Kõndimise kasulikkus tervisele. Kõndimine on lihtne viis vormi saamiseks

Mis kasu on matkamine? Pühendades neile vaid 30–60 minutit päevas, tunnete end nii vaimselt kui füüsiliselt palju tervemana ja veelgi targemana. Samas, miks sa seda tunned? Nii see saab olema. Ja siin on põhjus (tänu tõelistele uuringutele vastavas valdkonnas) ...

10 kasu kõndimisest, kõndimisest

1. Jalakäijad elavad kauem

Enam kui 8000 mehega tehtud uuring näitas, et need, kes kõndisid rohkem kui 3 km päevas, surid äkitselt väiksema tõenäosusega kui nende teised istuva eluviisiga kolleegid.

(Kohandatud Honolulu südameuuringust).

2. “Kõndijad” on saledamad

Need. nad kannatavad vähem ülekaaluline. Ja on selge, et kilomeetreid põletatakse sõna otseses mõttes liigsed rasvad. Ja mida rohkem kilomeetreid päevas, seda ideaalsem kaal.

Isegi 2000 sammu päevas ei lase sul liigseid kilosid juurde võtta.

(Colorado ülikooli toitumiskeskus).

3. Kui lähed kaugele, võidad tervist

Need, kellele meeldib kauem kõndida, ei näe mitte ainult saledamad välja, vaid ka "leivad" üles sportliku tervise. Nende ainevahetus (ainevahetus) on mitu korda suurem. Pole asjata, et paljudes tervise taastamise (taastusravi) spordiprogrammides on kõndimisel oluline koht.

4. Ja "vähk" ei jõua järele

Kõndimine vähendab rinna- ja käärsoolevähi riski. Kõndimine on hea ka neile, kes on selle all kannatanud kohutav haigus, taastub sellest.

(Iisraeli meditsiin, Ameerika Vähiliit jne)

5. See tekitab jalgadele stressi, kuid annab südamele puhata.

Jalgade treenimine aitab verel paremini kogu kehas ringelda, muutes selle palju lihtsamaks sarnane ülesanne südame jaoks. Lõpuks piisab enamaks. Südameinfarkti ja insuldi risk väheneb suurusjärgu võrra.

(Rohkem kui 30 uuringut. Harvard, English Journal of Medicine, Women's Health jne)

6. Me ei otsi "suhkrut"

Isegi 30-minutiline jalutuskäik aitab säilitada õiget veresuhkru tasakaalu, mis vähendab diabeeti haigestumise võimalust.

(Pittsburghi ülikooli rahvatervise kool).

7. Sa kannad jalanõusid, kuid teritad oma meelt.

45-minutiline jalutuskäik erinevas tempos 15-minutiline on teie vaimu "teritav kivi". Sellised kasulik mõju avastati tänu aktiivsed inimesed kes on juba üle 60.

(National Council on Aging, USA).

8. Jättis stressi, tuli rõõmu

Muidugi mitte ainult kõndimine ise, vaid ka igasugune füüsiline treening "provotseerib" keha tootma rohkem hormoone - endorfiine.

On näidatud, et aktiivsemad õpilased on vähem stressis ning tunnevad end õpingutes õnnelikumana ja enesekindlamalt.

(Meditsiiniajakiri, 1999)

9. Miski ei häiri meest, kui ta kõnnib

Meessoost armastajad, kes sellega regulaarselt tegelevad, võivad eriti kiidelda meeste tervisega. "Selle" all peame silmas pikki vahemaid kõndimist.

(Am. Südameliit jne)

10. See on nii lihtne: lihtsalt võta ja mine!

Kuid kõndimisest ei saa rääkidagi, kui olete ülaltoodud faktidega tutvunud ega ole alustanud igapäevaseid jalutuskäike. Treening - kõndimine - on ju kõigile kättesaadav ilma erinevate kohandusteta, nii rahakoti seisukorra kui vanuse järgi.

Nüüd tõuse püsti ja mine!

Matkamine on kõige lihtsam ja ligipääsetavam kehalise tegevuse vorm ning pealegi sobib see peaaegu kõigile. Kõndimisel ei tööta ainult lihased, vaid keha on ka hapnikuga küllastunud, kui jalutuskäik toimub värske õhk, mis on kahekordselt kasulik.

Saate valida mis tahes marsruudi, olgu selleks linna kõnnitee, metsa- või pargirajad. Inimestele, kel sportimiseks aega napib, piisab sellest, kui osa transpordiga läbitud distantsist asendatakse kõndimisega.

Iga inimene tegeleb nii või teisiti kõndimisega, mõni läbib päevas sadu meetreid, teine ​​aga pikki vahemaid. Lühikesi jalutuskäike kodust transporti või autost tööle ei saa muidugi nimetada piisavaks füüsiliseks tegevuseks. Soovi korral saate seda siiski teha.

On täheldatud, et jalutuskäikudel muutub inimene pingevabamaks, emotsionaalselt tasakaalukamaks, keskendudes ümbritsevale ja enda tundeid lihastes. See on nägemisele hea, sest silmad võtavad lõpuks monitorist pausi. Jalutuskäik annab võimaluse olla üksi iseendaga, tänu millele muutub närvisüsteem tugevamaks ja stabiilsemaks.

Näiteks sörkjooks, mille paljud valivad keha heas vormis hoidmiseks, kaalu langetamiseks või lihtsalt hommikuseks trenniks, ei sobi tervisliku seisundi ja vanusepiirangute tõttu igale inimesele. Kuid kõndimistegevusel on palju vähem piiranguid. Kui korraldate oma jalutuskäike õigesti, võite saavutada häid tulemusi.

Kõndimise olemus seisneb mitme lihasgrupi korraga töös, kusjuures jalad liiguvad rist-, piki- ja vertikaaltasandil. Tänu neurokeemiliste protsesside aktiveerimisele on kõndimisel kasulik mõju kogu organismile.

Kõndimisel on kehale järgmine positiivne mõju:

• kopsud hakkavad töötama täisvõimsusel;
• vereringe paraneb;
• tugevdatakse südant ja veresoonkonda;
• aktiveeritakse hapniku tarnimine kõikidesse keharakkudesse;
• Hingamissüsteem töötab paremini;
• tänu suurenenud verevoolule välditakse veenilaiendeid;
• rasvapõletusprotsess on aktiveeritud;
• avaldab soodsat mõju psühhosomaatikale;
• immuunsus suureneb;
• vastupidavus paraneb;
• on liigesehaiguste, osteoporoosi ennetamine.

Regulaarsete jalutuskäikudega kaovad vaagnapiirkonna ummikud ka meestel ja see viib selliste juhtumite riski vähenemiseni. ebameeldiv haigus nagu prostatiit.

Kui kõndimise eesmärk on tervise parandamine, siis sobib see igale vanusele ja soole. Teie heaolu peaks olema juhiseks, kas koormus on teile isiklikult piisav. See ütleb teile, kas marsruut on õige, marsruudi keerukus, jalutuskäigu kestus ja kiirus. Kõndimine on eriti soovitatav:

• vähenenud immuunsus;
• letargia;
• kummardus;
• keha üldine nõrkus.

Siiski on kõndimine mõnele inimesele vastunäidustatud, nimelt kui neil on järgmised sümptomid:

• suurenenud arteriaalne rõhk;
• arütmia;
• kopsupuudulikkus;
• eelnev insult või südameatakk;
• südamehaigused veresoonte süsteem;
• krooniline neeruhaigus;
• glaukoom;
• võrkkesta irdumise oht;
• diabeet;
• ARVI, ägedad hingamisteede infektsioonid, gripp.

Märkimist väärib ka see, et ei saa öelda, et kõndimine parem kui jooksmine või vastupidi. Lihtsalt jooksmine nõuab tõsisemat füüsilist jõudu ja vastupidavust. Kuid regulaarne kõndimine võib keha piisavalt ette valmistada ja olla jooksmiseks ettevalmistav etapp. Lisaks inimesed, kellel on ülekaaluline, kuna võite oma liigeseid kahjustada, on neil parem eelistada kõndimist. Tunnine jalutuskäik on aga arstide sõnul kehale tervislikum kui pooletunnine sörkjooks.

Kuidas õigesti kõndida

Selleks, et saada hea tulemus, peate kõndima teatud reeglite järgi. Selleks, et kõndimine oleks kasulik, järgige järgmisi tingimusi:

• mõõdukus. Lõppude lõpuks peaks kõndimise intensiivsus ja kestus sõltuma otseselt teie heaolust. Peate kuulama, mida teie keha ütleb, ärge pingutage üle, ärge laske valu, ärge minge läbi jõu;
• järkjärgulisus. Te ei pea kohe seadma endale ületamatuid eesmärke oma jalutuskäigu kestuse, kiiruse või läbisõidu osas. Suurendage mõlemat järk-järgult, ilma järskude hüpeteta;
• regulaarsus. Võib-olla on see kõigi tüüpide põhireegel kehaline aktiivsus. Ainult kui tavaklassid võite loota oodatud tulemusele.

Muutke harjumuseks kõndida kolm kuni neli korda nädalas vähemalt pool tundi. Et jalutuskäigud oleksid regulaarsed, kasutage nende tegemiseks iga võimalust.

Näiteks väljuge paar peatust varem, eriti kui marsruut tööle pole lähedal. Peate end kõndimisega harjuma, kuid selleks peate muutma oma igapäevast rutiini, minnes varem tööle. Asendage liftiga sõitmine trepist üles kõndimisega.

Ideaalne variant oleks muidugi pikad jalutuskäigud värskes õhus ilma kiirustamata, kui eesmärgiks on kõndimine. Kui valite hommikuse jalutuskäigu, saate lisaenergiat. Ja õhtuti jalutades on hea ja hea uni garanteeritud.

Suvel kuumadel päevadel vali kõndimiseks hommiku- või õhtutunnid, et kehal ei oleks negatiivne mõju kuumus, kõrgendatud temperatuurõhku, mille tõttu on jalutuskäigu mõju selgelt ebasoovitav. Talvel veenduge, et temperatuur ei läheneks kriitiliselt madalale tasemele, muudel juhtudel on kõndimine kasulik. Lisaks julgustab külm ilm kõndima kiiremas tempos, mis suurendab lihaste koormust.

Jalutuskäigu kestus sõltub keha individuaalsetest võimetest.

Vähese mõjuga kõndimine kiirusega 4 kilomeetrit tunnis on hea madala füüsilise vormiga inimestele. Jälgige oma pulssi, see peaks jõudma 80 lööki minutis. Aja jooksul saab intensiivsust suurendada, kuid seda tuleb teha järk-järgult. Alguses kõndige kakskümmend minutit päevas, suurendades seda kolmekümne kuni neljakümne minutini. Sõltuvalt teie keha võimetest võib jalutuskäigu kestuse pikendamise protsess kesta mitu nädalat või isegi kuid.

Kui kõndimise eesmärk on keha tervise parandamine, peaks jalutuskäigu kestvus olema vähemalt pool tundi, arvestades kiirust seitse kilomeetrit minutis pulsisagedusega 65-80 lööki. Kuni 10 kilomeetrit kiires tempos kõndimine on alguses väsitav, kuid aja jooksul see vaibub, tavaliselt mõne kuu kuni aasta jooksul. Kui te ei väsita kiiresti üsna pikkadel vahemaadel kõndimisest, tähendab see, et eesmärk on saavutatud. Sel juhul tuleks kõndimist jätkata, kuid sellele tuleks lisada veel üks koormus.

Tänu suurenenud kiirusega kõndimisele:

• tõenäosus väheneb südame-veresoonkonna haigused;
• kiirendab kehakaalu langetamise protsessi;
• vererõhk normaliseerub;
• üldine füüsiline vastupidavus suureneb;
• keha võtab aeroobset treeningut paremini vastu.

Saab teha jalutuskäike linnas, pargis, jooksulindil, kohapeal, treppidel. Isegi kasutades spetsiaalseid suusakeppidele sarnaseid keppe. Seda tüüpi kõndimist nimetatakse kepikõnniks.

Kohapeal

Kui sul pole võimalust õues jalutada, võid jalutada kodus ühes kohas. Selle kõndimismeetodiga kehale avaldatav koormus sarnaneb tavalise kõnniga, välja arvatud keha edasiliikumine. Alustuseks kõndige paigal umbes kümme minutit, seejärel suurendage pikkust pooleteise tunnini. Jälgige oma kiirust poole tunni jooksul paigal kõndides, peaksite astuma viiskümmend kuni seitsekümmend sammu minutis. Nende arvu jälgimiseks paigaldage lihtsalt telefoni sammulugeja või hankige spetsiaalne käevõru. Ja et igav ei hakkaks, võid filmi sisse lülitada, siis aeg lendab.

Simulaatoril

Liikuval kõnniteel kõndides, see tähendab edasi spetsiaalne simulaator, säilib ka kõndimise efekt, välja arvatud see, et koormus on veidi väiksem, kuna kõndimisele ei teki täiendavaid takistusi. Näiteks sisse looduslikud tingimused Jalutusrajal võib olla kaldeid, ebatasasi pindu jne, mis suurendab veidi mõju lihastele. Parema efekti saavutamiseks võite raja paigaldada väikese nurga all.

Trepi peal

Kõigile juurdepääsetav jalutuskäik. Selle jaoks pole vaja spetsiaalset simulaatorit hankida. Piisab lihtsast trepist, mida leidub igas kodus. Alustada tuleks lifti asendamisest trepist liikumisega. See on kõige lihtsam variant. Järgmisena peaksite seda veidi keerulisemaks muutma, minnes kaks korrust soovitud korrusest kõrgemale, seejärel laskuge omale. Järgmine tase on jõuda tippu, seejärel minna alla alumisele korrusele.
Alguses peate kõndima, astudes igal sammul. Vasika lihased reageerib valuliselt, kuna koormus on nende jaoks ebatavaline, lisandub õhupuudus ja kiire südametegevus. Kui need sümptomid kaovad ja teie vasikad on selles režiimis töötama harjunud, muutke kõndimine raskemaks.

Nüüd seisa astmetel mitte jalgade, vaid varvastega. Seejärel hakake kõndima üks ja seejärel kaks sammu. Niipea kui tunnete, et teie lihased ei tööta piisavalt, ühendage kõndimisvõimalused, suurendage kiirust ja mõnikord alustage jooksmist. Võite isegi kaaluda materjali.

Trepist kõndimine arendab ja tugevdab jala- ja puusalihaseid, stabiliseerib vererõhku ning võimaldab edukalt võidelda ülekaaluga. Selleks, et selline tegevus annaks parim efekt, see peaks kestma vähemalt pool tundi. Pealegi kulutab trepist üles ronimine palju rohkem kaloreid kui isegi tasasel pinnal jooksmine! See tähendab, et rasvapõletusprotsess on palju aktiivsem. Muidugi ei saa te kohe nii kaua trepist üles-alla kõndida. Kõik sõltub iga inimese isiklikest võimetest, kannatlikkusest ja vastupidavusest.

Kepikõnd

Keppidega kõndimise tüüp, mis sarnaneb mõneti suusakeppidega. Tavalise jalutuskäigu eripära on see, et see hõlmab mitte ainult jalgade ja puusade lihaseid, vaid ka ülakeha. See tähendab, et koormus jaotub peaaegu kõigi lihasrühmade vahel. Koormust saate suurendada ilma tempot suurendamata. Seda tüüpi kõndimine on suurepärane viis kaalu langetamiseks, sest see võimaldab kulutada peaaegu kaks korda rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine.

Kõndimine on hea, sest see ei nõua lisapingutust ega -kulutusi ning sellele ei esitata rangeid nõudeid. Teatud liigeseprobleemidega inimestele, kellel on jooksmine keelatud, kuid kes vajavad liikumist, on see ideaalne võimalus. Jalutuskäigu nauditavaks muutmiseks pöörake tähelepanu järgmistele üksikasjadele:

• Kingad peaksid olema mugavad, sportlikud, eelistatavalt kõndimiseks. Jalg ja eriti kannad peavad pinnaga kokku puutudes hästi imenduma, vastasel juhul tekib selgroole liiga palju koormust ja see võib kaasa tuua mitmeid probleeme;
• riided peaksid samuti olema mugavad, loobuge teksadest mugavate spordipükste kasuks, ärge unustage külmal aastaajal mütsi, kindaid, sest tervis on esikohal;
• koormuse ja kestuse korrektseks arvutamiseks vali kõndimiseks mugavad kohad ja teed, eelistatavalt tuttava marsruudiga;
• ärge unustage jälgida oma kõndimiskiirust, pulssi ja enda heaolu;
• Kui teil tekib ebamugavustunne või püsiv valu, on parem kõndimine lõpetada ja pöörduda arsti poole.

Värskes õhus jalutamine on kasulik nii noortele kui vanadele inimestele. See Parim viis toetus füüsiline vorm, lähtestage ülekaal, tugevdada immuunsüsteemi, rahustada närve ja lihtsalt mõnusalt aega veeta.

Tõuse püsti ja kõnni, siis on tervis korras!

Võib öelda, et kõndimine on sügavalt põimunud meie olemusse ja tegevusmustrisse, mis on meie geenidesse kirjutatud tuhandeid aastatuhandeid. Me kõnnime rohkem kui ükski teine ​​liik. Isegi autosid ei saa meiega võrrelda. Selles kontekstis pole raske mõista, miks kõndimine meile kasulik on.

Hippokrates, Kreeka arst, keda kutsuti isaks kaasaegne meditsiin, 5. sajandil eKr. e. ütles: "Kõndin - parim ravim inimene" - ja see on endiselt asjakohane.

Kuigi Hippokrates kuulutas tervise nimel kõndimise kohta rohkem kui 2400 aastat tagasi, on tänapäeval paljud inimesed teaduslikud uuringud tõestada, et kõndimisest on tõesti kasu.

Mis kasu on kõndimisest?

1) Kõndimine parandab üldist tervist

Mitme uuringu analüüs, milles osales kokku 459 833 osalejat, näitas, et lihtne kõndimine vähendas südame-veresoonkonna haiguste riski 31% ja surmariski 32%.

Kasu on selge isegi neile, kes kõnnivad vaid 8 km nädalas, ja neile, kes kõnnivad rahulikus tempos 3 km tunnis. Kuid inimesed, kes nägid kõige suuremat kaitset haiguste eest, olid need, kes kõndisid pikki vahemaid kiires tempos.

Kõndimine tugevdab luid, parandab tasakaalu, reguleerib vererõhku, alandab kolesterooli, toniseerib lihaseid ja... Kõndimine vähendab rinnavähi riski, ravib krooniline valu alaseljas ja võib takistada II tüüpi diabeedi teket.

2) Jalutamine on ka sport

Kõndimise mõju mõõduka kehalise aktiivsuse saavutamisele on väike. Iga samm vabastab energiat, suurendab hormoonide taset ja annab tegevuse kaudu hea enesetunde. keemilised ained ajus. Südamelöögid tõusevad umbes 70 löögilt 100–150 löögini minutis.

Kus rohkem verd ja hapnik pumbatakse lihastesse. Kõndimisel hakkate põletama 5 kalorit minutis (vastupidiselt ühele kalorile minutis istudes) ja need kalorid jätkuvad kuni üks tund pärast jalutuskäiku, isegi kui te puhkate.

Enamik täiskasvanuid võtab 20-aastaseks saades kaalus juurde umbes 1 kg aastas. Kõndimise mõju uurimiseks vanusega seotud kaalutõusule viidi 2009. aastal läbi uuring. Pärast 4995 mehe ja naise jälgimist 15 aasta jooksul leiti, et matkajad võtsid teiste osalejatega võrreldes väga vähe kaalus juurde.

Põletatud kalorite arv sõltub inimese kehakaalust. Mida rohkem kaalu, seda rohkem põletatakse kilomeetri kohta. Näiteks 72 kg kaaluv inimene kulutab 1,5 km läbimisel umbes 105 kalorit ja 100 kg inimene 1,5 km jooksul umbes 135 kalorit.

3) Kõndimine pikendab noorust

Vananemine ja põletikud on omavahel tihedalt seotud ning paljud teadlased usuvad, et saame vananemisprotsessi (ja vanusega seotud haigusi) veidi aeglustada või isegi peatada.

Igasugune tegevus, mis suurendab teie südame löögisagedust ja vähendab vananemisega seotud põletikku.

Keskealiste üle 10-aastaste meeste ja naiste seas läbi viidud uuring näitas, et need, kes tegid vähemalt 20 minutit mõõdukat treeningut. füüsiline harjutus iga päev (või 2,5 tundi nädalas) on rohkem kui madal tase kehas olevad valgud, mis põhjustavad põletikku võrreldes nendega, kes harva kõnnivad.

Seetõttu võib kõndimine pikendada meie eluiga. Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel pikendab iga tund kiiret kõndimist meie eeldatavat eluiga kaks tundi.

4) Kõndimine tõstab tuju

2015. aastal avaldatud uuringu kohaselt pakub iga päev 30 minutit kõndimist mitmesuguseid eeliseid, suurendab energiat, vähendab stressi ja parandab enesehinnangut. Lisaks on igapäevastel jalutuskäikudel kahekordne kergendusfunktsioon halb tuju ja vältida depressiivsete sümptomite taastumist.

Kuigi pole päris selge, miks füüsilisel aktiivsusel selline on positiivne mõju emotsionaalsele heaolule, kuid me teame, et adrenaliinilaks veres vabastab neurotransmittereid ja endorfiine, mis muudavad meie enesetunde paremaks.

Saame võimaluse teiste inimestega hõlpsalt suhelda, suudame oma muredest mõtted kõrvale juhtida, koguda enesekindlust ja saavutustunnet. Veelgi suurema tujutõuke annab pigem looduses kui linnas jalutamine.

5) Kõndimine mõjub hästi ka ajutegevusele

Kui soovite oma vaimne võimekus, siis iga päev kõndides saab selle vägitüki korda saata. Parem kui vastupidavustreening ja raskuste tõstmine, suurendab kõndimine hipokampuse, mälu ja õppimist mõjutava ajuosa suurust.

See parandab aju struktuuri ja funktsiooni, tugevdades ühendusi närvivõrkude vahel, mis mõjutavad planeerimist, strateegiaid ja multitegumtööd.

Kõndimine ei too kasu mitte ainult vasaku ajupoolkera analüütilisele tüübile, vaid annab eelise ka loominguliste ülesannete täitmisel. Ükskõik, kas kõnnite toas või õues, tuleb teil 60% rohkem ideid kui neil, kes istuvad paigal.

6) Jalutamine on praktiliselt tasuta

Peale tahtejõu ja hea paari jooksujalatseid ei maksa igapäevane kõndimine sulle palju asju ega raha. Pole vaja osta erivarustust ega liikmelisust Jõusaal. Tegelikult võib mõneminutilise rutiinse jalutuskäiguga isegi säästa raha kallite retseptide ja arstivisiitide pealt.

Kuidas sundida end iga päev kõndima?

Nüüd, kui oleme välja selgitanud kõndimise eelised, tekib küsimus: kui kaua peaksite kõndima?

Oluline on märkida, et 10 000 sammu päevas (vastab umbes 8 km-le) ei ole maagiline number ja enamik tervisekaitsjaid usub, et igasugune füüsiline aktiivsus, mis ületab teie tavapärast tegevust, on parem kui mitte midagi.

Seetõttu ei ole see ümmargune arv absoluutne ja jäik. Kui teete 8000 sammu päevas, on suurepärane! Kui suudad kõndida 18 000 sammu, siis veel parem!

1) Investeeri sammulugejasse

Esimene samm oma igapäevaste liikumiste jälgimisel on investeerimine hea kvaliteet sammulugeja või aktiivsuse jälgija. Kandke seda paar päeva, et hinnata, kui palju samme astute. Kui olete eesmärgi seadnud, võib sammulugeja olla teile suurepärane stiimul täpsed näidud ja sunnib teid läbima täiendavaid samme.

2) Seadke realistlikud eesmärgid

Keskmine täiskasvanu kõnnib 5117 sammu päevas, mida iseloomustab: istuv pilt elu. Suurendage sammude arvu järk-järgult ja ärge heitke end. Alguses iga nädal 500 sammu rohkem. Kui hakkate kõndima 5000 sammuga päevas, lisades igal nädalal 500 sammu, ei lähe kaua, kui jõuate 10 nädalaga 10 000 sammuni.

3) Sa pead õigesti kõndima!

Olenemata teie vanusest on kõndimine kõige olulisem ohutul kujul kehaline aktiivsus, mis on endiselt tulvil väga madal risk vigastada saama. Seetõttu peate olema mõnevõrra ettevaatlik.

Siin on mõned näpunäited.

• Hoidke oma pea ettepoole suunatud, lõug maapinnaga paralleelselt.
• Pingutage kõhulihaseid õrnalt iga sammu tegemisega samal ajal.
• Pöörake käed vabalt, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Toetus vertikaalne asend: Selg sirge, kuid mitte ettepoole küürus ega taha kallutatud.
• Pöörake jalga kannast varvasteni.
• Proovige oma õlad ja kael lõdvestada.

4) Jagage oma kõndimine päeva jooksul mitmeks löögiks.

Nii et 10 000 sammu on umbes 8 km ja üldiselt saab 1,5 km kõndida umbes 20 minutiga, mis tähendab, et peate kõndima umbes 1 tund ja 40 minutit. Päris pikk jalutuskäik korraga. Kuid võite selle jagada 20-30 minutilisteks tükkideks.

Näiteks kõndige tööle, jalutage lõunapausi ajal ja pärast lõunat.

5) Kuidas kõndimisest rohkem kasu saada?

Siin on mõned ideed, kuidas jalutuskäike tõhusamaks muuta:

• Lifti asemel minge alati trepist.
• Kandke kotte erinevates kätes, kuid ärge laadige kotte liiga palju, parem on teha mitu korda.
• Jalutage oma elukohast eemal asuvas pargis.
• Miks mitte kõndida ringi, kui mõtlete ja probleemi lahendate?
• Telerit vaadates eemaldage kaugjuhtimispuldi patareid, et saaksite püsti tõusta ja kanaleid käsitsi vahetada.
• Koju minnes väljuge bussist üks peatus varem.
• Kõndige telefonikõne ajal mööda maja ringi.

6) Jalutage sõbraga

Sõbra või koerakaaslasega jalutamine annab julgustust ja motivatsiooni, mis kindlasti aitab sul jõuda 10 000 sammuni. Saate ühenduse oma kallimaga, võib-olla lisate oma igapäevastele jalutuskäikudele väikese sõbraliku võistluse ja muudate palju lõbusamaks.

7) Matkamine kõrbes

Samal marsruudil kõndimine on väga igav. Lisage väike seiklus ja muutke asju võistluskõnniga. Otsige uusi kohti, uurige neid justkui oma koduaias.

8) Ära pinguta üle

Juua vett. Ostke mugavad painduva tallaga kingad ja kandke alati heledaid või helkureid riideid, kui teile meeldib öösel jalutada.

Külma ja vihmase ilmaga ei pea ilmtingimata oma matku karmistama. Proovige teha paar tiiru ümber kaubanduskeskuse.

9) esita endale väljakutse!

Kui olete igapäevase kõndimisrutiiniga harjunud, märkate, et see pole enam nii raske kui varem. Koormust saate suurendada järk-järgult: kõndige künklikul maastikul, suurendage kiirust, kõndige liivas või lumes.

10) Julgusta ennast

Kuigi kõndimine on teoreetiliselt tasu omaette, ei tee see kunagi haiget. Laske käia ja lõbutsege: vaadake filmi, jooge klaas head veini, võtke soolavanni või lihtsalt magage.

Artikli sisu:

Matkamine ei saa olla ainult nauditav ajaviide, vaid võib olla ka suurepärane treening. Kui võrrelda seda tüüpi füüsilist tegevust teistega, siis on kõndimine kõige kättesaadavam. Kõik inimesed ei saa näiteks sörkida või jalgrattaga sõita. Kuid igaüks võib pühendada aega kõndimisele piisav kogus aega. Samuti on vaja meeles pidada, et kõndimisel pole tõsiseid vastunäidustusi, mis on samuti väga oluline. Samal ajal võivad need olla teie tervisele väga kasulikud. Uurime, millist kasu võib kõndimine tuua.

Mis kasu on kõndimisest?

Peab kohe ütlema, et kõndides päris palju suur number keha lihaseid. See, nagu teate, aitab säilitada lihaste toonust. Lisaks on kõndimine suurepärane abinõuärahoidmine mitmesugused haigused luu- ja lihaskonna süsteemi ning aitab tugevdada sidemeid ja liigeseid.

Kõndimisel on teie kopsud hästi ventileeritud, mis parandab kõigi kehakudede hapnikuvarustuse kvaliteeti. Kõndimine kiirendab suurepäraselt verevoolu, normaliseerib kolesterooli tasakaalu, tugevdab südamelihast ja parandab veresoonkonna tööd. Lisaks on teadlased tõestanud, et kõndimine aitab vältida diabeedi teket.

Näete ise, et kõndimisest on palju kasu, kuid see pole veel kõik. Kõndimine parandab jõudlust seedeelundkond ning kiirendab kahjulike ja toksiliste ainete kehast väljutamise protsesse. Kuna kõndimise käigus tugevdad oma keha, siis tõuseb ka immuunsüsteemi jõudlus.

Isegi aeglase kõndimistempo korral suureneb teie ainevahetuse kiirus märkimisväärselt. Sellel on positiivne mõju kõigele siseorganid ja aeglustab vananemisprotsessi rakulised struktuurid. Lisaks on tõestatud, et kõndimine aitab parandada nägemist. Jalutamine pole vähem kasulik psühho-emotsionaalne seisund isik. Need aitavad vähendada stressi, kõrvaldada ärevust ja isegi depressiooni.

Loomulikult tuleb selliste suurepäraste tulemuste saavutamiseks matkata regulaarselt, mitte ainult aeg-ajalt. Parim variant on igapäevane kõndimine. Viimase võimalusena tehke jalutuskäike vähemalt kolm korda nädalas ja nende kestus peaks olema vähemalt 30 minutit. Kui te pole spordiga tegelenud, alustage lühikeste jalutuskäikudega, suurendades järk-järgult nende kestust.

Lihaste soojendamiseks peaks iga jalutuskäik algama aeglaselt. Pärast 15-minutilist aeglast kõndimist suurendage kiirust, kuid hoidke pulss ühtlasena. Kõndimise ajal hoia selg sirge ja õlaliigesed lõõgastuda. Ebamugavustunde vältimiseks kasutage ka mugavaid jalatseid. Sel juhul on kõndimise kasu tervisele hindamatu.

Matkamine ja kaalulangus

Teie jaoks lihtsamaks muutmiseks peaksite kasutama spetsiaalset seadet - sammulugejat. Küll aga saab ilma jälgimiseta hakkama teatud reeglid. Esiteks peaks jalutuskäigu kestus olema vähemalt 30 minutit. Teiseks alusta ja lõpeta jalutuskäiku aeglases tempos ning distantsi keskel tuleb kiirust tõsta ja kümne minutiga umbes kilomeeter kõndida.

Mida valida – kõndimist või jooksmist?

Kõikidele inimestele, kes pole varem trenni teinud, võib soovitada alustada kõndimisest. Kui keha muutub tugevamaks ja lihased tugevamaks, võid soovi korral sörkima hakata. Siiski ei tohiks joosta, kui kehakaal on piisavalt suur, sest see võib kahjustada liigeste-sidemete aparaati. Lisaks usuvad teadlased, et tunni pikkune jalutuskäik toob pooletunnise jooksuga võrreldes rohkem kasu.

Oleme juba märkinud, et kõndimisel pole tõsiseid vastunäidustusi. Siiski ei ole soovitatav teha jalutuskäike arütmia ajal, pärast sai südameataki(löök), koos kõrge vererõhk veri, diabeet, ajal külmetushaigused ja kell kopsupuudulikkus. Kuid kõndimine on soovitatav madala immuunsuse, jõukaotuse ja letargia korral.

Kuidas õigesti kõndida?

• Ärge kahjustage oma keha – jalutuskäikude intensiivsus peaks ühtima üldine tase keha ettevalmistamine.
• Koormuste järkjärguline suurendamine - tundide kestust ja kõndimise tempot tuleb järk-järgult suurendada.
• Treeningu regulaarsus - soovitatav on iga päev jalutuskäike teha. Viimase abinõuna tehke seda 3-4 korda nädala jooksul.

Kui kaua ja kuidas kõndida?

Tugeva tervendava efekti saavutamiseks peate järgima liikumiskiirust 7 kilomeetrit tunnis 35 minuti jooksul. Pulss peaks olema 65–80 lööki minutis. Ettevalmistav etapp võib lahkuda mitmest nädalast kuni ühe aastani. Niipea, kui kümnekilomeetrine kõndimine ei väsitab teid, võite hakata koormust suurendama.

Lisaks tavapärasele kõndimisele võib väga kasulik olla ka paigal kõndimine. Seda saab kasutada mitte ainult tervendava efekti saavutamiseks, vaid ka vastupidavuse suurendamiseks. Teadlased on leidnud, et kõndimise eelised on ligikaudu võrdsed paigal kõndimisega. Keskmine kiirus peaks olema vahemikus 50–60 sammu minutis. Kui te pole varem spordiga tegelenud, peaks paigas kõndimise kestus olema umbes 10 minutit. Järk-järgult suurendage seda aega ühe või pooleteise tunnini.

Treppidel kõndimine võib samuti väga kasulik olla. Mitmekorruseliste majade elanikel ei teki selliste tegevuste korraldamisega probleeme, nad peavad keelduma ainult lifti kasutamisest. Keskmiselt on tund tõhus, kui see kestab umbes pool tundi, kuid palju sõltub sellest individuaalsed omadused keha.

Loe kõndimise eeliste kohta lähemalt siit:

Kas sulle meeldib jalutada? Mitu kilomeetrit päevas kõnnid? Kas olete selle peale kunagi mõelnud? Olen koostanud lühikese materjali ja kutsun teid seda lugema lootuses, et pärast seda mõtlete kõndimisele kui kasulikule ja meeldivale ajaveetmisele.

Me ei ela kiireks reisimiseks just kõige lihtsamal ajal ja meie sõltuvus kõikvõimalikest transpordivahenditest kasvab iga päevaga. Autod, metrood, bussid, mootorrattad on meie elu lahutamatud atribuudid, ilma milleta on raske ette kujutada punktist A punkti B liikumist. Sellistes tingimustes unustame, kui kasulik ja oluline on omal jalal liikuda. Pealegi pole kellelegi uudis, et kõndimine on ligipääsetav, ohutu ja lihtne kehalise tegevuse vorm. Seetõttu tahaksin kõndimise teemat laiendada, tuletades lugejale meelde, et tööle või poodi pääseb mitte ainult auto, metroo või bussiga ning aja kokkuhoid ei ole tervise osas küünalt väärt. ja heaolu. Jah, ja pean lisama, et omal käel reisimine omal jalal teeb ilusti korda närvisüsteem ja mõtteid.

Miks on vaja kõndida

Vaatame mõnda head põhjust, miks olla veenev:

• Kõndimine on kehalise tegevuse aeroobne vorm ehk teisisõnu sama spordiala, mis jooksmine, ujumine, fitness jne.
• Kõndimine aitab tugevdada lihaskudet ja parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd.
• Kõndimisel tõuseb tase, paraneb meeleolu ja uni normaliseerub.
• Kõndimise ajal on vigastuste oht äärmiselt väike.
• Kõndimine aitab põletada kaloreid.
• Jalutuskäik on ligipääsetav ja lihtne.
• Sobib igas vanuses inimestele ja sellel pole praktiliselt vastunäidustusi.
• Kõndimine ei nõua eriväljaõpet ega varustust.
• Väheneb risk haigestuda mitmetesse tõsistesse haigustesse, nagu diabeet, ateroskleroos, glaukoom, osteoporoos jne.

Kui palju on vaja kõndida?

Enne sellele küsimusele vastamist tasub mainida Jaapani Rahvatervise Ülikooli professorit ja Sotsiaalkindlustus Kyushu saar (Kyushu Tervise ja Heaolu Ülikool) Dr Yoshiro Hatano, kes rasvumise probleeme uurides jõudis järeldusele, et rasvapõletusefekti saavutamiseks on vaja igapäevaselt läbida 10 000 sammu pikkune distants.

1965. aastal esitles Yoshiro Hatano oma seadet Manpo-kei – sammulugejat. IN sõnasõnaline tõlge Nimi tähendab 10 000 sammumeetrit. Seda näitajat leitakse kõige sagedamini, kui uurite teavet, mis paljastab kõndimise rasvapõletuse poole. Kuid iga inimese jaoks vajalik kaugus sõltub ennekõike seatud eesmärkidest ja esialgsest füüsiline seisund, ja alles siis läbitud kilomeetritest.

Mõne jaoks on 5 km palju, kuid teisele ei piisa isegi 10 km päevast. Nii et kõigepealt peate hindama oma võimeid, mõistma oma lõppeesmärke ja loomulikult lihtsalt soovi kõndida.

Millise kiirusega peaksite kõndima?

Kõndimiskiirus ja ka jalutuskäigu kaugus - individuaalne näitaja. Kui minna lihtsalt sisemise rahulolu pärast, siis kiirus pole oluline. Kui eesmärgiks on kõndides kaalust alla võtta, siis liikumiskiirus peaks olema selline, et pulss (pulss) jääks rasvapõletusläve piiresse.

Kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi

• Esimene samm on maksimumi määramine lubatud väärtus pulss Selleks peate arvust 220 vanuse lahutama.
• Teine samm on hoida pulsisagedus 65–75% maksimumist.
  Näiteks kui olete 31-aastane, on teie maksimaalne pulss 220-31 = 189 lööki minutis. 65% 189-st oleks 123 või 142, kui võtta 75%.
• Seades südame löögisageduseks 123–142 lööki minutis, olete oma optimaalses rasvapõletustsoonis. Aga seda meetodit Mitte sobib inimestele, kelle pulss erineb normist, mis täiskasvanul on puhkeolekus 60-90 lööki minutis.

Kuid peaksite teadma, et aeroobse treeningu ajal, mis hõlmab kõndimist, hakkab keha rasva põletama alles pärast 30-40-minutilist aktiivsust optimaalses rasvapõletuspulsi režiimis. Kõigepealt kasutatakse lihaskoest pärinevaid rasvu ja alles seejärel rasvavarusid. Lisaks peaks tarbitud kalorite arv olema kulutatutest väiksem, s.t. peate oma dieeti jälgima. Ja kui kõndimise põhieesmärk on kaalust alla võtta, siis rahuliku tempoga lihtne õhtune promenaad ei aita küll kaotada liigseid kilosid, küll aga tõstab kindlasti tuju, parandab und ja enesetunnet.

Kõndimise tüübid

Üldise arusaamise huvides mainime kõndimise tüüpe vähima aktiivsuse järjekorras:

Tervislik kõndimine

Tavaline jalutuskäik mis tahes piirkonnas. Liikumise kestus ei oma tähtsust. Keskmine kiirus on 3-4 km/h. Maksimaalne kiirus oleneb kõndija ülesannetest ja eesmärkidest.

Terrencourt

Kuurort ja vabaajategevus, mis hõlmab eelnevalt planeeritud marsruuti mägistes piirkondades. Kiirus, distants, tõusude ja laskumiste arv määratakse eelnevalt. Tavaliselt kasutatakse terviseteed meditsiinilistel eesmärkidel ja see viiakse läbi arsti järelevalve all.

Kepikõnd

Võistluskõnni tüüp spetsiaalsete keppide abil. See on iseseisev spordiala. Ligi 90% lihastest osaleb kepikõnni protsessis. Palju tõhusam kui tervislik kõndimine. Liikumise kestus ja kiirus on individuaalsed.

Võistluskäik

Olümpiaala, mis kasutab spetsiaalset distantsi liikumise tehnikat. Võistluskõnni liikumiskiirus on 6-15 km/h. Selle distsipliini radade distantsid sõltuvad sportlase vanusest, soost ja võistluse asukohast (staadion või kiirtee). Tavaliselt on see 3, 5, 10, 20 või 50 km.

Harjumus kõndida

Kõndimine on lihtsam kui kunagi varem. Teil pole vaja jõusaali liikmesust, kalleid seadmeid ega eriväljaõpe. Võite lihtsalt kasutada näiteks teed kodust tööle, asendades transpordi jalutuskäiguga või kõndides sisse lõunapaus või jaluta enne magamaminekut lähimas pargis – valikuid on küllaga. Peaasi on harjumuse kujundamine.

Lisage oma igapäevasesse rutiini kõndimine, alustades lühikestest vahemaadest. Alustuseks sobib 2-3 km päevas. Nädala pärast lisage veel paar kilomeetrit ja kolmandal nädalal sama palju. Seega, suurendades järk-järgult astutud sammude arvu, saavutage märk 5-7 km päevas. Sellest piisab, et tunda kõndimise positiivset mõju kehale, energia tõusu, jõulisust ja head tuju.

Peamine on siin süsteemsus ja järjepidevus.

Kuidas lugeda samme ja läbitud vahemaad?

Parem on usaldada läbitud vahemaa salvestamine spetsiaalsetele seadmetele nagu sammulugeja, nutikell või fitnessjälgija. Õnneks on turul palju pakkumisi – igale maitsele, värvile ja eelarvele, nagu öeldakse. Seadmete maksumus sõltub sisseehitatud funktsionaalsusest ja tootja kaubamärgist.
Alternatiiviks on spetsiaalsed nutitelefonirakendused, nagu Google Fit Androidile või Apple Health iOS-ile, mida saab kasutada ilma kantavate seadmeteta.

Spetsiaalsete vidinate eelised:

• Tegevuse mõõtmise täpsus on suurem kui rakendustel.
• Pulsi ja unefaasi mõõtmise võimalus (pole saadaval kõikides seadmetes).

Rakenduse eelis:

• Kui teil on nutitelefon, saate ilma lisakuludeta hakkama.

Matkarajad

Selleks, et kõndimine ei tunduks igav, muutke aeg-ajalt marsruute.

Kasutage kaarte, planeerige oma vahemaad, otsige uusi teid.

Pargid, väljakud, muldkehad on suurepärased kohad jalutamiseks, kuid toimib ka marsruut ühest metroojaamast teise, teel tööle ja tagasi.

Asfaldist väsinud – sõitke üle konarliku maastiku. Tõusudest ja mõõnadest väsinud, võid rumalalt ringi jalutada ümber lähedal asuva staadioni.

Erinevad marsruudid muudavad jalutuskäigu huvitavamaks, suurendavad motivatsiooni ja laiendavad geograafilisi teadmisi piirkonnast.

Kõndimiskingad

Kõndimisjalatsite valikul on põhilised juhised mugavus, mugavus, ventilatsioon, kergus ja vastupidavus. Need on aga ilmselged asjad, mis on omased iga vabaajajalatsite valikule.

Kui suudad päevas 2-4 km jalgsi käia, siis pole mõtet üleliia muretseda - sobivad suvalised mugavad jalanõud, olgu selleks siis tossud, tossud või saapad. Kuid mida kauem jalutuskäik võtab ja mida pikem on valitud marsruudi vahemaa, seda rohkem tekib lõkse, kui kannad valesid jalanõusid. Pikkadeks jalutuskäikudeks parim valik- tossud, kuid mitte kõik tossud pole ühesugused ja universaalsed.

Näiteks jooksujalatsid panevad rõhku talla pehmendamisele, et vähendada jalataldade pinget. põlveliigesed. Kergus ja suurem ventilatsioon on ka jooksujalatsite eripära. Seda tüüpi jalanõud sobivad ka kõndimiseks, kuid suurema tõenäosusega linnatingimustes ja tasasel pinnal (asfalt, betoon, jooksulint jne.)

Trekitossude peamised omadused on pahkluu kaitse, eriline turvise kuju ja suurenenud kulumiskindlus. Need jalanõud on mõeldud liikumiseks ebatasasel maastikul ning sobivad metsas ja mägedes kõndimiseks.

Korvpalli- ja futsali tossud – mõeldud parkettpõrandate jaoks Jõusaal ja ei sobi kõndimiseks, eriti pikad.
Urban tossumudelid sellistelt tootjatelt nagu Adidas, New Balance, Puma, Reebok on pigem vabaajajalatsid ja sobivad asfaldil kõndimiseks, kuid lühikesteks vahemaadeks.

Lõppkokkuvõttes on alati parem kontrollida tootjalt konkreetse mudeli selgesõnalist eesmärki, talla deklareeritud kulumiskindlust kilomeetrites, kasutamise võimalust teatud mudelitel. ilmastikutingimused ja muud omadused, mis aitavad kõndimisjalatsite või muude kingade valimisel.

Elav näide tossude valimisest linnatingimustesse ja konkreetse mudeli testimisest mugavuse, kulumiskindluse ja pikkadeks jalutuskäikudeks sobivuse osas -