Səhər yeməyi haqqında mif: Səhər yeməyi bol və proteinli olmalıdır. Düzgün yeyirik
Bir çox insanlar üçün yemək vərdişləri iştahla idarə olunur. İştah nədir və onunla necə mübarizə aparmaq olar?
Aclıq
Hər kəs aclıq hissi ilə tanışdır, bu da insan orqanizminin düzgün işləməsi üçün metabolik proseslərə sərf olunan enerji, plastik maddələr, vitamin və mineralları daşıyan qidanın yeni hissəsinin alınmasının vacib olduğunu bildirir. minerallar. Bu hissin fizioloji və biokimyəvi mahiyyəti aşağıdakı kimidir. Ehtimal olunur ki, qida mərkəzi deyilən beyin beyin qabığında yerləşir və müxtəlif impulslarla həyəcanlanır: qanda qlükoza (şəkər) konsentrasiyasının azalması, mədənin boşaldılması və s. qida mərkəzi iştah yaradır, onun dərəcəsi qida mərkəzinin həyəcanlanma dərəcəsindən asılıdır. Lakin qida mərkəzinin həyəcanlanmasının ətaləti nəticəsində yeməkdən sonra bir müddət iştaha davam edir. Bu, yeməyin ilk hissələrinin həzm edilməsi və udulmasının 15-20 dəqiqə davam etməsi ilə bağlıdır. Onların qana daxil olmasından sonra qida mərkəzi "işıqları sönür".
Aclıq hissi təkcə insanlara deyil, yer üzündə yaşayanların hamısına xasdır; insana vəhşi əcdadlarından miras qaldığına şübhə yoxdur. Sonuncu yemək tapmaqda həmişə şansa arxalana bilmədiyi üçün, mövcudluq mübarizəsində müəyyən üstünlükləri yemək tapıb onu çox miqdarda istehlak edənlər, yəni. artan iştah. Artan iştah, görünür, heyvanlar aləminin təkamül prosesində yaranıb, nəsillərdə sabitləşib və insanlar tərəfindən miras qalıb.
Hazırda inkişaf etmiş (təkrar edirik - inkişaf etmiş) ölkələrdə insanın qidalanması problemi əvvəlki kəskinliyini itirib və bununla əlaqədar olaraq iştahanın artması bioloji mənasını da itirib. Üstəlik, o, bir növ insanın düşməninə çevrildi, sistemli və ya sistemli olmayan həddindən artıq yemək və hətta acgözlük hallarının günahkarı oldu. Və bu o deməkdir ki, insan yalnız iştahı rəhbər tutmamalıdır, baxmayaraq ki, insan buna məhəl qoymur. Həqiqətən də, iştahımız bizə nəinki lazımi miqdarda qidaya ehtiyac olduğunu bildirir (yalnız bu barədə səhv siqnal verir), həm də onun keyfiyyəti haqqında.
Hər hansı bir məhsulun pəhrizində uzun müddət qalmadıqdan sonra birdən onu yemək üçün kəskin bir istək yarandıqda hissləri hamımız bilirik. Bu faktda izah olunur müəyyən dərəcədə və bu xüsusi məhsulun digər məhsullarda olmayan əhəmiyyətli miqdarda bu və ya digər əvəzolunmaz komponentdən ibarət olması, bunun nəticəsində bədənimiz bu məhsula ehtiyac hiss etməyə başlayır. Bu vəziyyətdə iştaha tam olaraq düzgün siqnal verir və biz, əlbəttə ki, ona əməl etməliyik.
İştah
Tez-tez sual yaranır: iştahı necə boğmaq olar? Göstərildi, bu fraksiyalı qidalanma(gündə 5-6 dəfə) qida mərkəzinin həyəcanını boğur. Bu vəziyyətdə bəzən bir alma və ya bir stəkan kefir kifayətdir. İştahı oyatmamaq üçün ədviyyatlı və duzlu yeməməli, spirtli içkiləri tamamilə istisna etmək lazımdır. Alkoqol təkcə orqanizmi zəhərləmir, həm də güclü, iştah açıcı təsir göstərir.
Beləliklə, iştahın artması sağlamlığa zərər verə bilər, lakin onun tam olmaması da arzuolunmazdır. Bu, tez-tez sevən anaların və mərhəmətli nənələrin sonsuz olaraq "dadlı" bir şeylə doldurduğu kiçik uşaqlara təsir edir. Nəticədə uşaq iştahını itirir və qorxuya düşən valideynlər bunu dərk etmək əvəzinə onu davamlı qidalandırmağa çalışırlar.
İştahlı yemək həmişə zövq verir. İştahın inkişafı üçün vaxt lazımdır. Yemək fasilələri vacibdir. AT uşaqlıq onlar yetkinlərdən daha qısa olmalıdırlar.
Bu fasilələr necə olmalıdır? Yemək zamanı nə qədər və nə yemək lazımdır? Başqa sözlə, yetkin sağlam insanın pəhrizi necə olmalıdır.
Pəhriz buna əsaslanır dörd əsas prinsip.
Yemək tezliyi
Düzgün qidalanmanın ilk prinsipi edir qida müntəzəmliyi, yəni. günün eyni vaxtında yemək. Hər bir yemək bədənin müəyyən bir reaksiyası ilə müşayiət olunur. Tüpürcək, mədə şirəsi, öd, mədəaltı vəzi şirəsi və s. ifraz olunur və bütün bunlar olur. doğru vaxt. Həzm prosesində qidanın qoxusuna və növünə cavab olaraq tüpürcək və mədə şirəsinin ifrazı kimi şərtli refleks reaksiyalar mühüm rol oynayır.Şərtli refleks reaksiyalar zəncirində. əhəmiyyəti zaman amilinə aiddir, yəni insanın günün müəyyən vaxtında qida qəbul etmək üçün inkişaf etmiş vərdişi. Pəhrizdə qalıcı bir stereotipin inkişafı var böyük əhəmiyyət kəsb edir qida qəbulu və həzm üçün bədənin şərti refleks hazırlanması üçün.
Gün ərzində yeməyin fraksiyallığı
Düzgün pəhrizin ikinci prinsipi edir gün ərzində yeməyin parçalanması. Gündə bir və ya iki dəfə yemək qeyri-münasib və sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Tədqiqatlar göstərdi ki, miokard infarktı və kəskin pankreatit gündə üç və ya dörd dəfə yeməklə müqayisədə gündə iki dəfə yeməklə daha tez-tez rast gəlinir və bu, bir anda iki dəfə (və hətta bir dəfə daha çox) qəbul edilən qidanın bolluğu ilə bağlıdır. ) yeməklər.
Praktik olaraq sağlam bir insana gündə üç və ya dörd dəfə yemək tövsiyə olunur, yəni: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir.Şərtlər imkan verdikdə, pəhrizə bir və ya iki əlavə yemək daxil edilə bilər: səhər yeməyi və nahar arasında və nahar və axşam yeməyi arasında. Təbii ki, əlavə yeməklər gündə istehlak edilən qidanın ümumi miqdarının artması demək deyil.
Rasional məhsullar dəsti
Qida miqdarının onun qəbuluna görə fizioloji bölgüsü. Yemək arası fasilələr nə olmalıdır
Düzgün qidalanmanın dördüncü prinsipiƏn çox budur qida miqdarının onun qəbuluna görə fizioloji bölgüsü gün ərzində. Çoxsaylı müşahidələr təsdiqləyir ki, bir insan üçün ən faydalısı, səhər yeməyi və naharda gündəlik pəhrizin ümumi kalorisinin üçdə ikisindən çoxunu, axşam yeməyində isə üçdə birindən azını aldığı belə bir rejimdir.
Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün günün vaxtı, əlbəttə ki, insanın istehsal fəaliyyətindən asılı olaraq olduqca geniş şəkildə dəyişə bilər. Bununla belə, vacibdir səhər yeməyi ilə nahar arasındakı vaxt 5-6 saat idi və naharla şam yeməyi arası da 5-6 saat idi. Tədqiqatlara əsasən, axşam yeməyi ilə yuxunun başlaması arasında 3-4 saat keçməsi tövsiyə olunur.
Normal inkişaf edənlər üçün düzgün pəhriz xüsusilə vacibdir uşağın bədəni. Yenidoğulmuşlara yeməklər arasında 3-3,5 saatlıq fasilə ilə qidalandırmaq tövsiyə olunur.
Pəhriz dəyişiklikləri
Pəhriz bir dogma kimi qəbul edilməməlidir. Dəyişən yaşayış şəraiti ona öz düzəlişlərini edə bilər. Bundan başqa, müəyyən bir məşq məqsədi ilə zaman-zaman bəzi pəhriz dəyişiklikləri edilməlidir həzm sistemi . Bu vəziyyətdə, uyğunlaşma imkanlarının gücləndirilməsinin digər proseslərində olduğu kimi, yadda saxlamaq lazımdır ki, pəhrizdəki dəyişikliklər çox kəskin olmamalıdır, yəni pəhrizin kobud şəkildə pozulması olmadan fizioloji cəhətdən məqbul dalğalanmaları təmsil edə bilər.
Bununla belə, pozuntular çox tez-tez, bəzən isə ciddi şəkildə müşahidə olunur.
Yemək pozğunluqları
Ən çox görülən pozuntu gün ərzində qidalanmanın aşağıdakı xarakteridir: səhər işə getməzdən əvvəl çox zəif səhər yeməyi (və ya demək olar ki, səhər yeməyi - sadəcə bir stəkan çay və ya qəhvə); işdə natamam nahar, bəzən sendviç şəklində; işdən evə gəldikdən sonra evdə çox doyurucu bir şam yeməyi. Belə əslində gündə iki dəfə yemək sistematik xarakterinə görə sağlamlığa əhəmiyyətli zərər verə bilər. Birincisi, axşam böyük bir yemək miokard infarktı, qastrit, mədə xorası, kəskin pankreatit. Nə qədər çox yemək yeyilsə, insan qanında lipidlərin (yağların) konsentrasiyası bir o qədər güclü və uzun müddət artır və bu, öz növbəsində, çoxsaylı tədqiqatların sübut etdiyi kimi, qanda dəyişikliklərin baş verməsi ilə müəyyən bir əlaqədədir. aterosklerozun inkişafına səbəb olan bədən. . Çox yemək həzm şirələrinin ifrazının artmasına səbəb olur: mədə və pankreas. Bəzi hallarda, bu, tədricən mədə fəaliyyətinin pozulmasına səbəb ola bilər, ən çox mədə (və ya onikibarmaq bağırsağın) qastrit və ya mədə xorası və ya əsasən pankreatit şəklində ifadə olunan mədəaltı vəzi şəklində ifadə edilir. AT elmi ədəbiyyat məsələn, Shrovetide bayramını qeyd edən insanlarda miyokard infarktı və kəskin pankreatit hallarının sayının əhəmiyyətli dərəcədə artması fenomeni təsvir edilmişdir.
Axşam, sonra Əmək günü, insanın enerji istehlakı adətən kiçik olur. Gecə yuxusu zamanı daha da azalırlar. Buna görə axşam böyük bir yemək istehlak edilən karbohidratların əhəmiyyətli bir hissəsinin tam oksidləşmədən yağ toxumasında ehtiyatda saxlanılan yağlara çevrilməsinə səbəb olur. Beləliklə, pəhrizin əsas payının axşam saatlarında köçürülməsi ilə ifadə edilən yemək pozğunluqları da piylənmənin yaranmasına və inkişafına kömək edir.
Pəhrizin, xüsusən də qadınlar arasında nisbətən tez-tez pozulması, tam yeməyin qənnadı məmulatları və ya un məmulatları ilə yemək (və ya hətta aralarında qısa fasilə ilə iki və ya üç yemək) ilə əvəz edilməsidir. Bir çox insanlar nahar əvəzinə tortlar, muffinlər və ya çörəklərlə doyurlar. Bu, düzgün pəhrizin ciddi şəkildə pozulmasıdır, çünki bu vəziyyətdə insan orqanizmi ehtiyac duyduğu rasional qidalar dəsti əvəzinə əsasən karbohidratlar alır, bəziləri isə digər qida maddələrinin bədənə demək olar ki, verilmədiyi şəraitdə piylərə çevrilərək piylənmənin inkişafı üçün ilkin şərtlər yaradır. . Şirniyyat məmulatları adətən ehtiva edir çoxlu sayda həll olunan və tez həzm olunan karbohidratlar ( sadə şəkərlər), qana qlükoza şəklində daxil olaraq, nisbətən qısa müddət ərzində qanda sonuncunun konsentrasiyasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu mədəaltı vəzi üçün böyük bir yükdür. Mədəaltı vəzi üzərində təkrar stress onun endokrin funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər. diabet. Haqqında yuxarıdakı müzakirələrin hamısı rasional qidalanma praktiki olaraq sağlam insana aiddir. Xəstələrin qidalanması dietoloqların xüsusi qayğısına qalır və ona görə də bu məsələyə toxunmuruq.
Saytdan məqalə vebsayt. Orijinalı linkdə əldə etmək olar: http://site/basis/schedule/
Həzm orqanlarının sorulması üçün hazırlanması qida maddələri aclıq hissi ilə başlayır. İki dəfə baş verir. Başlanğıcda, boş bir mədədən mərkəzə daxil olan sinir impulsları səbəb olur sinir sistemi Yemək yulafının son hissələrinə keçdikdən sonra onikibarmaq bağırsaq. Bu zaman ən intensiv həzm bağırsaqlarda baş verir, qida maddələrinin qana sorulması, oradan toxumalara keçməsi. Beləliklə, insan qanda hələ də çoxlu qida maddələrinin olduğu bir vaxtda artıq iştahı hiss etməyə başlayır. Bu faydalı adaptiv mexanizm təkamül prosesində yaranmışdır. Belə bir siqnal (biz bunu "aclığın ilk siqnalı" və ya iştaha adlandıracağıq) insanı, eləcə də heyvanları, bədən hələ də qida ehtiyatı olduğu halda yemək almağa və yeməyə sövq etdi.
Bir insan aclığın ilk siqnalında yeməyə alışmışsa, bu halda toxluq hissi mədəsini az miqdarda qida ilə doldurduqdan dərhal sonra baş verir. Və toxumalar əvvəlki yeməkdən (məsələn, səhər yeməyi) qidalanarkən, nahar zamanı mədəyə daxil olan qida mədədə lazımi emaldan keçmək üçün vaxt tapacaq və qida yulafının yeni bir hissəsi onikibarmaq bağırsağa daxil olacaqdır. , qida maddələrinin növbəti hissəsi qana sorulacaq, hüceyrə və toxumaların fasiləsiz qidalanması təmin ediləcək. Aclığın ilk siqnalında yemək bütün lazımi həzm şirələrinin sərbəst buraxılması ilə müşayiət olunur: tüpürcək, mədə və pankreas şirələri, öd və bağırsaq şirələri.
Əgər şəxs aclığın ilk siqnalını boğur, sonra bu hiss keçir və o, yavaş-yavaş bu siqnala fikir verməməyə alışır. Nəticədə, aclığın ilk siqnalı getdikcə daha qeyri-sabit olur və bir müddət sonra tamamilə yavaşlaya bilər.
Aclığın ikinci siqnalı qida maddələri ondan orqanizmin hüceyrə və toxumalarına keçdikdən sonra "ac" qandan mərkəzi sinir sisteminə daxil olur. Bu siqnal çox davamlıdır, insan buna davamlı yemək axtarışı ilə reaksiya verir və hər şeyə baxmayaraq, yemək üçün vaxt tapır. Ancaq yeməkdən sonra, aclığın ilk siqnalında, toxluq hissi mədənin doldurulması ilə eyni vaxtda baş verirsə (yəni, refleks olaraq, mədənin divarlarının uzanmasına həssas olan sinir hüceyrələrinin qıcıqlanması səbəbindən), onda aclığın ikinci siqnalında yeməkdən sonra, mədənin orta dərəcədə doldurulmasından sonra toxluq hissi dərhal görünməyəcək, ancaq qan və toxumaların qida maddələri ilə doymasından sonra görünür, çünki bu vəziyyətdə qan hələ də "ac" qalır. Aclıq hissi yalnız yeməkdən 2-3 saat sonra yox olacaq. Nəticədə, insan mədəsinin tox olmasına və onun reseptorlarının qıcıqlanmasına baxmayaraq, qidada nisbət hissini itirir, çünki onların siqnalları "ac" qandan daha zəifdir. Deməli, həddindən artıq yemək, mədə doldurmaq vərdişi var. Mədənin əzələ divarları uzanır, həcmi artır.
Səbəbi aydın olur istəyə görə yemək üçün özünüzü məşq edin, aclığın ilk siqnalında, hər şeyi təxirə salın və həddindən artıq yeməməyə və mədə doldurmamağa əmin olun. Vəziyyətlər yalnız aclığın ikinci siqnalında yemək mümkün olduğuna gətirib çıxarıbsa, o zaman adi miqdarda yemək yemək lazımdır və masada doyma hissi gözləməyin - bu daha sonra görünəcək.
Əgər nizamsız qidalanma səbəbindən ilk aclıq hissi hiss olunmursa, onu bərpa etməyə çalışmaq lazımdır, yəni evdə və işdə, eləcə də tətildə günün eyni saatlarında yemək lazımdır. Bu, piylənmənin ən etibarlı qarşısının alınmasıdır.
Yemək yeyərkən onun həzminin ağızda başladığını unutmayın. Artıq dedik ki, tüpürcək fermentləri karbohidratları parçalayır və dişlər qidaları üyüdür və beləliklə, onu təkcə tüpürcəklə deyil, həm də mədə şirəsi ilə tam təmasda olmağa hazırlayır. Qida zəif çeynəilirsə, mədədə həzm gecikir. Bu, həddindən artıq yemək, yorğunluq vəziyyətində yemək, qızdırma və bəzi digər xəstəliklər zamanı, habelə narahatlıq, məşğuliyyət, qorxu, qəzəb və digər mənfi emosiyaların səbəb olduğu iştahsızlıq zamanı müşahidə olunur. Bütün bu şərtlər tüpürcək ifrazının, mədə və bağırsağın sekretor fəaliyyətinin gecikməsinə və ya tam maneə törədilməsinə səbəb olur. Qida kütlələrinin parçalanması, çürüməsi və fermentasiyası zamanı mədə boşluğunda qazlar əmələ gəlir, görünür. pis iy ağızdan, "çürük yumurta" ilə gəyirmə, ürək yanması, mədə çuxurunda ağırlıq və dolğunluq hissi.
Qida kütlələri və qazlarla dolu olan mədə aşağıdan diafraqmaya basaraq onun təbii fəaliyyətinə mane olur. tənəffüs hərəkətləri. Diafraqmanın qübbəsini aşağı salmaq çətindir və bu, nəfəs alma dərinliyində əks olunur - nəfəs daha səthi olur və inkişaf üçün ilkin şərtlər yaradılır. tıxac ağciyərlərin aşağı loblarında və qaraciyərdə.
Böyük bir yemək xüsusilə yatmazdan əvvəl zərərlidir, çünki tox mədə ağciyərlərə və ürəyə təzyiq göstərir, bəzən onların işləməsini o qədər çətinləşdirir ki, bu da xəstələrin gecə təcili yardım çağırmasına səbəb olur. Bu halların əksəriyyəti sonra baş verir bayram süfrəsi və ya səbəbiylə pis vərdiş gündəlik pəhrizin əsas hissəsini işdən sonra axşam yeyin. Üstəlik, bir insan tez yeməyə öyrəşibsə, o zaman görünməz, lakin qaçılmaz olaraq, bütün sonrakı nəticələrlə piylənmə inkişaf edir.
Nadir hallarda və çox miqdarda yemək xüsusilə zərərlidir.İkinci (axşam) yeməkdən əvvəl gündə iki dəfə yemək zamanı qan "acdır", bəzən böyük yemək parçaları, zəif çeynənmiş, günün birinci yarısında tələsik yeyilmiş, hələ də mədədə uzanır və şişir. karbohidratların fermentasiyası, zülalların çürüməsi və doyurucu bir nahar və şam yeməyi zamanı mədə yenidən qida ilə doldurulur. Heyvanlar üzərində aparılan xüsusi təcrübələr göstərmişdir ki, daha az qidalanma orqanizmdə xolesterinin əmələ gəlməsini artırır və əlavə olaraq bəzi qidaların piyə çevrilmə qabiliyyətini artırır. Hamıya məlumdur ki, ateroskleroz, işemik xəstəlikürək xəstəlikləri, piylənmə, şəkərli diabetə meyllilik nadir hallarda və çox miqdarda yeməyə vərdiş edən insanlarda daha çox rast gəlinir. Gündə ən azı 3-4 dəfə eyni saatlarda yemək lazımdır və son yemək gecə yuxusundan 1,5-2 saat əvvəl olmalıdır və ən əsası - mədənizi çox doldurmayın.
Tez-tez yemək ən təbii şəkildə mədə vəzilərini stimullaşdırır və öd kisəsində tıkanıklığın qarşısını alır, çünki yemək zamanı öd refleksli şəkildə buraxılır.
Fraksiyalı qidalanma (tez-tez qidalanmanın sirri)
Fraksiyalı qidalanma yağ yandırmaq üçün ən vacib vasitədir. Hər üç saatdan bir yemək lazımdır. Bu mütləq dogma deyil, lakin yeməklər arasındakı interval 4-4,5 saatdan çox olmamalıdır.
Əlbəttə ki, gündə 3 dəfə yemək yeyə və müəyyən nəticələr əldə edə bilərsiniz, amma unutmayın ki, gündə 3 dəfə yemək iş gününə uyğunlaşdırılmış bir rejimdir, bu, belə bir cədvəlin ideal olduğunu ifadə etmir. Gündə 5-6 dəfə yemək yeməyənə qədər maddələr mübadiləsini maksimum gücünə çevirə bilməyəcəksiniz.
Xatırladığınız kimi, qida istilik effektinə malikdir, yəni. Həzm üçün bədən enerji sərf edir. Heç bir şey yeməsəniz, bədəninizin əzələ və yağdan başqa yandıracaq heç bir şeyi yoxdur. Oruc tutarkən yağ əzələlərdən daha yavaş yanar.
Ən çox Ən yaxşı yol yağ ehtiyatı toplayın - aşağı kalorili, karbohidratsız pəhrizə keçin və ya ac qalın.
Bədənin kalori çatışmazlığına uyğunlaşması üçün uzun müddətə ehtiyac yoxdur (yeməklər arasında 4-4,5 saat kifayətdir ki, bədən təcili işığı yandırsın). Yeməkdən yayınmaq "ciddi cinayətdir"sə, səhər yeməyindən imtina "ölüm cəzası" ilə cəzalandırılmalıdır.
sayaq. Məsələn, son yeməyiniz axşam saat 7-də idi. Səhər saat 7-də oyandın, iştahın yoxdu, bir fincan kofe içdin, işə qaçdın və yalnız saat 12-13-ə kimi yeməkxanaya çatdın... Belə çıxır ki, vaxt intervalı son və ilk yemək arasında 16 saatdır. Bu müddət ərzində çox miqdarda əzələ yandıracaqsınız. Bundan əlavə, əgər belə yeyirsinizsə, onda axşam yeməyiniz, bir qayda olaraq, çox bol olacaq, çünki bədən artıq bütün gücünü özünü qidalandırmaq və yağ ehtiyatlarını tam şəkildə doldurmağa sərf edəcəkdir, çünki ertəsi gün və ertəsi gün və yenə 16 saat aclıq aksiyası ilə özünə işgəncə verəcəksən.
Tez-tez yemək iştaha nəzarət üçün strateji bir həlldir. Nə düşünürsünüz, bu halda daha çox yeyəcəksiniz. Son yemək 7 saat əvvəl və ya 3 saat əvvəl olubsa? Böyük şam yeməyinizi düşünün və niyə bu qədər çox yediyinizi düşünün? Aydındır ki, bədən sadəcə özünü tələb edir. Unutmayın, güclü aclıq hissi bədənin yağ saxlamağa hazırlaşmağa başladığının ilk siqnalıdır.
Məndən soruşa bilərsiniz: "Yaxşı, 5-6 yemək yaxşıdırsa, 7-8 və ya 9 daha yaxşı olardı?".
Həqiqətən yox. Yeməyin həzmi 2 saatdan 2,5 saata qədər davam edir. Daha tez-tez yeyirsinizsə, sadəcə əvvəllər həzm olunmamış qidaların üstünə yığılacaqsınız. Gündə 40 saat olsaydı, bəli, 2-3 yemək əlavə etmək lazımdır. 5-6 dəfə 24 saatlıq gün nəzərə alınmaqla yeməklərin optimal sayıdır.
Nənələrimizin-analarımızın bizə aşıladığı stereotipdən qurtulun ki, iştahınızı azaltmamaq və yeməkdən əvvəl yemək yeməmək lazımdır. Yaxşı iştahın nəticələri yazda təbiətdə çox yaxşı müşahidə edilə bilər, insanlar qış yuxusundan sonra qarınlarını günəşə çıxarırlar.
Bundan əlavə, səhər saatlarında 500-550 Kkal-dan çox, günortadan sonra 300-350 və axşam 250-200-dən çox yemək bir yeməkdə udulmur (artıq qismən tualetə, qismən yağa keçir). 1-2 böyük yeməkdə bədəninizi lazımi qidalarla doyura bilməyəcəksiniz, ancaq yağınızı yüksək keyfiyyətli yağ hüceyrələri ilə doyuracaqsınız. Axşam saatlarında daha yüksək kalorili qəbul yalnız axşam intensiv bir güc məşqi etdikdə lazımdır. Bu haqda daha sonra.
Nəticə: Maddələr mübadiləsini sabit və yüksək səviyyədə saxlamaq, əzələlərinizin yanacaq üçün istifadə edilməsinin qarşısını almaq və bədəninizin fövqəladə qənaət rejiminə keçməməsi üçün hər 3 saatdan bir yemək vacibdir. Bu, xüsusilə aktiv həyat tərzi keçirənlər üçün doğrudur və sadəcə ciddi məşqlə məşğul olanlar üçün lazımdır.
Bədən niyə yağ deyil, daha çox əzələ yandırır?
Cavab sadədir. Bədəndəki yağ həmişə əzələdən azdır. Əzələlər yağ qədər enerji saxlaya bilmir, ona görə də həyatı təmin etmək üçün yağ lazımdır. Hərəkət etmədiyiniz və yemək yemədiyiniz üçün əzələlərə ehtiyac yoxdur. Bu, yağ toxumasının ən sadə funksiyalarını bilsəniz, olduqca başa düşülən bir-biri ilə əlaqəli bir prosesdir.
Əslində, yağın saxlanma mexanizmində heç bir problem yoxdur. Bu yaşamaq üçün normal bir prosesdir ekstremal şərait. Onsuz insan yüngül aclıq aksiyasından da sağ çıxmazdı. Aclıq aksiyaları gələcəkdə aclığa dözməyi asanlaşdırmaq üçün bu mexanizmi daha da gücləndirir.
Əzələlər çox enerji sərf edir, ona görə də xərcləri azaltmaq üçün orqanizm ilk növbədə “enerji sərf edən toxumalardan” xilas olur. Buradan aydın olur ki, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün metabolik aktiv toxuma (əzələlər) lazımdır. Amma əzələ qazanmaq düşündüyünüz qədər asan deyil. Əgər gündə cəmi 3 dəfə yemək yeyirsinizsə və çox məşq edirsinizsə, demək olar ki, 90% hallarda çox əzələ itirəcəksiniz, çünki 3 dəfə yemək yeyib həzm edə bilməyəcəksiniz. yetər qidalardan alınan əsas qidalar. Həm də xatırlayırsınız ki, böyük yeməklər yediyiniz zaman (xüsusilə zərərli qidalar yeyərkən) insulin səviyyəsi sıçrayır, bu da kaloriləri qlikogenə deyil, birbaşa yağa göndərir, eyni zamanda sizi zəif və letargik edir.
Protein çubuqları kimi yemək əvəzedicilərini udmaq kifayət etməyəcək. bu cür əvəzedicilərdə çoxlu şəkər, kalori, lakin boş kalori var. Bundan əlavə, bu cür məhsullar maddələr mübadiləsi sürətini artırmır. Ən yaxşı halda, onlar yalnız enerji xərclərini ödəyirlər. Yemək əvəzediciləri yalnız fövqəladə vəziyyətdə olduqda və sadəcə yemək ala bilməyəndə son çarə kimi istifadə edilməlidir. Ancaq bu vəziyyətdə unutmayın ki, siz yalnız əzələlərin yanmasının qarşısını aldınız, lakin adi sağlam qida ilə olduğu kimi maddələr mübadiləsinin səviyyəsini artırmadınız. Kobud desək, yemək əvəzi iki pisliyin ən kiçikidir.
İndi gəlin kalorili tapma (kaloriya tapma) və kalori hədəfləmə (kalori hədəfləmə) kimi şeylərdən danışaq.
Səhər maddələr mübadiləsiniz oyanır yaxşı əhval və gecə könüllü olaraq imtina etdiyi kalorisini tələb edir. Bir gecədə bədənin glikogen ehtiyatları tükənir və bədənin doldurulması lazımdır.
Səhər padşah kimi çox və bol yemək lazımdır (bu, hətta müzakirə olunmayan əsas qaydadır). Səhər yeməyi üçün 500-600 kkal əladır. Bu, böyük bir yolun qarşısındakı nəzarət yanacaqdoldurma məntəqəsinə bənzəyir. Səhər hər şeyi, hətta şirin meyvələri yeyə bilərsiniz. Təbii ki, əgər siz yağ yandıran bir dövrədəsinizsə, meyvələr hətta səhər saatlarında da orta səviyyədə istehlak edilməlidir.
Böyük bir yemək enerjinin istifadəsindən əvvəl və / və ya sonra olmalıdır, bunun birbaşa göstəricisi glikogen səviyyəsidir.
Səhər yeməyi, məşqdən əvvəl və məşqdən sonrakı yeməklər doyumlu yemək üçün ideal vaxtlardır.
Rahatlıq üçün günü 5 vaxta bölək:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Bu qadınlar üçün ideal dövrdür. Baxmayaraq ki, yemək vaxtı, əlbəttə ki, şəraitdən asılı olaraq 30-60 dəqiqə artı və ya mənfi olaraq dəyişdirilə bilər.
Daha çox kalori yeməyə ehtiyacı olan kişilərə bir az fərqli cədvəl təklif edirəm:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
İndi isə arıqlamaq üçün istehlak etməli olduğunuz 1500 kkal götürək.
Ən çox nə vaxt yemək lazımdır? Düzdü, səhər, çünki saat 19:00-dan 7:00-a qədər 12 saat keçmişdir, bu, hətta yuxu vəziyyətində, demək olar ki, heç bir enerji sərf edilmədikdə, daxili resursları tükəndirmək üçün kifayətdir.
Bundan əlavə, əgər səhər məşq edirsinizsə, deyək ki, səhər 9-da, onda aydın olur ki, bundan sonra əlavə xərclər var, ona görə də səhər yeməyi hava kimi zəruri olur. Sonra, məşqdən sonra səhər saat 9-da mütləq yaxşı yemək lazımdır, çünki qarşıda hələ tam bir gün var və təzə və ayıq qalmaq lazımdır. Sonra, yeməklərinizi tədricən azaldın ki, axşam 19-da yüngül şam yeməyi yeyin və 3 saatdan sonra maddələr mübadiləsi sürətinin aşağı düşməsi üçün boş bir mədə ilə yuxuya gedəsiniz. Bu sistem kalori ölçmə adlanır. kalori məhdudiyyəti.
Bu cür qidalanma ilə siz sıxışdınız maksimum məbləğ ilk 2-3 dozada karbohidratlar, axşam isə protein-tərəvəz pəhrizinə yapışın. Protein hər yeməkdə olmalıdır. Ancaq belə bir pəhriz yalnız işləməyən və pulsuz insanlar və həftə sonları səhər və ya səhər məşq edənlər üçün yaxşıdır.
Bu güc planı sizin üçün mükəmməl olacaq. Düzgün məşq proqramı ilə bədəninizin aclıq və zəiflik olmadan dəyişmə sürətinə heyran qalacaqsınız.
Gündə 1500 kkal istehlak edən qadınlar üçün kalorilərin azaldılması halında kalorilərin paylanması belə olacaq:
(5 yemək)
Qəbul nömrəsi 1: 375
Qəbul 2: 300
Qəbul 3: 300
Qəbul 4: 300
Qəbul 5: 225
Gündə 2400 kkal istehlak edən kişilər üçün cədvəl belə olacaq:
(6 yemək)
Qəbul 1: 500
Qəbul 2: 400
Qəbul 3: 400
Qəbul 4: 400
Qəbul 5: 400
Qəbul 6: 300
Axşam işdən sonra məşq edirsinizsə, deyək ki, saat 19:00-da, o zaman kalori hədəfləmə metodundan (yəni, kalorili hədəfləmə) istifadə etməlisiniz. Aydındır ki, hər şeyinizi verdiyiniz yaxşı məşq həm əvvəl, həm də sonra əlavə qidalanma tələb edir.
Axşam olsa belə, məşqdən sonra yeməkdən qorxmayın. Əzələlərə mikrodara səbəb olduqdan sonra onları mütləq bərpa etməlisiniz, çünki bunu etməsəniz, əzələlər sadəcə yanacaq. Əlbəttə ki, yağ da yandırılacaq, amma unutmayın ki, yağda daha yüksək kalori konsentrasiyası var, buna görə də yağ və əzələdən verilən eyni miqdarda kalori ilə belə, əzələ kütləsi yağdan daha çox olacaqdır.
Sadə dillə desək, tərkibində 450 kkal olan 50 qram yağ əzələ üçün 450 kaloriyə bərabər olacaq, lakin 350 kalorilik əzələ kütləsi 100 qram ağırlığında olacaq.Və unutmayın ki, yağ əzələdən çox daha tez bərpa olunur. Bundan əlavə, dediyim kimi, bədəninizdə olan əzələlərin miqdarı maddələr mübadiləsinin (metabolizm) sürətini birbaşa müəyyən edir.
Məşqdən sonra çox yemək yemisinizsə (lakin çox deyil, lakin ümumi gündəlik 20% defisit nəzərə alınmaqla), zədələnmiş toxuma kimi əzələlərin müalicəyə ehtiyacı olacaq. Zülallar, yağlar və karbohidratlardan ibarət bir qrup buna gedəcək. Yağ yığılmayacaq, çünki təcili yardım işığı yanmır ki, bədən kalorilərdə kəskin şəkildə məhdudlaşır. Yağ yalnız lezyon (zədələnmiş əzələlər) bərpa edildikdən sonra saxlanılacaq. Ancaq pəhrizdə kifayət qədər kalori yoxdursa (lakin defisit 20% -dən çox deyilsə), əzələlərin bərpası üçün enerji çatışmazlığı yağdan alınacaq. Dolayı yağ yandırma mexanizmi belə işləyir. Bunlar. məşqin özü zamanı daha da yağ yandırmaq üçün şərait yaradırsınız. Ancaq irəliyə baxaraq deyəcəm ki, güc məşqləri deyil ən yaxşı üsullar yağ yandırmaq. Bəli, orqanizmlər öz ehtiyatları hesabına kalori çatışmazlığını doldurduqda müəyyən miqdarda yağ yandırılır. Güc təliminin məqsədi saxlamaq üçün lazım olan əzələləri qorumaqdır yüksək səviyyə maddələr mübadiləsi və əzələlərdə yağ yandırıldıqda, kardio məşqləri zamanı birbaşa yağ yandırmaq üçün (yağ yandırma mexanizmi daha sonra müzakirə ediləcək).
Beləliklə, axşam məşq edirsinizsə, məşqdən əvvəl və sonra yemək lazımdır. Gün ərzində iş masanızda oturduğunuz zaman əlavə enerjiyə ehtiyacınız olmayacaq, ona görə də səhər yeməyini bir az kəsib kaloriləri aşağıdakı kimi paylayırıq:
Qadınlar üçün
Qəbul 1: 300
Qəbul 2: 250
Qəbul 3: 250
Qəbul 4: 350
Qəbul 5: 350
Kişilər üçün
Qəbul 1: 500
Qəbul 2: 400
Qəbul 3: 300
Qəbul 4: 300
Qəbul 5: 450
Qəbul 6: 450
Kardioya gəlincə, hər şey bir az fərqlidir.
Daha sonra, kardio məşqləri ilə bağlı fəsildə, onun vaxtını nəzərə alaraq, kardio məşqindən əvvəl və sonra necə yemək lazım olduğunu söyləyəcəyəm.
Əlavə etmək lazımdır mühüm məqam. Ola bilsin ki, sizə lazım olan kalorilərin sayını hesablayıb, yediyiniz kalorilərin sayını hesablayın son vaxtlar fərqə təəccüblənəcəksiniz.
Bir qayda olaraq, insanlar əsasən iki kateqoriyaya bölünür:
1. Çox yediklərini görürlər.
2. Çox az yediklərini görürlər.
Hansı qrupda olursunuzsa olun, kəskin dəyişikliklər etməyin. Deyək ki, son 5 il ərzində 3400 kalori yeyirsinizsə və sonra 2200 kalori yeməli olduğunuzu bilsəniz, ertəsi gün kaloriləri dərhal kəsməyin. Bədən qeyri-adekvat davrana və enerji saxlama rejimini işə sala bilər. Pəhrizi tədricən, gündə 100 kkal azaldın.
Eyni şey gündə 800-1000 kkal istehlak edənlərə (xüsusilə ciddi pəhriz saxlayanlara) aiddir. Yeməyin kalorili məzmununun kəskin artması yağ yığılmasına səbəb ola bilər, çünki. maddələr mübadiləsiniz çox yavaşladı. İdman etməyə başlayarkən pəhrizinizi tədricən artırmaq və ya azaltmaq sizi piylənmə riskindən xilas edəcək.
"Pəhriz" anlayışına aşağıdakılar daxildir: 1) gün ərzində yeməklərin sayı (yeməklərin tezliyi);
2) gündəlik rasionun enerji dəyərinə görə bölüşdürülməsi; kimyəvi birləşmə, fərdi qəbullar üçün yemək dəsti və çəkisi yazmaq;
3) gün ərzində yemək vaxtı;
4) yeməklər arasında fasilələr;
5) yeməyə sərf olunan vaxt.
Düzgün qidalanma həzm sisteminin səmərəliliyini, qidanın normal mənimsənilməsini və maddələr mübadiləsinin gedişini və sağlamlığı təmin edir. Sağlam insanlar üçün 4-5 saatlıq fasilələrlə gündə 3-4 dəfə yemək tövsiyə olunur. Gündə 4 dəfə yemək ən çox zehni və fiziki iş. Kiçik yeməklər arasında fasilələr 2-3 saat ola bilər.Əvvəlki yeməkdən sonra 2 saatdan tez yemək məsləhət görülmür. Əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə yemək iştahı "dayandırır" və həzm orqanlarının ritmik fəaliyyətini pozur. Fast food ilə yemək zəif çeynənir və əzilir, tüpürcək tərəfindən kifayət qədər işlənir. Bu gətirib çıxarır həddən artıq iş mədədə, yeməyin həzmini və assimilyasiyasını pisləşdirir. Tələsik yemək zamanı toxluq hissi daha yavaş gəlir, bu da həddindən artıq yeməyə kömək edir. Nahar zamanı yeməyin müddəti ən azı 30 dəqiqədir. Ağır yeməkdən sonra ilk saatda yuxululuq baş verir, iş qabiliyyəti azalır. Odur ki, işdə fasilə zamanı istehlak edilən qida gündəlik qida rasionunun enerji dəyərinin və kütləsinin 35%-dən çox olmamalıdır, həzm olunmayan yeməklər (yağlı ət, paxlalılar və s.) olmamalıdır. Axşam yeməyində həzm orqanlarının ifrazat və motor funksiyalarını ağırlaşdıran qidalar olmamalıdır. qaz əmələ gəlməsinin artması, mədədə şişkinlik (köpəklik) və gecə ifrazı (qızardılmış qidalar, yağla zəngin qidalar, qaba liflər, ekstraktiv maddələr, natrium xlorid - süfrə duzu). Son yemək yatmazdan 1½-2 saat əvvəl qəbul edilməlidir. Pəhrizin gündəlik enerji dəyərinin 5-10% -ni təşkil etməli və süd, turş-südlü içkilər, meyvələr, şirələr, çörək məhsulları kimi məhsullar daxil edilməlidir.
Pəhrizin sistematik pozulması (quru qida, nadir və dəbdəbəli qəbullar qida, nizamsız yemək və s.) maddələr mübadiləsini pozur və həzm sistemi xəstəliklərinin, xüsusən də qastritin yaranmasına kömək edir. Gecələr çox miqdarda yemək miokard infarktı, kəskin pankreatit, mədə xorasının kəskinləşməsi və digər xəstəliklərin ehtimalını artırır (risk faktoru kimi xidmət edir).
Pəhriz üçün nəzərdə tutulan əsas tələblərdə oradakı təbiət və vaxt (növbəli iş), iqlim və insanın fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla dəyişikliklər edilə bilər.
At yüksək temperatur hava iştahı, ifrazat azalır həzm vəziləri məzlum, motor funksiyası mədə-bağırsaq traktının pozulur. Bu şərtlərdə səhər yeməyi və şam yeməyinin enerji dəyərini artırmaq, naharın enerji dəyərini isə gündəlik enerjinin 25-30%-nə endirmək mümkündür. Müəyyən edilmişdir ki, qida qəbuluna ehtiyac bədən funksiyalarının gündəlik bioritminin fərdi xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Əksər insanlarda bu funksiyaların səviyyəsinin artması günün birinci yarısında müşahidə olunur (“səhər növü”). Bu insanlar adətən doyurucu səhər yeməyi qəbul edirlər. Digər insanlarda bədən funksiyalarının səviyyəsi səhər saatlarında aşağı düşür, günortadan sonra yüksəlir. Onlar üçün doyumlu səhər yeməyi və şam yeməyi sonrakı saatlara keçirilməlidir.
Xəstə insanlarda pəhriz xəstəliyin təbiətinə və növünə görə dəyişə bilər tibbi prosedurlar. Səhiyyə Nazirliyi müalicə-profilaktika və sanatoriya müəssisələri üçün gündə ən azı 4 dəfə yemək təyin edib. Sanatoriyalarda da eyni rejim arzuolunandır. Gündə 5-6 dəfə yemək mədə xorası, xolesistit, miokard infarktı, qan dövranı çatışmazlığı, mədə rezeksiyasından sonrakı vəziyyət, əməliyyatdan sonrakı dövrdə və s. kəskinləşməsi üçün lazımdır. Tez-tez, fraksiyalı yeməklərlə, enerji dəyərinin daha bərabər paylanması səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün pəhriz lazımdır. 4 dəfə yeməklə yüngül 2-ci şam yeməyi günorta qəlyanaltıdan daha məqsədəuyğundur, çünki yeməklər arasında gecə fasiləsi 10-11 saatdan çox olmamalıdır.5 yeməklə əlavə 2-ci səhər yeməyi və ya günorta qəlyanaltısı, gündə 6 dəfə yeməklə - hər ikisi daxildir. bu yeməklərdən yemək. Bəzi xəstələr gecə az miqdarda qida qəbul edə bilərlər (peptik xora ilə "ac" gecə ağrısı halında). Axşam atəşi olan və özünü pis hiss edən xəstələr səhər-gündüz saatlarında gündəlik enerji dəyərinin ən azı 70%-ni almalıdırlar. İsti havalarda nahar hesabına şam yeməyinin enerji dəyərini 5-10% artıra bilərsiniz.
Sanatoriyalarda pəhrizin xüsusiyyətləri içki ilə əlaqələndirilir mineral sular və balneoloji (mineral və dəniz hamamları) prosedurları. Balneoloji və palçıq prosedurları yeməkdən 2-3 saat sonra, bir qədər pis - acqarına və ən pisi - yeməkdən sonra, xüsusən də kütləvi (nahardan sonra səhər yeməyindən sonra daha pis) daha yaxşı tolere edilir. Beləliklə, yeməklər və müalicələr arasında fasilə və ya müalicədən əvvəl yeyilən qida miqdarının azaldılması arzu edilir. Buna görə balneoloji kurortlarda prosedurlardan əvvəl 1-ci səhər yeməyi yüngül olmalıdır - pəhrizin enerji dəyərinin 5-10% -i (çay, bulka), 2-ci səhər yeməyi isə enerji dəyərinin 20-25% -i olmalıdır. pəhriz. Sanatoriyalarda pəhriz gündə ya 4, ya da 5-6 yemək ola bilər. Bu kurort profilindən asılıdır və yerli şərait. Məsələn, həzm sistemi xəstəlikləri üçün sanatoriyalarda 5-6 dəfə yemək təşkil edilməlidir.
Sanatoriyalarda və pəhriz yeməkxanalarında iş və qidalanma rejimlərini əlaqələndirmək lazımdır. “İctimai iaşə sistemində əhalinin iş, təhsil və yaşayış yeri üzrə pəhriz (müalicəvi) qidalanmasının təşkili prinsiplərinə dair tövsiyələr”də 4 dəfə yemək üçün pəhriz rasionunun təxmini bölgüsü verilmişdir. Bu tövsiyələr sanatoriyalarda da tətbiq olunur.
Pəhrizİnsan sağlamlığı, onun xarakteri, performansı, uzunömürlülüyü əsasən onun qəbul etdiyi qidadan asılıdır. Təsadüfi deyil ki, insan nə yeyirsə, odur. Amma nəinki. Səhv çıxır mütəşəkkil proses qida qəbulu da artıq azalır qısa günlər insan həyatı, bir çox xəstəliyin inkişafına kömək edir. Buna görə də, qədim zamanlardan yemək yemək sirr olaraq örtülmüşdür, bununla bağlı bir çox ritual tövsiyələr və qadağalar olmuşdur.
Çox vacib və bir qayda olaraq, hər kəsə məlum olan, lakin təəssüf ki, nadir hallarda müşahidə olunan yemək üçün bəzi qaydaları xatırlatmaq istərdim. İlk növbədə düzgün pəhriz təşkil etməlisiniz.
Yalnız bu halda, həzm sisteminin səmərəliliyi, qidanın normal mənimsənilməsi və maddələr mübadiləsinin gedişi və buna görə də yaxşı sağlamlıq təmin edilir. "Pəhriz" anlayışına aşağıdakılar daxildir: gün ərzində yeməklərin sayı (yeməklərin tezliyi); gündəlik rasionun onun enerji dəyərinə, kimyəvi tərkibinə, qida dəstinə və ayrı-ayrı yeməklər üçün çəkisinə görə bölgüsü; gün ərzində yemək vaxtı; yeməklər arasındakı fasilələr; yeməyin müddəti.
Sağlam insanlar gündə 3-4 dəfə 4-5 saat fasilələrlə qidalanmalıdırlar.
Zehni və fiziki iş gündə 4 dəfə qidalanmağa kömək edir. Kiçik yeməklər arasında fasilələr 2-3 saat ola bilər. 2 saatdan gec olmayaraq yeməməlisən, çünki əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə yemək iştahı “kəsdirir” və həzm orqanlarının ritmik fəaliyyətini pozur.
Yavaş-yavaş yeyin, yeməyi hərtərəfli çeynəyin.
Nahar zamanı yeməyin müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır.
Fast food ilə yemək zəif çeynənir və əzilir, tüpürcək tərəfindən kifayət qədər işlənir. Bu, mədədə həddindən artıq yüklənməyə, həzm prosesinin pisləşməsinə və qidanın assimilyasiyasına səbəb olur. Tələsik yemək zamanı toxluq hissi daha yavaş gəlir, bu da həddindən artıq yeməyə kömək edir.
Ağır yeməkdən sonra ilk saatda yuxululuq baş verir, iş qabiliyyəti azalır. Odur ki, işdə fasilə zamanı istehlak edilən qida gündəlik qida rasionunun enerji dəyərinin və kütləsinin 35%-dən çox olmamalıdır, həzm olunmayan yeməklər (yağlı ət, paxlalılar və s.) olmamalıdır. Son yemək yatmazdan 1,5-2 saat əvvəl olmalıdır. Pəhrizin gündəlik enerji dəyərinin 5-10% -ni təşkil etməli və süd, turş-südlü içkilər, meyvələr, şirələr, çörək məhsulları kimi məhsullar daxil edilməlidir. Axşam yeməyində həzm orqanlarının sekretor və motor funksiyalarını yükləyən, qaz əmələ gəlməsinin artmasına, mədədə meteorizm və gecə sekresiyasına səbəb olan qidalar olmamalıdır (qızardılmış qidalar, yağla zəngin qidalar, qaba liflər, ekstraktiv maddələr, xörək duzu).
Bunu bilməlisən
Maddələr mübadiləsini pisləşdirir və həzm sistemi xəstəliklərinin yaranmasına, pəhrizin sistematik pozulmasına səbəb olur: quru yemək, nadir və bol yeməklər, nizamsız qidalar.
Gecələr çox miqdarda yemək miokard infarktı, kəskin pankreatit, mədə xorasının kəskinləşməsi və digər xəstəliklərin ehtimalını artırır (risk faktoru kimi xidmət edir).
İşin xarakterini və vaxtını (növbələrdə), iqlimi, habelə insanın fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq pəhriz üçün əsas tələblərə dəyişikliklər etmək lazımdır.
Belə ki, məsələn, yüksək hava temperaturunda iştah azalır, həzm vəzilərinin ifrazı ləngiyir, həzm sisteminin motor funksiyası pozulur. Bu şərtlərdə səhər yeməyi və şam yeməyinin enerji dəyərini artırmaq, naharın enerji dəyərini isə 25-30%-ə endirmək mümkündür. gündəlik müavinət. İsti havalarda nahar hesabına da şam yeməyinin enerji dəyərini 5-10% artıra bilərsiniz.
Müəyyən edilmişdir ki, qida qəbuluna ehtiyac bədən funksiyalarının gündəlik bioritminin fərdi xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Əksər insanlarda bu funksiyaların səviyyəsinin artması günün birinci yarısında ("səhər növü") müşahidə olunur. Bu insanlar adətən doyurucu səhər yeməyi qəbul edirlər. Digər insanlarda bədən funksiyalarının səviyyəsi səhər saatlarında aşağı düşür, günortadan sonra yüksəlir. Onlar üçün səhər yeməyi və şam yeməyi gec saatlara keçirilməlidir.
Xəstə insanlarda pəhriz xəstəliyin xarakterindən və təyin olunmuş tibbi prosedurların növündən asılı olaraq dəyişir. Gündə 5-6 dəfə yemək mədə xorasının kəskinləşməsi, mədə rezeksiyasından sonrakı vəziyyət, əməliyyatdan sonrakı dövrdə və s. və axşam yeməyi tələb olunur. 4 yeməklə yüngül 2-ci şam yeməyi günortadan sonra qəlyanaltıdan daha məqsədəuyğundur, çünki yeməklər arasında gecə fasiləsi 10-11 saatdan çox olmamalıdır. Gündə 5 yeməklə, bunlara əlavə olaraq 2-ci səhər yeməyi və ya günorta qəlyanaltısı, gündə 6 yemək, bu yeməklərin hər ikisi daxildir. Bəzi xəstələr gecə az miqdarda qida qəbul edə bilərlər (peptik xora ilə "ac" gecə ağrısı halında). Axşam qızdırması olan və özünü pis hiss edən xəstələr səhər-günorta saatlarında gündəlik qida qəbulunun ən azı 70%-ni qəbul etməlidirlər.
Gündəlik rasionların enerji dəyərinin yeməklər üzrə təxmini paylanması, onların sayından asılı olaraq, Cədvəl 12-də təqdim olunur.
Cədvəl 12. Gündəlik müavinətin enerji dəyərinin paylanması
rasionlar (%) yeməklə
Sanatoriyalarda pəhrizin xüsusiyyətləri içməli mineral sular və balneoloji (mineral və dəniz hamamları) prosedurları ilə əlaqələndirilir. Balneoloji və palçıq prosedurları yeməkdən 2-3 saat sonra daha yaxşı tolere edilir, bir qədər daha pis - acqarına və ən pisi - yeməkdən sonra, xüsusilə də bol; və axşam yeməyindən sonra səhər yeməyindən daha pis dözürlər. Beləliklə, yemək və müalicə arasında fasilə və ya prosedurdan əvvəl yeyilən qida miqdarının azaldılması arzu edilir. Buna görə balneoloji kurortlarda 1-ci səhər yeməyi (prosedurdan əvvəl) adətən yüngül olur - pəhrizin enerji dəyərinin 5-10% -i (çay, bulka), 2-ci səhər yeməyi isə 20-25% təşkil edir. Həzm sistemi xəstəlikləri olan xəstələr üçün sanatoriyalarda 5-6 dəfə yemək təşkil edilir.
DAİMİ KASA BOŞ
İnsanın qocalmasının səbəblərindən biri olan müasir Avropa elmi orqanizmdə maddələr mübadiləsinə mane olan toksinlərin, həmçinin toksinlərin, yəni zəhərlərin tədricən yığılmasını hesab edir.
Bədənimiz həm xaricdə, həm də daxildə daim çirklənir. Biz xarici çirklənməni görürük və buna görə də onlardan tez qurtarırıq. Toksinlərin və toksinlərin daxili yığılmasını unuduruq. Ancaq bədənimizdən çox miqdarda şübhəli qida, su, hava keçir. Yemək, su və hava təmiz olsa da, onların yalnız kiçik bir hissəsi bədən tərəfindən istifadə olunur; böyük olanı milyardlarla hüceyrənin tullantıları kimi atılır.
Hələ XIX əsrin 80-ci illərində məşhur rus fizioloqu İ.İ.Meçnikov deyirdi ki, bizim ölümümüz yoğun bağırsağımızdadır. Sərt səslənir, lakin kifayət qədər ədalətlidir. Çünki "toksinlərin və intoksikasiyanın əsas mənbəyi bağırsaqlardır ki, orada çürümə prosesləri inkişaf edir. Tıxanır. tabure yoğun bağırsaq orqanizmi təbii təyinatına uyğun təmizləmək əvəzinə, fermentasiya, qıcqırma və çürümə məhsullarını özündə saxlayır. Beləliklə, özünü zəhərləmə var - autointoksikasiya.
Buna görə nəcisin müntəzəmliyini izləmək və bağırsağın sistematik (ən azı iki gündə 1 dəfə) boşaldılmasına (təmizlənməsinə) nail olmaq çox vacibdir. Müntəzəm nəcisin qurulmasına kömək etmək, həmçinin nəcisin tutulması ilə mübarizə aparmaq üçün bir neçə sadə qaydalara əməl etmək lazımdır, əgər bu baş verərsə, 3-cü Fəsildə verilmişdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, Meçnikovdan xeyli əvvəl müxtəlif ölkələrdən olan müşahidəçi insanlar bədənin sağlamlığını və üzün təravətini yoğun bağırsağın işi ilə əlaqələndirirdilər. Bir orta əsr fransız oymasında gözəl, yaxşı daranmış qadın təsvir edilmişdir. O, pərəstişkarı ilə ekranda danışır. Bu vaxt qulluqçu gözələ lavman vuracaq. Bu qeyri-ciddi bir şəkil deyil, adi bir prosedurun təsviridir. Bu bağırsağın təmizlənməsi üsulu oyma üsulundan daha qədimdir. Hippokratın dövründən bəri bir çox xəstəlik adi bir sifon lavmanının köməyi ilə müalicə edilmişdir - bu vəziyyətdə bağırsaqların yuyulması damarların və ya sifonun əlaqə prinsipinə uyğun olaraq baş verir. Sadə sifon lavman uzun müddətə yuyucu lavmanların ən təsirlisi idi, onu əldə etmək üçün yoğun bağırsaqları təmizləmək üçün istifadə olunurdu təmiz su. Təmiz bağırsağın ev sahibini təmizlədiyi müşahidə edilmişdir mədə pozğunluqları, dəri xəstəlikləri, allergiya, miqren, yuxusuzluq, depressiya.
Həmişə yoga həzm sisteminin vəziyyəti ilə maraqlanır. Onlar hesab edirlər ki, müxtəlif dərəcədə insanların 3/4-ü yoğun bağırsağın pozulmasından əziyyət çəkir. Həzm sistemi, yogilərə görə, qida ilə bədənə daxil olan milyardlarla mikrob, göbələk, bakteriya üçün bir karvan yoludur.
Bu, insan bədəninin mətbəxidir, ondan nümunə götürürük yaxşı evdar qadınlar nümunəvi qaydada və təmizlikdə saxlanmalıdır.
Hətta qədim zamanlarda yogislər bu məqsədə çatmaq üçün bir vasitə təklif edirdilər - hazırda tibbi praktikada qəbul edilən lavman. Yoğun bağırsağın fəaliyyətini normallaşdırmaq üçün yogislər "Basti" ifa edirlər - qamış vasitəsilə düz bağırsaqdan isti qaynadılmış su çəkirlər. Bu, sağlamlığın qorunması və xəstəliklə mübarizə vasitəsidir, bir çoxları kimi, bir insan vəhşi təbiətin müşahidələri nəticəsində öyrənilir. Əfsanədə deyilir ki, bir gün yogilər ibis ailəsindən olan bir quşa diqqət yetirdilər, görünür, səhrada uzun bir uçuş etmiş və son dərəcə tükənmiş vəziyyətdə Qanq çayının sahilində batmışdır. Amma qəribədir ki, o, içmirdi, yalnız dimdiyinə su götürüb, anusuna iynə vururdu. Bu proseduru bir neçə dəfə təkrarladı və yalnız bundan sonra su içdi. Yogilər onun nə qədər tez özünə gəlməsinə heyran qaldılar: cəmi bir neçə dəqiqə keçdi - və indi sağlam və güclü bir quş göyə uçdu və gözdən itdi. Beləliklə, bağırsaq xəstəliklərindən əziyyət çəkən yaşlı insanları müalicə etmək üçün bu şəkildə cəhd etmək ideyası gəldi. Qonşu kəndlərdən qocaları xərəyə mindirib Qanq çayının sahilinə aparırdılar. Onların bir çoxu elə xəstə idi ki, özbaşına hərəkət edə bilmirdi. İbtidai bir cihaz hazırlanmışdır, qamış şpris kimi bir şey (müasir bir lavmanın prototipi). Təsir bütün gözləntiləri üstələdi. Rəvayətə görə, bu xəstə qocalar kənardan kömək almadan öz kəndlərinə qayıtdılar və hətta onların çoxu yenidən evləndilər. Və o vaxtdan bəri bu üsul Hindistanda, daha sonra isə Avropa təbabətində möhkəm şəkildə özünü büruzə verdi.
İcra texnikası. Prosedura axşam yatmazdan əvvəl, sağ tərəfdə uzanaraq, ayaqları çarpaz şəkildə aparılmalıdır.
Rezin armud və ya Esmarch kubokundan istifadə edərək bağırsaqlara ilıq qaynadılmış su daxil etdikdən sonra (bunu aptekdə almaq olar) yüngülcə masaj etmək, mədənizi döymək, saat yönünün əksinə hərəkətlər etmək, tualetə getmək və bağırsaqları boşaltmaq lazımdır.
Prosedur sxemə uyğun olaraq bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur: birinci gün 0,5 l su, 2-ci gün - 1 l, 3-cü gün - fasilə, 4-cü gün - 1,5 l, 5-ci gün. gün - fasilə, 6-cı gün - fasilə, 7-ci gün - 2 litr su.
Prosedurun başlanmasından düz bir ay sonra bütün təmizləmə dövrü təkrarlanmalıdır. İkinci dövrə başlayandan 2 ay sonra bütün dövrü yenidən təkrarlayın. Eynilə, 3, 4, 5, 6 aydan sonra prosedurları təkrarlayın, yəni dövrlərin başlamazdan əvvəl intervalları artır. Gələcəkdə, qarşısının alınması üçün bir dövr üçün prosedur hər 6 ayda bir aparılmalıdır.
Yogilərə bağırsaqların süni təmizlənməsi ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Onların şüarı təbii funksiyalara qayıtmaqdır. "Basti" yalnız bədənin pozulmuş funksiyalarını bərpa etməyə kömək edir. Bu prosedur çox tez-tez edilərsə, yoğun bağırsaq ləngləşəcək və öz funksiyalarını yaxşı yerinə yetirə bilməyəcək.
Basti'nin terapevtik təsiri. Prosedura ümumi rifahı yaxşılaşdırır, bədənin ümumi süstlüyünün yox olmasına kömək edir. Dəri təmizlənir, sızanaqlar və çibanlar yox olur, yaxşı dəri əldə edilir; dildə lövhə yox olur (mədə və pəhriz funksiyaları normaldırsa), nəfəs təzə olur.
Prosedur müalicəyə kömək edir xroniki xəstəliklər ağciyərlər, qaraciyər, dalaq, uretra, yoğun bağırsaq, gözlər; mədənin turşuluğunun artması, hemoroid və bağırsağın evakuasiya funksiyasının pozulması ilə əlaqəli və ya səbəb olan digər xəstəliklər. Əks göstərişlər:
kəskin kolit,
ishal.
Bizim dövrümüzdə bağırsağın təmizlənməsi kolon hidroterapiya üsulu ilə həyata keçirilir və xüsusi "Kolonik" cihazı ilə həyata keçirilir. Onun köməyi ilə təmizlənmiş su təzyiq altında bağırsaqlara daxil olur, sonra yoğun bağırsağın tərkibi xaric olur. Beləliklə, "Kolonik" bütün yoğun bağırsağı, o cümlədən yuxarı hissələrini yuyur. Cihaz bütün təmizlənmə prosesini müşahidə etməyə, verilən suyun temperaturunu və təzyiqini zərif şəkildə tənzimləməyə imkan verir.
Kolon hidroterapiyası- prosedur ambulatordur, ondan əvvəl əlavə hazırlıq tələb olunmur. Yoğun bağırsağın hidroterapiya seansı 45 dəqiqə davam edir, rahat və ağrısızdır: xəstə arxası üstə uzanır, həkim isə qarının yumşaq masajını həyata keçirir. Bağırsaqların təmizlənməsi kursu 5-7 prosedurdan ibarətdir. Əlavə dəstəkləyici prosedurlar ayda 1-2 dəfə tövsiyə olunur. İldə iki dəfə - yaz və payızda təmizləmə kursları keçirmək faydalıdır.
Kolon hidroterapiyasının terapevtik təsirləri: təmiz dəri, "içəridən parlayan", sağlam bir parıltı, şənlik, güclü və rahat yuxu, sağlam gözəl dırnaqlar, sulu parlaq saçlar, artıq bədən çəkisinin itirilməsi (3-dən 8 kq-a qədər), düz və tonlanmış mədə, bağırsaq tonusunun artması və təbii ölçüsünə qayıtması.
Əks göstərişlər:
hər hansı bir xroniki xəstəliyin kəskinləşməsi;
hamiləlik;
kəskin dövrdə yoluxucu xəstəliklər;
ürək çatışmazlığı;
orqanların cərrahi müalicəsindən sonrakı dövr qarın boşluğuəməliyyatdan bir ildən az vaxt keçibsə;
kolon xəstəlikləri - divertikul, xərçəng, Crohn xəstəliyi, ülseratif kolit.
FİZİKSƏ SAĞLAMLIĞI
MƏDƏNİYYƏT
Əsrlər boyu müntəzəm fiziki fəaliyyət nəzərdə tutulur mühüm komponent sağlam həyat tərzi. Bu yaxınlarda bu mövqe yeni elmi sübutlarla təsdiqləndi. Məlum olub ki, fiziki fəaliyyət insanın təkcə fiziki deyil, həm də psixi vəziyyətinə müsbət təsir edir, xroniki xəstəliklərin, o cümlədən bağırsaqların təkrarlanmasının qarşısını alan amillərdən biridir.
Əgər müntəzəm olaraq məşq etməyə başlasanız, sizdə baş verən aşağıdakı müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz.
Özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz.
İdman stressi aradan qaldırır və əzələ gərginliyi, bədənin sıxılmış, gərgin hissələrində, xüsusən də boyun, arxa, onurğada lokallaşdırılmışdır. Təlimlər bu sahələri uzadacaq, onları azad edəcək və döngəni "ehtiyat" edəcək.
sümük. Bütün bədəninizdə şənlik və yüngüllük hiss edəcəksiniz.
Bədənin imkanlarına uyğun fiziki fəaliyyət sinirləri sakitləşdirir, yaxşı bir gecə yuxusuna kömək edir; emosional nəzarəti artırır, tarazlığa nail olmağa kömək edir.
Fikriniz aydınlaşacaq, işə, özünüzə, həyata münasibətiniz yaxşılaşacaq.
Daha yaxşı və gənc görünəcəksiniz, daha düz qalacaqsınız.
Daha incə olacaqsınız.
Və nəhayət, mədə-bağırsaq traktınız normallaşacaq, ürək-damar və tənəffüs sistemləri daha yüksək səviyyədə fəaliyyət göstərəcək.
Ancaq təəssüf ki, bütün üstünlüklərə baxmayaraq fiziki fəaliyyət, bir çox insan buna az diqqət yetirir. Məsələn, ABŞ-da aparılan sorğulara görə, amerikalıların 24%-i tamdır oturaq görüntü həyat, 54% - kifayət qədər aktiv deyil. 1995-ci ildə aparıcı fiziki fəaliyyət mütəxəssisləri böyüklər üçün ənənəvi məşqdən uyğunlaşma modelindən daha geniş məşqdən sağlamlığa modelinə keçərək yeni təlimatlar verdilər (Pate, 1995). Fizioloji, epidemioloji və klinik məlumatları diqqətlə nəzərdən keçirdikdən sonra mütəxəssislər aşağıdakı tövsiyələri tərtib etdilər:
Hər gün (və ya demək olar ki, hər gün) böyüklər ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikli fiziki fəaliyyət yığmalıdırlar.
Nədir orta aktivlik? Aydınlıq üçün nümunələr müxtəlif növlər aktivlik - mülayim, orta, yüksək - ekspertlər aşağıdakı cədvəl şəklində təqdim edirlər (cədvəl 13-ə baxın).
Yeni və çox mühüm element alimlərin tövsiyələrində - bu 30 dəqiqəlik orta aktivliyi gün ərzində bir neçə dəfə (liftə minmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxmaqla, nəqliyyatla səyahət etmək əvəzinə 2 dayanacaq yeriməklə, televizora baxarkən bədii gimnastika etməklə və s.) əldə etmək olar. ).
Cədvəl 13. Fiziki fəaliyyət nümunələri
sağlam insanlar üçün
Sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi mütəxəssisləri yekdilliklə iddia edirlər ki, təlim proqramına 3 kateqoriyalı məşq daxil edilməlidir:
Üstəlik, hər üç komponent vacib və zəruridir. Təəssüf ki, adətən bir növ fəaliyyətə üstünlük verilir, bu, əlbəttə ki, təlim keçmiş fiziki keyfiyyətin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, lakin bədənin digər hissələrinin etibarlılığı azalır. Məsələn, güc yükü yoxdursa, o zaman 60-70 yaşa qədər çiyin qurşağının və gövdənin əzələlərinin gücü kəskin şəkildə azalır. Sinifdə olarsa Bədən tərbiyəsi aerobik məşq təmin edilmir, sonra ürək-damar sisteminə heç bir məşq təsiri yoxdur. Eyni zamanda, həm gücü, həm də elastikliyini qoruyan və ya təkmilləşdirən insanlar gündəlik yükü daha yaxşı yerinə yetirə bilirlər, bel və oynaqlarda demək olar ki, heç bir ağrı yoxdur, "qocalıq" duruşu yoxdur və aerobik məşqlərə daxil olanlar. fiziki səviyyəyə uyğun gələn siniflər bədənin vəziyyəti kimi nəhəng xəstəliklərin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır hipertonik xəstəlik, miokard infarktı, vuruş.
Aktiv olmaq məşq edin Yadda saxlamaq üçün bir neçə ümumi qaydalar var.
Yeni başlayanlar üçün qayda: tükənəcək qədər məşq etməyin.
Təlim proqramı sizə zövq verməlidir. Heç vaxt sizi narahat edən bir şey etməyin.
Səhər yeməyindən 2 saat sonra və ya doyurucu nahardan sonra 4 saatdan tez məşq etməməlisiniz.
Yatmadan əvvəl intensiv məşqlər etməyin, daha yaxşıdır - yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq.
Dərslərə başlamazdan əvvəl bağırsaqları və sidik kisəsini boşaltmaq lazımdır.
Ən yaxşısı açıq havada məşq etməkdir.
Güclü məşqdən sonra duş qəbul etməlisiniz.
Dərsdən yalnız 30-40 dəqiqə sonra yemək və içmək daha yaxşıdır.
Başladıqdan sonra işdən çıxmayın bədən tərbiyəsi. Gündəlik işinizdə aparıcı yerlərdən birini tutsunlar.
Hər bir məşq növünə daha yaxından nəzər salaq.
1. AEROBİK İŞLƏR
Ən çox ürək-damar və tənəffüs sistemlərini məşq edin. Onlar kifayət qədər uzun müddət (15 dəqiqədən bir neçə saata qədər) nisbətən aşağı sürətlə həyata keçirilir və böyük əzələləri əhatə edir. 20-30 dəqiqəlik məşq zamanı nəbz ikiqat artır, qan oksigenlə əhəmiyyətli dərəcədə doymuş olur (məşqlərə bu ad verilmişdir), metabolik proseslər yaxşılaşır, bu da orqanizmin qocalma mexanizmini ləngidir.
Güclü gəzinti, qaçış, üzgüçülük, konki sürmə, avarçəkmə, xizək sürmə, rəqs, tennis, basketbol, velosiped sürmə, bədii gimnastika (aerobika) aerobik məşqlərin bütün növləridir.
Aerobik məşqlər arıqlamağa, bədən quruluşuna (yağ parçalanmasının artması səbəbindən), əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, bədənin stresə tab gətirmə qabiliyyətini artırmağa, anti-sklerotik təsirə malik olmağa, dözümlülüyü məşq etməyə və fiziki performansı artırmağa kömək edir.
Aerobik məşq digər fiziki fəaliyyət növləri ilə (məsələn, atletik gimnastika) müsbət müqayisə edir, çünki əzələ kütləsinin artmasına səbəb olmur, nəticədə bədəndə xolesterolun miqdarı artır və ateroskleroz tez-tez inkişaf edə bilər.
Ən çox aerobik məşqlər var təsirli vasitədirürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması ölüm halları dünyada 1-ci yerdədir.
Aerobik məşqləri yerinə yetirərkən tənəffüsünüzü və nəbzinizi izlədiyinizə əmin olun: ürək dərəcəsi (HR) təhlükəsiz dəyəri keçərsə, ya tempi yavaşlatmalı, ya da istirahət üçün fasilə verməlisiniz (cədvəl 14).
Cədvəl 14. Ürək dərəcəsinin təhlükəsiz dəyəri
aerobik məşq zamanı sancılar
Gəzmək yaxşıdır aerobik məşq. O:
uşaqlar da daxil olmaqla hər kəs üçün əlçatandır;
əlavə vaxt tələb etmir;
zövq verir;
xüsusi kostyum və avadanlıq tələb etmir;
bütün orqanizmə müalicəvi təsir göstərir.
Həftədə üç uzun (1,5-2 saat) gəzinti və hər gün qısa (15-20 dəqiqə) bədən çəkisini normallaşdırır. 2 ayda gündə bir əlavə kilometr əlavə funtlara qənaət edəcək.
Eyni zamanda bunu da xatırlamaq lazımdır müddəti daha önəmlidir intensivliyindən daha çox gəzmək. Bir saatlıq gəzinti 15 dəqiqəlik qaçışdan yaxşıdır.
Daha fit olanda, yerimə müddətini 20 dəqiqədən 40 dəqiqəyə, sonra 60 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Yoxuşlara, uzun yürüşlərdə gəzməyə başlaya bilərsiniz.
Qaç. "Sağlam olanda qaçmasan, xəstələnəndə qaçmalı olacaqsan" deyə Horace yazdı. Xatırladım: qaçışla yerimənin əsas fərqi odur ki, qaçarkən yalnız alternativ dayaq olur, yəni əvvəlcə biri, sonra digər ayağı yerə düşür.
Qaçışın faydaları:
ürək-damar sistemini effektiv şəkildə məşq edir;
orqanizmin müqavimət qabiliyyətini artırır zehni stress;
əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
bədən çəkisini yaxşı normallaşdırır;
istənilən yerdə, hətta evdə (yerində qaçaraq) və istənilən havada qaça biləcəyiniz rahatdır;
xüsusi təlim, ağır və bahalı avadanlıq tələb etmir;
məşqlər bitdikdə əyləncəlidir Birinci mərhələ, və heç vaxt imtina etmək istəməyəcəyiniz bir vərdişə çevrilə bilər.
Qaçışın mənfi cəhətləri:
başlamaq çətindir;
baş verə bilər ağrıəzələlərdə və bağlarda;
məhdudiyyətlər var - tövsiyə edilmir:
- hamilə qadınlar;
- əhəmiyyətli dərəcədə (10-12 kq-dan çox) artıq bədən çəkisi olan insanlar;
- onurğanın osteoxondrozu ilə;
- düz ayaqları ilə;
- xolelitiyaz və ya böyrək daşı xəstəliyi ilə;
- daxili orqanların buraxılması ilə.
Ayaqqabılar. Yarım saatlıq qaçışda idmançının ayaqları bədən çəkisinin 2-3 qatı qüvvə ilə ən azı 2500 dəfə yerə dəydi. Düzgün seçilmiş idman ayaqqabısı geyinən ayaqlar üçün bu qorxulu deyil. Narahat ayaqqabılardan ayaqlar əziyyət çəkir və onlardan ağrı ayaq biləklərinə, baldırlara, budlara, aşağı arxaya yayılır və hətta başa çatır.
Bu məcburi qaçış atributunun əhəmiyyətini nəzərə alaraq, ona xüsusi diqqət yetirin:
idman ayaqqabılarının böyük bir seçimi olduğu ixtisaslaşdırılmış mağazalarda ayaqqabı almaq;
Sınamaq üçün məşq zamanı geyinəcəyiniz qalın pambıq corablar geyinin;
Qaçış üçün sizə elastik, lakin qalın və yumşaq altlığı olan, sərt dabanlı idman ayaqqabıları lazımdır.
Dabanı möhkəm örtməlidir;
Ayaq barmaqlarınızı geniş saxlayın: onları sərbəst və aralarında hərəkət etdirə bildiyinizə əmin olun
Ayaqqabının uzun barmağı ilə barmağı arasında boşluq var.
Geyim. Soyuq havada bir neçə qat paltar geyin ki, isinərkən tədricən soyuna biləsiniz.
Qaçış üçün ən uyğundur:
pambıq alt paltarı (qadınlar sərt büstqalter taxmalıdırlar);
qalın pambıq corablar;
pambıq köynək, yağış zamanı gödəkçə.
İstiləşmək. Qaçış zamanı əzələlərin yükü qeyri-bərabər paylanır; güclü gərginlik yaşayan ayaqların fərdi əzələləri (xüsusilə budlar), əvvəlcə xüsusi istiləşmə məşqləri etməsəniz, zərər verə bilər.
Hər məşqdən əvvəl ən azı 5 dəqiqə isinmək lazımdır. İstiləşmə məşqləri zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, qaçış zamanı ağır yüklərə məruz qalmayan əzələlərin tonunu saxlayırlar.
Qaçışdan əvvəl isinmə hərəkətləri (Şəkil 16);
1. Başlanğıc mövqeyi (ip) - ayaq üstə, qolları aşağı, ayaqları birlikdə. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın və ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanaraq uzanın. Nəfəs alarkən, gövdənizi irəli əyin və düz qollarınızı geri çəkin, bütün ayağın üstündə durun. Sürət orta səviyyədədir. 4-6 dəfə təkrarlayın.
2. I.p. - ayaq üstə, qollar yanlara, ayaqlar birlikdə. Əllərinizlə dairəvi hərəkətlər edin çiyin birləşmələri maksimum amplituda ilə. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma ixtiyaridir. İrəli və arxaya 6-8 dəfə təkrarlayın.
3. I.p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar irəli uzadılır. Torso və qollarınızı eyni vaxtda sola, sonra sağa çevirin. Sürət yavaşdır. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər tərəfdən 2-4 dəfə təkrarlayın.
4. I.p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, sol əl bel üzərində dayanır, düz sağ qol yuxarı qaldırılır. Torsonu sola çevirin. Sonra, əllərin mövqeyini dəyişdirərək, sağa əyilmək.
Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər tərəfdən 3-6 dəfə təkrarlayın.
5. I.p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, qolları aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman gövdənizi sola əyin və sol ayağınızı dizdə əyərək, hər iki əlinizlə sol ayağınızın barmaqlarına toxunun. Nəfəs alarkən, I.P.-ə qayıdın. Sonra eyni hərəkəti sağ tərəfə edin. Sürət orta səviyyədədir. Hər tərəfdən 3-6 dəfə təkrarlayın.
6. I.p. - ayaq üstə, ayaqları bir yerdə, qolları aşağı salın. Nəfəs alarkən, əyilmək, sağ ayağını qaldırmaq, tutmaq
əlləri ilə və dizinizi çənənizə basdırın. Nəfəs alarkən, I.P.-ə qayıdın. Sonra sol ayağınızla eyni hərəkəti edin. Sürət orta səviyyədədir. Hər ayaqla 3-6 dəfə təkrarlayın.
7. I.p. - həm də. Sağ ayağınızı üfüqi səviyyəyə qaldırın və əllərinizi dizinizin altına çırpın, sonra ipə qayıdın. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər ayaqla 4-8 dəfə təkrarlayın.
8. I.p. - həm də. Dizlərinizi bir yerdə tutaraq və düz qollarınızı yuxarı qaldıraraq ayaq barmaqlarınızda çömbəlmə edin.
SP-yə qayıdın, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.
Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma ixtiyaridir. 3-5 dəfə təkrarlayın.
9. I.p. - oturun, ayaqları birlikdə, əllər kəmərdə. Alternativ olaraq düz ayağınızı irəli çəkin (kazak çömbəlmə rəqsi). Hər ayaqla 3-5 dəfə təkrarlayın. Nəfəsinizi tutmayın, kürəyinizi düz tutun.
Təlim qaydaları. Uzun illərin nəticəsidir tədqiqat işi Mütəxəssislər qaçışın köməyi ilə müalicəvi effekt əldə etmək üçün necə məşq etməli olduqlarını müəyyən ediblər. Budur yadda saxlamaq asan olan əsas prinsiplər:
Hər gün və ya həftədə ən azı 2 dəfə qaçın;
Ən azı 20 dəqiqə fasiləsiz məşq edin;
Magistral yollardan qaçın;
Asfalta deyil, daha yumşaq torpaq yollara (cığırlara) üstünlük verin, hansı ki, üzərində işləmək oynaqlara daha az gərginlik verir;
Həddindən artıq işdən çəkinin: məşq zamanı nəfəsinizi (ritmik olmalıdır) və nəbzinizi izləyin;
Vücudunuza güvənin: o sizə nə vaxt daha sürətli hərəkət edəcəyinizi və nə vaxt yavaşlamağınızı və ya istirahət etməyinizi söyləyəcək;
Əgər qaçış zamanı və ya qaçdıqdan sonra ürək döyüntünüz qeyri-bərabərdirsə və ya döş qəfəsində ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşin;
Qaçmağa başlamazdan əvvəl ürək-damar sistemi xəstəliyiniz (hipertoniya, angina pektorisi, miokard infarktı və s.), eləcə də praktiki olaraq sağlamsınızsa, lakin 35 yaşdan yuxarısınızsa, tibbi məsləhətləşmə lazımdır.
Velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə, tennis və digər idman növləri üzrə tətbiqi məşqlər yerimə ilə müqayisədə daha sürətli sağalma effekti verir, bədəninizə nəzarət etdiyinizə əminlik verir və onları yerinə yetirmək daha həyəcanlı və maraqlıdır. Bu növlərin hər birinin öz üstünlükləri və üstünlükləri var mənfi cəhətləri: avarçəkmə zamanı suyun genişliyi sizi sakitləşdirir, lakin bu idman bir su anbarının olmasını tələb edir. Velosipeddən nəqliyyat vasitəsi kimi istifadə etmək olar, bütün ailə ilə idman oynamaq və eyni zamanda mənzərədən həzz almaq imkanı verir. Ancaq bu, olduqca bahalı bir zövqdür, əlavə olaraq, dərslərin keçirilməsi hava və nəqliyyatdan asılıdır. Üzgüçülük havadan asılı deyil, hətta ağrıyan ayaqlar da maneə deyil, ancaq hovuz lazımdır. Tennis əyləncəlidir, lakin bu, əvvəlcədən məşq və avadanlıq və kort icarəsi üçün əhəmiyyətli xərclər tələb edir.
Qapalı aerobik məşqlər kimi ip, pilləkənlər, yerində qaçış, aerobika tövsiyə olunur.
Amerika kino ulduzu, cazibədar və qocalmayan Ceyn Fondanın yüngül əli ilə musiqi sədaları altında ifa olunan bədii gimnastika (aerobika) rəqsdəki kimi hərəkətlərin bir-birinə rəvan axdığı bütün dünyada böyük populyarlıq qazanmışdır. Aydın ritm, nisbətən aşağı temp, bir-birinin ardınca yerinə yetirilən sadə məşqlərdən istifadə - bu gimnastikanın əsas xüsusiyyətləridir. Başqa biri fərqləndirici xüsusiyyət- musiqi müşayiəti. Musiqi özlüyündə güclü emosional yük daşıyır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, orqanizmin bütün orqan və sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, müalicəvi təsir göstərir.
Artıq sübut edilmişdir ki, aerobika koqnitiv qabiliyyətlərin inkişafını stimullaşdırır, özünə inamı artırır və depressiyanı aradan qaldırır. Bununla belə, təlimatçının tempinə və göstərişlərinə daim riayət etməyə çalışmaq bədəninizə zərər verə bilər. Bir çox insan gəzinti və ya üzgüçülük kimi daha təbii aerobik məşqlərdən faydalanır.
2. ESNEKLİK TƏŞQİQATLARI (DARILANMA)
Uzatma- bu sizin çevikliyiniz, birgə hərəkətliliyiniz üçün təlimdir. Bu, bədən çəkisi, duruş və ya antaqonist əzələlərin gərginliyi səbəbindən əsas əzələ qruplarının hamar bir şəkildə uzanmasıdır. Hər kəs özü üçün uzanma məşqləri ilə çıxış edə bilər, onların əsasları əyilmələr, dönüşlər, fırlanmalar olmalıdır. Çeviklik məşqləri gündəlik məşq proqramına ilk və sonuncu daxil edilməlidir. Asılı olmayaraq fiziki gücəzələlərin düzgün uzanması olmadan yüksək fiziki forma nail olmaq mümkün deyil. Yogis elastikliyi gəncliyin əlaməti hesab edir və bu məşqlərə böyük əhəmiyyət verir (əsas əzələ qruplarını uzatmaq üçün pozalar hatha yoga təlimatlarında ətraflı təsvir edilmişdir).
Çevikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlərə nümunələr (Şəkil 17)
1) I.p. - çömbəlmək, xurma yerə. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayaraq, ayağa qalxın və bir ayağı geri götürün ("udmaq"). İlhamla I.P-ə qayıdın. Digər ayağı geri çəkərək eyni hərəkəti edin. Sürət orta səviyyədədir. Hər ayaqla 2-3 dəfə təkrarlayın.
2) I.p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar endirilir. Nəfəs alarkən, qollarınızı bir-birindən geniş açın və beldən əyin, nəfəs verərkən dizinizi əllərinizlə tutun və çənənizlə ona toxunmağa çalışın. Sürət yavaşdır. Hər ayaqla 2-4 dəfə təkrarlayın.
3) I.p. - arxa üstə uzanaraq, ayaqları diz eklemlerinde əyilmiş, əllər - dirsəklərdə. "Yarım körpü" düzəldin:
başın arxasına, dirsəklərə və ayaqlara söykənərək bədəni qaldırın.
Sürət orta səviyyədədir. 3-4 dəfə təkrarlayın.
4) I.p. - eyni, bədən boyunca qollar. Dizlərinizi mümkün qədər yan tərəfə əyərək, onları tutmağa çalışın
mərtəbə. Sürət yavaş və hamardır. Hər tərəfdən 4-6 dəfə təkrarlayın.
5) I.p. - eyni, ayaqları düzdür. Nəfəs alarkən dizinizi çənənizə qədər çəkin. İlhamla - I.P-yə qayıdın. Sürət yavaşdır. Hər ayaqla 2-4 dəfə təkrarlayın.
6) I.p. - topuqlarınızda, ovuclarınızda və qollarınızda yerdə oturmaq. Qollarınızı hamar bir şəkildə düzəldin və beldə əyilərək ("pişik hasarın altında süründüyü kimi"), dördayaqla qalxın. Sonra eyni şəkildə I.P-ə qayıdın. Sürət yavaşdır. 3-4 dəfə təkrarlayın.
7) I.p. - dörd ayaq üstə dayanmaq. Nəfəs verərkən eyni zamanda qaldırın sağ əl və sol ayaq. İlhamla I.P-ə qayıdın. Eyni hərəkəti digər qol və ayaqla da edin. 4-6 dəfə təkrarlayın.
Yuxudan dərhal sonra, hələ də yataqda yatarkən, "dabanları yudumlamaq" üçün çox faydalıdır.
I.p. - Arxa üstə uzanmaq, qollar yanlarda. Sol ayağı dabanla irəli çəkin, ayağın bütün əzələlərini gərginləşdirin. Gərginliyi 1-3 saniyə saxlayın, ekshalasiya ilə ayağı rahatlayın. Sağ ayaqla təkrarlayın. Sonra hər ikisi 5-10 dəfə.
3. QÜVVƏ MƏŞQLƏRİ
Bədəni mükəmməl tonlandırın, əzələ ölçüsünü gücləndirməyə və artırmağa kömək edin. Bu qocalmanın qarşısının alınmasıdır. Bundan əlavə, zəif fiziki gücü olan insanlarda nevroz və zehni yüklənmə riski 5 dəfə çox olur.
Bu məşq növünə indi məşhur olan bodibildinq və ya bodibildinq ("bədən inkişaf etdirmə"), həmçinin atletik gimnastika daxildir.
Düzgün məşq metodologiyası ilə güc məşqləri qısa müddətdə "istədiyiniz" bir rəqəm formalaşdırmağa və istənilən yaşda artıq bədən yağından qurtulmağa imkan verir. Gözəl bir bədənin formalaşmasına əlavə olaraq, bu məşqlər ümumi əzələ hazırlığı və fərdi əzələlərə hədəf yüklənmə ilə əldə edilən güc və dözümlülüyün inkişafına kömək edir.
"Bədən inkişaf etdirmə" müqavimətlə (genişləndiricilər, simulyatorlar) və çəkilərlə (qantel, ştanq, çəki) yerinə yetirilən məşqlərin köməyi ilə həyata keçirilir. öz bədəni və s.).
Qadınlar güc məşqlərinin yerinə yetirilməsinə diqqətlə yanaşmalıdırlar: dayanma, təkan, əllərdə asma və s. çanaq orqanlarının normal vəziyyətini dəyişə bilər, bu da reproduktiv funksiyanın pozulmasına səbəb ola bilər.
Güc məşqləri ürək-damar xəstəlikləri, arterial hipertansiyon, böyrək xəstəlikləri və epilepsiyadan əziyyət çəkənlər üçün kontrendikedir.
Öz bədən çəkinizdən istifadə edərək güc məşqlərinə nümunələr (Şəkil 18)
1) I.p. - meylli bir taxtada uzanmaq, baş onun hündürlüyündə, qollar bədən boyunca, ayaqları düz. Nəfəs aldığınız zaman düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, 5-10 saniyə saxlayın və aşağı salın. İlhamla I.P-ə qayıdın. 10-12 dəfə təkrarlayın.
2) I.p. - maili taxtada, onun hündürlüyündə uzanmaq -
nii - düz ayaqlar, bədən boyunca qollar. Nəfəs alarkən bədəni qaldırın. İlhamla I.P-ə qayıdın. Sürət orta və hamardır. 10-12 dəfə təkrarlayın.
3) I.p. - qarın üstə uzanmaq, əllər başınızın altında. Nəfəs alarkən, düz ayaqları qaldırın və onları ağırlıqda tutaraq, bir araya gətirin və yayın. İlhamla I.P-ə qayıdın. 10-12 dəfə təkrarlayın.
4) I.p. - eyni, çiyin səviyyəsində mərtəbədəki xurma. Nəfəs alarkən, ovuc və ayaq barmaqlarına söykənərək, bədəni qaldırın (təkmələri yerinə yetirin). Sürət orta səviyyədədir. 10-15 dəfə təkrarlayın.
5) I.p. - arxa üstə uzanmaq, qollar bədən boyunca, ayaqları düz. Çiyin bıçaqlarında ("ağcaqayın") bir stend düzəldin, əllərinizlə aşağı arxadan özünüzü dəstəkləyin. Bacakların adduksiyasını və seyreltməsini həyata keçirin. Sonra i.p-ə qayıdın. Sürət orta səviyyədədir. 4-6 dəfə təkrarlayın.
6) I.p. - həm də. Nəfəs alarkən, düz ayaqlarınızı yavaş-yavaş şaquli yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın, lakin yerə toxunmayın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. I.P səhifəsinə qayıt. 8-10 dəfə təkrarlayın.
7) I.p. - arxası ilə gimnastika divarına dayanaraq, ayaqları birlikdə, qolları yuxarı qaldırıb çarpaz çubuğundan tutmaq. Nəfəs alarkən, dizlərinizi qarnınıza qədər çəkin. İlhamla I.P-ə qayıdın. Sürət orta səviyyədədir. 8-10 dəfə təkrarlayın.
8) I.p. - həm də. Nəfəs alarkən, düz ayaqları üfüqi olaraq yerə qaldırın ("künc"). İlhamla I.P-ə qayıdın.
Sürət orta səviyyədədir. 8-10 dəfə təkrarlayın.
Sonda qeyd edirəm ki, sağlamlığı qorumaq və yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli olan aerobik məşqləri əhatə edən kompleks məşqlərdir - ürək-damar sistemini və dözümlülüyü və gücü - bədəni formalaşdırmaq üçün. Əzələlərin, oynaqların və bağların yaxşı elastikliyi yaralanma ehtimalını kəskin şəkildə azaldır, hərəkət diapazonunu artırır və fiziki gücdən sonra əzələlərin daha sürətli bərpasına imkan verdiyi üçün çeviklik məşqləri səlahiyyətli bir məşqçi tərəfindən tərtib edilmiş hər hansı sağlamlıq proqramının başlanğıcıdır. Copyright © sayt - elektron kitablar pulsuzdur