Hansı qidalarda yüksəkdir. Proteinlə zəngin qidalar: faydaları və mümkün zərərləri

Protein qidası- idman qidasının əsası. Məhz zülallara tez və effektiv şəkildə necə artırılacağı barədə soruşduqda peşəkar məşqçilərə söykənməyi məsləhət görürlər. əzələ kütləsi.

Arıqlamağa kömək edən düzgün və sağlam qidalanma haqqında diyetoloqların mühazirələrində zülallar ayrıca yer tutur. çəki artıqlığı və mükəmməl uyğunluğu əldə edin.

İstənilən istiqamətdə son nəticənin cəlbediciliyi sizi əziz ideala mümkün qədər yaxınlaşdırmaq üçün yüksək proteinli qidalar axtarmağa vadar edir. Amma hər şey bu qədər sadədirmi? Hansı tələlərin içərisində olduğunu anlayaq protein qidası və öz sağlamlığınıza zərər verməmək üçün nələrə diqqət etməlisiniz.

Bəs zülallar?

dələlər(ingilis dilində "zülallar") - üzvi maddələr, amin turşularını ehtiva edən çoxlu bağlardan ibarətdir.

Zülalların kimyəvi tərkibi təqdim olunur:

• azot (19%);
• hidrogen (7%);
• oksigen (23%);
• Boz (3%);
• karbon (55%).

Amin turşuları təsir edən mühüm elementlərdir normal iş bütün orqanizm. Bir insanın müstəqil olaraq bəzi növ amin turşuları yaratmaq qabiliyyətinə baxmayaraq, bəziləri yalnız yeyilən protein qidaları hesabına doldurulur.

Mənşəyindən asılı olaraq zülallar aşağıdakılara bölünür:

• heyvanlar;
• tərəvəz.

Hər iki növ zülal insan orqanizmi üçün vacibdir və ona özünəməxsus şəkildə təsir göstərir.

Yüksək proteinli qidalar yemək niyə vacibdir?

İnsan orqanizminin tam işləməsi üçün lazım olan 20 amin turşusu var.

Onlardan səkkizi yalnız vasitəsilə əldə etmək olar protein məhsulları:

Nəticədə, protein ehtiyacıöz sağlamlığını düşünən hər bir insanın mühüm vəzifəsidir.

Yüksək proteinli qidalar yemək:

Mənim xəstələrim əldə edilən təsirdən razıdırlar, çünki əlavə olaraq mükəmməl fiqur, onlar immunitetlərini gücləndirdilər və görünməmiş bir canlılıq artımı hiss etdilər.

Bu içki müəyyən səbəblərdən pəhriz saxlaya bilməyən xəstələrə kömək edir. Arıqlamanın nəticəsini möhkəmləndirmək və yenidən kökəlməmək üçün kurs bitdikdən sonra sağlam bir pəhrizə riayət edin və düzgün görüntü həyat.

Gündəlik protein qəbulu

Protein miqdarı bir çox amillərdən asılıdır:

• yaş(Necə az yaş daha çox protein lazımdır)
• cins(kişilər üçün daha çox tələb olunur);
• fiziki və zehni fəaliyyət (yüksək fəaliyyət kifayət qədər miqdarda proteinlə təmin edilməlidir);
• ümumi rifah(bir sıra xəstəliklər protein qidasına icazə vermir, bəziləri isə əksinə, ona əsaslanır);
• iqlim şəraiti(soyuq yaşayış şəraiti daha mülayim və isti iqlimi olan ölkələrlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə protein qəbuluna səbəb olur).

Həm də hamilə qadınlar üçün daha çox protein tələb olunur, çünki onların bədəni eyni vaxtda bir neçə insanı qida ilə təmin edir. Ginekoloqlar nisbəti 1 kq çəki üçün ən azı 1 q-a qədər artırmağı məsləhət görürlər. Beləliklə, 80 kq çəki ilə 80 q protein yemək lazımdır.

Buna baxmayaraq, bir yetkin üçün orta hesabla 1 kq öz çəkisi üçün 0,8 qr. Məsələn, 70 kq-da 56 q istehlak edilməlidir.

Gündəlik pəhrizin 30% -i protein qidalarına düşməlidir, qalan hissəsi yağlar və karbohidratlar arasında paylanır, ikincisinə üstünlük verilir.

Zülalın əhəmiyyətinə və bütün faydalı xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, mənfi xüsusiyyətlərə də malikdir.

Proteinli qidalardan zərər

Şübhəsiz ki, hər şeydə normaya riayət etməlisiniz.

Həddindən artıq protein qəbulu bir sıra ciddi problemlərə səbəb ola bilər:

Hansı qidalar ən çox protein ehtiva edir?

Proteinli məhsullar seçərkən nələrə diqqət etməlisiniz?

Siyahıdan da bunu görmək olar çoxu protein heyvan məhsullarından gəlir, lakin bu, sevənləri məyus etmək üçün bir səbəb deyil bitki qidası. Soya ilə yanaşı, digər maraqlı məhsullar da var.

Bitki mənşəli protein qidalarının siyahısı

Vegetarianizm bütün dünyada geniş vüsət alır. Heyvan mənşəli qidalardan imtina mənəvi və etik inanclarla əlaqələndirilir. Zülalsız yaşamaq mümkün olmadığı üçün onun analoqu qüvvəyə minir - bitki mənşəli protein.

Tərəvəz zülalları bədəni bütün lazımi iz elementləri ilə təmin etməklə təkcə sağlamlığı qorumağa imkan vermir, həm də adi insanların menyusuna müxtəliflik əlavə edir.

Siyahı uzundur, lakin ən tanınanları bunlardır:

Heyvan zülallarının siyahısı

Biz əvvəllər əsas və vacib olmayan amin turşularını qeyd etdik. Axırıncıya görədir protein qidası orqanizmin düzgün işləməsi üçün vacibdir.

Zülalların aşağıdakılara bölünməsini də qeyd etmək lazımdır:

• bir məhsulda bütün 8 əsas amin turşusunu ehtiva edən tam;
• natamam, qəbul tələb olunur əlavə məhsullar amin turşularının qalan hissəsi üçün.

Minus bitki zülalları onların aşağılığı. Onlar ət yeməkləri ilə birlikdə natamam və idealdır.

8 amin turşusu anbarı olan tam zülal aşağıdakı ucuz aşağı kalorili heyvan mənşəli məhsullarda olur:

• tam süd və süd məhsulları;
• ət;
• quş;
• balıq və dəniz məhsulları;
• Pendir;
• yumurta (xüsusilə bildirçinlərdə).

Böyük miqdarda protein ehtiva edən qidalar cədvəli

Pəhrizinizi izləyirsinizsə, o zaman istehlak edilən protein normasına riayət etməyi bilmək vacibdir. Ondan fərqlənən 100 q məhsulda neçə qram protein olduğunu düşünün yüksək məzmun cədvəldə.

Arıqlamaq istəyirsən?

İncə bir rəqəm bir çox qadın və kişinin arzusudur. Mən sərt pəhrizlər və ağır məşqlərlə özümü yormadan rahat çəkidə olmaq istəyirəm.

Bundan əlavə, artıq çəki sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər! Ürək xəstəliyi, nəfəs darlığı, diabet, artrit və nəzərəçarpacaq dərəcədə azalan ömür!

Aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:

• Maddələr mübadiləsini sürətləndirir
• yanır bədən yağı
• Çəki azaldır
• Minimum fiziki fəaliyyətlə belə arıqlayın
• Ürək-damar xəstəliklərində çəki azaltmağa kömək edir

Arıqlamaq üçün ən yaxşı protein qidaları hansılardır?

Arıqlamaq zamanı pəhrizdəki zülallar mərkəzi rol oynayır, çünki yağ yataqları artıq yağlar və karbohidratlar səbəbindən əmələ gəlir. Nəzərə alın ki, bədən bir yeməkdə 35 q-dan çox protein qəbul edə bilməz, ona görə də tək zülallar üzərində oturmaq axmaq və faydasız deyil, həm də təhlükəlidir.

İlk növbədə proteinli məhsullara diqqət yetirilməlidir aşağı məzmun yağ:

• toyuq və ya hinduşka döşü;
• kalamar, karides və ya digər dəniz məhsulları;
• turş süd.

Cədvəldə təqdim olunan 100 q məhsuldan nə qədər zülalın udulduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək:

Cədvəldən göründüyü kimi, az yağlı süd məhsulları yalnız az kalorili deyil, həm də 100% həzm olunan proteinə malikdir. Tərkibində protein olan yumurtalar da cəlbedicidir təmiz forma. Məsələn, protein omletləri günün istənilən vaxtında rəqəmə zərər vermədən yeyilə bilər.

Pendir isə yüksək yağ və ümumi kalorili olduğu üçün tez-tez istehlak edilməməlidir. Bununla belə, ağır məşqdən əvvəl qəlyanaltı üçün əladır, çünki daxil olan zülal əzələ kütləsinə gedəcək və metabolik proseslər zamanı yağ yanacaq.

Toyuq döşündə nə qədər protein var?

Toyuq döşü- sağlam qidalanma həvəskarları və arıqlamaq ordusu üçün əsas ibadət obyekti. Və bu təəccüblü deyil. 100 q məhsul üçün 23 q zülal, 4 q yağ və karbohidrat yoxdur.

110 kkal kalori miqdarı onu istənilən yeməyə daxil etməyə imkan verir mənfi nəticələr.

Harada toyuq proteini bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilir və mövcud reseptlərin bolluğu döş hazırlamaq üçün bir çox variant təqdim edir, onu hər gün yeməyə və eyni zamanda qastronomik həzz almağa imkan verir.

Qaynadılmış yumurtada nə qədər protein var?

100 q qaynadılmış toyuq yumurtası bədən tərəfindən tamamilə həzm olunan 13 q protein ehtiva edir.

Yüksək yağ tərkibi (11 q) faydaları azaltmır bu məhsul. Birincisi, sarısı çox miqdarda ehtiva edir faydalı vitaminlər və mikroelementlər, ikincisi, radikal mövqenin tərəfdarları üçün sarıları zülallardan ayırmaq və zülal yeməyini saf formada yemək kifayətdir.

Yumurta- bədən tərbiyəçiləri üçün qidalanmanın əsasları. Yarışdan əvvəl gündə 22 protein adi bir şeydir. Lakin ən böyük fayda yumşaq qaynadılmış yumurtaları təmsil edir. Bu zaman məhsul daha faydalı xüsusiyyətlərini saxlayır və onu çox yükləmədən orqanizm tərəfindən tez həzm olunur.

Protein çatışmazlığı orqanizmə necə təsir edir?

Məqalənin əvvəlində bədəndə artıq proteinin mənfi nəticələri təhlil edilmişdir.

Oxucularımızdan hekayələr!
“Mən bütün günü işdə keçirirəm və qətiyyən vaxt yoxdur.Bir çox qadınlar kimi mən də çox cəhd etmişəm müxtəlif vasitələr arıqlamaq üçün və deyə bilərəm ki, həqiqətən işləyən dərmanlar çox azdır.

Həqiqətən, bu vasitəni qəbul etməyə başladıqdan sonra mən əziyyət çəkməyi dayandırdım daimi arzu günün və ya gecənin istənilən vaxtında yemək üçün bir şey. Bu kapsulları qəbul edən bir ay ərzində mən 8 kiloqram arıqladım və indiyə qədər müalicəni davam etdirirəm.

Protein pəhrizi: prinsiplər

Protein pəhrizi yalnız əzələ kütləsini qurmaq üçün idmançılar tərəfindən deyil, həm də ciddi məhdudiyyətlər olmadan əlavə funtlarla vidalaşmaq istəyənlər tərəfindən istifadə olunur.

Protein məhsulları üzərində pəhriz mono-dietlərə şamil edilmir, bir sıra üstünlüklərə malikdir və aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

• Karbohidratların azaldılması. Gündə 1 kq çəki üçün 0,5 q-dan çox olmayan karbohidratlar yeməyə icazə verilir, yəni 70 kq-da məhdudiyyət 35 q ilə məhdudlaşır.
• istifadə edin kompleks karbohidratlar və primerlərin məhdudlaşdırılması. Taxıllar pəhrizdə qalır və kekslər və qənnadı şirniyyatları tərk edilməli olacaq. Taxıl ilə gözləmək də yaxşıdır fast food və şübhəli tərkibli müsli.
• Yeməklərdə müxtəliflik. Pəhriz protein yeməklərini digər sağlam qidalarla birləşdirməyi nəzərdə tutur: salatlar, tərəvəzlər, taxıllar, meyvələr.
• Yeməklərin sayının artırılması. Gündə üç dəfə yeməkdən imtina etmək lazımdır. İdeal olaraq, bədəni həddindən artıq yükləməyən 6 kiçik, lakin doyurucu yemək saxlayın.
• Su balansına nəzarət.Şirələr, ucuz qazlı içkilər və istənilən şəkərli içkilərdən imtina etmək lazımdır. Maye gündə ən azı 1,5 litr miqdarda təmiz içməli su ilə doldurulmalıdır.
• Gecə qəlyanaltıları yoxdur. Son yemək yüngül olmalıdır və yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq.
• Karbohidratların günün birinci yarısına köçürülməsi. Nahar üçün protein təzə və ya bişmiş tərəvəz salatının bir hissəsi ilə seyreltilir.
• Qaynadılmış, bişmiş və bişmiş yeməklərə üstünlük verilir. Qızardılmış və hisə verilmiş qidalar diyetdən xaric edilir.
• Mağazada satın alınan souslardan imtina. Təbii ədviyyatların köməyi ilə yeməklərə ədviyyat əlavə edə bilərsiniz, limon şirəsi və ya soya sousu.
• Səhər rejiminə uyğunluq.İlk yemək yarım saatdan gec olmayaraq gəlir. Bu müddət ərzində bədəni sonrakı işlərə hazırlamaq üçün yüngül məşqlər etmək tövsiyə olunur.
• Şirin meyvələrə qadağa. Onların tərkibində çoxlu miqdarda karbohidrat var, buna görə də sitrus və ya şəkərsiz almaya üstünlük verilir. Onlar səhər qəlyanaltı kimi istehlak edilməlidir.
• Zərərli yeməklərdən qaçınmaq.İstənilən fast food, konservləşdirilmiş qidalar və yarımfabrikatlar yan keçilir.

Aclıq olmadıqda protein pəhrizinin sadəliyi. Tez-tez yemək uzun müddət toxluq hissini dəstəkləyir və zülalın xüsusiyyətlərindən biri (uzun həzm) yalnız onun emalına əlavə kalori sərf etməyə imkan verir.

Yağların və karbohidratların müvəqqəti çatışmazlığı mövcud ehtiyatların parçalanmasına və nəticədə artıq çəkinin itirilməsinə səbəb olur.

Buna baxmayaraq, belə bir pəhriz hər kəs üçün uyğun deyil, əsas əks göstərişlərə aşağıdakılar daxildir:

• yaşlı yaş;
• hematoloji xəstəliklər, xüsusən də qanın laxtalanması ilə əlaqəli olanlar;
• böyrək çatışmazlığı;
• diaqnoz qoyulmuş piylənmə;
• kəskin və xroniki xəstəliklər GIT.

Proteinlə zəngin vegetarian qidalar

Proteinli qidalar dedikdə ağıla ilk gələn ətdir. Və haqlı olaraq, ancaq vegetarian pəhrizinə sadiq qalmağa çalışırsınızsa, bu məqama daha çox diqqət yetirməlisiniz.

Top 5 məhsul:

• Sardina.
• Kətan toxumu.
• Göbələklər.
• Quinoa.

Nəticə

dələlər insan orqanizminin mühüm elementləridir. Onlar işin təmin edilməsində mühüm rol oynayırlar daxili orqanlar və onların düzgün inkişafına təsir göstərir.

Buna baxmayaraq, protein qidası nəzərə alınmalı olan bir sıra nüansları ehtiva edir:

• Qaydalara əməl edin. Həddindən artıq protein mənfi nəticələrlə doludur.
• Kifayət qədər olduğuna əmin olun faydalı maddələr. Bütün pəhrizi toyuq göğsü, kefir və az yağlı kəsmikə azaltmamalısınız.
• Mütəxəssislərlə məsləhətləşin. Adi pəhrizinizi qəfil dəyişmək əvəzinə, həkiminizin rəyini alın və şüurlu və tədricən fərqli pəhrizə keçin.
• İdmanla məşğul olun. Divan həyat tərzi ilə protein pəhrizi mənasızdır.

Dadlı yeyin. Hər hansı bir yemək sevinc olmalıdır. Tərəvəz və birləşdirərək bişirməyi öyrənin heyvan zülalı. Yeməkləri yalnız dadlı deyil, həm də mümkün qədər cəlbedici etməyə çalışın.

Bədənimizin zülal kimi yorulmaz işçisi haqqında nə bilirsiniz? Hansı məhsullarda var? Hansı çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir və nə zərər verə bilər? Niyə idmançılar ona hörmət edirlər? Bu sualların bütün cavablarını məqaləmizdə tapa bilərsiniz.

Proteinin qida dəyəri

Protein və ya zülal ("protos" - ən vacib) insan bədəninin əsas hissəsidir. Bədəndəki toxuma hüceyrələrinin tərkibi əsasən zülaldan ibarətdir. Bundan əlavə, proteindir tikinti materialı toxumalar və plazma üçün, həmçinin fermentlərin, hormonların, antikorların və hemoglobinin sintezində fəal iştirak edir.

Zülalın tərkibinə 20-yə yaxın amin turşusu daxildir ki, onların bəzilərini orqanizm özü sintez edir, bəzilərini isə qidadan alır. Sintez olunmur və qida ilə birlikdə zülal kimi verilir mühüm turşular: lizin, valin, triptofan, fenilalanin, tionin, izolösin, lösin, treonin.

Zülalların bioloji dəyəri iki meyarla müəyyən edilir:

• Zülaldakı amin turşularının tam dəsti.
• Zülalın orqanizm tərəfindən həzm olunma dərəcəsi və amin turşularının udulma dərəcəsi.

Heyvan mənşəli zülallar tamdır. Daha az dərəcədə bitki mənşəli zülallar tam hesab olunur. Qidalanmanın tam və balanslı olması üçün həm heyvani, həm də bitki mənşəli zülalları istehlak etmək lazımdır.

Zülalların enerji dəyəri

İnsan orqanizminin enerji istehlakı ilə zülal enerji mənbəyi kimi mühüm funksiyaları yerinə yetirir. Həzm prosesində orqanizmin həyatı üçün son dərəcə vacib olan enerji qidalardan ayrılır - bu, kilojoul (kJ) və ya kilokalori (kkal) ilə ölçülən enerji dəyəri və ya kalori miqdarıdır.

Zülalın orta enerji dəyəri 3,8 kkal/q və ya 16 kJ/q təşkil edir. Məhsulun tərkibindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Protein məhsullarının siyahısı

Bütün qidalarda protein var. Ancaq ən yüksək protein tərkibinin cəmləşdiyi məhsul kateqoriyaları var:

• Ət: Bütün yağsız ətlər. 100 q mal ətində təxminən 30 q protein, quş əti - 19-23 q.
• Yumurta: xüsusilə qiymətlidir yumurta ağıəzələləri gücləndirmək və qurmaq. 100 qramda 17 q protein var.
• Balıq: Balıq və dəniz məhsullarında olan zülallar orqanizm tərəfindən ən asan mənimsənilənlərdir. Balıqda protein miqdarı 100 q-da 17-23 q təşkil edir.Zülal üzrə rekordçu tuna balığıdır.
• Kəsmik məhsulları: kəsmik kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş çox qiymətli protein mənbəyidir. 100 q kəsmikdə təxminən 18 q protein var.
• Pendirlər: yalnız yüksək protein tərkibi ilə deyil, həm də yüksək kalorili məzmunu ilə məşhurdur, ona görə də onların istehlak miqdarına nəzarət edilməlidir. 100 q pendirdə 30 q protein var.
• Soya məhsulları: Soya dünyanın ən yüksək protein qidasıdır, lakin bitki əsaslıdır və digər protein qidaları ilə birləşdirilməlidir. 100 q soyada - 35 q protein.
• Paxlalılar: Dəyərli bitki zülalı pəhrizə zəruri əlavədir. 100 q lobya 21 q protein, noxud - 19 q ehtiva edir.
• Fındıq və toxum: bitki zülalları və digər vacib mikroelementlərlə zəngindir. Ancaq yüksək kalorili məzmuna görə bunların istifadəsi qiymətli məhsullar məhdudiyyət tələb edir. 100 q balqabaq toxumunda - 24 q protein, badam - 21 q, günəbaxan toxumu - 21 q.

Arıqlamaq üçün protein qidalarının siyahısı

Arıqlamaq istəyənlər üçün protein qidaları olacaq yaxşı köməkçilər. Bədən zülalları həzm etmək və udmaq üçün karbohidratları və yağları həzm etməkdən daha çox kalori istifadə edir. Bu o deməkdir ki, arıqlama dövründə pəhrizinizə daha çox protein qidası daxil etməli və hansı protein qidalarının olduğunu öyrənməlisiniz. Bundan əlavə, yağ təbəqəsi ayrıldıqda əzələ toxumasını qurmaq üçün protein lazım olacaq.

Artıq çəki ilə mübarizədə xüsusilə zəruri olan ən çox protein qidalarının müəyyən bir siyahısı var:

• Zərdabın tərkibində maddələr mübadiləsini aktivləşdirən və arıqlamağa səbəb olan lösin və digər vacib amin turşuları var. Serum da iştahı azaldır və immuniteti gücləndirir.
• Arıqlamaq üçün ət yağsız seçilməlidir. Bunun üçün ən çox dana, toyuq, hinduşka, dovşan uyğun gəlir. Ət məhsullarını yağ əlavə etmədən qaynatmaq, bişirmək və ya pörtlətmək məsləhətdir.
• Balıq arıqlamaq üçün ideal məhsuldur. Balıqdakı zülal asanlıqla həzm olunur və bədən bütün qiymətli maddələri tez qəbul edir. Bundan əlavə, balıqda zəruri omeqa yağları var.
• Yumurta çox miqdarda protein və digər qiymətli maddələr ehtiva edir, lakin həftədə 4 yumurtadan çox istifadə edilməməsi tövsiyə olunur.
• Kəsmik, kəsmik və təbii qatıq orqanizm tərəfindən asanlıqla sorulur, həzmi yaxşılaşdırır və bağırsaq mikroflorasını bərpa edir.
• Paxlalılar hər hansı bir pəhrizdə və xüsusilə arıqlama zamanı son dərəcə vacibdir. Onlar əzələ kütləsini bərpa etməyə kömək edir, bədəni qiymətli iz elementləri ilə qidalandırır və artıq şəkər və yağın udulmasına maneə yaradır.

Protein qidası: həftəlik menyu

Zülal qidası ən çox rəqəmə əməl edənlər, fitness, bodibildinq və ya idmanla məşğul olanlar tərəfindən seçilir. peşəkar idman. Arıqlamaq üçün protein pəhrizləri böyük populyarlıq qazandı. Belə bir pəhrizin prinsipi ondan ibarətdir ki, əsas enerji mənbələri olan karbohidratların çatışmazlığı yaranır.

Bunun nəticəsində metabolik proseslər yenidən qurulur və yağ yataqları istehlak edilməyə başlayır.
Kilo vermək üçün çox sayda müxtəlif protein pəhrizləri hazırlanmışdır. Bəzi diyetlər karbohidratların və yağların tamamilə rədd edilməsini ehtiva edir, bəziləri isə onların az miqdarına icazə verir.

Bütün pəhrizlərin həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var, eyni zamanda bir ümumi mənfi - balanssız bir pəhriz. Diyetisyenler zülal pəhrizlərindən ehtiyatla və yalnız arıqlama müddətində istifadə etməyi məsləhət görürlər.

Protein menyusuna az yağlı qidalar daxildir. Məhsulların qaynadılması, bişmiş, bişmiş və ya buxarda bişirilməsi tövsiyə olunur.
Şəkər, bütün sürətli karbohidratlar və yüksək kalorili souslar tamamilə istisna olunur. Gündə ən azı 4 dəfə yemək lazımdır.

İlk gün

• Səhər yeməyi - az yağlı kəsmik.
• Nahar - qatıq və bir qreypfrut.
• Nahar - iki toyuq döşü, brokoli, bir stəkan kəsmik süd.
• Şam yeməyi - bir stəkan kəsmik, 1 orta rəndələnmiş yerkökü.

İkinci gün

• Səhər yeməyi - qatıq, alma.
• Nahar - hər hansı yağsız ət, pendir, pomidor, bolqar bibəri.
• Nahar - 200 q balıq, yerkökü salatı, 0,5 alma və kərəviz.
• Şam yeməyi - tərəvəz salatı, iki yumurta.

Üçüncü gün

• Səhər yeməyi - qatıq və bir stəkan çiyələk.
• Nahar - cəfəri ilə bir fincan dənəli kəsmik.
• Nahar - iki toyuq göğsü, ispanaq, 0,5 stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
• Şam yeməyi - 200 q ət, balqabaq və pomidor salatı, 2 dilim vetçina.

Dördüncü gün

• Səhər yeməyi - bir stəkan kəsmik.
• Nahar - kəsmik süd, 0,5 stəkan moruq.
• Nahar - 200 q istənilən yağsız ət, yerkökü, süd.
• Şam yeməyi - göyərti ilə tərəvəz, 2 yumurta.

Beşinci gün

• Səhər yeməyi - qatıq, iki naringi.
• Nahar bir fincan dənli kəsmikdir.
• Nahar - 200 q istənilən dəniz balığı, cəfəri və qırmızı bibər ilə pomidor salatı, qatıq.
• Şam yeməyi - 200 q kəsmik, bir alma və bir yerkökü.

Altıncı gün

• Səhər yeməyi - kəsmik, süd.
• Nahar turş süddür.
• Nahar - lobya ilə iki toyuq döşü, qatıq.
• Şam yeməyi - qarğıdalı və brokoli ilə iki dilim vetçina, bir yumurta.

Yeddinci gün

• Səhər yeməyi - kefir, yarım stəkan istənilən giləmeyvə.
• Nahar - bir stəkan dənli kəsmik, bir dilim vetçina.
• Nahar - qovurma toyuq qaraciyəri, yarpaq salatı alma ilə.
• Şam yeməyi - meyvə ilə qatıq.

Bu pəhrizin əsas şərti gündə 2 litr su içmək və qəbul etməkdir vitamin kompleksləri bədəndə qida çatışmazlığı əmələ gəlməsin. Menyu təxminidir və məhsullar dəyişdirilə bilər.

İdmançılar üçün protein qidası

İdmanla məşğul olan insanlar üçün protein məhsulları xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Zülallar əzələlərin qurulmasına və zədələnmişlərin bərpasına kömək edir əzələ lifləri həddindən artıq yüklər altında. İdmançılar üçün xüsusi protein qidası hazırlanmışdır və ya qida əlavələri, tozlar və ya hazır içkilər şəklində mövcud olan və demək olar ki, tamamilə zülallardan ibarətdir.

İdman qidalanmasında zərdab, süd, soya və yumurta zülalları kimi əsas zülallardan istifadə olunur.

Protein Günü Menyu

Arıqladıqdan sonra nəticəni möhkəmləndirmək və ahəngdarlığı qorumaq üçün həftədə bir dəfə oruc protein gününü təşkil etmək faydalıdır. Protein günlərində hər dörd saatdan bir yemək və gündə 2 litr su içmək lazımdır. Bir çox işlənmiş bir günlük protein menyuları var.

Onlardan yalnız bir neçəsini təqdim edirik:

1. Balıq günü - 400 q yağsız balıq beş porsiyaya bölünür. Balığa yağsız tərəvəz əlavə edin. Yatmazdan əvvəl kefir içmək lazımdır.
2. Ət günü - beş porsiyaya bölünmüş hər hansı yağsız ətdən 400 qr. Ətə tərəvəz və ya paxlalı qarnir əlavə edin.
3. Kəsmik günü - gündə dörd dəfə, qaynar suda isladılmış 1-2 xörək qaşığı kəpək əlavə edilərək 150 qram kəsmik yeyin.

Protein günləri və ya həftələri sərf etməzdən əvvəl, mənfi nəticələrdən qaçınmaq üçün həkimə müraciət etməlisiniz. Qaraciyər, böyrək və ürək xəstəlikləri olan insanlar zülallı qidaları həddindən artıq sevməməlidirlər.

Zülalların faydaları və zərərləri

Protein orqanizmdə əsas “inşaatçı” olmaqla yanaşı, tərkibində maye balansını qoruyur mədə-bağırsaq traktının, başında və onurğa beyni. Zülalın digər mühüm funksiyası daşınmasıdır. qida maddələri və dərmanlar.

Bədəndə zülalın olması ciddi şəkildə balanslaşdırılmalıdır. Pəhrizdə onun payı ən azı 40% olmalıdır. Çatışmazlıq və ya artıqlıq mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Zülalların olmaması azot çatışmazlığına və toxuma zülallarının parçalanmasına səbəb olur. İmmunitet azalır, hormonal fəaliyyət inhibə olunur endokrin sistemi. Əzələ zəifliyi, quruluq dəri, dırnaq lövhələrinin kövrəkliyi və saç tökülməsi.

Zülalların həddindən artıq olması bağırsaqlarda çürük proseslərə və qaraciyər və böyrəklərə həddindən artıq yüklənməyə səbəb olur. Həmçinin, zülalların çox olması işdə balanssızlığa səbəb olur. sinir sistemi sinir böhranlarına qədər.

Zülallar bədən üçün vacibdir, lakin protein məhsullarının yalnız fayda gətirməsi üçün onların istehlakına nəzarət etmək və digər qiymətli qidalarla əlavə etmək vacibdir.

Protein pəhrizləri mütəxəssislərin nəzarəti altında aparılmalıdır və idman qidası ciddi şəkildə dozalayın. Sonra zülal sağlamlığınızı gücləndirməkdə əsas köməkçi olacaq.

Tərəvəz proteini

Bitki mənşəli qidalardakı zülal daha az tam hesab olunur, çünki tərkibində amin turşularının tam dəsti yoxdur. Bitki zülalları bədəni hüceyrələrin bərpası və böyüməsi üçün lazım olan maddələrlə tam təmin edə bilməz. Onlar paxlalılar, taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr və digər bitki qidalarında olur.

Heyvan zülalları

Heyvan zülalları malik olduqları üçün tam sayılırlar tam komplekt bədənin həyatı üçün lazım olan müxtəlif amin turşuları. Heyvan zülalları ət, balıq və süd məhsullarında tapıla bilər.

"Yağlar düşmən deyilsə, onlar haqqında hər şeyi bilirsən"

Bir şəxs hansı məhsulu yemək seçimi ilə qarşılaşırsa - yağlı və ya az yağlı - demək olar ki, hər kəs ikinciyə üstünlük verəcəkdir. İnsanlar həmişə arıqlamaq istəyirlər. Və bunu etmək üçün istifadə etməlisiniz pəhriz qidaları. Digər tərəfdən, yağ, davamlı olaraq yalnız zərər verəcək pəhrizin düşməni kimi təqdim edilmişdir, buna görə də həkimlər və diyetoloqlar yağ haqqında danışanda insanların çaşqın olması təəccüblü deyil. Əslində arıqlamaq üçün sağlam yağlar var. Yəqin ki, avokadoların bir neçə il əvvəl pəhrizdə populyarlaşan və Instagram-da bum olanlardan biri olduğunu və yalnız bu yaxınlarda sakitlik qurulduğunu bilirsiniz. Beləliklə, nəzərə ala bilərsiniz zeytun yağı, Aralıq dənizi qida sisteminin incisi. Qeyd olunanlara əlavə olaraq daha çoxları var faydalı məhsullar yağlarla zəngindir, bunlar mütləq pəhrizinizə müntəzəm olaraq daxil edilməlidir. Bilməli olduğunuz şey budur.

Bədən üçün hansı yağlar yaxşıdır? Bunlar adətən mono-doymamış və çoxlu doymamış yağ turşuları hesab olunur. Onlar digər ürək sağlamlığı faydalarına əlavə olaraq arterial tıxanma xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, bu yağlar insulin və qan şəkəri səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir, tip 2 diabet riskini azaldır.

Dana Hanns, Ph.D., MHP, tədqiqatçı və inkişaf etdirici, baş qidalanma mütəxəssisi deyir: "Tək doymamış yağlar bütün yağlar arasında ən sağlamdır" tibb Mərkəzi UCLA və Fielding Public Health-də qonaq dosent. “Onlar iltihabi proseslərə müqavimət göstərir, riski azaldır ürək-damar xəstəlikləri və yaxşı qidalarla doludur və arıqlamaq üçün də faydalıdır.

Poli doymamış yağlar da faydalı ola bilər. İki əsas növ bədənimizin beyin funksiyası və hüceyrə böyüməsi üçün ehtiyacı olan omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularıdır. Omeqa-3 ürək sağlamlığı üçün yaxşıdır və əsasən balıq və yosunlarda, qoz-fındıq və taxıllarda olur. Hanns əlavə edir: "Digər omeqa-6 çoxlu doymamış yağlar bəzi bitki yağlarında tapıla bilər". "Onlar xüsusilə zərərli deyillər, lakin omeqa-3 və mono doymamış yağlardan fərqli olaraq həmişə faydalı deyillər." Omeqa-6-lar xolesterolu azaltmaq üçün omeqa-3-lərlə birlikdə işləyir, lakin araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3-lərdən daha çox omeqa-6 yemək iltihabı və çəki artımını təşviq edə bilər, buna görə də əsas omeqa-3-ləri daha çox istehlak etdiyinizə əmin olmalısınız. omeqa-6-lardan daha çox.

Pis yağlar nədir

Bir sadə qayda: Trans yağlardan həmişə çəkinmək lazımdır - onlar etiketdə "qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar" kimi qeyd olunur. Onlar həqiqətən zərərdən başqa bir şey daşımırlar. Onların əksəriyyəti sünidir və səviyyəni artırır pis xolesterol və gəmilərin təmizlənməsinə kömək edən yaxşılıq səviyyəsini azaldır. Amerika Ürək Sağlamlığı Assosiasiyasına görə, trans yağlar ürək xəstəliyi və insult riskini artırır və daha çox ilə əlaqələndirilir yüksək risk tip 2 diabet xəstəliyi.

Doymuş yağlarla işləmək bir qədər çətindir. Köhnə qidalanma tədqiqatları doymuş yağın xolesterol üçün həqiqətən pis olduğunu, lakin daha çox olduğunu söylədi yeni məlumatlar neytral təsirə malik olduğunu bildirir. Mövzu çox həssasdır və USDA və Amerika Ürək Dərnəyinin tövsiyələri doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağa və mono doymamış və çoxlu doymamış yağlara üstünlük verməyə davam edir. Aşağıdakı sağlam qidaların çoxunda doymuş yağlar var, lakin onlar bütün yağların böyük bir hissəsini təşkil etmir və buna görə də onların müsbət təsirini boğmur. sağlam yağlar.

Tərkibində sağlam yağlar olan qidaların siyahısı

Burada mono-doymamış və çoxlu doymamış ən yaxşı mənbələr var yağ turşuları. Sağlam yağlar haqqında material, məhsulların siyahısı - xüsusilə sizin üçün hazırlamışıq!

1. Avokado

Bir orta avokado təxminən 23 qram yağ ehtiva edir, lakin əsasən mono doymamış yağdır. Bundan əlavə, orta avokado 40% ehtiva edir. gündəlik dərəcəsi natrium və xolesterol olmadan lif və görmə qabiliyyətini qorumağa kömək edən bir antioksidan olan luteinin yaxşı mənbəyidir. Zərərli yağları daha çox olan qidaların əvəzinə istifadə etməyə çalışın - sendviçdə mayonez, tostda yağ və ya bişmiş kartofda xama əvəzinə orta avokadonun 1/5 hissəsini istifadə edin. Unutmayın ki, avokadonun kalorisi olduqca yüksəkdir, ona görə də bir dəfə avokadonun 1/4-dən çoxunu yeməlisiniz.

2. Qoz

Qoz bitkilərdə olan omeqa-3 yağ turşularının, xüsusən də alfa-linoleik turşunun ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, gündə bir ovuc qozun azaldığını göstərdi ümumi səviyyə pis xolesterin və həmçinin fəaliyyəti yaxşılaşdırır qan damarları. Tədqiqatlar həmçinin müəyyən edib ki, qoz-fındıq yemək infarktlara səbəb ola biləcək qan laxtalanma riskini azaldır və həmçinin damarların sağlamlığını yaxşılaşdırır.

3. Badam və püstə kimi digər qoz-fındıq

Pekan, püstə, anakardiya və badam kimi qoz-fındıq da sağlam yağlarda yüksəkdir. Badam E vitamini baxımından ən zəngindir, püstə lutein və zeaksantin baxımından ən zəngindir, karotenoidlər isə göz sağlamlığı üçün vacibdir. Müsbət effekti görmək üçün gündə təxminən 30 qram qoz-fındıq yemək kifayətdir. Bəzi növlər, məsələn, anakardiya və makadamiya qoz-fındıqları kimi digərlərindən daha yağlıdır, buna görə də xidmət ölçüsünə daha çox diqqət yetirmək lazımdır (fındıqların hər 100 qramında orta hesabla 45 qram yağ var). Dietoloqlar püstələri sevirlər, çünki onların qabığını soymağınız onları daha yavaş yeməyə kömək edir və porsiyaya nəzarəti asanlaşdırır. Fıstıqda (paxlalılar) həm mono doymamış yağlar, həm də çoxlu doymamış omeqa-6 yağları var ki, bu da onların orqanizm üçün faydalı olduğunu göstərir.

4. Fındıq və toxum yağları

Fındıq yağları və yağlar müxtəlif toxumlar Sağlam yağlar burada tapılır. Bitki mənşəli mono-doymamış və çoxlu doymamış yağların düzgün dozası üçün badam, anakardiya və günəbaxan yağlarını sınayın. Sizə lazım olan tək şey 2 xörək qaşığıdır, onu tost üzərinə yaymaq və ya təzə alma dilimləri ilə yeyə bilərsiniz. Təbii qoz-fındıq yağlarını seçin minimum məbləğ maddələr.

Bir stəkan qara zeytundakı yağ 15 qramdır, amma yenə də bu, əsasən mono-doymamışdır. Üstəlik, hansı növ zeytunu bəyənməyinizdən asılı olmayaraq, onların hamısı uzun müddət xərçəngin qarşısını alan bir vasitə kimi tanınan hidroksitirozol kimi bir çox digər faydalı qidaları ehtiva edir. Yeni araşdırmalar göstərir ki, sümük itkisini azaltmaqda da rol oynayır. Allergiya və ya digər iltihablı şərtləriniz varsa, zeytun sizin üçün mükəmməl qəlyanaltı ola bilər, çünki tədqiqatlar zeytun ekstraktlarının antihistaminik kimi fəaliyyət göstərdiyini göstərir. hüceyrə səviyyəsi. Bununla belə, bütün bu üstünlükləri ilə birlikdə, porsiya ölçüsünün zeytun yağının miqdarından asılı olduğunu xatırlamaq lazımdır. İdeal norma olaraq 5 böyük və ya 10 kiçik zeytun götürün.

Zeytun yağının getdikcə daha çox mətbəxlərdə görünməsinin səbəbi onun mono doymamış yağlarla zəngin olmasıdır. Ancaq çox miqdarda tökməyin. Bir xörək qaşığının tərkibində 14 qrama qədər yağ var.

Bir fincan üyüdülmüş kətan toxumu 48 qram yağ ehtiva edir, lakin hamısı sağlam doymamış yağdır. Yalnız 1-2 yemək qaşığı lazımdır. Kətan toxumu omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir, buna görə vegetarianlar (və ya balıq yeməyənlər) üçün sağlam yağlara olan ehtiyacınızı ödəmək üçün açardır. Bundan əlavə, kətan toxumu digərlərindən 800 dəfə çox lignan ehtiva edir bitki mənşəli məhsullar. Bu qidalar həm bitki estrogenini, həm də antioksidanları ehtiva edir və tədqiqatlar onların qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir müəyyən növlər xərçəng. Nəhayət, kətan toxumu həm həll olunmayan, həm də həll olunan lifləri ehtiva edir, buna görə də daha uzun müddət toxluq hissini saxlamağa, həmçinin xolesterolu azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yoğurt və ya yulaf ezmesi üzərinə kətan toxumu səpin, smoothiesə bir qaşıq əlavə edin. Və ya bişirərkən onu pasta qabığına əlavə etməyə çalışın.

8. Qızılbalıq

Somon kimi yağlı balıqlar (həmçinin sardina, skumbriya və alabalıq) omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi bilinir. Bu biridir daha yaxşı yollar lazımi miqdarda yağ alın. Amerika Ürək Assosiasiyası yemək tövsiyə edir ən azıƏn çox fayda əldə etmək üçün həftədə iki porsiya balıq.

Tuna həmçinin sağlam yağlar və omeqa-3 baxımından yüksəkdir. Ən sevdiyiniz suşidə rahat konservləşdirilmiş yemək və tuna balığı haqqında danışırıq. Steaks, hamburger, tuna salatları - seçimlər sonsuzdur, buna görə özünüz üçün bir şey seçmək asandır. Qızıl balıq miqdarı kimi, tuna istehlakını 340 qrama qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır ( ümumi sayı həftədə iki dəfə) məsələn, dəniz məhsullarında az miqdarda tapıla bilən civəyə həddindən artıq məruz qalmamaq üçün.

Bəli doğrudur. Cəmi 30 qram tünd şokolad (bir porsiya) təxminən 9 qram yağ ehtiva edir. Bunun təxminən yarısı doymuş yağlar, digər yarısı isə sağlam yağlar və bir sıra digər vacib qidalarla zəngindir - A, B və E vitaminləri, kalsium, dəmir, kalium, maqnezium və flavonoidlər (bitki əsaslı antioksidantlar). Bir porsiya tünd şokoladın da 3 qram lif olduğunu bilirdinizmi? Şokoladın praktiki olaraq tərəvəz olduğunu söyləmək olar. Şokoladdan maksimum fayda əldə etmək üçün yüksək səviyyə flavonoidlər, ən azı 70% kakao paxlası olan barlar alın.

Bu məhsulun tərkibində çox yağ yoxdur. Yuxarıda və ya aşağıda məhsullar öyünə bilər əla məzmun lakin tofu hələ də monodoymamış və çoxlu doymamış yağların yaxşı mənbəyidir. Kiçik, 80 qramlıq möhkəm tofunun tərkibində 5-6 qram var sağlam yağ və təxminən 1 qram doymuş yağ, lakin təbiidir - soyadan. Tofu tərəfindən sağlam qida hesab olunur müəyyən bir səbəb Bu, gündəlik kalsium ehtiyacınızın demək olar ki, dörddə birini təmin edən aşağı natriumlu, bərk bitki zülalıdır.

12. Gənc soya

Həm çoxlu doymamış, həm də tək doymamış yağlarla zəngin olan soya, həmçinin bitki zülallarının və liflərinin əla mənbəyidir. Onları qaynadılmış və ya duzlu, ləzzətli qəlyanaltı və ya humus püresi kimi istifadə edin.

Onları salata əlavə edin və ya böyük dozada sağlam yağlar, protein və lif üçün kiçik bir ovuc yeyin.

Bu kiçik, lakin güclü toxumlar omeqa-3, lif, protein, əsas minerallar və antioksidantlarla doludur. Onların superfood kimi populyarlığına layiqdir - gücləndirmək üçün smoothiesə bir qaşıq əlavə edə bilərsiniz. sürətli artım yağ, lif və zülal əlavə edin və ya tez səhər yeməyi üçün onları bir gecədə isladın. Onları hətta desertlərdə də istifadə edə bilərsiniz.

15. Yumurta

Yumurta ucuz və asan protein mənbəyidir. İnsanlar tez-tez yumurta ağını yeməyin bütöv yumurtadan daha sağlam seçim olduğunu düşünürlər, çünki onlar daha az yağ ehtiva edir, lakin yumurta sarısının bir qədər yağ olduğu doğru olsa da, o, həm də vacib qidalarla zəngindir. Bir bütöv yumurtanın tərkibində 5 qram yağ, ancaq 1,5 qram doymuş maddə var. Yumurta həm də yaxşı xolin mənbəyidir (bir yumurtanın sarısı təxminən 300 mikroqramdır), beyinə, sinir sisteminə və sinir sisteminə kömək edən B vitaminidir. ürək-damar sistemi. Söhbət xolesteroldan gedirsə, son qidalanma araşdırmaları yumurta yemək qanda xolesterinin səviyyəsini artırmadığını aşkar edib. Əslində, tədqiqatlar orta səviyyədə yumurta istehlakını ürək sağlamlığının yaxşılaşması ilə əlaqələndirdi.

Aşağıdakı qidalar doymuş yağda yüksəkdir və daha diqqətli yeyilməlidir. Amma onlar da sağlam bir parçası ola bilərlər düzgün qidalanma.

16. Mal əti və donuz əti

Biftek kimi çox yağlı qidaların zərərli olduğuna inanılır. Ancaq əslində düşündüyünüzdən daha az yağ var, xüsusən də 100 qramda 5 qram yağ və 2 qramdan az doymuş yağ olan yağsız ətləri seçsəniz (orta hesabla). Bundan əlavə, yağsız mal əti aktiv qadınlar üçün bütün vacib qida maddələri olan zülal, dəmir və sinkin əla mənbəyidir. 100 qramlıq yağsız mal əti 1 stəkan ispanaqdan 25 q əzələ quran zülal və 3 dəfə dəmir (oksigenin qandan beyinə və əzələlərə daşınması üçün vacibdir) ehtiva edir, eyni zamanda gündəlik sink qəbulunuzun üçdə birini alır. immun sistemini dəstəkləyir. Yağsız donuz əti normada istehlak edildikdə yaxşı bir yağ mənbəyi ola bilər. Donuz əti kimi işlənmiş donuz əti tez-tez natrium və nitratlar kimi digər konservantlardan ibarətdir (ürək xəstəliyi və xərçəng riskini artırır), buna görə də əvəzinə digər ağ ətlərdən istifadə edilməlidir.

17. Tam süd

Dediyimiz kimi, az yağlı və ya az yağlı süd məhsulları ilə müqayisədə tam süd məhsulları yemək çəki idarə etmək üçün fayda verir. Onlar hətta tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edirlər. Bir stəkan (220 qram) tam süddə 8 qram yağ, 5 qram doymuş yağ var. yağsız süd, onların heç birini ehtiva etməyən. Süd məhsullarının yağ tərkibinin digər tərəfdarları yağın A və D vitaminlərinin süddən mənimsənilməsi üçün lazım olduğunu qeyd edirlər, çünki onlar yağda həll olunan vitaminlərdir.

18. Bütün qatıq

Qatıq üçün alış-veriş edərkən, bağırsaq sağlamlığı üçün fayda əldə etmək üçün aktiv mədəniyyətləri ehtiva edən birini seçin. almaq klassik versiya doldurucu olmadan - meyvə tatlar heyrətamiz günah böyük məbləğəlavə şəkər. Qatığa əlavə edin sağlam qoz-fındıq və təzə meyvə.

19. Parmesan

Pendir sağlam yağların nəzərdən keçirilməsini və məhsulların siyahısını tamamlayır. Çox vaxt yüksək yağ tərkibinə, xüsusən də bərk yağ tərkibinə görə haqsız olaraq tənqid olunur. yağlı növlər parmesan kimi. Doğru olsa da, pendirlərdə bitki mənşəli qidalardan daha çox doymuş yağlar var, onlar (xüsusilə 100 qram doymuş yağda cəmi 27 qram yağ və 18 qram yağ ehtiva edən Parmesan) bir sıra digər qidaları təmin edir. Xüsusilə orqanizmin kalsiumla təmin edilməsi baxımından pendirlər sümük toxuması, gündəlik tələbatın demək olar ki, üçdə birini təmin edir. Və bəli, pendirdə ət və yumurta ilə müqayisədə hətta hər hansı digər qida kimi çox protein var!

(20 reytinq, orta: 5-dən 4.70)

Bədənimizin hava kimi proteinə ehtiyacı var. Bu maddə bədəndəki tikinti proseslərindən, maddələr mübadiləsindən məsuldur, böyüməyə, çoxalmağa, vitamin və mineralları daha yaxşı mənimsəməyə kömək edir. Bədənin lazımi protein normasını alması üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Qidada olan bütün zülallar mənşəyindən asılı olaraq heyvan və bitki mənşəli zülallara bölünə bilər. Artıq uzun illərdir ki, vegetarianlığın pərəstişkarları və əleyhdarları arasında sonsuz mübahisələr var: birincilər əmindirlər ki, əla sağlamlıq vəziyyətini qorumaq üçün yalnız bitki zülalları kifayətdir, ikincisi isə ət və süd məhsullarının təqdim edilməsinin son dərəcə vacib olduğunu təkid edir. pəhriz daxil.

Protein: əsas problem

Mərci və lobya mal əti və ya donuz əti ilə eyni miqdarda proteinlə öyünə bilər. Bununla belə, ən problemlisi onların sayının çoxluğu deyil mühüm maddə, və onun həzm qabiliyyəti. Məlum olub ki, təbiətdə bədənimizin ideal şəkildə qəbul edəcəyi qida zülalları yoxdur, lakin bəzi növlər daha yaxşı mənimsənilir.

Həzm olunma reytinqində yumurta və süd məhsullarını təşkil edən zülallar birinciliyi tutur. Onların ardınca ev quşları və məməlilərdən, balıqdan və soyadan olan zülallar, sonra isə paxlalılar və qoz-fındıq gəlir. Taxıllardan olan zülal orqanizm üçün ən çətin həzm olunur.

Bunu yadda saxla zülal qızdırıldıqdan sonra (və ya istilik müalicəsi nəticəsində) ən yaxşı şəkildə udulur.

Hansı qidalarda protein var?

Zülalın əsas mənbəyi heyvan mənşəli qidalardır: ət (mal əti, donuz əti), yumurta, kəsmik və digər süd məhsulları, quş əti, balıq və digər dəniz məhsulları.

Fındıq və toxumda çox miqdarda protein var: fındıq, fıstıq, anakardiya, badam, Şam fıstığı, balqabaq, günəbaxan və çətənə toxumu.

Taxıllar protein tərkibində də aşağı deyil: qarabaşaq yarması- zülal tərkibinə görə dənli bitkilər arasında kraliça. Belə bir yan yemək kimi düyü proteinlə də zəngindir. Və ən faydalısı haqqında unutmayın yulaf ezmesi!

Paxlalı bitkilərdə çoxlu protein: lobya, noxud, mərcimək, soya.

Protein müntəzəm istehlakla doldurula bilər çovdar və ya buğda unu çörəyi qaba üyütmə . Sərt buğda makaron proteinlə də zəngindir.

Tərəvəzdə ən çox protein var qulançar, xiyar, balqabaq, balqabaq, kartof, Brüssel kələmi, əncir, avokado və s.

10 məhsul ən böyük məzmun dələ

Quş əti - 17 ilə 22 qram arasında (100 qram məhsula)

Ət - 15 ilə 20 qram arasında

Balıq - 14 ilə 20 qram arasında

Dəniz məhsulları - 15-18 qram

yumurta - 12 qram

Sərt pendir - 25 ilə 27 qram arasında

kəsmik - 14 ilə 18 qram arasında

Paxlalılar - 20 ilə 25 qram arasında

Taxıllar - 8 ilə 12 qram arasında

Fındıq - 15 ilə 30 qram arasında.

Gündəlik ndələ forması

gündəlik tələbat bir yetkin zülal 1 kq bədən çəkisi üçün 1,3-1,4 q; fiziki işlə məşğul olan insanlar üçün bu nisbət 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q və ya daha çox proteindir. İdmançılara gündə 1 kq bədən çəkisi üçün orta hesabla 2,0-2,5 q protein lazımdır. Bu standart əsasında orta hesabla kişilərə lazımdırGündə 96-132 q protein, qadınlar üçün 82-92 q.


Diyetoloqlardan protein məsləhətləri

Diyetoloqların fikrincə, həm bitki, həm də heyvan mənşəli zülal məhsullarını bir qabda birləşdirmək məqsədəuyğundur. Kifayət qədər sayda və ehtiva edən ən müvəffəqiyyətli birliklər yaxşı keyfiyyət zülal, siz taxıl və süd ilə müsli, lobya ilə pişmiş yumurta, düyü və balıq ilə suşi, rulonlarda, eləcə də dənli və ya paxlalı bitkilərdən hazırlanmış qarnir ilə ət və quş əti saya bilərsiniz.

Düzgün olanı da yadda saxlamalısınız protein-yağ nisbəti.Çox vaxt proteinlə zəngin qidalar (pendir və ya qoz-fındıq kimi) çoxlu yağ ehtiva edir. Onların kalorili məzmununa görə onlardan sui-istifadə edilməməlidir.

Bədəndə çox miqdarda protein

Protein çatışmazlığı son dərəcə ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və buna görə də hər gün kifayət qədər proteinli qidalar qəbul etmək lazımdır. Ancaq zülal sui-istifadə edilərsə, sağlamlıq vəziyyəti də əhəmiyyətli dərəcədə pisləşə bilər.

Əvvəla, bu baş verə bilər intoksikasiya,çünki zülalın həzmi zamanı, xüsusən də heyvan mənşəlidirsə, orqanizmə çoxlu toksinlər buraxılır ki, onları çıxarmağa vaxt tapmalıdır.

Üstəlik, heyvan zülalı təhrik edir artan xolesterol qanda olur və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

Və nəhayət, elm adamları bu yaxınlarda belə bir nəticəyə gəldilər ki, istənilən artıq protein bədənimiz tərəfindən yağa çevrilir. Buna görə protein məhsullarından sui-istifadə etməməlisiniz - hər şey mülayim olmalıdır!

Protein insan orqanizmi üçün tikinti materialıdır, bədənimizin bütün hüceyrələri ondan ibarətdir və buna görə də bizim üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Tərkibində 20 amin turşusu var, onlardan 11-i orqanizm özü istehsal edə bilir, qalan 9-u isə bizim üçün əvəzolunmazdır. Yalnız bir amin turşusu çatışmazlığı ilə zülal sintezi yavaşlayır və bədən beyin və ürəyin fəaliyyətini təmin etmək üçün onu öz toxumalarından çıxarmağa başlayır. Eyni zamanda digər orqanlar da əziyyət çəkməyə başlayır. Belə bir çatışmazlığın ilk əlaməti əllərin və barmaqların titrəməsi, əzələlərdə zəiflik və titrəmə olacaq.

Zülal DNT və fermentlərin bir hissəsidir və buna görə də yaşından və cinsindən asılı olmayaraq hər gün qida rasionumuzda olmalıdır. Eyni zamanda, protein qidalarının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalları ehtiva etməlidir. Az yağlı qidalar sayəsində bu əlavə kiloları asanlıqla itirə bilərsiniz. Əzələ kütləsi qazanmağa ehtiyac varsa, zülallar amin turşularında yüksək olmalıdır. Bir çoxları zülalın yalnız əzələləri artırmaq üçün idmançılara lazım olduğuna inanır, lakin zülallar bütövlükdə bədənin işləməsi üçün lazımdır. Mədə, qaraciyər, saçların gücləndirilməsi, immun, endokrin sistemin işində iştirak edir.

üçün düzgün böyümə və bədənimizin inkişafı qidaya ehtiyac duyur. Bütün orqanlarımızın qidadan aldığımız oksigen, vitaminlər, mikroelementlər və suya ehtiyacı var. Əhəmiyyətli komponentlər karbohidratlar, yağlar və əlbəttə ki, zülallardır. Məhz onlar bizə güc və dözüm verəcək, enerji verəcək, termorequlyasiyanı təmin edəcək, yeni hüceyrələr əmələ gətirəcək, dəstək verəcəklər. normal səviyyə qan şəkəri. Beləliklə: protein qidası nədir və bu məhsullar nədir? Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə qədər yemək lazımdır?

Protein çatışmazlığının əlamətləri

• konsentrasiyada çətinlik;
• infeksiyalara qarşı həssaslıq;
• saç tökülməsi;
• yuxu pozğunluqları;
• dırnaqların təbəqələşməsi;
• quru Dəri.

Zülal çatışmazlığı hipo- və avitaminozla müşayiət olunur, dəmir çatışmazlığı anemiyası, orqanizmdə sink çatışmazlığı. Bağırsaq disfunksiyaları var və qalxanvarı vəzi, inkişaf edir hormonal balanssızlıq, amiotrofiya.

Heyvan zülallı qidaların siyahısı

Heyvan mənşəli zülal məhsullarına bütün növ ət və dəniz məhsulları, həmçinin süd məhsulları və yumurta daxildir. Onlar tez əmilir, lakin çox miqdarda yağ var, bu da həmişə kilo vermək üçün yaxşı deyil. Buna görə protein pəhrizi zamanı toyuq, hinduşka və dovşana icazə verilir, donuz və quzu isə qadağandır. Süd yağsız və ya minimum yağ faizi ilə seçmək daha yaxşıdır. Heyvan mənşəli protein qidalarının siyahısı:

Bütün bu zülallar asanlıqla həzm olunur, əlavə olaraq tərkibindəki zülallara daha yaxındırlar insan bədəni. Süd məhsullarının tərkibində sürətli zülallar - 9 amin turşusu var ki, onları orqanizmimiz təkbaşına istehsal edə bilmir. Ət isə zülaldan əlavə, bitki mənşəli qidalarda olmayan B12 vitamini ehtiva edir, lakin sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün lazımdır. Bundan əlavə, qırmızı ət və yumurta sarısıəzələ toxumasının qurulması üçün zəruri olan sink və dəmir, süd məhsulları - kalsium və lösin ehtiva edir. Ancaq heyvan zülallarında ürək-damar xəstəliklərinin və piylənmənin inkişafına cavabdeh olan daha çox xolesterol və yağ var. Bu səbəbdən seçim etmək daha yaxşıdır arıq növlərət.

Ən məşhur protein qidası ətdir, daha doğrusu əzələ bir-birinə bağlı liflərdən ibarət olan heyvanlar, balıqlar və ya quşlar. Ətin sərtliyi belə bir əlaqənin gücündən asılıdır. Beləliklə, balıq ən yumşaq ətlərə, heyvanlar isə sərt ətlərə aiddir. İnsan orqanizmi müxtəlif ət növlərini müxtəlif yollarla metabolizə edir. Beləliklə, müxtəlif növ heyvanlardan qiymə bütöv bir parçadan daha faydalı və qiymətli olacaqdır. Ət seçmək üçün tövsiyələr:

• Yağsız ətləri seçin.
• Qırmızı ətdən çox balıq və ya toyuq seçin.
• Əti tavada qızartmayın, buxarda bişirin, qril və ya sobada bişirin.
• Ət bulyonlarından sui-istifadə etməyin - onlar az protein, lakin yağ və zərərli maddələrçoxlu.

Süd seçərkən onun yağlılığına fikir verməlisiniz. Nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər az protein bədəninizə daxil olur. Yumurta toyuq proteini bədən tərəfindən asanlıqla və effektiv şəkildə əmilir, tərkibində metionin və fenilalanin var. Ancaq sarısı çox faydalı lipidlər, vitaminlər (C istisna olmaqla) və iz elementlərini ehtiva edir, lakin onlar gündə 1-2 ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Bir toyuq yumurtasında orta protein miqdarı hər 100 q üçün demək olar ki, 12 q-dır.Yumurtanın kalorili məzmunu azdır, lakin onlar mühüm rol oynayırlar. metabolik proseslər orqanizm.

Heyvan zülalının zərəri

Belə məhsulların həddindən artıq istehlakı maddələr mübadiləsinin pozulmasına, zəifləməsinə səbəb ola bilər immun sistemi və insan ürəyi. Bundan əlavə, qırmızı ətin sui-istifadəsi inkişafı təhrik edir onkoloji xəstəliklər və xərçəngə səbəb olur. Ürək-damar xəstəliklərinin və həzm sisteminin müalicəsi zamanı həkimlər heyvan zülallarından imtina etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, qəbizlik və ağız qoxusu da yarana bilər.

Bitki mənşəli protein qidalarının siyahısı

Bitki mənşəli protein qidaları arıqlamaq üçün çox vacibdir, çünki heyvan mənşəli zülal qidalarından fərqli olaraq onların tərkibində yağ və xolesterin yoxdur, lakin çox yaxşı sorulmur. Buna baxmayaraq, hər iki protein növünü laqeyd etmək olmaz. Beləliklə, vegetarianlar ət məhsullarının tərkibində olan lazımi amin turşularını almırlar. Məsələn, 100 q mal ətində tələb olunan normanın 20%-i, 30%-i isə yağ var. düzgün xolesterol, lakin soya bununla öyünə bilməz - tərkibində xolesterol yoxdur və yalnız 1% yağ var. Ancaq soya ehtiva edir ən yaxşı kompozisiya amin turşuları, həmçinin bədənin dözümlülüyünü artıran glutamin və arginin.

Bitki mənşəli protein məhsullarının siyahısı:

• Simli və qırmızı lobya
• fıstıq
• mərcimək
• Qarabaşaq taxılı
• irmik
• Günəbaxan, kətan və balqabaq toxumu
• darı
• badam
• Noxud, noxud
• püstə
• Fındıq
• Qoz və Braziliya qozu
• Çörək və çörək
• Göbələklər
• Alma və armud
• Giləmeyvə
• darı
• sarımsaq
• Yaşıl noxud və yaşıl tərəvəzlər
• Kartof, soğan, balqabaq, yerkökü, Brüssel kələmi, pomidor və xiyar
• Yosunlar və dəniz yosunu
• Portağal və digər sitrus meyvələri
• ananaslar
• Daşlı meyvələr - ərik, şaftalı, albalı, avokado
• Tofu (lobya kəsmik)
• Edamame (gənc yaşıl lobya)
• küncüt
• Seitan (qlüten)
• Spirullina (mikroyosunlar)
• Quru ərik və gavalı, xurma
• papaya və kivi
• soya südü

Fındıq vitaminlər, liflər, minerallar və antioksidantlarda yüksəkdir, lakin əsas amin turşusu metionin yoxdur. Bitki mənşəli zülallar yalnız 60%, heyvan mənşəli isə 80% udulur. Taxıllar, paxlalılar, mərciməklər, göbələklər və soyalar bitki kateqoriyasında protein liderləridir. Liflə birlikdə müxtəlif protein qidalarından istifadə etsəniz, zülalın həzm qabiliyyətini artırmaqla yanaşı, bədəndə qida qalıqlarının çürüməsi prosesindən də qaçınmaq olar. Taxılları süddə bişirin, çünki bitki mənşəli zülallar bişirildikdən sonra daha yaxşı mənimsənilir.

Bitki zülalının zərəri

Hər hansı bir məhsulun müsbət və mənfi cəhətləri var və bu, istehlak miqdarından və qidalanma balansından asılıdır. Məsələn, bitki zülalının tərkibində vacib amin turşuları, B vitamini və kifayət qədər dəmir yoxdur. Heyvan zülallarını yeməsəniz, qanda doymuş lipidlərin, karbohemoqlobinin səviyyəsini azaldacaqsınız. Tez yorulacaqsınız və urolitiyaz yarana bilər. Uzun müddət və çox miqdarda soya istehlak etsəniz, qadınlarda hormonal pozulmalar başlaya bilər. Fasulye pəhrizi şişkinliyə səbəb olacaq.

sürətli sincablar

Sürətli zülallar idmançılar üçün çox faydalıdır, çünki onlar güc və enerjini tez bir zamanda bərpa edir, özünüzü daha ayıq hiss etməyə kömək edir və əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Assimilyasiya üçün sürətli proteinlər bədənə cəmi 60-80 dəqiqə lazımdır. Bu müddətdən sonra onlar amin turşularına parçalanır və birbaşa hüceyrələrə daxil olurlar.

Cədvəldəki sürətli protein qidalarının siyahısı:

Yavaş sincablar

Yavaş zülallar bədən tərəfindən uzun müddət parçalanır, arıqlamağa və aclıq hiss etməməyə kömək edir. Onlar 6-8 saat ərzində amin turşularına parçalanır, az kalori ehtiva edir və onların parçalanması daha çox enerji tələb edir. Buna görə də, onlar tez-tez yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi üçün istehlak edilir, sonra bədənin qidanı həzm etmək üçün kifayət qədər gecə vaxtı olacaq və əzələləri amin turşuları ilə tam zənginləşdirəcəkdir.

Cədvəldəki qidada yavaş zülalların siyahısı:

Protein qidası - qida siyahısı

Yuxarıda, kalori, yağ, karbohidrat və zülal məzmunu ilə protein qidalarının siyahısını verdik. 100 qram məhsula zülal tərkibi olan protein qidalarının başqa bir cədvəli:

1. yumurta tozu - 45,0;
2. Brinza - 18,0;
3. Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Qaraciyər pastası - 18,0;
6. Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
7. Kotlet, doğramaq - 20,0;
8. soya proteini izolatı - 90,0;
9. vetçina - 22,6;
10. Quzu şiş kabab - 22,9;
11. Servelat - 24.0;
12. hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
13. makaron - 10,0-11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyməsi - 15,2;
16. kəsmik - 14,0-18,0;
17. qaynadılmış dana əti - 30,7;
18. vetçina - 14.3.

Əzələ artımı üçün protein qidaları

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün protein qidası istifadə olunur. Burada başa düşməlisiniz ki, əzələ kütləsi yalnız qidadan gələn enerjinin miqdarı sərf olunan məbləği aşdıqda artmağa başlayır. Amma bu o demək deyil ki, çoxlu protein qidası yeyib divanda uzansanız, əzələləriniz öz-özünə böyüməyə başlayacaq. Pəhrizinizdə zülal yemək düzgün bəslənmə üçün mütləqdir, lakin həm arıqlamaq, həm də əzələ artımı üçün kalori saymağı da unutmamalısınız. Eyni zamanda gündəlik məşq tələb olunur.

Qidadan alınan zülalın yaxşı mənimsənilməsi üçün çoxlu miqdarda istehlak etməyinizə əmin olun Təmiz su. Şirin içkilər, kakao, qəhvə, şirələr qadağandır. Karbohidratlar və yağlar ümumi pəhrizin 30% -ni təşkil etməlidir. 70% protein məhsulları arasında paylanır:

• çiy yumurta;
• qaynadılmış yumurta ağı;
• yağsız kəsmik;
• qaynadılmış toyuq əti (dərisiz döş);
• qaynadılmış kalamar;
• az yağlı dəniz balıqları;
• qoz-fındıq, lobya.

Karbohidratlar və yağlar aşağıdakılardan qəbul edilir:

• təbii qatıq;
• kefir;
• yulaf ezmesi, suda qaynadılmış qarabaşaq yarması (şəkər, yağ və duzsuz);
• tərəvəzlər, aşağı kalorili meyvələr (üzüm, banan, kartof və armud icazə verilmir).

İdmançılar üçün protein qəbulu norması 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q-dır.

• İdmançılar üçün minimum gündəlik normadan protein istehlak etməyə başlayın - 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q.
• Heç bir təsir müşahidə edilmirsə, nisbəti 2-2,5 q proteinə qədər artırın.

Protein məhsullarının tələb olunan pəhrizi yuxarıdakı cədvələ uyğun olaraq müstəqil şəkildə tərtib edilə bilər. Məsələn, çəkisi 85 kq olan bir idmançının gündəlik pəhrizinə daxil etmək lazımdır: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 l yağlı süd. Siz alternativ olaraq balıq, paxlalılar və s. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori miqdarı təxminən 2 dəfə artırılmalıdır. Yalnız yorucu güc təhsili ilə birlikdə mümkündür Sürətli yığıməzələ kütləsi. Daha çox ətraflı məlumatİdmançılar üçün protein qidası haqqında videodan əldə edə bilərsiniz:

Protein həzm cədvəli

Protein mənbəyinin həzm nisbəti

Hamilə qadınlar üçün protein qidaları

Gələcək ananın pəhrizi balanslı olmalıdır, vitaminlər və minerallar olmalıdır. Sağlam bir hamiləlik və dölün düzgün inkişafını təmin etmək üçün hamilə qadınların gündəlik menyusunda protein olmalıdır:

• bildirçin və toyuq yumurtası. Çiy yumurta yeməkdən çəkinin.
• Süd məhsulları - süd, kefir, təbii qatıq, kəsmik, az yağlı xama.
• Taxıl məhsulları, dənli bitkilər, kəpəkli çörək.
• Dəniz balıqları - qızılbalıq, sardina, hamsi, hake, tarak. Konservləşdirilmiş yeməklər atılmalıdır.
• Yağsız toyuq və ya hinduşka əti, balıq, mal əti.

Zülalın hamilə qadının bədəninə təsiri:

• dölün normal inkişafını təmin edir;
• qida, kalsium və dəmirin ötürülməsində nəqliyyat rolunu yerinə yetirir;
• immunitet sistemini gücləndirir (protein məhsulları virus və bakteriyalara qarşı əsas antikorlardır);
• laxtalanma və antikoaqulyasiya sistemlərinin optimal işləməsini təmin etmək,
• ananın orqanizmini əmizdirməyə hazırlayır
• laktasiya proseslərinə cavabdehdir,
• süd vəzilərini, uterusu və plasentanı gücləndirir, bədəni doğuşa hazırlayır,
• hematopoetik funksiyanın tənzimlənməsinə kömək edir, ananın bədənini anemiyadan qoruyur.
• bağırsaq mikroflorasına müsbət təsir göstərir,
• dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.

Gözləyən ana iki yemək yeyirsə, bu, doğuşa mənfi təsir göstərən və hətta uşağın sağlamlığına təsir göstərə bilən bir sıra yağ kütləsinə kömək edir.

Vegetarianlar üçün heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Vegeterianlara mərcimək, soya, brokoli, soğan, qulançar, qırmızı bibər, kuskus və buğda mikrobu. İspanaq, avokado və banan əla meyvə və tərəvəzdir (lakin arıqlamaq üçün yaxşı deyil). braziliya qoz-fındıqları- çox qidalı və sağlam, həmçinin badam, fındıq, günəbaxan tumu və balqabaq. Fıstıq yağı da zülalla zəngindir, lakin arıqlamaq üçün də uyğun deyil, ancaq əzələ kütləsi toplamaq üçün olduqca uyğundur.

Vegetarianlar arasında məşhur məhsul buğda glutenindən hazırlanan və yaxınlıqda bişirilən yeməklərin ləzzətini özünə çəkən seitandır. Bu "ət"in yüz qramı 57 q protein ehtiva edir və ördək və ya toyuq ətini əla əvəz edir. Soya tofu bədənin həyati funksiyaları və arıqlamaq üçün də vacibdir. Onu qızartmaq, şorbaya əlavə etmək, əzmək və s.

Yaşıl soya paxlası da vegetarianlar arasında məşhurdur. Bu, sağlam və qidalı qəlyanaltıdır, lakin onun tərkibindəki protein təxminən 7 q / 100 q-dır.

Biz həmçinin vegetarianlara quinoa, balqabaq, humus, qara lobya, yaşıl noxud. Onlardan təxəyyül nümayiş etdirərək çoxlu yeməklər bişirmək olar. Bütün bu məhsullar minimum yağ ehtiva edir və arıqlamaq üçün çox yaxşıdır.

Proteinin digər məhsullarla düzgün birləşməsi

Əgər oturmaq qərarına gəlsəniz protein pəhrizi tək zülal yeməyin probleminizi həll edəcəyini düşünməyə ehtiyac yoxdur çəki artıqlığı. Proteinlə birləşdirildikdə sizə əlavə funt əlavə edə biləcək qidalar var. Buna görə də, bu birləşmələrə əməl edin:

• yumurta və lobya;
• yumurta və kartof;
• yumurta və qarğıdalı;
• yumurta və buğda;
• soya plus darı;
• süd plus çovdar.

Sadə qaydalar var, onlara riayət etmək sağlam heyvan zülalını sağlamlığa və forma zərər vermədən pəhrizdə saxlamağa imkan verəcəkdir:

• Pəhrizdə ət varsa, onun miqdarı tərəvəzin ümumi miqdarının 1/3-dən çox olmamalıdır - Qızıl qaydaÇin mətbəxi.
• Çiy (istiliklə işlənməmiş) tərəvəzlər zülalın daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir.
• Heyvan zülallarında yüksək olan iki və ya daha çox növ qidaları birləşdirməyin.
• Zülalları şəkərlə birləşdirməyin.
• Kartof və yağlı əti, xüsusən də qızardılmış əti unudun.

Həm sürətli, həm də yavaş zülallar arıqlayanlara və əzələ kütləsi qazananlara və ya sadəcə sağlam olmaq istəyənlərə lazımdır. Unutma - sağlam birləşmə heyvan və bitki qidaları və kalorilərə riayət etmək istədiyiniz nəticəni əldə edəcək!

Heyvan zülalını nə əvəz edə bilər?

Əgər vegetarian olmaq fikrində deyilsinizsə və ya sadəcə izləmək istəyirsinizsə əla yazı, onda zülaldan tamamilə imtina etmək mümkün deyil. Lobya, noxud, soya və mərcimək heyvan zülalının əla əvəzediciləri hesab olunur. Eyni zamanda, soya birinci yerdədir - protein tərkibinin miqdarına görə ətin əsas rəqibidir. Omeqa-3 və B2 vitamini ilə zəngin olan balıqları dəniz yosunu və taxıl toxumları əvəz edəcək. Küncüt kalsium çatışmazlığını dolduracaq - tərkibindəki miqdar heyvan qidasında olduğu kimidir. D vitamini və B12 ilə təbii süd soya və ya əvəz edəcək düyü südü. Böyük Lent dövrü və ya heyvan zülallarının müvəqqəti ləğvi üçün vitaminləri daxil etmək və əvəz etmək üçün hissələrin ölçüsünü artırmaq artıq olmaz. orqanizm üçün zəruridir gündəlik müavinət dələ.

Aşağı proteinli qidalar - Siyahı

Protein az olan qidalar orqanizmə faydalı təsir göstərmir, lakin onları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq tövsiyə edilmir.

Beləliklə, hansı qidalarda protein azdır:

• marmelad - 0 qram;
• şəkər - 0,3 qram;
• alma - 0,4 qram;
• moruq - 0,8 qram;
• xam russula - 1,7 qram;
• gavalı - 2,3 qram.