Протеинска храна: губење на тежината без оштетување на мускулното ткиво. Највисока протеинска храна

Месото, рибата и другата храна богата со протеини се незаменлива компонента на здравата исхрана. Тие се вклучени во многу јадења кои ви овозможуваат да го заситите телото со сите потребни материи и да го задоволите чувството на глад долго време. Затоа, протеинската исхрана се смета за една од најефективните, најбезбедните и здравите. Со строго почитување на утврдените правила на методот на исхрана, можете да постигнете брзо и удобно губење на тежината, како и реставрација на мускулното ткиво по интензивна физичка активност.

Што се однесува на протеинската храна, примерите и списокот на производи се главните прашања што ги засегаат многу луѓе кои решиле радикално да го променат својот животен стил.

Производите од протеини (без згура) се основни за растот и реставрацијата на сите биолошки ткива. Исто така, протеинот започнува сè метаболички процеси и игра клучна улога за човечкото тело. Мнозинството модерни диетидизајнирани на таков начин што производите што содржат протеини се целосно исклучени од списокот. Сепак нормално функционирање внатрешни органии системи е можно само со содржина на протеини од најмалку 15-20 проценти од вкупната дневна исхрана.

Многу луѓе погрешно веруваат дека протеините се само за интензивно зголемување на телесната тежина, но всушност тие влијаат и на меморијата и мисловните процеси.

Протеините играат клучна улога во формирањето на нови клеткии заменете ги истрошените, затоа, во отсуство на нормални протеинска исхранане може да се исклучи влошување на состојбата и работата на кожата нервен систем.

Протеинската храна може да биде од животинско потекло, тие вклучуваат:

1. Риба.
2. Месото.
3. Јајца.
4. Урда.

Во врска со растителни протеини, потоа се претставени:

1. Мешунките.
2. Житарици.
3. Јаткасти плодови.

Урамнотежен и здрав режимхраната се состои од вистинската комбинацијасите производи. Оптималниот дневен внес за возрасен е 100−120 грама.

Во основа, сите намирници што ги консумираат луѓето содржат протеини, масти и јаглени хидрати, но во една храна нивото на второто е високо, а нивото на првото минимално. Затоа, со цел правилно да ја планирате вашата исхрана, потребно е да се проучат постоечкитетабели за содржината на таквите супстанции.

Важност во исхраната

Протеините се сложени органска материја , кои се изградени врз основа на едноставни и сложени амино киселини, а содржат и азот. Како главна компонента на клетките, тие остануваат незаменливи нормално функционирањечовечкото тело, каде што постојано се појавува метаболизмот на протеини, а некои од протеините се разградуваат, додека други се синтетизираат, комбинираат или разградуваат, создавајќи енергија за живот. Но, треба да разберете дека не сите протеини се сметаат за вредни и се претвораат во гориво.

Значителен дел од аминокиселините од неквалитетната храна едноставно се излачуваат, па затоа е неопходно да се третира во режим на напојувањејас, избирајќи вредни производи. Меѓу нив:

1. Месото.
2. Риба.
3. Урда.
4. Кефир.
5. Јајца.

Неуспехот да се одржи оптималната протеинска рамнотежа може да доведе до многу проблеми, вклучувајќи:

1. Загуба мускулна маса.
2. Влошување на состојбата на косата (до целосно губење).
3. Влошување на функциите на имунолошкиот систем.
4. Намален хемоглобин и инсулин.

За нормално функционирање на организмот, потребно е да се консумираат најмалку 70 грама протеинска храна секој ден. За време на бременост и доење, дневната доза се зголемува на 120 грама. Овој режим го практикуваат и спортисти кои водат активна сликаживотот. Ако има премногу протеини, бубрезите и црниот дроб едноставно не можат да се справат со тоа, што доведува до зголемен стрес на органите и негативно влијае на здравјето.

Покрај тоа, високата концентрација на протеинска храна во исхраната негативно влијае на централниот нервен систем и предизвикува разни нарушувањаво гастроинтестиналниот тракт.

Протеинска исхрана

Еден од повеќето ефективни начиниборбата против прекумерна тежинае протеинска исхрана, кој брзо и ефикасно ги отстранува масните наслаги од телото без да предизвика оштетување на мускулното ткиво. Принципот на оваа техника вклучува вештачко создавање во човечкото телојаглехидрати и масти, како и вишокот протеини, што се должи на прекумерна потрошувачкамесо, риба и други производи со протеини.

Како резултат на тоа, ова предизвикува значително реструктуирање на метаболизмот. Ако мастите и јаглехидратите престанат да влегуваат во телото како порано, ова го принудува телото да ги согорува сопствените резерви од масниот слој.

Со оптимална протеинска диета се активира активното функционирање на сите органи, што помага да се изгради мускулна маса, но не и маснотии. Затоа, за две недели можете да се ослободите од 4 до 8 килограми вишок килограми.

Примери на диети

Ако сакате значително да го промените вашиот животен стил, почнувајќи со промена на исхраната, задолжително проучете ги постоечките табели и диети. Со текот на годините, нутриционистите, фитнес тренерите и другите луѓе кои работат со исхрана напишаа конкретни упатства за успешно слабеењепреку протеинска исхрана.

Секое презентирано мени може да се прилагоди на специфични индивидуални услови, како и потреби и преференци за вкус. Во секој случај, протеините остануваат клучната основа околу која се концентрира остатокот од исхраната.

Значи, на првиот ден од протеинската диета треба да јадете јајца и месо:

Популарна диета Хејли Померој

Во моментов, многу убави девојки ја практикуваат диетата Хејли Померој, која вклучува ефикасна борбасо вишок килограми без исцрпувачки пост. Принципот на таквата диета е започнување на метаболизмот, кој се постигнува со помош на специјална програма за исхрана, кога човекот ќе се ослободи од вишокот килограми, но не престанува да ја јаде омилената храна. Масни наслагисе отстрануваат природно.

За да ги постигнете очекуваните резултати, мора строго да ги следите упатствата и закажаното мени за секој ден.

Целата тајна на успехот на таквата диета се објаснува многу лесно: поради намалувањето на потрошувачката на јаглени хидрати, телото не е во можност да произведува резерви на маснотии.

Како и другите диети за слабеење, опцијата на Хејли Померој вклучува постојано пиење многу течности. Со елиминирање на многу извори на јаглени хидрати, нивото на калории значително ќе се намали.

Меѓутоа, ако радикално ја исклучите храната од вашата исхрана, тоа може да доведе до многу непријатни последицивклучувајќи вртоглавица, слабост и главоболка. Но, по неколку дена, телото се прилагодува на новата диета и без никакви тешкотии ќе ги толерира таквите промени.

Најздравите намирници со високи концентрации на протеини

Не е тајна дека главниот извор на непроценливи животински протеини е јајцето. Познато е дека производите од јајца се апсорбираат од телото речиси 100 проценти, другите животински протеини - за 70-90%, а растителните протеини - за 40-70%. Највисока концентрација на протеини има и кај телешкото, говедското, зајачкото и свинското месо.

Сепак, не смееме да заборавиме дека изобилната содржина на протеини не секогаш го прави производот здрав, бидејќи може да содржи и други хранливи елементи, на пример, масти и јаглени хидрати.

Ако зборуваме за јајца, тие се нискокалоричен производ со одлични нивоа на протеини. Кога ја планирате вашата диета, не треба да се грижите за 5-6 јајца на ден, но жолчката можете да ја јадете не повеќе од 2-3 пати.

Списокот на здрави месни производи кои се користат за протеински диети вклучува месо со малку маснотии. Искусните тренери на фитнес клубови и нутриционисти советуваат да јадете месо кое е на пареа, печено на скара или варено. Покрај тоа, таквата храна ги содржи сите потребни животински масти кои толку многу му се потребни на човечкото тело. Главната работа е правилно да ја следите дозата и да не ја надминувате дозволената граница.

Овесната каша, исто така, има добра понуда на протеини, и иако е многу пониска отколку кај другите производи, здравоста на овесната каша е навистина висока. Покрај тоа, таквата каша може да се разреди со овошје, бобинки и други извори на протеини, кои се апсорбираат во телото за 6-8 часа.

Важно е да се разбере дека некои растителни храни немаат оптимално ниво на амино киселини, па затоа е подобро да се разреди исхраната со храна од животинско потекло.

Области на примена

Главната цел на протеинската храна е да се подготват високоефикасни диети за слабеење. Таквата храна особено ќе им се допадне на оние луѓе кои сакаат да се ослободат од вишокот килограми, но не се подготвени да страдаат од сложени диети, исцрпувачки тренинзи и други напори. На крајот на краиштата, не секој е подготвен да ги отстрани месните производи и рибата од нивната исхрана. И тоа не е потребно.

Меѓутоа, покрај слабеењето, ваквата протеинска исхрана ја практикуваат и бодибилдерите и бодибилдерите, бидејќи ефикасно помага да се изгради мускулна маса. Претставници на различни спортови за кратко времеПред натпреварот, тие се подложени на курс на протеинска диета.

Што се однесува до контраиндикациите, подобро е да не се консумира таква храна за бремени жени и доилки, бидејќи преваленцата на овој елемент над јаглехидратите и мастите има штетно влијание врз состојбата.

Ако зборуваме за консумирање протеинска храна за губење на вишокот килограми, тогаш тајната на успехот на таквата исхрана лежи во механизмот на неговото функционирање. На крајот на краиштата, на прв поглед, може да изгледа дека слабеењето со јадење месо и риба е проблематично, но тоа не е така. Кога телото е заситено со протеини, доаѓа до презаситеност на протеините.

Како резултат на тоа, телото чувствува недостаток на главниот извор на енергија - јаглени хидрати, па затоа мора да ги согорува достапните резерви на маснотии наместо да ги зема од добиената храна. Промени се случуваат и во метаболизмот на јаглени хидрати и протеини. И за да се разложи протеинската храна, телото треба да вложи големи напори, трошејќи енергетски ресурси.

Протеинската исхрана се користи и за добивање мускулна маса и постигнување одредена форматела. Важно е да се обрне внимание на фактот дека мускулната маса ќе почне да расте со зголемување на количината на енергија од храната. Односно, ако во телото влезат повеќе извори на протеини отколку што се консумираат, тогаш зголемувањето на мускулната маса ќе почне да се јавува на особено активен начин. Сепак, не треба да верувате во магичната моќ на оваа техника и да ја јадете сета храна која содржи протеини. Само со правилна комбинација на тренинг за сила, зголемувањето на телесната тежина ќе биде успешно.

За да создадете оптимална диета за стекнување мускулна маса, задолжително консултирајте се со тренер.

Денес нашиот фокус е на - протеински производи. Списокот и табелата помагаат да се согледа материјалот, па ќе се обидеме да го структурираме колку што е можно повеќе. Во основа, сè што треба да направите е да ги испечатите и да ги ставите на вратата од вашиот фрижидер. Сега точно ќе знаете кои се неопходни и важни за вас наутро, навечер, за празници и денови на постење. Сега да преминеме директно на нашата тема.

Практични придобивки од списокот

Потребен е на секој што сака и е полн со сила, на оние кои се занимаваат со тешки физички или ментален труд, како и оние кои сакаат да се ослободат од вишокот килограми. Таквата диета има позитивен ефект врз здравјето на секој човек, а особено одредува половина од успехот на спортистот, нормалната благосостојба на бремената жена, а исто така создава поволни условиза слабеење. Овде би сакал да направам резервација дека протеинот е присутен во сите прехранбени производи без исклучок. Сепак, нас не интересираат само оние каде што овие бројки се значајни. На пример, пилешки градии урда се протеински производи. Списокот (табелата) секогаш ги носи на првите позиции. Додека порција леб со слична тежина ќе ви даде многу малку протеини. Односно, секогаш можете да изберете неколку производи кои, бидејќи се слични по големина, обезбедуваат различни количини на енергија и корисни материи.

Протеинска исхрана

Јасно е дека не сите луѓе се грижат за својата исхрана и конкретно избираат протеинска храна за себе. Списокот, табела што ја правите за себе служи за одредени цели, а најчесто тоа е или стекнување мускулна маса или намалување на телесните масти. Зошто протеинската диета е толку популарна? Пред се затоа што нејзината исхрана се состои од голем број производи и нема строги ограничувања. Доколку не можете да ги издржите постните денови на салати од зеленчук и сте постојано гладни, тогаш ова е соодветна опција за вас. Месото, јајцата и млекото совршено заситуваат, што значи дека гладот ​​нема да ви пречи. Во исто време, тоа е протеин кој е неопходен за стекнување „поста“ мускулна маса, исто така е извор на енергија. Она што е исто така многу важно е дека протеинот се вари долго време, што го промовира разградувањето на поткожните масти. Се разбира, ова правило функционира ако протеинските производи (списокот и табелата ќе бидат претставени подолу) се консумираат без значителна содржина на маснотии. Пример би било масното месо со сирење и мајонез и помфрит.

Протеинска мешавина

Ајде внимателно да погледнеме што Листата на производи (табела) ни дава идеја за тоа што треба да консумирате од 1,5 до 2 g протеини по килограм телесна тежина дневно. Мора да се запомни дека протеинот не е само месо. Најкомплетните протеини за нашето тело се протеините од животинско потекло.

Зеленчукот и житарките, овошјето и јаткастите плодови се нецелосни. Им недостасува една или повеќе аминокиселини кои се потребни за создавање на нови протеини. Односно, телото ги разложува на „градежни блокови“ кои мора да се комбинираат со амино киселините од друга храна за да формираат нов протеин.

При изборот на производи во супермаркет, задолжително прочитајте ги информациите на задна странапакување. Пожелно е содржината на протеини на 100 g производ да биде максимална, но содржината на маснотии, напротив, минимална.

Подолу ќе се занимаваме со фактот дека одделно ќе ги разгледаме протеинските производи. Список, табела за слабеење е нешто што ќе биде многу корисно и за спортист и за домаќинка. Сепак, би сакал да потрошам малку повеќе време на некои практични совети. Ако барате алтернативи од растителна основа за протеинската храна, тогаш обрнете внимание на сојата. Тој е целосен протеин и алтернатива на црвеното месо. Сојата или тофуто се многу добри за подигање на нивото на протеини во исхраната. Ова се многу заситени намирници; парче тофу може да биде одлична ужина во текот на денот.

Неопходно е да се разгледа исхраната не само од гледна точка на содржината на протеини. Јаткастите плодови, гравот и цели зрна се богати со растителни влакна. Диететските влакна овозможуваат храната подобро да се апсорбира и исто така го ублажува чувството на глад. Друга работа што треба да се земе предвид е дека говедското и полномасното млеко се богати со заситени масти, па затоа најдобро е да изберете пилешко и обезмастено млеко. Но, подобро е да се избегнуваат полупроизводи, колбаси и колбаси. Има малку протеини во нив, но има повеќе од доволно сол и конзерванси.

Друга важно правило- Ова е рамнотежа помеѓу консумираните јаглехидрати и протеините. Јаглехидратите треба да сочинуваат околу 55% ​​од исхраната, а протеините - 30%. Конечно, многу е важно да се создаде распоред за оброци. На ова се заснова протеинската исхрана. Списокот на производи (табела) мора да се проучи, а од него се составува мени, кое е поделено по час. На овој начин ќе избегнете приватно грицкање и долги паузи помеѓу оброците.

Производи на кои дефинитивно треба да обрнете внимание

Ова е, се разбира, протеинска храна. Списокот на производи (табела) треба да виси на сечиј фрижидер, а за да го составите, треба добро да го разберете ова прашање. Вообичаено е да се истакнат неколку извори на протеини, особено месо и риба, овошје и зеленчук, јаткасти плодови и семиња, јајца и млечни производи. Тие се претставени по опаѓачки редослед по хранлива вредност. Ќе ја разгледаме секоја од овие групи на храна за да ви олесниме да создадете навистина урамнотежена исхрана.

Месо и живина

Од една страна, месото многумина го сметаат за лош извор на протеини поради неговата висока содржина на масти. Од друга страна, кој ве спречува да изберете? сорти со малку маснотии? Тоа е, пред сè, се препорачува да вклучите посно говедско и пилешко во вашата исхрана. Тоа се стекови, а исто така и пилешки гради. Одлична опција за вас би биле филе од мисирка и зајачко месо. Месото од елени се смета и за диетално, иако во урбани услови повеќе е луксуз отколку производ за секојдневната исхрана. Ајде да ги споредиме овие протеински производи (листа) едни со други. Табелата ги распределува калориите на следниов начин. Говедскиот стек содржи 28 g протеини и 11 g масти на 100 g производ. За говедско строганов овој сооднос е 18/6, за филе од мисирка - 19/3, за пилешки гради - 23/2, за пилешко филе - 23/1, зајачко месо - 21/11, лова - 19/8. Односно, колку повеќе протеини и помалку масти, толку попривлечен ќе биде овој производ.

Риба и морска храна

Рибата не е далеку зад месото во однос на содржината на протеини. Овие се веројатно најмногу најдобрите производиисхрана. Табелата сугерира дека ова е најдобриот извор на амино киселини, кои се неопходни за реставрација и раст на мускулното ткиво. Сепак, растот на мускулите не значи дека ви требаат огромни могили како спортист. Нормално развиениот мускулен корсет овозможува да се забрза метаболизмот и со тоа да се подобри состојбата на вашата фигура. Самите затегнати мускули ќе ја направат фигурата похармонична.

Значи, риба. Содржи шест пати повеќе протеини од млечните производи. Ова го прави еден од најбогатите извори градежен материјалза секоја клетка од нашето тело. Природната туна може да се стави на прво место: на 100 грама производ има 23 g протеини и само 1 грам масти. Следува филето од лосос: односот протеини и масти е 20/6. Потоа сардини - 19/10, скуша - 18/3, аншоа - 20/6, лопен - 17/2, тилапија - 20/2, ракчиња - 17/2, лигњи - 18/7, јастози - 19/1.

Суштински извори на влакна и витамини

Ова се овошјето и зеленчукот на кои често забораваме. Котлетите и тестенините често стануваат основна диета, а бонбоните се најпопуларниот десерт. Потребно е да се сменат акцентите, да се јаде повеќе зеленчук како прилог, а овошје наместо десерт. Покрај тоа, оваа храна содржи протеини и други хранливи материи. На прво место треба да го ставите односот на протеини и масти - 45/20. На второ место е тофу - 8/4, потоа соја - 13/7, наут - 19/6, грав - 21/2, кафеав ориз - 6/4, спанаќ - 3/0,5, аспарагус - 2/0,1, суви кајсии - 5/0,3, банана - 1,5/0,1.

Вкусни и здрави јаткасти плодови

Нивната особеност е што доволно е да се изеде 5 јаткасти плодови и многу е тешко да се запре, а грст јаткасти плодови е веќе дневната количина на калории. Факт е дека тие содржат не само многу протеини, туку и голема количинамасти кои се добри за мозокот и нервниот систем. Околу 60% од мозокот се состои од овие масти. Затоа, треба да ги јадете постојано, но малку по малку. Треба да го ставите на прво место семки од тиква: сооднос протеини и масти - 42/46. Потоа следуваат семки од сончоглед - 21/53, путер од кикирики - 25/50, бадеми - 21/49, лешници - 16/67, ореви - 15/65, Бразилски орев - 14/66.

Млечни производи и јајца

Друга огромна група која е одличен извор на протеини. е неопходно за градење мускулна маса, а млечните производи содржат многу калциум и витамин Д. Значи, јајцата содржат 13 g протеини и 11 g масти на 100 g производ. Урда - до 5%, сооднос 16/5, за кефир со малку маснотии - 3/0,5, за обезмастено млеко- 33/1, конечно, сирењето се смета за најдебело. Дури и најдиететската опција од 9% содржи 31 g протеини и 9 g масти на 100 g производ.

Важноста на протеинската храна за бремени жени

На сите луѓе, без исклучок, им се потребни, но за време на бременоста ова прашање станува особено акутно. Затоа, одделно ќе разгледаме што претставува идеал протеинска храназа бремени. Списокот на производи, табелата ќе биде ваша добри помагачикога одите во супермаркет. Главната храна што ви треба е ориз и грав, месо и риба. Потребни ви се околу 100 гр протеини дневно, оваа количина лесно можете да ја добиете со јадење 2 големи јајца, 70-90 гр месо или риба, 70 гр тврдо сирење, чаша варени грав или леќа и ½ чаша урда. .

Најпопуларната диета на Дукан денес

Ајде да погледнеме точно кои протеински производи ги вклучува. Списокот и табелата Дукан регулираат голем број правила, но главната е да се даде предност на протеинските производи и да не се користат масти во нивната подготовка. Во првата фаза, неопходно е да се наполни телото со протеини за да се стимулираат промените во метаболизмот. Ова е првенствено пилешко филе, посно телешко и свинско месо, црн дроб и јазик. Покрај тоа, исхраната содржи јајца и морски плодови, сирење и урда. Во исто време, треба да запомните дека нема ограничувања за храна, најважно е да се придржувате до дозволената диета.

Во втората фаза, наведените протеински производи се исто така присутни во исхраната, но во неа е дозволено да се вклучи свеж и динстаен зеленчук. Забранети се компири и пченка, грав и соја, моркови и цвекло. Во третата фаза, менито станува поразновидно, бидејќи е дозволено да се воведе една порција скробна храна и пржено месо. Еднаш неделно можете да си организирате одмор, на овој ден можете да си дозволите било каква храна. Основата на оваа диета е протеинската храна. Табелата претставена погоре ќе ви овозможи да го изберете оптималниот сет на производи.

Треба да јадеме доволно протеини секој ден за да се осигураме дека нашето тело функционира правилно, произведува соодветна енергија и го одржува нивото на шеќер. При конзумирање на протеини не е важна само неговата количина, туку и квалитетот.

Протеинските соединенија (т.е. протеините) ги користат сите клетки на нашето тело, тие се важни за градење мускулна маса, функционирање на нервниот систем, нормализирање на варењето и регулирање на хормоналната рамнотежа.

Протеинската храна е корисна во борбата против вишокот килограми, бидејќи високо-протеинската храна дава чувство на ситост, а варењето на протеини бара поголем напор од телото во споредба со варењето на едноставни јаглехидрати.

Зошто протеинската храна е толку важна?

Протеините се составени од амино киселини - соединенија важни за нашиот метаболизам. Амино киселините се присутни во многу видови храна. Ги има во голем број на растителни производи (јаткасти плодови, мешунки и сл.). Сепак, нивната најголема концентрација е карактеристична за храната од животинско потекло (месо, млечни производи, риба, јајца).

Без да консумирате соодветни количини на протеини во вашата исхрана, ризикувате да не внесувате доволно одредени есенцијални амино киселини. Телото има дневна потреба од протеини, бидејќи тие се користат во речиси сите делови од нашето тело.

Јадењето премалку протеини може да доведе до голем број проблеми:

• бавен метаболизам;
• проблеми со вишок тежина;
• тешкотии во градењето мускулна маса;
• влошување на производството на енергија во телото;
• зголемен замор;
• намалена концентрација и способност за апсорпција на нови информации;
• промени во расположението;
• болка во мускулите, коските и лигаментите;
• скокови во нивото на шеќер;
• бавно заздравување на раните;
• влошување на имунитетот.

Што ги разликува некои видови протеинска храна од другите?

Нашето тело е способно да синтетизира некои амино киселини, но голем број од овие соединенија мора да влезат во телото со храна. Тоа се таканаречените есенцијални амино киселини. Сепак, подобро е да се добијат дури и несуштински амино киселини не преку нивната синтеза во телото, туку преку храната, бидејќи тоа го намалува оптоварувањето на телото.

Во развиените земји, на луѓето ретко им недостасуваат протеини во исхраната. Сепак, исхраната на многу луѓе е премногу монотона за да им обезбеди есенцијални амино киселини. Така, важно е не само да јадете доволно протеини, туку и да ја диверзифицирате вашата протеинска храна.

Луѓе на нискокалорична или исхрана базирана на растенија, се изложени на зголемен ризик да не примаат есенцијални амино киселини. Ова се должи на фактот дека храната од животинско потекло е поизбалансирана во составот на аминокиселините од растителната храна.

Се разбира, можете да комбинирате различни видовирастителна храна за да се добие комбинација која ги содржи сите есенцијални амино киселини. На пример, тоа може да се постигне со комбинирање на ориз со мешунки или со јадење цели зрна во комбинација со разновиден зеленчук.

Сепак, нутриционистите генерално веруваат дека е подобро целосно да се обезбеди телото со амино киселини со консумирање висококвалитетни животински протеини.

Кои се најкомплетните извори на протеини?

Еден од најдобри изворипротеини се јајца, квалитетно говедско месо, млеко без прав и диво морска риба.

1. Месото од крави што слободно пасат е богато со корисни заситени мастии линолеинска киселина, која се бори против ракот.
2. Дивите морски риби содржат целосен сет на есенцијални амино киселини, како и важни масна киселина, многу корисен за кардиоваскуларниот систем.
3. Јајцата и висококвалитетните млечни производи направени од необработено млеко содржат комплекс на хранливи материи и избалансиран сет на амино киселини.
4. Млечните производи, како што се кефирот, ферментираното печено млеко и пробиотскиот јогурт, не само што го снабдуваат телото со есенцијални амино киселини, туку и ја подобруваат цревната микрофлора.

Кога консумирате храна од животинско протеини, треба да се обидете да изберете органски производи, бидејќи тие содржат минимум токсини, хормони, бои и конзерванси.

Колку протеини треба да консумирате дневно?

Потребите за протеини на секој човек се многу индивидуални и зависат од метаболичките карактеристики, телесната тежина, возраста и други фактори. На пример, на луѓето кои спортуваат им треба зголемен внес на протеини, бидејќи активно го користат за градење мускулна маса.

• 56 g - мажи;
• 46 g - жени.

Количините на протеини дадени погоре се минимални количини. Типично, препорачаниот внес е 0,8 g на килограм телесна тежина. Некои нутриционисти препорачуваат консумирање до 1,1 g протеини по килограм тело. Тоа е заза тежината не на самиот производ, туку на протеинот содржан во него. На пример, 100 g говедско месо содржи 17-20 g протеини.

Во просек, може да се препорача секој оброк да содржи значителна количина квалитетен протеин. Ова ќе ви помогне да добиете доволно хранливи материии избегнувајте прекумерна потрошувачка на едноставни јаглехидрати и нездрави масти.

Пологично е да се консумираат мали делови од протеини во текот на денот, наместо да се јаде вашиот дневен внес на протеини во едно седење.

Земањето протеини во мали порции во текот на денот ви овозможува подобро да ги задоволите потребите на телото за ова соединение.

Телото не може да складира протеини, тие мора веднаш да се користат, во спротивно телото ќе биде насочено кон формирање на масни наслаги. Важно е да се консумираат протеини во доволни количини пред тренинг, како и час и половина после него.

8 здравствени придобивки од јадење храна богата со протеини

1. Помага да се изгради мускулна маса

Јадењето вистинска количина на протеини помага во градење и одржување на мускулната маса, а исто така го одржува здравјето на лигаментите, тетивите и другите телесни ткива. Кога има малку амино киселини во исхраната, може да се развие мускулна атрофија, што е доста опасно. Во исто време, мускулите и тетивите веќе се користат за енергетски потреби, што е крајно непожелно.

Конзумирањето на соодветни протеини е особено важно после вежбање. Физичка активностзначително ја менува структурата на мускулното ткиво, што доведува до микрооштетување, кое мора да се компензира со конзумирање дополнителни протеини на крајот од тренингот.

Иако само протеинот не може да ги подобри атлетските перформанси, истражувањата покажуваат дека јадењето оброци богати со протеини пред и после вежбање помага во поправка и градење на мускулното ткиво и маса.

2. Помага во нормализирање на телесната тежина давајќи чувство на ситост

Истражувањата покажаа дека комбинирањето на урамнотежена, нискокалорична исхрана со значителни количини на протеини помага во одржување на нормална телесна тежина.

Храна, богата со протеини, по конзумирањето создава поголема ситост од храната богата со едноставни јаглехидрати. Ова помага во борбата против постојаното грицкање во текот на денот, што може да доведе до прекумерен внес на калории.

Варењето на протеинот предизвикува телото да троши повеќе енергија од варењето на други соединенија, што исто така придонесува за прекумерен внес на калории.

3. Стабилизација на нивото на шеќер во крвта.

За асимилација на јаглени хидрати е потребно многу повеќе инсулин отколку за асимилација на протеини и масти. Главниот фактор што го одредува нивото на шеќер во крвта после јадење е гликемискиот индекс.

Поради фактот што храната богата со протеини има многу пониски нивоа од храната богата со едноставни јаглехидрати, после јадење храна богата со протеини, нивото на шеќер значително помалку се менува.

Истражувањата покажаа дека јадењето протеинска храна може да ја попречи апсорпцијата на едноставни јаглехидрати во дигестивен тракт, што исто така помага во нормализирање на нивото на шеќер.

Јадењето протеинска храна помага во нормализирање на нивото на шеќер, спречување на дијабетес тип 2 и подобрување на производството на енергија во телото.

4. Помага во нормализирање на расположението

Многу луѓе во чија исхрана недостасуваат есенцијални амино киселини почнуваат да чувствуваат слабост, промени во расположението, зголемена анксиозност, депресија. За да се обезбеди нормална хормонална рамнотежа, потребни се голем број на амино киселини содржани во храната богата со протеини.

Соодветни хормонална рамнотежае важен услов Имајте добро расположениеи координирано функционирање на нервниот систем. Протеините играат улога во работата на невротрансмитерите. Тие се вклучени и во синтезата на „хормоните на задоволство“ (допамин и серотонин), кои играат важна улогаво борбата против стресот.

5. Подобрена функција на мозокот и когнитивни способности

Истражувањата покажаа дека кога има недостаток на амино киселини во исхраната, може да се појават голем број проблеми со функционирањето на мозокот, на пример, губење на меморијата, влошување на вниманието итн.

Протеините се потребни за синтеза на ензими, хормони и невротрансмитери кои играат клучна улога во когнитивните функции. Потребно е постојано снабдување со аминокиселини за нормално функционирање на мозокот.

6. Одржување на здравјето на коските

Многу истражувања покажуваат дека постои директна врска помеѓу конзумирањето на храна богата со протеини и здравјето на коските. Ефектот на протеинската храна врз коските е поврзан и со тоа каква храна се консумира и колку калциум и други микроелементи содржат.

Исхраната богата со висококвалитетни протеини промовира регенерација коскеното ткиво, неговото закрепнување по скршеници и разни болести.

7. Промовирајте го здравјето на срцето

Голем број на студии покажаа дека постои Повратни информациипомеѓу ризикот од срцеви заболувања и внесот на протеини. Замената на храна богата со јаглени хидрати со храна богата со протеини помага да се намали (лошиот) холестерол со ниска густина.

8. Го спречува процесот на стареење

Јадењето храна богата со протеини ја промовира синтезата на глутатион, кој е еден од најважните антиоксиданси. Глутатионот се складира во нашите клетки и помага во детоксикација на телото и намалување на ефектите од слободните радикали.

Недостатокот на ова соединение доведува до зголемен оксидативен стрес, кој игра значајна улога во процесот на стареење.

Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со протеини, помагаат во борбата против саркопенијата - губење на мускулната маса карактеристична за постарите луѓе. Исхраната богата со протеини се спротивставува на губењето на мускулната маса, слабеењето на коските и деградацијата на когнитивните и имунолошките функции.

Високо-протеинската храна помага во борбата против губењето на видот кај постарите луѓе, што делумно се должи на недостаток на амино киселини во исхраната.

Може ли внесот на протеини да биде прекумерен?

Некои луѓе веруваат дека функцијата на бубрезите и црниот дроб ќе биде нарушена со диета богата со протеини. Сепак, нема сериозни медицински докази за да го поддржат овој став.

Повеќето експерти се на мислење дека здрави луѓеконзумирањето на средни и умерено високи количини квалитетни протеини не може да доведе до здравствени проблеми.

Сепак, внесот на протеини не треба да надминува разумни граници. Апсорпција вишок на количинакалории, може да доведе до зголемување на телесната тежина со претворање на вишокот протеин што се јаде во телесните масти.

Прекумерниот внес на протеини може да доведе до запек, промени во нивото на шеќер и нерамнотежа во цревната бактериска заедница. Секоја диета мора да биде избалансирана во однос на хранливите материи и да вклучува соодветни количини на животинска и растителна храна.

За брз растмускулите, не треба само да се занимавате со физичка активност, туку и да имате здраво мени.

Еден од повеќето важни материие протеин. Неопходен е за градење мускулна маса, одржување на имунитетот, а корисен е и при компонирање рационална исхрана. Дневниот внес на протеини е приближно 25-30%. Без овој протеин, растот на косата и ноктите кај децата се забавува, а возрасните доживуваат хормонални нарушувања и проблеми со срцето. Ако има постојано ниво на протеини во телото, тогаш кожата секогаш ќе биде еластична, мускулите ќе закрепнуваат побрзо и сврзните ткивасекогаш ќе биде силна. Највредни во однос на содржината на протеини се пилешкото, рибата и мисиркиното месо, т.е. најдиететски, нискокалорични млечни производи, јаткасти плодови, производи од сурутка, белкии соја.

Количината на протеини што се консумира дневно зависи само од личноста. Некои претпочитаат да јадат од 80 до 100 грама дневно, додека други, на пример, спортисти, бараат 150-200 грама. Експертите велат дека дневната потреба за протеини се пресметува на следниов начин: на 1 килограм од тежината на една личност има 2 грама протеини.

Можете да изгубите тежина со протеинска диета. Оваа диета се смета за многу хранлива, бидејќи... нема ограничувања за храна.

Најмногу здрави протеиниприсутни во производите од животинско потекло - месо, јајца, млечни производи. Оваа храна содржи амино киселини неопходни за човечкото тело. За урамнотежена исхранасоздадена е листа на храна која содржи најмногу протеини. Мускулите содржат протеин кој содржи 22 амино киселини, а 8 од нив не даваат здравствени придобивки, па овие елементи влегуваат во човечкото тело заедно со храната. Зеленчукот, овошјето и другите растенија не содржат важни амино киселини или се содржани во мали количини. Со цел целата човечка исхрана да биде рационална, неопходно е да се подготви соодветно мени за да се добие максимален позитивен ефект.

Еден од рекордерите во однос на содржината на протеини е пилешки гради. Содржи 18,7 грамапротеини на 100 грама производ. Затоа, треба да го вклучите во вашето мени што е можно почесто. Од градите можете да направите многу вкусни и вкусни јадења. здрави јадења. Не се препорачува пилешко да се пржи на масло, туку да се вари или да се готви на скара. Со овој вид месо можете да комбинирате разни видови прилози - и зеленчук и житарки. Вкусно јадењеСе смета за супа од пире направена од пилешка супа, гради и други производи сецкани во блендер.

Се размислува за следниот лидер мисиркино филе, содржи 25,4 грамапротеини на 100 грама производ. Самото месо е диетално, содржи многу микроелементи, малку е суво, но збогатено со протеини. Цената за килограм мисирка е повеќе од килограм пилешко, но и корисни карактеристикиповисоко. За храна, подобро е да јадете задушени или варени котлети.

Нашата листа продолжува говедско месо. Исто така содржи голем број наверверица - 28 грамана 100 грама. Овој вид месо го претпочитаат многу бодибилдери, иако месото е малку тврдо, но кога се готви излегува нежно и богато. Говедското месо содржи целосни протеини, кои се толку неопходни за зголемување на мускулната маса. Од него можете да подготвите многу рецепти кои ќе ве воодушеват и вас и вашите најблиски.

Сега да преминеме на производи од риба кои содржат протеини. Месо од пастрмкасодржи 17, 5 протеини на 100 грама производ. Оваа риба има мала содржина на коски, нежна е и вкусна по вкус. Пастрмката може да се пржи или варат.

Следен од розов лосос. Содржи 20,9 грамапротеини, голема количина на витамини. Месото и стомакот на рибата треба да бидат розови, а не бели или жолти. Можете да зготвите што било од розовиот лосос: салата, предјадења, главно јадење итн. Треба да се најде на менито најмалку еднаш неделно.

Може да се смета за водач на риби конзервирана туна- содржи 23,5 грамаверверица. Помага ефикасно и брзо да се губат телесната тежина, која се смета за една од најпознатите здрави производи. Овие конзервирани производи може да се купат во секое време од годината, а процесот на подготовка не одзема многу време. Има добар вкус со мешунките, особено со грав и грашок. Погоден за правење пица, салати, мезе, чорби, па дури и суши. Погледнете ја листата на протеински производи и јадете со задоволство!

Многу важен производ, од листата на протеини, се смета кавијар од есетра. Содржи голема количина на протеини - 28,9 грамана 100 грама производ. Многу вреден производ, но премногу скап и затоа не е погоден за секојдневна употреба. Кавијар рендери добра акцијана срцето и нервниот систем.

Ја комплетира листата на деликатеси од рибини протеини - ракчиња. Тие содржат 21,8 грамапротеини на 100 грама производ. Тие можат да се купат во многу прифатлива цена, ракчињата може да се чуваат во замрзнувач долго време, и брзо да се зготват во вистинско време. Ако направите салата од ракчиња со додавање на јајце, ќе добиете целосно протеинско јадење. Составот на ракчиња е многу богат со микроелементи. Вкусот е пријатен и необичен.

Се разбира, без јајцепроизводите не се доволни за нашата исхрана. 13 грамаПротеинот на 100 грама производ е содржан во јајце. Повеќето корисен делЈајцата се сметаат за бели, а жолчката помага да се апсорбира во човечкото тело. Ако јадете неколку јајца на ден, ја добивате вашата дневна потреба од протеини. Подобро е да не се користи жолчката, бидејќи ... содржи алергени материи и голема количина маснотии, што нема да донесе никаква корист. Јајцето е нискокалорично и хранлив производ, кој покрај сите предности се подготвува едноставно и брзо, а лецитинот помага за зајакнување на меморијата и подобрување на функцијата на мозокот.

Следно на листата е конзервирана бел грав. Содржи 6,7 грамапротеини на 100 грама производ. Тоа е производ со прифатлива цена и брзо се подготвува. Се комбинира со многу јадења и е одличен прилог. Позитивно влијае на состојбата на кожата, косата и ноктите.

Важен протеински производ е со малку маснотии урда, во која се наоѓа 16,5 грамапротеини на 100 грама производ. Тој е омилен производ на спортистите бидејќи... промовира брз раст на мускулите и има висока енергетска вредност. Можете да јадете урда во во различни формиНа пример, се препорачува да се прават коктели со додавање на овошје и бобинки. Сите состојки ставете ги во блендер и изблендирајте. Коктел направен од урда и вода се смета за нискокалоричен, но, се разбира, не секој ќе сака такво јадење. Со ниска содржина на маснотии во урда, нивото на протеини се зголемува. Кога купувате урда, треба да обрнете внимание на нејзиното изглед, рок на траење и содржина на маснотии. На крајот на краиштата, има краток рок на траење и затоа е предмет на брзо расипување. Урда го промовира процесот на реставрација на ткивата.

На литар кефирсодржани 30 грамаверверица. Ова ферментиран млечен производќе помогне во апсорпцијата на други јадења, исто така отстранува штетни материиод телото, но е контраиндициран кај стомачни нарушувања. Не треба да користите јогурти за пиење наместо кефир, бидејќи тие немаат такви придобивки.

Експертите предупредуваат дека иако сирењето има пријатен вкус, не се препорачува да се консумираат во големи количини, бидејќи Содржината на масти достигнува 28%, па дури и 50%.Сирењето помага да се надополнат изгубените калории. И 100 грама од овој производ ја обезбедуваат дневната потреба од сите витамини и минерали.

Без житарки, списокот на протеински производи ќе биде целосно бескорисен. Најпопуларната каша се смета овесна каша, содржи 13,6 грамапротеини на 100 грама производ. Препорачливо е да се вклучи каша во менито секој ден, но 4 пати неделно ќе биде доволно. Покрај протеините, житариците имаат и голема количина на јаглени хидрати, кои даваат поттик на енергија за целиот ден. Подобро е да се изберат обични житарки за подготовка на каши, наместо инстант, бидејќи ... Едноставните житарки не поминале низ многу фази на обработка, затоа содржат повеќе витамини и микроелементи. Содржината на калории на таков производ е ниска, така што може безбедно да се јаде од луѓе кои се борат со вишокот килограми.

Црн оризсодржи 14 грамаверверица, и полиран – 7 грама. Колку е поголема содржината на протеини, толку подолг процесготвење Оризот не може да предизвика алергии, бидејќи... тоа е без глутен. Еднаш во стомакот, житарките ги обвиваат ѕидовите на желудникот и хранопроводникот. Погоден како прилог за зеленчук. Од ориз можете да направите вкусни чорби и тепсија.

Конечниот протеински производ е леќата. ВО леќатасодржани 12,6 грамапротеини на 100 грама производ. Има најмала количина на јаглехидрати во однос на другите житарки, додека е збогатена со влакна. Е вреден производза исхрана на луѓето, ги зајакнува крвните садови и ја нормализира срцевата активност.

Табела на храна која содржи протеини

Како што знаете, протеинот е основа за структурата на клетките и ткивата во човечкото тело. Доаѓа во два вида: растително и животинско потекло. Протеини растително потеклоПодобро се апсорбираат, не содржат стерол и заситени липиди, што подобро влијае на функционирањето на дигестивниот систем.

Производи кои содржат доволна количина растителни протеини, лесно можете да го купите во супермаркет. Растителна храна богата со протеини се наоѓа во:

• Јаткасти плодови и семиња;
• Сушено овошје;
• Мешунките;
• Житарици;
• Зеленчук и овошје;
• печурки;
• Морски алги.

Јаткастите плодови се сметаат за високопротеинска храна. Покрај растителните протеини, тие се богати со природни антиоксиданси, незаситени масти, минерали и влакна. Лешниците, бадемите, ф'стаците, индиските ореви, оревите и кикириките се одлични за грицкање.

Јаткастите плодови се 30% протеини и 60% незаситени масти. Протеините кои се наоѓаат во јаткастите плодови се богати со амино киселината аргинин, која ги согорува масните клетки.

100 g семки од тиква содржат 20 g протеини, тие се масни и калорични, но консумирањето во мали количини има корисен ефект врз здравјето.

Сусамот е познат не само по присуството на витамини во неговиот состав, туку и по присуството на два антиоксиданси. Сезаминот и сезамолинот ги штитат клетките од слободните радикали.

Сувото овошје содржи и растителни протеини, но не во таква концентрација како во јаткастите плодови или мешунките. Најбогата храна со протеини се сувите кајсии, урми, сливи, папаја и цреши. Една чаша суви кајсии содржи 5,2 g протеини, една чаша сливи содржи 4,7 g.

Мешунките вклучуваат бел, црвен, црн и зелен грав, наут, леќа, соја и грашок. Грав и наут - добри заменимесото во смисла на ситост и содржина на протеини.

Наутот е нискокалоричен производ и е индициран за дебелина, повеќе се користи во арапските земји. Гравот е попопуларен, го има во супи, салати, конзервирана храна и е одличен прилог. Леќата се повеќе добива на популарност, содржи многу растителни влакна, витамини и минерали.

Производите од соја може да ги заменат животинските протеини за луѓето со алергии на месо.Се препорачуваат за лица со пореметувања на срцето и крвните садови, прекумерна тежина, дијабетичари, за проблеми со зглобовите. Сојата содржи 36 g протеини на 100 g тежина.

Зрната ги вклучуваат сите видови житни култури: овесна каша, леќата, пченка, ориз, киноа. Последниот е различен висока содржинааминокиселини, полека се вари, го заситува телото неколку часа, што значи дека е одличен за диети и здравата исхрана. Присуството на незаситени масти во киноата го нормализира нивото на холестерол во крвта.

Овесот го контролира нивото на гликоза, помага во функционирањето на жолчното кесе, ја подобрува интестиналната пропустливост, обезбедува одлична исхрана и енергија во текот на денот.

Кои се придобивките од растителните протеини?

Растителната храна богата со протеини подобро се апсорбира од телото, го забрзува метаболизмот и помага да се контролира тежината. Кога се вари животинскиот протеин, се создаваат токсини со кои човечкото тело е принудено да се бори.

Растителните протеини поддржуваат здрава микрофлора и помагаат во производството на „добар“ холестерол. Тие имаат корисен ефект врз срцето и крвните садови поради незаситените липиди во нивната структура, а исто така го намалуваат ризикот од развој на атеросклероза и формирање на холестеролни плаки.

Важно е да се знае! Растителната храна ја намалува можноста за инфекции и воспалителни процеси, вклучително и онколошки формации.

Проширувањето на вашата исхрана со растителна храна богата со протеини спречува намалување на производството на инсулин во крвта и спречува проблеми со генитоуринарниот систем.

Дали има разлики помеѓу растителните и животинските протеини?

Потеклото на протеинот е од големо значење. Сите протеини се поделени на целосни и нецелосни. Во првата група спаѓаат животни, а во втората група спаѓаат растенијата.

Кога протеинот влегува во гастроинтестиналниот тракт, тој се разложува на аминокиселини, кои се разликуваат по потекло и вредност за телото. Научниците и лекарите ги делат амино киселините во 3 групи:

• Заменлив;
• Делумно заменлив;
• Незаменлив.

Несуштинските амино киселини се формираат од други хемиски елементи, како што е гликозата. Телото е способно сам да ги произведе ако веќе не се снабдуваат со храна.

Делумно заменливите се синтетизираат во човечкото тело, но во ограничени количини. Тие мора да се земаат со храна.

Забелешка!Есенцијалните амино киселини не се произведуваат од човечкото тело, туку се синтетизираат само од храна. Со недостаток на такви амино киселини, здравјето се влошува и се развиваат болести.

Некои есенцијални амино киселини се присутни во растителна храна, но сите 8 видови се присутни во производите од животинско потекло. Исклучок е сојата која содржи 7 есенцијални амино киселини.

Оваа разлика е одредена од природата на месните производи. Месото е мускул на животно, обдарен со корисни микроелементи.

Растителни протеиниСе апсорбира само за 70-80%, но телото полесно го вари. А грубата природа на влакната служи како добар стимуланс за функцијата на цревата.

Придобивките од растителните протеини

Храната од растително потекло е препознаена од нутриционистите како помалку богата со разновидност на протеини, но тие имаат голем број на придобивки:

• Полесно се апсорбира од телото, добро заситува;
• Го забрзува метаболизмот, има корисен ефект врз гастроинтестиналната микрофлора;
• Влијае на количината на мускулна маса во телото;
• Не предизвикува алергии;
• Содржи многу влакна;
• Го контролира производството на инсулин;
• Спречува развој на тумори на рак;
• Ја зголемува еластичноста на кожата, јачината на косата и јачината на ноктите.

Важно е да се знае! Растителните протеини, за разлика од животинските, ја задржуваат својата вредност при термичка обработка.

Производите од животинско потекло значително губат витамини и микроелементи за време на готвењето.

Кои растенија имаат многу протеини?

Покрај житарките, гравот, леќата и јаткастите плодови, протеините се наоѓаат и во зеленчукот, овошјето, морските алги и печурките. На пример, брокулата има 3 g протеини на 100 g производ. Калориската содржина на зелениот зеленчук е многу мала, околу 30 kcal на 100 g.

Список корисни растенијасо висока содржина на протеини е претставена во табелата подолу.

Улогата на растителните протеини во човечкиот метаболизам

Протеините се дел од сите клетки и ткива на телото. Тие имаат голем број основни функции во метаболизмот. Нивната главна цел е изградба на нови клетки и ткива.Покрај тоа, тие вршат пластична функција: тие се одговорни за постојано обновување на клетките, ткивата и телото како целина.

Enzymatic е одговорен за биохемиските реакции кои го контролираат метаболизмот и генерирањето на биоенергија од хранливите материи кои влегуваат во телото.

Протеините се одговорни за врзување на токсините и отровите, за згрутчување на крвта, создавање антитела, зголемување заштитни својстватело, имунитет. Ова ги покажува нивните заштитна функција. Тие транспортираат кислород, а исто така врзуваат и транспортираат некои јони, лековити материи, токсини.

Енергетската функција на протеините е ослободување на енергија преку оксидација.

Можни контраиндикации за конзумирање на растителни протеини

Секој производ има свои добрите и лошите страни. Сè зависи од количината на потрошувачка и балансот на исхраната. Растителниот протеин не е во состојба да му обезбеди на телото целиот сет на амино киселини, доволна количинажелезо и витамин Б.

Ако во исхраната нема месо, риба, јајца или урда, нивото на карбохемоглобин во крвта и заситените липиди се намалува, може да се појави замор, летаргија, губење на силата, па дури и уролитијаза.

Внимавај! Долготрајното консумирање соја може да доведе до хормонална нерамнотежа кај жените, а честото консумирање мешунки доведува до надуеност.

Правилната комбинација на производи од растително и животинско потекло е начин за здрав живот. Важно е да ги дознаете карактеристиките на вашето тело и врз основа на нив да донесувате одлуки за диети и ограничувања.