İnsan orqanizmində karbohidratların tərkibi. - bədəndə karbohidrat mübadiləsinin pozulması

Nədənsə insanlar karbohidratlara qarşı müharibə elan etmək qərarına gəldilər. Biz ümumi "protein asılılığından" qorxuruq, gəlin karbohidratların nə olduğunu öyrənək və prinsipləri yenidən müzakirə edək. düzgün qidalanma.

Karbohidratlar nədir

Kimya baxımından karbohidratlar karbon, oksigen və hidrogeni əhatə edən üzvi birləşmələr sinfidir. Bədəndə onların təxminən 2-3% -i glikogen şəklində (təxminən desək, operativ enerji təchizatı) yığılır. Qaraciyərin ümumi kütləsinin 5-6%-ni, ürəyin 0,5%-ə qədərini və skelet əzələlərinin 2-3%-ni karbohidratlar təşkil edir.

70 kiloqramlıq bir insanın bədənində təxminən 500 q qlikogen var, lakin bundan əlavə qanda sərbəst şəkildə "üzən" qlükoza da var. Çox kiçikdir - təxminən 5 qram. İnsan nə qədər çox təlim keçmiş olsa, bir o qədər çox glikogen saxlaya bilər.

İnsan bədəni karbohidratları sintez edə bilər, lakin az miqdarda, buna görə də karbohidratların əsas miqdarı qida ilə bədənə daxil olur. Karbohidratlar əsasən qidalarda olur bitki mənşəli. Məsələn, taxıllarda ümumi quru kütlənin təxminən 80% -ni ehtiva edir. Məsələn, şəkər ümumiyyətlə 99,98% karbohidratdır.

Karbohidratlar nə üçündür?

Karbohidratların öz vəzifələri var:

Enerji: karbohidratlar orqanizmin gündəlik enerji qəbulunun 50-60%-ni təmin edir. 1 q karbohidrat oksidləşdikdə 17 kJ enerji və ya daha çox bizə tanış olan 4,1 kkal və 0,4 q su ayrılır. Buna görə də, karbohidratlarla qidalanmağı dayandırdığınız zaman, ilk növbədə "boşaldılırsınız", yəni əvvəllər yığılmış su sizdən çıxır. Bu proses çoxları tərəfindən əsl yağ yandırılması ilə səhv edilir, halbuki yalnız glikogen ehtiyatları tükənir.

Bizim üçün əsas enerji mənbəyi qaraciyərdə və əzələlərdə yığılan qlikogen və yeyilən karbohidratlardan əmələ gələn qanda sərbəst qlükozadır.

Plastik və ya tikinti: bəzi fermentlər karbohidratlardan hazırlanır, hüceyrə membranları, onlar həmçinin polisaxaridlərin və qığırdaq, sümük və digər toxumaların kompleks zülallarının bir hissəsidir. Karbohidratlar ehtiyat olaraq saxlanılır qida maddələri, və həmçinin kompleks molekulların bir hissəsidir (məsələn, riboza və deoksiriboza) universal enerji mənbəyi ATP, DNT genetik məlumatının "anbarı" və hüceyrələrdə olan bir makromolekulun - RNT-nin qurulmasında iştirak edir.

Xüsusi: karbohidratlar, məsələn, antikoaqulyantlar kimi fəaliyyət göstərir, yəni ən uyğun olmayan anda qanın laxtalanmamasını təmin edirlər. Onlar bir sıra hormonların reseptorlarıdır farmakoloji maddələr- yəni hormonların harada və hansı miqdarda lazım olduğunu tanımasına kömək edirlər. Onlar həmçinin antitümör təsiri var.

Qida maddələrinin tədarükü : Karbohidratlar skelet əzələlərində, qaraciyərdə, ürəkdə və bəzi digər toxumalarda glikogen şəklində saxlanılır. Glikogen sürətlə mobilləşdirilmiş enerji ehtiyatıdır. Qaraciyər qlikogeninin funksiyası bütün orqanizmi qlükoza ilə təmin etmək, əzələlərdəki qlikogenin funksiyası fiziki fəaliyyət üçün enerji verməkdir.

Qoruyucu: kompleks karbohidratlar komponentlərinə daxildir immun sistemi. Mukopolisakkaridlər burun, bronxlar, həzm traktının damarlarının səthini örtən selikli maddələrdə olur, sidik yolları və bakteriya və virusların nüfuz etməsindən, həmçinin mexaniki zədələrdən qoruyur.

Tənzimləyici: pəhriz lifi bağırsaqda parçalanma prosesinə kömək etmir, lakin peristaltikanı aktivləşdirir. bağırsaq traktının, həzm sistemində istifadə olunan fermentlər, həzm və qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır.

Karbohidratlar nədir

Çörək, taxıl, makaron, tərəvəz, meyvə, şəkər əsasən karbohidratlardan və ya mono-, di- və polisaxaridlərdən ibarət olan bütün bitki məhsullarıdır.

Monosakkaridlər: Bunlar həzm fermentlərinin təsiri altında parçalanmayan sadə karbohidratlardır. Qlükoza və fruktoza bir çox meyvələrdə, şirələrdə, balda olan və şəkər adlanan monosaxaridlərdir. Məsələn, bir qaşıq şəkər yeyirsinizsə və ya daha mürəkkəb karbohidratlardan həzm zamanı əmələ gəlirsə, bədənə özləri daxil olurlar.

Bədəndə çox miqdarda sərbəst qlükoza olan kimi, insulin hormonunu ifraz edən mədəaltı vəzi aktivləşir, bunun sayəsində qlükoza toxumalara yönəldilir, burada glikogenin sintezi üçün istifadə olunur və əhəmiyyətli dərəcədə artıqdır - yağların sintezi üçün (bu, əlavə tortların və sui-istifadə meyvə şirələrinin təsiridir!) Monosaxaridlərin düşmən deyil, dostumuz olması üçün onların qida rasionunda miqdarı 25-35%-dən çox olmamalıdır. ümumi gündə yeyilən karbohidratlar.

Kobud desək, hər 2 çay qaşığı şəkər (monosakkaridlər və ya sadə karbohidratlar) üçün 100 qram yulaf ezmesi (kompleks karbohidratlar) istehlak etmək lazımdır.

Əllərinizi Sadə Karbohidratlarla Saxlayın

Bu gün qlükozanı fruktoza ilə əvəz etmək çox dəbdədir, guya daha faydalıdır və yağ şəklində saxlanılmır. Bu doğru deyil: qlükoza və fruktoza qardaşdır. Onlar yalnız qlükozanın tərkibində aldehid olması ilə fərqlənirlər funksional qrup, və fruktoza - keto qrupu.

Disakaridlər: bu komponent 2-10 monosaxariddən ibarət olan oliqosakaridlər. Əsas disakaridlər qlükoza və fruktoza qalıqlarından ibarət saxaroza (adi süfrə şəkəri), maltoza (dənli bitkilərin səməni ekstraktları, cücərmiş taxıllar) və ya bir-biri ilə əlaqəli iki qlükoza qalığı, laktozadır ( süd şəkəri) tərkibində qlükoza və qalaktoza vardır. Bütün disaxaridlərin şirin dadı var.

Polisaxaridlər: Bunlar yüzlərlə və ya minlərlə monosaxaridlərdən ibarət kompleks karbohidratlardır. Bu növ karbohidratlar nişastada (kartof, dənli bitkilər, çörək, düyü və s.), "heyvan nişastası"nda - qlikogendə, pəhriz lifi və pektin (meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər, paxlalılar, kəpək və s.) və asanlıqla həzm olunan inulin (qüds artishoku, kasnı kökü, soğan, sarımsaq, banan, arpa, çovdar).

Nə qədər karbohidrat lazımdır?

ÜST və RAMS hər kq bədən çəkisi üçün 4 q karbohidrat yeməyi tövsiyə edir. Yəni, 60 kq ağırlığında bir qız üçün 240 q karbohidrat yemək lazımdır. Bu, təxminən 360 q qaynadılmış yuvarlaq düyü və ya 1,5 kq qaynadılmış kartof və ya 2,6 kq şirin alma və ya 12 kq kərəvizdir.

Hərəkətsiz insanlar üçün hər kq bədən çəkisi üçün 4 qr tövsiyə olunur. Bir az orta aktivlik üçün norma 5-6 q, orta aktivlik üçün (məsələn, həftədə bir saat ərzində 3 güc məşqi) - 6-7 q. İdmançılara hər dəfə ən azı 8-10 q karbohidrat yemək tövsiyə olunur. kq əzələ bədəni.

Bəs onlar olmasaydı? Yüksək proteinli (karbohidratsız) pəhrizlərin riskləri

Bəli, insanlar karbohidratlar yemədən də mövcud ola biləcək bir protein həyat formasıdır, lakin bu, qeyri-sağlam, savadsızdır və uzun müddətdə sağlamlığa zərər verəcəkdir. Çünki qidada karbohidratların miqdarının azalması hüceyrə zülallarının parçalanmasını, yağların oksidləşməsini və keton cisimlərinin əmələ gəlməsini artırır ki, bu da asidoza, yəni orqanizmdə turşuluğun artmasına səbəb olur.

Bir qayda olaraq, üzvi turşuların oksidləşmə məhsulları bədəndən tez çıxarılır, lakin aclıq və ya aşağı karbohidratlı bir pəhriz zamanı bədəndə qalır, bu da ən yaxşı hal sidikdə asetoasetik turşu və asetonun görünüşünə səbəb olacaq və ağır hallarda komaya səbəb ola bilər (bu, diabet xəstələri ilə olur).

Dukan protein diyetləri ilə diqqətli olun

Bu, "Dyukanovitlər"lə olur. metabolik asidoz- karbohidratların çatışmazlığı ilə toxumalarda turşu məhsullar toplanır, yəni keto- və ya laktik asidoz meydana gəlir.

Ketoasidoz insulin çatışmazlığı səbəbindən baş verir. Kifayət qədər uzun müddət ərzində kritik dərəcədə aşağı karbohidratlar (bədənin hər kq-ı üçün 2 q-dan az) yediyiniz zaman bədən glikogen və yığılmış yağlardan enerji ilə qidalanır. Beyin isə enerjini əsasən qlükozadan istifadə etməklə alır və aseton onun üçün zəhərli maddədir.Yağların birbaşa parçalanması beyni lazımi enerji ilə təmin edə bilmir və qlikogen ehtiyatları nisbətən kiçik (500 q) olduğundan və tükənir. karbohidratlardan imtina etdikdən sonra ilk günlərdə bədən ya qlükoneogenez (daxili qlükoza sintezi) yolu ilə və ya digər toxuma və orqanları alternativ enerji mənbəyinə keçirmək üçün qanda keton cisimlərinin konsentrasiyasını artırmaqla beyni enerji ilə təmin edə bilər.

Normalda, karbohidratlı qida çatışmazlığı ilə qaraciyər asetil-KoA-dan keton cisimlərini sintez edir - ketoz meydana gəlir, bu da səbəb olmur. elektrolit pozğunluqları(norma variantıdır). Bununla belə, bir sıra güzəştsiz hallarda dekompensasiya və asidozun inkişafı da mümkündür və diabetik ketoasidotik komaya səbəb ola bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə yağlar adi pəhrizlərə nisbətən daha pis yandırılır. balanslaşdırılmış pəhriz, çünkiadətən yağlar sonradan enerjiyə çevrilmək üçün karbohidratlarla birləşdirilir və karbohidratların çatışmazlığı ilə qeyri-adekvat yağ yanması baş verir və yan məhsul - ketonlar əmələ gəlir.qanda və sidikdə toplanır, bu da ketoza səbəb olur. Ketoz iştahın azalmasına gətirib çıxarır (orqanizm onun sağ qalma ərəfəsində olduğunu düşünür), səmərəlilik azalır, süstlük, yorğunluq və əsəbilik normaya çevrilir.

Karbohidratlarla büstü

Karbohidratlarla sistematik bir axtarış bağırsaqlarda fermentasiya proseslərinin, həmçinin piylənmə, ateroskleroz, 2-ci tip şəkərli diabetin üstünlük təşkil etməsinə səbəb olur, çünki karbohidratların bir hissəsi yağlara və xolesterola çevrilir, bu da ölü çəki kimi yerləşir. daxili orqanlar, gözəl əzələlərimizin üstündə və hər şəkildə qan dövranı sisteminə zərər verir.

Sağlam olmaq üçün həqiqətən bədənin ehtiyaclarını elə təmin edə bilməlisiniz ki, bütün bədən bütövlükdə yaxşı olsun, eyni zamanda normal sağlam həddə qalırsınız. Yeməyin müsbət emosiyalar gətirməsi üçün bütün hisslərin (beyniniz də daxil olmaqla) yeməkdən həzz alması vacibdir.

Pəhrizinizdən ən çox karbohidratı xaric edin. Tərkibində protein olan hər hansı bir qida yeyin. Bədəninizin maddələr mübadiləsini optimallaşdırın.

Bu gün elm adamları bilirlər ki, heç bir şey karbohidratlardan daha sürətli yağa çevrilmir. HəttaYAĞLI QİDAkarbohidratlı qidalar kimi çəkinizi sürətlə artırmaz. Bədən, başqa sözlə, özü üçün "yanacaq" anladığımızdan daha yaxşıdır. Kimyəvi cəhətdən, sisteminiz özünü nə ilə qidalandırmağı daha yaxşı bilir: karbohidratlar, yağlar və ya zülallar - və buna uyğun hərəkət edir. Bədəndəki karbohidratlar ehtiyat məhsuldur, artıq məhsuldur. Karbohidratlar yağışlı havalar üçün, yəni yeməyə heç nə olmadıqda qənaət etdiyimiz şeylər kimidir. Bədən bu qidaları necə saxlayır? Yağ şəklində - belədir. Karbohidratlar vücudunuz üçün həddindən artıqdır. Onlar yaşamaq üçün ehtiyacınız olandan əlavə özünüzə verdiyiniz mükafatdır. Ancaq artıq çəki varsa, heç bir əlavə istəməməli və ya ehtiyac duymamalısınız.

Düzgün qidalanma anlayışım budur: heç birini istisna etməyə ehtiyac yoxdur zəruri məhsullar. Ac qalmaq, ac qalmaq və ya əziyyət çəkmək lazım deyil . Yalnız həddindən artıqlığı istisna edin. Sizi əmin edirəm ki, bədəniniz onlarsız yaxşı işləyə bilər. Karbohidratların sizin üçün zəruri olmadığı doğru deyilmi? Əksər biokimyaçılar belə düşünürlər. Ancaq mənim pəhriz proqramım sizi həddindən artıq nəticələrə gətirmək məqsədi daşımır. fundamental tədqiqat. Mən sizi qvineya donuzları (və ya ümumiyyətlə hər hansı dovşan!) etmək istəmirəm, karbohidratları kəsməyin, sadəcə onları azaldın. Bəlkə də elm adamları sizin yaşaya biləcəyinizlə razılaşmayacaqlar sağlam həyat sıfır karbohidrat qəbulu ilə, lakin ciddi bir mübahisəyə səbəb olacaq birini tapmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. yüksək lehinə karbohidratların istehlakı.

Niyə deyirəm ki, mənim pəhrizim maddələr mübadiləsini "optimallaşdıra" bilər? Çünki əminəm ki, əgərsiz artıq çəkisiniz, deməli bu pis vərdişlərdəndir uzun illər əvvəl etdiyiniz pəhrizdə. Bədəninizi ona zərərli mənbələrdən, yəni un və şirindən enerji almağa öyrəşmisiniz. İndi özünüzdən soruşun: "Mənim əsas qidam nədir?" Uzun müddətdir ki, artıq çəkidən əziyyət çəkirsinizsə, cavabın "çörək" və ya bəlkə də "düyü" və ya hətta "bişmiş lobya" olduğuna əminəm. Bir sözlə, karbohidratlar və artıq kalorilər olan hər şey. Buna görə də, arıqlamaq üçün siz və bədəniniz yenidən məşq etməli olacaqsınız.

Ən əhəmiyyətli: çörək əsas məhsul kimi insan həyatı üçün qəbuledilməzdir . Başqa bir şey ətdir. "Təbii" incə insanlar bunu heç bir pəhriz olmadan, intuitiv olaraq bilirlər.

Bədən zülalları və yağları birbaşa enerji mənbəyi kimi istifadə edə bilər. Bəzi insanlar (ən gözəl nümunə - Eskimoslar) nəsillər boyu yalnız ət və yağlarla yaşayırlar. Tarixdən əvvəlki əcdadlarımız, ehtimal ki, qoz-fındıq və giləmeyvə ilə tamamlanan Eskimos pəhrizinə çox oxşar idi. Əlbəttə ki, insanlar demək olar ki, tamamilə karbohidratlar olmadan edə bilərlər. Yeganə fərq ondadır ki, orqanizm ət və yağlardan “daha ​​aktiv”, karbohidratlardan isə “lal” olur.

Bunu görürsən bədən ona verdiyiniz karbohidratları ehtiyatda saxlayır - və siz çəkməyincə qənaət edəcəkdir 300 funt (136 kiloqram).Bundan sonra bədənə karbohidratlar versəniz belə, o da onları udacaq. Zülallar və yağlar fərqlidir. Bədən onları necə istifadə edəcəyini, bu məhsullarda nəyə ehtiyac duyduğunu və onların artıqlığından necə qurtulacağını bilir. Bədəninizin zülallarla karbohidratlardan daha ağıllı olduğunu söyləmək olar. Buna görə mənim pəhrizimdə tərkibində olan hər şeyi tamamilə yeyə bilərsiniz təmiz zülallar və yağlar. Çünki vücudunuz onları necə atacağını və nə qədər ehtiyac duyduğunu bilir.

Əgər uzun müddətdir ki, artıq çəkidən əziyyət çəkirsinizsə, deməli, bədəninizi eyni metabolik modelə alışdırmısınız. Bədəni karbohidratlarla yükləyirsiniz, ikincisi bədəninizdə yığılan yağa çevrilir. Yeni tədarük edilən maddələr (xüsusilə karbohidratlar) enerji üçün yandırılır. Yatırılan yağ toxunulmaz qalır. Bu gün daha çox karbohidrat varmı? Vücudunuz isə qeyrətli bir sahib kimi onları gələcək üçün bir kənara qoyacaq. yağ şəklində. Bəs karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaltsanız nə olacaq? Bədən enerji mənbələrini tapmağa diqqət yetirəcəkdir. Və niyə o, yağ ehtiyatlarını yandırmağa başlamasın? Düzdür, arıqlayırsan.

"Bir dəqiqə gözləyin" deyirsən. “Əgər bədənim yanacaq axtarırsa, niyə dediyiniz kimi, sizin pəhrizinizə ac qalmayacağam? narahat olma. Zülal sirrdir.Ət, dediyim kimi və oradaəsas məhsul üçün həyati fəaliyyətsənin bədənin. Zülallar (və ya zülallar) vücudunuzun özünü yeniləməsi, köhnə hüceyrələrin dəyişdirilməsi üçün həqiqətən ehtiyac duyduğu şeydir və bədəndəki həyatı kəskinləşdirən zülaldır. Vücudunuz qədər protein udacaq tələb olunur və çəkinin nə qədər yediyinizdən asılı olmayaraq artıqlıq. Aldığım yer budur axtardığım zaman həqiqətə qurtarmağın yolu artıq çəki.

Bədən zülalları "yağ bankında" saxlaya bilməz. Bədəninizin karbohidratlardan daha çox zülallardan daha aktiv olduğunu deyəndə bunu nəzərdə tuturdum. Və buna görə də artıq çəkidən qurtulmaqla yanaşı, tərkibində saf zülal olan hər şeyi yeyə bilərsiniz.

Mənim pəhrizimdə tərkibində protein olan hər şeyi yeyə bilərsiniz. (ət, balıq, pendir, quş əti, yumurta) və yağları olan hər şey (yağ, mayonez, qaymaq), lakin karbohidratlar olmadan. Onların istehlakını azaltmalısınız (lakin aradan qaldırmamalısınız). Bu o deməkdir ki, maddələr mübadiləsini dəyişdiyiniz kimi vərdişlərinizi də dəyişəcəksiniz. Məqalələrimiz varfəsil , onunla arzu olunan qidaların siyahısını yarada bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə özünüz hər şeyi başa düşməlisiniz. Prinsipləri mənimsədikdən sonra, bəzən həmin bölməyə müraciət edə bilərsiniz.

Üzvi maddələr əsasən karbon, oksigen və hidrogen molekullarından ibarətdir. Bu maddələrin əsasını karbon zənciri təşkil edir. Karbohidratlar qlükoza, nişasta, qlikogen və s.

Karbohidratlar: onların orqanizmdəki rolu və funksiyaları

Karbohidratları ehtiva etməyən sağlam bir pəhriz təsəvvür etmək mümkün deyil. Axı, onlar insan orqanizmi üçün əsas maddələrdən biridir, onsuz tam mövcudluq sadəcə mümkün deyil. Bununla belə, ən çox mütəxəssislər - endokrinoloqlar, kardioloqlar, dietoloqlar və başqaları tərəfindən ətraflı müzakirə olunan karbohidratlar və onların düzgün istehlakıdır. Pəhrizi necə düzgün tərtib etmək olar, karbohidratlar yaxşı olduqda və təhlükəli olduqda MedAboutMe sizə xəbər verəcəkdir.

Yetkinlərin bədənində karbohidratlar

İnsanın tam qidalanması karbohidratlar olmadan mümkün deyil, çünki onlar əsas enerji mənbəyidir. Bədənində lazımi ehtiyatlar hələ formalaşmamış və metabolik proseslər qurulmamış bir uşaqdan fərqli olaraq, böyüklər kritik vəziyyətlər bir müddət karbohidratsız yaşaya bilər. Ancaq karbohidratlı qidaların tamamilə rədd edilməsi uzun müddətə bədənin işində ciddi pozuntulara səbəb ola bilər ki, bu da sağalmaz patologiyalara səbəb ola bilər.

Kişilərdə karbohidratlar

Kişi bədənində əzələ kütləsi oynayır mühüm rol, normal olaraq ümumi toxuma həcminin 50%-nə çata bilər. Və tələb edən əzələlər olduğundan ən böyük rəqəm enerji, bədənin ən metabolik cəhətdən aktiv toxumasıdır, bir kişinin pəhrizində bir qadından daha çox karbohidrat ola bilər. Beləliklə, məsələn, gündə 1 kq əzələ 110 kkal yandıra bilər, yağ toxumasını təmin etmək üçün iki-üç dəfə daha az tələb olunur.

Eyni zamanda, forma saxlamaq üçün kişilər məhsulun növünə diqqət yetirməli, sadə karbohidratları minimuma endirməlidirlər - taxıl, şirniyyat, un və s.

Qadınlarda karbohidratlar

• Ağır fiziki gərginlik zamanı gündəlik dərəcəsi orta hesabla 200 q karbohidrat məhsulları əlavə edə bilərsiniz. Qismən daxil olmaqla, pəhriz sadə karbohidratlarla tamamlana bilər.
• At oturmuş həyat, ofis işi və digər şeylər üçün kompleks karbohidratlara - tərəvəzlərə, bəzi meyvələrə və paxlalılara əsaslanan bir pəhriz etmək arzu edilir (məqalənin sonundakı Karbohidrat cədvəlinə baxın).
• Yaşla, metabolik proseslər yavaşlayır, buna görə yaşlı qadınlar daha az kalorili menyuya ehtiyac duyurlar, həmçinin pəhrizdə karbohidratlı qidaların azaldılması.

Hamiləlik dövründə buna riayət etmək çox vacibdir rasional pəhriz, xüsusən də say baxımından sağlam karbohidratlar. Bir uşağı daşımaq üçün qadına artan enerji səviyyəsi lazımdır, lakin bu, düzgün qidalardan əldə edilməlidir.

Şəkər, bişmiş məmulatlar və makaron kimi karbohidratlar qan qlükozasında sıçrayışlara səbəb olaraq sağlamlığa zərər verə bilər. Bu dalğalanmalar ürək-damar sisteminin işinə təsir edir və bəzi hallarda müvəqqəti pozulmalara səbəb ola bilər. karbohidrat mübadiləsi. Bu vəziyyətin təhlükəli nəticələrindən biri hamilə qadınlarda diabetes mellitusdur - endokrin xəstəlik insulin hormonunun udulmasının pozulması ilə əlaqədardır. Gestational diabet bütün hamilə qadınların 3-10% -ində diaqnoz qoyulur.

Bir qayda olaraq, bu vəziyyət müvəqqətidir və doğuşdan bir neçə gün sonra yox olur. Ancaq bir uşağın doğulması zamanı bu cür ağırlaşmalara səbəb ola bilər:

• Böyük döl və nəticədə çətin doğuş.
• Dölün malformasiyaları.
• hipoksiya ( oksigen aclığı) uşaq.
• Ananın ürək-damar sisteminə təsiri.

Sürətli karbohidratlar da arzuolunmazdır, çünki onlar yağ toxumasının yığılmasına kömək edir. Uşaq gözləyən qadının orqanizmindəki maddələr mübadiləsində baş verən dəyişikliklər də bu prosesə kömək edir. Nəticədə çox sürətli çəki artımı müşahidə oluna bilər. Normalda, bütün hamiləlik üçün artım 14 kq-dan, əkizlərlə - 21 kq-dan çox olmamalıdır. Əgər çəki artarsa, bu, ağırlaşmalarla doludur - toksikoz, fetal hipoksiya, polihidramnioz və s.

Eyni zamanda, hamiləlik dövründə karbohidratların səviyyəsini azaltmağa dəyməz, pəhrizinizi kompleks karbohidratlar - tərəvəzlər, otlar, meyvələr əsasında qurmaq daha faydalıdır. Bu cür məhsullar təbii vitamin mənbəyidir, xüsusən də fol turşusu (B9) üçün zəruridir normal axın hamiləlik. Tərkibində vitamin olan əsas qidalar:

• ispanaq,
• qulançar,
• salat,
• brokoli,
• Brüssel kələmi,
• sitrus.

Uşağın bədənində karbohidratlar

Uşağın bədənində maddələr mübadiləsi sürətlənir, ona görə də lazımdır yüksək səviyyə enerji. Bu isə o deməkdir ki, uşaqların qida rasionunun əsas hissəsini karbohidratlar təşkil etməlidir. Eyni zamanda, böyüklər pəhrizindən fərqli olaraq, sağlam kifayət qədər səviyyəni ehtiva edə bilər sadə karbohidratlar. Onların arasında:

• çörək məhsulları,
• un xörəkləri,
• düyü sıyığı, makaron,
• şəkər əlavə edilmiş çay və şirə.

Menyu kompleks karbohidratlarla - təzə tərəvəzlər, meyvələr və giləmeyvə ilə də əlavə etmək lazımdır. Uşağın qidalanması fraksiya olmalıdır - gündə 5-6 dəfə. Eyni zamanda, sadə karbohidratlar (məsələn, çay ilə çörək) tam hüquqlu bir qəlyanaltı təşkil edə bilər. Belə qidalar və rejim uşağın bədəninə qanda lazımi qlükoza səviyyəsini lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Normalda 7-10 yaşlı bir uşağın gündəlik qidasında təxminən 2400 kalori olmalıdır. Karbohidratlarla kifayət qədər enerji yoxdursa, bədən onu zülallardan və yağlardan çıxarmağa başlayacaq. At patoloji proses parçalanma məhsulları, keton cisimləri (aseton və digər komponentlər) bədəndən tam xaric edilə bilməz və asetonemiyaya səbəb olur. Bu vəziyyət uşağın sağlamlığı üçün təhlükəlidir, çünki səbəb ola bilər zəhərli ziyan hüceyrələr və toxumalar, susuzlaşdırma, ürək-damar sisteminin pozğunluqları, koma və hətta ölüm. Aparan əsas amillər oxşar vəziyyət, bunlardır:

• Gündəlik menyuda karbohidratların qeyri-kafi olması.
• Aclıq, buraxılmış yeməklər.
• Pəhrizdə yağların və zülalların çox olması, onların artıqlığının udulmamasına və bədən tərəfindən xaric edilməsinə səbəb olur. Bu, tez-tez aşağı karbohidratlı bir pəhriz ilə əlaqələndirilir.
• Güclü fiziki fəaliyyət, stress.

Asetonemiya sidikdə asetonun səviyyəsini də artırır, buna görə də xüsusi test zolaqları əsasında diaqnoz qoymaq ən asandır. Təhlil keton orqanlarının yüksək səviyyəsini göstərdisə, uşağın pəhrizini nəzərdən keçirmək, tərkibindəki karbohidratların tərkibini artırmaq lazımdır.

Bundan əlavə, asetonemiya 1-ci tip şəkərli diabetin əlaməti ola bilər - bu xəstəlikdə qlükoza səviyyəsi normal qala bilər və ya hətta arta bilər, lakin insulin çatışmazlığı səbəbindən şəkər bədən tərəfindən udulmur. Tip 1 diabet mədəaltı vəzinin patologiyasıdır və çox vaxt uşaqlıqda özünü göstərir.

Karbohidratlar - üzvi maddələr, canlı orqanizmlər üçün əsas enerji mənbəyi olan qlükoza onlardan sintez olunur, qanda dövr edir və hüceyrələri lazımi enerji ilə təmin edir. Onlar olmadan tam işləmə və metabolik proseslər sadəcə mümkün deyil. Buna görə karbohidratlar hər gün pəhrizdə olmalıdır və diyetoloqların fikrincə, onun əsasını təşkil edir.

İnsanlara lazım olan karbohidratlar

Sağlam qidalanma pəhrizə kifayət qədər geniş çeşiddə məhsulların daxil edilməsini nəzərdə tutur. By müasir standartlar dietetiklər, pəhrizin əsas hissəsi, təxminən 50-70%, karbohidratlar olmalıdır. Və bu o deməkdir ki, ən çox standart pəhriz aşağıdakı məhsul kateqoriyalarından hazırlanmış yeməklər ola bilər:

• tərəvəz,
• meyvə,
• giləmeyvə,
• dənli bitkilər.

Eyni zamanda karbohidratlar sağlam qidalanma kateqoriyasına aid olmayan qidalarda da olur. Pəhrizdən xaric etmək daha yaxşıdır:

• şirniyyatlar,
• muffin,
• makaron, çörək.

Sadə karbohidratlara aid olan bu kateqoriyalardan olan yeməklərdir. Onlar bədən çəkisinin artmasına, həmçinin 2-ci tip diabet də daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərin inkişafına kömək edir.

Karbohidratların funksiyaları

Karbohidratların birinci və əsas funksiyası orqanizmi enerji ilə təmin etməkdir. Bədəndəki bütün proseslərin enerji mənbəyi olan ATP molekulları qlikoliz - qlükozanın parçalanması nəticəsində əmələ gəlir. Xüsusilə ATP əzələlərin büzülməsinə və bədənin hərəkətinə imkan verir. Karbohidratların səviyyəsi kifayət deyilsə, ATP molekulları yağlardan və amin turşularından sintez olunmağa başlayır.

Bundan əlavə, bədəndə karbohidratlar aşağıdakı prosesləri təmin edir:

• B1, B2, B3, B9 vitaminlərinin tədarükü ( fol turşusu), həmçinin minerallar (dəmir, sink, xrom, fosfor, maqnezium).
• Hüceyrələri sərbəst radikallardan qoruyan və yaşlanmanın qarşısını alan antioksidanların qəbulu.
• təmin edən qanda osmotik təzyiqin tənzimlənməsində iştirak normal iş və onun komponentlərinin, xüsusən də eritrositlərin həyatı.
• Enerji saxlama. Qida qəbulundan sonra qanda qlükozanın səviyyəsi yüksəlir və onun artıqlığı orqanizm tərəfindən əzələlərdə və qaraciyərdə yığılan mürəkkəb karbohidrata, qlikogenə çevrilir. Qlükoza səviyyəsi yenidən aşağı düşdükdə bu ehtiyat aktivləşir.
• Hüceyrə identifikasiyası. Karbohidratlar xarici membranda yerləşən bir çox hüceyrə reseptoruna daxildir. Onların sayəsində hüceyrələr bir-birini tanıya bilir.

Pəhrizin əsas hissəsini karbohidratlar təşkil etməlidir. Yetkin bir insanın gündə orta karbohidrat ehtiyacı bədənin fərdi ehtiyaclarından asılıdır. Məsələn, bir insan oturaq həyat tərzi keçirirsə, onun üçün 50-150 q kifayətdir ( danışırıq karbohidratları olan məhsullar haqqında deyil, maddənin özü haqqında). Bir idmançı üçün norma daha yüksək olacaq - gündə 370 q-a qədər çata bilər.

Karbohidratların gün ərzində istehlak edilməli olduğunu nəzərə almaq vacibdir. Bu onunla əlaqədardır ki, onları glikogen şəklində orqanizmdə saxlamaq imkanları məhduddur - qaraciyər bir dəfəyə 100-120 q-a qədər toplaya bilər.Ona görə də yemək zamanı karbohidratlar daha çox olarsa, onlar yağ yığılması şəklində yığılır. Həmçinin, glikogen əvvəllər istifadə olunmadıqda növbəti görüş qida, qaraciyərdə saxlamaq qabiliyyəti azalır. Buna görə qaydalar sağlam həyat tərzi həyat və normal çəki saxlamaq, müntəzəm və kiçik hissələrdə yemək həmişə tövsiyə var.

• Uşaqlar.
• Hamilə qadınlar.
• İdmançılar.
• Diaqnoz qoyulmuş metabolik xəstəlikləri olan insanlar (sürətlənmiş metabolizm).
• Yataq istirahətinin ləğvindən sonra sağalma dövründə olan insanlar.

• Artıq çəkidən, piylənmədən əziyyət çəkir.
• Oturaq həyat tərzi sürmək.
• Yaşlı insanlar.
• Metabolik pozğunluqları olan insanlar, xüsusən qan qlükozasının tənzimlənməsi pozğunluqları olan insanlar - diabet.

Eyni zamanda, karbohidratların pəhrizdən tamamilə çıxarılması heç kimə tövsiyə edilmir.

Zülallar, yağlar və karbohidratlar: balanslaşdırılmış pəhriz

Lazımi qidaları saxlamaq və əldə etmək üçün pəhriz balanslaşdırılmış olmalıdır. Normalda zülallar, yağlar və karbohidratlar aşağıdakı nisbətdə olmalıdır:

• 15-20% - zülallar.
• 30% - yağlar (əsasən tərəvəz).
• 50-60% - karbohidratlar.

Zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti, əgər bir şəxs çəki qazanarsa və ya əksinə, çəki itirirsə dəyişə bilər.

• Kilo itkisi - zülallar 50% -ə qədər artır, karbohidratlar isə 20% -ə qədər azalır (yalnız müvəqqəti tədbir və yalnız həkim nəzarəti altında).
• Çəki artımı - Karbohidratlar 40-60% aralığında qalır, zülallar isə 35% -ə qədər artır.

Məhsulların kalorili məzmununu nəzərə almaq vacibdir. Beləliklə, sadələşdirilmiş sxemdə 1 qram zülal və karbohidratda 4 kalori, yağlarda isə 9 kalori olduğu hesab edilir. Bununla belə, zülallardan fərqli olaraq, bəzi karbohidratlar qanda qlükoza səviyyəsini kəskin şəkildə artıra bilər və əvvəlcə qaraciyərdə glikogen molekullarının yığılmasına, sonra isə yağ kütləsinin artmasına kömək edə bilər. Buna görə də, pəhrizin kalorili məzmununu hesablayarkən, məhsulun qlükoza çevrilmə sürətini göstərən məhsulların glisemik indeksinə də nəzarət etmək lazımdır.

Ümumilikdə zülallar, yağlar və karbohidratlar gündə aşağıdakı kalori miqdarını təmin etməlidir:

• 6 yaşa qədər uşaqlar - 1900 kkaldan çox deyil.
• 6 ildən 10 yaşa qədər - 2300 kkal.
• Yeniyetmələr (11-17 yaş) - 2700 kkal (qızlar üçün), 3100 kkal (oğlanlar üçün).
• 18-40 yaş arası kişilər - orta hesabla 3500 kkal.
• 18-40 yaşlı qadınlar - orta hesabla 2800 kkal.
• 40 ildən sonra kişilər - 3500 kkal-dan çox deyil, orta hesabla 2700 kkal.
• 40 ildən sonra qadınlar - orta hesabla 2500 kkal.
• Hamilə və ana südü ilə qidalanma - 3500 kkal-a qədər.
• İdmançılar - 3500-5000 kkal.

Gündə lazım olan kalori miqdarı ondan asılıdır fərdi xüsusiyyətlər bədən və bir il və ya hətta bir həftə ərzində dəyişə bilər. Məsələn, bir insanın idmanla məşğul olduğu günlərdə kalori miqdarı maksimum ola bilər, ancaq yataq istirahəti ilə xəstəlik zamanı onu azaltmaq daha yaxşıdır. Həmçinin, kalori miqdarı kilo vermə proqramı ilə azalır və gündə 1800 kkal qədər aşağı ola bilər.

Zülalların və karbohidratların bu birləşməsinin faydası qeyri-sağlam yağların aşağı konsentrasiyası və unikal vitaminlərin olmasıdır. Bundan əlavə, bu vegetarianlığa üstünlük verənlər üçün bədən üçün lazım olan zülal almaq imkanıdır. Zülallar və karbohidratlar olan ən məşhur qidalar arasında:

• Qulançar (100 q-da 3,2 q protein var).
• gül kələm(100 q-da 2,3 q protein var).
• İspanaq (100 q-da 4,5 q protein).
• Brokoli (100 q-a 5,8 q).
• Fasulye (100 q-a 3,1 q). Paxlalı bitkilərdən həzm sistemi ilə bağlı problemləri olanlar ehtiyatla istifadə edilməlidir, çünki bu məhsullar şişkinlik, köp və s.
• Yulaf (100 qr başına 6 q). Yulaf ezmesi bağırsağın fəaliyyətini yaxşılaşdırır və digər dənli bitkilərlə müqayisədə aşağı olan məhsuldur glisemik indeks.
• Kərəviz sapı (100 qr başına 1,5 q).
• Fıstıq (100 q-da 26 q protein), badam (100 q-da 20 q). Məhsul allergiyaya meylli insanlar tərəfindən ehtiyatla istehlak edilməlidir. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, tərkibində karbohidratlarla yanaşı, bitki yağları da böyük miqdarda olur. Heyvan yağlarına nisbətən çəki itirərkən daha az zərər verirlər, lakin yenə də ümumi kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar.
• Qurudulmuş meyvələr (100 q-da orta hesabla təxminən 3 q). Gavalı, quru ərik və hətta qurudulmuş banan protein mənbəyi ola bilər. Ancaq unutmayın ki, qidalardakı karbohidratlar sürətlidir, yəni qan şəkərində sıçrayışlara səbəb ola bilər.

Yüksək faiz zülal ehtiva edən karbohidratlı qidalar olduğu kimi, yağları və karbohidratları birləşdirənlər də var. Bitki yağları (doymamış yağ turşusu) bədən üçün faydalıdır, onlar "pis" xolesterini azaltmağa və "yaxşı" səviyyəsini artırmağa kömək edir. Beləliklə, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır. Həmçinin, yağların və karbohidratların birləşməsi dərinin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir, onu daha elastik edir, lakin yağlı parıltı yaratmır. Doymamış yağ turşuları antioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və qan təzyiqini aşağı sala bilir.

Tərkibində yağlar və karbohidratlar olan ən məşhur qidalar arasında:

• qoz,
• badam,
• fıstıq,
• anakardiya qoz-fındıqları,
• avokado,
• küncüt və günəbaxan toxumu.

Belə məhsullar diyetə daxil edilməlidir, lakin az miqdarda. Bundan əlavə, onların tərkibindəki yağların sağlam qalması üçün çiy halda istehlak edilməlidir.

Karbohidratların tərkibi

Bütün karbohidratlar saxaridlər adlanan sadə struktur vahidlərindən ibarətdir. Onlar qlükoza - bədənin işləməsi üçün lazım olan enerjiyə çevrilirlər. Bir karbohidratın neçə belə struktur vahidindən asılı olaraq, bir neçə qrupu ayırmaq adətdir:

• Ən sadə karbohidratlar (monosakkaridlər) tərkibində yalnız bir saxarid olanlardır. Əslində, insan qanında dövr edən qlükoza özü də tək komponentli karbohidratdır.
• Sadə karbohidratlar (disaxaridlər) iki vahiddən ibarətdir və bədəndə hüceyrələrin udduğu elementlərə minimal parçalanma prosesindən keçməlidir. Bunlara saxaroza, laktoza, maltoza daxildir.
• Kompleks karbohidratlar (oliqosaxaridlər, polisaxaridlər) 3 və ya daha çox vahiddən ibarətdir. Onları mənimsəmək üçün bədən əvvəlcə onları komponent hissələrinə parçalamalıdır ki, bu da vaxt apara bilər və enerji xərcləri tələb edə bilər.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlara bölünmə (sadə karbohidratlar pəhrizdə olduqca nadirdir təmiz forma) - bu qrupdan olan məhsulların bədən üçün faydalı və ya zərərli olduğunu başa düşmək üçün əsas. Zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında ən geniş və heterojen kateqoriya sonuncudur. Və onların pəhrizə daxil edilməsi mütləq hansı qrupa aid olduqlarını nəzərə almalıdır - onlar mürəkkəb və ya sadə karbohidratlardır.

Glisemik indeks

Glisemik indeks (GI) karbohidratların tərkibini, daha doğrusu, onların tərkib hissəciklərinə nə qədər tez parçalandığını və müvafiq olaraq qan şəkərinin səviyyəsini artıran şərti bir vahiddir. Bütün qidalar 100-dən 0-a qədər olan miqyasdadır, burada 100 ən sadə karbohidrat, qlükozadır. Sistem 1981-ci ildə təqdim edildi, bundan əvvəl bütün saxaridləri sadə və mürəkkəbə bölmək adət idi.

Glisemik indeks qida dəyərinin əsas dəyərlərindən biridir. Bu, çəkisini izləyən insanlar, arıqlayanlar, həmçinin karbohidrat mübadiləsinin müxtəlif xəstəlikləri olan xəstələr üçün vacibdir.

Glisemik indeks üç kateqoriyaya bölünür:

• Aşağı GI - 10 ilə 40 arasında.
• Orta - 40 ilə 70 arasında.
• Yüksək - 70-dən 100-ə qədər.

Arıqlamaq üçün pəhriz zamanı GI 50-dən aşağı olan qidaları seçmək lazımdır. Normal pəhriz ilə aşağı və orta glisemik indeksli qidalar pəhrizin əsasını təşkil etməlidir.

Diabetli insanlar GI dəyərlərinə xüsusilə diqqətli olmalıdırlar, çünki karbohidratlar ilə yüksək dərəcələr qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır. Və bu vəziyyətin pisləşməsinə, hiperglisemiyaya səbəb ola bilər. Buna görə diabet xəstələri 70-dən yuxarı olan karbohidratları tamamilə aradan qaldırmalı və orta glisemik indeksi olan yeməkləri minimuma endirməlidirlər.

Disakaridlər adətən sadə karbohidratlar adlanır - iki struktur vahiddən ibarət maddələr. Bunlara fruktoza, laktoza, saxaroza daxildir. Bu qrupa aid məhsulların glisemik indeksi 70-dən yuxarıdır.Detoloqlar, qastroenteroloqlar və endokrinoloqlar belə məhsulların istehlakını azaltmağı məsləhət görürlər. Tövsiyələr bu karbohidratların qan qlükoza səviyyəsinə tam olaraq necə təsir etdiyi ilə bağlıdır.

Həzm sisteminə daxil olduqdan sonra sadə vahidlərə - monosaxaridlərə (qlükoza) parçalanmaq üçün çox az vaxt lazımdır. Buna görə də bədəndə belə karbohidratlar gətirib çıxarır tullanmaq Sahara. Qlükozanın kəskin artmasına cavab olaraq, mədəaltı vəzi reaksiya verir, qan şəkərini tənzimləyən və hüceyrələrə qlükozanı çatdıran hormon insulin istehsal edir. Yüksək insulin səviyyəsi qlükoza miqdarını tez bir zamanda kompensasiya edə bilər və hətta buna səbəb ola bilər aşağı səviyyə. İnsan belə sıçrayışları çox yaxşı hiss edir - vasitəsilə qısa müddət sadə karbohidratların üstünlük təşkil etdiyi yemək yedikdən sonra yorğunluq (aşağı enerji səviyyələri), həmçinin aclıq (qanda qlükoza səviyyəsini yenidən artırmaq lazımdır) hiss oluna bilər.

Bu cür məhsulların üstünlük təşkil etdiyi daimi bir pəhriz, bədəndəki karbohidratların sağlamlıq və metabolik proseslərdə ciddi pozğunluqlara səbəb olacağına səbəb ola bilər.

• Davamlı olaraq artan insulin səviyyələri gec-tez bu hormona hüceyrə müqavimətinin (immunitetinin) inkişafına səbəb olur. Belə uğursuzluqlar tip 2 diabetin ilk mərhələsidir.
• Qan şəkərindəki artımlar ürək-damar sisteminin sağlamlığına təsir göstərə bilər. Xüsusilə, dəqiq çoxlu sayda Bu kateqoriyadakı karbohidratlar ateroskleroza səbəb ola bilər.
• Həddindən artıq miqdarda insulinin daimi istehsalı mədəaltı vəzinin aşınmasına və yırtılmasına səbəb olur, orqanın müxtəlif xəstəliklərinin inkişafı mümkündür.
• sürətli tanıtım və qan qlükozasının sonrakı azalması aclıq hissinə səbəb olur - insan həddindən artıq yeməyə başlayır. Və bu, piylənməyə gətirib çıxarır.

Karbohidrat məhsullarının cədvəllərini aşağıda tapa bilərsiniz.

Kompleks karbohidratlar

Mürəkkəb karbohidratların tərkibinə 2 ilə 10 struktur vahidi (oliqosaxaridlər) və hətta minlərlə monosaxaridlər (polisaxaridlər) daxil ola bilər. Belə mürəkkəb karbohidratlara misal olaraq nişasta və sellülozu göstərmək olar. Yuxarıda təsvir edilənlərdən fərqli olaraq sadə maddələr polisaxaridlər sağlamdır və diyetoloqlar tərəfindən qidalanmanın əsası kimi tövsiyə olunur.

Bu, onların qlükoza çevrilməsinin eyni mexanizmi ilə bağlıdır. Bu cür məhsullardan enerji üçün lazım olan şəkəri çıxarmaq üçün insan orqanizmi ilk növbədə onları komponentlərə ayırmalıdır. Bu, müəyyən vaxt tələb edir. Buna görə də belə maddələr bəzən yavaş karbohidratlar adlanır. Bu növ karbohidratları ehtiva edən yeməkdən sonra, qan qlükoza mürəkkəb zəncirlərdən azad olduğu üçün yavaş-yavaş yüksəlir. Bu növ enerji istehsalının bir sıra üstünlükləri var:

• Mədəaltı vəzidə həddindən artıq yük yoxdur, insulin yavaş-yavaş istehsal olunur, qana daxil olmur artıq. Bu da öz növbəsində bədəni aşınmadan qoruyur, həmçinin insulin müqavimətinin inkişafının qarşısını alır.
• Enerji yavaş-yavaş sərbəst buraxıldığı üçün insan çıxmır qısa dövrlər həddindən artıq fəaliyyət, depressiya vəziyyəti ilə əvəz olunur. Yeməkdən sonra uzun müddət ayıq qala bilərsiniz.
• Uzun müddət kifayət qədər qlükoza səviyyəsini saxlamaq bir neçə saat davam edə bilən dolğunluq hissinə səbəb olur. Bu da öz növbəsində həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
• Bədəndə bu cür karbohidratların parçalanmasına həmişə müəyyən miqdarda enerji sərf olunur. Nəticədə gündə istehlak edilən kalorilərin miqdarı artır. Glisemik indeksi 15-dən aşağı olan bəzi karbohidratlar özlərinin təmin etdiyindən daha çox enerji tələb edə bilər. Belə məhsullar arıqlama pəhrizi zamanı çox faydalıdır. Bununla belə, üçün tam pəhriz onlar kifayət deyil.

Lif də mürəkkəb karbohidratlara aiddir, halbuki strukturunda o qədər mürəkkəb polisaxariddir ki, insan orqanizmi tərəfindən yalnız qismən həzm oluna bilər. Yavaş karbohidratların digər formaları ilə yanaşı, bir çox orta və aşağı glisemik qidalarda olur. Lifin dəyəri digər funksiyalarda olduğu kimi enerji əldə etməkdə çox deyil. Məsələn, həzmi yaxşılaşdırır, düzgün istehlakı ilə bağırsaqları təmizləməyə, peristaltikanı normallaşdırmağa kömək edir.

Bir insan üçün lazım olan karbohidratlar dəqiq polisaxaridlərdir, lakin disakaridlər minimuma endirilməli və ya pəhrizdən tamamilə çıxarılmalıdır.

Karbohidrat mübadiləsi bədəndə baş verən proseslərin əsasını təşkil edir, çünki onsuz yağların və zülalların mübadiləsini düzgün təmin etmək mümkün deyil. düzgün metabolik proseslər bir çox amillərlə əlaqələndirilir. Xüsusilə, fermentlər karbohidratların parçalanmasına təsir göstərir və onlar kifayət deyilsə, xəstəliklər inkişaf edə bilər. Hüceyrələrin qlükozaya həssaslığı da vacibdir, çünki hüceyrələr onu qəbul edə bilmirsə, bu da bədənin ciddi pozulmasına səbəb olur.

Karbohidrat mübadiləsinin anadangəlmə xəstəlikləri və ya patologiyalar nəticəsində inkişaf edən bu cür pozğunluqlar var. Bununla belə, bir çox metabolik problemlər və onların nəticələri ilə əlaqələndirilir yanlış şəkildə pəhrizdəki karbohidratların miqdarının həddindən artıq qiymətləndirildiyi həyat.

Karbohidratların çatışmazlığı və artıqlığının simptomları

Bədəndə karbohidratların artıqlığı və çatışmazlığı özünü göstərir müxtəlif simptomlar, bu, karbohidrat mübadiləsinin necə düzgün işləməsindən asılıdır. Beləliklə, hüceyrələr tərəfindən qlükozanın normal mənimsənilməsi ilə onun artıqlığı aşağıdakı əlamətlərlə özünü göstərəcəkdir:

• Yeməkdən sonra qan şəkərinin kəskin artması. Onun səviyyəsi bir saat yarıma düşür.
• Yüksək insulin səviyyələri.
• Bədən çəkisinin artması. Yağ anbarları ilk reaksiya verir - bel, qarın, kalçada.

Qlükoza pozuntularla udulduğu təqdirdə, karbohidratların çoxluğu fərqli şəkildə özünü göstərəcəkdir:

• Daimi aclıq hissi.
• Normal bir pəhriz ilə kilo itkisi ola bilər.
• Susuzluq.
• Yorğunluq.
• Yüksək qan şəkəri (aç qarına 5,5 mmol/l-dən yuxarı).

Bir şəxs karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırdıqda, bədən aşağıdakı simptomlarla reaksiya verə bilər:

• Yorğunluq, letarji.
• Vertigo.
• Kəskin kilo itkisi.
• Əsəbilik, əsəbilik.
• Aclıq və susuzluq hissi.
• Qaraciyərdə ağrı ola bilər.

Bu simptomlar görünə bilər uzun müddət karbohidratların miqdarı ümumi gündəlik pəhrizdən kalorilərin 50% -dən azdır.

Gündəlik pəhrizdə karbohidratların şüurlu məhdudlaşdırılması ciddi nəticələrə səbəb ola bilər metabolik pozğunluqlar. İlk növbədə, bu cür xəstəliklərdən danışırıq:

• Qaraciyər xəstəlikləri.

Qaraciyərdə glikogen ehtiyatlarının xroniki azalması orqan toxumalarının degenerasiyasına və funksiyalarının pozulmasına səbəb ola bilər.

• asidotik böhran.

Bədənin enerjini qida ilə təmin edilən karbohidratlardan deyil, yağ ehtiyatlarından daim çıxarmağa məcbur olduğu təqdirdə, lipid parçalanma məhsulları ilə intoksikasiya inkişaf edə bilər. Vəziyyət təhlükəlidir, çünki komaya girə bilər.

• Böyrəklərin xəstəlikləri.

Yağların parçalanma məhsullarını çıxararkən ən çox böyrəklər əziyyət çəkir. Baş verə bilər böyrək çatışmazlığı, xroniki pielonefrit.

• Hipoqlikemik koma.

Karbohidrat çatışmazlığı ilə əlaqəli metabolik pozğunluqlar halında, bir insan hipoqlikemiya vəziyyətini inkişaf etdirə bilər - aşağı şəkər qan içində. Bəzi hallarda hətta sağlam insanda komaya gətirib çıxarır.

• Avitaminoz.

Karbohidratların (məhsulların) tərkibinə təkcə şəkərlər deyil, həm də müxtəlif zəruri vitaminlər daxildir. Xüsusilə B vitaminləri.

• ilə bağlı problemlər həzm sistemi xüsusilə peptik xora xəstəliyi.

Bir insanın ümumi vəziyyəti də əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Məsələn, həkimlər emosional fonun pisləşməsi ilə əlaqəni sübut etdilər aşağı səviyyə qan şəkəri. Əsəbilik, göz yaşı və hətta aqressivlik var xarakterik xüsusiyyətlər diabetik xəstələrdə hipoqlikemiya. Gündə karbohidrat qəbulunun şüurlu azalması ilə bu cür psixi pozğunluqlar da olduqca tez-tez müşahidə olunur.

Pəhrizdə karbohidratların uzun müddət məhdudlaşdırılması səbəb ola bilər dönməz dəyişikliklər maddələr mübadiləsi. Məsələn, qaç müxtəlif mexanizmlər qlükozanın zəif həzm edilməsi - insulin müqaviməti, amilolitik fermentlərin yox olması. Gələcəkdə bir insan normal pəhrizə qayıtsa belə, sağlamlıq bərpa olunmaya bilər. Və metabolik pozğunluqlar ciddi müalicə tələb edəcək.

Həmçinin var anadangəlmə patologiyalar qlükoza qəbulu - bu vəziyyətdə, kifayət qədər qidalanma ilə belə, karbohidrat çatışmazlığı əlamətləri müşahidə olunacaq. Əvvəla, bu, polisaxaridlərin hüceyrələr tərəfindən istifadə edilə bilən sadə karbohidratlara parçalana bilməməsi ilə nəticələnəcək fermentopatiya (fermentlərin olmaması) ola bilər.

Tip 1 diabetes mellitus mədəaltı vəzində patologiyalar nəticəsində inkişaf edir. Bədən insulin istehsal etməyi dayandırır, yəni qana daxil olan qlükoza sadəcə hüceyrələrə daxil ola bilməz. Bu vəziyyətdə bir insan üçün lazım olan karbohidratlar sadəcə olaraq bədən tərəfindən istifadə edilmir. Pankreasın funksiyası bərpa olunmur, xəstəyə ömürlük inulin iynələri təyin edilir. Çox vaxt diabet uşaqlıqda özünü göstərir. xarakterik simptomlar bunlardır:

• kəskin kilo itkisi;
• daimi hiss yeməkdən sonra getməyən aclıq;
• susuzluq;
• tez-tez sidiyə çıxma;
• yorğunluq, yuxululuq, depressiya.

Orqanlarda qlikogenin anormal yığılması olan glikogenoz erkən uşaqlıqda da görünə bilər. Bu xəstəlik metabolik proseslərin pozulması və bu polisaxaridin sərbəst buraxılmasına kömək edən xüsusi fermentlərin olmaması ilə əlaqələndirilir. Qlikogen qanda qlükoza azaldıqda enerji ehtiyatı olduğu üçün xəstəlik zamanı orqanizm karbohidrat aclığı yaşayır. Xəstəlik ölümcül olur. Ölüm hipoqlikemiya və ya böyrək və qaraciyər çatışmazlığı səbəbindən baş verir.

Həddindən artıq karbohidratların səbəb olduğu xəstəliklər

Karbohidratlar gündə ümumi pəhrizin 70% -dən çoxunu təşkil edərsə və bundan əlavə, bunlar əsasən disakaridlərdirsə, bir insan bir sıra xəstəliklər üçün risk altındadır. Əvvəla, bu, piylənmədir. Sürətli karbohidratların istifadəsi həddindən artıq yeməyə, insulin istehsalının artmasına, glikogenin həddindən artıq yığılmasına səbəb olur. Və bütün bunlar yağ kütləsinin formalaşmasında əsas amillərdir. Sübut edilmişdir ki, yağlı qidaların qəbulundan daha tez piylənməyə səbəb olan karbohidratlardır.

Piylənmənin diaqnozu bədən kütləsi indeksinin dəyərinə görə qoyulur. Sadələşdirilmiş düstura görə onun dəyəri aşağıdakı kimi hesablanır: BMI \u003d bədən çəkisi / (metrlə hündürlük) 2. Normalda göstərici 18,5-25 olmalıdır.

• 25-30 - artıq çəki.
• 30-35 - piylənmənin 1-ci mərhələsi.
• 35-40 - piylənmənin 2-ci mərhələsi.
• 40-dan çox - üçüncü mərhələ (morbid piylənmə).

Piylənmə ömrü qısaldır müxtəlif xəstəliklər daxili orqanlar, sümüklər, oynaqlar. pozulub hormonal fon sonsuzluq, əlamətlərlə nəticələnir vaxtından əvvəl qocalma. Ən çox tez-tez nəticələr piylənmə:

• Ürək-damar xəstəlikləri, hipertoniya, vuruş və infarkt riskinin artması.
• Qaraciyər və böyrək xəstəlikləri, xolelitiyaz.
• Daxili orqanlarda iltihab - qastrit, pankreatit.
• Artrit.
• Tənəffüs sisteminin xəstəlikləri.
• Artan Risk inkişaf iltihabi proseslər, göbələk infeksiyaları.

Ən təhlükəli nəticələrdən biri artan məbləğ pəhrizdə karbohidratlar tip 2 diabetdir. Birinci növ xəstəlikdən fərqli olaraq, o, yaşla inkişaf edir və o qədər də əlaqəli deyil irsi faktor yanlış həyat tərzi ilə nə qədər. Tip 2 diabet insulin müqaviməti olan insanlarda diaqnoz qoyulur - insulinə müqavimət. İnsulin qlükozanın hüceyrələrə daşınmasına cavabdehdir və öz işini görməzsə, şəkər qanda qalır. İnkişaf edir patoloji vəziyyət tam olaraq pəhrizdə artıq karbohidratların təsiri altında, qlükozada sıçrayışlara və qana çox miqdarda insulinin buraxılmasına səbəb olur.

Üstündə erkən mərhələlər Tip 2 diabet yalnız pəhriz ilə kompensasiya edilə bilər, lakin xəstəlik vaxtında aşkar edilmədikdə və pəhriz dəyişdirilmədikdə, vəziyyət daha da pisləşə bilər. Xəstəyə 1-ci tip diabet xəstələri kimi xüsusi dərmanlar, ekstremal mərhələlərdə isə insulin inyeksiyaları lazımdır.

Qidalarda karbohidratlar daha çox və ya daha az miqdarda ola bilər. Bunlar üzvi maddələrdir, yəni bitki mənşəli məhsullarda axtarılmalıdır. Bəzi hallarda yağlar və karbohidratlar bitkilərdə demək olar ki, bərabər hissələrdə olur - bunlar, ilk növbədə, qoz-fındıqdır. Zülallar və karbohidratlar da birləşdirilə bilər - baklagiller, göyərti və s. Tərkibinə görə təzə tərəvəz və meyvələr əlavə edilir faydalı maddələr həmişə daha zəngindir, lakin işlənmiş (məsələn, şəkər) təmiz saxarid ola bilər.

Müəyyən bir bişmiş qabda nə qədər karbohidrat olması bitki və heyvan mənşəli komponentlərin tərkibində necə birləşdiyindən asılıdır.

Bununla belə, düzgün bəslənmə üçün ən aktual olan qidaların glisemik indeksidir. Buna görə də, karbohidrat cədvəllərimiz tam olaraq bu parametri başa düşməyə kömək edəcəkdir.

Tərəvəzlər yavaş karbohidratların əsas mənbəyidir, onların əksəriyyətində aşağı GI var. Ancaq bu, yalnız təzə məhsullara və göyərtilərə aiddir. Pişirildikdə, bir çox tərəvəz sürətli karbohidratlar kateqoriyasına daxil olur.

Aşağıdakı qidalar yüksək glisemik indeksə malikdir:

• Qızardılmış kartof, bişmiş - 95.
• Kərəviz kökü (bişirilmiş) - 85.
• Qaynadılmış yerkökü - 85.
• Kartof püresi – 80.
• Balqabaq - 75.

Karbohidratlar - orta glisemik indeksi olan tərəvəzlərin siyahısı:

• Gödəkçəli kartof - 65.
• Çuğundur - 65.

Aşağı GI pəhrizlər üçün ən uyğun və sağlam pəhrizin əsasıdır. Hansı qidalarda bu karbohidratlar var:

• Çiy kərəviz (kök) - 35.
• Pomidor - 30 ədəd.
• Yerkökü - 30.
• Sarımsaq - 30.
• badımcan - 20.
• Qulançar - 15.
• Brokoli - 15.
• Kərəviz (budaqlar) - 15.
• Brüssel kələmi – 15.
• İspanaq - 15.
• Zəncəfil - 15.
• gül kələm - 15.
• Xiyar - 15.
• Bolqar bibəri - 15.
• Rhubarb - 15.
• avokado - 10.
• Salat - 10.
• Cəfəri, reyhan, oregano - 5.

Təzə tərəvəzlərin əksəriyyəti gündəlik pəhrizin əsası üçün idealdır, sağlam karbohidratlara əlavə olaraq, çox miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir. Onlar həmçinin bağırsaqların daha yaxşı işləməsinə kömək edən liflə zəngindirlər.

Bəzi pəhrizlər meyvələrin pəhrizdən xaric edilməsini nəzərdə tutur. Bu, əksər təzə tərəvəzlərdən fərqli olaraq, bu məhsulların glisemik indeksinin daha yüksək olması ilə əlaqədardır. Bununla belə, hələ də mövsümi meyvələrdən imtina etməyə dəyməz, çünki onlar vitamin ehtiyatını daşıyırlar, digər yeməklərlə kompensasiya etmək çətindir.

Karbohidratlar - yüksək GI meyvə siyahısı:

• Qarpız - 75.
• Kişmiş (mavi və ağ) - 70.
• Tarixlər - 70.

Orta glisemik indeksi olan meyvələrdə karbohidratlar cədvəli:

• Qovun - 60.
• Banan və körpə banan - 60.
• Manqo - 50.
• Xurma - 50.
• Kivi - 50.
• kokos - 45.
• ananas - 45.
• Üzüm - 45.
• Qurudulmuş əncir - 40.
• Gavalı - 40.

Aşağıdakı qidalar aşağı glisemik indeksə malikdir:

• Portağal - 35.
• Heyva - 35.
• Nar - 35.
• Nektarin - 35.
• alma - 35.
• Gavalı - 35.
• Quru ərik - 35.
• Qreypfrut - 30.
• Armud - 30.
• Qırmızı qarağat - 25.
• Albalı - 25.
• Moruq - 25.
• Qaragilə - 25.
• Limon - 20.
• Qara qarağat - 15.

Meyvələr sağlam qəlyanaltılar üçün yaxşıdır. Bununla belə, bu cür karbohidratları çiy halda, qatqısız yemək lazımdır. Məsələn, hətta kiçik bir çimdik şəkər yeməyin glisemik indeksini kəskin şəkildə dəyişə bilər. Eyni şey qaymaq, şokolad və digər içliklərin əlavə edilməsi ilə meyvə salatlarına aiddir. Bu halda insana faydalıdır karbohidratlar xarab olacaq.

Sıyıqların özləri yüksək glisemik indeksi olan qidalar kimi təsnif edilir. Bununla belə, dənli bitkilər vitamin, lif və əsas mənbəyidir bitki zülalları. Bundan əlavə, onların əksəriyyəti bədən tərəfindən asanlıqla əmilir. Və bu o deməkdir ki, onlar xüsusilə mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar üçün pəhrizdən tamamilə xaric edilməməlidirlər.

Karbohidratlar - yüksək GI taxıllarının siyahısı:

• Düyü unu - 95.
• İşlənmiş yapışqan düyü - 90.
• Popkorn - 85.
• Darı, darı - 70.
• Qarğıdalı taxılları – 70.
• Ağ düyü - 70.

Orta glisemik indeks:

• Arpa - 60.
• Müsli (şəkər əlavə edilmir) - 50.
• Qəhvəyi düyü - 50.
• Basmati - 45.
• Yulaf ezmesi - 40.
• qarabaşaq yarması - 40.

İndeks şəkər əlavə edilmədən suda bişmiş dənli bitkilər üçün təyin edilir. Südlü şirin sıyıq hazırlanarsa, onun GI 100-ə çata bilər.

Digər qidalarda karbohidratların tərkibi

Paxlalı bitkilərdə, göbələklərdə, qoz-fındıqda yüksək miqdarda karbohidratlar da qeyd olunur. Bu qidaların hamısı tez-tez yağlar və ya zülallar kimi təsnif edilir, lakin onların glisemik indeksi də nəzərə alınmalıdır. Bu məhsulların əksəriyyəti aşağı GI kateqoriyasına aiddir, buna görə də pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Belə yeməklər yalnız mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri olduqda ehtiyatla istifadə olunur.

Tərkibində sağlam karbohidratlar olan qidaların siyahısı:

• Yaşıl noxud - 35.
• Konservləşdirilmiş lobya - 40.
• Yaşıl lobya - 30.
• Mərcimək - 30.
• Şampinonlar - 15.
• Fındıq - 15.
• Badam - 15.

Sağlamlıq və baxım üçün ən təhlükəlidir normal çəki bişmiş yeməklər, termal və ya digər emaldan keçmiş karbohidratlı məhsullar, bişmiş məmulatlar və s. Bu vəziyyətdə karbohidratlar cədvəli əsasən yüksək GI qidalarıdır:

• Şəkər - 100.
• ağ çörək 1-ci sinif - 85.
• Donuts - 75.
• Çiplər - 75.
• Südlü şokolad - 70.
• Əriştə (bərk buğda makaronundan başqa) - 70.
• Qəhvəyi şəkər - 70.
• Kola və digər şirin qazlı içkilər - 70.

Karbohidratlar - orta glisemik indeksi olan qidaların siyahısı:

• Düyü əriştə - 65.
• Çovdar çörəyi - 65.
• Marmelad - 65.
• Bal - 60.
• Kremli dondurma - 60.
• Ketçup - 55.
• Suşi - 55.
• Hindistancevizi südü - 40.

Aşağı glisemik indeksi olan yeganə qənnadı məmulatı tünd şokoladdır - 25. Bununla belə, ən azı 70% olmalıdır və palma yağı əlavə edilmədən kakao yağı və kakao paxlalarından hazırlanmalıdır.

Qidalardakı karbohidratlar artıq çəkinin əsas mənbəyi ola bilər və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Nəzərə almaq lazımdır ki, istənilən sağlam pəhriz əsasən karbohidratlı qidaları - tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və s. Ancaq aşağı karbohidratlı pəhriz sağlamlığa zərər verə bilər, maddələr mübadiləsini poza bilər. Buna görə də insan üçün lazımdırİstər arıqlama prosesində, istərsə də intensiv idman zamanı karbohidratlar pəhrizdən xaric edilməməlidir.

Karbohidratlar və Pəhriz

Pəhrizdə nə qədər karbohidrat yemək lazımdır? Bəzi hallarda, nə vaxt pəhriz qidası bu cür qidaların qısa müddət ərzində gündə ümumi qida miqdarının 20%-nə qədər azaldılması tövsiyə oluna bilər. Ancaq bu cür dəyişikliklər həkim tərəfindən icazə verilməlidir və yalnız bir diyetoloqun nəzarəti altında baş verir. Öz-özünə təyin olunan aşağı karbohidratlı diyetlər səbəb ola bilər ağır nəticələri yaxşı sağlamlıq üçün:

• Yağların parçalanma məhsulları ilə zəhərlənmə.

Bədən daxil deyilsə yetər karbohidratlar, metabolik proseslər dəyişir - yağ toxuması enerji üçün istifadə olunur. Lipidlərin intensiv istifadəsi ilə onların çürümə məhsulları bədəndən xaric olunmağa vaxt tapmaya bilər. Nəticədə böyrəklər və qaraciyər ciddi şəkildə təsirlənəcək.

• Maddələr mübadiləsinin yavaşlaması.

Karbohidratlardan qlükoza qəbulunun dayandırılması bədəni yenidən qurur - o, mövcud ehtiyatlardan enerji çıxarmağa başlayır. Bununla belə, eyni zamanda, bu cür dəyişikliklər məcburidir və qəbul edilir müxtəlif sistemlər təhlükə siqnalı kimi. Nəticədə, bədən sağ qalma rejiminə keçə bilər - metabolik prosesləri yavaşlatır, ehtiyatların yığılmasına uyğunlaşır. Məhz bundan sonra sürətli çəki artımı əlaqələndirilir ciddi diyetlər. qayıtdıqdan bəri normal rejim Bədənin gündə daha az kalori istifadə etməyə alışdığı zaman qidalanma həyata keçirilir. Nəticədə, bütün artıqlıq sürətlə yağ hüceyrələrinə keçir.

• Avitaminoz.

Ondan olsa belə artıq çəki xilas ola biləcək, aşağı karbohidratlı pəhriz saç, dırnaq və dərinin vəziyyətinə təsir edəcək. İmmunitet də azala bilər, kəskin tənəffüs xəstəlikləri xroniki xəstəlikləri şiddətləndirir.

Buna görə də, arıqlamaq üçün pəhriz saxlayarkən, karbohidratları yalnız həkim tövsiyəsi ilə azalda bilərsiniz. Əgər çəki nəzarəti müstəqil şəkildə aparılırsa, pəhrizdəki dəyişikliklər fərqli olmalıdır:

• Yavaş karbohidratlara diqqət yetirin, sürətli olanları istisna edin.

Bu, qlükoza səviyyəsini nəzarət altında saxlamağa, glikogen anbarlarını rasional istifadə etməyə və yağların istifadəsini tədricən birləşdirməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, bu, gündə yandırılan kalorilərin sayını artırmağa kömək edəcək, çünki kompleks karbohidratların parçalanması özü enerji xərcləri tələb edir.

• Tez-tez kiçik yeməklər də sabit qan şəkəri səviyyəsini saxlamağa kömək edəcək və bir anda yeyilən karbohidratların miqdarını aşmayacaq.

Bu vacibdir, çünki qaraciyərdə glikogen şəklində yığılan enerji məhdud miqdardadır. Bir şəxs böyük bir hissə yeyirsə, qlükoza miqdarı aşıla bilər - bu, yalnız glikogen şəklində yatırılmayacaq, həm də yağ toxumasının böyüməsinə səbəb olacaqdır. Fraksiyalı qidalanma belə bir riskdən qaçır.

Bir insanın karbohidratlara ehtiyacı var və idmançılar üçün onlara olan ehtiyac hətta arta bilər. Bədənin məşq zamanı artan enerji səviyyəsinə ehtiyacı olduğundan, qısa müddətdə alınan qlükoza tez bir zamanda boşa çıxır. Buna görə idmançıların gündəlik pəhrizinin kalori miqdarı çəki itirmədən 4000-5000 kkal-a çata bilər. Eyni zamanda, fiziki fəaliyyətin bəzi orqanların, xüsusən də ürəyin işinə təsir göstərə biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Pəhriz şəkər artımına səbəb olan sürətli karbohidratlardan ibarətdirsə, ürək-damar sistemi xəstəliklərinin olma ehtimalı artır. Eyni zamanda, bir insan sadə karbohidratlardan alınan enerjini intensiv şəkildə istehlak edə bilər və onların istifadəsi çəkiyə təsir etməyəcəkdir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bu cür məhsulların təhlükəsi təkcə piylənmə riskində deyil - onlar ateroskleroz, 2-ci tip diabetə səbəb olur və hormonal fona təsir göstərə bilər.

Bir şəxs qeyri-peşəkar şəkildə idmanla məşğul olarsa, forma saxlamaq və ya bədən çəkisini azaltmaq üçün aşağıdakı aspektləri nəzərə almalıdır:

• Dərslərin müddəti ən azı 30 dəqiqədir.

Təlim zamanı bədən qaraciyərdə yığılan qlikogendən aktiv istifadə etməyə başlayır və yalnız ehtiyatları sərf edildikdə, o, bədən yağı. Bu, başlanğıcdan təxminən 25-30 dəqiqə sonra baş verir məşq edin. Məşq daha tez başa çatarsa, yağ kütləsində azalma olmaya bilər.

• Təlimdən sonra tövsiyə olunur protein qidasıəzələlərin bərpası üçün.

• Təlimdən əvvəl istehlak edilən karbohidratların səviyyəsi kifayət qədər olmalıdır.

Nə qədər karbohidrat olmalıdır? Normal qidalanma ilə eyni miqdarda - ümumi pəhrizin 70% -ə qədər. Aşağı karbohidratlı diyetləri birləşdirin fiziki fəaliyyət kontrendikedir, çünki bədən yalnız yağdan deyil, həm də istifadə etməyə başlaya bilər əzələ toxuması. O cümlədən ürək əzələsini zəiflədir.

Yavaş karbohidratlar (məqbul yeməklərin siyahısı)

Sağlamlığı və optimal çəkini qorumaq üçün gündəlik qidalanma aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar üstünlük təşkil etməlidir. Onların istehlakı qeyri-məhdud ola bilər, xüsusən GI 20-dən aşağı olan qidalar üçün. Bunlara təzə tərəvəzlər, bəzi meyvələr və giləmeyvə daxildir.

Yavaş karbohidratlar gün ərzində istehlak edilə bilər.

• Bir az əlavə ilə təzə salatlar bitki yağıət və balıq yeməklərinə və ya pendirlərə yaxşı bir əlavə olacaq.

Axşam yeməyində onları yan yeməklə əvəz etmək xüsusilə yaxşıdır. Sonra tərəvəzlər kəsmik ilə birləşdirilə bilər.

• Meyvələr və giləmeyvə qəlyanaltı üçün uyğundur.

Şirələr ən yaxşı şəkər əlavə edilmədən istifadə olunur.

• Arıqlayan zaman dənli bitkilərdən yan yeməklər bişmiş lobya və ya göbələk ilə əvəz olunur.

Üstəlik, bu məhsullarda yüksək məzmuna görə bitki mənşəli protein onları ət və ya balıqdan çox təzə tərəvəzlərlə əlavə etmək olar.

• Qurudulmuş meyvələr də pəhrizə daxil edilə bilər, lakin az miqdarda.

Onlar vitamin və minerallarda yüksək faydalıdır.

Bir şəxs çəki azaltmağa çalışırsa, yüksək glisemik indeksi olan qidalar pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Onlar tamamilə karbohidrat mübadiləsi pozğunluğu olan insanlarda kontrendikedir - tip 1 və tip 2 diabet.

At sağlam yemək bir sıra sürətli karbohidratları da istisna edə bilərsiniz, çünki onlar qida dəyəri və ya əsas maddələr daşımır:

• Çörək və çörək məhsulları.
• Yumşaq buğda əriştəsi.
• Şirniyyat məmulatları.
• Şəkər (qəhvəyi daxil olmaqla)

Bununla belə, bəzi sadə karbohidratlı qidalar hələ də diyetə daxil edilməlidir, çünki onlar yüksək qida dəyərinə malikdirlər:

• Balqabaq.
• Çuğundur.
• Qurudulmuş meyvələr (xurma, kişmiş).
• Bəzi meyvələr qarpız, banan, qovundur.
• Kaşi - düyü, qarğıdalı darı və s.

Belə karbohidratlar yalnız çəki normallaşdıqda diyetdən xaric edilə bilər və daha sonra menyuya qaytarılır.

Hansı yemək sizi şəxsən xoşbəxt edir? Təxmin edim: ətirli çay ilə yüngül meyvə və qatıq tortu, yoxsa sevdiklərinizə hədiyyə edilən havadar Raffaello? Yaxud da səhərdən həzz almağı sevənlərdənsən yulaf ezmesi bir ovuc quru meyvə ilə və dəniz məhsulları və pendirli bahalı italyan makaronunda nahar etmək? Əgər özünüzü hardasa tanıyırsınızsa, onda bu məqalə sizin üçün mütləq faydalı olacaq, çünki bu gün biz sevdiyiniz məhsullar, daha doğrusu, KARBOHİDRATLAR adlanan məhsullar kateqoriyası haqqında danışacağıq. Əlbəttə ki, siz düzgün qidalanma məsələlərində artıq “qabaqcıl”sınız və artıq çox şey bilirsiniz, amma necə deyərlər, “təkrar öyrənmək anasıdır”. Bu gün nə olduğuna daha yaxından baxacağıq sadə və mürəkkəb karbohidratlar; karbohidratların funksiyaları nələrdir bədənimizdə və niyə onlara ümumiyyətlə ehtiyacımız var; nə cür kilo vermək üçün karbohidratlarüstünlük verilir və niyə? Həqiqətən ümid edirəm ki, bu yazını oxuduqdan sonra bir çoxlarınız pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirəcək və karbohidratların həddindən artıq, eləcə də qeyri-kafi istehlakının bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini başa düşəcəksiniz.

Yaxşı, mən əsaslardan başlamaq və karbohidratların nə olduğunu və bir insan üçün hansı funksiyaları olduğunu öyrənməyi təklif edirəm?

Karbohidratlar və onların funksiyaları

Karbohidratlar planetdəki bir çox canlı orqanizmlər, o cümlədən insanlar üçün əsas enerji mənbəyi olan üzvi birləşmələrin geniş sinfidir. Karbohidratların əsas mənbələri bunlardır bitki qidası(taxıllar, bitkilər, tərəvəzlər və meyvələr), çünki karbohidratlar əmələ gələn fotosintez proseslərində iştirak edən bitkilərdir, lakin karbohidratlar da az miqdarda protein məhsullarında - balıq, ət və süd məhsullarında olur.

Belə ki, karbohidratların funksiyaları nələrdir insan bədənində?

Bütün funksiyaları sadalamayacağam, yalnız bizi ən çox maraqlandıran əsasların adını çəkəcəyəm.

1. Təbii ki, bu enerji funksiyası. 1 q karbohidrat istehlak etdikdə 4 kkal enerji ayrılır.
2. Ehtiyat Karbohidratlar insan orqanizmində glikogen və kimi saxlanıla bilər uyğun şərtlər enerji kimi istifadə edin (1-ci bəndə baxın)
3. Qoruyucu- qaraciyərdə olmaqla, karbohidratlar xaricdən bədənə daxil olan zəhərli və zəhərli maddələri zərərsizləşdirməyə kömək edir.
4. plastik- molekulların bir hissəsidir, həm də qida ehtiyatı şəklində saxlanılır.
5. Tənzimləyici- qanın osmotik təzyiqini tənzimləyir.
6. Antidepresan Karbohidratlar yaxşı hiss hormonu olan serotoninin sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər.

Karbohidratların olmaması: nəticələr

İdmanla məşğul olanlar üçün əsas funksiyası enerjilidir. Məhz onun sayəsində biz aktiv ola bilirik, ağır iş günündən sonra idman zalına gedə, orada bir saat yarım məşq edə, sonra evə gəlib bütün ailə üçün şam yeməyi bişirə bilərik. Pəhrizimizdə karbohidratlar olmasaydı, bütün insanlar zombi kimi gəzər, ayaqlarını çətinliklə hərəkət etdirərdilər, eyni zamanda itlər kimi qəzəblənərdilər və hər an rastlaşan və cırılan ilk qurbanın üstünə atılmağa hazır olardılar. parça-parça. Əgər siz nə vaxtsa oturmusunuzsa və ya ona əməl etmisinizsə, yəqin ki, nə danışdığımı başa düşəcəksiniz. Pəhrizdə karbohidratların 15% -dən az olduğu günlərdə gündəlik müavinət BJU (orta hesabla belədir<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- əhval "plintusun altına" düşür;

- bütün bədəndə letarji və yorğunluq var;

- məhsuldarlıq azalır

- insan enerji resursları azalır;

- zehni və düşüncə prosesləri yavaşlayır;

- bəzilərində yuxulu melanxolik əhval-ruhiyyə var, bəzilərində isə əksinə, aqressiv və əsəbi olur.

Bütün bu əlamətlər karbohidratların qeyri-kafi qəbulunun nəticələridir. Əgər bu təsirləri heç vaxt yaşamamısınızsa, deməli a) siz ekstremal pəhrizlərlə heç vaxt arıqlamamısınız (bu, çox yaxşı bir şeydir) və b) istədiyiniz qədər karbohidratlar yeyirsiniz və buna əhəmiyyət verməyin sənin çəkin. Özünüzə istinad etmisinizsə b-kateqoriyalar, o zaman, çox güman ki, pəhrizinizdə KARBOHİDRATLARIN HƏDDƏN HƏDDƏN ÇƏKMƏSİ kimi bir problem var. İndi isə bu məsələ üzərində daha ətraflı dayanacağıq.

Karbohidratlar harada saxlanılır?

Düşünmürəm ki, indi heç kimə sirr deyil. kilo vermək üçün karbohidratlar son dərəcə diqqətli olmalısınız, onlar yağ şəklində ehtiyatda saxlanmaq qabiliyyətinə görə yağ yandırma prosesini böyük dərəcədə maneə törədə bilərlər. Fakt budur ki, bədənimizə daxil olan hər hansı qida emal edilməli və mənimsənilməlidir və eyni zamanda ayrılan enerji bədənin enerji xərclərinə getməlidir. Bir anda çox yemək yeyirsinizsə, onun çox hissəsi yağ anbarına gedəcək. Karbohidratlardan danışırıqsa, karbohidratların yalnız 5% -i bədənin cari ehtiyacları üçün (hüceyrələri enerji ilə təmin etmək, beynin, ürəyin və digər orqan və sistemlərin işini təmin etmək üçün) yandırılacaq, daha 5% -i bədəndə saxlanılacaq. qaraciyər və əzələ toxumasında glikogen forması, qalan 90% isə FAT-a gedəcək! Və mənə inanın, yığım və sadə və mürəkkəb karbohidratlar bu sxemə görə HƏR DƏFƏ olur kompüter qarşısında oturub şirniyyatla çay içəndə və ya axşam 22-də axşam yeməyində südlü qarabaşaq yeməyə qərar verəndə.

Bu anda vücudunuzun enerjiyə ehtiyacı yoxdur, yəni kalori yanması baş verməyəcək! Nə üçün? - axı siz tam olaraq stulda oturursunuz, bu prosesə minimum enerji sərf edirsiniz. Belə çıxır ki, vücudunuzun karbohidratlardan aldığı enerjini sərf etməyə yeri yoxdur... Yalnız bir çıxış yolu var - alınan bütün karbohidratları "daha yaxşı" vaxtlara qədər saxlanmaq üçün yağ anbarına göndərmək.

 Tarixə qısa baxış

Əvvəllər qədim əcdadlarımız un məmulatları, sənaye qənnadı məmulatları, şəkərli məmulatlar və sürətli karbohidratların digər mənbələri şəklində təmizlənmiş karbohidratların belə bolluğuna malik deyildi və kartof, paxlalılar və dənli bitkilər kimi nişastalı qidaların istehlakı kiçik bir hissə idi. onların gündəlik pəhrizindən. İlk insanların pəhrizinin əsasını əsasən heyvan mənşəli zülal təşkil edirdi və bir qədər sonra yığımın inkişafı ilə pəhriz kök bitkiləri, bitkilər və giləmeyvə ilə zənginləşdirildi. Bütün bunları niyə deyirəm? Və bədənimizin o vaxtdan bəri çox az dəyişdiyinə və ehtiyaclarımıza sadə və mürəkkəb karbohidratlar milyonlarla il əvvəl olduğu kimi qaldı. Bəli, insanlar daş dövrünün ibtidai adamları ilə müqayisədə daha inkişaf edib, bu faktdır, amma orqanizmin karbohidratlara olan tələbatı artmayıb, əksinə AZALıb. oturaq və daha az aktiv həyat tərzi.

Bəs bu barədə kim düşünür? Məncə belə insanlar azdır. Və hər addımda, hər mağazada və tövlədə müxtəlif şirniyyatlar şəklində gözəl karbohidratlar bizə baxır - onlara necə müqavimət göstərə bilərsiniz ???

Həddindən artıq karbohidratlar: nəticələr

Karbohidratların əsas funksiyası bizə normal aktiv həyat tərzi sürə biləcəyimiz enerji verməkdir. Ancaq insan pəhrizində çoxlu karbohidratlar olduqda, problemlər burada başlayır, əsasları:

- artıq çəki/piylənmə;

- bədəndə karbohidrat mübadiləsinin pozulması;

- aterosklerozun inkişafı;

- mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri: ishal, qida maddələrinin malabsorbsiyası, disbakterioz, bağırsaq disbiozu, bağırsaqda patogen mikrofloranın inkişafı və s.)

- metabolik və hormonal pozğunluqlar: yuxu pozğunluğu, tez-tez baş ağrıları, əsəbilik, yorğunluq, yaddaşın pozulması və s.

- immunitet sisteminin zəifləməsi;

- diabetes mellitusun inkişafına səbəb ola biləcək insulinə qarşı müqavimətin (həssaslıq) inkişafı.

Bunlar karbohidratların həddindən artıq olmasının bütün mənfi nəticələri deyil, onlardan ÇOX daha çox var və karbohidratlı qidaları çox miqdarda istehlak etməyi dayandırmasanız, hamısı istənilən vaxt özünü göstərə bilər.

Əlbəttə ki, az adam sevimli desertini yeyərkən bağırsaq xəstəliyi və ya yuxu pozğunluğu haqqında düşünür, bu göz qabağındadır. Əksər insanlar, üz-üzə və mütləq artıq kəskin formada bir növ ciddi xəstəliklə qarşılaşana qədər, heç kim sağlamlıqlarına diqqət yetirmək və pəhrizlərini yenidən nəzərdən keçirmək barədə əvvəlcədən düşünməyəcək, bizim mahiyyətimiz budur, təəssüf ki ...

Amma optimal istehlak dərəcələri nədir sadə və mürəkkəb karbohidratlar? Bir neçə karbohidrat pis və çoxu da pis olduğuna görə, hamı yaxşı olarkən bu "qızıl ortanı" necə tapmaq olar?

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar

Karbohidratlar haqqında danışarkən, iki növ karbohidrat olduğunu başa düşməliyik - bunlardır sadə və mürəkkəb karbohidratlar. Onların əsas fərqi göstəricidir.Sadə karbohidratların hamısı əsasən yüksək glisemik indeksə malikdir və mono- və disaxaridlərdən ibarətdir, mürəkkəb karbohidratlar isə orta və aşağı GI-yə malikdir və poli- və oliqosakkaridləri ehtiva edir.

 İstinad üçün:

Glisemik indeks karbohidratların həzm qabiliyyətinin ölçüsüdür. Məhsulun GI nə qədər yüksək olarsa, həmin məhsuldan olan karbohidratlar bədən tərəfindən daha tez mənimsəniləcək və qan şəkərinin səviyyəsi bir o qədər tez yüksələcək. Qan şəkəri səviyyəsinin kəskin artması ilə mədəaltı vəzi insulinin güclü bir şəkildə sərbəst buraxılması ilə reaksiya verir, bu şəkəri bədənimizin hüceyrələrinə dərhal paylayır və bu şəkərə ehtiyac yoxdursa, insulin onu yağ toxumasına göndərir. hər şeyi böyük məmnuniyyətlə və həvəslə qəbul edir.ona təklif etdiklərini.

Daha aydın olmaq üçün məhsul nümunəsinə baxaq, hansı karbohidratlar sürətli və hansı yavaşdır.

sadə karbohidratlar

sadə karbohidratlar monosaxaridlərə və disaxaridlərə bölünür. Monosaxaridlər bir şəkər qrupundan - qlükoza, fruktoza və qalaktozadan, disaxaridlər isə iki sadə şəkər molekulundan - saxaroza, maltoza və laktozadan ibarətdir ki, bunlara həmişə qlükoza daxildir.

1. Qlükoza Bədənimiz və beynimizin qidalanması üçün əsas enerji mənbəyidir. Qlükoza qlükoza polimerindən başqa bir şey olmayan glikogenin saxlanmasında iştirak edir və bədən tərəfindən gün ərzində və güc məşqləri zamanı yanacaq kimi də istifadə olunur.

Qlükoza ilə zəngin qidalar:

- yerkökü;

- zəncəfil çörək;

- tarixlər;

- mürəbbə;

- qarğıdalı;

- şirin albalı.

2. Qalaktoza- Bu, laktozanın bir hissəsi olan, lakin sərbəst formada olmayan bir molekuldur.

3. Fruktoza təbii şəkərdir. Bu meyvələrdə ən çox fruktoza:

- çiyələk;

- banan;

Fruktoza təbii şəkər olsa da, bu onu tamamilə zərərsiz etmir. Bu məqalədə fruktozanın təsir mexanizmi haqqında daha çox oxuya bilərsiniz:

Monosaxaridləri artıq şəkər qrupunun iki molekulundan ibarət olan disakaridlər izləyir.

4. Saxaroza qlükoza və fruktoza birləşməsidir. Saxaroza ilə zəngin qidalar:

- mürəbbə;

5. Laktoza bir molekul qlükoza və bir molekul qalaktoza ehtiva edir. Süd məhsulları əsasən laktoza ilə zəngindir, buna görə də çəki itirərkən süd məhsulları çox məhdud miqdarda yeyilməlidir, çünki laktoza bağırsaqlarda fermentasiyaya və ödemə səbəb olur.

Laktoza ilə zəngin qidalar:

- süd;

- kəsmik;

- süd;

- ryazhenka;

6. Maltoza iki qlükoza molekuludur. Belə məhsullarda çoxlu maltoz var:

- marmelad;

- bəkməz (nişasta, karamel, çuğundur və s.);

- Dondurma;

Beləliklə, sadə karbohidratlar haqqında xatırlamalı olduğunuz əsas şey, sadə karbohidratların qanda qlükoza konsentrasiyasını sürətlə artırmasıdır, bunun üçün mədəaltı vəzi insulin hormonu istehsal edir və bədənin bütün hüceyrələri dərhal qlükozanı udmaq üçün açılır. Bu anda hərəkət etmirsinizsə, ancaq oturursunuzsa, bütün qlükoza hüceyrələr tərəfindən istifadə edilmir, lakin birbaşa yağ deposuna gedir! Hərəkət etsəniz (gəzmək, üzmək, qaçmaq, rəqs etmək), onda karbohidratlardan alınan enerji bədənin cari enerji istehlakını ödəmək üçün yandırılacaqdır.

Buna görə də xatırlayırıq 1 nömrəli qayda:

ƏGƏR SADƏ KARBOHİDRATLAR YEMƏK VƏ KÖKLƏMƏK İSTƏYİRSİNİZSƏ, O zaman HƏRƏKƏT ETMƏLİSİNİZ!!!

Gündə sadə karbohidratlar

Gündə sadə karbohidratların miqdarı olmalıdır yeyilən karbohidratların ümumi miqdarının 30% -dən çox olmaması.

Məsələn, gündəlik karbohidrat qəbulunuz 140 qr. , onda sadə karbohidratlar 42 q təşkil edir. Beləliklə, bir çox sadə karbohidratlar var:

- 1 xurma;

- 2 böyük alma;

- 2 orta portağal;

- 2 armud;

- 500 q albalı;

- 600 q çiyələk;

- 90 q quru ərik;

- 80 q kişmiş;

- 50 q xurma;

- 30 q bal (2 xörək qaşığı)

Kompleks karbohidratlar

Kompleks karbohidratlar əsasən dənli və paxlalı bitkilərdə olan nişasta və bütün tərəvəz və meyvələrin əsasını təşkil edən lifdir.

1. Nişasta və onun mənimsənilməsi prosesi

Bəzi qidalarda çoxlu nişasta var, buna görə də yüksək GI var, digərlərində isə daha azdır, bu da onları uzun müddət həzm olunan karbohidratları yavaşlatır və qan şəkəri zamanla yüksəlir.

"məkrli" kompleks karbohidratlar arasında ağ düyü var, tərkibində 80% -ə qədər nişasta var !!! Müqayisə üçün qeyd edək ki, yulaf ezməsində nişastanın miqdarı 50%, tərkibində - 45%, buğda ununda - 74%, makaronda - 70%, qarabaşaq yarmasının tərkibində - 60%, mərciməkdə və mirvari arpasında - 40% təşkil edir. Yəni, məlum olur ki, düyü nəzəri olaraq yavaş karbohidratlara aiddir, çünki tərkibində nişasta polisaxarid var, lakin praktikada bu çox nişastanın həddindən artıq çox olması səbəbindən sürətli karbohidrat kimi davranır.

Bu mexanizmi nə izah edir?

Fakt budur ki, şişmə zamanı bir nişasta molekulu 10-dan 100-ə qədər su molekulunu çəkir. Və molekul nə qədər çox sulanırsa, o, bədən üçün bir o qədər MÖVCUD olur! Bu, nişastanı parçalayan amilaza fermenti ilə bağlıdır. Amilaza yalnız sulu fazada fəaliyyət göstərir və nişasta molekulu yaxşı hidrolizə olunursa (iylənirsə), onda amilaza ona çox tez nüfuz edir və nişasta aktiv şəkildə qlükoza molekullarına parçalanır, buna görə də qanda qlükoza səviyyəsi sürətlə yüksəlir. Yəni: nişasta nə qədər çox hidrolizə edilsə, taxılın GI bir o qədər yüksək olur və şəkər qana bir o qədər tez daxil olur və insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Şəxsən mən ağ düyü buxarda bişirilmiş (yulaf və qarabaşaqdan fərqli olaraq) yeyən insanları tanımıram, adətən hamısı 30-40 dəqiqə qaynadılır, yəni düyüdə olan nişasta molekulları çox sulanır və bu, karbohidratı tez əldə etməyə imkan verir. , və buna görə də yağ çökmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, hər bir taxıl üçün onun hazırlanma üsulundan asılı olaraq glisemik indeks dəyişir. Məsələn, yulaf ezmesini götürək və müxtəlif bişirmə üsullarından asılı olaraq onun glisemik indeksini nəzərdən keçirək.

Seçim nömrəsi 1 Gecədə isladılmış yulaf ezmesi ən aşağı GI-yə malikdir (50-dən az)

Seçim nömrəsi 2 Gecədə isladılmış və səhər bir qaynağa gətirilən və dərhal istidən çıxarılan yulaf ezmesi 50-dən bir qədər çox Gİ-yə malikdir.

Seçim nömrəsi 3 5 dəqiqə qaynar suda isladılmış yastılaşdırılmış yulaf ezmesi 1 nömrəli seçimdən daha aşağı GI-yə malikdir.

Seçim nömrəsi 4 Süddə 5-10 dəqiqə qaynadılmış yulaf ezmesi yüksək Gİ-yə malikdir (təxminən 60)

Seçim nömrəsi 5 Şəkər/bal/şərbət ilə bişmiş yulaf ezmesi şəkər kimi 100 Gİ-yə malikdir.

Seçim nömrəsi 6 Pasta və ya pancakelərin bir hissəsi olan yulaf ezmesi 100-dən çox Gİ-yə malikdir.

Buradan belə nəticəyə gələ bilərik: bütün kompleks karbohidratlar sürətlə çevrilə bilər asılı olaraq:

1) bişirmə üsulu - taxıl yüksək temperaturun təsiri altında nə qədər çox olarsa (bişirmə, bişirmə, bişirmə, qızartma), nişastanın hidrolizi (suvarması) bir o qədər tez baş verir və daha tez əldə edilir.

2) digər məhsulların (bal, şəkər, süd və s.) əlavə edilməsi - qlisemik indeksi bu taxılınkından yüksək olan taxılınıza hər hansı inqrediyent əlavə etsəniz, onda siz avtomatik olaraq yavaş karbohidratınızı sürətli birinə çevirmiş olursunuz.

Beləliklə, xatırlayın 2 nömrəli qayda:

ƏGƏR İNİMLİ OLMAQ İSTƏYİRSİNİZSƏ, BÜTÜN KOMPLEKS KARBOHİDRATLARIN MINIMAL İSTİLİK İŞLƏNMƏSİ!

Eyni şey tərəvəzlərə də aiddir: əgər siz tərəvəzləri qaynadırsınızsa/bişirirsinizsə, onları suda çox uzun müddət saxlamayın.

Tərkibində nişasta olan kompleks karbohidratların mənbələri:

Tab. 1 nişasta tərkibli məhsullar (100 qr-da nişastanın miqdarı)

Nişastalı qidaların gündəlik qəbulu

Kompleks karbohidratlar bütün karbohidratların gündəlik dəyərinin təxminən 40% -ni təşkil etməlidir.

140 q-ın 40%-i = 56 q.Beləliklə, ümumi karbohidrat qəbulunuz 140 q olarsa, orta hesabla gündə təxminən 56 q nişastalı karbohidratlar yeməlisiniz.

56 q kompleks karbohidratlar var:

- 85 q quru yulaf ezmesi;

- 270 q qaynadılmış qəhvəyi düyü;

- 285 q qaynadılmış lobya;

- 330 q qarabaşaq yarması sıyığı.

2. Lif və onun assimilyasiya mexanizmi

Lif əsasən tərəvəz və meyvələrdə olur. Mürəkkəb karbohidratlar haqqında danışsaq, onda hələ də yalnız tərəvəzləri xatırlayacağıq, çünki onların şəkər tərkibi meyvələrdən on dəfə azdır. Lif bədən tərəfindən udulmur və buna görə də tranzit olaraq bütün mədə-bağırsaq traktından keçir, onu müxtəlif zibil və toksinlərdən təmizləyir. Lif sağlam və düzgün bəslənmənin çox vacib tərkib hissəsidir, buna görə də insanın gündəlik pəhrizində olması vacibdir. Gündəlik lif norması 20 ilə 45 qram arasında dəyişir. Gündəlik lif qəbulunuzu artırmaq üçün gündə orta hesabla 500-1 kq təzə və ya bişmiş tərəvəz + liflə zəngin 150-200 qram dənli bitkilər (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, arpa, paxlalılar) istehlak etməlisiniz.

Lif mənbələri:

- aşağı GI tərəvəzlərə üstünlük verilir: xiyar, bütün növ kələm, qulançar, yaşıl lobya, turp, zucchini, göyərti və s.

- orta GI ilə daha az tərəvəz: pomidor, noxud, bolqar bibəri, göbələk.

Gündəlik lif qəbulu

Lif, eləcə də sadə karbohidratlar, gündə yeyilən karbohidratların ümumi miqdarının 30% -ni təşkil etməlidir.

140 q-dan 30% = 42 q.

42 qram lif var:

- 4 orta avokado;

- 10 banan;

- 8 orta alma;

- 100 q kəpək;

- 1,5 kq brokoli və ya ağ kələm;

- 1,6 kq alma;

- 500 q fıstıq.

İndi gəlin bütün karbohidratların bu çox ÜMUMİ gündəlik qramlarını necə hesablayacağımıza baxaq.

Cədvəl 2-də həyat tərzinizdən (oturuş, orta aktiv, çox aktiv) asılı olaraq gündə kalorilərin sayı və ümumi karbohidratların miqdarı göstərilir. Bu normalar, məqsədi yağ komponentini azaltmaq olan endomorf qızlar üçün uyğun olan aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Tab. 2 Aşağı Karbohidratlı Düzəldici Pəhriz: Kalori Baxımı və Tövsiyə Edilən Karbohidrat Qəbulu

Məsələn, çəkisi 69 kq olan qız 5 kq arıqlamaq istəyir, halbuki o, oturaq işlə məşğul olur və oturaq həyat tərzi keçirir. Onun çəkisinin qarşısına (ən yaxın qiyməti 68 kq götürürük) 98 q rəqəmi var.Yəni çəkisini normal saxlamaq, kökəlməmək və arıqlamamaq üçün o, istehlak etməlidir. Gündə 98 q sadə və mürəkkəb karbohidratlar. Və bunun üçün o, istədiyiniz çəkiyə uyğun olaraq karbohidrat qəbulu normalarına riayət etməlidir - onun vəziyyətində 64 kq-a uyğun gələn 91 qr.

Bu, artıq çəkiyə meylli qızlar üçün uyğun olan aşağı karbohidratlı pəhrizə aiddir.

Əgər artıq çəki itirmisinizsə və çəkinizi bir səviyyədə saxlamaqla bu nəticəni birləşdirmək istəyirsinizsə, onda tam fərqli göstəricilər və karbohidrat istehlakı nisbətləri olacaq orta dərəcədə karbohidratlı pəhriz sizə uyğun gəlir (Cədvəl 3).

Tab. 3 Orta Karbohidratlı Pəhriz: Kalori Baxımı və Tövsiyə Edilən Karbohidrat Qəbulu

"Karbohidratlar" sütunu 2 sütuna bölünür - 33% və 40%. Birinci sütunda karbohidrat qəbulunun aşağı həddi, ikincisi isə yuxarı həddi göstərir. Burada siz sadəcə olaraq hazırkı çəkinizin əksinə olan dəyəri seçirsiniz və ona sadiq qalırsınız - bu çox sadədir.

Karbohidrat qəbulunun vaxtı

Həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidratlar bədənə enerji verir. Adətən səhər enerjiyə ehtiyacımız var. Səhər və nahar vaxtı bir çox insan üçün ən aktiv saatlardır, buna görə də gün ərzində çoxlu enerjiyə ehtiyacımız var. Axşam saatlarında bədənimizin enerji istehlakı azalır və maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Bu, axşam oxuyan və ya işləyən insanlar, həmçinin ektomorf insanlar istisna olmaqla, gündüzlər işləyən və oyaq qalan insanların 90%-də baş verir, onların maddələr mübadiləsi və bioloji saatı bizdən bir qədər fərqlidir. Ancaq ikinci qrupa aid deyilsinizsə, axşam saatlarında maddələr mübadiləsi həmişə gündüzdən daha aşağıdır, bu çoxdan sübut edilmiş və tanınmış bir faktdır. Məhz bu səbəbdən bütün dietoloqlar və nutritionistlər BÜTÜN karbohidratları - həm sadə, həm də mürəkkəb - günün birinci yarısında, təxminən saat 16-00-a qədər istehlak etməyi tövsiyə edirlər.

Əgər maddələr mübadiləsiniz yaxşıdırsa və əksinə, kökəlmək çətinləşirsə, o zaman hətta axşam yeməyində də karbohidratlar yeyə bilərsiniz.

Sadə və mürəkkəb karbohidratları nə ilə birləşdirirsiniz?

Artıq bilirik ki, yavaş karbohidratların udulma sürəti hazırlanma üsulundan, eləcə də onların digər qidalarla birləşməsindən asılıdır, eyni şey sürətli karbohidratlara da aiddir. Yeməyin düzgün həzm olunması və həzm proseslərində narahatlıq yaratmaması üçün nə ilə ən yaxşı birləşdirildiyini bilməlisiniz. sadə və mürəkkəb karbohidratlar.

1. Yulaf ezmesi ən yaxşı şəkildə südlə deyil, su ilə qaynadılır / buxarlanır. Çox yüksək olduğuna görə (südün AI - 90), bədənə daxil olduqda, yeyilən bütün karbohidratları göndərən insulinin güclü bir şəkildə sərbəst buraxılması baş verir (bu, südün tərkibində olan süd şəkəri laktoza və yulaf ezmesi nişastasıdır) düz yağ anbarına. Eyni şey südlü bir çox qarabaşaq yarması sıyığı tərəfindən sevilənlərə aiddir. Mürəkkəb bir karbohidratdan südün əlavə edilməsi onu sadə və tez həzm edir. Buna görə birləşmə "kompleks karbohidratlar + süd məhsulları" arıqlamaq və ya çəki saxlamaq üçün QƏBUL EDİLMƏZDİR. İstisna kütləvi işə qəbuldur. Əgər əksinə, təbii olaraq arıq bədən quruluşunuz varsa və kökəlmək sizin üçün çətindirsə, südlü sıyıq sizin xilaskarınızdır.

1. özləri sadə və mürəkkəb karbohidratlar onlar bir-birinə yaxşı uyğun gəlir, sadəcə bunu düzgün etmək lazımdır. Səhər yulaf ezməsinin şirin variantını sevənlər üçün qeyd edin: yulaf ezmesi ən yaxşı alma və ya giləmeyvə (çiyələk, moruq, qarağat) ilə birləşdirilir və heç vaxt PORTAKAL, QREYFRUT, TANGARIN və ANANAS ilə yulaf ezmesi yeməyin! Bu meyvələrdə çoxlu limon turşusu var ki, bu da əslində yulaf nişastasının həzmini dayandırır! Belə bir səhər yeməyi bağırsaqlarınızda uzun müddət mayalanacaq, şişkinlik, qaz meydana gəlməsi, ishal və qusma da daxil olmaqla digər xoşagəlməz nəticələrə səbəb olacaqdır. Taylandda yaşayanda və səhərlər ananaslı yulaf ezmesi yeyəndə bunların hamısını öz üzərimdə hiss edirdim. Bu, 6 ay ərzində gündən-günə davam etdi. Və bütün bu altı ay ərzində mənim mədə-bağırsaq traktımla bağlı problemlər var idi... Demək olar ki, hər gün hiss etdiklərimi heç kimə arzulamıram: qarın nahiyəsində kəskin kəsici ağrılar, köp, ishal və s. niyə belə reaksiya verdiyimi başa düş. Təbii ki, mənə belə təsir edən ananas olduğunu təsəvvür edirdim, amma bunu anlamaq istəmirdim, çünki ananasları çox sevirəm və evdən çıxmazdan əvvəl bir neçə il əvvəldən yemək istəyirdim) )) Beləliklə, bilirsiniz: sitrus meyvələri sevimli dənli bitkilərlə çox pis gedir və əgər şirin taxıl yeməyi sevirsinizsə, bunun üçün az miqdarda limon turşusu olan təhlükəsiz meyvələri seçin.

1. sadə karbohidratlarşirin meyvələr və ya quru meyvələr şəklində, kəsmik ilə istifadə etməmək daha yaxşıdır, çünki kəsmik mürəkkəb bir zülaldır və zülallı qidaları sadə şəkərlərlə birləşdirmək çox arzuolunmazdır. Kəsmikə banan, xurma, qovun əlavə etsəniz, bu şirin kəsmik-meyvə kütləsi bağırsaqlarda mayalanmağa başlayacaq və bütün faydalı mikro və makro-elementlərin udulmasına mane olacaq. Kəsmik lif, otlar və bitki yağları (fındıq, avokado,) ilə yaxşı gedir.
2. Tərəvəzlərdə olan lif həm mürəkkəb karbohidratlarla, həm də sadə olanlarla, hətta zülallarla daha yaxşı gedir. Beləliklə, tərəvəzləri taxıl, ət və süd məhsulları ilə yeyə bilərsiniz. Yalnız aşağı glisemik indeksi olan az nişastalı tərəvəzlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

İndi necə və nə ilə birləşməyin daha yaxşı olduğunu bilirsiniz sadə və mürəkkəb karbohidratlar, və bu dörd qaydanı xatırlasanız, o zaman heç vaxt həzmlə bağlı probleminiz olmayacaq və arıqlama prosesiniz çox daha səmərəli keçəcək.

Yaxşı, indi yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirək:

— mürəkkəb və sadə karbohidratlar gündəlik optimal miqdarda istehlak edilməlidir! Kilo vermək üçün karbohidratların nisbəti gündəlik kalori qəbulunun 20-25%, normal çəki saxlamaq üçün - 33-40% olmalıdır.

- normal həzm üçün karbohidratları digər məhsullarla düzgün birləşdirməlisiniz: lif şəklində sadə karbohidratlar kompleks karbohidratlar və zülallarla yaxşı gedir; dənli bitkilər şəkərsiz meyvə və giləmeyvə (alma, kivi, moruq) ilə birləşdirilə bilər; meyvələri zülallarla birləşdirmək arzuolunmazdır (meyvə ilə kəsmik pis birləşmədir).

- ən yaxşısı sıyıq bişirmək yox, buxarda bişirmək və ya qısa müddətə (15-20 dəqiqə) bişirməkdir.

- Glisemik indeksi aşağı olan meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin, onlar qanda şəkərin kəskin yüksəlməsinə səbəb olmur və orqanizm tərəfindən daha yavaş sorulur.

— sadə və mürəkkəb karbohidratlar Aşağıdakı nisbətdə yeyin: 20-30% sadə karbohidratlar, 30% lif və 40-50% kompleks karbohidratlar.

Ümid edirəm ki, bu məsləhətlər gün ərzində karbohidratları düzgün paylamağa, rəqəminizə və sağlamlığınıza zərər vermədən karbohidratlar yeməkdən maksimum fayda əldə etməyə kömək edəcək. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar həm dostlarınız, həm də düşmənləriniz ola bilər, hamısı gündəlik pəhrizinizdə onların sayından asılıdır. Və sizi hədəfinizə yaxınlaşdıracaq bu qızıl ortanı tapmağınızı arzu edirəm!

Hörmətlə, Yaneliya Skripnik!

Çox atomlu spirtlər sinfinə aid olan karbohidratlar insanın qidalanmasında mühüm rol oynayır. Onlar hər kəsin pəhrizində olmalıdır, çünki enerji ehtiyacını 50 - 60% dolduran bu maddələrdir.

Karbohidratların orqanizm üçün dəyəri son dərəcə vacibdir, lakin onların sadə və mürəkkəb olduğunu unutmayın. Əgər birincilər əsasən faydalıdırsa, ikinciləri ilə son dərəcə diqqətli olmalısınız.

Karbohidratların insan həyatında rolu

Karbohidratların dəyəri kişilərə və qadınlara normal həyat sürməyə kömək edən bir neçə funksiyadan ibarətdir. Bu funksiyaların əsasları bunlardır:

1. Enerji. Komponentlərin oksidləşməsi səbəbindən enerji sərbəst buraxılır, bədən daha sonra ehtiyaclarını ödəmək üçün istifadə edir. Pəhrizdəki karbohidratların dəyəri son dərəcə vacibdir, çünki onlar bütün gün üçün güc verirlər.
2. Hidroosmotik. Qidalanmada karbohidratların dəyəri çox yüksəkdir, çünki onların sayəsində insanın hüceyrələrarası maddəsində maqnezium, kalsium ionları, eləcə də su molekulları saxlanılır.
3. Struktur. Bu maddələrin bəziləri birləşdirici toxumaların bir hissəsidir. Bundan əlavə, zülallarla birlikdə bədəndə fermentlər, hormonlar və digər birləşmələr meydana gətirə bilirlər.
4. Qoruyucu. Bədən üçün karbohidratların dəyəri çox vacibdir, çünki. bəziləri qan damarlarının divarlarının möhkəmliyini təmin edir, digərləri bir-birinə sürtünən insan oynaqlarını əhatə edən sürtkü yağının bir hissəsidir, digərləri isə selikli qişaların strukturunda mövcuddur.
5. Kofaktor. Sözügedən maddələrin müəyyən növləri qanın laxtalanmasından məsul olan fermentlərin meydana gəlməsində iştirak edir və eyni zamanda onun plazmasının bir hissəsidir.

Beləliklə, karbohidratların insan həyatındakı əhəmiyyətini çox qiymətləndirmək çox çətindir - kişilər və qadınlar onlarsız sadəcə edə bilməzlər. Bununla belə, maddələrin yaxşı udulması üçün onları dəqiq müəyyən edilmiş miqdarda qəbul etmək lazımdır.

Karbohidratların normasının hesablanması

İnsan həyatında karbohidratların dəyəri o qədər yüksəkdir ki, onlarsız yaşamaq demək olar ki, mümkün deyil, ona görə də istehlak nisbətinizi bilməlisiniz. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu kateqoriyadakı maddələr sadə və mürəkkəb ola bilər. İkinci qrupa əsasən müxtəlif şəkərlər daxildir. Onlar faydalı deyil, lakin çox miqdarda və insanlar üçün zərərlidir.

Buna görə də, pəhrizinizdə şəkərin miqdarının onun ümumi kalori miqdarının 10%-ni keçməməsinə çalışın. İstisna yalnız ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar tərəfindən edilə bilər.

Bununla belə, sadə karbohidratların istehlakı da tənzimlənməlidir. Unutmayın ki, idmanla məşğul olub-olmamasından asılı olmayaraq hər bir insanın riayət etməli olduğu müəyyən normalar var.

Xüsusilə, gənclərin hər gün bədən çəkisinin 1 kq-ı üçün 5 q karbohidrat yeməli olduğuna inanılır. Kişi və ya qadın idmanla və ya ağır fiziki əməklə məşğul olarsa, bu dəyər 8 q-a qədər artırıla bilər.

Karbohidratların miqdarını aşmaq arzuolunmazdır, lakin onu da azaltmaq olmaz. Həqiqətən, əks halda, bədən yağların və zülalların parçalanmasına başlayır ki, bu da sonda intoksikasiyaya səbəb ola bilər. Buna görə də, əgər nədənsə aşağı karbohidratlı pəhrizə keçmək istəyirsinizsə, ilk növbədə həkiminizlə məsləhətləşin.

Karbohidratların insanlar üçün bioloji əhəmiyyəti çox vacibdir, lakin mülayimdir. Bədəninizə zərər verməmək və onun yeni maddələr mübadiləsinə alışmasına kömək etmək üçün pəhrizinizdə şəkər və lif miqdarını tədricən azaldın.