Колку е важен правилниот сон? Важноста на спиењето за човечкото тело

На прашањето: Дали сонот е важен за човекот и колку време ви треба? дадена од авторот Возрасеннајдобриот одговор е За да има доволно сон, телото треба да добие доволна количинаспиење на ноќ. Ајде да се обидеме да го сфатиме и да одредиме колку часа дневно треба да спиете за да бидете внимателни во текот на денот. Ако си обезбедите времетраење на спиењето што ви е потребно, вашата меморија, реакција, перцепција ќе станат подобри, а вашата работа ќе стане попријатна. За само неколку дена, ќе видите позитивни резултати.
Во просек, за добар сони ни требаат седум до девет часа сон. За некои, шест, а понекогаш и пет часа се доволни за да спијат доволно. И има поединци на кои им треба девет или десет часа сон за да ги одржат перформансите во текот на денот.
Ајде да ги дефинираме концептите. Што значи пред спиење? Ова воопшто не е времето кое го поминувате во кревет. Ако сте легнале во 22:00 часот, а потоа сте читале списание половина час, и разговарале со пријател на телефон еден час, а сте станале во седум наутро, тогаш тоа значи дека сте спиеле седум и половина час, а не девет. Многумина од нас, кога велат „Отидов во кревет“, значи дека ќе одат и ќе легнат, додека лежат во кревет, ќе гледаат вести или ќе играат електронска игра. Направете правило, кога одите во кревет, од времето поминато во кревет да го одземате времето поминато на други работи што ги правите додека лежите во кревет. Ова е последниот пат кога се јавуваме чисто времеспиење.
Се разбира, не сакате да менувате ништо во вашата дневна рутина. Според истражувањето на научниците, 93% од луѓето треба да добијат час до час и половина повеќе сонотколку што имаат сега. Тешко е да се замисли каде да се стигне овој пат... што да се одземе од овој час и половина... од што да се откаже. Беа спроведени студии, на волонтерите им беше дозволено да спијат колку што сакаат, без да стануваат со будилник. Како резултат на тоа, речиси сите волонтери спиеле час или два подолго од вообичаеното. Во САД постои Истражувачки центар за здрав сон, студиите спроведени таму покажаа дека еден дополнителен час добар сон добар сонја зголемува човечката продуктивност и ефикасност за 25%.
Да се вратиме на нашата задача - да одредиме колку време ви треба за да спиете доволно. Започнете со одредување кога ви е најлесно да заспиете. Одете во кревет осум часа пред времето кога треба да се разбудите. Односно, ако одлучите да станете во седум, треба да ги затворите очите во единаесет. Ако се разбудите пред закажаното време, тоа значи дека обично сте спиеле подолго од потребното. Но лесно ќе влезете нов режимспиење. Ако осум часа не ви се доволни, во втората недела почнете да легнувате половина час порано за да можете да спиете осум и пол часа. Следната недела легнете си уште 15-30 минути порано. Цел: да се осигурате дека ќе се разбудите без будилник. Ако го постигнете ова, ќе се чувствувате смирени во себе работна неделаи за време на викендите. И не заборавајте дека неколку минути „дополнителен“ сон, кој, всушност, не е излишен, никогаш нема да ве повреди.
Поставете распоред за спиење што ви одговара. Одете на спиење навечер во исто време секој ден, обидете се да не го нарушите распоредот. Редовното спиење е важно за регулирање и стабилизирање на ефектот на спиењето врз вашиот телесен часовник. Во текот на првиот месец и половина, времето што го поминувате во кревет се синхронизира со вашето биолошки часовник. Не го менувајте овој распоред, по некое време несвесно ќе почнете да го следите, ќе сакате да спиете во времето кога ќе легнете според распоредот и ќе се разбудите без будилник кога вашето тело ќе се навикне на тоа. .
Вашиот сон треба да биде непрекинат. За да може вашето тело да се одмори, мора да имате одредена количина на непрекинат сон. Ако сонот ви е прекинат, ќе бидете поспани во текот на денот. И ако споредите шест часа звук, континуиран сон со осум часа немирен сон, тогаш шест ќе бидат покорисни за телото. Не дозволувајте долго да спиете, дремете се откако телото веќе спие

Одговор од филозофски[гуру]
Важно. Човек не може да живее повеќе од 3 дена без сон. За време на спиењето, мозокот се растоварува, ги отстранува сите непотребни информации и ги остава потребните информации. Работи како компјутер...

Одговор од Либи_чу[гуру]
важно, околу 8-10 часа.

Процесот на спиење не е помалку важен за една личност отколку, на пример, редовната исхрана. А сепак, колку пати сме го жртвувале сонот поради недостаток на време! До какви последици може да доведе тоа и како можете да го подобрите квалитетот на сонот? AnySports праша експерти.

Ниту еден друг вид на одмор, освен спиењето, нема да ни овозможи да се ослободиме од напнатоста и заморот, да се ослободиме од тешки и опсесивни мисли, соберете сили. Освен тоа, колку важни процеси се случуваат во телото ноќе! Телото се подложува на процес на синтеза и распаѓање: клетките на кожата и косата активно се делат, формирајќи разни хормонии така натаму. И тој „спие само со половина око“ - за време на спиењето треба да подреди многу информации.

Колку часа ви се потребни за да спиете доволно?

Генијалниот Ајнштајн спиел по 4 часа на ден, а тоа не го спречило да остави забележителен белег на науката. Но, колку луѓе можат да издржат таков ритам? Излегува дека само 1%. Патем, според препораките на СЗО, просечниот човек треба да спие околу 7-8 часа. За тоа време, кај 95% од луѓето, телото е целосно обновено.

„Колку часа треба да спие човек за да спие доволно е индивидуален индикатор“, вели Јуриј Потешкин,д-р, ендокринолог. - Ова во голема мера зависи од карактеристиките на централниот нервен систем, реакцијата на една личност на надворешни стимули, од методот на анализа на информациите што влегуваат во мозокот, од практичноста место за спиењеитн. Во просек, временскиот опсег е од 6 до 10 часа. Спиењето повеќе од 10 часа е едноставно бескорисно; спиењето помалку од 6 часа е полн со недостаток на сон“.

Постои мислење дека кога соодветна организацијаМожете да „спиете доволно“ за еден и пол до два часа. Ова е точно, но со мало предупредување. „За делумно да се опорави, на човекот му треба само еден циклус на спиење, што е 80-90 минути, што вклучува една фаза на РЕМ сон и една фаза на бавен сон“, вели Олга Џејкоб,професор, доктор на медицински науки, општ лекар. – Ваквиот одмор нема да биде доволен долго време, но можете да си обезбедите 3-4 часа енергија. Меѓутоа, ако легнете во два, а енергично се будите во шест, оваа техника нема да помогне“.

Запомнете дека ако не спиете доволно, тогаш:

Станете фит и јадете повеќе. Краткорочното нарушување на спиењето доведува до злоупотреба на висококалорична храна со висока содржинајаглехидрати;
Големи се шансите да навлезете во несреќа. Еден непроспиена ноќможе негативно да влијае на визуелната координација, што е особено важно при возење;
Не гледаш на најдобар можен начин. „Во едно истражување, учесниците на кои им недостигаше сон изгледаа подепресивни и помалку привлечни“, вели Олга Џејкоб. – Со текот на времето, проблемот само се влошува! Така, истражувачите од Кралскиот институт Каролинска од Шведска го поврзуваат забрзаното стареење на кожата со хроничен недостатокспиење";
Ризикувате да настинете. Во текот на ноќта, телото произведува протеини - цитокини, кои се потребни за регулирање на стресот и за синтеза на антитела кои се борат против инфекции;
Станете повеќе. Со недостаток на здрав сон, мозочните центри одговорни за емоциите стануваат 60% почувствителни. Мозокот се враќа на попримитивен модел на активност кога не може да ги поврзе емоциите со некоја ситуација.

Правила за здрав сон

Човечките биоритми се доволно регулирани со промена на денот и ноќта. Долго време живеевме во хармонија и со природата и со сопственото тело: станавме во зори и легнавме на зајдисонце. Но, модерниот начин на живот, со неговата способност да останете будни онолку долго колку што сакате, го исфрла нашиот деноноќен ритам. Времетраењето и квалитетот на сонот опаѓа, а овој тренд е Во последно времесамо добива на интензитет. Што треба да размислите за да имате вистински здрав и здрав сон?

— . Подобро е да ги испланирате сите важни работи пред 17:00 часот. По ова време, правете само рутина. Во спротивно, навечер ќе скокне хормонот на стрес кортизол, кој треба да се намалува во текот на денот, а тоа ќе ви го отежне заспивањето;

— Вечера. Во текот на ноќта на вашето тело му треба хранливи материиза формирање на клетки и хормони на кожата. Значи, посно месо или риба со салата од зеленчук без скроб - неколку часа пред спиење.

Дали е соодветен алкохолот пред спиење? „Алкохолот предизвикува ненадеен скокшеќер во крвта“, вели Олга Џејкоб. „И ова, пак, го зголемува производството на инсулин, што придонесува за намален квалитет на сонот“.

- Следете го режимот. Постои мислење дека ако сакате да спиете доволно, треба да си легнете пред 12 часот навечер. Колку е вистина? „Не сум се сретнал во научна литературакакви било препораки за тоа кога е подобро да одите во кревет за да спиете доволно“, коментира Јуриј Потешкин. — Кога легнувате доцна, по правило времето за будење останува исто. Затоа, човекот не ја добива потребната количина на сон“.

На оваа тема:

Но, постои и друго мислење: за периодот од 12 навечер до 4 часот наутро, постои активна синтеза на хормонот мелатонин - моќен антиоксиданс кој зема активно учество во процесите на реставрација на телото, во синтезата на голем број на хормони и во разградувањето на мастите. Тој е одговорен и за квалитетот на сонот. Со недостаток на мелатонин, многу луѓе почнуваат да спијат наизменично и вознемирено или дури страдаат од несоница.

- Однесете го.Работните апарати го прават нашиот сон прекинат и вознемирувачки. Добивање на затворени очи, светлината од екраните го сигнализира почетокот на будењето. Како резултат на тоа, тие се активираат различни системиоргани: нервни, ендокрини, дигестивни. И синтезата на вреден мелатонин престанува.

— Правилно организирајте го просторот за спиење.Тишина, темнина, собна температура од околу 18-20 степени, удобен душек и перница, свежа постелнина - еве што ви треба за здрава и добар сон.

- Не обидувајте се да се натерате да заспиете.Ако немате желба да спиете 10-15 минути откако ќе легнете, не се измачувајте. Станете и направете неколку едноставни домашни работи. По 20-30 минути, обидете се повторно да заспиете.

Како да го пресметате времето и да се разбудите освежени наутро

Ајде да направиме резервација веднаш: невозможно е да се компензира недостатокот на сон на кој било начин! „Ако за вас 8 е бројот на часови што ви требаат да спиете за да се опоравите, а спиете 6 часа, за да се чувствувате одморени, следниот пат треба да ги надоместите пропуштените часови“, објаснува Јуриј Потешкин. . – Затоа, следната ноќ мора да спиете 10 часа. Ако не спиете 36 часа, треба да спиете 4 часа повеќе од вашата нормална количина во текот на 9 дена. Се согласувам, малку луѓе можат да си дозволат таков режим. Во суштина, можеме да спиеме еден час подолго, па тие 36 часа ќе бидат компензирани подолго од еден месец. Ако хронично не спиете доволно, вие самите се обезбедувате долг периодзакрепнување“.

Но, дури и ако спиете нормално, наутро може да се чувствувате, благо кажано, непријатно. Што ќе ви помогне да се расположите?

— Подигнете се до саканата фазаспиење.Нормалниот сон се состои од две фази: бавен и брз, времетраењето на првата е околу 70 минути, втората - 10-15. „Телото одмара и добива сила во првата фаза. Максималното чувство на енергија се постигнува ако се разбудите во фазата на РЕМ спиење, кога мозокот е активиран“, коментира Олга Џејкоб.

Како да го фатите почетокот на РЕМ спиењето? Во тоа ќе ви помогнат или специјални апликации за мобилни телефони или тракери што се носат на вашата рака и ќе ве разбудат на вистинско времеи во посакуваната фаза на спиење. Точноста на таквите уреди обично е многу поголема, бидејќи тие го оценуваат почетокот на брзата фаза врз основа на вашите физиолошки показатели, а не врз основа на движењата на креветот, како што прават апликациите.

Можете исто така да се обидете да го промените времето на будење за 15-20 минути нагоре или надолу. Ако по будењето се чувствувате поспани и одморени, тоа значи дека сте се разбудиле во вистинската фаза на спиење и ќе знаете приближно колку сон ви треба.

— Паметен будилник.Гаџет кој симулира зора ќе ви помогне да се разбудите понепречено и без непотребен стрес. Кога светлосните зраци ги погодуваат затворените очи, тие постепено го движат телото од фазата на спиење со бавни бранови во фазата на спиење со брз бран.

— Вистинските пијалоци.Редовни или зелен чајнаутро може да биде многу поефикасна од шолја кафе. Теоретски, кафето исто така ќе ви помогне да се расположите, но не секогаш. „Ако сте „зависник од кафе“, тогаш чувствителноста на кофеин се намалува со текот на времето, по околу 3 недели од тоа. редовна употреба, вели Олга Џејкоб. – Следствено, кафето како стимуланс не може секогаш да делува. Но дејството на таквите билни препаратикако женшен, елеутерококус или Кинеска маточинакако кофеинот“.

Човек троши третина од својот живот спиејќи. спие за добар одморпотребни се во просек 7-8 часа. Во спротивно, чувството на слабост, замор и поспаност ќе ве прогонува цел ден. Нарушувањето на сонот може да доведе и до развој на голем број болести.

Наталија Чечик

Фази на спиење

Структурата на спиењето е хетерогена, која се состои од последователни променливи фази бавен (православен) и брз (парадоксален) сон, од кои секоја има свои психофизиолошки карактеристики (ниво на активност на мозокот и мускулите).

Фазата на спиење со бавни бранови и фазата на РЕМ спиење формираат циклус на спиење кој трае околу 90 минути (1,5 часа). Вообичаено нормален сончовекот се состои од 4-6 циклуси. Треба да се напомене дека во почетните циклуси на спиење (по заспивање), преовладува фазата на бавно бранување на спиење, чие времетраење постепено се намалува од циклус до циклус, но времетраењето на фазата на РЕМ спиење, напротив, се зголемува од циклус до циклус. Ако се пресмета како процент, секој циклус треба да содржи не повеќе од 20% РЕМ сон и 75% бавен сон.

Фазата на спиење со бавни бранови е поделена на 4 фази

Фаза 1 – дремкаго претставува вистинскиот период на заспивање. Температурата на телото се намалува, а отчукувањата на срцето се намалуваат. Забележани се бавни движења на очите, така што оваа фаза на спиење со бавни бранови се нарекува и NREM спиење (не-РЕМ сон, сон без брзи движења на очите). Нивото на активност на мозокот се намалува - алфа ритамот (> 7 Hz, будност) се заменува со тета ритам (4-7 Hz). Се верува дека токму во оваа состојба човекот доаѓа до оригинални мисли и решенија што претходно не можел да ги најде.

Фаза 2- т.н вретена за спиење. Ова е средно длабок сон. Пулсот уште повеќе се намалува и температурата на телото се намалува, мускулите се опуштаат. Свеста се исклучува, но реакцијата на крикот или плачот на вашето дете, или викањето по име, останува. Во овие моменти се забележуваат краткорочни зголемувања на мозочната активност - сигма ритамот со фреквенција од 12-18 Hz.

Наталија Чечик

Раководител на невролошко одделение и раководител на лабораторија за спиење на Републиканската клиничка медицински центарКанцеларијата на претседателот на Република Белорусија, доктор по високо образование категорија на квалификации, д-р.

Кратките периоди на мозочна активност снимени со енцефалограм (снимање на електричните потенцијали во мозокот) за време на длабок сон се чини дека се епизоди на будност. Тоа се таканаречени микро будења. Овие периоди не ги чувствува човекот и не го попречуваат правилното спиење. Функциите на овие микро будења исто така се разјаснети. Тие беа поставени филогенетски. Ова е еден вид заштитна чуварска реакција. Во античко време, заспаната личност мораше да го слушне пристапот на опасноста, див ѕвер, пожар итн. Оваа функција, на пример, им овозможува на мајката, дури и кога длабоко спие, да слушне најмало шушкање од креветчето или на лицето да мириса сомнителни мириси за време на длабок сон.

Фаза 3го доби името делта фази, бидејќи се карактеризира со уште поголемо намалување на активноста на мозокот. Во оваа фаза, енцефалограмот покажува бавни и длабоки делта бранови (фреквенција 1-3 Hz). Движења очното јаболкосе намалуваат уште повеќе, отчукувањата на срцето малку се зголемуваат, дишењето станува почесто и поплитко, наплив на крв во мускулите, а хормонот за раст активно се произведува. Во оваа фаза на длабок сон, трошоците за енергија на телото се обновуваат.

Фаза 4 - делта сон. Длабок сон.Целосно исклучување на свеста на заспаниот. Практично нема мозочна активност. Енцефалограм направен за време на оваа фаза на спиење со бавни бранови ги снима делта брановите со фреквенција помала од 1 Hz. Практично нема движења на очите, дишењето е ретко, плитко, неправилно. Во оваа фаза е исклучително тешко да се разбуди човек, а тоа не е неопходно, бидејќи кога ќе се разбуди ќе се чувствува преморено, уморно и долго време не може да се ориентира во просторот. Нашата способност да запомниме информации директно зависи од квалитетот на сонот во оваа фаза.

Треба да се напомене дека фазите 3 и 4 од фазата на длабок сон често се комбинираат во една (времетраење 30-40 минути).

Наталија Чечик

Раководител на Невролошкиот оддел и раководител на Лабораторијата за спиење на Републичкиот клинички медицински центар на администрацијата на претседателот на Република Белорусија, доктор од категоријата највисоки квалификации, д-р.

Отпадните производи од телото се излачуваат лимфниот системпреку крвта, бубрезите, цревата итн. Не во мозокот лимфните садови, но има цереброспинална течност. Го мие меѓуклеточниот простор, чистејќи го мозокот од „производите“ на неговата работа. Тоа е како да ја чистите канцеларијата после работен ден. Овој процес на чистење се случува за време на длабок сон. Ако овој механизам е нарушен, тогаш чистењето е нецелосно, останува „ѓубре“ и се формира амилоиден протеин, кој помага да се создадат партиции помеѓу клетките. Последователно, таквите бариери го попречуваат целосното чистење. Со текот на времето, тоа доведува до нарушување на функцијата на мозокот, намалена когнитивна функција и, на крајот, може да придонесе за развој на деменција (сенилна деменција).

Од фаза 4 на спиење со бавни бранови, едно лице накратко се враќа во фаза 2 (вретена за спиење) и потоа оди во РЕМ фаза на спиење, или РЕМ сон(од англискиот REM - брзо движење на очите, брзи движења на очите). Во оваа фаза, движењата на очните јаболка се јасно видливи под очните капаци. Температурата на телото малку се зголемува, отчукувањата на срцето и дишењето се зголемуваат. Фазата на РЕМ спиењето се нарекува и „парадоксален сон“, бидејќи наспроти позадината на целосното мускулна релаксација(релаксација) активноста на мозокот се одржува. Се снимаат брзи алфа бранови со мала амплитуда, што е типично за периодот на будност. Во оваа фаза, оној што спие не само што гледа соништа, туку и по будењето може да се сети и да го раскаже својот заговор. Интересно е тоа што луѓето кои се слепи од раѓање не доживуваат РЕМ сон. Нивниот сон е исполнет со аудитивни и тактилни сензации, но визуелната компонента е отсутна.

Зошто се важни сите фази на спиење?

За време на спиењето со брзо движење на очите (РЕМ), доаѓа до прераспределба на енергијата акумулирана во фазата на длабок сон, синтеза на хормони и други биолошки активни супстанции, реставрација на телото. Во оваа фаза, информациите добиени во текот на денот се преиспитуваат, емоциите на една личност се играат и потсвеста ни зборува. Во овој период имаме соништа. И се случуваат и процеси на меморирање - краткорочната меморија се претвора во долгорочна. Патем, ако некое лице има недоволно РЕМ сон или воопшто го нема, меморијата може да се намали, да се развие анксиозност или депресија.

Наталија Чечик

Сè што се сеќаваме во текот на денот делумно се заборава, а дел се складира во долгорочна меморија. Овој процес се јавува за време на кратка дремка. Се сеќавате како, како деца, ни велеа пред испит или одговор на час да читаме пред спиење и да го ставиме учебникот под перница навечер? И тогаш наутро ќе се сетите на сè! Во ова има делумно вистина. Ако научите задача пред спиење, благодарение на „транзицијата“ на краткорочната меморија во долгорочна меморија, сè што сте прочитале или научиле се памети.

Спиење и будност

Спиењето е важен дел од животот, не помалку важен од тоа да се биде буден. Претходно се веруваше дека треба добро да спиете за да се чувствувате добро во текот на денот. Денес веќе е јасно: За да имате здрав сон, треба да водите во текот на денот здрава сликаживот, што значи:

физичка активност;
добра исхрана;
правилна организација на денот;
отфрлање на лошите навики.

Наталија Чечик

На сонот негативно влијае тоа што личноста е неорганизирана во текот на денот, може да седи до доцна на работа, а потоа половина од ноќта да ја помине читајќи или пишувајќи нешто друго. Ова ја нарушува синтезата на мелатонин, најважниот хормон за одржување на нашиот активен живот, произведен од епифизата за време на спиењето. Факт е дека мелатонин, регулатор на деноноќниот ритам, се произведува во темно времеденови (навечер и ноќе). Излегува дека цел ден сме „придружувани“ од дневна светлина или вештачко осветлување, гледаме телевизија, седиме на компјутер итн. Работиме цела ноќ или танцуваме во диско.

Со недостаток на мелатонин, лицето почнува да старее побрзо, жените доживуваат менопауза порано и се развива дисфункција имунолошки систем, дебелината се развива почесто и онколошки заболувања. Хроничен недостаток на сонпридонесува за дисфункција тироидната жлезда, развој артериска хипертензија, тежок метаболички нарушувања, депресија и зголемено ниво на анксиозност.

Правила за спиење

Човек може да помине само 2-3 дена без сон. Тогаш и онака ќе заспие. Во спротивно, ќе се развие церебрален едем и ќе настапи смрт. Познати тажен факткога еден човек останал без сон 19 дена. Резултатот од таков контроверзен рекорд е што тој починал шест дена подоцна.

Значи, како правилно да заспиете за да се чувствувате одморени наутро?

1. Треба да си легнете во исто време.

2. Собата мора да се вентилира пред спиење.

3. Подобро е да ги закачите завесите во просторијата каде што спиете. Дајте предност на темни и густи.

4. Не спијте во соба со вклучен телевизор или вклучена столна ламба.

5. Емоциите мора да бидат позитивни! Скарлет О, Хара од Однесено со виорот работи добро: Ќе размислам утре! Одложете ги сите проблеми и грижи до утрото.

6. 2-3 часа пред спиење можете да вечерате. Само оброкот треба да биде лесен.

7. Ако сте навикнати да одите во кревет во одредено време, не треба да ја менувате оваа навика. Останете предолго - нема да можете да заспиете долго време.

Слатки соништа на сите!

Зошто сонот е толку важен?

Дали и добијте препораки од нашиот лекар!

Не ја потценувајте важноста на спиењето. Спиењето е најмногу важен фактор, промовирајќи го вашето здравје и убавина. Доволното спиење е едно од најдобрите механизмизаштита што ни помага да останеме здрави и да управуваме со стресот. Сон - физиолошка функцијаод суштинско значење за нашето тело и ум, како храна и пиење вода. Ова не е луксуз: тоа е неопходен услов за обезбедување на нашите ментални, емоционални и физичко здравје. Ако спиеме слаб или малку, тоа може да влијае на многу аспекти од нашите животи, како што се нашите односи со другите луѓе, училиште или работа, апетитот и нивото на енергија. Изгубени часовиспиење навистина има штетни ефекти. Како по правило, повеќето здрави луѓеПотребни се 8 часа добар сон за да бидете во добра форма следниот ден.

Некои луѓе го сметаат за губење време, кога тоа е неопходно за правилно функционирање на телото и правилна регенерација на клетките. Телото, во текот на ноќта, работи со побавно темпо. Здив, чукање на срцетозабави, мускулите се релаксираат, крвниот притисок се намалува. Телото произведува нови клетки за да ги замени мртвите клетки. Што се однесува до мозокот, тој користи различни фази на спиење за да ги „сортира“ информациите што ги добива во текот на денот. Навистина, за време на спиењето го асимилираме она што сме го научиле во текот на денот. Всушност, лош соне синоним за слаба асимилација на информации. Освен тоа, лошиот сон има последици врз концентрацијата и учењето, отсутност и неможност да се концентрира на одредена задача.

Еве неколку работи на кои сонот влијае:

Учење и меморија:
Спиењето му помага на мозокот да се интегрира нови информацииво меморијата преку процес наречен консолидација на меморијата. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои спиеле откако научиле некоја задача имале последователни врвни резултатитест.
Метаболизмот и тежината:
Недостатокот на сон нè става на ризик за зголемување на телесната тежина со тоа што влијае на тоа како нашето тело ги обработува и користи јаглехидратите и го менува нивото на хормоните, што пак влијае на нашиот апетит.
Безбедност:
Недостатокот на сон ја зголемува тенденцијата за заспивање во текот на денот. Ова може да доведе до грешки, несреќи, а понекогаш дури и до медицински грешки.
Расположение:
Раздразливост, нетрпеливост, неможност за концентрација, замор и лошо расположениеможе да биде предизвикана од недостаток на сон.
Кардиоваскуларниот систем:
Знаеме дека тешките нарушувања на спиењето можат да предизвикаат хипертензија, зголемено ниво на хормони на стрес и неправилни отчукувања на срцето.
Болести:
Недостатокот на сон се менува имунолошка функција. Добар сонпомага во одржување на добро здравје.

РАЗЛИЧНИ ФАЗИ НА СОН

Ноќниот сон е поделен на неколку циклуси. Секој циклус трае приближно 90 до 120 минути. Циклусите наизменично се менуваат во текот на ноќта и нивното значење се менува. Во текот на ноќта често доминира длабок сон со бавни бранови, а крајот на ноќта се заменува со брза фазаспиење.

БАВНА ФАЗА НА СОН
NREM спиењето зазема околу половина од нашето вкупно време на спиење. Ова е моментот кога спиечот преминува од будност во длабок сон. Активноста на мозокот се забавува, мускулите почнуваат да се опуштаат... Во овој момент е лесно да се разбудите.

ДЛАБОК НРЕМ СЛЕП

Ова е околу една четвртина од нашиот сон. Во оваа фаза, пулсот и дишењето значително се забавуваат, температурата на телото паѓа, мускулите целосно се опуштаат... Телото потоа може да почне да произведува хормони и да ги обновува клетките. За време на длабок сон со бавни бранови, телото навистина почнува да се одмора и длабоко да закрепнува.

Запомнете, спиењето е составен дел од нашиот живот, процесот на тренирање и анаболизмот. Постојат многу докази дека постои врска помеѓу недостатокот на сон и здравствените тешкотии - низок животен век, раздразливост, стрес, депресија, Алцхајмерова болест, ментална и невролошки нарушувања, кардиоваскуларни заболувања, дијабетес.

Ако вклучите 15-20 минути во вашиот животен стил дремкаили зголемете го времето на спиење навечер, промените ќе бидат веднаш забележливи. Добро расположение, енергија, зголемена сила за 5%, подобрена когнитивна функција - ова се „последиците“ од зголемувањето на количината на сон.

Фази на спиење

Сите физиолошки процеси во телото, производството на сите хормони се случуваат во 24-часовен циклус.Се е предмет на дневниот „циркадијански“ ритам: транскрипција на гени, основна стапка на метаболизам, степен на чувствителност на инсулин, гликогенеза, липолиза, ниво крвен притисок, телесна температура, лачење на надбубрежните хормони (кортизол), хормони на хипофизата (тестостерон). А спиењето е најмногу важен процесза целото 24 часа, бидејќи регулирањето на бихејвиоралните и биолошките реакции зависи од тоа дали човекот е буден или спие.

Студиите кај луѓето и животните покажаа дека сите овие процеси се случуваат спонтано, но се меѓусебно поврзани, контролирани од хипоталамусот, област наречена „супрахијазматично јадро“ (SCN). Нам ни е попознат како „биолошки часовник“.

Луѓето се единствените суштества меѓу животните кои научиле да го контролираат својот сон синтетички, со помош на кафе и вештачко осветлување. Но, дури и во овој случај, SCN продолжува да работи и се грижи дека лицето сè уште сака да легне навечер. Ако некој е лишен од сон, SCN стимулира моменти на микросон. Веројатно сите го забележавте ова во метрото.

Квалитет или квантитет?

Квалитетот на спиењето е важен исто колку и количината. Во текот на ноќта, спиењето минува низ две главни фази: бавно движење на очите (не-брзо движење на очите, NREM), сон, кој зафаќа 80% од сонот и брзо движење на очите (REM) сон, кој зафаќа преостанати 20%. NREM исто така е поделен на 4 фази.

Дали недостатокот на сон го зголемува катаболизмот?

Хроничниот недостаток на сон најмногу влијае на нивото на хормонот кортизол. На покачено нивокортизол, едно лице се соочува со следниве проблеми: зголемено распаѓање на протеините во мускулите, таложење на маснотии во мускулното ткиво, слаба контрола на гликозата и отпорност на инсулин, висок крвен притисок.

Алфа мажјаците спијат многу

Тестостеронот и хормонот за раст се под силно влијание на деноноќниот биоритми. Спиењето обезбедува потребните условиза појава на пикови на овие хормони. За да го негирате растот на мускулите и да ги поставите вашите мускули за зголемен катаболизам, доволно е само 1 недела лишување од сон.

Резултат на долг недостаток на сон

Истражувањата покажаа дека кај постарите мажи, оние кои се жалат на лоша сексуалност и депресивно расположение за долго временемаше сон. Тие, исто така, покажаа зголемена мускулна атрофија (сенилна саркопенија).

Постои силна врска помеѓу спиењето и анаболните хормони. Ослободувањето на тестостерон му претходи на РЕМ спиењето. Отсуството на РЕМ сон не е опасно по живот, но влијае на неврогенезата и складирањето информации.

Според истражувањето, долг сонја подобрува вашата љубовен животи меморијата, може да го отфрли блузот и да ве направи попаметен.

Како да се зголеми анаболизмот за време на спиењето?

Ако вашиот сон моментално е слаб, користете ги овие совети за да го подобрите вашиот сон:

Нека вашиот сон биде удобен.Инвестирајте во добар кревет, квалитетен душек.
Спалната соба нека биде место само за спиење.Не користете го вашиот лаптоп во кревет - тоа ќе го направи стресна работна средина. Создадете мирна средина.
Исклучете ги светлата.Мелатонин е многу чувствителен на светлина, неговото ниво се намалува дури и поради светлината мобилен телефонили мала сијалица. Купете добри завеси или носете маска за спиење.
Направете го спиењето приоритет.Сами контролирајте го времето за спиење, избегнувајте целовечерни ноќи пред компјутер или телевизор или доцни забави во средината на неделата.
Чувајте го ладно.Температурата на телото се намалува за време на фазата NREM. Нормална температураза спиење - околу 21 степен.

Спиење и исхрана

Докажано е дека кога има недостаток на сон, човекот троши 22% повеќе калории следниот ден (тоа се околу 500 kcal)! Користете ги следните совети за да се осигурате дека вашата исхрана ќе ви помогне подобро да се опоравите додека спиете.

Помалку јаглехидрати во текот на денот - повеќе навечер.Регулирајте го вашето ниво на активност со макронутриенти. Јадете повеќе протеини за појадок и ручек и повеќе јаглени хидрати за вечера. Тие ќе ви помогнат да се опуштите, а ако трениравте навечер, ќе ви помогнат да се опоравите.
Пијте додатоци во исхраната.Најкорисна е комбинацијата на цинк, магнезиум и витамин Б6. Цинкот е неопходен за секреција и одржување на мелатонин нормално нивотестостеронот, магнезиумот е потребен за зголемување на нивото на мелатонин и намалување на нивото на кортизол, а витаминот Б6 е критичен за лачењето на серотонин, кој исто така помага при закрепнување.
Пијте во мали голтки.За да не се разбудите за да отидете во тоалет, пијте поголем дел од течноста во првата половина од денот, а во втората половина од денот намалете ја количината на вода - на пример, пијте во мали голтки.
Намалете ја количината на кафе.Кофеинот и пијалоците со кофеин може да траат до 12 часа и да го отежнат заспивањето. Во попладневните часови, треба да се префрлите на билни часовници како што е ројбос.
Јадете пред спиење.Млечните производи се добар избор пред спиење; тие имаат одлична комбинација на протеини и јаглехидрати кои ќе ви помогнат да се опуштите. Тие промовираат подлабок сон, го намалуваат лачењето на кортизол и го зголемуваат производството на невротрансмитер серотонин.
Алкохол - само на ручек.Алкохолот има екстремно негативно влијание на РЕМ спиењето, па по пиењето алкохол ќе се чувствувате поспано, но сонот ќе ви биде неквалитетен и ќе се разбудите исцрпени. Подобро е да пиете безалкохолни пијалоци навечер, а на ручек да завршите со алкохол, за додека да си легнете телото веќе да се исчисти.

Спиј. Смешно е што најдобриот лекза да изгледаме добро е секогаш на дофат на раката. Спиењето позитивно влијае на изглед, општа состојбаперформанси за здравје и обука.

Рецепт за коктел пред спиење

Состојки:

1 лажица протеин од ванила
240 мл обезмастено млеко
40 гр овесни снегулки
1 банана
1/4 лажиче. кардамон
1/4 лажиче. морско оревче
1/4 лажиче. цимет
2 лажички. засладувач

Начин на готвење:

Ставете сè во блендер и измешајте додека не се изедначи. Додадете вода за да се разреди коктелот. Слатките зачини ќе ви го направат сонот подлабок, банана, житариции млекото се извори на триптофан, кој го зголемува нивото на серотонин.

Нутритивен состав:

Масти - 4,1 g

Протеини - 35,3 g

Јаглехидрати - 56,7 g

Зимско и летно сметање на времето

До неодамна, целата земја се префрлаше од зима во зима двапати годишно. летно времеи назад. Потоа беше одлучено да се реши за едно време, со енергетски инженери кои се залагаа за летно сметање на времето, а лекарите за зимско сметање на времето. И со добра причина. Акумулирано голема количинаподатоци за зголемување на посетите на клиниките по секое префрлување.

Таа е така распоредена по природа што огромното мнозинство на живи организми на планетата постојат според дневниот ритам - односно тие зависат од промената на денот и ноќта. Згора на тоа, биолошкиот ден не се совпаѓа целосно со астрономскиот и може да се движи од 22 до 28 часа. Во текот на денот во секој организам, активноста на различни животни процесиима јасно дефинирани подеми и падови. ВО дивиот светКај животните, флуктуациите на телесната температура и крвниот притисок, како и промените во циклусите на спиење и будење се строго координирани со фотопериодот на денот.

Луѓето не се исклучок. Во текот на долг период на еволуција, човечкиот биолошки часовник се адаптирал да работи во текот на дневните часови, односно по изгрејсонцето, што е генетски фиксирано. Здравиот човечки сон идеално би требало да трае од зајдисонце до зори. За жал, деновиве тоа е нереално, бидејќи времето во државата е определено со закон.

Нашиот внатрешен часовник

Од средината на есента до средината на пролетта, повеќето луѓе се принудени да се разбудат долго пред првата сончеви зраци. Станувањето покрај будилникот во мракот, присилното хранење појадок, подготовката за работа додека полуспие е сериозен стрес за телото, еднакво на преселба во друга географска зона. Како што знаете, по воздушен лет со промена на временските зони, на човекот му е потребна аклиматизација поради нерамнотежата на внатрешниот и надворешниот ритам. Но, патувањата во нашите животи сè уште не се толку чести, но живееме во временски режим поставен вештачки секој ден. Дали е возможен здрав, здрав сон во такви услови? Реторичко прашање...

Поради неусогласеноста помеѓу нашиот внатрешен часовник и официјалното време, производството на мелатонин, хормон одговорен за нашето здравје и добро расположение. Ако има доволно, се будиме здрави и енергични, ако не, се чувствуваме исцрпени и ненаспани, што дополнително се влошува со облачното време и кратките дневни часови. Сепак, многу луѓе дури и не сфаќаат колку е важен здравиот сон за добро здравје.

Кои се последиците од нарушување на ритамот? Ова постојано чувствозамор, намалени перформанси, депресивно расположение, раздразливост. Сите горенаведени се манифестации на десинхроноза - нарушувања во адаптацијата на телото кон надворешна средина. Постојаната десинхроноза доведува до „распаѓање“ на биолошкиот часовник, што се влошува хронични заболувањаи се појавуваат нови. шведски и американски лекариБеше спроведено истражување меѓу стјуардесите кои работеа на летови кои ги преминуваа временските зони. Повеќето од нив имаат снимено исхемична болестсрце, хипертензија, нарушувања на дигестивниот систем.

Како до квалитетен сон?

Како да се биде? Дали е возможен здрав и здрав сон овие денови? Секако, на современиот човекпостигне целосна фузија со природата нема да работи објективни причини, а пред се ова е нашиот работен распоред. Но, треба да направите се што е во ваша моќ. Обидете се да се организирате што е можно повеќе работниот режимтака што работниот ден започнува не порано од час и половина по зори. Би било одлично доколку шефовите ве сретнат на половина пат и ви овозможат да поставите пофлексибилен распоред. Во Русија веќе се воведени некои напредни канцеларии во главниот град нова униформа- некои вработени доаѓаат на работа во 8 часот, некои во 11 часот.

Не започнувајте да прилагодувате големи проекти во тешки времиња и не преземајте дополнителни обврски во домаќинството. Веќе е тешко за телото во моментов. Мудрите Јапонци почнуваат да ја вршат најтешката и најодговорна работа не порано од неколку часа по зори. Истото правило важи и за училишните и студентските испити.
Обидете се по секоја цена да најдете време - дополнителни неколку часа дневно за здрав сон. Меѓу другото, ова ќе помогне во борбата против чувствителноста на времето. Многу е корисно за телото да оди во кревет, да станува и да јаде приближно во истите вообичаени часови. Часовите по физичко образование ќе помогнат да се подобри вашата емоционална позадина, но без преоптоварување. Уште подобро ако се одржат на свеж воздух. Секоја активност е погодна - вежбање, пешачење, возење ролери или велосипед.
Искористете ја секоја можност да бидете во светлината. Не завесајте ги прозорците во текот на денот, правете кратки паузи на работа и излегувајте надвор. Ако сончева светлинасè уште не е доволно, обидете се да посетите лекар кој ќе ви препише сесии за светлосна терапија.
Обрнете внимание на исхраната. Многу е важно да се консумира храна која содржи аминокиселина Л-триптофан, од која се произведува хормонот на радоста серотонин. Тоа се банани, сирење, урда, кикиритки, темно чоколадо, суви урми.
Здравиот сон на човекот е под влијание на таканареченото светлосно загадување. Ова вклучува дури и слаба улична светлина што сјае низ завесите. Обидете се да спиете внатре целосна темнина, исклучете го телевизорот и ноќното светло ноќе. За одење во кујна и тоалет доволна е слаба сијалица.
Ако работите на компјутер во вечерно време, не заборавајте за дополнително осветлување. Силна светлинаекраните во темна просторија се штетни за видот.

Со набљудување на овие едноставни правила, секој од нас може значително да ги намали негативните манифестации на есенско-зимската депресија и да го подобри здравјето.