Протеинска храна - што се тие? Протеински производи за слабеење и раст на мускулите.

Исхраната треба да биде разновидна и урамнотежена, тоа осигурува дека телото добива сè потребни материи. Важна улогапротеините играат, без нив телото едноставно не може да функционира нормално. Која храна богата со протеини треба да ја јадете?

Зошто сите нутриционисти кои се борат едни со други инсистираат на тоа дека дефинитивно треба да вклучите храна богата со протеини во вашата исхрана? Што му даваат протеините на нашето тело? Еве неколку од нивните функции:

• Протеинот е градежен материјал за речиси сите ткива. Се наоѓа во крвта, мускулите, косата, ноктите, кожата, внатрешни органии ткаенини. Спортистите консумираат протеинска храна бидејќи им овозможува ефикасно и брзо градење мускулна маса.
• Протеините помагаат во врзувањето на хранливите материи и корисен материјали да ги достави до клетките. Без оваа компонента, таков транспорт би бил невозможен.
• Протеинските молекули учествуваат во формирањето на клетките на имунолошкиот систем и го зајакнуваат имунолошкиот систем.
• Протеините се дел од специјални ензими кои катализираат (односно, забрзуваат) некои важни биохемиски реакции што се случуваат во телото. Со недостаток на протеини, вашиот метаболизам ќе се забави. И со бавен метаболизам, сигурно ќе се забележи вишок телесна тежина. Затоа протеинските производи се на менито различни диетиза слабеење.

Дневна потреба од протеини

Сè треба умереност. Иако протеинот е неверојатно корисен и неопходен за организмот, тој мора да се консумира во одредени количини.

Значи, на обичен човекНа лице кое води нормален начин на живот му треба околу 1 грам протеини на 1 килограм тежина дневно.

Ако имате седентарен начин на живот, тогаш ќе ви бидат доволни 0,5 грама. Ако професијата е поврзана со интензивен стрес, тогаш нормата се зголемува на 2 грама. А на спортистите им се препорачува да консумираат околу 3 грама протеини на 1 килограм тежина.

Каков вид на протеин треба да јадам?

Протеините можат да бидат растителни или животински. Првата група вклучува протеини кои се наоѓаат во месото, рибата, јајцата и млечните производи. Втората група се производи растително потекло, односно зеленчук и мешунки.

Приближно 15-20% од супстанциите содржани во храната (значи протеини, масти и јаглени хидрати) треба да бидат протеини. За да можат подобро да се апсорбираат, нутриционистите препорачуваат да се консумираат околу 70-80% животински протеини и 20-30% растителни протеини.

Која храна содржи протеини?

Која храна содржи најмногу протеини? Ви предлагаме да ја проучите листата:

Списокот може да вклучи и други намирници богати со протеини, но нивната содржина на оваа компонента не е толку значајна како оние наведените.

Кој протеин подобро се апсорбира?

Различни видови на протеини се апсорбираат од телото на различни начини. Во принцип, таква компонента на храна почнува да се преработува во дигестивен тракт, и затоа храната од растителна основа не е најдобрата опција.

Факт е дека тие содржат значително количество влакна, кои ја намалуваат апсорпцијата и буквално веднаш отстрануваат сè природно. Но, месните производи се добри извори. Од нив, протеинот подобро се апсорбира.

Но, многу нутриционисти веруваат дека најмногу најдобрите опциисе ферментирани млечни производи и јајца. Ова е лесна храна која содржи лесно сварливи протеини. Содржината на оваа компонента не е толку висока, но се апсорбира речиси целосно.

За да може протеините од храната најдобро да се апсорбираат и да донесат само придобивки, треба да следите некои препораки при конзумирање на храна:

Јадете протеинска храна, но бидете внимателни во умерени количини. Дополнително, при конзумирањето следете ги правилата кои ќе ви овозможат максимална корист од храната.

Храна богата со протеини

Квалитативниот состав на нашата храна, која секојдневно ја консумираме, во голема мера го одредува развојот и состојбата на телото, неговите поединечни системи и органи. Бидејќи со прилагодување на односот на производите што содржат одредени преферирани компоненти, можете да влијаете не само на благосостојбата на една личност, туку и на структурата на неговото тело и изглед, исклучително е неопходно да се знае квантитативниот состав на највредните состојки во храната. кој секојдневно е присутен на нашата трпеза.

Секој знае дека протеинската храна е задолжителна за оние кои сакаат да ја зголемат својата тежина, а функцијата на мускулите ја обезбедуваат протеините актин и миозин. Но, не секој знае дека протеинот зема активно учество во согорувањето на мастите за време на правилна употреба. Затоа, едноставно ограничување во исхраната и јадењето без специфично, целосно потребната количинапротеинот може апсолутно да не даде резултати ако сакате да ја намалите тежината. Покрај тоа, протеинските ензими кои се наоѓаат во плунката, желудникот и тенко цревоактивно учествуваат во варењето на храната што влегува во телото, а протеините наречени алфа-креатини ја одредуваат состојбата на косата и ноктите.

Храната богата со протеини придонесува за производство на доволни количини хемоглобин, протеин вклучен во снабдувањето со кислород на секоја клетка во нашето тело. И антителата, благодарение на кои имунолошкиот системсекој од нас реагира на каква било вирусна интервенција, се и протеини.

Врз основа на количината на протеини содржани во 100 g производ, сите протеински намирници може да се поделат во посебни подгрупи:

• најмногу протеинска храна, која вклучува сирења, урда, месо и производи од риба, производи од соја, јаткасти плодови и мешунки, кои содржат над 15 g протеини;
• протеински производи, вклучително и некои видови месо и колбаси, јајца и житарки, тестенини и кои содржат протеини во количина од 10 до 15 g;
• ниско-протеинска храна - леб, компири, ориз, кои содржат само 5-9 g протеини;
• ниско-протеинска храна, која ги вклучува скоро сите бобинки, зеленчук, освен оние споменати погоре, овошје, како и печурки, бидејќи содржината на протеини е само 0,4-1,9 g.

Ако ја рангирате храната богата со протеини според зголемениот приоритет врз основа на нивната содржина на протеини, првите 10 би изгледале вака (во единици на 100 g производ):

10. бриселско зелје- и покрај ниската содржина на протеини во зеленчукот, овој производ содржи до 9% протеини. Овој типзелката има двојно поголема содржина од другите сорти. Со целосно ниска калорична содржина и без маснотии, станува едноставно незаменлив. диететски производ, а сокот од овој вид зелка се користи како ефикасен лекво третманот на рак и други туморски заболувања.

9. Житарките се сметаат за одличен извор на протеини и витамини со многу ниска содржина на масти и просечна содржина на калории. Најбогата со протеини од сите житарки се смета за киноа, која може да содржи до 18% протеини! Оризот, во зависност од сортата, содржи од 2 до 6% протеини со калорична содржина од 80-100 kcal. Процентот на протеини во леќата и просото е поголем, еднаков на 12,6 и 11,5%, соодветно. Овесната каша и гризот содржат нешто помалку протеини, поточно 11% протеини. Покрај тоа, сите житарки помагаат во подобрување на варењето и добро се апсорбираат од нашето тело.

8. Производи од соја - тие би можеле да заземат повисока позиција меѓу производите што содржат протеини, но поради нивната мала популарност ретко се користат. И џабе, бидејќи изолатот на соја протеин може да содржи и до 90% протеини, а тоа не е најнискиот коефициент на апсорпција. 100 грама млеко од соја или производи со текстура од соја протеин содржи до 40-50% протеин со содржина на масти од нешто повеќе од 17% и ниска калорична содржина. За оние кои не се жестоки љубители на производи од соја, можете да ги користите не како замена за месо, туку како прилог за јадења со месо.

7. Месните нуспроизводи се едни од највредните не само по содржината на протеинските компоненти, туку и поради присуството на големи количини на железо, витамини и минерали, што е исклучително важно за исхраната на спортистите и луѓето кои ја контролираат својата тежина. Покрај тоа, цената на овие производи е многу пониска од цената на целото месо. Со калорична содржина од 165-180 kcal, 100 g чорба од говедско месо содржи повеќе од 17 g протеини и 9,6 g масти во отсуство на јаглени хидрати. Висок процент на содржина на протеини и ниска содржина на масти со добра сварливост поради ниската содржина сврзното ткивоимај јазик и срце. Мозочното ткиво содржи повеќе масти (повеќе од 8%) и помалку протеини (до 12%).

6. Урда и други млечни производи. Калориската содржина на 100 g урда со малку маснотии се движи од 80 до 100 kcal, додека содржи до 18 g протеини, 0,6 g масти и 1,8 g. едноставни јаглехидрати. За подобра апсорпција, се препорачува да се меша урда со јогурт со малку маснотии или кефир.

Сите млечни производи се добар снабдувач на протеини, но треба да се напомене дека самото млеко содржи казеин, кој го забавува процесот на апсорпција на протеини. Во просек, природното млеко со малку маснотии содржи 3% протеини, додека кај кефирот и јогуртот со малку маснотии оваа бројка се движи од 4 до 5% со речиси еднаква калорична содржина и подобра сварливост.

5. Сирења - во цврсти типовисирење со ниска содржина на маснотии од 15% и калорична содржина од 190 до 255 kcal, има висока содржина на протеини (до 25-30%), што овозможува успешно користење на овој одличен вкусни квалитетиПроизводот е диететски производ, а поради неговата висока калорична содржина се препорачува да се консумира пред тренинг.

4. Јајца - со калориска содржина од 13-15 kcal, едно јајце содржи приближно 3-6 g протеини, во зависност од големината, кои речиси целосно се апсорбираат од човечкото тело. Со мала содржина на скробни јаглехидрати (0,15 g) и без маснотии јајцестанува еден од лидерите меѓу храната богата со протеини. И заблудата за штетноста на холестеролот содржан во јајцата нема научна основа. Сепак, вреди да се запамети дека е подобро да се користи варени јајца, во чиј протеин нема овомукоид и авидин, ензими кои ја потиснуваат работата дигестивниот системи се уништуваат при готвењето.

3. Рибино месо и производи од риба - содржат високо сварливи протеини и вредна компонента како метионин. ПроцентСодржината на протеини и масти, а со тоа и содржината на калории, во зависност од видот на рибата, варира во прилично широки граници. Така, месото од туна и лосос содржи до 24% протеини, а розовиот лосос - 22% со содржина на маснотии од 7-8% и калорична содржина од 160-170 kcal. Месото од штука, ослич, ракови и ракчиња, бакалар, крап и костур е доста богато со протеински компоненти (од 17 до 21%), со содржина на масти од само 1-3% и ниска калорична содржина, што ја прави рибата една од најпреферираните диететски производи.

Еден од највредните производи од рибаЗа протеинска исхранае кавијар, кој содржи не само голема количина на протеини - повеќе од 30%, туку и редок фосфор, калиум, како и масти и витамини растворливи во вода со мала содржина на маснотии (до 15%).

2. Говедско, телешко и други видови месо - калориската содржина на варено телешко е околу 135 kcal со 21 g протеини и 0,9-1,5 g масти. Вареното говедско месо содржи малку помалку, 20 g протеини, но содржината на маснотии е 15 пати поголема, а калориската содржина е речиси двојно поголема од телешкото месо. Покрај тоа, телешкото месо на возраст од 1 до 2 години има подобар вкус и повредни хранливи својства.

Одличен диететски производ со висока содржинаЗајачкото месо содржи вредни протеини (до 21-24%), витамини од групата Б, како и железо и фосфор, магнезиум и калиум. Видови со малку маснотииСвинското месо содржи до 19% протеини, но во исто време има висока содржина на масти до 20-30%. Коњското месо има значителна протеинска вредност (до 20%) со мала содржина на масти (4%), што е супериорно по вкус и достапност. корисни минералијагнешко

Колбаси и конзервирано месово присуство на доволно висока содржина на протеини, тие се карактеризираат со висока содржина на масти, што е крајно непожелно за спорт и диетална исхрана. Единствен исклучок може да бидат колбаси, колбаси или диетални варени колбаси.

1. Месо од живина - со калорична содржина од 170-195 kcal, содржи до 30 g протеини во зависност од делот на трупот, 7-10 g масти со нула содржина на јаглени хидрати. Се претпочита пилешкото месо бидејќи протеините што ги содржи не само што се целосни, туку и лесно сварливи, за разлика од другите видови месни производи. Највредниот дел од трупот е месото од бело гради, кое покрај големо количество протеини ја содржи и потребната комбинација на витамини и минерали.

Треба да се напомене дека оваа листа е многу релативна, бидејќи има голем број подеднакво корисни и вредни производи кои содржат значителна количина на протеини и други корисни компоненти. Меѓу нив, вреди да се истакне леќата која содржи 24% протеини и само 1% масти, путер од бадем и бадеми со 8 g протеини на 100 g производ, семки од сончоглед, тиква и лен, кои содржат соодветно 21, 19 и 8% протеини. .

Кога ги вклучува овие храна богата со протеини, вреди да се запамети дека презаситеноста на телото со протеинска храна исто така има негативни последици, како и нивниот недостаток. Подеднакво важно е дека протеините треба да бидат разновидни, а нивната количина да биде правилно избалансирана со потребните јаглени хидрати и витамини.

Храната со високи протеини може да се нарече алфа и омега без претерување. здравата исхрана. Без нив, тешко е да се ослабне и речиси невозможно да се здебелите - освен ако, се разбира, целта не се мускулите, а не кифличките маснотии на страните. Без нив, телото нема да може да обезбеди нормално функционирање на внатрешните органи. И храната што е лоша во толку важни соединенија, веројатно нема да биде навистина задоволувачка. Со други зборови, секој кој се грижи за својата физичка подготвеност и здравје има многу причини не само да ја знае храната богата со протеини по име, туку и редовно да ја вклучува во своето мени.
Протеините се потребни за повеќе од само раст на мускулите

Кои се придобивките од протеините?

Во научната заедница, високомолекуларните органски соединенија, кои ние едноставно ги нарекуваме протеини, ја носат гордата титула на чувари и организатори на животот. И ова не е без причина. Откако во стомакот со храна, тие се распаѓаат на аминокиселини, кои веднаш почнуваат да учествуваат во активен дел физиолошки процеситело:

• учествуваат во производството на хормони;
• обезбеди згрутчување на крвта;
• регулирање на функционирањето на нервниот систем (недостаток на протеини влијае на координацијата);
• влијае на активноста на бубрезите и црниот дроб;
• испорака хранливи материидо клетките е исто така контролиран од протеини;
• Без него, не е можно ниту реставрација на старите ткива, ниту растот и конструкцијата на нови - вклучително и мускули;
• му обезбедува на телото енергија;
• Некои протеини делуваат како антитела, се спротивставуваат на разни заболувања и ја зајакнуваат имунолошкиот систем.

Немој да мислиш дека протеините се исклучиво месо и урда!

Телото е способно самото да синтетизира некои аминокиселини. Но, овој дел е мал, така што нашето тело не може без редовно надополнување на резервите однадвор. Не можете без список храна богата со протеини, што вреди да се испечати и да се закачи на фрижидерот, или уште подобро, да се запамети - ќе мора често да се повикувате на него.

Топ 10: први помошници на спортистот

Да потрошиме уште неколку минути на мало разјаснување. Ниту една храна на земјата не се состои само од протеини; секогаш ќе содржи одредена пропорција на масти или јаглени хидрати, што може значително да го забави напредокот кон целта, ако вашата цел не е само убаво олеснување, туку и губење на тежината. Во овој случај, предност треба да се даде на високо-протеинска храна со ниска содржинамасти и јаглехидрати. Предмет на редовен тренинг, телото целосно ќе го користи за да изгради мускулно ткиво и нема да се обидува да го складира во наборите на абдоменот.

Познавањето на тајните на здравата исхрана го олеснува постигнувањето на вашите цели.

Од друга страна, нутриционистите велат: мала количина на масти и јаглехидрати ќе има корист од апсорпцијата на протеините. Затоа, не брзајте да ги исчистите сите контроверзни јадења од менито, оставајќи ги само најпротеинските намирници без „екцеси“ меѓу дозволените. Различноста никогаш никому не му наштетила, но фанатизмот често прави.

Ако вашата цел е губење на тежината

На што да се фокусираат на оние кои си поставиле задача да изгубат неколку килограми, за мускулите не само да не страдаат, туку и да продолжат да се зголемуваат во големина?

1. Риба.Се состои од четвртина протеин (100 g производ содржи 20-25 g чист протеин), лесно се апсорбира од телото и е полн со полинезаситени масни киселини кои му се потребни на телото за нормално функционирање. Тешко е да се здебелите со риба, но ако активно се обидувате да останете витки или сте на диета за сечење, изберете сорти со малку маснотии - туна, пастрмка, лосос - и почесто диверзифицирајте ја вашата исхрана со морска храна.

Рибата може безбедно да се вклучи во која било диета

2. Месо.Овде, пилешките гради остануваат неприкосновен миленик на спортистите и љубителите на здравата исхрана. Исто како и рибата, таа се состои од речиси четвртина протеини со минимум масти и речиси целосно отсуство на јаглени хидрати, особено ако изберете пилешко филебез кожа. По пилешкото е посното говедско месо, богато со железо и цинк, кои се важни за мажите, зајачкото и мисиркиното месо. Но, свинското и јагнешкото нè изневеруваат: голема количина животинска маст ги негира придобивките од производот.

Помалку масти и масло, повеќе зачини!

3. Црниот дроб. Отпадоците ќе помогнат да се диверзифицираат јадењата со месо и риба. Црниот дроб, на пример, е споредлив по содржина на протеини со месото, но содржи малку маснотии - дури и свинското месо содржи најмногу 5%.

Не ги намалувајте нуспроизводите

4. Урда со малку маснотии.Овој протеин е протеин кој долго се вари, па затоа не се препорачува да се јаде после тренинг за да се затвори протеинско-јаглехидратниот прозорец. Но, во текот на денот и навечер, урдата е секогаш добредојден гостин во вашата чинија. Покрај тоа, од секои 100 g производ ќе добиете 15-20 g протеин, кој ќе вклучува калциум, кој ги зајакнува коските и ги ублажува грчевите во мускулите.

Шеќерот е забранет, но дозволени се билки и зачини

Ако вашата цел се мускулите

За оние кои сакаат да се здебелат, ќе им помогне уште една листа на производи.

5. Мешунките.Ова е вистински рекордер за содржина на протеини! Сојата се состои од речиси половина, а грашокот, гравот и леќата, иако заостануваат зад своите „роднини“, самоуверено го заземаат второто место - на секои 100 g производ има околу 20 g најчист. растителни протеини, што е можно поблиску по состав до она што го содржи месото. Меѓутоа, тука имаше и мува: една третина од сојата се масти, а другите мешунки се полни со јаглехидрати.

Каша од грашок е заситена како и пире од компири

6. Сирења.Пријатен вкус, 20-35% протеини, калциум... Што друго се бара од производ наменет за спортска исхрана? Ако сирењата имаат малку помалку маснотии, би имале идеален извор на протеини. За жал, маснотиите понекогаш се присутни во еднакви делови со протеините, затоа користете сирење со претпазливост - тоа значително ќе ја зголеми калориската содржина во исхраната.

Парче сирење, солена крекера - и вашата закуска е подготвена.

7. Јаткасти плодови.Добар избор за ужина: заситен, здрав и во просек 20% протеин. Не е за џабе што тие се присутни на менито на кој било бодибилдер кој ревносно добива на тежина. Навистина, маснотиите во силните јадра се најмалку двојно повеќе од протеините, па затоа треба да ги јадете со претпазливост.

Кикириките се богати со протеини, но бадемите и оревите имаат помала содржина на масти.

8. Јајца. 10-12% протеин го прави овој производ незаменлив асистентво однос на зголемувањето на масата, но ако слабеете или сте загрижени за создавање олеснување, ќе мора да се откажете од жолчките. Во нив има премногу маснотии концентрирани - до 35%.

9. Житарици.Леќата, овесот, оризот, просото и јачменот ќе послужат како вкусен прилог, вреден извор на протеини (до 15%) и нема да го нарушат буџетот. Една лоша работа е што, дури и да сакате, не можете да ги класифицирате житариците како производи со висок протеин и ниски јаглени хидрати: во некои од нив, количината на овие соединенија кои се опасни за виткоста може да достигне и до 70%.

Житарките содржат не само протеини и јаглени хидрати, туку и минерали

10. Леб.Изненаден? Во меѓувреме, лебот содржи 5-8% протеини, што го прави важен конкурент за вашето внимание. Главната работа е да се изберат сорти со помала содржина на јаглени хидрати, и голема сумавитамини Како ржан лебнаправени од брашно груби, кој со право може да се нарече асистент на бодибилдер и за губење и за зголемување на телесната тежина.

Ако не се занесете со јадење леб, тоа ќе донесе само корист

споредбена табела

За поголема јасност, ви претставуваме табела со високопротеинска храна која ја покажува количината на масти и јаглехидрати.

Видео: 10 евтини извори на протеини

10 најевтини, но во исто време ефективни производи за зголемување на телесната тежина според каналот Кухарим:

Месото, рибата и другата храна богата со протеини се суштински дел од исхраната правилна исхрана. Тие се вклучени во многу јадења кои ви овозможуваат да го заситите телото со сите потребни материи и да го задоволите чувството на глад долго време. Затоа, протеинската исхрана се смета за една од најефективните, најбезбедните и здравите. Со строго почитување на утврдените правила на методот на исхрана, можете да постигнете брзо и удобно губење на тежината, како и реставрација на мускулното ткиво по интензивна физичка активност.

Што се однесува на протеинската храна, примерите и списокот на производи се главните прашања што ги засегаат многу луѓе кои решиле радикално да го променат својот животен стил.

Производите од протеини (без згура) се основни за растот и реставрацијата на сите биолошки ткива. Исто така, протеинот започнува сè метаболички процеси и игра клучна улога за човечкото тело. Мнозинството модерни диетидизајнирани на таков начин што производите што содржат протеини се целосно исклучени од списокот. Но, нормалното функционирање на внатрешните органи и системи е можно само ако содржината на протеини е најмалку 15-20 проценти од вкупната дневна исхрана.

Многу луѓе погрешно веруваат дека протеините се само за интензивно зголемување на телесната тежина, но всушност тие влијаат и на меморијата и мисловните процеси.

Протеините играат клучна улога во формирањето на нови клеткии заменете ги истрошените, затоа, во отсуство на нормална протеинска исхрана, не е исклучено влошување на состојбата на кожата и функционирањето на нервниот систем.

Протеинската храна може да биде од животинско потекло, тие вклучуваат:

1. Риба.
2. Месото.
3. Јајца.
4. Урда.

Што се однесува до растителните протеини, тие се претставени:

1. Мешунките.
2. Житарици.
3. Јаткасти плодови.

Урамнотежен и здрав режимхраната се состои од вистинската комбинацијасите производи. Оптималниот дневен внес за возрасен е 100−120 грама.

Во основа, сите намирници што ги консумираат луѓето содржат протеини, масти и јаглени хидрати, но во една храна нивото на второто е високо, а нивото на првото минимално. Затоа, со цел правилно да ја планирате вашата исхрана, потребно е да се проучат постоечкитетабели за содржината на таквите супстанции.

Важност во исхраната

Протеините се сложени органска материја , кои се изградени врз основа на едноставни и сложени амино киселини, а содржат и азот. Како главна компонента на клетките, тие остануваат незаменливи за нормално функционирање на човечкото тело, каде метаболизмот на протеини, а некои од протеините се разградуваат, додека други се синтетизираат, комбинираат или разградуваат, создавајќи енергија за живот. Но, треба да разберете дека не сите протеини се сметаат за вредни и се претвораат во гориво.

Значителен дел од аминокиселините од неквалитетната храна едноставно се излачуваат, па затоа е неопходно да се третира во режим на напојувањејас, избирајќи вредни производи. Меѓу нив:

1. Месото.
2. Риба.
3. Урда.
4. Кефир.
5. Јајца.

Неуспехот да се одржи оптималната протеинска рамнотежа може да доведе до многу проблеми, вклучувајќи:

1. Загуба мускулна маса.
2. Влошување на состојбата на косата (до целосно губење).
3. Влошување на функциите на имунолошкиот систем.
4. Намален хемоглобин и инсулин.

За нормално функционирање на организмот, потребно е да се консумираат најмалку 70 грама протеинска храна секој ден. За време на бременост и доење дневна нормасе зголеми на 120 грама. Овој режим го практикуваат и спортисти кои водат активна сликаживотот. Ако има премногу протеини, бубрезите и црниот дроб едноставно не можат да се справат со тоа, што доведува до зголемен стрес на органите и негативно влијае на здравјето.

Покрај тоа, високата концентрација на протеинска храна во исхраната негативно влијае на централната нервен системи предизвикува разни нарушувања во гастроинтестиналниот тракт.

Протеинска исхрана

Еден од повеќето ефективни начиниборбата против прекумерна тежинае протеинска исхрана, кој брзо и ефикасно ги отстранува масните наслаги од телото без да предизвика оштетување на мускулното ткиво. Принципот на оваа техника вклучува вештачко создавање во човечкото телојаглехидрати и масти, како и вишокот протеини, што се должи на прекумерна потрошувачкамесо, риба и други производи со протеини.

Како резултат на тоа, ова предизвикува значително реструктуирање на метаболизмот. Ако мастите и јаглехидратите престанат да влегуваат во телото како порано, ова го принудува телото да ги согорува сопствените резерви од масниот слој.

На оптимално протеинска исхраназапочнува активното функционирање на сите органи, што помага да се изгради мускулна маса, но не и маснотии. Затоа, за две недели можете да се ослободите од 4 до 8 килограми вишокот килограми.

Примери на диети

Ако сакате значително да го промените вашиот животен стил, почнувајќи со промена на исхраната, задолжително проучете ги постоечките табели и диети. Долги години, нутриционистите, фитнес тренерите и другите луѓе кои работат со нутриционизам пишуваат конкретни упатства за успешно слабеење преку протеинска диета.

Секое презентирано мени може да се прилагоди на специфични индивидуални услови, како и потреби и преференци за вкус. Во секој случај, протеините остануваат клучната основа околу која се концентрира остатокот од исхраната.

Значи, на првиот ден од протеинската диета треба да јадете јајца и месо:

Популарна диета Хејли Померој

Во моментов, многу убави девојки ја практикуваат диетата Хејли Померој, која вклучува ефикасна борбасо вишок килограми без исцрпувачки пост. Принципот на таквата диета е започнување на метаболизмот, кој се постигнува со помош на специјална програма за исхрана, кога човекот ќе се ослободи од вишокот килограми, но не престанува да ја јаде омилената храна. Масни наслагисе отстрануваат природно.

За да ги постигнете очекуваните резултати, мора строго да ги следите упатствата и закажаното мени за секој ден.

Целата тајна на успехот на таквата диета се објаснува многу лесно: поради намалувањето на потрошувачката на јаглени хидрати, телото не е во можност да произведува резерви на маснотии.

Како и другите диети за слабеење, верзијата на Хејли Померој вклучува постојан внес на течности. големи количини. Со елиминирање на многу извори на јаглени хидрати, нивото на калории значително ќе се намали.

Меѓутоа, ако радикално ја исклучите храната од вашата исхрана, тоа може да доведе до многу непријатни последицивклучувајќи вртоглавица, слабост и главоболка. Но, по неколку дена, телото се прилагодува на новата диета и без никакви тешкотии ќе ги толерира таквите промени.

Најздравите намирници со високи концентрации на протеини

Не е тајна дека главниот извор на непроценливи животински протеини е јајцето. Познато е дека производите од јајца се апсорбираат од телото речиси 100 проценти, другите животински протеини - за 70-90%, а растителните протеини - за 40-70%. Највисока концентрација на протеини има и кај телешкото, говедското, зајачкото и свинското месо.

Сепак, не смееме да заборавиме дека изобилната содржина на протеини не секогаш го прави производот здрав, бидејќи може да содржи и други хранливи елементи, на пример, масти и јаглени хидрати.

Ако зборуваме за јајца, тие се нискокалоричен производ со одлични нивоа на протеини. Кога ја планирате вашата диета, не треба да се грижите за 5-6 јајца на ден, но жолчката можете да ја јадете не повеќе од 2-3 пати.

Списокот на здрави месни производи кои се користат за протеински диети вклучува месо со малку маснотии. Искусните тренери на фитнес клубови и нутриционисти советуваат да јадете месо кое е на пареа, печено на скара или варено. Покрај тоа, таквата храна ги содржи сите потребни животински масти кои толку многу му се потребни на човечкото тело. Главната работа е правилно да ја следите дозата и да не ја надминувате дозволената граница.

Овесната каша исто така има добра понуда на протеини, и иако е многу пониска отколку кај другите производи, здравоста на овесната каша е навистина висока. Покрај тоа, таквата каша може да се разреди со овошје, бобинки и други извори на протеини, кои се апсорбираат во телото за 6-8 часа.

Важно е да се разбере дека некои растителни храни немаат оптимално ниво на амино киселини, па затоа е подобро да се разреди исхраната со храна од животинско потекло.

Области на примена

Главната цел на протеинската храна е да се подготват високоефикасни диети за слабеење. Таквата храна особено ќе им се допадне на оние луѓе кои сакаат да се ослободат од вишокот килограми, но не се подготвени да страдаат од сложени диети, исцрпувачки тренинзи и други напори. На крајот на краиштата, не секој е подготвен да ги отстрани месните производи и рибата од нивната исхрана. И тоа не е потребно.

Меѓутоа, покрај слабеењето, ваквата протеинска исхрана ја практикуваат и бодибилдерите и бодибилдерите, бидејќи ефикасно помага да се изгради мускулна маса. Претставници на различни спортови за кратко времеПред натпреварот, тие се подложени на курс на протеинска диета.

Што се однесува до контраиндикациите, подобро е да не се консумира таква храна за бремени жени и доилки, бидејќи преваленцата на овој елемент над јаглехидратите и мастите има штетно влијание врз состојбата.

Ако зборуваме за консумирање протеинска храна за губење на вишокот килограми, тогаш тајната на успехот на таквата исхрана лежи во механизмот на неговото функционирање. На крајот на краиштата, на прв поглед, може да изгледа дека слабеењето со јадење месо и риба е проблематично, но тоа не е така. Кога телото е заситено со протеини, доаѓа до презаситеност на протеините.

Како резултат на тоа, телото чувствува недостаток на главниот извор на енергија - јаглени хидрати, па затоа мора да ги согорува достапните резерви на маснотии наместо да ги зема од добиената храна. Промени се случуваат и во метаболизмот на јаглени хидрати и протеини. И за да се разложи протеинската храна, телото треба да вложи големи напори, трошејќи енергетски ресурси.

Протеинската исхрана се користи и за добивање мускулна маса и постигнување одредена форматела. Важно е да се обрне внимание на фактот дека мускулната маса ќе почне да расте со зголемување на количината на енергија од храната. Односно, ако во телото влезат повеќе извори на протеини отколку што се консумираат, тогаш зголемувањето на мускулната маса ќе почне да се јавува на особено активен начин. Сепак, не треба да верувате во магичната моќ на оваа техника и да ја јадете сета храна која содржи протеини. Само со правилна комбинација на тренинг за сила, зголемувањето на телесната тежина ќе биде успешно.

За да создадете оптимална диета за стекнување мускулна маса, задолжително консултирајте се со тренер.

Протеинот е важен градежен материјалнашето тело. Секоја клетка на телото се состои од него, таа е дел од сите ткива и органи. Покрај тоа, посебен вид на протеин игра улога ензимиИ хормониво жив организам.

Покрај градежната функција, протеинот може да биде и извор на енергија. И во случај на вишок на протеини, црниот дроб „внимателно“ го претвора протеинот во масти, кои се складираат како резерви во телото (како да се ослободите од таквите масти?).

Човечкото тело содржи 22 амино киселини: Телото може да синтетизира 13 аминокиселини независно од постоечките градежни материјали, а 9 од нив може да ги добие само со храна.

Во процесот на асимилација од телото, протеините се разградуваат на амино киселини, кои пак се доставуваат до различни делови од телото за да ги извршуваат своите основни функции. Протеините (во форма на амино киселини) се дел од крвта и се компоненти хормонски систем, тироидна жлезда, влијаат на растот и развојот на организмот, ја регулираат водената и киселинско-базната рамнотежа на организмот.

Храна богата со протеини:

Наведената количина е приближна количина на 100 g производ

Дневна потреба од протеини

Препорачаната потреба за протеини за возрасен е 0,8 g на 1 kg тежина. Овој индикатор може да се најде во табелите за пресметување на идеалната телесна тежина. Вистинската тежина на една личност во овој случај не се зема предвид, поради фактот што амино киселините се наменети за клеточната маса на телото, а не за масни наслаги.

Според правилата на диететиката, протеинската храна треба да сочинува околу 15% од вкупната калорична содржина на дневната исхрана. Иако овој индикатор може да варира во зависност од видот на активноста на една личност, како и неговата здравствена состојба.

Потребата за протеини се зголемува:

• За време на болеста, особено по операцијата, како и за време на периодот на опоравување.
• За време на работа бара силен физички стрес.
• Во студената сезона, кога телото троши повеќе енергија на загревање.
• При интензивен раст и развој на телото.
• За време на спортски натпревари, како и подготовка за нив.

Потребата за протеини се намалува:

• За време на топлата сезона. Ова се должи на хемиските процеси во телото кои се случуваат кога се изложени на топлина.
• Со возраста. Во староста, телото се обновува побавно, па затоа се потребни помалку протеини.
• За болести поврзани со сварливост на протеините. Една таква болест е гихт.

Сварливост на протеини

Кога човек консумира јаглехидрати, процесот на нивно варење започнува додека се во устата. Со протеините, сè е поинаку. Нивното варење започнува само во желудникот, со помош на на хлороводородна киселина. Меѓутоа, бидејќи протеинските молекули се многу големи, протеините се доста тешко за варење. За да се подобри апсорпцијата на протеините, неопходно е да се консумира храна која содржи протеини во најсварлива и лесна форма. Тие вклучуваат белка од јајце, како и протеин содржан во ферментирани млечни производи како кефир, ферментирано печено млеко, фета сирење итн.

Според теоријата посебно напојување, протеинската храна оди добро со разновидни зелени и лиснат зеленчук. Современите нутриционисти тврдат дека протеините подобро се апсорбираат во присуство на масти и јаглени хидрати, кои се главни извори на енергија за телото.

Бидејќи протеинската храна останува во телото многу подолго од храната со јаглени хидрати, чувството на ситост после јадење протеини трае многу подолго.

Корисните својства на протеинот и неговото влијание врз телото

Во зависност од нивната специјализација, протеините извршуваат различни функции во телото. Транспортни протеини, на пример, се занимаваат со испорака на витамини, масти и минерали до сите клетки на телото. Протеините на катализаторот ги забрзуваат различните хемиски процеси што се случуваат во телото. Има и протеини кои борба против разни инфекции, се антитела на разни болести. Покрај тоа, протеините се извори на важни амино киселини, кои се неопходни како градежен материјалза нови клетки и зајакнување на постоечките.

Интеракција со суштински елементи

Сè во природата е меѓусебно поврзано, а сè е во интеракција и во нашето тело. Протеините, како дел од целокупниот екосистем, комуницираат со другите елементи на нашето тело - витамини, масти и јаглехидрати. Освен тоа, покрај едноставната интеракција, протеините се вклучени и во трансформацијата на една супстанција во друга.

Што се однесува до витамините, за секој внесен грам протеин треба да внесете 1 mg витамин Ц. Доколку има недостаток на витамин Ц, ќе се апсорбира само онаа количина на протеин за која е доволна витаминот содржан во организмот.

Опасни својства на протеините и предупредувања

Знаци на недостаток на протеини во телото

• Слабост, недостаток на енергија. Губење на перформансите.
• Намалено либидо. На медицински истражувањаМоже да има недостаток на одредени полови хормони.
• Ниска отпорност на разни инфекции.
• Повреда на функциите на црниот дроб, нервниот и циркулаторниот систем, функционирањето на цревата, панкреасот, метаболичките процеси.
• Се развива мускулна атрофија, растот и развојот на телото кај децата се забавува.

Знаци на вишок протеини во телото

• Кршливост скелетниот систем, што настанува како резултат на закиселување на телото, што доведува до истекување на калциумот од коските.
• Повреда воден билансво телото, што исто така може да доведе до оток и неможност за апсорпција на витамини.
• Развојот на гихт, кој во старите денови се нарекуваше „болест на богатите“, исто така е директна последица на вишокот протеини во телото.
• Прекумерна тежинаможе да биде последица и на прекумерна консумација на протеини. Ова се должи на активноста на црниот дроб, кој го претвора вишокот протеини за телото во масно ткиво.
• Ракот на дебелото црево, според некои научни извори, може да биде последица висока содржинапурините во храната.

Фактори кои влијаат на содржината на протеини во телото

Состав и количина на храна. Бидејќи телото не може самостојно да синтетизира есенцијални амино киселини.

Возраст.Познато е дека во детствотоколичината на протеини потребна за раст и развој на телото е повеќе од 2 пати поголема од потребата за протеини на средовечна личност! Во староста, сите метаболички процеси се одвиваат многу побавно, и, следствено, потребата на телото за протеини е значително намалена.

Физички труд и професионални спортови . Да се ​​одржи тонот и перформансите за спортистите и луѓето вклучени во интензивна физички труд, потребно е 2-кратно зголемување на внесот на протеини, бидејќи сите метаболички процеси се случуваат многу интензивно во нивното тело.

Протеинска храна за здравје

Како што веќе рековме, има 2 големи групипротеини: протеини кои се извори заменливиИ незаменливамино киселини. Има само 9 есенцијални амино киселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, леуцин, изолеуцин, фенилаланин, валин. Токму овие амино киселини му се особено потребни на нашето тело, бидејќи тие се апсорбираат само од храната.

Во модерната диететика постои таков концепт како полнИ нецелосен протеин. Протеинската храна која ги содржи сите есенцијални амино киселини се нарекува целосен протеин; нецелосен протеин е храна која содржи само некои од есенцијалните амино киселини.

Храната која содржи целосни, висококвалитетни протеини вклучува месо, млечни производи, морска храна и соја. Првото место на листата на такви производи им припаѓа на јајцата, кои според медицинските критериуми се сметаат за златен стандард на целосни протеини.

Нецелосните протеини најчесто се наоѓаат во јаткастите плодови, разните семиња, житариците, зеленчукот, мешунките и некои овошја.

Со комбинирање на храна која содржи нецелосни протеини со целосни протеини во еден оброк, можете да постигнете максимална апсорпција на нецелосни протеини. За да го направите ова, доволно е да вклучите само мала количина на производи од животинско потекло во вашата исхрана, а придобивките за телото ќе бидат значителни.

Протеини и вегетаријанство

Некои луѓе, поради своите морални и етички убедувања, целосно ги исклучија месните производи од исхраната. Најпознати од нив се Ричард Гир, ѕвездата на Сината лагуна, Брук Шилдс, величествената Памела Андерсон и незаменливиот руски комичар Михаил Задорнов.

Но, за телото да не се чувствува лишено, неопходна е целосна замена за риба и месо. За оние кои консумираат млеко, урда и јајца, секако дека е полесно. Оние кои целосно ги напуштиле животинските протеини мора да бидат многу креативни за телото да не страда од недостаток на протеини. Ова е особено точно за детските брзорастечки организми, кои, со недостаток на амино киселини, можат да го забават растот и нормалниот развој.

Благодарение на одредени студии поврзани со проучувањето на апсорпцијата растителни протеинитело, стана познато дека одредени комбинации на таков протеин можат да му обезбедат на телото целосен сет на есенцијални амино киселини. Овие комбинации се: печурки-житарки; печурки-ореви; мешунки - житарки; мешунките – јаткастите плодови, како и различни типовимешунките комбинирани во еден оброк.

Но, ова е само теорија и ќе биде потребно време пред целосно да се потврди или побие.

Меѓу растителните протеински производи, титулата „шампион“ во однос на содржината на протеини оди на соја. 100 грама соја содржи повеќе од 30% целосни протеини. Јапонската мисо супа, месото од соја и соја сосот не се сите деликатеси кои се подготвуваат од овој неверојатен производ. Печурките, леќата, гравот и грашокот содржат од 28 до 25% нецелосни протеини на 100 грама.

Авокадото е споредливо по содржина на протеини со свежото кравјо млеко(содржи околу 14% протеини). Покрај тоа, овошјето содржи полинезаситени масна киселинаОмега-6 и диетални влакна. Јаткасти плодови, леќата, бриселско зелје и карфиол, како и спанаќот и аспарагусот го комплетираат нашиот далеку од целосна листахрана богата со растителни протеини.

Протеини во борбата за виткост и убавина

За оние кои сакаат секогаш да останат фит и убави, нутриционистите препорачуваат да се придржуваат до одредена диета пред и после тренинг:

1. 1 Со цел да изгради мускулна масаа за стекнување спортска фигура се препорачува да се јаде протеинска хранаеден час пред тренинг. На пример, половина чинија урда или друго ферментиран млечен производ, пилешки градиили мисирка со ориз, риба со салата, омлет со овесна каша.
2. 2 Да се ​​здобијат со атлетска фигура, јадењето е дозволено 20 минути по тренингот. Покрај тоа, треба да јадете храна со протеини и јаглени хидрати, но не и масти.
3. 3 Доколку целта на обуката е се здобијат со виткости благодат, без изградба на мускулна маса, тогаш протеинската храна треба да се консумира не порано од 2 часа по завршувањето на часовите. Пред тренинг, воопшто не јадете протеини 5 часа. Последен оброк (јаглехидрати) 2 часа пред часовите.