Sağlam yuxunun sirləri, gecələr qısa müddət ərzində kifayət qədər yatmağın yolları. Daha çox iş görməyin və daha az yatmağın yolları

Həyatda elə vaxtlar olur ki, bunu öyrənmək üçün çox şey verməyə hazırıq bir saatda necə yatmaq olar- stresli bir seans, iş yerində fövqəladə vəziyyət, yeni doğulmuş körpə. və sonra bütün gün yaxşı formada olmaq çoxlarımızın arzusudur.

Tövsiyə olunan yuxu miqdarının ən azı 7 saat olduğunu hamımız oxumuşuq və ya eşitmişik. Amma kimsə 10 saat yatmağın əleyhinə deyil və bunu məmnuniyyətlə edir, amma kiməsə 4-5 saat yatmaq kifayətdir. Bir saat ərzində yatmağı bacaran insanlar var - və bu, həqiqətən mümkündür.

1. Tamamilə istirahət etməyi, yəni bədəninizi rahatlamağı öyrənməlisiniz. Axı, yuxuya getdikdən bir müddət sonra bədən hələ də "oyaqdır" və yuxu vaxtınız onu rahatlamağa sərf olunur. Yatmazdan əvvəl istirahət etməyə çalışın (duş, meditasiya, yoqa).

2. Yatdığınız yer çox mühüm rol oynayır. Heç vaxt yerdə və ya sərt divanda bir saat yatmayacaqsınız. Yataq rahat olmalıdır.

3. Oyanıqlıq zamanı olduğu kimi, yuxu zamanı da enerji sərfiyyatı davam edir. Və sizin yuxu zamanı nə qədər enerji sərf etdiyinizdən asılı olacaq. Xərclərə qənaət edin - yatmazdan əvvəl yemək yeməyin, bədən üçün rahat bir temperatur təmin edin.

4. Sadəcə az yatmağı vərdiş halına gətirə bilərsiniz. Əvvəlcə qəsdən zəngli saatı həmişəkindən 1 saat tez qurun, sonra orqanizm buna öyrəşəcək və özünüz oyanmağa başlayacaqsınız. Bədəni bir saatdan sonra yata biləcəyinizə öyrədə bilərsiniz, yeganə sual bunun sizin üçün xüsusi olaraq lazım olub-olmamasıdır.

1. Bu üsul tələbələr üçün məşğələ zamanı, ciddi hazırlıq üçün gecə lazım olduqda və səhərə qədər bir saat yatmaq lazım olduqda uyğundur. Zəngli saatı 30 dəqiqəyə çalmaq üçün təyin edin. yatdıqdan sonra oyan, daha 30 dəqiqə geyin. - və ardıcıl olaraq 4 dəfə. Bunun bir saat (yaxud 2 saat) içində yatmağınıza kömək edib-etməyəcəyi sualdır, lakin Leonardo da Vinçinin bu texnikadan istifadə etdiyinə dair sübutlar var.

2. Bir saat ərzində yatmağın başqa bir üsulunu biologiya üzrə fəlsəfə doktoru Rinad Minvaleyev hazırlayıb. Burada müəyyən yoqa pozaları yerinə yetirilir. Əvvəlcə nə qədər qəribə olsa da, yeməlisən. Sonra uzanın və bir dəqiqə istirahət edin. Sonra üç dəqiqə başınızın üstündə divara qarşı durun. Sonra arxa üstə uzanaraq yenidən istirahət edin. Bundan sonra, qarnınıza uzanın və kürəyinizdə güclü bir şəkildə bükün, bu mövqeyi iki dəqiqə saxlayın. Və son şey arxa üstə uzanmaq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq və üç dəqiqə saxlayın.

Daha bir müşahidə var ki, əgər varsa, hər kəs üçün özünü yoxlamaq çətin olmayacaq yuxusuz bir gecə. Bəzi ekspertlər 9 saatdan 10 saata qədər gündüz yuxusunun 9 saat gecə yuxusuna, 10-dan 11 saata qədər isə 8 saata bərabər olduğunu iddia edirlər.

Mən yatmağı vaxt itkisi hesab edirdim və daha çox iş görmək üçün az yatırdım. Ancaq tədricən həyat pisləşməyə başladı: yaxşı xatırlamıram, özümü yaxşı hiss etmirdim, konsentrasiyanı itirdim və insanlarla münasibətləri korladım. Svetoforda sükan arxasında yuxuya getdikdən sonra yuxu mövzusunu öyrəndim və sınadım praktiki məsləhət. Mən bərpa üçün bir ay sərf etdim və yuxunun üç əsas xüsusiyyətini öyrəndim: kəmiyyət, keyfiyyət və oyanma vaxtı.

Hər səhər saat 11-dən əvvəl yatmağı planlaşdırırdım. Amma səhər birdə özümü əhəmiyyətsiz məqalələrə və videolara baxarkən tapdım. Ertəsi gün hər şey yenidən baş verdi. Bir gün bundan bezdim və problemi anladım. Artıq bir ildən çoxdur 11-dən əvvəl yatıram və bunun nə lazım olduğunu bilirəm.

1. Niyə vaxtında yata bilmədiyinizi anlayın

Səhər biri axşam üçün planlar qurur və söz verir, digəri isə axşam onu ​​yerinə yetirir. Prioritetləri təyin etmək, seçim haqqında məlumatlı olmaq, tənqidi təhlil və iradəsi cavab verir frontal loblar. Gün ərzində frontal loblar gücünü tükəndirir və insan zəif iradəli və idarəedici olur: planlara və prioritetlərə əməl etmir, axmaq videolarla diqqətini yayındırır. Bu davranış reaktiv adlanır. Buna görə gec yatırıq, kifayət qədər yuxu almırıq, ön hissələr dincəlmir və axşam problemi kəskinləşir. Bu pis dairədir:

Vaxtında uzanmaq cəhdləri uğursuz olur, çünki onlar olmadıqda və ya zəif olduqda şüurlu seçimə və iradəyə güvənirik. Prioritet Siyahısı və Axşam Ritualı reaktiv bir insanın səhər planlaşdırdıqlarını yerinə yetirməsini asanlaşdırır.

2. “Prioritetlər siyahısı” yaradın

Hər axşam saat 19:30-da kompüter sizə Prioritetlər siyahısına baxmaq vaxtının gəldiyini bildirir. Siyahıda iki növ hal var: "Sabaha qədər gözləyin" və "İşıqlar sönənə qədər yerinə yetirin". Bir dəqiqəlik baxışdan sonra başa düşürəm ki, sabaha qədər gözləyəcək və yekunlaşacaq. Bu, vaxtında uzanmağa, beyni isə yuxuya hazırlamağa kömək edən “Axşam Ritualı”nın ilk nöqtəsidir.

"Prioritet siyahısı" reaktiv insanımıza sürəti azaltmağa və prioritetlər haqqında düşünməməyə kömək edir, ancaq İnternetdə kiminsə səhvinə qəzəbli cavabı təxirə salmağın mümkün olub olmadığını görmək üçün. Bu, intellektual hərəkətlərdən daha çox mexaniki hərəkətlərə və buna görə də şanslarına aiddir düzgün həll artırmaq. Hətta şeyləri təxirə salmaq şansları artır. Əvvəllər belə bir siyahı yox idi və sadəcə düşünmək üçün bir mesaj aldım: "İndi nə etdiyim vacibdirmi?" Ancaq yorğun beyin bu mesajı sabotaj etdi, çünki gərginləşdirmək üçün çox tənbəl idi. Siyahı ilə mexaniki yoxlama üçün gərginləşməyə ehtiyac yoxdur və şanslar artır.

"Prioritet siyahısı" iki sütundan ibarətdir: "Sabahı gözləyin" və "İşıqlar sönənə qədər tamamlayın". Səhər bir siyahı hazırlayın. Siyahının bir neçə dəftəri tutmaması üçün sütunlara konkret halları deyil, onların görünüşünü yazırıq:

Uyğundur
Həmkarlara cavab verin.
Sosial medianı oxumaq.
Qohumlara və dostlara təcili yardım.

Uyğun deyil
Hesabat olanda direktora cavab verin.
Anyadan FB-dəki mesajı oxuyun.
Sergeyin avtomobilini qar yığınından çıxarın.

Mənim prioritet siyahım

"Prioritetlər siyahısı" ilə necə işləmək olar:

  1. Cari fəaliyyəti təxirə salın. Bu o demək deyil ki, bir daha onun yanına qayıtmayacaqsan. Sadəcə bir ara verib axşama maarifləndirmək lazımdır.
  2. "Sabahı gözləyin" sütunu ilə "planlaşdırılmış" yoxlayın. İş bu sütuna düşərsə, sabaha qədər və ya əbədi olaraq unutmaq asandır.
  3. Qalan halları "İşıqlar sönməzdən əvvəl qaç" sütunu ilə yoxlayın. Elələri var ki, birinci sütuna düşmür. Bu o demək deyil ki, onlar ikinciyə düşürlər. İşin “İşıqlar sönməzdən əvvəl qaç” sütununa aid olduğuna dair ən kiçik şübhə belə onun bu sütuna aid olmadığına şübhə etmir.
  4. İkinci sütuna uyğun gəlməyən halları buraxın. Hətta ortada çıxın. Yarımçıq qalmış şərhin, oxunmamış məqalənin və ya baxılmamış videonun yalnız bir məqsədi var: sizi yenidən mənasız və faydasız fəaliyyət girdabına sürükləmək. Həqiqətən vacib olan səhər belə qalacaq və heç yerə getməyəcək.

3. "Axşam Ritualını" yerinə yetirin

"Axşam Ritual" - mexaniki və avtomatik olaraq yerinə yetirdiyimiz başa düşülən vəzifələrin siyahısı. Ən çətini onu təxirə salıb birinci nöqtəyə getməkdir. Buna görə də, maşında işə başlamağı öyrənin: smartfon siqnal verdi, işi təxirə salın, "Prioritetlər siyahısı"na baxın, sonra "Axşam Ritualının" növbəti maddəsinə baxın, siyahının sonuna qədər izləyin və s. Əsas odur ki, düşüncələrə qapılmayın: "İndi paraqrafı oxuyub bitirəcəyəm ...".

Axşam ritualını necə yaratmaq olar:

  1. Yatmazdan əvvəl etmək istədiyiniz şeyləri sadalayın.
  2. Düzgün ardıcıllıqla düzün.
  3. Hər birinin yanında hərəkətin neçə dəqiqə çəkdiyini yazın.
  4. Yatmaq istədiyiniz vaxta qərar verin.
  5. Bitmə vaxtından dəqiqələrin sayını çıxarın son hərəkət və nəticədə yaranan vaxtı son hərəkətin başlanğıcı kimi təyin edin. Sonra son hərəkətin başlama vaxtından sondan əvvəlkinin dəqiqələrinin sayını çıxarın. Və s. siyahının əvvəlinə.

Yoxlama siyahısı elementləri sadədirsə, "Axşam Ritual" kömək edəcəkdir. Yenicə öyrəndiyiniz fəaliyyətləri yoxlama siyahısına salmayın. Beyin lazımsız stressi sabote edəcək və sosial şəbəkələrdə oturmağı seçəcək. Və hətta gündəlik sadə hərəkətlər beynin yuxuya uyğunlaşmasına və bədəni hazırlamasına kömək edir.

Bütün fəaliyyətləri rituala daxil edin. Özünə bəlli olanlar belə: üzünüzü yuyun, ayaqlarınızı yuyun, dişlərinizi fırçalayın.

Things proqramında axşam ritualım

İndi axşam ritualınız və başlama vaxtınız var. Smartfonunuzda xatırlatma qurun və siqnalla işləri təxirə salmağı öyrənin. Prioritetlər siyahısına və axşam ritualına əbədi və tam kimi yanaşmayın. Təhlil edin, sınaqdan keçirin, sınaqdan keçirin, dəyişdirin. Kömək edəni seçin.

Nə qədər yatmaq lazımdır

  1. Eyni zamanda qalx. Bədən hər halda saat 6-da qalxacağınızı "bilirsə", axşam oyanmaqla tam sağalmaq üçün vaxtında "sizi kəsməyə" çalışacaqdır. Əgər onu dinləsəniz və onu həyəcanlandıran və stimullaşdıran fəaliyyətlərə müdaxilə etməsəniz, beyin öz işini görəcək: Kompüter oyunları, hərəkətli oxu və video, enerjili musiqi, idman, fiziki fəaliyyət.
  2. Bədənin "tələbinə" yatağa gedin. Ağlınızı və bədəninizi rahatladan fəaliyyətləri axşam ritualınıza daxil edin. Onlar sizə başa düşməyə kömək edəcəklər: yatmaq vaxtıdır, yoxsa hələ də oyaq qala bilərsiniz. Yumaq, dişlərimi fırçalamaq, mənəvi və ya populyar elmi ədəbiyyatı oxumaq mənə kömək edir. Fikrimi cəmləyib son cümləni və ya paraqrafı yenidən oxuya bilməyəndə yatmaq vaxtı olduğunu bilirəm.

2-3 həftədən sonra təxminən eyni sayda saat yatdığınızı görəcəksiniz. Bu sizin üçün orta olacaq. Bədənin yığılmış yuxu çatışmazlığından qurtulması və normaya çatması üçün bir neçə həftə lazımdır. Bundan sonra, siz öz normanıza uyğun olaraq telefonu bağlamağı planlaşdıra və ya "tələb əsasında" yatmağa davam edə biləcəksiniz.

Keyfiyyət: və ya kifayət qədər yuxu almaq üçün nə etməli

Əgər insan özünü yaxşı hiss etmirsə, sinir sistemi həddən artıq həyəcanlanırsa, otaq işıqlı, isti və səs-küylüdürsə, hətta 12 saatlıq yuxu belə yuxuya kömək etməyəcək. Sağlam və dərin yuxu daha qısa müddətdə sağalmağa kömək edir. Bunun üçün nə lazım olduğunu anlayaq.

Stimulyatorlardan çəkinin: kofein, spirt, nikotin, şokolad, enerji içkiləri. Narahat edən hər şey sinir sistemi beynin enerjisini və “diqqətini” əlindən alır və o, işin öhdəsindən gəlmir: biz xatırlaya bilməsək də, tez-tez gecələr oyanırıq və dərin bərpaedici yuxudan məhrum oluruq.

18 ildir ki, spirtli içki qəbul etmirəm və siqaret çəkmirəm. 10 ildir qəhvə içmirəm. Bəlkə də bu, sağalmaq və yaxşı hiss etmək üçün 6 saat yuxuya ehtiyacım olan səbəblərdən biridir. Ancaq bu maddələrdən imtina etməyi planlaşdırmırsınızsa, onları qandan çıxarmaq üçün neçə saat lazım olduğunu xatırlayın:
- qəhvə 4 saat,
- spirt 3 saatdan 30 saata qədər (dozadan asılı olaraq),
- nikotin - 1 saat.

Yatmazdan 3 saat əvvəl yüngül yemək yeyin. Beyin hətta yuxuda da bədəni idarə edir. Mədə boşdursa, beyin üçün bir nəzarət nöqtəsi azdır. Gecələr həzm və ferment istehsalı xeyli ləngiyir, lakin mədə tox olarsa, o zaman qida mədədə fermentləşir və çürüyür. Çürümə məhsulları qan dövranına sorulur və zəhərlənmə səbəbindən işinin öhdəsindən gələ bilməyən beyinə daxil olur.

Otağı havalandırın. Beynin və bədənin yaxşı işləməsi üçün oksigen lazımdır. Bununla belə, otaq temperaturunda 16−18˚С bərpa daha sürətli olur. Buna görə isti havalarda onunla yatmaq daha yaxşıdır pəncərələri açın və yatmazdan əvvəl 15 dəqiqə soyuq otaqda otağı havalandırın. Gecələr mikro yarıqlı havalandırma rejimində pəncərələri buraxın. Bu rejimdə otaq soyumayacaq, ancaq Təmiz hava küçədən gələcək.

Plastik pəncərələrdə qanad rejimləri

Woo tam qaranlıq yataq otağında. Yuxu hormonu olan melatonin qaranlığı sevir. İşıqları söndürün, alət göstəricilərini örtün. Bunlar həddindən artıq görünür, lakin daha qaranlıq, daha təsirli melatonin. Beyin işıq, səs və digər stimullarla nə qədər az yayınsa, bir o qədər yaxşı sağalırıq və kifayət qədər yuxu alırıq.

İşıq rejiminə riayət edin. Elektrik işığı daxili saatlarımızı və bədənimizin təbii ritmlərini pozur. Beyin ağ və soyuq işığı günəş kimi qəbul edir, hüceyrələrin təmizlənməsini və bərpasını təxirə salır, bədənə aktiv qalmaq üçün siqnallar göndərir. Çoxlu sayda yatmazdan qısa müddət əvvəl süni işıq, yuxu zamanı otaq qaranlıq olsa belə, melatonin istehsalına mane olur.

Bir saat və ya yarım saat ərzində otaqlardakı işıqları söndürün. Gecə lampası və ya stolüstü lampa üçün isti sarı işıq lampaları alın. Kompüterdə və ya telefonda işləmək üçün Flux xüsusi proqramından istifadə edin. Ağ balansının temperaturunu artırır. Bu, görmə qabiliyyətini qoruyur və beynin uyğunlaşmasına və yuxuya hazırlaşmasına kömək edir.

Flux aktivdir, lakin hələ də qürubdan uzaqdır. Ağ balans temperaturu 6500K. Gün batdıqdan sonra temperatur 2700K-a düşəcək

Yüksəlməyə 8 saat qaldıqda, Flux tədricən temperaturu 1900K-a endirəcək. Temperatur diapazonları əl ilə təyin edilə bilər

Əvvəlcə monitorun narıncı rəngi qeyri-adi olsa da, zaman keçdikcə siz bunu hiss etməyi dayandırırsınız. Tətbiq gün batmasından və ya istifadəçinin təyin etdiyi vaxtdan başlayaraq ağ balans temperaturunu tədricən dəyişir. Bundan əlavə, parametrlər konfiqurasiya edilir:

Flux proqram parametrləri pəncərəsi (skrinşot 9:33-də çəkilib)

Flux söndürülə bilər: bir saat, tam ekran rejimi və ya müəyyən bir proqram üçün. Ağ balansının temperaturu 2,5 saat ərzində hiss olunmadan yüksəldikdə film rejimi var. Siz Flux-u konfiqurasiya edə bilərsiniz ki, Mac OS-nin qaranlıq mövzusunu işə saldıqda avtomatik yandırsın.

ƏS-nin 10-cu versiyasından başlayaraq iPhone-da Flux ilə eyni funksiyanı yerinə yetirən Night Shift rejimi var. Siz onu yandıra bilərsiniz: əl ilə, cədvəl üzrə və ya qürub və gün çıxana görə.

Beləliklə, Night Shift rejimi əl ilə açılır və söndürülür. Cədvəl və ya qürub üzrə quraşdırmaq üçün: Parametrlər → Ekran və Parlaqlıq → Gecə Növbəsi → Planlaşdırılmış

Fiziki cəhətdən aktiv olun. Əzələlər gün ərzində kifayət qədər məşq etməmişsə, bədənin rahatlaması çətindir. Yadımdadır, ofisdə 8 saat işlədikdən sonra necə gəldim, onsuz yıxıldım arxa ayaqlarıçarpayıda yatmaq istədi, amma yata bilmədi. Məşq stressi bu problemin öhdəsindən gəlməyə kömək edir və mərhələni uzadır dərin yuxu. Əgər orada deyilsə və bədən rahatlamırsa, bütün əzələləri eyni vaxtda mümkün qədər sərt və uzun müddət sıxmağa çalışın. Sonra yavaş-yavaş rahatlayın. Bu mənə kömək edir.

Oyanma vaxtı: və ya vaxtında necə oyanmaq olar

Yuxu beş mərhələyə bölünür. Birincisi o qədər zəifdir ki, oyansanız, yatdığınızı düşünməyəcəksiniz. İkinciyə çatdıqdan sonra artıq istirahət etdiyinizi hiss edəcəksiniz. İkinci mərhələdən sonra beyin huşsuz vəziyyətə keçir. Üçüncü və dördüncü dərin yuxudur. Ən dərin və ən yavaş yuxu dördüncü mərhələdə baş verir. Dördüncü mərhələdən sonra beyin ikinciyə qayıdır və sonra sürətli göz hərəkətinin sonuncu, beşinci mərhələsinə keçir. Fazaların bu ardıcıllığı adətən 90-100 dəqiqə davam edir və dövr adlanır. Tam sağlam yuxu ilə beş tam dövr kifayətdir.

Üçüncü və dördüncü mərhələlər adətən birləşdirilir. Onların sağalma ilə əlaqəli olduğuna inanılır. immun sistemi və enerji xərcləri, məlumatı yadda saxlamaq qabiliyyətinə təsir göstərir. yavaş faza yuxu var böyük əhəmiyyət kəsb edir bədənin yenilənməsi və bərpası üçün.

Üçüncü və dördüncü fazalarda insanı oyandırmaq çox çətindir. Və əgər alınarsa, adam çaşqın olacaq və bir müddət cavab verə bilməyəcək sadə suallar. Bir insan sınıq və zəif yönümlü oyanır. Bu "qırıqlıq" bütün gün davam edə bilər.

REM yuxu mərhələsində beyin psixoloji müdafiə funksiyaları ilə məşğul olur və gün ərzində alınan məlumatların işlənməsi yaddaşı yaxşılaşdırır. Tam mərhələ REM yuxusu öyrənməni asanlaşdırır və sinir əlaqələrinin böyüməsini stimullaşdırır.

REM yuxusunda oyanmaq asan və ağrısızdır: insan özünü istirahət və işləməyə hazır hiss edir. Ancaq düşünməyin ki, 1-2 dövrə yatdıqdan və REM mərhələsində oyandıqdan sonra bütün gün səmərəli olacaqsınız. Bu fazada oyanış itkin saatı möcüzəvi şəkildə kosmosdan “əmmir”.

REM yuxusunda necə oyanmaq olar. Metod 1

Kifayət qədər yuxu almaq üçün ən azı 4 dövrə, tercihen 5-6 dövrə lazımdır. Deyək ki, 5 dövr sizin üçün kifayətdir. Bu, 7,5 saat yuxu deməkdir. Yuxuya getmək üçün 15 dəqiqə əlavə edin və qalxmazdan əvvəl 7 saat 45 dəqiqə uzanmaq lazımdır. Əgər saymaq üçün çox tənbəlsinizsə, Sleepyti xidmətindən istifadə edin:

Həmişə REM yuxusunda oyanmaq və səhv etməmək kömək edəcək ağıllı zəngli saat. Bir vaxtlar yalnız belə xəyal edə bilərdim, amma indi onlar smartfonlar, fitnes izləyiciləri üçün proqram şəklindədir ağıllı saat. Qurğu insanın hərəkətlərinin aktivliyini izləyir və onun yuxunun hansı mərhələsində olduğunu anlayır. Müəyyən edilmiş oyanma vaxtına 30 dəqiqə qaldıqda, cihaz REM yuxusunu aşkar edən kimi oyanmağa hazırdır. Bəzi proqramlarda siz oyanma dövrünün müddətini dəyişə bilərsiniz.

Ən sərfəli ağıllı zəngli saat smartfon proqramıdır. Mən "Sleep Cycle" proqramından istifadə edirəm. Digərlərindən fərqli olaraq, mikrofon və ya akselerometrdən istifadə edərək hərəkətləri qeyd etməyin iki yolu var. Akselerometr tək yatdığınız zaman yaxşıdır, çünki telefon çarpayıya qoyulmalıdır və başqası yaxınlıqda fırlanır və fırlanırsa, proqram səhv edir. Mikrofon yuxunun fazalarını qeyd edir, sayından asılı olmayaraq, "tutma və fırlanma" və telefon çarpayının yanında yerləşdirilə bilər.

Yuxu fazalarını izləmək üçün mikrofondan istifadə edərək, telefonunuzu çarpayıya qoymaq və yuxuda onu yerə atacağınızdan narahat olmaq lazım deyil.

Telefon proqramlarının üstünlükləri pulsuzdur və ya 1-4 dollardır. Eksiler: telefon şarjda olmalıdır və bəzi modellər isinir.

Ağıllı zəngli saatlar fitnes izləyicilərində və ağıllı saatlarda tapılır. Onların yataqdan yıxılacağından qorxaraq bütün gecəni nəzarətdə saxlamağa ehtiyac yoxdur və onlar yalnız sizin hərəkətlərinizi qeyd edirlər. Ancaq minimum qiymət 20 dollardır.

REM yuxusunda necə oyanmaq olar. Metod 2

Ağıllı zəngli saat olmadan REM yuxusunda oyana bilərsiniz. Bunun üçün hər gün eyni vaxtda qalxmaq lazımdır. Bu zaman beyin buna öyrəşəcək və oyanış zamanı o, REM yuxu mərhələsinə keçəcək və orqanizmin bütün proseslərini “sürətləndirəcək”. Amma bu qaydaya hətta həftə sonları da ciddi şəkildə əməl edilməlidir.

Cədvəliniz qeyri-sabitdirsə, iki üsulu birləşdirin: eyni vaxtda ağıllı zəngli saat işə salın və dəyişdirilmiş cədvəl günlərində sizə lazım olana.

memo

  1. Vaxtında yatmaq üçün
    Prioritetlər siyahısı yaradın.
    "Axşam Ritualı" yaradın və ona əməl edin.
  2. Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu öyrənin
    Eyni zamanda qalxın və bədənin "tələbinə görə" yatağa gedin.
    2 həftədən sonra neçə saat yatdığınızı ölçün.
  3. Sağlam və bərpaedici yuxu üçün
    Stimulyatorlardan çəkinin.
    Yüngül yeyin və çox gec olmayın.
    Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın.
    Yataq otağında tam qaranlıq olsun.
    İşıq rejiminə riayət edin.
    Fiziki cəhətdən aktiv olun.
  4. REM yuxusunda oyanmaq
    Metod 1: Ağıllı həyəcan siqnalından istifadə edin.
    Metod 2: Həmişə eyni vaxtda qalxın.
    Metod 3: 1 və 2-ci üsulları birləşdirin.

Yuxu insan sağlamlığının mühüm göstəricilərindən biridir. Buna görə də sizin üçün seçim hazırlamışıq. ən yaxşı məsləhət gün ərzində enerjili və şən hiss etməyinizə kömək edəcək sağlam həyat tərzi haqqında. Aşağıdakı formanı dolduraraq onları dərhal yükləyin və yaxşı yatın.

Tam istirahət hiss etmək üçün bir insanın yatması üçün gündə nə qədər vaxt lazımdır? Və bu gün bu sual ən aktualdır. 4 saata yatmaq olar? Sağlamlığa zərər vermədən bunu necə düzgün etmək olar?

yuxu nədir?

Yuxu insan üçün vacibdir

Xəyal - fizioloji vəziyyət, insanın (heyvanın) xarici dünya ilə aktiv psixi əlaqələrinin itirilməsi ilə xarakterizə olunur. Bir neçə mərhələdən ibarətdir müxtəlif göstəricilər beynin elektrik fəaliyyəti, müntəzəm olaraq bir-birini əvəz edir. AT ümumi görünüş, onlar iki fazada birləşdirilə bilər.

  1. Dərin faza - delta dalğaları ilə xarakterizə olunan yavaş, ortodoks, yuxu. Bu dövrdə insanda hər şey var fizioloji proseslər xeyli yavaşladı. Delta yuxusu zamanı oyanmaq çətindir, qan təzyiqi azaldılmış (necə deyərlər: “Mən hələ oyanmamışam”). Yuxunun bu mərhələsində insan yuxusunu xatırlaya bilmir.
  2. sürətli mərhələ. Yavaşdan sonra gəlir. Bu dövr oyaqlıq zamanı olduğu kimi beta beyin dalğaları ilə xarakterizə olunur. Buna görə də oyanmaq asandır, hal şəndir, insan yuxuları xatırlaya bilər.

Bu dövrlər yuxu dövrünü təşkil edir və gecə istirahətində təxminən 6-7 dəfə bir-birini əvəz edir. Dövrün müddəti fərdi göstəricidir, orta hesabla təxminən 1,5 saatdır, burada ¾ yavaş delta yuxusuna, ¼ isə sürətli olur.

4 saat yatmaq olarmı - alimlərin fikri

Yuxarıda göstərilən tsiklikliyi və yuxunun müəyyən bir dövründə insanın oyanması və rifahının xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, elm adamları 8 saat yatmağın tamamilə lazım olmadığı qənaətinə gəldilər. Kifayət qədər yuxu almaq üçün daha qısa bir müddət kifayətdir. Əsas odur ki, onun müddəti bir yarımdan çox olmalıdır. Başqa sözlə, REM yuxusu bitdikdə və yavaş olanı hələ gəlmədikdə oyanmaq lazımdır.

Əgər dərin yuxu mərhələsində oyanırsınızsa, o zaman yorğunluq hissi qaçılmaz olacaq.

Bütün gecəni yatdıqdan və zəngli saatla oyandıqdan sonra niyə tez-tez yuxulu və yorğun hiss etdiyimiz aydın olur - dərin yuxu mərhələsində oyandıq. Kifayət qədər yuxu almaq üçün alimlər zəngli saat qurmağı məsləhət görürlər ki, istirahətin ümumi müddəti 1,5-ə bölünsün. Bundan əlavə, yuxuya getmə vaxtı, təxminən 15-30 dəqiqə nəzərə alınmalıdır. Bu, yastığa toxunaraq yuxuya gedənlərə də aiddir. Bədənin təbii olaraq beyin dalğalarının tezliyini delta ritminə dəyişməsi üçün vaxt lazımdır.

REM yuxu texnikası

Somnoloqlar (yuxu mütəxəssisləri) gündə dörd saat yatmağa və özünü tam ayıq hiss etməyə imkan verən REM yuxu texnikasını işləyib hazırlayıblar. Nəticə budur ki, istirahət üçün tələb olunan vaxtı təyin etdikdən sonra (məsələn, 4,5 saat), müəyyən təlimatlara uyğun olaraq yuxuya getməlisiniz.

  • Düzgün başa düş yatmaq yeri. Otaq havalandırılmalıdır. Gecələr pəncərəni və ya pəncərəni açıq qoymaq daha yaxşıdır. Ədyal isti olmalıdır, yataq dəstləri və yataq dəstlərinin hazırlandığı materiallar təbiidir.
  • Qulaq tıxacları kənar səs-küyü aradan qaldırmağa kömək edəcək (televizor, ev üzvlərinin, qonşuların və başqalarının söhbətləri).
  • Tam istirahət etmək üçün otağı qalın pərdələrlə qaraltmaq lazımdır. Bu mümkün deyilsə, o zaman göz yaması alınmalıdır.

Yuxu üçün maska

  • Alış efir yağları və ya yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün xüsusi ətirli yastıqlar. Şerbetçiotu və lavanda yaxşı bir istirahətə kömək edəcəkdir.
  • Yatmazdan əvvəl dörddə bir saat (minimum) gəzmək lazımdır. Beyin hüceyrələri oksigenlə doyacaq və yuxuya keçid daha sürətli olacaq.
  • Hazırlıqda yatmazdan əvvəl duş qəbul etmək lazımdır. ilıq suçıxarın əzələ gərginliyi, yığılan artıq enerjini, o cümlədən mənfi enerjini aradan qaldıracaq, sizi sakitliyə qovuşduracaq.
  • üçün yaxşı istirahətüçün vacibdir həzm sistemi istirahət etdi. Yatmadan dərhal əvvəl yemək yeməməlisiniz, bu zaman enerji bərpa olunmalı və həzmə getməməlisiniz.
  • Həftədə bir dəfə adi haldan daha çox yatmağa icazə verilir (lazım olduqda).
  • Vaxt həddi təyin edildikdən sonra ona ciddi şəkildə riayət edilməlidir. Vərdiş formalaşması orta hesabla 2-3 həftə ərzində baş verir.
  • Əvvəlcə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir neçə meditasiya üsulunu mənimsəməli olacaqsınız.

Alimlər bunu qeyd ediblər ən yaxşı vaxt yuxuya getmək üçün - axşam 22-dən gecə yarısına qədər olan müddət.

Polifaz yuxu üsulu

Əgər 4 saat yuxunun necə alınacağını bilmirsinizsə, polifaz yuxu üsulunu sınayın. Onun izləyiciləri iddia edirlər ki, xəbərdar olmaq üçün ardıcıl səkkiz saat yatmaq lazım deyil. İstirahət vaxtını bir neçə kiçik intervala bölə və gün ərzində paylaya bilərsiniz.

Eyni zamanda, ümumi istirahət vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azalır, çünki metod sürətli yuxunun xeyrinə delta yuxusunun azaldılmasına əsaslanır. Onun tərəfdarlarına görə, vücudumuzun yavaş yuxu kimi uzun müddətə ehtiyacı yoxdur. Yalnız orucu tərk edərək, istirahət etmək və güc qazanmaq üçün vaxt tapa bilərsiniz. Oyandıqdan sonrakı an ən aktivdir. Nəticədə, gün ərzində bir insan yüksək aktivlik və məhsuldarlığın bir neçə zirvəsini alır.

Bu texnikaya yiyələnmək üçün yalnız istək və maraq deyil, həm də dəmir intizam lazımdır. Əvvəlcə yatağa nə vaxt gedəcəyinizi dəqiq düşünməli və bu parametrə ciddi riayət etməlisiniz. Müəyyən edilmiş vaxtdan ən kiçik sapma pozulma, yorğunluq, bioritmlərin pozulması ilə təhdid edir.

Metodun bir neçə variantı var:

  • Dimaxion. Hər altı saatdan bir yarım saat yatmaq lazımdır. Gündəlik istirahətin ümumi müddəti iki saatdır.
  • Uberman. Hər dörd saatda 20 dəqiqə. Ümumi vaxt - 1 saat 40 dəqiqə.
  • Hər kəs. Gecələr bir yarımdan üç saata qədər yatmalısınız və içəridə gündüz 3 dəfə 20 dəqiqə (intervallar bərabər olmalıdır). Bu seçim 4 saat yatmaq və kifayət qədər yuxu almaq sualına cavab axtaranlar üçün əladır. ümumi vaxt yuxu dörddür (gecə 3, gündüz 1). Daha böyük effekt əldə etmək üçün axşam saat onda yatmalısınız.

Polifaz yuxu rejimlərindən biridir

  • Siesta. Gecə beş saat, gündüz isə bir saat yarım yatmağı nəzərdə tutur. Bədənin tam enerji bərpası var. Gündüz istirahəti məlumat axınının öhdəsindən gəlməyə kömək edir, bu da beynin gecə işləməsini asanlaşdırır.
  • Tesla. İki saat gecə istirahəti və iyirmi dəqiqə gündüz. Ən çox deyil ən yaxşı yolüsulları. Bədənin daim bərpa etmək üçün vaxtı yoxdur, bu da somatik və psixi pozğunluqların inkişafını təhdid edir.

Əgər bu üsullarla maraqlanırsınızsa və gecə 4 saat yatmağın yolları haqqında məlumat axtarırsınızsa, dərhal polifazalı yuxu ilə məşğul olmağa başlamaq tövsiyə edilmir. Keçid tədricən olmalıdır. İlk növbədə, özünüzü müəyyən bir rejimə öyrətməlisiniz, məsələn, onda yatmaq, yeddidə qalxmaq. Sonra adi dövrü iki hissəyə bölün: vaxtın yarısını ona ayırın gecə istirahəti, qalanları - gün üçün. Bundan sonra çoxfazalı yuxu variantını seçmək və onu tətbiq etmək mümkün olacaq.

Alimlər sağlamlığa zərər vermədən 8 saatdan az yatmağın mümkün olduğunu iddia etsələr də, araşdırmaların hələ də davam etdiyini vurğulayırlar. Yəni psixika ilə bağlı bu cür təcrübələrin necə bitəcəyi məlum deyil. Mən gündə 4 saat yatmalıyam? Hər kəs özü üçün qərar verir.

Yer üzündəki bütün insanlar həyatlarının üçdə birini yuxuda keçirirlər. Kifayət qədər yuxu almaq üçün nə qədər yatmaq? Bunu hamı bilir yaxşı yuxu 7-8 saat davam etməlidir. Etiraf etmək lazımdır ki, müasir həyat ritmimiz bəzən yalnız 4-5 saat yuxu buraxır. Bu yazıda necə yatmaq lazım olduğunu anlayacağıq qısa müddət və öz bədəninizə zərər verməyin.

Yuxu haqqında

Gecə yuxusu zamanı orqanizmdə baş verən prosesləri təhlil edərək bu suala cavab verməyə çalışaq. Sağlam yuxu orta hesabla iki faza daxil olmaqla 4 dövrə bölünür: REM yuxusu və yavaş yuxu. Bu mərhələlər hər saat yarım dəyişir. Sürətli faza zamanı yuxuda olanlar əzələ tonu, bədən tamamilə hərəkətsiz olur və iş aktivləşir daxili orqanlar. Bu zaman görürük ən çox xəyallar.

Yavaş yuxu mərhələsi, əksinə, əzələləri rahatlaşdırır, insan bədənində temperaturu aşağı salır, yavaşlayır. ürək döyüntüsü və nəfəs. göz bəbəkləri yavaş-yavaş hərəkət etməyə başlayın metabolik proseslər yavaşlayırlar. Bu mərhələ təxminən 15 dəqiqə davam edir.

Tamamlayın gecə yuxusu zərurətdir. Ancaq yatmaq üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, cəhd edin aşağıdakı hiylələr necə tez yatmaq olar

Əvvəlcə istirahət etməlisiniz. Yatmazdan əvvəl ağlınızı problemlərdən uzaqlaşdırıb istirahətə kökləməyə çalışmaq lazımdır. Bir stəkan süd içmək, rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək və otağı havalandırmaq olar.

  • Gecələr həddindən artıq yeməyin, çünki bədən bədəni bərpa etmək əvəzinə, emal üçün çox enerji sərf edir. Eyni şey, zərərsizləşdirilməsi üçün bədən daha çox səy sərf edən spirtə aiddir.
  • Yuxu cədvəlinə sadiq qalın - seçdiyiniz eyni vaxtda yuxuya getməyə çalışmaq lazımdır. Cədvəl seçərkən xatırlamaq lazımdır ki, on ikidən əvvəl bir saat yuxu, sonra ikiyə bərabərdir.

Necə tez yatmaq olar

Bir saat ərzində necə yatacağınızı düşünün. Müasir alimlərin dediyi kimi, insan bir saat ərzində tam yata bilər və öz orqanizminə zərər verməz. Baxaq: in müasir tarix daima doyunca yatmayan və eyni zamanda öz böyük işlərini görən böyük insanlar haqqında faktlar var. Məsələn: əla dövlət xadimi Gündə maksimum beş saat yatan Napoleon.

Yuxunun azaldılması hazırda mümkün hesab edilir. Bunu etmək üçün, istirahət prosesində bədənin tamamilə istirahət etdiyi və bərpa olunduğu dərin bir mərhələyə dalmaq lazımdır. Gəlin bu qaydalara nəzər salaq. Onlar sizə daha az yatmağı və kifayət qədər yuxu almağı öyrənməyə kömək edəcəklər.

  • Yatmadan əvvəl həmişə otağı havalandırmaq lazımdır, çünki havada oksigenin olması daha dərin yuxuya səbəb olur.
  • Siz rahat və yatağa getmək lazımdır sakit vəziyyət, günün problemlərindən tamamilə ayrıldı.
  • Yuxu zamanı rahatlığı təmin edin, yəni rahat və rahat yataq, yastıq və yorğan.
  • Gecələr həddindən artıq yeməyin və spirt içməyin.
  • Bioloji gecəyə ən optimal başlanğıcınızı təyin edin.

Üç saatda necə yatmaq olar

Ən çoxuna nəzər salaq mühüm aspektləriüç saat yatmaq üçün necə yatmaq lazımdır.

Ən əsası, yalnız üç saat yatacağınızı vurğulamamaqdır. Özünüzə zehni olaraq deyin: sağlam, sakit yatacaqsınız və yuxudan tam qurtula biləcəksiniz. Sabahkı işlər haqqında düşünməməyə çalışmalı, həmçinin kifayət qədər yuxu ala bilməyəcəyinizdən narahat olmağı dayandırmalısınız.

Siz həmçinin özünüzə oyanmaq vəzifəsi qoymalısınız doğru vaxt. Hər insanda var Bioloji saat, bu həmişə sizə lazım olan vaxtda qalxmağınıza kömək edəcək. Yatağa uzandığınız zaman zehni olaraq deyin: lazım olan vaxt oyanacağam (göstərin dəqiq vaxt). Siz həmçinin zehni olaraq bir saat təsəvvür edə bilərsiniz və tələb olunan vaxt həm onların üzərində, həm də özünü vaxtında oyandırır.

Bu üsullardan şübhələnirsinizsə, həyəcan siqnalını həmişəkindən 2-3 dəqiqə gec qurmağa çalışın. Əksər hallarda insanlar proqramlaşdırılmış vaxtda oyanır və zəng çalmadan əvvəl onu söndürürlər.

Həmişə xatırlamağa dəyər ki, beyniniz sizin dostunuzdur və ona verilən tapşırığı həmişə yerinə yetirəcək ən yaxşısıdır. Buna görə də, bütün şübhələri atın və ona tamamilə etibar edin, sonra şən, dincəlmiş və tam oyanmağınız təmin edilir.

Dəli Ritm müasir həyat yatağı islatmaq və yaxşı yatmaq üçün əlavə bir saat ödəyə bilməyəcəyimizə gətirib çıxarır. Hətta bir gecə yuxusu tez-tez telefon zəngi, "çox gözlənilən" qonaqların ziyarəti və sadəcə küçə səs-küyü ilə kəsilir. Bu universal "dəlixanada" necə yatmaq olar? 2-4 saat yuxu kifayətdirmi?

Bir insanın "yatmaq" üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu başa düşmək üçün yuxu fazalarının nə olduğunu bilmək lazımdır. Normal yuxu iki mərhələdən ibarətdir: yavaş və sürətli, birincinin müddəti təxminən 70 dəqiqə, ikincisi 10-15. Bədən ilk mərhələdə dincəlir və güc qazanır, lakin maksimum şənlik hissi REM mərhələsindən sonra və ya yeni dövr başlayanda oyansanız əldə edilir.

Yuxu fazaları - "zirvələr" zamanı oyanmaq daha yaxşıdır

Prinsipcə, bir insanın kifayət qədər yuxu alması üçün bir yuxu dövrü kifayətdir. Bir dövrə 80-90 dəqiqədir ki, bu da REM yuxusunun bir mərhələsini və bir yavaş dalğanı əhatə edir. Əlbəttə ki, belə bir istirahət bir gün üçün kifayət deyil, ancaq özünüzü 3-4 saat enerji ilə təmin edəcəksiniz. Əladır? İndi bilirsiniz ki, 2 saat ərzində kifayət qədər yuxu ala bilərsiniz, amma buna necə nail olmaq olar?

  1. Sabit bir ritmə sadiq qalmağa çalışın - gecə 6-7 saat, gündüz isə 1-2 saat yatın. Vaxt keçdikcə eyni vaxtda yatmaq vərdişi formalaşacaq və yuxuya getmə vaxtı azalacaq.
  2. Həyatın normal ritmini müşahidə etmək mümkün deyilsə, "nərdivan" üsulunu sınayın. Bu, mümkün olduqda 20 dəqiqə yatmağa çalışmaqdan ibarətdir. Üç belə yuxu epizodu və bir gecə yuxusunun müddətini 1,5-2 saat azaldacaqsınız!
  3. Ağıllı zəngli saat alın. Bütün növ sensorlar yuxunun cari mərhələsini təyin edən bu müasir gadgetlara quraşdırılmışdır. Xüsusi alqoritm oyanmaq üçün elə bir vaxt seçməyə imkan verir ki, özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz. Və ya proqramı smartfonunuza quraşdırın.
  4. Həyatınızı elə təşkil edin ki, yatdığınız anda ətrafınızda mümkün qədər az olsun qıcıqlandırıcı amillər. Televizoru söndürün, kompüterinizi söndürün, telefonu söndürün - bütün bunlar yuxuya getmə vaxtını azaltmağa və bununla da yuxu müddətini artırmağa kömək edəcək.

Və yenə də 2 saat yuxu kifayət deyil?

Xəbər vermək kədərlidir, amma gündə 2 saat kifayət deyil normal yuxu uzun müddətə. Hətta dahi Edison da gündə ən azı 4 saat yatırdı və adi insan.

Yuxarıdakı məsləhətlərin hamısı az yatmaq və eyni zamanda kifayət qədər yuxu almaq istəyinizin sizi dəyişməyə məcbur edə biləcəyi halda sizə kömək edəcək. Əks təqdirdə, yalnız qış yuxusunda ayı kimi yata biləcəyiniz uzaq tayqaya getməyi tövsiyə edə bilərik.