Miks vajab inimene süsivesikuid: milliseid toiduaineid need sisaldavad ja kuidas neid õigesti kasutada? Süsivesikute roll organismis.

Inimese peamised energiaallikad on valgud, rasvad ja süsivesikud. Valgud vastutavad elundite, rasvad - rakkude moodustumise ja kaitse eest siseorganid, kuid millegipärast tekib süsivesikutega alati palju küsimusi. Ja mitte iga inimene ei tea süsivesikute peamist rolli inimkehas. Kas need on tõesti vajalikud ja kas neid on üldse vaja? Selgitame välja.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on nn mikrotoitained – oluline energiaallikas meie keha rakkude tervislikuks toimimiseks ja elutegevuseks. Kui arvestada tavainimese igapäevast toitumist, siis moodustavad sellest suurema osa süsivesikud. Mis see siis on?

Süsivesikud on omaette klass keemilisi ühendeid, mis on klassifitseeritud orgaanilisteks ja millel on üldine struktuurvalem. Seda siis, kui vaatame seda teaduslikust vaatenurgast.

Teisisõnu, süsivesikuid nimetatakse tavaliselt molekulideks, ühenditeks, mis koosnevad süsiniku, hapniku ja vesiniku aatomitest.

Sellesse keemiliste ühendite klassi kuuluvad tärklist sisaldavad ja suhkrurikkad ained. Olenevalt koostisest muutub nende elutähtsate elementide põhiline struktuurivalem ja vastavalt muutub ka nende funktsionaalsus.

Teoreetiliselt jagunevad süsivesikud järgmisteks osadeks:

  • lihtsad - mono- ja diasahhariidid;
  • kompleks, mis sisaldab polüsahhariide.

Lihtne rühm sisaldab:

  • glükoos;
  • fruktoos;
  • galaktoos;
  • laktoos;
  • sahharoos;
  • maltoos.

Tavaliselt on nende ainete magus maitse toiduainete ja roogade koostises üsna kergesti määratav. Need lahustuvad vees väga kiiresti. Need imenduvad inimkehas kergesti ja rikastavad seda kiiresti energiaga.

Teine rühm koosneb süsivesikutest, nagu tärklis, pektiin, glükogeen ja kiudained.

Süsivesikute funktsioon inimkehas

Taimse toidu kaudu inimkehasse sattudes võimaldavad need elemendid energiat vabastada, kuid see pole kaugeltki nende ainete ainus roll. Tegelikult on süsivesikute tähtsus inimkehas tohutu.

Kõige olulisemad funktsioonid, mida süsivesikud täidavad:

  1. Puhastamine seedetrakti. Kõik ained, mis paljudes toitudes ja roogades sisalduvad, ei ole kasulikud. Tänu nendele elementidele, sealhulgas kiudainetele, isepuhastuv. Vastasel juhul oleks võimalik joove.
  2. Organite toitumine. Glükoos, mis on lihtne süsivesik, toidab aju kudesid, südamelihast ning on otseselt seotud ka glükogeeni moodustumisega – maksa stabiilse toimimise põhikomponendiga.
  3. Immuunsuse tugevdamine. Tänu hepariinile hoitakse ära liigne vere hüübimine ning polüsahhariidide abil täidetakse sooled kõigi vajalike toimeainetega, mida kasutatakse infektsioonide vastu võitlemiseks.
  4. Ehitusmaterjal. Fakt on see, et ilma nende aineteta on teatud tüüpi rakkude moodustumine inimkehas võimatu. Vaatleme näiteks sünteesi nukleiinhapped ja rakumembraan.
  5. Kohandamine metaboolsed protsessid. Oksüdatsiooniprotsess võib olenevalt aineandmetest kiireneda või vastupidi aeglustada.
  6. Aitab toiduga organismi sattuvate valkude ja rasvade lagunemise ja imendumise protsessis.

Selleks, et süsivesikud aitaksid meie kehale mitte kahjustada, tuleb neid tarbida mõõdukalt, et vältida selle aine liigset kogust.

Liigsed süsivesikud - haigused ja tagajärjed

Peamine probleem, millega inimene võib kokku puutuda, kui tema kehas on liiga palju süsivesikuid, on ainevahetuse rikkumine. Ja selle rikkumisega käivituvad muud protsessid, millel on terviseseisundile tervikuna kahjulik mõju. Nende hulgas:

  • toitainete ja ainete lagunemise protsessi aeglustamine;
  • hormonaalsed häired;
  • suurenenud rasvade ladestumise tase, mis on seletatav süsivesikute üleminekuga rasvamolekulideks;
  • suhkurtõve tekkimine või süvenemine, mis tekib rakkude vähenemise tõttu kilpnääre vastutab insuliini tootmise eest.

Vere glükoositaseme tõusu tõttu aktiveeruvad inimkehas paljud negatiivsed protsessid ja muutused. Nende hulgas võime märkida trombotsüütide agregatsiooni tõenäosuse suurenemist, mis sageli muutub tromboosi peamiseks algpõhjuseks.

Laevad muutuvad hapramaks, mille tulemusena suureneb elundite patoloogiate oht südame-veresoonkonna süsteemist, eriti südamelihas. Inimesed, kellel on neid aineid liiga palju, kannatavad tõenäolisemalt insuldi ja südameinfarkti all.

Vähem ohtlike tagajärgede hulgas on areng patogeenne mikrofloora V suuõõne glükoosi ja fruktoosi kombinatsiooni mõjul happelise keskkonnaga. See provotseerib hambaemaili hävimist, kaariese teket, samal ajal kui hammaste värvus ja nende seisund üldiselt halvenevad oluliselt.

Kui palju süsivesikuid peaksite tarbima?

Tasakaalustatud toitumise tagamiseks ja selle tagamiseks, et süsivesikute kogus ei ületaks normi, on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

  • alla üheaastastele lastele tuleks anda 13 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta;
  • alla 30-aastastel täiskasvanutel, kui see ei ole tõsine kehaline aktiivsus, piisab 300-500 g süsivesikutest päevas;
  • naiste puhul peaksid kõik need normid olema ligikaudu 30–50 grammi vähem;
  • spordi ja aktiivse elustiili puhul on lubatud ületada normi 40-50 grammi seda ainet päevas.

Et mitte häirida soolestiku puhastamise funktsiooni, on vajalik, et igapäevases toidus oleks kiudaineid ja kiudaineid vähemalt 20 grammi.

Tuleb märkida, et hiljuti on risk haigestuda allergiline reaktsioon süsivesikuid sisaldavate toodete puhul. See on eriti oluline selliste toodete lisamisel väikelaste dieeti.

Parem on mitte tarbida süsivesikuterikkaid toite. õhtune aeg päeva, vahetult enne magamaminekut. Lõppude lõpuks aeglustuvad kehas ainevahetusprotsessid just sel ajal. Pealegi jääb süsivesikutega vabanev energia taotlemata.

See on huvitav

Mõne üksiku magusa toote puhul ei mängi tohutut rolli mitte ainult suhkrute maht 100 grammi selle toote kohta, vaid ka niiskuse hulk.

Fakt on see, et vesi on kergesti eemaldatav Inimkeha, samas kui nn monosahhariidid jäävad töösse. Ate seda on tootes piisav kogus, siis võib inimene saada vajalikust rohkem glükoosi ja muid suhkruid.

On ka teooria, et inimene peab sööma vaid ühe õuna, et saada päevaks piisavalt kiudaineid. See on tegelikult müüt. Selle saavutamiseks vajab inimene päevas kuni viit magustamata puuvilja normaalne tase igapäevane tarbimine.

Üks veel huvitav punkt on see, et te ei tohiks eelistada ainult tärklist sisaldavaid süsivesikuid või monosahhariide. Organismi normaalseks toimimiseks on vaja tagada tasakaal ligikaudu 1:1,5 tärkliserikaste toitude kasuks. Seetõttu peab toit sisaldama piisavas koguses teravilju, leiba ja muid sarnaseid tooteid.

Kui te ei joo selliseid elemente sisaldavaid toite koos vee või mõne muu vedelikuga, siis normi ületamisel väheneb oluliselt nende rasvaks muutumise oht. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid juua ainult tund pärast söömist.

Vähesed teavad ka tõsiasja, et värskelt pressitud mahlu tuleb tarbida lahjendatud kujul. Sel juhul väheneb sisesüsteemide koormus ja tarbitava toote kalorisisaldus.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kui tarbite süsivesikuid targalt, võivad need teie kehale kasu tuua. Selliste toodetega ei tohiks siiski üle pingutada ja oluline on järgida ülaltoodud ekspertide soovitusi.

Video "Erinevate süsivesikute roll inimese toitumises"

Teabevideo, milles ekspert räägib süsivesikute rollist inimese toitumises, kuidas need keha mõjutavad ja miks neid vaja on.

Mis on süsivesikud ja kohe tekib küsimus – milleks neid vaja on? Mõned inimesed teadmata põhjustel tunnistada need kahjulikeks ja kuulutada neile sõda. Praegu on selge suundumus toitumise üldisele valgustumisele. Mingil põhjusel usuvad mõned inimesed, et valgud on tervislikud ja muid komponente, sealhulgas süsivesikuid, organism ei vaja (vt.). Ratsionaalne toitumine eeldab aga midagi muud, tasakaalu ja viitab sellele, et kehale pole vaja ainult valku, vaid ka teisi toitaineid.

Mis on süsivesikud ja miks keha neid vajab?

Keemiliselt koosnevad need süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Inimene sisaldab umbes 3% süsivesikuid. Neist osa (6%) ladestub maksas glükogeeni kujul, 0,5% südames ja umbes 3% lihaskoe. Absoluutarvudes sisaldab täiskasvanud mehe keha umbes 0,5 kg glükogeeni. Lisaks leidub suhkruid glükoosi kujul vereplasmas lahustunud kujul. Tõsi, seda pole palju, umbes 5 g Mida kõrgemalt treenitud on inimene, seda tugevam on tema glükogeeni moodustav funktsioon. Ja lugege, kuidas kasutada lühikesi pükse kehakaalu langetamiseks.

Vähesel määral on keha võimeline sünteesima süsivesikuid. Suurem osa neist tuleb aga väljastpoolt. Enamjaolt neid leidub taimsetes toiduainetes. Teraviljad sisaldavad neid 80% ja suhkrusisaldus on 100 lähedal.

Süsivesikute funktsioonid

  1. Energia komponent. Nad on keha peamised energiatarnijad. Need annavad kuni 60% kogu päevasest energiast. Oksüdeerituna annab 1 g süsivesikuid energiat, mis võrdub 4,1 kcal. Samal ajal moodustub vesi. Süsivesikute puudumisega hakatakse tarbima varem kogunenud vett ja tekib kaalulangus. Paljud inimesed peavad seda rasva põletamiseks. Kuid sellel pole midagi pistmist seda protsessi ei oma. See tähendab ainult seda, et glükogeenivarud hakkavad lõppema.
  2. Ehitusfunktsioon (plast). Need koosnevad ensümaatilistest struktuuridest ja membraanirakkude moodustistest. Süsivesikud kuuluvad polüsahhariidide struktuuri ja komplekssete valkude organisatsiooni. Nad moodustavad keerukaid molekule ja loovad ATP-d. Nad on teabe salvestamise esindajad geeni tasemel, mis on DNA molekul. Need sisalduvad ka RNA-s.
  3. Konkreetne funktsioon. Neile omistatakse antikoagulantsete omadustega ainete roll. Need takistavad vere hüübimist, kui see pole vajalik. Keha hoolitseb selle eest, et tekiks nende teatud varu. Selleks on olemas glükogeen. Need sisaldavad teatud hormonaalsete ainete retseptoreid, millel võib olla kasvajavastane toime. Loe hormoonide ja kaalu seoste kohta.
  4. Funktsioon, mis on seotud toitainetega varustamisega. Keha talletab süsivesikuid glükogeeni kujul. See on kiiresti mobiliseerunud varudepoo, mis on seotud energiaga. Glükogeen tagab organismi glükoosivajaduse. See on seotud maksa glükogeeni moodustava funktsiooniga. Luues lihasstruktuuridesse depoo, annab see kehale võimaluse füüsiliseks tegevuseks.
  5. Kaitsefunktsioon. koosneb liitsüsivesikute klassi esindajatest. Lima koostis, mis katab bronhide pinda, jooned sisepind nina, sisaldab mukopolüsahhariide. Need takistavad tolmuosakeste, mikroobse floora ja võõrkehade tungimist.
  6. Reguleerimisfunktsioon. Kiudained viitavad süsivesikutele. See ei lagune soolestikus, kuid on võimeline aktiveerima selle peristaltikat. Selle tulemusena paraneb imendumine toitaineid ja seedimist üldiselt.

Süsivesikute tüübid

Pasta, puu- ja juurviljasortimendi esindajad ning muud tooted on süsivesikud. Kõik süsivesikud võib jagada järgmistesse rühmadesse:

  • monosahhariidid. See hõlmab lihtsate süsivesikute esindajaid. Seedeensüümid neid ei lagunda. Need tulevad väljastpoolt koos toiduga või tekivad organismis liitsüsivesikute lagundamisel. Kui nende sisaldus suureneb, hakkab aktiveeruma pankrease toodetav hormooninsuliin. Ümbersuunamine toimub kudedesse, kus selle osalusel sünteesitakse glükogeeni. Nendest saab sünteesida ka rasvu;
  • disahhariidid. Need koosnevad mitmest monosahhariidist, mille arv on vahemikus 2 kuni 10. Tüüpiline esindaja on sahharoos. Kõik need on magusa maitsega;
  • polüsahhariidid. Need kuuluvad komplekssete süsivesikute klassi, mis sisaldavad tohutul hulgal monosahhariide.


Rääkides süsivesikute rollist inimkehas, Erilist tähelepanu Tähelepanu tasub pöörata kiudainetele ja pektiinidele – raskesti seeditavatele süsivesikutele, mis ei ole küll energiaallikad, kuid täidavad sellegipoolest äärmiselt olulist funktsiooni. Lisateavet selle kohta, miks inimene vajab süsivesikuid, mis tüüpi süsivesikuid on olemas ja miks nende liig on ohtlik - teie tähelepanu sellest materjalist.

Süsivesikute tüübid: lihtsad ja keerulised, kergesti seeditavad ja raskesti seeditavad

Süsivesikud toidavad aktiivselt aju ja tagavad suurema osa keha energiavajadustest. Milleks süsivesikud täpsemalt on ja millist funktsiooni nad täidavad?

Meie kehasse sisenevad süsivesikud jagunevad nelja tüüpi. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised, kergesti seeditavad ja raskesti seeditavad.

Peamine lihtsad süsivesikud on: glükoos, galaktoos ja fruktoos (monosahhariidid), samuti sahharoos, laktoos ja maltoos (disahhariidid). Need imenduvad väga kiiresti ja tõstavad järsult veresuhkru taset.

Kui räägitakse vajadusest piirata kergesti seeditavaid süsivesikuid, siis me räägime, ennekõike suurtes kogustes glükoosi ja sahharoosi sisaldavate toodete kohta: suhkur, mesi, maiustused.

Komplekssed süsivesikute tüübid (polüsahhariidid) hõlmavad: tärklis, glükogeen, kiudained, pektiin. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad planeerida oma dieeti nii, et 60% sellest koosneks süsivesikutest – ühest tähtsaimast toitainete ja energia allikast. 1 g seeditavaid süsivesikuid organismis oksüdatsiooni käigus annab 16,7 kJ (4 kcal). Süsivesikud on vajalikud tavaline vahetus valgud ja rasvad. Miks on seda tüüpi süsivesikuid inimorganismile vaja ja kuidas see seedimist mõjutab? Koos valkudega sünteesivad nad mõningaid hormoone ja ensüüme, sülje- ja teiste lima moodustavate näärmete sekrete ning muid bioloogiliselt olulisi ühendeid.

Eriti olulised on toidukiud (kiudained ja pektiinid), mis soolestikus peaaegu ei seedu ega ole energiaallikad. Need “ballastained”, raskesti seeditavad süsivesikud, mängivad aga toitumises üliolulist rolli, stimuleerivad sooletegevust ja parandavad seedimist.

Tärklis seeditakse aeglaselt, lagunedes glükoosiks. Ja sama aeglaselt, aga vähemalt kaua aega suurendab veresuhkru taset. Kui on vaja piirata "raskete" (raskesti seeditavate) süsivesikute tarbimist, peame silmas eelkõige tärklist. Riisist, mannast, kartulist ja leivast organismi sattuv tärklis seeditakse kergemini ja kiiremini kui hirsis, tatras, pärl- ja odras, hernestes ja ubades. Tärklis sisse mitterahaliselt, näiteks tarretises, imendub väga kiiresti. Teravilja röstimine aga raskendab nende imendumist.

Glükogeen, mida nimetatakse ka loomseks tärkliseks, kuna seda leidub eranditult loomsetes toodetes, ladestub lihas- ja maksarakkudes. See moodustab energiavaru, mida saab vajadusel kiiresti mobiliseerida äkilise glükoosipuuduse kompenseerimiseks ning kulub ka meie lihastele kehalise aktiivsuse ajal.

Haigused, mis on seotud liigsete süsivesikutega kehas

Süsivesikud on kehas peamine energiaallikas, kuid kõike tuleb teha mõõdukalt. Liigne süsivesikud organismis on väga levinud ainevahetushäirete ja nendega seotud haiguste põhjustaja. Kell ratsionaalne toitumine kuni 30% toidu süsivesikutest võib muutuda rasvadeks. Süsivesikute ülejäägi korral suureneb see protsent märkimisväärselt, mis viib paratamatult ülekaalu kuhjumiseni. Seetõttu on oluline piirata kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist.

Süstemaatiline liigne süsivesikute tarbimine koos kiudainete puudumisega aitab kaasa suhkurtõve tekkele ja progresseerumisele, eriti selle päriliku eelsoodumusega. Selle põhjuseks on ülekoormus ja seejärel pankrease rakkude ammendumine, mis toodavad glükoosi imendumiseks vajalikku insuliini.

Ateroskleroosile iseloomulikke rasvade ainevahetuse häireid võib vallandada ka kergesti seeditavate süsivesikute, eriti sahharoosi liigne tarbimine.

Nii et joonistamine on palju kasulikum organismile vajalik süsivesikud köögiviljadest, puuviljadest, teraviljadest ja kaunviljadest.

Rohkelt suhkrut sisaldavate toitude liigne tarbimine põhjustab hüperglükeemiat – veresuhkru taseme tõusu. See mõjutab rakke negatiivselt veresooned, soodustab trombotsüütide agregatsiooni veres, mis tekitab tromboosiriski, eriti koos ja. Lisaks on teadlased leidnud, et sel juhul suureneb järsult organismi tundlikkus erineva iseloomuga allergeenide suhtes ja väheneb vastupanuvõime infektsioonidele.

Teine haigus, mis on seotud liigsete süsivesikutega, on hambakaaries.

Suuõõnes elavad streptokokid on võimelised lagundama glükoosi ja fruktoosi, moodustades happeid (püroviinamari, piimhape). Selle tulemusena muutub keskkond suus happeliseks ja happed hakkavad moodustama hambaemailis kaltsiumiga sooli. Email hävib, mikroorganismid tungivad sügavale luukoe hammas, mis on kaariese protsessi algus. Ja lisaks happeline keskkond normaalse mikrofloora kasv aeglustub ja areneb: suuõõne mikroflooras tõuseb kõige kariogeensema mikroorganismi Streptococcus rautans tase.

Maiustused soodustavad ka mikroorganismide adhesiooni (kleepumist) hambaemailile.

Miks on inimkehas vaja süsivesikuid?

Meie sooled ei pea mitte ainult hästi imenduma kasulik materjal toidust, vaid ka regulaarselt eemaldada toksiine. Üks neist olulisi funktsioone Milleks süsivesikuid organismis vaja läheb, on puhastamine.

Nagu juba mainitud, on meie keha varustatud mitmesuguste tõhusad mehhanismid isepuhastuv. Peamised kahjulike ainete eliminatsiooniteed kulgevad kopsude, maksa, soolte (koos väljaheitega), naha (higiga) ja neerude (uriiniga) kaudu.

Enamiku inimeste jaoks töötavad puhastamise eest vastutavad organid aga pidevalt intensiivsel režiimil ja on tõsise stressi all. Näiteks maks, mida õigustatult nimetatakse keha peamiseks filtriks, peab sageli tegelema rasvase toidu, keemiliste toidulisandite, alkoholiga, suur summa ravimid.

Kõhukinnisus on väga ohtlik: sooled ei eemalda jääkaineid, vaid imavad ja koguvad toksiine, mis viib keha enesemürgitamiseni.

Et seda ei juhtuks, tuleks kindlasti lisada oma dieeti piisav kogus kiudaineid, mis taastavad motoorikat ja tagavad igapäevase roojamise.

Nende hulka kuuluvad kiud (tselluloos), mis moodustavad membraane taimerakud ja pektiinid, mis neid rakke omavahel ühendavad. Kiudained stimuleerivad motoorne funktsioon sooled ja sapi eritus, vormid väljaheited, tekitab täiskõhutunde, soodustab kolesterooli väljutamist organismist. Pektiinid imenduvad kahjulikud ained, vähendab mädanemisprotsesse soolestikus, soodustab selle limaskesta paranemist. Neid pektiinide omadusi kasutatakse laialdaselt ravis. Pektiinide rikas: puuviljad, marjad ja mõned köögiviljad (peet, porgand, petersell).

Pikaajaline ballastainete puudus toidus põhjustab kõhukinnisust, soodustab divertikulite, polüpoosi, hemorroidide ja isegi käärsoole- ja pärasoolevähi teket ning on ka üks riskitegureid ateroskleroosi ja sapikivitõve tekkes.

Samas on kahjulik ka liigne kiudainete tarbimine, kuna see põhjustab puhitus, gaaside moodustumise suurenemist koos kõhugaasidega ning valkude, rasvade, kaltsiumi, raua ja teiste mikroelementide imendumise halvenemist.

Madala ja kõrge kiudainesisaldusega toidud

Kiudainete kogus (g) 100 g toote kohta on järgmine:

  • Väga kõrge (üle 1,5) kiudainesisaldus sees järgmised tooted toiteallikas: nisukliid, oad, pähklid, kaerahelbed, värsked seened, vaarikad, maasikad, mustikad, mustad, valged ja punased sõstrad, jõhvikad, karusmarjad, ploomid.
  • Kõrge (1-1,5). tatar, pärl oder ja odra teraviljad, teraviljad"Hercules", purustatud herned, kartul, porgand, Valge kapsas, rohelised herned, baklažaanid, paprika, kõrvits, hapuoblikas, küdoonia, apelsinid, sidrunid, pohlad.
  • Mõõdukas (0,6-0,9). rukkileib, hirss, roheline sibul, kurk, peet, tomat, redis, lillkapsas, melon, aprikoosid, pirnid, virsikud, õunad, banaanid, mandariinid.
  • Madal (0,3-0,5). Riis, suvikõrvits, lehtede salat. Samuti toodetele, millega madal sisaldus kiudainete hulka kuuluvad arbuus, kirsid, ploomid, kirsid.

Kiudainetega rikastatud toidud

Rukkikliid väga rikas B-rühma, magneesiumi, kaaliumi, kiudainete poolest. Neid lisatakse jahutoodetele, teraviljadele, suppidele, kompottidele ning neid kasutatakse ka tervendava joogi - kliide keetmise - valmistamiseks. Need kiudainetega rikastatud toidud sisalduvad hüpertensiooni dieedis, suhkurtõbi, ateroskleroos, rasvumine, kõhukinnisus, sapikivitõbi. Eriti kasulikud on tärklisest pestud süsivesikutevabad kliid.

Valgu-klii leib valgusisalduse suurenemisega ja süsivesikute hulga vähenemisega (vastavalt kuni 23% ja 16%) on dieettoode. See leib sisaldab palju B-vitamiine, mikroelemente ja kiudaineid. Aga samas energeetiline väärtus on ainult 0,76 MJ (180 kcal). See toode koos kõrge sisaldus kiudained sisalduvad diabeedi, rasvumise ja muude sellega seotud haiguste puhul.

Arsti leib kliidega on ka kiudaine-, B-vitamiini- ja mikroelementiderikas toode. See sisaldub kõhukinnisuse, ateroskleroosi, koronaarhaigus südame- ja sapikivitõbi.

Soolavaba leib rukkijahust valmistatud sisaldab naatriumi vaid 52 mg 100 g toote kohta (teist tüüpi leiva 300-400 mg asemel). See sisaldub hüpertensiooni, vereringehäirete ja neeruhaiguste dieedis.

Seda artiklit on loetud 5396 korda.

Milline toit teeb sind isiklikult õnnelikuks? Las ma arvan: aromaatse teega kerge puuvilja-jogurtitort või kallimale kingitud õhuline Raffaello? Või äkki olete üks neist, kellele meeldib hommikut nautida kaerahelbed peotäie kuivatatud puuviljadega ja einestada kallis Itaalia pasta mereandide ja juustuga? Kui tunnete end kuskil ära, on see artikkel teile kindlasti kasulik, kuna täna räägime teie lemmiktoodetest või õigemini ühest tootekategooriast nimega SÜSIVESIKUD. Muidugi olete õige toitumise küsimustes juba "arenenud" ja teate juba palju, kuid nagu öeldakse, "kordamine on õppimise ema". Täna vaatame lähemalt, mis see on lihtne ja komplekssed süsivesikud ; milliseid funktsioone süsivesikud täidavad? meie kehas ja miks me neid üldse vajame; mis süsivesikud kehakaalu langetamiseks eelistatav kasutada ja miks? Loodan väga, et pärast selle artikli lugemist vaatavad paljud teist oma toitumise üle ja mõistavad, et liigne süsivesikute tarbimine, aga ka ebapiisav tarbimine, võivad põhjustada mitmeid terviseprobleeme.

Noh, ma teen ettepaneku alustada põhitõdedest ja uurida, mis on süsivesikud ja millised funktsioonid need inimese jaoks on?

Süsivesikud ja nende funktsioonid

Süsivesikud on suur orgaaniliste ühendite klass, mis on paljude planeedi elusorganismide, sealhulgas inimeste peamiseks energiaallikaks. Süsivesikute allikad on peamiselt taimsed toidud (teravili, taimed, juur- ja puuviljad), kuna just taimed osalevad fotosünteesi protsessides, mille käigus moodustuvad süsivesikud, kuid vähesel määral leidub süsivesikuid ka valgutoodetes - kalas, lihas. ja piimatooted.

Niisiis, milliseid funktsioone süsivesikud täidavad? inimese kehas?

Ma ei loetle kõiki funktsioone, nimetan vaid peamisi, mis meile kõige rohkem huvi pakuvad.

  1. Muidugi on energiafunktsioon. 1 g süsivesikute tarbimisel vabaneb 4 kcal energiat.
  2. Säilitamine– süsivesikuid saab inimkehas säilitada glükogeeni kujul ja sobivatel tingimustel kasutada seda energiana (vt lõik 1)
  3. Kaitsev– maksas olles aitavad süsivesikud sellel neutraliseerida väljastpoolt organismi sattuvaid mürgiseid ja mürgiseid aineid.
  4. Plastikust– on osa molekulidest ja talletatakse ka toitainete varudena.
  5. Reguleerivad– reguleerida osmootne rõhk veri.
  6. Antidepressiivne– süsivesikud võivad põhjustada serotoniini, hea tuju hormooni, vabanemist.

Süsivesikute puudus: tagajärjed

Neile, kes tegelevad spordiga, põhifunktsioon on energiline. Tänu temale saame olla aktiivsed, pärast rasket tööpäeva minna jõusaali, poolteist tundi trenni teha ja siis koju tulla ja kogu perele õhtusööki valmistada. Kui meie toidulaual poleks süsivesikuid, siis kõnniksid kõik inimesed nagu zombid, vaevu jalgu liigutades, kuid samal ajal oleksid nad vihased nagu koerad, valmis iga hetk esimesele ettejuhtuvale ohvrile kallale sööstma ja rebima. see tükkideks. Kui olete kunagi istunud või sellele kindlaks jäänud, siis ilmselt teate, millest ma räägin. Päevadel, mil süsivesikud toidus moodustavad alla 15%. päevane norm BZHU (keskmiselt on see<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— tuju langeb “sokli alla”;
- letargia ja väsimus ilmnevad kogu kehas;
- tootlikkus väheneb;
— inimeste energiaressursse vähendatakse;
- vaimsed ja mõtteprotsessid aeglustuvad;
- Mõnel on uimane, melanhoolne meeleolu, teised on vastupidi agressiivsed ja närvilised.

Kõik need märgid on ebapiisava süsivesikute tarbimise tagajärjed. Kui te pole neid mõjusid kunagi kogenud, siis a) te pole kunagi ekstreemsete dieetidega kaalust alla võtnud (mis on väga hea) ja b) sööte nii palju süsivesikuid kui soovite ega stressa oma kaalu pärast. Kui peate end selleks b-kategooria, mis tähendab, et suure tõenäosusega on teie toitumises mingi probleem, näiteks SÜSIVESIKUTE ÜLE LIIGNE. Ja nüüd peatume sellel teemal üksikasjalikumalt.

Kus hoitakse süsivesikuid?

Ma arvan, et see pole nüüd saladus süsivesikud kehakaalu langetamiseks peate olema äärmiselt ettevaatlik, kuna need võivad rasvapõletusprotsessi oluliselt aeglustada tänu oma ainulaadsele võimele rasvana talletuda. Fakt on see, et iga meie kehasse sisenev toit tuleb töödelda ja assimileerida ning vabanev energia peab minema keha energiakulude katteks. Kui sööd korraga liiga palju toitu, läheb suurem osa sellest rasvaladu. Kui rääkida süsivesikutest, siis ainult 5% süsivesikutest põletatakse keha hetkevajadusteks (rakkude energiaga toitmiseks, aju, südame ja teiste organite ja süsteemide toimimiseks), veel 5% talletatakse glükogeeni kujul maksas ja lihaskoes ning ülejäänud 90% kasutatakse RASVAS! Ja uskuge mind, varumine ja lihtsad ja komplekssed süsivesikud selle skeemi järgi juhtub see IGA KORD, kui istud arvuti ees ja jood magusaga teed või õhtul kell 10 otsustad õhtusöögiks võtta tatart piimaga.

Sel hetkel su keha energiat ei vaja, mis tähendab, et kaloreid ei põletata! Milleks? – istud ju otse toolil, kulutades sellele protsessile minimaalselt energiat. Selgub, et teie kehal pole süsivesikutest saadud energiat kuhugi kulutada... On vaid üks väljapääs - saata kõik saadud süsivesikud rasvaladu, kuni “paremate” aegadeni.

 Lühike ekskursioon ajalukku

Varem ei olnud meie varajastel esivanematel nii palju rafineeritud süsivesikuid jahutoodete, tööstuslike kondiitritoodete, suhkrut sisaldavate toodete ja muude kiirete süsivesikute allikate näol ning tärkliserikaste toitude nagu kartuli, kaunviljade ja teravilja tarbimine. väike osa nende igapäevasest toidust. Esimeste inimeste toitumise aluseks olid peamiselt loomsed valgud ja veidi hiljem, koristamise arenedes, rikastati dieeti juurviljade, taimede ja marjadega. Miks ma seda kõike räägin? Ja sellele, et meie keha on sellest ajast peale vähe muutunud ja meie vajadused lihtsad ja komplekssed süsivesikud jäi samaks kui miljoneid aastaid tagasi. Jah, inimesed on kiviaja ürgrahvaga võrreldes arenenumateks muutunud, see on tõsiasi, kuid organismi süsivesikute vajadus ei ole suurenenud, vaid pigem VÄHENENUD. istuv ja vähem aktiivne eluviis.

Aga kes selle peale mõtleb? Arvan, et selliseid inimesi on vähe. Ja seda kõike sellepärast, et igal sammul, igas poes ja boksis vaatavad meile vastu kaunid süsivesikud erinevate maitsvate maiuspalade näol - kuidas neile vastu panna???

Liigsed süsivesikud: tagajärjed

Süsivesikute põhiülesanne on anda meile energiat, millega saame normaalset aktiivset elustiili juhtida. Kuid kui inimese dieedis on liiga palju süsivesikuid, algavad siit probleemid, millest peamised on:

- ülekaalulisus/rasvumine;
— süsivesikute ainevahetuse häired organismis;
- ateroskleroosi areng;
- seedetrakti haigused: kõhulahtisus, toitainete malabsorptsioon, düsbioos, soole düsbioos, patogeense mikrofloora areng soolestikus jne)
- ainevahetus- ja hormonaalsed häired: unehäired, sagedased peavalud, ärrituvus, väsimus, mäluhäired jne.
- immuunsüsteemi nõrgenemine;
- insuliiniresistentsuse (tundetuse) tekkimine, mis võib põhjustada suhkurtõve teket.

Need ei ole kõik süsivesikute liigse tarbimise negatiivsed tagajärjed, neid on PALJU rohkem ja kõik need võivad ilmneda igal ajal, kui te ei lõpeta süsivesikute toidu suurtes kogustes tarbimist.

Muidugi mõtlevad vähesed inimesed oma lemmikmagustoitu süües soolehaigustele või unehäiretele, see on ilmne. Enamik inimesi, kuni nad ei puutu silmitsi mõne tõsise haigusega ja kindlasti ägedas vormis, ei mõtle keegi eelnevalt oma tervise pärast muretsemisele ja toitumise läbivaatamisele, see on meie olemus kahjuks...

Millised on aga optimaalsed tarbimismäärad? lihtsad ja komplekssed süsivesikud? Kuna vähesed süsivesikud on halvad ja liiga palju on ka halbu, siis kuidas leida see “kuldne kesktee”, kui kõik tunnevad end hästi?

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Kui me räägime süsivesikutest, peame mõistma, et süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Nende peamine erinevus seisneb selles, et lihtsüsivesikutel on põhimõtteliselt kõrge glükeemiline indeks ja need koosnevad mono- ja disahhariididest, samas kui komplekssüsivesikutel on keskmine ja madal GI ning need sisaldavad polü- ja oligosahhariide.

 Viitamiseks:

Glükeemiline indeks on süsivesikute seeduvuse näitaja. Mida kõrgem on toote GI, seda kiiremini imenduvad kehasse selle toote süsivesikud ja seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase. Ja veresuhkru taseme järsu tõusuga reageerib kõhunääre võimsa insuliini vabanemisega, mis jaotab selle suhkru koheselt kogu meie keha rakkudesse ja kui nad seda suhkrut ei vaja, saadab insuliin selle rasvkoesse, mis võtab kõike suure rõõmu ja innuga vastu, mida nad talle pakuvad.

Selle selgemaks muutmiseks vaatame näitena tooteid: Millised süsivesikud on kiired ja millised aeglased?.

Lihtsad süsivesikud


Lihtsad süsivesikud jagunevad monosahhariidideks ja disahhariidideks. Monosahhariidid koosnevad ühest suhkrurühmast – glükoos, fruktoos ja galaktoos ning disahhariidid kahest lihtsuhkru molekulist – sahharoosist, maltoosist ja laktoosist, mis sisaldavad alati ka glükoosi.

1. Glükoos- See on meie aju keha ja toitumise peamine energiaallikas. Glükoos osaleb glükogeeni säilitamises, mis pole midagi muud kui glükoosi polümeer ja mida organism kasutab ka kütusena kogu päeva ja jõutreeningu ajal.

Glükoosirikkad toidud:

- porgand;

- piparkoogid;

- kuupäevad;

- moos;

- mais;

- kirsid.

2. Galaktoos on molekul, mis on osa laktoosist, kuid seda ei leidu vabas vormis.

3. Fruktoos- See on looduslik suhkur. Kõige rohkem fruktoosi sisaldavad järgmised puuviljad:

- maasikas;

- banaanid;

Kuigi fruktoos on looduslik suhkur, ei muuda see seda täiesti kahjutuks. Lisateavet fruktoosi toimemehhanismi kohta leiate sellest artiklist:

Järgmised monosahhariidid on disahhariidid, mis koosnevad kahest suhkrurühma molekulist.

4. Sahharoos on glükoosi ja fruktoosi ühend. Sahharoosirikkad toidud:

- moos;

5. Laktoos sisaldab ühte molekuli glükoosi ja ühte molekuli galaktoosi. Piimatooted on peamiselt laktoosirikkad, mistõttu tuleks kaalu langetamisel piimatooteid süüa väga piiratud koguses, kuna laktoos kipub tekitama soolestikus käärimist ja turset.

Laktoosirikkad tooted:

- piim;

- kodujuust;

- piim;

- kääritatud küpsetatud piim;

6. Maltoos Need on kaks glükoosi molekuli. Järgmistes toodetes on palju maltoosi:

- marmelaad;

— melass (tärklis, karamell, peet jne);

- jäätis;

Niisiis, peamine asi, mida peate lihtsüsivesikute puhul meeles pidama, on see, et lihtsüsivesikud suurendavad kiiresti glükoosi kontsentratsiooni veres, kõhunääre toodab hormooninsuliini ja kõik keharakud avanevad koheselt glükoosi omastamiseks. Kui te praegu ei liiguta, vaid istud paigal, siis kogu glükoos rakud ei kasuta, vaid läheb otse rasvaladu! Kui liigud (kõndid, ujud, jooksed, tantsid), siis süsivesikutest saadav energia põletatakse ära, et katta keha jooksvad energiakulud.

Seetõttu peame meeles Reegel nr 1:

KUI TAHAD SÜÜA LIHTSAID SÜSIVIKKE JA MITTE KAALU ALLA, SIIS VAJAD LIIKUMIST!!!

Lihtsate süsivesikute norm päevas

Lihtsüsivesikute kogus päevas peaks olema mitte rohkem kui 30%. koguarv söödud süsivesikud.

Näiteks on teie päevane süsivesikute kogus 140 g , mis tähendab, et lihtsad süsivesikud moodustavad 42 g Nii palju lihtsaid süsivesikuid:

- 1 hurma;

- 2 suurt õuna;

- 2 keskmist apelsini;

- 2 pirni;

- 500 g kirsse;

- 600 g maasikaid;

- 90 g kuivatatud aprikoose;

- 80 g rosinaid;

- 50 g datleid;

- 30 g mett (2 spl)

Komplekssed süsivesikud

Komplekssüsivesikud on tärklis, mida leidub peamiselt teraviljades ja kaunviljades, ning kiudained, mis on kõigi juur- ja puuviljade aluseks.

1. Tärklis ja selle imendumise protsess

Mõnes toidus on palju tärklist, mistõttu on neil kõrge GI, samas kui teistes vähem, mis muudab need aeglasemaks süsivesikuteks, mille seedimine võtab kaua aega, ja veresuhkur tõuseb aja jooksul.

“Salakavalate” liitsüsivesikute hulgas on valge riis, mis sisaldab tärklist tervelt 80%!!! Võrdluseks on tärklisesisaldus kaerahelves 50%, nisujahus - 45%, nisujahus - 74%, pastas - 70%, tatras - 60%, läätsedes ja pärl odras - 40%. See tähendab, et riis kuulub teoreetiliselt aeglaste süsivesikute hulka, kuna see sisaldab polüsahhariidtärklist, kuid praktikas käitub see just selle tärklise liiga kõrge sisalduse tõttu nagu kiire süsivesik.

Mis seletab seda mehhanismi?

Fakt on see, et paisumisel tõmbab üks tärklise molekul 10–100 veemolekuli. Ja mida rohkem molekuli kastetakse, seda rohkem see kehale SAADAVALT muutub! Selle põhjuseks on ensüüm amülaas, mis lagundab tärklist. Amülaas toimib ainult vesifaasis ja kui tärklise molekul on hästi hüdrolüüsitud (hüdrolüüsitud), tungib amülaas sellesse väga kiiresti ja tärklise aktiivne lagunemine glükoosi molekulideks, mistõttu veres glükoosi tase tõuseb kiiresti. See tähendab: mida rohkem tärklist hüdrolüüsitakse, seda kõrgem on teravilja GI ja seda kiiremini siseneb suhkur verre, põhjustades insuliini vabanemise.

Ma isiklikult ei tea inimesi, kes söövad aurutatud valget riisi (erinevalt kaerahelbedest ja tatrast), tavaliselt keedetakse seda kõike madalal kuumusel umbes 30-40 minutit, mis tähendab, et tärklise molekulid, mida riis sisaldab, muutuvad väga vettivaks. , mis muudab selle süsivesiku kiiresti kättesaadavaks ja seega ka rasva ladestumise tõenäolisemaks.

Sellest võime järeldada, et iga teravilja glükeemiline indeks muutub sõltuvalt selle valmistamise meetodist. Näiteks võtame kaerahelbed ja arvestame selle glükeemilist indeksit sõltuvalt erinevatest toiduvalmistamismeetoditest.

Variant nr 1 Üleöö leotatud kaerahelbedel on madalaim GI (alla 50)
Variant nr 2 Üleöö leotatud ja hommikul keema pandud ja kohe tulelt eemaldatud kaerahelbe GI on veidi üle 50.
Variant nr 3 Lamestatud kaerahelbed, mis on valatud 5 minutiks keeva veega, on veelgi madalama GI-ga kui variandil nr 1.
Variant nr 4 Kaerahelbeid piimas 5-10 minuti jooksul küpsetades on kõrge GI (umbes 60)
Variant nr 5 Keedetud kaerahelbed suhkru/mee/siirupiga on GI 100, sama mis suhkrul.
Variant nr 6 Kaerahelbepuder, mis sisaldub pirukas või pannkookides, on GI-ga üle 100.

Sellest võime järeldada: kõiki liitsüsivesikuid saab muuta kiireteks süsivesikuteks sõltuvalt:

1) valmistusviis - mida rohkem on teravilja kõrgel temperatuuril (keetmine, hautamine, küpsetamine, praadimine), seda kiiremini toimub tärklise hüdrolüüs (kastmine) ja seda kiiremini see muutub.

2) muude toodete (mesi, suhkur, piim jne) lisamine - kui lisate oma teraviljale mistahes koostisosa, mille glükeemiline indeks on kõrgem kui sellel teraviljal, siis muudate oma aeglase süsivesiku automaatselt kiireks.

Nii et pidage meeles reegel nr 2:

KUI TAHAD OLLA SALE, SIIS MINIMAALNE KUUMUSTÖÖTLEMA KÕIKI KOMPLEKSSÜSIVESIKUD!

Sama kehtib ka köögiviljade kohta: kui köögivilju keedad/hautad, ära hoia neid liiga kaua vees.

Tärklist sisaldavate keeruliste süsivesikute allikad:

Tabel 1 tärkliserikkad tooted (tärklisesisaldus % 100 g kohta)

Tärkliserikaste toitude tarbimise määr päevas

Komplekssed süsivesikud peaksid moodustama umbes 40% kõigi süsivesikute päevasest väärtusest.

40% 140 g-st = 56 g See tähendab, et keskmiselt peaksite sööma umbes 56 g tärkliserikkaid süsivesikuid, kui teie süsivesikute kogutarbimine on 140 g.

56 g liitsüsivesikuid leidub:

- 85 g kuiva kaerahelbeid;

- 270 g keedetud pruuni riisi;

- 285 g keedetud ube;

- 330 g tatraputru.

2. Kiudained ja selle imendumise mehhanism

Kiudaineid leidub peamiselt köögiviljades ja puuviljades. Kui räägime liitsüsivesikutest, siis peame silmas ikkagi ainult köögivilju, kuna nende suhkrusisaldus on kümneid kordi väiksem kui puuviljades. Kiudaineid organism ei omasta ja seetõttu läbib see transiidi ajal kogu seedetrakti, puhastades selle erinevatest prahist ja toksiinidest. Kiudained on tervisliku ja õige toitumise väga oluline komponent, mistõttu on nende olemasolu inimese igapäevases toidus kohustuslik. Kiudainete kogus päevas jääb vahemikku 20–45 grammi. Päevase kiudainevajaduse saavutamiseks tuleb päevas tarbida keskmiselt 500–1 kg värskeid või hautatud köögivilju + 150–200 grammi kiudainerikkaid teravilju (kaerahelbed, tatar, oder, kaunviljad).

Kiudainete allikad:

- eelistada tuleks madala GI-ga köögivilju: kurgid, kõik kapsatüübid, spargel, rohelised oad, redised, suvikõrvits, rohelised jne.

- väiksemates kogustes keskmise GI-ga köögivilju: tomatid, herned, paprika, seened.

Igapäevane kiudainete tarbimine

Kiudained, nagu ka lihtsüsivesikud, peaksid moodustama 30% päevas söödud süsivesikute koguhulgast.

30% 140 g-st = 42 g.

42 grammi kiudaineid leidub:

- 4 keskmist avokaadot;

- 10 banaani;

- 8 keskmist õuna;

- 100 g kliid;

— 1,5 kg brokolit või valget kapsast;

- 1,6 kg õunu;

- 500 g maapähkleid.

Nüüd vaatame, kuidas arvutada need KOKKU päevased grammid kõigist süsivesikutest.

Tabel nr 2 näitab kalorite arvu ja süsivesikute koguhulka päevas sõltuvalt teie elustiilist (istuv, mõõdukalt aktiivne, väga aktiivne). Need standardid on mõeldud madala süsivesikute sisaldusega dieedile, mis sobib endomorfi tüdrukutele, kelle eesmärk on vähendada rasvakomponenti.

Tabel 2 Madala süsivesikute sisaldusega korrigeeriv dieet: kalorite tarbimise ja soovitatava süsivesikute tarbimise säilitamine

Näiteks 69 kg kaaluv tüdruk soovib kaotada 5 kg, samal ajal kui tal on istuv töö ja ta elab istuvat eluviisi. Tema kaalu vastas (võtame lähima väärtuse 68 kg) on ​​see näitaja 98 g, see tähendab, et kaalu normaalseks hoidmiseks, mitte kaalus juurdevõtmiseks või kaalu langetamiseks peab ta tarbima 98 g päevas. lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Ja selle saavutamiseks peab ta järgima süsivesikute tarbimise norme vastavalt soovitud kaalule - tema puhul on see 91 g, mis vastab 64 kg.

See puudutab madala süsivesikute sisaldusega dieeti, mis sobib tüdrukutele, kellel on kalduvus ülekaalulisusele.

Kui olete juba kaalust alla võtnud ja soovite seda tulemust kinnistada, hoides oma kaalu samal tasemel, siis sobib teile mõõdukas süsivesikute dieet, kus on täiesti erinevad süsivesikute tarbimise näitajad ja normid (tabel 3).

Tabel 3 Mõõdukas süsivesikute dieet: kalorite tarbimise ja soovitatava süsivesikute tarbimise säilitamine

Veerg "süsivesikud" on jagatud 2 veergu – 33% ja 40%. Esimene veerg näitab süsivesikute tarbimise alumist piiri ja teine ​​ülemist piiri. Siin valite lihtsalt väärtuse, mis on teie praegusele kaalule vastupidine, ja järgige seda – see on väga lihtne.

Süsivesikute tarbimise aeg

Nii lihtsad kui ka liitsüsivesikud anda kehale energiat. Tavaliselt vajame energiat päeva esimesel poolel. Hommiku- ja lõunaaeg on paljude inimeste jaoks kõige aktiivsemad tunnid, mistõttu vajame päeva jooksul palju energiat. Õhtuks meie keha energiakulud vähenevad ja ainevahetus aeglustub. Seda juhtub 90%-l päevasel ajal töötavatest ja ärkvel olevatest inimestest, välja arvatud õhtul õppivad või töötavad inimesed, samuti ektomorfsed inimesed, nende ainevahetus ja bioloogiline kell on meie omast veidi erinevad. Kuid kui te ei kuulu teise rühma, on teie õhtune ainevahetus alati madalam kui päeval, see on juba ammu tõestatud ja tuntud fakt. Just sel põhjusel soovitavad kõik toitumisspetsialistid tarbida KÕIKI süsivesikuid – nii lihtsaid kui ka kompleksseid – päeva esimesel poolel, umbes kella 16-ni.

Kui teil on hea ainevahetus ja, vastupidi, teil on raskusi kaalus juurde võtmisega, võite süüa süsivesikuid isegi õhtusöögiks.

Millega kombineerida lihtsaid ja liitsüsivesikuid?

Teame juba, et aeglaste süsivesikute imendumise kiirus sõltub nii valmistamisviisist kui ka nende kombineerimisest teiste toodetega, sama kehtib ka kiirete süsivesikute kohta. Selleks, et toit imenduks korralikult ega põhjustaks häireid seedeprotsessides, peate teadma, mida on kõige parem kombineerida lihtsad ja komplekssed süsivesikud.

  1. Kaerahelbeid on kõige parem keeta/aurutada mitte piimas, vaid vees. Kuna see on väga kõrge (piima AI on 90), vabaneb nende kehasse sisenemisel võimas insuliin, mis saadab kõik söödud süsivesikud (sealhulgas piimas sisalduv piimasuhkur laktoos). ja tärklis kaerahelbedest) otse rasvahoidlasse . Sama kehtib paljude poolt armastatud tatrapudru kohta piimaga. Keerulisest süsivesikust muudab piima lisamine lihtsaks ja kiiresti seeditavaks. Sellepärast kombinatsioon "Keerulised süsivesikud + piimatooted" on VÕETAMATU kas kehakaalu langetamiseks või normaalkaalu säilitamiseks. Erandiks on massi juurdekasv. Kui olete aga loomult kõhn ja teil on raske kaalus juurde võtta, siis on teie päästja piimapuder.
  1. saami lihtsad ja komplekssed süsivesikud Need sobivad hästi kokku, peate lihtsalt seda õigesti tegema. Kõigile neile, kes armastavad hommikuti magusat varianti kaerahelbedest, pange tähele: kaerahelbeid on kõige parem kombineerida õuna või marjadega (maasikad, vaarikad, sõstrad) ning ärge kunagi sööge kaerahelbeid Apelsini, GREIPI, MANDARIINIDE ja ANANASSIDEGA! Need puuviljad sisaldavad palju sidrunhapet, mis tegelikult peatab kaerahelves sisalduva tärklise seedimise! Sellest saab hommikusöök pikka aega käärima soolestikus, põhjustades puhitus, gaase, kõhulahtisust ja muid ebameeldivaid tagajärgi, sealhulgas oksendamist. Kogesin neid kõiki Tais elades ja hommikuti kaerahelbeid ananassiga sõin. See jätkus päevast päeva 6 kuud. Ja kõik need kuus kuud oli mul probleeme seedetraktiga... Ma ei sooviks kellelegi seda, mida ma peaaegu iga päev tunnen: teravat lõikavat valu kõhus, kõhupuhitus, kõhulahtisus jne, aga toona ma ei soovinud. ei saa aru, miks reaktsioon. Muidugi oli mul oletusi, et just ananass avaldas mulle sellist mõju, aga ma ei tahtnud sellest aru saada, sest ma tõesti armastan ananasse ja enne kodust lahkumist tahtsin neid veel mitu aastat süüa))) tea: tsitrusviljad sobivad teie lemmikpudruga väga halvasti ja kui teile meeldib süüa magusat putru, siis valige ohutud puuviljad, milles on väike kogus sidrunhapet.
  1. Lihtsad süsivesikud Parem on mitte süüa seda magusate puuviljade või kuivatatud puuviljade kujul koos kodujuustuga, kuna kodujuust on keeruline valk ja valgurikkaid toite on äärmiselt ebasoovitav kombineerida lihtsate suhkrutega. Kui lisate kodujuustule banaani, datleid, melonit, hakkab see magus kohupiima-puuviljamass soolestikus käärima ja segab kõigi kasulike mikro- ja makrotoitainete imendumist. Kodujuust sobib hästi kiudainete, ürtide ja taimsete rasvadega (pähklid, avokaado jne).
  2. Köögiviljades leiduvad kiudained sobivad hästi nii liit- kui ka lihtsüsivesikute ning veelgi paremini valkudega. Seega võite süüa köögivilju koos teravilja, liha ja piimatoodetega. Kuid parem on eelistada madala tärklisesisaldusega köögivilju, millel on madal glükeemiline indeks.

Nüüd teate, kuidas ja mida paremini kombineerida lihtsad ja komplekssed süsivesikud, ja kui jätate need neli reeglit meelde, ei teki teil kunagi seedeprobleeme ja teie kaalulangus on palju tõhusam.

Noh, võtame nüüd kõik ülaltoodu kokku:

— keerulised ja lihtsad süsivesikud tuleks tarbida optimaalsetes kogustes iga päev! Kaalu langetamiseks peaks süsivesikute tarbimine moodustama 20-25% päevasest kaloraažist ja normaalkaalu säilitamiseks 33-40%.

— normaalseks seedimiseks peate süsivesikuid õigesti kombineerima teiste toiduainetega: kiudainete kujul olevad lihtsüsivesikud sobivad hästi liitsüsivesikute ja valkudega; putru võib kombineerida magustamata puuviljade ja marjadega (õun, kiivi, vaarikas); Puuvilju ei ole soovitav kombineerida valkudega (kodujuust puuviljadega on halb kombinatsioon).

— putru on parem mitte keeta, vaid aurutada või lühikest aega (15-20 minutit) keeta.

- eelistage madala glükeemilise indeksiga puu- ja köögivilju, need ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu ja imenduvad organismis aeglasemalt.

— lihtsad ja komplekssed süsivesikud tarbida järgmises vahekorras: 20-30% - lihtsad süsivesikud, 30% - kiudained ja 40-50% - liitsüsivesikud.

Loodan, et need näpunäited aitavad teil süsivesikuid päeva jooksul õigesti jaotada ja saada süsivesikute söömisest maksimaalset kasu ilma oma figuuri ja tervist kahjustamata. Lihtsad ja komplekssed süsivesikud võivad olla nii teie sõbrad kui vaenlased, kõik sõltub nende kogusest teie igapäevases toidus. Ja soovin, et leiaksite selle kuldse kesktee, mis viib teid eesmärgile lähemale!

Lugupidamisega Janelia Skripnik!