Која храна содржи висококвалитетни протеини? Најдобра храна за полнење на вашето тело со протеини Риба богата со протеини за мускулите

Исхраната треба да биде разновидна и урамнотежена, тоа осигурува дека телото добива сè потребни материи. Важна улогапротеините играат, без нив телото едноставно не може да функционира нормално. Која храна богата со протеини треба да ја јадете?

Зошто сите нутриционисти кои се борат едни со други инсистираат на тоа дека дефинитивно треба да вклучите храна богата со протеини во вашата исхрана? Што му даваат протеините на нашето тело? Еве неколку од нивните функции:

• Протеинот е градежен материјал за речиси сите ткива. Се наоѓа во крвта, мускулите, косата, ноктите, кожата, внатрешни органии ткаенини. Спортистите консумираат протеинска храна бидејќи им овозможува ефикасно и брзо градење мускулна маса.
• Протеинот помага да се врзат хранливите материи и корисни материи и да се доставуваат до клетките. Без оваа компонента, таков транспорт би бил невозможен.
• Протеинските молекули се вклучени во формирањето на клетките имунолошки системи зајакнување на имунолошкиот систем.
• Протеините се дел од специјални ензими кои катализираат (односно, забрзуваат) некои важни биохемиски реакции што се случуваат во телото. Со недостаток на протеини, вашиот метаболизам ќе се забави. И со бавен метаболизам, сигурно ќе се забележи вишок телесна тежина. Ете зошто протеински производивклучени во менито различни диетиза слабеење.

Дневна потреба од протеини

Сè треба умереност. Иако протеинот е неверојатно корисен и неопходен за организмот, тој мора да се консумира во одредени количини.

Значи, на обичен човекНа лице кое води нормален начин на живот му треба околу 1 грам протеини на 1 килограм тежина дневно.

Ако имате седентарен начин на живот, тогаш ќе ви бидат доволни 0,5 грама. Ако професијата е поврзана со интензивен стрес, тогаш нормата се зголемува на 2 грама. А на спортистите им се препорачува да консумираат околу 3 грама протеини на 1 килограм тежина.

Каков вид на протеин треба да јадам?

Протеините можат да бидат растителни или животински. Првата група вклучува протеини кои се наоѓаат во месото, рибата, јајцата и млечните производи. Втората група се производи растително потекло, односно зеленчук и мешунки.

Приближно 15-20% од супстанциите содржани во храната (значи протеини, масти и јаглени хидрати) треба да бидат протеини. За да можат подобро да се апсорбираат, нутриционистите препорачуваат да се консумираат околу 70-80% животински протеини и 20-30% растителни протеини.

Која храна содржи протеини?

Која храна содржи најмногу протеини? Ви предлагаме да ја проучите листата:

Списокот може да вклучи и други намирници богати со протеини, но нивната содржина на оваа компонента не е толку значајна како оние наведените.

Кој протеин подобро се апсорбира?

Различни видови на протеини се апсорбираат од телото на различни начини. Во принцип, таква компонента на храна почнува да се преработува во дигестивен тракт, и затоа храната од растителна основа не е најдобрата опција.

Факт е дека тие содржат значително количество влакна, кои ја намалуваат апсорпцијата и буквално веднаш отстрануваат сè природно. Но, месните производи се добри извори. Од нив, протеинот подобро се апсорбира.

Но, многу нутриционисти веруваат дека најмногу најдобрите опциисе Млечни производии јајца. Ова е лесна храна која содржи лесно сварливи протеини. Содржината на оваа компонента не е толку висока, но се апсорбира речиси целосно.

За да може протеините од храната најдобро да се апсорбираат и да донесат само придобивки, треба да следите некои препораки при конзумирање на храна:

Јадете протеинска храна, но бидете внимателни во умерени количини. Дополнително, при конзумирањето следете ги правилата кои ќе ви овозможат максимална корист од храната.

Книгата на Колин Кембел опишува експеримент кој ја покажува врската помеѓу ракот и внесот на протеини кај две групи лабораториски стаорци.

На една група и беше даден афлатоксин [канцерогена кои предизвикуваат рак], а потоа ги хранел со храна која содржи 20% протеини. На втората група и било дадено исто количество афлатоксин, но нивната храна содржела само 5% протеини. Секој стаорец чија исхрана се состои од 20% протеини разви рак на црниот дроб.

Не избрзувајте со заклучоци. Д-р Кембел не се залага луѓето да се откажат од протеините. Тој нуди да избере здрав протеин. А, внимание, корисното не значи „висок квалитет“.

Сега да објасниме што е што. Во 19 век протеинот бил поврзан со месото, а оваа врска продолжува повеќе од 100 години. Многумина се убедени дека месото е протеин, а протеинот е месо.

Протеините се витален елемент на нашето тело и се поделени на стотици илјади видови. Протеините во нашето тело постојано се исцрпуваат и мора да се заменат со нови од храната. Се смета дека различните прехранбени протеини се разликуваат по квалитет во зависност од тоа колку добро го снабдуваат нашето тело со есенцијални амино киселини.

Можете ли да погодите каква храна треба да јадеме за најдобро да ги обезбедиме градежните блокови за замена на нашите протеини? Одговор: човечко месо. Неговиот протеин содржи вистинска количина на есенцијални амино киселини. Сепак, иако не ги сметаме мажите и жените околу нас за соодветна храна, сепак се приближуваме до „најдобриот“ протеин од јадењето животни.

Квалитетот се однесува на ефикасноста со која протеините од храната се користат во процесот на формирање на ткиво. Би било одлично доколку максималната ефикасност одговара на подобро здравје, но тоа не е така. Ова е причината зошто термините „ефикасност“ и „квалитет“ се погрешни.

Постои голем број наИстражувањата убедливо покажуваат дека растителните протеини со „низок квалитет“, кои обезбедуваат бавна, но стабилна синтеза на нови протеини, се најздрави. Колку потивко одите, толку подалеку ќе стигнете.

Квалитетот на протеинот содржан во одредена храна се одредува со набљудување на стапката на раст на животните што ја јадат. Некои видови храна, имено храната од животинско потекло, обезбедуваат многу високо нивоефикасноста и вредноста на протеините.

Акцент на стапката на раст на телото, како да е индикатор добро здравјеја стимулира потрошувачката на протеини“ највисок квалитет" Како што секој продавач ќе ви каже, производ за кој се вели дека добар квалитет, веднаш ја стекнува довербата на потрошувачите. Веќе 100 години сме заведени со неточна терминологија и често доаѓаме да мислиме дека повисок квалитет значи подобро здравје.

Суштината на концептот „квалитет на протеин“ не беше позната на јавноста, но влијанието на оваа идеја беше - и останува - доста значајно. Оние кои ќе се одлучат да се префрлат на растителна исхрана и денес го поставуваат прашањето: „Каде ќе набавам протеини?“, како да ги нема во растенијата. Дури и ако луѓето знаат дека растенијата содржат протеини, тие сепак се загрижени за неговиот „лош квалитет“.

Денес знаеме дека човечкото тело е способно да ги генерира сите витални амино киселини од природните резерви на растителни протеини кои се наоѓаат во храната што ја јадеме секој ден. Нема потреба да се апсорбираат растителни протеини во зголемена количинаили внимателно испланирајте го менито за секој оброк.

И храна за размислување. Верверица во растителни производине многу помалку отколку кај животните.

Протеините (исто така наречени протеини или пептиди) се супстанции кои заедно со мастите и јаглехидратите се главните компоненти на човечката исхрана. Кога ќе влезат во телото со храна, тие имаат огромно влијание врз функционирањето на многу внатрешни органи. Нивниот недостаток е полн сериозни проблемисо здравје. Затоа, не можете да избегнувате да ги користите предолго.

Модерната диететика ја искористи способноста на овие соединенија со висока молекуларна тежинаведнаш се вари и заситува долго време и почна да користи протеински производи за губење на тежината. Присилуваат прекумерна тежинасе топат со скокови и граници и во исто време формираат прекрасна, извајана фигура, бидејќи го активираат растот мускулна масакога се спортува. Тие заслужуваат да им се посвети големо внимание.

Ефект врз телото

Ако го ограничите внесот на масти и јаглени хидрати во вашата исхрана, протеинска хранабрзо ќе воведе ред во телото, што на крајот ќе резултира со губење на вишокот килограми. Механизмот за губење на тежината одамна е научно докажан:

• се случува ефикасно чистењетело од отпад, токсини и друго штетни материи, кои спречуваат многу органи да функционираат целосно;
• зајакнување на срцето и крвните садови со намалување на шеќерот во крвта;
• нормализирање на функцијата на инсулин, што доведува до интензивно согорување на гликозата апсорбирана од мускулите;
• контрола воден билансво телото, отстранување на вишокот течност, што често е главната причина за висока тежина;
• одржување на мускулниот тонус, што доведува до губење на тежината, бидејќи само масното ткиво се согорува, и губење корисни материине се случува;
• подобрување на метаболизмот, што е неопходно при губење на тежината;
• намален апетит, затапено чувство на глад поради долго варење на протеински производи.

Покрај губењето килограми, како бонус, вклучените протеински производи ќе имаат позитивен ефект врз различни органи и системи на телото. Затоа, кога ќе излезете од таков пост, ќе се чувствувате одлично.

Доколку сакате попрецизно да знаете што ќе се случи со вашето тело, информациите од оваа табела сигурно ќе ве направат љубител на протеинската исхрана.

Карактеристична карактеристика на протеините е тоа што кога влегуваат во телото, тие не се складираат како маснотии на страните и не се претвораат во енергија како јаглехидратите. Сите тие се користат за обновување на органи и системи, разградувајќи се во аминокиселини - уште една супстанца која е неверојатно корисна за луѓето. Затоа, толку е важно да се знае кои протеински производи се за губење на тежината и кои се нивните главни извори.

Видови

Протеинските производи можат да бидат од животинско или растително потекло. Секој вид има свои предности и недостатоци, па затоа е толку важно да ги јадете на балансиран начин.

• Животни

Протеинските производи од животинско потекло се брзо сварливи, но имаат и доста маснотии, па не сите се идеални за слабеење. Ако изберете месо, тогаш пилешкото, мисиркиното и зајакот се дозволени како дел од секоја диета, но свинското и јагнешкото се забранети. Ако е млеко, треба да биде или со малку маснотии или со минимален процент на маснотии.

• Зеленчук

Протеинските производи од растително потекло се апсорбираат од телото многу побавно и полошо од производите од животинско потекло. Сепак, тие се добри за слабеење бидејќи практично не содржат масти.

Следната табела ќе ви даде приближни списоци на протеински производи од овие две групи:

За здравје и благосостојбаКако дел од диетата, треба да ги јадете двата вида. Затоа, списокот на протеински производи за губење на тежината, означувајќи ја нивната содржина на протеини наспроти позадината на мастите и јаглехидратите, ќе ви биде корисен.

Ние ќе ги разгледаме овие списоци подолу, и ќе дознаете повеќе за нијансите на таквите диети со читање на една од нашите написи: „“ и „“.

Список

За да креирате листа на производи за губење на тежината, треба да ги земете предвид следниве фактори:

• не само содржината на протеини во нив, туку и нејзиниот сооднос со мастите и јаглехидратите: на пример, има многу повеќе протеини во свинското месо;
• нивната калорична содржина: ако јадете парче гуска богата со протеини, тогаш ќе мора напорно да вежбате во теретана за да ги потрошите 319 kcal што ги содржи.

Затоа, секогаш повикувајте се на табелата подолу ако планирате да изгубите тежина користејќи протеински производи. Ги зема предвид двата од овие фактори.

Месо, отпадоци, јајца

Риба и морска храна

Млеко и млечни производи

Како што можете да видите, покрај протеините, многу намирници содржат премногу масти или калории, па затоа не се погодни за слабеење. Само ако внимателно ги вклучите во исхраната кога ќе излезете од штрајк со глад.

Затоа, нутриционистите составија попрецизна табела на протеински производи за слабеење што може да се консумираат без страв дека ќе се здебелат вишокот килограми.

Доста импресивна маса, која вклучува многу предмети. Така, исхраната базирана на протеини не може да биде монотона и досадна. Па, оние кои сакаат да постигнат рекордни резултати треба да се фокусираат на производи во кои количината на протеини е едноставно надвор од табелите и кои дефинитивно ќе ве натераат да изгубите тежина.

Врвот најдобро

Нутриционистите ги именуваат најдобрите протеински намирници за слабеење, кои можете да ги јадете во речиси неограничени количини за време на диета.

• Јајца

Пилешки јајца - најбогат изворверверица. За слабеење, можете да јадете 7 белки и 4 жолчки дневно. Постојат диети базирани на 5 јајца за појадок во текот на неделата.

• Кефир со малку маснотии

Главниот протеински производ за секој систем за слабеење. Протеинот што го содржи е лесно сварлив со минимални вкупни калории. Го подобрува варењето, го ослободува телото од токсините. Вишокот килограми исчезнуваат доста брзо. Содржина на протеини - 28 g. Сите овие корисни карактеристикиовој протеински производ ја формираше основата диета со кефир(како пример,).

• Урда

Протеински производ кој е многу брзо сварлив. Овозможува чувство на ситост долго време, што позитивно влијае на слабеењето. Ги одржува ноктите, коските, забите во добра состојба. Содржина на протеини - 20 g.

• Природен јогурт

За губење на тежината, погодни се само природни протеински производи без бои, засладувачи или други адитиви. Овој јогурт ќе се чува не повеќе од 3 недели.

• Млеко

Во споредба со месото и рибата, млекото е повисоко во оваа оценка бидејќи содржи протеини, кои многу подобро се апсорбираат од телото. Во исто време, нема да можете да изгубите тежина само со млеко, бидејќи тоа нема многу добро влијание врз функционирањето на желудникот. Но, за подготовка на протеински јадења (исти коктели) со минимална содржина на маснотии, овој производ ќе биде идеален.

• Месото

Прво се пилешки гради. 200 грама месо содржи околу 40 грама протеини, 2 грама масти, 200 kcal. Суштински протеински производ за слабеење. Второ, тоа е говедско месо. Односот на главните супстанции е приближно ист, но има малку повеќе маснотии. Тоа е алтернатива на белото пилешко месо за да ја диверзифицирате вашата исхрана додека губите тежина.

• Риба

Најдобар протеински производ е филето од лосос. Содржи масти, но многу повеќе протеини, како и омега 3 киселини. За слабеење треба да се почестите со овој вкусен залак два пати неделно.

• Мешунките

Ова се растителни протеински производи кои можат да поддржат во добра состојбамускулна маса дури и за време на процесот брзо губење на тежината. Покрај тоа, тие даваат долготрајно и пријатно чувство на ситост, така што нема да бидете гладни.

• Протеински прав/шејк

Секогаш чувајте ја оваа врвна протеинска диета за слабеење пред вашите очи кога креирате мени. На крајот на краиштата, ова се производите што треба да се вклучат во рецептите кои ќе направат секоја диета да изгледа како празник, а не како тест.

Рецепти за јадења

Ве покануваме да пробате да готвите разни јадењаод протеински производи: овде има рецепти за супи, салати и главни јадења. Со таква различност овој системгубење на тежината тешко може да се нарече штрајк со глад.

Првиот оброк

Дали мислите дека е невозможно да се прават супи исклучиво од протеински производи? Навистина, традиционалните први јадења се комбинација од протеини (чорби од месо и риба) и јаглехидрати (разновиден зеленчук, житарки, тестенини, тестенини). Но, нутриционистите никогаш не се заморуваат да повторуваат дека течната храна ги подобрува резултатите од слабеењето, па затоа не може да се исклучи од диетите. Значи, ајде да научиме како да готвиме првите јадења од протеински производи.

• Супа од спанаќ

Отстранете ја кожата од градите или тапанчето од мисирка. Се вари, извадете го од супа, оставете да се излади. Ситно исецкајте пакет спанаќ (замрзнатиот производ нема да го расипе садот), варете во супа 10 минути. Одделете го месото од коските, ситно исечкајте го и вратете го во супата. Гответе ги спанаќот и мисирка заедно уште 10 минути. Изладете ја супата, испасирајте ја со блендер и додадете 50 мл обезмастено млеко, зачини, 2 чешниња лук. Јаде топло.

• Лосос со млеко

Прелијте со врела вода врз 4 домати со средна големина, извадете ја кората и ситно исечкајте. Излупете и исечкајте голем кромид. 1 компјутер. изрендајте моркови. Пржете со кромид, додавајќи домати на крајот. Ставете го во тенџере со кварта ладна вода, се вари. Гответе на тивок оган 10 минути. Исечете 450 грама филе лосос на коцки и додадете го во супата. По 5 минути додадете 500 мл обезмастено млеко. Откако ќе зоврие, додадете зачини. Оставете 20 минути.

• Супа од ќофтиња

Подгответе супа од пилешки коски. Направете мелени пилешки гради и од нив формирајте ќофтиња. Ставете ги во зовриена супа. Откако ќе зоврие, додадете 50 грама сечкана пиперка, исто толку боранија и билки. Гответе 20 минути. Послужете го топло.

Втори курсеви

Главните јадења направени од протеински производи се основата на диетата. Рецептите вклучуваат само нискокалорични состојки - специјално за губење на тежината.

• Пилешко во кефир

Исечете 100 грама одбрано, свежо пилешко филе, измешајте со сол, бибер, сечкани билки. Додадете 50 ml кефир со малку маснотии, 50 ml филтрирана ладна вода. Ставете во фрижидер 3 часа. Се ставаат во топла тава и се динстаат 10 минути од секоја страна.

• Пржени јајца

Скршете 5 јајца во пластичен сад. Победи. Микробранова печка 2 минути. Излегува здрави и неверојатно вкусни изматени јајца. Ако сакате да го диверзифицирате вашето мени за губење на тежината, можете да додадете сецкани пилешки градии зелените.

• Печена риба

Посипете го филето од лосос сок од лимон, посипете со сушени билки и зачини, печете во рерна на фолија додека не се готви.

Закуски

Салатите направени од протеински производи се незаменливи за секој систем за слабеење. Тие се хранливи, здрави и придонесуваат за разновидноста на менито. Тие ви дозволуваат да ја подготвите вечерата без да внесете вишок килограми.

• Протеинска салата

Сварете 3 меко варени јајца, исецкајте пилешки гради (150 g), исечкајте 50 g лигњи. Измешајте сè темелно.

• Салата од аспарагус со пилешко

Во еден сад сварете 3-4 соцвети со 100 гр сечкан аспарагус и 300 гр пилешки гради. Мелење 2 свежа краставицасредна големина и 60 грама корен од целер. Измешајте сè темелно. Додадете 2 лажици конзервиран зелен грашок. Додадете сечкани варени и веќе изладени производи. Зачинете со 4 лажици јаболков оцет.

Избор на рецепти за вашите мени за протеини, внимателно погледнете кои производи се наведени во нив. Понекогаш е дозволено маслиново маслоили посно јагнешко месо, но тоа треба да бидат исклучоци од правилата, уживање, за исхраната да не изгледа целосно исцрпувачка.

Но, мастите и јаглехидратите во чиста формасе строго забранети. Значи, во оваа диета не треба да има ништо брашно, слатко или пржено.

За да изгубите тежина со протеинска храна, треба да знаете како правилно да ги користите. Некои корисни советиќе ви овозможи да ја намалите вашата тежина за импресивна количина.

1. Производите од месни протеини најдобро се консумираат варени. За да се диверзифицира исхраната, дозволено е динстање, печење и парење.
2. За време на диетата, покрај протеинската храна, телото мора да прима и влакна за што побрзо да изгори вишокот маснотиии да се обезбеди правилно функционирање на органите. Затоа, дефинитивно треба да јадете зеленчук, овошје и зеленчук, млечни производи, житарки и леб од цели зрна.
3. Многу луѓе прашуваат каква протеинска храна може да се јаде навечер: еден час пред спиење, дозволено е да пиете чаша кефир со малку маснотии или природен јогурт. Се друго е забрането.
4. Слатки млечни производи (јогурт, урда со филови), мајонез, сосови и други замени за протеини се штетни за здравјето и не придонесуваат за слабеење.
5. Во еден оброк, телото може да апсорбира само 30 грама протеини, без разлика колку јајца, на пример, ќе изедете. Дневната норма за мажи е околу 2 грама протеини на 1 килограм тежина, за жени - само 1 грам.
6. За да ја подобрите апсорпцијата на протеините од телото, можете да ги спроведете принципите во пракса фракциони оброци. Според нив, храната се зема и до 6 пати на ден во мали порции.
7. Вечерата мора да биде најдоцна до 19.00 часот.
8. Ако се занимавате со спорт додека слабеете со протеински производи, не само што ќе ја намалите големината на половината, туку ќе го направите вашиот задник поцврст, а градите поцврсти, бидејќи протеинот е одличен градежен материјал за мускулното ткиво со доволна физичка активност.

Што се однесува до конкретно секој протеински производ што може да промовира губење на тежината, карактеристиките на нивната употреба како дел од диетата се погодно собрани во следната табела:

Сега знаете што вклучува протеинска храна и кои производи ви се потребни за брзо, и најважно, здраво слабеење.

Исто така, важно е да се запамети дека ваквите диети сè уште се сериозен шок за телото. Затоа, прво, тие мора да продолжат или, но ништо повеќе. Второ, се препорачува да се користи таков систем за корекција на фигурата не повеќе од еднаш на секои шест месеци, а уште поретко во случај на здравствени проблеми.

Протеинот е градежен материјал за човечкото тело, од него се направени сите клетки на нашето тело и затоа е неверојатно важен за нас. Содржи 20 аминокиселини, од кои телото сам може да произведе 11, додека останатите 9 се неопходни за нас. Со недостаток на само една аминокиселина, синтезата на протеините се забавува и телото почнува да ги извлекува од сопствените ткива за да обезбеди функционирање на мозокот и срцето. Во исто време, другите органи почнуваат да страдаат. Првиот симптом на таков недостаток ќе биде треперење на рацете и прстите, слабост и треперење во мускулите.

Протеините се дел од ДНК и ензимите и затоа треба да бидат во нашата исхрана секој ден, без разлика на возраста или полот. Во исто време, исхраната со протеинска храна треба да биде разновидна и да вклучува и животински и растителни протеини. Благодарение на производите со ниска содржинамасти лесно можете да ги изгубите вишокот килограми. Ако има потреба да се добие мускулна маса, тогаш протеините треба да бидат со висока содржинаамино киселини. Многумина веруваат дека протеините се неопходни само за спортистите да ја зголемат мускулната маса, но протеините се потребни за функционирање на телото како целина. Тој е вклучен во функционирањето на желудникот, црниот дроб, зајакнување на косата, имунолошкиот, ендокриниот систем.

За правилна висинаа развојот на нашето тело бара исхрана. На сите наши органи им треба кислород, витамини, микроелементи и вода, кои ги добиваме од храната. Важни компонентисе јаглехидрати, масти и секако протеини. Тие се оние кои ќе ни дадат сила и издржливост, ќе нè наполнат со енергија, ќе обезбедат терморегулација, ќе формираат нови клетки и ќе поддржуваат нормално нивошеќер во крвта. Значи: што е протеинска храна и кои производи се тие? Колку треба да консумирате за да изгубите тежина или да добиете мускулна маса?

Знаци на недостаток на протеини

• тешкотии со концентрирање;
• подложност на инфекции;
• губење на косата;
• нарушувања на спиењето;
• разделување на ноктите;
• сува кожа.

Недостатокот на протеини е придружен со хипо- и авитаминоза, анемија со дефицит на железо, недостаток на цинк во телото. Се јавуваат нарушувања на работата на цревата и тироидната жлезда, и хормонална нерамнотежа, амиотрофија.

Список на производи од животински протеини

Протеинските производи од животинско потекло ги вклучуваат сите видови месо и морски плодови, како и млечни производи и јајца. Брзо се вари, но имаат многу масти, што не е секогаш добро за слабеење. Затоа за време на протеинска диета дозволено е пилешко, мисирка и зајак, но забрането е свинско и јагнешко месо. Подобро е да изберете млеко со малку маснотии или со минимален процент на маснотии. Еве список на производи од животински протеини:

Сите овие протеини се лесно сварливи, покрај тоа, тие се поблиску во составот до протеините содржани во човечкото тело. Млечните производи содржат брзи протеини - 9 аминокиселини, кои нашето тело не е способно сам да ги произведе. А месото покрај протеини содржи и витамин Б12 кој го нема во растителната храна, но е неопходен за правилно функционирање нервен систем. Покрај тоа, црвеното месо и жолчки од јајцесодржат цинк и железо, млечните производи содржат калциум и леуцин, неопходни за градење на мускулното ткиво. Но, животинските протеини содржат и повеќе холестерол и масти, кои се одговорни за развојот кардиоваскуларни заболувањаи дебелината. Токму поради оваа причина, подобро е да се избере сорти со малку маснотиимесо.

Најпознатата протеинска храна е месото, поточно мускулитеживотни, риба или живина, која се состои од меѓусебно поврзани влакна. Цврстината на месото зависи од јачината на оваа врска. Така, најнежното месо вклучува риба, најтврдото месо ги вклучува животните. Човечкото тело различно ги метаболизира видовите на месо. Значи мелено месо различни типовиживотните ќе бидат покорисни и повредни од цело парче. Препораки за избор на месо:

• Изберете посно месо.
• Претпочитајте риба или пилешко наместо црвено месо.
• Не пржете месо во тава, туку гответе го на пареа, на скара или во рерна.
• Не претерувајте со чорбите од месо - тие содржат малку протеини и многу масти и штетни материи.

При изборот на млеко, треба да обрнете внимание на неговата содржина на маснотии. Колку е повисоко, толку помалку протеини ќе влезат во вашето тело. Јајце пилешки протеинсе апсорбира од телото лесно и ефикасно, содржи метионин и фенилаланин. Но, жолчките содржат многу корисни липиди, витамини (освен Ц) и микроелементи, но тие треба да се ограничат на 1-2 дневно. Просечната содржина на протеини во пилешкото јајце е скоро 12 g на секои 100 g. Калориската содржина на јајцата е мала, но тие се вклучени во важни метаболички процеситело.

Штета од животински протеини

Прекумерното консумирање на такви производи може да доведе до метаболички нарушувања, слабеење на имунолошкиот систем и човечкото срце. Покрај тоа, прекумерната потрошувачка на црвено месо го провоцира развојот онколошки заболувањаи предизвикува рак. При лекување на кардиоваскуларни заболувања и дигестивниот систем, лекарите препорачуваат откажување од животински протеини. Покрај тоа, запек и Лош мирисод устата.

Список на протеински производи од растително потекло

Растителни протеински производи се многу важни при слабеење, бидејќи за разлика од храната со животинско протеини, тие не содржат масти и холестерол, но не се многу добро сварливи. Сепак, не треба да се занемарат и двата вида на протеини. Така, вегетаријанците не добиваат доволно есенцијални амино киселини содржани во месните производи. На пример, 100 g говедско месо содржи 20% од потребните масти и 30% вистинскиот холестерол, сојата не може да се пофали со ова - во неа нема холестерол, а само 1% масти. Во исто време, сојата содржи најдобар состав на амино киселини, како и глутамин и аргинин, кои ја зголемуваат издржливоста на телото.

Список на протеински производи од растително потекло:

• Зелен и црвен грав
• Кикирики
• Леќата
• Леќата
• Гриз
• Семки од сончоглед, лен и тиква
• Просо
• Бадем
• Грашок, наут
• Ф'стаци
• Лешник
• Ореви и бразилски ореви
• Леб и пекара
• Печурки
• Јаболка и круши
• Бобинки
• Просо
• Лук
• Зелен грашок и зелен зеленчук
• Компири, кромид, тиквички, моркови, бриселско зелје, домати и краставици
• Алги и алги
• Портокал и други агруми
• Ананас
• Овошје со јами - кајсии, праски, цреши, авокадо
• Тофу (урда од грав)
• Едамам (млада боранија)
• Сусам
• Сејтан (глутен)
• Спирулина (микроалги)
• Суви кајсии и сливи, урми
• Папаја и киви
• Млеко од соја

Јаткастите плодови се богати со витамини, влакна, минерали и антиоксиданси, но им недостасува есенцијалната аминокиселина метионин. Протеините од растително потекло можат да се апсорбираат само до 60%, а од животинско потекло до 80%. Житариците, мешунките, леќата, печурките и сојата се водечки протеински култури во категоријата растителни производи. Ако консумирате разновидна протеинска храна заедно со влакна, не само што можете да ја зголемите сварливоста на протеините, туку и да го избегнете процесот на гниење на остатоци од храна во телото. Гответе ги житариците со млеко, бидејќи растителните протеини многу подобро се апсорбираат откако ќе се сварат.

Штета од растителни протеини

Секој производ има свои добрите и лошите страни, а тоа зависи од количината на потрошувачка и балансот на исхраната. На пример, растителни протеинине содржи есенцијални амино киселини, витамин Б и доволна количинажлезда. Ако не консумирате животински протеини, нивото на заситени липиди и карбохемоглобин во крвта ќе се намали. Брзо ќе се заморите и може да се појави уролитијаза. Ако консумирате соја долго време и во големи количини, може да започне хормонална нерамнотежа кај жените. Исхраната со мешунки ќе доведе до надуеност.

Брзи верверички

Брзите протеини се многу корисни за спортистите, бидејќи тие брзо ја враќаат силата и енергијата, ви помагаат да се чувствувате поенергично и да промовирате мускулна добивка. За асимилација брзи протеинина телото му требаат само 60-80 минути. По ова време, тие се распаѓаат на амино киселини и одат директно во клетките.

Список на брзи протеински производи во табелата:

Бавни протеини

На бавните протеини им треба долго време за да се разградат од телото, што ќе ви помогне да изгубите тежина и да не чувствувате глад. Тие се разградуваат до аминокиселини за 6-8 часа, содржат малку калории, а нивното разградување бара повеќе енергија. Затоа, тие често се консумираат за вечера 2-3 часа пред спиење, а потоа телото ќе има доволно време навечер да ја свари храната и целосно да ги збогати мускулите со амино киселини.

Список на бавни протеини во храната во табелата:

Протеинска храна - листа на храна

Погоре дадовме листа на протеинска храна со нивните калории, масти, јаглени хидрати и содржина на протеини. Еве уште една табела на протеинска храна со содржина на протеини на 100 грама производ:

1. Јајце во прав - 45,0;
2. Сирење сирење - 18,0;
3. Цврсто и преработено сирење - 23,4-29,0;
4. Колачи со сирење, тепсија - 16,4-18,9;
5. Паштета на црниот дроб - 18,0;
6. Конзервирано месо - 15,0-20,0;
7. Котлет, исечкајте - 20,0;
8. Изолат од соја протеин - 90,0;
9. Шунка - 22,6;
10. Јагнешко ќебапи - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. пушеле лосос - 25,4;
13. Тестенини - 10,0–11,3;
14. Бифтек - 28,8;
15. Колбас критикувам - 15,2;
16. Урда - 14,0–18,0;
17. Варено телешко месо - 30,7;
18. Шунка - 14,3.

Протеинска храна за стекнување мускулна маса

За да се добие мускулна маса, се користи протеинска исхрана. Тука треба да разберете дека мускулната маса почнува да се зголемува само кога количината на енергија обезбедена од храната ја надминува потрошената количина. Но, тоа не значи дека ако јадете многу протеинска храна и лежите на каучот, вашите мускули ќе почнат сами да растат. Конзумирањето на протеини во исхраната е задолжително за правилна исхрана, но не треба да заборавиме и на броењето калории и за слабеење и за стекнување мускулна маса. Сепак, потребна е секојдневна обука.

За да се осигурате дека протеинот од храната добро се апсорбира, не заборавајте да консумирате многу чиста вода. Забранети се слатки пијалоци, какао, кафе, сокови. Јаглехидратите и мастите треба да сочинуваат 30% од вкупната исхрана. 70% се дистрибуира помеѓу протеинските производи:

• сурови јајца;
• варени бело јајце;
• урда со малку маснотии;
• варено пилешко месо (гради без кожа);
• варени лигњи;
• посно морска риба;
• јаткасти плодови, мешунки.

Пожелно е да се добиваат јаглехидрати и масти од:

• природен јогурт;
• кефир;
• овесна каша и леќата варени во вода (без шеќер, масло и сол);
• зеленчук, нискокалорично овошје (не се дозволени грозје, банани, компири и круши).

Стапката на внес на протеини за спортистите е 2 g на 1 kg тежина.

• Започнете да консумирате протеини со минимална дневна вредност за спортистите – 1,5 g на 1 kg телесна тежина.
• Ако не се забележи ефект, зголемете ја стапката на 2-2,5 g протеин.

Можете сами да ја составите потребната диета со протеински производи користејќи ја горната табела. На пример, во секојдневната исхрана на спортист со тежина од 85 кг, неопходно е да се вклучат: 0,5 кг пилешко месо, 200 гр урда, 5 јајца и 0,5 литри масно млеко. Може да се менувате со риба, мешунки и сл. Внесот на калории за да се добие мускулна маса треба да се зголеми речиси 2 пати. Тоа е можно само во комбинација со исцрпувачки тренинг за сила за брзо бирањемускулна маса. Повеќе детални информацииО протеинска исхраназа спортистите можете да добиете од видеото:

Табела за сварливост на протеини

Стапка на сварливост на извор на протеини

Протеинска храна за бремени жени

Исхраната на идната мајка треба да биде избалансирана и да содржи витамини и минерали. За да се обезбеди здрава бременост и правилен развој на фетусот, протеините мора да бидат присутни во дневното мени на бремените жени:

• Препелица и пилешки јајца. Треба да избегнувате да јадете сурови јајца.
• Млечни производи - млеко, кефир, природен јогурт, урда, павлака со малку маснотии.
• Зрнести производи, житарки, интегрален леб.
• Морска риба - лосос, сардини, аншоа, ослиќ, раковини. Конзервираната храна треба да се избегнува.
• Посно пилешко или мисиркино месо, риба, говедско месо.

Ефектот на протеините врз телото на бремената жена:

• обезбедува нормален развој на фетусот;
• игра транспортна улога во преносот хранливи материи, калциум и железо;
• го зајакнува имунолошкиот систем (протеинските производи се главните антитела против вируси и бактерии);
• обезбеди оптимално функционирање на системите за коагулација и антикоагулација,
• го подготвува телото на мајката за доење,
• одговорен за процесите на лактација,
• ги зајакнува млечните жлезди, матката и плацентата, подготвувајќи го телото за породување;
• придонесува за регулирање на хематопоетската функција, го штити телото на мајката од анемија.
• има корисен ефект врз цревната микрофлора,
• го подобрува снабдувањето со крв на фетусот.

Ако идна мајкајадење за двајца, тоа придонесува за зголемување на масна маса, што негативно влијае на породувањето, па дури и може да влијае на здравјето на детето.

Како да ги замените животинските протеини за вегетаријанците?

На вегетаријанците им се препорачува да вклучат леќа, соја, брокула, кромид, аспарагус, црвен пипер, кускус и пченични никулци. Меѓу овошјето и зеленчукот, одлични се спанаќот, авокадото и бананите (но не се погодни за слабеење). Бразилски ореви– многу хранливи и здрави, како и бадеми, лешници, сончоглед и семки од тиква. И путерот од кикирики е богат со протеини, но исто така не е погоден за слабеење, но е сосема погоден за стекнување мускулна маса.

Популарен производ меѓу вегетаријанците е сеитан, кој е направен од пченичен глутен, кој ги апсорбира вкусовите на јадењата што се готват во близина. Сто грама од ова „месо“ содржи 57 g протеини и совршено го заменува месото од патка или пилешко. Тофуто од соја сирење е исто така важно за функционирањето на телото и за губење на тежината. Може да се пржи, да се додаде во супа, да се пасира и сл.

Зелените мешунки од соја се исто така популарни меѓу вегетаријанците. Тоа е здрава и хранлива закуска, но неговата содржина на протеини е околу 7 g/100 g.

Исто така, препорачуваме вегетаријанците да јадат киноа, тиквички, хумус, црн грав, зелен грашок. Од нив можете да подготвите многу јадења, покажувајќи ја вашата имагинација. Сите овие производи содржат минимум масти и се многу добри за слабеење.

Правилна комбинација на протеини со друга храна

Ако одлучите да одите на протеинска диета, тогаш не треба да мислите дека јадењето протеини само по себе ќе го реши вашиот проблем. прекумерна тежина. Постојат некои намирници кои во комбинација со протеини може да ви додадат вишок килограми. Затоа, следете ги овие комбинации:

• јајца плус грав;
• јајца плус компири;
• јајца плус пченка;
• јајца плус пченица;
• соја плус просо;
• млеко плус 'рж.

Јадете едноставни правила, усогласеноста со која ќе ви овозможи да одржувате здрава храна во вашата исхрана животински протеинибез да му наштети на вашето здравје и фигура:

• Ако месото е присутно во исхраната, неговата количина не треба да надминува 1/3 од вкупен бројзеленчук - Златно правилоКинеска кујна.
• Суровата (не преработена) храна промовира подобра апсорпција на протеините. термичка обработка) зеленчук.
• Не комбинирајте два или повеќе видови на храна богата со животински протеини.
• Не треба да комбинирате протеини со шеќер.
• Заборавете на месото и компирот и путерот, особено кога се пржени.

И брзите и бавните протеини им се потребни на оние кои губат тежина, оние кои добиваат мускулна маса или едноставно сакаат да бидат здрави. Запомнете - здрава комбинацијаживотно и растителна хранаа набљудувањето на калориите ќе ви овозможи да го постигнете посакуваниот резултат!

Како да ги замените животинските протеини?

Ако не планирате да станете вегетаријанец или едноставно сакате да го следите Великиот пост, тогаш не можете целосно да се откажете од протеините. Гравот, грашокот, сојата и леќата се сметаат за одлични замени за животинските протеини. Во исто време, сојата е на прво место - главен конкурент на месото во однос на содржината на протеини. Рибите богати со Омега-3 и витамин Б2 ќе бидат заменети со алги и семки од житарки. Сусамот ќе го компензира недостатокот на калциум - количината во него е иста како и кај животинската храна. Природното млеко со својот витамин Д и Б12 ќе ја замени сојата или оризово млеко. Не би било излишно да се вклучат витамини за време на постот или привремено укинување на животинските протеини и да се зголеми големината на порцијата за да се надополни неопходни за телото дневна нормаверверица.

Список на нископротеинска храна

Храната со ниска содржина на протеини нема благотворно влијание врз организмот, но не се препорачува целосно исфрлање од исхраната.

Значи, која храна има ниска содржина на протеини:

• мармалад - 0 грама;
• шеќер - 0,3 грама;
• јаболка - 0,4 g;
• малини - 0,8 g;
• необработена русула – 1,7 грама;
• сливи - 2,3 грама.

Поздрав, пријатели! Денес ја разгледуваме храната богата со протеини. Од него ќе научите сè за корисноста и неопходноста на оваа хранлива материја, ќе научите како да ги изберете вистинските протеински производи, а исто така ќе се запознаете со ... Нема да ги откријам сите мои картички за да задржам некоја интрига.

Така, сите ги боцкаа ушите и се подготвија да апсорбираат мегабајти корисни информации.

Храна богата со протеини: теоретска рамка

Се случува бодибилдингот да не е само глупаво влечење тегови, туку и одговорен пристап кон исхраната. Сепак, огромното мнозинство на луѓе во посета Теретана, невнимателно (не облека :)) се однесуваат на нутритивните прашања, а особено на главниот градежен елемент за мускулите - протеините. Не треба да ги обвинувате (вие) за ова, тоа е нормална појава, а тоа се должи на фактот што првично човечката исхрана е исцрпена со оваа хранлива материја. И имплементација нова навика– Конзумирањето повеќе храна богата со протеини е прилично непријатен и лежерен процес.

Во принцип, ако ја погледнете статистиката, тогаш мнозинството (околу 80% ) „Девојките од теретана“ и фитнес-дамите не растат (во смисла на зголемување на волуменот на мускулите), бидејќи нивната исхрана нема квалитет (богато со протеини и малку масти)протеински производи. Нашата денешна статија е посветена на одговорите на овие и многу други прашања.

Забелешка:

Пред моќно да се втурнам во теоријата, би сакал да ги потсетам „новите“ и веќе искусни посетители и читатели дека во нашиот пантеон веќе има еден запис посветен на градежните и нутритивните прашања, и тоа звучи вака. Затоа, силно препорачувам прво да се запознаете со оваа креација и дури потоа да преминете на неговото логично продолжение.

Значи, би сакал да започнам со кратки „историски“ информации за протеините.

Храна богата со протеини: вистината за протеините

Од гледна точка на бодибилдер, протеинот е градежен материјал за создавање на нови мускулни структури. Ова е основна хранлива материја во исхраната на спортистот (и не само) на која се засноваат мускулите. Во изворите на храна, протеинот е во форма на амино киселини (суровина за градење на протеини), кои се заменливи, незаменливи (не се синтетизира од телото)и условно незаменлив.

Визуелно, класификацијата изгледа вака.

Многу често во литературата (особено странски)Можете да ја најдете следната слика на есенцијални амино киселини.

Оние луѓе кои сакаат да добијат „добра“ тежина (не масти), да изградат мускули или само да олово здрава сликаживот, треба да вклучите храна богата со протеини во вашата исхрана. Ова се должи на фактот дека протеинот е еден од главните фактори за поправка и раст на мускулите. Диетата која се состои (вклучувајќи) од храна богата со протеини е основа за градење на хармонично тело.

Затоа, многу е важно да се разбере, особено за почетниците, дека пред воопшто да размислите за „како да изградите мускули?“, прво мора да размислите за вашата исхрана, заменувајќи различни едноставни јаглехидрати(леб, колачиња, кифлички итн.)за протеини.

Повеќето луѓе ги започнуваат своите авантури за обука од нула (нетрпелив и отиде)и на крајот (по истекот на 2-3 месеци и без видливи резултати)Ми недостига да тренирам со железо. И ова се случува затоа што, дури и по добро завршениот тренинг, она што се фрла во печката на телото не е градежен материјал, туку вообичаената исхрана. (компири, колбаси, леб, итн.). Или квалитет (процентотверверица)а количината на потрошена протеин не ја достигнува границата за активирање на механизмите за раст.

Храна богата со протеини: како да ја изберете вистинската

Сега да погледнеме како треба да ја изберете вистинската храна богата со протеини. Не многу луѓе знаат како мудро да купат храна во продавници или супермаркети. Следниве совети ќе ви помогнат да останете правилно сити во секое време.

Совет #1. Протеинска мешавина

При изборот на хранливи состојки, секогаш стремете се кон комбинација на животински и растителни протеини. Доколку активно се занимавате со градење на вашето тело, тогаш треба да консумирате 1,5 гр (жени) и 2 грамови (мажи) протеини по килограм телесна тежина. Секогаш запомнете дека:

• животинските протеини се поцелосни протеини. Тие ги содржат сите потребни амино киселини за да создадат нови протеински структури во вашето тело. Животинските протеини вклучуваат: живина, риба, месо, јајца, млечни производи (кефир, ферментирано печено млеко, Варенец), сирење и млеко;
• Изворите на протеини од зеленчук, житарки, овошје и јаткасти плодови се нецелосни. Тие немаат една или повеќе аминокиселини потребни за создавање на нови протеини. Телото ги користи така што ги разложува на поединечни амино киселини. Последните потоа се комбинираат со други амино киселини (од други производи)да се создадат нови градежни блокови;
• секогаш читајте ги информациите за состојките на производот (хранливата вредност) Од друга страна, понекогаш најскапиот производ не значи и најкорисен. Позиција „количина на протеини во 100 gr“ - колку е поголема вредноста, толку подобро (малку маснотии).

Споредете два производи кои беа на иста полица за риби во продавницата.

Совет #2. Соја

Сојата е целосна форма на протеин, добра алтернативаживотински протеин од црвено месо. Вклучете храна како што се соја или тофу во вашата исхрана. Ова значително ќе го зголеми нивото на протеини.

Совет #3. Оценка на храна

Многу видови на протеини (на пр. јаткасти плодови, грав, цели зрна)вклучуваат диетални влакна (влакна). Помага во подобро варење на храната и ви дава подолго чувство на ситост. Од друга страна, некои протеинска храна (полно млеко, говедско месо)содржат заситени масти, кои доведуваат до затнување на артериите. Изберете поздрави протеински алтернативи, како што се посно месо (живина) и обезмастено млеко.

Совет #4. Избегнувајте

На секој можен начин избегнувајте разни полупроизводи свиткани во тегли или вакумско пакување. Често, за да се продолжи нивниот работен век, се додаваат разни хемикалии. (конзерванси, адитиви од класа Е, итн.). Исто така избегнувајте разни колбаси и колбаси. Всушност, тие содржат многу помалку месо (протеин) отколку што е наведено од производителот.

Совет #5. Биланс

Одржувајте рамнотежа помеѓу количината на јаглени хидрати и протеини што ги консумирате. Во просек, второто треба да го земе предвид 25-30% , а за јаглехидрати - околу 55-60% . Храна, богата со протеини, ви овозможува да ја контролирате тежината, потиснувајќи го чувството на глад.

Совет #6. Промени

Многу е проблематично да ја промените вашата вообичаена исхрана за толку многу години одеднаш. Затоа, непречено и постепено воведувајте нови навики во исхраната. На пример, заменете мелено говедско месо за мисирка или колбас за пилешки гради. Променете ги начините на готвење - наместо пржење, динстајте или на скара, ќе ви помогнат и микробранова печка и двоен котел. Користете само белки наместо цели јајца, исфрлајќи го лошиот холестерол од вашата исхрана.

Забелешка:

Всушност, загриженоста за вишокот холестерол од пилешки јајцамногу претерани. Можете мирно, без второ размислување, да консумирате до 3-4 јајца секој ден.

Совет #7. Распоред на оброци

Сите ваши напори да изберете храна богата со протеини ќе бидат залудни ако не научите да управувате со вашата исхрана. За да го направите ова, треба да водите дневник за храна во кој ќе запишете во кое време и кое јадење ќе го јадете хрчакот. Овој систем ќе ги елиминира различните закуски и долгите паузи помеѓу оброците.

Совет #8. Генијалност

Без разлика колку сте со силна волја, понекогаш доаѓаат моменти кога сакате да престанете да јадете правилно и да јадете целосна експлозија:). За да избегнете такви дефекти, периодично експериментирајте со вашата исхрана - пробајте нови производи (комбинации), нови рецепти и преливи.

Значи, еве, се чини, тоа е сè, ајде да преминеме на главниот момент на програмата, имено ...

Храна богата со протеини: што се тие?

Не знам за вас, но јас сум многу чувствителен на проблеми со исхраната и секогаш најмногу време посветувам на изборот на вистинската храна, вклучувајќи ја и протеинската храна. Всушност, сега мојот избор е секогаш предодреден, бидејќи ... Знам во која гастрономија има најмногу протеини, но се наежив додека го проучував пакувањето и ги читав состојките.

Во принцип, вообичаено е да се истакнат следниве извори на протеини: (претставен по опаѓачки редослед на вредноста).

Сега да ги разгледаме највисоките протеински намирници од секој извор на протеини.

Храна богата со протеини: извори на протеини

бр.1. Месо и живина

Многу луѓе сметаат дека месото, поради неговата содржина на масти, е лош извор на протеини, од една страна тоа е точно. Но, од друга страна, кој ве спречува да избирате сорти со малку маснотии? Вклучете ги следниве видови месо во вашата исхрана:

• посно говедско месо (бифтек, говедско строганов);
• пилешко (гради, филе);
• мисирка (филе);
• зајачко месо;
• еленско месо.

Забелешка:

Во сите понатамошни слики, се користи следнава нотација: содржина на протеини/содржина на масти во 100 g производ.

бр.2. Риба и морска храна

Рибата е можеби најдобар изворесенцијални амино киселини неопходни за реставрација и раст на мускулното ткиво. Содржи шест пати повеќе протеиниотколку млечните производи, што го прави еден од најбогатите извори на градежен материјал. Запомнете го ова и вклучете ги следниве видови риба и морски плодови во вашата исхрана:

• туна (природна);
• лосос (рибино филе);
• сардини;
• скуша;
• аншоа;
• лопен;
• тилапија;
• ракчиња;
• лигњи;
• јастози;
• млеко.

бр. 3. Овошје и зеленчук

Овошјето и зеленчукот се одличен извор на протеини и други есенцијални хранливи материи. Тие содржат влакна и многу витамини кои му се потребни на телото за правилно функционирање. Сепак, мора да се запомни дека многу зеленчук (на пр. компири)содржат голема количина. Затоа, неопходно е да се пристапи кон изборот на такви производи со знаење.

Вклучете ги следниве видови на овошје и зеленчук во вашата исхрана:

• Кинески фужу (соја аспарагус);
• тофу;
• грав од соја;
• грав;
• кафеав ориз;
• спанаќ;
• аспарагус;
• авокадо;
• банана.

бр. 4. Јаткасти плодови и семиња

Освен што се релативно богати со протеини, јаткастите плодови и семките се богати и со масти кои се добри за мозокот и нервниот систем. И затоа што пред 60% човечки мозоксе состои токму од добри масти, потоа вклучете ги следниве видови семиња и јаткасти плодови во вашата исхрана:

• семки од тиква;
• семки од сончоглед;
• (путер од кикирики);
• бадем;
• лешник;
• ореви;
• Бразилски орев.

бр.5. Јајца, сирење и млечни производи

Јајцата се одличен извор на протеини (белка од јајце) за градење мускулна маса. Високо со калциум и витамин Д, млечните производи се идеална закуска после тренинг.

Вклучете во вашата исхрана:

• јајца (пилешко, потполошки);
• урда (со малку маснотии или до 5% ) ;
• кефир (со малку маснотии);
• млеко (крава со малку маснотии);
• обезмастено млеко во прав;
• сирење (Олтермани 9% , Адам).

Забелешка:

Храната богата со протеини и нивните ефекти врз човечкото тело се предмет на бројни студии и многу научни извештаи. Иако месото содржи повеќе протеини, некои студии сугерираат дека е подобро да се јаде повеќе овошје и зеленчук бидејќи тие содржат влакна и други витални хранливи материи.

Кога ја составувате вашата кошничка за храна, важно е да запомните дека вашата исхрана треба да биде избалансирана во сите хранливи материи, а не само во протеините. Затоа, секогаш потпирајте се на основата - и секогаш ќе бидете добро нахранети и здрави.

Па, како заклучок, како што ветивме, малку научно.

Храна богата со протеини: Што вели науката

ВО 2012 година во Истражувачкиот центар Пенингтон (САД) една Научно истражувањево однос на протеините, калориите и зголемувањето на телесната тежина. Даде необични резултати кои сугерираат дека зголемувањето на телесната тежина зависи од количината на потрошени калории, а не од количината на потрошени протеини.

Повеќето нутриционисти веруваат дека протеините, мастите и јаглехидратите содржани во исхраната на една личност имаат поголемо влијание врз зголемувањето на телесната тежина отколку бројот на калории внесени во храната. Оваа студија го докажа спротивното.

За време на тоа 25 лабораториски стаорци на храбри луѓе биле затворени во одделението за метаболички болести одреден период 12 недели Од волонтерите се бараше да јадат прибл. 1000 дополнителни калории дневно повеќе од она што им е потребно за одржување на нивната тежина. Нивната исхрана содржела 5% , 15% И 25% калории од протеини соодветно.

Сите волонтери се здебелиле (што не е изненадувачки), иако групата со ниски протеини ( 5% ) се здебелила малку помалку. Поголемиот дел од дополнителната маса е маснотии. Во групите со средна и висока содржина на протеини, луѓето исто така добија мускулна маса. Групата со ниски протеини изгуби мускули.

Секоја разлика во тежината меѓу луѓето најверојатно се должи на различни трошоциенергија за активност и одржување на топлина (протеинот предизвикува поголема загуба на топлина).

Резултатите велат дека ниската протеинска исхрана предизвикала губење на мускулите (што е лошо за спортист). Дополнително, нема голема разлика помеѓу диетата која содржи 15% верверица и повисоко ( 25% ) . Студијата исто така покажа дека диетите со повисоко ниво на протеини нема да му помогнат на човекот да изгуби тежина, освен ако не го намали бројот на калории што ги консумира. Калориите прават најголема разлика во зголемувањето на телесната тежина, а нивното намалување е во согласност со другите студии. Секако, важен е и квалитетот на исхраната: полесно е да се намали бројот на потрошени калории ако некое лице јаде многу зеленчук, овошје и цели зрна.

Послеговор

Напишана е уште една забелешка, денес продолживме да се занимаваме со нутриционистички прашања и разговаравме на темата - високопротеинска храна. Откако ќе прочитате, ви преостанува само една работа - посетете ја самопослугата и набавете ги вистинските производи. Па, можеш да се справиш со ова без мене, добар апетит!

П.С.Кој ќе напише коментар ќе се овековечи во историјата!

П.П.С.Дали проектот помогна? Потоа оставете линк до него во статусот на вашата социјална мрежа - плус 100 поени за карма, гарантирано :) .

Со почит и благодарност, Дмитриј Протасов.