Düzgün gecə istirahəti: nə olmalıdır. Kifayət qədər yuxu almaq və sağlam qalmaq üçün hansı tərəfdə yatmaq daha yaxşıdır?

Hər bir uşaq folklorun gözəl əsərlərini xatırlayır. Və pis ruhların əsas personajı sınadığı məşhur tapmacalar. Onlardan biri: "Dünyada ən yumşaq şey nədir?" Nəticədə, şahzadə uzun müddət düşünür və sonra cavabı (adətən Baba Yaga) şoka salır: öz əli. Deyirlər yox daha yaxşı yastıqlarşirin yuxu üçün. Xoşbəxtlik onlara, nağıl qəhrəmanları! Sadəcə başınızın altına bir daş qoyun və yata bilərsiniz. Təəssüf ki, reallıq öz qaydalarını diktə edir və yuxuya getmək üçün insan bəzən az qala titanik səylər göstərir.

“Əbədi yaşa və öyrən” deyir xalq müdrikliyi. Özünüzə yaxşı bir gecə yuxusu verin mümkün perspektiv. Sizə lazım olan tək şey məsələyə ciddi və metodik yanaşmaqdır. Yatağa necə düzgün getmək olar? Somnoloqlar yalnız yeddi nəfəri müəyyən ediblər mühüm qaydalar rahatlıqla keyfiyyətli istirahət tapa biləcəyinizi nəzərə alaraq yatın.

Hazırlıq mərhələsinin əhəmiyyəti

İnsan bioloji varlıqdır. Buna görə də həyatın bütün sahələri mərhələlər və dövrlər vasitəsilə tənzimlənir. Gecəni yatmadan əvvəl ilk növbədə bədəninizi kökləməlisiniz. Bu prosesdə əsas rolu ritual hərəkətlər oynayır. Daha yaxşı yatmaq üçün nə etmək lazımdır? Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı vanna, ətirli şamın alovuna heyran olmaq, meditativ məşqlər - hər kəs "yuxulu dalğaya" uyğunlaşmağa kömək edən "sevimli" fəaliyyətini seçir. Kənar məsləhətləri dinləyərkən öz nüanslarınızı öyrənmək vacibdir. Biri üçün işləyən şey digəri üçün mütləq işləməyə bilər. üçün müxtəlif insanlar Tamamilə əks hərəkətlər (məsələn, yatmazdan əvvəl oxumaq) yuxu verici təsir göstərə bilər.

Yastıq və döşək

Gecə istirahəti zamanı yastıq və döşəyin xüsusi əhəmiyyət daşımadığını düşünmək yanlış fikirdir. Şirin yuxuların qayğısına qalmaq üçün bu mövzunu diqqətlə öyrənməlisiniz. Düzgün yuxu üçün yuxu aksesuarlarını necə seçmək olar? Əvvəlcə döşəklər haqqında danışaq.

Döşəklər

Təcrübəli mütəxəssislər yaşa görə səthin sərtlik səviyyəsini seçməyi məsləhət görürlər:

• 30 yaşa qədər - çətin;
• 30-45 - "qızıl orta";
• 50-dən sonra - ən rahat.

İnsanın çəkisi də nəzərə alınmalıdır:

• 60 kq-dan az - maksimum yumşaqlıq;
• 90-dan - yüksək sərtlik.

İki tərəfli möhkəmliyə malik döşəklər var. Bu seçim bel, boyun və bel nahiyəsində dövri ağrılar yaşayan insanlar üçün optimaldır. Quruluşundan asılı olaraq, yuxu aksesuarları yaysız və yaysız bölünür.

Birinci seçim adətən təbii və ya sintetik lateksdən hazırlanır. Müxtəlif sərtlik dərəcələrinin səthləri müxtəlif birləşmələrdə birləşdirildikdə "qatlı" modellər də var.

Yay döşəkləri iki növə bölünür:

• Asılı bonnell bloku ilə. Aşağı qiymət, həm də yüksək dərəcə"sarkma". Vaxt keçdikcə məhsul metal bir hamağa çevrilir.
• Ayrı-ayrı yaylar daha yaxşı anatomik funksiyanı təmin edir.
• Multipack: kvadrat metrə 500-1000 yay. Lomber osteokondroz üçün tövsiyə olunan ortopedlərin sevimli modeli, vertebral yırtıqlar, skolioz.

Döşək örtüyü sadəcə örtük deyil, onun düzgün istifadəsi sağlamlığı artırır:

• Revmatizm üçün əzələ ağrısı Merinos yunundan hazırlanmış mallar almaq daha yaxşıdır.
• “Antistres” parça yataq dəstləri bazarında yenilikdir. Mis daxilolmaları statik elektriki azad edir və mərkəzi sinir sistemini sakitləşdirir.

Yastıqlar

Döşəkləri sıraladıq, keçək yastıqlara. Uyğun olmayan bir obyektdə yatsanız, baş ağrısı və qan təzyiqi ilə bağlı problemlər "qazanmaq" olar. Məlum oldu ki, hər bir yuxu mövqeyinin özünəməxsus, düzgün "baş dayağı" var: "yan tərəfdə" - yüksək və sərt; "arxada" - orta parametrlər.

Həkimlər kifayət qədər yuxu almaq üçün yalnız ortopedik formalardan istifadə etməyi şiddətlə tövsiyə edirlər. Material - hər zövqə uyğun: lateks, müxtəlif müasir süni liflər. “Tempur” ən yaxşı seçimdir, o, havanın sərbəst dövr etdiyi mikro deşikləri olan çoxlu baloncuklardan ibarətdir. Mükəmməl ventilyasiya və yüksək elastiklik bu cür yastıqları son xəyala çevirir.

Diqqət! Servikal onurğanın osteoxondrozu, allergik öskürək, istidə "yaş" vəziyyət, tüklü və yunlu məmulatları həmişəlik unutmaq üçün əsas səbəblərdir.

Qaranlıqda yatmaq

Şimal enliklərində yaşayan insanlar üçün asan deyil. “Ağ” gecələrin işığı günəşdə deyil, qaranlıqda yatmağa öyrəşmişlərə dəli görünür. Bizimki belədir Bioloji saat: gecə gəldi - istirahət vaxtıdır, gündüz - oyaq qalmaq. İşığın olmaması sağlam yuxu mənbəyi olan melatonin istehsalına birbaşa təsir göstərir. Gecələr şəhər küçələrində rəngarəng işıqlandırmaların bolluğu tez-tez yataq otağına "pırıldayır" və özünüzü "qarışqa yuxularına" qərq etməyə mane olur.

Xüsusi qurğular köməyə gəlir - yuxu maskaları. Onların əsas funksiyası gözlərin istirahəti və rahatlaması üçün lazımi dərəcədə "qaranlıq" yaratmaqdır. Bu, gecə növbəsində işləyən insanlar üçün həlledici amildir. Göz ətrafındakı dərinin vəziyyətini izləyənlər üçün gel yastıqları olan xüsusi modellər istehsal edilmişdir. Belə "eynəklər" sayəsində siz yaşından asılı olmayaraq səhərlər gənc və təravətli görünürsən.

İstirahət səssizliyi sevir

Düzgün yuxu, istedad kimi, sükutu sevir. Əgər müxtəlif vəziyyətlərdən (pəncərənin altındakı pirotexniki təcrübələr, divarın arxasındakı rok ulduzu) rahatlıq tapa bilmirsinizsə, qulaqcıqlar sizi xilas edə bilər. Üzgüçülük və atıcılıq üçün qulaq uclarından fərqli olaraq, "yuxulu"lar aşağı təzyiqlə xarakterizə olunur. daxili parçalar eşitmə orqanları. Bu cihazların istifadəsi bəzi praktik bacarıqlar tələb edir. Onları çox dərinə itələyə, çox tez çıxara və gigiyenaya məhəl qoymaya bilərsiniz.

Yataq otağında hava

Yuxunun əsas qaydası: yuxuya getməzdən əvvəl yataq otağında olan oksigen miqdarı bütün gecə üçün kifayət olmalıdır. Bu zarafatda əhəmiyyətli bir həqiqət var. Yaxşı yuxular üçün mütəxəssislər yatmağı məsləhət görürlər açıq pəncərə istənilən mövsümdə. Belə olur ki, belə bir şərti yerinə yetirmək çətindir (məsələn, -30 0 C), sonra yatmazdan əvvəl otağın bol havalandırılması "qənaət edir".

Bilmək vacibdir! Gecə istirahəti zamanı müxtəlif tənəffüs pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün müşahidə etmək lazımdır düzgün parametrlər"Atmosfer": havanın temperaturu 16 ilə 18 dərəcə arasında, rütubət səviyyəsi - 50% -dən.

Düzgün duruşa alışmaq

İstirahət dövründə bədən mövqeyinin seçilməsi sağlamlığa birbaşa təsir göstərir. Necə düzgün yatmaq lazımdır? Aşağıdakı cədvəldə hər bir fərdi vəziyyətdə ən uyğun olan ümumi yuxu mövqeləri göstərilir:

Nə vaxt yatmalı və nə qədər

Sağlam bir yetkin üçün optimal düzgün yuxu 8-10 saat hesab olunur. Gün ərzində yatmaq məsləhət görülmür, çünki yuxusuzluq yarana bilər. Həkimlər “larks” və “gecə bayquşları” rejimlərinə sadiqdirlər. Müşahidə olunmazsa ciddi uğursuzluqlar bədən, iş və istirahət mərhələləri şəxsi psixofiziki meyllər ölçüsündə seçilir.

Yataq yeri

Yatağınızın tutduğu yer də yuxunuza təsir edir. Feng Shui fəlsəfəsinə və sağlam düşüncəyə əsaslanaraq, mebelin təşkili itaət etməlidir müəyyən qaydalar. Beləliklə, ən "zərərli" yerlər:

Yuxarıda göstərilən bütün konvensiyalardan sonra yataq otağında neytral ərazi qalırsa, bu, mütləq xəyallar üçün müsbət bir zonadır. Yataq üçün "yaxşı" bir yer tapa bilərsiniz, burada təxmini siyahı:

• diaqonal olaraq qapıya;
• pəncərə ilə divar arasındakı küncdə;
• başlıq şaquli səthə;
• səhər oyanmağı asanlaşdırmaq üçün pəncərənin qarşısında.

Əgər çarpayı ikiqatdırsa, hər bir istifadəçi üçün cinsi ayrı-seçkilik olmadan keçid təmin edilməlidir. Xristianlıq xurafat əlamətlərini rədd edir, ona görə də dərin dindar insanlar özlərini rahat hiss etdikləri yerdə yata bilərlər.

Xəstəlik zamanı düzgün yuxu

Bel problemləri üçün ən düzgün yuxu mövqeyi “embrion” mövqeyidir. Dizdə əyilmiş "yuxarı" ayağı kiçik bir hündürlükdə (yastıq, qatlanmış yorğan) yerləşdirmək tövsiyə olunur. Ən çox yatmaq mədədədirsə və tənəffüslə bağlı heç bir problem yoxdursa, çanaq sahəsinin altına rahat bir yastıq qoymaq lazımdır. Yavaş-yavaş ayağa qalxmaq, tədricən oturmaq və yalnız bundan sonra şaquli vəziyyətə keçmək tövsiyə olunur.

Hamiləlik dövründə və doğuşdan sonra istirahət edin

Hamiləlik dövründə gözləyən anaların çox sevdiyi "mədədə" mövqe dölün sağlamlığı üçün son dərəcə təhlükəli hesab olunur. İstisna erkən dövrdür - 12 həftəyə qədər. Uşağı daşıyarkən yatmaq üçün düzgün mövqe "sol tərəfdə" və ya "yarım oturma" mövqeyidir. Əgər varsa artan riskşişkinlik alt əzalar, gecə ayaqlarınızı qaldırılmış platformaya qoymaq məsləhətdir.

Məsləhət! Doğuşdan sonra mümkün qədər tez arıqlamaq üçün ginekoloqlar ehtiyat mövqeyini gündəlik həyata qaytarmağı məsləhət görürlər. İstisna keysəriyyə əməliyyatından sonra qadınlardır, çünki tikişlərin qopması riski var.

Körpəlikdə yatmaq

Bir aylıq körpənin yuxu mövqeyi nə qədər simmetrik və "rahat" olarsa, bir o qədər sakit olar. emosional vəziyyət körpə. Körpələr mütləq arxası ilə yuxuya getməməlidirlər. Bu riski artırır qəfil ölüm yeni doğulmuş Hər iki tərəfdə yerləşən orta dərəcədə sıx örtmə və ya məhdudlaşdırıcı silindrlər təhlükənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Nəticə

Şərtlər gecəniz xeyrə bu prosesin təşkilinin müxtəlif aspektlərindən asılıdır. Düzgün yatmaq üçün necə, hər kəs şəxsi üstünlükləri, sağlamlıq vəziyyəti, iş və ya məktəb cədvəlinə əsaslanaraq özü üçün qərar verir. İdmançı, evdar qadın, yük maşını sürücüsü, cərrah - hər kəs fərdi alqoritm qurmalıdır. yaxşı istirahət. Ümid edirik ki, bu məqalə yaxşı bir gecə yuxusu üçün faydalı olacaqdır.

Oyandığınız zaman özünüzü necə hiss etməyiniz nə qədər yaxşı yatmağınızdan asılıdır. Əksinə, yuxu problemlərinin səbəbləri çox vaxt həyat tərzi seçimlərində və gündəlik vərdişlərdə tapıla bilər. Yaxşı yatmağı öyrənin, sizə uyğun olanları tapmaq və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün aşağıdakı ipuçlarını sınaqdan keçirin, gün ərzində məhsuldar, əqli cəhətdən kəskin, emosional balanslı və enerjili qalacaqsınız.

Bir çox insanlar uzun müddət yatmaq üçün rahat bir mövqe seçə bilmirlər, yata bilməyənə qədər yuvarlanırlar. Bir neçə düzgün yuxu mövqeyi var. Hər bir insanın öz xüsusiyyətləri ola bilər, buna görə universal poza yoxdur, onu özünüz təyin etməlisiniz ən yaxşı variantÖzüm üçün.

Arxa üstə yatmaq

Bir çox həkim və ortoped arxa üstə yatmağı məsləhət görür. Kiçik bir yastıq seçsəniz, bu poza onurğa üçün rahatdır. Bu mövqe üzün dərisini cavan saxladığı üçün belə yatmağın düzgün olduğuna inanan kosmetoloqlar tərəfindən də tövsiyə edilir.

Ancaq bu mövqenin mənfi cəhətləri var. Bir xəyalda ən xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola biləcək tüpürcəyi boğmaq olar.

Qarın üstə yatmaq

İnsanların çoxu ən çox düşünür rahat duruş. Lakin həkimlər bunu onurğa üçün təhlükəli hesab edirlər. Mümkün diskomfort və hətta müntəzəm olaraq bu şəkildə yatsanız onurğada ağrı. Həmçinin, bütün istirahət zamanı üz və sinə dərisi daim təzyiq altındadır. Bu, kosmetoloqların şikayətlərinə səbəb olur. Ancaq bu vəziyyətdə xoruldama yatırılır.

Fizioloji xüsusiyyətlərinizi nəzərə alan optimal yuxu mövqeyini seçməlisiniz. Təcrübə edin və ən rahat necə yatacağınıza özünüz qərar verin.

Bu ən təbii və həkim tərəfindən tövsiyə olunan mövqedir. Çoxları üçün istirahət üçün optimaldır. Uzanmış poza kimi, onurğa və boyun üçün də faydalıdır. Bununla belə, kosmetoloqlar dərinin yastıqla sıxılması səbəbindən erkən qırışların görünə biləcəyinə inanırlar. Aşağıda hansı tərəfdə düzgün yatacağınızı öyrənəcəksiniz.

Hansı tərəfdə yatmaq düzgündür?

Əgər siz hələ də yan üstə yatmağa qərar verirsinizsə, o zaman növbəti sual “Hansı tərəfdə yatmaq düzgündür?” olacaq. Yenə də bu məsələdə konsensus yoxdur.

Məsələn, bəzi insanlar ürək sol tərəfdə yerləşdiyi üçün sol tərəfdə yatmağın təhlükəli olduğuna inanırlar. Lakin bu bəyanat həqiqətə uyğun deyil. Ürək yalnız bir qədər sola sürüşür və döş qəfəsinin mərkəzinə yaxındır. Buna görə də sol böyrü üstə yatmaq heç bir zərər verməyəcək. Bu baxımdan, mədədəki vəziyyət, hansı təzyiq üzərindədir sinə bütün gecə olur.

Sol tərəfdə yatmağın üstünlükləri:

1. Mədə şirəsi özofagusa axmır.
2. Aorta sola əyilir, buna görə də sol tərəfdə yatsanız, ürəyin yükü azalır.
3. Əgər sağ tərəfinizdə yatırsınızsa, mədə mədəaltı vəziyə təzyiq edərək onun işinə mane olur.
4. Anatomiyaya görə, sol tərəfdə yatsanız dalaq daha yaxşı işləyir. Bu, qandan tullantıların çıxarılmasını yaxşılaşdırır.
5. Limfa axını yaxşılaşır və toksinlər bədəndən daha yaxşı çıxarılır.

Sol tərəfdə yatmaqdan fərqli olaraq, sağ tərəfdə yatarkən mədə şirəsi yemək borusuna axır.

Sol tərəfdə yatmaq ən faydalıdır, çünki bu vəziyyətdə mədə şirəsi yemək borusuna axmır və digər faydaları da var. fizioloji xüsusiyyətləri bədən. Bu poza xüsusilə ürək yanmasından əziyyət çəkənlər üçün faydalı olacaq mədə şirəsiözofagusa daxil olur. Sol tərəfdə yatmaq düzgündür.

Sağ tərəfdə yatmaq, əksinə, mədə turşusunun istehsalını stimullaşdırır.

Yan üstə yatarkən qollarınızı yastığınızın və ya başınızın altına qoymayın. Əks təqdirdə, uyuşmuş, uyuşmuş bir əllə oyanmaq riskiniz var. Daha çox rahatlıq üçün qollarınızı bədəninizə qoyun və ya ikinci yastığı qucaqlayın.

Başınızla düzgün yatmaq üçün harada

Əksər ezoterik və fəlsəfi cərəyanlara görə, yuxu üçün ən əlverişli kardinal istiqamətlər şimal və şimal-şərqdir. Bunlar. Başınızı şimala və ya şimal-şərqə yönəltmək düzgündür, əgər yatağı bu şəkildə yerləşdirə bilmirsinizsə, o zaman şərq yaxşı istiqamət olacaq. Başını bu kardinal istiqamətlərə çevirərək yatan insan Yerin biosahəsi ilə uyğunlaşacaq.

Həmçinin, Feng Shui fəlsəfəsinə görə, ayaqlarınızı qapıya çevirərək yatmaq olmaz, çünki ölülər belə qoyulur.

Kifayət qədər yuxu almaq üçün nə qədər yuxu

Nə qədər yuxu düzgündür? Normal işləmək üçün bir yetkinin gecə orta hesabla altı-səkkiz saat yatması lazımdır. Bəzən ağır yüklərdən sonra özünə gəlmək üçün təxminən 9 saat yatmaq lazımdır. 6-8 saat dedikdə, fasiləsiz yuxu nəzərdə tutulur. Yuxu kəsilirsə, bu müddət bərpa etmək üçün kifayət etməyə bilər. Bəzi insanlar 4-6 saat ərzində sağalırlar. Sağalmaq üçün tələb olunan fasiləsiz yuxu saatlarının sayı insandan insana dəyişir və həyat boyu dəyişə bilər.

Məsələn, uşaqlar və yeniyetmələr daha çox yatmalıdırlar, çünki... bədən yuxu zamanı böyüyür. Yaşlı insanlar daha az yatır.

Yaxşı bir gecə yuxusunu necə əldə etmək olar

Tez yuxuya getmək bəziləri üçün qeyri-mümkün bir yuxu kimi görünə bilər, lakin yaxşı yatmaq sizdən düşündüyünüzdən çox asılıdır. Tədqiqatçılar yuxu vaxtını artırmağa və hətta yuxusuzluqdan əziyyət çəkən və ya yuxuya getməzdən əvvəl uzun müddət mübarizə aparan insanların daha yaxşı yuxuya getməsinə kömək edə biləcək bəzi qaydalar və tövsiyələr müəyyən ediblər. Alimlər bu qaydaları “yuxu gigiyenası” adlandırırlar.

Yuxu gigiyenası ilk baxışdan sizə uyğun görünməsə də, ehtiyac duyduğunuz yuxunu əldə etməyin ən yaxşı yolu ola bilər.

Hər bir insanın yuxu problemləri özünəməxsusdur. Düzgün yatmaq üçün bütün məsləhətləri diqqətlə oxuyun və sizi narahat edən anları mütləq tapacaqsınız!

Yaxşı və sağlam yuxu üçün nə lazımdır

İpucu 1: Əgər məşğul iş qrafikiniz buna imkan verirsə, daha tez yatmağa və daha tez oyanmağa çalışın.

Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt 20:00-dan 4:00-a qədərdir. Bu zaman bədən ən yaxşı şəkildə bərpa olunur və bu müddət ərzində bir saatlıq yuxu başqa bir zamanda bir neçə saatı əvəz edə bilər.

Buna görə, axşam saat 20-22 arasında yatmaq ən yaxşısıdır, o zaman özünüzü ən dincəlmiş və təravətli hiss edəcəksiniz. Gecə yarısından əvvəl yatmaq ən faydalı hesab olunur.

Ancaq müasir həyat hər kəsə belə bir cədvəldə yaşamağa imkan vermir, buna görə də ən azı dəqiq bir cədvəl hazırlamaq lazımdır, bu barədə növbəti məsləhətdə danışacağıq.

İpucu 2: Mümkün qədər bioritmlərinizə və gündəlik həyatınıza uyğun aydın yuxu cədvəli hazırlayın

Yuxarıdakı tövsiyələrdə təsvir edilən bədənin sirkadiyalı ritmi ilə mümkün qədər sinxronizasiya etməyə və aydın bir yuxu cədvəli hazırlamağa çalışın. Yuxu cədvəlinizi mütəmadi olaraq izləmək, eyni miqdarda, lakin müxtəlif vaxtlarda, hətta yuxu cədvəliniz bir neçə saat gecikmiş olsa belə, daha yuxulu və enerjili hiss etməyə imkan verəcək.

Həmişə yatmağa və eyni cədvəldə oyanmağa çalışın. Bu, daxili yuxu saatınızı təyin etməyə və istirahətinizin keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bədənin bioritminə maksimum uyğunlaşmaq üçün yorğunluq hiss etməyə başlayanda yan gəzinti üçün günün həmin vaxtını seçin. Əgər adətən lazım olduğundan gec yatmağa başlasanız, bu vaxtı bir neçə saata dəyişdirin.

Səhər daha uzun yata və gecə daha gec yata biləcəyiniz görünən həftə sonlarında belə cədvələ əməl edin. Cədvəldən nə qədər çox kənara çıxsanız, yuxu çatışmazlığı və yuxusuzluq əlamətləri bir o qədər pisləşəcək və nailiyyətləriniz tamamilə düzəldilə bilər. Gecədən yuxusuz qalma saatlarını kompensasiya etmək lazımdırsa, səhər oyanma cədvəlinizi pozmaqdansa, gün ərzində bir saat yatmaq daha yaxşıdır. Bu, yuxu cədvəlinizi pozmadan sizi yorğun hiss etməməkdən qoruyacaq. Ancaq gün ərzində çox yatmamalısınız, əks halda, yenə də cədvəldən kənara çıxma riskiniz var.

Yuxular haqqında ağıllı olun

Yuxular itirilmiş yuxuya çatmaq üçün yaxşı bir yoldur, lakin yuxuya getməkdə və ya gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxular vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Gün ərzində 15-20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın və ya tamamilə aradan qaldırın.

Günorta yuxululuğu ilə mübarizə aparın

Nahardan sonra yuxunuz gəlirsə, özünüzü oyaq saxlamaq üçün bir şey etməyə çalışın. Əks təqdirdə, gecə oyanmaq və səhərə qədər normal yuxuya getməmək riskiniz var.

Melatonin beyin, daha dəqiq desək, epifiz tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Sirkadiyalı yuxu ritmlərini tənzimləyir. İşığa məruz qalmadan asılı olaraq müxtəlif miqdarda melatonin istehsal olunur. Beyin ifraz edir böyük miqdar gecələr yuxululuğa səbəb olan və yuxuya getməyə kömək edən melatonin istehsalını azaldır. gündüz günlər, bu da bədəni daha enerjili edir. Bununla belə, bir çox fərqli cəhətlər müasir həyat melatoninin normal istehsalını dəyişdirir və nəticədə sirkadiyalı ritm dəyişir.

Yuxu cədvəlini saxlamaq üçün məsləhətlər

Gün ərzində:

İşıqda olmağa çalışın günəş işığı səhər. Bunu yataqdan qalxdıqdan sonra etmək məsləhətdir. Məsələn, qəhvə için və ya günəşli pəncərənin yanında səhər yeməyi yeyin. İşıq melatonin istehsalını azaldacaq və oyanmağınıza kömək edəcək

Gün ərzində çöldə mümkün qədər çox vaxt keçirin. Mümkünsə, işinizi günəşdə edin. Əgər itiniz varsa, onu gecə deyil, gündüz gəzdirin.

Mümkün qədər təbii işığın evinizə və iş yerinizə daxil olmasına icazə verin. Səhər pərdələrinizi açın və gün ərzində açıq qoyun və masanızı pəncərəyə yaxınlaşdırmağa çalışın.

Gecə:

Yatmazdan əvvəl 1-2 saat parlaq ekranlardan çəkinin. Kompüter, smartfon, planşet və ya televizorunuz tərəfindən yayılan mavi işıq xüsusilə zərərlidir.

Yatmazdan əvvəl televizora baxmağı dayandırın. Nəinki işıq saçan televizor ekranı, həm də bədəni rahatlaşdırmaqdansa, həyəcanlandıran bir çox televiziya proqramları da pis təsir göstərir. Televiziyaya baxmaq əvəzinə rahatlaşdırıcı musiqi və ya audiokitab dinləyin.

Planşetlərdən, smartfonlardan, noutbuklardan kitab oxumayın parlaq işıq- yuxunuzu pozur. Son çarə olaraq oxuya bilərsiniz e-kitab, öz arxa işığı olmayan.

Yatmazdan əvvəl otağın kifayət qədər qaranlıq olduğundan əmin olun. Pəncərələrdən işığın qarşısını almaq üçün uyğun rənglərdə pərdələrdən istifadə edin. Yuxu maskasından da istifadə edə bilərsiniz.

Gecə qalxarsanız parlaq işıqları yandırmayın. Mənzilinizin ətrafında təhlükəsiz hərəkət etmək üçün salonda qaranlıq bir gecə işığı quraşdırın və ya kiçik bir fənərdən istifadə edin. Bu, yatağa qayıtdığınız zaman yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq.

İpucu 4: Gün ərzində idman etmək daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.

Müntəzəm olaraq idman edən insanlar idman zalı, məşqlər edin, daha yaxşı yatın və gün ərzində daha az yuxu hiss edin. Məşq yuxusuzluq əlamətləri ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək və yuxunun dərin bərpaedici mərhələlərində sərf etdiyiniz vaxtın miqdarını artırmağa kömək edəcək.

Nə qədər çox məşq etsəniz, yuxunuz bir o qədər dərin olar. Ancaq gündə on dəqiqə belə yüngül idman, məsələn, idman və ya gəzinti yuxunun keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.

Bir neçə ay çəkə bilər müntəzəm dərslər təsirini hiss etməzdən əvvəl. Buna görə səbirli olun və bədəninizdə bir vərdiş yaratmağa diqqət edin.

Səhər və günorta məşqləri ilə yuxunuzu yaxşılaşdırın

Məşq maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bədən istiliyini artırır və kortizol kimi hormonları stimullaşdırır. Səhər və ya günorta idman edirsinizsə, bu yaxşıdır, lakin axşam məşq etmək tez yuxuya getməyi və yaxşı yuxu almağı çətinləşdirə bilər.

Yatmazdan ən azı üç saat əvvəl orta və ya güclü məşqləri bitirməyə çalışın. Hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşqlərinizi daha erkən vaxta keçirin. ilə istirahət məşqləri aşağı səviyyə yoga kimi məşqlər axşam vaxtı, yuxunu təşviq edə bilər.

Gün ərzində yedikləriniz və içdikləriniz yuxunuza mütləq təsir edir. Xüsusilə axşam, yatmazdan əvvəl pəhrizinizi izləməlisiniz.

Kofeinli və stimullaşdırıcı məhsulların və nikotinin qəbulunu məhdudlaşdırın. Siz təəccüblənə bilərsiniz, amma elm adamları kofeinin istehlakdan sonra 10-12 saat ərzində yuxu pozğunluğuna səbəb ola biləcəyini aşkar etdilər. Eyni şəkildə, siqaret çəkmə yuxu pozğunluğuna səbəb ola biləcək başqa bir stimullaşdırıcıdır, xüsusən də yatmağı planlaşdırmadan qısa müddət əvvəl siqaret çəkirsinizsə.

Axşam saatlarında qida qəbulunu məhdudlaşdırın. Yatmazdan əvvəl mümkün qədər tez yeməyə çalışın - ən azı iki saat. Gecələr ağır qidalar yeməyin - ət, göbələk, paxlalılar və s. Ədviyyatlı və ya turş qidalar mədə yanmasına və digər narahatlığa səbəb ola bilər, ona görə də onlar da istehlak edilməməlidir.

Yatmazdan əvvəl spirt içməyin. O, həyəcan və yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər.

Gecələr çox içməyin. Həddindən artıq maye içmək tualetə tez-tez səfərlərə səbəb ola bilər ki, bu da sizi rahat ruh halından kənarlaşdıra bilər.

Bəziləri insanlar üçün asan Yatmadan əvvəl qəlyanaltı yuxuya getməyə kömək edir. Digərləri üçün bu, əslində yuxuya getməyi çətinləşdirə, yuxunu pisləşdirə və həzmsizliyə kömək edə bilər. Gecə qəlyanaltısına ehtiyacınız varsa, cəhd edin:

• İsti süd
• Şəkərsiz bəzi taxıllar
• Banan

İpucu 6: Özünüzü zehni olaraq yuxuya hazırlayın, fikrinizi təmizləyin

Qalıq stress, narahatlıq, qəzəb və müdaxilə edən düşüncələr yuxuya böyük təsir göstərə bilər.

Gecələr düşüncələrinizdə narahatlıq hökm sürürsə, narahat olmağı dayandırmağı və həyata daha müsbət perspektivdən baxmağı öyrənmək üçün addımlar ata bilərsiniz. Hətta qoyunları saymaq yatmazdan əvvəl narahat olmaqdan daha məhsuldardır.

Əgər işdən, məktəbdən və ya ailə münaqişələrindən sonra narahatlıqdan xilas ola bilmirsinizsə, bu, yuxunuza çox təsir edə bilər. Problemlərdən ayrılmağı öyrənin, evdə iş haqqında düşünməyin, həyata sakit və pozitiv baxışı qoruyun, onda gecələr daha yaxşı yata biləcəksiniz.

Beyniniz gün ərzində nə qədər çox stimullaşdırılıbsa, gecələr yavaşlamaq və istirahət etmək bir o qədər çətindir. Gün ərzində bir çoxumuz beynimizi həddən artıq yükləyirik, daim bir çox problemləri həll edirik, daim qadcetlərdən istifadə edirik, sosial Mediya. Daim stresə düşməkdənsə, bu işlərə xüsusi vaxt ayırmağa çalışın. Bir anda bir işə diqqət yetirməyi öyrənməlisiniz. Gecə yatmağa gəldikdə, beyniniz yeni problemlər axtarmağa vərdiş etməyəcək və daha yaxşı istirahət edə biləcəksiniz.

İstirahət yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir

Yatmazdan əvvəl dincəlməklə, gərgin iş günündən sonra istirahət edə, fikrinizi sakitləşdirə və istirahətə hazırlaşa bilərsiniz.

Dərin nəfəs

Gözlərinizi yumun. Nəfəs almanıza diqqət yetirin. Yavaş-yavaş nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və sonra yavaş-yavaş nəfəs alın. Hər sonrakı nəfəsi əvvəlkindən daha dərindən alın.

Əzələlərin rahatlaması

Alternativ olaraq əzələlərinizi gərginləşdirin və sonra tamamilə rahatlayın. Ayaq barmaqlarınızla başlayın və başınıza qədər irəliləyin. Üz əzələlərini rahatlatmaq çox vacibdir. Üzünüz gərgin olduğu müddətcə tam istirahət etməyəcəksiniz.

Gözəl, sakit bir yerin vizuallaşdırılması.

Gözlərinizi yumun. Sizi dincələcək və sakitləşdirəcək bir yer təsəvvür edin. İsti tropik çimərlik və ya sakit, dinc xışıltılı meşə.

Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər

Yatmazdan əvvəl istirahət etməyinizə kömək edəcək bir "alət qutusu" yaradın.

Misal üçün:

• Sakit audiokitab dinləyin
• Dəniz duzu ilə isti vanna qəbul edin
• Kitab oxuyun, lakin uzun müddət deyil və yalnız yumşaq işıqda
• Sakit musiqiyə qulaq asın - lounge, chill out, klassik
• Yatmazdan əvvəl işıqları söndürün

Yatmazdan əvvəl sakitlik və əmin-amanlıq beynə bir siqnal göndərir ki, günün streslərini atıb dincəlmək vaxtıdır. Bəzən hətta kiçik dəyişikliklər yuxunuzu yaxşılaşdırmaqda böyük fərq yarada bilər.

Səs-küy səviyyələrini azaldın.

Uşaqlardan, qonşulardan və s. yatmazdan əvvəl istirahət etməyi çətinləşdirə bilər. Əgər səs-küyü aradan qaldıra bilmirsinizsə, qulaqcıqlardan istifadə edə və ya sakit musiqi və ya bir növ monoton səslə onu maskalaya bilərsiniz.

Yataq otağınızı sərin saxlayın.

Əksər insanlar üçün ən yaxşı yuxu təxminən 18-20 ° C temperaturu olan bir otaqda əldə edilir. Yataq otağı yaxşı havalandırılmalıdır - Təmiz hava yuxunu təşviq edir. Çox isti və ya çox soyuq olan yataq otağı keyfiyyətli yuxu üçün əlverişli deyil.

Rahat çarpayı.

Ədyal olmalıdır optimal ölçü, belə ki, siz tamamilə örtülü ola bilərsiniz, lakin ona qarışmayasınız. Əgər yuxudan sonra tez-tez boyun və ya bel ağrılarınız varsa, döşəyi və yastığı dəyişdirməyi düşünməli, müxtəlif variantları sınamalısınız.

Yatdığınız səth də vacibdir. rahat mövqelər tutmağa imkan verən orta dərəcədə sərt olmalıdır.

Yataqda işləməyin, televizora baxmayın və ya kompüterdən istifadə etməyin, beyniniz yataq otağını yalnız yuxu və sekslə əlaqələndirəcək, həmçinin gecələr yuxuya getməyi asanlaşdıracaq.

Video "Kifayət qədər yuxu almaq üçün necə"

Video "Kifayət qədər yatmaq üçün necə yatmalı"

Bu məqalə Medical News Today jurnalının materiallarından istifadə edir

Hər kəs həyatında ən azı bir dəfə “Başınızla yatmaq üçün doğru yer haradadır?” sualını verib.

Çox vaxt bunlar mənim kimi yaşayış yerini yenicə dəyişdirmiş və ya dəyişiklik etmək qərarına gələn insanlardır, buna görə də sizə necə düzgün yatmağı və niyə ətraflı danışmağa qərar verdim.

Düzgün yuxu mövqeyi və çarpayının vəziyyəti haqqında nə bilmək lazımdır?

Biz bütün həyatımızın üçdə birini yatmaqla keçiririk və buna görə də düzgün yer bədən çox vacibdir.

Ancaq əvvəlcə bədənin özünün mövqeyinin nə olduğunu başa düşmək vacibdir. Siz tez-tez daha da yorğun oyana bilərsiniz və bunun səbəbi yuxuya getdiyiniz şey və bunu necə etdiyinizdir.

Daim qıvrılırsanız, başınız divanın sərt arxasına düşür və ya daha da pisi, çarpayıdan bir qədər asılır.

Belə hallarda gün ərzində yaxşı vəziyyətdən danışmağa ehtiyac yoxdur.

Belə yuxu zamanı bədən oksigen çatışmazlığı yaşamağa başlayır, boyun daimi gərginlikdədir və özü üçün qeyri-təbii mövqe tutur.

Gələcəkdə bu, ciddi sağlamlıq problemlərinə çevrilə bilər.

Əgər sizdə artıq yoxdursa, ortopedik döşəkli çarpayı almaq daha yaxşıdır.

Düz bir vəziyyətdə yatmağa çalışın, bu böyük bir artı olacaq. Yatağın özü də vacibdir.

Çox üzüm xalq inancları Deyirlər ki, onun başı cənuba yönəlsə, əla reputasiya, kifayət qədər hörmət və ehtiram olacaq.

Şimalda - intuisiya davamlı olaraq inkişaf edəcək, şərqdə - sağlam, rahat bir yuxuya zəmanət verilir.

Qərb firavanlıq deməkdir. Buna görə də, nəyi əskik etdiyinizə qərar verin və istədiyinizi əldə etmək üçün yatağı açmağa başlayın.

Özünüz gördüyünüz kimi, gecə üçün yerinizi düzgün yerləşdirmək vacibdir, yatağın başını yalnız yaxşı xəyallar görəcəyiniz istiqamətə yönəltməyə çalışın.

Yalnız bu şəkildə dinclik tapa və ötən günün bütün problem və sıxıntılarından gözəl istirahət edə bilərsiniz.

Sağlam yuxu, təbii ki, heç kim ləğv etmədi. Əgər tək yaşayırsansa, bunların hamısı yaxşıdır.

Sizin üçün əla olan bir yer həmişə başqası üçün əla yer olmaya bilər, xüsusən də söhbət gecəyə gəldikdə.

Sizin enerji sahələri bir-birindən fərqlənə bilər və yuxu zamanı bədənin vəziyyətinə əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.

İpucu: düzgün yataq yalnız rahat bir yuxu deyil, həm də dinc bir həyat təmin edə bilər.

Yeni bir çarpayı almadan əvvəl məqsədinizin nə olduğunu anlayın.

Əgər işdə uğur olarsa, kvadrat və taxta arxa olmalıdır.

Metal və ya dəyirmi çarpayı işdə uğurlar gətirəcək. Bunu görsəniz, mütləq alın, inanın, peşman olmayacaqsınız.

Əgər ruhunuz yaradıcılığa, şöhrətə və firavanlığa yönəlirsə, sizə lazım olan şey dalğalı kürəkdir.

Üçbucaq şəklində başlıqlı çarpayı görəndə, dönüb ayrıl, interyerdə belə bir əşyaya ehtiyac yoxdur.

“Necə düzgün yatmalısınız və başınızı çevirmək üçün ən yaxşı yer haradır?” sualının cavabı. Hind müdrikləri verə bilər.

Onlardan eşitəcəyiniz əsas məsləhət maqnit sahələri nəzəriyyəsinə diqqət yetirməkdir.

Əgər ona tam uyğun gələrsə, çarpayının başı ya şimala, ya da şimal-şərqə qoyulmalıdır.

Hindistanda hər bir insanın bütün planetimiz kimi özünəməxsus elektrik yükü olduğuna inanılır.

Buna görə də, qədim hikmət şimalın başda, cənubda, müvafiq olaraq, ayaqlarda olduğunu söyləyir.

Hindistanda yaşayan insanlar bütün qaydalara ciddi əməl edir və gecələr yaxşı dincəlmək üçün öz enerji dirəyinin cazibəsini təmin etməyə çalışırlar.

Əgər uğur qazansan mükəmməl birləşmə, səhər siz güclə dolacaqsınız, inanılmaz yaxşı əhval-ruhiyyə hiss edə biləcəksiniz.

Planetimizin elektromaqnit şimalı coğrafiyaya görə cənubda, maqnit cənubuna görə şimaldadır.

Yatağa getdiyiniz zaman başınız coğrafi şimala baxmalıdır.

Ancaq yataq otağı elə qurulubsa ki, yatağı məhz bu şəkildə yerləşdirmək mümkün deyilsə, onu şərqə çevirməyə çalışın.

Feng Shui təlimləri, necə düzgün yatmağı, başınızı hara çevirməyinizi söyləyə bilərmi?

Bütün sivil dünya bu yaxınlarda Feng Shui adlı Çin təlimlərindən təsirləndi.

Demək olar ki, hər hansı bir suala cavab tapa bilərsiniz və yaşayış yerinizin hansı sahəsinə aid olmasının əhəmiyyəti yoxdur.

Çox vaxt hər kəs evdəki obyektlərin düzgün yerləşdirilməsi və əslində necə düzgün yatmaq barədə bilmək istəyir.

Siz bu təlimə şübhə və ya istehza ilə yanaşa bilərsiniz, lakin dünyanın müxtəlif yerlərindən olan bir çox insan onun qaydalarına aydın və məsuliyyətlə əməl edir. Onların imanı çox güclüdür.

Məsləhət: Feng Shui-yə görə, başınızla tamamilə fərqli yollarla yata bilərsiniz, var böyük məbləğözünüzü necə yerləşdirməyin variantları yatmaq yeri və maksimum həzz alın.

Şəxsən sınadığım Feng Shui-yə görə düzgün yatmağın TOP 5 qaydaları:

1. Başınızı və ayaqlarınızı ön qapıya tərəf tutaraq yatağa getməyin, yataq otağının kiçik rahat küncünü seçin
2. Baş pəncərələrə doğru uzanmamalıdır
3. Güzgü qarşısında yatmaq da bir artı olmayacaq.
4. Yuxuda olanda əksinizi görməməlisiniz
5. Başlıqlar yuxunuzun rahatlığına mane olmamalıdır, başınızı və ya ayaqlarınızı onların üzərinə qoymağa ehtiyac yoxdur.

Adətən Feng Shui-də bütün zonalar iki qrupa bölünür:

1. şərq
2. Qərb

Əgər siz Çində olmusunuzsa və ya olacaqsınızsa, nəzərə alın ki, bəzi evlərin fasadları divarlarının kütləviliyi ilə seçilir.

Bu, Yanq tərəfidir - Su və digər tərəfi - Dağ tərəfi də adlandırılan Yin, binanın arxasından görünür.

Sülh və əmin-amanlıq səltənətinin yerləşdiyi yerdir və çarpayının başı ona tərəf qoyulmalıdır.

Amma yeni tikililərdə memarlar heç də həmişə bu xüsusiyyəti nəzərə almırlar.

Millət getdikcə avropalılaşır, qədim adətlərdən uzaqlaşmağa başlayır.

Gua nömrəsini özünüz və hər bir ailə üzvü üçün fərdi olaraq hesablaya bilərsiniz, bu sizin hansı tip insan olduğunuzu göstərəcək.

Bunu etmək üçün doğum ilinizin son iki rəqəmini toplayın, əgər iki rəqəmli rəqəm əldə edirsinizsə, onu yenidən toplayın.

İndi sən kişisənsə 10 çıxmalısan, 2000-ci ildən sonra doğulan oğlansansa - 9.

Qadınlar 5, qızlar - 6 əlavə etməlidirlər. Əgər 5 rəqəmi ilə bitirsəniz və bu yoxdursa, kişilər üçün 2, qadınlar üçün 8 ilə əvəz olunur.

Şərq növü üçün nəticə: 1, 3, 4, 9; yatmaq üçün başınızı cənuba, şərqə, cənub-şərqə və ya şimala doğru yatmaq lazımdır.

Qərb: 2, 6, 7, 8, şimal-şərq, şimal-qərb, cənub-qərb və ya qərb istiqamətində yuxuya gedir.

Kardinal istiqamətlər - onlar yuxuya necə təsir edir?

Bu sual hər hansı bir qədim təlimdə və ya dində qaldırılır, lakin siz mütləq onlara etibar etmirsinizsə, sadəcə olaraq sualı verin: "Başınızla yatmaq üçün doğru yer haradadır: qərb və ya şərq?"

Bədənimizdəki enerji şüurun köməyi ilə yüklənir və başdan ayağa doğru gedir.

Müxtəlif təlimlərin tövsiyələrinə əsaslanaraq, bütün əsas istiqamətlərin nə demək olduğunu müəyyən etmək mümkündür:

1. Şimal. Sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir, həyata firavanlıq və uğurlar gətirə bilər. İçəridə kömək edir ailə həyatıçətinlikləri və problemləri unudaraq, bu şəkildə yuxuya getsəniz, daxili azadlıq və harmoniya tapa bilərsiniz. Evli cütlüklər və böyüklər üçün sadəcə mükəmməldir.
2. Qərb. Bir xəyalda başın bu mövqeyi yaradıcılığınızı açmağa, həyatdan tam məmnunluq və müsbət enerji yüklənməsinə kömək edəcəkdir. Rəssamlar, musiqiçilər, yaradıcı peşə sahibləri - bu sizin üçündür.
3. Şərq. Sehrli enerji almağı vəd edir, gecəni keçirib bu şəkildə məskunlaşdıqdan sonra daha məqsədyönlü, daha aktiv olacaqsınız, yeni şeylərdən heç bir qorxu sizi qorxuda bilməz, çünki kömək üçün daha yüksək güclər gələcək. Daim işləyən, aparıcı olanlar üçün əla seçimdir aktiv şəkil həyat.
4. cənub. Zirvədə olmağı xəyal edirsinizsə, ideal həll karyera nərdivanı. Hər gün bu vəziyyətdə yuxuya getsəniz, həmişə özünüzə əmin olacaqsınız; gecə boyu vücudunuz enerji ilə doldurulacaq və bununla da gün ərzində uğurlar cəlb edəcəkdir.
5. Şimal-şərq yaşlı vətəndaşlar üçün ideal yerdir. Güman edilir ki, bu şəkildə ertəsi gün enerji və güc bərpa olunur, depressiyaya düşsəniz, bu mövqe vəziyyətdən çıxış yolu tapmağa kömək edəcəkdir.
6. cənub-şərq. Kompleksləri və qorxuları aradan qaldırmaq istəyirsiniz? Bu mövqe sizin üçün idealdır.

Din və düzgün yuxu

Dünyada çoxlu müxtəlif dinlər var və hər birinin yuxunun özünəməxsus şərhi, mənası və əlbəttə ki, düzgün mövqe gecələmək üçün.

Gəlin necə düzgün yatacağınızı və başınızı xristian şəkildə hara qoyacağınızı anlayaq.

Bu konfessiya heç vaxt bu qəbildən olan məsələləri vurğulamayıb.

Hesab olunur ki, hər bir insanın özü üçün rahat olan şəkildə yatmaq hüququ var, əsas odur ki, özü ilə birlik hiss etsin.

Lakin buna baxmayaraq, dinin mövcud olduğu minilliklər ərzində bəzi fikirlər formalaşmışdır:

1. Başınız şimala baxaraq yuxuya getməyə ehtiyac yoxdur. Bir xəyalda Allah və Ali Güclərlə əlaqəni itirə bilərsiniz.
2. Şərq mövqeyini qəbul etməklə siz tamamilə doğru olanı edəcəksiniz və Uca Allahla əlaqəniz daha da güclənəcək.
3. Yatarkən başınızı cənuba qoyaraq uzunömürlülüyə bir addım daha yaxınlaşa bilərsiniz.
4. Eqoizmin inkişafı başın qərbə tərəf olması ilə yatmağa kömək edir.

İndi bilirsiniz və özünüz qərar verə bilərsiniz ki, xristian şəkildə başınızla yatmağın harada daha düzgün olacağını. Amma hər kəsin öz inancı var.

Pravoslavlıq xristianlığın üç istiqamətindən biridir və hərfi mənada “düzgün təlim” kimi tərcümə olunur.

Buna görə də, pravoslav şəkildə düzgün yuxu üsulları yuxarıda təsvir edilənlərdən çox fərqlənmir.

Amma var xalq əlamətləri tez-tez bu dinlə əlaqələndirilir. Onlar əcdadlarımızın icad etdiyi çoxəsrlik xurafatların nəticəsi olaraq ortaya çıxdı.

Mən sizə əsas olanları danışacağam və onlara inanıb-inanmayacağınıza özünüz qərar verin.

İlk və ən vacib xəbərdarlıq: ayaqlarınızı qapıya çevirə bilməzsiniz, yalnız ölülərin bu şəkildə aparıldığına inanılır.

Həm də başınız güzgüyə tərəf yönəlibsə, bütün uğursuzluqları və xəstəlikləri özünüzə cəlb etməyə başlayırsınız.

Lakin şimal istiqaməti sağlamlıq və uzunömürlülük vəd edir, cənub istiqaməti aqressivlik və əsəbilik vəd edir. Əgər başınızı qərbə çevirib yuxuya getsəniz, gözlənilməz xəstəlik yarana bilər.

Və qapıya doğru yönəldilirsə - bu ideal bir mövqedir, belə yuxu getmir dirilik, ancaq onları əlavə edir.

Beləliklə, siz və mən bir pravoslav xristian olaraq düzgün yatmaq üçün başınızı hara qoymaq lazım olduğunu anladıq.

Məsləhət: çarpayıda oyanarkən qorxmağa ehtiyac yoxdur, bədənimiz özü ən rahat yuxu üçün optimal mövqeyi seçə bilər.

Dünyada sanskrit dilində hinduizmin ən qədim və müqəddəs kitablarının toplusu var.

Onlara "bilik" və ya "təlim" mənasını verən Vedalar deyilir. Yogilərin nəzəriyyəsini tamamilə təkzib edirlər, lakin bir çoxları onu şübhəsiz dinləyirlər.

Vedalara görə başınızla harada düzgün yatmaq sualına asanlıqla cavab vermək olar, yadda saxlamaq lazım olan əsas şey, şimala yuxuya getdiyiniz təqdirdə yerin enerjisinin insanın enerjisinə mənfi təsir göstərməsidir.

Qərb də ən yaxşı seçim deyil, çünki siz yalnız canlılığınızı itirəcəksiniz. Cənub və şərq sizə lazım olan şeydir!

Belə hesab edilir ki, bu vəziyyətdə Yerin enerjisi yavaş-yavaş bədən ətrafında dolaşır və lazım olduqda qidalanır.

Sağlam yuxu - bütün vacib məqamlar

Əgər siz və əriniz evinizi ilk dəfə təşkil edirsinizsə, xüsusilə çarpayının necə yerləşdiriləcəyi ilə bağlı bir çox fikir ayrılığı ola bilər.

Ancaq həmişə sağlam düşüncəni xatırlamalısan, o, ən azı birindən üstün olmalıdır.

Elmi və dini nəzəriyyələrə etibar etmək lazım deyil, özünüzü və ya tərəfdaşınızı dinləməyə çalışın. Əsas odur ki, rahatlıq.

Ev gün ərzində nə olursa olsun, qayıtmaq istədiyiniz yer olmalıdır.

Harmoniya tapdıqdan sonra heç birinə tabe olmayacaqsınız stresli vəziyyətlər, intuisiya 100% işləməyə başlayır və düzgün parametrlər və məsləhətlər verə biləcək.

İpucu: yalnız başın vəziyyəti əlverişli yuxuya deyil, həm də onun üzərində yatdığı şeyə - yastığa təsir göstərir. Onu alarkən onun hazırlandığı materiala, ölçülərinə və çəkisinə diqqət yetirin.

Bu gün özünüz üçün seçim edə bilərsiniz mükəmməl yastıqüç sayda. Onlar "yaddaşla" istehsal olunur.

Bu yenilik möcüzəsi, hazırlanmış elastik material sayəsində başınızın vəziyyətini xatırlaya bilər.

Yatdığınız zaman, siz istirahət edərkən yastıq özünü düzəltməyə çalışmayacaq və beləliklə sizi narahat etməyəcək.

Bəzən otağın planı, hətta binanın özü, yuxarıda göstərilən tövsiyələrə və öz istəklərinizə uyğun olaraq mebel təşkil etməyə imkan vermir, buna görə də yaxşı seçilmiş bir yastıq qurtarmağa gəlir.

Buna görə də düşünün: bəlkə də yuxu zamanı bədəninizin istiqamətinə o qədər də əhəmiyyət verməməli, diqqətinizi yalnız rahatlığa cəmləməlisiniz.

Bəzən özünüzü elə yerində tutmağa başlayırsınız ki, daim hərəkət edən nəqliyyatda, hətta dünyanın bəzi hissələrinə nisbətən istiqamətini dəyişsə belə, gözəl bir gecə yuxusu ala bilərsiniz.

Özünüzü rasional tipli bir insan hesab edirsinizsə, üstünlük vermək daha yaxşıdır öz hissləri və hisslər.

Bunu etmək üçün bir müddət yerə uzanın və dünyanın müxtəlif istiqamətləri ilə əlaqədar bədəninizin mövqeyini dəyişdirin, çünki daha yaxşı olacaq, intuisiya və təbiət sizin üçün hər şeyi edəcəkdir.

Alimlər tərəfindən sübut edilmişdir ki, əhvalımız yatdığımız vəziyyətə təsir edə bilər.

Və müxtəlif xurafatlar və xurafatlar hər birimizin həyatında böyük narahatlıq yarada bilər və yuxu öz-özünə yox olacaq.

Əlbəttə ki, insanların əksəriyyəti Feng Shui, yogilərdən və müxtəlif dinlərdən məsləhətlərdən fəal istifadə edirlər, bu yaxşıdır.

Ancaq yalnız buna diqqət yetirməməlisən, həyatda qədim kitablarda yazıldığı kimi yataq qurmaq həmişə mümkün olmayacaq.

Başınızla hara getməyinizdən asılı olmayaraq, doğru və ya yanlış olmasından asılı olmayaraq, tamamilə rahat olacağınız yerinizi tapın.

Əsas odur ki, xoş, rəngarəng yuxular görmək və səhər əla əhval-ruhiyyə ilə oyanmaqdır.

Sirkadiyalı ritm. Yatmaq üçün ən yaxşı mövqe hansıdır? Paltar və yuxu aksesuarları. Stress faktorlarının, yaşın və sosial maddələrin yuxuya təsiri. Niyə kabuslar görürəm? Ümumi tövsiyələr

Təbiət bunu elə təşkil edir ki, bədənimizi bərpa etmək üçün həyatımızın demək olar ki, üçdə birini yatmaqla keçirməliyik. Bununla belə, yuxunun gigiyena qaydalarına riayət etmək vacibdir ki, həqiqətən sağlam və bərpaedici olsun.

Təmin etmək yaxşı yuxu və istirahət yuxu keyfiyyətinə təsir edə biləcək bütün amilləri nəzərə almalısınız: axşam vərdişləri, səhər ritualları, ətraf mühit, müxtəlif hadisələrdən sonra düşüncə və daha çox. Yuxunun olmaması və keyfiyyətinin aşağı olması ayıqlığa, yaddaşa, məlumatı emal etmək qabiliyyətinə, işin məhsuldarlığına, ən əsası isə sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

DÜZGÜN YATMA NECƏ: CIRDIAN RİTM

Sağlamlıq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən 24 saatlıq dövrün hansı hissəsini yuxuya ayırdığımızdır, hansının daha yaxşı ölçülməsi və sabit olmasıdır. sirkadiyalı ritm.
Niyə yatmaq bu qədər vacibdir? tam qaranlıq, xüsusilə günün qaranlıq hissəsində? Cavab, yalnız tam qaranlıqda mümkün olan xüsusi bir hormon olan melatoninin istehsalıdır. Melatonin yuxu-oyanma dövründən məsuldur. Bu hormon temperaturu, qan təzyiqini, qlükoza səviyyəsini aşağı salır - hər şey üçün dərin yuxu. Bundan əlavə, melatonin qocalma ilə mübarizədə kömək edir, beyni qoruyur degenerativ dəyişikliklər, antioksidant funksiyasını yerinə yetirir. 40 ildən sonra Parkinson xəstəliyinin qarşısının alınmasıdır.

Melatonin çatışmazlığı sürətlə qocalmağa, beyin hüceyrələrinin degenerasiyasına, piylənməyə (bədənin təbii ritmlərinin pozulmasına görə işıqda yatmağa gətirib çıxarır). Düzgün olmayan hormon istehsalı da daha ciddi nəticələrə gətirib çıxarır: xərçəng riski. Təcrübələr sübut etdi ki, melatonin melanoma hüceyrələrinin proliferasiyasını bloklayır, yəni. Tam qaranlıqda yatmaq da xərçəngin təbii qarşısının alınmasıdır.

Hipotalamusda biosaatımızdan, sirkadiyalı ritmdən məsul olan supraxiazmatik nüvə var. Qaranlıq və işığa reaksiya verərək beyinə siqnallar göndərir: yatmaq və ya oyanmaq. O, həmçinin kortizol hormonunun istehsalına cavabdehdir: qaranlıqda - daha az, dinc yatmağa imkan verir, gün ərzində - daha çox, iş enerjisinin səviyyəsini tənzimləyir.
Gecə süni işıqlandırma, yaxud gündüz saatlarında yatmaq təbii prosesləri pozur. İşıqlandırmaya cavab olaraq, bədən kortizol ("stress" hormonu) istehsalını artırır, bu da insanın yuxuya getməsini çətinləşdirir. Eyni səbəbdən iltihaba və insulinə qarşı müqavimət azalır, iştahı pozulur.
Yataq otağında hər hansı bir işıq əsl problemdir. Müasir gadget'lar vəziyyəti daha da pisləşdirir: mavi LED işıq melatonin istehsalını boğur. Gecə sönük işıq yoldur, həm də immunitet sisteminə zərərlidir.

Geyim VƏ YATAK AKSESUARLARI.

YATMAQ ÜÇÜN ƏN YAXŞI MÖVQE HANSIDIR?

Gecə paltarında əsas şey qan damarlarını sıxan kəmər və ya elastik bantların olmamasıdır. "Tikanlı" krujeva və ya tikiş yoxdur (bu, gecə paltarlarında olur). Ümumiyyətlə paltarsız, lakin yüngül, isti yorğan altında yatmaq daha sağlamdır. Ancaq bir gecə papağı, onlar üçün uzun müddətdir davam edən modaya baxmayaraq, heç bir zərər verməzdi. Başa, o cümlədən alına uyğun bir parça, xüsusən də yun bir zolaq belə, axan burundan və hətta sinüzitdən qoruyur.
Geyim və yataq aksesuarları təbii parçalardan hazırlanmalıdır.

Kifayət qədər alçaq bir yastıqda yatmaq daha yaxşıdır, xüsusən də əyilmiş kürəyiniz və geniş çiyinləriniz varsa. Onun hündürlüyü təxminən çiyin eninə bərabər olmalıdır. Əks halda, yuxu zamanı boynun əyilməsi beynin qan tədarükünü pozacaq və bu da oyanarkən problemlərə səbəb olacaq. Yan üstə uzanarkən boynunuzu yuxarı çevirmək də məsləhət deyil - bu da beyində qan dövranını pozacaq.

Ən yaxşı seçimdir ortopedik yastıq, bədənin konturlarını götürə bilir. Ancaq düzgün seçilmiş lələk çox yaxşı olacaq.
Yataq çox yumşaq olmamalıdır - onurğa qeyri-təbii əyri bir forma alacaq. Və çox çətin olmamalıdır - onurğadakı yük qeyri-bərabər paylanacaq. Bütün bunlar gecə istirahətindən sonra ağrı və bel yorğunluğuna səbəb olur. Ən yaxşı qərar - ortopedik döşək.
Bədənin özü ideal mövqeyini tapsın. Bunun üçün şərait yaradın: “hava limanı” çarpayıları təkcə cinsi rahatlıq baxımından yaxşıdır. Yuxuda biz onların üzərində yuxarı və aşağı fırlana bilərik.

Skolyoz da daxil olmaqla, kürəyi üstə daha yaxşı yatır. Ümumiyyətlə, bu yatmaq üçün ən yaxşı mövqedir, yeganə istisna hamilə qadınlardır. Bu vəziyyətdə bütün bədən rahatlaşır.

Hamilə qadınlar haqqında xüsusi qeyd etmək lazımdır. Onlar üçün ən yaxşı mövqe onların tərəfindədir. Beləliklə, həddindən artıq yüklənmirlər daxili orqanlar və onurğa. Hamilə qadınların arxa üstə yatması qətiyyən tövsiyə edilmir: daxili orqanlara qan tədarükü pozulur. qarın boşluğu, oksigen çatışmazlığı və qidalanma körpəyə zərər verir. Hamilə qadınların qarnında yatması ümumiyyətlə təhlükəlidir - körpəni əzmək olar.
Bir çox insan yalnız yan üstə yatır. Bu poza bel və boyun üçün çox yaxşı deyil. Yan üstə uzanarkən ayaqlarınızı qarnınıza doğru sıxmaq onurğa üçün yaxşı deyil. Aşağıda uzanan ayağı demək olar ki, düzəltmək və yuxarı hissəsini dizdə əymək daha yaxşıdır. Əlavə rahatlıq ayaqların arasına qoyulmuş yastıqla təmin ediləcək. Yarım müddətli hamilə qadınlar üçün bu mövqe xüsusilə rahatdır.

Sırf qarın üstə yatmağı xoşlayanlar var (mən də daxiləm). Bu vəziyyətdə yüksək bir yastıq kontrendikedir: həddindən artıq uzanma baş verəcəkdir. Yastıq çox aşağı və ya tamamilə yox olmalıdır. Bundan əlavə, ayaqlarınızın altındakı aşağı yastıq bütün onurğanızı rahatlaşdıracaq, çünki dizləriniz bir az əyiləcəkdir. Mədədə yatmaq tamamilə məqbuldur, ancaq mədəniz boş olduqda. Əks halda, daxili orqanlara təzyiq etməklə yanaşı, mədəyə öd də daxil olur.

YAŞ

Qırxdan sonra bədənimizdə çox şey dəyişir, o cümlədən yuxu - səthi, həssas olur və oyanışlar daha tez-tez olur. Bu, yuxunun keyfiyyətinə birbaşa təsir edir: gecələr nə qədər tez-tez oyanırıqsa, o qədər də çox olur böyük ehtimalla səhər qırıq və yorğun qalxmaq. Xüsusilə yuxuya getmədən qısa müddət əvvəl spirt istehlak edilmiş və hətta həddindən artıq miqdarda olsaydı.
Yaşlandıqca, oyandığınız zaman nə etdiyinizə diqqət edin. Yuxudan oyanan kimi qəfil ayağa qalxmaq başgicəllənməyə, gözlərin qaralmasına, ümumi narahatlığa, hətta nəfəs darlığına səbəb olacaq. Yataq məşqləri tövsiyə olunur: oyanan kimi əvvəlcə uzanarkən barmaqlarınızı, ayaqlarınızı, əllərinizi hərəkət etdirməyə başlayın, sonra diz oynaqları, dirsəklər. Uzatma hərəkətləri edin və əzalarınızı masaj edin. , oyanmağa sevin, səhər. Və yalnız bundan sonra diqqətlə ayağa qalx.

Stress faktorları

Stressin mənbələri - imtahanlar, işdə fövqəladə hallar, ailə problemləri, hər hansı münaqişələr, hətta qarşıdan gələn səfərlər, ictimai danışan və s. – tez-tez yuxuya getməyə mane olur və ya yuxunu narahat və çətinləşdirir. Yatağa gedənə qədər işləmək və ya günün keçmiş hadisələri haqqında düşünmək vərdişi yuxuya getmək üçün çox əlverişsizdir: bədən dərhal fəaliyyətdən inhibəyə keçə bilməz.

Bu xüsusilə uşaqlar üçün doğrudur. Bu "mərasim" dörddə bir saatdan bir saata qədər davam edə bilər, hər şey fərdi.

Əgər yuxuya gedə bilmirsinizsə, bəzi fikirlər sizi yuxuya getməyə mane olur, özünüzü yatmağa məcbur etməyə çalışmayın, əks halda bu, yalnız gərginliyi artıracaq. Yuxusuzluqla mübarizə aparan hər kəs yaxşı yuxu görməyəcək, bu artıq sübut olunmuş faktdır.

Hətta bir-iki gün bilərəkdən yatmamaq olar, hətta səhər tezdən durub işə getməli olsan belə, bu iş günləri çətin olsa da, yuxu öz-özünə düşməlidir, özün də qorxmağı dayandırmalısan. yuxuya gedə bilməməyinizdən. Məhz narahatlıq, “yatmaq vaxtı” qorxusu və onunla mübarizə bu problemdən qurtulmağa imkan vermir.

Uzanıb yuxuya gedə bilməyəcəyinizi görəndə, uzanıb fikirlərinizi onlarla mübarizə aparmadan müşahidə edə bilərsiniz və uzun müddət yata bilmirsinizsə, özünüzə deyə bilərsiniz: “Mən istəmirəm. yat, yatmayacağam” deyin və bunu səmimi düşünməyə çalışın.

Bu vəziyyətdə özümüzü yatmağa nə qədər az məcbur etsək, bir o qədər tez sakitləşib dincələcəyik. Özünü sakitləşdirən vasitələrə fiziki istirahət prosesini əlavə etmək yaxşıdır: yatmazdan əvvəl yarım saat isti vannada və ya daha yaxşısı soyuq və isti duş, asan kitab. Və saata baxmayın: vaxtın qaçılmaz şəkildə keçdiyini bilmək zəhlətökəndir və həyəcan əlavə edir.

SOSİAL MADDƏLƏR

Sosial cəhətdən məqbul olan maddələr müxtəlif tədbirlər: nikotin, spirt, kofein və s. Onlar bəzən göründüyündən daha çox təsir edir. Məsələn, kofein bədəndə 14 saata qədər qalır, gecə oyanmalarının sayını artırır, bu da ümumi vaxt yatmaq və dinc istirahət etməyə imkan vermir. Nikotinin təsiri kofeinə bənzəyir, lakin kiçik dozalarda nikotin sakitləşir, böyük dozada isə sinir sistemini həyəcanlandırır. Alkoqol və (və ya) kofein ilə birlikdə nikotin təmin edəcəkdir narahat yuxu, oyanış zamanı narahatlıq.

Alkoqol əvvəlcə yuxuya səbəb olur, tez və sağlam yuxuya gedə bilərsiniz. Bununla birlikdə, qana nüfuz edərək maddələr mübadiləsində iştirak etməyə başlayan spirt sinir sistemini aktivləşdirir. Bu, yuxunu pozur və tez-tez çətin yuxulara səbəb olur. Gecə gec saatlarda özünü göstərən asma, yuxuya mane olur, artan tərləmə, qızdırma və baş ağrılarına səbəb olur.

SİZ NİYƏ QƏBUL RƏHMƏTLƏRİNİZ VAR?

1. Əsas səbəb- əbədi. Mənfi dəyişikliklər (boşanma, işdən çıxarılma), maliyyə çətinlikləri, sevgi uğursuzluqları, hətta bizim üçün vacib bir hadisədən əvvəl həyəcan - hər şey kabusların səbəbi ola bilər. Posttravmatik sindrom ciddi şoklardan sonra (məsələn, qəza) çətin xəyalların tez-tez günahkarıdır.
2. Paradoksal olaraq antidepresanlar, yuxu həbləri, sedativlər həm də narahatlığa və qorxulu yuxulara səbəb olur. Dərmanı ləğv etmək və ya başqası ilə əvəz etmək kifayətdir.
3. Yüksək hərarətli xəstəlik zamanı: qızdırma, zəhərlənmə. Bundan əlavə, qadınlarda sarsıntı, menstruasiya və ya PMS zamanı qəribə narahat yuxular baş verə bilər.
4. Ədviyyəli ərzaq: İsti ədviyyatlar maddələr mübadiləsini artırır ki, bu da orqanizmin dincəlməsinə mane olur. Hətta naharda, hətta axşam yeməyində yeyilən yağlı qidalar yuxu üçün heç də az təhlükəli deyil. Və yatmazdan əvvəl "yemək" haqqında deyiləcək bir şey yoxdur.
5. Alkoqol, xüsusilə yatmazdan qısa müddət əvvəl.
6. Narahat çarpayı, ağır yorğan, uyğun olmayan yastıq. From Şəxsi təcrübə: boynuma ağır yorğan çəkilib arxası üstə yuxuya getdim. Yuxuda gördüm ki, məni hansısa şeytani ruhlar zəncirləyib boğub. Mən çətinliklə oyandım və əlbəttə ki, çox xoşagəlməz hisslərlə.
7. Ürək parçalayan televiziya verilişlərinə və ya mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıran filmlərə baxmaq.
Kabuslar və depressiyadan əziyyət çəkənlərin xəstələnmə ehtimalı daha yüksəkdir. Kabuslar hətta intihara da səbəb ola bilər. Kabusların səbəb olduğu yuxu olmaması ürək-damar xəstəliklərinə, piylənməyə, depressiyaya və digər pis xəstəliklərə səbəb olur. Buna görə də, niyə kabuslar gördüyünü başa düşmürsənsə və onlar müntəzəmdirsə, almaq son dərəcə vacibdir həkim məsləhəti.

Qorxularınızı və problemlərinizi gizlətməyin, onlar haqqında yaxınlarınızla, dostlarınızla və ya hətta psixoloqla danışın. Həm də özümə.
Yatmazdan əvvəl istirahət ritualını həyata keçirin: gəzinti, duş, masaj və s.
Gözlərinizi yumaraq, yaxşı və xoş şeylər haqqında düşünməyə çalışın - xəyal edin, xoş hadisələri, zövq və sevinc gətirən şeyləri xatırlayın.
Yuxu cədvəlini, yəni sirkadiyalı ritmi qoruyun.
Müntəzəm olaraq həyata keçirin fiziki məşğələ, və ya yoga, yuxu üçün optimal vaxt. Bütün, ən yaxşı vaxt bədən tərbiyəsi üçün 17.00-18.00 hesab olunur.
: Bunun üçün qulaqcıqlardan istifadə edə bilərsiniz.
Gecələr həddindən artıq sıx oyanmamaq üçün saat 20.00-dan sonra içdiyiniz mayenin miqdarını aradan qaldırın və ya heç olmasa azaldın. sidik kisəsi, və heç bir şişlik yox idi.
Gün ərzində yatmamaq daha yaxşıdır. Son çarə olaraq, yatmaq oyandıqdan sonra 8 saatdan gec olmayaraq.
Yatmazdan əvvəl makiyajınızı mütləq yuyun; çıxarmağı unutmayın kontakt linzalar, əgər geyinsəniz.
Yatmazdan əvvəl planşetdən, smartfondan və ya buna bənzər gadgetlardan oxumayın və ümumiyyətlə yataq otağına aparmayın.
Mədədəki boşluq yuxuya getməyinizə mane olarsa, yüngül qəlyanaltı kömək edəcək (lakin ağır şam yeməyi deyil!) Ən yaxşı seçim– bir stəkan süd (süddə olan L-triptofan amin turşusu yatmağınıza kömək edir) az yağlı krakerlərlə. İsti su ilə bal da yuxuya getməyə kömək edir.

Bunlardan sonra sadə tövsiyələr yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Hələ də sizə kömək etmirlərsə, pozuntuları istisna etmək və ya müəyyən etmək üçün həkimə və ya yuxu mütəxəssisinə müraciət etməyinizə əmin olun sinir sistemi, yuxuya müdaxilə edir.

Yatan hər kəsə, rahat yuxu!

Hamımız fərqliyik: xronotipə görə insanlar larks, bayquş və göyərçinlərə bölünür. İş qrafiki, bir qayda olaraq, fərdi bioritmləri nəzərə almır: ənənəvi olaraq, ofislər səhər 8-9-da açılır. Sınaq gecə bayquşları üçün, eləcə də nədənsə vaxtında yuxuya gedə bilməyənlər üçün.

Məsləhət sadədir: əvvəlcə bədəninizi öyrənin.

İstədiyiniz kimi yatağa gedin. Siqnalınızı söndürün və istədiyiniz qədər yatın.

Təbii bioritmlərinizi və vərdişlərinizi müəyyən etmək üçün işdən bir neçə gün istirahət etməlisiniz. Bunlar uzun tətillər və ya ən azı həftə sonları ola bilər. Belə "sərbəst üzgüçülükdə" bir insan ümumiyyətlə 7 ilə 9 saat arasında yatır - bu, bədənin tam bərpa olunduğu vaxtdır.

Hansı yuxu rituallarınız olduğunu müəyyənləşdirin. Yatmadan əvvəl televizora baxırsınız? Gecələr su içmək və ya bir şey yemək üçün oyanırsınız? Vərdişlərinizi öyrənmədikcə dəyişə bilməzsiniz.

2. Yuxu vaxtınızı seçin

Mümkün qədər tez yatmağa çalışmayın. Bu, demək olar ki, mümkün olmayan qeyri-müəyyən bir məqsəddir. Bunun əvəzinə, nə vaxt qalxmağınız lazım olduğuna əsaslanaraq, yuxu vaxtınızı aydın şəkildə planlaşdırın.

Deyək ki, əvvəlki paraqrafda təsvir edilən təcrübə 8 saat yatmaq lazım olduğunu göstərdi. Və 7:00-da qalxmaq lazımdır. Sonra saat 23:00 və ya bir qədər tez yatın.

Rutinə daxil olmaq üçün həftə sonları da buna əməl etməyə çalışın. Ancaq bəzən, istisna olaraq, nahara qədər yatmağa və ya daha sonra yatmağa icazə verin.

3. Yataq otağında işləməyi dayandırın

Kifayət qədər yatmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğuna qərar verdikdən sonra istirahət etməyinizə kömək edəcək öz qaydalarınızı yaradın. Bu, zəif işıqlandırma, yatmazdan bir saat əvvəl televizora baxmamaq və s. ola bilər.

Unutmayın: iş və istirahət eyni yerdə olmamalıdır! Bu, yaxşı yuxu vərdişlərini inkişaf etdirmək üçün vacibdir. Yataqda yoxlamayın, məqalə və ya hesabatı bitirməyin. Əks halda tam istirahət edə bilməyəcəksiniz.

Əsas prinsip budur: yataq yuxu və cinsi əlaqə üçündür.

4. Yatmazdan əvvəl spirt içməyin və yemək yeməyin

Burada hər şey sadədir: gec axşam yeməyi ürək yanması ilə doludur, bu, mütləq dinc yatmağınıza imkan verməyəcəkdir.

Spirtli içkilərə gəlincə, alimlər müəyyən ediblər ki, yatmazdan əvvəl “dincəlmək üçün” bir stəkan və ya şərab içənlər gecənin ikinci yarısında yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirlər.

Axşam yeməyi ilə spirt içmək və yatmağa getmək arasında nə qədər çox vaxt olsa, bir o qədər yaxşıdır.

5. Yuxuya getməzdən 30 dəqiqə əvvəl qadcetləri söndürün

Bu, hamımızın məhəl qoymadığı məsləhətdir (elektron kitab oxumaq, sosial şəbəkələri yoxlamaq və s.). Amma boş yerə.

Smartfondan gələn işıq günəşi təqlid edir.

Beyinə melatonin istehsalını dayandırmaq üçün siqnal verir. Bu əhəmiyyətli hormon sirkadiyalı ritmi (yuxu və oyanma dövrləri) tənzimləyən və yuxuya getmə vaxtı və nə vaxt oyanmaq lazım olduğunu bildirən .

Sirkadiyalı ritmdə pozulmalar təkcə zəif yuxuya səbəb olmur: onlar həm də görmə problemləri, depressiya və xərçəngin inkişafı ilə doludur. Buna görə də qadcetlərinizi kənara qoymaq daha yaxşıdır.

6. 30-60 dəqiqə istirahət edin

• Kitab və ya jurnal oxuyun (elektron deyil, kağız və işlə bağlı deyil).
• Fikirlərinizi yazın. Mütəxəssislər deyirlər ki, yatmazdan əvvəl gündəlik yazmaq stress və narahatlığı idarə etməyə kömək edir.
• Yatağa hazırlaşdığınıza dair bir siqnal göndərəcək rituallara əməl edin: dişlərinizi fırçalayın, üzünüzü yuyun.
• Yoxla. Tədqiqatlar onun psixoloji rifahı təşviq etdiyini göstərdi.

7. Kifayət qədər yuxu almayın

Mütəxəssislər deyirlər ki, əgər yuxudan oyansan vaxtından əvvəl və bir az daha yatmağa qərar verdi; vaxtında qalxmaq daha çətin olacaq. Çox güman ki, dərin yuxuya düşəcəksiniz.

Buna görə bədəninizin sizə verdiyi şansdan istifadə etmək və istifadə etmək daha yaxşıdır səhər tezdən bəzi faydalı şeylər üçün.

8. Səhər məşqləri edin

Günəş işığı ilə birlikdə məşq etmək melatonin istehsalını dayandıracaq və sizi daha ayıq hiss edəcək. Bədəninizi yuxuya hazırlayacaq yeni bir dövr başlayacaq.

Yeri gəlmişkən, günorta idmanı da axşam vaxtında yuxuya getməyinizə kömək edəcək, sadəcə özünüzü çox gec yükləməyin.

Saat 21:00-dan sonra CrossFit mütləq əks göstərişdir - onu yoga ilə əvəz edin.

Hər halda, yaxşı yuxu üçün yük fərdi olaraq seçilməlidir.

9. Yata bilməyəcəyinizdən narahat olmayın

Təbii ki, bunu söyləmək etməkdən daha asandır. Gecəni qorxu ilə gözləyənlər, bu gün bir daha yata bilməyəcəklərindən narahat olaraq saata baxanlar var. Və yuxudan sonra həqiqətən gəlmirlər, təcrübə edirlər mənfi emosiyalar: qorxu, narahatlıq, qəzəb. Bu xronikiliyə səbəb ola bilər.

10. İstirahətlə məşğul olun

Hər dəfə yuxuya getməməkdən narahat olduğunuz zaman vücudunuz stress hormonları istehsal edir. Nəticədə yuxuya getmək həqiqətən problemə çevrilir.

Amerikalı nevroloq Edmund Jacobson tərəfindən icad edilən proqressiv relaksasiya bu çevrədən çıxmağınıza kömək edəcək. Bunlar fərdi əzələ qruplarının alternativ istirahəti və gərginliyi ilə məşqlərdir.

Test edilmişdir: bu, xroniki yuxusuzluqla mübarizənin təsirli yollarından biridir.

11. Müsbət düşünün

Bir çox hallarda yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyini düşünən insanlar problemi şişirtməyə meyllidirlər. Onlar əslində olduğundan daha az yatdıqlarına inanırlar. Müsbətə keçməyə çalışsanız, fəlakətin miqyası əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.

Bunu etmək üçün özünüz üzərində işləmək lazımdır: meditasiya etməyi və istirahət etməyi öyrənin, yuxu üçün əlverişli şərait yaradın: məsələn, sərin, sakit və qaranlıq otaqda yatın.

12. Əgər yata bilmirsinizsə, qalxın

Yuxuya getmək ümidi ilə saatlarla yataqda uzanmayın. 20 dəqiqə ərzində bunu edə bilmirsinizsə, yataqdan qalxın və bir şey edin. Ancaq problemi daha da pisləşdirə biləcək kompüterinizi, telefonunuzu və ya televizorunuzu yandırmayın.

Mütəxəssislər hesab edirlər ki, bu qayda pozulmağa kömək edir qısır dairə yataq mənfi emosiyalarla əlaqəli olduqda.

13. Özünüzü yatmağa məcbur etməyin

Yuxuya getmək üçün bunu etməyə çalışmaq lazım deyil. Sadəcə hər şeyi yaradın zəruri şərtlər(işıqları söndürün, sakit musiqini yandırın, pəncərəni açın və s.) və istirahət edin.

Düşünməyin ki, yuxuya gedə biləcəksiniz, ya yox.

Narahatlıq və narahat düşüncələrin olmaması sehrli şəkildə işləyir.