Која храна е богата со. Храна богата со протеини: придобивки и можна штета

Протеинска храна- основата на спортската исхрана. Професионалните тренери советуваат да се потпираат на протеините кога ќе ги прашаат како брзо и ефикасно да се зголемат мускулна маса.

Протеините заземаат посебно место во предавањата на нутриционистите за правилна и здрава исхрана, што помага за слабеење. прекумерна тежинаи добијте совршено вклопување.

Привлечноста на крајниот резултат во која било насока ве тера да барате храна богата со протеини за да се приближите што е можно повеќе до негуваниот идеал. Но, дали сè е толку едноставно? Ајде да откриеме во кои стапици се содржани протеинска исхранаи што треба да размислите за да не му наштети на сопственото здравје.

Што е со протеините?

Верверички(на англиски „протеини“) - органска материја, кој се состои од многу врски кои содржат амино киселини.

Претставен е хемискиот состав на протеините:

• азот (19%);
• водород (7%);
• кислород (23%);
• сиво (3%);
• јаглерод (55%).

Амино киселинисе важни елементи кои влијаат нормална работацелиот организам. И покрај способноста на лицето самостојно да генерира некои видови амино киселини, некои од нив се надополнуваат само на сметка на протеинската храна што се јаде.

Во зависност од потеклото, протеините се поделени на:

• животни;
• зеленчук.

И двата вида протеини се важни за човечкото тело и влијаат на него на свој начин.

Зошто е важно да се јаде храна богата со протеини?

Постојат 20 амино киселини неопходни за целосно функционирање на човечкото тело.

Осум од нив може да се добијат само преку протеински производи:

Како резултат на тоа, потребата за протеиние важна задача на секој човек кој се грижи за сопственото здравје.

Јадење храна богата со протеини:

Моите пациенти се задоволни од добиениот ефект, бидејќи, покрај совршена фигура, го зајакнаа својот имунитет и почувствуваа невиден наплив на виталност.

Овој напиток им помага на пациентите кои поради одредени причини не можат да држат диета. За да го консолидирате резултатот од губење на тежината и да не се здебелите повторно, по завршувањето на курсот следете здрава исхрана и десната сликаживотот.

Дневен внес на протеини

Количината на протеини зависи од многу фактори:

• возраста(како помала возрасттолку повеќе протеини се потребни)
• полот(потребно е повеќе за мажи);
• физички и ментална активност (висока активност треба да се обезбеди со доволна количина на протеини);
• општа благосостојба(голем број на болести не дозволуваат протеинска храна, а некои, напротив, се засноваат на тоа);
• климатски услови(ладните услови за живот предизвикуваат значителен внес на протеини во споредба со земјите со поблага и потопла клима).

Исто така, потребни се повеќе протеини за трудниците, бидејќи нивното тело обезбедува хранливи материи за неколку луѓе во исто време. Гинеколозите препорачуваат зголемување на стапката на најмалку 1 g на 1 kg тежина. Така, со 80 кг тежина, треба да изедете 80 г протеини.

Сепак, просекот за возрасен е 0,8 g на 1 kg од сопствената тежина. На пример, при 70 кг треба да се консумираат 56 г.

30% од дневната исхрана треба да падне на протеинска храна, а остатокот се распределува помеѓу мастите и јаглехидратите со предност кон вторите.

И покрај важноста на протеинот и сите негови корисни својства, тој има и негативни својства.

Штета од протеинската храна

Без сомнение, во сè што треба да се придржувате до нормата.

Прекумерниот внес на протеини може да доведе до голем број сериозни проблеми:

Која храна содржи најмногу протеини?

На што треба да обрнете внимание при изборот на протеински производи?

Од списокот може да се види дека повеќетопротеинот доаѓа од животински производи,но ова не е причина за љубителите на фрустрација растителна храна. Покрај сојата, има и други интересни производи.

Список на растителни протеинска храна

Вегетаријанството зема замав ширум светот. Одбивањето на храна од животинско потекло е поврзано со морални и етички верувања. Бидејќи е невозможно да се живее без протеини, неговиот аналог стапува на сила - растителни протеини.

Растителните протеини овозможуваат не само одржување на здравјето, снабдувајќи го телото со сите потребни елементи во трагови, туку и додаваат разновидност во менито на обичните луѓе.

Списокот е долг, но најпрепознатливите вклучуваат:

Список на производи од животински протеини

Претходно ги споменавме есенцијалните и несуштинските амино киселини. Тоа е поради последното протеинска хранаважно за правилно функционирање на телото.

Исто така, вреди да се забележи поделбата на протеините на:

• комплетен, кој ги содржи сите 8 есенцијални амино киселини во еден производ;
• нецелосни, бара прием дополнителни производиза останатите амино киселини.

Минус растителни протеини во нивната инфериорност. Тие се нецелосни и идеални во комбинација со јадења со месо.

Целосен протеин, кој содржи складиште од 8 аминокиселини, се наоѓа во следните евтини нискокалорични животински производи:

• полномасно млеко и млечни производи;
• месо;
• птица;
• риба и морски плодови;
• сирење;
• јајца (особено во потполошки).

Табела на храна која содржи голема количина на протеини

Ако ја следите вашата исхрана, тогаш важно е да го знаете почитувањето на нормата на консумираниот протеин. Размислете колку грама протеин на 100 g производи што се разликуваат од него висока содржинаво табелата.

Дали сакате да изгубите тежина?

Витката фигура е сон на многу жени и мажи. Сакам да имам удобна тежина без да се исцрпувам со строги диети и тешки вежби.

Покрај тоа, прекумерната тежина може да доведе до здравствени проблеми! Срцеви заболувања, отежнато дишење, дијабетес, артритис и значително намален животен век!

Ги има следните својства:

• Го забрзува метаболизмот
• изгореници телесните масти
• Ја намалува тежината
• Намалете тежина дури и со минимална физичка активност
• Помага за намалување на телесната тежина при кардиоваскуларни болести

Која е најдобрата протеинска храна за губење на тежината?

При губење на тежината, протеините во исхраната играат централна улога, бидејќи масни наслаги се формираат поради вишокот масти и јаглени хидрати. Ве молиме имајте предвид дека телото не може да апсорбира повеќе од 35 g протеини на еден оброк, така што седењето само на протеини не само што е глупаво и бескорисно, туку и опасно.

Пред сè, треба да се обрне внимание на протеинските производи со ниска содржинамасти:

• пилешки или мисиркини гради;
• лигњи, ракчиња или друга морска храна;
• кисело млеко.

Да разгледаме подетално колку протеини се апсорбираат од 100 g производи претставени во табелата:

Како што можете да видите од табелата, млечните производи со малку маснотии не само што имаат малку калории, туку и 100% сварливи протеини. Привлечни се и јајцата кои содржат протеини во чиста форма. На пример, протеинските омлети може да се јадат без штета на фигурата во секое време од денот.

Сирењето, од друга страна, не треба да се конзумира често поради неговата висока содржина на масти и вкупната содржина на калории. Сепак, одлично е за ужина пред напорниот тренинг, бидејќи влезниот протеин ќе оди во мускулната маса, а маснотиите ќе согоруваат за време на метаболичките процеси.

Колку протеини има во пилешки гради?

Пилешки гради- главниот предмет на обожавање за љубителите на здравата исхрана и армијата на слабеење. И ова не е изненадувачки. За 100 g од производот, има 23 g протеини, 4 g масти и без јаглени хидрати.

Содржината на калории од 110 kcal ви овозможува да ја вклучите во секој оброк без негативни последици.

При што пилешки протеиндобро се апсорбира од телото, а изобилството на постоечки рецепти обезбедува многу опции за подготовка на градите, што ви овозможува да ги јадете секој ден и истовремено да добивате гастрономско задоволство.

Колку протеини има во варено јајце?

100 g варени пилешки јајца содржат 13 g протеини, целосно сварливи од телото.

Високата содржина на масти (11 g) не ги намалува придобивките овој производ. Прво, жолчките содржат огромна количина корисни витаминии микроелементи, и второ, доволно е приврзаниците на радикалната положба да ги одвојат жолчките од протеините и да ја изедат протеинската чинија во чиста форма.

Јајца- основа на исхрана за бодибилдери. Пред натпреварот, 22 протеини дневно е вообичаена работа. Сепак најголема придобивкапретставуваат меко варени јајца. Во овој случај, производот задржува повеќе корисни својства и брзо се вари од телото без да се преоптоварува.

Како недостатокот на протеини влијае на телото?

Претходно во написот беа анализирани негативните последици од вишокот протеини во организмот.

Приказни од нашите читатели!
„Го поминувам цел ден на работа и нема апсолутно време. Како и многу жени, се обидов многу различни средстваза слабеење и можам да кажам дека има многу малку навистина ефективни лекови.

Навистина, откако почнав да го земам овој лек, престанав да страдам од постојана желбанешто за јадење во секое време од денот или ноќта. За еден месец од земањето на овие капсули ослабев 8 килограми и продолжувам со третманот до сега.

Протеинска исхрана: принципи

Протеинската диета ја користат не само спортистите за градење мускулна маса, туку и оние кои сакаат да се збогуваат со вишокот килограми без строги ограничувања.

Диетата со протеински производи не се однесува на моно-диети, има голем број на предности и се заснова на следниве принципи:

• Намалување на јаглехидратите.Дозволено е да се јаде не повеќе од 0,5 g јаглени хидрати на 1 kg тежина на ден, односно на 70 kg границата е ограничена на 35 g.
• Користете сложени јаглехидратии ограничување на простите броеви.Житариците остануваат во исхраната, а мафините и слатките од кондиторски производи ќе мора да се напуштат. Исто така е подобро да се чека со житарки брза хранаи мусли со сомнителен состав.
• Разновидност во оброците.Диетата вклучува комбинирање на протеински јадења со друга здрава храна: салати, зеленчук, житарки, овошје.
• Зголемување на бројот на оброци.Ќе мора да се напуштат три оброци на ден. Идеално, одржувајте 6 мали, но задоволувачки оброци кои не го преоптоваруваат телото.
• Контрола на балансот на водата.Ќе мора да се напуштат соковите, евтините газирани пијалоци и сите засладени пијалоци. Течноста треба да се надополнува со чиста вода за пиење во количина од најмалку 1,5 литри дневно.
• Без ноќни закуски.Последниот оброк треба да биде лесен и не подоцна од 2 часа пред спиење.
• Трансфер на јаглехидрати во првата половина од денот.За вечера, протеинот се разредува со дел од салата од свеж или задушен зеленчук.
• Предност се дава на варена, задушена и печена храна.Пржената и пушената храна се исклучени од исхраната.
• Одбивање на сосови од продавница.Можете да додадете зачин во јадењата со помош на природни зачини, сок од лимонили соја сос.
• Усогласеност со утринската рутина.Првиот оброк доаѓа не порано од половина час подоцна. За тоа време, се препорачува да се прават лесни вежби за да се постави телото за понатамошна работа.
• Забрана за слатко овошје.Содржат голема количина на јаглени хидрати, па затоа се претпочитаат цитрусни или незасладени јаболка. Тие треба да се консумираат како ужина наутро.
• Избегнување на нездрава храна.Се заобиколува секоја брза храна, конзервирана храна и полупроизводи.

Едноставноста на протеинската диета во отсуство на глад. Честите оброци ве одржуваат подолго време да се чувствувате сити, а една од карактеристиките на протеинот (долго варење) ви овозможува да трошите дополнителни калории исклучиво на неговата обработка.

Привремениот недостаток на масти и јаглени хидрати доведува до распаѓање на постоечките резерви и, како резултат на тоа, губење на вишокот килограми.

Сепак, таквата диета не е погодна за секого, главните контраиндикации вклучуваат:

• постара возраст;
• хематолошки заболувања, особено оние поврзани со згрутчување на крвта;
• бубрежна инсуфициенција;
• дијагностицирана дебелина;
• остар и хронични заболувања GIT.

Вегетаријанска храна богата со протеини

Кога станува збор за протеинска храна, месото е првото нешто што ви паѓа на ум. И со право, но ако се обидувате да се придржувате до вегетаријанска исхрана, тогаш треба да посветите уште повеќе внимание на овој момент.

Топ 5 производи:

• Сардини.
• Ленено семе.
• Печурки.
• Киноа.

Заклучок

Верверичкисе важни елементи на човечкото тело. Тие играат значајна улога во обезбедувањето работа внатрешни органии да влијае на нивниот правилен развој.

И покрај ова, протеинската исхрана содржи голем број нијанси што треба да се земат предвид:

• Следете ги прописите.Вишокот протеини е полн со негативни последици.
• Погрижете се да имате доволно корисни материи. Целата диета не треба да ја намалувате на пилешки гради, кефир и урда со малку маснотии.
• Консултирајте се со експерти.Наместо нагло да ја промените вообичаената исхрана, побарајте мислење од вашиот лекар и свесно и постепено преминете на друга диета.
• Вежбајте.Протеинската диета со начин на живот на каучот е бесмислена.

Јадете вкусно. Секоја храна треба да биде радост. Научете да готвите со комбинирање на зеленчук и животински протеини. Обидете се да направите јадења не само вкусни, туку и што е можно попривлечни.

Што знаете за таков неуморен работник на нашето тело како протеинот? Кои производи го содржат? Со какви тешкотии помага да се справите и што може да наштети? Зошто спортистите го почитуваат? Сите одговори на овие прашања ќе ги најдете во нашата статија.

Нутритивна вредност на протеините

Протеинот или протеинот („протос“ - најважен) е главниот дел од човечкото тело. Составот на ткивните клетки во телото најмногу се состои од протеини. Покрај тоа, протеинот е градежен материјалза ткива и плазма, а исто така е активно вклучена во синтезата на ензими, хормони, антитела и хемоглобин.

Составот на протеинот вклучува околу 20 амино киселини, од кои некои телото ги синтетизира сам, а некои ги добива од храната. Не се синтетизира и се снабдува како протеин со храна 8 многу важни киселини: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, тионин, изолеуцин, леуцин, треонин.

Биолошката вредност на протеините се одредува со два критериуми:

• Комплетен сет на амино киселини во протеини.
• Степенот на сварливост на протеинот од телото и брзината на апсорпција на амино киселините.

Протеините од животинско потекло се комплетни. Во помала мера, протеините од растително потекло се сметаат за комплетни. За да може исхраната да биде целосна и урамнотежена, неопходно е да се консумираат и животински и растителни протеини.

Енергетска вредност на протеините

Со потрошувачката на енергија на човечкото тело, протеинот врши важни функции како извор на енергија. Во процесот на варење, енергијата, која е исклучително важна за животот на телото, се ослободува од храната - ова е енергетската вредност или калориската содржина, која се мери во килоџули (kJ) или килокалории (kcal).

Просечната енергетска вредност на протеинот е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира во зависност од составот на производот.

Список на протеински производи

Секоја храна содржи протеини. Но, постојат категории на производи во кои е концентрирана најголемата содржина на протеини:

• Месо: Сите посно месо. 100 g говедско месо содржи околу 30 g протеини, живина - 19-23 g.
• Јајца: особено вредни бело јајцеза зајакнување и градење мускули. Во 100 g има 17 g протеини.
• Риба: Протеините во рибата и морските плодови најлесно се апсорбираат од телото. Содржината на протеини во рибата е 17-23 g на 100 g Рекордер за протеини е туната.
• Производи од урда: урдата е многу вреден извор на протеини дополнети со калциум и витамин Д. 100 g урда содржи околу 18 g протеини.
• Сирења: се познати не само по нивната висока содржина на протеини, туку и по нивната висока калорична содржина, па затоа мора да се контролира количината на нивната потрошувачка. 100 g сирење содржи 30 g протеини.
• Производи од соја: Сојата е најпротеинската храна во светот, но таа е од растителна основа и треба да се комбинира со друга протеинска храна. Во 100 g соја - 35 g протеини.
• Мешунки: Вредниот растителен протеин е неопходен додаток во исхраната. 100 гр грав содржи 21 гр протеин, наут - 19 гр.
• Јаткасти плодови и семиња: богати со растителни протеини и други важни микронутриенти. Но, поради високата калорична содржина, употребата на овие вредни производибара ограничување. Во 100 g семки од тиква - 24 g протеини, бадеми - 21 g, семки од сончоглед - 21 g.

Список на протеинска храна за губење на тежината

За оние кои сакаат да изгубат тежина, протеинската храна ќе стане добри помагачи. Телото користи повеќе калории за варење и апсорпција на протеини отколку за варење јаглехидрати и масти. Тоа значи дека во периодот на слабеење треба да внесете повеќе протеинска храна во вашата исхрана и да дознаете кои протеински намирници. Покрај тоа, протеините ќе бидат потребни за градење на мускулното ткиво кога ќе замине масниот слој.

Постои одредена листа на најпротеински намирници кои се особено неопходни во борбата против вишокот килограми:

• Сурутката содржи леуцин и други важни амино киселини кои го активираат метаболизмот и предизвикуваат губење на тежината. Серумот исто така го намалува апетитот и го подобрува имунитетот.
• Месото за губење на тежината треба да се избере посно. Најмногу за ова се погодни телешко, пилешко, мисирка, зајак. Препорачливо е да се вари, пече или да се динстаат месни производи без додавање маснотии.
• Рибата е идеален производ за слабеење. Протеинот во рибата лесно се вари, а телото брзо ги прима сите вредни материи. Покрај тоа, рибата содржи есенцијални омега масти.
• Јајцата содржат голема количина на протеини и други вредни материи, но се препорачува да се консумираат не повеќе од 4 јајца неделно.
• Урдата, задушеното млеко и природниот јогурт лесно се апсорбираат од телото, го подобруваат варењето и ја обновуваат цревната микрофлора.
• Мешунките се исклучително важни во секоја диета, а особено при слабеење. Тие помагаат во обновувањето на мускулната маса, го негуваат телото со вредни елементи во трагови и ставаат бариера за апсорпција на вишокот шеќер и маснотии.

Протеинска исхрана: мени за недела

Протеинската исхрана најчесто ја избираат оние кои ја следат фигурата, се занимаваат со фитнес, бодибилдинг или професионални спортови. Протеинските диети за губење на тежината добија голема популарност. Принципот на таквата диета е дека се создава недостаток на јаглехидрати кои се главни извори на енергија.

Како резултат на ова, метаболичките процеси се реструктуираат, а масните наслаги почнуваат да се трошат.
За губење на тежината, развиени се голем број на различни протеински диети. Некои диети вклучуваат целосно отфрлање на јаглени хидрати и масти, некои дозволуваат мала количина од нив.

Сите диети имаат и предности и недостатоци, како и еден заеднички минус - неурамнотежена исхрана. Нутриционистите советуваат да се користат протеински диети со претпазливост и само за време на губење на тежината.

Менито на протеини вклучува храна со малку маснотии. Производите се препорачуваат да се варат, задушени, печени или бари на пареа.
Шеќерот, сите брзи јаглехидрати и висококалорични сосови се целосно исклучени. Треба да јадете најмалку 4 пати на ден.

Прв ден

• Појадок - урда со малку маснотии.
• Ручек - јогурт и еден грејпфрут.
• Ручек - две пилешки гради, брокула, шолја изматено млеко.
• Вечера - шолја урда, 1 средно рендан морков.

Втор ден

• Појадок - јогурт, јаболко.
• Ручек - секое посно месо, сирење, домат, бугарска пиперка.
• Ручек - 200 гр риба, салата од морков, 0,5 јаболко и целер.
• Вечера - салата од зеленчук, две јајца.

Трет ден

• Појадок - јогурт и чаша јагоди.
• Ручек - чаша зрнесто урда со магдонос.
• Ручек - две пилешки гради, спанаќ, 0,5 чаши ферментирано печено млеко.
• Вечера - 200 гр салата од месо, тиквички и домати, 2 кришки шунка.

Четврти ден

• Појадок - чаша урда.
• Ручек - замрсено млеко, 0,5 шолја малини.
• Ручек - 200 гр било кое посно месо, моркови, млеко.
• Вечера - зеленчук со билки, 2 јајца.

Петти ден

• Појадок - јогурт, две мандарини.
• Ручекот е чаша зрнесто урда.
• Ручек - 200 g било морска риба, салата од домати со магдонос и црвен пипер, јогурт.
• Вечера - 200 гр урда, јаболко и еден морков.

Шестиот ден

• Појадок - урда, млеко.
• Ручекот е кисело млеко.
• Ручек - две пилешки гради со грав, јогурт.
• Вечера - две кришки шунка со пченка и брокула, едно јајце.

Седми ден

• Појадок - кефир, половина чаша било какви бобинки.
• Ручек - чаша зрнесто урда, парче шунка.
• Ручек - печено од пилешки црн дроб, салата од листовисо јаболко.
• Вечера - јогурт со овошје.

Предуслов за оваа диета е да пиете 2 литри вода дневно и да земате витамински комплекситака што телото не формира недостаток на хранливи материи. Менито е приближно и производите се предмет на промена.

Протеинска исхрана за спортисти

За луѓето кои се занимаваат со спорт, протеинските производи се од особено значење. Протеините помагаат во градењето на мускулите и регенерирањето на оштетените мускулни влакнапод прекумерни оптоварувања. За спортистите, развиена е специјална протеинска исхрана или додатоци во исхраната, кои се достапни во форма на прав или готови пијалоци и речиси целосно се состојат од протеини.

Во спортската исхрана се користат основни протеини како протеини од сурутка, млеко, соја и јајца.

Мени за ден на протеини

По губење на тежината, за да се консолидира резултатот и да се одржи хармонијата, корисно е да се организира постен протеински ден еднаш неделно. Во протеинските денови, треба да јадете на секои четири часа и да пиете 2 литри вода дневно. Има многу развиени еднодневни протеински менија.

Еве само неколку од нив:

1. Ден на риба - 400 гр посна риба поделена на пет порции. Во рибата додадете зеленчук без масло. Пред спиење пијте кефир.
2. Ден на месо - 400 гр било кое посно месо поделено на пет порции. Во месото додадете зеленчук или гарнир со мешунки.
3. Урда ден - четири пати на ден, јадете 150 грама урда со додавање на 1-2 лажици трици натопени во врела вода.

Пред да потрошите протеински денови или недели, треба да се консултирате со лекар за да избегнете негативни последици. Луѓето со заболувања на црниот дроб, бубрезите и срцето не треба да се премногу љубители на протеинска храна.

Придобивките и штетите на протеините

Покрај тоа што е главен „градител“ во телото, протеинот го одржува балансот на течности во гастроинтестиналниот тракт, во главата и рбетен мозок. Друга важна функција на протеините е транспортот. хранливи материии лекови.

Присуството на протеини во телото мора да биде строго избалансирано. Неговото учество во исхраната треба да биде најмалку 40%. Недостатокот или вишокот може да доведе до негативни последици.

Недостатокот на протеини доведува до недостаток на азот и распаѓање на ткивните протеини. Имунитетот се намалува, хормоналната активност е инхибирана ендокриниот систем. Мускулна слабост, сувост кожата, кршливост на плочите на ноктите и опаѓање на косата.

Вишокот на протеини предизвикува гнилостни процеси во цревата и прекумерно оптоварување на црниот дроб и бубрезите. Исто така, вишокот на протеини доведува до нерамнотежа во работата. нервен системдо нервни сломови.

Протеините се од суштинско значење за организмот, но за протеинските производи да носат само придобивки, важно е да се контролира нивната потрошувачка и да се надополнуваат со други вредни хранливи материи.

Протеинските диети мора да се спроведуваат под надзор на специјалисти, и спортска исхранадоза строго. Тогаш протеинот ќе стане главен асистент во зајакнувањето на вашето здравје.

Растителни протеини

Протеините во растителната храна се сметаат за помалку комплетни бидејќи не содржат целосен сет на амино киселини. Растителни протеини не можат целосно да му обезбедат на телото супстанции неопходни за реставрација и раст на клетките. Ги има во мешунките, житарките, зеленчукот, овошјето и друга растителна храна.

Животински протеини

Животинските протеини се сметаат за комплетни затоа што имаат целосен сетразни амино киселини неопходни за животот на телото. Животинските протеини може да се најдат во месото, рибата и млечните производи.

„Мастите не се непријател ако знаете сè за нив“

Ако некое лице се соочи со избор кој производ да јаде - масен или со малку маснотии - скоро сите ќе му дадат предност на вториот. Луѓето секогаш бараат да изгубат тежина. И за да го направите ова, треба да користите диетална храна. Маснотиите, од друга страна, постојано се рекламираа како непријател на диетата која може само да нанесе штета, па не е чудно што луѓето се збунети кога лекарите и нутриционистите се радуваат на мастите. Всушност, постојат здрави масти за губење на тежината. Веројатно знаете дека авокадото е едно од оние кои станаа популарни во исхраната и напредуваа на Инстаграм пред неколку години, а дури неодамна се воспостави смиреност. Така можете да земете во предвид маслиново масло, бисер на медитеранскиот прехранбен систем. Покрај споменатите, има уште многу корисни производибогати со масти, кои дефинитивно вреди да ги вклучите во вашата исхрана на редовна основа. Еве што треба да знаете.

Кои масти се добри за телото? Овие обично се сметаат за мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Тие помагаат да се намалат нивоата на холестерол што ги затнува артериите, покрај другите придобивки за здравјето на срцето. Истражувањата исто така покажуваат дека овие масти помагаат во регулирањето на нивото на инсулин и шеќер во крвта, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2.

„Мононезаситените масти се меѓу најздравите од сите масти“, вели Дана Ханс, д-р, МХП, истражувач и развивач, виш нутриционист медицински центар UCLA и визитинг вонреден професор на Филдинг јавно здравство. „Тие се спротивставуваат на воспалителните процеси, го намалуваат ризикот кардиоваскуларни заболувањаи се полни со добри хранливи материи и исто така се корисни за губење на тежината“.

Полинезаситените масти исто така може да бидат корисни. Двата главни типа се омега-3 и омега-6 масните киселини, кои на нашето тело му се потребни за функцијата на мозокот и растот на клетките. Омега-3 се добри за здравјето на срцето и главно се наоѓаат во рибите и алгите, јаткастите плодови и житариците. „Други омега-6 полинезаситени масти може да се најдат во некои растителни масла“, додава Ханс. „Тие не се особено лоши, но не се ни секогаш здрави, за разлика од омега-3 и мононезаситените масти. Омега-6 соработуваат со омега-3 за да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол, но студиите покажуваат дека јадењето повеќе омега-6 од омега-3 може да придонесе за воспаление и зголемување на телесната тежина, така што во крајна линија треба да бидете сигурни дека консумирате повеќе омега-3 отколку омега-6.

Што се лоши масти

Едно едноставно правило: Транс мастите секогаш треба да се избегнуваат - тие се наведени како „делумно хидрогенизирани масла“ на етикетата. Тие навистина не носат ништо освен штета. Повеќето од нив се вештачки и го зголемуваат нивото лош холестероли го намалуваат нивото на добро, што помага да се исчистат садовите. Според Американското здружение за здравје на срцето, транс мастите го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар и се поврзани со повеќе висок ризикдијабетес тип 2 болест.

Заситените масти се малку потешки за работа. Старите нутриционистички студии рекоа дека заситените масти се навистина лоши за холестеролот, но повеќе нови информациивели дека има неутрален ефект. Темата е многу чувствителна, а препораките на USDA и Американското здружение за срце се уште се ограничување на внесот на заситени масти и фаворизирање на мононезаситени и полинезаситени масти. Многу од здравите намирници наведени подолу содржат заситени масти, но тие не сочинуваат голем дел од сите масти и затоа не го намалуваат позитивниот ефект на здрави масти.

Список на храна која содржи здрави масти

Еве ги најдобрите извори на мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Подготвивме материјал за здрави масти, список на производи - специјално за вас!

1. Авокадо

Едно средно авокадо содржи околу 23 грама масти, но главно се мононезаситени масти. Покрај тоа, средно авокадо содржи 40% дневна стапкавлакна без натриум и холестерол и е добар извор на лутеин, антиоксиданс кој помага во заштитата на видот. Обидете се да го користите наместо храна која содржи повеќе лоши масти - користете 1/5 од средно авокадо наместо мајонез на сендвич, путер на тост или кисела павлака на печен компир. Запомнете дека авокадото е доста калорично, па затоа не треба да јадете повеќе од 1/4 од авокадо во исто време.

2. Ореви

Оревите се еден од најдобрите извори на омега-3 масни киселини, особено алфа-линолеинска киселина, која се наоѓа во растенијата. Една неодамнешна студија покажа дека една шака ореви дневно намалува општо ниволошиот холестерол и го подобрува функционирањето крвни садови. Студиите исто така покажаа дека јадењето јаткасти плодови го намалува ризикот од згрутчување на крвта што може да предизвика срцев удар, а исто така го подобрува здравјето на артериите.

3. Други јаткасти плодови како бадеми и ф'стаци

Јаткастите плодови како пеканот, ф'стаците, индиските ореви и бадемите се исто така богати со здрави масти. Бадемите се најбогати со витамин Е, додека ф'стаците се најбогати со лутеин и зеаксантин, додека каротеноидите се важни за здравјето на очите. Сè што е потребно е да јадете околу 30 грама јаткасти плодови дневно за да видите позитивен ефект. Некои сорти се подебели од другите, како што се индиските ореви и макадамијата, па затоа треба да обрнете повеќе внимание на големината на порцијата (јаткастите плодови имаат во просек 45 грама масти на 100 грама). Нутриционистите ги сакаат ф'стаците затоа што тоа што треба да ги излупите ви помага да ги јадете побавно, што ја олеснува контролата на порциите. Кикириките (мешунките) содржат и мононезаситени масти и полинезаситени омега-6 масти, што покажува дека тие се добри за телото.

4. Јаткасти плодови и масла од семки

Јаткасти масла и масла од разни семињаТука се наоѓаат здравите масти. Обидете се со бадеми, кашу и сончогледово масло за вистинската доза на мононезаситени и полинезаситени масти од растителен извор. Се што ви треба се 2 лажици, кои може да се намачкаат на тост или да се јадат со свежи парчиња јаболко. Изберете природни путери од јаткасти плодови со минималниот износсостојки.

Маснотијата во една чаша црни маслинки е 15 грама, но повторно, тоа е главно мононезаситено. Плус, без разлика кој тип на маслинки го сакате, сите тие содржат многу други корисни хранливи материи, како што е хидрокситирозол, кој долго време е познат како превенција од рак. Новите истражувања покажуваат дека игра улога и во намалувањето на губењето на коскената маса. Ако имате алергии или други воспалителни состојби, маслинките може да бидат совршена ужина за вас бидејќи студиите покажуваат дека екстрактите од маслинки делуваат како антихистаминици на клеточно ниво. Сепак, со сите овие придобивки, важно е да се запамети дека големината на порцијата зависи од количината на маслиново масло. Држете се до 5 големи или 10 мали маслинки како идеална норма.

Причината поради која маслиновото масло се појавува во се повеќе кујни е неговото богатство со мононезаситени масти. Но, не го преливајте во големи количини. Една лажица содржи дури 14 грама масти.

Една шолја мелено ленено семе содржи неверојатни 48 грама масти, но сето тоа е здрави незаситени масти. Потребни ви се само 1-2 лажици. Лененото семе е одличен извор на омега-3 масни киселини, така што за вегетаријанците (или оние кои не јадат риба), станува клучот за задоволување на вашата потреба за здрави масти. Покрај тоа, лененото семе содржи до 800 пати повеќе лигнани од другите билни производи. Овие хранливи материи содржат и растителен естроген и антиоксиданси, а студиите покажуваат дека тие можат да помогнат во превенцијата одредени видовирак. Последно, но не и најмалку важно, лененото семе содржи и нерастворливи и растворливи влакна, така што може да ви помогне подолго да се чувствувате сити, како и да го намалите холестеролот и да го промовирате здравјето на срцето. Посипете ленено семе над јогуртот или овесната каша, додадете една лажица во смути. Или обидете се да го додадете во кора за пита кога печете.

8. Лосос

Масните риби како лососот (како и сардините, скушата и пастрмката) се полни со омега-3 масни киселини и познато е дека помагаат во подобрување на здравјето на срцето. Ова е едно од подобри начинидобие потребната количина на масти. Американското здружение за срце препорачува јадење баремдве порции риба неделно за да добиете најмногу корист.

Туната е исто така богата со здрави масти и омега-3. Зборуваме за удобна конзервирана храна и туна во вашето омилено суши. Стекови, хамбургери, салати од туна - опциите се бесконечни, па лесно е да изберете нешто за себе. Како и количината на лосос, треба да ја ограничите потрошувачката на туна на 340 грама ( вкупен бројдвапати неделно) за да се избегне прекумерна изложеност на, на пример, жива, која може да се најде во мали количини во морските плодови.

Да тоа е точно. Само 30 грама темно чоколадо (една порција) содржи околу 9 грама масти. Околу половина од тоа се заситени масти, додека другата половина е богата со здрави масти и мноштво други есенцијални хранливи материи-витамини А, Б и Е, калциум, железо, калиум, магнезиум и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А дали знаевте дека една порција темно чоколадо може да се пофали и со 3 грама влакна? Може да се каже дека чоколадото е практично зеленчук. За да извлечете максимум од чоколадото високо нивофлавоноиди, купувајте шипки со најмалку 70% зрна какао.

Овој производ не содржи многу масти. Производите над или подолу може да се пофалат одлична содржинано тофуто е сепак добар извор на мононезаситени и полинезаситени масти. Една мала порција од 80 грама цврст тофу содржи 5 до 6 грама здрави мастии околу 1 грам заситени масти, но тоа е природно - од соја. Тофу се смета за здрава храна од одредена причинаТоа е ниско-натриум, цврст растителен протеин кој обезбедува речиси четвртина од вашата дневна потреба за калциум.

12. Млади соја

Богата и со полинезаситени и со мононезаситени масти, сојата е исто така одличен извор на растителни протеини и влакна. Уживајте во варени или солени, како вкусна закуска или пире од хумус.

Додадете ги во салата или само јадете мал грст за голема доза здрави масти, протеини и влакна.

Овие мали, но моќни семиња се полни со омега-3, влакна, протеини, есенцијални минерали и антиоксиданси. Нивната популарност како суперхрана е сосема заслужена - можете да додадете една лажица во смути за поттик. брзо зголемувањемасти, влакна и протеини или натопете ги преку ноќ за брз појадок. Можете да ги користите дури и во десерти.

15. Јајца

Јајцата се ефтин и лесен извор на протеини. Луѓето често мислат дека јадењето белки од јајце е поздрава опција од цели јајца, бидејќи тие содржат помалку маснотии, но иако е вистина дека жолчката содржи малку маснотии, таа е исто така богата со важни хранливи материи. Едно цело јајце содржи 5 грама масти, но само 1,5 грама заситени. Јајцата се исто така добар извор на холин (една жолчка содржи околу 300 микрограми), витамин Б кој му помага на мозокот, нервниот систем и на кардиоваскуларниот систем. Кога станува збор за холестеролот, неодамнешните нутриционистички студии покажаа дека јадењето јајца не го зголемува нивото на холестерол во крвта. Всушност, истражувањето го поврзува умереното консумирање јајца со подобрување на здравјето на срцето.

Следнава храна е богата со заситени масти и треба да се јаде повнимателно. Но, тие исто така можат да бидат дел од здрава правилна исхрана.

16. Говедско и свинско месо

Се верува дека храната со висока содржина на масти, како што е стекот, е нездрава. Но, всушност има помалку масти отколку што мислите, особено ако изберете посно месо кое има 5 грама масти и помалку од 2 грама заситени масти на 100 грама (во просек). Уште повеќе, посното говедско месо е одличен извор на протеини, железо и цинк, сите важни хранливи материи за активните жени. Една порција од 100 грама безсно говедско месо содржи огромни 25 грама протеин за градење мускули и три пати повеќе железо (важно за транспорт на кислород од крвта до мозокот и мускулите) од 1 чаша спанаќ, додека добивате една третина од дневниот внес на цинк. го поддржува имунолошкиот систем. Посно свинско месо може да биде добар извор на маснотии кога се консумира во умерени количини. Преработеното свинско месо, како што е сланината, често содржи натриум и други конзерванси како што се нитрати (кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и рак), па наместо тоа треба да се користат друго бело месо.

17. Полномасно млеко

Како што рековме, јадењето цели млечни производи наспроти нискомасните или нискомасните млечни производи има придобивки за управување со тежината. Тие дури помагаат да се намали ризикот од дијабетес тип 2. Една чаша (220 грама) полномасно млеко содржи 8 грама масти, со 5 грама заситени масти наспроти. обезмастено млеко, кој не содржи ниту еден од нив. Други поборници за содржината на масти во млечните производи истакнуваат дека мастите се потребни за апсорпција на витамините А и Д од млекото, бидејќи тие се витамини растворливи во масти.

18. Цел јогурт

Кога купувате јогурт, изберете оној што содржи активни култури за да ги искористите придобивките за здравјето на цревата. земете класична верзијабез филер - овошните вкусови грешат неверојатно огромна сумаекстра шеќер. Додадете во јогуртот здрави јаткасти плодовии свежо овошје.

19. Пармезан

Сирењето го комплетира прегледот на здравите масти и листата на производи. Често е незаслужено критикуван поради неговата висока содржина на масти, особено цврсти, масни сортикако пармезан. Иако е вистина дека сирењата имаат повеќе заситени масти од храната од растителна основа, тие (особено пармезанот, кој содржи само 27 грама масти и 18 грама од тоа на 100 грама заситени масти) обезбедуваат мноштво други хранливи материи. Сирења во однос на снабдувањето со калциум на телото, особено коскеното ткиво, обезбедуваат речиси една третина од дневните потреби. И да, сирењето има исто толку протеини како и секоја друга храна, дури и ако се спореди со месо и јајца!

(20 оценки, просек: 4,70 од 5)

На нашето тело му требаат протеини како воздухот. Оваа супстанца е одговорна за градежните процеси во телото, метаболизмот, помага да расте, да се размножува, подобро да ги апсорбира витамините и минералите. Како да се јаде правилно, така што телото ја добива потребната норма на протеини?

Сите протеини кои се наоѓаат во храната можат да се поделат на животински и растителни, во зависност од изворот на нивното потекло. Веќе многу години има бескрајни расправии меѓу љубителите и противниците на вегетаријанството: првите се сигурни дека само растителни протеини се доволни за одржување на одлична здравствена состојба, додека вторите инсистираат на тоа дека е исклучително важно да се воведат месо и млечни производи. во исхраната.

Протеини: главниот проблем

Леќата и гравот може да се пофалат со иста количина на протеини како говедско или свинско месо. Сепак, најпроблематично не е големиот број на такви важна супстанцијаи неговата сварливост. Излегува дека во природата не постојат протеини од храна кои нашето тело идеално би ги перцепирало, но сепак одредени видови се апсорбираат многу подобро.

Во рејтингот за сварливост, шампионатот го одржуваат протеините што ги сочинуваат јајцата и млечните производи. По нив следат протеини од живина и цицачи, риба и соја, а потоа мешунките и јаткастите плодови. Протеините од житариците најтешко се вари за телото.

Се сеќавам дека протеинот најдобро се апсорбира по загревањето (или како резултат на термичка обработка).

Која храна содржи протеини?

Главниот извор на протеини е храна од животинско потекло: месо (говедско, свинско), јајца, урда и други млечни производи, живина, риба и други морски плодови.

Голема количина на протеини се наоѓа во јаткастите плодови и семките: лешници, кикиритки, индиски ореви, бадеми, Борови ореви, семки од тиква, сончоглед и коноп.

Житариците исто така не се инфериорни во содржината на протеини: леќата- кралица меѓу житариците во однос на содржината на протеини. Таков прилог како оризотисто така богати со протеини. И не заборавајте за најкорисните овесна каша!

Многу протеини во мешунките: грав, грашок, леќа, соја.

Протеините може да се надополнат со редовно консумирање леб од 'рж или пченично брашно грубо мелење . Тестенини од тврда пченицаисто така богати со протеини.

Зеленчукот содржи најмногу протеини аспарагус, краставици, тиквички, тиквички, компири, бриселско зелје, смокви, авокадои сл.

10 производи од најголема содржинаверверица

Месо од живина - од 17 до 22 грама (на 100 грама производ)

Месо - од 15 до 20 грама

Риба - од 14 до 20 грама

Морска храна - 15 до 18 грама

Јајца - 12 грама

Цврсто сирење - од 25 до 27 грама

Урда - од 14 до 18 грама

Мешунките - од 20 до 25 грама

Житарици - од 8 до 12 грама

Јаткасти плодови - од 15 до 30 грама.

Дневен нформа на верверица

дневна потребавозрасен во протеини е 1,3-1,4 g на 1 kg телесна тежина; за луѓе кои се занимаваат со физичка работа, оваа стапка е 1,5 g протеини на 1 kg телесна тежина или повеќе. На спортистите им се потребни просечно 2,0-2,5 g протеини на 1 kg телесна тежина дневно. Врз основа на овој стандард, во просек мажите треба96-132 g протеини дневно и 82-92 g за жени.


Совети за протеини од нутриционистите

Според нутриционистите, пожелно е во едно јадење да се комбинираат протеински производи и од растително и од животинско потекло. Најуспешните синдикати, кои содржат доволен број и добар квалитетпротеин, можете да изброите житарки и мусли со млеко, матени јајца со грав, суши со ориз и риба, кифлички, како и месо и живина со прилог од житарки или мешунки.

Треба да го имате на ум и правилното сооднос протеини и масти.Многу често, храната богата со протеини (како сирење или јаткасти плодови) содржи многу масти. Поради нивната калорична содржина, тие не треба да се злоупотребуваат.

Премногу протеини во телото

Недостатокот на протеини може да предизвика екстремно сериозни здравствени проблеми и затоа секој ден е неопходно да се консумира доволна норма на протеински производи. Но, ако протеинот се злоупотребува, здравствената состојба исто така може значително да се влоши.

Како прво, тоа може да се случи интоксикација,бидејќи при варењето на протеинот, особено ако е од животинско потекло, во организмот се ослободуваат многу отрови кои треба да има време да ги отстрани.

Плус, животинскиот протеин провоцира зголемен холестеролво крвта и може да предизвика кардиоваскуларни заболувања.

И конечно, научниците неодамна дојдоа до заклучок дека секој вишок на протеини го претвора нашето тело во маснотии. Затоа, не треба да злоупотребувате протеински производи - сè треба да биде умерено!

Протеинот е градежен материјал за човечкото тело, од него се состојат сите клетки на нашето тело и затоа е неверојатно важен за нас. Содржи 20 аминокиселини, од кои 11 телото може сам да ги произведе, а останатите 9 ни се незаменливи. Со недостаток на само една аминокиселина, синтезата на протеините се забавува и телото почнува да ги извлекува од сопствените ткива за да обезбеди функционирање на мозокот и срцето. Во исто време, другите органи почнуваат да страдаат. Првиот симптом на таков недостаток ќе биде треперење на рацете и прстите, слабост и треперење во мускулите.

Протеините се дел од ДНК и ензимите и затоа треба да бидат во нашата исхрана секој ден, без разлика на возраста или полот. Во исто време, исхраната со протеинска храна треба да биде разновидна и да вклучува и животински и растителни протеини. Благодарение на храната со малку маснотии, можете лесно да ги изгубите тие вишок килограми. Во случај да има потреба да се добие мускулна маса, тогаш протеините треба да бидат богати со амино киселини. Многумина веруваат дека протеините им се потребни на спортистите само за зголемување на мускулите, но протеините се потребни за функционирање на телото како целина. Тој е вклучен во работата на желудникот, црниот дроб, зајакнувањето на косата, имунолошкиот, ендокриниот систем.

За правилен раста развојот на нашето тело има потреба од храна. На сите наши органи им треба кислород, витамини, елементи во трагови и вода, кои ги добиваме од храната. Важни компонентисе јаглехидрати, масти и секако протеини. Тие се тие кои ќе ни дадат сила и издржливост, ќе енергизираат, ќе обезбедат терморегулација, ќе формираат нови клетки, ќе поддржат нормално нивошеќер во крвта. Значи: што е протеинска храна и кои се овие производи? Колку треба да јадам за да изгубам тежина или да добијам мускулна маса?

Знаци на недостаток на протеини

• тешкотии со концентрирање;
• подложност на инфекции;
• губење на косата;
• нарушувања на спиењето;
• стратификација на ноктите;
• сува кожа.

Недостатокот на протеини е придружен со хипо- и авитаминоза, анемија со дефицит на железо, недостаток на цинк во телото. Постојат дисфункции на дебелото црево и тироидната жлезда, се развива хормонална нерамнотежа, амиотрофија.

Список на храна од животински протеини

Протеинските производи од животинско потекло ги вклучуваат сите видови месо и морски плодови, како и млечни производи и јајца. Брзо се апсорбираат, но имаат многу масти, што не е секогаш добро за слабеење. Затоа, за време на протеинска диета, дозволено е пилешко, мисирка и зајак, додека свинското и јагнешкото се забранети. Млекото е подобро да се избере без маснотии или со минимален процент на маснотии. Еве список на храна од животински протеини:

Сите овие протеини лесно се вари, покрај тоа, тие се поблиску во составот на протеините содржани во човечкото тело. Млечните производи содржат брзи протеини - 9 аминокиселини кои нашето тело не е способно сам да ги произведе. А месото освен протеини содржи и витамин Б12 кој го нема во растителната храна, но е неопходен за правилно функционирање на нервниот систем. Покрај тоа, црвеното месо и жолчки од јајцесодржат цинк и железо, млечни производи - калциум и леуцин, неопходни за градење на мускулното ткиво. Но, животинските протеини содржат и повеќе холестерол и масти, кои се одговорни за развој на кардиоваскуларни болести и дебелина. Токму поради оваа причина, подобро е да се избере посни сортимесо.

Најпознатата протеинска храна е месото, поточно мускулитеживотни, риби или птици, кој се состои од меѓусебно поврзани влакна. Ригидноста на месото зависи од јачината на таквата врска. Значи, рибата припаѓа на најнежното месо, животните на тврдото месо. Човечкото тело метаболизира различни видови месо на различни начини. Така, меленото месо од различни видови животни ќе биде покорисно и повредно од целото парче. Препораки за избор на месо:

• Изберете посно месо.
• Изберете риба или пилешко наместо црвено месо.
• Не пржете го месото во тава, туку на пареа, на скара или во рерна.
• Не злоупотребувајте чорби од месо - тие имаат малку протеини, но масти и штетни материимногу.

При изборот на млеко, треба да обрнете внимание на неговата содржина на маснотии. Колку е повисоко, толку помалку протеини ќе влезат во вашето тело. Протеинот од пилешкото јајце лесно и ефикасно се апсорбира од телото, содржи метионин и фенилаланин. Но, жолчките содржат многу корисни липиди, витамини (освен Ц) и елементи во трагови, но тие треба да се ограничат на 1-2 дневно. Просечната содржина на протеини во пилешкото јајце е скоро 12 g на секои 100 g. Калориската содржина на јајцата е мала, но тие учествуваат во важни метаболички процесиорганизам.

Штета од животински протеини

Прекумерната потрошувачка на такви производи може да доведе до метаболички нарушувања, слабеење имунолошки системи човечкото срце. Покрај тоа, злоупотребата на црвено месо го провоцира развојот онколошки заболувањаи предизвикува рак. За време на лекувањето на кардиоваскуларните заболувања и дигестивниот систем, лекарите препорачуваат да се напуштат животинските протеини. Покрај тоа, може да се појави запек и лош здив.

Список на растителни протеинска храна

Протеинската храна од растителна основа е многу важна за слабеење, бидејќи за разлика од храната со животински протеини, тие не содржат масти и холестерол, но не се апсорбираат многу добро. Сепак, двата вида на протеини не можат да се занемарат. Така, вегетаријанците не ги добиваат потребните амино киселини содржани во месните производи. На пример, 100 g говедско месо содржи 20% од потребната норма на маснотии и 30% вистинскиот холестерол, но сојата не може да се пофали со ова - во неа нема холестерол, а само 1% масти. Сепак, сојата содржи најдобар составамино киселини, како и глутамин и аргинин, кои ја зголемуваат издржливоста на телото.

Список на производи од растителни протеини:

• Низ и црвен грав
• Кикирики
• Леќата
• Зрно од леќата
• Гриз
• Семки од сончоглед, лен и тиква
• Просо
• Бадем
• Грашок, наут
• ф'стаци
• Лешник
• Ореви и бразилски ореви
• Леб и пекара
• Печурки
• Јаболка и круши
• Бобинки
• Просо
• Лук
• Зелен грашок и зелен зеленчук
• Компири, кромид, тиквички, моркови, бриселско зелје, домати и краставици
• Алги и алги
• Портокал и други агруми
• ананас
• Овошје со коцка - кајсии, праски, цреши, авокадо
• Тофу (урда од грав)
• Едамам (млада боранија)
• Сусам
• Сејтан (глутен)
• Спирулина (микроалги)
• Суви кајсии и сливи, урми
• папаја и киви
• млеко од соја

Јаткастите плодови се богати со витамини, влакна, минерали и антиоксиданси, но немаат есенцијална аминокиселина метионин. Протеините од растително потекло можат да се апсорбираат само за 60%, а од животинско потекло - за 80%. Житариците, мешунките, леќата, печурките и сојата се водечки протеински култури во категоријата растителни производи. Ако користите разновидна протеинска храна заедно со влакна, не само што можете да ја зголемите сварливоста на протеините, туку и да го избегнете процесот на распаѓање на остатоците од храна во телото. Гответе ги житариците во млеко, бидејќи растителните протеини многу подобро се апсорбираат откако ќе се сварат.

Штета од растителни протеини

Секој производ има свои добрите и лошите страни, а тоа зависи од количината на потрошувачка и балансот на исхраната. На пример, растителните протеини не содржат есенцијални амино киселини, витамин Б и доволно железо. Без да јадете животински протеини, ќе го намалите нивото на заситени липиди, карбохемоглобин во крвта. Брзо ќе се заморите и може да се појави уролитијаза. Доколку консумирате соја долго време и во големи количини, може да започнат хормонални пореметувања кај жените. Диетата со грав ќе доведе до надуеност.

брзи верверички

Брзите протеини се многу корисни за спортистите, бидејќи брзо ја враќаат силата и енергијата, ви помагаат да се чувствувате повнимателно и ви помагаат да стекнете мускулна маса. За асимилација брзи протеинина телото му требаат само 60-80 минути. По ова време, тие се распаѓаат на амино киселини и влегуваат директно во клетките.

Список на брза протеинска храна во табелата:

Бавни верверички

Бавните протеини се разградуваат од телото долго време, помагаат да се губат телесната тежина и да не се чувствува глад. Тие се разградуваат до аминокиселини за 6-8 часа, содржат малку калории, а нивното разградување бара повеќе енергија. Затоа, тие често се консумираат за вечера 2-3 часа пред спиење, а потоа телото ќе има доволно ноќно време да ја вари храната и целосно да ги збогати мускулите со амино киселини.

Список на бавни протеини во храната во табелата:

Протеинска храна - листа на храна

Погоре, дадовме листа на протеинска храна со нивната содржина на калории, масти, јаглени хидрати и протеини. Еве уште една табела на протеинска храна со содржина на протеини на 100 грама производ:

1. Јајце во прав - 45,0;
2. Бринза - 18,0;
3. Цврсто и преработено сирење - 23,4-29,0;
4. Колачи со сирење, тепсија - 16,4-18,9;
5. Паштета на црниот дроб - 18,0;
6. Конзервирано месо - 15,0-20,0;
7. Котлет, исечкајте - 20,0;
8. Изолат од соја протеин - 90,0;
9. Шунка - 22,6;
10. Јагнешко ќебапи - 22,9;
11. Сервелат - 24,0;
12. пушеле лосос - 25,4;
13. Макарони - 10,0–11,3;
14. Бифтек - 28,8;
15. Колбас критикувам - 15,2;
16. Урда - 14,0–18,0;
17. Варено телешко месо - 30,7;
18. Шунка - 14,3.

Протеинска храна за зголемување на мускулите

За да се добие мускулна маса, се користи протеинска исхрана. Тука треба да разберете дека мускулната маса почнува да се зголемува само кога количината на енергија што доаѓа од храната ја надминува потрошената количина. Но, тоа не значи дека ако јадете многу протеинска храна и лежите на каучот, вашите мускули ќе почнат сами да растат. Јадењето протеини во вашата исхрана е задолжително за правилна исхрана, но исто така не треба да заборавите на броењето калории и за губење на тежината и за зголемување на мускулите. Во исто време, потребна е секојдневна обука.

Со цел протеинот од храната добро да се апсорбира, задолжително консумирајте многу чиста вода. Забранети се слатки пијалоци, какао, кафе, сокови. Јаглехидратите и мастите треба да сочинуваат 30% од вкупната исхрана. 70% се дистрибуираат помеѓу протеински производи:

• сурови јајца;
• варена белка од јајце;
• урда без маснотии;
• варено пилешко месо (гради без кожа);
• варени лигњи;
• морска риба со малку маснотии;
• ореви, грав.

Јаглехидратите и мастите се претпочитаат да се примаат од:

• природен јогурт;
• кефир;
• овесна каша, леќата варена во вода (без шеќер, масло и сол);
• зеленчук, нискокалорично овошје (не се дозволени грозје, банани, компири и круши).

Норма на внес на протеини за спортисти е 2 g на 1 кг телесна тежина.

• Започнете да консумирате протеини од минималната дневна стапка за спортисти - 1,5 g на 1 kg телесна тежина.
• Ако не се забележи ефект, зголемете ја стапката на 2-2,5 g протеин.

Потребната исхрана на протеински производи може да се состави независно според табелата погоре. На пример, во секојдневната исхрана на спортист со тежина од 85 кг, мора да вклучите: 0,5 кг пилешко месо, 200 гр урда, 5 јајца и 0,5 литри масно млеко. Можете да ги менувате рибите, мешунките итн. Содржината на калории за стекнување мускулна маса треба да се зголеми за речиси 2 пати. Можно е само во комбинација со исцрпувачки тренинг за сила за брзо бирањемускулна маса. Повеќе детални информацииза протеинска исхрана за спортисти можете да добиете од видеото:

Табела за сварливост на протеини

Сооднос на сварливост на извор на протеини

Протеинска храна за бремени жени

Исхраната на идната мајка треба да биде избалансирана, да содржи витамини и минерали. За да се обезбеди здрава бременост и правилен развој на фетусот, протеините мора да бидат присутни во дневното мени на бремените жени:

• Препелица и пилешки јајца. Избегнувајте да јадете сурови јајца.
• Млечни производи - млеко, кефир, природен јогурт, урда, павлака со малку маснотии.
• Житни производи, житарки, интегрален леб.
• Морска риба - лосос, сардини, аншоа, ослиќ, раковини. Конзервираната храна треба да се исфрли.
• Посно пилешко или мисиркино месо, риба, говедско месо.

Ефектот на протеините врз телото на бремената жена:

• обезбедува нормален развој на фетусот;
• врши транспортна улога во преносот на хранливи материи, калциум и железо;
• го зајакнува имунолошкиот систем (протеинските производи се главните антитела против вируси и бактерии);
• обезбеди оптимално функционирање на системите за коагулација и антикоагулација,
• го подготвува телото на мајката за доење
• одговорен за процесите на лактација,
• ги зајакнува млечните жлезди, матката и плацентата, подготвувајќи го телото за породување;
• придонесуваат за регулирање на хематопоетската функција, го штитат телото на мајката од анемија.
• поволно влијае на цревната микрофлора,
• го подобрува снабдувањето со крв на фетусот.

Ако идната мајка јаде за двајца, тоа придонесува за збир на масна маса, што негативно влијае на породувањето, па дури и може да влијае на здравјето на детето.

Како да ги замените животинските протеини за вегетаријанците?

На вегетаријанците им се советува да вклучат леќа, соја, брокула, кромид, аспарагус, црвен пипер, кускус и пченични никулци. Спанаќот, авокадото и бананите се одлично овошје и зеленчук (но не се добри за слабеење). бразилски ореви- многу хранливи и здрави, како и бадеми, лешници, семки од сончоглед и тикви. И путерот од кикирики е богат со протеини, но исто така не е погоден за слабеење, но е сосема погоден за стекнување мускулна маса.

Меѓу вегетаријанците, популарен производ е сејтанот, кој е направен од пченичен глутен, кој ги апсорбира вкусовите на јадењата што се готват во близина. Сто грама од ова „месо“ содржи 57 гр протеини и е одлична замена за патка или пилешко месо. Тофу од соја е исто така важен за виталните функции на телото и за губење на тежината. Може да се пржи, да се додаде во супа, да се пасира итн.

Зелените мешунки од соја се исто така популарни меѓу вегетаријанците. Тоа е здрава и хранлива закуска, но протеинот во него е околу 7 g / 100 g.

Исто така, им препорачуваме на вегетаријанците да консумираат киноа, тиквички, хумус, црн грав, зелен грашок. Од нив можете да готвите многу јадења, покажувајќи имагинација. Сите овие производи содржат минимум масти и се многу добри за слабеење.

Правилна комбинација на протеини со други производи

Ако одлучите да седнете на протеинска исхранане мора да мислите дека ако јадете само протеини ќе го решите вашиот проблем прекумерна тежина. Има намирници кои во комбинација со протеини може да ви додадат вишок килограми. Затоа, следете ги овие комбинации:

• јајца плус грав;
• јајца плус компири;
• јајца плус пченка;
• јајца плус пченица;
• соја плус просо;
• млеко плус 'рж.

Постојат едноставни правила, чие почитување ќе ви овозможи да одржувате здрав животински протеин во исхраната без да го загрозите здравјето и фигурата:

• Ако месото е присутно во исхраната, неговата количина не треба да надминува 1/3 од вкупната количина зеленчук - Златно правилоКинеска кујна.
• Суровиот (не термички обработен) зеленчук придонесува за подобра апсорпција на протеините.
• Не комбинирајте два или повеќе видови на храна богата со животински протеини.
• Не комбинирајте протеини со шеќер.
• Заборавете на месото со компири и путер, особено пржено.

И брзите и бавните протеини им се потребни на оние кои слабеат и оние кои добиваат мускулна маса или само сакаат да бидат здрави. Запомнете - здрава комбинацијаживотинската и растителната храна и придржувањето кон калориите ќе го постигне посакуваниот резултат!

Што може да го замени животинскиот протеин?

Ако нема да станете вегетаријанец или едноставно сакате да го следите одличен пост, тогаш е невозможно целосно да се одбие протеинот. Гравот, грашокот, сојата и леќата се сметаат за одлични замени за животинските протеини. Во исто време, сојата е на прво место - главен конкурент на месото во однос на количината на содржина на протеини. Рибите богати со Омега-3 и витамин Б2 ќе бидат заменети со алги и семки од житарки. Сусамот ќе го надополни недостатокот на калциум - количината во него е иста како и кај животинската храна. Природното млеко со својот витамин Д и Б12 ќе ја замени сојата или оризово млеко. Не би било излишно да се вклучат витамини за периодот на Великиот пост или привремено откажување на животинските протеини и да се зголеми големината на порциите за да се надомести неопходни за телото дневен џепарлакверверица.

Храна со низок протеин - Листа

Храната со ниска содржина на протеини нема благотворно влијание врз организмот, но не се препорачува целосно исклучување од исхраната.

Значи, која храна има ниска содржина на протеини:

• мармалад - 0 грама;
• шеќер - 0,3 грама;
• јаболка - 0,4 грама;
• малини - 0,8 g;
• сурова русула - 1,7 грама;
• сливи - 2,3 грама.