Норма на зеленчук и овошје дневно. Урамнотежена исхрана: норми за храна

Според една неодамнешна студија, речиси никој не јаде доволноОвошје и зеленчук. Дури и да ги следите препораките на Министерството за здравство и да конзумирате пет порции дневно, сепак сте многу далеку од количината која ќе му помогне на вашето здравје.

Студијата, во која учествуваа 65.226 луѓе, покажа дека колку повеќе овошје и зеленчук јаделе испитаниците, толку е помал ризикот од смрт на која било возраст. Ризикот од смрт од која било причина во текот на студијата беше намален за 42% со јадење седум или повеќе (до 10) порции овошје и зеленчук дневно.

Други земји веќе советуваат да се јаде повеќе зеленчук и овошје, во Франција и Канада тоа е десет порции, а во Јапонија - дури 17.

Но, колку е тоа навистина реално? За да дознаете, авторот на оваа статија (Џејмс Јанг) цел месецјадеше девет порции овошје и зеленчук на ден, количина препорачана од американскиот Национален институт за истражување на ракот.

Она што го направив

После три дена обиди да ја проголтам целата моја порција овошје и зеленчук во 23 часот, наместо рамномерно во текот на денот, сфатив дека не можам да го направам тоа без план.

Морав да јадам една порција зеленчук со појадок, две на ручек, две на вечера и една како ужина. Целата порција овошје ја изедов во еден здив на појадок. Но, без разлика како ја оптимизирав исхраната, јадењето шест големи порции зеленчук не беше лесно.

Најдобро решение:направете чорба или пржете, и каде што е можно, користете неколку порции за да подготвите едно јадење. Почнав да додавам боровинки и банани во мојата каша и да јадам речиси цела главица брокула дневно. И покрај сето ова, консумирањето 9 порции дневно се покажа речиси невозможно, особено ако не вклучите сладок овошен сок.

резултати

Двосмислена.

Минуси:мојата тежина се зголеми за килограм, телесните масти се зголемија за еден процент и изгубив речиси половина килограм мускул.

Добрите страни:ниво на минерална густина коскеното ткивосе зголеми од 4,31 на 4,35, мојата гликоза падна од 5,22 mmol/L на 4,86 mmol/L, а мојата ХДЛ холестеролсе зголеми од 0,81 mmol/l на 1 mmol/l.

Навистина не ги менував многу тренинзите, но поради напорниот распоред пиев и до 8,5 литри неделно, што веројатно ги искриви резултатите. Силно искривени. Од друга страна, бев поенергичен - се чувствував подобро, иако тоа можеше да биде плацебо ефект.

Што разбрав

За да се придржувате до девет порции зеленчук и овошје дневно, ќе мора да ја преиспитате вашата исхрана.

Единствениот начин е однапред планирањеи готвење во серии. Исто така, би вредело да ангажирам готвач и нутриционист, што не можам да си го дозволам. Но, дефинитивно можам да јадам повеќе зелен зеленчук: сировата брокула со чили сос е вкусна закуска.

Иако резултатите од мојот експеримент не беа многу убедливи, едно можам да кажам со сигурност:Сите ние треба да вклучиме повеќе свеж зеленчук и овошје во нашата исхрана. Со акцент на зеленчукот - поради нивната помала содржина на шеќер. Не се тепајте ако не можете да јадете пет, седум или девет порции дневно. Само вклучете повеќе зеленчук во вашата редовна исхрана. Нема да видите моментални резултати, но јасно е дека витамини, минерали, фитонутриенти, антиоксиданси и веројатно еден куп други чудно именувани работи на кои не можеме да се сетиме се поздрави од диетата со преработена и неприродна храна, која - да се соочиме тоа - само ѓубре.

Сите диети со многу овошје и зеленчук потсвесно ги нарекуваме „здрави“, верувајќи дека тие ќе помогнат не само да се ослободите од вишокот килограми, туку и да го „храниме“ телото со витамини и минерали. Сепак, многумина се загрижени за прилично високата содржина на шеќер во овошјето и се загрижени дека јадат премногу голем бројможе да биде штетно.

Кои се придобивките од овошјето?

Нутритивниот состав на овошјето многу варира, но сите тие содржат важни витамини и минерали за нашето тело. Речиси сите овошја имаат витамин Ц, калиум и фолна киселина, од кои многу луѓе не внесуваат доволно.

Покрај тоа, овошјето е богато со антиоксиданси, кои помагаат во борбата против слободните радикали кои ги оштетуваат клетките. Ова помага да се забави стареењето и го намалува ризикот од многу болести.

Друг „бонус“ - овошјето содржи голема количина хранливи материии се релативно ниски во калории, што ги прави идеални за оние кои сакаат да изгубат тежина. Покрај тоа, овошјето содржи многу вода и растителни влакна, кои помагаат брзо да се добие доволно и да не се прејадува.

Истражувањата покажаа дека оние кои јадат овошје имаат намален ризик од многу сериозни болестивклучувајќи рак, дијабетес и кардиоваскуларни болести. На пример, грозјето, јаболката и боровинките се поврзани со повеќе низок ризикдијабетес тип 2, а цитрусното овошје го намалуваат ризикот од камења во бубрезите.

Но, важно е да се јаде свежо овошје, по можност целото, без сечење. И треба да заборавите на пакуваните овошни сокови: има мала корист од нив, туку напротив, има многу калории.

Дали можете да јадете премногу овошје?

Да, овошјето е здраво, но дали е можно да се јаде премногу и да му наштети на вашето здравје?

Да почнеме со фактот дека висока содржинавода и влакна во овошјето, тешко е да се јаде премногу од нив. 2-3 јаболка или портокали одеднаш веќе ќе направат да се чувствувате сити. Ова е една од причините зошто не јадеме доволно. Според статистичките податоци, само 1 од 10 луѓе јаде минимум дневен џепарлакплодови.

Иако е малку веројатно дека ќе јадете премногу овошје секој ден, имало многу студии кои ги разгледале ефектите од јадењето повеќе од двојно повеќе од нормалната количина на овошје на вашето тело.

Во една студија, 10 луѓе јаделе 20 порции овошје дневно во текот на две недели и доживеале не несакани ефекти. Во друга студија, 17 луѓе јаделе 20 порции овошје секој ден неколку месеци. Исто така, нема несакани ефекти. Ова сугерира дека овошјето може безбедно да се јаде во која било количина. Несомнено, ние зборувамеза здрави луѓе.

Колку овошје треба да јадете секој ден?

Една порција од 80 грама е еквивалент на парче овошје со големина на тениско топче. За овошје и зеленчук што може да се измери со чаша, порција е приближно 1 чаша.

Од каде се бројките? Ова се резултатите од студиите кои го покажуваат тоа секојдневна употребаПет порции овошје и зеленчук се поврзани со помал ризик од смрт од срцеви заболувања, мозочен удар и рак.

Се разбира, јадењето речиси половина килограм овошје секој ден (не сметајќи го зеленчукот!) не е лесно, но дури и 2-3 порции ќе му користат на телото.

Овошјето е основа на многу десерти. Лесни летни салати, колачи, колачи, мафини, суфлеа, шербети, желеа, коктели, смути, канапе... Има безброј опции. Денеска за вас избравме рецепти за 5 оригинални десерти кои одлично одат со миризливи билни чаевии совршен за летни чајџилници.

Тарт од манго од бадем

Состојки:

За основата

кокосови снегулки 50 гр
мелени бадеми 250 гр
Кокосово масло 4 лажици
Јаворов сируп 2 лажици
Сол 1 прстофат

За полнење

Кокосово млеко 2 банки
Јаворов сируп 4 лажици
Манго 3 ЕЕЗ.

Начин на готвење:

Конзервираното кокосово млеко ставете го во фрижидер еден ден пред готвењето.
На денот на готвењето загрејте ја рерната на 180°C.
Се топи Кокосово маслово мало тенџере.
Комбинирајте кокосови снегулки, бадеми, стопено кокосово масло, јаворов сируп и сол.
Обложете го садот за печење со хартија за печење и рамномерно распоредете ја смесата со бадеми.
Се пече во загреана рерна околу 15 минути, па се остава да се излади.
Извадете го кокосовото млеко од фрижидерот, префрлете ја масата од конзервите во процесор за храна, додадете јаворов сируп таму и изматете. Треба да добиете бујна стабилна маса.
Намачкајте крем од бадеми.
Излупете го мангото и исечете го на тенки ленти.
Преку основата внимателно наредете ги парчињата манго во форма на цвет.
Чувајте го тартот во фрижидер.

Нектаринска торта со бадеми

Состојки:

За основата

Брашно 300 гр
Шеќер 60 гр
Ванилин шеќер 12 гр
Путер (исечен на коцки) 150 гр
Јајце 1 ЕЕЗ.
Сол 1 прстофат

За полнење

Нектарини 750 гр
Шеќер 1 лажица масло
снегулки од бадеми 60 гр
Пченкарен скроб 1 лажица масло

Начин на готвење:

Загрејте ја рерната на 200°C.
Обложете го садот за печење со хартија за печење.
Просејте брашно.
Додадете брашно, шеќер, сол, путер, ванилин шеќер и јајце, се меша темелно. Месете го тестото со раце во сад или на малку набрашнета површина, завиткајте во најлонска фолија и ставете го во фрижидер најмалку 30 минути.
Исечете ги нектарините на половина, извадете ја јамата и исечете го месото на мали парчиња. Измешајте ги парчињата нектарина со 1 лажица шеќер, бадеми и пченкарен скроб.
Извадете го тестото од фрижидер, одделете 2/3 од вкупната маса, расукајте го, ставете во сад за печење и прободете го со вилушка неколку пати.
На основата се става филот, се измазнува.
Остатокот од тестото развлечете го, исечете го на ленти и покријте го со нектарини одозгора, малку притискајќи ги лентите до основата.
Се пече во рерна 30-35 минути.
Послужете со шлаг или топка сладолед од ванила.

Пита со сос од кајсии и нане

Состојки:

Шеќер 50 гр
Путер 15 гр
Џем од кајсии (без парчиња) 1 лажица масло
Фстаци 1 лажица масло
Лиснато тесто 1 пакување
Сол 1 прстофат
Кајсии 200 гр
Грчки јогурт 100 гр
Јаворов сируп 2 лажици
Листови од нане 4 ЕЕЗ.

Начин на готвење:

Загрејте ја рерната на 175°C.
Поднесете тркалезна формаза печење со хартија за печење.
Истурете го шеќерот во тенџере со тешко дно. Додека мешате, почекајте да порумени, потоа додадете масло, сол и ф'стаци, измешајте темелно и тргнете го од оган.
Во смесата додадете го џемот од кајсии, измешајте.
Исечете ги кајсиите на половина и отстранете ги јамите.
Во сад за печење ставете ги половините од кајсиите, прелијте со добиениот сируп.
Лиснатото тесто развлечете го, исечете круг со дијаметар еднаков на обликот и ставете го врз кајсиите, со вилушка притиснете го тестото од страните.
Печете во рерна околу 30 минути додека основата не порумени.
Подгответе го сосот. Измешајте јогурт со јаворов сируп, додадете исечкани листови од нане, измешајте темелно.
Извадете ја тортата од рерна и оставете ја малку да се излади.
Над тавчето ставете голема рамна чинија и превртете ја тортата. Извадете го калапот, внимателно отстранете ја хартијата за печење.
Пита послужена со сос од нане.

Розеви портокалови тартути

Состојки:

За основата

Брашно 200 гр
Шеќер во прав 50 гр
Путер 100 гр
Јајце 1 ЕЕЗ.
Ладна вода 2 лажици.

За полнење

Шеќер 200 гр
Путер 100 гр
розови портокали 4 работи.

Начин на готвење:

Во сад ставете ги сите состојки за подлогата и со рачен миксер (млазница - куки) замесете тесто. Потоа со раце замесете го тестото додека не се изедначи. Завиткајте го тестото во пластична фолија и ставете го во фрижидер најмалку 30 минути.
Подгответе го филот. Истурете го шеќерот во тенџере и загрејте го на средна температура, а потоа додадете го путерот исечен на мали парчиња.
Додека мешате, почекајте путерот и шеќерот целосно да се растворат, а потоа динстајте ја карамелата уште 5 минути.
Излупете ги портокалите и исечете ги на парчиња со дебелина од 1 см.
Загрејте ја рерната на 150°C.
Извадете го тестото од фрижидер, развлечете го на дебелина од 0,5 см.. Исечете го тестото. мали круговикористејќи чаша.
Ставете кругови тесто во садови за печење, правејќи мали страни. Ставете ја во рерна и печете 10 минути.
Извадете ја од рерна, оставете ја на страна и загрејте ја рерната на 180°C.
На тарлетите намачкајте парчиња портокал, секоја прелијте ја со карамела.
Се вади во рерна и се пече 15 минути.
Извадете го од рерна и оставете да се излади.

4 453

На овој резултат медицински организации различни земјидајте различни препораки.

Еве ги основните правила:

Според препораките на Светската здравствена организација, возрасен човек треба да консумира најмалку пет порции зеленчук, овошје и бобинки дневно, што е околу 400 g (5 порции). Овие препораки се водени од докази за придобивките од јадењето пет порции овошје и зеленчук дневно.
Така, целиот волумен (400 g) е поделен на пет порции од по 80 грама и вклучува производи различни боии видови за да се обезбеди внес на различни хранливи материи. На пример, тоа може да биде јаболка, домати, тиква, банана, грашок и модар патлиџан.
Зборувајќи за пет порции, тие значат разновиден зеленчук и овошје, вклучувајќи свеж, конзервирана, замрзната, пржена и варена, како и сушено овошје и сокови.
Овие 5 порции бројат зеленчук и овошје од готови оброци како што се супи, чорби, десерти, салати итн.
Конзервираното овошје и зеленчук најдобро се купува во сопствен сок без додаден шеќер или сол.
1 порција сушено овошје (суво грозје, урми, смокви) е 30 g (една натрупа лажица). Најдобро е да се јадат за време на ручек наместо како ужина помеѓу оброците за да се намали влијанието врз забите.
Компирите, слаткиот компир и другиот корен зеленчук со скроб не се вбројуваат во препорачаните 5 порции храна, бидејќи тие се извори на скроб. Тие имаат различни стандарди. Тие се користат наместо други извори на скроб - тестенини, леб, ориз и други житарки и треба да бидат 1/3 од дневното мени.
Има некои резерви за соковите. Бидејќи соковите содржат многу шеќер, се препорачува да се ограничи нивната употреба - не повеќе од 150 ml на ден. 150 ml незасладено 100% овошје или сок од зеленчуксе брои како 1 порција. Дури и незасладените овошни сокови и смути се ограничени на 150 ml дневно. Соковите најдобро се разредуваат со вода. Ако конзумирате две чаши овошен сок и пире во ист ден, тоа би изнесувало само една порција.

Како се мери 1 порција?

За ова постои правило: една порција зеленчук, овошје или бобинки е обемот што се вклопува во вашата грст. Покрај тоа, можете да се фокусирате на чаши, а не на грстови. Така, се пресметуваат нормите на потрошувачка на зеленчук и овошје во САД и Канада.

Една порција за просечен возрасен е, на пример: 1 просек морков, 1 среден домат (или седум чери домати), краставица, 1 банана, 1 јаболко, една праска, 3 кајсии, 2 сливи, 7 јагоди и 14 цреши, 3 лажици конзервирана пченка или грашок, 2 мандарини, 1 портокал, 4-5 печурки , 2-3 цветчиња брокула, парче лубеница, 5-6 суви сливи, 150 мл 100% сок.

Варениот зеленчук и мешунките се мерат на следниов начин. Три преполни лажици варен зеленчук како што се моркови, грав, грав, грашок или пченка или 5 цветчиња карфиол се сметаат за една порција.

Дали треба да јадете повеќе од 5 порции зеленчук и овошје дневно?

Многу нутриционисти ширум светот советуваат да се зголеми препорачаната количина од 5 на 8 порции дневно со цел да се намали ризикот од смртност.

Меѓутоа, на 29 јули 2014 година, медицинското списание BMJ објави статија во која се анализираат 16 различни студии спроведени во Соединетите Американски Држави, Европа и Азија, а во кои учествувале повеќе од 835.000 луѓе, од кои приближно 56.000 починале оттогаш.

Беше забележано дека ризикот од прерана смрт од сите причини е намален за 6% за секоја наредна порција овошје и за 5% за секоја наредна порција зеленчук, до и вклучувајќи пет порции дневно, но по пет порции дневно, ова намалување на ризикот престанува да важи. Во исто време, ризикот од смрт од рак воопшто не бил поврзан со количината на консумирано овошје и зеленчук. Од јадење повеќе од пет порции дневно, немаше дополнително намалување на ризикот од смрт од различни причини, вклучително и од кардиоваскуларни заболувања. Ова очигледно е поврзано со хендикепиран дигестивниот системварење и апсорпција на хранливи материи од овошјето и зеленчукот.

Така, телото не добива дополнителни придобивки од прекумерната потрошувачка на овошје и зеленчук.

јадење големо количествозеленчук и овошје, ризикувате вишокот килограмиа можеби и дигестивни проблеми. Во секој случај, експертите не советуваат прејадување - дури и ако не јадете брза храна, туку најздрава храна. Само ако водите многу активен животен стил, зеленчук и овошје, можете да јадете малку повеќе од просекот.

Секој што размислувал за својата исхрана, правилна исхрана, се прашував колку човек треба да јаде зеленчук и овошје дневно. Мојата мала забелешка е за ова. Значи,

СТАПКА НА ЗЕЛЕНЧУК НА ДЕН: 300-400 гр

Ова е минималната количина на зеленчук препорачана од Светската здравствена организација за секого. Ако јадете повеќе, тоа ќе биде само на подобро. Принципот на различност во однос на зеленчукот се реализира во тоа што е многу пожелно да се вклучи во секојдневната исхрана и варен (задушен, варен, во супи/супи/борш, печен) зеленчук, и свеж, т.е. сурови (во салати и закуски). Погрижете се оваа стапка целосно да не се преклопува со скробниот, задоволувачки зеленчук (компир, грав, грав, грашок, леќа).

НОРМА НА ОВОШЈЕ НА ДЕН: 200-300 гр

Како и кај зеленчукот, специфицирана нормаовошјето е минимум. Добро е ако јадете уште повеќе овошје, бидејќи 200-300 g е само големо јаболко, неколку праски или полна чаша бобинки, што не е толку многу. Кога зборуваме за овошје, мислиме на свежо и свежо подготвено овошје (како праски во пити, попарени круши во овошна салата или јаболка печени во рерна). Знајте дека плодовите од џем или компоти веќе немаат импресивен сет на корисни својства.

Минерали, антиоксиданси и влакна неопходни за една личностза добро здравје. 5 порции зеленчук и овошјена ден - најнеопходен минимум, во отсуство на кој ризикот од развој на дијабетес, кардиоваскуларни, канцерогени и разни хронични заболувања. Пожелно е да се јаде не минимум 5, туку 9 порции овошје и зеленчукво еден ден. Од средината на 1990-тите, владините програми функционираат во многу земји под слоганот 5+ на ден.

Зеленчук и овошје дневно. Ајде да броиме?

Една порција за секој човек се смета за волумен Овошје и зеленчукшто се вклопува во неговата грст. Една шака петгодишно дете е многу помала од грст возрасен маж, соодветно, а нивните порции исто така се разликуваат. Лесно користење на програмата 5+ на ден- во неговата видливост и леснотија. Нема потреба да броите калории или да ја мерите храната.

Како зеленчук и овошјесе вклопуваат во една порција на возрасен? Во средината, на пример: 2 мандарини, половина голем грејпфрут, 1 поголем домат, неколку јагоди, 2-3 соцвети од брокула, чинија салата од зеленчук, средни моркови, неколку суви сливи, чаша 100% сок со пулпа. , 3 лажици со одозгора пченка или грашок ... Пет порции зеленчук и овошјеза просечен возрасен еквивалент на тежина е околу 400-500 g, што е во согласност со препораките на СЗО.

Секој посебен поглед зеленчук и овошјеможе да се брои само како една порција дневно, без разлика колку јадете. Тоа значи дека 5 јаболка, половина килограм аспарагус или литар разни сокови дневно се бројат само како една порција. Важен дел од програмата 5+ на дене различноста, бидејќи токму таа му обезбедува на телото оптимална количина и комбинација корисни материиод зеленчук и овошје.

Само здрав зеленчук и овошје

Се бројат 5+ на ден јаде овошје и зеленчукво која било форма: свежо, задушено, печено, во салата, конзервирана, сува или вклучена во составот на јадења (супи, чорби и сл.). Подобро јадете зеленчук и овошје од различни групи на боии во сурова и готовиво текот на денот.

Подгответе и јадете зеленчук и овошјево кора (компир, пашканат, морков, домати), содржи зголемен износантиоксиданси.

Кој зеленчук и овошје се поздрави: сурови или задушени, печени?

Спротивно на популарното верување, не секогаш Суровиот зеленчук и овошје се поздрави од варените. На пример, содржината на антиоксиданси во сечканите варени, печени или задушени моркови е три пати поголема од нивната содржина во суров зеленчук. Истражувачите од Универзитетот во Арканзас кои ги спровеле овие студии сугерираат дека зголемувањето на нивото на антиоксиданси е предизвикано од сложено растително соединение, фенол, ослободен од клетките. Тројното ослободување на фенолот станува возможно поради омекнување на ткивото како резултат на загревањето. Сега научниците ја продолжуваат студијата за да споредат дали антиоксидансите од варените и суровите моркови подеднакво добро се апсорбираат од телото и се способни да се борат против слободните радикали.

Јадете зеленчук и овошје со задоволство

Важно е не само да се „буткате“ што е можно повеќе во себе секој ден, туку јадете зеленчук и овошјесо задоволство! Запознајте нови рецепти и кујни нови за вас. Готвење познати јадења од „стандардниот“ сет за вашиот регион зеленчук и овошје, Биди креативен.

Како да јадете повеќе зеленчук и овошје

Ставете досадно или презрее овошје во блендер и направете вкусно смути (овошен коктел)
Додадете свежо овошје и бобинки во житарки, мусли или овесни снегулки за појадок
Ставете повеќе свеж зеленчук во вашиот вообичаен сендвич или сендвич
За ужина земете свежо стебленце целер, моркови, карфиоли јадете ги овие здрав зеленчуксурова со салса, гвакамола, природен јогурт од билки или друг здрав сос од зеленчук
Зеленчукот што е достапен дома исечете го на средни парчиња, сварете во јака супа со зачини и испасирајте го во блендер. Послужете го пирето од супа со лажица кисела павлака или павлака, ореви, семки или тост од житарки
Направете замрзнати овошни бонбони така што ќе истурете 100% сок со пулпа во специјални пластични калапи и ќе ги ставите во замрзнувач преку ноќ. Наместо масен сладолед, направете жаба или шербет со свежо овошје и бобинки