Gündəlik sağlam qidalanma. Həftə üçün sağlam qida menyusu

Həftədə yeməyə nə qədər pul xərclədiyinizi düşünmüsünüzmü? Nə qədər məhsul alırsınız və onlardan neçəsi istifadəsiz qalır? Pəhriziniz nə qədər müxtəlifdir?

Bir çox insanlar sağlam qidalanmanın bahalı olduğuna və yalnız zəngin insanlar üçün əlçatan olduğuna inanırlar. Bu qismən reklamla bağlıdır. fərqli növlər Goji giləmeyvə və yalnız üstünə səpilmiş badam südü ilə yulaf ezmesi yeyən bloggerlər Çia toxumları, oradan bir tikə balıq yağı ilə "xarici" içirlər və bütün bunlar əlbəttə ki, iPhone 9-da lentə alınır.

Bone Broad ümid edir ki, bu məqalə düzgün yeməyin qənaətcil, sağlam və dadlı ola biləcəyini anlamağa kömək edəcək. Biz sizə soyuducunuzda mütləq hansı məhsulların olması lazım olduğunu söyləyəcəyik, həmçinin həftə ərzində arıqlamaq üçün ucuz, qənaətcil sağlam qidalanma menyusu yaratmaq üçün müxtəlif fəndləri paylaşacağıq.

Kostya Şirokaya ilə yeməyə qənaət: necə daha az xərcləmək olar - məsləhətlər və reseptlər! Dadlı və ucuz arıqlayırıq!

Evdə necə tez və ucuz arıqlamaq olar: yeməyə necə az pul xərcləmək olar?

Başlamaq üçün bir növ manifest elan edək: “Biz sadə, təzə və istəyirik sağlam qida» . Bu o deməkdir ki, biz yağlı kotletlərdən imtina edirik, mən isə sadəcə qaynadılmış ət yemək istəyirəm. Biz mayonezli salatlar yeməyi dayandırırıq və tərəvəzlərin əsl dadından həzz alırıq. Konservləşdirilmiş, çox yağda qızardılmış və ya qəribə souslarda boğulmuş heç nə almırıq. Bəzi qaydalara riayət etməklə özümüz bişirməyə çalışırıq.

    Məhsulların emalının bir neçə əsas üsulunu seçirik: qaynatmaq, buxarlamaq, bişirmək və bişirmək. Qaynatma və buxarda bişirmək yeməyi "xorlamaq" üçün tamamilə qeyri-insani bir üsul kimi görünürsə, dərhal sobanızı istifadə etməyə başlayın. Bunun evdar qadının vaxtına və enerjisinə nə qədər qənaət etdiyini təsəvvür belə edə bilməzsiniz! Yemək bişirərkən nəyinsə yanmasından və ya az bişməsindən narahat olmadan sevimli işlərinizi edə bilərsiniz.

    Bundan əlavə, sobada eyni vaxtda oxşar qabları olan iki çörək vərəqini yerləşdirə bilərsiniz, beləliklə, vaxta əhəmiyyətli dərəcədə qənaət edəcəksiniz. Bu, qonaq qəbul edərkən çox rahatdır. Və ən yaxşı hissəsi sobada edə bilərsiniz keramika qablarda bişirin. Etiraf edək ki, çoxlarının mətbəx şkaflarının üst rəfinə toz yığan bu qablar ildə 1-2 dəfə çıxarır, amma boşuna! Sıyıqlardan tutmuş tam əsas yeməklərə qədər qablarda hər şeyi bişirə bilərsiniz. Eyni zamanda, hər bir ailə üzvü üçün dərhal porsiyalar alırsınız, bu da çox rahatdır. Və qablardan yemək əyləncəli və maraqlıdır və ən əsası, nahar hazırlamaq prosesi 15-20 dəqiqəyə enir, sadəcə qablara lazımi maddələr qoymaq və istədiyiniz temperaturu təyin etmək lazımdır.

    Klassik, amma yenə də çox vacib məsləhət: sizə lazım olan mağazaya getməzdən əvvəl məhsulların dəqiq siyahısını tərtib edin menyudan yeməklərin hazırlanması üçün zəruridir. Əlavə bir şey almağa ehtiyac yoxdur.

    Mağazalarda promosyonlara diqqət yetirin - ən çox ucuz yol arıqlamaq!

    Alış-veriş üçün mağazaya lazım olanda deyil, məqsədyönlü şəkildə getməlisiniz. Və lazımsız pul israfının qarşısını almaq üçün bu zaman lazımdır dolu olmaq.

    Pəhrizdən qidaları tamamilə istisna etmək lazımdır ani yemək, hamburger, suşi, qazlı içkilər. Çox bahalı və zərərlidir? həm də zəif doyurur.

    Əksər insanların əsas yeməkləri ətdir. Bir parça ət iki yemək hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Məsələn, bütöv bir toyuq və ya sümüyü ətlə qaynatın (aşağı odda uzun müddət bişirmək daha yaxşıdır - bu, əti daha yumşaq və dadlı edəcək). Şorba hazırlamaq üçün bulyondan istifadə edin. Və əti sümüklərdən təmizləyin. Bir hissəsini şorbaya əlavə edin, qalanını tərəvəzlə bişirmək və ya gulaş etmək olar/

    Bir çox insanlar karton qutularda və butulkalarda şirə almağı sevirlər. Onlar bahalıdır və tərkibində çoxlu konservantlar və boyalar var, buna görə də sağlamlığa zərərlidirlər. Kompot və meyvə içkilərini özünüz bişirmək faydalı və daha ucuz olacaq.

Ən qənaətcil və ucuz məhsullar

    Xama.
    Yaxşıdır, çünki salatlarda mayonez, desertlərdə isə zərərli doldurucuları əvəz edir. Həm də bişirmək üçün istifadə edilə bilər və ya pancake ilə xidmət edilə bilər təzə giləmeyvə.

    Yumurta.
    Həm də hər hansı bir ailə üçün qidalanmanın ayrılmaz elementi. Yumurtaların faydalılığına dair hər hansı bir şübhəniz varsa, təcili olaraq məqalələri oxuyun və.

    Quş əti (hinduşka, toyuq).
    Pəhriz quş əti bişirmək, bişirmək, qaynatmaq və buxarlamaq üçün uygundur. Və nə dadlı bulyonlar hazırlayırlar! Əgər hələ də kotletlərin pərəstişkarısınızsa, o zaman quş əti onları şirəli və yumşaq edir. Səhər yeməyində isə pişmiş yumurtaya hinduşka və ya toyuq parçaları əlavə edə bilərsiniz. Quş əti ət, kolbasa və digər yarı bitmiş ət məhsullarını əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər. Bundan əlavə, ucuzdur və ondan istifadə etmək üçün bir çox variant tapa bilərsiniz! Hətta toyuqdan evdə hazırlanmış vetçina da hazırlaya bilərsiniz, bu, mağazada almaqdan qat-qat ucuz və sağlam olacaq.

    Balıq həvəskarları üçün - coho qızılbalığı, chum somonu, çəhrayı qızılbalıq, cod. Onu bişirmək, qaynatmaq, duzlamaq, qızartmaq, sobada bişirmək və buxarda bişirmək olar.

    Dəniz məhsulları.
    İndi siz aydın deyəcəksiniz: "Dəniz məhsullarını almaq nə qənaətdir?" və bəzi mənalarda haqlı olacaqsınız. Bununla belə, lobster, langoustines (böyük karides) və lobster yeməyi təklif etmirik. Squid karkası bu gün daha əlverişlidir və midye ən eksklüziv incəlik deyil. Bundan əlavə, mağazalarda tez-tez dəniz məhsullarına endirimlər olur, ona görə də bu fürsətdən istifadə edərək krevet və ya ahtapot yeməkdən istifadə edin. Məsləhət: bir qayda olaraq, onu çəki ilə almaq daha sərfəlidir, əlavə olaraq, suya çox pul ödəməmək üçün quru dondurulmuş seçin. Bu tövsiyə balıqlara da aiddir.

    qarabaşaq yarması.
    Biz bu sıyığı çox yönlü olduğu üçün ayrıca maddə kimi xüsusi vurğuladıq. Ət yeməkləri üçün garnitür kimi istifadə olunur. Həm də evdə hazırlanmış pomidor sousu və ya göbələk əlavə edərək müstəqil vegetarian yeməyi kimi təqdim edilə bilər və səhərlər südlü qarabaşaq yarması sıyığı yemək çox dadlıdır.

    düyü.
    İşlənməmiş yabanı, qara və qəhvəyi düyü də daxil olmaqla, ən çox bəyəndiyiniz düyü növünü seçə bilərsiniz. Düyüdən hər hansı bir şey hazırlaya bilərsiniz - sıyıq, plov, bişmiş balıq və ya ət üçün yan yemək kimi xidmət edin. Düyü də küftə, tərəvəz dolması, güveç və bəzi salat növlərinə əlavə edilir.


    Düyü sevmirsinizsə, alın bulqur. Ümumiyyətlə, müxtəlif dənli bitkilərin ehtiyatına sahib olmağa çalışın. Əlbəttə ki, haqqında unutmayın inci arpa.

    Yulaf ezmesi.
    Bu səhər yeməyi kraliçası olmasaydı, biz harada olardıq? Yulaf ezmesinin bir çox üstünlükləri var: qiymət, hazırlanma sürəti (40 dəqiqə bişirilməli olan mirvari arpa kimi deyil), dəyişkənlik - həm giləmeyvə, həm də ət ilə yaxşıdır. Sadəcə diqqətli olun ki, hər cür qatqılı ani sıyıq almasın.

    Makaron.
    Makarondan qorxmaq və onların "pp" olmadığını düşünmək lazım deyil. Məqalədən bilirik ki, karbohidrat Afrikada bir karbohidratdır və onun haradan gəldiyinin fərqi yoxdur: alma və ya makaron, Snickers və ya yulaf ezmesi. Əlbəttə ki, şokolad və peçenye kimi yüksək kalorili şirniyyatlardan qaçınmaq daha yaxşıdır, lakin makarondan mütləq kənarlaşmamalısınız. Bərk buğdadan hazırlanmış makaron almağa çalışın: o, çox bişmir.

    mərcimək.
    Bu gün çox sərfəli sıyıq. Tərkibində çoxlu protein var və həm müstəqil yemək, həm də yan yemək kimi istifadə edilə bilər. Yeri gəlmişkən, onu tərəvəz salatlarına əlavə etmək çox dadlıdır - arıqlamaq üçün dadlı və ucuz bir yol.

    Balqabaq.
    Onu bişirmək, sıyığa əlavə etmək və inanılmaz dadlı desertlər hazırlamaq olar.

    Limonlar.
    Onlardan limonadlar hazırlanır, qəhvəyə, çaya, desertlərə əlavə edilir, həmçinin ət, balıq və dəniz məhsullarının hazırlanmasında istifadə olunur.

    Yağ bitki mənşəli salatlar üçün təmizlənməmiş.
    Zeytun yağı, əlbəttə ki, kraldır, lakin ürək, beyin və dəri üçün faydalı olan yeganə bitki yağı deyil, həm də bahadır. Daha çox seçin büdcə variantı: kətan yağı (omeqa-3 və omeqa-6 yağ tərkibinə görə çempiondur, bu da onu balıq yağına bənzədir), soya yağı (qiymət təxminən 200 rub.), küncüd yağı(müxtəlif ağciyər xəstəlikləri, təngnəfəslik, astma, quru öskürək üçün təsirlidir, müalicəsində istifadə olunur. artan turşuluq mədə şirəsi, qan laxtalarının meydana gəlməsinin qarşısını alır və mədə-bağırsaq kolikasına kömək edir), kamelina və ya xardal kərə yağı (təxminən 100 rubl).

    Dondurulmuş qida.
    Əgər hələ də, məsələn, mövsümdən kənar giləmeyvə lazımdırsa, dondurulmuş olanlara daha yaxından baxın. Onlar, əlbəttə ki, təzə olanlardan daha ucuz olacaq, lakin hər halda daha az dadlıdır, buna görə souslar və müxtəlif desertlər hazırlayarkən dondurulmuş məhsuldan istifadə etmək daha yaxşıdır. Yalnız giləmeyvə əriməmiş və yenidən dondurulmadığından əmin olun.
    Yeri gəlmişkən, yayda tədarükünüzün qayğısına qalmağa çalışın və qış üçün tez-tez istifadə etdiyiniz yay tərəvəz və giləmeyvələri dondurun.

    Mövsümdə istənilən meyvə.
    Mağazalarımızda hədsiz dərəcədə baha olan, lakin doğma və sevimli almalarınız qədər fayda gətirən ekzotik meyvələri etibarlı şəkildə unuda bilərsiniz. Mövsümi məhsullar dedikdə onu nəzərdə tuturuq ki, qışda qarpız və ya bostan almamalısınız. Mövsümi meyvələr, giləmeyvə və tərəvəzlərdən daha yaxşı həzz alın ki, bunlardan əslində çoxu var.

    Mövsümdə tərəvəz.
    Meyvə və tərəvəz kimi, onları mövsümündə almağa çalışın. Yerkökü, məsələn, hər hansı bir əsas yemək növünə, şorbalara, salatlara daxil olur; onları sadəcə uşaqlara və böyüklərə dişləmək üçün verə bilərsiniz.

    Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq.
    Əlbəttə ki, qoz-fındıq heç də ucuz deyil, lakin hər cür “çay şirniyyatlarına” pul xərcləməkdənsə, qoz-fındıq almaq daha yaxşıdır.

    Süd məhsulları.
    Süd, kəsmik və ya kefirdən qaçınmayın, çünki onlar... Bütün bunlar cəfəngiyyatdır. Təbii və seçmək istəyirsinizsə sağlam kəsmik, onda bu məqalə məhz sizin üçündür!

Yolda və ya işdə qəlyanaltı seçimləri

İndi qəlyanaltıları müzakirə edək, çünki yeməklər arasında hələ də bir şey yemək istəyirsən və bir çox insanlar mağazada satın alınan peçenye, kraker, çips və ya konfet seçirlər. Gəlin bir şey fikirləşək dadlı əvəzedicilər bütün zərərli şeylər!

Həftə üçün ucuz sağlam qidalanma menyusunda qəlyanaltılar:

  1. və digər meyvələr mövsümündə. Banan aclığı doyurmaq üçün ideal vasitədir. Bir banan yeməklər arasında yaxşı qəlyanaltı ola bilər və bir bananı kəsmik və ya qatığa kəssəniz, mütləq daha bir neçə saat yeməksiz yaşaya bilərsiniz.
  2. Fındıq və ya quru meyvələr. Onlar yeməklər arasında qəlyanaltı kimi də istifadə edilə bilər və onların şübhəsiz üstünlüyü çantaya sığması və buna görə də həmişə əlinizin altında olmasıdır.
  3. Xama və ya kərə yağı ilə tərəvəz salatları. Bu seçim evdən işləyənlər üçündür. Salatlar sizi tez doldurur və onlar da sağlamdır, buna görə də frilanserlər, diqqət yetirin!
  4. Çörək. Bəyəndiyinizi seçə bilərsiniz. Ancaq diqqətli olun, çörək rulonları - onlar toxum kimidir, bütün paketi necə yediyinizi hiss etməyə bilərsiniz!
  5. Qırmızı balıq ilə sendviçlər. Həm də işə götürə biləcəyiniz yaxşı qəlyanaltı seçimi. Çörəyin üzərinə kahı yarpağı, bir dilim pomidor və qırmızı balıq parçaları qoyun. Dadlı, sağlam və tez, xüsusən də balığı özünüz duzlasanız (çəhrayı qızılbalıqdan istifadə edə bilərsiniz, dadlı və ucuz çıxır, bir dəfədən çox sınaqdan keçirilir). İnanın, bunda mürəkkəb bir şey yoxdur!
  6. Kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd. Bu həm də ən asan qəlyanaltı seçimlərindən biridir.
  7. Tam taxıllı kişmiş çörəyi. Bu dadlıdır. Əgər sınamamısınızsa, onu çox tövsiyə edirik!

Həftə üçün ucuz menyu

Ucuz və effektiv şəkildə arıqlamağı başa düşmək üçün əvvəlcə həftə üçün həqiqətən ucuz və dadlı menyu nümunəsinə baxmalısınız:

P.S. Əgər ərinizin kifayət qədər yemək yeməyəcəyindən qorxursunuzsa, bu faydasız işi tərk edin! Düşünürük ki, əriniz ona əsas yeməyin daha böyük hissəsini versəniz, kifayət qədər doyacaq. Garnitür çox doyurucu deyilsə, payı üçün daha çox ət buraxın. Və təbii ki, onun qabları sizinkindən böyük olmalıdır.

Video

Bir neçə gün yemək hazırlamaq: çox rahatdır

Hər kəsə xeyirli gün! Sağlam həyat tərzi təkcə aktiv idman, gəzinti və s. deyil, həm də düzgün qidalanmadan ibarətdir.

Düzgün qidalanma– bu o demək deyil ki, siz hansısa xüsusi yemək yemək və ya bir növ pəhriz saxlamalısınız. Əsas odur ki, istənilən dadlı yeməklərdən istifadə edə biləcəyiniz menyunu düzgün planlaşdırın.

Belə bir menyunun necə yaradılacağı bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Düzgün qidalanma nədir? Bu, yalnız dadlı və sağlam yemək deyil. Bu inkişaf etdirmək lazımdır və düzgün rejim qidalanma. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi eyni vaxtda - cədvələ uyğun olaraq aparılmalıdır. Yeməklər arasındakı fasilə 3 ilə 4 saat arasındadır.

Naharda ən çox kalori istehlak etməlisiniz. Və ən əsası, vaxtınızı ayırın. Sakit və ölçülü yemək lazımdır. Yeməkdən 30-40 dəqiqə sonra içməyə icazə verilir. Şəkər yodla, qəhvəni hindiba ilə əvəz etmək olar. Baxmayaraq ki, bu, yəqin ki, qayda deyil. Və daha bir şey: yemək müxtəlif olmalıdır, həm bitki, həm də ət.

Bu qaydalara əməl etməklə siz düzgün qidalanmaya nail olacaqsınız ki, bu da öz növbəsində həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınıza yaxşı təsir edəcək.

Bir ailə üçün mövcud məhsullardan bir həftəlik sağlam qidalanma menyusu

Sağlam yeməyə başlamaq qərarına gəlsəniz, ən yaxşısı bunu bütün ailə ilə etməkdir. Həm faydalı, həm də darıxdırıcı deyil. İlk növbədə, kimin nəyə üstünlük verdiyini qiymətləndirmək, məhsulların siyahısını tərtib etmək lazımdır, daha sonra ən zəruri, ucuz olanları seçə bilərsiniz.

Məhsullar mövsümi olmalı və həftəlik deyil, gündəlik alınmalıdır. Siyahı tərtib etdikdən sonra yeməkxanada və ya pioner düşərgəsində olduğu kimi həftəlik menyu yazırıq. Onu mətbəxdə divara asırıq ki, görünsün və hər gün nə bişirəcəyimizi xatırlamayaq.

  • süd və süd məhsulları
  • ət, dəniz məhsulları
  • tərəvəz və meyvələr mütləqdir
  • yumurta - həm toyuq, həm də bildirçin
  • taxıl
  • çay, qəhvə, müxtəlif şirniyyatlar
  • ədviyyatlar
  • çörək məhsulları

İndi bütün ailə üçün, eləcə də kişilər və qadınlar üçün ayrı-ayrılıqda tərtib edilə bilən həftə üçün təxmini menyu verəcəyəm. Məqalənin son hissəsində düzgün yeməklər hazırlamaq üçün bəzi reseptləri görə bilərsiniz.

Beləliklə, ailənizə nə təklif edə bilərsiniz?

bazar ertəsi

Səhər yeməyi:

Yulaf ezmesi

100 qrama görə kalori miqdarı: 127 kilokal

Şam yeməyi:

100 qrama görə kalori miqdarı: 30 kilokalori

Günorta qəlyanaltısı:

Gül kələm güveç

100 qrama görə kalori miqdarı: 107 kilokal

Şam yeməyi:

Sobada qaynadılmış kartof ilə bişmiş toyuq

100 qrama görə kalori miqdarı: 197 kilokal

Sarımsaq ilə yerkökü salatı

100 qrama görə kalori miqdarı: 43 kkal

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi:

Yulaf ezmesi

100 qrama görə kalori miqdarı: 127 kilokal

Şam yeməyi:

Toyuq şorbası vermicelli ilə

Günorta qəlyanaltısı:

Gül kələm güveç

100 qrama görə kalori miqdarı: 107 kilokal

Şam yeməyi:

Balıq kotletləri

çərşənbə

Səhər yeməyi:

Darı sıyığı

100 qrama görə kalori miqdarı: 125 kilokal.

Şam yeməyi:

Toyuq əriştə şorbası

100 qrama görə kalori miqdarı: 63 kilokal

Günorta qəlyanaltısı:

Kəsmikli güveç

Şam yeməyi:

Balıq kotletləri

100 qrama görə kalori miqdarı: 59 kilokal

cümə axşamı

Səhər yeməyi:

Darı sıyığı

100 qrama görə kalori miqdarı: 125 kilokal

Şam yeməyi:

Balıq ilə kartof şorbası

Günorta qəlyanaltısı:

Kəsmikli güveç

100 qrama görə kalori miqdarı: 243 kilokal

Şam yeməyi:

Tənbəl kələm rulonları

cümə

Səhər yeməyi:

Arpa sıyığı

100 qrama görə kalori miqdarı: 96 kilokal

Şam yeməyi:

Balıq ilə kartof şorbası

100 qrama görə kalori miqdarı: 89 kilokal

Günorta qəlyanaltısı:

Düyü sıyığı

Şam yeməyi:

Tənbəl kələm rulonları

100 qrama görə kalori miqdarı: 147 kilokal

şənbə

Səhər yeməyi:

Çantada yumurta

Şam yeməyi:

Günorta qəlyanaltısı:

Düyü sıyığı

100 qrama görə kalori miqdarı: 92 kilokal

Şam yeməyi:

Qarabaşaq sıyığı ilə ət

bazar günü

Səhər yeməyi:

100 qrama görə kalori miqdarı: 157 kilokal

Şam yeməyi:

Küftə və ispanaq şorbası

100 qrama görə kalori miqdarı: 74 kilokal

Günorta qəlyanaltısı:

Bişmədən portağallı kəsmikli tort

100 qrama görə kalori miqdarı: 291 kilokal

Şam yeməyi:

Qarabaşaq sıyığı ilə ət

100 qrama görə kalori miqdarı: 200 kilokal

Bir çox oxşar menyu variantları var, əsas odur ki, bütün ailə üzvləri üçün uyğun olanı seçin.

Ancaq özünüz üçün menyu seçirsinizsə, bu bir az daha asandır. Hər kəsin fikrini nəzərə almaq lazım deyil. Siz yalnız bəyəndiyiniz məhsulları götürürsünüz.

Kişilər üçün bir həftəlik düzgün qidalanma menyusu

Menyu dizaynının əsas prinsipləri əvvəlki bölmədə təsvir olunanlarla demək olar ki, eynidir. Burada pəhriz, kalorili məzmun, məhsulların tərkibi və içmə rejimi. Pəhriz 3-4 saatlıq fasilələrlə beş dəfəlik dövrü əhatə edir.

Menyu yaratarkən yeganə şey, öz menyunu nəzərə almaqdır fiziki vəziyyət və həyat tərzi. Bunun üçün hansı məhsullara ehtiyacınız olacaq?

Birincisi, bunlar tərəvəzlərdir: kələm, yerkökü, çuğundur, turp. Bütün bu məhsulların tərkibində çoxlu faydalı maddələr var. Məsələn, çuğundur qan damarlarını təmizləyir, turpda dəmir, kalium fosfor, müxtəlif vitaminlər var. İkincisi, dəniz məhsulları və balıqdır. Lakin, əgər onlar çox bahadırsa, onda siz siyənək kimi ucuz məhsul tapa bilərsiniz. Sonra, ət və yumurta istifadə edin. Əti əsasən toyuqdur. Qaraciyər, ürək, böyrək kimi ət yan məhsulları uyğun gəlir.

Meyvə olmadan edə bilməzsiniz. Burada almaları vurğulamaq istərdim. Süd məhsullarından kəsmik, kefir, qatıq və südün özü uyğun gəlir. Onlar ya az yağlı, ya da az yağlı olmalıdırlar.

From çörək məhsulları götür Çovdar çörəyi. Sıyıqlar üçün düyü istifadə edin, tercihen tünd və ya cilasız. Qarabaşaq, inci arpa və arpa taxılları da uyğun gəlir. İstifadə etmək üçün ən yaxşı bitki yağı zeytun yağıdır. Daha faydalıdır.

Kalorilərə görə menyu yaratmaq üçün Mifflin-San Geor metodundan istifadə etməlisiniz. Ona görə çəkinizi götürürsünüz, 10-a vurursunuz. Sonra yaranan dəyərə 6,25-ə vurulan boyunuzu əlavə edin. İndi yaşı götürürük, onu beşə vururuq və əvvəllər əldə edilmiş dəyərdən çıxarırıq. Sonra beş əlavə edin və nəticəni 1,55-ə vurun

Çətin? Bir nümunəyə baxaq. Tutaq ki, 32 yaşında, çəkisi 80 kq və boyu 193 sm olan bir kişi intensiv təlim həftədə, hesablandıqda, aşağıdakı fərdi kalori ehtiyaclarını alacaqsınız:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kkal

Bu dəyəri 20 faiz azaltsaq, menyu yaratarkən bələdçi kimi istifadə edilə bilən bir rəqəm alırıq. Qadınlar üçün hesablamalara gəldikdə, biz bunu növbəti hissədə nəzərdən keçirəcəyik.

Beləliklə, menyu seçimlərinə keçək. Bu məhsullardan özünüz üçün nə hazırlaya bilərsiniz?

bazar ertəsi
  • Səhər yeməyi: təzə otlar ilə qızardılmış yumurta, bir dilim taxıl çörəyi. Bir fincan şəkərsiz qəhvə və ya çay, bal əlavə etməyə icazə verilir
  • Qəlyanaltı: Bir porsiya kəsmik və ya qatıq
  • Nahar: Başlamaq üçün bir kasa şorba və ya borş. İkincisi üçün: buxar balığı doyurucu yan yemək və təzə tərəvəz salatı ilə. Bir desert olaraq, şəkərsiz çay ilə bir ovuc quru meyvəyə icazə verilir
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: portağal və ya alma
  • Şam yeməyi: Toyuq göğsü tərəvəzli garnitür, şəkərsiz çay

Və ya alternativ olaraq:

çərşənbə axşamı
  • Səhər yeməyi: südlü müsli, alma
  • Qəlyanaltı: bir neçə təzə alma
  • Nahar: Tərəvəz şorbası, qiymə ilə kartof güveç
  • Günorta qəlyanaltısı: Yağsız pendir kişmiş ilə
  • Şam yeməyi: qaynadılmış qızılbalıq, kərə yağı ilə tərəvəz və ot salatı

Və ya alternativ olaraq:

çərşənbə
  • Səhər yeməyi: şəkərsiz südlü yulaf ezmesi. Bir armud. Çay və ya qəhvə
  • Qəlyanaltı: Konservləşdirilmiş ton balığı, lobya, pomidor və konservləşdirilmiş noxud ilə salat
  • Nahar: Qızardılmış hinduşka döşü, bir parça pendir. Salat salatı, qaynadılmış yumurta və albalı pomidoru. Sarğı kimi istifadə edin zeytun yağı soyuq preslənmiş
  • Günorta qəlyanaltısı: Bir stəkan təbii təzə sıxılmış şirə, biskvit
  • Şam yeməyi: Qızardılmış qızılbalıq, pomidor sousunda buxarda hazırlanmış brokoli

Və ya alternativ olaraq:

cümə axşamı
  • Səhər yeməyi: 3 yumurta, qara çörək, armud
  • Qəlyanaltı: Təbii qatıq
  • Nahar: Toyuq əriştə şorbası, gulaş
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı kəsmik, bir stəkan kefir
  • Şam yeməyi: Balıq topları, xama ilə xiyar və pomidor salatı

Və ya alternativ olaraq:

cümə
  • Səhər yeməyi: banan və dondurulmuş və ya təzə giləmeyvə ilə çırpılmış təbii qatıq
  • Qəlyanaltı: Pendir pendiri və bir ovuc qoz-fındıq
  • Nahar: lobya və rəndələnmiş pendir ilə hindi güveç. Şirniyyat üçün - bir banan
  • Günorta qəlyanaltısı: Giləmeyvə ilə kəsmikin bir hissəsi
  • Şam yeməyi: ispanaq və göbələk ilə qızardılmış mal əti biftek, bir ovuc yaşıl noxud

Və ya alternativ olaraq:

şənbə
  • Səhər yeməyi: Südlü müsli, armud
  • Qəlyanaltı: zeytun yağı ilə bəzədilmiş şirin bibər və ispanaqlı feta pendiri salatı
  • Nahar: Balıq şorbası, qızardılmış donuz əti və qazanlarda kartof
  • Günorta qəlyanaltı: Şirin piroqlar, çay
  • Şam yeməyi: ədviyyatlı bişmiş toyuq, bişmiş tərəvəzlər

Və ya alternativ olaraq:

bazar günü
  • Səhər yeməyi: şəkərsiz südlü üzvi yulaf ezmesi. tam taxıl çörəyi. Bal ilə çay və ya qəhvə
  • Qəlyanaltı: portağal və ya bir neçə alma
  • Nahar: Tərəvəz salatı ilə buxarda hazırlanmış toyuq kotleti. Quru ərik, gavalı, quru əncirin deserti
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: Feta pendirinin bir hissəsi və istənilən qoz-fındıq
  • Şam yeməyi: Bişmiş balqabaq və yaşıl lobya ilə qaraciyər küftəsi. Şəkərsiz çay

Və ya alternativ olaraq:

Seçimlər bunlardır. Öz versiyanızı seçin və yaradın.

Qadınlar üçün sərfəli məhsullardan həftəlik yeməklər

Mifflin-San Geor metodundan istifadə edərək kalorinin təyini ilə başlayaq. Qadınlar üçün kişilərə nisbətən bir qədər fərqli hesablanır. Burada çəkinizi 10-a vurmalı, sonra hündürlüyü 6.25-ə vurmalısınız. Sonra, nəticədə alınan dəyərdən 161-i çıxarın və sonra yaşı 5-ə vurun. Son rəqəmi 1,2-yə vurun.

Bir nümunəyə baxaq: çəki 70 kq, boyu 170 sm, yaş 30 ildir. Formula əvəz edin və əldə edin:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kkal

Həmçinin, biz onu 20% azaldıb nəzarət dəyərini alırıq. Ancaq burada kiçik bir əlavə var. Düsturdakı son rəqəm, 1.2, aktivlik əmsalıdır. Bu əmsal aşağı aktiv, daha çox oturaq həyat tərzi üçün istifadə olunur. Əgər aktivsinizsə və ya idmanla məşğulsunuzsa, o zaman əmsalınızı seçin:

  • aşağı aktivlik - 1.375 (həftədə 1-3 dəfə yüngül idman);
  • orta aktivlik - 1,55 (intensiv məşq, həftədə 3-5 dəfə);
  • yüksək aktivlik - 1.725 (gündəlik intensiv məşq);
  • ekstremal fəaliyyət - 1,9 (güc hazırlığı, ağır fiziki iş).

Qadınlar üçün menyu kişilərdən bir qədər fərqlidir. Əvvəla, daha çox arıqlamaq üçün nəzərdə tutulub. İkincisi, üç əsas komponentdən ibarətdir: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və onların arasında kiçik qəlyanaltılar.

Aşağıdakı cədvəldə düzgün bəslənmə üçün nümunə menyu var.

Təbii ki, düzgün məhsulları seçmək lazımdır. Aşağıdakı şəkildə icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların nümunəsi göstərilir.

Yalnız kənardan hər şeyin mürəkkəb olduğu görünür. Bu, həqiqətən başlamağa dəyər və onu sevəcəksiniz. Razılaşa bilərik ki, bütün çətinlik menyunun yaradılmasında və yeməklərin hazırlanmasındadır. Bununla belə, pəhrizlərdən fərqli olaraq, düzgün qidalanma birdəfəlik deyil, əbədi olaraq demək olar. Bir az "tərləməyə", cədvəl, menyu tərtib etməyə dəyər və sonra hər şey planlaşdırıldığı kimi gedəcək.

Sağlam qidalanma menyusu üçün kalorili reseptlər

Menyuya qayıdaq və onu tərtib etmək üçün hansı reseptlərdən istifadə edə biləcəyinizi görək.

Yulaf ezmesi sıyığı

Səhər yeməyinə nə bişirmək olar? Ənənəvi ilə başlayaq - sıyıq. Yaxşı səhər yeməyi yulaf ezmesi olacaq. 100 qrama görə kalori miqdarı. 127 kkal olacaq. Zülallar/Yağlar/Karbohidratlar: 3/ 3/ 24 qr.

Tərkibi:

  • Su - 1 osh qaşığı.
  • Süd - 1 osh qaşığı.
  • Yulaf lopaları - 100 q.
  • Şəkər - 2 osh qaşığı. l.
  • Duz - dadmaq

Suyu südlə qarışdırın, atəşə qoyun, qaynadək gətirin. Sonra yulaf ezmesi, duz və şəkər əlavə edin. Qarışdırın. Su qaynayan kimi yenidən qarışdırın. Bundan sonra istiliyi söndürə bilərsiniz, tavanı qapaq ilə bağlayın və 5 dəqiqə dayana bilərsiniz. Bundan sonra sıyıq hazır olacaq.

Bulqur salatı

Əgər sıyıq istəmirsinizsə, Bulqur salatı edə bilərsiniz. Bu salatın kalori miqdarı 269. Protein 25,1 q, 15,7 q olacaq. Yağ və 7,6 qr. Karbohidratlar. Bulqur bərk buğdadan əldə edilən dənli bitkidir. İndi o, məşhurdur, baxmayaraq ki, bu barədə çox adam bilmir.

Tərkibi:

  • Bulqur (quru) - 40 q;
  • qaynadılmış toyuq döşü- 100 q;
  • xiyar - 100 q;
  • Pomidor - 150 q;
  • Şirin qırmızı bibər - 40 q;
  • reyhan, təzə - 4 q;
  • Duz - 3 q;
  • Təmizlənməmiş bitki yağı - 1 osh qaşığı. l.

Toyuqu qaynadın. Tencereye su tökün, qaynadın və bulqur əlavə edin. Bundan sonra 15-20 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. Pişirmə müddəti bitdikdən sonra su boşaldılır və taxıl sıxılır. Bu müddət ərzində pomidor, xiyar, bibər və göyərti doğrayın. Hər şeyi bulgur, duz ilə qarışdırın və yağ əlavə edin. Salat hazırdır.

Südlü ləzzətli darı sıyığı

Digər dənli bitkilərdən darı sıyığı hazırlaya bilərsiniz. Həm də dadlı və sağlam. Bu yeməyin kalori miqdarı 125 kilokalori, Zülallar / Yağlar / Karbohidratlar: 4/2/ 23 qr.

Tərkibi:

  • Su - 1 osh qaşığı.
  • Süd - 1 osh qaşığı.
  • darı - 1 osh qaşığı.
  • Duz - dadmaq

Darı yuyulur. Suyu südlə qarışdırın, atəşə qoyun, qaynadək gətirin. Darı əlavə edin, aşağı istilikdə 10 dəqiqə bişirin. Bundan sonra onu söndürün və sıyığın başqa beş dəqiqə dəmlənməsinə icazə verin. İsterseniz, kərə yağı və ya şəkər əlavə edə bilərsiniz.

Toyuq suyu şorbası

Şam yeməyi. Daha yüksək kalorili olmalıdır. Bununla belə, o qədər də deyil ki, itirmək əvəzinə sonradan artıq çəki almayasınız. Şorbalar adətən kifayət qədər yüksək kalorili olur. Kalori miqdarını azaltmaq üçün bulyon şorbası yaxşıdır.

Bu yeməyin tərkibində 300 kkal, protein 43,4 q, 17,6 q olacaq. Yağ və 0,6 qr. Karbohidratlar.

Tərkibi:

  • Toyuq ayaqları (baraban çubuqları) - 200 q.;
  • yerkökü - 1 ədəd;
  • soğan - 1 ədəd;
  • dəfnə yarpağı - 1 ədəd;
  • su - 1,5 l;
  • qara bibər (noxud) - 4 ədəd;
  • duz və hər hansı ədviyyatlar - dadmaq.

Əti yuyuruq, tərəvəzləri təmizləyirik. Yerkökü iri parçalara kəsilir, soğan isə bütöv bişirilir. Yalnız əvvəlcə soğanın yuxarı hissəsində kəsiklər edin. Bir qazanda suyu qaynadın, sonra ət, yerkökü və soğan əlavə edin. 40-50 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. Pişirmə sonunda istidən çıxarın. Bütün bişmiş inqrediyentləri çıxarırıq və bulyonu süzürük. Orada yenidən ət və tərəvəz əlavə edin. Bu, yemək prosesini tamamlayır.

Toyuq əriştə şorbası

Toyuq ilə hazırlaya biləcəyiniz başqa bir dadlı şorba Toyuq Əriştə Çorbasıdır. Kalori miqdarı 63 kilokalori, zülallar/yağlar/karbohidratlar isə 3/2/8 q olacaq.

Tərkibi:

  • Toyuq - 1 əd.
  • soğan - 1 əd.
  • Yerkökü - 1 əd.
  • spagetti - 150 q.
  • Bitki yağı - 3 osh qaşığı. l.
  • kartof - 4 əd.

Əvvəlcə toyuqları qaynadın. Təxminən bir saat bişirin. Bundan sonra əti sümüklərdən ayırın. Prinsipcə, əti kəsib sümüklərlə bişirmək olar. Soğanı incə doğrayın, yerkökü sürtgəcdən keçirin və tavada qovurun. Kartofları zolaqlara və ya kublara kəsin. Kartofu əvvəllər hazırlanmış toyuq suyu ilə bir qazana qoyun və 10 dəqiqə bişirin. Sonra ət, spagetti əlavə edin, başqa 5 dəqiqə bişirin. Bundan sonra, qızardılmış tərəvəzləri əlavə edin və yenidən 5 dəqiqə bişirin. Sonda duz əlavə edin, dəmləyin və nahar yeməyə başlaya bilərsiniz.

Fırında bişmiş cod

Nahar üçün, bişmiş cod kimi balıq bişirmək olar. Bu yeməyin kalori miqdarı 109 kkal, Protein 17 q, 4 q olacaqdır. Yağ və 0,5 qr. Karbohidratlar.

Tərkibi:

  • 200 qr. cod filesi;
  • 10 qr. təmizlənmiş bitki yağı;
  • 2 diş sarımsaq;
  • 1 ç.q. limon şirəsi;
  • duz, istiot, dadmaq üçün ədviyyatlar.

Balıq marinadından başlayırıq. Sarımsağı rəndələyin, yağla qarışdırın, istiot, duz və limon suyu əlavə edin. Balıq təmizlənir və parçalara kəsilir. Bütün sümüklər çıxarılır. Sonra marinadla ovuşdurulur. Qızartma qabının altını perqamentlə örtün, balıqları düzün və perqamentlə örtün. Tavanı 180 dərəcə qızdırılmış sobaya qoyun və 20-25 dəqiqə bişirin.

Kəsmikli güveç

Qəlyanaltılar üçün qatıqdan istifadə edə bilərsiniz və ya məsələn, kəsmikli güveç. Kalori miqdarı 243 kilokalori, zülallar/yağlar/karbohidratlar isə 11/13/21 qram olacaq.

Tərkibi:

  • kəsmik - 1 kq.
  • Yumurta - 2 əd.
  • xama - 6 osh qaşığı. l. Yağ tərkibi 20%-dən
  • Şəkər - 6 osh qaşığı. l.
  • irmik - 4 osh qaşığı. l.
  • Kişmiş - 200 q.
  • Kərə yağı - 6 osh qaşığı. l.
  • Vanillin - dadmaq
  • Duz - dadmaq

Kəsmik blenderlə əzilir. Yumurtalar döyülür. Bir fincana kəsmik, yağ, yumurta, irmik, kişmiş, vanilin və duz qoyun. Hər şeyi diqqətlə qarışdırın. Çörək qabını yağla yağlayın və orada hazırlanmış kəsmik qarışığını qoyun. Üstünü düzəldin və xama ilə yağlayın. Fırında bişənə qədər bişirin, yəni üstündə qabıq yaranır.

Bunlar hazırlaya biləcəyiniz yeməklərdir. Və nəhayət, hər yemək üçün bütün kalori və protein, yağ və karbohidrat məzmununu göstərən başqa bir menyu seçimi.

Ən yaxşı pəhriz düzgün qidalanmadır. Bu sizi ac qalmağa məcbur etmir. Aşağı kalorili kərəviz və suya həftələr sərf etməyi tələb etmir. Bu, hətta özünüzü bəzi sağlam şirniyyatlarla müalicə etməyə imkan verir! Və eyni zamanda, pəhrizdən daha yaxşı işləyir - axır ki, düzgün şəkildə itirilən kiloqramlar artıq bərpa edilmir. sirri nədir?

Sizin üçün, ofis həmkarınız və qonşunuz Katya üçün eyni dərəcədə uyğun və eyni zamanda hər kəs üçün eyni dərəcədə təsirli bir pəhriz tapmaq mümkün deyil. Hər kəsin maddələr mübadiləsi və sağlamlığı fərqlidir və buna görə də dostunuzun uğurla qurduğu şey sizin üçün faydasız və ya hətta zərərli ola bilər. Ancaq sağlam pəhrizin böyük üstünlüyü var: o, arıqlayanları ciddi pəhrizə məcbur etmir, öz menyunuz üzərində düşünməyə imkan verir. Bütün məsələ bu prosesə necə yanaşmaq və hansı qaydalara riayət etmək lazım olduğunu bilməkdir.

  • Tez-tez yemək demək olar ki, düzgün bəslənmənin əsas şərtidir. Rəylərdə deyilir: gündə üç əsas yemək və bir neçə qəlyanaltı aclıq hissini tamamilə aradan qaldırır və soyuducuda tapdığınız hər şeyi axşam boşqabınıza süpürməməyə imkan verir.
  • Kiçik porsiyalar. Yenə iştaha ilə mübarizə sualına! Gündə 5-6 dəfə yeyirsinizsə, bir tava borş yemək və tək göbələkli kartof qabında qəlyanaltı yemək həvəsiniz olmayacaq. Aclıq sadəcə sizi narahat etməyəcək.
  • Yüngül yemək. Qızardılmış, yağlı və şirin qidaların zərərləri haqqında çoxlu cildlər yazılıb. İlk iki komponenti menyudan tamamilə çıxarın; sonuncunu - şirniyyatları - ciddi dozada yeyin. Və cem donuts əvəzinə seçin sağlam şirniyyatlar.
  • Pəhrizin ən əhəmiyyətli hissəsini tərəvəz və meyvələr təşkil etməlidir. İdeal olaraq, boşqabınız hər dəfə dörd hissəyə bölünməlidir. Onlardan ikisini tərəvəz üçün, birini yan yeməklər üçün (taxıl, makaron) və daha birini protein üçün ayırırıq.
  • Nəyə üstünlük verəcəyinizə əmin deyilsiniz, balıq və ya ət? Mütləq balıq seçin.
  • Soda, cips, kolbasa və tərkibində bol miqdarda konservantlar və ləzzət artırıcılar olan hər şey mütləq kənarda qalır. Bu qidada heç bir fayda yoxdur və maddələr mübadiləsini maneə törədən kalorilərin və zərərli komponentlərin sayı bütün ağlabatan standartları üstələyir.
  • Duz. Bu qədər mübahisələrə səbəb olan “ağ zəhər” orqanizmimiz üçün lazımdır, ona görə də onu heç vaxt diyetdən xaric etməməliyik. Ancaq gündəlik normanı 5-15 q-a endirmək çox arzu edilir.
  • Yatmazdan əvvəl yeməkdən imtina. Yeri gəlmişkən, getdikcə daha çox dietoloq razılaşır ki, əvvəllər çəngəl və qaşığını bir kənara qoymalı olduğunuz bədnam “axşam saat 6” heç də düzgün hədd deyil. Bu zaman günün son vaxtı kifayət qədər böyük yemək yemək lazımdır, lakin səhərə qədər yeməkdən imtina etməyin. Xüsusilə gecə yarısına yaxın yatsanız! Bu zaman yatmazdan 2-3 saat əvvəl mütləq yüngül qəlyanaltı qəbul edin.
  • Su. Pəhrizinizdə 1,5-2 litr həcmdə olmalıdır və daha az olmamalıdır.

Hamısı budur. Sağlam həyat tərzinin qaydalarının polad iradəsi olan insanlar üçün icad edildiyini və sadəcə ölümlülərin heç vaxt onlara əməl edə bilməyəcəyini düşünərək özünüzü qorxutmayın! Düzgün qidalanmanın əsas problemi bir gün pis vərdişlərə olan həvəsi qırıb yeni, sağlam olanlara keçməkdir. İlk addımı atmaq həqiqətən çətindir. Ancaq dəyişikliklər etmək qərarına gəldikdən və ilk 3-4 həftəni saxlasanız, yeni prinsiplər normaya çevriləcəkdir. Görəcəksiniz, sadəcə olaraq köhnə fast foodlarınıza və diyetlər vasitəsilə arıqlamaq üçün əbədi cəhdlərinizə qayıtmaq istəmirsiniz.

Düzgün qidalanma variantlarından biri: düzgün qidalanma cədvəli.


Düzgün qidalanma: menyu

Qidaya sağlam yanaşmağın qaydaları sadə olsa da, yeni başlayanlar üçün onları mənimsəmək çətin ola bilər. Hərdən bir sual yaranır: “nə yemək lazımdır? nahar üçün nə bişirmək lazımdır? Bütün qablar bir yerdə gedir?” Siz də dərhal sağlam və yaratmaq qabiliyyətinizdən şübhə edirsinizsə düzgün pəhriz arıqlamaq üçün işi asanlaşdırın. Aşağıdakı seçimlərə müraciət edin, haqqında məqalələri oxuyun və ya istifadə edin.

Düzgün qidalanma: həftəlik menyu

Səhər yeməyi (aşağıdakı yeməklərdən birini seçin):

  • az yağlı süd ilə yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və ya düyü sıyığı;
  • otlar ilə kəsmik və ya meyvələrlə kefir;
  • iki qaynadılmış yumurta və ya pomidor ilə pişmiş yumurta;
  • sobada bişmiş cheesecakes.

  • kartof əlavə etmədən, yaşıl soğan və cəfəri ilə pomidor salatı, 200 q qaynadılmış ət;
  • sarımsaq və ədviyyat, bişmiş tərəvəz ilə balıq rulonu;
  • soğan şorbası, pomidor sousunda bişmiş hinduşka parçası, kahı; balıq parçaları və coleslaw; sobada bişmiş ət və pendir ilə zucchini qayıqları;
  • xama ilə bişmiş kəsmik və qaraciyər ilə soyuq pomidor şorbası;
  • düyü ilə balqabaq sıyığı.
  • ədviyyatlarla tərəvəz güveç;
  • 1 tsp ilə kəsmik güveç. mürəbbə;
  • iki dəniz məhsulu şişi (suda isladılmış şişlərin üzərinə bir neçə krevet, tarak və şampinon qapaqları keçirin, soya sousu və yağı səpin, duz əlavə edin və sobada bişirin);
  • qızardılmış yerkökü, alma və bir qaşıq baldan şirin salat;
  • iki portağal, qreypfrut və zoğalın meyvə qarışığı.
  • Feta pendirinin bir neçə kubu ilə yunan salatı;
  • bir neçə dilim təzə ananas ilə ananas-giləmeyvə smoothie.

Aşağıdakı qəlyanaltı seçimlərindən seçin:

  • alma (bişirilə bilər), armud, 5 gavalı, böyük bir dilim qarpız və ya qovun, bir ovuc giləmeyvə;
  • 30-40 q qoz-fındıq və ya quru meyvələr;
  • bir stəkan kefir, süd və ya təbii qatıq.

Tələb olunan 2 litr maye aşağıdakılardan ibarət olmalıdır: su, mineral su, yaşıl və qara çay, təzə sıxılmış şirələr.

Unutmayın ki, bu, hər gün üçün düzgün bəslənmənin sadəcə bir nümunəsidir. Heç kim səndən məktuba əməl etməyi tələb etmir. Qarşı! Yeməkləri yenidən sıralamaq, yenilərini çıxarmaq və əlavə etmək, zövqünüzə və büdcənizə uyğun olaraq dəyişdirməklə, bir ay, iki və ya daha çox müddətə düzgün bəslənməni asanlıqla planlaşdıra bilərsiniz. Yeganə şərt, bu məqalənin əvvəlində müzakirə etdiyimiz menyu planlaşdırma qanunlarını xatırlamaqdır. Və pəhriz dəyişiklikləri ilə birləşdirdiyinizə əmin olun fiziki məşğələ! Yalnız bu halda təsir nəzərə çarpacaq, sürətli və sizin üçün çox xoş olacaq.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər

Bütün sağlam qida reseptlərində ortaq nə var? Bunu təxmin etmək çətin deyil. Heç vaxt və ya nadir hallarda qızartmağa icazə vermirlər. Yağlı və ya ağır qidalar daxil deyil. Maksimum vitamin və qida ehtiva edir.

Həm də çox dadlıdırlar. Bunun nümunəsi sadə və dadlı balqabaq salatıdır, bunun üçün sizə lazım olacaq:

  • hər biri 100 q balqabaq;
  • alma;
  • yerkökü;
  • limon şirəsi.

  • Bütün meyvə və tərəvəzləri qaba sürtgəcdən keçirin, təbəqələrə düzün, üzərinə tökün. limon şirəsi və dərhal yeyin. Çiy balqabaq yeməkdə tərəddüd edirsinizsə, salatı sobada 20-30 dəqiqə bişirin, sonra darçın səpin və yaxşıca qarışdırın. Pişirmə zamanı buraxılacaq şirə salatı daha yumşaq edəcək.

Sağlam yeməyin çox maraqlı yeməyi kəsmik ilə pomidor şorbası - orijinal və bir qədər ədviyyatlıdır. Bunun üçün sizə lazım olacaq:

  • 0,5 litr pomidor suyu;
  • 150 q kəsmik;
  • bitki yağı;
  • dadmaq üçün limon suyu;
  • şüyüd və cəfəri;
  • bir çay qaşığı şəkərin üçdə biri;
  • qara bibər, kimyon;
  • duz.

Blenderdən istifadə edərək pomidor suyunu kəsmik, şəkər, duz və ədviyyatlarla qarışdırın. Doğranmış göyərti ilə səpin.


Omletli toyuq rulonları həqiqətən şən görünür və uzun müddət dolğunluq hissi verir. Ən əsası isə düzgün bəslənmənin tələblərinə tam uyğundurlar. Resept tələb edəcək:

  • toyuq döş filesi - 2-3 ədəd;
  • 2 yumurta;
  • 100 q brokoli;
  • dadmaq üçün ədviyyat və duz.

Yumurtaları incə doğranmış brokoli və ədviyyatlarla döyün. Düz bir boşqaba tökün və mikrodalğalı sobada bişənə qədər bişirin (1-2 dəqiqə). Toyuq döşlərini döyün. Omleti hissələrə ayırın, döşlərin üzərinə qoyun və sıx rulonlarda yuvarlayın. İp ilə bağlayın, rulonları bir çörək torbasına qoyun və bitki yağı ilə səpin. Duz, ədviyyat və göyərti əlavə edin. 180 dərəcədə 25 dəqiqə bişirin.

Kişilər üçün düzgün qidalanma

Təbiət kişiləri əsl ovçu və alıcı etmək üçün qayğı göstərdi. Ana və ocaq gözətçisi rolunu təyin etdiyi qadınlardan fərqli olaraq, güclü cins bir az fərqli metabolizmə malikdir, bir az daha böyük əzələ kütləsinə malikdir və gözəl xanımlara nisbətən gündəlik bir az daha çox enerji sərf edir. Bu o deməkdir ki, kişilər üçün sağlam qidalanma qaydaları bir qədər fərqli olacaq.


Bir kişi üçün sağlam pəhriz necə yaradılır?

Birinci. Çünki - biz bunu artıq müzakirə etdik - həyat yoldaşınızın əvvəlcə daha çox əzələləri var, onları yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün zülala ehtiyacı var. Bir qadın asanlıqla bir-iki gün və ya bir həftə salat, meyvə və dənli bitkilərə sərf edə bilirsə, kişi ətsiz edə bilməz. Təbii ki, bu o demək deyil ki, o vegetarian ola bilməz, məsələn, oruc tuta bilməz! Ancaq bu vəziyyətdə kişinin menyusu bitki mənşəli zülal - qoz-fındıq, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, kartof və göbələk. Paxlalı bitkilər də qadın hormonlarının istehsalını stimullaşdıran lobya və mərcimək istisna olmaqla, kömək edəcək. böyük miqdarda kişilərin heç nəyə ehtiyacı yoxdur.

İkinci. Hormonlardan danışdığımız üçün onlardan hansı güclü cinsin “zəngi kartı”dır? Doğrudur, testosteron. Kişinin düzgün qidalanması isə onun istehsalına bacardığı qədər töhfə verməlidir. Sağlam və güclü qalın uzun illərƏrinizə kömək edəcək:

  • ət;
  • yumurta;
  • polen bioloji olaraq aktiv əlavə yeməyə;
  • ciddi şəkildə müəyyən edilmiş dozalarda spirt (əks göstərişlər olmadıqda yeməkdən əvvəl aperitif kimi bir stəkan).

Bundan əlavə, kişilərə lazımdır:

  • sink (alma, limon, əncir, xurma, moruq, qaraciyər və s.);
  • selenium (fındıq və balqabaq toxumu);
  • fosfor ( yumurta sarısı, balıq, kəpək və bir çox digər məhsullar);
  • Qırmızı meyvələrin tərkibində olan likopen kişiləri prostat xərçəngindən qoruyur və infarkt və insult riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
  • Bundan əlavə, güclü yarısı E vitamini olmadan edə bilməz.

Amma kişilərin çox sevdiyi soya, hazır qəhvə və pivədən uzaq durmalısınız. Bütün bu məhsullar bədəndə qadın hormonlarının çoxalmasını stimullaşdırır, yəni onların dozada istehlak edilməsi lazımdır.

Və nəhayət, üçüncü. Gündəlik doza bir kişi üçün kalori, nə qədər olduğuna görə aktiv şəkil Onun apardığı həyat 2400 ilə 3300 kalori arasındadır. Ağır fiziki iş və idman məşqləri maksimum qazanmağa imkan verir, kompüterdə daimi oturmaq və idmanın olmaması aşağı həddə riayət etməyi tələb edir. Ancaq yenə də “kişi” norması “qadın” normasından yüksək olaraq qalır. Əgər ərinizlə arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, bunu unutmayın.

Kişilər üçün düzgün qidalanma nümunəsi

  • Səhər yeməyi. Bir parça qaynadılmış ət və bir fincan çay və ya təzə dəmlənmiş qəhvə ilə 200 q sıyıq.
  • Qəlyanaltı. Tost, bir parça pendir (təxminən 30 q), bir stəkan suyu.
  • Şam yeməyi. Kartofsuz hər hansı bir şorba, 150 q bişmiş və ya qaynadılmış balıq, tərəvəz salatının bir hissəsi, bərk buğda makaron və ya bişmiş göbələk.
  • Günorta qəlyanaltısı. Şəkərsiz təbii qatıq və ya bir neçə meyvə.
  • Şam yeməyi. Şüyüd, cəfəri və təzə xiyar ilə 200 qramlıq kəsmik paketi.

Qızlar üçün düzgün qidalanma

Görünə bilər ki, xanımlar daha az şanslıdırlar. Onların gündəlik pəhrizinin kalori miqdarı cəmi 1700-2000 kaloridir, üstəlik, yuxarı hədd Yalnız qadın idmançıların işə götürülməsinə icazə verilir! Bununla belə, qadınların kişilərlə müqayisədə cüzi olan nahar və şam yeməkləri həm xoş, həm də rəngarəng ola bilər. Kişilər kimi qızların da öz sirləri, qidalanmaları və xüsusi “qadın” məhsulları var. Orqanizminizin ehtiyac duyduğu maddələrdən əskik olmaması üçün bunları qeyd edin.

kalsium. Bu element həmişə lazımdır və 50 yaşından başlayaraq, sadəcə həyati əhəmiyyət kəsb edir. Fakt budur ki, kalsium hamiləlik, müxtəlif xəstəliklər və sadəcə yaşla birlikdə qadın orqanından çıxarılmağa meyllidir və düzgün qidalanmanın köməyi ilə itkilərini vaxtında doldurmaq çox vacibdir. 15 yaşdan sonsuzluğa qədər hər hansı bir xanımın pəhrizində aşağıdakılar olmalıdır:

  • kəsmik;
  • süd;
  • tofu, ölkəmiz üçün olduqca ekzotik;
  • badam;
  • yarpaqlı göyərti.

Dəmir. Əminliklə deyə bilərik ki, bəşəriyyətin ədalətli yarısı bu mikroelementlə mürəkkəb əlaqəyə malikdir. Bir tərəfdən, onsuz sağlam qala bilməzsən. Digər tərəfdən, qadın orqanizmi menstrual axını ilə birlikdə hər ay 100 mq-a qədər dəmir itirir. Və bu hamısı deyil! Əsas qadın hormonu estrogen bunun udulmasına aktiv şəkildə müdaxilə edir istədiyiniz element qidalardan, buna görə də dəmir ehtiyatlarını daim artırmaq lazımdır. İstənilən yaşda olan qızlar tez-tez qaraciyər, quru meyvələr (xüsusilə quru ərik, gavalı, ərik və quru alma və armud) yemək, kakao və qızılgül dəmləmələri içmək və balqabaq tumlarını dişləmək lazımdır.

Vitamin C əsəbi və yaxşılaşdırır immun sistemi, təbii antioksidantdır və kollagen istehsalını stimullaşdırır. Xanımlar onsuz edə bilməz! Vitamin ehtiva edir:

  • istisnasız bütün sitrus meyvələrində;
  • çiyələk;
  • kivi;
  • dəniz iti;
  • yaşıl və sarı bibər;
  • artıq bizə tanış olan itburnularda. Onun qurudulmuş giləmeyvə həlimi ümumiyyətlə bütün xəstəliklər üçün demək olar ki, panaceadır və çox az əks göstərişlərə malikdir.

Fol turşusu. Xüsusilə hamiləlik dövründə zəruridir, o, yalnız doğmamış körpənin sağlam və güclü inkişafına kömək etmir, həm də bir çox prosesdə iştirak edir. metabolik proseslər analar. İlin istənilən vaxtında qadınlar müntəzəm olaraq nahar masasında görünməlidirlər:

  • tünd yarpaqlı göyərti - ispanaq, kahı, cəfəri (doldurmağa əlavə olaraq faydalı elementlər, onlar bədəndən zəhərli toksinləri və çürümə məhsulları çıxarırlar);
  • brokoli;
  • ağ kələm;
  • çuğundur;
  • pomidor;
  • avokado;
  • qarpız;
  • şaftalı;
  • mərcimək;
  • yaşıl noxud;
  • lobya;
  • qoz-fındıq. Yeri gəlmişkən, qoz-fındıq qan damarlarını xolesteroldan təmizləyir və riski azaldır ürək-damar xəstəlikləri. Ancaq qazanmamaq üçün hər porsiyada kalori sayını hesablamağa diqqət yetirin artıq çəki– demək olar ki, bütün qoz-fındıq həddindən artıq istehlak edildikdə əlavə kilo əlavə etməklə hədələyir.

Qızlar həmçinin öz pəhrizlərini əsl “qadın” soya, cücərmiş taxıllar və zoğal suyu ilə zənginləşdirməlidirlər – genitouriya sisteminin xəstəliklərinin qarşısını alan “xalq” həkimi.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə nümunəsi

  • Səhər yeməyi. Üç ağ və bir sarısı olan bir omlet, bir pomidor, bir stəkan təzə sıxılmış meyvə suyu. Bir fincan qəhvə içə bilərsiniz, amma həll olunan qəhvə deyil.
  • Günorta qəlyanaltısı. 30 q badam və bir neçə gavalı.
  • Şam yeməyi. Brokoli ilə yaşıl şorba, lobya və hinduşka ilə tərəvəz salatı, çay.
  • Qəlyanaltı. Təzə alma və ya quru ərik, gavalı və kişmiş ilə bişmiş.
  • Şam yeməyi. Küp doğranmış avokado, tofu və göyərti salatı ilə bəzi qaynadılmış karides.

Video: qızlar üçün sağlam qida məhsulları

Uşaqlar üçün düzgün qidalanma

Sağlam bir yaratmaq üçün bir çox amilləri nəzərə almaq lazımdır. Özünüz mühakimə edin.

Uşaq daim böyüyür və inkişaf edir, yəni hər gün kifayət qədər əhəmiyyətli miqdarda kalori lazımdır:

  • 3 ilədək - 1500;
  • 5 - 1800-ə qədər;
  • 8-2400-ə qədər;
  • 16-2500 və ya 3000-ə qədər.

Və bu, ağır fiziki əməklə məşğul olmayan yetkin bir kişi üçün tələb olunandan daha çoxdur!


Uşaqlar daim hərəkətdədirlər, oynayırlar və qaçırlar, yəni enerjini artırmaq üçün karbohidratlara ehtiyac duyurlar.

Sümüklər aktiv şəkildə böyüyür və güclənir - onlara kalsium lazımdır.

Əzələlər artır - protein lazımdır.

Beyin və zehni fəaliyyət inkişaf edir - bu, artıq vitamin və mikroelementlərin bütöv bir kompleksidir.

Uşaqların maddələr mübadiləsi saat kimi işləyir, ona görə də şirniyyatlar onların sağlamlığına böyüklər qədər zərər vermir. Analar və atalar üçün təhlükəli olan xolesterin isə əslində hüceyrə membranlarının formalaşmasında iştirak edir!

Ancaq bu, təbii ki, körpələrin istədiklərini və istənilən miqdarda yeyə biləcəyini ifadə etmir. Əgər haqqında danışırıq Artıq əlavə funt qazanmış bir uşaq üçün - məsələn, fast food üçün bir ehtiras və ya bəzi xəstəlik səbəbindən - mümkün qədər tez kilo vermək üçün düzgün bəslənmə təşkil edilməlidir.

  • Yemək rejiminizin tərifini yaratmağa çalışın, lakin onu bir kültə yüksəltməyin. Uşaq yemək istəmirsə Bu an, onu hər vasitə ilə buna məcbur etməyə ehtiyac yoxdur.
  • Qəlyanaltı sistemindən istifadə edin - unikal seçim " fraksiyalı yeməklər"körpələr üçün. Bir alma, uşaq krakerləri, kiçik bir qutu qatıq iştahınızı kəsməyəcək, ancaq nahara qədər körpənizin güclənməsinə kömək edəcək. Ümumiyyətlə, meyvələr demək olar ki, istənilən vaxt və istədiyiniz qədər verilə bilər (allergiya və diatez halları istisna olmaqla).

  • Gündə bir yeməkdə protein olmalıdır. Qaynadılmış toyuq göğsü, kotletlər (tercihen buxarda hazırlanmış), kəsmik, yulaf ezmesi və ya noxud sıyığı uyğun gəlir.
  • Yeri gəlmişkən, süd məhsulları uşaq menyusunun məcburi tərkib hissəsidir.
  • Şirniyyat verilə bilər və verilməlidir. Ancaq onların miqdarını ciddi şəkildə dozalayın! Uşağınıza yeməkdən sonra bir və ya iki konfet və ya kiçik bir tort yeməsinə icazə vermək məqsədəuyğundur. Uşağınızı sağlam şirniyyatlara - bal, quru meyvələr, şirin meyvələr və giləmeyvələrə keçməyə çalışmaq daha ağıllıdır.
  • Daim, lakin güc olmadan, uşaqlara su içməyi öyrədin. Nəslini təmin edərək yaxşı vərdiş susuzluğun ilk əlamətlərini hiss edəndə bir neçə qurtum içmək ona kömək edəcək əla xidmət həyat üçün.

Böyüyən bədən heç bir vitamin və ya mikroelementdən məhrum ola bilməz. Ancaq xüsusilə uşağın uğurlu zehni fəaliyyətini təyin edəcək fosfor, maqnezium, kalsium, dəmir, kükürd və sink lazımdır. Çoxsaylı araşdırmalar göstərib ki, yod çatışmazlığı uşaqların öyrənmə qabiliyyətini də azaldır, B, C və E vitaminlərinin çatışmazlığı isə vəziyyəti daha da pisləşdirir.

Bir uşaq üçün sadə düzgün bəslənmə nümunəsi

  • Səhər yeməyi. Alma və alma suyu və ya kompot ilə pancake.

  • Günorta qəlyanaltısı. Armud və ya uşaq peçenyesi və ya meyvə şirəsində isladılmış qurudulmuş meyvələr.
  • Şam yeməyi. Toyuq suyu şorbası, təzə tərəvəz salatı ilə 2-3 küftə. Kompot.
  • Qəlyanaltı. Bir parça çörək və pendirdən hazırlanmış sendviç.
  • Şam yeməyi. Yulaf ezmesi və ya düyü sıyığı, bir stəkan süd, kefir və ya jele.

Düzgün qidalanma və idman

İdman və sağlam qida ayrılmazdır. Həyatınızda əl-ələ verməsələr, oh sağlam bədən və gözəl fiqurdan danışmağa ehtiyac yoxdur. Üstəlik, bir pəhriz izləmək və ya məşq zamanı bu gün istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını yandırdığınızdan əmin olmaq kifayət deyil. Hər şey daha mürəkkəbdir!

  • İdman zamanı əzələlərin qurulması və böyüməsi baş verir ki, bu da tələb edir böyük miqdar müxtəlif mənbələrdən alınan protein. Bu o deməkdir ki, özünüzü kəsmiklə məhdudlaşdıra bilməzsiniz - sizə ət, yumurta və qoz-fındıq lazımdır. Əzələ kütləsinin artmasına ən yaxşı kömək edən xüsusi bir də var.
  • Bu yazıda artıq karbohidratların bədənimizi enerji ilə ən yaxşı şəkildə təmin etdiyini qeyd etdik. Sadə olanlardan (şəkər, bal, şirniyyat) qaçınmaq və menyunuza daha mürəkkəb olanları (taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıl çörəyi) daxil etmək daha yaxşıdır. Məşqdən 1-2 saat əvvəl mütləq karbohidratlı bir şey yeyin!
  • Bütün yeni başlayanlar bu sirri bilmir, amma dərsdən yarım saat sonra belə gücünüzü bərpa etmək üçün karbohidratlı qəlyanaltı etmək lazımdır. Bu banan, enerji barı və ya az yağlı süd kokteyli ola bilər. Və bir saat yarımdan sonra tam yemək yeyin. Bu anda boşqabınızda zülalın olması xüsusilə vacibdir, çünki məşqdən sonra ilk iki saat ərzində mümkün qədər yaxşı əmilir. Yediyiniz hər şey birbaşa əzələlərinizə gedəcək!

  • “Yağlı” sözü sizi nə qədər qorxutsa da, bu doğrudur idman qidası mütləq onu da daxil etməlidir. Bitki yağları, qoz-fındıq, dəniz məhsulları, dəniz balığı və kətan toxumu almanıza kömək edəcək zəruri maddələr qorxmadan yaxşılaş.
  • Gündə yeyilən bütün qidaların dörddə biri meyvə və tərəvəz olmalıdır. Kompleks karbohidratlara əlavə olaraq, vitaminlər və lif də var.

Düzgün qidalanma ehtiraslı olduğunuz idman növündən asılıdır. Peşəkar bodibilder bir pəhrizdən istifadə edir, gimnast başqa, qaçışçı başqa... Ancaq qaydalar və qaydalar cəngəlliyinə girmək istəmirsinizsə, pəhrizinizi aşağıdakılara əsaslanaraq qurun. nümunə menyu bir idmançı üçün.

  • Səhər yeməyi. Yulaf ezmesi, 1-2 yumurta.
  • Qəlyanaltı. Milkshake.
  • 200 qramlıq balıq və ya ət parçası ilə vinaigrette.
  • Günorta qəlyanaltısı. 200 q kəsmik.
  • Şam yeməyi. Ətli düyü sıyığı, 100 q kəsmik.
  • yatmadan 1,5 saat əvvəl. Kefir və ya süd.

Video: əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə yemək lazımdır?

Qidalanma cədvəli

Maksimum nəticə ilə necə arıqlamaq olar?

Pulsuz testdən keçin və effektiv şəkildə arıqlamağınıza nəyin mane olduğunu öyrənin

Suallara vicdanla cavab verin ;)


Cədvəldəki məlumatlar əsasında menyunu yaradın ki, incə bədənə, güclü əzələlərə, sağlam dəri və saçlarınız uzun illər sizinlə qalır.

Yaxşı sağlamlıq və əla rifah üçün onu qorumaq lazımdır sağlam görüntü həyat. Bu fakt danılmazdır. “Sağlam həyat tərzi” anlayışına nələr daxildir? İmtina pis vərdişlər? Bəli. Daimi dərslər idman? Bu da düzgündür. Amma bu məntiqi zəncirin digər mühüm halqası düzgün qidalanmadır. Bu məqalədə danışacağımız bu konsepsiyadır. Ondan oxucu düzgün tərtib etməyi öyrənə bilər balanslaşdırılmış menyu və bütün ailə üzvləri üçün sağlam yemək reseptləri. Təqdim olunan məlumatlar pəhrizinizi yalnız dadlı deyil, həm də bədən üçün mümkün qədər faydalı etməyə kömək edəcəkdir.

Sağlam qidalanmağa haradan başlamaq lazımdır?

Həftə üçün menyu (reseptlər) keçid üçün ilk addımdır sağlam qida. Hər həftə üçün tərtib edilməlidir. Yeddi günlük pəhriz bədənin normal fəaliyyəti üçün lazım olan bütün elementləri ehtiva etməlidir. Rahatlıq üçün bütün lazımi məlumatları yaza biləcəyiniz bir notebook saxlayın: gündəlik pəhriz, sağlam yemək reseptləri, siyahı. zəruri məhsullar və onların kalorili məzmununun cədvəli.

Düzgün menyu: bu nədir?

Dadlı və sağlam pəhriz (reseptlər aşağıda təqdim olunacaq) adətən gündə beş yeməkdən ibarətdir. Səhər yeməyi zamanı bədən doymuş olmalıdır, bu da bütün iş günü üçün enerji verəcəkdir. Bu, yağlı boz çörək, sıyıq, ballı çay ola bilər. İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı) təzə meyvə və ya tərəvəz salatı qəbul etmək vaxtıdır. Nahar doyurucu olmalıdır, lakin ağır olmamalıdır. Günün bu vaxtında zülallar, həmçinin bir az yağ və karbohidratlar yemək lazımdır. Menyuda bulyon, kompot kotletləri və ya şəkərsiz çay ola bilər. Günorta (günortadan sonra qəlyanaltı) süd məhsulları və ya meyvələr qəbul etmək tövsiyə olunur. Axşam yeməyi mədənizi ağır qidalarla yükləməməlidir. Günün bu vaxtında az miqdarda bitki mənşəli yağlar, zülallar və karbohidratlar istehlak etmək lazımdır. Pəhriz qaynadılmış balıq, buxarda hazırlanmış ət və meyvə kompotundan ibarət ola bilər. Həftə üçün sağlam qida reseptlərinə məqalənin növbəti hissəsində daha ətraflı baxacağıq.

Səhər yeməyi

Qurudulmuş meyvələrlə yulaf ezmesi sıyığı

100 q yulaf ezmesini iki stəkan su ilə tökün və bişirin. Hazırlığı təxminən 10 dəqiqə qaynatın. Bir ovuc müxtəlif quru meyvələri (quru ərik, kişmiş, gavalı) qaynar suda əvvəlcədən isladın. Onlardan mayeni boşaltın və onları sıyığa əlavə edin son mərhələ hazırlıqlar. Yeməyi sərinləyin. Yeməkdən əvvəl müalicəyə bir az bal əlavə edin.

Südlü qarabaşaq yarması sıyığı

Yarım stəkan qarabaşaq yarmasını yuyun və 200 qram su əlavə edin. Bir qaynadək gətirin və sonra qapaq altında təxminən 15 dəqiqə qaynamaq. Sonra hazırlığa 1 böyük stəkan süd tökün. Yeməyi başqa 5 dəqiqə qaynatın və söndürün. Qoy sıyıq dəmlənsin. Üzərinə 1 kiçik qaşıq şəkər və bir parça kərə yağı əlavə edin.

Tərəvəz ilə omlet

Soğan, bolqar bibəri, zucchini, pomidoru soyun
və toxumları çıxarın. Bütün tərəvəzləri kiçik parçalara kəsin. Onları bitki yağı ilə qızardın. Əvvəlcə soğanı qızardın, sonra zucchini və bibər əlavə edin. Ən son pomidoru əlavə edin. Hazırlığı təxminən 10 dəqiqə qaynatın. Toyuq yumurtası duz ilə çırpın və tərəvəzlərin üstünə tökün. Omleti bir tərəfdən aşağı istilikdə qızardın, sonra digər tərəfə çevirin. Hazır yeməyi təzə cəfəri və şüyüd ilə səpin.

Pomidor püresində bişmiş balıq

Pişik balığı, tilapiya və ya cod parçalarını duz və istiot edin. Bitki yağı tavada qızdırın və içərisində pomidor dilimlərini qızardın. Pomidorları soba qabına bir təbəqəyə qoyun və duz əlavə edin. Üstünə balıq parçalarını qoyun. Onları doğranmış cəfəri ilə səpin. Qalan pomidorları balığın üzərinə qoyun. Üstünə xama sürtün və sürtgəcdən keçirilmiş sərt pendir səpin. Yeməyi duz və istiot edin. Kalıbı sobaya qoyun, 180 dərəcəyə qədər qızdırın. Balıqları 40 dəqiqə bişirin.

Darı ilə balqabaq sıyığı

200 q darı yuyun və bir qazana tökün. Balqabağı (300 q) soyun və toxumları çıxarın. Tərəvəz pulpasını kiçik parçalara ayırın və darıya əlavə edin. 200 qram yemək tökün isti su, duz və atəşə qoyun. Yemək qaynadıqdan sonra içindən köpüyü çıxarın və qapaq ilə örtün. Suyu aşağı istilikdə buxarlayın. Sonra tavaya isti süd tökün. Yeməyi başqa 10 dəqiqə bişirin və söndürün. Yeməkdən əvvəl sıyığı şəkərlə səpin.

Kəsmikli güveç

Sağlam yemək reseptlərində kəsmik əsasında yeməklər olmalıdır. Ondan sağlam və dadlı güveç hazırlamaq üçün təsvirdən öyrənəcəyik. Bir qabda təzə kəsmik və ya kəsmik kütləsini (400 q) irmik (2 böyük qaşıqlar) və şəkər (3 böyük qaşıq). Bu məhsullara 1 yumurta əlavə edin. Qarışığı hərtərəfli qarışdırın. Kalıbın altını emal edin kərə yağı və çörək qırıntıları ilə səpin. İçinə qida qarışığını qoyun və hamarlayın. İş parçasını yuxarıdan xama ilə yağlayın. Güveçəni sobada bişirin temperatur şəraiti 200 dərəcə təxminən 40 dəqiqə.

Ət, tərəvəz və kəsmik ilə sendviçlər

Çörək parçalarını tosterdə yüngülcə qızardın. Bir qabda (200 q) qarışdırın dəniz duzu. Burada əvvəllər əridilmiş və qaynadılmış qarğıdalı və yaşıl noxud qoyun. Yaşılları doğrayın və kəsmik və tərəvəz qarışığına tökün. Qaynadılmış toyuq və hinduşka ətini kiçik dilimlərə kəsin. Bütün maddələri qarışdırın. Pateni çörək parçalarına yayın.

Bütün bu yeməklər kateqoriyasına aiddir " Sağlam yemək". Baxdığınız reseptlər səhər yeməyi həm böyüklər ailə üzvləri, həm də uşaqlar üçün günə dadlı və sağlam başlanğıc olacaq.

İkinci səhər yeməyi: vitamin qəlyanaltıları

Orqanizmin normal işləməsi üçün enerji ehtiyatlarını istehlak etməklə doldurmaq lazımdır sağlam məhsullar günorta saat 10 radələrində. Bu müddət ərzində nə qəlyanaltı ola bilər? Yeddi variantı nəzərdən keçirək mümkün ikinci səhər yeməyi:


Birinci kurs variantları

Lenten kələm şorbası

700 q duzlu kələm, 2 osh qaşığı. l. bitki yağı və 100 q su çuqun qazanda qarışdırılır. Fırına qoyun və 130 dərəcədə 2 saat bişirin. Göbələkləri qaynadın və süzün. Soğan və yerkökü qızardın, sonra onlara şampinon əlavə edin. Tərəvəz və göbələkləri dörddə bir saat qaynadın və qarışığı kələm ilə çuqun qazana tökün. Bütün maddələri qarışdırın və dəmləmək üçün buraxın. Göbələk bulyonu qaynadın. İçinə tərəvəz bulyonu qoyun. Zövqə görə yeməyi duz və istiot edin. Kələm şorbasını aşağı istilikdə başqa yarım saat bişirin. Yeməyi otlar ilə səpin.

Kremli göbələk şorbası

Soğan və şampinyon parçalarını günəbaxan yağında qızardın. Toyuq bulyonunda kartofu qaynadın. Şorbaya göbələk və soğan əlavə edin. Yeməyi 10-15 dəqiqə bişirin. Mayenin bir hissəsini boşaltın və məhsul qarışığını bir qarışdırıcıda doğrayın. Lazım gələrsə, daha çox bulyon əlavə edin. Şorbanı dadmaq üçün duz edin, göyərti ilə çiləyin.

Tərəvəz şorbası

"Uşaqlar üçün sağlam qidalanma" mövzusunda məlumat axtarırsınız? Aşağıda təqdim olunan ilk kurs reseptləri sizə mükəmməl uyğunlaşacaq. Onlardan istifadə etməklə hazırlanan şorbalar tərkibindəki rəngli tərəvəzlər sayəsində nəinki dadlı, həm də gözəl çıxır.

Toyuq bulyonu qaynadın. İçinə doğranmış kartof qoyun. Soğanı, bolqar bibərini və kökü yağda qızardın. Kartof bişirildikdə, şorbaya tavadan təzə yaşıl noxud və tərəvəz əlavə edin. Yeməyi bir qaynadək gətirin və söndürün. Şorbanı dadmaq üçün göyərti və duz ilə səpin.

Heç bir sağlam yemək resepti bu olmadan edə bilməz qiymətli məhsul balıq kimi. Sizi dadlı və sağlam balıq şorbası hazırlamağa dəvət edirik.

1 kq yuyulmuş, bağırsaqları təmizlənmiş az yağlı növ balıqları (ruff, perch, burbot) tenderə qədər qaynadın. Sonra bulyondan çıxarın. Mayeni süzün və yenidən atəşə qoyun. Ona kartof, soğan və yerkökü əlavə edin. Tərəvəzlər qaynadıqda, bir ovuc yuyulmuş darı əlavə edin. Hazır olana qədər şorbanı qaynatın. Balıqları sümüklərdən çıxarın və bulyona qoyun. Şorbanı qaynadın və söndürün. Yeməyi otlar ilə xidmət edin.

Borş

Çuğunduru, zolaqlara kəsin və kartofu kublar şəklində qaynadılmış bulyona qoyun. Soğan, yerkökü və pomidordan pomidor sousunu günəbaxan yağında qızardın. Tavadakı tərəvəzlər demək olar ki, hazır olduqda, onlara doğranmış kələm əlavə edin. Borştu başqa 10 dəqiqə bişirin. Nəhayət, sarğı və göyərti əlavə edin. Yeməyi xama ilə xidmət edin.

Mərci şorbası

Yuyulmuş və əvvəlcədən isladılmış mərciməkləri qaynar suya və ya bulyona qoyun. Təxminən yarım saat bişirin. Sonra tavaya kartof əlavə edin. Yerkökü və soğanı ayrıca qızardın. Kartof bişdikdə, tərəvəzləri tavadan bulyona tökün. Şorbanı qaynadın və istidən çıxarın. Dadmaq üçün duz, istiot və göyərti əlavə edin.

Gül kələm şorbası

Soğanı dərin çuqun tavada qızardın. Ona əlavə edin gül kələm və yarım stəkan su. Dörddə bir saat qaynamaq. Sonra zerdeçal əlavə edin və lazım olduqda su əlavə edin. Yeməyi başqa 10 dəqiqə bişirin. Sonra, bütün məhsul kütləsini bir qarışdırıcı ilə doğrayın.

İkinci kurslar

Sağlam yemək reseptləri protein qidalarından ibarət olmalıdır - ət və ya balıq. Bu qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış məhsulun bir parçası ola bilər. Ondan kotlet və ya küftə şəklində boşluqlar edə bilərsiniz. Ət az yağlı növlərdən olmalıdır: toyuq, hinduşka, mal əti, dovşan. Balıqlar üçün pike perch, pelengas, perch və ruffa üstünlük verin.

Günorta qəlyanaltısı

Günortadan sonra, nahar hələ uzaqda olduqda, kiçik bir qəlyanaltı yemək lazımdır. ibarət ola bilər aşağıdakı məhsullar(onlardan biri):

  1. Kefir, qatıq.
  2. Tərəvəz salatı.
  3. sitrus.
  4. Meyvə salatı.
  5. Qurudulmuş meyvələr.
  6. bulka.
  7. Milkshake.

Sağlam qidalanma: şam yeməyi (reseptlər)

Yeddi ağciyər variantları, lakin eyni zamanda qidalandırıcı şam yeməyi aşağıda təqdim olunur.


Nəticə

Məqalədə təqdim olunan reseptlər pəhrizinizi həm sağlam, həm də dadlı etməyə kömək edəcək. Bu yemək seçimləri təxminidir həftəlik menyu. Onu öz mülahizənizlə dəyişə bilərsiniz. Əsas odur ki, bişirmə texnologiyasına riayət edin və yalnız istehlak edin və sonra siz və bütün ailə üzvləriniz sağlam, enerjili və şən olacaqsınız.

Sağlamlığınıza diqqət yetirmək fikri, şübhəsiz ki, hər kəsi ziyarət etdi. Həyatımız boyu dəfələrlə özümüzə daha tez yatmağa, daha çox idman etməyə və düzgün qidalanmağa söz veririk. Bütün bu planlar inanılmaz sürətlə dağılır.

Yeməklərə gəlincə, çox vaxt sağlam qidalanmanın hazırlanması çətin və dadsız olduğu görünür. Bununla belə, özünüzü bir yerə toplayıb həftə üçün sağlam qidalanma menyusu yaratmağa çalışsanız, pəhrizinizin nə qədər müxtəlif ola biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz.

Həftə üçün düzgün qidalanma menyusunu tərtib edərkən nəzərə almaq lazımdır ki, 5 yemək olmalıdır.Məhz bu halda düzgün pəhriz əldə edəcəksiniz.

Sağlam yemək hazırlamaq çox vaxt aparmayacaq, xüsusən də köməkçiniz kimi buxar qazanı alsanız. Adətən bir yemək kitabı ilə gəlir, həftə üçün reseptlər seçməyi asanlaşdırır.

Düzgün qidalanma menyusu yaratmağı maraqlı bir fəaliyyət kimi qəbul edin, xüsusən də arıqlamaq istəyirsinizsə, belə bir qərar verməməlisiniz. sadə tapşırıq- tərkibində olmayan yeməyi seçin artıq miqdar kalori və zövqünüzə uyğun olacaq.

Menyu da şəxsi cədvəlinizdən asılıdır - son yemək yatmazdan 2,5 saatdan gec olmayaraq olmalıdır, lakin bir qayda da var: 18.00-dan sonra yeməyin. Bu ifadələrdən hansı doğrudur? Saat 11-12-də yatmağa öyrəşmisinizsə, 6-dan sonra yemək mümkündür və lazımdır.

Həftə üçün sağlam qidalanma menyusu yaratarkən, dənli bitkilər, tərəvəzlər və meyvələr yeməyə diqqət yetirin. Çox vaxt insanlar olduqca sağlam olanları diyetindən çıxararaq çox uzağa gedirlər düzgün hazırlıq, kartof kimi qidalar.

Əlbəttə ki, qızardılmış kartofdan qaçınmalısınız və kartof püresi ilə çox da məşğul olmamalısınız, ancaq qabığı ilə qaynadılmış və ya sobada folqa ilə bişmiş kartof sağlamdır və orqanizmə lazımdır məhsul. Bu, istənilən məhsulun faydalı ola biləcəyinə bir nümunədir, əsas odur ki, ondan düzgün istifadə olunsun.

Həftəlik menyuda mütləq balıq olmalıdır., diyetoloqlar onu həftədə 5 dəfəyə qədər istehlak etməyi məsləhət görürlər, çünki ətdən qat-qat sağlamdır.

Çoxlarının belə bir pəhrizə keçməsi ehtimalı azdır, lakin balıq və əti dəyişməyə, onları təxminən bərabər miqdarda istehlak etməyə dəyər. Uyğun balıqlara pike perch, hake və cod daxildir. Həftə üçün düzgün menyu yaratarkən, nə qədər yemək lazım olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz.

Ən çətini bədənin toxluğunu hiss etməyi öyrənmək və həddindən artıq yeməkdən çəkinməkdir. Bizim mentalitetimiz belədir ki, nə qədər çox yesən, bir o qədər yaxşıdır.Biz uşaqlıqdan bu normalarla yaşamışıq, ona görə də onlardan əl çəkmək asan deyil. Artıq kifayət qədər doyduğunuz və ağırlıq hiss etmədən masanı tərk edə biləcəyiniz anı təyin etməyi öyrənin. Menyu bu hissəyə əsasən tərtib edilməlidir.

Səhər yeməyində istehlak edilməlidir kompleks karbohidratlar , daha doğrusu sıyıq, irmik, həmçinin meyvələr istisna olmaqla. üçün növbəti görüş yemək (ilk qəlyanaltı) kefir, kəsmik, qatıq, tərəvəz uyğun gəlir.

Naharda kompleks karbohidratları zülallarla birləşdirin.(balıq, quşçuluq) və tərəvəz. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün menyu (ikinci qəlyanaltı) ikinci səhər yeməyinə bənzəyir.

Naharda yemək yemək yaxşıdır, zülallarla zəngindir , onlar yağları parçalayacaqlar, buna görə də ət, balıq və kəsmik mükəmməldir.

Həftə üçün nümunə menyu

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: qatıq, alma (turş və ya şirin və turş) və ya armud, qəhvə və ya çay ilə üstü müsli.

Nahar: az yağlı xama, bir ovuc quru meyvə ilə ədviyyatlı kəsmik.

Şam yeməyi: tərəvəz şorbası, bişmiş kartof, təzə tərəvəz salatı, gulaş, şirə.

Günorta qəlyanaltısı: meyvə salatı, kraker.

Şam yeməyi: qaynadılmış quş əti filesi, vinaigrette, çay.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: Qarabaşaq sıyığı, tərəvəz salatı, çay.

Nahar: alma, qatıq.

Şam yeməyi: tərəvəz bulyonunda dənli bitkilərlə şorba, qəhvəyi düyü yan yeməyi ilə bişmiş balıq, vinaigrette, kompot.

Günorta qəlyanaltısı: tost və kəsmik ilə kakao.

Şam yeməyi: tərəvəz güveç, vetçina, çay.

çərşənbə

Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, sobada bişmiş alma, ballı çay.

Nahar: qatıq, tost.

Şam yeməyi: balıq şorbası, bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış dana əti, suyu.

Günorta qəlyanaltısı: qatıq, kəsmik.

Şam yeməyi: ət, qəhvəyi düyü, tərəvəz salatı, çay.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: omlet, tərəvəz salatı, tost, çay.

Nahar: banan, kefir.

Şam yeməyi: toyuq suyu və tərəvəz ilə şorba, vinaigrette, ızgara balıq, kompot.

Günorta qəlyanaltısı: xama ilə kəsmik, quru meyvələr.

Şam yeməyi: tərəvəzli ət, sobada bişmiş, qatıq.

cümə

Səhər yeməyi: Qurudulmuş meyvələr, qəhvə ilə düyü sıyığı.

Nahar: suyu ilə biskvitlər.