılmış yumurta ağı;
• yağsız kəsmik;
• qaynadılmış toyuq əti (dərisiz döş);
• qaynadılmış kalamar;
• az yağlı dəniz balıqları;
• qoz-fındıq, lobya.

Karbohidratlar və yağlar aşağıdakılardan qəbul edilir:

• təbii qatıq;
• kefir;
• yulaf ezmesi, suda qaynadılmış qarabaşaq yarması (şəkər, yağ və duzsuz);
• tərəvəzlər, aşağı kalorili meyvələr (üzüm, banan, kartof və armud icazə verilmir).

İdmançılar üçün protein qəbulu norması 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q-dır.

• İdmançılar üçün minimum gündəlik normadan protein istehlak etməyə başlayın - 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q.
• Heç bir təsir müşahidə edilmirsə, nisbəti 2-2,5 q proteinə qədər artırın.

Protein məhsullarının tələb olunan pəhrizi yuxarıdakı cədvələ uyğun olaraq müstəqil şəkildə tərtib edilə bilər. Məsələn, 85 kq ağırlığında bir idmançının gündəlik pəhrizinə daxil etmək lazımdır: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 l yağlı süd. Siz alternativ olaraq balıq, paxlalılar və s. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori miqdarı təxminən 2 dəfə artırılmalıdır. Yalnız yorucu güc təhsili ilə birlikdə mümkündür Sürətli yığıməzələ kütləsi. Daha çox ətraflı məlumat haqqında protein qidası idmançılar üçün videodan əldə edə bilərsiniz:

Protein həzm cədvəli

Protein mənbəyinin həzm nisbəti

Hamilə qadınlar üçün protein qidaları

Gələcək ananın pəhrizi balanslı olmalıdır, vitaminlər və minerallar olmalıdır. Sağlam bir hamiləliyi təmin etmək və düzgün inkişaf Hamilə qadınların gündəlik menyusunda döldə protein olmalıdır:

• bildirçin və toyuq yumurtası. Çiy yumurta yeməkdən çəkinin.
• Süd məhsulları - süd, kefir, təbii qatıq, kəsmik, az yağlı xama.
• Taxıl məhsulları, dənli bitkilər, kəpəkli çörək.
• Dəniz balıqları - qızılbalıq, sardina, hamsi, hake, tarak. Konservləşdirilmiş yeməklər atılmalıdır.
• Yağsız toyuq və ya hinduşka əti, balıq, mal əti.

Zülalın hamilə qadının bədəninə təsiri:

• təmin edir normal inkişaf döl;
• qida, kalsium və dəmirin ötürülməsində nəqliyyat rolunu yerinə yetirir;
• immunitet sistemini gücləndirir (protein məhsulları virus və bakteriyalara qarşı əsas antikorlardır);
• laxtalanma və antikoaqulyasiya sistemlərinin optimal işləməsini təmin etmək,
• ananın orqanizmini əmizdirməyə hazırlayır
• laktasiya proseslərinə cavabdehdir,
• süd vəzilərini, uterusu və plasentanı gücləndirir, bədəni doğuşa hazırlayır,
• hematopoetik funksiyanın tənzimlənməsinə kömək edir, ananın bədənini anemiyadan qoruyur.
• bağırsaq mikroflorasına müsbət təsir göstərir,
• dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.

Əgər a gələcək ana iki nəfər üçün yemək, bu, doğuşa mənfi təsir göstərən və hətta uşağın sağlamlığına təsir göstərə bilən bir sıra yağ kütləsinə kömək edir.

Vegetarianlar üçün heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Vegeterianlara mərcimək, soya, brokoli, soğan, qulançar, qırmızı bibər, kuskus və buğda mikrobu. İspanaq, avokado və banan əla meyvə və tərəvəzdir (lakin arıqlamaq üçün yaxşı deyil). braziliya qoz-fındıqları- çox qidalı və sağlam, həmçinin badam, fındıq, günəbaxan tumu və balqabaq. Fıstıq yağı da zülalla zəngindir, lakin arıqlamaq üçün də uyğun deyil, ancaq əzələ kütləsi toplamaq üçün olduqca uyğundur.

Vegetarianlar arasında seitan buğda glutenindən hazırlanan və yaxınlıqda bişirilən yeməklərin ləzzətini özünə çəkən məşhur bir məhsuldur. Bu "ət"in yüz qramı 57 q protein ehtiva edir və ördək və ya toyuq əti üçün əla əvəzdir. Soya tofu bədənin həyati funksiyaları və arıqlamaq üçün də vacibdir. Onu qızartmaq, şorbaya əlavə etmək, əzmək və s.

Yaşıl soya paxlası da vegetarianlar arasında məşhurdur. Bu, sağlam və qidalı bir qəlyanaltıdır, lakin onun tərkibindəki protein təxminən 7 q / 100 q-dır.

Biz həmçinin vegetarianlara quinoa, balqabaq, humus, qara lobya, yaşıl noxud. Onlardan təxəyyül nümayiş etdirərək çoxlu yeməklər bişirmək olar. Bütün bu məhsullar minimum yağ ehtiva edir və arıqlamaq üçün çox yaxşıdır.

Proteinin digər məhsullarla düzgün birləşməsi

Əgər zülal pəhrizinə keçmək qərarına gəlsəniz, o zaman yeməyinizdə zülal qəbul etməyin probleminizi həll edəcəyini düşünməməlisiniz. çəki artıqlığı. Proteinlə birləşdirildikdə sizə əlavə funt əlavə edə biləcək qidalar var. Buna görə də, bu birləşmələrə əməl edin:

• yumurta və lobya;
• yumurta və kartof;
• yumurta və qarğıdalı;
• yumurta və buğda;
• soya plus darı;
• süd plus çovdar.

var sadə qaydalar, bunlara riayət etmək faydalı pəhrizdə qənaət etməyə imkan verəcəkdir heyvan zülalı sağlamlığa və rəqəmə xələl gətirmədən:

• Pəhrizdə ət varsa, onun miqdarı 1/3-dən çox olmamalıdır ümumi tərəvəz - Qızıl qaydaÇin mətbəxi.
• Zülalın daha yaxşı həzm edilməsi xam (keçilməmiş) tərəfindən təşviq edilir istilik müalicəsi) tərəvəzlər.
• Heyvan zülallarında yüksək olan iki və ya daha çox növ qidaları birləşdirməyin.
• Zülalları şəkərlə birləşdirməyin.
• Kartof və yağlı əti, xüsusən də qızardılmış əti unudun.

Həm sürətli, həm də yavaş zülallar arıqlayanlara və əzələ kütləsi qazananlara və ya sadəcə sağlam olmaq istəyənlərə lazımdır. Unutma - sağlam birləşmə heyvan və bitki qidası və kalorili uyğunluq istənilən nəticəni əldə edəcək!

Heyvan zülalını nə əvəz edə bilər?

Əgər vegetarian olmaq fikrində deyilsinizsə və ya sadəcə izləmək istəyirsinizsə əla yazı, onda zülaldan tamamilə imtina etmək mümkün deyil. Lobya, noxud, soya və mərcimək heyvan zülalının əla əvəzediciləri hesab olunur. Eyni zamanda, soya birinci yerdədir - protein tərkibinin miqdarına görə ətin əsas rəqibidir. Omeqa-3 və B2 vitamini ilə zəngin olan balıqları dəniz yosunu və taxıl toxumları əvəz edəcək. Küncüt kalsium çatışmazlığını dolduracaq - tərkibindəki miqdar heyvan qidasında olduğu kimidir. D vitamini və B12 ilə təbii süd soya və ya əvəz edəcək düyü südü. Böyük Lent dövrü və ya heyvan zülallarının müvəqqəti ləğvi üçün vitaminləri daxil etmək və bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün hissələrin ölçüsünü artırmaq artıq olmaz. gündəlik müavinət dələ.

Aşağı proteinli qidalar - Siyahı

Protein az olan qidalar orqanizmə faydalı təsir göstərmir, lakin onları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq tövsiyə edilmir.

Beləliklə, hansı qidalarda protein azdır:

• marmelad - 0 qram;
• şəkər - 0,3 qram;
• alma - 0,4 qram;
• moruq - 0,8 qram;
• xam russula - 1,7 qram;
• gavalı - 2,3 qram.