Doymamış yağ turşuları. Qidalarda doymuş və ya qeyri-sağlam yağlar

Doymamış yağlar tez-tez də deyilir yaxşı yağlar", çünki təmin edə bilərlər müsbət təsirürəyinizin sağlamlığı üçün. Onların lipidlərə təsir mexanizmləri tam başa düşülməsə də, tədqiqatlar göstərmişdir ki, doymamış yağlar LDL xolesterolunu bir qədər azalda bilər və HDL xolesterol. Bəzi çoxlu doymamış yağlar, məsələn, omeqa-3 yağ turşusu, həmçinin qan trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.

Balıq qaraciyəri yağı və kimi doymamış yağları ehtiva edən bir çox əlavələr olmasına baxmayaraq balıq yağı, qidadan doymamış yağların alınması ürək-damar sisteminizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verir. Bundan əlavə, bu qidalar bədəninizi digər ürək və qan damarları üçün faydalı qidalarla təmin edəcəkdir. Müasir dietoloqlar hər gün kalorinizin 25-35%-ni yağlardan almağı məsləhət görürlər, burada doymamış yağlar ən çox yağ istehlak etdi.

HDL-ni artırın

Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) "yaxşı" xolesterin kimi tanınır və ürək-damar sisteminə qoruyucu təsir göstərir. Aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (LDL) damarlarda xolesterin lövhələrinin əmələ gəlməsi riskini artırır ki, bu da ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Aparılan bir araşdırmada Brigham və Qadın Xəstəxanası Və Tibb İnstitutu Johns Hopkins Tibb Müəssisələri, ürək-sağlam bir pəhrizdə karbohidratları doymamış yağlarla əvəz etməyin yaxşı xolesterol səviyyələrini artırdığı aşkar edilmişdir. Bu pəhriz pis xolesterol səviyyələrini azaltmasa da, trigliserid səviyyələrini və qan təzyiqi. Bu araşdırmanın nəticələri jurnalın noyabr sayında dərc olunub Amerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı 2005-ci ildə.

Ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır

Təxmini Amerika Ürək Assosiasiyası, 81 milyondan çox insan əziyyət çəkir ən azı formalarından biridir ürək-damar xəstəlikləri(2006-cı ilə qədər). Bu xəstəliklər və pozğunluqlara insult, yüksək qan təzyiqi (hipertoniya), ürək çatışmazlığı və koronar arteriya xəstəliyi daxildir. Mayo Klinikası bir növ doymamış yağın inkişaf riskini azalda biləcəyini bildirir koroner xəstəlikürək və səviyyənin azalmasına səbəb olur qan təzyiqi. Qoz və yağlı balıq kimi qidalarda olan omeqa-3 yağ turşuları ürəyə qoruyucu təsir göstərir. Bu tip piylər də inkişaf riskini azaldır iltihabi xəstəliklər universitetə ​​görə xərçəngin bəzi növləri Merilend Universiteti Tibb Mərkəzi.

Enerji

Zülallar və doymamış yağlar bədən üçün enerji mənbəyidir. Fərq bədənin onları necə istifadə etməsindədir. Oklahoma Kooperativ Genişləndirilməsi Xidməti zülalın əsas funksiyasının orqanizmin strukturunu saxlamaq olduğunu izah edir. Əgər insan bu funksiyanı yerinə yetirmək üçün lazım olandan daha çox zülal qəbul edərsə, orqanizm artıq proteini enerji üçün istifadə edir. Yağlar ən enerji qənaət edən qida növüdür, lakin eyni zamanda ən yavaş enerji mənbəyidir.

Vitaminlərin udulması

Doymamış yağlar bədənin yağda həll olunan vitaminləri mənimsəməsinə kömək edir. İnsan yağda həll olunan vitaminləri qəbul etdikdə orqanizm onları qəbul edir və yağ toxumalarında saxlayır. Bədəndə yağda həll olunan vitaminlər saxlandığından, həddindən artıq qəbul hipervitaminoz əlamətlərinə səbəb ola bilər. Yağda həll olunan vitaminlərə K vitamini, A vitamini, D vitamini və E vitamini daxildir.

Struktur

Zülallar sümüklərin və əzələlərin quruluşunu təmin edir, bu da saxlamağa kömək edir sümük quruluşu orqanlar. Doymamış yağlar başqa bir quruluş növü olan hüceyrə divarını idarə edir. Hər bir hüceyrənin struktur, qoruyucu və nəqliyyat funksiyalarını yerinə yetirən, hüceyrə böyümə sürətini idarə edən və su təzyiqinə müqavimət göstərən bir divarı var. Hüceyrə divarları olmadan hüceyrə membranı sadəcə qırılacaq.

Doymamış yağlar - qida siyahısı

Doymamış yağları gündəlik rasionunuza daxil etmək istəyirsinizsə, doymuş yağlarla zəngin qidaları (ən azı qismən) doymamış yağlarla zəngin qidalarla əvəz etməlisiniz. Əks halda, siz kökəlmək və qan lipid səviyyənizi artırmaq riski daşıyırsınız. Doymuş yağlarla zəngin qidaların siyahısını təqdim edirik:

• avokado. Bu dadlı meyvə təkli doymamış yağlarla zəngindir. Həm avokado meyvəsinin özünü, həm də avokado yağını salatlara və digər yeməklərə əlavə edərək istehlak edə bilərsiniz.
• Zeytun. Yaşıl, qara və Kalamata zeytunları yalnız dadlı deyil, həm də mono doymamış yağlarla zəngindir. Zeytun meyvələri və sağlam yağlarla da zəngin olan zeytun yağı istehlak edə bilərsiniz.
• qoz-fındıq. Hər iki növ doymamış yağları ehtiva edir: poli doymamış yağlar və mono doymamış yağlar. Qozun tərkibində çoxlu doymamış yağlar digər qoz-fındıqlara nisbətən daha yüksəkdir, püstə, badam və pekan isə mono doymamış yağda daha yüksəkdir. Fındıq həmçinin lif, fitosterollar, vitaminlər, minerallar və zülal kimi sağlamlığı təşviq edən digər maddələrlə zəngindir.
• Yağlı balıq. Balıq, ümumiyyətlə, lipidləri azaldan bir pəhrizdə çox yaxşı olan yağsız bir qidadır. Bununla belə, bəzi balıqlarda çoxlu doymamış yağ turşusu olan omeqa-3 yağları çoxdur. TO yağlı balıq, doymamış yağlarla zəngin skumbriya, qızılbalıq, skumbriya, siyənək, tuna, hamsi və s. daxildir (ətraflı məlumat üçün balıqdakı Omeqa-3-ə baxın: müxtəlif balıqlarda Omeqa-3 tərkibi cədvəli). Həftədə ən azı bir neçə dəfə balıq yeməkləri yeməyə çalışın - duzlu skumbriya (hisə verilməyən) xüsusilə yaxşı və sağlamdır.
• Bəzi yağlar. Lipidləri azaldan bir pəhriz izləyirsinizsə, doymamış yağlar və trans yağları yüksək olan kərə yağı və ya marqarindən istifadə edərək doymamış yağlarla zəngin sağlam bitki yağlarına keçə bilərsiniz. Bu yağlara aşağıdakılar daxildir: zeytun, küncüt, zəfəran, qarğıdalı, soya, kətan toxumu və avokado yağı.
• Toxumlar. Küncüt toxumlarında mono doymamış yağlar, balqabaq, günəbaxan, kətan və çia toxumları isə çoxlu doymamış yağlarla zəngindir.

Doymamış yağlarla zəngin qidalar yeməklə yanaşı, bunu da tapa bilərsiniz müasir bazar(apteklərdə və onlayn sağlamlıq mağazalarında) əlavə mənbə kimi istifadə edilə bilən doymamış yağlar olan çoxlu pəhriz əlavələri satılır. Əgər bu və ya digər səbəbdən yuxarıda göstərilənləri müntəzəm olaraq qəbul edə bilmirsinizsə sağlam qidalar, sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq əlavələr qəbul etməyə başlaya bilərsiniz ürək-damar sistemi və bütün bədən.

Son üç onillikdəki ədəbiyyat doymuş yağların ürək-damar xəstəliklərinin əsas səbəbi olduğunu göstərir. Ancaq bu gün elm adamları bunun heç də uzaq olduğunu sübut etdilər. Tədqiqatlar göstərdi ki, gənclərin pəhrizdən yağ çıxarmağa ehtiyacı yoxdur. Yaşlı insanlar haqqında danışırıqsa, onların qəbuluna məhdudiyyətlər hələ də elmi cəhətdən əsaslandırılır.

Bəzi alimlər hesab edirlər ki, doymuş yağlar metabolik proseslərdə iştirak etməklə, biomembranların struktur komponentləri olmaqla və s. Kardiff Universitetinin əməkdaşları süd yağının ürək və damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltdığını sübut ediblər. Buna görə də həkimlər hələ də yağsız süddən çox tam süd içməyi məsləhət görürlər. Uşaqların və gənclərin belə bir məhsuldan istifadə etməsi xeyirdən çox zərər verir. Pəhrizinizdə "zərərli" trans yağların, şəkərin və duzun miqdarını məhdudlaşdırmalısınız.

İndi məlumdur ki, doymuş yağlar çəki artımına səbəb olmur. Tipik olaraq, bu proses əhəmiyyətli miqdarda karbohidratların istehlakı səbəbindən baş verir. Minimum miqdarda yağ yemək bir çox xəstəliyin inkişafına səbəb olur. Bu, ilk növbədə, ona görədir yağda həll olunan vitaminlər A, D, E, K, F. Bu elementlər kifayət qədər miqdarda lipidlər olmadan sadəcə bədən tərəfindən udulmayacaq. Nəticədə hipo- və vitamin çatışmazlığı yaranır. Unutmamalıyıq ki, steroid hormonlar da lipidlərin törəmələridir. Yağlar əla istilik izolyasiya materialı, mühüm enerji mənbəyi, endogen su və orqanizm üçün bir sıra bioaktiv birləşmələrin sintezi üçün substratdır.

Və hələ də yağların nə olduğunu başa düşmək lazımdır. Yağların kimyası (lipidlər)

Onların hamısı üç böyük qrupa bölünür: sadə, mürəkkəb və törəmə. Birincisinə qliserin (üç atomlu spirt) və daha yüksək yağ turşularından ibarət olanlar daxildir. Bu qrupa triaçilqliserinlər, sterollar və mumlar daxildir. Mürəkkəb lipidlərin molekulunda qliserin, yüksək yağ turşuları, fosfat və sulfat turşuları, azotlu maddələr, karbohidratlar və bir çox başqa birləşmələr var. Lipid törəmələrinə karotin, yağ turşuları, yüksək spirtlər, bəziləri və s.

Yağlarda yüksək yağ turşularına gəldikdə, onlar əsasən doymuş və doymamış asiklik yağ turşuları ilə təmsil olunurlar. Bəzi yağlar siklik ehtiva edir karboksilik turşular və hidroksid turşuları. Doymuş yağlar ehtiva edir yüksək səviyyə palmitik, stearik, miristik turşular. Məlumdur ki, bəziləri bədənimizdə əmələ gəlmir və ya qeyri-kafi sintez olunur, minimum miqdar. Bu baxımdan, onlar əsas və ya əvəzolunmaz adlanır. TO müəyyən qrup araxidon, linoleik, linolenik turşu daxildir. Əsas yağ turşuları kifayət qədər miqdar bitki yağlarında. Süd yağının tərkibində çoxlu miqdarda mono doymamış yağlar var böyük məbləğ

İnsan orqanizmində enerji materialı kimi doymuş yağlar (triasilgliseridlər) istifadə olunur. Bunlara heyvan mənşəli, eləcə də bərk bitki mənşəli olanlar daxildir. Yağlı ətdən hazırlanmış ət məhsullarında, həmçinin süd məhsullarında, şokoladda, qənnadı məmulatları. Həddindən artıq istifadə Belə yağlar bədəndə xolesterol konsentrasiyasının artmasına səbəb ola bilər. "Patoloji" adlanan xolesterol qan damarlarının divarlarına yerləşdirilir, bu da öz növbəsində ateroskleroz kimi bir xəstəliyin inkişafına səbəb olur, qan damarlarının elastikliyi pozulur və qanaxmalar meydana gəlir.

Diyetoloqlar az miqdarda doymuş yağ istehlak etməyi məsləhət görürlər. Trans yağlar orqanizm üçün ən zərərli hesab olunur. Belə izomerlər fiziki-kimyəvi amillərin bitki yağlarına təsiri nəticəsində əmələ gəlir ki, bu da onların tərkibini dəyişir. aqreqasiya vəziyyəti mayedən bərkə. Bunlara marqarin, həmçinin qənnadı məmulatları daxildir.Onlar kanserogen təsir göstərə bilər.

Nəticədə, rəflər ya az yağlı, ya da tamamilə az yağlı qida məhsulları ilə doldurulur. Bütün bunlar, görünür, bizi yağların istehlakından tamamilə imtina etməyə məcbur etməli idi.

Sonra vəziyyət dəyişməyə başladı. Ən çox yaşayan Aralıq dənizi sakinlərinin həyat tərzi və qidalanmasının öyrənilməsi zamanı əldə edilən kəşflər sağlam insanlar planetdə.

Planetin ən sağlam insanlarından olan Aralıq dənizi sakinlərinin pəhrizi yağlarla zəngindir, lakin bütün yağlar deyil, xüsusilə balıq və zeytun yağı ilə gələnlər.

Sonrakı araşdırmalar zamanı piylərin təhlükələri haqqında köhnə fikirləri şübhə altına almaq lazım idi.

Göründüyü kimi, bəzi yağlar sağlamlığın qorunmasında böyük rol oynayır, lakin hansının və hansı miqdarda ehtiyacınız olduğunu və nəyin bahasına olursa olsun, hansının qarşısını almaq lazım olduğunu başa düşmək vacibdir.

Sağlam qidalanmaq üçün ilk növbədə doymamış yağlar və doymuş yağlar arasındakı fərqi, trans yağların nə olduğunu və bütün xolesterolun zərərli olub olmadığını hərtərəfli başa düşməlisiniz.

"Yaxşı" yağlar

Qidada yağın olması çoxlarını narahat etsə də, "yaxşı" yağların xüsusi bir sinfi var. ümumi ad doymamış.

“Yaxşı” yağlar kətan toxumu və küncüt yağları, ton balığı, qızılbalıq, alabalıq, qızılbalıq, balıq yağı, kətan toxumu və çia toxumu kimi qidalara daxildir.

Bu yağların bu qədər faydalı olmasının səbəbi omeqa-3 yağ turşuları kimi tanınan xüsusi birləşmələri ehtiva etməsidir. Onlar sağlamlığımız üçün faydalıdır və müxtəlif sağlamlıq birlikləri tərəfindən istehlak üçün tövsiyə olunur.

Omeqa-3 yağ turşularının üç forması var:

1. alfa-linolenik turşusu (ALA)
2. eikosapentaenoik turşusu (EPA)
3. dokosaheksaenoik turşu (DHA)

Onların hamısı var vacibdir insan sağlamlığı üçün, lakin təəssüf ki, insan bədəni istehsal edə bilməz, ancaq qida ilə qəbul edə bilər.

Omeqa-3 doymamış yağ turşularının mənbələri

Xoşbəxtlikdən, bu turşuların kifayət qədər yüksək səviyyələrini ehtiva edən bir sıra qidalar var. ALA əsasən toxum və bitkilərdən əldə edilə bilər.

Mağazalarda da tapmaq olar toyuq yumurtası, ALA daxil olmaqla məzmunu ilə. Bunlar yemi olan toyuq yumurtalarıdır artan məbləğ Omeqa-3.

EPA və DHA növləri əsasən balıq və digər dəniz məhsullarından əldə edilə bilər. Balıqlar Omeqa-3 yağ turşuları istehsal etmirlər, lakin bu maddənin çoxlu miqdarı onlarda toplanır. müntəzəm istifadə yosunlar, krillər və ya daha kiçik balıqlar.

EPA və DHA-nın ən yaxşı mənbələri:

• Vəhşi qızılbalıq
• Tuna
• alabalıq
• qızılbalıq
• Kambala, halibut
• Atlantik siyənək
• Sakit okean skumbriyası
• Atlantik pollock
• Atlantik sardinaları
• Dəniz bas
• Avropa hamsi
• Qabıqlı balıqlar
• İstiridyələr
• Lobsters
• Dəniz yosunu
• Kelp

Omeqa-3 yağ turşuları necə işləyir

Omeqa-3 insan metabolizminin və oynamasının vacib hissəsidir mühüm rol oynayır inkişafında. Xüsusilə DHA uşaqların düzgün nevroloji inkişafı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Elm adamları hələ də bu birləşmələrin necə olduğunu başa düşməyə yaxınlaşırlar geniş diapazon sağlamlığımıza təsir edir.

Hazırda mövcud olan nəzəriyyəyə görə, onlar bunu birbaşa etmirlər. Çox güman ki, artan qəbul omeqa-6 yağ turşuları kimi tanınan pəhriz yağlarının başqa bir sinfinin miqdarını tarazlaşdırır.

İnsan orqanizmi Omeqa-6 istehsal etmir. Lakin onlar bitki yağlarında və heyvan ətlərində çox olur.

Alimlər hesablayıblar ki, əvvəllər insan pəhrizində Omeqa-6 və Omeqa-3 qəbul edərkən bu nisbət 2:1 idi. Zamanla, xüsusən də Qərb dünyasında bu, 10, hətta 20:1-ə qədər artıb. Buna səbəb ət istehlakının artması idi.

Bu maddələrin hər ikisi çevrilir müxtəlif hormonlar bədən funksiyalarının geniş spektrindən məsul olan. Onların nisbətindəki dəyişiklik hormonların tarazlığını da dəyişir, bədənimizin düzgün işləməsini pozur.

"Yaxşı" və "pis" xolesterol necə işləyir

Hər kəs bilir ki, yüksək xolesterol səviyyəsi ürək və damar xəstəliklərinə səbəb olur. Bu tənlikdə əslində daha çox dəyişən var. İki var müxtəlif növlər HDL və LDL kimi tanınan xolesterol, bəzən müvafiq olaraq "yaxşı" və "pis" xolesterol adlanır.

Qanda yüksək səviyyəli HDL xolesterinin olması əslində faydalıdır; o, qan damarlarının divarlarında toplanan və zamanla infarkt və insultlara səbəb olan "pis xolesterol" LDL-dən qan damarlarını təmizləyir.

Daha çox Omeqa-3 istehlakı qanda "yaxşı" xolesterinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur.

Üçüncü növ qan lipidləri var - trigliseridlər. Onların yüksək konsentrasiyası damarların tıxanmasına, ürək xəstəliklərinə, vuruşa, diabetə və piylənməyə səbəb olur. ilə pəhriz artan məzmun Omeqa-3, xüsusən də EPA, həm kişilərdə, həm də qadınlarda trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir.

Xolesterol lövhələrinin böyüməsini sürətləndirən və qan damarlarının divarlarının zədələnməsinə səbəb olan başqa bir amil yüksək təzyiqdir. Lakin bu problemi Omega-3-ün köməyi ilə də həll etmək olar: tədqiqatların göstərdiyi kimi, DHA istehlakı qan təzyiqini effektiv şəkildə aşağı salır.

Doymuş yağlar yaxşı və ya pisdir?

Doymuş yağlar, qəribə də olsa, "yaxşı" siyahıdadır.

Fakt budur ki, son araşdırmalar doymuş yağın məsuliyyət daşıdığına dair köhnə inancları sarsıtdı ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə.

Hər şey 2010-cu ildə American Journal of Clinical Nutrition tərəfindən aparılan genişmiqyaslı araşdırma ilə başladı. Bu yağların istehlakı ilə əlaqəli olduğuna dair heç bir ciddi sübut tapa bilmədi artan riskürək və qan damarlarının xəstəlikləri.

Annals of Internal Medicine-dən 2014-cü ildə edilən bir araşdırma bu tapıntıları təsdiqlədi, doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq və ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşdırılması arasında heç bir əlaqə tapmadı.

2015-ci ildə British Journal of Medicine, doymuş yağların ürək sağlamlığının pisləşməsi ilə əlaqəli olmadığı qənaətinə gələrək bu günə qədər ən böyük araşdırmanı dərc etdi.

Əlavə araşdırmalar hətta bunun əksinin doğru olduğunu göstərdi - onlar hətta onu təkmilləşdirə bilərlər.

Məsələn, 84% doymuş yağ olan hindistan cevizi yağının yaxşı xolesterolu artıraraq və hətta pis xolesterolu aşağı salmaqla sağlamlığa faydaları olduğu sübut edilmişdir.

Bu tədqiqatlar göstərir ki, bütün doymuş yağlar qan damarlarını öldürən deyil və qırx il ərzində onların pəhrizdən xaric edilməsi hətta ürək xəstəliklərinin və piylənmənin artımını sürətləndirmiş ola bilər.

Bundan əlavə, bir araşdırma göstərir ki, doymuş yağların az qəbulu hemorragik insult riskini artırır.

Doymuş yağ mənbələri:

• Süd məhsulları
• Ət, quş əti
• kərə yağı
• Hindistancevizi yağı
• PALMA yağı
• Kakao yağı

Təbii ki, bütün doymuş yağlar sağlam deyil, hətta sağlam olanlar da az miqdarda istehlak edilməlidir.

"Pis" yağlar

Trans yağlar kimi tanınan və indi açıq şəkildə zərərli hesab edilən yağlar qrupu, mümkünsə, pəhrizinizdən tamamilə xaric edilməlidir.

Trans yağlar nədir?

Trans yağlar ümumiyyətlə sənaye məhsuludur qida istehsalı. Heyvan məhsullarında və əlavə məhsullarda bəzi növlər olsa da, təbii olaraq ən təhlükəli olanlar süni trans yağlardır (“hidrogenləşdirilmiş və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar”). Bu xammal ucuzdur, istifadəsi asandır və uzun müddət saxlanılır. Tez-tez qızardılmış və başqa şəkildə işlənmiş qidalara istədiyiniz ləzzət və tekstura vermək üçün istifadə olunur. Hazırda dünyada insan sağlamlığı və təbii qidalanma uğrunda mübarizə aparan müxtəlif assosiasiyalar trans yağları istehlak üçün təhlükəli hesab ediblər.

Trans yağların istehlakının nəticələri

Onların pəhrizdə olmasının sağlamlığa zərərli olması sübut olunmuş faktdır. Əvvəla, onlar qan damarlarının divarlarında lövhə meydana gətirən, ateroskleroza, qan təzyiqinin artmasına, vuruş və infarkt riskinə səbəb olan "pis" xolesterinin səviyyəsini artırırlar.

British Journal of Medicine, doymuş yağ və ürək xəstəlikləri arasında heç bir əlaqə olmadığını göstərən daha əvvəlki bir araşdırmada, əsl günahkar kimi trans yağlara işarə etdi.

Məlum olub ki, trans yağlardan istifadə ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini 21%, 2-ci tip şəkərli diabetə tutulma riskini isə 34% artırır.

Xolesterol səviyyəsinin artması, insult və infarkt riski də daxil olmaqla bir çox problemə səbəb ola bilər və 2-ci tip diabet üçün şərait yarada bilər.

Bu, FDA-nın (Qida və Dərman İdarəsi) 2018-ci ilə qədər qida istehsalından trans yağları çıxarmaq əmrinə səbəb oldu.

Bir çox qida şirkətləri və restoranlar bu gün onlardan istifadəni dayandırmaq qərarına gəliblər.

Nəzərə alın ki, qismən hidrogenləşdirilmiş trans yağlar hələ də istifadə oluna bilər (əgər şirkət müvafiq razılıq əldə edibsə) və onların məzmunu hər porsiyada 0,5 qramdan çox deyilsə, o zaman onların miqdarı sıfır kimi bildirilə bilər.

Qidalarda olan trans yağların siyahısı:

• Qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağı
• Hidrogenləşdirilmiş bitki yağı
• Şirniyyat yağı
• Bitki yağı
• marqarin
• Süd yağı əvəzedicisi

Bununla belə, tərkibində trans yağlar həmişə tanınmır. Qablaşdırmada yuxarıdakı siyahıdan heç nə tapa bilməzsiniz, lakin buna baxmayaraq, orada trans yağlar olacaq!

Tərkibində qeyd olunmayan trans yağ ola bilən məhsullar:

• Pasta qabığı
• Tort qarışıqları
• Konservləşdirilmiş dondurma
• Krem əvəzedicisi
• Mikrodalğalı popkorn
• Mağazadan pudinglər, tortlar və peçenyelər
• Hazır yeməklər

Beləliklə, trans yağlar, hansı uzun müddətə diqqətdən kənarda qaldı və az öyrənildi, lakin indi sağlamlığa zərərli olaraq tanınır.

Pəhrizdə nə qədər yağ olmalıdır?

Kərə yağı, qoz-fındıq, yağlı növlər balıq - bu siyahıdır sağlam yağlar, hər bir insanın, xüsusən də qadınların pəhrizində olmalıdır - bu bizimdir yaxşı əhval, gözəl dəri, saçlar, dırnaqlar! Gündə 5 hər hansı qoz-fındıq, 1 osh qaşığı. hər hansı bitki yağı və qırmızı balıq həftədə 1-2 dəfə sağlamlıq üçün bir düsturdur.

Pəhrizdə optimal yağ miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1 qramdan çox deyil. Üstəlik, onların 70% -i doymamış, 30% -i doymuşdur.

Məqsəd arıqlamaqdırsa, pəhrizdə, əsasən heyvanlardan alınan yağların miqdarı tədricən yarıya endirilir. Amma aşağı məzmun pəhrizdə yağ yalnız məqsədi arıqlamaq olan bir pəhriz zamanı qəbul edilir və bu məhdudiyyətlərin müddəti 90 gündən çox olmamalıdır.

Nəhayət, yaxşı və pis yağlar haqqında

Pəhriz yağlarının çoxu əvvəllər düşündüyümüz qədər zərərli deyil. Mono doymamış və çoxlu doymamış yağlar uzun müddətdir əlaqələndirilir can sağlığı, və yeni araşdırmalar göstərir ki, hətta bir vaxtlar günahlandırılan doymuş yağın da bizim üçün bəzi faydaları ola bilər.

Ancaq yağlar hələ də çox yüksək kalorilidir, buna görə də hər şey kimi, onlar da ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir.

Pis yağların qəbulunu azaltmaq üçün bəzi məsləhətlər:

1. Tərkibində trans yağları olan qidaların istehlakını sıfıra endirin.
2. Tərəvəz, meyvə, tam taxıl, quş əti, balıq və qoz-fındıq yeməyə diqqət yetirin.
3. Yalnız hidrogenləşdirilməmiş bitki yağları ilə, məsələn, sağlam yağların əla mənbəyi olan zeytun yağı ilə bişirin.
4. Aldığınız hazır qidaların da bu yağlarla hazırlandığından əmin olun.
5. Mağazada satın alınan məhsulların istehlakını məhdudlaşdırın qızardılmış qidalar Və çörək məhsulları, donuts, peçenye, kraker, kekler, piroqlar və tortlar.
6. Az yağlı qidalar həmişə sağlam deyil.

Beləliklə, az yağlı bir məhsulu rəfdən götürməzdən əvvəl düşünün, özünüzü sağlam bir şeydən məhrum edirsinizmi? Və eyni zamanda, yeməyi planlaşdırdığınız şeylərin tərkibini diqqətlə oxumağı unutmayın. Trans yağlardan qaçın və pəhrizinizin balanslı olduğundan əmin olun!

Yüksək qan xolesterol səviyyəsi dövrümüzün əsl bəlasıdır. Xolesterolun artması ilə əlaqədar olaraq, ölümlərin əsas səbəblərindən biri olan ürək-damar xəstəliklərinin riski artır. Pis xolesterolun mənbələri bir çox heyvan mənşəli məhsullarda olan doymuş yağlardır. Buna görə həkimlər sağlam doymamış yağ mənbələri olan daha çox qida daxil etməyi məsləhət görürlər.

Doymamış yağlar və doymuş yağlar arasındakı fərq nədir?

Onları öyrənmək doymuş və doymamış yağlar arasındakı fərqi anlamağa kömək edir. kimyəvi xassələri. Doymuş yağlar tək karbon bağları ilə xarakterizə olunur, buna görə də onlar asanlıqla sferik birləşmələrə yığılır və əmələ gəlir. xolesterol lövhələri və yağ anbarlarında yığılır. Doymamış yağlar ikiqat karbon bağına malikdirlər, buna görə də onlar aktiv olaraq qalır, hüceyrə membranlarına nüfuz edir və qanda bərk birləşmələr əmələ gətirmir.

Lakin bu o demək deyil ki, ət, yumurta, şokolad, yağ, xurma və kokos yağları, pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Doymuş yağlar müəyyən vitamin və mineralların daha yaxşı mənimsənilməsi üçün lazımdır, düzgün əməliyyat reproduktiv sistem insan, hormon istehsalı və tikinti hüceyrə membranları. Bundan əlavə, doymuş yağlar var unikal mənbə enerji və xüsusilə soyuq mövsümdə zəruridir. Gündəlik norma doymuş yağ - 15-20 q.

Piylənməyə gəlincə, bu, hər hansı bir yağın, xüsusən də asanlıqla həzm olunan karbohidratlarla birlikdə həddindən artıq istehlakdan qaynaqlana bilər.

Hansı qidalarda doymamış yağlar var?

Doymamış yağlar mono doymamış və çoxlu doymamış yağ turşularını ehtiva edir. Bu növlərin hər ikisi pəhrizdə həddindən artıq doymuş yağın səbəb olduğu pis xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün faydalıdır. Tərkibində doymamış yağlar olan qidalar adətən hər iki növ yağ turşusunu ehtiva edir.

Doymamış yağların xüsusilə qiymətli mənbəyi hesab olunur zeytun yağı. sayəsində böyük rəqəm Zeytun yağının tərkibində mono doymamış yağ turşuları var, qan damarlarını təmizləməyə və təzyiqi azaltmağa kömək edir, xərçəng və II tip diabetin qarşısını alır, beyin funksiyasını, dərinin və saçın vəziyyətini yaxşılaşdırır. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, zeytun yağı, hər hansı digər bitki yağı kimi, hələ də kalorisi çox yüksək olan təmiz yağdır. Buna görə də, onu kiçik hissələrdə istehlak etməlisiniz - yeri gəlmişkən, təxminən 120 kilokalori ehtiva edən bir qaşıqdan çox deyil!

Çoxlu doymamış yağlar, xüsusən də omeqa-3 (poli doymamış yağ turşuları) ehtiva edir. dəniz balığı(V çay balığı onlar da mövcuddur, lakin daha az miqdarda). Doymamış yağlar sayəsində dəniz balığı çox sağlamdır sinir sistemi, oynaqlar və qan damarları və yüksək məzmun Və minerallar bu məhsulu insanlar üçün çox dəyərli edin.

Doymamış yağların zəngin mənbələri bitki yağları (kətan toxumu, qarğıdalı, soya, günəbaxan), dəniz məhsulları (karides, midye, istiridyə, kalamar), qoz-fındıq (qoz, badam, fındıq, anakardiya), toxum (küncüt, soya, kətan, günəbaxan), avokado, zeytun.

Doymamış yağların zərəri

Hər kəsin pəhrizindən xaric etməli olduğu ən zərərli yağlar trans yağlardır. Və qəribə də olsa, trans yağlar sağlam doymamış yağlardan hazırlanır. Hidrogenləşmə prosesi sayəsində bitki yağları bərk olur, yəni. keçiriciliyini itirir və asanlıqla qan laxtaları əmələ gətirmə qabiliyyətini qazanır qan damarları. Trans yağlar hüceyrələrdə maddələr mübadiləsini pozur, toksinlərin yığılmasına səbəb olur, diabet riskini artırır, immunitet sistemini zəiflədir və bir çox başqa sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Mayonez, marqarin, ketçup və bəzi qənnadı məmulatlarında trans yağlar var.

Aterosklerozda yağ mühüm rol oynayır. Aparılan tədqiqatlar xolesterol metabolizmasının normallaşdırılması və nəticədə aterosklerozun qarşısının alınması üçün pəhriz yağının keyfiyyət tərkibi ilə bağlı sual doğurdu.

Bitki yağları xolesterinemiyanın səviyyəsini nəinki artırmır, əksinə, azaldır. Müəyyən edilmişdir ki, bitki yağları tərkibindəki doymamış yağların tərkibindən asılı olaraq müxtəlif dərəcədə xolesterinin azaldılmasını təmin edir.

ilə pəhrizə keçərkən böyük məbləğ bitki yağı (heyvan yağı əvəzinə), sağlam insanlarda və aterosklerozlu xəstələrdə plazma xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bütün bitki əsaslı doymamış yağlar arasında qarğıdalı yağı xolesterolu azaltmaqda ən təsirli olduğu ortaya çıxdı.

Doymamış yağ turşuları - linoleik, linolenik, araxidonik - çox aktivdir. bioloji xassələri. Bu doymamış yağlar heyvan orqanizmində sintez olunmur və yalnız qidadan - bitki yağından gəlir. Doymamış yağların əsas xüsusiyyəti xolesterolu həll olunan, labil formaya çevirmələridir. Plazma xolesterinin 60%-dən çoxu linoleik turşu ilə xolesterin esterləridir.

Doymamış yağlar xolin mübadiləsinə təsir göstərir: bədəndə doymamış yağların çatışmazlığı kəskin eniş kolinin lipotrop xüsusiyyətləri və sintezinin zəifləməsi. Doymamış yağların olmaması ilə elastikliyin azalması və damar keçiriciliyinin artması baş verir. Doymamış yağlar vitaminlərin təsirini artırır - askorbin turşusu, tiamin; bu turşuların təsiri ilə piridoksin təsiri arasında çox sıx əlaqə var.

Doymamış yağlar qidalarda müxtəlif miqdarda olur. Linoleik turşu yağda tapılır qoz(73%), günəbaxan (44-75%) və soya (52%) yağları, qoz-fındıq (48-72%), kətan toxumu (15-43%), balıq (40%) və toyuq (21%) yağ, kərə yağında və kolza yağında (3-4%), linolenik turşuda - yalnız kətan yağında, bir az soya və kolza yağında, qoz. Bir çox lesitin (fosfatidlər) ehtiva edən sarısı və beyinlər, qaraciyər toxuması, demək olar ki, bu turşuları ehtiva etmir. Araxidon turşusu ferment kimi B6 vitamininin iştirakı ilə linolenik turşudan əmələ gəlir.

Doymamış yağların terapevtik istifadəsi

Malmros bitki yağlarının (qarğıdalı, zəfəran və hidrogenləşdirilmiş kokos) hazırlandığı xüsusi pəhrizdən istifadə edirdi. qida məhsulları(süd və pendir); yeməklərin qalan hissəsi çörək, dənli bitkilər, kartof, düyü, tərəvəz, meyvə və şəkərdən ibarət idi. Artıq ilk həftədə miokard infarktı olan xəstələrdə qarğıdalı yağı ilə pəhrizin istifadəsi hiperkolesterolemiyanın azalmasına səbəb oldu. normal səviyyə. Keys, Andersen və Grande istifadə etdi müxtəlif diyetlər yağ haqqında. Kərə yağı pəhrizində xolesterol səviyyəsi qarğıdalı yağı pəhrizindən 52 mq%, günəbaxan yağı pəhrizindən 35,2 mq% və günəbaxan yağı pəhrizindən 39,8 mq% yüksək idi. Pəhriz yağının növünü dəyişdirərkən, xolesterolun tərkibi dəyişdi: dəyişiklikdən sonra daha yüksək oldu qarğıdalı yağı sardina və aşağı tərs qaydadaəvəzedicilər. Beta-lipoproteinlərin xolesterinin tərkibi dəyişməyib.

Doymamış yağ bitki mənşəli xolesterolu azaldır, qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağı və doymuş heyvan yağı isə onu artırır. Düzdür, ola bilər ki, doyma dərəcəsi deyil, xolesterinemiya səviyyəsini artıran (heyvan yağı) və azaldan (bitki yağı) hələ müəyyən edilməmiş amillərin iştirakı rol oynayır. Bu vəziyyətdə xolesterolun esterləşməsi prosesi rol oynayır. Xolesterolun esterifikasiyası doymamış yağların köməyi ilə baş verir; sonuncunun çatışmazlığı ilə xolesterolun normal esterifikasiyası pozulur. Müxtəlif növ yağlar qəbul edən sağlam tibb tələbələri üzərində aparılan müşahidələr ibrətamizdir. Bitki yağı təyin edilmiş insan qruplarında xolesterol səviyyəsi azaldı; mal əti qəbul edən qrupda, toyuq yağı, kərə yağı, xolesterol səviyyəsi yüksəldi.

P. E. Lukomski direktoru ilə apardığı müşahidələr haqqında məlumat verdi: bir neçə həftə ərzində aterosklerozlu xəstələrə doymamış yağlardan ibarət linetolu vermək xolesterol səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına, həmçinin qanda beta-lipoproteinlərin konsentrasiyasının azalmasına səbəb olur. - xolin və ya metionin kimi lipotrop maddələrin və piridoksin və B12 kimi vitaminlərin təyin edilməsi zamanı müşahidə ediləndən daha çox dərəcədə.

O. X. Əliyeva aterosklerozlu xəstələr üçün 2/3 əvəzedici pəhriz təyin etdi yağlı pəhriz günəbaxan yağı və xolesterolemiyada azalma və beta-lipoprotein fraksiyasında azalma müşahidə edildi. Qarğıdalı yağı tətbiq edildikdə aydın hipokolesterolemik təsir əldə edildi; təcrübədə aterosklerotik dəyişikliklərin dərəcəsinin zəifləməsi müəyyən edilmişdir.