Böyük miqdarda protein ehtiva edən məhsullar. Proteinlə zəngin qidalar: faydaları və mümkün zərərləri

Düzgün qidalanmaya gəldikdə, hər kəs müəyyən miqdarda zülalların, yağların və karbohidratların istehlakı haqqında bir səslə danışmağa başlayır, lakin hər kəs dərhal nə olduğunu müəyyən edə bilməz. hansı qidalarda eyni zülallar, yağlar və karbohidratlar var, və hansı miqdarda istehlak edilməlidir? Müəyyən dərəcədə artıq malik olduğunuz bütün biliklərinizi sistemləşdirmək üçün bir neçə əsas aspekti vurğulayacağam və onları adlandıracağam. zülallar, yağlar və karbohidratlar olan qidalar 100 qrama böyük miqdarda. Tərkibinə görə, müəyyən bir kateqoriyadan olan hər bir məhsul (zülallar, yağlar və ya karbohidratlar olsun) hansı kateqoriyaya aid faydalı maddə ilə ən zəngin olacaqdır. bu məhsul yerləşir. Mən də vurğulayacağam yaxşı məhsullar zülallar, yağlar və karbohidratlar ehtiva edir və biz doğru və haqqında danışarkən pis balanslaşdırılmış pəhriz. Beləliklə, başlayaq.

Karbohidratlar

Əgər çəki itirmirsinizsə, çəkinizi normal səviyyədə saxlayırsınızsa, karbohidratlar ümumi kalori qəbulunuzun 40-50%-ni, arıqlamaq prosesindəsinizsə 30-40%-ni təşkil etməlidir. Karbohidratlar bədəniniz üçün əsas enerji mənbəyidir. Həyatınız nə qədər aktivdirsə, bir o qədər çox olur karbohidrat məhsulları pəhrizinizdə olmalıdır. Amma bir var AMA...

Karbohidratlar yaxşı bir iş görsələr və sizə işləmək, məşq etmək və hətta istirahət etmək üçün lazım olan enerjini təmin etsə də, onlar da olduqca məkrlidirlər. , onu düzgün istehlak etməlisiniz, yəni: günün müəyyən bir vaxtında, müəyyən miqdarda və müəyyən məhsullarda. Həddindən artıq məhdudiyyətlər, deyirsiniz. Ancaq karbohidratlarla başqa cür işləməyəcək, çünki bu qaydalara laqeyd yanaşmaq aşağıdakılara səbəb olacaq:

1) onların artıqlığı və bu, sonradan həddindən artıq yağ yığılmasına və görünüşünə səbəb olacaqdır əlavə funt tərəzidə;

2) onların çatışmazlığı, özünü göstərir özünü pis hiss edir, günün əvvəlində belə güc itkisi, letarji və depressiya, yuxululuq və yorğunluq.

Günün müəyyən bir vaxtı o deməkdir ki, günün birinci yarısında (günorta saat 2-dən əvvəl) istehlak etmək daha yaxşıdır.

Məbləğ deməkdir: ümumi kalori qəbulunuzun ən azı 30% və 50% -dən çox olmayan karbohidratlar istehlak edin.

Və bir siyahı müəyyən məhsullar Aşağıda təqdim edirəm. Bəzilərini göstərir məhsullarkarbohidratlarda yüksəkdir 100 q məhsula görə.

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar

Üstünlük verməli olduğunuzu xatırlamaq lazımdır kompleks karbohidratlar olan qidalar. Bədəniniz tərəfindən yavaş-yavaş əmilir və səbəb olmurlar kəskin artım qan şəkəri və bədəndəki əsas "yağ anbarı" olan insulin hormonunun sərbəst buraxılması.

Aşağıda "yaxşı" nümunələri verirəm kompleks karbohidratlar Gündəlik menyunuzda üstünlük təşkil etməli olan , və mümkünsə, tamamilə və ya heç olmasa tez-tez istehlak etməməli olduğunuz “pis” sürətli karbohidratlar.

Deyəsən karbohidratları anladıq. Yadda saxlamağınız lazım olan ən vacib şey:

1. Karbohidratlar ümumi kalori qəbulunuzun 40-45%-ni (çəki saxlamaq üçün) və ya 20-30%-ni (arıqlamaq üçün) təşkil etməlidir.
2. Menyunuz üstünlük təşkil etməlidir kompleks karbohidratlar olan qidalar(sıyıq, çörək qaba, bərk buğda makaron və s.)
3. “Pis” karbohidratların qəbulunu minimuma endirin və sürətli karbohidratlar olan qidalar(bəzi meyvələr, şirin içkilər və şirələr, dənli bitkilər ani yemək, şəkər və s.)
4. Səhərlər karbohidratlar qəbul edin.

dələlər

Protein açardır tikinti materialıəzələləriniz və əvəzolunmaz amin turşularının mənbəyidir, buna görə də çəki itirmirsinizsə, çəkinizi normal səviyyədə saxlayırsınızsa, zülallar pəhrizinizin ümumi kalorili məzmununun 40-45%-ni, əgər çəki itirirsinizsə, 45-50%-ni təşkil etməlidir. çəki itirmək prosesində və ya.

Bu cədvəldə siz mövcud məhsullarla tanış ola bilərsiniz artan məzmun 100 qr başına protein.

Tərkibində protein olan məhsullar

Zülallar iki növə bölünür: heyvan və bitki mənşəli. Pəhrizinizə daxil edilməlidir protein ehtiva edən qidalar hər iki növ. Ancaq bilməlisiniz ki, heyvan zülalları tamdır, onlar var yüksək dərəcə udma və zəngin amin turşusu tərkibi. Bitki mənşəli zülallar, əksinə, bədənimiz tərəfindən tamamilə udulmur və zəif bir amin turşusu tərkibinə malikdir.

Aşağıda tərkibində heyvan və bitki mənşəli protein olan məhsullar.

Unutmayın ki, bir insanın 1 kq çəkisi üçün 1,5-3,5 q protein istehlak etməsi lazımdır (daha az miqdar onun çatışmazlığına səbəb olacaq və bədən bunu əzələ və orqanlarınızdan kompensasiya etməyə məcbur olacaq). Bu rəqəm daha yüksək bir dəyərə (5-6 g) çata bilər, ancaq bu, əgər varsa ağır məşq dəmirlə və məqsədiniz kökəlməkdir. Əks halda, vücudunuzun bu qədər böyük miqdarda proteinə ehtiyacı yoxdur, çünki zülalın artıqlığı qaraciyər və böyrəklərə pis təsir göstərir, onları parçalanma məhsulları ilə həddən artıq yükləyir və həmçinin intoksikasiyaya səbəb ola biləcək keton cisimlərinin yığılmasına səbəb olur. bütün bədənin. Buna görə də istifadə protein ehtiva edən qidalar böyük miqdarda, hər şeyin orta səviyyədə yaxşı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Zülallar yaratmaqda sizin köməkçinizdir gözəl bədən heykəltəraş əzələlərlə, ancaq aşağıdakı qaydalara əməl etsəniz:

1. Həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalları yeyin, lakin daha çoxunu seçin protein ehtiva edən məhsullar heyvan mənşəli (yumurta, balıq, kəsmik, toyuq, mal əti və s.)
2. Məşqlərinizə, çəkinizə və kalori qəbulunuza əsasən düzgün miqdarda protein yeyin. Zülalın orta miqdarı 1 kq çəki üçün 2 g təşkil edir.
3. Axşam yeməyi əsasən proteindən ibarət olmalıdır. İstifadə etməyə çalışın protein ehtiva edən qidalar və buxarda bişirilir, ya qaynadılır, ya da sobada bişirilir.

Yağlar

Yağlar başqa bir enerji mənbəyidir, lakin karbohidratlardan daha güclüdür. Daxili yağ birlikdə subkutan yağ Hamımızın çox nifrət etdiyimiz və ondan qurtulmaq istədiyimiz, əslində çox sayda var mühüm funksiyalar bədənimizdə:

- yağlar xəstəlik və aclıq zamanı, qəbul zamanı əsas enerji mənbəyidir qida maddələri bədən azaldılmış və ya ümumiyyətlə daxil deyil;

- yağlar bizə kömək edir qan damarları elastik qalır və qida maddələri bədənimizin bütün hüceyrələrinə və toxumalarına asanlıqla axır;

— yağlar saçın, dırnaqların və dərinin vəziyyətindən məsuldur (bu, biz qızlar üçün xüsusilə vacibdir);

- yağlar hormonların sintezində iştirak edir və normaldan məsuldurlar menstrual dövrü qızlarda;

- yağlar yeməyin dadını yaxşılaşdırır və s.

Tərkibində yağlar olan məhsullar gündəlik pəhrizinizdə olmalıdır.

Orta yağ miqdarı insan üçün lazımdır 1 kq çəki üçün 1 qramdır. Bu, həm arıqlayanlar, həm də çəki itirməyənlər üçün pəhrizinizin ümumi kalorili məzmununun təxminən 25-30%-ni təşkil edir.

Tərkibində yağlar olan məhsullar

Yağlardan danışarkən, nə yeyəcəyinizi bilməlisiniz doymuş yağlar Və doymamış yağlar. Birinci kateqoriya sağlam (yaxşı) yağlardır, onların normada istehlakı orqanizmin yağ yandırmasına kömək edir! İkinci kateqoriya isə zərərli (pis) yağlardır, belə yağların istehlakı xolesterol və aterosklerozun yığılmasına səbəb olur.

Aşağıda təqdim edirəm tərkibində yaxşı və olan məhsulların siyahısı pis yağlar.

Beləliklə, yağlarla ümumiləşdirək:

1. Tərkibində yağlar olan məhsullar mümkündür və hətta lazımdır! Yağın faizi olaraq bədənimiz 20-30%, qramla - 1 kq-a təxminən 1 q almalıdır (arıqlasanız, 0,8 q-a endirilə bilər).
2. istehlak edin sağlam doymamış yağları ehtiva edən qidalar(bitki yağları, qoz-fındıq, toxum, yağlı növlər dəniz balığı).
3. Axşam saatlarında yağlı yeməklərdən çəkinməyə çalışın.

Yaxşı, başa düşdük, hansı qidalarda zülallar, yağlar və karbohidratlar var və hansı miqdarda. İndi bunu bilirsiniz karbohidratlar olan qidalar, günün birinci yarısında istehlak etmək daha yaxşıdır; protein ehtiva edən qidalar, əzələlərinizin böyüməsi və bərpası üçün vacibdir; A tərkibində yağlar olan qidalar, məsuliyyət daşıyırlar normal vəziyyət dırnaqlar, saçlar və dəri. Bütün bunları unutmaq olmaz və gün üçün menyunu tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır.

Məşqçiniz Janelia Skripnik sizinlə idi!

Sizə, əziz qızlar, düzgün qidalanmağınızı və həmişə sağlam və incə olmağınızı arzulayıram!

Proteindir mühüm komponentdir insan bədənində. O, toksinləri çıxarır, immunitet proseslərini idarə edir, əzələləri, sümükləri və qığırdaqları qurur. Keyfiyyətli arıqlamaq üçün mütləq zülalları qida rasionunuza daxil etməlisiniz. Proteinlə zəngin qidalar menyunu tarazlaşdırmağa və hədəflərinizə çatmağa kömək edəcək.

İçəridə danışsaq ümumi kontur, daha sonra protein ehtiva edən qidalar ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar, bəzi tərəvəz və meyvələrdir. Siyahı kifayət qədər genişdir. Ancaq arıqlamaq üçün mütləq pəhrizinizə "ən yaxşı" olanları daxil etməlisiniz.

Bu məsələdə aparıcı maddələrin siyahısını təqdim edəcəyik:

1. Quş əti.
   Qaynadılmış toyuq döşlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Onların tərkibində maksimum protein, optimal miqdarda yağ var və karbohidratlar yoxdur. Toyuqun bu hissəsi vitamin və minerallarla da zəngindir.
2. Mal əti, dana əti və digər ət növləri.
   Zülalla zəngin olan bu qidaların kalorisi də azdır. Yüz qram dana əti bədəni 21 q zülal, mal əti - 20 q təmin edəcək.Arıqlamaq üçün 1-2 yaşlı dana ətini seçmək daha yaxşıdır. At və dovşan əti də sağlamdır.
3. Balıq.
   Bu kateqoriyada qızılbalıq və tuna 24% zülalla birinci, çəhrayı qızılbalıq (22%) ikinci yerdədir. Pike, hake, cod, sazan, perch, karides və crabs laqeyd yanaşmayın. Kürü haqqında da unutmayın, onun tərkibində təxminən 30% zülal, fosfor və kalium var.
4. Yumurta ağı.
   Bu, bütün zülalların şahıdır! Bədəndə digərlərindən daha yaxşı sorulduğu və maksimum fayda təmin etdiyi üçün istinad proteinidir. Bir yumurtada təxminən 7 qram tikinti maddəsi var.
5. Pendirlər.
   Bu məhsullar zülallarla zəngindir, aşağı yağ tərkibi ilə (15% -ə qədər) 25-30% zülal var. Yağlı növlər də yaxşıdır, lakin onlar da kifayət qədər yüksək kalorili məzmunla xarakterizə olunur.

Arıqlamaq və ya əzələləri gücləndirmək üçün mütləq menyunuza ilk 5 siyahıdan inqrediyentləri daxil etməlisiniz. Ancaq müxtəliflik uğurun açarıdır. Buna görə də böyük miqdarda protein ehtiva edən qidaların siyahısı davam edir.

Pəhrizə digər şirniyyatların daxil edilməsi

Arıqlayanda, xüsusən də aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə, bir çox insanlar yalnız toyuq döşləri və ya yumurta yedikləri üçün uğursuz olurlar. Özünü belə döyməməlisən. Dadlı protein qidaları təqdim etməklə pəhrizinizi əyləncəli edin.

Beləliklə, siyahını davam etdirək:

1. kəsmik.
   Yay mövsümündə çiyələklə qarışdırın və o zəngin dadı və ətrini hiss edəcəksiniz. Desert mağazada alınan şirniyyatlardan qat-qat sağlamdır. Yalnız giləmeyvə ilə diqqətli olmaq lazımdır, çünki onların tərkibində karbohidratlar da var.
2. Ət yan məhsulları.
   Tərəvəz ilə bişmiş qaraciyər, dil və ya ürək var yüksək performans qida dəyəri.
3. Soya məhsullarının tərkibində çəki ilə 40-50% miqdarda protein var.
   Müqayisəli olaraq, xüsusilə əzələ qurmaq və kilo vermək üçün toyuq proteini qədər keyfiyyətli deyil, lakin vegetarianlar üçün teksturatlar və soya alternativdir.
4. Taxıllar.
   Quinoanı sınayın, onun tərkibində 18%-ə qədər zülal var. Qarabaşaq və darı yarması, ondan sonra irmik və yulaf ezmesi geri qalmır. Düyü çeşiddən asılı olaraq zülalın yalnız 2-6%-ni təşkil edir. Sıyıqlar karbohidratlarla da zəngindir. Tərəvəzlərlə birlikdə onlar bağırsaqları stimullaşdırır, bu da pəhriz protein qidaları ilə zəngin olduqda vacibdir.
5. Brüssel kələmi.
   O, təkcə zülal mənbəyi deyil, həm də vitaminlər ehtiva edir, aşağı kalorili və 0% yağ ehtiva edir. Bu, arıqlamaq və müalicə etmək üçün əsas tərəvəzdir müxtəlif xəstəliklərşişlər də daxil olmaqla.

Zülallarla zəngin dadlı və sağlam qidaları sadaladıq. Amma onların əksəriyyəti heyvan mənşəlidir ki, bu da əhalinin bəzi qrupları üçün uyğun deyil. Bu problemi həll etmək mümkündür və hətta lazımdır.

Vegetarianlar üçün protein çatışmazlığını necə kompensasiya etmək olar?

Əgər vegetarian yuxarıdakı inqrediyentlər siyahısını təhlil edirsə, o zaman 10 məhsuldan yalnız 3-nü ödəyə bilər. Çox az, siz deyirsiniz. Və biz bununla razıyıq.

Vegeterianlara mərcimək, soya, brokoli, soğan, qulançar və qırmızı bibər. Kuskus taxılları və buğda rüşeymləri yaxşı performansa malikdir. Meyvə və tərəvəzlər arasında ispanaq, avokado və banan əla olduğunu sübut etdi (lakin arıqlamaq üçün çox da yaxşı deyil).

Onu supermarketdə tapın Braziliya qozu– çox qidalı və sağlam məhsuldur. Ayda ən azı bir neçə dəfə badam, fındıq, günəbaxan və balqabaq tumlarını da yemək vacibdir. Bundan əlavə, onlar bədəni doyuracaqlar sağlam yağlar. Amerikanın sevimli məhsulu olan fıstıq yağı da toxumalara zülal çatdıracaq.

Seitan vegetarianlar arasında məşhur bir məhsuldur. O, yaxınlıqda bişirilən yeməklərin dadını özünə çəkən buğda glutenindən hazırlanır. Bu "ətin" yüz qramında 57 q protein var. O, ördək və toyuq ətini uğurla əvəz edəcək.

Tofu və tempeh pendirləri keyfiyyətli arıqlamaq və tam hüquqlu həyat üçün vacibdir. Onları qızartmaq, marinat etmək, şorbalara əlavə etmək, əzmək və hətta ədviyyatlarda bütöv bir düzbucaqlı qızartmaqla biftek kimi bişirmək olar.

Yaşıl soya paxlası da vegetarianlar arasında məşhurdur. Bu sağlam və qidalı qəlyanaltıdır. Yalnız onun tərkibində nisbətən az protein var - təxminən 7 q/100 q.

Biz həmçinin vegeterianlara quinoa (psevdograin), balqabaq, humus, qara lobya, yaşıl noxud. Onlarla bir çox misilsiz yeməklər hazırlaya bilərsiniz, sadəcə olaraq fantaziyanızı işə salmaq lazımdır. Bütün bu məhsulların tərkibində minimum yağ olduğundan, bu yemək üsulu arıqlamaq üçün çox yaxşıdır.

Protein məhsullarının siyahısı

Tərkibində protein olan qidalar cədvəli.

Konkret rəqəmlərə keçməyin vaxtıdır. Cədvəl sizə müxtəlif qidalarda hansı miqdarda protein olduğunu söyləyəcək. Sütunlar 100 q inqrediyentə düşən zülalın kütləsini göstərir.

Bu siyahıda protein tərkibində bir az fərqli liderlər var. Bununla belə, reytinq tərtib edərkən zülalların keyfiyyətini, məhsulların istehlak imkanlarını və onların ümumi fayda bədən üçün. Məsələn, yuxarıdakı cədvəldə jelatin ən zəngin protein mənbəyidir, lakin ondan 100 q yemək mümkün deyil, quş əti, balıq və digər məhsullar əslində belə miqdarda istehlak edilə bilər və onlar mükəmməl həzm olunur.

Normal işləmək üçün nə qədər protein yemək lazımdır?

Qadınların 1 kq bədən çəkisi üçün orta hesabla 0,8-1,5 q protein lazımdır. Kişilər və hamilə qadınlar üçün (4-cü aydan) bu rəqəm 2 q-a çatır.Ümumiyyətlə, protein gündəlik pəhrizin ümumi kalorili məzmununun təxminən 15% -ni təşkil etməlidir. Yəni BJU nisbəti müvafiq olaraq 1:1:4-dür. Bu miqdarda proteinin üçdə biri bitki mənbələrindən gəlməlidir. Birləşdirmək protein qidası göyərti və yarpaqlı tərəvəzlərlə birlikdə onun həzmini yaxşılaşdırır.

Maddənin çatışmazlığı libidonun azalması, zəiflik, tez-tez xəstəlik, dəyərsizləşmə ilə özünü göstərir. metabolik proseslər və qeyriləri patoloji şərtlər. Ancaq zülalın artıqlığına səbəb olduğunu unutmayın artan yük böyrəklərdə, qəbizlik, bəzən oynaq xəstəliklərinə, gut və hətta bağırsaq xərçənginin inkişafına səbəb olur.

Qızıl ortanı xatırlayın və bədən formada sizə təşəkkür edəcəkdir sağlamlıq və əla əhval-ruhiyyə.

Proteinlə zəngin qidalar bütün dünyada getdikcə daha az miqdarda istehlak olunur. Trend uzun müddətdir ki, insan sağlamlığına və bədən sistemlərinin vəziyyətinə mənfi təsir göstərən təcil qazanır.

Quş əti bu elementin tərkibində xüsusilə zəngindir. O, təkcə faydalı deyil, həm də asan həzm olunan protein mənbəyi kimi əvəzolunmazdır. Bundan əlavə, quş ətinin çəki artımı azalır ki, bu da arıqlamaq üçün pəhriz seçməklə məşğul olanlar üçün əlavə üstünlük olacaq. Bu qida əsas amin turşuları, vitaminlər və minerallarla zəngindir.

Mal əti

Mal əti də eyni dəsti var faydalı keyfiyyətlər, quşda olduğu kimi. Qeyd etmək lazımdır ki, ət ümumiyyətlə alınır maksimum fayda Bədən üçün qaynadılmış və ya pörtlədilmiş şəkildə istehlak etmək daha yaxşıdır.

Dana əti

Dana əti xüsusilə zülallarla zəngindir və kateqoriyalara bölünür. Birinci və ya ikinci istehlak üçün ən uyğun hesab olunur.

At əti və ya at əti

Protein tərkibi baxımından optimal seçim at əti ikinci kateqoriyaya çevriləcək, zülalın faizi ümumi kütlənin təxminən 20-ni təşkil edir. Dovşan əti həm protein tərkibinə, həm də digər maddələrə, minerallara və vitaminlərə görə ən faydalı ətlərdən biridir.

donuz əti

Çoxlarının sevdiyi donuz ətinə gəlincə, o, nə qədər ironik olsa da, ət növlərinin ən faydasızıdır. Baxmayaraq ki dad keyfiyyətləri diqqətə layiqdir, amma başqa heç nə yoxdur. Bu çeşiddə zülal cüzi miqdarda olur.Bundan başqa, arıqlamaqla bağlı problemlərə gəlincə, donuz əti gündəlik pəhrizdə son məhsul olmalıdır.

Balıq

Ümumiyyətlə, balıq ətinin ən çox olduğu qəbul edilir pəhriz məhsulu. Tərkibində 16% protein var. Proteindən əlavə, balıqda istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə artıran bir çox qida və maddələr var ümumi dövlət bədən.

Yumurta

Toyuqdan tutmuş bildirçinlərə qədər hər şey çeşiddən və ya kateqoriyadan asılı olaraq 17%-ə qədər tam protein ehtiva edə bilər. Üstəlik zəngindirlər orqanizm üçün faydalıdır turşular, minerallar və vitaminlər, həmçinin fosfor və dəmir ehtiva edir.

Belə bir məhsulu qaynadılmış istehlak etmək yaxşıdır, çünki qısa pişirmə ilə hər şey faydalı xüsusiyyətlər yumurtalar tam olaraq qorunur.

Süd məhsulları

Tanınmış kəsmik 18%-ə qədər miqdarda protein birləşmələrinin əla mənbəyidir. Təbii ki, seçim lehinə edilməlidir az yağlı formulalar. Kəsmik əlavə olaraq qatıq və meyvə ilə qarışdırıla bilər ki, bu da ümumi həzm qabiliyyətinə faydalı təsir göstərəcək.

Kəsmik kimi zülal birləşmələri ilə zəngin qidalar qrupuna aiddir. Qeyd etmək lazımdır ki, pendirin özü yüksək kalorili məhsuldur, onun seçiminə bu baxımdan yanaşmaq lazımdır - daha az kalori - daha çox protein.

Bitki qidası

Zülalla zənginləşdirilmiş bitki məhsulları müxtəlif çeşidlərdə olur. İlk növbədə, siyahıda tərəvəz və meyvələr var. Hansı qidaların protein birləşmələri ilə zəngin olduğunu bilməyənlər üçün pəhrizinizi izləmək çətin ola bilər. Məsləhət: ona tanış meyvə və tərəvəzləri daxil etməlisiniz: armud, portağal və başqaları, Brüssel kələmi və kartof. Yerkökü, kələm, pomidor və xiyar da fərqlidir yüksək məzmun təbii zülallar, bu da onların istehlakını zəruri edir.

Bu baxımdan xüsusilə faydalı olan tərəvəz və meyvələrin siyahısı belədir: çuxurlu meyvələr (ərik və şaftalı), yerkökü, soğan və balqabaq.

Bitkilərdə və bitki qidalarında çoxlu protein var! Və dənli bitkilər istisna deyil - onlar həqiqətən əla seçimdir sağlam görüntü həyat. Demək olar ki, bütün taxıllar orqanizm tərəfindən asanlıqla həzm olunan qidalardır. Bundan əlavə, onların istehlakı həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Yığılmış bilikləri ümumiləşdirmək üçün məhsulların adlarını və onların zülal tərkibini təqdim edək. Bu cədvəl pəhrizlərinə əlavə etmək üçün TOP yüksək proteinli qidaların siyahısını axtaranlar üçün bir lütf olacaq.

• mal əti - 24 q-a qədər;
• quzu - 20 q-a qədər;
• donuz əti - 25;
• Dana əti - 23;
• Dovşan - 25;
• Toyuq - 22;
• ördək - 10;
• vetçina, donuz və kolbasa - 18-ə qədər;
• qaraciyər - 20-yə qədər;
• Bütün balıq növləri - 26 q-a qədər.

Yumurtalara gəldikdə:

• toyuq - 7 q;
• ördək - 3 q;
• bildirçin - 6 q.

• süd - 3 q;
• xama - 3,5;
• - 20 ilə 25 q.

Meyvələr, qoz-fındıq və taxıllar - bitki qidası- kiçik bir zülal faizi ilə xarakterizə olunur, lakin ümumiyyətlə istehlak bütövlükdə bədənə və onların tərkibindəki məzmuna faydalı təsir göstərir. bitki mənşəli protein insanlar tərəfindən asanlıqla həzm olunur.

Məhsul birləşmələri

Qeyd etmək lazımdır ki, kifayət qədər və ya qeyri-kafi miqdarda sözügedən elementi ehtiva edən məhsullar aşağıdakılara uyğun hazırlanaraq birləşdirilə bilər. xüsusi reseptlər. Beləliklə, alma içərisində quş əti sobada bişirmək üçün klassikdir. Belə bir hazır məhsulun protein tərkibi sadəcə təsir edicidir və müntəzəm olaraq yeməyə dəyər. Quş əti ilə müxtəlif tərəvəz salatları və həmçinin ehtiva edən qoz-fındıqların əlavə edilməsi kifayət qədər miqdar dələ qədrini bilənlər üçün bir lütf olacaq düzgün qidalanma və onun fiquruna baxır.

Tərkiblə zəngin məhsullar faydalı maddələr və zülal, o cümlədən kifayət qədər miqdarda və mağaza rəfləri onlarla, bəzən isə soyuducu və mətbəx rəfləri ilə zəngindir. Bu cür məhsulların istehlakının əhəmiyyətini küçümsememek lazımdır, çünki ümumiyyətlə qidalanma müxtəlif və balanslı olmalıdır. Bu, bədəni normal işləməsi üçün lazım olan bütün maddələrlə təmin edəcəkdir. Gündəlik menyuda müxtəlif növ ət, meyvə və qoz-fındıqlı tərəvəzlər olmalıdır.

Gündəlik qida qəbulunu kifayət qədər protein tərkibi ilə əhatə etmək üçün reseptlər şəklində məhsulların birləşmələrinə diqqət yetirməyə dəyər. Normanın, ilk növbədə, sağlamlığınız olduğunu xatırlamaq da vacibdir və bu barədə unutmamalısınız. Bir insanın bədən çəkisinin 1 kiloqramına 1,5 qrama qədər protein miqdarı istehlak üçün uyğundur. Bu dəyərdən yuxarı olan hər şey ən sağlam insana belə zərər verə bilər.

Məqalə ilə bağlı rəyiniz:

Proteinlə zəngin qidalar istənilən qidalanma planının vacib hissəsidir. Bu qida maddəsi olmadan saç tökülməyə başlayır, dırnaqlar qırılmağa başlayır və əzələlər jele kimi olur. Tipik olaraq, orta hesabla kişiyə gündə 56 qram, qadına isə 46 qram ehtiyac var.

Karbohidratlar enerji mənbəyi olduğu üçün bədənimiz üçün də vacibdir. Bununla belə, onlar əsas yağ istehsal edən hormon olan insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırırlar müntəzəm qəbul onların çoxu çəki artımına səbəb ola bilər.

Yağlara gəlincə, onların artıqlığı bir çox elementin udulmasına mane olur və qidanın mədədən çıxarılmasının gecikməsinə səbəb olur ki, bu da həzmsizliyə səbəb ola bilər. Ancaq təbii ki, yağları istisna etmək lazım deyil, yalnız kiçik miqdarda olmalıdır.

Normal çəkinizi qorumaq və inkişaf etmək istəyirsinizsə əzələ kütləsi, o zaman daha çox proteinli qidalar yeməlisiniz və aşağı məzmun karbohidratlar və yağlar. Üstəlik, onların çoxu var yaxşı mənbəəsas vitaminlər və minerallar.

Zülalda yüksək, karbohidrat və yağlarda az olan qidalar cədvəli

Bu cədvəldə 100 q məhsulda zülalların, karbohidratların və yağların təxmini miqdarı göstərilir.

İndi sadalanan məhsulların hər birinə daha yaxından nəzər salaq.

Yumurta

Bu, ən dadlı və ləzzətli yeməklərdən biridir sağlam məhsullar. Birincisi, onlar qida və hər şeylə yüklənirlər əsas vitaminlər və minerallar.

İkincisi, onlar yüksək keyfiyyətli, tez həzm olunan protein mənbəyidir (demək olar ki, 20%), buna görə də idmançılar onlara pərəstiş edirlər. Onların kalorisi də azdır və buna görə də yağ yataqlarının əmələ gəlməsinə səbəb olmur.

Donuz qıyması, donuz doğraması

O, həmçinin faydalı maddələrin layiqli tərkibinə malikdir - bir sıra B vitaminləri, maqnezium, sink və başqaları.

Yeri gəlmişkən, donuz ətinin tərkibində ən qiymətli monodoymamış yağ turşusu hesab edilən olein turşusu var.

Ümumiyyətlə, donuz əti çox yüksək protein, aşağı karbohidratlı qidadır.

Tuna

Tuna əti bütün balıqlar arasında ən yüksək protein miqdarına malikdir - 23,6%.

100 q konservləşdirilmiş ton balığının yalnız 128 kalori var və karbohidrat yoxdur.

Hamı kimi balıq məhsulları, tərkibində çoxlu miqdarda omeqa-3 var yağ turşusu, bədənin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan.

Parmesan pendiri

Parmesan digər məlum pendirlərdən daha çox vitamin və mineral ehtiva edir. 30% su və 70% faydalı qida maddələrindən ibarətdir.

Bu, yağ metabolizmasını normallaşdırmağa və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Pendirdə çoxlu yağ yandırıcı maddələr var, buna görə də ola bilər əvəzedilməz köməkçidir pəhriz saxlayanlar üçün.

Onun hissələrini salata, makaron, pizzaya əlavə edə və ya meyvə ilə kiçik dilimlər yeyə bilərsiniz.

Quzu əti

Yumşaq, şirəli quzu əti yağda azdır, demək olar ki, pəhrizlidir, həmçinin xolesterolu da azdır. Digər ətlər kimi, o, əhəmiyyətli miqdarda protein təklif edir, təxminən 25%.

Quzu ətinin hazırlanması üçün bir çox resept var: onu ızgara etmək, sobada bişirmək və ya tavada bişirmək olar. Həmişə əla dad və ətir ilə çıxır.

Mal əti

Bu ət aşağı kalorili məzmunlu yüksək keyfiyyətli protein təmin edir. Bir çox pəhriz onu pəhrizə daxil edir, çünki aclığı tez aradan qaldırır və yağ azdır.

Ən yaxşısı iki yaşından yuxarı olmayan əti seçmək və onu qaynadılmış və ya bişmiş halda yeməkdir ki, orqanizm daha çox fayda əldə edəcək.

Kıyılmış mal əti

Kıyılmış mal əti kifayət qədər yüksək kalorilidir və qidalandırıcı məhsul. Daxildir çiy ətçoxlu müxtəlif vitaminlər: qrup B, A, B12, K və E. Konservləşdirmək üçün qiyməni buxarda bişirin ən çox mühüm maddələr.

Ümumiyyətlə, kıyılmış mal əti yeməkdən sonra orqanizmin bərpası üçün çox faydalıdır müxtəlif xəsarətlər, dəri xəstəlikləri və anemiya üçün.

kəsmik

Zülalın miqdarına və həzm olunma dərəcəsinə görə kəsmik bütün süd məhsullarından üstündür. Qeyd etmək lazımdır ki, yağ tərkibinin müxtəlif faizləri ilə protein miqdarı ilə fərqlənir.

Məsələn, in az yağlı kəsmik protein konsentrasiyası - 28%, 9% yağ tərkibi ilə - təxminən 18 q və 18% - 15 q. Yeri gəlmişkən, kəsmikdə evdə hazırlanmış Mağazada olduğundan daha çox var.

Toyuq döşü

Orta hesabla, 100 q toyuq döşündə təxminən 31 q protein var və demək olar ki, heç bir yağ və ya karbohidrat yoxdur.

Bu, idmançılar və aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar və tərəfdarlar üçün sadəcə ideal qidadır sağlam yemək. Toyuq əti asanlıqla həzm olunur və artıq çəki almaqdan qorxmadan yeyilə bilər.

Mal əti qaraciyəri

Qaraciyərdə mal əti qədər protein var, lakin daha keyfiyyətlidir. Oynayan dəmirin 20% -dən çoxunu ehtiva edən dəmir zülalları daxildir mühüm rol hemoglobin və digər qan piqmentlərinin formalaşmasında.

Qaraciyər düzgün hazırlanarsa, orqanizmi tam doyura bilər. gündəlik norma vitaminlər və elementlər, buna görə də gənc uşaqlar, hamilə qadınlar və diabet xəstələri üçün çox faydalıdır.

qızılbalıq

Somon ən çox biridir yağlı balıq təmin edən böyük məbləğ omeqa-3, protein və digər maddələr. Tərkibində hətta astaxanthin kimi tanınan bir antioksidan var.

Balıq qan azlığı, problemlər üçün istehlak edilməlidir qalxanvarı vəzi, hormonal balanssızlıq, böyük zehni və fiziki fəaliyyət. Bundan əlavə, hipertansiyon üçün diyetə daxil edilməlidir, ürək-damar problemləri, zəif görmə, stress.

vetçina

Təbii donuz vetçinası, şübhəsiz ki, dadlı məhsuldur.

Bununla belə, onun yüksək kalorili məzmununu qeyd etmək lazımdır - olan insanlar çəki artıqlığı və ya metabolik pozğunluqlar, ehtiyatla vetçina ilə yemək yemək tövsiyə olunur.

Ayrı bir müstəqil yemək kimi yeyilə bilər və ya yeməklərə əlavə edilə bilər.

Karides

Onlar pəhriz qidası üçün əladır; 100 q-da 83 kkal var.

Çox miqdarda asanlıqla həzm olunan zülallar və aşağı yağ tərkibi sayəsində karides əlavə funt əlavə etmədən aclığı yaxşıca aradan qaldırır.

Karides müstəqil yemək kimi təqdim edilə bilər və ya müxtəlif salatlara, soyuq qəlyanaltılara, şorbalara, pizza və makaronlara əlavə edilə bilər.

Yencək

Crab əti son dərəcədir sağlam qida, xüsusilə buxarda bişirilir.

Tərkibində karbohidrat yoxdur və eyni zamanda yüksək miqdarda protein, A, B və C vitaminləri, xrom, sink, mis və digər minerallar var. 100 q - yalnız 98 kalori.

tofu

Tofu pendiri Çin və Tayland mətbəxində kəsilmiş soya südündən hazırlanan məşhur delikatesdir.

100 q tərkibində yalnız 2 q karbohidrat və 16 q tam protein var ki, bu da bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir. Bu pendir qırmızı ət və quş ətinə əla alternativ ola bilər.

Yeri gəlmişkən, bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı qidalar şişin böyüməsini ləngidir və əslində xərçəngin yaranmasının qarşısını alır. II tip diabet xəstələri üçün isə onları diyetə əlavə etmək onu saxlamağa kömək edir normal səviyyə qan şəkəri. Göründüyü kimi, onlar da bu cür ağır xəstəliklərin qarşısının alınmasına və müalicəsinə öz töhfələrini verirlər.

Yüksək proteinli qidaları mübaliğəsiz olaraq sağlam pəhrizin alfa və omeqa adlandırmaq olar. Onlarsız arıqlamaq çətindir və çəki qazanmaq demək olar ki, qeyri-mümkündür - əlbəttə ki, məqsəd tərəflərdəki yağ rulonları deyil, əzələlərdirsə. Onlar olmadan bədən təmin edə bilməyəcək normal iş daxili orqanlar. Və bu cür vacib birləşmələrdə zəif olan qidanın həqiqətən doyurucu olması ehtimalı azdır. Başqa sözlə, onun qayğısına qalan hər kəs fiziki hazırlıq və insan sağlamlığı üçün yüksək zülallı qidaları nəinki adı ilə bilmək, həm də onları müntəzəm olaraq menyunuza daxil etməyin bir çox səbəbi var.
Zülallar yalnız əzələ böyüməsi üçün deyil, daha çox tələb olunur

Proteinin faydaları nələrdir?

IN elmi ictimaiyyət sadəcə olaraq zülal dediyimiz yüksək molekullu üzvi birləşmələr həyatın qoruyucuları və təşkilatçıları qürurlu adını daşıyırlar. Və bu səbəbsiz deyil. Qida ilə birlikdə mədəyə daxil olduqdan sonra onlar amin turşularına parçalanır və dərhal aktiv iştirak etməyə başlayırlar. fizioloji proseslər bədən:

• hormonların istehsalında iştirak etmək;
• qanın laxtalanmasını təmin etmək;
• işi tənzimləmək sinir sistemi(zülal çatışmazlığı koordinasiyaya təsir göstərir);
• böyrəklərin və qaraciyərin fəaliyyətinə təsir göstərir;
• qida maddələrinin hüceyrələrə çatdırılması da zülal tərəfindən idarə olunur;
• onsuz nə köhnə toxumaların bərpası, nə də yenilərinin böyüməsi və qurulması mümkün deyil - əzələlər də daxil olmaqla;
• bədəni enerji ilə təmin edir;
• bəzi zülallar antikor kimi fəaliyyət göstərir, əksinə müxtəlif xəstəliklər və immunitet sisteminin gücləndirilməsi.

Zülalların yalnız ət və kəsmik olduğunu düşünməyin!

Bədən bəzi amin turşularını özü sintez edə bilir. Ancaq bu hissə kiçikdir, buna görə bədənimiz xaricdən ehtiyatlarını müntəzəm doldurmadan edə bilməz. Siyahı olmadan edə bilməzsiniz yüksək proteinli qidalar, çap etməyə və soyuducuya asmağa dəyər və ya daha yaxşısı onu əzbərləməyə dəyər - ona tez-tez müraciət etməli olacaqsınız.

Top 10: idmançının ilk köməkçiləri

Gəlin bir neçə dəqiqə daha bir az dəqiqləşdirməyə sərf edək. Yer üzündə heç bir qida yalnız zülaldan ibarət deyil; o, həmişə yağların və ya karbohidratların müəyyən bir hissəsini ehtiva edəcək, əgər məqsədiniz yalnız gözəl bir rahatlama deyil, həm də kilo verməkdirsə, məqsədə doğru irəliləyişi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər. Bu zaman yağ və karbohidratları az olan yüksək proteinli qidalara üstünlük verilməlidir. Müntəzəm məşqə tabe olaraq, bədən əzələ toxumasını qurmaq üçün tamamilə istifadə edəcək və qarın kıvrımlarında saxlamağa çalışmayacaq.

Sağlam qidalanmanın sirlərini bilmək məqsədlərinizə çatmağı xeyli asanlaşdırır.

Digər tərəfdən, diyetoloqlar deyirlər: az miqdarda yağlar və karbohidratlar zülalın udulmasına fayda verəcəkdir. Odur ki, bütün mübahisəli yeməkləri menyudan silməyə tələsməyin, icazə verilənlər arasında yalnız ən yüksək proteinli qidaları "artıq" olmadan buraxın. Müxtəliflik heç vaxt heç kimə zərər verməmişdir, lakin təəssübkeşlik çox vaxt zərər verir.

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa

Əzələlərin nəinki əziyyət çəkməməsi, həm də ölçüsünü artırmağa davam etməsi üçün bir neçə kiloqram arıqlamaq vəzifəsini qoyanlar üçün nəyə diqqət yetirmək lazımdır?

1. Balıq. O, dörddə bir zülaldan ibarətdir (100 q məhsulun tərkibində 20-25 q saf zülal var), orqanizm tərəfindən asanlıqla sorulur və orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan çoxlu doymamış yağ turşuları ilə doludur. Balıq üzərində kökəlmək çətindir, ancaq arıqlamaq üçün fəal mübarizə aparırsansa və ya qurutma pəhrizindəsinizsə, seçin. az yağlı növlər- tuna, alabalıq, qızılbalıq - və pəhrizinizi daha tez-tez dəniz məhsulları ilə şaxələndirin.

Balıq hər hansı bir pəhrizə təhlükəsiz şəkildə daxil edilə bilər

2. Ət. Burada idmançıların və sağlam qidalanma həvəskarlarının mübahisəsiz sevimlisi qalır toyuq döşü. Balıq kimi, minimum yağ və demək olar ki, dörddə bir proteindən ibarətdir tam yoxluğu karbohidratlar, xüsusən də seçsəniz toyuq filesi dərisiz. Toyuqdan sonra kişilər üçün vacib olan dəmir və sinklə zəngin olan yağsız mal əti, dovşan əti və hinduşka əti gəlir. Lakin donuz və quzu əti bizi ruhdan salır: böyük miqdarda heyvan yağı məhsulun faydalarını inkar edir.

Daha az yağ və yağ, daha çox ədviyyat!

3. Qaraciyər. Offal ət və balıq yeməklərini şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Qaraciyər, məsələn, zülal tərkibinə görə ətlə müqayisə edilə bilər, lakin az miqdarda yağ ehtiva edir - hətta donuz ətində ən çox 5% var.

Yan məhsullara endirim etməyin

4. Az yağlı kəsmik. Bu protein uzun müddət həzm olunan zülaldır, ona görə də zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün məşqdən sonra onu yemək məsləhət görülmür. Ancaq gündüz və axşam kəsmik həmişə boşqabınızın xoş qonağıdır. Üstəlik, hər 100 q məhsuldan sümükləri gücləndirən və əzələ kramplarını aradan qaldıran kalsium ehtiva edən 15-20 q protein alacaqsınız.

Şəkər qadağandır, lakin otlar və ədviyyatlara icazə verilir

Məqsədiniz əzələdirsə

Kökəlmək istəyənlər üçün başqa bir məhsul siyahısı köməyə gələcək.

5. Paxlalılar. Bu protein tərkibinə görə əsl rekordçudur! Soya onun demək olar ki, yarısını təşkil edir və noxud, lobya və mərcimək "qohumlarından" geri qalmasına baxmayaraq, ikinci yeri inamla tutur - hər 100 q məhsula təxminən 20 q ən təmiz məhsul düşür. bitki mənşəli protein, tərkibində ətdə olanlara mümkün qədər yaxındır. Ancaq burada məlhəmdə bir milçək var idi: soyanın üçdə biri yağdır, digər paxlalılar isə karbohidratlarla doludur.

Noxud sıyığı kartof püresi kimi doyurucudur

6. Pendirlər. Xoş dad, 20-35% protein, kalsium... Nəzərdə tutulan məhsuldan başqa nə tələb olunur? idman qidası? Pendirlərdə bir az daha az yağ olsaydı, ideal bir protein qaynağına sahib olardıq. Təəssüf ki, yağ bəzən zülalla bərabər hissələrdə olur, buna görə pendirdən ehtiyatla istifadə edin - bu, pəhrizin kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Bir dilim pendir, ləzzətli kraker - və qəlyanaltı hazırdır.

7. Fındıq. Qəlyanaltı üçün yaxşı seçimdir: doldurucu, sağlam və orta hesabla 20% protein. Əbəs yerə deyil ki, onlar səylə çəki alan hər hansı bir bodibilderin menyusunda yer alırlar. Düzdür, güclü ləpənin tərkibindəki yağ zülaldan ən azı iki dəfə çoxdur, ona görə də ehtiyatla yemək lazımdır.

Fıstıqda çoxlu protein var, lakin badam və... qoz daha az yağ

8. Yumurta. 10-12% zülal bu məhsulu kökəlməkdə əvəzolunmaz köməkçi halına gətirir, lakin əgər siz çəki itirirsinizsə və ya rahatlama yaratmaqdan narahatsınızsa, sarıdan imtina etməli olacaqsınız. Onlarda çox miqdarda yağ var - 35% -ə qədər.

9. Taxıllar. Qarabaşaq, yulaf, düyü, darı və arpa dadlı garnitür, qiymətli protein mənbəyi (15%-ə qədər) kimi xidmət edəcək və büdcəni pozmayacaq. Bir pis cəhət odur ki, siz istəsəniz belə, dənli bitkiləri yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı məhsullar kimi təsnif edə bilməzsiniz: bəzilərində arıqlıq üçün təhlükəli olan bu birləşmələrin miqdarı 70%-ə çata bilər.

Taxıllarda yalnız zülallar və karbohidratlar deyil, həm də minerallar var

10. Çörək. Təəccübləndiniz? Bu arada çörəyin tərkibində 5-8% zülal var ki, bu da onu diqqətinizə çatdırmaq üçün vacib bir iddiaçıdır. Əsas odur ki, daha az karbohidratlı və daha çox vitamin olan sortları seçin. Kimi Çovdar çörəyi həm arıqlamaqda, həm də çəki artımında haqlı olaraq bodibilder köməkçisi adlandırıla bilən kəpəkli undan hazırlanmışdır.

Çörək yeməkdən başınıza gəlməsə, bu, ancaq fayda gətirər

müqayisə cədvəli

Daha yaxşı aydınlıq üçün sizə yağların və karbohidratların miqdarını göstərən yüksək proteinli qidalar cədvəlini təqdim edirik.

Video: 10 ucuz protein mənbəyi

Kukharim kanalına görə çəki qazanmaq üçün ən ucuz, lakin eyni zamanda təsirli 10 məhsul: