Храна богата со протеини. Храна богата со протеини: придобивки и можна штета

Кога станува збор за правилна исхрана, сите почнуваат да повторуваат во еден глас за употребата на одредени количини на протеини, масти и јаглехидрати, но не секој може веднаш да утврди која храна ги содржи тие протеини, масти и јаглехидрати,И колку треба да се користат? За да го систематизирам целото ваше знаење кое веќе го поседувате до одреден степен, ќе истакнам неколку клучни аспекти и ќе се јавам храна која содржи протеини, масти и јаглени хидративо големи количини на 100 грама. Во однос на составот, секој производ од одредена категорија (било да е тоа протеини, масти или јаглени хидрати) ќе биде најбогат со корисна супстанција во чија категорија овој производлоциран. Јас исто така ќе истакнам добри производикои содржат протеини, масти и јаглени хидратии лошо кога зборуваме за правилно и урамнотежена исхрана. Значи, да започнеме.

Јаглехидрати

Јаглехидратите треба да сочинуваат 40-50% од вкупната калорична содржина на вашата исхрана ако не губите тежина, но ја одржувате вашата тежина нормална, и 30-40% ако сте во процес на слабеење. Јаглехидратите се главниот извор на енергија за вашето тело. Колку е поактивен вашиот живот, толку повеќе производи со јаглени хидратимора да бидат присутни во вашата исхрана. Но, постои едно НО...

Иако јаглехидратите прават добра работа за да ви ја обезбедат потребната енергија за работа, вежбање, па дури и релаксација, тие се исто така доста подмолни. , потребно е правилно да го користите, имено: во одредени периоди од денот, во одредени количини и одредени намирници. Премногу ограничувања, велите. Но, тоа нема да функционира поинаку со јаглехидратите, бидејќи занемарувањето на овие правила ќе повлече:

1) нивниот вишок, а тоа последователно ќе доведе до прекумерно складирање на маснотии и изглед вишок килограмина вагата;

2) нивниот недостаток, кој се манифестира во се чувствува лошо, губење на силата, летаргија и депресија, поспаност и замор дури и на почетокот на денот.

Одредено време од денот значи дека е подобро да се консумира наутро (пред 14 часот).

Во одредени количини значи: консумирајте најмалку 30% и не повеќе од 50% јаглени хидрати од вкупниот внес на калории во вашата исхрана.

И списокот одредени производиВи претставувам подолу. Набројува некои производивисоко со јаглехидратина 100 g производ.

Храна која содржи јаглехидрати

Треба да се запомни дека треба да дадете предност храна која содржи сложени јаглехидрати. Тие полека се апсорбираат од вашето тело и не предизвикуваат нагло зголемувањешеќер во крвта и ослободување на хормонот инсулин, кој е главната „складиште на масти“ во телото.

Подолу давам примери за „добро“ сложени јаглехидрати, кои треба да преовладуваат во вашето дневно мени и „лошите“ брзи јаглехидрати, кои по можност треба целосно да ги одбиете или барем да не ги користите често.

Со јаглехидратите, некако го сфативме тоа. Најважното нешто што треба да го запомните:

1. Јаглехидратите треба да сочинуваат 40-45% (за одржување на тежината) или 20-30% (за губење на тежината) од вкупниот внес на калории.
2. Во вашето мени треба да доминира храна која содржи сложени јаглехидрати(житарки, леб од грубо мелење, тестенини од тврда пченица итн.)
3. Минимизирајте ја потрошувачката на „лоши“ јаглехидрати и храна која содржи брзи јаглехидрати(некои овошја, слатки пијалоци и сокови, житарици брза храна, шеќер, итн.)
4. Јадете јаглехидрати наутро.

Верверички

Протеинот е главен градежен материјалза вашите мускули и извор на есенцијални амино киселини, така што протеините треба да сочинуваат 40-45% од вкупната калорична содржина на вашата исхрана ако не губите тежина, но ја одржувате вашата тежина нормална, и 45-50% ако сте во процесот на слабеење или.

Во оваа табела можете да ги видите производите кои имаат зголемена содржинапротеини на 100 гр

Храна која содржи протеини

Протеините се поделени на два вида: животински и растително потекло. Вашата исхрана треба да вклучува храна која содржи протеинидвата вида. Но, треба да знаете дека животинските протеини се комплетни, тие имаат висок степенапсорпција и богат состав на аминокиселини. Додека растителните протеини, напротив, не се целосно апсорбирани од нашето тело и имаат лош состав на аминокиселини.

Подолу се производи кои содржат животински и растителни протеини.

Запомнете дека едно лице треба да консумира 1,5-3,5 g протеини на 1 кг тежина (помала количина ќе доведе до негов недостаток, а телото ќе мора да го компензира од вашите мускули и органи). Овој индикатор може да достигне повисока вредност (5-6 g), но ова е ако имате напорно вежбањесо железо и целта ви е да стекнете маса. Инаку, на вашето тело не му треба толку голема количина на протеини, бидејќи вишокот на протеини лошо влијае на црниот дроб и бубрезите, преоптоварувајќи ги со производите на распаѓање, а исто така доведува до акумулација на кетонски тела, што може да предизвика интоксикација на целата организам. Затоа, користејќи храна која содржи протеиниво големи количини, треба да запомните дека сè е добро во умерени количини. Протеините се ваша помош во создавањето убаво телосо релјефни мускули, но само ако се придржувате до следниве правила:

1. Јадете протеини, животински и растителни, но давајте повеќе предност храна која содржи протеиниживотинско потекло (јајца, риба, урда, пилешко, говедско, итн.)
2. Јадете вистинска количина на протеини врз основа на тренингот, тежината и внесот на калории. Просечната количина на протеини е 2 g на 1 kg тежина.
3. Вечерниот оброк треба да содржи повеќе протеини. Обидете се да користите храна која содржи протеинии на пареа, или варени или печени во рерна.

Масти

Мастите се уште еден извор на енергија, но помоќен од јаглехидратите. внатрешни мастизаедно со поткожното масно ткиво, која сите ние толку многу ја мразиме и од која сакаме да се ослободиме, всушност имаат голем број на многу важни функцииво нашето тело:

- мастите се главен извор на енергија за време на болест и глад, кога се внесува хранливи материителото е намалено или воопшто не влегува;

- мастите придонесуваат за тоа што нашите крвни садовиостануваат еластични, а преку нив хранливите материи лесно се снабдуваат со сите клетки и ткива на нашето тело;

- мастите се одговорни за состојбата на косата, ноктите и кожата (ова е особено важно за нас девојките);

- мастите се вклучени во синтезата на хормоните и се одговорни за нормалното менструалниот циклускај девојчињата;

- мастите го подобруваат вкусот на храната и сл.

Храна која содржи мастимора да бидат присутни во вашата секојдневна исхрана.

Просечната количина на маснотии неопходни за човекоте 1 g на 1 kg телесна тежина. Ова е приближно 25-30% од вкупната калорична содржина на вашата исхрана, и за губење на тежината и за негубење тежина.

Храна која содржи масти

Зборувајќи за мастите, треба да знаете што да јадете заситени мастии незаситени масти. Првата категорија се здрави (добри) масти, нивното консумирање во умерени количини му помага на телото да согорува масти! А втората категорија се штетни (лоши) масти, конзумирањето на такви масти доведува до акумулација на холестерол и атеросклероза.

Јас давам подолу листа на производи кои содржат добри и лоши масти.

Значи, да сумираме со мастите:

1. Храна која содржи мастиможно, па дури и неопходно! Како процент на маснотии, 20-30% треба да влезат во нашето тело, во грамови - околу 1 g на 1 kg (при губење на тежината, може да се намали на 0,8 g).
2. Консумирајте храна која содржи здрави незаситени масти(растителни масла, јаткасти плодови, семиња, масни сортиморска риба).
3. Обидете се да избегнувате да јадете масна храна навечер.

Па, сфативме која храна содржи протеини, масти и јаглени хидратии во кои количини. Сега знаете што храна која содржи јаглени хидрати, подобро е да се користи наутро; храна која содржи протеини, важен за раст и обновување на вашите мускули; а храна која содржи масти, се одговорни за нормална состојбаноктите, косата и кожата. Сето ова не смее да се заборави и земе предвид при составувањето на вашето мени за денот.

Вашиот тренер, Јанелија Скрипник, беше со вас!

Ви посакувам, драги девојки, да се храните правилно и секогаш да останете здрави и витки!

Протеинот е важна компонентаво човечкото тело. Ги отстранува токсините, ги контролира имунолошките процеси, гради мускули, коски, 'рскавица. За висококвалитетно губење на тежината, неопходно е да вклучите протеини во вашата исхрана. Храната богата со протеини ќе ви помогне да го балансирате вашето мени и да ги постигнете вашите цели.

Ако зборувате во во општа смисла, потоа храна која содржи протеини се месото, рибата, јајцата, млечните производи, мешунките, некои зеленчуци и овошјето. Списокот е доста обемен. Но, за губење на тежината, неопходно е да се вклучи „најмногу“ во исхраната.

Ќе ги наведеме водечките состојки во ова прашање:

1. Месо од живина.
   Посебно внимание треба да се посвети на варените пилешки гради. Содржат максимум протеини, оптимална количина на масти и не содржат јаглехидрати. Исто така, овој дел од пилешкото е заситен со витамини и минерали.
2. Говедско, телешко и други видови месо.
   Оваа храна богата со протеини е исто така нискокалорична. Сто грама телешко месо ќе донесе 21 g протеини во телото, говедско - 20 g За губење на тежината, подобро е да се избере телешко месо на возраст од 1-2 години. Корисно е и месото од коњ и зајак.
3. Риба.
   Во оваа категорија на прво место се лососот и туната со 24% протеини, а потоа розовиот лосос (22%). Не занемарувајте штука, ослич, треска, крап, костур, ракчиња и ракови. Запомнете и за кавијарот, содржи околу 30% протеини, фосфор, калиум.
4. Бело јајце.
   Еве го кралот на сите протеини! Тој е референтен протеин, бидејќи се апсорбира подобро од другите во телото и носи максимална корист. Едно јајце содржи околу 7 грама градежен материјал.
5. Сирења.
   Овие производи се богати со протеини, со мала содржина на масти (до 15%), имаат 25-30% протеини. Повеќе масни сорти се исто така добри, само сега тие се карактеризираат со прилично висока калорична содржина.

За да изгубите тежина или да ги пумпате мускулите, дефинитивно мора да вклучите состојки од топ 5 листата во вашето мени. Но, различноста е клучот за успехот. Така, листата на храна богата со протеини продолжува и продолжува.

Внесете други добрите во вашата исхрана

За време на слабеењето, особено при диети со малку јаглени хидрати, многумина се распаѓаат токму затоа што јадат само пилешки гради или јајца. Не треба така да се измачуваш. Искусете го задоволството од диетата со воведување на вкусна протеинска храна.

Значи, да ја продолжиме листата:

1. Урда.
   Во летната сезона помешајте го со јагоди и ќе го почувствувате овој богат вкус и арома. Десертот е многу поздрав од слатките купени во продавница. Само со бобинки треба да бидете повнимателни, бидејќи тие имаат и јаглехидрати.
2. Месни отпадоци.
   Задушен црн дроб со зеленчук, јазик или срце имаат високи перформансиНутрициона вредност.
3. Производите од соја содржат протеини во количина од 40-50% по маса.
   Релативно не е толку добар како пилешкиот протеин, особено за градење мускули и губење на тежината, но текстуратите и сојата се алтернативи за вегетаријанците.
4. Житарици.
   Пробајте киноа, содржи до 18% протеини. Не заостануваат леќата и просото, а потоа гризот и овесната каша. Оризот сочинува само 2 до 6% од протеините, во зависност од сортата. Исто така, житарките се богати со јаглехидрати. Во комбинација со зеленчук, тие ги стимулираат цревата, што е важно кога исхраната е богата со протеинска храна.
5. бриселско зелје.
   Не е само извор на протеини, туку содржи и витамини, има ниска калорична содржина и 0% масти. Ова е главниот зеленчук за слабеење и третман разни болести, вклучувајќи ги и туморите.

Наведовме вкусна и здрава храна богата со протеини. Но, повеќето од нив се од животинско потекло, што не е погодно за некои популации. Можно е, па дури и неопходно да се реши овој проблем.

Како да се компензира недостатокот на протеини кај вегетаријанците?

Ако вегетаријанец ја анализира горната листа на состојки, тогаш од 10 позиции може да си дозволи само 3. Премалку, велите. И ние се согласуваме со ова.

На вегетаријанците им се советува да вклучат леќа, соја, брокула, кромид, аспарагус и црвен пипер. Кускусот и пченичните никулци имаат добри перформанси. Од овошје и зеленчук се докажаа спанаќот, авокадото, бананата (но не се многу добри за слабеење).

Најдете во супермаркет Бразилски орев- многу хранлив и здрав производ. Бадемите, лешниците, семките од сончоглед и семките од тиква се исто така важни за консумирање барем неколку пати месечно. Покрај тоа, тие го заситуваат телото здрави масти. Омилен производ на Американците - путерот од кикирики исто така ќе доставува протеини до ткивата.

Меѓу вегетаријанците, сеитан е популарен производ. Направено е од пченичен глутен, кој ги апсорбира вкусовите на јадењата што се готват во близина. Сто грама од ова „месо“ содржи 57 грама протеини. Успешно ќе ги замени патката и пилешкото.

Сирењата тофу и темпе се важни за квалитетно слабеење и исполнет живот. Може да се пржат, маринираат, да се додадат во супи, да се пасираат, па дури и да се зготват како стек со пржење на цел правоаголник во зачини.

Зелените мешунки од соја се исто така популарни меѓу вегетаријанците. Тоа е здрава и хранлива закуска. Но, има релативно малку протеини во него - околу 7 g / 100 g.

Ги советуваме и вегетаријанците да консумираат киноа (псевдожито), тиквички, хумус, црн грав, зелен грашок. Со нив можете да готвите многу неспоредливи јадења, само треба да ја покажете вашата имагинација. Бидејќи сите овие производи содржат минимум масти, овој начин на исхрана е многу добар за слабеење.

Список на протеинска храна

Табела на производи кои содржат протеини.

Време е да се префрлиме на конкретни бројки. Табелата ќе ви каже колку протеини се наоѓаат во различни намирници. Колоните ја означуваат масата на протеини на 100 g од состојката.

Постојат неколку други лидери во содржината на протеини на оваа листа. Сепак, при составувањето на рејтингот го земавме предвид квалитетот на протеините, можноста за јадење производи и нивните општа користза телото. На пример, во табелата погоре, желатинот е најбогат извор на протеини, но невозможно е да се изеде 100 g, додека живината, рибата и другите производи можат да се јадат во такви количини и совршено се апсорбираат.

Колку протеини треба да јадете за нормален живот?

На жените им требаат просечно 0,8-1,5 g протеини на 1 kg телесна тежина. За мажи и трудници (од 4-ти месец) оваа бројка достигнува 2 g. Општо земено, протеините треба да бидат околу 15% од вкупниот дневен внес на калории. Тоа е, процентот на BJU е 1: 1: 4, соодветно. Третина од протеините од оваа количина треба да потекнуваат од растителни извори. Комбинирајте протеинска хранасо зеленило и лиснат зеленчук ја подобруваат неговата сварливост.

Недостатокот на супстанција се манифестира со намалување на либидото, слабост, чест морбидитет, нарушена метаболички процесии други патолошки состојби. Сепак, имајте на ум дека вишокот протеини доведува до зголемено оптоварувањена бубрезите, запек, понекогаш предизвикува болести на зглобовите, развој на гихт, па дури и рак на цревата.

Запомнете ја златната средина, а телото ќе ви се заблагодари во формата благосостојбаи одлично расположение.

Храната богата со протеини се консумира ширум светот во сè помали количини. Трендот зема замав веќе долго време, негативно влијаејќи на човековото здравје и состојбата на телесните системи.

Месото од живина е особено богато со содржината на разгледуваниот елемент. Не само што е корисен, туку и незаменлив како извор на лесно сварливи протеини. Покрај тоа, месото од живина има намалено, што ќе биде дополнителен плус за оние кои се зафатени со изборот на диета за губење на тежината. Оваа храна е богата со есенцијални амино киселини, витамини и минерали.

говедско месо

Говедското месо го има истиот сет корисни квалитетиисто како и птицата. Вреди да се напомене дека месото воопшто за добивање максимална користза телото е подобро да се користи варено или задушено.

Телешко месо

Телешкото месо е особено богато со протеини и е конвенционално поделено во категории. Првиот или вториот се препознаваат како најпогодни за потрошувачка.

Месо од коњ или коњско месо

Во однос на содржината на протеини најдобриот изборкоњското месо ќе стане втора категорија, во која процентот на протеини е околу 20 од вкупната маса. Зајачкото месо е едно од најкорисните и во однос на содржината на протеини и други супстанции, минерали и витамини.

Свинско месо

Што се однесува до свинското месо, сакано од мнозинството, тоа е, иронично, најбескорисното од видовите месо. Иако според вкусностзаслужува внимание, но ништо повеќе. Протеинот во оваа сорта се содржи во занемарливи количини.Покрај тоа, во однос на слабеењето, свинското месо треба да биде последниот производ во секојдневната исхрана.

Риба

Општо прифатено е дека рибиното месо е најмногу диететски производ. Протеинот е содржан во него во количина од 16%. Освен протеини, рибата содржи и многу хранливи материи и материи, чија потрошувачка значително се зголемува општа состојбаорганизам.

Јајца

Сè, од пилешко до потполошки, може да содржи, во зависност од сортата или категоријата, до 17% целосни протеини. Плус тие се богати. корисни за телотокиселини, минерали и витамини, а содржат и фосфор и железо.

Ваквиот производ најдобро е да се конзумира варен, бидејќи кога се готви кратко време, сè корисни карактеристикијајцата се зачувани во целост.

Млечни производи

Добро познатото урда е одличен извор на протеински соединенија во количина до 18%. Се разбира, изборот треба да се направи во корист на формулации без маснотии. Урдата може дополнително да се меша со јогурт, овошје, што поволно ќе влијае на целокупната сварливост.

Како и урдата, спаѓа во групата производи богати со протеински соединенија. Вреди да се напомене дека самото сирење е висококалоричен производ, вреди да се пристапи кон неговиот избор од оваа гледна точка - помалку калории - повеќе протеини.

Растителна храна

Растителни производи збогатени со протеини се претставени со различни видови. Како прво, списокот содржи зеленчук и овошје. За оние кои не се запознаени со тоа која храна е богата со протеински соединенија, тешко е да ја следат вашата исхрана. Совет: во него треба да вклучите познато овошје и зеленчук: круши, портокали и други, бриселско зелјеи компири. Моркови, зелка, домати и краставици се исто така различни висока содржинаприродни протеини, што ја прави нивната потрошувачка неопходна.

Списокот на зеленчук и овошје кои се особено корисни од оваа гледна точка е следниов: овошје со коцка (кајсии и праски), моркови, кромид и тиквички.

Колку протеини во растенијата и растителната храна! И житариците не се исклучок - тие се одлична опција за навистина здрав начин на животживотот. Речиси сите житарки се храна лесно сварлива од телото. Во исто време, нивната потрошувачка помага да се подобри варењето.

За да го сумираме акумулираното знаење, ги презентираме имињата на производите и нивната содржина на протеини. Оваа табела ќе биде Божји дар за оние кои бараат листа на ТОП високо протеинска храна за да ја додадат во нивната исхрана.

• Говедско месо - до 24 g;
• Јагнешко - до 20 g;
• Свинско месо - 25;
• Телешко - 23;
• Зајак - 25;
• Пилешко - 22;
• Патка - 10;
• Шунка, сланина и колбаси - до 18;
• Црниот дроб - до 20;
• Сите видови риба - до 26 гр.

Што се однесува до јајцата:

• Пилешко - 7 g;
• Патка - 3 g;
• Препелица - 6 гр.

• Млеко - од 3 g;
• Павлака - 3,5;
• - од 20 до 25 гр.

Овошје, јаткасти плодови и житарки - растителна храна- се карактеризираат со мал процент на протеини, меѓутоа, генерално, консумирањето има корисен ефект врз телото како целина и содржината содржана во нив растителни протеинилесно сварлива од луѓето.

Комбинации на производи

Вреди да се напомене дека производите што го содржат предметниот елемент во доволни или недоволни количини може да се комбинираат со подготовка според специјални рецепти. Значи, месото од живина во јаболка е класика за печење во рерна. Протеинската заситеност на таков готов производ е едноставно импресивна и вреди да се јаде редовно. Разни салати од зеленчук со месо од живина и јаткасти плодови, кои исто така содржат доволнопротеини, ќе биде Божји дар за оние кои ценат правилна исхранаи се грижи за своето тело.

Храна богата со содржина корисни материии протеини, вклучително и доволна количина и ги има во изобилство на полиците на продавниците, а понекогаш и фрижидери и полици во кујната. Не треба да се потценува важноста од конзумирање на вакви производи, бидејќи исхраната воопшто треба да биде разновидна и избалансирана. Ова ќе му ги обезбеди на телото сите супстанции што му се потребни за нормално функционирање. Дневното мени треба да вклучува разновидно месо, овошје и зеленчук со јаткасти плодови.

Вреди да се обрне внимание на комбинации на производи во форма на рецепти за да се покрие дневниот внес на храна со доволна содржина на протеини. Важно е да се запамети дека нормата е првенствено вашето здравје и не треба да заборавите на тоа. Количини до 1,5 грама протеини на 1 килограм од сопствената тежина се погодни за консумирање. Сè што е над оваа вредност може да му наштети дури и на најздравиот човек.

Вашите повратни информации за статијата:

Храната која е богата со протеини е важен дел од секој план за оброци. Без оваа хранлива материја, косата почнува да опаѓа, ноктите почнуваат да се кршат, а мускулите стануваат како желе. По правило, на еден маж во просек му требаат 56 g протеини дневно, а на жена - 46 g.

Јаглехидратите се исто така неопходни за нашето тело бидејќи се извор на енергија. Сепак, тие го стимулираат ослободувањето на инсулин, главниот хормон што содржи масти, па редовен внеспремногу од нив може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Што се однесува до мастите, нивниот вишок ја попречува апсорпцијата на многу елементи и доведува до одложување на отстранувањето на храната од желудникот, што може да доведе до варење. Но, секако, мастите не треба да се исклучуваат, само треба да бидат во мали количини.

Ако сакате да ја одржите вашата нормална тежина и да се развиете мускулна масатогаш треба да јадете повеќе храна богата со протеини и ниска содржинајаглехидрати и масти. Покрај тоа, многу од нив се добар изворесенцијални витамини и минерали.

Табела на храна богата со протеини и ниска со јаглени хидрати и масти

Оваа табела ја прикажува приближната количина на протеини, јаглени хидрати и масти на 100 g од производот.

Сега да го разгледаме подетално секој од овие производи.

Јајца

Ова е едно од највкусните и корисни производи. Прво, тие се заситени со хранливи материи и сите есенцијални витаминии минерали.

Второ, тие се извор на висококвалитетни протеини кои брзо се варат (скоро 20%), поради што спортистите ги обожаваат. Тие се исто така нискокалорични, затоа не доведуваат до формирање на телесните масти.

Свинско сецкање

Исто така, има пристоен состав на хранливи материи - голем број на витамини од групата Б, магнезиум, цинк и други.

Патем, свинското месо содржи олеинска киселина, која се смета за највредна мононезаситена масна киселина.

Во принцип, свинските котлети се храна со многу протеини и малку јаглени хидрати.

туна

Месото од туна има најголема содржина на протеини меѓу сите риби - 23,6%.

Во 100 грама конзервирана туна има само 128 калории и нема јаглехидрати.

Како и сите производи од риба, содржи големи количини на омега-3 масна киселинакои се неопходни за нормално функционирање на организмот.

пармезан

Пармезанот има повеќе витамини и минерали од кое било друго познато сирење. Се состои од 30% вода и 70% корисни хранливи материи.

Тоа помага да се нормализира метаболизмот на мастите и да се намали нивото на холестерол. Сирењето содржи многу материи кои согоруваат маснотии, така што може да биде незаменлив асистентза оние кои се на диета.

Можете да додадете парчиња од него во салата, тестенини, пица или да јадете мали парчиња со овошје.

јагнешко месо

Нежното, сочно јагнешко месо е со малку маснотии, речиси диетално, а исто така и со ниско ниво на холестерол. Како и другите видови месо, нуди значителна количина на протеини, приближно 25%.

Постојат многу рецепти за готвење јагнешко месо: се пржи на скара, се пече во рерна или се готви во тава. Секогаш излегува со одличен вкус и арома.

Говедско месо

Ова месо е извор на висококвалитетни, нискокалорични протеини. Многу диети го вклучуваат во исхраната, бидејќи брзо го ублажува гладот ​​и има малку маснотии.

Најдобро е да изберете месо не постаро од две години и да го јадете варено или задушено, така телото ќе добие повеќе придобивки.

Мелено говедско месо

Меленото говедско месо е висококалорично и нутритивен производ. Како дел од сурово месомногу различни витамини: Групи Б, А, Б12, К и Е. Меленото месо изматете го на пареа за да заштедите повеќетоважни материи.

Во принцип, храната со мелено говедско месо е многу корисна за обновување на телото после разни повреди, со кожни болести и анемија.

Урда

Во однос на количината на протеини и степенот на неговата сварливост, урдата ги надминува сите млечни производи. Треба да се напомене дека со различен процент на содржина на маснотии, таа се разликува во количината на протеини.

На пример, во урда без маснотииконцентрација на протеини - 28%, со 9% масти - околу 18 g, и со 18% - 15 g. Патем, во урда домашно готвењеима повеќе отколку во продавницата.

Пилешки гради

Во просек, 100 g пилешки гради содржи околу 31 g протеини и практично нема масти и јаглени хидрати.

Тоа е само совршена храна за спортистите и луѓето кои се на диети со ниски јаглени хидрати и приврзаници. здравата исхрана. Пилешкото месо е лесно сварливо и може да се јаде без страв од вишок килограми.

Говедски црн дроб

Протеинот во црниот дроб е ист како во говедското месо, но е поквалитетен. Тоа вклучува железо протеини, кои содржат повеќе од 20% од железо, што игра важна улогаво формирањето на хемоглобин и други крвни пигменти.

Ако црниот дроб се готви правилно, може целосно да го задоволи телото. дневна стапкавитамини и елементи, па затоа е многу корисен за мали деца, трудници и дијабетичари.

Лосос

Лососот е еден од најпознатите масна риба, кој обезбедува големо количествоомега-3, протеини и други супстанции. Содржи дури и антиоксиданс познат како астаксантин.

Риба треба да се консумира за анемија, проблеми со тироидната жлезда, хормонална инсуфициенција, големи ментални и физичка активност. Покрај тоа, треба да се вклучи во исхраната за хипертензија, кардиоваскуларни проблеми, слаб вид, стрес.

Шунка

Природната свинска шунка е несомнено вкусен производ.

Сепак, неопходно е да се спомене неговата висока калорична содржина - луѓе со прекумерна тежинаили метаболички нарушувања, се препорачува да се јаде јадења со шунка со претпазливост.

Може да се јаде како посебно независно јадење или да се додаде во јадењата.

Ракчиња

Одлични се за диетална храна, 100 g содржи 83 kcal.

Поради големата количина на лесно сварливи протеини и малата содржина на масти, ракчињата добро го ублажуваат гладот ​​без да додаваат вишок килограми.

Ракчињата може да се послужат како независно јадење, или да се додадат во разни салати, ладни предјадења, супи, пица и тестенини.

Рак

Месото од рак е исклучително Здрава храна, особено на пареа.

Не содржи јаглени хидрати, а во исто време има висока концентрација на протеини, витамини А, Б и Ц, хром, цинк, бакар и други минерали. Во 100 гр има само 98 калории.

Тофу

Сирењето тофу е популарен деликатес во кинеската и тајландската кујна, направен од замрзнато млеко од соја.

100 g содржи само 2 g јаглени хидрати и 16 g целосни протеини, кои ги содржат сите девет есенцијални амино киселини. Ова сирење може да биде одлична алтернатива за црвеното месо и живината.

Патем, една неодамнешна студија покажа дека храната богата со протеини и ниски јаглехидрати го забавува растот на туморот и всушност го спречува почетокот на ракот. А за дијабетичарите тип II, нивното додавање во исхраната помага во одржување нормално нивошеќер во крвта. Како што можете да видите, тие исто така придонесуваат за превенција и третман на вакви сериозни болести.

Високо-протеинската храна без претерување може да се нарече алфа и омега на здравата исхрана. Без нив, тешко е да се губат телесната тежина и речиси е невозможно да се подобри - освен ако, се разбира, целта не се мускулите, а не кифличките маснотии на страните. Без нив, телото нема да може да обезбеди нормална работа внатрешни органи. И храната, сиромашна со такви важни соединенија, веројатно нема да биде навистина задоволувачка. Со други зборови, секој кој се грижи за неговите физичка формаи здравјето на луѓето, постојат многу причини не само да ги знаете високопротеинските намирници по име, туку и редовно да ги внесувате во вашето мени.
Протеините се потребни за повеќе од само раст на мускулите.

Која е користа од протеините

AT научна срединависокомолекуларните органски соединенија, кои едноставно ги нарекуваме протеини, со гордост се нарекуваат чувари и организатори на животот. И ова не е случајно. Откако ќе влезат во желудникот со храната, тие се разградуваат на аминокиселини, кои веднаш почнуваат да земаат активно учество физиолошки процеситело:

• учествуваат во производството на хормони;
• обезбеди згрутчување на крвта;
• ја регулираат работата нервен систем(недостатокот на протеини влијае на координацијата);
• влијае на активноста на бубрезите и црниот дроб;
• испораката на хранливи материи до клетките е исто така под одговорност на протеините;
• без него, не е можно ниту обновување на старите ткива, ниту раст и изградба на нови, вклучително и мускулите;
• му обезбедува на телото енергија;
• некои протеини делуваат како антитела против разни болестии зајакнување на имунолошкиот систем.

Нема потреба да мислите дека протеините се само месо и урда!

Некои од амино киселините може да се синтетизираат од самото тело. Но, овој дел е мал, така што нашето тело не може без редовно надополнување на резервите однадвор. И не можете без список храна богата со протеини, кој треба да се испечати и закачи на фрижидерот, или подобро, да се запамети - ќе мора често да се повикувате на него.

Топ 10: први помошници спортисти

Да потрошиме уште неколку минути на мало разјаснување. Ниту една храна на земјата не се состои само од протеини; секогаш ќе содржи одредена пропорција на масти или јаглени хидрати, што може да го забави напредокот кон целта, ако вашата задача не е само убаво олеснување, туку и губење на тежината. Во овој случај, предност треба да се даде на високопротеинска храна која содржи малку масти и јаглени хидрати. Предмет на редовен тренинг, телото целосно ќе им дозволи да градат мускулно ткиво и нема да се обидува да ги стави во наборите на абдоменот.

Знаејќи ги тајните на здравата исхрана, многу е полесно да ги постигнете своите цели.

Од друга страна, нутриционистите тврдат дека мала количина на масти и јаглени хидрати ќе биде од корист за апсорпцијата на протеините. Затоа, не брзајте да ги исчистите сите контроверзни јадења од менито, оставајќи ги само најбогатите протеински намирници без „важечки“ меѓу дозволените. Разновидноста никогаш никому не му наштетила, но фанатизмот често прави.

Ако вашата цел е губење на тежината

На што да се фокусираат на оние кои си поставиле задача да изгубат неколку килограми, за мускулите не само да не страдаат, туку и да продолжат да се зголемуваат во големина?

1. Риба.Се состои од четвртина протеин (100 g од производот содржи 20-25 g чист протеин), лесно се апсорбира од телото и е полн со полинезаситени масни киселини неопходни за нормално функционирање на телото. Тешко е да се подобрите со риба, но ако активно се борите за хармонија или сте на сечење, изберете посни сорти- туна, пастрмка, лосос - и често диверзифицирајте ја вашата исхрана со морска храна.

Рибата може безбедно да се вклучи во која било диета.

2. Месо.Овде останува неприкосновен миленик на спортистите и приврзаниците на здравата исхрана пилешки гради. Како и рибата, таа е речиси четвртина протеин со минимум масти и речиси целосно отсуствојаглехидрати, особено ако се одлучите за пилешко филебез кожа. По пилешкото е посното говедско месо, богато со железо и цинк, кои се важни за мажите, зајачкото и мисиркиното месо. Но, свинското и јагнешкото нè изневеруваат: голема количина животинска маст ги негира придобивките од производот.

Помалку масти и масло, повеќе зачини!

3. Црниот дроб. Отпадоците ќе помогнат да се диверзифицираат јадењата со месо и риба. Црниот дроб, на пример, е споредлив по содржина на протеини со месото, но има малку маснотии во него - дури и свинското месо содржи најмногу 5%.

Не го намалувајте попустот

4. Урда без маснотии.Овој протеин е долго сварлив, па затоа не се препорачува да се јаде после тренинг за да се затвори прозорецот за протеин-јаглехидрати. Но, во текот на денот и навечер, урдата е секогаш добредојден гостин во вашата чинија. Покрај тоа, од секои 100 g од производот ќе добиете 15-20 g протеини, кои ќе бидат наполнети со калциум, кој ги зајакнува коските и ги ублажува грчевите во мускулите.

Шеќерот е забранет, но билки и зачини се дозволени

Ако вашата цел се мускулите

За оние кои бараат да се натрупаат, ќе им помогне уште една листа на храна.

5. Мешунките.Ова е вистински рекорд за содржина на протеини! Сојата се состои од речиси половина, а грашокот, гравот и леќата, иако заостануваат зад својот „роднина“, самоуверено го заземаат второто место - на секои 100 g производ има околу 20 g најчист. растителни протеини, што е можно поблиску во составот до оној содржан во месото. Но, и овде не беше без мува: третина од сојата се масти, а другите мешунки се полни со јаглехидрати.

Каша од грашок е задоволувачка како и пире од компири

6. Сирења.Пријатен вкус, 20-35% протеини, калциум... Што друго се бара од производ наменет за спортска исхрана? Ако сирењата имаат малку помалку маснотии, би имале идеален извор на протеини. За жал, маснотиите понекогаш се присутни во еднакви пропорции со протеините, затоа користете сирење со претпазливост - тоа значително ќе ја зголеми калориската содржина во исхраната.

Парче сирење, незасладена крекерка - и закуската е готова

7. Јаткасти плодови.Добар избор за ужина: заситен, здрав и во просек 20% протеини. Не е ни чудо што тие се присутни на менито на кој било бодибилдер кој вредно гради маса. Навистина, мастите во силните јадра се најмалку двојно повеќе од протеините, па затоа треба да ги јадете со претпазливост.

Во кикириките има многу протеини, но во бадемите и оревпомалку масти

8. Јајца. 10-12% протеин го прави овој производ незаменлив асистент за зголемување на масата, но ако губите тежина или сте загрижени за олеснување, ќе мора да се откажете од жолчките. Во нив се концентрирани премногу масти - до 35%.

9. Житарици.Леќата, овесот, оризот, просото и јачменот ќе послужат како вкусен прилог, вреден извор на протеини (до 15%) и нема да го погодат буџетот. Едно е лошо, житариците, со сета желба, не можат да се класифицираат како високопротеинска храна со ниска содржина на јаглени хидрати: во некои од нив, количината на овие соединенија опасни за хармонија може да достигне и до 70%.

Житарките содржат не само протеини и јаглени хидрати, туку и минерали

10. Леб.Изненаден? Во меѓувреме, лебот содржи 5-8% протеини, што го прави важен конкурент за вашето внимание. Главната работа е да изберете сорти со помала содржина на јаглени хидрати и голема количина на витамини. Како ржан лебод интегрално брашно, кое со право може да се нарече асистент на бодибилдер и во слабеење и во зголемување на масата.

Ако не се занесете да јадете леб, само ќе има корист

споредбена табела

За поголема јасност, ви претставуваме табела со високопротеинска храна која ја покажува количината на масти и јаглехидрати.

Видео: 10 евтини извори на протеини

10 од најевтините, но во исто време ефективни производи за масовно стекнување според каналот Кухарим: