Како да се расположите ако воопшто не сте спиеле. Како да го преживеете денот по непроспиената ноќ

Овие совети се научно докажани и тестирани од нашиот главен уредник.

1. Гума за џвакање

Џвакајте ментол гума за џвакање. Главната работа во врска со тоа не е дури ни освежителниот ментол, туку движењата за џвакање. Така, го лажете мозокот, кој се активира, сугерирајќи дека сега ќе треба да ја сварите храната. За да го направите ова, лачи инсулин, што предизвикува чувство на бодрост.

2. Изладете

Отвори ги прозорците, пушти ме да влезам Свеж воздух, вклучете го клима уредот или вентилаторот. Топлите и загушливи простори прават да се чувствувате уморни. Студот го одржува мозокот буден и го принудува телото да се активира за одржување постојана температура, неопходни за правилна работаоргани.

3. Физичко образование

Скокајте, правете сквотови, направете неколку склекови од подот. Било кој физичка вежбаво интервали од 20-30 минути ќе помогне да се забрза крвта и да се подобри протокот на кислород до клетките, а со тоа и да се даде дополнителна енергија на телото. Најдобрата опција- кратка прошетка. Истражувањата покажуваат дека 15 минути пешачење дава нова енергија за два часа работа.

Извор: depozitphotos.com

4. Миење

Исплакнете ги зглобовите ладна вода. Оваа техника ви овозможува брзо ладење на телото. Корисен е и во лето кога е многу топло, или кога треба да се ослободите од главоболките предизвикани од високите температури.

5. Глад

Прескокнете оброк. Телото троши многу енергија за негово варење, па после тежок ручек се чувствувате летаргично и поспано. Мала глад оживува.

6. Музика

Слушајте брза, досадна музика со мала јачина. Музиката предизвикува силна емоционална реакција која вклучува многу делови од мозокот. Ако е можно, пејте заедно или барем наведнете ја главата до ритамот. Мелодичната и позната музика нема да направи. Потребно ви е нешто ритмичко, но непријатно за уво - предизвикува повеќе емоции. Звукот треба да биде таков што е тешко да се издвојат зборовите на песната. Ова ќе го принуди мозокот да работи, бидејќи ќе „слуша“ и ќе го вклучи вниманието.

Извор: depozitphotos.com

7. Осветлување

Вклучете го силна светлина. Најдоброто нешто, се разбира, е да излезете надвор, но ако сонцето веќе зајде, тогаш внатрешниот часовник сè уште може да се измами со вклучување на сите светилки во куќата. Факт е дека деноноќниот ритам на телото, меѓу другото, реагира на светлина: кога има малку светлина, телото мисли дека е време за спиење.

8. Масажа

Масирајте го врвот на главата назадвратот, ушите, точката помеѓу големите и показалеци пределот под колената. Овие точки помагаат во ублажување на заморот и подобрување на циркулацијата на крвта.

9. Пранајама

Обидете се вежба за дишењеод практиката на јога. Тоа се нарекува капалабхати и вклучува нормален здив и остро издишување. Повторете го ова околу 10 пати. Оваа техника загрева, оживува и влијае епифиза, што влијае на таканаречените деноноќни ритми ( сон - будност).

Извор: depozitphotos.com

10. Ароматерапија

Вклучете ги вашите миризливи рецептори. Силен мирис - без разлика дали е пријатен или одвратен - брзо ве става на штрек. Во ароматерапијата, обично се нудат следниве масла за стимулирање на нервниот систем: рузмарин, еукалиптус, нане. Ако нема масло во близина, можете едноставно да ја вдишите аромата на зрната кафе неколку пати.

Спиењето е неопходно за нормално функционирањечовечкото тело. Има ситуации кога после непроспиена ноќ треба да бидете „во форма“ во текот на следниот ден. Многу е тешко да останете будни ако не сте спиеле цела ноќ претходната ноќ. Како да го направите ова, што да направите?

Како да останете будни ако сакате да спиете?

Секој организам живее според својот биолошки ритам. Кога ќе дојде време за одмор и спиење, неподносливиот замор и тежина се спуштаат на целото тело. Во овој момент, се чини дека не постои начин да се справите со поспаноста.

Излегува дека оваа состојба на ненадејно губење на силата кај човекот трае во просек 20 минути, а потоа настанува наплив на енергија.

Како да ја преживеете оваа третина од час - нема да можете само да седите. Треба да направите нешто, да го измамите телото, т.е. направи нешто што обично не се прави во овој период.

На пример, изведете неколку вежби, наједноставните. Во текот на милиони години постоење на човечкото тело, на генетско ниво е пренесено дека активноста во „погрешно“ време е опасност. Сите сили се мобилизирани, а поспаноста веднаш исчезнува. Постои мит дека кафето долго ве оживува и ве спречува да заспиете.

Ова не е така, поточно, обратно е. Шолја кафе ќе помогне во првите 15-20 минути, кофеинот брзо се апсорбира и крвниот притисок се зголемува. Потоа, по 40-50 минути, ќе се чувствувате уште повеќе поспани.Ова се случува затоа што кафето содржи супстанции кои можат да го намалат крвниот притисок. Ќе ве одведе на спиење нова сила. Иако секој е различен, шолја кафе различно влијае на секој човек.

Како да останете будни еден ден (24 часа), два се најдобри начини

Наместо кафе зелен чај- најпогоден заживувачки пијалок. Двата пијалаци содржат иста количина на кофеин, но чајот содржи и теанин. Во комбинација со кофеинот дава заживувачки ефект.

Вежби за дишење

Вежбите за дишење се позајмени од јоги.Треба да земете здив и остро да издишете. Изведете ја вежбата 10 пати. Овие дејства се загреваат и влијаат на жлездата, што влијае на деноноќниот ритам одговорен за „спиење-будност“.

Вклучете силни светла

Можете да го измамите телото со вклучување на светлото не само во просторијата каде што се наоѓате, туку и низ целата соба. Во овој случај, мозокот ќе биде измамен, бидејќи е потешко да се заспие во текот на денот. Овој лек исто така ќе ви помогне да се чувствувате поенергично по непроспиена ноќ или во облачен ден.

Ладно во собата

Ако не сте спиеле цела ноќ, како да му помогнете на вашето тело да остане будно следниот ден - еве уште еден рецепт. Загушливата, топла соба прави да се чувствувате поспани, па за да почувствувате наплив на енергија, треба да ја проветрите просторијата.

Замрзнете го телото, свежината ќе го избрка сонот, ќе ве натера да правите повеќе движења - сето тоа ја попречува поспаната состојба. Во таква ситуација мозокот се активира и доаѓа до наплив на енергија.

Истуширај се со ладно

Ќе ви помогне да се расположите ладен и топол туш. Овој лек не се препорачува за употреба ако алкохолот се конзумирал ноќе, бидејќи крвните садови во оваа состојба се проширени и не треба да се напрегаат. Во овој случај, подобро е да се земе топла бања.

Можете да ја наполните енергијата 3-4 часа со правење пилинг за кафе под туш. Постапка која ќе ви помогне да се ослободите од поспаната состојба е да ги исплакнете зглобовите со ладна вода или едноставно енергично да го измиете лицето.

Не се прејадувајте навечер. Откажете се од слатките во корист на лесна вечера

Овде советите може да варираат, во зависност од конкретниот организам. За некои е подобро порано непроспиена ноќнема ништо. Во секој случај, вечерата треба да биде лесна. Не се препорачува да јадете слатки.

Висококалорична и мрсна храна се непожелни. Телото троши многу енергија за варење на храната, а тоа предизвикува чувство на поспаност. Чувството на глад, напротив, оживува.

Пијте кафе и енергетски пијалоци, но во мали порции

Се верува дека пиењето шолја ќе ви помогне да се расположите. Но, како што споменавме погоре, ефектот ќе биде привремен. Постои докажан систем „спиење + кафе“. Откако ќе испиете чаша пијалок, треба да се обидете веднаш да заспиете четвртина час. За време на овој микросон, телото се наполнува со енергија.

Најважно во овој систем е да не спиете подолго, бидејќи за 90 минути ќе започне друга фаза длабок сон.

Прекинувајќи го, човекот ќе се чувствува уште поразено. Ова контроверзен метод, бидејќи не секој ќе може да заспие во овој период. Експерти кои го проучуваат човечкиот сон професионално ниво, исто така се скептични за таков лек против поспаност. Можеби ова ќе помогне некому - сè е индивидуално.

Како да останете будни ако не сте спиеле цела ноќ? пробајте енергетски пијалоци.

Во овој случај, треба да бидете внимателни. Задолжително прочитајте го составот на енергетскиот пијалок. Изворот на енергија е кофеинот, кој го има во лименката колку и во истиот волумен на кафе (80-100 mg). Втората компонента на енергијата е гликоза и сахароза. Но понатаму, составот може да содржи дополнителни состојки кои треба да се земат предвид.

Ајде да погледнеме некои:

• Таурин– норма за лице е 400 mg на ден (може да има до 1000 mg во тегла), неговата безопасност не е докажана;
• Л-карнитин и глукуронолактон- овие супстанции во човечкото телосодржани во потребната количинаи помагаат при стрес. Во енергетските пијалоци, дозата на овие супстанции е десетици, а понекогаш и стотици пати повисока од нормата и последиците од таквата количина сè уште не се проучени;
• Екстракт од женшенВ големи количиниможе да предизвика несакани промени крвен притисок, постои чувство на вознемиреност

Доколку сте се одлучиле за енергетски пијалок, тогаш погледнете го составот и запомнете дека не треба да го злоупотребувате. А ако одлучите да се развеселите со таурин, погледнете во која храна се содржи за да го снабдите вашето тело токму со тоа.

Силен чај

Чајот содржи и кофеин, во комбинација со тиамин има поблаг и подолг ефект. Има повеќе во зелено отколку во црно. Експертите не препорачуваат пиење чај пред спиење, бидејќи пулсот се забрзува, крвта побрзо тече низ садовите и не е лесно телото да заспие во оваа состојба.

Подобро да џвакате гума за џвакање

За да го избркате спиењето, можете да џвакате гума за џвакање, на пример, со ментол. Во овој случај, не е важно што ќе џвакате, туку самиот процес. Мозокот се подготвува да ја вари храната и панкреасот лачи инсулин, целото тело е будно.

Одење и вежбање

Добра помош за ублажување на поспаноста е секоја едноставна вежба за живост и енергија. Следете ги наједноставните: вртења на главата, чучњеви, скокање во место итн.Ова ќе ја забрза крвта, ќе го подобри протокот на кислород, а телото добива дополнителна енергија.

Овој едноставен комплекс ќе помогне брзо да ги заживее телото и умот.

Префрлете се од вашата главна активност на поинтересна

Ако треба да работите преку ден, како да останете будни ако не сте спиеле цела ноќ. Ефективен начине периодично префрлање од главниот тип на работа на правење нешто поинтересно. Тоа може да биде хоби кое ќе го избрка сонот.

За жени кои работат од дома, чистење - одличен лекрасположи се. Секој човек сам избира каков вид на активност е погоден за подигање енергија.

Слушајте гласна и енергична музика

За да останете будни, можете да вклучите музика. Не треба да биде гласно и досадно. Подобро е музиката да е непозната, а зборовите тешко да се разберат.

Тогаш мозокот е принуден да се вклучи и да почне да работи, бидејќи музиката влијае на одредени области на мозокот.

Направете непријатност

Кога работите по непроспиена ноќ, создадете непријатности за себе. Во опуштена положба, седејќи удобно, можете брзо да заспиете. Подобро е да седите на тврдо столче, бидејќи ако почувствувате непријатност, тешко дека ќе можете да заспиете.

Масажа

Масирањето на одредени точки ќе помогне да се ослободите од поспаната состојба. Масажа: врвот на главата, задниот дел на вратот, ушната школка, точката помеѓу индексот и палецот, како и пределот под коленото. Третмани со масажаублажување на напнатоста и подобрување на циркулацијата на крвта.

Ароматерапија

Ако не сте спиеле цела ноќ, а треба да бидете на прсти во текот на денот, тогаш постојат многу начини да останете будни. Еден од нив е силен мирис. Може да биде пријатно или, напротив, одвратно.

За смирување на нервниот систем, ароматерапијата користи масла од рузмарин, еукалиптус и нане. Можете само да мирисате на зрната кафе.

Најдете одлично искуство: гледање комедија или хорор

Еден начин да се ослободите од поспаноста е да гледате комедија или видео со смешен заплет или страшен филм. Препорачливо е да се гледа додека седите и не лежите во кревет. Можеби ова ќе му даде енергија на телото и некое време полесно ќе ги поднесе последиците од непроспиената ноќ.

скокоткање

Ова не значи дека треба да ги скокоткате пазувите. Ова треба да се направи со врвот на јазикот, долж горното непце. Колку и да изгледа чудно - ова ефективен начинослободете се од поспаност.

Најдете друштво за да останете будни

Ако треба да останете будни во друштво, тогаш отстранете поспана состојбаќе биде многу полесно. Можете да разговарате и да запомните смешни приказни, или разговарајте за некаков заеднички настан. Или едноставно може да се расправате за нешто.

Интернет спорови на социјалните мрежи или форуми

Сам ќе помогне да се ослободи поспаноста социјални медиуми. Можете да влезете во дебата со наоѓање соодветна тема, од која има огромен број на Интернет.

Како да останете будни цела ноќ и да бидете освежени наутро за на работа

Како да се обидете да не спиете наутро ако не сте спиеле цела ноќ? Неопходно е да се подготвите за работниот ден наутро.Ако времето дозволува, можете да спиете час и половина. Ова ќе му помогне на телото да ја ослободи напнатоста, да се подобри физичка состојба. Треба веднаш да станете и да не дозволите вашето тело да се опушти.

Аромите на смрека, цитрус и кафе ви помагаат брзо да се разбудите.

Можеби неколку капки ароматично маслоНанесете на марама и користете го во текот на денот ако наеднаш почнете да чувствувате поспаност.

Следното нешто што треба да направите е да наплаќате.Тоа ќе помогне да се активираат сите телесни системи, да се заживее и да се подобри физичката состојба. Контрастниот туш ќе помогне да се додаде енергија.

Таков мал стрес ќе помогне да се ослободи адреналин, мозокот ќе добие дополнителен наплив на крв, а целото тело ќе се наполни со енергија. Третмани со водаконечно ќе ја измие летаргијата и поспаната состојба, а силната светлина ќе му каже на телото дека ноќта е завршена.

Како да се расположите без кафе и енергетски пијалоци

Ноќта помината без сон треба да заврши со појадок. Пожелно е храната да го енергизира телото. На пример, овесна кашасо додавање на бобинки или овошје. Можете да вклучите урда, тврдо сирење и јајца во вашиот појадок. Ако немате време да појадувате, тогаш грицкајте какви било јаткасти плодови. Зелениот чај има добар тоник ефект.

При варењето, мора да запомните дека не треба да го држите чајот повеќе од 2 минути, бидејќи тогаш чајот може да има спротивен смирувачки ефект. Темната чоколада и добро свареното кафе ќе ве зајакнат, ќе ја ублажат напнатоста и ќе ви го подобрат расположението. Не треба прекумерно да го употребувате кафето голем број наможе негативно да влијае нервен систем.

Во јавниот превоз, кратката дремка ќе ви помогне да ја вратите силата; трчањето до вашето работно место конечно ќе го разбуди телото. Ноќта без одмор го намалува вниманието и перцепцијата на информациите.

До 10 часот наутро телото е целосно адаптирано и можете да се вратите на работа. До 13-14 часот поспаноста повторно почнува да лази во телото. За време на ручекот можете да спиете 20 минути и да пиете кафе.

Ако не можете да спиете на работа, следниве совети ќе ви помогнат:

• Направете неколку едноставни вежби;
• Истрчајте по скалите неколку пати;
• Измијте, проветрете ја просторијата, ако е можно, направете намалете ја температуратаво собата;
• Можете да јадете нешто лесно: јаболко, сендвич, чоколадо;
• Обидете се да одржите директно држење - ова ви овозможува да одржувате весела состојба;
• Одвлечете се со нешто пријатно или хумористично.

Следната фаза на поспаност се јавува во 18-19 часот.Ако не сте спиеле цела ноќ, многу е тешко да останете будни во овој период. Како да ја надминете поспаноста - обидете се да седите низ ова време, а потоа следната ноќ ќе стане вистински одмор за вашата душа и тело.

• Спијте подолго претходната ноќ;
• Обидете се да го намалите оптоварувањето, физички, вклучувајќи;
• Јадете малку навечер, избегнувајте висококалорична храна. Можете да јадете парче чоколадо или некое овошје.

9 вежби кои ќе ве одржуваат со енергија во текот на денот

Кој не го знае чувството кога наутро сакате да ги истегнете и истегнете мускулите кои станале вкочанети во текот на ноќта. Телото треба само да се загрее пред цел ден на работа. Затоа, треба да направите правило да правите вежби наутро. Покрај тоа, ваквите едноставни вежби ќе помогнат во ублажување на замор и поспаност.

Придобивките од вежбање за енергичност и енергија:

Вежбањето за енергија и енергија ќе ви помогне да се разбудите. Лесните интензивни движења ќе го направат срцето побрзо да пумпа крв, што ќе даде наплив на енергија, а остатоците од сон ќе исчезнат.

1. Вашиот тон и расположение ќе се подобрат. Вежбите не треба да бидат напорни и пријатни, тогаш мозокот ќе почне да произведува хормони за среќа, кои веднаш ќе влијаат на вашето расположение. Но, многу е важно денот да го започнете со насмевка и позитивен став.
2. Вежбањето промовира губење на тежината преку забрзување на метаболизмот, помагајќи да се согорат повеќе калории, што доведува до губење на вишокот маснотии.
3. Со правење вежби се тренира волјата. На крајот на краиштата, на пример, наутро навистина сакате да се впиете малку подолго во топол кревет.
4. Вежбањето помага да се зајакне имунолошкиот систем. Правилно започнување на денот му помага на телото да се бори против инфекциите и го одржува телото младешко.

Откако разбравме зошто загревањето на телото е толку важно, ајде да погледнеме неколку едноставни вежби:

Со правење на овие едноставни вежбисекое утро или попладне, ќе чувствувате наплив на сила и енергија за целиот ден.

Како да ги држите децата будни (ако е потребно ноќе за време на летот)

Може да биде потешко да се присили детето да остане будно. Ова се случува во ретки случаи. На пример, ќе летате за прв пат со дете. Ако е на возраст кога е способен да разбере, тогаш може да се подготви однапред. За да го направите ова, треба да ни кажете што е авион и колку е интересен.

Неопходно е да се генерира интерес за претстојниот лет. За време на летот, за детето да не заспие, можете да му дозволите да прави работи што се забранети во обичниот живот.

На пример, играјте подолго Компјутерски игрина таблетот, гледајте цртани филмови. Помеѓу игрите, можете да му дозволите на вашето дете да шета низ кабината (се разбира, кога тоа е дозволено). Неопходно е да се смени забавата за детето да се префрла од една активност во друга.

Како да избегнете заспивање додека возите

Искусните возачи на камиони знаат неколку начини како да не заспијат на патот. Да ги погледнеме главните што ќе им помогнат на оние кои ретко одат на долго патување.

• Разговор со сопатник.Препорачливо е еден од патниците да го гледа возачот и да разговара со него. Научниците за мозокот велат дека интересниот разговор ја стимулира мозочната активност. Во оваа ситуација, главната работа е да не се занесувате премногу од разговорот и да ги задржите очите на патот. Ако одеднаш некој сопатник почне да дреме или заспие, подобро е да го преместите на задното седиште, бидејќи ... глетката на заспаната личност, како зевање, се пренесува како верижна реакција;
• Се препорачува гласно да слушате музика додека сте на пат.Се верува дека треба да биде ритмички, давајќи енергија. Препорачливо е да се пее заедно, бидејќи во овој момент влегува повеќе воздух и телото е заситено со кислород. Додека пеете, памтете ги зборовите, го принудувате мозокот да работи, што значи дека нема да можете да заспиете;
• Многу возачи на камиони пукаат семки од сончоглед на патот.Процесот на чистење и џвакање го одвлекува вниманието од сонот. Можете да грицкате морков или да јадете јаболко - ова е поздрава и поздрава храна. Киселите лижавчиња имаат „анти-спиечки“ ефект. Ако нема проблеми со гастроинтестиналниот тракт, тогаш штом сакате да спиете, можете да ставите парче лимон во устата или само да го помирисате. Многу професионалци ја користат оваа алатка. Мирисот на лимон го стимулира хипоталамусот, кој е одговорен за концентрација во критични ситуации;
• Енергични пијалоци.Како течност, секој избира нешто што му помага да остане буден. Кафето е на прво место, секој има своја доза. Според искусните возачи, кофеинот трае час и половина, а советуваат во кафето да додадете и лимон. Содржи гликолна киселина, која има тоник ефект. Можете да ги користите, со претпазливост, следните тоници: тинктура од женшен, елеутерококус и други. Некои искусни возачи предлагаат да се напие чаша ладен сок за да се ублажи поспаноста. Впрочем, топлите течности смируваат, а ладните ги активираат сите процеси во телото;
• Можете да ја промените положбата на наслонот на седиштето.Додека се движите, обидете се да ги затегнете и опуштите мускулите на рацете и нозете, масирајте ги ушите и истегнете го вратот. Многу е корисно да застанете еднаш на час и да направите неколку едноставни вежби;

Здрава храна за енергија

За ублажување на заморот и стекнување енергија, на телото, покрај разните процедури, му се потребни и специјални тоник производи.

Пијалоци

Една од причините за замор се смета за дехидрација. Треба да пиете редовно ладна вода, особено наутро. Црниот и зелениот чај содржат кофеин и тиамин, кои се добри за тонирање и заживување.

Овошните чаеви се збогатени со витамини. Сокови од цитрусбогати со витамин Ц, а нивниот мирис ја стимулира активноста на мозокот.

Јаткасти плодови

Различни јаткасти плодови ќе ви помогнат да ја наполните енергијата. Подобро е да изберете индиски ореви, ореви, лешници. Прекумерното консумирање не се препорачува за лица со гастроинтестинални заболувања.

Месо, јајца

Овесна каша

За целосен енергетски појадок, овесната каша со мала количина суво грозје или јаткасти плодови е совршена.

Јаболка и банана

Покрај витамини, ова овошје ја содржи и супстанцијата кверцетин или флановол. Ги принудува мускулите да произведуваат повеќе енергија. Бананите содржат голема количина на калиум, кој е одговорен за нервниот систем. Изедената банана може да му даде енергија на телото неколку часа.

Лекови од аптека кои промовираат будност

Можете да купите адаптогени во аптека - тоа се растително потекло, помагајќи да се спротивставиме надворешни влијанија, ја зголемува отпорноста на стрес.

Освен витамински комплексиза енергија и енергија, од кои има многу, Меѓу безбедните природни адаптогени се следните билки:

• Корен од женшен– има стимулирачки ефект при физички и психички стрес. Ефектот на лекот се јавува веднаш. Пред употреба, треба да се консултирате со вашиот лекар за дозата. Женшен е достапен во таблети, гранули, екстракти и тинктури;
• Кинеска маточинапомага во ублажување на заморот и пополнување на телото со енергија. За достигнување посакуваниот резултаттреба да го пиете целосниот курс, строго следејќи ги упатствата;
• Елеутерококможе да се купи во аптека во форма на тинктура или екстракт. Дури и по една употреба тонот се зголемува. По целосен курсзамор се намалува;
• Родиола розанаречен и „златен корен“. Се верува дека ова е алтернатива на анаболни стероиди, за активни луѓе. Користете го откако ќе ги прочитате упатствата, строго следејќи ги препораките

Последици од непроспиена ноќ

Секој се чувствува исцрпен по непроспиена ноќ. Ова не е изненадувачки, бидејќи биолошкиот ритам е нарушен, а можни се и следните прекршувања:

Лоша меморија и слаба концентрација

За време на спиењето, телото се чисти од штетни материиакумулирани во текот на денот. Затоа, поради непроспиена ноќ, процесот на чистење е нарушен. Научниците ги споредуваат ефектите од ноќта без сон со потрес на мозокот. Исти симптоми: тинитус, вртоглавица, гадење, губење на концентрацијата.

Високо ниво на стрес

По неколку ноќи без сон, човечкото тело доживува стрес. Ако нема нормален одмор, тогаш можете да добиете високо нивострес. Во оваа состојба, едно лице станува раздразливо, се појавува чувство постојан замор, спиењето исчезнува. Таквиот човек е лишен од задоволство, не ги ни забележува убавите работи што се случуваат околу него.

Ослабен имунолошки систем

Следствено постојан недостаток на сон– слаб имунитет, човекот често се разболува, има чувство на постојан замор и прекумерна работа. Затоа, ако не сте спиеле цела ноќ, важно е не само да знаете како да останете будни, туку и како да се опоравите по непроспиената ноќ.

Во текот на ноќта, човечкото тело се опоравува после работен ден, се јавува чистење на клетките и ткивата. Адекватниот сон е неверојатно важен за нормалното функционирање на сите човечки органи.

Ако понекогаш треба да работите ноќе, важно е да знаете како да се опоравите и да не ги занемарувате советите на лекарите специјалисти. Неопходно е да се запамети негативно влијаниенедостаток на спиење. Треба да се грижите за вашето тело, бидејќи добар сонза него ова е главната работа.

Корисни видеа за тоа како да се борите со спиењето

Негативно влијае на телото. Расположението се влошува, мозокот работи побавно, на метаболички процеси, го зголемува ризикот од дебелина и дијабетес. За жал, ниту еден борбен дух нема да ви помогне да прифатите правилни одлукиако не сте спиеле доволно. Дури и стимулансите, како кафето, нема да ви дозволат подобро да размислувате.

Но, можете најдобро да се подготвите да бидете будни ноќе. Како да останете будни и да ја преживеете ноќта подалеку од креветот и да закрепнете што е можно побрзо? Така…

Како да преживеете непроспиена ноќ

1. Обидете се да спиете многу

Не е секогаш можно да се планира непроспиена ноќ, но ако се сомневате дека ќе мора да страдате, подгответе го телото за товарот. Ако веќе спиете малку, а потоа воопшто не спиете, негативните ефекти од овој режим само ќе се акумулираат.

Но, ако обично се држите до режимот и се одмарате во нормален опсег, од седум до девет часа, тогаш една непроспиена ноќ нема да ви наштети. А доколку спиете подолго неколку дена пред ноќниот маратон, тогаш последиците по телото ќе бидат минимални.

Да, статијата е само за тоа како да не спиете. Но, понекогаш 20 минути е подобро од ништо. Ако имате можност да се одморите, подобро е да му дадете предност на краток сон.

Два проблеми. Првиот е ризикот од подолго спиење. Вториот, подеднакво сериозен, е неможноста за спиење. Па, како можете да одморите 20 минути ако вашата глава е полна со работи, задачи, билети? Легнете на подот во јога позата Шавасана. Дури и ако не сте љубител на медитација или нешто слично, само легнете на рамна, тврда површина, раширете ги рацете и нозете на страните, поставете го будилникот (20 минути!), а потоа опуштете ги мускулите еден по еден, почнувајќи од прстите до врвот на главата. Свесно, принудувајќи се целосно да се ослободите. За оваа релаксација ќе бидат потребни две минути. Уште 18 или ќе спиете, или барем само ќе се одморите.

Ако е можно, спијте час или час и половина. На овој начин ќе се разбудите од РЕМ сон и ќе се чувствувате освежени.

3. Вклучете го светлото

Ни треба темнина за да произведеме мелатонин, хормонот за спиење. Ако не сакате да заспиете, додадете светлина. На пример, извор на светлина лоциран веднаш до очите (столна ламба, монитор) ќе го доведе мозокот во активна состојба.

4. Проветрувајте

Спиеме подобро кога собата е ладна, односно температурата е околу 18 °C. Ако сакате да бидете весели, просторијата не треба да биде топла или ладна. 23–24 °C е температурата на која нема да заспиете.

5. Туширајте се ладно

Понекогаш само помислата дека е време да влезете во ладна вода ве тера да се разбудите. Треба, треба да го измиете лицето (барем) ако заживувачки туш предизвикува паника. Ефектот на методот е краткорочен: полнењето ќе трае половина час или еден час, а потоа ќе мора повторно да ја поминете процедурата. Но запомнете дека таа.

Заменете го миењето и туширањето со сладолед или лепчиња. Не повеќе од еднаш навечер, за да не дојде до конфликт со следната точка.

Бонбоната ќе одговори со неодолив замор за неколку часа. Слатките нема да ви помогнат да ја задржите енергијата: шеќерот нагло ќе ви го зголеми нивото на енергија, а потоа вашата сила ќе ве напушти исто толку нагло.

Подобро е да јадете храна која долго време ќе ви обезбеди енергија. На пример, лесна храна со висока содржинаверверица. Каква храна е ова? Јаткасти плодови. Јајца. Повторно ореви. Јадете го со зеленчук и овошје.

Не ставајте ништо тешко или масно во чинијата; заборавете на пржените пилешки копани и хамбургерите засега. И наместо да се прејадувате со еден оброк, грицкајте мали порции во текот на ноќта за да бидете полн со енергија.

7. Пијте кафе, но во мали порции

Кафето, се разбира, е стимуланс, но нема потреба да се надминува дозата на кофеин.

Неколку литри кафе се охрабрувачки како неколку шолји, не е само прашање на количина. Главната работа е да не ја пиете целата доза кафе одеднаш.

Кога претстои ноќ без сон, треба да се фокусирате на вашите задачи. Ако испиете повеќе од две шолји одеднаш, прекумерно ќе го стимулирате нервниот систем и ќе ја изгубите концентрацијата.

Затоа, кога ќе почнете да се уморувате, испијте шолја или две полека, по можност додека џвакате нешто. Потоа, по четири часа, можете да одите на полнење кафе.

Кога вашето барање за кафе (што е четири шолји дневно) е веќе исполнето, префрлете се на вода. Со доволно снабдување со течност во телото, секоја клетка работи подобро, и многу е полесно да се концентрирате на работата.

Исто така постои народни лековиза веселост. На пример, тинктура од елеутерококус или женшен. Додадете ги во вашиот чај (во терапевтски дози!), тие се природни тоници кои ќе ви помогнат да го разгорите вашиот мозок и да го активирате.

8. Подобро да се џвака

Гума за џвакање ја зголемува активноста, па дури и може да ја подобри функцијата на мозокот. Помогнете си и одберете џвакање од нане. Нането ја поттикнува активноста на мозокот, а неговата арома ја подобрува меморијата.

Патем, за мириси. Есенцијални маслаОживуваат и мандарина, лимон, портокал, рузмарин. Ако не сакате ароми и масла, спиете само со портокали, или уште подобро, овошен десерт со цитрус и нане.

9. Стани и шетај наоколу

Направете кратка пауза на секои 45 минути за да одите на кратка прошетка. Ако пиете многу, како што е советувано погоре, тогаш ќе мора постојано да одите во тоалет, па искористете ја принудната пауза за да пешачите уште малку.

Ова е особено важно ако работите цела ноќ на компјутер. Одвреме-навреме направете ја добро познатата вежба: тргнете ги очите од екранот и фокусирајте се на далечна точка.

Наместо кратко загревање, направете масажа. Масажата на цело тело ќе ве исклучи, но подобро е да месете поединечни точки. Вратот, ушите, главата, прстите - вратете ја циркулацијата на крвта во овие области за полесно да размислувате и да се движите.

10. Изберете активна музика во заднина

Зачувајте звуци на природата, мантри, приспивни песни и романтична музика до следниот ден. Премногу монотони патеки, дури и груби и гласни, исто така нема да помогнат да се одржи енергичноста. Направете динамична плејлиста на која сакате да танцувате. Во три часот по полноќ нема да има време за забава додека студирате ноти, но нема да можете ниту да спиете.

Седнете на непријатно столче. Исправете го грбот, фатете ги гаџетите и поставете потсетници. Само без фотелји, софи или меки перници. Столици, рамен под - ова се вашите работни места. Чувајте го вашето тело тонирано за да не се опушти и мозокот.

12. Најдете одлични искуства

Кога поспан превез ќе ви ги покрие очите, треба да се разбудите со емотивна бомба. Разговарајте со некој чии ставови се очигледно спротивни на вашите, а уште повеќе. жешка тема(можете да договорите дискусија во коментарите). Отворете врска до ресурс што навистина го мразите. Задачата не е да се занесете и да не му докажете на противникот дека сте во право со сите сили, туку едноставно да добиете доза на адреналин и да ги отворите очите пошироко.

Како да се преживее следниот ден

Сите обиди вештачки да се додаде енергија може да биде само привремена мерка.

Не си додавате повеќе ресурси кога ќе истурите лименка енергетски пијалок внатре. Едноставно му помагате на телото да го согорува сопственото гориво работејќи две или три смени по ред.

Затоа, вложете ги сите ваши напори за закрепнување.

1. Не возете

Истражувањата покажуваат дека поспаниот возач не е подобар од пијан возач. Затоа, ако имате непроспиена ноќ во распоредот, замолете некој да ве однесе до работа или да одите јавен превоз. Се додека не спиете барем четири часа директно, без возење.

Ако не сакате да ја уништите вашата нормална рутина, не легнувајте во текот на денот. Во спротивно, ризикувате да заспиете толку многу што ги отворате очите само навечер. И тогаш враќањето во нормален распоред ќе биде многу потешко. Ако спиете, тогаш според ноќниот распоред: 20, 60, 90 минути. Не повеќе.

3. Зачувајте го кафето за подоцна

Кога вашите раце ќе посегнат по лименка кафе и енергетски пијалоци, одолејте. Дури и ако пиете кафе шест часа пред спиење, кофеинот го нарушува вашиот одмор. Треба да испиете неколку шолји наутро, но после 16 часот престанете да одите во машина за кафе. Во спротивно, и покрај вашите ноќни авантури, лошо ќе спиете.

4. Престанете со мултитаскинг

Подобро е да изберете две задачи и да работите на нив за возврат. Кога се чувствувате како да губите сметка за она што го правите, направете пауза и потоа преминете на друга задача. Не правете ги во исто време - вашиот мозок едноставно не може да го направи тоа доволно брзо. Но, тој исто така не може да биде зафатен со рутинска работа. Истите постапки ќе ве заспијат, а нова задача ќе ги активира вашите процеси на размислување. Дајте си малку простор за мрдање за да ги одржувате вашите мисли на вистинскиот пат.

5. Продолжете да пиете и јадете зеленчук

Да, да, да, пијте вода! Свесни сме дека ова е најпопуларниот совет кога е здравјето во прашање. Па, следете го конечно. :)

Ако не спиеме доволно, посегнуваме по висококалорична храна и јадеме почесто од вообичаеното, иако физичка активностсе намалува. Затоа, патем, редовниот недостаток на сон е поврзан со висок индекс на телесна маса.

Правилната исхрана е особено важна кога не ви оди добро со остатокот од вашата исхрана.

Излез - крцкајте зеленчук и овошје, корисен материјал, витамините и антиоксидансите ќе ги заштитат клетките додека не можете да им обезбедите нормално закрепнување.

6. Треба да вежбате барем малку

Подобро е да кревате тегови на друг ден, исто како да трчате повеќекилометарски растојанија. Но, тие ќе ви помогнат да го пребродите тежок ден и да го отфрлите сонот. Па, по лесно физичка активностдури и преоптоварен мозок ќе спие подобро.

7. Јадете малку. И не пијте

Уморниот мозок ќе бара задоволство, а најлесен начин да го добиете е преку храна. Опасностите од прејадувањето се познати одамна, па затоа ќе почувствувате огромен замор само ако изедете дополнително парче.

И совет од капетанот: не пијте ништо алкохолно. Недостаток на сон + алкохол = катастрофа.

Научниците одамна утврдиле дека алкохолот генерално има штетно влијание врз сонот, па ако сакате да се опоравите од синоќешната трка, дури и една чаша вино ќе биде непотребна.

Дури и ако сте хронично лишени од сон, можете да ја подобрите вашата состојба со спиење 10 часа директно. Таквиот сон ќе ви помогне да ги вратите моторните вештини, а следното утро ќе се чувствувате многу подобро.

Резултати

Значи, ако треба да преживеете непроспиена ноќ, запомнете дека телото нема да биде среќно. Ова значи дека во други области треба да се грижите за вашето здравје: правилна исхрана, доволна количинатечности (не алкохол), и навечер и наредниот ден. Закажете можности за опоравување и паузи од работа.

Ништо нема да ви се случи од една ваква вечер, се разбира. Најмногу, ќе бидете иритирани неколку дена.

Но, хроничниот недостаток на сон влијае на вашето здравје, но тоа е друга приказна.

Што помага, а што не по ноќта помината без сон

Ноќ помината во работа, учење или на друг начин итна работа, може да направи да се чувствувате како херој. Го направивте она што треба да го направите, без разлика што!

Но, како што одминува денот, ноќниот ентузијазам испарува и одеднаш почнувате да се чувствувате малку уморни. Преминувањето на денот после ноќта без сон може да биде потешко отколку да останете будни цела ноќ претходно.

Ноќта без сон влијае на состојбата на мозокот - брзината на реакција, способноста за концентрирање, перцепцијата на информациите и способноста да се запамети. Навистина, студиите покажаа дека после непроспиена ноќ сте во приближно иста состојба како претходно да сте испиле многу.

Заробена од утринскиот замор

Ќе се чувствувате лошо на почетокот на следниот ден.

„Можеби мислите дека колку повеќе останете будни, толку повеќе ќе бидете летаргични подоцна, но тоа не е нужно точно“, вели експертот за спиење, д-р Дејвид Дингс, кој е претседател на Катедрата за спиење и спиење на Универзитетот во Пенсилванија. Биоритмологија и уредник на списанието "СПИЈ"

Поради деноноќниот и природниот ритам на вашиот телесен часовник, „24 часа по вашето нормално време на будење, всушност почнувате да се чувствувате полошо“, вели Дингс. „Тешко е да се остане буден и активен во ова време“.

Ова е исто така најмногу лош момент, за сами да го возите автомобилот, дури и ако се возите дома од работа. „Ако сте будни цела ноќ, не треба да возите бидејќи вашето внимание е нарушено“, вели Марк Розекинд, д-р, експерт за справување со замор и член на Националниот одбор за безбедност во транспортот. Тој предупредува дека монотонијата на патот, во комбинација со недостатокот на сон, може да предизвика да заспиете зад воланот без да значи. Според статистичките податоци на Американската национална фондација за спиење, во 2005 година, повеќе од една третина од возачите биле фатени како дремат додека возат.

Мозокот ќе ви помогне

Ако треба да продолжите да работите, вашиот мозок ќе се обиде да го компензира недостатокот на сон.

Во експеримент со користење на функционална магнетна резонанца, 16 млади возрасни лица кои претходно не спиеле 35 часа, завршиле задачи со зголемена тежина. Кога испитаниците ја користеле својата „мозочна моќ“, активноста во одредени делови од мозокот се зголемувала, како да се добро одморени.

„Луѓето со лишен сон можат да ги искористат менталните ресурси во добра состојбане се користат за извршување на никакви задачи. Ова им овозможува доста добро да се справат со задачата, но не толку добро како да се одмориле“, вели докторот по психологија П.А. Син, кој го спроведе експериментот. Драмонд е доцент на Катедрата за психијатрија на Универзитетот во Калифорнија, Сан Диего и активист за здравствена заштита во Сан Диего.

Твојот Биолошкиот часовникви даваат циклична активност бидејќи тие испраќаат сигнали за будење до вашиот мозок. Можеби ќе го почувствувате вториот ветер во средината на утрото (околу 10 часот), а потоа во раните вечерни часови (во 6 или 7 часот). „Можеби ќе се чувствувате подобро, но сепак ќе бидете заборавни, невнимателни и сепак ќе имате лоши реакции“, вели Дингес.

За среќа, постојат неколку трикови како да станете помалку поспани и да го преживеете денот по непроспиената ноќ.

Дремете си

Според Розекинд, која ја води програмата на НАСА против замор, лекот за спиење е сонот. Во студијата на Розекинд, пилотите на летовите на Пацификот кои дремеле во просек од 26 минути имале привремено зголемување на перформансите за 34% и биле половина добри како да спиеле цела ноќ.

Дингес вели дека дури и кратка дремка, како што е 10-минутната дремка, може да ви користи бидејќи мозокот брзо влегува во состојба на сон со бавни бранови. Ако спиете повеќе од 40-45 минути, тогаш по будењето можеби нема да се чувствувате целосно самоуверени. Ова се нарекува инерција на спиење и се случува кога ќе се разбудите од длабок сон. Дингес вели дека ако научите да се ослободите од ова чувство, ќе имате корист кратка дремкаи се чувствувате побудни отколку воопшто да не сте спиеле.

Пијте кафе или некој друг пијалок со кофеин

Веднаш испијте кафе или Енергетски пијалоки ќе биде дополнителна помошза будење. Розекинд вели дека на повеќето луѓе, во зависност од нивната телесна тежина, им требаат помеѓу 100 и 200 милиграми кофеин (шолја кафе од 120 милилитри содржи околу 100 милиграми кофеин, но количината може да варира во зависност од јачината на пијалакот). Таблетите со кофеин, кои може да се купат без рецепт, исто така доаѓаат во јачина од 100 или 200 милиграми.

Розекинд вели дека ќе бидат потребни околу 15 до 30 минути за да се почувствуваат ефектите на кофеинот, а ефектите ќе траат до во рок од триили четири часа. Розекинд вели: „Ако постојано консумирате кофеин на секои неколку часа, ќе имате високо ниво на активност цело време“.

Најдобра стратегија: Земете кофеин и легнете на 30-минутна дремка. Кога ќе се разбудите, ќе се чувствувате освежени.

Но, има збор за претпазливост: кога ќе престанете да пиете пијалок со кофеин, ќе се чувствувате слабо на енергија. „Кофеинот ја крие желбата за спиење, но во тоа време желбата за спиење не исчезнува, туку чека во крилјата“, вели Розекинд.

Вклучете го светлото

Часовникот на вашето тело е дизајниран да кружи помеѓу темнината и светлината, така што силната светлина ве буди.

„Колку човек е поуморен, толку понепријатно ги наоѓа силните светла и повеќе сака да ги исклучи“, вели Дингес. „Наместо тоа, треба да го вклучите светлото или да излезете надвор каде што сјае сонцето“, ги потврдува зборовите на Дингс Драмонд.

Премести

Брзо одењеили прошетка ќе ви ја испумпува крвта. Помага и за активирање на мозокот. „Ако се движите, вашите мускули автоматски испраќаат сигнали за будење до централниот дел на мозокот“, вели Шерон Кинан, д-р, основач и директор на Факултетот за медицина на спиење на Центарот за унапредување на дијагнозата и лекувањето на Универзитетот Стенфорд. на нарушувања на спиењето.

Розекинд вели дека дури и самото менување на активности или започнување разговор со некого може да биде возбудливо. Но, штом престанете да глумите или да зборувате, повторно ќе почнете да се чувствувате поспано.

Избегнувајте тешка работа

„По една ноќ без сон, вашата краткорочна меморија е ослабена. Ова значи дека не можете да задржите многу детали во мозокот одеднаш“, вели Драмонд.

Студија на 40 млади возрасни лица кои останале будни 42 часа (тоа е еквивалент на да останат будни цела ноќ и следен денпред вечерен сон), покажа дека можностите за краткорочна меморија се намалени за 38%. Студиите за сликање потврдија дека делот од мозокот кој ги обработува информациите не е активен кај лицата со лишен сон.

Разберете ги вашите граници

Може да се обидете да останете внимателни со миење на лицето со ладна вода или проветрување на просторијата или излегување на студ. Можеби ќе се чувствувате подобро после туширање и ако се пресоблечете како што почнува денот. Но, телото и мозокот не можат да се измамат. Чувството на енергија ќе биде проследено со брз пад на активноста.

„Биолошката потреба за сон е толку силна што не може да се измами“, вели Драмонд. „Спиењето е исто толку важно за животот како водата, кислородот и храната“.

Но, има и во ноќното будење позитивна страна. Кога конечно ќе легнете, ќе спиете многу подобро од вообичаено, а ќе биде длабоко. бавен сон. „Во овие случаи, најдобро е да спиете додека не се разбудите“, вели Дингес. „Тоа значи дека треба да спиете девет или десет часа. И ќе биде најдобриот третманпо непроспиена ноќ“.

Се чини за еден ден просечен човектолку уморен што процесот на заспивање не треба да му стане проблем. Згора на тоа, за некои од нас (меѓу нив е и авторот на овој материјал), самото замислување на нашето е доволно за да предизвика поспаност. Но, има и други - оние на кои им се чини дека се уморни во текот на денот и навистина сакаат да спијат, но штом ќе легнат и ќе ги затворат очите, сфаќаат дека не можат да спијат.

Зошто некои луѓе имаат проблем да заспијат? Згора на тоа, тие не само што страдаат час или час и половина, туку се вртат и се вртат цела ноќ, за на крајот да се разбудат со една мисла: „Дали воопшто спиев денес? Најверојатно, патем, да. Експериментите со специјални нараквици покажуваат дека дури и кога се чини дека некое лице не спиело ниту намигнување цела ноќ, тој сè уште спие околу 2-4 часа, иако прилично лошо. Но, назад на причините за несоница: Tech Times разговараше со тренерот на Sleep Science (SleepZoo) Крис Брантнер за ова, а ние ви ги сумираме најинтересните работи од разговорот.

Внимание, паметен телефон

Истражувањето на Deloitte на 200 американски корисници покажа дека 81% од луѓето во рок од еден час. А сината светлина, како што покажуваат студиите, има забележлив ефект врз тенденцијата на нашето тело да заспие: особено го блокира производството на мелатонин, хормон кој го регулира деноноќниот ритам, кој му помага на телото да се подготви за спиење. „Започнете со користење на ноќниот режим на вашиот паметен телефон, тој ја намалува изложеноста сина светлина, советува Брантнер. „Потоа обидете се да престанете да користите гаџети еден час пред спиење за да го вратите производството на мелатонин во нормала“.

Зголемена анксиозност

Здружението за анксиозност и депресија на Америка изјави дека скоро 40 милиони Американци денес страдаат од анксиозни нарушувања. И ова, за секунда, е околу 18% од населението на САД. И покрај тоа што зборуваме за Америка, претставниците на здружението сметаат дека нешто слично е забележано во сите развиени земји, чие население активно користи модерни технологииво животот и работата (а особено во поголемите градови). „Луѓето со генерализирани симптоми страдаат од несоница во половина од случаите. Па дури и децата на кои им е дијагностицирано анксиозно растројство имаат проблем да заспијат, вели Крис Брантнер.

Но, иако анксиозноста е нормална во некои моменти од животот, анксиозно растројство- Ова ментално растројство, иако прилично лесен. Експертите советуваат луѓето кои постојано се чувствуваат вознемирени да се фокусираат на намалување на предизвикувачите пред спиење за да им помогнат да спијат подобро. За што ние зборуваме за: обидете се, на пример, да ги затемните светлата, да слушате релаксирачка музика, да земате топла бања, а за да го консолидирате ефектот, испијте шолја млеко со мед или билен чај.

Алкохол и кафе

„Кофеинот и алкохолот се два класични нарушувања на квалитетот на сонот“, забележува Брантнер. И покрај фактот дека многу луѓе пијат кафе и се чувствуваат одлично цел ден, важно е да се следи количината што ја пиете. Проблемот е што кога на телото му е потребен одмор, тој произведува вишок аденозин, поради што се чувствуваме уморни. Но, кофеинот ја стимулира активноста на церебралниот кортекс и ги блокира рецепторите на аденозин. Затоа, идеално, треба да се откажете од кафето и пијалоците што содржат кофеин 6 часа пред спиење и дефинитивно ако периодично страдате од несоница.

„Сега за алкохолот. И покрај фактот дека често се користи како средство за брзо заспивање„Буквално ја уништува втората половина од вашиот сон, намалувајќи го квалитетот на длабок сон, што му овозможува на телото вистински да се одмори“, додава Брантнер. Според експертот, по само неколку часа, алкохолот почнува да делува како стимуланс, затоа размислете милион пати пред да испиете чаша вино пред спиење. Да не зборувам за нешто појако.

Што друго можете да направите? „Нашите тела и мозоци имаат тенденција да сакаат рутина. Затоа, многу ги советувам сите кои имаат тешкотии со спиењето да се спротивстават на обидот да спијат до ручек за време на викендот, а потоа да заспијат наутро“, заклучува Крис Брантнер. - Обидете се да не го менувате распоредот за повеќе од час или два. Ова ќе помогне да се држи под контрола“.