Каква треба да биде исхраната на бремената жена. Внесување на PUFA со долг ланец за време на бременоста

Исхраната на трудницата мора да ги вклучува сите вистинските супстанции. Ајде да ги разгледаме главните неопходни супстанции по групи (на пример, протеини, масти, јаглени хидрати, итн.). За секоја група ќе опишеме:

  1. Зошто е потребна оваа група на супстанции (како влијае на состојбата на трудницата, растот и развојот на детето итн.);
  2. Кои производи ја содржат оваа група на неопходни материи;

Верверички. Животински и растителни протеини во исхраната на бремени жени

За што. Протеинот, во едноставни термини, е главниот градежен материјал за нови клетки. Бременоста е вистинско големо градилиште. Матката расте, градите растат, плацентата се формира и расте, детето расте - за овој раст се потребни протеини. Покрај тоа, кога протеинот се распаѓа, потребни на телототоплинска енергија. Благодарение на нормалното ниво на протеини сме отпорни на стрес, на ефектите од инфекции и токсини. И, се разбира, ако нема доволно протеини во телото, тогаш телото е исцрпено, подложно на штетни ефекти. Протеините се животински и растително потекло. И тие и другите се разградуваат во телото, формирајќи амино киселини. Телото произведува повеќе аминокиселини од животински протеини отколку од растителни протеини. Но, дури и за разградување на животинските протеини, потребна е повеќе енергија и време отколку за разградување на растителните протеини. Покрај тоа, повеќе отпадни производи се добиваат од преработката на животински протеини, а тие треба да се отстранат од телото, а тоа е дополнително оптоварување на бубрезите, црниот дроб итн. Затоа еден таков неопходен производ како месото, во препораките за трудници, секогаш доаѓа со резервации, како на пример: „неопходно е, но во мали порции, сорти со малку маснотии, итн“.

Забелешка. Сите горенаведени има важноство случај кога трудницата е вегетаријанка. Во овој случај, треба да бидете двојно внимателни за исхраната, бидејќи треба да се осигурате дека телото сигурно ќе ја прими вистинската количина на протеини.

Која храна содржи протеини

Животинските протеини се наоѓаат во:

  • Месо од сорти со малку маснотии;
  • Птица (домашна)
  • Риба;
  • Јајца.
  • Млеко и млечни производи

Забелешка: Сите производи од колбаси не може да се сметаат за извор на животински протеини.

Растителните протеини се наоѓаат во:

  • мешунки;
  • печурки;
  • Семиња;
  • Јаткасти плодови.
  • 25% - месо или риба (120-200 грама);
  • 20% - млеко и течни млечни производи (400-500 g);
  • 5% - јајца (не повеќе од 1 ЕЕЗ).

Потсетуваме дека сите овие производи (месо, риба) најдобро се динстаат, варат, се варат на пареа, печени, а не пржени. Јајцата е подобро да се варат, или да се направи омлет.

Масти. Животински и растителни масти во исхраната на трудниците

За време на бременоста, на телото му се потребни мастите и масните киселини што ги содржат. Потрошувачката на масти во рамките на нормата има корисен ефект врз формирањето и развојот на мозокот на детето, неговиот вид, а исто така го намалува ризикот од раѓање на дете со мала тежина.

Мастите доаѓаат во 4 различни типови, покрај тоа, тие се поделени на корисни и штетни.

Оптималната стапка е 75-85 g на ден. Од нив, 15-30 g (1-2 лажици) растителни масти (сончоглед, пченка, маслиново масло, неколку јаткасти плодови). Останатите масти обично се земаат од месото, рибата и млечните производи што се јадат во текот на денот. За да не се „прегази“ нормата на маснотии, се препорачува да се избере месо и риба од сорти со малку маснотии.

Јаглехидрати и влакна во исхраната на трудниците

Јаглехидратите се главната енергетска компонента на работата на телото, еден вид гориво. Со недостаток на јаглени хидрати, телото почнува да ги разградува своите протеини, што доведува до негативни последициза бремена жена и дете: пад на имунитетот, остри капкирасположение, остри промени помеѓу бодрост и замор, недостаток на тежина на фетусот итн. Во исхраната на трудницата треба да има јаглехидрати во количина од 350-500 грама дневно. Покрај тоа, многу е важно оваа норма да се „регрутира“ на сметка на храна богата со растителни влакна. Забележано е дека во современи условиживотот на жената (дури и не е бремена) добива недоволна количина на влакна. И за време на бременоста, внесот на влакна (и надополнување на балансот на јаглени хидрати) е особено важен. Ако ви „немаат“ влакна, тогаш најчесто бремените жени страдаат од запек и хемороиди, можете да прочитате повеќе за ова во статијата. Многу е важно овие проблеми да се спречат со правилна исхрана. Значи, потребната количина на јаглехидрати најдобро и најправилно се добива преку храна богата со растителни влакна. Ова се производите:

  • Леб грубо мелење;
  • Житарици;
  • Зеленчук и овошје;
  • Сушено овошје;
  • трици;

Забелешка. Со правилен (според норма, 350-400 g) внес на влакна, многу е важно да се пие доволнотечности (види Течност за време на бременоста). Во спротивно, без течност, влакната може да доведат и до запек.

На пример, дневна доза овесна каша, исполнет со овошен сок со пулпа - ќе обезбеди лесно секојдневно чистење на цревата, без проблеми и запек. Можете да направите било каков сок, јаболко, да додадете моркови, портокали, круши. Подобро е да додадете овошна каша во сокот за да биде густа. И не заборавајте да додадете лажица (десерт) маслиново маслотака што сите витамини се апсорбираат.

Секаде пишува, а сите трудници разбираат дека треба да јадат влакна. Но, не секој може да се присили себеси. Затоа, треба да смислите комбинација од предложените производи што ќе ве задоволи. Можеби тоа ќе биде млечна каша. Можеби житарици со млеко, сок, кефир. Можеби - само сечење зеленчук и овошје. Главната работа е дека добиеното јадење може да се јаде со задоволство.

Минерали во исхраната на трудниците

  • Калциум. Важна компонента коскеното ткиво, крв. Учествува во процесот на коагулација на крвта, ја нормализира активноста на невромускулниот систем. Се наоѓа во: млеко и млечни производи, жолчка, Ржан леб.
  • Фосфор. Тој игра важна улога во формирањето на коските, е дел од ензимите на клетките што ја акумулираат енергијата. Содржани во такви производи: риба и морски плодови, сирење, урда, млеко, ореви, леб, грав, грашок, овесна каша и леќата.
  • Натриум. Главниот регулатор на метаболизмот на водата во телото. Главен производ - сол. Приближен внес на сол. Во првата половина од бременоста можете да консумирате до 10-12 g сол дневно, во втората половина треба да се ограничите на 8 g, а во последните два месеци од бременоста - до 5-6 g на ден. , или помалку.
  • Калиум. Важно за развој и работа на кардиоваскуларниот систем. Содржани во такви производи: јаболка, сливи, кајсии, праски, огрозд, боровинки, суви кајсии, суво грозје, овесна каша, печени компири.
  • Бакар. Важно за формирање на крв. Содржани во такви производи: ореви, житарки и мешунки, месо, животински црн дроб, жолчка од јајце.
  • Цинк. Важен елемент во составот на крвта и мускулното ткиво. Се наоѓа во: месо (црвено), мешунки, јаткасти плодови, цели зрна, млечни производи.

Микроелементи во исхраната на трудниците

  • Железо. Главната функција е да учествува во формирањето на крвта. Накратко, железото го има во зелената салата, спанаќот, сливите сливи, јаболката, грејпфрутот, калинките, лимоните, леќата и овесната каша. ржан леб, месо, животински црн дроб, во жолчка од јајце. Повеќето експерти (лекари) се согласуваат по прашањето дека е многу тешко да се одржи нивото на железо во нормални граници само со храна. Затоа (особено ако планирате да Ц-рез, операција која бара нормално нивохемоглобин), се препорачува да се следи (со редовни крвни тестови за хемоглобин) нивото на железо и да се земаат суплементи на железо препорачани од лекар.

Забелешка. Од мое искуство можам да кажам дека ниту јаболка (3-4 дневно), ниту леќата, ниту калинките (кисело е, од него горушица), ниту црниот дроб, сами по себе. вистинско нивоне обезбедуваат.

  • Јод. Учествува во формирањето на тироидните хормони. Содржани во такви производи: морска риба, алги, месо, јајца, млеко, цвекло, моркови, зелена салата, компири, зелка, краставици, јаболка, грозје, сливи.

Во принцип, во однос на железото и јод, можеме да го извлечеме следниот заклучок. Не е препорачано целосно исклучетепроизводи кои ги содржат. И нема смисла конкретно да се „полнат работи“ со алги, леќата и јаболката. На крајот на краиштата, сеедно, во исхраната ќе има месо или риба, ќе ја има истата леќата, јаболката, понекогаш и јајцата. Колку што е можно, телото ќе земе од нив, остатокот ќе биде дополнет со лековите што ќе ги препише лекарот.

Витамини во исхраната на бремени жени

  • Витамин А (ретинол). Важно за развојот на ембрионот (срце, бели дробови, бубрези, очи). Помага во одржување на видот. Содржат такви производи: црн дроб, јајца, путер, млеко, сирење, моркови.
  • Витамин Ц ( витамин Ц). Помага да се избегнат стрии важна компонентаза апсорпција на железо од телото. Содржат такви производи: црна рибизла, шипка, јагода, зелен кромид, зелка, домати, спанаќ, цитрус, киви.
  • Витамин Д (ергокалциферол). Помага за регулирање на нивото на калциум и фосфати во организмот, го подобрува имунитетот. Содржи такви производи: путер, рибини масти, жолчка.
  • Витамин Е (токоферол). Антиоксиданс, промовира нормална состојбаплацентата, крвните садови. Ја зголемува имунолошката одбрана на организмот (во комбинација со витамин Ц). Содржат такви производи: боранија, грашок, пченица, пченка, овес, зелена салата, црн дроб, бубрези, јаткасти плодови, растително масло.
  • Витамин Б1 (тиамин). Ја нормализира работата нервен систем, промовира нормална разменасупстанции во мозочното ткиво. Содржат такви производи: леб, квасец, мешунки, месо, црн дроб, млеко.
  • Витамин Б2 (рибофлавин). Учествува во разградувањето на протеините, мастите и јаглехидратите. Обезбедува оптимално зголемување на телесната тежина. Ја подобрува состојбата кожата, мукозен, нервен систем. Содржи такви производи: млеко, јајца, урда, црн дроб, месо, квасец.
  • Витамин Б6 (пиридоксин хидрохлорид). Одговорен за апсорпција на протеини, масти и јаглехидрати од телото. Неопходно за формирање на нервниот систем на детето. Ги ублажува симптомите на токсикоза (гадење). Содржат такви производи: квасец, грав, бубрези, месо, жолчка од јајце, млеко.
  • Витамин Б 9 ( Фолна киселина). Учествува во процесите на поделба, развој и раст на клетките на ткивата и органите. Супстанцијата е неопходна за нормализирање на хематопоетските процеси - со негово учество се формираат крвни елементи - леукоцити, еритроцити, тромбоцити. Содржи таква храна: грав, ореви, бриселско зелје, брокула, лешници. Бидејќи фолната киселина лесно се губи при готвењето, се препорачува да се зема во препарати. Приемот треба да започне од моментот кога ќе одлучите да забремените, па до и вклучувајќи ја 12-та недела од бременоста. Дневниот внес е 400 mcg.
  • Витамин Б12 (цијанокобаламин). Одговорен за развој нервните клеткии црвените крвни зрнца. Содржат такви производи: црн дроб, бубрези, срце, жолчка од јајце, месо, сирење, леќата.
  • Витамин H. Недостатокот доведува до рана токсикоза, пигментација. Содржат такви производи: соја, кикирики, кромид, зелка, спанаќ, јаболка, домати, квасец.

Внесување течности за време на бременоста

Накратко, за време на бременоста, жената треба да пие од 1,5 до 2 литри течност дневно. Во овој опсег, можни се флуктуации (во зависност од времетраењето на бременоста, од состојбата на жената, склоноста кон едем, сезоната и условите за живот, тежината итн.). Овој волумен ги вклучува сите течности што се консумираат дневно: супи, компоти, сокови, вода итн.

Неопходна храна за исхраната на трудницата

Многу е напишано за тоа како точно треба да се храни трудницата. Ако се обидете да ги следите сите совети, да ги измерите сите норми, да се обидете да јадете сè што е неопходно и здраво, тогаш едноставно нема да има време за ништо друго освен за храна. Да, и јадете сето ова е едноставно невозможно физички. Затоа, логично е да се изберат производи што ја содржат препорачаната „корисност“ до максимум. И не го злоупотребувајте „штетното“. За тоа што е категорично невозможно и што е пожелно да се избегне е детално опишано во статијата. Ајде да ја видиме листата на „победнички производи“. Повторувам, ќе ги избереме оние производи кои содржат максимален сет на сè што е потребно за време на бременоста. Еве приближна препорачана дневна количина од овие производи.

  • Месо, 150-200 гр.
  • Риба, 150-200 гр.
  • Јајца (жолчка), 2 парчиња неделно.
  • Млеко и млечни производи. Млеко 200 гр, млечни производи (урда, кефир, јогурт, замрзнато млеко) 200 гр.
  • Житарици, житарки, интегрален леб, 150 гр.
  • Зеленчук. Нема ограничувања за јачината на звукот. Компири не повеќе од 100 гр.
  • Овошје. Нема ограничувања за јачината на звукот.
  • Сушено овошје (суви кајсии, сливи), 2-3 ЕЕЗ.

Јаткасти плодови (ореви, кикиритки, лешници, кедар), по 2-3 или мешавина од различни јаткасти плодови

Важно е да се јаде правилно и квалитетно во текот на целата бременост. Затоа, треба да изберете и да купите во Mom's Store за трудници и доилки, кои можете да ги понесете со себе на прошетка, на патување или во породилиште. Овие производи имаат одличен состав, и што е најважно, баланс помеѓу мастите, протеините и јаглехидратите.

Сите супстанции неопходни за раст и развој, идно детеприма од телото на мајката. Затоа, за да родите здраво, весело бебе, треба Посебно вниманиевнимавајте на исхраната за време на бременоста. Во овој период е многу важно со храната во телото на жената да влезе доволна количина на протеини, масти, јаглени хидрати, минерални соли и витамини. Затоа денес зборуваме за диета за трудница.

Протеините се потребни за формирање на клетки во телото на детето. Протеините се наоѓаат во тврди сирења, месо, риба, полномасно кравјо млеко, океанска и морска риба, леб, компири.

Мастите и јаглехидратите се потребни како извор на енергија. Покрај тоа, мастите се неопходни за производство на нови клетки. За да ги обезбеди овие супстанции на растечкото тело, идната мајка треба да додаде пилешки јајца, црн дроб, путер, сирења и посно месо во својата исхрана. Познато е дека јаглехидратите ги има во различни житарки, тестенини, компири, свеж зеленчук и овошје.

Минералните соли се неопходни за формирање на коскеното ткиво. Тие се исто така потребни за метаболизмот на водата во телото и нормалниот тек на многумина хемиски процеси.

На телото на бебето навистина му се потребни минерални соли. Нивниот недостаток може да доведе до сериозни пречки во развојот. Минералните соли се наоѓаат во сирењата, свежото урда, млекото, сите видови зелка, лебот, мешунките, компирите, житариците, рибата, морските плодови, овошјето, зеленчукот. Овие производи содржат доволно количество соли на магнезиум, калциум, калиум, железо, магнезиум и јод.

Се разбира, на растечкиот организам во развој навистина му се потребни витамини. Тие ќе ги заштитат и мајката и бебето од пенетрација на микроби во телото. Витамините се исто така вклучени во различни метаболички процеси. Тие се наоѓаат во широк спектар на храна.

На пример, во путер и растително масло, павлака, урда, свежи билки, зеленчук, овошје, свежо исцедени сокови, житарки, месо, риба, производи од црн дроб итн. За време на бременоста, не е секогаш можно да му се обезбеди на телото доволно количество витамини. Затоа, во овој период, по совет на лекар, можете да земате витамински комплекси.

За нормален развој на детето едноставно му треба витамин Д. Дозата треба да ја одреди лекарот. Тој ќе советува потребни производиили препарати кои го содржат.

Исхраната на идната мајка не е диета. Нормално е урамнотежена исхрана. Тоа е корисно не само за идната мајка и нејзиното бебе, туку и за другите членови на семејството. Затоа, не е потребно посебно готвење за бремена жена.

Исхрана за идната мајка

Жената која очекува раѓање на бебе треба да вклучи во својата дневна исхрана половина литар целина кравјо млеко, или кефир. И на крајот од бременоста, млечните производи треба да бидат повеќе. Секој ден, жената треба да јаде јадења од зеленчук, на пареа или во форма на салати, 1 пилешко јајце, малку леб од цело зрно, чинија каша и едно течно јадење. Во овој случај, растителните масти треба да бидат 30% од вкупниот дневен внес. Тоа може да биде, на пример, 30 g нерафинирано растително масло.

Месото и рибата најдобро се јадат варени, задушени. Доволно е да ги користите 2-3 пати неделно. За целосно задоволување на потребата на телото за фосфор, треба да вклучите розов лосос, харинга, скуша, кавијар и зелен грашок.

За да внесете доволно магнезиум, јадете алги, житарки, особено леќата, пченични трици, меко варени јајца. Внесот на сол треба да се сведе на минимум. Ова ќе помогне да се спречи оток.

Повеќето лекари препорачуваат жените да користат производи кои растат во истиот регион. Со егзотични, не познати производи, треба да бидете повнимателни. Не секогаш телото правилно ги апсорбира супстанциите содржани во нив. Ова може да предизвика дијатеза кај бебето во првите месеци од неговиот живот.

Многу е важна и количината на консумирана храна. Прејадувањето, како и неухранетоста, е штетно за жената и нејзиното неродено дете. дневна потребаво исхраната зависи од телесната тежина, висината, полот, возраста, професионалната активност на бремената жена.

Во првата половина од бременоста, на жената и треба зголемување на калориите за 25%, а во втората половина - до 30% од нормалниот внес.

Прејадувањето во текот на денот е непожелно поради последователното зголемување на телесната тежина на жената. Ова често станува една од причините за токсикоза. А токсикозата има најштетен ефект врз детето и може да предизвика доцнење во развојот. Исто така вишокот килограмичесто предизвикува тешки раѓања.

Затоа, мора да се запомни дека телесната тежина на жената за целата бременост не треба да се зголемува за повеќе од 10 кг. Згора на тоа, зголемувањето на телесната тежина не треба да биде порано од 4 месеци од бременоста. Средства, дозволена стапказголемување на телесната тежина не е повеќе од 350 g месечно.

Неухранетоста може да предизвика предвремено породување. Исто така, недостатокот на храна за бремена жена може да предизвика заостанување во развојот на роденото бебе.

Храната треба да се зема на овој начин. Во првата половина од бременоста јадете 4 пати на ден. Во втората половина - не повеќе од 5-6 пати, но намалете ги порциите. Тие треба да бидат не повеќе од 35% од вообичаената норма. Исхраната за идните мајки треба да биде ограничена на употреба на слатки, колачи, кондиторски производи.

За време на бременоста, особено со брзо зголемување на телесната тежина, можете да организирате посни денови. Во тоа време, јадете само урда, павлака и пијте компоти. Бидете здрави!

Здравата исхрана и гледањето на вашата фигура се фетиши во последните децении. Луѓето кои сакаат да бидат здрави и убави поминуваат часови спортски салии внимателно пресметајте ја калориската содржина на нивната храна, понекогаш, заради брзо постигнување резултати, брзајќи до крајности.

Сега нема да зборуваме за сомнителни ригидни диети со целосно исклучување на одредени супстанции од исхраната (на пример, диета без маснотии или диета со ниска содржинамасти), за кои здраворазумно лице веројатно нема да се обрати. Ајде да зборуваме за целосна исхрана, правилна исхрана, вклучувајќи масти-протеини-јаглехидрати и во рационален сооднос. И да почнеме, можеби, со мастите, кои често ужасно се плашат од сите што се борат за витка фигура.

Нема потреба да се плашите, треба да ги знаете информациите! Ако искрено сè уште верувате дека путерот е зло, растителни маслатреба да користите само скапо маслиново масло, а диетата со малку маснотии е директен пат до здраво слабеење, нашата серија на написи е само за вас. Значи, запознајте се - масти и масла

Главната работа што мора да ја научите е дека мастите во исхраната се неопходни за нормално функционирање на телото. Проблеми со нив се јавуваат кај оние кои користат или погрешни масти, или погрешна количина, или (како во популарна шега) не знаат како да ги зготват.

Да, во однос на калориите, мастите се повеќе од двојно повисоки од јаглехидратите, но тоа не значи дека губењето килограми треба целосно да се откаже од нив!

Зошто на телото му се потребни масти?Нивните главни функции се енергетски и структурни. Едноставно кажано, Мастите се составен дел на клеточните мембрани и се најважниот извор на енергија.(ако еден грам јаглехидрати е еквивалентен на 4 kcal, тогаш еден грам масти е веќе 9 kcal). Покрај тоа, тие содржат важни витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К), промовираат подобра апсорпција на многу супстанции и директно се вклучени во многу процеси во нашето тело. Правилно избраните масла можат дури и да вршат лековити функции! И ние сè уште не ги разгледуваме „страничните“ својства на мастите, како што се топлинска изолација на телото, „складирање“ на вода, подобрување на вкусот на храната итн.

Зошто на телото му се потребни масти однадвор?Бидејќи самиот организам не е во состојба целосно да се обезбеди со нив и едноставно мора да ги добие со храна. Постои дури и многу говорен научен термин - „есенцијални масни киселини“, односно нема што да ги замени во исхраната, точка.

Масни киселини и нивните својства

Масна група
киселини
Најважниот
претставници
Својства
Заситенипалмитични
Стеарик
Често е извор на дополнителни калории
мононезаситениОлеикЗаштитува од атеросклероза и кардиоваскуларниболести
ЕруковајаСодржани во семе од репка. Штетен за срцето во големи количини
ПолинезаситениЛинолеинска
Линоленски
Заштитете од атеросклероза, срцеви заболувања и голем број други болести. Линоленската киселина е важна за заштита од рак. И недостатокот на овие киселини и вишокот, особено омега-6 групата, се штетни за телото.

Што се мастите и дали сите тие се подеднакво важни и корисни за организмот?Како што знаете, мастите во исхраната можат да бидат зеленчук(сончоглед, маслинка, ленено маслоитн.) и животно(сало, путер, рибино масло и сл.) потекло. Ќе зборуваме за секој од нив подетално во посебни написи, но сега ни е важно да ги научиме основните општи информации.

Големо значењеима квалитативен состав на потрошени масти. Сите масти се состојат од специјални органски „тули“ - масни киселини. Оние, според нивната хемиска структура, се поделени на заситени (врските меѓу јаглеродните атоми во нив се екстремно заситени, затоа не се многу активни во биолошка смисла) и незаситени (содржат една или повеќе незаситени (двојни) врски во молекула, на местото на која може да се закачи водородот - тие се полесни реагираат со други супстанции во телото на местото на нивната кревка двојна врска). Вторите, пак, според бројот на двојни врски, се поделени на моно- и полинезаситени.

Заситени киселини(на пример, стеарик и палмитик) во најголем дел лесно се синтетизираат во човечкото тело и тешко се варат, па затоа нивниот вишок на внес однадвор е непожелен и доведува до акумулација на калории. Незаситени киселинимногу полесно се варат и вршат повеќе важни функции. За целосна егзистенција, на телото му требаат и двете.

Заситени
мастите
незаситени масти
мононезаситениПолинезаситени
Омега 9Омега 3Омега 6
Путер и млечни мастиМаслиново маслоМасни риби и рибини маслаСончогледово (посно) масло
Месо, маст и други животински мастиПутер од кикирикиЛенено маслоПченкарно масло
Палминото маслоАвокадоМасло од репкаДруги видови на јаткасти плодови и семиња
Кокосово маслоМаслинкиМасло од оревмасло од памучно семе
Путер од зрна какаомесо од живинаМасло од пченични никулциМасло од соја

Неколку киселини од незаситената група се најважните есенцијални (омега масни киселини) кои телото не може сам да ги синтетизира, но му се потребни. Овие се полинезаситени омега 3(линоленска киселина) и омега 6(линолеинска киселина). Вредноста на омега-3 е тешко да се претера - здравјето на кардиоваскуларниот и нервниот систем, функцијата и состојбата на мозокот директно зависат од тоа. ментална сфера, нормален развојфетус кај бремени жени. Во огромното мнозинство на случаи, за жал, денес на просечната исхрана на „западен човек“ очајно и недостасува токму омега-3. Омега-6 е исто така исклучително важна, индиректно зајакнување имунолошки систем, учество во формирањето на простагландини, регулирање на работата на гастроинтестиналниот тракт и кардиоваскуларниот систем, алергиски реакции.

Интересно е тоа што дериватите на овие две киселини имаат спротивна насока на дејство: некои го стеснуваат луменот на крвните садови и бронхиите, го зголемуваат воспалението и тромбозата, додека други ги прошируваат бронхиите и крвни садови, го потиснуваат воспалението, ја намалуваат тромбозата.

(Постои претпоставка дека остра промена во односот на полинезаситените масни киселини кон омега-6 последните децениидоведе до зголемување на ризикот од појава и широко распространета воспалителни болестии алергии.)

Значи, животинските масти (месо и маст, риба, живина, млечни производи) во својот состав се главно заситени киселини, а растителните (масла, јаткасти плодови, житарки) се претежно незаситени. Но, немојте да мислите дека од ова произлегува дека во потрага по здравје треба да се консумираат само растителни масти! Оптимална може да се смета само урамнотежена исхрана, вклучувајќи ги сите главни видови масни киселини, без „предрасуди“ во една или друга насока.

Да, скоро сите животински мастиги содржи најважните фосфатиди и стероли, активно вклучени во различни процесивиталните функции (ќе зборуваме за нивното значење за телото малку подоцна во посебна статија), некои се многу значајни незаситени арахидонски и олеински (омега-9) киселини. Животинските масти се исто така извори на есенцијални витамини растворливи во масти А и Д.

Незаситената линоленска киселина е богата со морски риби и животни (особено од северните географски широчини), рибино масло. Свинската маст и путерот се шампиони во содржината на заситени масни киселини меѓу животинските масти, нешто помалку кај свинското месо, масните колбаси и сирењата. Има многу фосфолипиди во живината и рибата, сирењето и јајцата. Арахидонска киселинакои се наоѓаат во јајцата и отпадоците, олеинска - во свинско и говедско месо. Јајцата, сирењата, путерот се богати со холестерол.

Растителни мастиза возврат, тие се најважните извори на есенцијални незаситени масни киселини, тие се богати со фосфатиди, односно го снабдуваат телото со вредни материи кои се вклучени во голем број значајни процеси. Некои растителни масла содржат и заситени масни киселини (на пример, палма и кокос).

Лидерите во содржината на добро апсорбиран витамин Е се маслото од семе ореви масло од пченични никулци. Богата со омега-3 киселини ленено семеи масло од него, како и масло од камелина, но главниот извор на омега-6 во нормалната исхрана е сончогледовото масло. Не е незаменлив, но многу е важна и незаситената омега-9 масна киселина која ја има во изобилство во маслиновото масло.

Средно место помеѓу животинските и растителните масти зазема маргаринот, кој вклучува растителни и животински масти, млеко, сол и жолчка од јајце, како и сите видови адитиви „по вкус“ на производителот - бои, конзерванси, ароми Маргарините се многу различни во технологијата на производство и според составот, затоа, воопшто, невозможно е недвосмислено да се зборува за нивната хранлива вредност и придобивки во принцип.

(Сега можете да оцените, на пример, здрава медитеранска исхрана, што е на сечии усни, со изобилство од риба и маслиново масло, и исхраната на просечниот Белорусец со јасна пристрасност кон месото и сончогледовото масло, односно со јасен вишок на омега-6 во споредба со омега-3. )

Дел 2. Масти: премалку или премногу? Како да користите масти?

Што се случува ако има премалку масти во исхраната?Не, не брзо негувано слабеење, туку многу проблеми во телото. На пример, летаргија и апатија, метаболички нарушувања на одредени супстанции, забавување на процесите на детоксикација, нагло намалување на бројот на одредени ензими и хормони, влошување на кожата и косата, зголемен ризик од сите видови воспаленија Со недостаток на внес на масти , телото ја обновува својата работа, обидувајќи се да го надополни недостатокот преку сопствена синтеза трошејќи дополнителна сила и енергија, покрај тоа што добива резултат на не баш „тој квалитет“. Во многу напредни случаи, веќе можеме да зборуваме за развој на атеросклероза, болести на мускулно-скелетниот систем и нервниот систем и нарушено снабдување со крв.

Што се случува ако има премногу масти во исхраната?Пред сè, нарушување на дигестивните процеси (жолчката нема време да ги емулгира сите дојдовни маснотии). Исто така, влошување на апсорпцијата на протеини и некои макронутриенти, зголемување на потребата од витамини, нарушувања метаболизмот на мастите. Оттука следи - зголемување на телесната тежина со сите последици, нагло зголемување на ризикот од развој на атеросклероза, дијабетес, болест на жолчни камења

Односно, секоја крајност е неприфатлива. Од горенаведеното, станува јасно дека на телото му се потребни масти, но мастите мора да бидат со висок квалитет и да се консумираат умерено.

Колку масти да се консумираат?Но, овде нема да има општ одговор, бидејќи количината на маснотии што треба да дојде од храната зависи од многу фактори: вашата возраст, здравствената состојба, обемот на физички и ментална активностдури и оние околу климатски услови! Колку повеќе енергија користи телото, толку повеќе масти се потребни за да се надополни. Многу просечно дневна стапкапотрошувачката на масти од здрав возрасен човек се движи од 1-1,5 g на килограм тежина (околу 30% од калориската содржина на дневната исхрана на една личност) - и земајќи ја предвид потребата на телото за масни полинезаситени киселини, една третина од овие приближно седумдесет сто грама треба да бидат растителни масла, а две третини се животински масти. Намалете со возраста вкупновнесот на масти плус промена на односот на растителни и животински масти во исхраната на околу 50/50.

Колку масти му се потребни на телото? Постојат неколку методи за одредување на оваа сума, но ниту еден од нив не може да се смета за идеално точен. Повеќето нутриционисти се согласуваат дека количината на масти во телото на жената треба да биде 18-25%.

Наједноставниот, иако приближен резултат е мерењето на волуменот на телото: половината треба да се подели со волуменот на градите и одделно со волуменот на колковите. Ако двата добиени бројки надминуваат 0,8, тогаш количината на маснотии во телото е преголема.

Како правилно да консумирате маснотии? Хранливата вредностразлични масти е различно и во голема мера зависи од сварливоста на мастите од телото. Тоа, пак, зависи од температурата на топење на одредена маст - колку е повисока оваа температура, толку полошо се вари и апсорбира маснотиите. на мастите со висока температуратопењето вклучува, на пример, овчо и говедско маснотии, со малку - многу растителни течни масти, путер, сало, маргарин.

Неправилното складирање, готвењето со висока температура, како и длабоката техничка обработка може да ги „расипат“ дури и највредните масти. На светлина или кога се чуваат предолго, мастите се граничат и оксидираат, употребата на таков производ има негативен ефектна телото. интензивна термичка обработкадоведува до уништување и оксидација на мастите и нивните корисни компоненти(маснотијата во тавата „запушена“ - што значи дека веќе пропаѓа) со паралелно формирање и ослободување на нездрави материи како канцерогени, чиешто неутрализирање е потребно голема количинасилите и ресурсите на телото. Силната технолошка обработка со цел зголемување на рокот на траење, израмнување на бојата или силниот природен мирис на маслото често ја трансформира структурата на производот толку многу што веќе не е потребно воопшто да се зборува за некоја од неговите придобивки.

На пример, нерафинираното растително масло и путерот се непреработени масти и многу покорисни од, на пример, маргаринот добиен со хидрогенизација со формирање на најштетните изомери на транс-масните киселини или рафинираното растително масло (исто така ќе зборуваме за ова во повеќе детали во соодветните написи) .

Калориската содржина на мастите од животинско и растително потекло е приближно иста. Не заборавајте исто така кога споменувате дневен џепарлакне зборуваме за чисти масти - растителни лажици или коцки путер. Таканаречените „скриени“ масти се наоѓаат во многу намирници, особено во категориите на кондиторски производи и брза храна, и можат многу да го нарушат калорискиот баланс доколку се игнорираат. Покрај тоа, не треба да се заборави дека факторите како што се прекумерна употребаалкохолот и „силно преработените“ масти може да ја нарушат активноста на ензимите одговорни за метаболизмот на мастите.

Значи, се надеваме дека од првата статија од циклусот сте разбрале дека мастите во полноправно здрава исхранасе исклучително неопходни. Треба само да научите како правилно да ги избирате и користите.


Оценете ја оваа статија со избирање на саканиот број ѕвезди

Оценка на читателите на страницата: 4,7 од 5(24 оценки)

Забележавте грешка? Изберете го текстот со грешката и притиснете Ctrl+Enter. Ти благодарам за помошта!

Дел статии

14 јануари 2018 година Сега светот доживува бум на „суперхрана“ - хипер-здрава храна, чиј прстофат може да покрие речиси дневен додаток. неопходни за телото хранливи материи. Уредниците на страницата на порталот решија да спроведат сопствена студија за популарноста и корисноста на чиа, вклучително и вистинско искуствочитателите на порталот и пријателите на Фејсбук, меѓу кои и Марија Санфирова, автор овој прегледи со скратено работно време вегетаријанец со пристојно искуство ...

09 јануари 2018 година

Детали Создадено на 08.10.2013 17:54

Распределбата на храната за време на бременоста може да се претстави како пирамида. Во основата на пирамидата има храна која треба да биде почеста во исхраната на трудницата и да го сочинува најголемиот дел од неа. Производите се наоѓаат на различни нивоа на пирамидата со причина. Колку е поблиску до врвот, толку помалку е важен уделот на храната во исхраната на бремената жена.

Од првите денови на бременоста, на женското тело му треба постојано снабдување со висококвалитетни протеини, главни градежен материјалза клетките и ткивата. Протеините во телото на мајката се разградуваат на компоненти (амино киселини), од кои мајката и фетусот синтетизираат нови протеини кои им се повеќе потребни. Недоволен внес на храна заситен со протеини, придонесува за развој на анемија (анемија) и намалување на отпорноста на инфекции. Затоа обидете се да јадете повеќе производиСо висока содржинапротеини. Посна риба, месо, мешунки, јаткасти плодови, свежи јајца (но не сурови) се богати со протеини.

Мастите се користат во изградбата на клетките и на организмот му обезбедуваат енергија, освен тоа вредноста на мастите лежи во тоа што содржат важни витамини растворливи во масти (А, Е, К, Д) и масни киселини. Исхраната на трудницата треба да содржи до 40% растителни масти. Растителните масти содржат незаситени масни киселини, богати се со витамини и можат да го намалат нивото на холестерол во крвта. Можете да користите растителни масла како што се сончоглед, пченка, сенф, маслиново. Животинските масти како павлака, путер, павлака, маст треба да се консумираат во мали количини.

Поголемиот дел од секојдневната исхрана треба да биде храна богата со јаглени хидрати. Јаглехидратите се главниот и најефикасен извор на енергија, тие се гориво за мускулите во текот на физичка работаи активни активности. А за да се издржи и да се роди силно и физички развиено бебе бара доволно сила и вештина. Дневната потреба за јаглехидрати е 3-4 пати поголема отколку за протеини и масти. Бремената жена треба да добива јаглехидрати главно од храна богата со растителни влакна(интегрален леб, житарки, зеленчук, овошје). Овие производи, освен јаглехидрати, содржат витамини и минерални солии придонесуваат за подобрување на функцијата на цревата, зајакнување на мускулите на срцето, подобрување на функцијата на бубрезите. Сепак, вишокот шеќери и скроб кои не се претвораат во енергија, се претвораат во масти, кои се акумулираат во телото, можат да влијаат физички развоји благосостојбата на бебето, ја нарушува активноста и еластичноста на зглобовите и мускулите вклучени во породувањето. Важно е значаен дел од исхраната на трудницата да бидат влакна. Влакната ја подобруваат функцијата на цревата, го спречуваат гниењето на храната и надуеноста. Подобро сочуван нормален составцревна микрофлора кај мајката, што индиректно е превенција од дисбактериоза кај бебето. Главните добавувачи на влакна се овошјето и сувото овошје, зеленчук кој можете да го јадете во која било количина. За време на бременоста, потребата од витамини и минерали. Недостатокот на витамини и микроелементи во исхраната може да предизвика метаболички нарушувања во телото на мајката и фетусот, разни компликации за време на бременоста и зголемена подложност на инфекции. Во исхраната мора да има витамини Ц, А, Д, Е, Б витамини, фолна киселина.

Обрнете посебно внимание на комбинацијата на производи.

Ако мудро ја комбинирате храната, можете да обезбедите поефикасна апсорпција на храната. Човек нема корист од храна која не е сварлива. Ако храната е слабо сварлива, тогаш тоа може да доведе до гниење и ферментација на производите и формирање на супстанции штетни за телото на мајката и детето. Покрај тоа, процесот на ферментација е придружен со формирање на гас, што може да доведе до надуеност и непријатни сензацииОва е особено штетно во последните фази од бременоста. Но, она што е особено важно штетни производиго нарушува нормалниот состав на цревната микрофлора, и на оваа позадина може да се развие дисбактериоза, дрозд, функцијата на кожата се влошува, не само кај мајката, туку и кај бебето. Обидете се да не го земате првото, второто, третото јадење одеднаш, го преполнува желудникот и врши притисок врз плодот, храната слабо се вари и слабо се апсорбира. Јадете често и во мали порции.

Гответе и јадете со чувство на благодарност „за дневниот леб“.

Гответе во добро расположение. Јадете со задоволство, во опуштена атмосфера. Нека владее мирот и радоста на масата, јадете, размислувајќи за нешто пријатно, обидете се да не разговарате за возбудливи работи на масата, заборавете на грижите на денот за некое време.

Ако идната мајка е уморна, вознемирена или иритирана, подобро е да го одложите оброкот за некое време и во тоа време да се истуширате удобно, да слушате музика. Цртежот многу помага, особено приказот на вашите чувства на цртеж!

Ако жената не се чувствува добро, подобро е да се напие сок, или супа од зеленчук, или инфузија од нане, маточина, шипка со мед и да јаде подоцна, со добро здравје.

Не брзајте на масата, џвакајте ја целата храна темелно. ,

Јадете само кога сте гладни, обидете се да не грицкате додека сте во движење. Подобро е да се следи ритамот на исхрана, да се јаде приближно во исто време, тогаш телото ќе може да се подготви - веднаш да подготви дигестивни сокови и храна и добро ќе се вари.

Правилната подготовка на храната ќе помогне да се зачува што е можно повеќе корисен материјалсодржани во производите.

Обидете се да изберете за секое јадење рационален режимготвење. Не претерувајте ја храната; обидете се да не го загревате истото јадење неколку пати, подобро е да се одвои само порцијата што ќе се користи. Гответе на најнежниот начин: печење, пареа, динстање. Избегнувајте пржење, вриење во големи количини вода, со овој начин на преработка на производите се губат многу корисни материи.

Ако е можно, не гответе неколку дена одеднаш.

Не користете алуминиумски прибор и метални ренде при готвење.

Постепено, во мали порции внесувајте во исхраната нова и необична храна, оставете го телото да се навикне. Ако е можно, почитувајте го мудриот закон: „Стани од масата со чувство дека можеш да јадеш нешто друго“.

Запомнете дека за трудницата не се важни калориите, туку квалитетот на храната, нејзината природност, пред се „жива“ клетка (цели житарки, суров зеленчук и овошје, свежо месо и млечни производи...).

Мастите се незаменлива компонента во исхраната на жените, вклучително и оние кои чекаат бебе. Покрај главната, енергетска функција, мастите извршуваат и многу други задачи. Тие се вклучени во составот на клетките, учествуваат во функционирањето на ензимите, помагаат во работата на некои витамини и се претходници на хормоните. Ова ја прави посебна улогата на мастите за време на бременоста. Важно е да се обезбеди редовно да се снабдуваат со храна, но нивната количина мора да биде строго дефинирана. Која храна содржи здрави масти за трудниците, а кои се штетни?

Масти за време на бременоста: зошто се потребни?

Мастите, или како што поточно се нарекуваат - липидите, кои доаѓаат со исхраната за време на бременоста, се сметаат за најбогато со енергија „гориво“. Поради разградување на 1 g маснотии, телото добива 9 kcal. Но, ова не е нивна единствена сопственост. Липидите се активно вклучени во пластичните процеси (градење на клетки и ткива на телото), бидејќи тие се дел од структурната компонента на клеточните мембрани. Липидите формираат многу биолошки активни супстанции- хормони, некои од ензимите и медијаторите.

Заедно со мастите во исхраната за време на бременоста, во телото на жената и бебето влегуваат одредени корисни материи - лецитин и други фосфолипиди, група витамини растворливи во масти, незаситени масни киселини, стероли и многу други компоненти. Особено важна е улогата на полинезаситените киселини, кои влегуваат во телото со храната. Тие се структурна компонента на влакна на сврзното ткиво, сочинуваат школки нервни влакна, ги формираат ѕидовите на крвните садови, што е особено важно во моментот на положување на органите и ткивата на плодот.

Несомнено, придобивките од мастите во метаболизмот на холестеролот, поради незаситените липиди, се активира неговиот метаболизам и се отстрануваат вишокот од телото, што е превенција од атеросклеротични васкуларни лезии. Спречувањето на хепатоза на црниот дроб (дебелина на клетките) нема да биде помалку корисно за мастите од истата група, масните киселини не дозволуваат капките маснотии да стагнираат во хепатоцитите.

Бременоста е посебен период во животот на жената, правилното поставување на сите ткива и органи, како и идното здравје на фетусот, во голема мера зависи од нејзиното здравје и начин на живот. Значајна улога во ова играат посебни класи на липиди. Како прво, ова се омега-три полинезаситени киселини, придобивките од овие масти се особено очигледни. Почнувајќи од третиот триместар од бременоста и продолжувајќи во текот на првите три месеци по раѓањето на бебето, овие супстанции активно се акумулираат во нервниот систем на фетусот. Помага правилен развојсите мозочни структури и целосен невропсихички развој. Исто така, бара постојано снабдување со омега-3 киселини со цел да се намали ризикот од спонтан абортус, да се спречи раѓање на предвремено родени бебиња. Поради нив, ризикот од гестоза е намален и депресивни состојби, се спречуваат тромбоза и пореметување на срцевиот ритам. Со оглед на придобивките од овој тип на масти, важно е да се осигура дека исхраната е збогатена со растителни масла и мрсна морска риба.

Придобивките од мастите кои припаѓаат на групата фосфолипиди (специјални соединенија на масни киселини со фосфорна киселинаи полиоли). Овие компоненти се исклучително важни за целосниот развој на фетусот - поради нивната доволна количина се формираат клетките на нервниот систем, срцевите мускули, ткивото на црниот дроб и репродуктивниот систем на бебето. Овие здрави мастиважно за самата мајка - ги нормализираат процесите на коагулација, што ќе го спречи крварењето за време на бременоста и за време на раѓањето на бебето. Еден од здрави масти- лецитин, помага при нормално функционирањецрниот дроб на бремена жена, спречувајќи акумулација на холестерол во нејзините клетки.

Намалување на количината на масти во исхраната на бремената жена

Ако, плашејќи се од негативното влијание на холестеролот или другите компоненти, нагло ја намалите количината на маснотии во исхраната (намалувајќи го речиси на нула), тоа нема да ја направи исхраната поздрава и правилна. Недостатокот на липиди кои влегуваат во телото за време на бременоста може да се закани со непоправливи последици за мајката и нејзиното бебе. Ова е особено точно за фосфолипидната компонента и омега киселините. Нагло намалената количина на маснотии (особено за време на положување на органи) може да ги загрози дефектите на невралната туба и абнормалности во развојот на кожата, страдање визуелен анализатор, како и дефекти во имунитетот и кај фетусот и кај трудницата. Покрај тоа, поради масна храна се надополнуваат резервите на витамини растворливи во масти, ако количината на маснотии во исхраната нагло се намали, ова се заканува со сериозна хиповитаминоза. Бременоста е време на зголемено трошење на сите ресурси, а првите знаци на недостаток на маснотии нема да ве остават да чекате - кожата станува сува и испукана, косата опаѓа, се појавуваат пустули.

Не помалку непријатно ќе биде и зголемувањето на количината на маснотии што идната мајка троши. Масната храна тешко се вари, има голем број калории, што доведува до формирање на дебелина и проблеми со црниот дроб, прогресија на атеросклеротични лезии. Но, ова не се сите неволји што може да ги загрози вишокот маснотии во исхраната за време на бременоста. Изобилството на липиди во исхраната доведува до зголемување на вискозноста на крвта, а тоа е опасно за тромбоза на мали и поголеми садови. Опасна и презаситеност на исхраната со полинезаситени масти. Нивниот вишок во процесот на метаболизмот дава многу средни, недоволно оксидирани супстрати. Тие можат да го преоптоварат црниот дроб и бубрезите и да ја намалат имунолошката одбрана. Така, количината на масти во исхраната на трудницата треба да биде оптимална и избалансирана во однос на квалитетот.

Кои масти треба да се ограничат, а кои да се додадат?

Бременоста е период кога исхраната треба повнимателно да се следи. Избегнувајте животински масти (сало, внатрешна маст), како и производи со маргарин. Вреди да се намали количината на храна богата со холестерол - тврди масни сирења, животински бубрези и црн дроб, гуска и патка, масно месо - свинско или говедско месо. Ако бременоста се појави против позадината на патологиите на дигестивниот систем, црниот дроб или панкреасот, ограничувањата на маснотиите ќе бидат уште построги.

Вреди да се прошири исхраната поради растителни масла и мала количина путер, семиња и јаткасти плодови, морска риба, јајца и риба црн дроб.