Која маст е подобра? Изберете здрав извор на маснотии.

Денес, улогата на мастите во живите организми е изобилно опкружена со заблуди. Јасното објаснување за целта на оваа несомнено важна компонента на храната останува мистерија за многумина. Статијата ќе ги наведе на достапен јазик својствата на овие органски соединенија, нивната улога во изградбата на нашето тело и функциите на масните наслаги. Ќе зборуваме и за заедничкиот мит за енергетската вредност на мастите, нивната вистинска намена и јадењето мрсна храна.

Дали мастите се извор на енергија?

Постои многу честа заблуда дека мастите не се само најдобар извор на енергија, туку и форма на складирање на енергија. Одамна, германските научници, користејќи калориметар, пресметале дека кога се оксидира (согорува), молекулата на маснотии ослободува речиси 2 пати повеќе енергија од протеините и јаглехидратите. Оттука се појави митот дека мастите се многу вредни за телото во однос на нивната енергетска содржина. А логиката беше дека слојот маснотии е резултат на дејствијата на штедлив организам кој се подготвува за неочекувани штрајкови со глад. Денес овие постулати се меѓу главните во системот рационална исхрана, што го потенцираат лекарите и нутриционистите.

Теоријата е убава. Но, дури и со најмали обиди да се примени во пракса, се појавуваат „бумери“. Ако мастите беа толку одличен извор, тогаш дебели луѓеби бил најподготвен за стрес од гледна точка на природата? Толку се „наполнети со сила“ што би трчале со часови без замор, освен што би изгубиле малку тежина кон целта, губејќи ги резервите на калории. Во реалноста, како што знаеме, сè не е толку розово. Дали вака се чувствуваме слатко после јадење мрсна храна? Можете да обрнете внимание на сензациите или да се обидете да се храните миленикглавно сало и нема да видите „чуда на мобилност“, туку мрзеливост и несмасност. Дали е секогаш повеќе дебел човекДали му е поудобно со глад? Се разбира не! И колку се поголеми неговите „резерви“, толку често му е потешко без храна.

Излегува дека теоријата за хранливата вредност на мастите очајно пропаѓа кога се применува во пракса.

Размислете, во природата има многу супстанции, чие согорување ќе ослободи многу повеќе енергија отколку од маснотии: бензин, барут, метан. Но, никој не би помислил да ги јаде, - едноставно не сме приспособени да примаме енергија од нив. Ова изгледа очигледно! Вклучени масти - тие не се извор на енергија за нас. Едноставно не сме прилагодени на нив! Тогаш зошто се во нашата исхрана, и дали воопшто вреди да ги јадеме?

Зошто се потребни масти?

Само како градежен материјал за нашите ќелии.

Јадењето маснотии како извор на енергија е неисплатливо. Во пракса, при разградување на мастите, само глицеринот е погоден за надополнување на енергетските потреби. Останатите масни киселини за организмот се први на листата за излачување, т.е. бескорисен, па дури и штетен баласт! За ова постои

Во природата, масниот слој служи првенствено како топлински изолатор, поради што преовладува кај морските цицачи и краткокосите жители на променлива клима. Тие исто така се користат не толку за складирање на хранливи материи за дождлив ден, туку како тампон. Оние. „Комуналите“ се ставаат во „банката“ повеќе од еднаш, но тоа оди постојан процесразмена на витамини, хормони, токсини, во зависност од ситуацијата, помеѓу наслаги и внатрешни органи. Исто така, масното ткиво ви овозможува да ги „зачувате“ задачите за подоцна, на пример, со складирање на преостаната храна, која во овој моменттешко се отстранува од телото. Еден вид депонија.

Треба да се разбере дека депонираните животински или растителни масти не се во состојба да ги извршуваат своите директни функции - да бидат топлински изолатор или висококвалитетен хранлив пуфер. Ова се „конзервирани проблеми“! Тоа е она што телото се обидува да го отстрани, но едноставно нема доволно „сила“ за тоа, поради бескрајниот прилив на слична храна. Животинските масти практично не се модифицираат и се „чуваат“ непроменети, додека растителните масти се депонираат во течна форма. Ова е нешто со кое повеќето од нас живеат со години.

Но, нам, на луѓето, ни требаат масти од сопствено производство, кои ќе ја извршуваат функцијата што им е доделена! Ниту од свињи, ниту од риба или живина, ниту од банани и јаткасти плодови, а секако не од креми и масла. Само мастите синтетизирани од нашето тело ќе делуваат по потреба!

Потрошувачката на масти е идеална само како дел од клетките на сировата растителна храна според количината потребна за изградба на сопствените ткива. Други растителни масла, дури и ладно цедени, се едноставно не можат да ги извршуваат овие задачи. Тоа се „мртви“ елементи со уништена структура.

Што се случува кога има премногу масти во исхраната?

Сите Жива природакористи јаглехидрати како главен извор на енергија. Протеини и мастите- само градежен материјал, „тули“ за клетките на нашето тело. Перестројка внатрешни процесиза користење на градежни материјали како извор на енергија е можно, а тоа се постигнува, пред сè, со промена на голем број функции.

Претежно протеинската исхрана сигурно ќе доведе до несакани телесни мириси, проблеми со кожата, болести и нарушувања на многу внатрешни процеси. Во гастроинтестиналниот тракт ќе почнат да преовладуваат гнојни процеси. Мастите го „разградуваат“ телото многу побрзо. Телото се обидува прво да се ослободи од масните киселини на сите можни начини. И мастите кои поминале термичка обработка, особено маслата и свинската маст се најсилните отрови. Со нив честа употребазагарантирани проблеми со кожата, ужасен мирис на пот, манифестација на многу абнормалности, како првут, габи, псоријаза, болки во грлото. Исто така, нивното систематско консумирање храна брзо го уништува метаболизмот во организмот.

Ако вашата исхрана е богата со масла и масти, тогаш речиси сите влезни јаглехидрати се претвораат од извор на енергија во „гориво“ за искористување на мастите. Транзицијата кон таква шема трае доста долго, и обратно.

Некои од мастите разделени од телото се несомнено енергетски вредни. Но само за сериозни физичка активносттие можат да се „топат“ во глицерол и масни киселини. Првиот оди за енергија, вториот оди во крвта. Ова предизвикува сериозно прегревање на целото тело. Но, токму вака се случува затоплувањето кај многумина од нас, а не преку квалитетот мајчинматеријал за топлинска изолација. Затоа, луѓето со многу масти имаат сериозни проблемие во топло време. На студено време, како што знаете, ситуацијата не е подобра.

Нашето тело е многу силно и човекот може да јаде протеини и масти, но јаглехидратите се неговата родна храна.

Стекнување на „вистинската маснотија“

Првиот чекор е да се ослободите од старите наслаги, со сета негова содржина. Го повторувам тоа во изобилство мастиво исхраната, телото ја пренасочува енергијата од јаглехидратите за да ги искористи. Треба само да го зголемите нивниот проток и да ги отстраните мастите од исхраната. содржат целосни, структурирани масти, во составот на клетките и нивната количина повеќе од доволноза градежни работи. Тие се богати и со живи јаглехидрати. Следната компонента ќе биде физичката активност, по можност аеробна, која ќе ве принуди подобро да согорувате масти и да користите делови од нив за да ги надополнувате потребите за енергија. Се сеќавате на изреката „масти согоруваат во оган од јаглени хидрати“?

Само кога ќе се отфрли сè што е непотребно и ќе се ослободи метаболизмот на јаглени хидрати (што нема да се случи наскоро), телото ќе добие способност да изгради висококвалитетно, „свое“ масно ткиво.

Ако земете курс за специфична исхрана, тогаш во првите месеци од перестројката, согорувањето на маснотиите се случува со темпо на Стаханов. Од него не остана ни трага, а новата е сеуште долг периодне се зголемува, што исто така не е норма. Ова се должи на фактот дека телото едноставно нема што да стави во него. Нема токсини или вишокот на хранливи материи. Но, штом се случи преминот кон сурова исхрана и нема недостаток на супстанции, телото ќе почне интензивно да „чува“ дел од вишокот, создавајќи висококвалитетен масен слој. Која, и покрај нејзините умерени волумени, совршено ќе се справи со своите задачи: загрева и храни кога е потребно. Неговиот квалитет нема да биде споредлив со претходните „верзии“. Никогаш не може да има премногу од тоа.

Исто така, би сакал да забележам дека често за време на фазата на перестројка, луѓето успеваат да се здебелат поради обилната потрошувачка на концентрирана протеинска и масна храна: јаткасти плодови, мешунки, авокадо итн. Како резултат на тоа, добиениот слој не е ништо повеќе од таложење на неискористени растителни масти. И штом ќе ги отстраните овие намирници од вашата исхрана, вашето тело ќе го елиминира сето тоа прилично брзо. Запомнете дека ова е нездрава телесна тежина, иако со оглед на можното прекумерно губење на тежината, понекогаш е пожелно. За животната средина.

Вкупно коментари: 27

• Од твојата приказна добивам впечаток дека сериозно се ограничуваш. Тешко е да се судат такви работи од напишаното и може да грешам.
  Но, што ако се обидете да направите „чекор лево“: да промените нешто во вашата исхрана, да станете зависни од спортот (која е користа од тоа?). Нема потреба да се измачувате и да го сфаќате буквално напишаното: фрлете сè и јадете само цвекло и зелка, врзувајќи се со синџири за радијаторот од дефекти на овошјето

  Можеби полека ја менувате вашата исхрана, фокусирајќи се на сензации, дали би било попаметно? Можеби треба да барате повеќе „омилена“ храна или да вклучите салати од зеленчук... итн.

  Разберете, нема да биде како: „Сега ќе патам еден месец, а потоа ќе можам да јадам сè“. Што работи систематски! Спортот ќе работи само ако е дел од вашиот живот, како диета со зеленчук, како да се откажете од јаткастите плодови итн. Фрлањето води само до нервна напнатост. Сите ненадејни физиолошки промени предизвикуваат преструктуирање на психата. Само запомнете го женскиот хормонални промении поврзана зголемена раздразливост.

  Можеби погледнете одблизу на другите „патеки“? Сфатете го тоа не како отстапување од директен совет во стилот „јадете го ова!“, туку како поттик за независно дејствување. Вие сте повеќе од способни за нив

  • Јуриј, здраво!
    На денот на вашиот одговор, напишав долг коментар за одговор, но тој не беше зачуван и не е

    отиде и решив дека не е потребно, тоа значи дека требаше да стигне до тебе

    таа форма. Но, сега сепак решив да одговорам.
    Да, разбирам дека од моите пишувања може да се заклучи тоа

    ментална состојба, што е делумно точно, хехе...))) Но сепак би сакал да го забележам тоа

    Ова е напишано набрзина, на работа, без монтажа и што е можно поконцизно. Еве

    и испадна толку хаотично и речиси очајно.))) Иако, се разбира, со оглед на фактот дека повеќе

    Ова го правам со години, обидувајќи се да најдам оптимална диета, тоа е нормално,

    дека сум уморен од ова и сакам некаква стабилизација.) И што е најважно, веќе сакам

    така што храната зафаќа помалку од мозокот.))
    Што се однесува до ограничувањата, сакам да кажам дека претходно решив привремено да седам на зеленчук

    како да ја промените вашата исхрана. Тоа е како, на пример, пред да се префрлат на CE тие советуваат

    брзо, подгответе се. Решив и да се подготвам за без протеини

    исхрана, преминете од неефективен CME на исхрана, дури и мешан, со

    салати, но без концентрирани протеини. Така, ограничувањата беа привремени

    мерка, и досега гледам дека биле успешни. Речиси еден месец без јаткасти плодови,

    и, морам да кажам, на телото всушност му се допаѓа. Дури сега се појави еден глуп

    навика да се јаде ноќе. Поточно, почнувам да јадам навечер, кога ќе стигнам, а потоа

    понекогаш не можам да престанам. И почнувам да јадам на 8-9, а завршувам на 10-11, па дури и на

    12. И се чувствувам пренахрането.)) Ова е и покрај тоа што нема лаком кога

    втурнуваш сè во себе со солзи во очите - дефинитивно го кажувам ова, ова не е тоа. Оние.

    Лесно не можам да јадам. Се е во главата. Во одреден момент само се научив

    дојди, испланирајте салата (како ми недостигаат салати, испадна, на CME) и

    вклучете некое видео на вашиот компјутер. И салата е проследено со овошје, тогаш

    повеќе, повеќе.. Ова не се случува секоја вечер, туку често. И одете во кревет поради тоа

    задоцни. И спиј повеќе. Сè уште е работа во тек. Ако завршам доцна, тогаш

    сеуште млад". Накратко, јас разбирам дека ако го отстраните прејадувањето и прејадувањето

    ноќе, тогаш исхраната е многу коректна. Вчера не јадев навечер, си легнав рано и

    Денес чувствувам леснотија и изобилство на енергија.))) Всушност, гледате, не е рамномерно

    Те прашав за ефектот на одредени производи врз телото, пошто си во ова

    прашањето е многу поразумно од мене. И нека вашето мислење не е вистина

    во краен случај, сепак би било интересно да се запознаеме со тоа во рамките на тоа

    информации кои ги сметате за најадекватни. О, како. %R

    За спортот. Поточно, би рекол, физичко образование. Таа одамна е цврсто

    се насели во мојот живот, и без неа повеќе не можам да живеам. =) Јас дефинитивно го правам ова наутро

    барем мала вежба, а ако времето дозволува, тогаш поцелосна. Во лето

    почна да трча. Сега полека почнувам да одам на јога. Значи, тоа е сè што има за тоа

    добро. Физичкото образование стана природна потреба на телото. И контрастно

    туширањето наутро е речиси секојдневна процедура.
    А сепак, Јуриј. Едно прашање ме мачи. Период. Мислиш дека ги нема

    поради погрешниот пристап кон СЕ? Дали сега ќе се вратат на овошје? Разбирам,

    дека не можете да го знаете ова, но сепак е интересно од физиолошка гледна точка дека

    се случи. Каде отиде естрогенот? :)) На крајот на краиштата, се е во ред со останатите тестови. У

    МНР. Па, се е во ред и толку. (тие всушност пронашле циста на жолтото тело, а гинекологот

    таа рече што би можело да биде жолто телоако нема овулација. Како, ова е нешто

    други. Што не разбираш). А во исто време и државата репродуктивен систем, Значи

    да речам, речиси како жените кои стареат за време на менопаузата.. Можеби некогаш

    ќе има статија на оваа тема? o:-) Сепак, таа загрижува многу девојки. Ти благодарам за

    одговор и учество во живо!

За секој кој држи диета, непријател број еден е веројатно дебелото. И не само маснотиите што се таложат на стомакот, туку и мастите што доаѓаат со храната. Меѓутоа, всушност, мастите (не сите) му се потребни на телото и не се помалку корисни од протеините и јаглехидратите.

Правилна исхрана и масти

Правилната исхрана вклучува консумирање на количината на калории, протеини, масти и јаглени хидрати неопходни за телото.

Доволна количина на здрави масти се заканува:

• добро функционирање ендокрини системи s, што значи дека вашите нокти ќе бидат силни, вашата коса ќе биде густа, а вашата кожа ќе биде убава и здрава;
• правилно функционирање на репродуктивниот систем;
• подобрување на метаболизмот.

Зошто можете да изгубите тежина со правилна исхрана со јадење и масти и јаглени хидрати, без да јадете само јаболка?

Една од главните одредби правилна исхранае да се зголеми бројот на оброци. Најдобро е да се јаде 5-6 пати на ден: 3 главни оброци (појадок, ручек, вечера) и 2-3 закуски меѓу нив. Поради ова, телото престанува да складира масти за дождлив ден (што, напротив, се случува за време на диетите) и почнува активно да ја вари влезната храна.

Видови на масти

Сите масти се поделени на:

• богат,
• незаситени.

Заситени масти

Ваквите масти лесно се таложат во масниот слој, што е сосема несоодветно за телото и фигурата. Тие се повеќе штетни за здравјето и убавината отколку не заситени масти.

Храна која содржи заситени масти:

• животински масти (на пример, путер, маст, сирење),
• храна пржена во заситени масти (како што е сало)
• кокосово и палмино масло,
• масно свинско месо,
• Млечни производи.

Сепак, тоа не значи дека заситените масти треба еднаш засекогаш да се исфрлат од исхраната. Само зголемениот интерес за такви производи може да доведе до болести и проблеми со тежината. Но, умерената потрошувачка на заситени масти ќе донесе само придобивки.

На пример, путерот, иако е извор на заситени масти, сепак е здрав за јадење. Можете да ставите мало парче путер во вашата каша наутро или да направите неколку сендвичи со него.

Се чини дека свинското и млечните производи содржат заситени масти, но тоа е во ред. Само изберете храна со помалку масти.

Транс масти

Транс мастисе добиваат со претворање на незаситените масти во заситени масти. Производите од оваа категорија се многу штетни и калорични, па најдобро е да ги ограничите до максимум.

Производи кои содржат транс масти:

• кондиторски производи,
• маргарин, намаз,
• брза храна (бургери, чипс, крекери, итн.).

Се разбира, сè е добро во умерени количини, и неколку хамбургери на секои шест месеци нема да штети. Но, подобро е да не се занесувате.

Незаситени масти

Незаситени мастипокорисни за луѓето од заситените. За нормално функционирање на организмот потребно е и доволно да се консумира 1 грам масти на 1 кг тежина.

Храна која содржи незаситени масти:

• Риба и морска храна,
• растителни масла,
• авокадо,
• ореви.

Извори на здрави масти

Риба и морска храна

И рибата и морската храна се извори на омега-3 незаситени масни киселини неопходни за луѓето. Омега-3 масни киселинипотребни за нормално функционирањекардиоваскуларниот, нервниот и ендокриниот систем, мускулно-скелетниот систем.

Покрај тоа, рибата и морските плодови содржат големи количини на протеини и се сметаат за нискокалорична храна.

Растителни масла

Речиси сите растителни масла се извор на здрави омега-3 и омега-6 масти: ленено семе, сончоглед, маслиново, пченка, сенф, соја итн. Омега-6 незаситени масни киселинипомагаат во намалување на нивото на холестерол во крвта, зајакнување на имунолошкиот систем, зголемување на активноста на мозокот итн.

Авокадо

И покрај фактот дека авокадото е прилично висококалорично овошје, може и треба да се јаде. Авокадото содржи незаситени масни киселини, кои му помагаат на телото да функционира нормално и да ја одржува состојбата на кожата, косата и ноктите.

Во 100 гр. Авокадото содржи:

• 2 гр. верверица;
• 21 гр. масти;
• 7,3 гр. јаглехидрати;
• 208 kcal.

Најдобро е да јадете авокадо наутро за појадок.

Јаткасти плодови

Конзумирањето може да ја намали концентрацијата на холестерол во крвта и има корисен ефект врз функционирањето на срцето особено и на телото како целина. Јаткастите плодови, како авокадото, се висококалорична храна. На пример, во 100 гр. оревисодржи:

• 15, 1 гр. верверица;
• 65,2 гр. масти;
• 7 гр. јаглехидрати;
• 653 kcal.

Дури и оние кои сакаат да ослабат можат да имаат корист од јадењето јаткасти плодови. Дневна нормалице кое одржува тежина е приближно 10 ореви. Ако се обидувате да изгубите тежина и сте загрижени за високата калорична содржина на јаткастите плодови, намалете го бројот на јаткасти плодови на 5 парчиња и земете ги потребните масти од друга храна (на пример, од риба или масла).

Патем, оптималниот сооднос на омега-3 и омега-6 е приближно 1:4. Вишокот омега-6 во однос на омега-3 го зголемува ризикот од одредени болести. Кога се храните правилно, не е доволно да консумирате само една лажица путер на празен стомак, на пример, како здрави масти. Обидете се да ја диверзифицирате вашата исхрана со јадење риба, морска храна, авокадо и јаткасти плодови.

Крајна линија

Како што можете да видите, нема потреба да се плашите од мастите. На вистинскиот пристапмастите се еден од главните придружници на патот кон здраво тело и убаво тело.

Бидете здрави и среќни!

Мислам дека добро знаете дека целосното исклучување на мастите од менито е лош начин до витка линија. Но, некои луѓе сè уште не можат да одолеат на нискокалорична храна со малку маснотии. Тогаш, специјално за вас, уште еднаш ќе ве потсетам: мастите се неопходни за организмот!

Мастите, како и другите хранливи материи, мора да влезат во телото доволна количина, бидејќи тие вршат голем број специфични функции, имено:

• Учествувајте во формирањето на телесните клетки. Тоа значи дека кожата ќе биде еластична, нервите и крвните садови ќе бидат силни, а мозокот ќе биде ефикасен.
• Важно за одржување на имунитетот. Забележете дали почнувате да добивате настинки почесто кога држите диета.
• Потребни за нормално варење. Апсорпцијата на многу витамини и микроелементи е невозможна без масти.
• Со недостаток на маснотии во исхраната,. репродуктивните функциитело.

Секако, ако сте на диета, искушението да ги намалите мастите е многу големо. На крајот на краиштата, на овој начин можете да јадете многу повеќе друга храна. Сепак, според препораките на нутриционистите, дневната исхрана треба да се состои од 20-30% масти. Точно, со оглед на високата калорична содржина на маснотии (9 kcal/g), тоа не е толку многу: околу 25 грама на секои илјада килокалории (малку повеќе од една лажица растително масло или неколку парчиња сланина). Затоа, подобро е овие мали количини на калории да ги добивате од здрави извори на масти.

Да се ​​потсетиме на нашите лекции по хемија

Мастите се органски соединенија, при чие разградување се добиваат масни киселини. Делот од молекулата на масната киселина што не интересира е јаглеродниот синџир, чија структура се разликува помеѓу киселините. Помеѓу јаглеродните атоми може да има единечни врски (тогаш мастите се заситени) или двојни/тројни врски (мононезаситени или полинезаситени - за една или повеќе двојни/тројни врски во јаглеродниот синџир).

Сепак, сето горенаведено не значи дека има некое масло или маснотии во кои ќе најдеме масни киселини од само една структура. Природните производи се мешавини на хемиски соединенија со многу различни структури. Извори на заситени масни киселини се производи од животинско потекло: млеко, свинско, говедско, јагнешко месо. Извори на незаситени масни киселини обично се маслата растително потекло. Но, постојат исклучоци:

• риба и пилешка маст, течност на собна температура, е извор на незаситени масни киселини,
• Путер, палмино масло, кокосово масло и какао путер, кои се цврсти на собна температура, се извори на заситени масни киселини.

Да се ​​припише производ на извор на заситени или незаситени киселини, не треба да се фокусирате на неговото заедничко име (масло или маснотии), туку на тоа дали е течен на собна температура или не.

Кои масни киселини ни се потребни?

Денес, повеќето нутриционисти се склони да веруваат дека тоа е покорисно за нашето тело. незаситени масти. Тие помагаат во нормализирање на нивото на холестерол, инсулин и шеќер во крвта.

За рекламни цели, посебен акцент е ставен на полинезаситените киселини омега-3 и омега-6. Главна карактеристика на овие киселини е што човечкото тело не може сам да ги произведе, па затоа мора да се снабдуваат во доволни количини со храна. Покрај тоа, во одреден сооднос, имено 1:4 (ω-3:ω-6).

Корисните полинезаситени киселини омега-3 и омега-6 треба да влезат во телото во сооднос од приближно 1:4.

Сепак, мононезаситените масти се исто така корисни за телото, особено за работата на срцето.

Што се однесува до заситените масти, тие учествуваат во такви биолошки важни процеси како што е градењето клеточните мембрани, апсорпција на витамини и микроелементи, синтеза на хормони (дами, ова е особено важно за вас!). Точно, тие се потребни помалку од незаситените.

Повеќето здравствени организации ширум светот се согласуваат дека заситените масти треба да сочинуваат не повеќе од 10% од дневната исхрана. Ова значи дека просечниот човек троши повеќетоживот на стол (канцеларија, кола, топло пред телевизор), околу 30 грама путер дневно. И ако ги земете предвид заситените масти кои доаѓаат од друга храна (месо, брза храна, млечни производи), можете безбедно да ја поделите оваа количина на половина.

Пакување путер обично е 180 грама. Го делиме на 12 дела - ги добиваме „дозволените“ 15 грама. Жените можат безбедно да го поделат пакетот на 18 дела.

Сепак, нема смисла целосно да се откажете од заситените масти. Тие се најдобра опцијаза пржење храна, бидејќи двојните врски на незаситените масти активно се оксидираат при термичка обработка директно во канцерогени материи.

За овие цели можете да се обидете да користите и кокосово и палмово масло, кои по хемиски состав се најблиску до путерот. Сепак, треба да се запомни дека цената на таквите масла мора да биде доста висока за да се гарантира нивниот висок квалитет.

За термичка обработка на храната, подобро е да се користат заситени масти (путер, маст, кокос и висококвалитетно палмино масло), бидејќи оксидацијата на незаситените масти доведува до формирање на канцерогени материи.

Она што дефинитивно треба да го избегнувате се транс мастите (маргарин, намази, евтини кондиторски производи, мајонез, брза храна). Транс мастите се „лошите“ изомери на здравите незаситени масти. Тие се формираат при хидрогенизација на растителни масла. Вообичаено, овој процес предизвикува течните растителни масла да станат дебели и непроѕирни. Штетата на транс мастите е веќе потврдена, а здравствените организации ширум светот советуваат колку што е можно да се намали нивната количина во храната.

Значи, да донесеме среден заклучок:

1. Мастите се неопходни за човечкото тело. Но, нивниот број не треба да биде превисок.
2. Животинските масти (сало, масно месо, путер) се добри за готвење храна.
3. Транс мастите треба да се исфрлат од исхраната што е можно повеќе.
4. Поголемиот дел од вашиот внес на масти треба да биде извор на незаситени масни киселини.

Избор на извори на незаситени масти

Здравите масти, како и речиси сите витамини, се наоѓаат во рибата. Повеќето од нив се во следните типови: морски бас, другар лосос, скуша, крап, лосос. Секако, треба да се даде предност на свежата риба, а не на конзервирана и пушена.

Но, главниот извор на незаситени масни киселини се растителните масла. Нивниот избор е широк: сончоглед, маслиново, ленено семе, камелина, тиква, сусам, сенф, пченка, семе од репка, семе од грозје, пченични никулци, орев... Списокот може да се продолжи до бескрај, бидејќи по желба можете да исцедите масло. од многу различни производи.

Речиси секое растително масло е извор на есенцијални полинезаситени масни киселини омега-3 и омега-6. Уште еднаш да ве потсетам дека уделот на омега-3 во внесената храна не треба да биде превисок.

Во сончогледот и кокосовото масло, како и во поегзотичните сорти - маслото од шафран и макадамија, воопшто нема омега-3.

Има многу омега-6 во маслото од семки од грозје, како и во маслото од памук и сусам. Најблизок сооднос ω-3:ω-6 до оптималниот 1:4 е во ленено семе (1:0.2), семе од репка (1:1.8), масло од синап (1:2.6) и масло од орев (1:5).

Рекордери за содржина на мононезаситени масти се маслиновото и маслото од канола.

Маслото од сончоглед и семе од репка содржат најмногу витамин Е. Маслиново, сусам и ленено масло содржат помалку.

ВО масло од сенфсодржи и значителни количини на витамин А и бета-каротен.

Сумирајте

1. Маслата и мастите се многу калорични, па затоа не треба да се додаваат во храната. големи количини.
2. Нема смисла да ги избегнувате мастите: без нив нема да можете да ги апсорбирате витамините, а телото нема да може нормално да функционира. Салата без масло ќе биде само извор на растителни влакна, и тоа најмногу корисни материиникогаш нема да го добијат.
3. Водете се според маслата/мастите не според нивното име, туку според состојбата на агрегација на собна температура: течните содржат повеќе незаситени масни киселини, а цврстите повеќе заситени масни киселини.
4. Најдобрата опција би била повеќе или помалку урамнотежена исхрана, во која растителните масла ќе бидат главен извор на маснотии. Додадете ги во готови јадења. Но, не треба да пржете користејќи растителни масла.
5. За пржење, обичниот путер е подобро прилагоден.
6. Обидете се да исклучите што е можно повеќе од менито производи кои содржат транс масти (брза храна, неквалитетни слатки, полупроизводи и готова хрананепознат состав). Избегнувајте намази, со други зборови, путер со додавање на хидрогенизирано растително масло.
7. Обидете се да ги слушате сигналите на телото: обидете се поинаку здрави маслаи фокусирајте се на вашиот вкус.

2.3. Мастите и нивното значење во исхраната

Масти (липиди) -ова се сложени органски соединенија кои се состојат од триглицериди и липоидни супстанции (фосфолипиди, стероли). Триглицеридите содржат глицерол и масни киселини поврзани со естерски врски. Масните киселини се главните компоненти на липидите (околу 90%), нивната структура и карактеристики ги одредуваат својствата на различните видови на масти во исхраната. По својата природа, мастите во исхраната можат да бидат животински или растителни. Според хемиската структура, растителните масла се разликуваат од животинските масти по нивниот состав на масни киселини. Високата содржина на незаситени масни киселини во растителните масла им дава течност состојба на агрегацијаи ги дефинира Нутрициона вредност. Растителни масти (масла) се наоѓаат кај нормални условиво течна агрегатна состојба со исклучок на палминото масло.

Мастите играат значајна улогаво животот на телото. Тие се вториот најважен извор на вкупна енергија од храната после јаглехидратите. Во исто време, имајќи го максималниот калориски коефициент меѓу хранливите материи што носат енергија (1 g маснотии му дава на телото 9 kcal), мастите, дури и во мали количини, можат да му дадат на производот што ги содржи висока енергетска вредност. Оваа околност има не само позитивна вредност, но исто така е предуслов за формирање на брз и релативно неповрзан со големи количини на потрошена храна вишок внес на масти и, соодветно, енергија.

Физиолошката улога на мастите, сепак, не е ограничена на нивната енергетска функција. Диететските масти се директни извори или прекурсори на формирање во телото

Во гастроинтестиналниот тракт на здрава личност, со нормално ниво на внес на масти, околу 95% од нив се апсорбираат вкупен број.

Во храната, мастите се претставени во форма на вистински масни производи (масло, свинска маст, итн.) и таканаречени скриени масти, кои се вклучени во многу производи (Табела 2.6).

Табела 2.6

Главните извори на масти во исхраната

Токму храната која содржи скриени маснотии е главниот снабдувач на масти во исхраната на човечкото тело.

Масните киселини кои ги сочинуваат мастите во исхраната се поделени во три големи групи: заситени, мононезаситени и полинезаситени (Табела 2.7).

Табела 2.7Основни масни киселини во храната и нивното физиолошко значење

Заситени масни киселини.Заситените масни киселини (SFA), најзастапени во храната, се поделени на кратки синџири (4... 10 јаглеродни атоми - маслена, капроична, каприлна, капрична), среден ланец (12... 16 јаглеродни атоми - лауринска, миристичка, палмитична) и долг ланец (18 јаглеродни атоми или повеќе - стеарински, арахидни).

Масни киселини со кратка должинајаглеродните синџири практично не се врзуваат за албумин во крвта, не се депонираат во ткивата и не се вклучени во липопротеините - тие се способни брзо да оксидираат за да формираат енергија и кетонски тела. Покрај тоа, тие вршат голем број биолошки функции, на пример, маслената киселина ја модулира генетската регулација, имунолошкиот одговор и воспалението на ниво на цревната слузница, а исто така промовира клеточна диференцијација и апоптоза. Капринската киселина е претходник на монокаприн, соединение со антивирусно дејство. Вишок приход

Исцрпувањето на масни киселини со краток ланец може да доведе до развој на метаболна ацидоза.

Масните киселини со средни и долги јаглеродни синџири, напротив, се вклучени во липопротеините, циркулираат во крвта, се складираат во складишта за маснотии и се користат за синтеза на други липидни соединенија во телото, како што е холестеролот. Дополнително, се покажа дека лауринската киселина деактивира голем број на микроорганизми, особено Helicobacter pylory, како и габи и вируси поради руптура на липидниот слој на нивните биомембрани.

Лауринските и миристичките масни киселини го зголемуваат нивото на серумскиот холестерол во најголема мера и затоа се поврзани со најголем ризик од развој на атеросклероза.

Палмитинската киселина, исто така, доведува до зголемена синтеза на липопротеини. Тоа е главната масна киселина која го врзува калциумот (во масните млечни производи) во несварлив комплекс, сапонизирајќи го.

Стеаринската киселина, како и масните киселини со краток синџир, практично нема никакво влијание врз нивото на холестерол во крвта; згора на тоа, може да ја намали сварливоста на холестеролот во цревата со намалување на неговата растворливост.

Незаситени масни киселини.Незаситените масни киселини се делат според степенот на незаситеност на мононезаситени масни киселини (MUFA) и полинезаситени масни киселини (PUFA).

Мононезаситените масни киселини имаат една двојна врска. Нивниот главен претставник во исхраната е олеинската киселина (18:1 стр-9 -двојна врска на 9-та јаглеродна позиција). Нејзини главни извори на храна се маслиново и масло од кикирики и свинска маст. MUFA исто така вклучуваат еруцинска киселина (22:1 и -9), која сочинува 1/3 од составот на масни киселини во маслото од репка и палмитолеинска киселина (18:1 -9), присутна во рибино масло.

PUFAs вклучуваат масни киселини кои имаат неколку двојни врски: линолова (18:2 i-6), линоленска (18:3 n-3), арахидонска (20:4 n-6), еикозапентаенонска (20:5 l-3) докоза хексаеноична (22:6 p-U).Во исхраната, нивните главни извори се растителни масла, рибино масло, јаткасти плодови, семиња и мешунки (Табела 2.8). Маслото од сончоглед, соја, пченка и памук се главните извори на линолеинска киселина во исхраната. Семето од репка, сојата, сенфот и маслото од сусам содржат значителни количини на линолна и линоленска киселина, а нивниот сооднос варира - од 2:1 во семе од репка до 5:1 во соја.

Во човечкото тело, PUFAs вршат биолошки важни функции поврзани со организацијата и функционирањето на

Полинезаситените масни киселини се состојат од две главни семејства: деривати на линолова киселина, кои припаѓаат на (o-6масни киселини, и деривати на линоленска киселина - ко-3 масни киселини. Тоа е соодносот на овие семејства, предмет на целокупната рамнотежа на внесот на масти, кој станува доминантен од гледна точка на оптимизирање на липидниот метаболизам во телото поради модификација на масните киселини]

составот на храната.

Линоленската киселина во човечкото тело се претвора во i-3 PUFA со долг ланец - еикозапентаенонска киселина (EPA) и докосахексаеноична киселина (DHA). Еикозапентаеновата киселина се одредува заедно со арахидонската киселина во структурата на биомембраните во количина целосно пропорционална на нејзината содржина во храната. При високо ниво на диететски внес на линолова киселина во однос на линоленската киселина (или EPA), вкупната количина на арахидонска киселина вклучена во биомембраните се зголемува, што ги менува функционалните својства.

Како резултат на употребата на телото на ЕПА за синтеза на биолошки активни соединенија, се формираат еикосаноиди, чии физиолошки ефекти (на пример, намалување на брзината на формирање на тромби) можат да бидат директно спротивни на нивните ефекти! еикосаноиди синтетизирани од арахидонска киселина. Исто така, се покажа дека како одговор на воспалението, ЕПА се трансформира во еикосаноиди, обезбедувајќи посуптилно регулирање на фазите на воспаление и васкуларниот тон во споредба со еикосаноидите - деривати на арахидонска киселина.

Докосахексаеноичната киселина се наоѓа во високи концентрации во мембраните на клетките на мрежницата, кои се одржуваат на ова ниво без оглед на внесот на ко-3 PUFA во исхраната. Тој игра важна улога во регенерацијата на визуелниот пигмент родопсин.Исто така, високи концентрации на DHA се наоѓаат во мозокот и нервниот систем. Оваа киселина ја користат невроните за да ги модифицираат физичките карактеристики на нивните сопствени биомембрани (како што е флуидноста) во зависност од функционалните потреби.

Неодамнешниот напредок во областа на нутриогеномијата го потврдува учеството на PUFA од семејството co-3 во регулацијата на g изразот

ново, вклучено во метаболизмот на мастите и воспалението, поради активирање на факторите на транскрипција.

Во последниве години, направени се обиди да се одредат соодветните нивоа на внес на ω-3 PUFA во исхраната. Конкретно, се покажува дека за возрасен здрава личностПотрошувачката на 1,1...1,6 g/ден линоленска киселина во храната целосно ги покрива физиолошките потреби за оваа фамилија на масни киселини.

Главните извори на храна на PUFA од фамилијата yu-3 се маслото од ленено семе, оревите (Табела 2.9) и морското рибино масло (Табела 2.10).

Во моментов, оптималниот нутритивен сооднос на PUFA од различни семејства се смета за: ω-6:co-3 = 6... 10:1.

Табела 2.9Главните диететски извори на линоленска киселина

Табела 2.10Главните извори на храна на PUFA од семејството yu-3

Фосфолипиди и стероли.Составот на липидите во храната вклучува такви значајни групи на супстанции како фосфолипиди и стероли. Групата фосфолипиди вклучува лецитин (фосфотидилхолин), цефалин и сфингомиелин. Фосфолипидите се состојат од глицерол естерифициран со полинезаситени масни киселини и фосфорна киселина, која е комбинирана со азотна база. Фосфолипидите кои се снабдуваат со храната ја промовираат апсорпцијата на триглицеридите на храната преку мицелизација. Целосно се разградуваат во цревните клетки, па нивната ендогена синтеза во црниот дроб и бубрезите е клучна за организмот. Ендогената синтеза на лецитин, особено, е ограничена со неговиот внес од ПУФА диетаи холин.

Лецитинот има големо значењево регулативата метаболизмот на маститево црниот дроб - се однесува на липотропни нутритивни фактори кои спречуваат масна инфилтрација на црниот дроб преку активирање на транспортот на неутрални масти од хепатоцитите. Прехранбените производи кои содржат максимална количина на прекурсори за синтеза на лецитин и самиот тој вклучуваат нерафинирани растителни масла, јајца, морска риба, црн дроб, путер, живина, како и фосфатидни концентрати добиени како секундарни суровини за време на рафинирањето на маслата и се користат за зајакнување прехранбени производи.

Стеролите имаат сложена органска структура: тие се хидроароматични неутрални алкохоли. Животинските масти содржат холестерол, а растителните масти содржат фитостерол.Најголема биолошка активност меѓу фитостеролите е р-ситостеролот. Тој е способен да има хипохолестеролемичен ефект, намалувајќи ја апсорпцијата на холестерол како резултат на формирање на несварливи комплекси со вториот во цревата. Покажано е и учеството на ситостеролите во организацијата на биомембраните. Растителните масла ја содржат следната количина на р-ситостерол на 100 g производ:

Главниот животински стерол е холестеролот. Во услови на урамнотежена исхрана, неговата ендогена синтеза (биосинтеза) од ЕФА во црниот дроб е најмалку 80%, остатокот од холестеролот доаѓа од храната. Оптималното ниво на неговото снабдување Соисхраната се смета за 0,3 g/ден. Витамините играат важна улога во метаболизмот на холестеролот: аскорбинска киселина, Б6, Б2, фолна киселина, биофлавоноиди. Холестеролот има клуч

важност во организацијата и нормалното функционирање на биомембраните, синтезата на стероидни хормони, калцифероли, жолчни киселини.

Последици од вишокот внес на масти од храната.Високиот диететски внес на ЕФА и самиот холестерол е придружен со зголемување на вкупната концентрација на триглицериди и масни киселини во крвта и зголемување на количината на липопротеини кои циркулираат во крвта.

Сето ова води до хиперлипидемија, а потоа и до развој на дислипопротеинемија - основно нарушување на нутритивниот статус што лежи во основата на развојот на атеросклероза, дијабетес мелитус и прекумерна тежина и дебелина. Дислипопротеинемија е нарушување на односот на различни фракции на липопротеини и триглицериди кои циркулираат во крвта, што доведува во различни размери до зголемување и на апсолутните и на релативните количества на липопротеини со мала и многу мала густина (LDL и VLDL) и триглицериди, истовремено намалувајќи го количина на HDL. Последните се компоненти кои ја намалуваат атерогеноста на холестеролот.

Од биохемиска гледна точка, многу е важно вишокот на внес на лауринска, миристичка и палмитична масни киселини од храната што доведува до развој на хиперхолестеролемија и зголемување на концентрацијата на најатерогениот ЛДЛ во крвта. Стеаринската киселина не е вклучена во изградбата на LDL и нема хиперхолестеролемичен ефект.

Истовремено со зголемувањето на LDL, забележано е намалување на концентрацијата на HDL со прекумерна потрошувачка на транс изомери на масни киселини со храна. Тие практично ги нема во природните масти, со исклучок на мала содржина во месото и млекото на кравите и овците - кај овие животни се јавува делумна изомеризација на природните масни киселини во желудникот. Најголемиот дел од транс изомерите се формираат при хидрогенизација на PUFA - кршење на двојните врски од атоми на водород при производство на маргарин или таканаречени меки масла (кои се состојат од комбинација на растителни и животински масти). Диететски масни киселини со долг ланец кои влегуваат во телото како транс изомери, на пр. транс-lS: 1; не може да се вклучи во биосинтезата на биолошки активните клеточни регулатори (простагландини и леукотриени), туку се користат само како енергетски супстрат.

Кога мастите се снабдуваат во вишок во споредба со потребите на телото, се стимулира и глуконеогенезата. Последната околност доведува до намалување на степенот на искористување на „јагленохидратната“ гликоза од крвта, зголемување на оптоварувањето на островскиот апарат и се манифестира кај здрава личност со зголемување на концентрацијата на гликолизиран хемоглобин ai c.

Од хигиенска гледна точка, имајќи предвид дека едно лице јаде индивидуални масни киселини, хиперлипидемија и дислипопротеинемија, како и метаболичка хипергликемија, треба да се земат предвид како резултат на прекумерен внес во исхраната на целиот волумен на масни производи и производи што содржат скриени масти. , без разлика на нивната природа и масни киселини.киселински состав.

Во природата, не постои „идеален“ извор на маснотии од гледна точка на оптимална исхрана. Составот на масни киселини на сите употребени растителни масла, заедно со значителна содржина на MUFA и PUFA, исто така вклучува значителни количини на SFA со среден ланец (10... 15% или повеќе).

Морската риба во моментов е единствениот извор на маснотии, чие соодветно зголемување наместо животинско и растително масло може да се смета како еволутивно оправдан чекор. Во исто време, сепак, треба да се земе предвид реалната можност за интензивирање на прооксидантното оптоварување на телото, поврзано со дејството на два фактори:

присуство на релативно голема количина на PUFA со висок степен на незаситеност (пет и шест двојни врски), кои затоа имаат висока способност да оксидираат;

отсуството на главниот антиоксиданс - витамин Е - во рибините масти.

Важно прашање е безбедноста на рибните суровини во смисла на контрола на преостанатите количини на токсични елементи, полихлорирани бифенили и други загадувачи, како и природни токсини (ова е особено важно со можната употреба на нетрадиционални видови морски риби и други морски плодови).

Друг начин за оптимизирање на составот на масните киселини на прехранбените производи е поврзан со можностите за селекција и генетско инженерство во рамките на модерната биотехнологија. Така, како резултат на обичната одгледувачка работа, веќе се добиени сончогледово масло со висок олеик и масло од семе од репка со низок ерук. Во моментов, во тек се научни и практични достигнувања за создавање, врз основа на генетска модификација, маслодајни семиња и житни култури (првенствено соја, семе од репка и пченка) со даден состав на масни киселини.

Земајќи ги предвид можните индивидуални карактеристики на метаболизмот, оптималното ниво на маснотии е во опсег од 20...30% од енергетската вредност на исхраната, односно не треба да надминува 35 g на 1000 kcal од исхраната. За лице со просечно ниво на потрошувачка на енергија, тоа одговара на приближно 70... 100 g масти дневно.

Повеќето липидни соединенија во човечкото тело, доколку е потребно, може да се синтетизираат во метаболички процесиод јаглени хидрати. Исклучок е есенцијалниот полинезаситен

линолни и линоленски масни киселини, членови на семејствата co-6 и co-3, соодветно. Во овој поглед, и вкупниот внес на PUFA е нормализиран: треба да биде во опсег од 3...7% од енергетската вредност на исхраната, и потребата за линолеинска киселина: 6...10 r/ден ( оваа количина се содржи во 1 лажица растително масло). Стандардот за линоленска киселина не е воспоставен, но треба да се обезбеди најмалку 10% од содржината на линолеинска киселина во храната.

2-4. Јаглехидратите и нивното значење во исхраната

Јаглехидратите се главните макронутриенти кои носат енергија во исхраната на човекот, обезбедувајќи 50...70% од вкупната енергетска вредност на исхраната. Кога се метаболизираат, тие се способни да формираат високо-енергетски соединенија, и под аеробни и анаеробни услови. Како резултат на метаболизирање на 1 g јаглени хидрати, телото добива енергија еквивалентна на 4 kcal. Метаболизмот на јаглехидратите е тесно поврзан со метаболизмот на мастите и протеините, со што се обезбедуваат нивни меѓусебни трансформации. Со умерен недостаток на јаглени хидрати во исхраната, складираните масти и со длабок недостаток (помалку од 50 r/ден) и аминокиселините (и слободни и од мускулните протеини) се вклучени во процесот на глуконеогенезата, што доведува до производство на енергија неопходна за телото. Во спротивна ситуација, липонеогенезата се активира и масните киселини се синтетизираат од вишокот јаглехидрати и се депонираат во депото.

Заедно со главната енергетска функција, јаглехидратите учествуваат во пластичниот метаболизам. Гликозата и нејзините метаболити (сиалични киселини, амино шеќери) се компоненти на гликопротеините, кои ги вклучуваат повеќето крвни протеински соединенија (трансферин, имуноглобулини), голем број на хормони, ензими и фактори на згрутчување на крвта. Гликопротеините, како и гликолигидите, учествуваат заедно со протеините и липидите во структурната и функционалната организација на биомембраните и играат водечка улога во процесите на клеточен прием на хормони и други биолошки активни соединенија и во меѓуклеточната интеракција, што е од суштинско значење за нормална клетка. раст и диференцијација и имунитет. Јаглехидратите во исхраната се исто така прекурсори за гликоген и триглицериди; тие служат како извор на јаглеродна база за несуштинските амино киселини и учествуваат во изградбата на коензими, нуклеински киселини, аденозин трифосфорна киселина (АТП) и други биолошки важни соединенија. Јаглехидратите имаат антикетогено дејство со стимулирање на оксидацијата на ацетил коензимот А, кој се формира при оксидација на масните киселини.

Јаглехидрати- ова се полихидрични алдехиди и кето алкохоли. Тие се формираат во растенијата за време на фотосинтезата и влегуваат во телото главно со растителни производи. Сепак, додадените јаглехидрати, кои најчесто се претставени со сахароза (или мешавини на други шеќери), добиени индустриски, а потоа внесени во формулациите за храна, стануваат сè поважни во исхраната.

Сите јаглехидрати се поделени според степенот на полимеризација на едноставни и сложени. ДО едноставноТука спаѓаат таканаречените шеќери - моносахариди: хексози (гликоза, фруктоза, галактоза), пентози (ксилоза, рибоза, деоксирибоза) и дисахариди (лактоза, малтоза, галактоза, сахароза).

Комплексенјаглехидратите се олигосахариди, кои се состојат од неколку (3...9) моносахаридни остатоци (рафиноза, стахиоза, лактулоза, олигофруктоза) и полисахариди. Полисахаридите се високомолекуларни полимерни соединенија формирани од голем број мономери, кои се остатоци од моносахариди. Полисахаридите се поделени на скроб и не-скроб, кои пак можат да бидат растворливи и нерастворливи.

Моно- и дисахариди.Имаат сладок вкус и затоа се нарекуваат шеќери. Степенот на сладост на различни шеќери не е ист. Ако сладоста на сахарозата се земе како 100%, тогаш сладоста на другите шеќери ќе биде,%:

Фруктоза 173

Гликоза 81

Малтоза и галактоза 32

Рафиноза 23

Лактоза 16

Полисахаридите немаат сладок вкус.

Природни извори на прости јаглехидрати се овошјето, бобинките, зеленчукот, овошјето, од кои во некои содржината на шеќер достигнува 4... 17% (Табела 2.11).

Гликоза(алдехид алкохол) е главниот структурен мономер на сите најважни полисахариди - скроб, гликоген, целулоза. Се снабдува со храна изолирано како дел од бобинки, овошје, овошје и зеленчук, а исто така и како компонента на најчестите дисахариди: сахароза, малтоза, лактоза. Гликозата брзо и речиси целосно се апсорбира во гастроинтестиналниот тракт, влегува во крвта и се дистрибуира до сите органи и ткива за оксидација поврзана со формирањето на енергија. Нивото на гликоза во крвта, заедно со нивото на голем број амино киселини, е сигнал за соодветните мозочни структури кои го моделираат човечкиот апетит и однесувањето во исхраната. Вишокот гликоза брзо се претвора во складирани триглицериди.

Табела 2.11

Фруктозаза разлика од гликозата, таа е кето алкохол и има различна динамика на дистрибуција и метаболизација во телото. Речиси двојно побавно се апсорбира во цревата и во поголема мера се задржува во црниот дроб. Фруктозата се претвора во гликоза во клеточните метаболички процеси, но зголемувањето на концентрацијата на гликоза во крвта се случува непречено и постепено, со помала напнатост на изоларниот апарат. Во исто време, фруктозата има пократок метаболички пат во споредба со

Во комбинација со гликоза, тој е вклучен во процесите на липонеогенезата и промовира таложење на маснотии во депото. Ова објаснува голем број нови факти добиени при проучување на позитивната динамика на телесната тежина кај поединци кои редовно консумираат храна збогатена со компоненти на храна кои содржат фруктоза (сирупи од пченка малтодекстрин). Прекумерното внесување на фруктоза доведува до зголемување на концентрацијата на C-пептид во крвта, што го карактеризира степенот на отпорност на инсулин за време на развојот на дијабетес мелитус тип 2. Фруктозата се наоѓа во прехранбените производи и во слободна форма во медот и овошјето, и во форма на фруктозен полисахарид инулин во артишокот во Ерусалим (земјена круша), цикоријата и артишокот.

Галактозавлегува во телото како дел од млечниот шеќер (лактоза). Може да се најде бесплатно во некои ферментирани млечни производи како што е јогуртот. Галактозата се претвора во гликоза во црниот дроб.

Главниот индустриски произведен дисахарид е сахароза,или трпезен шеќер.Суровините за неговото производство се шеќерна репка (14...25% шеќер) и шеќерна трска (10...15% шеќер). Природни извори на сахароза во исхраната се дињите, лубениците, некои зеленчуци, бобинки и овошје. Сахарозата е лесно сварлива и брзо се распаѓа на гликоза и фруктоза, кои потоа се вклучени во нивните вродени метаболички процеси.

процеси.

Употребата на сахароза како суштинска компонента на многу производи (слатки, бонбони, џемови, десерти, сладолед, безалкохолни пијалоци) сега доведе до зголемување на уделот на моно- и дисахариди во вкупниот волумен на влезните јаглехидрати. во развиените земји до 50% и повеќе (со препорачани 20%). Како резултат на тоа, наспроти позадината на намалената потрошувачка на енергија, се зголемува хранливото оптоварување на инсулинскиот апарат, се зголемува нивото на инсулин во крвта, се интензивира таложењето на маснотиите во депото и се нарушува липидниот профил во крвта. Сето ова придонесува за зголемен ризик од развој на дијабетес мелитус, дебелина, атеросклероза и бројни заболувања врз основа на наведените патолошки

државите.

Лактозае главен јаглехидрат на млекото и млечните производи (се состои од молекули на галактоза и гликоза) и е од големо значење како извор на јаглехидрати за исхрана на децата. Кај возрасните, неговиот удел во составот на јаглени хидрати во исхраната е значително намален поради широката употреба на други извори. Покрај тоа, кај возрасните, а понекогаш и кај децата, активноста на ензимот лактаза, кој го разградува млечниот шеќер, е намалена. Последиците од нетолеранцијата на полномасното млеко и производите што го содржат се диспептични нарушувања. Искористени

Диететскиот внес на ферментирани млечни производи (кефир, јогурт, павлака), како и урда и сирење, по правило, не предизвикува таква клиничка слика. Нетолеранција на млеко е забележана кај 30...35% од возрасната популација на Европа, додека кај жителите на Африка - повеќе од 75%.

Малтоза,или слад шеќер,се наоѓа во слободна форма во мед, слад, пиво, меласа и производи направени со додавање на меласа (слатки и пекарски производи). Во телото, малтозата е среден производ и се формира како резултат на разградувањето на полисахаридите во гастроинтестиналниот тракт. Потоа се дисимилира на две молекули на гликоза. Во некои овошја (јаболка, круши, праски) и голем број зеленчуци, се наоѓа алкохолната форма на шеќери - сорбитол,што е намалена форма на гликоза. Тој е способен да го одржува нивото на гликоза во крвта без да предизвика глад или да го оптоварува инсулинскиот систем. Сорбитол и други полихидрични алкохоли, како што се ксилитол, манитол или нивни мешавини, со сладок вкус (30...40% од сладоста на гликозата), се користат за производство на широк спектар на прехранбени производи, првенствено за хранење пациенти дијабетес мелитус, како и гума за џвакање. Недостатоците на полихидричните алкохоли го вклучуваат нивниот ефект врз цревата, изразен во лаксативно дејство и зголемено формирање на гасови.

Олигосахариди.Олигосахаридите, кои вклучуваат рафиноза, стахиоза и вербаскоза, главно се наоѓаат во мешунките и нивните преработени производи, како што е брашното од соја, а исто така во мали количини во многу зеленчук. Фрукто-олигосахаридите се наоѓаат во житарките (пченица, 'рж), зеленчукот (кромид, лук, артишок, аспарагус, караница, цикорија), како и во бананите и медот. Во групата на олигосахариди спаѓаат и малто-декстрините, кои се главните компоненти на сирупите и меласата индустриски произведени од полисахаридни суровини. Еден од претставниците на олигосахаридите е лактулозата, која се формира од лактоза при термичка обработка на млекото, на пример, при производство на печено и стерилизирано млеко.

Олигосахаридите практично не се разградуваат во човечкото тенко црево поради недостаток на соодветни ензими. Поради оваа причина, тие имаат својства на диетални влакна. Некои олигосахариди играат значајна улога во животот на нормалната микрофлора на дебелото црево, што им овозможува да се класифицираат како пребиотици - супстанции кои делумно се ферментирани од одредени цревни микроорганизми и обезбедуваат одржување на нормална цревна микробиоценоза.

Полисахариди.Главниот сварлив полисахарид е скроб -база на храна од житарки, мешунки и компири. 56

Тоа е сложен полимер (како мономер на кој се наоѓа гликозата), кој се состои од две фракции: амилоза - линеарен полимер (200...2000 мономери) и амилопектин - разгранет полимер (10.000... 1.000.000 мономери ). Односот на овие две фракции во различни суровини на скроб е тој што ги одредува неговите различни физичко-хемиски и технолошки карактеристики, особено растворливоста во вода на различни температури.

За да се олесни апсорпцијата на скробот од телото, производот што го содржи мора да биде термички обработен. Во овој случај, скробната паста се формира во експлицитна форма, на пример, желе, или латентно во составот на составот на храна: каша, леб, тестенини, јадења од мешунки. Скробните полисахариди кои влегуваат во телото со храната се подложени на секвенцијално, почнувајќи од усната шуплина, ферментација до малтодекстрин, малтоза и гликоза, проследено со речиси целосна апсорпција. Скробот се дисимилира од телото во прилично долг период и, за разлика од моно- и дисахаридите, не обезбедува толку брзо и изразено зголемување на нивото на гликоза во крвта. Сепак, главните извори на храна на полисахариди на скроб (леб, житарки, тестенини, мешунки, компири) го снабдуваат телото со значителни количини на амино киселини, витамини и минералии минимум масти. Во исто време, шеќерот не само што не содржи есенцијални хранливи материи, туку бара и трошење на оскудни витамини и други микронутриенти за неговата метаболизација во телото. Повеќето слатки кондиторски производи се исто така извори на скриени масти (колачи, колачи, вафли, колачиња со путер, чоколадо).

При термичка обработка (печење, вриење) и при ладење, т.н отпорни(отпорен на варење) скроб,чија количина зависи и од степенот на топлинско оптоварување и од содржината на амилоза во скробот. Скробите кои се отпорни на варење ги има и во природната храна - нивната максимална количина се наоѓа во мешунките и компирите. Заедно со олигосахаридите и полисахаридите без скроб, тие ја формираат јаглехидратната група на диетални влакна.

Во последниве години, обемот што се користи во Прехранбена индустријат.н модифицирани скробови.Тие се разликуваат од природните форми по нивната добра растворливост во вода (без разлика на температурата). Ова се постигнува со нивната прелиминарна индустриска ферментација со формирање на различни декстрини во финалниот состав. Во форма се користат модифицирани скробови адитиви за хранада се постигнат голем број технолошки цели: давање на производот даден изглед

и стабилна форма, постигнувајќи ја потребната вискозност и хомогеност.

Вториот сварлив полисахарид е гликоген.Неговата хранлива вредност е мала - не повеќе од 10...15 g гликоген доаѓа од исхраната во составот на црн дроб, месо и риба. Кога месото созрева, гликогенот се претвора во млечна киселина.

Кај луѓето, вишокот на гликоза првенствено се претвора (пред метаболичката трансформација во масти) во гликоген, единствениот резервен јаглехидрат во животинските ткива. Во човечкото тело, вкупната содржина на гликоген е околу 500 g („/3 во црниот дроб, остатокот во мускулите) - ова е дневната понуда на јаглени хидрати што се користат во случаи на тежок дефицит во исхраната. Долгорочен недостаток на гликогенот во црниот дроб доведува до дисфункција на хепатоцитите и негова масна инфилтрација.

Количината на јаглени хидрати потребни за една личност се одредува според нивната водечка улога во обезбедувањето на телото со енергија и непожелноста на синтезата на гликоза од мастите (а уште повеќе од протеините) и е директно зависна од потрошувачката на енергија. Земајќи ги предвид можните индивидуални карактеристики на метаболизмот и нивото на внес на масти, оптималното ниво на јаглехидрати во исхраната е во опсег од 55...65% од енергетската вредност на исхраната, т.е. во просек е 150 g на 1000 kcal исхрана. За лице со просечно ниво на трошење енергија, ова одговара на приближно 300...400 g јаглени хидрати дневно.

Потребата на лице со енергетско трошење од 2.800 kcal за јаглехидрати и нивната оптимална групна рамнотежа главно може да се обезбеди со:

1) дневна потрошувачка“.

360 гр леб и пекарски производи;

300 гр компири;

400 гр зеленчук, билки, мешунки;

200 гр овошје, бобинки;

не повеќе од 60 g шеќер (колку помалку, толку подобро);

2) неделна потрошувачка:

175 g житарки;

140 гр тестенини.

Проценката на соодветноста за задоволување на реалните потреби за јаглени хидрати на возрасен мора да се изврши со помош на индикаторски параметри за нутритивниот статус: индекс на телесна маса и ниво на гликолизиран хемоглобин А 1c, чие зголемување на концентрацијата укажува на долгорочно прекумерно консумирање на шеќери, вклучително и кај здрава личност.

Од гледна точка на проценка на можното влијание на јаглехидратната компонента на исхраната врз параметрите на нутритивниот статус што го карактеризираат метаболизмот на јаглени хидрати, препорачливо е да се користат податоци за т.н. гликемиски индекс(ГИ) - процентуален индикатор,

што ја одразува разликата во промената на концентрацијата на серумската гликоза во рок од 2 часа по консумирањето на производот во споредба со истиот резултат по консумирањето на тест производ. Како тест производ обично се користи гликоза (50 g) или пченичен леб (порција што содржи 50 g скроб).

Гликемискиот индекс на храната (Табела 2.12) зависи од многу нутритивни фактори:

Хемиската структура и формата на јаглени хидрати вклучени во производот;

Табела 2.12

Послужување кое содржи 50 Гјаглехидрати.

Гликемиски индекс на некои видови храна

присуство на протеини, масти, несварливи компоненти, органски киселини во прехранбениот производ;

метод на кулинарска, вклучително и термичка, обработка на производот.

Сложените јаглехидрати може да имаат ГИ што се приближува до нивото на едноставни јаглехидрати, па дури и го надминува за некои моно- и дисахариди. Нивото на гликемијата после јадење храна што содржи скроб зависи, меѓу другото, од односот на амилоза и амилопектин во скроб: стапката на варење и асимилација на амилопектин е помала од онаа на амилозата.

Информациите за ГИ вредноста на производот се важни не само за пациентите со дијабетес, туку се корисни и за секој потрошувач од гледна точка на спречување на прекумерна нутритивна гликемија. Препорачливо е да ги вклучите овие информации на етикетата на производите што содржат јаглени хидрати.

Полисахариди без скроб.Не-скробните полисахариди (NSPs) се широко распространети растителни супстанции. Нивниот хемиски состав вклучува мешавини од различни полисахариди кои содржат пентози (ксилоза и арабиноза), хексози (рамноза, маноза, гликоза, галактоза) и уронски киселини. Голем број од нив се содржани во клеточните ѕидови, играат структурна улога, други се во форма на непца и муцилаги внатре и на површината на растителните клетки.

Според класификацијата, NPS се поделени во неколку групи: целулоза, хемицелулоза, пектини, p-гликани и хидроколоиди (гуми за џвакање, слуз).

Полисахаридите без скроб не се вари во човечкото тенко црево поради недостаток на соодветни ензимски системи; поради оваа причина, тие претходно биле нарекувани „супстанции на баласт“, ​​препознаени како непотребни компоненти на храна, чие отстранување при технолошка обработка на прехранбените суровини се сметаа за целосно прифатливи. Ова погрешно мислење, заедно со други чисто технолошки причини, придонесе за појава на широк спектар на рафинирани (прочистени од NPS) прехранбени производи со значително помала хранлива вредност. Во моментов, несомнено е дека НПС играат значајна улога во животната поддршка на телото и на функционално и на метаболичко ниво, што ни овозможува да ги класифицираме како суштински фактори во исхраната на човекот.

Кај животните, како единствен исклучок, се среќава само една група несварливи јаглехидратни полимери кои се состојат од ацетилиран гликозамин - хитин и хитозан, чии извори на храна се лушпите од ракови и јастози (може да се користи како зајакнувач на храната).

Слични својства има и лигнинот, соединение растворливо во вода од нејаглехидратна (полифенолна) природа, кое е дел од клеточните ѕидови на многу растенија и семиња.

Прехранбени влакна.Сите горенаведени NPS, лигнин и хитин, заедно со олигосахариди и несварлив скроб, моментално се комбинирани во една општа хетерогена група на хранливи материи наречени диетални влакна (ДФ). Така, хранливи влакна- ова се прехранбени компоненти за јадење, главно од растителна природа, отпорни на варење и апсорпција во тенкото црево, но подложни на целосна или делумна ферментација во дебелото црево.

Добри извори на додатоци во исхраната се мешунките, житарките, јаткастите плодови, како и овошјето, зеленчукот и бобинките (Табела 2.13). Колку е поголем степенот на прочистување (рафинирање) на прехранбените суровини при технолошка обработка, толку помалку PV (како и многу микронутриенти) останува во финалниот производ. Овој факт е јасно илустриран со примерот на производи за преработка на жито: пченицата содржи 2,5 g PV (на 100 g); во пченично брашно, g: позадина - 1,9, 2 одделение - 0,6, 1 одделение - 0,2, премија - 0,1; во леб (во зависност од видот на брашното 0,1... 1,7); во овес - 10,7 g; во овесна каша - 2,8, во овесни снегулки - 1,3.

Медицинска исхранана хронични заболувањаКаганов Борис Самуилович

1.4. Биолошката улога на мастите и нејзините најважни извори

Мастите се многу важни составен делчовечка исхрана. Тие се поделени на неутрални масти и супстанции слични на маснотии (фосфолипиди, стероли).

Неутрални мастисе состои од глицерол и масни киселини.

Масни киселиниПостојат заситени (палмитинска, стеаринска, миристичка, нафта, најлон, итн.) и незаситени (олеинска, линолна, арахидонска, итн.). Природните масти содржат повеќе од 60 видови на масни киселини.

Физиолошката улога на мастите во организмот е голема. Како прво, мастите се вреден извор на енергија. Неговиот енергетска вредност 2,5 пати повеќе од протеините и јаглехидратите: 1 g маснотии, кога се оксидира во телото, дава 9 kcal (37,7 kJ). Масните киселини (заедно со гликозата) се извор на енергија за работните мускули.

Мастите и супстанциите слични на маснотии се дел од клетките на органите и ткивата. Со диететски масти, телото добива витамини растворливи во масти А, Д, Е, К, есенцијални масни киселини, фосфатиди, холестерол и холин. Од големо значење се и кулинарските својства на мастите: мастите го подобруваат вкусот на храната и предизвикуваат чувство на ситост.

Маснотиите кои влегуваат во телото со храната, а се синтетизираат во самиот организам за време на претерано калорична диета, се депонираат во складиштата за маснотии како енергетски резерви, кои се трошат при недоволна исхрана или целосно гладување. Дури и со нормална телесна тежина, резервите на телесните масти изнесуваат 7-9 кг и можат да ги задоволат енергетските потреби на човекот за време на целосен пост речиси еден месец.

Диететските масти се поделени на два вида кои значително се разликуваат по нивните својства и важност: животински масти (путер, говедско, свинско, јагнешко, итн.) и растителни масти (сончоглед, пченка, маслиново, соја и други масла). Секој од нив има корисни квалитети за луѓето, но ниту едната ниту другата маст, земени одделно, не можат целосно да ги задоволат потребите на телото. Млечните масти се извор на витамини А, Д, растителни масла - витамин Е. Витамините се наоѓаат во помали количини во другите животински масти. Затоа, само комбинација на разни масти ќе помогне да се отстранат недостатоците. одделни видовимасти и да му ги обезбеди на телото сите потребни масни компоненти.

Заситени масни киселини (SFAs).Нивните извори на храна се маст, путер, млечни масти, месо, колбаси, Кокосово масло. Колку повеќе заситени масни киселини, толку е поголема точката на топење на мастите, толку подолго е потребно за варење и помала апсорпција. Затоа, повеќе огноотпорни масти (јагнешко, говедско, сало) потешко се варат и послабо апсорбираат од другите видови масти. Во случај на болести на органите за варење на адолесцентите, јагнешкото, свинското и говедските масти се исклучени од исхраната.

Мононезаситени масни киселини (MUFAs).Претставник на овој тип на масни киселини е олеинската киселина, која се наоѓа првенствено во маслиновото масло. Долго времетие се сметаа за неутрални масти кои имаат мало влијание врз метаболизмот на холестеролот во телото. Сепак, беше откриено дека преваленцата кардиоваскуларни заболувањаво земји чие население претежно консумира маслиново масло, е ниска и покрај зголемувањето на вкупната количина на масти во нивната исхрана.

Полинезаситени масни киселини (PUFAs)се незаменливи нутритивни фактори, бидејќи не се синтетизираат во организмот и доаѓаат само од храна, главно од растителни масла, во помала мера со мешунки, јаткасти плодови, морска риба. Некогаш овие масни киселини се нарекувале витамин Ф. Нивната улога во животот на човекот е голема. Овие супстанции се активен дел од клеточните мембрани и го регулираат метаболизмот, особено метаболизмот на холестеролот, фосфолипидите и голем број витамини. Растот и состојбата на клетките зависат од содржината на полинезаситените масни киселини во храната. кожата, метаболизмот на мастите во црниот дроб и многу други процеси во телото, додека растечкото тело е најчувствително на нивниот недостаток.

Полинезаситените масни киселини се поделени во две подкласи: фамилија омега-6 и фамилија омега-3. Член на семејството на омега-6 масни киселини е линолеинска киселина, од која во телото се синтетизира арахидонска киселина.

Човечката потреба за полинезаситени масни киселини е 2-6 g на ден (на пример, оваа количина е содржана во 10-15 g растително масло). За да се создаде одреден вишок на есенцијална линолова киселина, се препорачува да се воведе дневна дажба 20-25 g растително масло, што е приближно една третина од вкупната количина на маснотии во исхраната.

Семејството омега-3 вклучува масни киселини кои се наоѓаат во големи количини во рибите и морските масла, како и во маслото од ленено семе. ореви. Тие се од големо значење за здравјето различни групинаселение, вклучително и тинејџери.

Важна компонента на растителните масла се фосфатидиТие се дел од клеточните мембрани и влијаат на нивната пропустливост (од ова зависи размената на супстанции помеѓу клетката и екстрацелуларната течност). Нивната содржина е особено висока во мозокот и нервните клетки.

Најпознатиот фосфатид е лецитинот. Може да се синтетизира во телото, но со долгорочно отсуство на фосфатиди во храната (особено со истовремен недостаток на протеини во исхраната), се јавува повреда на метаболизмот на мастите со акумулација на маснотии во црниот дроб.

Многу важен имотЛецитинот е неговата способност да го намали холестеролот во крвта и да го спречи неговото таложење во васкуларен ѕид, односно да се спречат атеросклеротични промени во крвните садови. Јајцата, црниот дроб, кавијарот, зајачкото месо, масна харинга и нерафинираните растителни масла се богати со лецитин.

Во природни масти и многу прехранбени производисодржи одредена количина на супстанција слична на маснотии холестерол,што е нормален дел од повеќето клетки здраво тело. Во телото, се користи за формирање на голем број биолошки активни супстанции, вклучувајќи полови хормони, надбубрежни хормони и жолчни киселини. Во мозочното ткиво има особено многу холестерол - над 2 %.

Холестеролот се наоѓа во многу животински производи (јајца, месо, млеко и млечни производи, путер) и практично отсуствува кај растителните производи. Не е суштинска хранлива материја, бидејќи лесно се синтетизира во телото од производите на оксидација на јаглени хидрати и масти.

Потребата за маснотии зависи од полот, возраста, природата на работата и физичката активност.

Просечна физиолошка потребаво масти за здрава личност е околу 30% од вкупниот внес на калории, или приближно 1 -1,5 g масти на 1 kg телесна тежина. Односно, за човек со телесна тежина од 70 кг тоа е 70-105 g на ден, од кои две третини се обезбедуваат од животински масти и една третина од растителни масла богати со линолеинска киселина (сончоглед, пченка, соја). Имајќи предвид дека дневната потреба од енергија за девојчињата во просек одговара на 2600 kcal, за момчињата - 2900 kcal, потребата за масти за нив е во просек 90-100 g дневно, додека, како што е наведено погоре, 30% од вкупната количина на мастите треба да потекнуваат од растителни масти.

Хемискиот состав на производите што се користат како главни извори на масти е претставен во Табела 2.

табела 2

Хемискиот состав на производите што се користат како главни извори на масти (на 100 g производ) и нивната енергетска вредност

Анализата на статистичките податоци што ја карактеризираат исхраната на населението во економски развиените земји, вклучително и нашата земја, покажува зголемување на потрошувачката на маснотии на 40-45 % од вкупниот внес на калории главно поради зголемување на количината на животинска маст. Прекумерното консумирање на масти богати со заситени масни киселини има лошо влијаниеврз здравјето на луѓето, придонесува за развој на кардиоваскуларни заболувања, појава прекумерна тежинатело, дебелина и други болести.