Тајните на здрав сон, како да спиете доволно ноќе за кратко време. Начини да завршите повеќе и да спиете помалку

Има моменти во животот кога сме подготвени да дадеме многу за да дознаеме како да спиете за еден час- стресна сесија, итен случај на работа, новороденче. а потоа да се биде во добра форма цел ден е сон на многумина од нас.

Сите сме прочитале или слушнале дека препорачаната количина на сон е најмалку 7 часа. Но на некој не му пречи да спие 10 часа и тоа го прави со задоволство, но за некого доволни се 4-5 часа сон. И има луѓе кои можат да спијат за еден час - и ова е навистина возможно.

1. Треба да научите како целосно да се опуштите, односно да го опуштите телото. На крајот на краиштата, некое време откако сте заспале, телото сè уште е „будно“, а вашето време за спиење се троши на негово релаксирање. Обидете се да се опуштите пред спиење (туш, медитација, јога).

2. Местото на вашето спиење игра многу важна улога. Никогаш нема да спиете еден час на под или на тврд кауч. Креветот треба да биде удобен.

3. Како и за време на будност, потрошувачката на енергија продолжува и за време на спиењето. А вашата ќе зависи од тоа колку енергија сте потрошиле за време на спиењето. Заштедете ги трошоците - не јадете пред спиење, обезбедете удобна температура за телото.

4. Можете само да ви стане навика да спиете помалку. Најпрво намерно поставете го будилникот 1 час порано од вообичаеното, а потоа телото ќе се навикне и ќе почнете сами да се будите. Можете да го навикнете телото на фактот дека ќе можете да спиете за еден час, единственото прашање е дали тоа е неопходно за вас конкретно.

1. Овој метод е погоден за студенти за време на сесијата, кога ноќта е потребна за сериозна подготовка, а пред зори е потребно да спијат еден час. Поставете аларм да ѕвони за 30 минути. откако ќе си легнете, разбудете се, ставете го уште 30 минути. - и така 4 пати по ред. Дали ова ќе ви помогне да спиете за еден час (или 2 часа) е прашање, но постојат докази дека Леонардо да Винчи ја користел оваа техника.

2. Друг начин за спиење за еден час е развиен од Ринад Минвалеев, д-р по биологија. Овде се изведуваат одредени јога пози. Прво треба да јадете, колку и да е чудно. Потоа легнете и опуштете се една минута. Потоа застанете на главата до ѕидот три минути. Потоа повторно опуштете се, легнете на грб. После тоа, легнете на стомак и силно свиткајте се во грбот, држејќи ја оваа положба две минути. И последното нешто е да легнете на грб, да ги кренете нозете нагоре и да ги држите три минути.

Има уште една опсервација дека на никој нема да му биде тешко сам да провери дали непроспиена ноќ. Некои експерти тврдат дека дневниот сон од 9 до 10 часа е еквивалентен на 9 часа ноќен сон, а од 10 до 11 часа - 8 часа.

Спиењето го сметав за губење време и спиев малку за да завршам повеќе. Но, постепено животот почна да се влошува: не се сеќавав добро, не се чувствував добро, изгубив концентрација и ги расипав односите со луѓето. Откако заспав на воланот на семафор, ја проучував темата за спиење и ја испробав практични совети. Поминав еден месец на опоравување и ги открив трите главни карактеристики на спиењето: квантитет, квалитет и време на будење.

Секое утро планирав да си легнам пред 23 часот. Но, во еден по полноќ се најдов себеси како гледам неважни написи и видеа. Следниот ден сето тоа се повтори. Еден ден се изморив од тоа и го сфатив проблемот. Веќе повеќе од една годинаОдам во кревет пред 11 и знам што е потребно.

1. Разберете зошто не можете да си легнете на време

Наутро едно лице планира и ветува за вечерта, а друго го исполнува навечер. За поставување приоритети, свесност за избор, критичка анализаа волјата реагира фронтални лобуси. Во текот на денот, фронталните лобуси ја исцрпуваат својата сила и личноста станува слаба волја и нагон: не ги следи плановите и приоритетите, го одвлекуваат глупавите видеа. Ова однесување се нарекува реактивно. Поради тоа, легнуваме доцна, не спиеме доволно, фронталните лобуси не мируваат, а вечерниот проблем се влошува. Ова е маѓепсан круг:

Обидите да легнете на време не успеваат затоа што се потпираме на свесен избор и волја кога тие се отсутни или слаби. Листата на приоритети и вечерниот ритуал му олеснуваат на реактивното лице да го направи она што проактивното лице го планира наутро.

2. Направете „Приоритетна листа“

Секоја вечер во 19:30, компјутерот ви кажува дека е време да ја погледнете Листата за приоритети. Списокот содржи два вида случаи: „Почекајте до утре“ и „Изврши додека не се изгаснат светлата“. После една минута гледање разбирам дека ќе почека до утре и ќе заокружи. Ова е првата точка од „Вечерниот ритуал“, кој помага да се легне на време, а мозокот да се подготви за спиење.

„Приоритетната листа“ му помага на нашата реактивна личност да забави и да не размислува за приоритетите, туку само да види дали е можно да се одложи лут одговор на нечија грешка на Интернет. Ова повеќе се однесува на механички дејствија отколку на интелектуални, а со тоа и на шансите за правилна одлуказголемување. Се зголемуваат шансите дури и да ги одложите работите. Претходно, немаше таков список и само добив порака да размислам: „Дали е важно што правам сега? Но, уморниот мозок ја саботираше оваа порака, бидејќи беше премногу мрзлива да се напрега. За механичка проверка со списокот, не мора да се напрегате и шансите се зголемуваат.

„Приоритетниот список“ се состои од две колони: „Почекајте до утре“ и „Заврши пред да се изгаснат светлата“. Направете список наутро. За да не зафаќа списокот неколку тетратки, во колоните пишуваме не конкретни случаи, туку нивниот изглед:

Одговара
Одговори на колегите.
Читање на социјалните мрежи.
Итна помош на роднини и пријатели.

Не одговара
Одговори на директорот кога има извештај.
Прочитајте ја пораката на ФБ од Ања.
Извлечете го автомобилот на Сергеј од снежниот нанос.

Моја приоритетна листа

Како да работите со „Приоритетна листа“:

Одложете ја тековната активност. Тоа не значи дека повеќе нема да му се вратите. Треба само да се одморите и да ја доведете свеста до вечерта.
Проверете „планирано“ со колоната „Почекајте до утре“. Ако случајот падне во оваа колумна, лесно е да се заборави до утре или засекогаш.
Проверете ги со колоната „Стартувај пред да се изгаснат светлата“ останатите случаи. Има и такви кои не спаѓаат во првата колона. Тоа не значи дека тие спаѓаат во второто. Дури и најмалото сомневање дека случајот припаѓа на колоната „Изгаснат светлата“ значи без сомнение дека не припаѓа на оваа колона.
Спуштете ги случаите што не се вклопуваа во втората колона. Дајте отказ дури и на средина. Незавршен коментар, непрочитана статија или негледано видео има само една цел: да ве вовлече назад во вртлогот на бесмислени и бескорисни активности. Навистина важното ќе остане вака наутро и нема да оди никаде.

3. Изведете го „Вечерниот ритуал“

„Вечерен ритуал“ - список на разбирливи задачи што ги извршуваме механички и автоматски. Најтешко е да се одложи и да се оди на првата точка. Затоа, научете да стартувате на машината: паметниот телефон даде сигнал, одложете ја работата, погледнете ја „Списокот на приоритети“, потоа видете ја следната ставка од „Вечерниот ритуал“, следете го и така натаму до крајот на списокот. Главната работа е да не подлегнуваме на мислите: „Сега ќе завршам со читањето на ставот ...“.

Како да се создаде вечерен ритуал:

Наведете ги работите што сакате да ги правите пред спиење.
Наредете по правилен редослед.
До секој напишете колку минути трае дејството.
Одлучете за времето кога сакате да одите во кревет.
Одземете го бројот на минути од времето на завршување последната акцијаи поставете го добиеното време како почеток на последното дејство. Потоа од времето на започнување на последното дејство одземете го бројот на минути од претпоследната. И така натаму до почетокот на листата.

„Вечерен ритуал“ ќе помогне ако ставките од списокот за проверка се едноставни. Не ставајте ги на контролната листа активностите што штотуку ги учите. Мозокот ќе го саботира непотребниот стрес и ќе избере да седи на социјалните мрежи. Па дури и секојдневните едноставни активности му помагаат на мозокот да се прилагоди за спиење и да го подготви телото.

Вклучете ги сите активности во ритуалот. Дури и оние што се очигледни: измијте го лицето, измијте ги нозете, измијте ги забите.

Мојот вечерен ритуал во апликацијата Things

Сега имате вечерен ритуал и време за почеток. Поставете потсетник на вашиот паметен телефон и научете да ги одложувате работите на сигнал. Не ја третирајте вашата листа на приоритети и вечерниот ритуал како вечни и целосни. Анализирај, тестирај, тестирај, менувај. Изберете што помага.

Колку сон ви треба

Стани во исто време. Ако телото „знае“ дека во секој случај ќе станете во 6, тогаш навечер ќе се обиде навреме да ве „пресече“ за целосно да се опорави со будењето. Мозокот ќе ја заврши својата работа ако го слушате и не се мешате во активности кои го возбудуваат и стимулираат: Компјутерски игри, читање и видео исполнето со акција, енергична музика, спорт, физичка активност.
Одете во кревет на „барање“ на телото. Вклучете активности кои ги релаксираат умот и телото во вашиот вечерен ритуал. Тие ќе ви помогнат да разберете: време е да спиете или сè уште можете да останете будни. Миење, миење заби, читање духовна или научна литература ми помага. Знам дека е време за спиење кога не можам да се концентрирам и да ја препрочитам последната реченица или параграф.

По 2-3 недели, ќе забележите дека спиете приближно ист број часови. Ова ќе биде просек за вас. Потребни се неколку недели за телото да се опорави од акумулираниот недостаток на сон и да ја достигне својата норма. После тоа, ќе можете да планирате да ја спуштите слушалката според вашата норма или да продолжите да легнувате „на барање“.

Квалитет: или што да направите за да спиете доволно

Ниту 12 часа сон нема да ви помогнат да заспиете ако личноста не се чувствува добро, нервниот систем е превозбуден, а просторијата е лесна, топла и бучна. Здравиот и длабок сон помага да се опоравите за помалку време. Ајде да разбереме што е потребно за ова.

Избегнувајте стимуланси: кофеин, алкохол, никотин, чоколадо, енергетски пијалоци. Сè што нервира нервен системму ја одзема енергијата и „вниманието“ на мозокот и не се справува со работата: често се будиме ноќе, иако можеби не се сеќаваме на тоа, и губиме длабок ресторативен сон.

18 години не пијам алкохол и не пушам. Кафе немам пиено 10 години. Можеби ова е една од причините зошто ми требаат 6 часа сон за да се опоравам и да се чувствувам одлично. Но, ако не планирате да се откажете од овие супстанции, запомнете колку часа се потребни за да ги отстраните од крвта:
- кафе 4 часа,
- алкохол од 3 до 30 часа (во зависност од дозата),
- никотин - 1 час.

Јадете лесен оброк 3 часа пред спиење. Мозокот го контролира телото дури и во сон. Ако стомакот е празен, тогаш за мозокот тоа е една контролна точка помалку. Во текот на ноќта, варењето и производството на ензими значително се забавуваат, но ако стомакот е полн, тогаш храната ферментира и гние во стомакот. Производите на распаѓање се апсорбираат во крвотокот и влегуваат во мозокот, кој поради труење не може да се справи со својата работа.

Проветрувајте ја просторијата. Кислородот е потребен за добро функционирање на мозокот и телото. А сепак, на собна температура 16−18˚С обновувањето е побрзо. Затоа, во топло време е подобро да спиете со отворени прозорции проветрувајте ја просторијата во ладна просторија 15 минути пред спиење. Оставете ги прозорците ноќе во режим на вентилација со микро-рецеп. Во овој режим, просторијата нема да се олади, но Свеж воздухќе дојде од улица.

Режими на појас во пластични прозорци

Уу целосна темнинаво спалната. Мелатонин, хормонот за спиење, ја сака темнината. Исклучете ги светлата, покријте ги индикаторите на инструментот. Овие изгледаат екстремни, но колку потемни, толку поефективен мелатонин. Колку помалку мозокот е расеан од светлина, звуци и други стимули, толку подобро се опоравуваме и спиеме доволно.

Внимавајте на режимот на светлина. Електричната светлина го нарушува нашиот внатрешен часовник и природниот ритам на нашето тело. Мозокот ја перцепира белата и студената светлина како сончева, го одложува чистењето и реставрацијата на клетките, испраќа сигнали до телото да остане активно. Голем број навештачката светлина непосредно пред спиење го попречува производството на мелатонин, дури и ако собата е темна за време на спиењето.

Еден час или половина час пригушете ги светлата во собите. Купете топли жолти сијалици за ноќно светло или столна ламба. За да работите на компјутер или телефон, користете ја специјалната апликација Flux. Ја зголемува температурата на балансот на белата боја. Ова го зачувува видот и му помага на мозокот да се прилагоди и да се подготви за спиење.

Флукс е вклучен, но сè уште е далеку од зајдисонце. Температура на балансот на белата боја 6500K. По зајдисонце температурата ќе се спушти до 2700К

Кога ќе останат 8 часа пред подемот, Flux постепено ќе ја спушти температурата на 1900K. Температурните опсези може да се постават рачно

На почетокот, портокаловата нијанса на мониторот е невообичаена, но со текот на времето престанувате да ја забележувате. Апликацијата постепено ја менува температурата на балансот на белата боја, почнувајќи од зајдисонце или времето поставено од корисникот. Покрај тоа, параметрите се конфигурирани:

Прозорец за поставки на апликацијата Flux (слика од екранот направена во 9:33 часот)

Flux може да се оневозможи: за еден час, за режим на цел екран или за одредена апликација. Постои режим на филм, кога температурата на балансот на белата боја се зголемува незабележливо за 2,5 часа. Може да го конфигурирате Flux автоматски да ја вклучува темната тема на самиот Mac OS кога ќе започне.

На iPhone, почнувајќи од верзијата 10 на оперативниот систем, има режим на Night Shift што го прави истото како Flux. Можете да го вклучите: рачно, по распоред или со зајдисонце и изгрејсонце.

Така, режимот Night Shift се вклучува и исклучува рачно. За да поставите според распоред или зајдисонце: Поставки → Екран и осветленост → Ноќна смена → Закажано

Бидете физички активни. Тешко е телото да се опушти ако мускулите не примиле доволно вежбање во текот на денот. Се сеќавам како дојдов по 8 часа работа во канцеларија, паднав без задните нозена креветот, сакаше да спие, но не можеше да заспие. Вежбајте стреспомага да се справите со овој проблем и ја продолжува фазата длабок сон. Ако го нема и телото не се опушти, обидете се да ги затегнете сите мускули во исто време колку што е можно посилно и подолго. Потоа полека опуштете се. Тоа ми помага.

Време на будење: или како да се разбудите на време

Спиењето е поделено во пет фази. Првиот е толку слаб што ако се разбудите, нема ни да помислите дека спиете. Откако стигнавте до второто, веќе ќе почувствувате дека се одмарате. По втората фаза, мозокот оди во несвесното. Третиот и четвртиот се длабок сон. Најдлабокиот и најбавниот сон се случува во четвртата фаза. По четвртата фаза, мозокот се враќа во втората, а потоа продолжува до последната, петта, фаза на брзо движење на очите. Оваа низа на фази обично трае 90-100 минути и се нарекува циклус. Со целосен здрав сон, доволни се пет полни циклуси.

Третата и четвртата фаза обично се комбинираат. Се верува дека тие се поврзани со закрепнување. имунолошки системи трошоците за енергија, влијаат на способноста за запомнување на информации. бавна фазаспиење има големо значењеза обновување и реставрација на телото.

За време на третата и четвртата фаза, многу е тешко да се разбуди човекот. И ако успее, личноста ќе биде збунета и некое време нема да може да одговори едноставни прашања. Човек се буди скршена и лошо ориентирана. Ова „кршење“ може да трае цел ден.

Во фазата на РЕМ спиењето, мозокот е зафатен со функциите на психолошка одбрана, и обработка на информациите добиени во текот на денот, подобрување на меморијата. Целосна фазаРЕМ спиењето го олеснува учењето и го стимулира растот на нервните врски.

Будењето во РЕМ сон е лесно и безболно: едно лице се чувствува одморено и подготвено за работа. Но, немојте да мислите дека после спиење 1-2 циклуси, и будење во РЕМ фаза, ќе бидете ефикасни цел ден. Будењето во оваа фаза не го „цица“ од вселената чудесно исчезнатиот часовник.

Како да се разбудите во РЕМ сон. Метод 1

За да спиете доволно, потребни ви се најмалку 4 циклуси, по можност 5-6. Да речеме дека 5 циклуси се доволни за вас. Тоа се 7,5 часа сон. Додадете 15 минути за да заспиете и ќе излезе дека треба да легнете 7 часа и 45 минути пред да станете. Ако сте премногу мрзливи да броите, користете ја услугата Sleepyti:

Секогаш ќе ви помогне да се будите во РЕМ сон и да не правите грешки паметен будилник. Некогаш можев само да сонувам за такви, но сега се во форма на апликација за паметни телефони, во фитнес тракери и паметен часовник. Уредот ја следи активноста на движењата на човекот и разбира во која фаза на спиење се наоѓа. Кога остануваат 30 минути пред поставеното време за будење, уредот е подготвен да се разбуди веднаш штом ќе открие РЕМ сон. Во некои апликации, можете да го промените времетраењето на периодот на будење.

Најприфатливиот паметен будилник е апликација за паметни телефони. Ја користам апликацијата „Sleep Cycle“. За разлика од другите, има два начини за регистрирање на движењата со помош на микрофон или акцелерометар. Акцелерометарот е добар кога спиете сами, бидејќи телефонот мора да биде ставен на креветот и апликацијата е погрешна ако некој друг фрла и врти во близина. Микрофонот ги регистрира фазите на спиење, без разлика на бројот на „фрлање и вртење“ и телефонот може да се стави на масичката покрај креветот.

Користејќи микрофон за следење на фазите на спиење, не мора да го ставате телефонот на кревет и да се грижите дека ќе го фрлите на подот во сон

Добрите страни на апликациите за телефон се бесплатни или од 1 до 4 долари. Конс: телефонот мора да се полни, а некои модели се загреваат.

Паметните будилници се наоѓаат во фитнес-тракерите и паметните часовници. Тие не треба да се држат на полнење цела ноќ, плашејќи се дека ќе паднат од кревет и само ги регистрираат вашите движења. Но, минималната цена е 20 долари.

Како да се разбудите во РЕМ сон. Метод 2

Може да се разбудите во РЕМ сон без паметен будилник. За да го направите ова, треба да станувате секој ден во исто време. Во овој случај, мозокот ќе се навикне и до моментот на будењето ќе премине во фаза на РЕМ спиење и ќе ги „забрза“ сите процеси на телото. Но, ова правило треба строго да се почитува дури и за време на викендите.

Ако распоредот ви е нестабилен, тогаш комбинирајте два методи: активирајте паметен будилник во исто време, а во деновите на променетиот распоред на оној што ви треба.

белешка

Да си легнам на време
Направете приоритетна листа.
Направете „Вечерен ритуал“ и следете го.
Откријте колку сон ви треба
Станете во исто време и легнете „на барање“ на телото.
По 2 недели измерете колку часа спиете.
За здрав и ресторативен сон
Избегнувајте стимуланси.
Јадете лесно и не доцна.
Проветрувајте ја просторијата пред спиење.
Добијте целосна темнина во спалната соба.
Внимавајте на режимот на светлина.
Бидете физички активни.
Будење во РЕМ сон
Метод 1: Користете паметен аларм.
Метод 2: Секогаш станувајте во исто време.
Метод 3: Комбинирајте ги методите 1 и 2.

Спиењето е еден од важните показатели за здравјето на луѓето. Затоа, подготвивме избор за вас. најдобар советна здрав начин на живот кој ќе ви помогне да се чувствувате енергично и весело во текот на денот. Преземете ги веднаш подолу со пополнување на формуларот подолу и спијте добро.

Колку време дневно му треба на човекот за да спие за да се чувствува целосно одморен? И денес ова прашање е најрелевантно. Дали е можно да се спие за 4 часа? Како да го направите тоа правилно без да го загрозите здравјето?

Што е сон?

Спиењето е од суштинско значење за човекот

Сон - физиолошка состојба, што се карактеризира со губење на активни ментални врски на личност (животно) со надворешниот свет. Се состои од неколку фази различни индикаториелектричната активност на мозокот, редовно заменувајќи се едни со други. AT општ поглед, тие можат да се комбинираат во две фази.

Длабока фаза - бавен, православен, сон, кој се карактеризира со делта бранови. Во овој период, човекот има сè физиолошки процесизначително забави. Будењето за време на делта спиење е тешко, артериски притисокнамалена (како што велат: „Сè уште не сум се разбудил“). Во оваа фаза на спиење, човекот не може да се сети за што сонувал.
брза фаза. Доаѓа по бавно. Овој период се карактеризира со бета мозочни бранови, како за време на будност. Затоа, будењето е лесно, државата е весела, човекот може да се сети на соништата.

Овие периоди го сочинуваат циклусот на спиење и се заменуваат еден со друг за време на ноќниот одмор околу 6-7 пати. Времетраењето на циклусот е индивидуален индикатор, во просек е околу 1,5 часа, каде што ¾ паѓа на бавен делта сон, а ¼ - на брзо.

Дали е можно да се спие 4 часа - мислењето на научниците

Со оглед на горенаведената цикличност и особеностите на будењето и благосостојбата на една личност за време на одреден период на спиење, научниците дошле до заклучок дека апсолутно не е неопходно да се спие 8 часа. За да спиете доволно, доволно е пократок временски период. Главната работа е дека неговото времетраење треба да биде повеќекратно од еден и пол. Со други зборови, треба да се разбудите кога ќе заврши РЕМ спиењето, а бавниот сè уште не е дојден.

Ако се разбудите во фаза на длабок сон, тогаш чувството на замор ќе биде неизбежно.

Станува јасно зошто, откако спиеме цела ноќ и се будиме со будилник, често се чувствуваме поспани и уморни - се разбудивме во фаза на длабок сон. За да спиете доволно, научниците препорачуваат да поставите будилник така што вкупното времетраење на одморот да се подели со 1,5. Дополнително, ќе треба да го земете предвид времето за заспивање, околу 15-30 минути. Ова важи и за оние кои „заспиваат“ со допирање на перницата. Потребно е време за телото природно да ја промени фреквенцијата на мозочните бранови во делта ритам.

Техника за РЕМ спиење

Сомнолозите (специјалисти за спиење) развија техника на РЕМ спиење која ви овозможува да спиете четири часа на ден и да се чувствувате целосно будни. Во крајна линија е дека откако ќе го одредите времето потребно за одмор (на пример, 4,5 часа), треба да заспиете според одредени упатства.

Направи го исправно место за спиење. Просторијата треба да се вентилира. Подобро е да го оставите прозорецот или прозорецот отворен ноќе. Ќебето треба да биде топло, материјалите од кои се направени постелнината и постелнината се природни.
Приклучоците за уши ќе помогнат да се елиминира туѓиот шум (ТВ, разговори на членовите на домаќинството, соседите и други).
За целосно да се опуштите, просторијата треба да се затемни со дебели завеси. Ако тоа не е можно, тогаш треба да се купи лепенка за очи.

Маска за спиење

Купување есенцијални маслаили специјални миризливи перници за полесно да заспиете. Хмељот и лавандата ќе придонесат за добар одмор.
Пред спиење, потребно е да се прошетате четвртина час (минимум). Мозочните клетки ќе бидат заситени со кислород, а преминот кон спиење ќе биде многу побрз.
Во подготовка, пред спиење, треба да се истуширате. топла водаотстрани мускулна напнатост, ќе го елиминира насобраниот вишок енергија, вклучувајќи ја и негативната енергија, ќе ве постави за смиреност.
За добар одморВажно е да се дигестивен трактодморен. Не треба да јадете веднаш пред спиење, во тоа време треба да се врати енергијата, а не да се оди на варење.
Еднаш неделно, дозволено е да спиете подолго од вообичаеното (ако е потребно).
Откако ќе се постави временското ограничување, мора строго да се одржува. Формирањето навики се случува, во просек, за 2-3 недели.
Ако на почетокот ви е тешко да заспиете, ќе треба да совладате неколку медитативни техники.

Научниците го забележале тоа најдобро времеза заспивање - периодот од 22 часот до полноќ.

Полифазен метод на спиење

Ако не знаете како да спиете 4 часа, обидете се со методот на полифазен сон. Неговите следбеници тврдат дека не е неопходно да се спие осум часа по ред за да се добие состојба на тревога. Времето за одмор можете да го поделите на неколку мали интервали и да ги дистрибуирате во текот на денот.

Во исто време, вкупното време за одмор е значително намалено, бидејќи методот се заснова на намалување на делта спиењето во корист на брз сон. Според неговите поддржувачи, на нашето тело не му треба толку долг период како бавен сон. Оставајќи го само постот, можете да имате време да се опуштите и да стекнете сила. Моментот по будењето е најактивен. Како резултат на тоа, во текот на денот едно лице добива неколку врвови на висока активност и продуктивност.

За да ја совладате оваа техника, ќе ви треба не само желба и интерес, туку и железна дисциплина. Прво треба да размислите точно во кое време ќе одите во кревет и строго да ја набљудувате оваа поставка. Најмало отстапување од поставеното време се заканува со дефект, замор, нарушување на биоритмите.

Методот има неколку опции:

Димаксион. Треба да спиете на секои шест часа по половина час. Вкупното времетраење на одмор дневно е два часа.
Уберман. 20 минути на секои четири часа. Вкупно време - 1 час 40 минути.
Секој човек. Навечер треба да спиете од еден и пол до три часа, а во дење 3 пати по 20 минути (интервалите треба да бидат еднакви). Оваа опција е одлична за оние кои бараат одговор на прашањето како да спијат 4 часа и да спијат доволно, бидејќи вкупно времеспиењето е четири (3 навечер и 1 во текот на денот). За да постигнете поголем ефект, треба да легнете во десет навечер.

Еден од начините на полифазен сон

Сиеста. Претпоставува пет часа сон во текот на ноќта и час и половина во текот на денот. Постои целосно обновување на енергијата на телото. Дневниот одмор помага да се справите со протокот на информации, што му олеснува на мозокот да работи ноќе.
Тесла. Два часа ноќен одмор и дваесет минути дневно. Не најмногу најдобра опцијаметоди. Телото постојано нема време да се опорави, што го загрозува развојот на соматски и ментални нарушувања.

Доколку ве интересираат овие методи, а барате информации како да спиете 4 часа навечер, не се препорачува веднаш да започнете со практикување на полифазен сон. Преминот мора да биде постепен. Пред сè, треба да се навикнете на одреден режим, на пример, легнете во десет, станете во седум. Потоа поделете го вообичаениот период на два дела: одвојте половина од времето на ноќен одмор, остатокот - за тој ден. После тоа, ќе биде можно да се избере опција за полифазен сон и да се практикува.

Иако научниците тврдат дека е можно да спиете помалку од 8 часа без да му наштети на здравјето, тие нагласуваат дека истражувањата се уште се во тек. Односно, не се знае како ќе завршат ваквите експерименти на психата. Дали треба да спијам 4 часа на ден? Секој одлучува за себе.

Сите луѓе на земјата поминуваат третина од својот живот во сон. Колку спие за да има доволно спиење? Сите го знаат тоа добар сонтреба да трае 7-8 часа. Мора да се признае дека нашиот модерен животен ритам понекогаш остава само 4-5 часа сон. Во оваа статија, ќе дознаеме како да спиеме кратко времеи да не му наштети на сопственото тело.

За спиењето

Ајде да се обидеме да одговориме на ова прашање со анализа на процесите што се случуваат во телото за време на ноќниот сон. Здрав сонво просек, тој е поделен на 4 циклуси, вклучувајќи две фази: РЕМ сон и бавен сон. Овие фази се менуваат на секој час и половина. За време на брзата фаза, на заспаниот мускулен тон, телото станува целосно неподвижно и работата се активира внатрешни органи. Во тоа време гледаме повеќетосоништата.

Фазата на бавен сон, напротив, ги опушта мускулите, ја намалува температурата во човечкото тело, забавува чукање на срцетои здив. очното јаболкопочнете да се движите полека метаболички процесисе забавуваат. Оваа фаза трае приближно 15 минути.

Заврши ноќен соне неопходност. Но, ако немате доволно време за спиење, обидете се следните триковикако да спиете брзо

Пред сè, треба да се опуштите. Пред да одите во кревет, треба да го исклучите вашиот ум од проблеми и да се обидете да се вклучите за да се одморите. Можете да пиете чаша млеко, да слушате релаксирачка музика и да ја проветрувате просторијата.

Не се прејадувајте навечер, бидејќи телото троши многу енергија на обработка, наместо да го обнови телото. Истото важи и за алкохолот, чие неутрализирање, телото троши уште повеќе напор.
Држете се до распоредот за спиење - треба да се обидете да заспиете во исто време кога ќе изберете. При изборот на распоред, важно е да се запамети дека еден час сон пред дванаесет е еднаков на два после.

Како да спиете брзо

Размислете како да спиете за еден час. Како што велат современите научници, едно лице може целосно да спие за еден час и да не му наштети на своето тело. Ајде да видиме: во модерна историјапостојат факти за големите луѓе кои постојано не спиеле доволно и во исто време ги правеле своите големи дела. На пример: одлично државникНаполеон, кој спиел најмногу пет часа дневно.

Намалувањето на сонот во моментов се смета за можно. За да го направите ова, неопходно е да се нурне во длабока фаза на процесот на одмор, во кој телото целосно се одмара и закрепнува. Ајде да ги погледнеме овие правила. Тие ќе ви помогнат да научите како да спиете помалку и да спиете доволно.

Потребно е секогаш да се вентилира просторијата пред спиење, бидејќи присуството на кислород во воздухот предизвикува подлабок сон.
Треба да одите во кревет опуштено и мирна состојба, целосно исклучен од дневните проблеми.
Обезбедете удобност за време на спиењето, имено удобен и удобен кревет, перница и ќебе.
Ноќе, не прејадувајте и не пијте алкохол.
Одредете го вашиот најоптимален почеток на биолошката ноќ.

Како да спиете за три часа

Ајде да погледнеме најмногу важни аспектикако да спиете за да спиете три часа.

Најважно е да не нагласувате дека ќе спиете само три часа. Ментално кажете си: дека ќе спиете цврсто, мирно и ќе можете целосно да се опоравите од сонот. Треба да се обидете да не размислувате за утрешните работи, а исто така да престанете да се грижите за фактот дека нема да можете да спиете доволно.

Исто така, треба да си поставите задача да се разбудите вистинско време. Секој човек има Биолошкиот часовник, кој секогаш ќе ви помогне да станете во времето што ви треба. Кога ќе легнете на креветот, ментално кажете: Ќе се разбудам во времето кога ми треба (наведете точно време). Можете исто така ментално да замислите часовник и потребно времена нив, како и самиот да се разбуди на време.

Ако се сомневате во овие методи, обидете се да го поставите алармот 2-3 минути подоцна од вообичаеното. Во повеќето случаи, луѓето се будат во нивното програмирано време и го исклучуваат алармот пред да заѕвони.

Секогаш вреди да се запамети дека вашиот мозок е ваш пријател, и најдобар, кој секогаш ќе ја заврши задачата што му е доделена. Затоа, отфрлете ги сите сомнежи и целосно верувајте му, а потоа гарантирано ќе се разбудите весели, одморени и исполнети.

Луд ритам модерниот животводи до фактот дека не можеме да си дозволиме дополнителен час за да го впиеме креветот и да спиеме добро. Дури и ноќниот сон често е прекинат со телефонски повик, посета на „долгоочекуваните“ гости и само улична врева. Како да спиете во оваа универзална „лудница“? Дали е доволно 2-4 часа сон?

За да разберете колку време му е потребно на човекот да „заспие“, треба да знаете кои се фазите на спиење. Нормалниот сон се состои од две фази: бавен и брз, времетраењето на првата е околу 70 минути, втората е 10-15. Телото мирува и добива сила во првата фаза, но максималното чувство на веселост се постигнува ако се разбудите после или за време на РЕМ фазата, кога започнува нов циклус.

Фази на спиење - подобро е да се разбудите за време на „врвовите“

Во принцип, еден циклус на спиење е доволен за човекот да спие доволно. Еден циклус е 80-90 минути, кој вклучува една фаза на РЕМ сон и еден бавен бран. Се разбира, таков одмор не е доволен за еден ден, но ќе си обезбедите 3-4 часа енергија. Дали е одлично? Сега знаете дека можете да спиете доволно за 2 часа, но како да го постигнете тоа?

Обидете се да се држите до стабилен ритам - спијте 6-7 часа навечер и 1-2 часа во текот на денот. Со текот на времето ќе се развие навиката за легнување во исто време, а времето за спиење ќе се намали.
Ако е невозможно да се набљудува нормалниот ритам на животот, обидете се со методот „скала“. Се состои во фактот дека секогаш кога е можно, треба да се обидете да спиете 20 минути. Три такви епизоди на сон, а ќе го намалите времетраењето на ноќниот сон за 1,5-2 часа!
Купете паметен будилник. Сите видови сензори се вградени во овие модерни гаџети кои ја одредуваат моменталната фаза на спиење. Посебен алгоритам ви овозможува да изберете такво време за будење што ќе се чувствувате добро одморени. Или инсталирајте ја апликацијата на вашиот паметен телефон.
Организирајте го животот така што во моментот кога ќе легнете да има што помалку наоколу досадни фактори. Исклучете го телевизорот, исклучете го компјутерот, исклучете го телефонот - сето тоа ќе ви помогне да го намалите времето за заспивање, а со тоа да го зголемите времетраењето на спиењето.

А сепак, 2 часа сон не се доволни?

Жално е да се пријавите, но 2 часа на ден не се доволни нормален сонза подолг период. Дури и генијалниот Едисон спиел најмалку 4 часа дневно, а просечниот човек.

Сите горенаведени совети ќе ви помогнат во случај вашата желба да спиете малку и во исто време да спиете доволно, може да ве натера да се промените. Во спротивно, можеме само да препорачаме заминување во далечната тајга, каде што можете да одите на спиење, како мечка, во хибернација.