Мит за појадокот: Појадокот треба да биде обилен и со протеини. Јадеме правилно

За многу луѓе, навиките во исхраната се контролирани од апетитот. Што е апетит и како да се справите со него?

Глад

На сите им е познато чувството на глад, кое сигнализира дека за правилно функционирање на човечкото тело, важно е да се добие нова порција храна која носи енергија, пластични материи, витамини и минерали потрошени во метаболичките процеси. минерали. Физиолошката и биохемиската суштина на ова чувство е како што следува. Се претпоставува дека таканаречениот центар за храна се наоѓа во церебралниот кортекс на мозокот, кој е возбуден од различни импулси: намалување на концентрацијата на гликоза (шеќер) во крвта, празнење на желудникот итн. центар за храна создава апетит, чиј степен зависи од степенот на возбудување на центарот за храна. Меѓутоа, како резултат на инерцијата на побудување на центарот за храна, апетитот опстојува некое време после јадење. Ова се должи на фактот дека варењето и апсорпцијата на првите порции храна трае 15-20 минути. По почетокот на нивното влегување во крвта, центарот за храна дава „гасне светла“.

Чувството на глад е карактеристично не само за човекот, туку и за сите што живеат на земјата; нема сомнеж дека човекот го наследил од неговите диви предци. Бидејќи вторите не можеа секогаш да сметаат на среќа во наоѓањето храна, одредени предности во борбата за егзистенција добија оние од нив кои, откако најдоа храна, ја консумираа во големи количини, т.е. зголемен апетит. Зголемениот апетит очигледно се појавил во процесот на еволуција на животинскиот свет, бил фиксиран кај потомството и бил наследен од луѓето.

Во моментов, во развиените (повторуваме - во развиените) земји, проблемот со човечката исхрана ја изгуби својата поранешна острина, а во врска со ова, зголемениот апетит го изгуби и своето биолошко значење. Згора на тоа, тој стана еден вид непријател на човекот, виновник за систематски или несистематски случаи на прејадување, па дури и ненаситност. А тоа значи дека не треба да се води само апетитот, иако не може ниту да се игнорира. Навистина, нашиот апетит ни сигнализира не само за потребата од потребната количина на храна (тоа само погрешно сигнализира за ова), туку и за нејзиниот квалитет.

На сите ни е познато чувството кога, по долго отсуство во исхраната на кој било производ, одеднаш се појавува акутна желба да се јаде. Овој факт е објаснет во до одредена границаи фактот дека овој конкретен производ содржи значителна количина на една или друга суштинска компонента што недостасува кај другите производи, како резултат на што нашето тело почнува да чувствува потреба за овој производ. Во овој случај, апетитот го дава токму вистинскиот сигнал, а ние, се разбира, треба да го следиме.

Апетитот

Често се поставува прашањето: како да се потисне апетитот?Прикажано, тоа фракционална исхрана(5-6 пати на ден) ја потиснува возбудата на центарот за храна. Во овој случај, понекогаш е доволно едно јаболко или чаша кефир. За да не го возбудите апетитот, не треба да јадете зачинето и солено, а потребно е целосно да се исклучат алкохолните пијалоци.Алкохолот не само што го труе телото, туку има и силен ефект што го стимулира апетитот.

Значи, зголемениот апетит може да биде штетен по здравјето, но и неговото целосно отсуство е непожелно. Ова често ги погодува малите деца, кои љубовните мајки и сочувствителните баби бескрајно ги полнат со нешто „вкусно“. Како резултат на тоа, детето го губи апетитот, а преплашените родители, наместо да го сфатат тоа, се обидуваат постојано да го хранат.

Храната со апетит е секогаш задоволство. Потребно е време за да се развие апетит. Паузите за јадење се неопходни. AT детствототие треба да бидат пократки отколку во зрелите.

Какви треба да бидат овие паузи? Колку и што треба да јадете за време на оброк? Со други зборови, каква треба да биде исхраната на возрасен здрав човек.

Исхраната се заснова на четири основни принципи.

Фреквенција на оброци

Првиот принцип на правилна исхранае регуларноста на храната, т.е. оброци во исто време од денот. Секој оброк е придружен со одредена реакција на телото. Се лачи плунка, гастричен сок, жолчка, сок од панкреас итн., а сето тоа се случува вистинско време. Во процесот на варење важна улога играат условените рефлексни реакции, како што е лачењето на плунка и желудечниот сок како одговор на мирисот и видот на храната итн. Во синџирот на условени рефлексни реакции важностприпаѓа на факторот време, т.е. развиената навика на човекот да консумира храна во одредено време од денот. Развојот на постојан стереотип во исхраната има големо значењеза условена рефлексна подготовка на телото за прием и варење на храната.

Дробност на храната во текот на денот

Вториот принцип на правилна исхранае фрагментација на храната во текот на денот. Еден или два оброка дневно се несоодветни и опасни по здравјето. Истражувањата покажаа дека миокарден инфаркт и акутниот панкреатит се многу почести со два оброка на ден отколку со три или четири оброци на ден, а тоа се должи токму на изобилството на храна која се консумира едно време со два (и уште повеќе со еден ) оброци.

На практично здрава личност се препорачуваат три или четири оброци дневно, и тоа: појадок, ручек, вечера и чаша кефир пред спиење.Кога условите дозволуваат, еден или два дополнителни оброци може да се воведат во исхраната: помеѓу појадок и ручек и помеѓу ручек и вечера. Природно, дополнителните оброци не подразбираат зголемување на вкупната количина на консумирана храна дневно.

Рационален сет на производи

Физиолошка распределба на количината на храна според нејзиниот прием. Какви треба да бидат паузите помеѓу оброците

Четвртиот принцип на правилна исхранаТоа е најмногу физиолошка распределба на количината на храна според нејзиниот внесво текот на денот. Бројни набљудувања потврдуваат дека таквиот режим е најкорисен за човекот, во кој за појадок и ручек добива повеќе од две третини од вкупните калории на дневната исхрана, а на вечера - помалку од една третина.

Времето на денот за појадок, ручек и вечера, се разбира, може да варира доста во зависност од производната активност на лицето. Сепак, важно е дека времето помеѓу појадок и ручек беше 5-6 часаи времето помеѓу ручекот и вечерата исто така беше 5-6 часа. Врз основа на истражувањата, се препорачува да поминат 3-4 часа помеѓу вечерата и почетокот на спиењето.

Правилната исхрана е особено важна за нормален развој телото на детето. На новороденчињата им се препорачува да се хранат со пауза од 3-3,5 часа помеѓу оброците.

Промени во исхраната

Исхраната не треба да се гледа како догма.Промената на условите за живеење може да направи свои прилагодувања на тоа. Понатаму, некои промени во исхраната треба да се прават од време на време специјално за целите на одреден тренинг дигестивниот систем . Во овој случај, како и во другите процеси на зајакнување на можностите за адаптација, мора да се запомни дека промените во исхраната не треба да бидат премногу нагли, односно можат да претставуваат физиолошки прифатливи флуктуации, без да бидат груби прекршувања на исхраната.

Сепак, многу често се забележуваат прекршувања, а понекогаш и сериозни.

Нарушувања во исхраната

Најчеста повреда е следнава природа на исхрана во текот на денот:многу слаб појадок (или речиси без појадок - само чаша чај или кафе) наутро пред да заминете на работа; нецелосен ручек на работа, понекогаш во форма на сендвичи; многу обилна вечера дома по враќањето дома од работа. Таквите всушност два оброци на ден, поради својата систематска природа, можат да предизвикаат значителна штета на здравјето. Прво, обилен оброк во вечерните часови значително ја зголемува можноста (со други зборови, е таканаречениот фактор на ризик) за миокарден инфаркт, гастритис, пептичен улкус, акутен панкреатит. Колку повеќе се јаде храна, толку посилно и подолг период се зголемува концентрацијата на липиди (масти) во човечката крв, а тоа пак, како што сведочат бројни студии, е во одредена поврзаност со појавата на промени во тело што доведува до развој на атеросклероза. Премногу храна предизвикува зголемено лачење на дигестивните сокови: желудникот и панкреасот. Во некои случаи, ова може постепено да доведе до нарушување на активноста на желудникот, најчесто изразена во форма на гастритис или пептичен улкус на желудникот (или дуоденум) или панкреас, кој главно се изразува во форма на панкреатитис. AT научна литература, на пример, опишан е феноменот на значително зголемување на бројот на случаи на миокарден инфаркт и акутен панкреатит кај луѓето кои слават Шроветид.

Вечерта, после ден на трудот, човечката потрошувачка на енергија е обично мала. Уште повеќе се намалуваат за време на ноќниот сон. Затоа, обилниот оброк навечер води до фактот дека значителен дел од потрошените јаглехидрати, без да претрпат целосна оксидација, се претвораат во масти, кои се складираат во резерва во масното ткиво. Така, нарушувањата во исхраната, изразени во преносот на главниот дел од исхраната во вечерните часови, исто така придонесуваат за појава и развој на дебелината.

Релативно често прекршување на исхраната, особено кај жените, е замената на целосниот оброк со оброк (или дури два или три оброци со кратка пауза меѓу нив) кондиторски или производи од брашно. Многу луѓе наместо со ручек се задоволуваат со колачи, мафини или лепчиња. Ова е сериозно прекршување на правилната исхрана, бидејќи во овој случај човечкото тело, наместо рационален збир на хранливи материи што му се потребни, прима главно јаглехидрати, од кои некои, во услови кога другите хранливи материи речиси и не се доставуваат до телото, се претвораат во масти, создавајќи предуслови за развој на дебелина. Слаткарницаобично содржат голем број нарастворливи и брзо сварливи јаглехидрати ( едноставни шеќери), кои, влегувајќи во крвта во форма на гликоза, значително ја зголемуваат концентрацијата на последната во крвта за релативно кратко време. Ова е големо оптоварување за панкреасот. Повторениот стрес на панкреасот може да доведе до нарушување на неговата ендокрина функција со последователна појава дијабетес. Сите горенаведени дискусии за рационална исхранасе однесуваат на практично здрава личност. Исхраната на пациентите е посебна грижа на нутриционистите и затоа не го допираме ова прашање.

Статија од страницата веб-страница. Оригиналот е достапен на линкот: http://site/basis/schedule/

Подготовка на органите за варење за апсорпција хранливи материизапочнува со чувството на глад. Се јавува двапати. Првично, тоа е предизвикано од нервните импулси од празен стомак, кои влегуваат во централниот дел нервен системпо транзицијата на последните порции на храна каша во дуоденум. Во тоа време, најинтензивното варење се случува во цревата, апсорпцијата на хранливите материи во крвта, од каде што преминуваат во ткивата. Така, едно лице почнува да чувствува апетит веќе во време кога сè уште има многу хранливи материи во крвта. Овој корисен адаптивен механизам се појави во процесот на еволуција. Таквиот сигнал (ќе го наречеме „првиот сигнал за глад“ или апетит) поттикна личност, како и животните, да добијат и да јадат храна додека телото сè уште има резерви на хранливи материи.

Ако некое лице е навикнато да јаде при првиот сигнал на глад, тогаш во овој случај чувството на ситост се јавува веднаш по полнењето на стомакот со мала количина храна. И додека ткивата ќе се хранат со претходниот оброк (на пример, појадок), храната што влегува во желудникот за време на ручекот ќе има време да се подложи на неопходната обработка во желудникот, а нова порција од храната ќе влезе во дуоденумот, следниот дел од хранливите материи ќе се апсорбира во крвта и ќе се обезбеди непречена исхрана на клетките и ткивата. Јадењето на првиот сигнал за глад е придружено со ослободување на сите потребни дигестивни сокови: плунка, гастрични и панкреасни сокови, жолчка и цревни сокови.

Доколку лицето потиснете го првиот сигнал на глад, тогаш ова чувство поминува, и тој постепено се навикнува да не обрнува внимание на овој сигнал. Како резултат на тоа, првиот сигнал за глад станува сè понестабилен и, по некое време, може целосно да се забави.

Вториот сигнал за гладнавлегува во централниот нервен систем од „гладната“ крв откако хранливите материи ќе поминат од него во клетките и ткивата на телото. Овој сигнал е многу упорен, човекот реагира на него со упорно барање храна и, и покрај сè, наоѓа време за јадење. Меѓутоа, ако после јадење, при првиот сигнал на глад, чувството на ситост се јавува истовремено со полнењето на желудникот (т.е. рефлексно, поради иритација на нервните клетки кои се чувствителни на истегнување на ѕидовите на желудникот), тогаш по јадење на вториот сигнал на глад, чувството на ситост по умерено полнење на желудникот нема да се појави веднаш, туку само по заситеноста на крвта и ткивата со хранливи материи, бидејќи крвта во овој случај сè уште останува „гладна“. Чувството на глад ќе исчезне само по 2-3 часа по јадење. Како резултат на тоа, човекот го губи чувството за пропорција во храната, и покрај тоа што желудникот е полн и неговите рецептори се иритирани, бидејќи нивните сигнали се послаби од оние на „гладната“ крв. Значи, постои навика за прејадување, преполнување на стомакот. Мускулните ѕидови на желудникот се протегаат, неговиот волумен се зголемува.

Станува јасно зошто тренирај се да јадеш на барање, при првиот сигнал на глад, одложување на сè, и погрижете се да не се прејадете и да не го преполните стомакот. Ако околностите доведоа до фактот дека е можно да се јаде само на вториот сигнал за глад, тогаш треба да јадете вообичаена количина на храна и не очекувајте чувство на ситост на масата - тоа ќе се појави подоцна.

Ако поради нарушено јадење престане да се чувствува првото чувство на глад, мора да се обидете да го вратите, односно да јадете во исто време од денот дома и на работа, како и за време на одмор. Ова е најсигурната превенција од дебелина.

Додека јадете, запомнете дека неговото варење започнува во устата. Веќе рековме дека плунковните ензими ги разградуваат јаглехидратите, а забите ја мелат храната и на тој начин ја подготвуваат за целосен контакт не само со плунката, туку и со желудечниот сок. Ако храната е слабо џвакана, варењето во желудникот е одложено. Тоа се забележува при прејадување, јадење во состојба на замор, со треска и некои други болести, како и при отсуство на апетит предизвикан од вознемиреност, преокупација, страв, гнев и други негативни емоции. Сите овие состојби предизвикуваат доцнење или целосна инхибиција на саливација, секреторна активност на желудникот и цревата. При распаѓање, распаѓање и ферментација на прехранбените маси, во желудникот се формираат гасови, се појавуваат Лош мирисод устата, подригнување со „расипано јајце“, металоиди, чувство на тежина и исполнетост во јамата на желудникот.

Стомакот, преполн со прехранбени маси и гасови, ја притиска дијафрагмата одоздола и го попречува нејзиниот природен респираторни движења. Тешко е да се спушти куполата на дијафрагмата, а тоа се рефлектира во длабочината на дишењето - здивот станува поповршен и се создаваат предуслови за развој метежво долните лобуси на белите дробови и во црниот дроб.

Огромниот оброк е особено штетен пред спиење, бидејќи полн стомак врши притисок врз белите дробови и срцето, што понекогаш им ја отежнува работата толку многу што ги тера пациентите да повикуваат брза помош навечер. Повеќето од овие случаи се јавуваат после празнична трпезаили поради лоша навикајадете го главниот дел од секојдневната исхрана навечер после работа. Ако, згора на тоа, некое лице е навикнато да јаде брзо, тогаш незабележливо, но неизбежно, се развива дебелина со сите последователни последици.

Особено е штетно да се јаде ретко и во големи количини.Со два оброка на ден пред вториот (вечерен) оброк, крвта е „гладна“, а понекогаш и големи парчиња храна лежат и отекуваат во стомакот, слабо џвакани, набрзина изедени во првата половина од денот, процесите на ферментација. јаглехидрати, гнили протеини, а стомакот повторно се полни со храна за време на обилен ручек и вечера. Специјалните експерименти врз животни покажале дека пореткото хранење го зголемува формирањето на холестерол во организмот, а дополнително ја зголемува способноста на одредени намирници да се претворат во маснотии. Нашироко е познато дека атеросклероза, исхемична болестсрцевите заболувања, дебелината, предиспозицијата за дијабетес се многу почести кај луѓето кои се навикнати да јадат ретко и во големи количини. Потребно е да јадете најмалку 3-4 пати на ден во истите часови, а последниот оброк треба да биде 1,5-2 часа пред ноќниот сон, и што е најважно - не преполнувајте го стомакот.

Честото јадење најприродно ги стимулира гастричните жлезди и го спречува застојот во жолчното кесе, бидејќи жолчката се ослободува рефлексно за време на оброците.

Дробна исхрана (тајната на честите оброци)

Дробната исхрана е најважната алатка за согорување на маснотиите. Треба да јадете на секои три часа. Ова не е апсолутна догма, но интервалот помеѓу оброците не треба да биде повеќе од 4-4,5 часа.

Секако, можете да јадете 3 пати на ден и да постигнете одредени резултати, но запомнете дека 3 оброци на ден е режим прилагоден на работниот ден, што не значи дека таквиот распоред е идеален. Додека не јадете 5-6 пати на ден, нема да можете да го завртите метаболизмот до максималниот капацитет.

Како што се сеќавате, храната има термички ефект, т.е. За неговото варење, телото троши енергија. Ако не јадете ништо, тогаш вашето тело нема што да согорува освен мускулите и маснотиите. За време на постот, мастите ќе согоруваат многу побавно од мускулите.

Повеќето Најдобриот начинскладирајте маснотии - одете на нискокалорична диета без јаглени хидрати или гладувајте.

На телото не му треба долго време да се прилагоди на калорискиот дефицит (4-4,5 часа помеѓу оброците се доволни за телото да го вклучи светлото за итни случаи). Ако прескокнувањето на оброк е „сериозно кривично дело“, тогаш прескокнувањето на појадокот треба да се казнува со „смртна казна“.

Ајде да броиме. На пример, вашиот последен оброк беше во 19 часот. Се разбудивте во 7 сабајле, немате апетит, сте испиле кафе, трчавте на работа и дури до 12-13 часот стигнавте до трпезаријата... Излегува дека временскиот интервал помеѓу последниот и првиот оброк е 16 часа. За тоа време, ќе изгорите голема количина на мускули. Покрај тоа, ако јадете вака, тогаш вашиот вечерен оброк, по правило, ќе биде многу обилен, бидејќи телото веќе ќе ја фрли целата своја сила во хранењето и резервите на маснотии во целост, бидејќи следниот ден и следниот и повторно ќе се измачуваш со 16 часовни штрајкови со глад.

Честите оброци се стратешко решение за контрола на апетитот. Што мислите, во тој случај ќе јадете повеќе. Во случај последниот оброк да бил пред 7 часа или пред 3 часа? Сетете се на вашата голема вечера и размислете зошто јадете толку многу? Очигледно, телото едноставно бара свое. Запомнете, силно чувство на глад е првиот сигнал дека телото почнало да се подготвува за складирање на маснотии.

Можете да ме прашате: „Добро, ако 5-6 оброци се добри, тогаш 7-8 или 9 би биле уште подобри?“.

Не навистина. Варењето на храната трае од 2 до 2,5 часа. Ако јадете почесто, едноставно ќе натрупате храна која сè уште не била сварена претходно. Ако имало 40 часа во денот, тогаш да, би било потребно да се додадат 2-3 оброци. 5-6 пати е оптималниот број на оброци, земајќи го предвид 24-часовниот ден.

Ослободете се од стереотипот што ни го всадија нашите баби-мајки дека не треба да го намалувате апетитот и да не јадете пред јадење. Резултатите од добриот апетит можат многу добро да се забележат во природата на пролет, кога луѓето, по хибернацијата, ги изложуваат своите стомаци, регрутирани во текот на зимата, на сонце.

Дополнително, повеќе од 500-550 Kcal наутро, 300-350 попладне и 250-200 навечер не се апсорбираат при еден оброк (вишокот оди делумно во тоалетната школка, делумно во маснотии). Нема да можете да го заситите вашето тело со потребните хранливи материи во 1-2 големи оброци, туку да ги заситите мастите со висококвалитетни масни клетки. Поголем внес на калории навечер е неопходен само ако сте имале интензивен тренинг за сила навечер. Повеќе за ова подоцна.

Крајна линија: Јадењето на секои 3 часа е од суштинско значење за да го одржите вашиот метаболизам стабилен и висок, и да спречите вашите мускули да се користат за гориво и да го спречите вашето тело да оди во режим на итна економија. Ова е особено точно за оние кои водат активен животен стил и е едноставно неопходно за оние кои се занимаваат со сериозна обука.

Зошто телото согорува најмногу мускули, а не масти?

Одговорот е едноставен. Телесните масти се секогаш помалку од мускулите. Мускулите не можат да складираат енергија колку мастите, па затоа маснотиите се потребни за да се одржи животот. Мускулите не се потребни затоа што не се движите и не јадете. Ова е меѓусебно поврзан процес кој е сосема разбирлив ако ги знаете наједноставните функции на масното ткиво.

Всушност, нема ништо лошо во механизмот на складирање маснотии. Ова е нормален процес за преживување екстремни услови. Без него, човек не би преживеал ниту лесен штрајк со глад. Штрајковите со глад дополнително го зајакнуваат овој механизам за полесно да се издржи гладот ​​во иднина.

Мускулите трошат многу енергија, па за да се намалат трошоците, телото најпрво се ослободува од „ткивата што трошат енергија“. Од ова е јасно дека за да се забрза метаболизмот потребно е метаболички активно ткиво (мускули). Но, стекнувањето мускули не е толку лесно како што мислите. Ако јадете само 3 пати на ден и тренирате напорно, тогаш во скоро 90% од случаите ќе изгубите многу мускули, бидејќи за 3 пати нема да можете да јадете и да варите доволноесенцијални хранливи материи добиени од храна. Исто така, запомнете дека кога јадете големи оброци (особено кога јадете нездрава храна), нивото на инсулин скока, што ги испраќа калориите не до гликоген, туку директно до маснотиите, а сепак ве остава слаби и летаргични.

Само голтање замени оброци како протеински шипки нема да биде доволно. во таквите замени има многу шеќер, калории, но празни калории. Покрај тоа, таквите производи не ја зголемуваат стапката на метаболизмот. Во најдобар случај, тие ги покриваат само трошоците за енергија. Замената на оброците треба да се користи само како последно средство кога имате итен случај и едноставно не можете да дојдете до храна. Меѓутоа, во овој случај запомнете дека само спречивте согорување на мускулите, но не го зголемивте нивото на метаболизмот, како што би било случај со обичната здрава храна. Грубо кажано, замена за оброк е помалото од двете зла.

Сега ајде да зборуваме за работи како калориски снимки (калории) и таргетирање калории (таргетирање калории).

Наутро вашиот метаболизам се буди добро расположениеи ги бара своите калории, од кои доброволно се откажал ноќе. Во текот на ноќта, резервите на гликоген во телото се исцрпени и телото треба да се надополни.

Наутро треба да јадете многу и обилно како крал (ова е основно правило за кое не се ни дискутира). 500-600 kcal за појадок е одлично. Тоа е како контролна бензинска пумпа пред голем пат. Наутро можете да јадете сè, дури и слатко овошје. Секако, ако сте на циклус на согорување маснотии, овошјето треба да се консумира умерено, дури и наутро.

Огромниот оброк треба да биде пред и/или после употреба на енергија, чиј директен показател е нивото на гликоген.

Појадокот, оброците пред и после тренинг се идеални времиња за обилен оброк.

За погодност, да го поделиме денот на 5 временски периоди:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ова е идеален циклус за жените. Иако времето на оброците, се разбира, може да се префрли плус или минус 30-60 минути, во зависност од околностите.

За мажите кои треба да внесуваат повеќе калории, предлагам малку поинаков распоред:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Сега, да земеме 1500 kcal што треба да ги консумирате за да изгубите тежина.

Кога треба да јадете најмногу? Така е, наутро, бидејќи помеѓу 19 и 7 часот поминаа 12 часа, кои дури и во состојба на сон, кога речиси и да не се троши енергија, се доволни за исцрпување на внатрешните ресурси.

Понатаму, ако вежбате наутро, да речеме во 9 часот, тогаш јасно е дека потоа има дополнителни трошоци, па појадокот станува едноставно неопходен како воздух. Следно, после тренинг, дефинитивно треба да се храните добро во 9 часот наутро, бидејќи има уште цел ден пред вас и треба да останете свежи и будни. Следно, постепено ги намалувате оброците, така што во 19 часот ќе имате лесна вечера и 3 часа подоцна заспивате со празен стомак токму на време за да се намали стапката на метаболизмот. Овој систем се нарекува калориско снимање. ограничување на калориите.

Со овој тип на исхрана, се заглавивте максимален износјаглехидрати во првите 2-3 дози, а навечер придржувајте се до протеинско-зеленчук исхрана. Протеините треба да бидат присутни во секој оброк. Сепак, таквата диета е добра само за неработните и слободните луѓе и оние кои тренираат за викенд наутро или наутро.

Овој план за енергија ќе биде совршен за вас. Со правилна програма за тренинг, ќе бидете изненадени од брзината со која вашето тело се менува без глад или слабост.

За жените кои консумираат 1500 kcal дневно, распределбата на калории во случај на намалување на калориите ќе изгледа вака:

(5 оброци)

Прием 1: 375

Прием 2: 300

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 225

За мажи кои консумираат, да речеме, 2400 kcal дневно, распоредот би изгледал вака:

(6 оброци)

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 400

Прием 4: 400

Прием 5: 400

Прием 6: 300

Ако тренирате после работа навечер, да речеме во 19:00 часот, тогаш треба да го користите методот на таргетирање калории (т.е. таргетирање калории). Очигледно, добар тренинг, во кој давате се од себе, бара дополнителна исхрана и пред и потоа.

Не плашете се да јадете после тренингот, дури и ако е вечер. Откако ќе предизвикате микрооштетување на мускулите, тогаш дефинитивно треба да ги вратите, бидејќи ако не го направите тоа, тогаш мускулите едноставно ќе изгорат. Секако дека и мастите ќе согоруваат, но имајте на ум дека мастите имаат многу поголема концентрација на калории, па дури и со еднаква количина на донирани калории од маснотии и мускули, мускулната маса ќе биде поголема од маснотиите.

Едноставно кажано, 50 грама масти кои содржат 450 kcal ќе бидат еднакви на 450 калории мускули, но масата од 350 калории мускули ќе тежи 100 грама.И не заборавајте дека мастите се обновуваат многу побрзо од мускулите. Покрај тоа, како што реков, количината на мускули што ја имате во вашето тело директно ја одредува стапката на вашиот метаболизам (метаболизам).

По тренингот, ако сте јаделе многу (но не премногу, но земајќи го предвид вкупниот дневен дефицит од 20%), тогаш на мускулите, како повреденото ткиво, ќе им треба третман. Тим од протеини, масти и јаглехидрати ќе одат на ова. Маснотиите нема да се складираат бидејќи светилката за итни случаи не е вклучена и затоа телото е остро ограничено во калории. Маснотиите ќе се складираат само откако ќе се обнови лезијата (повредените мускули). Но, ако немате доволно калории во исхраната (но дефицитот не е повеќе од 20%), тогаш недостатокот на енергија за обновување на мускулите ќе се одземе од маснотиите. Така функционира индиректниот механизам за согорување на мастите. Оние. за време на самиот тренинг создавате услови за понатамошно согорување на мастите. Сепак, гледајќи напред, ќе кажам дека обуката за сила не е најдобрите методисогорување на масти. Да, одредена количина на маснотии се согорува кога организмите го надополнуваат недостигот на калории на сметка на сопствените резерви. Целта на тренингот за сила е да се зачуваат мускулите кои се потребни за одржување високо нивометаболизмот и за согорување на маснотии директно за време на кардио тренинг, кога мастите согоруваат во мускулите (повеќе за механизмот на согорување на маснотии ќе се дискутира подоцна).

Значи, ако тренирате навечер, треба да јадете пред и после тренингот. Во текот на денот, кога ќе седите на работното биро, нема да ви треба дополнителна енергија, затоа малку го намалуваме појадокот и ги распределуваме калориите на следниов начин:

За жени

Прием 1: 300

Прием 2: 250

Прием 3: 250

Прием 4: 350

Прием 5: 350

За мажи

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 450

Прием 6: 450

Кога станува збор за кардио, работите се малку поинакви.

Подоцна, во поглавјето за кардио тренинг, ќе ви кажам како да јадете пред и после кардио тренинг, земајќи го предвид неговото време.

Треба да се додаде важна точка. Можеби откако ќе го изброите бројот на калории што ви се потребни и потоа ќе го пресметате бројот на калории што сте ги изеле последно времеќе се изненадите од разликата.

Како по правило, луѓето главно се поделени во две категории:

1. Откриваат дека јадат премногу.

2. Откриваат дека јадат премалку.

Во која група и да се најдете, не правете драстични промени. Ако, да речеме, сте изеле 3400 калории во изминатите 5 години, а потоа дознаете дека треба да изедете 2200, тогаш не намалувајте ги калориите веднаш следниот ден. Телото може да се однесува несоодветно и да го вклучи режимот за складирање енергија. Намалете ја диетата постепено, за 100 kcal дневно.

Истото важи и за оние кои консумираат 800-1000 kcal дневно (особено оние кои се на строги диети). Наглото зголемување на калориската содржина на храната може да предизвика акумулација на маснотии, бидејќи. вашиот метаболизам е многу забавен. Постепено зголемување или намалување на вашата исхрана додека почнувате да вежбате ќе ве спаси од ризикот од дебелеење.

Концептот на „диета“ вклучува: 1) бројот на оброци во текот на денот (фреквенцијата на оброците);
2) распределба на дневниот оброк според неговата енергетска вредност, хемиски состав, сет на храна и тежина за индивидуални приеми пишуваат;
3) времето на оброците во текот на денот;
4) интервали помеѓу оброците;
5) времето поминато на јадење.

Правилната исхрана обезбедува ефикасност на дигестивниот систем, нормална апсорпција на храната и текот на метаболизмот и добро здравје. За здрави луѓе се препорачуваат 3-4 оброци дневно со интервали од 4-5 часа. 4 оброци дневно се најпогодни за психички и физичка работа. Интервалите помеѓу малите оброци може да бидат 2-3 часа.Јадењето порано од 2 часа по претходниот оброк не е препорачливо. Јадењето во интервалите помеѓу главните оброци го „прекинува“ апетитот и ја нарушува ритмичката активност на органите за варење. Со брзата храна, храната е слабо џвакана и дробена, недоволно обработена од плунката. Ова води кон прекумерна работана стомакот, влошување на варењето и асимилацијата на храната. Кога се јаде набрзина, чувството на ситост доаѓа побавно, што придонесува за прејадување. Времетраењето на оброкот за време на ручекот е најмалку 30 минути. Во првиот час по земањето тежок оброк, се јавува поспаност, работниот капацитет се намалува. Затоа, за време на пауза во работата, консумираната храна не треба да надминува 35% од енергетската вредност и масата на секојдневната исхрана и не треба да вклучува несварливи оброци (масно месо, мешунки и сл.). Вечерата не треба да содржи храна која ги оптоварува секреторните и моторните функции на органите за варење, предизвикувајќи зголемено формирање на гас, надуеност (надуеност) и ноќна секреција на желудникот (пржена храна, храна богата со масти, груби влакна, екстракти, натриум хлорид - кујнска сол). Последниот оброк треба да се земе најдоцна 1½ - 2 часа пред спиење. Тоа треба да биде 5-10% од дневната енергетска вредност на исхраната и да вклучува производи како млеко, кисело-млечни пијалоци, овошје, сокови, пекарски производи.

Систематски прекршувања на исхраната (сува храна, ретки и раскошни приемихрана, неправилно јадење итн.) го нарушуваат метаболизмот и придонесуваат за појава на болести на дигестивниот систем, особено гастритис. Огромниот оброк навечер ја зголемува можноста (служи како фактор на ризик) за миокарден инфаркт, акутен панкреатит, егзацербација на пептичен улкус и други болести.

Во разгледуваните основни барања за исхрана, може да се направат промени земајќи ги предвид природата и времето (работа во смени) таму, климата и индивидуалните карактеристики на една личност.

На висока температураапетитот на воздухот се намалува, секрецијата дигестивни жлездиугнетени, моторна функција гастроинтестиналниот тракте повредена. Под овие услови, можно е да се зголеми енергетската вредност на појадокот и вечерата, а енергетската вредност на ручекот да се намали на 25-30% од дневниот. Утврдено е дека потребата за внес на храна е поврзана со индивидуалните карактеристики на дневниот биоритам на функциите на телото. Кај повеќето луѓе, зголемување на нивото на овие функции се забележува во првата половина од денот („утрински тип“). Овие луѓе вообичаено доживуваат обилен појадок. Кај другите луѓе, нивото на функции на телото е намалено наутро, се зголемува попладне. За нив обилниот појадок и вечера треба да се префрлат во подоцнежните часови.

Кај болните, исхраната може да варира во зависност од природата на болеста и видот на медицински процедури. Министерството за здравство има воспоставено за медицински и превентивни и санаториумски установи најмалку 4 оброци на ден. Истиот режим е пожелен во санаториумите. Јадењето 5-6 пати на ден е неопходно за егзацербација на пептичен улкус, холециститис, миокарден инфаркт, циркулаторна инсуфициенција, состојба по гастрична ресекција, во постоперативниот период итн. Со чести, фракциони оброци, порамномерна распределба на енергетската вредност на исхраната за појадок, ручек е неопходна и вечера. Со 4 оброци, лесна втора вечера е попожелна од попладневна ужина, бидејќи ноќната пауза помеѓу оброците не треба да надминува 10-11 часа.Со 5 оброци, вклучен е дополнителен втор појадок или попладневна ужина, со 6 оброци на ден - и двете од овие оброци храна. Некои пациенти може да добијат мала количина на храна во текот на ноќта (во случај на „гладни“ ноќни болки со пептичен улкус). Пациентите кои имаат треска навечер и се чувствуваат полошо треба да примаат најмалку 70% од дневната енергетска вредност во утринските часови. Во топло време, можете да ја зголемите енергетската вредност на вечерата за 5-10% за сметка на ручекот.

Карактеристиките на исхраната во санаториумите се поврзани со пиењето минерални водии балнеолошки (минерални и морски бањи) процедури. Балнеолошките процедури и процедурите со кал подобро се толерираат 2-3 часа по оброкот, нешто полошо - на празен стомак и најлошо од сè - после оброк, особено масивен (полошо после ручек отколку после појадок). Така, пожелен е интервал помеѓу оброците и третманите или намалување на количината на храна што се јаде пред третманите. Затоа, во балнеолошките одморалишта, првиот појадок пред преземањето на процедурите треба да биде лесен - 5-10% од енергетската вредност на исхраната (чај, пунџа), а вториот појадок треба да биде 20-25% од енергетската вредност на исхрана. Исхраната во санаториумите може да биде или 4 или 5-6 оброци на ден. Тоа зависи од профилот на одморалиштето и локални услови. На пример, во санаториуми за болести на дигестивниот систем, треба да се организираат 5-6 оброци.

Во санаториуми и диететски кантини, неопходно е да се поврзат режимите на работа и исхрана. „Препораките за принципите на организирање на диетална (терапевтска) исхрана на местото на работа, студирање и престој на населението во јавниот угостителски систем“ дава приближна распределба на диететски дажби за 4-кратен оброк. Овие препораки се применливи и во санаториуми.

Здравјето на човекот, неговиот карактер, перформанси, долговечноста во голема мера зависат од храната што ја консумира. Не случајно велат дека човекот е тоа што го јаде. Но не само. Излегува погрешно организиран процесвеќе се намалува и внесот на храна кратки деновичовечкиот живот, придонесувајќи за развој на многу болести. Затоа, од античко време, јадењето е обвиткано во мистерија, имаше многу ритуални препораки и забрани во овој поглед.

Дозволете ми да ве потсетам на некои правила за јадење, кои се многу важни и по правило на сите познати, но, за жал, ретко се почитуваат. Пред сè, треба да ја организирате вистинската исхрана.

Само во овој случај се обезбедува ефикасност на дигестивниот систем, нормална апсорпција на храната и текот на метаболизмот, а со тоа и добро здравје. Концептот на „диета“ вклучува: бројот на оброци во текот на денот (фреквенцијата на оброците); распределба на дневниот оброк според неговата енергетска вредност, хемискиот состав, комплетот на храна и тежината за одделни оброци; време на оброци во текот на денот; интервали помеѓу оброците; времетраењето на оброкот.

На здравите луѓе им требаат 3-4 оброци дневно со интервали од 4-5 часа.
Менталната и физичката работа придонесуваат за 4 оброци дневно. Помеѓу малите оброци, интервалите може да бидат 2-3 часа. Не треба да јадете порано од по 2 часа, бидејќи храната во интервалите помеѓу главните оброци го „прекинува“ апетитот и ја нарушува ритмичката активност на органите за варење.

Јадете полека, џвакајќи ја храната темелно.
Времетраењето на оброкот за време на ручекот треба да биде најмалку 30 минути.
Со брзата храна, храната е слабо џвакана и дробена, недоволно обработена од плунката. Ова доведува до прекумерно оптоварување на желудникот, влошување на варењето и асимилација на храната. Кога се јаде набрзина, чувството на ситост доаѓа побавно, што придонесува за прејадување.

Во првиот час по земањето тежок оброк, се јавува поспаност, работниот капацитет се намалува. Затоа, за време на пауза во работата, консумираната храна не треба да надминува 35% од енергетската вредност и масата на секојдневната исхрана и не треба да вклучува несварливи оброци (масно месо, мешунки и сл.). Последниот оброк треба да биде најдоцна 1,5-2 часа пред спиење. Тоа треба да биде 5-10% од дневната енергетска вредност на исхраната и да вклучува производи како млеко, кисело-млечни пијалоци, овошје, сокови, пекарски производи. Вечерата не треба да содржи храна која ги оптоварува секреторните и моторните функции на органите за варење, предизвикувајќи зголемено формирање на гасови, надуеност и ноќно лачење на желудникот (пржена храна, храна богата со масти, груби влакна, екстракти, сол).

Треба да го знаеш
Го влошува метаболизмот и придонесува за појава на болести на дигестивниот систем, систематски прекршувања на исхраната: сува храна, ретки и обилни оброци, нарушена храна.

Огромниот оброк навечер ја зголемува можноста (служи како фактор на ризик) за миокарден инфаркт, акутен панкреатит, егзацербација на пептичен улкус и други болести.

Неопходно е да се направат промени во основните барања за исхрана, земајќи ги предвид природата и времето (во смени) на работа, климата, како и индивидуалните карактеристики на една личност.

Така, на пример, при високи температури на воздухот се намалува апетитот, се инхибира лачењето на дигестивните жлезди и се нарушува моторната функција на дигестивниот тракт. Под овие услови, можно е да се зголеми енергетската вредност на појадокот и вечерата и да се намали енергетската вредност на ручекот на 25-30% од дневен џепарлак. Во топло време, можете да ја зголемите и енергетската вредност на вечерата за 5-10% за сметка на ручекот.

Утврдено е дека потребата за внес на храна е поврзана со индивидуалните карактеристики на дневниот биоритам на функциите на телото. Кај повеќето луѓе, зголемување на нивото на овие функции е забележано во првата половина од денот („утрински тип“). Овие луѓе вообичаено доживуваат обилен појадок. Кај другите луѓе, нивото на функции на телото е намалено наутро, се зголемува попладне. За нив појадокот и вечерата треба да се префрлат во подоцнежните часови.

Кај болните, исхраната варира во зависност од природата на болеста и видот на пропишаните медицински процедури. Јадењето 5-6 пати на ден е неопходно за егзацербација на пептичен улкус, состојба по гастрична ресекција, во постоперативниот период итн. Со чести, фракциони оброци, порамномерна распределба на енергетската вредност на исхраната за појадок, ручек и вечера потребно е. Со 4 оброци, лесна втора вечера е попожелна од попладневна ужина, бидејќи ноќната пауза помеѓу оброците не треба да надминува 10-11 часа. Со 5 оброци на ден, тие дополнително вклучуваат втор појадок или попладневна ужина, со 6 оброци на ден, двата оброци. Некои пациенти може да добијат мала количина на храна во текот на ноќта (во случај на „гладни“ ноќни болки со пептичен улкус). Пациентите кои имаат треска навечер и се чувствуваат полошо треба да примаат најмалку 70% од дневниот внес на храна во утринските-попладневните часови.

Приближна распределба на енергетската вредност на дневните оброци по оброци, во зависност од нивниот број, е прикажана во Табела 12.

Табела 12. Распределба на енергетската вредност на дневницата
оброци (%) по оброци

Карактеристиките на исхраната во санаториумите се поврзани со пиење минерални води и балнеолошки (минерални и морски бањи) процедури. Балнеолошките и калливите процедури подобро се толерираат 2-3 часа по јадење, нешто полошо - на празен стомак и најлошо од сè - после јадење, особено обилно; а после вечерата се толерираат полошо отколку после појадок. Така, пожелен е интервал помеѓу оброците и третманите или намалување на количината на храна што се јаде пред постапката. Затоа, во балнеолошките одморалишта, првиот појадок (пред постапката) е обично лесен - 5-10% од енергетската вредност на диетата (чај, пунџа), а вториот појадок е 20-25%. Во санаториуми за пациенти со болести на дигестивниот систем се организираат 5-6 оброци.

РЕДОВЕН ЧЕЛ ПРАЗЕН

Една од причините за човечкото стареење, модерната европска наука го смета постепеното акумулирање во телото на токсини кои го попречуваат метаболизмот, како и токсини, односно отрови.

Нашето тело е постојано загадено и надвор и внатре. Гледаме надворешно загадување и затоа брзо се ослободуваме од нив. Забораваме на внатрешната акумулација на токсини и токсини. Но, низ нашето тело поминува огромна количина на сомнителна храна, вода, воздух. Но, дури и ако храната, водата и воздухот се чисти, сепак само мал дел од нив ги користи телото; голем е фрлен, како отпадните производи од милијарди клетки.

Уште во 80-тите години на XIX век, познатиот руски физиолог И. И. Мечников рече дека нашата смрт е во нашето дебело црево. Звучи грубо, но доволно фер. Бидејќи „главен извор на токсини и интоксикација се цревата, во кои се развиваат гнилостните процеси. столчедебелото црево наместо да го чисти телото според неговата природна намена, во него ги задржува производите на ферментација, ферментација и гниење. Значи, постои само-труење - автоинтоксикација.

Затоа е многу важно да се следи регуларноста на столицата и да се постигне систематско (најмалку 1 пат во два дена) празнење (чистење) на цревата. Неколку едноставни упатства што треба да се следат за да се помогне да се воспостави редовна столица, како и да се справите со задржувањето на столицата, доколку тоа се случи, се дадени во Поглавје 3.

Треба да се напомене дека долго пред Мечников, набљудувачите од различни земји го поврзуваа здравјето на телото и свежината на лицето со работата на дебелото црево. Една средновековна француска гравура прикажува убава, добро исчешлана жена. Таа зборува преку екран со обожавател. Во меѓувреме, собарката ќе ѝ даде на убавицата клизма. Ова не е несериозна слика, туку илустрација на обична процедура. Овој метод за чистење на цревата е постар од гравирањето. Од времето на Хипократ, многу болести се лекувале со помош на обична сифонска клизма - во овој случај, цревната лаважа се јавува според принципот на комуникација на садови или сифон. Едноставна сифонска клизма за долго времебеше најефективниот од клизма за миење, се користеше за чистење на дебелото црево за да се добие чиста вода. Забележано е дека чистото црево го ослободува домаќинот гастрични нарушувања, кожни болести, алергии, мигрена, несоница, депресија.

Секогаш заинтересиран за состојбата на дигестивниот тракт на јогата. Тие веруваат дека 3/4 од луѓето во различен степен страдаат од нарушувања на дебелото црево. Дигестивниот тракт, според јогите, е каравански пат за милијарди микроби, габи, бактерии кои влегуваат во телото со храна.

Ова е кујната на човечкото тело, која ние, по примерот добри домаќинкимора да се чуваат во примерен ред и чистота.

Дури и во античко време, јогите предложија средство за постигнување на оваа цел - клизма, која во моментов е усвоена од медицинската пракса. За нормализирање на активноста на дебелото црево, јогините изведуваат „Басти“ - влечење топла зовриена вода низ ректумот преку трската. Ова средство за одржување на здравјето и борба против болеста, како и многу други, едно лице го научило како резултат на набљудувања на дивиот свет. Легендата раскажува дека еднаш јогините обрнале внимание на птица од семејството ибис, која, очигледно, штотуку направила долг лет низ пустината и, во крајно исцрпена состојба, потонала на бреговите на Ганг. Но, чудно, таа не пиела, само земала вода во клунот и ја инјектирала во анусот. Оваа постапка ја повторила неколку пати и дури потоа испила вода. Јогите беа изненадени од тоа колку брзо се освести: поминаа само неколку минути - а сега здрава и силна птица се искачи на небото и исчезна од очите. Така дојде идејата да се обидеме на овој начин да ги лекуваме старите луѓе кои страдаат од цревни заболувања. Од соседните села старите луѓе ги носеа на носилки до брегот на Ганг. Многумина од нив биле толку болни што не можеле сами да се движат. Направен е примитивен уред, нешто како шприц со трска (прототип на модерна клизма). Ефектот ги надмина сите очекувања. Легендата вели дека овие болни старци се вратиле во своите села без помош однадвор, а многу од нив дури и се премажиле. И оттогаш, овој метод цврсто се етаблира во индиската, а подоцна и во европската медицина.

Техника на извршување. Постапката треба да се направи навечер пред спиење, лежејќи на десната страна, прекрстени нозе.

Откако ќе внесете топла зовриена вода во цревата со помош на гумена круша или кригла Esmarch (која може да се купи во аптека), треба лесно да го масирате, да го изгужвате стомакот, да направите движења во насока на стрелките на часовникот, да отидете во тоалет и да ги испразните цревата.

Постапката е дизајнирана за една недела според шемата: на првиот ден, внесете 0,5 l вода, на 2-ри ден - 1 l, на 3-ти ден - пауза, на 4-ти ден - 1,5 l, на 5-ти ден - пауза, на 6-ти ден - пауза, на 7-ми ден - 2 литри вода.
Точно еден месец по почетокот на постапката треба да се повтори целиот циклус на чистење. 2 месеци по почетокот на вториот циклус, повторете го целиот циклус повторно. Слично на тоа, повторете ги процедурите по 3, 4, 5, 6 месеци, т.е. интервалите пред почетокот на циклусите се зголемуваат. Постапката во иднина треба да се прави на секои 6 месеци по еден циклус заради превенција.

На јогите не им се советува да се вклучат во вештачко чистење на цревата. Нивното мото е враќање на природните функции. „Басти“ само помага да се обноват нарушените функции на телото. Ако оваа процедура се прави многу често, дебелото црево ќе стане слабо и нема добро да ги извршува своите функции.

Терапевтски ефекти на Басти. Постапката ја подобрува општата благосостојба, придонесува за исчезнување на општата летаргија на телото. Кожата се чисти, акните и врие исчезнуваат, се добива добар тен; плочата на јазикот исчезнува (ако функциите на желудникот и исхраната се нормални), здивот станува свеж.

Постапката помага во лекувањето хронични заболувањабелите дробови, црниот дроб, слезината, уретрата, дебелото црево, очите; со зголемена киселост на желудникот, хемороиди и други заболувања поврзани со или предизвикани од нарушувања на функцијата за евакуација на цревата. Контраиндикации:
акутен колитис,
дијареа.

Во наше време, чистењето на цревата се врши со методот на хидротерапија на дебелото црево и се врши со посебен уред "Колоник". Со негова помош, прочистената вода влегува во цревата под притисок, а потоа се излачува содржината на дебелото црево. Така, "Колоник" го мие целото дебело црево, вклучувајќи ги и неговите горни делови. Уредот ви овозможува да го набљудувате целиот процес на прочистување, нежно да ја прилагодите температурата и притисокот на испорачаната вода.

Хидротерапија на дебелото црево- Постапката е амбулантска, не е потребна дополнителна подготовка пред неа. Сеансата на хидротерапија на дебелото црево трае 45 минути, таа е удобна и безболна: пациентот лежи на грб, додека лекарот прави нежна масажа на абдоменот. Курсот за чистење на цревата се состои од 5-7 процедури. Понатамошни процедури за поддршка се препорачуваат 1-2 пати месечно. Корисно е да се спроведуваат курсеви за чистење двапати годишно - во пролет и во есен.

Терапевтски ефекти на хидротерапија на дебелото црево: чиста кожа, „блеска од внатре“, здрав сјај, бодрост, силна и мирен сон, здрав убави нокти, бујна сјајна коса, губење на вишокот на телесна тежина (од 3 до 8 кг), рамен и затегнат стомак, зголемен тонус на цревата и враќање на неговата природна големина.

Контраиндикации:
егзацербација на која било хронична болест;
бременост;
заразни болести во акутниот период;
срцева слабост;
периодот по хируршки третман на органи абдоминална празнинаако поминала помалку од една година од операцијата;
болести на дебелото црево - дивертикули, рак, Кронова болест, улцеративен колитис.

ЗДРАВЈЕ ФИЗИЧКО
КУЛТУРА

Редовната физичка активност се смета со векови важна компонентаздрав начин на живот. Неодамна, оваа позиција е потврдена со нови научни докази. Се покажа дека физичката активност има позитивен ефект не само на физичката, туку и на менталната состојба на една личност, што е еден од факторите за спречување на повторување на хронични болести, вклучително и цревата.

Доколку почнете редовно да вежбате, ќе забележите дека ви се случуваат следните поволни промени.

Ќе се чувствувате поенергични.

Вежбањето го ублажува стресот и мускулна напнатост, кои се локализирани во компресирани, напнати делови од телото, особено во вратот, грбот, 'рбетот. Вежбите ќе ги истегнат овие области, ослободувајќи ги и „резервирајќи“ го свиокот.
коска. Ќе почувствувате бодрост и леснотија низ целото тело.

Физичката активност, што одговара на можностите на телото, ги смирува нервите, промовира добар сон; ја зголемува емоционалната контрола, помага да се постигне рамнотежа.

Вашиот ум ќе стане појасен, вашиот однос кон работата, кон себе, кон животот ќе се подобри.
Ќе изгледате подобро и помладо, останете поправени.
Ќе станете послаби.

И, конечно, вашиот гастроинтестинален тракт ќе се нормализира, кардиоваскуларниот и респираторниот систем ќе функционираат на повисоко ниво.

Но, за жал, и покрај сите предности физичка активност, многу луѓе обрнуваат малку внимание на тоа. На пример, според анкетите спроведени во САД, 24% од Американците се целосно седентарен имиџживот, 54% - недоволно активни. Во 1995 година, водечките експерти за физичка активност издадоа нови упатства за возрасни, преминувајќи од традиционалниот модел вежба-до-фит кон поширокиот модел вежба-до-здравје (Пејт, 1995). По внимателно разгледување на физиолошките, епидемиолошките и клиничките податоци, експертите ја формулираа следната препорака:
Секој ден (или речиси секој ден), возрасен човек треба да акумулира најмалку 30 минути физичка активност со умерен интензитет.

Што е умерена активност? За јасност, примери разни видовиактивност - блага, умерена, висока - експертите презентирани во форма на табела подолу (види табела 13).
Ново и многу важен елементво препораките на научниците - дека овие 30 минути просечна активност може да се добијат во текот на денот неколку пати (со качување по скали наместо со лифт, одење 2 станици наместо со превоз, правење ритмичка гимнастика додека гледате телевизија и сл. ).

Табела 13. Примери за физичка активност
за здрави луѓе

Специјалисти за физичка култура за подобрување на здравјето едногласно тврдат дека 3 категории на вежби треба да бидат вклучени во програмата за обука:

Покрај тоа, сите три компоненти се важни и неопходни. За жал, обично се претпочита еден вид активност, што, се разбира, значително го зголемува нивото на тренираниот физички квалитет, но сигурноста на другите делови од телото се намалува. На пример, ако нема оптоварување со моќност, тогаш до 60-70-годишна возраст, силата на мускулите на рамениот појас и торзото нагло паѓа. Ако на час физичка културааеробни вежби не се обезбедени, тогаш нема ефект на тренирање на кардиоваскуларниот систем. Во исто време, луѓето кои ја одржуваат или подобруваат и силата и флексибилноста се способни подобро да го извршуваат дневното оптоварување, речиси немаат болки во грбот и зглобовите, немаат „сенилна“ положба, а оние кои вклучуваат аеробни вежби во своите класи кои одговараат на нивото на физички состојба на телотозначително го намалуваат ризикот од развој на такви застрашувачки болести како хипертонична болест, миокарден инфаркт, мозочен удар.

Активирање вежбањеПостојат неколку општи правила што треба да се имаат на ум.
Правило за почетници: не вежбајте до степен на исцрпеност.
Програмата за обука треба да ви причинува задоволство. Никогаш не правете нешто што ви прави непријатно.
Не треба да вежбате порано од 2 часа по појадокот или 4 часа по обилниот ручек.
Не правете интензивни вежби пред спиење, подобро е - најдоцна 2 часа пред спиење.
Пред да започнете со часови, треба да ги испразните цревата и мочниот меур.
Најдобро е да вежбате на отворено.
По интензивно вежбање, треба да се истуширате.
Подобро е да се јаде и пие само 30-40 минути по часот.
Не се откажувајте откако ќе започнете физички тренинг. Дозволете им да заземат едно од водечките места во вашата секојдневна рутина.

Ајде внимателно да го разгледаме секој тип на вежбање.

1. АЕРОБИЧКИ ВЕЖБИ
Во најголема мера тренирајте ги кардиоваскуларните и респираторните системи. Тие се изведуваат со релативно ниско темпо прилично долго (од 15 минути до неколку часа) и вклучуваат големи мускули. За 20-30 минути вежбање, пулсот се удвојува, крвта е значително заситена со кислород (ова го даде името на вежбите), метаболичките процеси се подобруваат, што го забавува механизмот на стареење на телото.

Енергично одење, трчање, пливање, лизгање, веслање, скијање, танцување, тенис, кошарка, возење велосипед, ритмичка гимнастика (аеробик) се сите видови аеробни вежби.

Аеробните вежби придонесуваат за слабеење, обликување на телото (поради зголеменото разградување на мастите), го подобруваат расположението, ја зголемуваат способноста на телото да издржи стрес, имаат антисклеротично дејство, тренираат издржливост и ги зголемуваат физичките перформанси.

Аеробниот тренинг поволно се споредува со другите видови физичка активност (на пример, атлетска гимнастика) со тоа што не доведува до зголемување на мускулната маса, како резултат на што се зголемува содржината на холестерол во телото и често може да се развие атеросклероза.
Аеробните вежби се најмногу ефективна алаткаспречување на кардиоваскуларни заболувања, кои починатирангирана на 1-во место во светот.

Кога изведувате аеробни вежби, задолжително следете го дишењето и пулсот: ако пулсот (HR) надмине сигурна вредност, треба или да го забавите темпото или да паузирате за одмор (табела 14).

Табела 14. Безбедна вредност на отчукувањата на срцето
контракции за време на аеробни вежби

Одење е добро аеробни тренинзи. Таа е:
достапни за секого, вклучувајќи ги и децата;
не бара дополнително време;
дава задоволство;
не бара посебен костум и опрема;
има лековито дејство врз целото тело.

Три долги (1,5-2 часа) прошетки неделно и кратки (15-20 минути) секој ден ја нормализираат телесната тежина. Еден дополнителен километар дневно за 2 месеци ќе ви заштеди вишок килограми.
Во исто време, треба да се запомни дека времетраењето е поважноодење од неговиот интензитет. Еден час пешачење е подобро од 15 минути трчање.

Кога ќе станете пофит, можете да го зголемите времетраењето на пешачењето од 20 на 40 минути, па до 60. Можете да почнете да пешачите по угорнина, на долги планинарења.
Трчај. „Ако не трчате додека сте здрави, ќе мора да трчате кога ќе се разболите“, напишал Хорас. Да ве потсетам: главната разлика помеѓу трчањето и одењето е во тоа што при трчање има само наизменична потпора, односно прво едната, а потоа другата нога паѓа на земја.

Придобивки од трчање:
ефикасно го тренира кардиоваскуларниот систем;
ја зголемува способноста на телото да се спротивстави ментален стрес;
го подобрува расположението;
добро ја нормализира телесната тежина;
погодно е да можете да трчате насекаде, дури и дома (трчајќи на место), и во секое време;
не бара посебна обука, тешка и скапа опрема;
тренинзите се забавни кога се завршуваат Прва фаза, и може да се претвори во навика од која никогаш нема да сакате да се откажете.

Недостатоци на трчање:
тешко да се започне;
може да се појави болкаво мускулите и лигаментите;
има ограничувања - не се препорачува:
- бремени жени;
- луѓе со значителна (повеќе од 10-12 кг) вишок телесна тежина;
- со остеохондроза на 'рбетот;
- со рамни стапала;
- со холелитијаза или болест на бубрежни камења;
- со изоставување на внатрешните органи.

Чевли.За половина час трчање, нозете на тркачот удираат во земјата најмалку 2500 пати со сила која е 2-3 пати поголема од телесната тежина. Ова не е страшно за стапалата, облечени во правилно избрани патики. Од неудобните чевли страдаат стапалата, а од нив болката се шири до глуждовите, потколениците, бутовите, долниот дел на грбот, па дури и до главата.

Со оглед на важноста на овој задолжителен атрибут за трчање, обрнете посебно внимание на него:
купувајте чевли во специјализирани продавници каде што има голем избор на спортски чевли;

За да се обидете, носете дебели памучни чорапи што ќе ги носите за време на тренингот;

За трчање потребни ви се спортски чевли со флексибилен, но дебел и мек ѓон, со тврда потпетица која

Треба цврсто да ја покрие петицата;

Чувајте ги вашите прсти пространи: погрижете се да можете слободно да ги мрдате и меѓу нив

Помеѓу долгиот палец и палецот на чевелот има празнина.

Облека.На ладно време, носете неколку слоеви облека за да можете постепено да се соблекувате додека се загревате.

Најпогодни за џогирање:
памучна долна облека (жените треба да носат тврд градник);
дебели памучни чорапи;
памучна кошула, јакна во случај на дожд.

Загреј се.При трчање, оптоварувањето на мускулите се распределува нерамномерно; индивидуалните мускули на нозете (особено бутовите), кои доживуваат силна напнатост, може да болат ако прво не направите специјални вежби за загревање.

Пред секој тренинг, загревајте најмалку 5 минути. Вежбите за загревање можат да помогнат да се спречи повреда. Покрај тоа, тие го одржуваат тонот на оние мускули кои не доживуваат тешки товари за време на трчањето.

Вежби за загревање пред трчање (слика 16);
1. Почетна позиција (ip) - стоење, рацете надолу, нозете заедно. Додека вдишувате, кренете ги рацете низ страните нагоре и истегнете се, стоејќи на прстите. Додека издишувате, навалете го торзото напред и вратете ги исправените раце назад, стоејќи на целото стапало. Темпото е просечно. Повторете 4-6 пати.

2. И.п. - стоење, рацете на страните, нозете заедно. Изведете кружни движења со рацете рамените зглобовисо максимална амплитуда. Темпото е просечно. Дишењето е произволно. Повторете 6-8 пати напред и назад.

3. И.п. - стоење, стапалата на ширината на рамената, рацете испружени напред. Свртете ги торзото и рацете истовремено налево, а потоа надесно. Темпото е бавно. Дишењето е произволно. Повторете 2-4 пати на секоја страна.

4. И.п. - стоење, стапалата на ширина на рамената, левата рака се потпира на половината, правата десна рака е подигната нагоре. Изведете го торзото лево. Потоа, менувајќи ја положбата на рацете, навалете надесно.
Темпото е просечно. Дишењето е произволно. Повторете 3-6 пати на секоја страна.

5. И.п. - стоење, нозете пошироки од рамената, рацете спуштени. Додека издишувате, навалете го торзото налево и, свиткувајќи ја левата нога во коленото, допрете ги прстите на левата нога со двете раце. При вдишување, вратете се на И.П. Потоа направете го истото движење на десната страна. Темпото е просечно. Повторете 3-6 пати на секоја страна.

6. И.п. - стоење, нозете заедно, рацете спуштени. Додека издишувате, наведнете се, подигнете ја десната нога, фатете

со нејзините раце и притиснете го коленото до брадата. При вдишување, вратете се на И.П. Потоа направете го истото движење со левата нога. Темпото е просечно. Повторете 3-6 пати со секоја нога.

7. И.п. - исто така. Подигнете ја десната нога на хоризонтално ниво и плескајте со рацете под коленото, а потоа вратете се на ип. Темпото е просечно. Дишењето е произволно. Повторете 4-8 пати со секоја нога.

8. И.п. - исто така. Направете сквотирање на прстите, држејќи ги колената споени и кревајќи ги исправените раце нагоре.
Вратете се на СП, спуштајќи ги рацете надолу по торзото.
Темпото е просечно. Дишењето е произволно. Повторете 3-5 пати.

9. И.п. - седнете, нозете заедно, рацете на појасот. Наизменично доведете ја правата нога напред (танцувајте го козачкиот сквот). Повторете 3-5 пати со секоја нога. Не задржувајте го здивот, држете го грбот исправен.

Правила за обука.Како резултат на многу години истражувачка работаекспертите утврдиле како да тренирате за да постигнете лековито дејство со помош на трчање. Еве ги главните принципи кои лесно се паметат:

Трчајте секој втор ден или најмалку 2 пати неделно;

Вежбајте непрекинато најмалку 20 минути;

Бегајте од автопатиштата;

Дајте предност не на асфалтот, туку на помеките земјени патишта (патеки), трчањето по кои им става помал стрес на зглобовите;

Избегнувајте прекумерна работа: за време на вежбањето, внимавајте на дишењето (тоа треба да биде ритмичко) и пулсот;

Верувајте му на вашето тело: тоа ќе ви каже кога да се движите побрзо и кога да го забавите или одморите;

Ако вашиот пулс е нерамномерен за време или после трчање или ако почувствувате болка во градите, престанете да вежбате и консултирајте се со вашиот лекар;

Пред да започнете со џогирање, неопходна е медицинска консултација доколку имате болест на кардиоваскуларниот систем (хипертензија, ангина пекторис, миокарден инфаркт и сл.), како и ако сте практично здрави, но над 35 години.

Велосипедизмот, пливањето, веслањето, тенисот и други видови спортски применети вежби во споредба со пешачењето даваат побрз ефект на лекување, доверба дека го контролирате вашето тело, а нивното правење е повозбудливо и поинтересно. Секој од овие типови има свои предности и недостатоци:додека веслате, ве смирува пространството на вода, но овој спорт бара присуство на резервоар. Велосипедот може да се користи како превоз, дава можност да спортувате со целото семејство и во исто време да уживате во сценографијата. Сепак, ова е прилично скапо задоволство, покрај тоа, спроведувањето на часовите зависи од времето и сообраќајот. Пливањето не зависи од временските услови, дури и болните нозе не се пречка, но неопходен е базен. Тенисот е забавен, но бара пред-тренинг и значителни трошоци за опрема и изнајмување терени.

Јаже, скали, трчање на место, аеробик се препорачуваат како аеробни вежби во затворен простор.
Со лесната рака на американската филмска ѕвезда, шармантната и безстарена Џејн Фонда, ритмичката гимнастика (аеробик) изведена на музика, каде движењата непречено се влеваат едно во друго, стекна огромна популарност низ целиот свет. Јасен ритам, релативно ниско темпо, употреба на едноставни вежби кои се изведуваат една по друга - ова се главните карактеристики на оваа гимнастика. Друг карактеристична карактеристика- музичка придружба. Музиката сама по себе носи силен емотивен набој, го подобрува расположението, го подобрува функционирањето на сите органи и системи на телото и има лековито дејство.

Веќе е докажано дека аеробикот го стимулира развојот на когнитивните способности, ја зголемува самодовербата и ја ублажува депресијата. Сепак, обидот постојано да се држите до темпото и упатствата на инструкторот може да биде штетно за вашето тело. Многу луѓе имаат корист од поприродни аеробни вежби, како што се пешачење или пливање.

2. ВЕЖБИ ЗА ФЛЕКСИБИЛНОСТ (истегнување)
Истегнување- ова е тренинг на вашата флексибилност, мобилност на зглобовите. Ова е непречено истегнување на главните мускулни групи поради телесната тежина, држењето или напнатоста на антагонистичките мускули. Секој може да излезе со вежби за истегнување за себе, нивната основа треба да биде навалување, вртења, ротации. Вежбите за флексибилност треба да бидат вклучени први и последни во вашата дневна програма за обука. Без разлика физичка силабез соодветно истегнување на мускулите, невозможно е да се постигне висока физичка форма. Јогите ја сметаат флексибилноста за знак на младост и им придаваат големо значење на овие вежби (позите за истегнување на главните мускулни групи се детално опишани во прирачниците за хата јога).

Примери на вежби за развој на флексибилност (Слика 17)

1) I.стр. - сквотот, дланките на подот. Додека издишувате, раширувајќи ги рацете на страните, застанете и вратете ја едната нога назад („проголта“). На инспирација, вратете се на I.P. Изведете го истото движење со поместување на другата нога назад. Темпото е просечно. Повторете 2-3 пати со секоја нога.

2) I.Стр. - стоење, стапалата на ширина на рамената, рацете спуштени. Додека вдишувате, раширете ги рацете широко и свиткајте се на половината, додека издишувате, фатете го коленото со рацете и обидете се да го допрете со брадата. Темпото е бавно. Повторете 2-4 пати со секоја нога.

3) I.Стр. - лежејќи на грб, нозете свиткани во зглобовите на коленото, рацете - во лактите. Направете „полу-мост“:
подигнете го телото, потпирајќи се на задниот дел од главата, лактите и стапалата.
Темпото е просечно. Повторете 3-4 пати.

4) I.Стр. - исто, рацете по телото. Навалете ги колената колку што е можно на страна, обидувајќи се да ги привлечете

подот. Темпото е бавно и мазно. Повторете 4-6 пати на секоја страна.

5) I.Стр. - исто, нозете се исправени. Додека издишувате, повлечете го коленото до брадата. На инспирација - враќање на И.П. Темпото е бавно. Повторете 2-4 пати со секоја нога.

6) I.Стр. - седнете на потпетиците, дланките и подлактиците на подот. Непречено исправување на рацете и свиткување во лумбалниот 'рбет („како мачка ползи под ограда“), качете се на сите четири. Потоа исто толку непречено вратете се на I.P. Темпото е бавно. Повторете 3-4 пати.

7) I.Стр. - стои на сите четири. При издишување, истовремено подигнете десна ракаи левата нога. На инспирација, вратете се на I.P. Изведете го истото движење со другата рака и нога. Повторете 4-6 пати.
Многу е корисно веднаш по спиењето, додека се уште лежите во кревет, да се изврши „сркање штикли“.

И.п. - Лежејќи на грб, рацете на страните. Повлечете ја левата нога со петицата напред, затегнувајќи ги сите мускули на ногата. Држете ја напнатоста 1-3 секунди, опуштете ја ногата со издишување. Повторете со десната нога. Потоа и двете 5-10 пати.

3. ВЕЖБИ ЗА СИЛА
Совршено го тонизира телото, помага во зајакнување и зголемување на големината на мускулите. Ова е превенција од стареење. Покрај тоа, луѓето со слаба физичка сила имаат 5 пати поголема веројатност да доживеат невроза и ментално преоптоварување.

Овој вид вежба го вклучува сега популарниот бодибилдинг, или бодибилдинг („тело билдинг“), како и атлетската гимнастика.

Со правилна методологија за тренирање, вежбите за сила ви овозможуваат за кратко време да формирате фигура „по волја“ и да се ослободите од вишокот телесни масти на која било возраст. Покрај формирањето на убаво тело, овие вежби придонесуваат за развој на сила и издржливост, што се постигнува преку општ тренинг на мускулите и насочено оптоварување на поединечни мускули.
„Боди билдинг“ се изведува со помош на вежби изведени со отпор (проширувачи, симулатори) и со тегови (тегови, мрена, тежина сопственото телоитн.).

Жените треба внимателно да пристапат кон изведувањето на вежбите за сила: запирањата, склекови, виси на рацете итн. може да ја променат нормалната положба на карличните органи, што може да доведе до нарушена репродуктивна функција.

Вежбите за сила се контраиндицирани за оние кои страдаат од кардиоваскуларни заболувања, артериска хипертензија, бубрежна болест и епилепсија.

Примери на вежби за сила со користење на сопствената телесна тежина (Слика 18)
1) I.стр. - лежејќи на навалена табла, главата на нејзината височина, рацете по телото, нозете исправени. Додека издишувате, кренете ги исправените нозе нагоре, држете 5-10 секунди и спуштете се. На инспирација, вратете се на I.P. Повторете 10-12 пати.

2) I.Стр. - лежејќи на навалена табла, на нејзината височина -

nii - прави нозе, раце по телото. Додека издишувате, подигнете го телото. На инспирација, вратете се на I.P. Темпото е средно и мазно. Повторете 10-12 пати.

3) I.Стр. - лежејќи на стомак, рацете под главата. Додека издишувате, подигнете ги исправените нозе и, држејќи ги во тежина, спојте ги и раширете ги. На инспирација, вратете се на I.P. Повторете 10-12 пати.

4) I.Стр. - исто, дланките на подот на ниво на рамо. Додека издишувате, потпирајќи се на дланките и прстите, подигнете го телото (изведете склекови). Темпото е просечно. Повторете 10-15 пати.

5) I.Стр. - лежејќи на грб, рацете по телото, нозете исправени. Направете држач на лопатките („бреза“), потпирајќи се до долниот дел на грбот со рацете. Изведете аддукција и разредување на нозете. Потоа вратете се на i.p. Темпото е просечно. Повторете 4-6 пати.

6) I.Стр. - исто така. Додека издишувате, полека кревајте ги правите нозе вертикално нагоре, додека вдишувате, полека спуштајте ги, но не допирајте го подот. Држете ја оваа позиција 5 секунди. Врати се на I.P. Повторете 8-10 пати.

7) I.Стр. - стоејќи со грб кон гимнастичкиот ѕид, нозете споени, рацете кренати и држејќи се за пречката. Додека издишувате, повлечете ги колената до стомакот. На инспирација, вратете се на I.P. Темпото е просечно. Повторете 8-10 пати.

8) I.Стр. - исто така. Додека издишувате, кренете ги правите нозе хоризонтално на подот („агол“). На инспирација, вратете се на I.P.

Темпото е просечно.Повторете 8-10 пати.
Како заклучок, забележувам дека најефикасни за одржување и подобрување на здравјето се сложените вежби кои вклучуваат аеробни вежби - за тренирање на кардиоваскуларниот систем и издржливост, и сила - за обликување на телото. Вежбите за флексибилност се почеток на секоја велнес програма составена од компетентен тренер, бидејќи добрата еластичност на мускулите, зглобовите и лигаментите драматично ја намалува веројатноста за повреда, го зголемува опсегот на движење и им овозможува на мускулите да се опорават побрзо по физичкиот напор.Авторски права © сајт - електронски книгие бесплатен