Јадете, движете се, спијте. Како секојдневните одлуки влијаат на здравјето и долговечноста - преземете, прочитајте

Том Рат (2014):

Здрав начин на живот- прашање кое во наше време не само што ја задржува својата позиција, туку добива се повеќе активни приврзаници во сите делови на планетата. И тоа не е изненадувачки, бидејќи реалностите на нашето време се такви што условите на животната средина во кои живеат луѓето денес стануваат се полоши и полоши, а просечната возраст на животот на обичниот човек, за жал, одржува тренд на намалување. И додека некои луѓе не се особено загрижени за ваквите прашања, како и за прашањата за нивното здравје, други ги поставуваат сериозно и се подготвени да ги преземат сите чекори за да им го продолжат животот што е можно повеќе.

Во денешно време секој има бесплатен пристап до неверојатна количина литература за какви било нијанси и фактори на здрав начин на живот, но понекогаш се среќаваат многу добри нови материјали, во кои има многу интересни информации поврзани со темата здравје, долговечност, правилно. исхрана, итн. Книгата на Том Рат Јадете, движете се, спијте. Како секојдневните одлуки влијаат на здравјето и долговечноста“ е жив пример за тоа и одлично за тоадоказ!

За книгата

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Прочитајте ја книгата сега

Прочитајте!

Книгата за здрав начин на живот што ја разгледуваме е исклучително едноставен, но во исто време многу ефикасен и мотивирачки водич за сите кои следат или сакаат да почнат да го следат вистинската сликаживотот, но поради влијанието на некои фактори, го одложува почетокот на нов период „на задната страна“. Оние кои воопшто не размислувале за ова, а наишле на ова дело, ќе имаат за што да филозофираат.

Во книгата на Том Рат, Јади, движеј, спиј разговорот нема да биде за некои одлучувачки и експлозивни промени, остро и радикално менување на животот на една личност, како што се преселување и промена на постојано живеалиште, целосно прекинување на цигарите, алкохолот, нездрава исхранаи така натаму. За разлика од ова, авторот зборува за таканаречените ситници - работи на кои во секојдневниот живот едноставно не обрнуваме внимание или на кои сме речиси рамнодушни: храна за појадок, вечерна прошетка или гледање телевизија на софата, кратко вежбање наутро или дополнителни 5 минути сон итн.

Во своето дело Јади, премести, спиј, зборува Том Рат О едноставни тајни здрав живот, добро здравје и продолжување на долговечноста. Од оваа книга читателот ќе може да дознае што и како е можно лесно да се промени во начинот на живот, во кое време и што точно треба да се јаде, како безболно да се зголеми физичката активност и зошто малата физичка активност е најзагрозувачка. на здравјето. И, исто така, за влијанието на телефоните, таблетите итн. уреди за квалитетот на спиењето, ефектот на дијаметарот на плочата врз големината на половината, штетни ефектиТВ и многу други интересни факти. Нова книгаза здрав начин на живот од Том Рат „Јади, мрдај, спиј“ е одлична колекција корисни советиза подобрување на животот.

за авторот

Авторот на книгата „Јади, мрдај, спиј“ е експерт за влијанието на навиките врз здравјето, работата, бизнисот и други области; е консултант и соработник на Институтот Галуп и директор на неговото истражување за подобрување на човековите перформанси. Том Рат е исто така предавач на Универзитетот во Пенсилванија и автор на голем број популарни и успешно продавани книги, од кои една стана бестселер број 1.

За публикацијата

Јазик:руски.

Формат 60x90/16 (145x215 mm), тврд повез, 204 страници.

Датум на објавување:Јуни 2014 (прво издание).

Верзијата на руски јазик на презентираното дело беше објавена во 2014 година од издавачот Алпина. Купете ја книгата „Јади, мрдај, спиј“ од Том Рат. Како секојдневните одлуки влијаат на здравјето и долговечноста“ се препорачува на секој и на секој што сака да го промени својот начин на живот и да живее подолго.

Јадете, движете се, спијте. Како секојдневните одлуки влијаат на здравјето и долговечноста

Проектен менаџер А. Деркач

Распоред на компјутер М. Поташкин

Уметнички директор С. Тимонов

Дизајнот на корицата користи илустрации од фотобанката на shutterstock.com.

© Missionday, 2013 година

Оригиналното англиско издание беше објавено во 2013 година од Missionday Arlington, Вирџинија, САД

© Објавување на руски, превод, дизајн. АЛПИНА ИЗДАВАЧ ДООЕЛ, 2014 г

Сите права се задржани. Ниту еден дел од електронската верзија на оваа книга не смее да се репродуцира во каква било форма или на кој било начин, вклучително и објавување на Интернет или корпоративни мрежи, за приватна или јавна употреба без писмена дозвола од сопственикот на авторските права.

© Електронска верзијакниги подготвени од компанијата за литри (www.litres.ru)

Посветено на мојата сопруга Ешли, ќерката Харпер и синот Еверет, кои ми го осветлуваат секој ден и ми даваат надеж дека утре ќе биде уште поубаво

Јадете, движете се, спијте

Секоја одлука што ја носите е важна. Денес можете да направите избори кои ќе ви помогнат утре да станете посилни. Донесувањето правилни одлуки ги зголемува вашите шанси за долг и здрав живот.

Пред сто години, луѓето умираа од заразни болести, бидејќи немаше потребните лекови. И денес продолжуваат да умираат од болести кои можеле да се излечат. Следниот пат кога ќе ги видите пријателите, размислете за фактот дека двајца од тројцата од вас имаат добри шанси да умрат предвреме од рак или срцев удар.

Нашиот проблем е што обично не размислуваме негативни последицисекојдневни одлуки. Малку е веројатно дека токму сега ќе сакате да одите на диета за да не умрете од срцев удар на 60 години поради фактот што сте јаделе премногу пржено, слатко и месо. Но, спречувањето на болеста на шеесет години ќе биде можно, но многу потешко.

Без разлика каков начин на живот водите сега, секогаш можете да се промените за да живеете подолг и подолг живот. полн живот. На која било возраст, корисно е да научите како да го направите вистинскиот избор. Како јадете, спиете и се движите секој ден е многу важно. Како што јас го разбирам тоа сопствено искуство, ова може многу да промени.

Мојата историја

Ова се случи кога имав шеснаесет години. Играв кошарка со моите пријатели, и одеднаш ми се чинеше дека нешто не е во ред со мојот вид - некаква црна точка постојано лебдеше пред моите очи. Се надевав дека сè ќе помине наскоро, но само се влоши. Потоа се пожалив на мајка ми, а таа веднаш ме однесе на офталмолог.

Се испостави дека оваа црна точка е тумор на мрежницата на левото око. Според докторот, би можел да ослепам. Морав да дарувам крв за да добијам целосна слика за состојбата на моето тело. Неколку недели подоцна, мајка ми и јас бевме повторно поканети на клиниката за да ги разгледаме резултатите од анализата.

Докторот рече дека имам ретка генетско нарушување- Хипел-Линдау болест (ВХЛ). Обично се наследува, но во мојот случај тоа беше редок вид на генетска мутација која се јавува во еден од 4,4 милиони случаи.Тоа го нарушува производството на генот одговорен за сузбивање на клетките на ракот, што доведува до остар развој на тумори кај речиси сите органи.

Добро се сеќавам како седев на масивна дрвена маса спроти докторот, а тој ми рече дека ќе морам да се борам со ракот до крајот на моите денови. Моето срце потона во моите потпетици, а мозокот трескавично го бараше одговорот на единственото прашање „Зошто?“ Докторот во меѓувреме рече дека наскоро би можел да развијам канцерогени тумори во бубрезите, надбубрежните жлезди, панкреасот, мозокот и 'рбетниот мозок.

Оваа перспектива ме исплаши дури и повеќе од ризикот да ослепам. Разговорот во лекарската ординација ме натера да погледнам на мојот живот на сосема нов начин. Дали ќе ме третираат поинаку ако дознаат за мојата болест? Дали некогаш ќе можам да се омажам и да имам деца? Но, уште поважно, дали ќе можам да живеам долго и среќен живот?

Лекарите направија се за да ми го спасат видот - го замрзнаа туморот и се обидоа да го отстранат со ласер. Но, за жал, засекогаш сум слеп на едното око. Откако се помирив со оваа загуба, почнав да барам какви било информации за мојата ретка болест.

Многу брзо ми стана јасно дека знаењето што го стекнував може да ми помогне да го продолжам мојот живот. Со текот на времето, открив дека годишните очни прегледи, МРИ и КТ скенови помагаат да се следи мојата состојба. Ако лекарите пронајдоа тумор на почетна фаза, тие Со поверојатноможе да го запре неговиот развој. Ова беше одлична вест. Сега би можел да живеам многу подолго, дури и ако морам да подлежам на сложени операции.

Како секојдневните одлуки влијаат на здравјето и долговечноста

Вовед

На 16-годишна возраст, на авторот на оваа книга му била дијагностицирана болест Хипел-Линдау. Ова е ретко генетска мутација, при што е нарушено производството на ген одговорен за сузбивање на клетките на ракот, што доведува до развој на тумори во речиси целото тело. Болеста не остави избор: или олово здрава сликаживот или умре. Том Рат го избра животот и веќе дваесет години учи да јаде, да се движи и да спие правилно за да си ги зголеми шансите за долг и среќен живот. Стекнатото знаење секојдневно го применува во пракса и го споделува со читателите.

Не очекувајте големи откритија или чудесни рецепти од оваа книга. Неговата вредност е што авторот нуди докажани, вклучително и од сопственото искуство, едноставни мали дневни чекори („30-дневни задачи“) до здравјето, достапни за секого, дури и за презафатена личност.

Откако ќе ја прочитате оваа книга, вие:

Научете да обрнувате внимание на таканаречените „мали нешта“, на фактот дека секоја мала одлука што ја носите (одберете овесна каша или јаболко за појадок, качете се на саканиот кат пеш или со лифт, завршете со гледање ТВ серија или оди во кревет) има големо значењеза вашиот сегашен и иден живот;

Разберете ја еднаквата вредност и взаемното влијание на движењето, исхраната и спиењето;

Ќе научите како можете да ги промените вашите навики, како едноставно да внесете повеќе движења во вашиот живот и на што да внимавате при изборот на храна.

Секоја одлука што ја носите е важна. Денес можете да направите избори кои ќе ви помогнат утре да станете посилни. Донесувањето правилни одлуки ги зголемува вашите шанси за долг и здрав живот.

30 дена да се донесат правилни одлуки

Поминете 30 дена тестирајќи ги идеите во оваа книга. Ако некоја техника вроди со плод, користете ја постојано, ако не, обидете се со нешто друго. Само вие можете да разберете што ви одговара, а што не. Не обидувајте се да користите сè одеднаш. Применете барем неколку идеи во вашиот живот. Неколку корисни навики стекнати во текот на следниот месец ќе ви овозможат целосно да ги живеете следните години.

Равенката „јади, движи, спиј“. Новите истражувања покажуваат дека комбинираните ефекти на сите овие елементи се покорисни отколку само диетата или вежбањето.

1. Јадете

Заборавете на брзото слабеење

Наместо да се обидувате да изгубите неколку килограми во следниот месец, променете ја исхраната, а потоа новите навики ќе донесат многу придобивки во иднина. На телото му треба време да одговори на промените во исхраната. Обично една година или повеќе е доволно.

Земете ги најздравите идеи од испробаните диети и направете ги дел од вашата исхрана. Обидете се да изберете храна со помала содржина на масти, јаглени хидрати и шеќер.

Секој залак е нето добивка или загуба

Буквално сè што јадете е важно. Ако изберете поздрава опција, како што е вода наместо сода, има нето корист. Ако претпочитате пржени компири, на пример, од зеленчук, ова е загуба. Но, дури и правилното избирање на една состојка може да биде бескорисно ако не сте размислиле за целиот оброк.

Запрашајте се: дали ова парче е нето добивка или загуба за вашето здравје? Повторете ја вежбата во текот на денот.

Калориите не се главната работа

Проучувањето на состојките на производот и броењето калории нема да ве одведе никаде. Наместо следење вкупнокалории, внимателно проценете го односот на јаглени хидрати и протеини во вашата исхрана.

Изберете храна која содржи 1 грам протеини на секој 1 грам јаглехидрати. Обидете се да избегнувате храна која има сооднос на јаглени хидрати и протеини повеќе од пет спрема еден (повеќето чипс и житарки имаат сооднос од десет спрема еден).

Поставување на производи во вашиот дом

Одамна е познато: почесто го купуваме она што прво го видовме. Во продавница, поголема е веројатноста да купувате производи од полицата на висина на очите отколку оние на самото дно. Користете ги основите за поставување на производи во вашиот дом.

Ставете здрава храна на видливи места во фрижидерот и на масата. И скријте ги штетните работи - така што веројатно нема да се сеќавате на нив. Уште подобро е само да ги исфрлите сите нездрави намирници и да не ги купувате повторно.

Шеќерот е ист како никотинот

Предизвикува дијабетес, дебелина, проблеми со срцето, па дури и рак. Во исто време, предизвикува зависност и можеби чувствувате дека не можете да живеете без чоколадо или сладок чај.

Започнете со намалување на додадениот шеќер: изберете пијалок или јадење во кое секогаш додавате шеќер и обидете се да одите без засладување една недела. На пример, пијте кафе без шеќер.

Шеќерот се наоѓа во повеќето приготвени и полупроизводи. Дознајте колку шеќер има во вашето омилено јадење. Ако е повеќе од 10 g, пронајдете замена.

Што значи бојата на кората?

Начинот на живот може значително да влијае на наследноста.

За постојано подобрување на целокупното здравје, треба да јадете најмалку седум порции зеленчук и овошје дневно.

Вклучете што е можно повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана за да ја подобрите генетиката на вашето семејство. Изберете зеленчук и овошје што се богати со боја. Обидете се да поминете што е можно повеќе време во одделот за овошје и зеленчук пред да тргнете да го направите остатокот од купувањето.

Не биди толку префинет

Сите ние сме навлечени на рафинирани јаглехидрати. Ги има во речиси секое јадење.

Обидете се да ги замените рафинираните јаглехидрати со зеленчук колку што е можно повеќе. Добивате доволно јаглехидрати од овошје, зеленчук и протеини, не ви треба дополнително. Обидете се да ја намалите потрошувачката на тестенини, леб, ориз и компири (особено компири!).

Наместо чипс, крекери и барови, грицкајте јаткасти плодови, семки, јаболка, целер или моркови.

Семеен ручек за дебели луѓе

За време на семејните вечери, кога на масата се ставаат јадења полни со храна, луѓето јадат многу повеќе отколку што би сакале: жените - 10%, а мажите - речиси 30%.

Доколку имате дополнителни порции, обидете се веднаш да ги ставите во фрижидер. Ако ги оставите на маса, некој ќе мора да јаде повеќе отколку што сакал.

Оставете послужавници со задоволства во кујната, на бифето во дневната соба или на друго место, така што секој ќе мора да ја напушти масата за повеќе. На овој начин, вие и вашите гости ќе јадете само она што навистина сте го сакале и ќе ја напуштите масата без да се чувствувате сити.

Празен стомак е лош советник

Колку повеќе сте гладни, толку е потешко да се одолеете на искушението да грицкате нешто штетно. Ако однапред размислувате за здраво мени, нема да морате да донесувате избрзани и не секогаш правилни одлуки.

Земете кеси со овошје, јаткасти плодови или зеленчук со вас на пат во случај да огладнете.

Правило од 20 минути

Брзањето во храната не води до ништо добро. Ако брзаш, дигестивниот системнема време да го пренесе сигналот „Имам доволно“ до мозокот, а вие јадете повеќе отколку што ви треба.

Според експертите, доколку правилно џвакате, за една порција храна треба да ви бидат потребни околу 20 минути.

Првиот курс го дава тонот за целата вечера

Колку повеќе гости на масата, толку повеќе јадете. Во бихејвиоралната психологија, постои концепт наречен „сидро“, кој опишува ситуација кога луѓето целосно се потпираат на првите информации што ги добиваат. Ако некој понуди да купи артикал за 100 долари, веројатно ќе помислите дека би било добра зделка да го купите за 75. Цената е еден вид „сидро“ за сите попусти и занаети.

Лицето кое ја прави првата нарачка во ресторан создава „сидро“ за целата компанија. Ако нарача здрава храна, тогаш сите останати на масата ќе бидат „принудени“ да изберат здрава храна.

Нарачајте здрави јадења во ресторан и обидете се да бидете први што ќе го сторите тоа. Тогаш вашата вечера ќе биде и пријатна и здрава.

Растителни протеини- твојот пријател

Речиси сите од нас треба да јадеме повеќе растителни протеини. Истражувањата покажаа дека протеинот го стимулира растот на клетките кои не одржуваат витки и енергични. Одредени видови на протеини можат да обезбедат сè што му е потребно на телото без да предизвикаат толкава штета како, на пример, хамбургери, виршли или сендвичи со чаден говедско месо. Овошјето, зеленчукот, јаткастите плодови и рибата се богати не само со протеини, туку и со омега-3 масни киселини, кои толку недостигаат во нашата редовна исхрана. Омега-3 масна киселиназаштита на телото од одредени видови на рак, намалени перформанси на мозокот, макуларна дегенерација, кардиоваскуларни заболувања, ублажување на симптомите на депресија и генерално подобрување на расположението. Врвни избори во овие категории: лосос, орев и ленено семе.

Најголемиот дел од протеините најдобро се добиваат од растителни извори.

Престанете да ги храните вашите пријатели со нездрава храна

Луѓето почесто купуваат здрави производи за себе отколку за другите. Но, поради некоја причина, при изборот на храна за семејството и пријателите, најчесто преферираме нездрава храна.

Обидете се да ги третирате вашите пријатели со работи што се добри за нивното здравје.

Отпадна храна

Во ресторан, немојте да бидете искушувани од бесплатниот десерт.

Ако ви се даде нездраво лекување, едноставно фрлете го. На овој начин ќе го избегнете искушението да го јадете или да го дадете на некој друг. Многу храна е подобро да се фрли отколку да се јаде.

Помогнете му на некој што решил да се откаже

Луѓето со зависност од алкохол и дрога може да ги избегнат искушенијата да избегнат да се препуштат на искушението. За оние кои страдаат од дијабетес или дебелина, невозможно е целосно да се откажат од храната. Затоа, изборот на вистинската исхрана за нив станува секојдневна борба. Јавното мислење не принудува да донесеме лоши одлуки за храната. Пример: повеќе од половина од учесниците во анкетата (56%) признале дека ја прекршиле диетата повеќе од еднаш за да не ја навредат водителка, шеф или клиент. Останатите 51% направиле за да не се издвојуваат од друштвото и да јадат исто како и сите други.

Ако еден ден се откажете од тортата за десерт, тогаш со текот на времето ќе забележите дека целото ваше друштво престанало да нарачува слатки за вечера, дури и ако оваа тема никогаш не била покрената на масата.

Секогаш поддржувајте ги вашите пријатели кои избираат здрава храна.

Путерот е поздрав од лебот

Две кришки леб здравата храна ја претвораат во штетна Обидете се да јадете што помалку леб. Отстранете го горниот дел од сендвичот. Уште подобро, заменете го лебот со листови зелена салата.

Наместо бесплатен леб, нарачајте поздрава алтернатива за ручек или целосно прескокнете го лебот.

Не јадете месо и компири

Врската помеѓу повеќе месо во исхраната и хронични заболувањапотврдено од многу научници.

Размислете како можете да ги замените компирите и месото. На пример, наместо порција преработено месо, можете да јадете зеленчук, риба, јаткасти плодови или мешунки. Малку е веројатно дека ќе можете целосно да се откажете од месото и компирот, но барем обидете се ова јадење да биде редок гостин на вашата маса.

Избегнувајте еден вид месо (како сланина).

Помали чинии - потенок струк

Кога станува збор за ситост, ние често се потпираме на очите наместо на стомакот: кога храната се служи на големи чинии, јадеме многу повеќе. Изберете чинии чиј дијаметар е поблиску до должината на вашата дланка, а не на стапалото.

Не е важна само големината, туку и бојата на садовите од кои јадеме: контрастот помеѓу храната и чинијата не спасува од ненаситност. На пример, кога тестенините со бел сос се служеле во бела чинија, учесниците во експериментот јаделе речиси 30% повеќе отколку од црвена чинија.

Користете мали чинии или обидете се да ставате помалку храна на поголеми чинии.

Не паѓајте во стапицата

Ресторантите многу добро знаат како да не намамат до нивното место.

Ако се најдете на место со ограничен избор на храна, сепак обидете се да ги браните своите права. Побарајте сендвич без мајонез. Побарајте лесен прелив, по можност да се служи во посебен сос. Наместо пржен зеленчук, побарајте зеленчук на пареа. Обидете се да не јадете пржена храна. И постепено ќе се откажете од лошите навики и ќе научите да правите правилен избор.

Изберете ресторан каде што е лесно да се најде здрава храна на менито.

„Опоравување“ по мрсна храна

Производите влијаат на нашето расположение и благосостојба. Истражувањата покажаа слична врска помеѓу храната и менталните перформанси, при што одредени видови храна или ја намалуваат или ја зголемуваат енергијата на мозокот. На пример, мрсната храна може да ве направи поспани и апатични. Потрошувачката на транс и заситени масти, брза храна и печива ја зголемува веројатноста да станете депресивни за 48%. Ако имате тенденција да се прејадете лошо расположениенездрава храна, обидете се да се контролирате. Лошата храна ќе ви го влоши денот уште повеќе.

За среќа, јадењето здрава храна може да ви даде енергија и позитивност.

Во деновите кога јадете многу овошје и зеленчук, ќе се чувствувате помирни, посреќни и поенергични од вообичаено.

Срам за нездрава храна!

Јавното мислење и осудата на мрсната, пржената и слатката храна може да се искористи во нашата борба против лошите навики. Не треба да ги осудуваме луѓето кои се дебели, но можеме и треба да ја осудуваме храната што предизвикува дебелина, дијабетес и рак. Штом ќе почнете да гледате на нездравата храна поинаку, вие сакале-несака постепено ќе научите да го правите вистинскиот избор.

За да го направите искушението помалку силно, ограничете го вашиот избор на „вистинските“ производи и поддржете ја вашата волја. Не се борите со искушението, само обидете се да не се ставате во такви ситуации. Најдете здрави алтернативи за вашата омилена нездрава храна. Направете пијалок кој секогаш ќе го имате при рака. Спакувајте неколку кутии за грицки.

Секој правилно решениеги прави следните избори полесни и полесни.

Доколку често купувате нешто што не носи никаква корист за вашето здравје, смислете некое непривлечно име за ова јадење кое ќе ве натера 100 пати да размислите дали вреди да се јаде.

„Органско“ не значи здраво

Не мешајте органско со здраво. Означувањето „органски“ едноставно значи дека производот е направен од суровини одгледувани без употреба на пестициди, ѓубрива, растворувачи и хемиски адитиви.

Обично пакувањето содржи информации за хранливата вредност и составот на производот. Проучи го. Проценете го односот на масти, јаглени хидрати, шеќер и протеини. Внимателно прочитајте ги состојките за подобро да разберете што ќе јадете или пиете. Споредете со слични производи на полицата. Познавањето на составот ќе ви помогне да го направите вистинскиот избор.

Изберете органски опции ако планирате да јадете цело овошје и зеленчук, вклучувајќи ја и кожата.

Утрото е позадоволувачко од вечерта

Во една статија е соодветно забележано: „Оние кои појадуваат не само што се послаби, туку и попаметни“.

Наместо традиционални житарки, за појадок изберете белки од јајца, јаболка, лосос, јаткасти плодови, семки или друга храна без додаден шеќер.

За ручек изберете јадење со зеленчук и билки и посно месо. Избегнувајте да јадете пржена, мрсна и премногу слатка храна. После таквата храна ќе го изгубите фокусот и меморијата до крајот на денот.

Последниот оброк треба да биде најлесниот. Ако навистина сакате да имате ужина пред спиење, нека биде нешто лесно и здраво, како што се бобинки, јаткасти плодови или јаболко.

Организирајте го денот така што ќе јадете повеќе наутро, помалку на ручек и ништо по вечерата.

Дали има овошје во сокот и сувото овошје?

Кога ќе одлучите да заштедите време и да изберете преработено овошје, губите повеќетонивната хранлива вредност. Покрај тоа, сувото овошје може да биде многу поштетно од соковите. Додека вашето омилено овошје е многу поудобно да го носите со себе во неговата сушена форма, на крајот имате вишок шеќер и мала или никаква корист.

Наместо сушено овошје и сокови, јадете свежо овошје.

Не судете ја содржината според обвивката

Денес, компирите со мајонез се нарекуваат „салата“, милкшејковите се „смути“, шеќерната вода е „засилен пијалок“, а чипсот е „чипс од зеленчук“.

Ако пакувањето вели дека ова е многу здрав производ, обрнете посебно внимание на составот.

Помалку топлина значи поздрава храна

Начинот на готвење не е помалку важен од квалитетот на производите. Кога печете на скара, тавче или вриете, топлината и јагленот предизвикуваат производство на токсини познати како напредни крајни производи за гликација. Овие супстанции се произведуваат и при стерилизација и пастеризација на производите и доведуваат до развој воспалителни процеси, дијабетес, дебелина, Алцхајмерова болест и некои кардиоваскуларни заболувања.

На пареа варете здрава храна како риба и зеленчук наместо да ја печете на скара.

Купете расиплива храна

Ефикасен начин да се разликува здравата од нездравата храна е да се погледне нејзиниот рок на траење. Производите со долг рок на траење се полни со хемикалии и конзерванси.

Спроведете ревизија на залихите на храна. Ослободете се од оние производи кои се чуваат повеќе од еден месец. Почесто одете во самопослуга. Купувајте храна само за неколку дена - не складирајте како да сте мечка која се подготвува за хибернација.

Тен од домати

Здравјето на една личност секогаш го оценуваме според неговиот изглед. Ние сме тоа што го јадеме. Луѓето кои јадат многу овошје и зеленчук изгледаат поздрави. Една третина од анкетираните дури рекле дека луѓето со „зеленчук“ изгледаат подобро од оние кои се сончаат во солариум или на море.

За да го подобрите вашиот тен, јадете повеќе морковии домати. Боровинки и лосос, оревиќе биде корисен за косата и кожата. Главната работа е да се направи урамнотежена исхранаи држете се до тоа.

Прво јадете што е здраво

Првиот курс го поставува тонот за целиот оброк. Според експериментите, она што се јаде на почетокот е околу 50% од еден оброк. Ако знаете дека нема да ја добивате најздравата храна кога сте во посета, јадете нешто здраво дома. Тогаш ќе ви се намали апетитот.

Обидете се да го направите првиот курс што е можно поздрав: оброкот започнете го со зеленчук или салата. Ако навистина сакате да јадете нешто штетно, оставете го за подоцна.

Една шака ќе биде доволно

Запомнете го последниот пат кога сте јаделе на вашето биро, седејќи пред телевизорот или додека возите: тој пат сте јаделе многу повеќе отколку што сте планирале и сте добиле помалку задоволство.

Ако можете да јадете само додека работите, обидете се барем да го забавите. Ако сакате закуска, земете не повеќе од грст задоволства и оставете го целото пакување во кујната. Или ставете само една чинија/сад/шолја пред вас. Друга опција е да јадете нешто на работа што бара дополнителна „обработка“, како што се ф'стаците во лушпата. Кога треба да размислите што јадете, јадете помалку.

Јадете за да го победите ракот

Повеќето микроскопски тумори никогаш нема да пораснат доволно големи за да се појават реална заканаздравје. Тие „спијат“ во органот во кој се формирани. А дали ова ќе продолжи зависи од тоа каков живот водите. Особено, она што го јадете може да го намали ризикот од развој и ширење на рак. Се покажа дека исхраната и физичката активност ја намалуваат веројатноста за релапси и го зголемуваат севкупниот животен век на пациентите.

Наместо слатки и пржена храна, јадете повеќе здрава храна и зачини: јаболка, артишок, боровинки, кинеска зелка, брокула, зелен чај, кељ, лимони, печурки, малини, црвено грозје, црвено вино, лосос, јагоди и домати. И не заборавајте да додадете зачини: цимет, лук, морско оревче, магдонос и куркума.

Купете волја во продавницата

Најважните одлуки за вашето здравје се носат во продавницата. Ако ставите нешто во количката - здраво или нездраво - на крајот ќе го јадете.

Идентификувањето на сопствените слабости е првиот чекор до победата.

Во продавница потрудете се во количката да ставите што е добро за вашето тело, за да не остане место нездрава храна. Уште повеќе ефективен метод- однапред направете шопинг листа за во продавницата да немате можност да купите нешто под влијание на импулс. И обидете се да одите до продавница со полн стомак. Кога сте гладни, ви е тешко да направите избор на здрава храна.

Изберете неколку здрави производи и нарачајте ги автоматски онлајн за да ги имате секогаш на залиха во вашиот дом.

Јадете торта на вашиот роденден

Ако некогаш сте работеле во група, знаете дека секоја недела има „посебен повод“ за бонбони, колачиња или торта. Секако, добро е да се слават настани како родендени, годишнини и државни празници, но тоа не е причина секој пат да јадете планина од слатки.

Јадете слатки десерти само на вашиот роденден. На други настани, дадете предност на овошје и бобинки. Измешајте ги со незасладено кокосово или растително млеко и ќе добиете сосема здрав производ со пријатен мирис. Доколку се најде свежи бобинкинадвор од сезона - проблем, пробајте ги замрзнатите. Или направете десерт користејќи овошје од сите сезони - јаболка и банани. Запомнете: сите бобинки и овошје се поздрави од колачот или сладолед.

Помалку храна - повеќе забава

Кога сте зависни од уживање, 15-тиот залак е многу помалку задоволувачки од првиот. Колку поретко си дозволуваме да јадеме нешто, тоа ни носи поголема радост. Ефектот на новитетот е корисен не само за нашето здравје, туку и за нашата целокупна благосостојба.

Јадете ги вашите омилени јадења ретко и во мали порции за да добиете поголемо задоволство од нив. Ако не можете да живеете без чоколадо, обидете се да јадете не повеќе од неколку парчиња неделно. Дајте предност на чоколадите со најмалку 70% содржина на какао и минимална количина на додаден шеќер - тие содржат повеќе флавоноиди и имаат повеќе корисни својства. ефект. корисен ефектна кардиоваскуларниот систем.

Брокулата е победничка опција

До денес, огромен број истражувања се посветени на брокулата. Тој е извор на антиоксиданси, витамини и растителни влакна. Научниците веруваат дека брокулата помага во борбата против ракот и кардиоваскуларните болести, го спречува развојот на астма и артритис, го подобрува видот и го зајакнува имунолошкиот систем.

Не заборавајте да вклучите брокула и друг зеленчук со крстовидени во вашата исхрана. Има многу зелен зеленчук што можете да го вклучите во вашата исхрана, главната работа е да бидете креативни.

Дајте предност на водата

Најневидливиот шеќер е течен. Обрнете внимание на составот на популарните пијалоци - скоро сите од нив се полни со шеќер или засладувачи. Кога имате главоболка, затнат нос или алергии, вода големи количиниПомага подобро од било кој лек.

Наместо сода, сок и слатки пијалоци, пијте вода, кафе, чај или други незасладени пијалоци.

Храната е ваш сојузник

Секој од нас има свои ранливости. Можеби се работи за рак, срцеви проблеми, дијабетес или некоја друга болест. Знаењето е вашиот најдобар асистент.

Одвојте еден час за да дознаете која храна ќе ви помогне да се изборите со вашата болест или слаба точка.

Секој оброк е важен

Секој залак и голтка што ќе влезе во вашата уста во текот на денот е важен. Пред да јадете нешто, размислете како тоа ќе влијае на вашето здравје. Кога знаете која храна е добра за вас, можете да направите подобар избор и прилично брзо да забележите подобрување во вашата благосостојба.

2. Движете се

Неподвижноста е вашиот непријател

Сè повеќе време поминувате седејќи. Секое утро седите додека појадувате и гледате вести. Потоа стигнувате на работа половина час или еден час. јавен превозили со автомобил. Потоа работите, односно седите мирно 8-10 часа. И навечер повторно се враќате дома (седејќи!) и ја поминувате вечерта со вашето семејство (исто така седејќи!). Потоа гледате телевизија час или два и одите во кревет.

Утринските вежби не се доволни. Вежбањето три пати неделно исто така не е доволно. Поважно е да се намали вкупната количина на хронична неактивност отколку да се додадат ретки изливи на физичка активност. Има стотици можности да се движите повеќе во текот на денот. Дури и ако само стоите во место, добивате повеќе енергија. Пешачењето ја зголемува вашата активност за 150%. Качување по скали - 200%.

Анализирајте го вашиот ден и обидете се да додадете движење или барем да го намалите времето седечка положба. Станете, шетајте и истегнете се што почесто, одете напред-назад пред телевизорот, не го повикувајте колегата, туку одете до неговата канцеларија.

Работете во движење

Користете специјална опрема за вежбање за работа додека одите или стоите. Добра опција е онаа со висока маса или маса со прилагодлива висина, за да можете да работите на неа и стоејќи и седејќи. Доколку во текот на работниот ден треба долго да стоите на едно место, корисно е периодично да ја менувате положбата и да седнете.

Дознајте како можете да работите без да седите.

Две минути на секои 20

Како резултат на долгото седење, клетките се под притисок и телото почнува да произведува 50% повеќе масти од вообичаеното. Дури и ако вежбате редовно, долго седењесепак ќе предизвика раст на масното ткиво во карличната област.

Ако треба да поминувате многу време седејќи, обидете се да станувате, да одите и да се истегнувате на секои 20 минути.

Смислете активност за себе - нешто што можете да го правите редовно, два или три пати на час. Одлична опција е да пиете повеќе. Потоа, сакај-нејќе, ќе треба да одиш во кујна на уште една чаша вода и во тоалет.

Преуредете го домот и канцеларијата така што ќе мора да се движите повеќе.

Избројте колку се движите

Медицината и социјалните истражувања одамна сфатија дека самото мерење ги подобрува перформансите: кога од експериментаторите се бара едноставно да ги забележат промените, перформансите имаат тенденција да бидат повисоки.

Доколку сакате да ја зголемите физичката активност, почнете да броите колку се движите. Почнете да ги снимате вашите резултати и тие дефинитивно ќе се подобрат.

Изберете пригоден начин за мерење на вашата физичка активност во текот на денот. Користете педометар, часовник, GPS, паметен телефон или само бележник и пенкало и почнете да броите уште денес.

Цел - 10.000

Поставете цел од 10.000 чекори дневно или 70.000 чекори неделно.

10.000 чекори дневно се добар показател за активност. Тоа е околу 7 км. Всушност, ова не е толку долго растојание како што изгледа. Започнете со мали димензии. Ако живеете во град, одете не до најблиското кафуле, туку до следното. Паркирајте го автомобилот не на влезот во продавницата, туку на крајниот крај на паркингот. Обидете се да направите 1.000 чекори секој час дома или во канцеларија. Прошетката за време на ручек ќе ви даде дополнителни 3.000 чекори. Правете некој активен спорт, ова ќе ви даде уште 8.000-10.000 чекори.

Поставете цел од 10.000 чекори дневно или 70.000 чекори неделно.

Согорувајте калории после тренингот

Размислете што можете да направите за да го зголемите пулсот.

Секоја физичка вежба согорува калории. Но, колку е поинтензивно оптоварувањето, толку подолго телото ќе продолжи да согорува калории по завршувањето на тренингот. Одвојте барем еден час за интензивен тренинг.

Вежбајте наутро за да уживате во целиот ден

Само 20 минути едноставна гимнастика може да ви го подигне расположението за 12 часа! Дури и ако во првите неколку дена сте само уморни од утринските тренинзи, запомнете дека тие ве наплаќаат со енергија за цел ден. Не само што ќе изгледате и ќе се чувствувате подобро, туку и ќе почнете поефикасно да размислувате во тешки ситуации.

Вежбајте наутро за да бидете внимателни цел ден добро расположение.

Грижете се за грбот

Ако тркалата на автомобилот се неурамнотежени, тој почнува да се повлекува на страна. Истото се случува со телото ако вашите движења не се избалансирани. Користењето на едната страна од телото повеќе од другата може да доведе до сериозни проблеми со грбот и повеќе со текот на времето.

Хирурзите советуваат да се наведнуваме, да креваме тешки предмети и да се вртиме многу внимателно: во овие моменти нашиот 'рбет е најранлив. Вклучете ги колената, не само грбот. Обидете се да станете исправено и да се грижите за грбот, дури и кога само кивате. Ако посегнувате по нешто, тогаш бидете внимателни и вие.

Пред да седнете пред компјутерот, проверете дали тастатурата, столот и мониторот се на правилно ниво. Размислете кои дејства најчесто ги извршувате (зборување на телефон, седење на компјутер, носење тешка торба) и обидете се тоа да го правите со десната и левата рака наизменично.

Најдете мотивација за движење

Секој знае колку е важно да се вежба редовно, но не секој може да се натера да го прави тоа. Ве советувам да најдете конкретни причини зошто вие лично треба да се движите повеќе овде и сега. Секој има своја мотивација. Сум слушнал повеќе од еднаш приказни за тоа како луѓето се откажуваат од пушењето заради својот брачен другар или деца. Пријателите кои успеале да ослабат често велеа дека решиле да го направат тоа затоа што нивните роднини долго време го молеле.

Најдете си причина повеќе да се движите. Давајте си потсетници: на телефонот, на компјутерот или на вашиот фрижидер.

Не јадете на вашето биро

Приближно две третини од вработените ручаат на своето биро. Повеќето луѓе не прават пауза за да одат и да се одморат. Како резултат на тоа, на многумина им е тешко да се концентрираат на работата. Обидете се да користите пауза за ручекда се одмори. Прошетајте низ канцеларијата. Ако времето дозволува, прошетајте. Излезете да јадете со пријателите. Ручекот е одлична можност да ги истегнете нозете и да разговарате со колегите.

Направете паузи од најмалку 30 минути во средината на секој работен ден.

Активниот начин на живот започнува дома

Ако сакате трајна промена, почнете од дома. Дома се формираат нашите навики, добри и лоши. Започнете со мали димензии. Ако сте мрзливи да одите во теретана наутро, организирајте го тоа дома. Поставете го апаратот до вашиот кревет, така што наутро само треба да станете и веднаш да започнете со вежбање. Ако сте навикнати да пиете кафе наутро, поставете тајмер на машината за кафе за да се будите со аромата на свежото кафе секој ден. Најдете го патот на најмал отпор и на тој начин тргнете кон активен животен стил.

Изберете пријатен начин да додадете во вашиот живот моторна активност: пешачење, трчање, возење велосипед, домашна теретана, видео курс за аеробик, јога или пилатес. Задолжително додајте неколку „микротренингови“ - физички вежби кои имаат опипливо влијание врз вашето здравје, но не се сметаат за целосни тренинзи - чистење на вашиот стан, одење по скали наместо со лифт, одење до печатачот и назад на вашето биро имаат многу придобивки на долг рок.

Вежбајте за забава

Најтешко е да се започне.

За да започнете со тренинг, треба да ја изберете најпријатната вежба за вас. Користете какви било трикови за да започнете со учење, а не одложувајте го за подоцна. Обидете се да се концентрирате на најпријатниот и најлесниот дел од тренингот и погрижете се и тој да заврши пријатно.

Ако навистина сакате да прескокнете тренинг, започнете и издржете најмалку 10 минути.

Прошетка за мозокот

Нашиот мозок работи попродуктивно после физичка активност. Доволно е да пешачите еден и пол километар дневно за да спречите сушење на мозокот.

Ако сте научиле нешто ново или ви треба креативна инспирација, прошетајте!

Кажете им на сите за вашата цел

За да ја постигнете целта, корисно е да им кажете на пријателите за тоа. Ова ќе ви помогне да го постигнете.

Направете цел да вежбате повеќе. Запишете ја целта на хартија, поставете си краен рок и кажете им за тоа на сите ваши пријатели и познаници.

Телевизорот ви го скратува животот

Истражувањата покажаа дека луѓето кои поминуваат четири часа (или повеќе) гледајќи видеа имаат двојно поголема веројатност да умрат или да бидат хоспитализирани поради срцев удар отколку оние кои поминуваат два часа дневно гледајќи телевизија.

Погрижете се периодично да станувате од каучот за да одите или да се истегнете, особено ако тој ден не сте имале многу физичка активност. Ако шетате низ станот за време на паузите за реклами, ќе согорите дури 100 kcal. Постои уште една опција: снимајте ги вашите омилени програми на видео и гледајте ги за време на тренингот.

Не гледајте телевизија додека седите повеќе од два часа на ден.

Патот до развод

Размислете добро пред да прифатите понуда нова работа, ако е потребно подолго време за да се дојде до него отколку до сегашното. Ако немате избор и вашето патување до работа трае долго, размислете како би можеле да го скратите дури и малку. Можеби треба да го промените распоредот за работа за да избегнете патување за време на сообраќајните часови? Одлично е ако на вашиот шеф не му пречи да работите од дома во деновите кога немате состаноци или што да правите во канцеларија и да не губите драгоцено време на пат.

Намалете го вкупното време на патување од дома до канцеларија и назад. За да го направите ова, можете да работите од дома неколку дена или да патувате надвор од врвните часови.

Обрнете внимание на тоа како се движите

Поради секакви гаџети, возачите и пешаците тешко забележуваат што се случува околу нив. Скоро сите ја имаат главата надолу и спуштени рамена. Многу луѓе држат мобилни телефони во рацете и не гледаат каде одат. Оваа поза „мобилен телефон во рака“ е многу тешка за вашите зглобови, вратот и грбот.

Ставете го мобилниот телефон во џеб, држете го грбот исправен, подигнете ги главата и брадата и гледајте напред. Ќе забележите колку подобро се чувствува вашиот грб кога не гледате во подот или не ја држите раката постојано. Неуспешното држење не само што предизвикува физичка непријатност, туку и го расипува впечатокот на една личност.

Обидете се да одите, да седите и да стоите исправено. Запомнете: вашите уши, рамења и колкови треба да бидат во линија. Во оваа позиција, вашите мускули ќе останат затегнати, непријатноста ќе биде минимална, а дишењето ќе стане многу полесно.

Изгледајте помлади со секој чекор

Физичката активност е клучот не само за надворешната убавина, туку и за внатрешното здравје. Дури и кај пациенти со срцева слабост, редовните аеробни вежби помагаат да се спречи стареењето на мускулите и да се зајакне општа состојбателото и ги забавуваат воспалителните процеси поврзани со возраста. Така, без разлика колку години имате или каква е вашата моментална физичка состојба, вежбањето ќе ви помогне да изгледате помладо и да се чувствувате подобро.

Обидете се да одите брзо најмалку пет минути дневно за да спречите стареење. За да постигнете поголеми резултати, вежбајте 45 минути три пати неделно со интензивно темпо.

Пет минути надвор

Вежбите на отворено се поефикасни. Добивате поттик на енергија, задоволство и чувство на обновување. Можете дури и да се ослободите од напнатоста, лутината и депресијата.

Да поминете само пет минути во природа е доволно за да ви го подигнете расположението. Секоја активност на отворено е погодна - пешачење, градинарство, риболов, возење велосипед. Излезете на кафе со колега. Направете вечерна прошетка низ соседството со вашиот сопружник. Прошетај го кучето.

Плати за потсетници

Многу е корисно да имате на кого да му пријавите. Честопати ни треба малку „удар“ за да почнеме да живееме малку поактивно. Најдете некој кој редовно ќе го следи вашето однесување. активна сликаживотот. Оваа личност може да биде ваш брачен другар, пријател или професионален личен тренер. Кога тренирате заедно, изберете некој кој веќе постигнал успех во одреден спорт добри резултатии те надмина. Пријателите кои имаат подобри резултати без да ве критикуваат ќе бидат поефикасен мотиватор.

Вежби по рецепт

Вежбањето може да биде поефикасно од лековите во борбата против сè, од депресија до мигрена. Зголемената физичка активност ви овозможува да избегнувате одредени лекови, бидејќи воспалителните процеси во телото исчезнуваат. Редовното вежбање го менува начинот на кој функционира нашата ДНК и ги прави диетите поефикасни.

Овие два броја треба да ги знаете напамет

Иако срцевиот удар убива милиони луѓе ширум светот, оваа болест е полесно да се спречи од која било друга. Нивото на холестерол, крвниот притисок, физичката активност, пушењето и исхраната играат огромна улога во борбата против срцевиот удар.

Откријте го нивото на холестерол и крвниот притисок. Тестирајте го вашиот холестерол годишно. Обидете се да јадете здрава исхрана за да ги држите овие бројки под контрола. Вежбајте 30 минути секој ден. Ова ќе го намали ризикот од срцев удар за 70%. Ако не можете да посветите половина час на учење, одвојте најмалку 10 минути за тоа. Благата вежба може да го зголеми и нивото на добриот холестерол. И обидете се да поминувате што помалку време седејќи без работа.

Исчистете го мозокот и телото

Научниците открија дека вежбањето „го забрзува отстранувањето на штетните материи од клетките на телото“. Не мора да бидете тркач долги растојанија- апсолутно секоја физичка активност е погодна. Сè додека едноставно се движите неколку часа на ден, метаболичките и другите процеси во телото не се забавуваат. И, патем, ова е причината зошто лекарите отсекогаш препорачувале водење активен животен стил за да се избегне запек.

Пазете се од вратоврски и слаби панталони

Секоја облека што ви прави непријатно може да предизвика сериозни проблеми на долг рок. Премногу стегнат појас врши непотребен притисок врз важните нерви. Слаби фармерки го попречуваат варењето и предизвикуваат развој на таканаречениот „синдром на слаби панталони“, кога еден од нервите што се протегаат по надворешниот дел на бутот е компресиран. Врските и тесните јаки го ограничуваат движењето и го попречуваат протокот на крв во мозокот. Поради нив може да започнат проблеми со видот, постои ризик од намалена подвижност кај цервикален 'рбет'рбетот и растот мускулна напнатоство грбот и рамената.

Определете кој елемент од гардеробата ви предизвикува непријатност и најдете удобна замена за него.

Активноста е поважна од тренингот

Колку време треба да посветите на тренинг? Научниците даваат спротивставени одговори. Но, наједноставниот одговор е: малку повеќе од она што го правите сега. Малку физичка активност е подобра од никаква. Секој ден зголемувајте го товарот малку по малку.

Главната работа е да не поставувате цели кои се толку нереални што едноставно ќе ве исплашат. Обидете се да не се преоптоварувате или вежбате до степен на исцрпеност, инаку следниот ден ќе бидете во форма.

Физичката активност, исто така, има корисен ефект врз нашата состојба на умот, овозможувајќи ни повеќе да уживаме во животот и нè прави помалку подложни на надворешни надразнувачи и стрес.

3. Спиј

Спијте подолго - ќе завршите повеќе

Минус еден час сон не значи плус еден час активна работа или одмор. Токму спротивното. Ако спиете еден час помалку, вашата благосостојба, продуктивност и способност за јасно размислување ќе се влошат. Луѓето кои спијат помалку од шест часа имаат поголема веројатност од другите да се изгорат на работа.

Ако потрошите премногу долго на некоја задача, вашата ефикасност ќе се намали.

Значи, ако сакате да успеете, спијте доволно!

Обидете се да го поделите работниот ден на неколку делови, не заборавајте да одморите и да спиете доволно навечер. Ако треба да работите еден час повеќе, спијте еден час повеќе.

Спиењето го поставува расположението за целиот ден

Само еден дополнителен час сон може да донесе исто толку добро колку еден час работа или вежбање и да го претвори ужасниот ден во пријатен. Па дури и 15 или 30 минути сон може да влијае на вашето расположение и состојба во текот на денот.

Постепено зголемувајте ја количината на спиење што ја земате, 15 минути одеднаш, додека не почнете да се будите целосно одморени.

Вакцина за настинка

Силен ноќен сонвлијае на состојбата на телото. Како резултат на недостаток на сон, се зголемува крвен притисоки ризик од развој кардиоваскуларни заболувања, се развиваат воспалителни процеси. Затоа е особено важно да спиете многу кога сте во опасност да заболите од настинка или грип.

Обидете се однапред да го испланирате распоредот за да имате време да спиете доволно.

Во кревет квалитетот е поважен од квантитетот

Можете лесно да поминете осум часа во кревет навечер, а наутро да се разбудите целосно исцрпени. Обидете се прво да го подобрите квалитетот на спиењето: размислете за вашата исхрана, дневната активност и околината во спалната соба. И само тогаш грижете се за времетраењето на спиењето.

Ноќта е темно време

Не дозволувајте вештачката светлина да ви го наруши сонот.

Користете силна светлинада се чувствувате енергично во текот на денот. Навечер пригушете ги светлата. Ако читате пред спиење, вклучете мала светилка покрај креветот наместо лустер. Закачете темни завеси, покријте ги сите извори на вештачка светлина (будилници и други електронски уреди), отстранете ги сите предмети што го одвлекуваат вниманието. Во текот на ноќта, затворете ги прозорците со завеси за да ја ограничите количината на светлина што влегува во просторијата колку што е можно повеќе.

Расипан сон

За многумина, будењето со аларм трае половина час или еден час. И сè би било во ред, но ова целосно е во спротивност со концептот на здрав и здрав сон.

Во текот на следните неколку недели, поставете го вашиот аларм за најново време за да немате можност да лежите по ѕвонењето. Обидете се веднаш да станете од кревет.

Ако оваа опција не помогне, поставете го будилникот подалеку од креветот за да не можете да го исклучите без да станете.

Ако сте навикнати секое утро да се будите во исто време, обидете се воопшто да не користите будилник.

Ладен кревет

Ова ќе ви помогне да заспиете побрзо и да спиете подобро. Можете да отворите прозорец за да го направите воздухот во вашата спална соба поладен од остатокот од куќата. Можете да инсталирате посебен термостат на радијаторите во спалната соба и да го поставите на помала вредност. Полесни, поладни ќебиња, вентилатор, па дури и гел подлога за душек се одлични опции.

Одржувајте ја температурата во спалната соба 2-4 степени пониска од вообичаената ноќе.

Нека спиењето стане семејна вредност

Современите научници открија дека успехот на децата на училиште директно зависи од квалитетот на нивниот сон. Децата кои спијат подобро се поактивни и јадат поздрава храна.

Докажано е дека едноставниот ритуал пред спиење дава импресивни резултати. Затоа, апсолутно е неопходно спиењето да го направиме основна семејна вредност.

Заедно со вашето семејство, развијте нов распоред, променете го осветлувањето, температурата во куќата, отстранете ги изворите на бучава - воопшто, направете сè за вие и вашите најблиски да спиете подобро.

Незаборавна ноќ

Многу луѓе го потценуваат влијанието на спиењето врз нашата способност да се потсетиме на она што го научивме претходниот ден. Звучниот сон му помага на мозокот да ги обработи сите информации што чекаат. Додека спиете, низ мозокот ви се вртат спомени од изминатиот ден и се избираат најважните работи. Овие спомени потоа се обработуваат и се преместуваат во долгорочна меморија. Ова ви овозможува да запомните одредени факти и настани со текот на времето.

Следниот пат кога ќе работите на нешто што бара многу обработка, легнете рано, наместо вообичаено да останете будни до доцна.

Спорт наместо апчиња за спиење

Редовното вежбање е клучот за добар сон и многу енергија следниот ден. Ако имате потешкотии да заспиете, обидете се да додадете вечерни тренинзи во вашиот распоред пред да почнете да земате апчиња за спиење. Утринските тренинзи ве полнат со енергија за цел ден, додека вечерните тренинзи ви обезбедуваат здрав сон.

Заштитете го вашиот мир пред спиење

Она што го правите еден час пред спиење може да резултира со несоница. Читање е-пошта и СМС пораки, размислување за проблеми со парите, расправија со вашиот сопружник, гледање хорор филмови - сето ова значително го зголемува нивото на стрес. Пиењето премногу течност или јадењето мрсна храна исто така може да го прекине вашиот сон.

Направете ритуал пред спиење кој не вклучува храна или гаџети. Изберете еден од познатите и пријатни начини за опуштање.

Правете врева пред спиење

Отстранете се што може да ви го одвлече вниманието навечер. И пред спиење, стартувајте програми со „бел“ шум во позадина. Тоа ќе ви помогне да ги игнорирате надворешните извори на бучава. Главната работа е да го изберете вистинското ниво на јачина на звук, што ќе го удави несаканиот шум, но ќе ви овозможи да слушате аларми или други важни звуци доколку е потребно.

Подолгото спиење не е толку слатко

Прекршувањето на вообичаената дневна рутина никогаш не поминува без да остави трага. Нарушување на биолошкиот часовник (поради промена на временската зона, унапредување на работа, вечера во невообичаено време) може да предизвика огромен број проблеми, од пишување вишокот килограмидо срцева болка и депресија.

Обидете се да се будите приближно во исто време секој ден за да го одржите вашиот деноноќен ритам.

Не дозволувајте стресот да ви го наруши сонот

За жал, тие сè уште не смислиле прекинувач кој ги исклучува сите надразнувачи пред да легнете. Но, можете да го спречите стресот.

Прво, треба да го структурирате денот на таков начин што ќе избегнете ситуации кои ви предизвикуваат стрес: тргнете рано за да не бидете нервозни поради доцнењето. Ако е можно, направете пауза за мирно размислување. контроверзни прашања. Разберете што ве држи будни ноќе. Прво, справувајте се со главните извори на стрес, а потоа идентификувајте ги помалите и елиминирајте ги исто така.

Најдете еден извор на стрес во вашиот живот. Дознајте како да работите околу ситуациите во кои се појавува. Запомнете, вашиот одговор на стресот е поважен од самиот извор на стресот.

Спијте за да импресионирате

Сјајниот тен секогаш привлекува внимание. Несоницата е една од ретките состојби која најпрво влијае на нашиот изглед и дури потоа штети на општата состојба на организмот.

Ако треба да бидете енергични и да изгледате добро, обидете се да спиете добро. Ако успеете да спиете добро од ден на ден, ќе изгледате неколку години помлади.

Мирен сон

Ако сте имале тежок ден, длабокиот РЕМ сон може да ви помогне да се опоравите. За време на РЕМ сонМозокот го обработува емоционалното искуство од изминатиот ден, но телото не произведува хормони на стрес.

Ослабете и спијте подобро

Звучниот сон со текот на времето води до губење на тежината. Еден начин за слабеење е да го замените еден час гледање телевизија со еден час сон. Со текот на времето, ова може да доведе до значително губење на тежината. Студијата спроведена во оваа област покажа дека замената на еден час кино со еден час сон доведува до губење од 6 килограми годишно.

Осум часа треба да бидат доволни

За да го подобрите квалитетот на спиењето, важно е прво да разберете колку часа ви се потребни за да спиете доволно. Секој има потреба од различна количина. За повеќето луѓе, седум часа ќе бидат доволни за да го поминат следниот ден, а осум за да го поминат што е можно поефикасно.

Обидете се да спиете околу осум часа на ден.

Спиењето е инвестиција во иднината

Звучниот сон го стимулира производството на дигестивниот хормон лептин, кој го држи под контрола нашиот апетит. Колку помалку спиете, толку повеќе сакате да јадете. Колку помалку работи се сеќавате. Колку почесто се разболувате. И изгледаш лошо. Лош сондоведува до зголемен крвен притисок, грешки во работата, раздразливост, неодлучност и општо незадоволство од животот.

Спиењето треба да ви биде приоритет. Ако спиете доволно, ќе можете да поминувате повеќе време ефективна обука, завршете повеќе задачи на работа, добро се забавувајте со вашите најблиски. Запомнете дека дополнителен час сон е инвестиција, а не загуба.

Заклучок

Јадете правилно. Движете се повеќе. Подобро спиење. Земени заедно, ова ќе ви донесе големи придобивки.

Секоја одлука што ја носиме, секоја постапка има последици. Ако веќе имате здравствени проблеми, тогаш храната, движењето и спиењето се единствените работи кои навистина се во ваша контрола.

Запрашајте се: дали ова парче е нето добивка или загуба за вашето здравје? Повторете ја вежбата во текот на денот.

Еден начин за слабеење е да го замените еден час гледање телевизија со еден час сон.

Намалете го дневното седење.

Постепено зголемувајте го времето на спиење, 15 минути во исто време, додека не почнете да се будите целосно одморени.

Поставете цел од 10.000 чекори дневно (околу 7 километри) или 70.000 чекори неделно.

Дајте предност на храна која содржи еден грам протеини на грам јаглени хидрати.

Измислите непријатно име за штетно задоволство кое ќе ве натера да размислите 100 пати пред да го јадете.

Пијте вода, чај и кафе. Некои студии сугерираат дека антиоксидансите кои се наоѓаат во кафето може да помогнат да се спречи развојот на одредени видови на рак. Кафето ви помага да живеете подолго, се зголемува ментален капацитети расположение, дава дополнителна сила неопходна за тренинг. Покрај тоа, кафето помага во борбата против дијабетес тип 2.

Запомнете ја равенката „јади, мрдај, спиј“.

Од авторот на страницата:

Читајте со задоволство и корист, драги пријатели!

Кој ги поседува информациите, тој го поседува светот.

Оригинален јазик:Англиски

Оригинален наслов:Јадете. Премести. Спиј. Како малите избори водат до големи промени.

Време е да го прочитате дигестот од TrumpPik: 24 минути

Зошто вреди да се проучат идеите во оваа книга?

• Кога авторот имал само 16 години, лекарите му дијагностицирале болест Хипел-Линдау (ВХЛ), која предизвикува канцерогени тумори на речиси сите органи. Во рок од 20 следните годиниТом Рат научи да јаде, да се движи и да спие правилно за не само да преживее, туку и да го „почувствува животот“ во сета негова слава. И тој ги споделува овие мисли со читателите, што истовремено дава мотивирачки набој и ги тера да размислуваат за нивниот начин на живот.
• Ќе разберете точно кои навики треба да се сменат, што и кога да јадете и како да додадете повеќе движења во вашиот живот без да го промените вашиот вообичаен начин на живот.

Дополнителни информации:Оваа книга е погодна за оние кои би сакале да го прошират својот општ поглед на светот, како и за почетници кои штотуку ја започнуваат својата „ здрав начин”; Понапредните читатели веројатно нема да најдат нешто ново за себе во оваа прекрасна книга.

Вовед

Авторот на книгата се разболел од многу ретка генетска болест наречена Хипел-Линдау болест. Неговиот деструктивен ефект се заснова на фактот дека има нарушување во производството на ген кој е одговорен за борбата против клетките на ракот. Поради ова, туморите почнуваат да се појавуваат речиси низ целото тело.

Така, болеста му го диктирала неговиот иден живот, бидејќи морал да направи избор помеѓу смрт или живот, откажување од штетната и нездрава храна и општо одржување на здрав начин на живот. Том Рат одби да умре толку рано и се одржува веќе 20 години. виталност, преку правилна исхрана, здрав сон и физичка активност. Згора на тоа, тој не само што самостојно го применува целото стекнато знаење во пракса, туку и активно го споделува со читателите на својата книга.

Покрај тоа, сите рецепти се што е можно поедноставни, разбирливи и достапни. Не треба да очекувате никаков лек, бидејќи всушност ова е единственото правилно однесување не само за човек кој нема избор, туку и за кој било друг. Авторот нуди чекори тестирани од сопственото искуство секој ден во текот на еден месец, кои не само што ќе ја подобрат вашата благосостојба, туку и ќе го зајакнат вашето здравје.

Откако ќе ги проучите дадените информации, ќе можете:

• земете за себе секој ден мал, но таков важни одлукиво животот, што може радикално да влијае на тоа во иднина. Дури и толку мала работа како што да изберете за појадок здраво овошјеили пржените јајца, поминете малку повеќе време на Интернет или рано легнете и слично, во голема мера ќе ви го променат животот на подобро во иднина;
• да ја разбере потребата и вредноста на односот помеѓу спиењето, правилната исхрана и физичката активност;
• незабележано од себе, радикално сменете го вашиот неточен и лоши навики, и научете да ја избирате вистинската храна.

Секој чекор е огромен пат кон вашата цел. Да го направите тоа сега значи да се подобрите утре.

Благодарение на правилните и релативно некомплицирани секојдневни одлуки, ќе можете значително да го продолжите животот и да го живеете здраво и среќно.

Само 30 дена за да ги донесете потребните одлуки

• Само 30 дена ќе бидат доволни за да се применат во пракса сите совети опишани во книгата. Ако се видливи позитивни промени, тогаш треба да продолжите; ако не, обидете се со друга техника.

Многу е важно да се следат промените и да се разбере која техника е најпогодна. Можете да започнете постепено, воведувајќи се повеќе и повеќе нови идеи во вашата вообичаена рутина. Некои вистинските навикиза еден месец, ќе ви овозможи да живеете добро до крајот на животот.

• Потребно е постојано да се одржува оптимална рамнотежа на спиење, движење и внес на храна. Благодарение на оптималната рамнотежа на овие три фактори, можно е да добиете многу повеќе придобивки отколку од физичката активност и исцрпните диети одделно. .

Што може да ви каже бојата на лушпата?

Одамна е докажано дека начинот на живот нужно остава отпечаток на наследноста, па затоа водењето здрав начин на живот значи да се грижите за вашите деца, а до одреден степен и за внуците.

За да го подобрите вашето здравје и целокупната благосостојба, треба да јадете најмалку 7 порции овошје и зеленчук секој ден.

Најдобро е да изберете овошје и зеленчук кои имаат најдлабока боја на кожата.

Целосно одбивање на компири и месо

Речиси сите еминентни научници веќе успеаја да докажат директна врска помеѓу големата потрошувачка на месо и развојот на хронични болести.

Изберете производи кои можат да го заменат месото и компирот. Тоа може да бидат мешунки, јаткасти плодови, риба или зеленчук. Секако, целосното откажување од ова обилно јадење не е лесна задача, но неопходно е да се ограничи колку што е можно повеќе внесувањето на оваа комбинација на производи, особено во едно јадење.

Во првите парови можете да се откажете од еден вид месо.

Намалете ја големината на чинијата - намалете ја телесната тежина

Многу ресторани намерно избираат многу големи чинии за своите клиенти за гостите да јадат колку што е можно повеќе отколку што им бара стомакот. Ова се должи на фактот дека видот има многу поголемо влијание врз одредувањето на ситоста отколку сопствените сензации. Плочата треба да биде со големина на вашата дланка.

Не е важна само големината на плочата, туку дури и нејзината боја. За да не се прејадувате, потребно е да изберете чинии што максимално ја контрастираат бојата на храната. Експериментите покажале дека луѓето се прејадувале кога се сервирала храна за да одговара на чинијата и обратно.

Неопходно е да ставите што помалку храна на поголема чинија или целосно да користите чинии.

Не паѓајте во стапица

Секој ресторан и објект Угостителство, систематски применува разни трикови кои се дизајнирани не само да го намамат гостинот во установата, туку и да го принудат да јаде без мерка.

Дури и во установа каде што има одредено мени, можете да побарате да направите јадење, на пример, без мајонез или со дополнителна порција зелена боја. Можете да користите лесен прелив или да побарате воопшто да не го додавате. Наместо да динстате месо, можете да побарате од готвачот да го свари на пареа. Тие често одат над и подалеку за да се сретнат со своите гости. Најдобро е целосно да ги избегнувате сите пржени јадења. Чекор по чекор, постепено ќе се навикнувате на овој живот и ќе го направите составен дел.

Не се чувствувате добро после масен оброк

Секоја храна, на еден или друг начин, влијае на телото. Научниците успеаја да докажат директна врска помеѓу активноста на мозокот и храната. Некои намирници ја намалуваат активноста, други ја зголемуваат. Масната храна секогаш ве прави поспани, а намалувањето на физичката активност заедно со јадењето мрсна храна доведува до апатија и дебелеење.

Депресијата во 48% од случаите се развива кога се јаде брза храна и друга нездрава храна. Јадењето нездрава храна може да го влоши и онака лошиот ден. За да го подобрите вашето расположение и секогаш да бидете во добро здравје, се препорачува да ја јадете само вистинската храна.

Ултиматум до нездрава храна!

За успешно да се справите со вашата лоши навики, неопходно е да се земе предвид фактот дека нездравата храна е осудена од јавноста. Нема потреба да се зборува лошо за оние луѓе кои страдаат од вишок килограми, но неопходно е да се осуди нездравата храна која носи многу проблеми. Осудувајќи ја таквата храна, со текот на времето ќе можете целосно да ја напуштите и да го направите само вистинскиот избор.

Неопходно е постојано да ја одржувате својата волја и да ја храните само со неа вистинските производи. Нема потреба да се обидувате да влезете во директна конфронтација со искушението; многу поефикасно е да се заштитите од искушенија. Постои здрава алтернатива за секој штетен производ.

Најдете здрави грицки и пијалоци кои постојано ќе ги чувате во вашиот фрижидер. Секој чекор ќе биде полесен.

Можете да смислите некое лошо име за оние штетни производи од кои е тешко да се откажете. Сега ќе размислите неколку пати пред да јадете некоја храна која е непривлечна по своето име.

Не сите „органски“ се здрави

Органската храна не е секогаш здрава. Оваа ознака само значи дека производот се одгледувал без употреба на штетни адитиви, ѓубрива, хемикалии итн.

Само неговиот состав може да каже за корисноста на производот.

Потребно е внимателно разгледување Нутрициона вредности односот на F/W/U и шеќерот. Следно, можете да го споредите составот со оние производи што веќе ги имате дома пред да го направите вистинскиот избор.

Органската храна ќе биде покорисна само ако тоа значи дека заедно со кората ќе јадете зеленчук и овошје.

За тоа како се одредува и одредува органскиот состав на храната, можете детално да прочитате.

Подобар појадок отколку вечера

Одамна е докажано дека луѓето кои појадуваат се многу поздрави. Главната работа е да ги изберете вистинските производи. Најдобро е да изберете оние кои не содржат шеќер, како што се семки, белки, јаткасти плодови или јаболка.

За ручек, пилешки гради, зеленчук или зеленчук ќе бидат најоптимални. Слатки, мрсна и пржена храна се строго контраиндицирани. Таквата храна ќе го затапе вниманието и активноста во остатокот од денот.

Вечерата треба да биде што е можно полесна. Дури и ако телото бара закуска, тогаш подобро е да земете јаболко, ореви, зеленило или бобинки.

Дали се здрави сувото овошје или соковите?

Всушност, таквите производи содржат само мал дел корисни материи, поради неговата обработка. Освен тоа, некои сушени плодови можат да бидат уште поопасни од соковите.

И покрај практичноста со која можете да земете сушено овошје со себе, тие содржат минимум хранливи материи и максимум шеќер.

Пречекан со облека...

Имињата на обвивката постојано се менуваат, а сега дури и компирите со мајонез може да се наречат „салата“. Чипсот направен од компир може да се нарече „зеленчук“ итн.

Затоа, напишаното на обвивката не може да се земе според номиналната вредност. Само составот може да ги открие вистинските придобивки.

Начин на готвење

Многу е важно да се обрне внимание не само на самиот производ, туку и на начинот на неговата обработка (готвење). Кога храната се обработува на топлина, дури и зеленчукот на скара или пржениот зеленчук може да ослободи штетни материи кои на крајот придонесуваат за развој на воспаление, дебелина, дијабетес, проблеми со срцето итн.

Храната како што се зеленчукот и рибата ќе остане здрава само ако е правилно зготвена, на пареа или во вода.

Подобро е да се купи „расиплив“.

Производите кои имаат пократок рок на траење првично се подобри од оние кои имаат долгорочно, што значи дека содржи конзерванси и хемикалии.

Треба да се ослободите од сета храна од вашиот фрижидер што е таму повеќе од 1 месец. Треба почесто да ја посетувате самопослугата.

Треба да купите само количина на храна која треба да биде доволна за неколку дена, а не да складирате залихи во случај на војна.

Тен од домати

Можете да кажете многу за една личност само ако го погледнете. изглед, како и за неговото здравје. Луѓето кои се хранат здраво изгледаат многу подобро од обичните луѓе со брза храна. Некои дури тврдат дека природниот тен од „зеленчук“ е многу подобар од сончањето на брегот на морето или во солариум.

За да добиете природен тен, треба да јадете повеќе домати и моркови. За подобрување на состојбата кожатаи косата, треба да јадете ореви и лосос.

Но, сè треба да биде умерено. Балансот е многу важен.

Пред се здрава храна

Истражувањата покажаа дека првиот оброк е речиси половина од целиот оброк, па затоа, пред да почнете да јадете нездрава храна, можете да го минимизирате Негативно влијаниена телото, откако претходно јаделе што повеќе здрава и вкусна храна.

Првиот курс треба да биде што е можно поздрав. Најдобрата опција би била салата или зеленчук.

Мал грст - нема повеќе

Доколку внимавате на количината на храна која се јадела пред телевизор или додека седите на вашето работно место, за жал можете да забележите дека количината на храна е многу поголема, но задоволството е неколку пати помало.

Ако веќе сте навикнати на такви закуски на работа, тогаш треба да земете со себе не голема порција, туку мал дел од неа, буквално неколку шаки. Постои уште една опција - да јадете на работното место само она што ви треба за да употребите сила, на пример, ореви, ф'стаци, семки.

Што треба да јадете за да спречите рак

Повеќето постоечки тумори не се способни да растат доволно за да претставуваат вистинска закана за животот и здравјето. Тие се во мирување, но вреди да се разбере дека времетраењето на оваа состојба директно зависи само од тоа колку правилно човек јаде.

Правилната исхрана и посебната физичка активност драстично го намалуваат ризикот од рак.

Неопходно е колку што е можно да се ограничи потрошувачката на слатки и пржена храна. Наместо тоа, треба да ја зголемите количината на зеленчук, особено вклучително во вашата исхрана: домати, брокула, магдонос, лук, зелка. Идеален покрај јагоди, лимони, боровинки, печурки, морско оревче. Можете да пиете и црвено вино, но умерено.

Волја на шалтер

Дури и во фазата на стекнување, многу е важно да се донесе вистинската одлука. Ова се должи на фактот дека без разлика каков производ се става во корпата, тој дефинитивно ќе се потроши со текот на времето.

Подобро е веднаш да ги идентификувате вашите слабости и со тоа да ја добиете првата победа над себе.

На шалтерот на продавницата, треба да ги изберете само оние производи што ќе бидат корисни за телото. За да ја зголемите ефикасноста на полнењето на вашата кошница само со здрави производи - направете список за купување дома и строго придржувајте се до списокот во продавницата. Можете дури и да нарачате некои производи онлајн офлајн.

Слатки само за родендени

Можете да си дозволите мали слабости, но само во најекстремни случаи, на пример на роденден. Нормално, кога се работи во голем тим, многу е лесно брзо да се здебелат вишокот килограми, поради фактот што речиси секој ден може да има прилики за слатки и пиење чај. Особено ако тимот е многу голем.

За да не ја расипете фигурата и да му наштетите на вашето здравје, многу е важно да се предадете на слабостите само на вашиот роденден. За да не ги навредите другите роденденски луѓе, најдобро е да им дадете предност на свежо овошје и бобинки. За оние кои не можат да добијат свежи бобинки, можете да користите замрзнати.

Повеќе забава, помалку храна

Штом некое лице почнува да дава предност на одреден деликатес, секој следен залак повеќе не изгледа толку вкусен како првиот. За да добиете што поголемо задоволство, потребно е само повремено да си дозволите слатки и радости, само така тие можат да донесат максимално задоволство.

Некој омилен деликатес, се препорачува да се јаде најмалку и во мали порции. За оние кои најмногу сакаат сладолед, тогаш можете да им дадете предност само на природниот, а најдобро од се, домашниот производ. За оние кои сакаат чоколадо, најдобро е да изберат таков со минимална количина шеќер.

Брокулата е најдобар избор

Во моментов се знае за брокулата. И благодарение на огромната количина на истражување, стана познато дека ова единствен изворвлакна, есенцијални витамини и антиоксиданси. Истражувањата покажаа дека брокулата помага во борбата канцерогени тумори, го подобрува целокупното здравје и видот.

Брокулата е задолжителна во исхраната на секој човек кој сака да биде здрав. Зелениот зеленчук треба да преовладува во исхраната.

Пијте што повеќе вода

Речиси сите модерни соја и пијалоци содржат огромни количини шеќер. Покрај тоа, тој е најнезабележлив и најштетен. Секој популарен пијалок е огромна чаша шеќер. Во многу случаи, водата може да помогне подобро од повеќето современи лекови.

Наместо да пиете поинаку штетни пијалоци, најдобро е да изберете обична чиста вода или ројбо без шеќер.

Храната е ваш пријател

Апсолутно не здрави луѓе. Поради постојаното влошување на состојбата на околината, секој човек има свои слабости. Тоа може да биде проблем со срцето, крвните садови, па дури и рак.

Многу е важно да го поминете вашето време и да дознаете која храна ќе помогне во борбата против проблемите, а кои апсолутно не треба да ги јадете за да не ја влошите состојбата на вашето тело.

Важно е да не се прескокнуваат оброците

Секој залак храна и секоја голтка храна е многу важен. Пред да ставите нешто во уста, дефинитивно треба да размислите како тоа ќе влијае на вашето тело и здравје.

Знаејќи точно која храна е соодветна за вашето здравје, лесно можете да го направите вистинскиот избор.

2. Движете се

Пасивноста е најлошото нешто што може да се случи

Секој човек поминува се повеќе и повеќе време без да се движи секоја година. Наутро појадок, после тоа - патување на работа, тогаш седечка работа, вечер со семејството гледајќи телевизија, повторно вечера и спиење.

Со таков пасивен начин на живот, една вежба пред работа не е доволна. Исто така, посетата на теретана дури и 3 пати на ден нема да биде доволно. Многу е важно колку што е можно да се намали неподвижноста. Неопходно е што повеќе да се зголемат спонтаните манифестации на физичка активност. Можете периодично да се движите дури и на работа. Не мора ни да се движите, туку само да стоите, бидејќи во овој случај се согорува повеќе енергија отколку седењето.

Треба да го анализирате вашиот вообичаен работен ден и да видите каде точно можете да додадете активност за да не дојде на сметка на вашата работа.

На пример, горе-долу не со лифт, туку по скали. Во принцип, подобро е да заборавите што е лифт ако живеете под 10-ти кат. На работа, за ручек, можете да одите пеш во некое далечно кафуле на ужинка. Уште еднаш, не го повикувајте вашиот вработен на работа, туку одете лично кај него.

Работете на која било позиција

Постојат специјални машини за вежбање кои ви овозможуваат да работите не само додека стоите, туку и додека сте во движење. Покрај се друго, сега голем број наСовремените гаџети даваат можност да го направите тоа на пат кон работа или дома. Ако работите во канцелариско опкружување, многу е важно да изберете маса со прилагодување на висината за да можете периодично да станувате од столот и да работите на неа додека стоите. Ова е многу важно ако треба да работите на иста позиција долго време.

Многу е важно да сфатите како можете да ја завршите својата работа и во исто време да ја менувате вашата позиција што е можно почесто.

На секои 20 минути по 2 минути

Причина за дебелината е телото кое поради долго седење почнува да произведува 50% повеќе масти од вообичаено поради притисок врз клетките и стрес. Дури и со редовна наставаспортување, долгото седење во секој случај ќе предизвика активно производство на маснотии, особено во пределот на карлицата.

Доколку имате седентарен начин на живот или работа, многу е важно да вежбате барем на секои 30 минути, да пешачите или барем да станете. За да го направите ова ненаметливо, можете едноставно да смислите некаква активност за себе што треба да се прави редовно, во одредени интервали.Едноставно можете почесто да одите да пиете, што потоа ќе ве принуди почесто да одите во тоалет: како резултат на тоа, ќе консумирате многу вода и ќе се движите повеќе.

Постојано правете пресметки за движење

Научниците утврдиле дека редовното снимање на мерењата на индикаторот директно на позитивен начинвлијае на резултатот. За да ја зголемите вашата активност, мора да започнете да ги снимате сите ваши резултати во текот на денот.

Сега има многу методи за ова, почнувајќи од банална тетратка со пенкало до модерни гаџети, вклучувајќи паметни телефони, специјални фитнес нараквици, паметни часовници, педометри итн. Ова треба да се направи што е можно порано, и треба да започнете веднаш.

Поставете цел од 10 илјади

Неопходно е да се почне од некоја почетна точка. Оптималниот начин би бил да поставите 10 илјади чекори дневно или, на пример, 100 илјади чекори неделно. Во просек, едно лице ќе пешачи околу 7 километри дневно. Ова е нормален индикатор, но ќе треба постепено да се зголемува.

Можете да започнете со кратки растојанија, на пример да одите на ручек во друго кафуле, кое ќе биде многу подалеку од вашето вообичаено. Многу е важно секој час да се обидете да направите барем одреден број чекори. Можете да направите неколку чекори за време на ручекот. Ако вашата работа не е далеку од дома, тогаш можете да пешачите неколку автобуски постојки со тоа што ќе станете 30 минути рано наутро.

Постојано согорувајте калории

Важно е постојано да согорувате калории, без разлика дали одите или одите на тренинг. Треба внимателно да размислите како точно можете да го зголемите пулсот.

Кога одите на вежбање, одете по скалите наместо по ескалаторот. И кога ќе го оставите исто така. Сè уште треба да трчате во теретана.

Било кој стрес за вежбањеќе согорува дополнителни калории и колку е посилен товарот, толку поинтензивно ќе се согоруваат калориите.

Треба да вежбате рано наутро

Дури и мал утрински тренинг од 15-30 минути може да ви даде енергија и да ви даде добро расположение за целиот ден. Се разбира, никој не вели дека ќе биде лесно, особено првите тренинзи, но по само 1 недела вакви вежби, ќе забележите наплив на сила и ќе се чувствувате многу подобро.

За да бидете во добро расположение цел ден, многу е важно да вежбате секое утро.

Бидете сигурни да обрнете внимание на грбот

Човечкото тело, во извесна смисла, може да се спореди со автомобил. Само првиот има многу посложена структура од возилото, сепак, сепак има нешто заедничко меѓу нив. Ако автомобилот се движи на неурамнотежени тркала, тогаш порано или подоцна веќе нема да може да се контролира. Истата ситуација е и со човечкото тело, штом едната половина од телото се користи повеќе или помалку од другата, со текот на времето се јавуваат проблеми со грбот и целото тело во целина.

Лекарите препорачуваат да бидете колку што е можно внимателни кога кревате тешки предмети, се наведнувате или изведувате какви било физички вежби кои на кој било начин го зафаќаат грбот. Неопходно е да се пренесе дел од товарот на колена. Треба дури и внимателно да кивате или да посегнете по некои работи.

Бидејќи сè почесто сите поминуваме време на компјутер, пред да седнете на него, треба да го одредите оптималното растојание до мониторот, тастатурата, столчето од масата итн. Исто така, треба постојано да го менувате товарот на вашата рака, на пример, ако често ја носите чантата на тренинг со десната рака, тогаш по тренингот, треба да ја носите во левата рака.

Треба да се мотивирате да бидете активни

Секој знае колку е важен спортот, но не секој е во состојба правилно да се мотивира да почне да се занимава со тоа. Треба да најдете убедливи причини за вежбање токму сега. Секој има своја мотивација, можеби семејството, пријателите, децата или само пријателите ќе помогнат во ова.

Многу е важно самите да ги идентификувате причините поради кои може да започнете да спортувате токму овде и сега и постојано ќе ве потсетуваат зошто започна сето тоа.

Јадењето на вашето биро е неприфатливо

Според студиите, речиси 2/3 од сите канцелариски работници јадат на своето биро. Не прават пауза за да се хранат правилно. Поради ова, не само што е невозможно да имате нормален ручек и да се одморите од работа, туку и во иднина да влезете во нормално работно расположение.

Многу е важно да ја искористите вашата законска пауза за ручек за да шетате низ канцеларија или по улица, да ужинате, да се опуштите, да разговарате со вработените итн. Многу е важно секој ден да правите пауза од најмалку 30 минути.

Животот во движење на работа и дома

Промената започнува од дома. Токму во вообичаеното домашна срединаМногу е лесно и ненаметливо да си формирате навики, а тие можат да бидат не само добри, туку и лоши. Треба да започнете постепено, ако на пример салата се наоѓа далеку од дома, тогаш нема ништо полесно, поставете ја веднаш дома. Сега нема потреба да станувате рано наутро и да одите на тренинг, со тоа не само што можете да заштедите време на патување, туку и да спиете неколку минути подолго. Можете да станете од кревет, да го измиете лицето и веднаш да почнете да вежбате. За љубителите на кафе, можете да го поставите апаратот за кафе на тајмер и да изведете неколку вежби додека се подготвува кафето.

Треба да го изберете најсоодветниот за себе најдобра опцијатовари. Ако имате велосипед, тогаш тоа може да биде патување до работа. За оние кои сакаат пешачење, можете да одите на прошетки навечер со вашиот значаен другар, итн. Ако имате симулатор дома, тогаш заклучокот се сугерира сам по себе. На интернет има голем број видеа од вежби за јога, аеробик и сл.

Меѓу другото, многу е важно постојано да бидете во движење. Особено во стан, ова може да се комбинира со корисни работи, како што е чистење на станот.

Вежбањето треба да биде забавно

Многу е важно да бидете сигурни дека сите вежби носат само задоволство. Преземањето на првиот чекор е секогаш многу тешко. Првото нешто што треба да направите е да ја изберете најпријатната вежба и да започнете да ја правите само таа. Постепено е неопходно да се додадат други вежби на него. Треба да започнете веднаш и да користите какви било трикови за да го направите тоа за да не го одложите за подоцна. Важно е не само да се започне пријатно, туку и да се заврши.

Ако сè уште немате сила да започнете да вежбате, треба да се надвладеете само 10 минути, по што телото ќе претера.

Прошетка за мозокот

Не е тајна дека мозокот почнува да работи што е можно поефикасно по активен тренинг. За да ги активирате сите способности на вашиот нервен систем, доволно е само пешачење од 2 километри за да спречите „закиселување“ на вашиот мозок.

За да се инспирирате, само прошетајте и тогаш вашиот мозок ќе почне да работи поактивно.

За полесно да ја постигнете целта и вашите пријатели активно да ви помогнат во тоа, важно е да ги информирате.

Пред да си поставите цел да започнете да вежбате физички вежби, сето тоа треба да го материјализирате на хартија, а потоа да поставите одредена цел и да тргнете кон неа. Исто така, би било добро да им кажете на вашите пријатели.

3. Спиј

Колку повеќе спиете, толку повеќе можете да завршите

Честа заблуда е дека личноста која спие 1 час помалку е во состојба да работи продуктивно тој час по будењето.

Човек кој не спие 1 час, напротив, сè влошува. Неговата продуктивност, внимание и општата благосостојба се намалуваат.

Ако сакате да успеете во кој било бизнис, треба да спиете доволно. Во исто време, многу е важно правилно да го поделите работниот ден, мора да правите паузи, а ако треба да работите еден час повеќе, тогаш треба да спиете еден час подолго.

Добриот и здрав сон е клучот за добар ден

Непотребно е да се каже дека само еден дополнителен час сон може да го промени лошото расположение во добро и да даде добар тон за целиот ден, исто како 30 минути утринско вежбање. Дури и 30-минутната пауза за ручек за спиење може да има корисен ефект врз вашето расположение и ефикасност во текот на остатокот од денот.

За да се разбудите целосно одморени, многу е важно да додадете 15 минути на вашиот сон додека не почнете да се будите целосно одморени и надополнети.

Вакцинација против болести

За да останете во добра форма и расположение, треба редовно да спиете доволно. Поради лошиот сон, кај човекот се зголемува крвниот притисок, се јавуваат проблеми со срцето и крвните садови, може да се појават воспалителни процеси итн. Затоа е важно не само да спиете доволно, туку и да спиете здраво, во спротивно постои голем ризик да настинете или да се разболите посериозно.

Важно е да го поставите вашиот распоред на таков начин што ќе можете да спиете доволно.

Веќе подобар квалитетотколку количината на сон

Дури и откако ќе поминете половина ден во кревет, можете да се разбудите наутро ненаспани и депресивни. Прво, треба да работите на квалитетот на вашиот сон. Ова ќе вклучува правилна исхрана, активност во текот на денот, па дури и внатрешни искуства.

Само откако ќе се подобри квалитетот, треба да се работи на квантитетот.

Спиењето треба да биде во темница

Во текот на денот, можете конкретно да користите силна светлина за да ја зголемите вашата активност, но ноќе, светлината мора да биде потивка за да не го наруши вашиот сон. За оние кои сакаат да читаат пред спиење, се препорачува да вклучат мало ноќно светло, а најдобро е да ги елиминираат сите други извори на вештачка светлина. Истото важи и за другите електрични апарати.

За да ја елиминирате светлината од улицата, треба да ги завесите прозорците пред да одите во кревет.

Лош сон

За оние луѓе кои имаат проблеми со будењето, има и проблеми со здрав сон, и тоа може да се каже со сигурност.

Штом будилникот ќе почне да ѕвони, треба да се разбудите и да станете 1-2 или максимум 5 минути, но не 15 или 30.

Ако сакате да легнете откако ќе заѕвони алармот, не треба да го поставите во последно време, туку малку однапред. Ако овој метод не функционира, секогаш можете да се обидете да го поставите будилникот малку подалеку од креветот за да можете да се разбудите пред да го достигнете и да го исклучите.

Креветот мора да биде ладен

Ако одите да спиете во ладен кревет, тогаш не само што можете да заспиете побрзо, туку и побрзо да се разбудите, а исто така и да спиете подобро.

Можете да ја проветрите просторијата пред спиење или да ставите посебен термостат на радијаторот и да ја намалите температурата со нив.

Можете да користите вентилатор, специјална подлога за душек со хелиум или лесни ќебиња.

Подобро е да ја одржувате температурата неколку степени пониска од вообичаеното.

Спиењето треба да биде сопственост на целото семејство

Истражувањата покажаа дека успехот во училиште во голема мера зависи од квалитетот на сонот. Оние ученици кои спијат доволно се многу поактивни во текот на денот и повеќе сакаат да се хранат правилно.

Спиењето треба да биде главно семејно богатство меѓу општ списоксемејни распореди.

Незаборавна ноќ

Добриот сон може да помогне во асимилацијата на информациите добиени во текот на денот. За време на спиењето, во главата се прелистуваат сите моменти остварени во текот на денот и се одредуваат најважните, по што сето тоа оди во долгорочна меморија.

За да обработите важни информации за денот, треба да си легнете рано и добро да спиете.

Спортот е како добро апче за спиење

За да го подобрите квалитетот на спиењето, треба редовно да вежбате. Ако имате проблеми со спиењето, се препорачува да додадете не само утрински туку и вечерни тренинзи во вашиот распоред.

Лесен до среден тренинг со процедури за водаќе ви помогне да спиете.

Пред спиење, треба целосно да се смирите

Не размислувајте премногу за итни проблеми пред да одите во кревет. Ова е многу важно, бидејќи таквите мисли можат да предизвикаат несоница. Нема потреба да се замарате со размислувања за какви било проблеми со парите, кавги со вашиот значаен другар, гледање некои впечатливи филмови и се што може да го зголеми нивото на возбуда или стрес.

Исто така, не прејадувајте пред спиење, пијте премногу вода, а особено силен чај или кафе. Многу е важно да се воспостави ритуал кој не вклучува мобилен телефон или храна.

Започнете со бучава во позадина

За да спиете подобро и поздраво, треба да ги отстраните сите сурови извори на бучава, но во исто време да вклучите тивок шум во позадина што ќе ви помогне да заспиете. Тоа може да биде звукот на сурфањето или звукот на шумата, итн.

Многу е важно да не ве разбуди, но истовремено да ја удави евентуалната бучава од улицата, алармите или лаењето на кучињата итн.

Понекогаш е подобро да не преспиете

Ако веќе имате воспоставен распоред за спиење, на пример 8 часа на ден, и го прекршувате, запомнете дека тоа нема да помине без трага. Сопствен неуспех биолошки часовникможе во голема мера да ја наруши вообичаената рутина и да предизвика депресија, мигрена, дебелина, проблеми со срцето и други проблеми.

Многу е важно да создадете рутина во која заспивате и се будите во исто време.

Под стрес!

Нормално, сè уште нема методи кои би можеле целосно да го ослободат човекот од сите надразнувачи, но ослободувањето од стресот е сосема можно.

Треба да се обидете да избегнувате секој ден стресни ситуации, на пример, да не доцните на состаноци, да излезете рано од дома итн. За брзо да се справите со тешкотиите и да избегнете стрес, треба да одвоите една минута за да решите сè сериозни проблеми. Прво, треба да се ослободите од сложените извори на стрес, полека да преминете на помалите.

Добар сон да ги импресионирате другите

Добар сон значи да го покажете тоа. Лошиот сон веднаш ќе влијае на вашето лице, а потоа и на телото, заедно со целокупното здравје.

За луѓе кои сакаат да изгледаат и да бидат добри активни ситеден, треба постојано и редовно да спиете доволно. Можете да изгледате неколку години помлади без прибегнување кон какви било козметички процедури.

Мирен сон

Ако имате потешкотии во текот на денот, само здрав сон може да ја врати енергијата. За време на спиењето, мозокот е во состојба брзо да ги обработува информациите без да создава хормони на стрес, што е многу важно.

Губење на тежината и спиење

Добриот сон ви помага да изгубите тежина. Некои дури ја користат оваа технологија, кога наместо 1 час на столче гледајќи филм, тие го поминуваат тој час спие здраво. По некое време, можете да забележите како тежината сама по себе се намалила.

Специјални студии на оваа тема покажаа губење на тежината од 6 кг со користење на овој систем за 12 месеци.

Осум часа спиење

За да го подобрите квалитетот на сонот, треба да одлучите колку сон ви треба. За секој човек овој индикатор е различен врз основа на неговите физички и ментална активностдневно.

Честопати се доволни во просек од 7 до 9 часа на ден.

Секој чекор што го правиме во животот остава свој белег. Ако има некакви здравствени проблеми, тогаш првото нешто што треба да се обиде е храна, движење и спиење.

• Пред да ставите нешто во уста, треба да се запрашате. Дали ова ќе биде добро или лошо? Ова мора да се прави секој ден.
• За да изгубите тежина, наместо да гледате еден час телевизија, треба да посветите еден час на здрав сон.
• Седете помалку и движете се повеќе.
• Зголемете го спиењето за 15 минути секој ден додека не спиете доволно.
• Направете најмалку 10 илјади чекори дневно секој ден.
• Неопходно е да се изберат само оние производи во кои има грам јаглени хидрати по грам протеин.
• Дојдете со непријатно име за вкусни задоволства.
• Не пијте газирани пијалоци. Заменете ги со кафе, чај и вода. Ова ќе го подобри вашиот метаболизам, здравје и расположение.
• Секогаш одржувајте го оптималниот сооднос „Јади, движете се, спиете“!