doymamış yağ turşuları. Bu sağlam olmayan yağlar

İnsan bədəni canlı toxumalardan ibarətdir həyat prosesi nəinki öz funksiyalarını yerinə yetirir, həm də öz performansını və gücünü qoruyub saxlayaraq zədədən sağalır. Təbii ki, bunun üçün onlara qida lazımdır.

İnsan qidalanma balansı

Qida bədəni bütün bədən proseslərini, xüsusən də əzələ funksiyasını, toxumaların böyüməsini və yenilənməsini dəstəkləmək üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Əsas olduğunu xatırlamaq lazımdır düzgün qidalanma- balans. Balans insanın qidalanması üçün zəruri olan beş qrupdan olan məhsulların optimal birləşməsidir:

• süd məhsulları;
• yağlarla zənginləşdirilmiş yemək;
• taxıl və kartof;
• tərəvəz və meyvələr;
• protein qidası.

Yağ turşularının növləri

Paylaşım və doymamış. Sonuncular çoxlu doymamış və monodoymamışdır. Doymuş yağ turşuları kərə yağı və sərt marqarinlərdə, poli doymamış - bitki yağında, balıq məhsulları və bəzi yumşaq marqarinlər. Mono doymamış turşular kolza, kətan və zeytun yağlarında olur. Onların arasında ən zəruri və sağlam olanı sonunculardır.

Doymamış yağ turşularının sağlamlığa təsiri

Onlar antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir və qanda olan xolesterini oksidləşmədən qoruyur. Poli doymamış turşuların tövsiyə olunan qəbulu gündəlik hissənin təxminən 7% -ni və mono doymamış - 10-15% -ni təşkil edir.

Doymamış yağ turşuları üçün vacibdir normal əməliyyat bütün orqanizm. Omeqa-3 və Omeqa-6 kompleksləri onların ən qiymətlisi hesab olunur. Onlar insan orqanizmində müstəqil şəkildə sintez olunmur, lakin onun üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Buna görə də, bu maddələrlə zəngin olan ən optimal qidaları seçməklə onları qida rasionuna daxil etmək lazımdır.

Omeqa turşularının xüsusiyyətləri

Diyetoloqlar uzun müddətdir ki, Omeqa-3 turşularının və onların törəmələrinin - prostaglandinlərin funksiyaları ilə maraqlanırlar. Onlar iltihabı stimullaşdıran və ya yatıran vasitəçi molekullara çevrilməyə meyllidirlər, yaşlılarda tez-tez qeyd olunan oynaqların şişməsi, əzələ ağrısı, sümük ağrısı üçün çox faydalıdırlar. Doymamış yağ turşuları immunitet sistemini gücləndirir, simptomları yüngülləşdirir romatoid artrit və osteoartrit.

Onlar sümüklərin minerallaşmasını yaxşılaşdırır, eyni zamanda onların sıxlığını və gücünü artırır. Bundan əlavə, Omeqa-3 yağ turşuları ürək və qan damarları üçün son dərəcə faydalıdır. Omeqa-doymamış turşuların kompleksləri də uğurla istifadə olunur kosmetik məqsədlər üçün pəhriz əlavəsi şəklində dəri sağlamlığına müsbət təsir göstərirlər. Doymuş və doymamış yağ turşuları pəhriz xüsusiyyətlərinə görə fərqlənir: doymamış yağlar eyni miqdarda doymuş yağlardan daha az kaloriyə malikdir. Omeqa-3-ün kimyəvi molekulları 3 karbon atomu və metil karbonla, Omeqa-6 isə metil karbonlu altı karbon atomu ilə qoşalaşmışdır. Omeqa-6 yağ turşuları ən çox bitki yağlarında, eləcə də bütün qoz-fındıq növlərində olur.

Doymamış yağ turşularında yüksək olan qidalar

Tuna, qızılbalıq və skumbriya kimi dəniz balıqları omeqa-doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. Onların tərəvəz analoqlarına kətan və kolza yağı, balqabaq toxumu, müxtəlif növ qoz-fındıq. Balıq yağında omeqa-3 yağ turşuları var. Onu tamamilə kətan yağı ilə əvəz etmək olar.

Bu maddələrin ən yaxşı mənbəyi skumbriya kimi yağlı balıqlardır, lakin doymamış yağ turşularını diyetinizə daxil etməyin bir çox yolu var.

1. Omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş qidalar alın. İndi onlar tez-tez çörək, süd və taxıl barlarına əlavə olunur.
2. Günəbaxan və yağı əvəz edərək kətan yağı istifadə edin. Torpaq əlavə edin kətan toxumu un, salatlar, şorbalar, dənli bitkilər, yoqurtlar və mousslarda.
3. Pəhrizinizə qoz-fındıq, xüsusən də qoz, braziliyalı, şam və başqaları daxil edin.
4. Təmizlənməmiş əlavə edin zeytun yağı hər hansı bir yeməkdə. O, yalnız bədəni əsas turşularla doyurmur, həm də qidaların həzminə kömək edir.

Doymamış yağ turşuları diabetli xəstələrdə və ya antikoaqulyantlar qəbul edənlərdə ehtiyatla istifadə edilməlidir. Qanın laxtalanmasına və şəkərin tənzimlənməsinə təsir göstərə bilər. Hamilə balıq yağı qəbul edilməməlidir, çünki tərkibində çoxlu A vitamini var ki, bu da üçün təhlükəlidir prenatal inkişaf döl.

Qidalarda doymamış yağ turşuları

Mono-doymamış turşular səxavətlidir:

• balıq yağı;
• zeytun;
• avokado;
• bitki yağları.

Poli yox doymuş yağ:

• qoz-fındıq;
• balqabaq, günəbaxan, kətan, küncüt toxumları;
• yağlı balıq;
• qarğıdalı, pambıq toxumu, günəbaxan, soya və kətan yağları.

Doymuş yağlar insanların düşündüyü qədər pis deyil və onları tamamilə kəsməməlisiniz. Mono-doymamış və çoxlu doymamış yağlar yağın gündəlik hissəsində əsas olmalıdır və zülalların, liflərin udulmasını təşviq etdiyi və cinsi hormonların fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı üçün zaman-zaman orqanizmə ehtiyac duyur. Pəhrizdən yağlar tamamilə çıxarılsa, yaddaş funksiyaları zəifləyir.

Yediyiniz qidada transizomerlər

Marqarinin hazırlanması prosesində doymamış bitki mənşəli yağlar yüksək temperaturun təsiri altında modifikasiya olunur və molekulların transizomerləşməsinə səbəb olur. Hamısı üzvi maddələr xüsusi həndəsə var. Marqarin qatılaşdıqda, sis-izomerlər linolenik turşunun metabolizminə təsir edən və səviyyənin artmasına səbəb olan trans-izomerlərə çevrilir. pis xolesterolürək və qan damarlarının xəstəliklərinə səbəb olur. Onkoloqlar deyirlər ki, doymamış yağ turşularının trans-izomerləri xərçəngə səbəb olur.

Hansı qidalar ən çox trans izomerləri ehtiva edir?

Təbii ki, çox yağda bişmiş fast foodda bunların çoxu var. Məsələn, çiplərdə təxminən 30%, kartof kartofunda isə 40% -dən çox olur.

Məhsullarda qənnadı məmulatlarının istehsalı doymamış yağ turşularının trans-izomerləri 30-50% arasında dəyişir. Marqarinlərdə onların miqdarı 25-30%-ə çatır. Qarışıq yağlarda, qızartma prosesində mutasiya molekullarının 33% -i əmələ gəlir, çünki yenidən isitmə zamanı molekullar çevrilir, bu da trans izomerlərin əmələ gəlməsini sürətləndirir. Marqarinin tərkibində təxminən 24% trans-izomerlər varsa, qızartma prosesində onların səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bitki mənşəli xam yağlarda 1%-ə qədər trans-izomerlər, kərə yağında isə təxminən 4-8% olur. Heyvan yağlarında trans izomerlər 2%-dən 10%-ə qədərdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, trans yağlar zibildir və onlardan tamamilə uzaq durmaq lazımdır.

Çoxlu doymamış yağ turşularının insan orqanizminə təsiri hələ tam öyrənilməmişdir, lakin indi məlum olur ki, sağlam aktiv həyat üçün insan qida rasionuna tərkibində doymamış yağ turşuları olan qidaları daxil etməlidir.

Doymamış yağ turşuları yeyilən bütün yağlarda olur, lakin onların ən böyük miqdarı bitki yağlarında olur, otaq temperaturunda maye qalır, bədən tərəfindən mükəmməl şəkildə sorulur, ona çoxlu faydalı şeylər gətirir, o cümlədən. yağda həll olunan turşular. Bu yağlar ikiqat doymamış bağların olması səbəbindən yüksək oksidləşmə qabiliyyətinə malikdir. Ən çox istifadə edilənlər linoleik, oleik, araxidon və linolenik turşulardır. Diyetoloqlar israr edirlər ki, bu turşular gündəlik qida rasionunda olmalıdır.

Özbaşına insan bədəni doymamış yağlar istehsal etmir, buna görə də hər gün qida ilə daxil edilməlidir. Yalnız araxidon turşusu, iştirakı ilə yetər B vitaminləri, orqanizm özünü sintez edə bilir. Bütün bu doymamış turşular həyati vacib biokimyəvi prosesləri həyata keçirmək üçün lazımdır hüceyrə membranları oh və əzələdaxili metabolizm üçün. Yuxarıda göstərilən bütün turşuların mənbələri təbii bitki yağlarıdır. Bədəndə kifayət qədər doymamış yağlar yoxdursa, bu, yeniyetmələrdə dərinin iltihabına, dehidrasiyaya və böyümənin ləngiməsinə səbəb olur.

Doymamış yağ turşuları membran hüceyrələri sisteminə daxil olur, birləşdirici toxuma və iştirak etməyə imkan verən miyelin qabığı yağ metabolizması bədəni və xolesterolu asanlıqla ondan asanlıqla çıxarılan sadə birləşmələrə çevirirlər. İnsanın doymamış yağlara olan ehtiyacını təmin etmək üçün gündə ən azı 60 qram hər hansı bitki yağı yemək lazımdır. Tərkibində 80%-ə qədər doymamış yağ turşuları olan qarğıdalı, günəbaxan, kətan, pambıq və soya yağları ən böyük bioloji aktivliyə malikdir.

Doymamış yağların faydaları

Doymamış yağlar iki növə bölünür:

• monodoymamış
• Poli doymamış

Hər iki növ yağ turşusu ürək üçün faydalıdır damar sistemi. Yüksək qan xolesterol səviyyəsini aşağı salırlar. Aralarındakı yeganə fərq odur ki, monodoymamış yağlar otaq temperaturunda maye olur, aşağı temperaturda isə bərkiməyə başlayır. Poli doymamış - istənilən temperaturda maye.

Bir doymamış yağ turşuları əsasən tərkibində olur təbii məhsullar qoz-fındıq, zeytun yağı, avokado, kanola yağı, üzüm toxumu yağı kimi. Ən çox yayılmış zeytun yağıdır. Həkimlər onu qida rasionuna daxil etməyi məsləhət görürlər, çünki bu, təkcə ürəyə deyil, bütövlükdə bütün orqanizmə böyük sağlamlıq fayda gətirir. Bu yağ ümumiyyətlə ideal hesab olunur, çünki heç bir temperaturda öz xüsusiyyətlərini itirmir, zamanla doymur və qranullaşmır.

Omeqa-3 kimi çoxlu doymamış yağlar (alfa- linoleik turşu) və omeqa-6 (linoleik turşu) biridir tikinti materialı hamısından sağlam yağlar bədəndə. Poli doymamış yağlar skumbriya, siyənək və ya qızılbalıq kimi soyuq suda yaşayan bəzi dəniz balıqlarında olur. Onlar ən faydalı olduqda müxtəlif iltihablar toxunulmazlığı qorumaq, baş verməsinin qarşısını almaq xərçəng hüceyrələri və beyin funksiyasını artırır. həm də içində böyük miqdarda Omeqa-3 poli doymamış yağ turşuları (PUFAs) kətan toxumu yağında, qozda və az miqdarda kanola yağı və soyada olur. Bu məhsulların hamısı orqanizmə lazımdır, çünki onların tərkibində dekosaheksaenoik (DHA), eikosapentaenoik (EPA) və insan orqanizmində heç özbaşına istehsal olunmayan alfa-linoleik turşu var.

Dünya elmi tədqiqatları göstərmişdir ki, omeqa-3 PUFA-lar hətta xərçəngin inkişafını dayandıra bilər, bu da hüceyrələrdə, xüsusən də beyin hüceyrələrində hüceyrələrin bölünmə qabiliyyətinin artmasının qarşısını alan müəyyən reseptorların təsiri nəticəsində yaranır. Həmçinin, omeqa-3 PUFAs məhv edilmiş və ya bərpa etmək qabiliyyətinə malikdir zədələnmiş DNT və qan laxtalanmasını azaltmağa kömək edir, bu da qan axını yaxşılaşdırır və bununla da müxtəlif iltihabları aradan qaldırır.

Doymamış yağların gündəlik istehlakı aşağıdakıları aradan qaldırır və qarşısını alır:

• Qaşınma və quru dəri
• Yorğunluq və xroniki yorğunluq
• depressiya
• Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri
• Kövrək saçlar və dırnaqlar
• II tip diabet
• Oynaqlarda ağrı
• Zəif konsentrasiya

Doymamış yağ turşularının zərəri

Doymamış yağların həddindən artıq istehlakı yalnız səbəb ola bilməz vaxtından əvvəl qocalma həm də artritin yayılması, çox skleroz və digər xroniki xəstəliklər. AT son vaxtlar balıq çubuqlarının, xırtıldayan kartofların, qızardılmış piroqların və dönərlərin istehsalı geniş vüsət almışdır. Görünür, onlar sağlam bitki yağları üzərində istehsal olunur, lakin yağ istilik müalicəsinə məruz qalır. Bu zaman yağların polimerləşməsi və onların oksidləşməsi prosesi baş verir, bunun nəticəsində doymamış yağlar dimerlərə, monomerlərə və daha yüksək polimerlərə parçalanır ki, bu da qida dəyəri bitki yağı və tərkibindəki vitamin və fosfatidlərin varlığını tamamilə məhv edir. Belə yağda bişmiş yeməyin verə biləcəyi ən az zərər qastritin inkişafı və mədə-bağırsaq traktının qıcıqlanmasıdır.

Doymamış yağlara ehtiyac

İnsan orqanizmində yağın miqdarı yaşdan, iqlimdən, əmək fəaliyyəti və dövlətlər immun sistemi. Şimal iqlim zonalarında doymamış yağlara ehtiyac istehlak edilən qidadan gündə 40% -ə, cənub və orta iqlim zonalarında - gündəlik kalorinin 30% -ə qədər çata bilər. Gündəlik rasion yaşlılar üçün təxminən 20% -dir ümumi qida, lakin ağır məşğul insanlar üçün fiziki əmək, – 35%-ə qədər.

Qarşısını almaq üçün ciddi problemlər sağlamlıq üçün lazımdır:

• Desert üçün şokolad və şirniyyat əvəzinə qoz-fındıq və taxıl yeyin
• Ət əvəzinə həftədə üç dəfə yağlı dəniz balığı yeyin
• Pəhrizdən tamamilə çıxarın qızardılmış yemək və fast food
• Çiy bitki yağları yeyin: zeytun, kətan və ya kanola yağı.

Məzmun:

Doymuş və doymamış yağlarla zəngin qidaların siyahısı. Hansı məhsullar daha faydalıdır?

Yağlar hər birimizin pəhrizinin ayrılmaz hissəsidir, təmin edir faydalı təsir insan sağlamlığı haqqında. Onların orta istehlakı bədənə hər şeyi başlamağa kömək edir daxili proseslər. Əlbəttə ki, bütün yağlar eyni dərəcədə faydalı deyil və onların artıq məbləğ beldə əlavə santimetrə səbəb ola bilər.

Yağlar iki kateqoriyaya bölünür: doymuş (heyvan) və doymamış (bitki). Onların fərqi quruluşda və insan orqanizminə təsirindədir. Doymuş yağ turşularının istehlakını məhdudlaşdırmağa dəyər, çünki onlar qan xolesterolunun artmasına təsir göstərir, bu da inkişafı ilə doludur. ürək-damar xəstəlikləri.

Doymuş yağlar və doymamış yağlar arasındakı fərq nədir

Əsas fərq ondadır kimyəvi quruluş. Doymuş (məhdudlaşdıran) yağ turşuları karbon molekulları arasında tək bir bağdan ibarətdir. Doymamış yağlara gəldikdə, onlar ikiqat və ya daha çox ikiqat karbon bağı ilə xarakterizə olunur, buna görə birləşməyə məruz qalmırlar. Onların aktivliyi onlara bərk birləşmələr yaratmadan hüceyrə membranlarından keçməyə imkan verir.

Elmi terminologiyaya dərindən baxmasanız, fərqi qeyd edə bilərsiniz zahiri əlamətlər onlara baxaraq təbii forma- saat normal temperatur doymamış yağlar var maye formada, sonuncu isə möhkəm qalır.

Doymuş yağlar insan reproduktiv sisteminə faydalıdır və hüceyrə membranlarının qurulmasında da vacibdir. Bundan əlavə, onların köməyi ilə müəyyən vitaminlərin və iz elementlərinin daha yaxşı mənimsənilməsi var. Xüsusilə soyuq havalarda faydalıdır, çünki onlar əla enerji mənbəyidir. Gündəlik doza istehlak 15-20 qram arasında dəyişir.

Çoxsaylı araşdırmalara görə, müəyyən edilmişdir ki, yağ çatışmazlığı beyin toxumasını dəyişdirərək beyinin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Əlbəttə ki, bu, çox nadir hallarda olur, amma yenə də olur. Bir şəxs doymuş yağ turşularını istehlak etməkdən tamamilə imtina edərsə, o zaman bədənin hüceyrələri onları digər qidalardan sintez etməyə başlayacaq və bu da daxili orqanlara əlavə yük olacaqdır.

Doymuş yağlarla zəngin qidaların siyahısı

Doymuş yağlarla zəngin qidaların böyük istehlakı qaçılmaz olaraq ürək-damar xəstəliklərinin (hipertoniya, ateroskleroz və s.) inkişafına səbəb olur. Həkimlər monitorinqi şiddətlə tövsiyə edirlər gündəlik istehlak yağ, ən çoxən yaxşı poli doymamış yağ turşularından əldə edilir.

Doymuş yağ turşularının əsas mənbələri bunlardır aşağıdakı məhsullar təchizatı:

• yüksək olan süd məhsulları kütlə payı yağ - süd, pendir, yağ, qaymaq, kəsmik, xama və s. Süd mənşəli doymuş yağların allergik reaksiyaya səbəb ola biləcəyini nəzərə almağa dəyər;
• ət məhsulları - donuz əti, mal əti, quş əti (toyuq, ördək, hinduşka), kolbasa, donuz, kolbasa;
• qənnadı məmulatları - şokolad, dondurma, şirniyyatlar, desertlər;
• çörək məhsulları;
• fast food;
• souslar.

Deyil tam siyahı istifadəsi məhdudlaşdırılmalı olan məhsullar. Piylənməyə meylli, oturaq həyat tərzi keçirən və olan insanlar yüksək səviyyə xolesterol gündə 10-15 qram yağ qəbulunu məhdudlaşdırmalıdır.

Tərkibində doymamış yağlar olan qidalar

Hər bir insanın hansı məhsulların daha çox olduğunu anlaması vacibdir sağlam yağlar, bəzilərində isə daha azdır. Çox miqdarda sağlam doymamış yağ turşuları olan qidaların siyahısını nəzərdən keçirin:

1. Bitki yağları - çox oynayır mühüm rol in yaxşı qidalanma. Zəngin kimyəvi tərkib bədən üçün tam bir həyat üçün lazımdır. Ən faydalıları zeytun, badam, küncüt, kətan, avokado və qoz yağlarıdır. Lider, əlbəttə ki, zeytun yağıdır. Yeyildikdə beynin fəaliyyətinə müsbət təsir edir, ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır. Bədəni omeqa-3 və omeqa-6 ilə zənginləşdirmək, profilaktik tədbir kimi çıxış edir iltihabi xəstəliklər. Bunu qeyd etmək yerinə düşər faydalı xüsusiyyətlər bu xammalın çıxarılması üsulundan və təmizlənmə dərəcəsindən asılı olacaq.
2. Balıq yağlı növlər- Bu məhsulun tərkibində həm monodoymamış, həm də çoxlu doymamış yağ turşuları ola bilər. Ən Böyük Fayda aşağıdakı balıqları təmsil edir: skumbriya, qızılbalıq, siyənək, halibut, tuna. yağlı balıqÜrəyin işinə faydalı təsir göstərir, depressiyanın öhdəsindən gəlməyə kömək edir, şəkərli diabetdə faydalıdır.
3. Qoz-fındıq - faydalar gəlir kimyəvi birləşmə(, vitamin A, B, E, maqnezium, kalsium və s.). Badam, fındıq, püstə, anakardiya və qoz sağlam yağların əla mənbəyidir. Bundan əlavə, onlar antioksidant təsir göstərir, saçın, dərinin, dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır. görə klinik tədqiqat tapdı ki, badam, meşə və qoz qan xolesterolunu azalda bilər, həmçinin bədəni faydalı lipidlərlə zənginləşdirə bilər.
4. Meyvələr, tərəvəzlər, toxumlar - balqabaq, avokado, günəbaxan tumu, zeytun, küncüt toxumu, gül kələm bədəni böyük miqdarda doyurur faydalı iz elementləri. Omeqa-3, A, E vitamini, kalsium, sink, dəmirin yüksək olması səbəbindən onlar immunitet sistemini dəstəkləyir, qan dövranını yaxşılaşdırır, qan damarlarının divarlarında lövhələrin yaranmasının qarşısını alır.

Nəticələrə görə elmi araşdırma Omeqa-3 turşularının romatoid artritin müalicəsində xəstələrə kortikosteroid qəbulunu azaltmağa kömək etdiyi aşkar edilmişdir. Alimlər başqa bir versiya irəli sürdülər - omeqa-3 inkişaf riskini azaldır qocalıq demans. Çox faydalıdır turşusu verilir hamilə və laktasiya edən qadınlar. Uşağın böyüməsini və inkişafını normallaşdırır. Çox qiymətləndirilir bu məhsul bədən tərbiyəsində.

Omeqa-6-nın sistematik qəbulu ürəyin işinə faydalı təsir göstərəcək. Hansı qidalarda doymuş və doymamış yağların olduğunu bilməklə yanaşı, onları düzgün şəkildə diyetinizə daxil etmək vacibdir. Məhsul alarkən, omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş məhsullara üstünlük verin, çünki bu turşu süd, çörək və dənli çubuqlara əlavə olunur. Günəbaxan yağı zeytun və ya kətan toxumu ilə əvəz edilməlidir. Əzilmiş kətan toxumlarını xəmirlərə, salatlara, evdə hazırlanan qatıqlara və s. əlavə etmək faydalıdır. Gündəlik rasionunuza daha tez-tez qoz-fındıq daxil edin.

Yalnız təzə yağ yemək vacibdir, çünki həddindən artıq qızdırılmış və ya kifayət qədər təzə yağlar aktiv şəkildə yığılmağa başlayır. zərərli maddələr maddələr mübadiləsini pozan. Daha çox doymamış yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeməyə çalışın. Həmçinin faydalı turşular aptekdə pəhriz əlavələri kimi almaq olar.

Uşaqlıqdan sağlamlığınızın qayğısına qalın, çünki daha çox yetkinlik bədəni gücləndirmək daha çətin olacaq.

Amma onun başqaları da var. mühüm xüsusiyyətlər: bədəni əvəzolunmaz yağ turşuları (bəziləri vacibdir) və A, D və E qruplarının yağda həll olunan vitaminləri ilə təmin edir. Yağlar dərimizin lipid baryerini təşkil edərək, nəmin buxarlanmasının qarşısını alır və qoruyur. dəri örtüyü qurumaqdan. Yağ orqanizmə zülal və karbohidratlardan səmərəli istifadə etməyə kömək edir. Yaxşılıq üçün kifayət qədər yağ tərkibi vacibdir beyin fəaliyyəti, konsentrasiya, yaddaş.

Amma piylər piylər üçün fərqlidir və piylər dünyası o qədər müxtəlif və zəngindir ki, çaşqınlıq və çaşqınlıq yarana bilər. Heyvan və bitki yağları (yağlar), bərk və maye, odadavamlı və əriyənlər var.

Beləliklə, hansı yağlar bizim üçün faydalıdır və hansılar zərərlidir? – soruşursan. Beləliklə, sual verilə bilməz. Yağların həm zərəri, həm də faydası yalnız onların pəhriz və birləşmədəki miqdarından asılıdır. Bütün təbii yağlar və yağlar doymuş, mono və çox doymamış yağların qarışığıdır. Hər hansı bir şərti "sağlam" yağda az miqdarda zərərli yağlar, hər hansı bir "zərərli" yağda faydalı olanlar var.

Yağlar (əks halda trigliseridlər) lipidlər sinfinə aiddir və qliserin və yağ turşularının efirlərinin təbii üzvi birləşmələridir. Ancaq artıq bu yağ turşuları aşağıdakılara bölünür: Doymuş və doymamış .

Əgər yağ turşusu molekulunda hidrogenlə bağlı olmayan ən azı bir sərbəst karbon bağı varsa, bu, doymamış turşudur, əgər belə bir əlaqə yoxdursa, doymuşdur.

Doymuş böyük miqdarda (ümumi kütlənin 50% -ə qədər) yağ turşuları bərk heyvan yağlarında olur. İstisnalar palma və kokos yağlarıdır - baxmayaraq bitki mənşəli, onların yağ turşuları doymuşdur. Doymuş turşular- yağ, sirkə, marqarin, stearik, palmitik, araxid və s. Palmitik turşu heyvan və bitki lipidlərində ən bol olan yağ turşularından biridir. Heyvan yağlarında və pambıq yağında bu turşu bütün yağ turşularının dörddə birini təşkil edir. Palmitik turşu ilə ən zəngin olanı (ümumi yağ turşularının demək olar ki, yarısı) palma yağıdır.

Doymamış yağ turşuları əsasən maye bitki yağlarında və dəniz məhsullarında olur. Bir çox bitki yağlarında onların miqdarı 80-90%-ə çatır (günəbaxanda, qarğıdalıda, kətan toxumunda). Heyvan yağlarında da doymamış turşular var, lakin onların miqdarı azdır. Doymamışlara: palmitoleik, oleik, linoleik, linolenik araxidonik və digər turşular daxildir. Belə bir incəlik də var, molekulunda bir sərbəst karbon bağı olan doymamış yağ turşuları mono doymamış adlanır, bu bağlardan iki və ya daha çox olanlar çox doymamışdır.

Tək doymamış yağ turşuları əvəzolunmaz deyil, çünki bədənimiz onları istehsal etməyə qadirdir. Tək doymamış yağ turşularının ən bol olanı oleik turşusu zeytun yağı, avokado yağı və fıstıq yağında yüksək miqdarda olur. Bu növ turşunun qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək etdiyinə inanılır.

Poli doymamış yağ turşuları (omeqa-6 turşusu kompleksi) –
günəbaxan yağı, soya yağı, bitki marqarini ehtiva edir.

Poli doymamış yağ turşuları (omeqa-3 turşusu kompleksi) . Faydalılıq baxımından onlar olduğu kimi birinci yerdədirlər geniş fəaliyyətüstündə müxtəlif sistemlər bədən: ürək fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir, depressiyanı aradan qaldırır, qocalmanın qarşısını alır, idrak və fəaliyyətini azaldır zehni qabiliyyət yaş və başqa bir ana var faydalı keyfiyyətlər. Onlar orqanizmin öz-özünə sintez edə bilmədiyi və qida ilə təmin edilməli olduğu sözdə "əsas" yağ turşularına aiddir. Onların əsas mənbəyidir dəniz balığı və dəniz məhsulları və balıq nə qədər şimalda yaşayırsa, yağında bir o qədər çox omeqa-3 turşusu var. Oxşar yağ turşuları bəzi bitkilərdə, qoz-fındıqda, toxumda və onlardan alınan yağlarda olur. Əsas olan alfa-linolenik turşudur. Kolzada çox var, soya yağları, kətan toxumu və kamelina yağları. Onları bişirmək olmaz, salatlara əlavə etmək və ya qida əlavəsi kimi qəbul etmək lazımdır. Tamamilə bitki mənşəli omeqa-3 turşusu dənizi əvəz edə bilməz: onun yalnız kiçik bir hissəsi bədənimizdə balıqda olan eyni turşulara çevrilir.

Seçdiyimiz yağlar

Ən ümumi müqayisə yağlı məhsullar, bitki yağlarının və qabaqda olduğunu fərq etdikdə təəccüblənə bilərik kərə yağı, və donuz yağı və zeytun yağında demək olar ki, heç bir poli doymamış yağ turşusu yoxdur.

Günəbaxan yağı (omeqa-6 turşuları). Bizim enliklərdə ən ənənəvi bitki yağı. Tərkibində çoxlu doymamış yağ turşuları var, lakin çox az omeqa-3 yağları var. Bu onun əsas çatışmazlığıdır.
Ümumi yağ tərkibi - 98%
Doymuş yağ - 12 q
mono-doymamış - 19 q
Poli doymamış 69 q, bunlardan: omeqa-6 - 68 q; omeqa-3 - 1 q
Kalori miqdarı - 882 kkal

Zeytun yağı (omeqa-9).
Ümumi yağ tərkibi - 98%
Doymuş yağ - 16 q
Tək doymamış -73 q
Poli doymamış - 11 q, bunlardan: omeqa-6 - 10 q; omeqa-3 - 1 q
Kalori miqdarı - 882 kkal
Tərkibindəki poli doymamış turşuların faizi azdır, lakin içərisindədir böyük məbləğ olein turşusu. Oleik turşusu bitki və heyvan hüceyrə membranlarında mövcuddur və damarların və dərinin elastikliyini qorumağa kömək edir. At yüksək temperatur sabitdir (buna görə də zeytun yağı qızartmaq üçün yaxşı işləyir). Bəli və digərlərindən daha yaxşı əmilir. Zeytun yağı hətta həzm pozğunluğu, qaraciyər və öd kisəsi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilir. Üstəlik, belə xəstələrə hətta acqarına bir qaşıq zeytun yağı qəbul etmək tövsiyə olunur - bu, bir az xoleretik təsir göstərir.

Kətan yağı(omeqa-3 turşularının mənbəyi). Normal pəhrizdə nadir və ən qiymətli omeqa-3 yağlarının ideal mənbəyidir. kimi istifadə olunur qida əlavəsi Gündə 1 xörək qaşığı.
Ümumi yağ tərkibi - 98%
Doymuş yağ - 10 q
mono-doymamış - 21 q
Poli doymamış - 69 q, o cümlədən: omeqa-6 - 16 q; omeqa-3 - 53 q
Kalori miqdarı - 882 kkal

kərə yağı. Əsl kərə yağında ən azı 80% süd yağı var.
Ümumi yağ tərkibi - 82,5%
Doymuş yağ - 56 q
mono-doymamış - 29 q
poli doymamış - 3 q
Xolesterol - 200 mq
Kalori miqdarı - 781 kkal
Tərkibində vitaminlər (A, E, B1, B2, C, D, karotin) və xolesterol səviyyəsini aşağı salan, qan damarlarını qoruyan, immunitet sistemini stimullaşdıran və stresslə mübarizə aparan lesitin var. Asanlıqla həzm olunur.

Salo.
Ümumi yağ tərkibi - 82%
Doymuş yağ - 42 q
mono-doymamış - 44 q
Poli doymamış - 10 q
Xolesterol - 100 mq
Kalori miqdarı - 738 kkal
Donuz əti yağının tərkibində qiymətli poli doymamış araxidon turşusu var, ümumiyyətlə bitki yağlarında yoxdur.O, hüceyrə membranlarının bir hissəsidir, ürək əzələsinin fermentinin bir hissəsidir, həmçinin xolesterin mübadiləsində iştirak edir. Üstəlik, doymamış yağ turşularının tərkibinə görə, piy kərə yağından xeyli irəlidədir. Elə buna görə də yağın bioloji aktivliyi kərə yağı və mal əti yağından beş dəfə yüksəkdir.

marqarin.
Ümumi yağ tərkibi - 82%
Doymuş yağ - 16 q
mono-doymamış - 21 q
Poli doymamış - 41 q
Kalori miqdarı - 766 kkal
Kərə yağını əvəz edir, tərkibində xolesterin yoxdur. Doymamış yağ turşularının yüksək tərkibinə malikdir. Tərkibində marqarin yoxdursa yüksək məzmun qismən hidrogenləşmə (bərkitmə) prosesində əmələ gələn trans yağlar (yumşaq marqarin) maye yağlar, onda onun pəhriz keyfiyyətləri kərə yağı ilə əvəz etmək üçün kifayət qədər yaxşıdır.

Yalnız qəti şəkildə zərərli yağlar trans yağlardır! Müstəqil tədqiqatlar trans yağlarda yüksək olan diyetlər ilə əlaqəni təsdiqləyir işemik xəstəlikürəklər. 1994-cü ildə trans yağların ABŞ-da hər il ürək xəstəliyindən təxminən 30.000 ölümünə səbəb olduğu aşkar edilmişdir.

Beləliklə, hansı yağları və yağları seçmək lazımdır (çünki onlar olmadan edə bilməzsiniz)? Diyetoloqlar hələ də gəlməyiblər konsensus nə qədər xolesterol (və bu da həyati vacibdir) və yağ turşuları almalıdır sağlam adam. Beləliklə - daha çox müxtəliflik, bütün zənginlərdən istifadə edin təbii potensial yağlar, lakin miqdarla onu aşmayın. Hər şey normada yaxşıdır!

Yüksək qan xolesterol səviyyəsi dövrümüzün əsl bəlasıdır. Yüksək xolesterin ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır ki, bu da ölümün əsas səbəblərindən biridir. Mənbələr pis xolesterol Doymuş yağlar bir çox heyvan məhsullarında olur. Buna görə həkimlər sağlam doymamış yağların mənbəyi olan daha çox qida daxil etməyi məsləhət görürlər.

Doymamış yağlar və doymuş yağlar arasındakı fərq nədir?

Doymuş və doymamış yağlar arasındakı fərqi başa düşmək üçün onları öyrənmək kömək edir. kimyəvi xassələri. Doymuş yağlar tək bir karbon bağı ilə xarakterizə olunur, buna görə də asanlıqla sferik birləşmələrə yığılır, əmələ gəlir. xolesterol lövhələri və yağ anbarlarında saxlanılır. Doymamış yağlar ikiqat karbon bağına malikdirlər, bunun sayəsində aktiv qalırlar, hüceyrə membranlarına nüfuz edirlər və qanda bərk birləşmələr əmələ gətirmirlər.

Lakin bu o demək deyil ki, ət, yumurta, şokolad, yağ, xurma və kokos yağları pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Doymuş yağlar müəyyən vitamin və mineralların daha yaxşı mənimsənilməsi üçün lazımdır, düzgün əməliyyat reproduktiv sistem insan, hormonların istehsalı və hüceyrə membranlarının qurulması. Bundan əlavə, doymuş yağlar var unikal mənbə enerji və xüsusilə soyuq mövsümdə tələb olunur. Gündəlik dərəcəsi doymuş yağ - 15-20 q.

Piylənməyə gəlincə, hər hansı bir yağın həddindən artıq istehlakı, xüsusən də asanlıqla həzm olunan karbohidratlarla birlikdə əldə edilə bilər.

Hansı qidalarda doymamış yağlar var?

Doymamış yağlar mono doymamış və çoxlu doymamış yağ turşularını ehtiva edir. Bu növlərin hər ikisi pəhrizdə həddindən artıq doymuş yağın səbəb olduğu pis xolesterol səviyyəsini azaltmaqda faydalıdır. Tərkibində doymamış yağlar olan qidalar adətən hər iki növ yağ turşusunu ehtiva edir.

Zeytun yağı doymamış yağların xüsusilə qiymətli mənbəyi hesab olunur. sayəsində böyük rəqəm mono doymamış yağ turşuları, zeytun yağı qan damarlarını təmizləməyə və təzyiqi azaltmağa kömək edir, xərçəng və II tip diabet üçün profilaktik tədbir kimi xidmət edir, beyin funksiyasını, dərinin və saçın vəziyyətini yaxşılaşdırır. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, zeytun yağı, hər hansı digər bitki yağı kimi, hələ də kalorisi çox yüksək olan təmiz yağdır. Buna görə də, onu kiçik hissələrdə istifadə etməlisiniz - bir kaşığı çox deyil, yeri gəlmişkən, təxminən 120 kilokalori olacaq!

Çoxlu doymamış yağlar, xüsusən də omeqa-3 (poli doymamış yağ turşuları) dəniz balığını ehtiva edir. çay balığı onlar da mövcuddur, lakin daha az miqdarda). Doymamış yağlar sayəsində dəniz balığı çox faydalıdır sinir sistemi, oynaqlar və qan damarları və yüksək məzmunlu və minerallar bu məhsulu bir insan üçün çox dəyərli edin.

Doymamış yağların zəngin mənbələri bitki yağları (kətan toxumu, qarğıdalı, soya, günəbaxan), dəniz məhsulları (karides, midye, istiridyə, kalamar), qoz-fındıq (qoz, badam, fındıq, anakardiya), toxum (küncüt, soya, kətan, günəbaxan), avokado, zeytun.

Doymamış yağların təhlükələri

Hər kəsin pəhrizdən xaric etməli olduğu ən zərərli yağlar trans yağlardır. Və qəribə də olsa, trans yağlar sağlam doymamış yağlardan hazırlanır. Hidrogenləşmə prosesi sayəsində bitki yağları bərk olur, yəni. keçiriciliyini itirir və asanlıqla qan laxtaları əmələ gətirmə qabiliyyətini qazanır qan damarları. Trans yağlar hüceyrələrdə maddələr mübadiləsini pozur, toksinlərin yığılmasına səbəb olur, diabet riskini artırır, immunitet sistemini zəiflədir və bir sıra digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Mayonez, marqarin, ketçup və bəzi qənnadı məmulatlarında trans yağlar var.