Правилен ноќен одмор: што треба да биде. На која страна е подобро да спиете за да спиете доволно и да останете здрави

Секое дете се сеќава на прекрасните фолклорни дела. И популарни загатки, со помош на кои злите духови го тестираат главниот лик. Еден од нив: „Што е најмекото нешто на светот? Како резултат на тоа, принцот размислува долго време, а потоа го шокира (обично Баба Јага) со одговорот: сопствената рака. Да се ​​каже не подобри пернициза сладок сон. Имајте им среќа, херои од бајките! Дури и да ставите камен под главата - и тогаш можете да спиете. За жал, реалноста диктира свои правила, а за да заспие, човекот понекогаш прави речиси титански напори.

„Живеј еден век - научи еден век“, вели народната мудрост. Наспијте се добро можна перспектива. Сè што ви треба е сериозно и методично да му пристапите на прашањето. Како правилно да одите во кревет? Сомнолозите идентификуваа само седум важни правиласон, со оглед на кој лесно можете да најдете квалитетен одмор.

Важноста на подготвителната фаза

Човекот е биолошко суштество. Затоа, сите животни моменти се регулирани со фази и циклуси. Пред да спиете цела ноќ, прво треба да го прилагодите телото. Акциите-ритуали ја играат главната улога во овој процес. Што да направите за да спиете подобро? Релаксирачка бања пред спиење, восхитување на пламенот на ароматична свеќа, медитативни вежби - секој ја избира својата „омилена“ активност, помагајќи да се прилагоди на „заспаниот бран“. Слушајќи ги советите однадвор, важно е да ги проучите сопствените нијанси. Она што работи за еден човек не мора да работи за друг. За различни луѓепотполно спротивни дејства (на пример, читање пред спиење) може да послужат како поспан ефект.

Перница и душек

Да се ​​мисли дека перницата и душекот немаат големо значење за време на ноќниот одмор е погрешно мислење. За да се грижите за слатките соништа, треба внимателно да ја разработите оваа тема. Како да изберете додатоци за спиење за вистинскиот сон на една личност? Прво, ајде да зборуваме за душеците.

Душеци

Искусни експерти советуваат да го изберете нивото на цврстина на површината врз основа на возраста:

• до 30 години - тешко;
• 30-45 - „златна средина“;
• По 50 - најудобно.

Треба да ја земете предвид и тежината на лицето:

• помалку од 60 kg - максимална мекост;
• од 90 - висока ригидност.

Има душеци со двострана цврстина. Оваа опција е оптимална за луѓе кои доживуваат периодични болки во грбот, вратот, долниот дел на грбот. Во зависност од структурата, постелнината е поделена на без пролет и пролет.

Првата опција обично се прави од природен или синтетички латекс. Постојат и модели „пуф“, кога површините со различен степен на цврстина се комбинираат во различни комбинации.

Пролетните душеци се поделени на два вида:

• Со зависен блок на бонелот. Ниска цена, но висок степен„опаднат“. Со текот на времето, производот се претвора во метална хамак.
• Посебните пружини обезбедуваат подобри анатомски функции.
• Повеќепакет: 500-1000 пружини на метар квадратен. Омилен модел на ортопеди, препорачан за лумбална остеохондроза, вертебрални хернии, сколиоза.

Навлаката за душек не е само капак, неговата компетентна употреба придонесува за закрепнување:

• Со ревматски болка во мускулитеПодобро е да се купи стока од мерино волна.
• Ткаенината „Анти-стрес“ е иновација на пазарот на постелнина. Вклучувањата на бакар го отстрануваат статичкиот електрицитет, го смируваат централниот нервен систем.

Перници

Ги сфативме душеците, ајде да преминеме на перниците. Ако спиете на погрешен предмет, може да „заработите“ главоболки и проблеми со притисокот. Излегува дека секоја положба за спиење има свој, правилен „потпирач за глава“: „на страна“ - висока и тврда; "на задната страна" - просечни параметри.

Лекарите силно препорачуваат да користите само ортопедски форми за да спиете доволно. Материјал - за секој вкус: латекс, разни модерни вештачки влакна. „Темпур“ - најдобрата опција, се состои од многу меурчиња со микро-дупки низ кои воздухот слободно циркулира. Одличната вентилација, режимот со висока пластичност ги прават ваквите перници врвен сон.

Внимание! Остеохондроза на цервикалниот регион, алергиска кашлица, "влажна" состојба во топлина - главните причини да заборавите на производите од долу и волна засекогаш.

Спиј во темница

Не е лесно за луѓето кои живеат во северните географски широчини. Светлината на „белите“ ноќи им изгледа како лудост на оние кои се навикнати да спијат во темнина, а не на сонце. Вака нашите Биолошкиот часовник: дојде ноќта - време е за одмор, денот - да останеш буден. Недостатокот на светлина директно влијае на производството на мелатонин - изворот на здрав сон. Изобилството на разнобојни светлини на градските улици во текот на ноќта често „пробива“ во спалната соба, спречувајќи ве да се потопите во „соништата од боровинки“.

Специјални уреди доаѓаат на помош - маски за спиење. Нивната главна функција е да го создадат вистинскиот степен на „црнина“ за одмор и релаксација на очите. Ова е одлучувачки фактор за луѓето кои работат ноќни смени. За оние кои ја следат состојбата на кожата околу очите, произведени се специјални модели со хелиумски влошки. Благодарение на ваквите „чаши“, изгледот наутро е млад и свеж, без разлика на возраста.

Одморот ја сака тишината

Правилниот сон, како талентот, сака тишина. Ако поради различни околности (пиротехнички експерименти под прозорецот, рок-ѕвезда зад ѕидот), едвај чекате мир, ве спасуваат тампони за уши. За разлика од тампони за пливање и пукање, „заспаните“ чепчиња се карактеризираат со низок притисок на внатрешните ткива слушни органи. Користењето на овие уреди бара некои практични вештини. Не можете да ги набиете премногу длабоко, брзо да ги извадите и да ја игнорирате хигиената.

Воздух во спалната соба

Основно правило за спиење: количината на кислород во спалната соба пред да заспиете треба да биде доволна за цела ноќ. Оваа шега има многу вистина во себе. За добри соништа, експертите препорачуваат спиење со отворен прозорецво која било сезона. Се случува таквата состојба да биде тешко да се исполни (на пример, на -30 0 С), потоа обилно проветрување на просторијата пред спиење „штеди“.

Важно е да се знае! За да се избегнат разни респираторни нарушувања за време на ноќен одмор, неопходно е да се набљудува точни параметри„атмосфера“: температура на воздухот од 16 до 18 степени, ниво на влажност - од 50%.

Навикнување на правилното држење на телото

Изборот на положба на телото во периодот на одмор е директно поврзан со здравјето. Како треба да спиете правилно? Следната табела ги прикажува најчестите позиции за спиење кои се најпогодни за секој поединечен случај:

Кога да спиете и колку

Оптималниот правилен сон за здрав возрасен човек се смета за интервал од 8-10 часа. Не е пожелно да легнете да се одморите во текот на денот, бидејќи може да се развие несоница. Лекарите се лојални на режимите на „аркули“ и „бувови“. Доколку не се почитува сериозни неуспесиорганизам, фазите на работа и одмор се избираат според лични психофизички склоности.

Положба на креветот

Просторот што го зафаќа креветот влијае и на сонот. Врз основа на филозофијата на фенг шуи и здравиот разум, уредувањето на мебелот треба да се покорува одредени правила. Значи, најштетните места:

Ако по сите горенаведени услови остане неутрална територија во спалната соба, ова е дефинитивно позитивна зона за соништата. Може да се најде „добро“ место за кревет, тука е приближна листа:

• дијагонално до вратата;
• во аголот помеѓу прозорецот и ѕидот;
• headboard до вертикална површина;
• спроти прозорецот за да се олесни будењето наутро.

Доколку креветот е двоен, преминот мора да биде обезбеден за секој корисник, без никаква полова дискриминација. Христијанството ги отфрла суеверните знаци, па длабоко религиозните луѓе можат да спијат каде што им одговара.

Правилно спиење кај болести

За болки во грбот, најправилната положба за спиење е позицијата „ембрион“. „Горната“ нога, свиткана во коленото, се препорачува да се постави на мала височина (перница, преклопено ќебе). Ако највообичаено е спиењето на стомак, додека нема проблеми со дишењето, треба да ставите удобно перниче под пределот на карлицата. Се препорачува полека да станувате, постепено да седнете и дури потоа да заземете вертикална состојба.

Одмор за време на бременоста и по породувањето

За време на бременоста, положбата „на стомак“, која идните мајки толку ја сакаат, се смета за исклучително опасна за здравјето на фетусот. Исклучок е раниот период - до 12 недели. Правилната положба за спиење додека носите дете е положбата „на левата страна“ или „полуседечката“. Доколку постои зголемен ризикедем долните екстремитети, советувајте ноќе да ги ставите стапалата на маргаритка.

Совети! По породувањето, за брзо слабеење, гинеколозите советуваат да се врати во секојдневието позата грб со грб. Исклучок се жените по царски рез, бидејќи постои ризик од дивергенција на конците.

Спијте во повој

Колку е посиметрична и „опуштена“ положбата за спиење на едномесечно бебе, толку е помирна. емоционална состојбабебе. Бебињата никогаш не треба да заспиваат со грб нагоре. Ова го зголемува ризикот ненадејна смртновороденче. Умерено тесно повивање или ролери за ограничување лоцирани на двете страни, ќе помогнат да се спречи опасноста.

Заклучок

Услови добра ноќзависат од различните аспекти на организацијата на овој процес. Како да спиете правилно, секој одлучува за себе, врз основа на личните преференци, здравствената состојба, распоредот за работа или студирање. Спортист, домаќинка, возач на камион, хирург - секој треба да изгради индивидуален алгоритам добар одмор. Се надеваме дека оваа статија ќе биде корисна за добар сон.

Колку добро се чувствувате додека сте будни зависи од тоа колку добро спиете. Спротивно на тоа, причините за проблемите со спиењето често може да се најдат во изборот на животниот стил и секојдневните навики. Научете како да спиете добро, експериментирајте со советите подолу за да ги пронајдете оние што ви одговараат и ви помагаат да спиете подобро, оставајќи ве продуктивни, ментално остри, емоционално избалансирани и енергични во текот на целиот ден.

Многу луѓе не можат долго време да изберат удобна положба за спиење, се превртуваат додека не го прекинат спиењето. Постојат неколку правилни позиции за спиење. Секоја личност може да има свои карактеристики, така што не постои универзална поза, треба сами да ја одредите најдобра опцијаза мене.

Спијте на грб

Многу лекари и ортопеди препорачуваат да спиете на грб. Оваа поза е удобна за 'рбетот ако земете мала перница. Оваа поза ја препорачуваат и козметолозите кои сметаат дека е правилно да се спие на овој начин, бидејќи ја одржува кожата на лицето млада.

Сепак, оваа поза има и негативни страни. Во сон, можете да се задавите од плунка, што може да доведе до најнепријатни последици.

Спијте на стомак

Повеќето луѓе се сметаат себеси удобно држење на телото. Сепак, лекарите сметаат дека е опасно за 'рбетот. Можно непријатностпа дури и болка во 'рбетот ако редовно спиете на овој начин. Исто така, кожата на лицето и градите постојано се под притисок во текот на целиот одмор. Ова предизвикува поплаки од козметолозите. Сепак, 'рчењето е потиснато во оваа поза.

Неопходно е да се избере оптималната положба за спиење која ќе ги земе предвид вашите физиолошки карактеристики. Експериментирајте и сами одлучете што ви е најудобно за спиење.

Ова е најприродната и препорачана поза од лекарите. За многумина тоа е оптимално за релаксација. Исто како и задната поза, таа е корисна за 'рбетот и вратот. Сепак, козметолозите веруваат дека раните брчки може да се појават поради напрегање на кожата со перница. На која страна да спиете, ќе научите подолу.

На која страна да спие

Ако сепак одлучите да спиете на ваша страна, тогаш следното прашање ќе биде „На која страна е правилно да спиете?“. Повторно, нема консензус за ова прашање.

На пример, некои луѓе мислат дека спиењето на левата страна е опасно бидејќи срцето е на левата страна. Сепак, оваа изјава не е точна. Срцето е само малку поместено лево и е поблиску до центарот на градниот кош. Затоа, спиењето на левата страна нема да предизвика никаква штета. Од оваа гледна точка, држењето на стомакот е многу поопасно, при што притисокот на градитетрае цела ноќ.

Предности на спиењето на левата страна:

1. Гастричниот сок не истекува во хранопроводникот.
2. Аортата се криви налево, па оптоварувањето на срцето се намалува ако спиете на левата страна.
3. Ако спиете на десната страна, тогаш желудникот врши притисок врз панкреасот, попречувајќи ја неговата работа.
4. Поради природата на анатомијата, слезината работи подобро ако спиете на левата страна. Ова го подобрува чистењето на отпадот од крвта.
5. Протокот на лимфата се подобрува, токсините подобро се отстрануваат од телото.

Гастричниот сок се истекува во хранопроводникот кога спиете на десната страна, за разлика од спиењето на левата страна.

Спиењето на левата страна е најкорисно бидејќи оваа положба спречува желудечната киселина да се исцеди во хранопроводникот, а има и други придобивки физиолошки карактеристикиорганизам. Оваа поза ќе биде особено корисна за оние кои страдаат од горушица и гастричен сокво хранопроводникот. Точно е да спиете на левата страна.

Спиењето на десна страна, напротив, го стимулира производството на стомачна киселина.

Кога спиете на страна, не ставајте ги рацете под перницата или главата. Во спротивно, ризикувате да се разбудите со вкочанета, вкочанета рака. Ставете ги рацете по телото или прегрнете ја втората перница за поголема удобност.

Каде да спиете со глава

Според повеќето езотерични и филозофски струи, најповолни кардинални точки за спиење се северот и североистокот. Оние. Точно е да спиете со главата на север или североисток, ако не е можно да го поставите креветот на овој начин, тогаш истокот ќе биде добар правец. Човекот што спие со главата на овие кардинални точки ќе биде во хармонија со биополето на Земјата.

Исто така, според филозофијата на „фенг шуи“ не треба да спиете со нозете до вратата, бидејќи така се положуваат мртвите.

Колку сон за спиење

Колку сон е правилно? За нормално функционирање, на возрасно лице му требаат во просек шест до осум часа сон навечер. Понекогаш, за да се опоравите од тешките товари, потребно е да спиете околу 9 часа. Кога сме кај 6-8 часа, се мисли на непрекинат сон. Ако спиењето беше прекинато, тогаш овој пат можеби нема да биде доволно за да се опорави. Некои луѓе закрепнуваат за 4-6 часа. Бројот на часови непрекинато спиење потребни за закрепнување е индивидуален за секој човек и може да варира во текот на животот.

На пример, децата и тинејџерите треба да спијат многу повеќе, бидејќи. телото расте за време на спиењето. Постарите луѓе спијат многу помалку.

Како да спиете ноќе

Брзото заспивање за некои може да изгледа како невозможен сон, но добриот сон зависи од вас повеќе отколку што мислите. Истражувачите идентификуваа некои правила и упатства кои можат да помогнат да се зголеми времето на спиење и да се заспие подобро, дури и за оние кои страдаат од несоница или „напор“ долго време пред да заспијат. Научниците ги нарекоа овие правила „хигиена на спиење“.

На прв поглед, хигиената на спиењето можеби не ви изгледа како што треба, но можеби е најдобриот начин да го добиете потребниот сон.

Секој човек има различни проблеми со спиењето. Внимателно прочитајте ги сите совети како правилно да спиете и дефинитивно ќе ги најдете оние моменти кои ве мачат!

Што ви е потребно за добар и здрав сон

Совет 1: Обидете се да си легнете порано и да се разбудите порано ако зафатеноста дозволува.

Најдобро време за спиење се чита од 20:00 до 4:00 часот. Во тоа време, телото најдобро се опоравува, а еден час сон во овој временски период може да замени неколку часа во друго време.

Според тоа, најдобро е да си легнете помеѓу 20 и 22 часот, тогаш ќе се чувствувате најодморено и свежо. Спиењето до полноќ се смета за најкорисно.

Но, не целиот модерен живот ви дозволува да живеете во таков распоред, така што треба барем да разработите јасен распоред, ќе зборуваме за ова во следниот совет.

Совет 2: Развијте јасен распоред за спиење што ќе одговара на вашите биоритми и секојдневниот живот колку што е можно повеќе.

Обидете се да останете во синхронизација со деноноќниот ритам на вашето тело како што е наведено во советот погоре и изгответе строг распоред за спиење. Редовното следење на распоредот за спиење ќе ве натера да се чувствувате многу поспани и поенергични отколку ако спиете иста количина, но неконзистентно, дури и ако распоредот за спиење е забележан со отстапување од неколку часа.

Обидете се да одите во кревет и да се будите секогаш на истиот распоред. Ова помага да го поставите вашиот внатрешен часовник за спиење и во голема мера го подобрува квалитетот на вашиот одмор. Изберете време од денот за планинарење „настрана“, кога ќе почнете да се чувствувате уморни, за максимално да се прилагодите на биоритамот на телото. Ако обично почнувате да заспивате подоцна отколку што е потребно, тогаш сменете го овој пат за неколку часа.

Следете го распоредот дури и за време на викендите, кога се чини дека можете да спиете подолго наутро и да легнете подоцна навечер. Колку повеќе отстапувате од распоредот, толку полоши ќе бидат симптомите на недостаток на сон и несоница, а вашите достигнувања можат целосно да се израмнат. Ако треба да го надополните часовите без сон од ноќта, подобро е да спиете еден час попладне отколку да го прекршите распоредот за утринско будење. Ова ќе ве спречи да се чувствувате уморни без да го нарушите распоредот за спиење што го развивате. Но, не треба да спиете многу во текот на денот, инаку, повторно, ризикувате да го изгубите распоредот.

Бидете паметни за дремките

Дремката е добар начин да се надополни изгубениот сон, но ако имате проблеми да заспиете или да заспиете ноќе, дремењето може да ги влоши работите. Ограничете го на 15-20 минути во текот на денот или целосно елиминирајте го.

Борете се со поспаноста после вечерата

Ако се чувствувате поспани после вечерата, обидете се да направите нешто за да ве држи будни. Во спротивно, ризикувате да се разбудите навечер и да не заспиете нормално до утрото.

Мелатонин е хормон произведен од мозокот, поточно епифизата. Го регулира дневниот ритам на спиење. Во зависност од изложеноста на светлина, се произведуваат различни количини на мелатонин. мозокот лачи големо количествомелатонин во текот на ноќта, кој предизвикува поспаност и помага да се заспие, а го намалува производството во дењеденови, што го прави телото поенергично. Сепак, многу различни аспекти модерниот животпромена на нормалното производство на мелатонин и, како резултат на тоа, се менува деноноќниот ритам.

Совети за одржување на распоред за спиење

Во текот на денот:

Обидете се да останете светли сонценаутро. Препорачливо е да го направите ова откако ќе станете од кревет. Пијте кафе, на пример, или појадувајте во близина на сончев прозорец. Светлината ќе го намали производството на мелатонин и ќе ви помогне да се разбудите

Поминувајте што е можно повеќе време надвор во текот на денот. Ако е можно, направете ја вашата работа на сонце. Ако имате куче, шетајте го преку ден, а не навечер.

Пуштете ја природната светлина во вашиот дом и работен простор што е можно повеќе. Отворете ги завесите наутро и оставете ги отворени во текот на денот, обидете се да го придвижите бирото поблиску до прозорецот.

Ноќе:

Избегнувајте светли екрани 1-2 часа пред спиење. Сината светлина што се емитува од вашиот компјутер, паметен телефон, таблет или телевизор е особено штетна.

Избегнувајте да гледате телевизија пред спиење. Лош ефект не е само ТВ екранот што емитува светлина, туку и многу ТВ програми што го возбудуваат телото, наместо да се релаксираат. Наместо да гледате телевизија, слушајте релаксирачка музика или аудио книга.

Не читајте книги од таблети, паметни телефони, лаптопи со силна светлинаТоа е деструктивно за вашиот сон. Како последно средство, можете да читате е-книга, кој нема сопствено позадинско осветлување.

Пред спиење, проверете дали просторијата е доволно темна. Користете завеси во соодветни нијанси за да ја блокирате светлината од прозорците. Можете да користите и маска за спиење.

Не вклучувајте силни светла ако станувате ноќе. За безбедно движење низ станот, инсталирајте слабо ноќно светло во ходникот или користете мала батериска ламба. Така ќе ви биде полесно да заспиете кога ќе се вратите во кревет.

Совет 4: Вежбањето во текот на денот ќе ви помогне да спиете подобро

Луѓе кои редовно вежбаат Теретана, направете вежбите да спијат подобро и со помала веројатност да се чувствувате поспано во текот на денот. Физичките вежби ќе помогнат во борбата против симптомите на несоница и ќе помогнат да се зголеми времето што го поминувате во длабоките реставративни фази на спиењето.

Колку посилно вежбате, толку подлабок ќе биде вашиот сон. Но, и десет минути дневно лесни вежби, како што се вежбање или пешачење, значително го подобруваат квалитетот на сонот.

Може да потрае неколку месеци редовна наставапред да го почувствувате ефектот. Затоа, бидете трпеливи и фокусирајте се на градење на навиката во вашето тело.

Подобрете го спиењето со утрински и попладневни тренинзи

Вежбањето го забрзува метаболизмот, ја зголемува телесната температура и ги стимулира хормоните како кортизолот. Ова е добро ако вежбате наутро или попладне, но вежбањето навечер може да го отежне брзото заспивање и добар сон.

Обидете се да завршите со умерено до енергично вежбање најмалку три часа пред спиење. Ако сè уште имате проблеми со спиењето, преместете ги тренинзите уште порано. Вежби за релаксација со ниско нивоактивности како јога вечерно времеможе да го поттикне спиењето.

Она што го јадете и пиете во текот на денот влијае на вашиот сон. Особено треба да ја следите вашата исхрана навечер, пред спиење.

Ограничете ја употребата на кофеин и стимулативни производи, никотин. Можеби ќе бидете изненадени, но научниците открија дека кофеинот може да предизвика пореметување на сонот во рок од 10-12 часа по консумирањето. Исто така, пушењето е уште еден стимуланс кој може да предизвика нарушувања на спиењето, особено ако пушите не многу пред да заспиете.

Ограничете го внесот на храна навечер. Обидете се да јадете што е можно порано пред спиење - најмалку два часа пред спиење. Не јадете тешка храна навечер - месо, печурки, мешунки итн. Зачинета или кисела храна може да предизвика металоиди и други непријатности, па затоа не треба ниту да се консумираат.

Не пијте алкохол пред спиење. Може да предизвика вознемиреност и нарушувања на спиењето.

Не пијте премногу навечер. Големото количество течност што ја пиете придонесува за чести патувања во тоалетот, што може да ве исфрли од опуштено расположение.

Некои лесно за луѓетоГрицкањето пред спиење ви помага да заспиете. За други, тоа може да го отежне заспивањето, да го влоши сонот и да придонесе за варење. Ако ви треба ноќна ужина, обидете се:

• Топло млеко
• Некои цели зрна без шеќер
• Банана

Совет 6: Прилагодете се за да спиете ментално, исчистете го умот

Преостанатиот стрес, анксиозноста, лутината, опсесивните мисли можат многу да го попречат сонот.

Ако анксиозноста доминира во вашите мисли ноќе, можете да преземете чекори за да научите да престанете да се грижите и да гледате на животот од попозитивна перспектива. Дури и броењето овци е попродуктивно отколку да се грижиш за одење во кревет.

Ако не можете да се ослободите од анксиозноста после работа, училиште или семејни тепачки, тогаш тоа може многу да влијае на вашиот сон. Научете да се исклучувате од проблемите, да не размислувате за работа дома, да одржувате мирен и позитивен поглед на животот, тогаш ќе можете подобро да спиете ноќе.

Колку повеќе вашиот мозок е престимулиран во текот на денот, толку потешко е да го успорите и да се опуштите ноќе. Во текот на денот, многумина од нас го преоптоваруваат мозокот, постојано решаваат многу задачи, постојано користат гаџети, социјалните мрежи. Обидете се да одвоите одредено време за овие работи, а не да бидете постојано на прсти. Треба да научите да се фокусирате на една задача во исто време. Кога станува збор за ноќното спиење, вашиот мозок нема да се навикне да бара нови задачи и ќе можете подобро да се опуштите.

Релаксацијата може да помогне да се подобри квалитетот на сонот

Опуштањето пред спиење ќе ви помогне да се опуштите по напорниот ден, да го смирите умот и да се подготвите за одмор.

Длабоко дишење

Затвори ги очите. Фокусирајте се на вашиот здив. Вдишете полека, задржете го здивот, а потоа полека издишете. Секој следен здив земајте подлабоко од претходно.

Мускулна релаксација

Затегнете ги мускулите наизменично, а потоа целосно опуштете ги. Започнете од прстите и продолжете до главата. Многу е важно да се релаксираат мускулите на лицето. Се додека лицето е напнато, нема целосно да се опуштите.

Визуелизација на убаво, мирно место.

Затвори ги очите. Замислете место кое ќе ве опушти и смири. Топла тропска плажа или мирна, мирно шушкава шума.

Релаксирачки активности пред спиење

Направете „кутија со алатки“ која ќе ви помогне да се опуштите пред спиење.

На пример:

• Слушајте мирна аудио книга
• Земете топла бања со морска сол
• Читајте книга, но не долго и само во мека светлина
• Слушајте мирна музика - дневна, кул аут, класична
• Затемнете ги светлата пред спиење

Смиреноста и спокојството пред спиење испраќаат сигнал до мозокот дека е време да се ослободите од стресот од денот и да се опуштите. Понекогаш дури и малите промени можат да направат голема разлика во подобрувањето на сонот.

Намалете го нивото на бучава.

Бучава од деца, соседи итн. може да се меша со релаксација пред спиење. Ако не можете да го елиминирате шумот, можете да користите чепчиња за уши, да го маскирате со мирна музика или некој вид монотон звук.

Чувајте ја вашата спална соба ладна.

Најдобар сон за повеќето луѓе се постигнува во просторија со температура од околу 18-20 ° C. Спалната соба треба да биде добро проветрена - Свеж воздухпромовира спиење. Премногу топла или премногу ладна спална соба не е погодна за квалитетен сон.

Удобен кревет.

Ќебето треба да биде оптимална големина, за да можете целосно да се покриете, но да не се заплеткате во неа. Ако после спиење често чувствувате болки во вратот или грбот, треба да размислите за промена на душекот и перницата, пробајте различни опции.

Површината на која спиете е исто така важна. треба да биде умерено крут, што ќе ви овозможи да земете удобни пози.

Не работете, не гледајте телевизија и не користете го компјутерот во кревет, вашиот мозок ќе ја поврзе спалната соба само со спиење и секс и ќе го олесни заспивањето навечер.

Видео „Како да спиеме“

Видео „Како да спиете за да спиете“

Статијата користи материјали од списанието Medical News Today

Секој барем еднаш во животот го поставил прашањето „Каде правилно да спиеш со глава“?

Најчесто тоа се луѓе кои неодамна го преселиле местото на живеење или решиле да направат преуредување, како мене на пример, па решив детално да ви кажам како правилно да спиете и зошто.

Правилната положба за време на спиењето и што треба да знаете за локацијата на креветот?

Третина од животот поминуваме во сон, и затоа правилна локацијателото е многу важно.

Но, прво, важно е да се разбере каква треба да биде локацијата на самото тело. Честопати можете да се разбудите уште поуморни, а причината за тоа е на што заспивате и како го правите тоа.

Ако постојано се виткате, вашата глава завршува на тврдиот заден дел од софата или, уште полошо, виси малку од креветот.

Во такви случаи, не е неопходно да се зборува за добра состојба во текот на денот.

За време на таков сон, телото почнува да чувствува недостаток на кислород, вратот е во постојана напнатост и зазема неприродна положба за себе.

Во иднина се може да прерасне во сериозни здравствени проблеми.

Подобро е да купите кревет со ортопедски душек ако веќе го немате.

Обидете се да спиете во рамномерна положба, ова ќе биде голем плус. Локацијата на креветот е исто така важна.

Многу гроздобер народни верувањавелат дека ако главата му е насочена кон југ, ќе имате одлична репутација, доволно почит и чест.

На север - интуицијата постојано ќе се развива, на исток - здрав, мирен сон ви е загарантиран.

Запад значи просперитет. Затоа, утврдете што ви недостасува и почнете да го расклопувате креветот за да го добиете она што го сакате.

Како што можете сами да видите, важно е правилно да го поставите местото на вашето ноќевање, обидете се да ја насочите главата на креветот во насока во која ќе се сонуваат само добри соништа.

Само така можете да најдете мир, да се одморите одлично од сите проблеми и тешкотии во изминатиот ден.

Здрав сон, се разбира, никој не откажа. Сето ова е добро ако живеете сами.

Не секогаш локацијата што е одлична за вас може да донесе задоволство на друго лице, особено за ноќен одмор.

Вашиот енергетски полињаможе да се разликуваат едни од други и да имаат значително влијание врз состојбата на телото за време на спиењето.

Совет: Добро избраниот кревет може да обезбеди не само удобен сон, туку и мирен живот.

Пред да купите сосема нов кревет, дознајте каква цел сте поставиле за себе.

Ако ова е успех во работата, треба да биде квадрат и да има дрвен грб.

Среќно во бизнисот ќе донесе кревет со метален или заоблен. Гледајќи го ова, не заборавајте да купите, верувајте ми, нема да морате да жалите.

Ако душата гравитира кон креативност, слава, просперитет - брановитиот грб е она што ви треба.

Гледајќи кревет со глава во форма на триаголник, свртете се и заминете, таков предмет во внатрешноста е бескорисен.

Одговорот на прашањето „Како да спиете правилно и каде е подобро да ја свртите главата? може да им даде на индиските мудреци.

Главниот совет што ќе го слушнете од нив е да обрнете внимание на теоријата на магнетни полиња.

Ако е целосно во согласност со него, креветот треба да се постави со главата на главата или на север или североисток.

Во Индија, се верува дека секој човек има свој уникатен електричен полнеж, како и целата наша планета.

Затоа, античката мудрост вели дека северот се наоѓа на главата, југот, соодветно, на нозете.

Луѓето кои живеат во Индија строго ги следат сите правила и за добар одмор во текот на ноќта се обидуваат да обезбедат привлекување на нивниот енергетски пол.

Ако успеете совршена комбинација, наутро ќе бидете полни со енергија, ќе можете да почувствувате неверојатно добри духови.

Електромагнетниот север на нашата планета е на југ по географија, во согласност со магнетниот југ - на север.

Кога одите во кревет, вашата глава треба да лежи во правец на географскиот север.

Но, ако спалната соба е планирана на таков начин што е невозможно да го поставите креветот на овој начин, обидете се да го свртите на исток.

Настава за фенг шуи, дали може да ви каже како правилно да одите во кревет, каде да ја свртите главата?

Целиот цивилизиран свет неодамна беше под влијание на кинеското учење наречено Фенг Шуи.

Во него можете да го најдете одговорот на речиси секое прашање, и не е важно која од областите на просторот за живеење се однесува.

Најчесто, секој сака да знае за правилниот распоред на предметите во куќата и, всушност, како правилно да спие.

Можеби сте скептични, иронични за ова учење, но многу луѓе од различни делови на светот јасно и одговорно ги следат неговите правила. Нивната вера има голема моќ.

Совет: Фенг шуи може да спие со глава на сосема различни начини, постојат голема количинаопции за позиционирање спиењеи извлечете максимум од тоа.

ТОП 5 фенг шуи правила за правилно спиење, кои јас лично ги пробав:

1. Не одете во кревет со главата и нозете до влезната врата, изберете мал пријатен агол од спалната соба
2. Главата не треба да лежи кон прозорците
3. Нема да биде плус ниту спиењето пред огледало.
4. Не треба да го гледате вашиот одраз кога заспивате.
5. Наслоните на креветот не треба да го попречуваат удобноста на спиењето, не треба да ја потпирате главата или нозете на нив.

Обично во Фенг Шуи, сите зони се поделени во две групи:

1. Ориентален
2. Западен

Ако сте биле или ќе бидете во Кина, имајте предвид дека фасадите на некои куќи се одликуваат со масивноста на ѕидовите.

Ова е страната на Јанг - Вода, а другата страна - Јин, што се нарекува и страна на планината, може да се види од задниот дел на зградата.

Тука се наоѓа царството на мирот и спокојството, а главата на креветот треба да биде поставена на неа.

Но, во новите згради, архитектите не секогаш ја земаат предвид оваа карактеристика.

Нацијата станува сè поевропска, почнувајќи да се оддалечува од древните обичаи.

Поединечно за вас и за секој член на семејството, можете да го пресметате бројот на Гуа, тој ќе покаже каков тип на личност сте.

За да го направите ова, додадете ги последните две цифри од вашата година на раѓање, ако добиете двоцифрен број, сумирајте повторно.

Сега треба да одземете 10 ако сте маж, ако момче што е родено по 2000 година - 9.

Жените треба да додадат 5, девојките - 6. Ако на крајот го добиете бројот 5, но тој не постои, тој се заменува со 2 за мажи и 8 за жени.

Резултатот му припаѓа на источниот тип: 1, 3, 4, 9, за спиење треба да легнете со главата на југ, исток, југоисток или север.

Западен: 2, 6, 7, 8, заспие во североисток, северозапад, југозапад или запад.

Кардинални насоки - како тие влијаат на спиењето?

Ова прашање се поставува во кое било античко учење или религија, но што ако воопшто не е неопходно да се потпреме на нив, туку едноставно да се постави прашањето: „Каде е правилно да спиеш со глава: на запад или на исток?

Енергијата во нашето тело се наплаќа со помош на свеста и оди во правец од главата кон стапалата.

Врз основа на препораките на различни учења, можете да одредите што значат сите кардинални точки:

1. Север. Помага за подобрување на здравјето, може да донесе просперитет и среќа во животот. Помага во семеен животзаборавете на неволјите, проблемите, заспивате на овој начин, можете да најдете внатрешна слобода и хармонија. Совршено е и за семејства и за возрасни.
2. Запад. Таквата положба на главата во сон ќе помогне да се отвори во креативноста, да се добие целосно задоволство од животот и да се наполни позитивна енергија. Уметници, музичари, луѓе од креативни професии - ова е за вас.
3. Исток. Ветува дека ќе добие магична енергија, откако ќе ја поминете ноќта и ќе се позиционирате на овој начин, ќе станете понаменски, поактивни, никаков страв од нови работи не може да ве исплаши, бидејќи повисоките сили ќе дојдат на помош. Одлична опција за оние кои постојано работат, води активна сликаживотот.
4. Југ. Совршено решение доколку сакате да бидете на врвот скалила за кариера. Секој ден, заспивајќи во оваа положба, секогаш ќе бидете сигурни во себе, во текот на ноќта телото ќе биде наполнето со енергија, а со тоа ќе привлече среќа во текот на денот.
5. Североистокот е идеална положба за постарите лица. Се верува дека на овој начин енергијата и силата се враќаат следниот ден, доколку сте депресивни, оваа поза ќе ви помогне да најдете излез од ситуацијата.
6. Југоисточна. Дали сакате да ги надминете комплексите и стравовите? Оваа позиција е совршена за вас.

Религија и правилен сон

Постојат многу различни религии во светот и секоја има свое посебно толкување на спиењето, неговите значења и, се разбира, правилна положбаво кој ќе преноќи.

Ајде да разбереме како да спиеме правилно и каде да легнете со глава на христијански начин.

Оваа кредо никогаш не се фокусирала на прашања од ваков вид.

Се верува дека секој човек има право да спие на начин што е погоден за него, главната работа е да чувствува единство со себе.

Но, и покрај ова, во текот на милениумите на постоењето на религијата, се развија некои мислења:

1. Нема потреба да заспивате со главата на север. Во сон, можете да изгубите контакт со Бога, Вишите сили.
2. Откако ја зазедовте источната позиција, ќе ја направите апсолутно вистинската работа, така што вашата врска со Семоќниот само ќе стане посилна.
3. Со поставување на главата на југ за време на спиењето, можете да станете чекор поблиску до долговечноста.
4. Развојот на егоизмот се промовира со спиење со главата на запад.

Сега знаете и можете сами да одлучите каде би било поправилно да спиете со глава на христијански начин. Но, секој има своја вера.

Православието е една од трите насоки на христијанството, буквално преведена како „правилно учење“.

Затоа, методите на правилно спиење на православен начин не се разликуваат многу од оние опишани погоре.

Но, исто така има народни предзнацикои често се врзуваат за оваа религија. Тие се појавија како резултат на вековните суеверија што ги измислиле нашите предци.

Ќе ви ги кажам главните, а вие самите одлучувате дали ќе верувате во нив или не.

Првото и најважното предупредување: не можете да се свртите со нозете кон вратата, се верува дека вака се носат само мртвите.

Исто така, ако главата е насочена кон огледалото, почнувате да ги привлекувате сите неуспеси и болести кон себе.

Но, северната насока ветува здравје и долговечност, југ - агресивност, раздразливост. Заспивајќи со главата на запад, може да се појави неочекувана болест.

И ако е насочено кон вратата - ова е идеалната положба, таков сон не одзема виталност, туку само ги додава.

Така, сфативме каде треба да легнете со главата за да спиете правилно православно.

Совет: кога се будите преку креветот, нема потреба да се плашиме, нашето тело самото може да избере оптимална положба за најудобен сон.

Во светот постои збирка од најстарите и најсветите списи на хиндуизмот на санскрит.

Тие се нарекуваат Веди, што во превод значи „знаење“ или „учење“. Тие целосно ја побиваат теоријата на јогите, но многумина го слушаат несомнено.

Прашањето каде да спиете со глава според Ведите може лесно да се одговори, главната работа што треба да се запамети е дека енергијата на земјата негативно влијае на енергијата на една личност ако заспиете на север.

Западот исто така не е најдобриот избор, бидејќи само ќе ја изгубите виталноста. Југ и исток - што ви треба!

Се верува дека во оваа положба, енергијата на Земјата нежно тече околу телото и се храни кога е потребно.

Здрав сон - сите важни точки

Ако за прв пат го местувате домот со сопругот, може да има многу несогласувања, особено околу тоа како да го уредите креветот.

Но, секогаш треба да се сеќавате на здравиот разум, тој треба да преовладува барем над еден.

Не е неопходно да се потпирате на научни и религиозни теории, обидете се да се слушате себеси или вашиот партнер. Главната работа е удобност.

Куќата треба да биде место каде што сакате да се вратите, без разлика што се случува во текот на денот.

Откако најдовте хармонија, нема да бидете подложни на ниту една стресни ситуации, интуицијата почнува да работи на 100% и ќе може да ги даде точните поставки и совети.

Совет: не само положбата на главата влијае на поволниот сон, туку и на што лежи - перницата. При купувањето внимавајте на материјалот од кој е направен, димензиите и тежината.

Денес можете да изберете совршена перницаво три точки. Тие се издаваат „со меморија“.

Ова чудо на иновација може да се сети на положбата на главата благодарение на еластичниот материјал од кој е направена.

Кога спиете, перницата нема да се обидува да се исправи кога одмарате, со што нема да ве вознемирува.

Понекогаш распоредот на просторијата, па дури и самата зграда, едноставно не ви дозволува да го средите мебелот, следејќи ги горенаведените совети и сопствените желби, па добро избраната перница заштедува.

Затоа, размислете за тоа: можеби не треба да придавате толку големо значење на насоката на телото за време на спиењето, туку да се фокусирате исклучиво на удобноста.

Понекогаш и самите почнувате да се фаќате на лице место, дека во транспортот што постојано се движи можете да имате одличен сон, дури и ако го промени својот правец во однос на делови од светот.

Ако се сметате себеси за рационален тип на луѓе, подобро е да им дадете предност сопствените чувстваи чувства.

За да го направите ова, легнете малку на подот и променете ја положбата на телото во однос на различни делови од светот, бидејќи ќе биде подобро, интуицијата со природата ќе направи се за вас.

Научниците докажаа дека расположението може да влијае на положбата во која спиеме.

А разните предрасуди, суеверија можат да создадат голема непријатност во животот на секој од нас, а сонот сам да исчезне.

Се разбира, повеќето луѓе активно користат фенг шуи, совети на јоги и разни религии, што е добро.

Но, не треба да се закачувате само на ова, нема секогаш да може во животот да поставите кревет на начин како што е напишано во древните списи.

Најдете го вашето место каде што ќе ви биде апсолутно удобно, каде и да одите да спиете со глава, без разлика дали е правилно или погрешно.

Главната работа е да видите пријатни, шарени соништа и да се разбудите наутро во одлично расположение.

Дневен ритам. Која е најдобрата положба за спиење. Облека и додатоци за спиење. Влијание врз спиењето на факторите на стрес, возраста, социјалните супстанции. Зошто имаш кошмари. Општи препораки

Природата е толку средена што мораме да потрошиме речиси една третина од нашиот живот на спиење за да го вратиме телото. Сепак, важно е да се придржувате до правилата за хигиена на спиењето за да стане навистина лековито и ресторативно.

Да обезбеди комплетен сон-одмортреба да ги земете предвид сите фактори кои можат да влијаат на квалитетот на сонот: вечерни навики, утрински ритуали, околина, размислување по разни настани и многу повеќе. Недостатокот на сон, неговиот слаб квалитет негативно влијае на вниманието, меморијата, способноста за обработка на информации, продуктивноста на работата и што е најважно, на здравствената состојба.

КАКО СЕ СПИЕТЕ ПРАВИЛНО: ДНЕВЕН РИТАМ

Од големо значење за здравјето е колку од 24-часовниот циклус го даваме на спиење, што е подобро, померено и постабилно деноноќен ритам.
Зошто е важно да спиете целосна темнина, токму во темниот сегмент од денот? Одговорот е производство на специјален хормон мелатонин, што е можно само во услови на целосна темнина. Мелатонин е одговорен за циклусот будење-спиење. Овој хормон ја намалува температурата, притисокот, нивото на гликоза - се за длабок сон. Покрај тоа, мелатонин помага во борбата против стареењето, го штити мозокот од дегенеративни промениделува како антиоксиданс. По 40 години е превенција од Паркинсонова болест.

Недостатокот на мелатонин доведува до брзо стареење, дегенерација на мозочните клетки, дебелина (спиењето на светлина поради нарушување на природниот ритам на телото доведува до). Неправилното производство на хормони доведува до посериозни последици: ризик од рак. Експериментите докажаа дека мелатонин го блокира растот на клетките на меланомот, т.е. спиењето во целосна темнина е исто така природна превенција од рак.

Хипоталамусот содржи супрахијазматично јадро, кое е одговорно за нашиот биокат, деноноќниот ритам. Реагирајќи на темнината и светлината, тој испраќа сигнали до мозокот: да спие или да се разбуди. Тој е одговорен и за производството на хормонот кортизол: во темница - помалку, што ни овозможува мирно да спиеме, во текот на денот - повеќе, што го регулира нивото на работната енергија.
Ноќе вештачко осветлување, или спиењето во текот на дневните часови ги урива природните процеси. Како одговор на осветлувањето, телото го зголемува производството на кортизол (хормонот на „стресот“), што му отежнува на човекот да заспие. Од истата причина, отпорноста на воспаление и инсулин се намалува, а апетитот е нарушен.
Секое светло во спалната соба е вистински проблем. Современите гаџети ја влошуваат ситуацијата: синото LED светло го потиснува производството на мелатонин. Темната светлина во текот на ноќта е начин за тоа, исто така е штетно за состојбата на имунитетот.

ОБЛЕКА И ДОДАТОЦИ ЗА СПИЕЊЕ.

КОЈА ПОЗА Е ПОДОБРА ЗА СПИЕЊЕ

Главната работа во ноќната облека е без ремени, еластични ленти, стискање на крвните садови. Без „шилести“ врвки и шевови (ова се случува во ноќници). Покорисно е да спиете воопшто без облека, но под лесно топло ќебе. Но, ноќната капа, и покрај модата која одамна помина на нив, воопшто не боли. Дури и само лента од ткаенина, особено волнена, што ја прицврстува главата, вклучувајќи го и челото, штити од течење на носот, па дури и од синузитис.
Облеката и додатоците за спиење треба да бидат направени од природни ткаенини.

Подобро е да спиете на прилично ниска перница, особено со наведнат грб и широки раменици. Неговата висина треба да биде приближно колку ширината на рамото. Во спротивно, свиткување на вратот во сон ќе го наруши снабдувањето со крв во мозокот, што ќе доведе до по будењето. И не е препорачливо, лежејќи на страна, да го завиткате вратот - ова исто така ќе ја наруши циркулацијата на крвта во мозокот.

Најдобра опција - ортопедска перницаможе да ги земе контурите на телото. Но, правилно избраниот пердув е сосема погоден.
Креветот не треба да биде премногу мек - 'рбетот ќе добие неприродно заоблен облик. И тоа не треба да биде премногу тешко - товарот на 'рбетот ќе биде нерамномерно распределен. Сето ова доведува до болка, замор на грбот по ноќен одмор. Најдобро решение - ортопедски душек.
Оставете го самото тело да ја заземе идеалната положба за себе. Создадете услови за ова: креветите на аеродромот се добри не само во однос на сексуалната погодност. Во сон, можеме да се вртиме на нив нагоре и надолу.

Луѓето со, вклучително и сколиоза, спијат подобро на грб. Во принцип, ова е најдобрата положба за спиење, единствен исклучок се бремените жени. Во оваа положба, целото тело се релаксира.

Одделно, мора да се каже за бремени жени.За нив најдобрата позиција е на страна. Затоа, не се преоптоварувајте внатрешни органии 'рбетот. Строго не се препорачува бремените жени да спијат на грб: нарушено е снабдувањето со крв во внатрешните органи. абдоминална празнина, недостатокот на кислород и исхрана му штети на бебето. Спиењето на бремените жени на стомак е генерално опасно - можете да го скршите бебето.
Многумина спијат само на страна. За грбот и вратот, оваа поза не е многу добра. Притискањето на нозете кон стомакот, лежењето на страна, не е соодветно за 'рбетот. Подобро е речиси да се исправи долниот дел од ногата, а горниот да се свитка на коленото. Дополнителна удобност ќе даде перница поставена помеѓу нозете. За бремени жени за половина од мандатот, оваа позиција е особено погодна.

Има и такви кои сакаат да спијат исклучиво на стомак (вклучувајќи ме и мене). Високата перница е контраиндицирана во оваа позиција: ќе се појави прекумерно продолжување. Перницата треба да биде многу ниска, или целосно отсутна. Покрај тоа, низок валјак под стапалата ќе го опушти целиот 'рбет, бидејќи колената малку ќе се свиткаат. Спиењето на стомак е сосема прифатливо, но само под услов на „празен“ стомак. Инаку, освен притисок врз внатрешните органи, внесувате и жолчка во желудникот.

ВОЗРАСТ

По четириесет, многу работи во нашето тело се менуваат, вклучително и сонот - станува површен, чувствителен, будењата стануваат почести. Ова директно влијае на квалитетот на сонот: колку почесто се будиме ноќе, толку поверојатностани наутро уморен, уморен. Особено ако алкохолот се конзумирал непосредно пред да заспие, па дури и во неумерена количина.
Како што стареете, внимавајте што правите кога ќе се разбудите. Ненадејното станување веднаш штом ќе се разбудите ќе доведе до вртоглавица, затемнување, општа непријатност, дури и отежнато дишење. Се препорачува гимнастика во кревет: штом ќе се разбудите, прво легнете, почнете да ги движите прстите, стапалата, рацете, а потоа колена зглобовите, улнар. Правете „голтки“, масирајте ги екстремитетите. , радувај се на будењето, утро. И потоа нежно станете.

ФАКТОРИ НА СТРЕС

Извори на стрес - испити, брзање на работа, семејни проблеми, какви било конфликти, дури и претстојно патување, јавно говорењеитн. - често го попречуваат сонот, или го прават сонот вознемирувачки, тежок. Навиката да се работи или да се размислува за минати настани од денот до самиот момент на одење во кревет е многу неповолна за заспивање: телото едноставно не може веднаш да се префрли од активност на инхибиција.

Ова е особено точно за децата. Оваа „церемонија“ може да трае од четвртина до цел час, сè е индивидуално.

Ако не можете да заспиете, некои мисли не ви даваат - не обидувајте се да се присилувате да спиете, во спротивно тоа само ќе ја зголеми напнатоста. Оние кои се борат со несоница нема да имаат добар сон, ова е веќе докажан факт.

Има дури и место да не спиеш неколку дена намерно, дури и ако треба да станеш рано и да одиш на работа, дури и ако овие работни денови се тешки, но спиењето треба да падне сам по себе, а ти самиот да престанеш плашејќи се дека не можете да заспиете. Токму анксиозноста, самиот страв од „пред спиење“ и борбата против неа, не ви дозволува да се ослободите од овој проблем.

Кога ќе легнете и ќе видите дека не можете да заспиете, можете да легнете, да внимавате на мислите без да се борите со нив, а ако не можете да заспиете долго време, можете да си кажете: „Не сакам да спијам, нема да спијам“ и обидете се да размислите искрено.

Колку помалку се присилуваме да спиеме во оваа ситуација, толку побрзо ќе се смириме и опуштиме. Добро е да се додаде процесот на физичка релаксација на средствата за самосмирување: половина час во топла бања пред спиење, или уште подобро. ладен и топол туш, лесна книга. И не гледајте во часовникот: свесноста за незапирливото време на работа е досадна и додава возбуда.

СОЦИЈАЛНИ СУПСТАНЦИИ

Супстанции прифатливи во општеството разновидна акција: никотин, алкохол, кофеин итн. Тие понекогаш делуваат многу повеќе отколку што изгледа. Кофеинот, на пример, останува до 14 часа во телото, го зголемува бројот на ноќни будења, што го намалува вкупно времеспие и не ви дозволува мирно да се одморите. Дејството на никотинот е слично на она на кофеинот, но во мала доза никотинот смирува, а во големи дози го возбудува нервниот систем. Во комбинација со алкохол и (или) кофеин, никотинот ќе обезбеди немирен сон, непријатност при будењето.

Алкохолот на почетокот има тенденција да спие, можете брзо и цврсто да заспиете. Меѓутоа, откако навлезе во крвотокот и почна да учествува во метаболизмот, алкохолот го активира нервниот систем. Ова го нарушува сонот, често предизвикувајќи тешки соништа. Мамурлакот кој се манифестира доцна навечер не дозволува сон, предизвикува зголемено потење, треска и главоболки.

ЗОШТО СОНИШТЕ КОШМАРИ

1. главна причина- вечен. Негативни промени (развод, отказ), финансиски тешкотии, љубовни неуспеси, дури и возбудата пред важен настан за нас - се може да биде причина за кошмари. посттрауматски синдромпо сериозни шокови (на пример, несреќа) - чест виновник за тешки соништа.
2. Парадоксално, антидепресиви, апчиња за спиење, седативипредизвикуваат и вознемиреност и застрашувачки соништа. Доволно е да го откажете или замените лекот со друг.
3. Во случај на болест со висока температура: треска, труење. Покрај тоа, чудни вознемирувачки соништа може да се појават со потрес на мозокот, за време на менструацијата или ПМС кај жените.
4. Зачинета храна: лутите зачини го зголемуваат метаболизмот, што му пречи на остатокот од телото. Не помалку опасна за спиење е и мрсната храна, која се јаде дури и за време на ручек, а уште повеќе за време на вечерата. И нема што да се каже за „обжираловката“ пред спиење.
5. Алкохол, особено непосредно пред спиење.
6. Непријатен кревет, тешко ќебе, погрешна перница. Од лично искуство: заспа на грб со тешко ќебе повлечено до вратот. Сонував дека сум врзан и задавен од некои демонски духови. Едвај се разбудив, и секако, со многу непријатни сензации.
7. Гледање сентиментални ТВ емисии или филмови кои го возбудуваат централниот нервен систем.
Оние кои страдаат од кошмари и депресија имаат поголема веројатност да се разболат. Кошмарите можат да доведат дури и до самоубиство. Недостатокот на сон предизвикан од кошмарите предизвикува кардиоваскуларни заболувања, дебелина, депресија и други лоши заболувања. Затоа, ако не разбирате зошто имате кошмари, а тие се редовни, исклучително е важно да ги добиете лекарска консултација.

Не ги кријте вашите стравови и проблеми, разговарајте за нив со некој близок, пријатели, па дури и со психолог. А исто така и за себе.
Изведете ритуал за релаксација пред спиење: прошетка, туширање, масажа итн.
Затворајќи ги очите, обидете се да размислувате за доброто и пријатното - сонувајте, запомнете пријатни настани, работи кои носат задоволство и радост.
Внимавајте на режимот на спиење, односно дневниот ритам.
Редовно изведувајте физички вежби, или јога, во оптимално време за спиење. Општо земено, најдобро времеза физичко образование се смета 17.00-18.00 часот.
: За ова можете да користите чепчиња за уши.
Исфрлете ја, или барем намалете ја количината на течност што ја пиете после 20.00 часот, за да не се будите навечер преполни мочниот меури немаше оток.
Подобро е да не спиете во текот на денот. Како последно средство, дремканајдоцна 8 часа по будењето.
Не заборавајте да ја измиете шминката пред спиење; не заборавајте да го извадите Леќиако носите.
Пред спиење, не читајте од таблет, паметен телефон и слични гаџети, воопшто не ги носете во спалната соба.
Ако празнината во стомакот не ви дозволува да заспиете, ќе ви помогне лесна ужина (но не и тешка вечера!) Најдобар изборЧаша млеко (аминокиселината Л-триптофан во млекото ви помага да спиете) со крекери со малку маснотии. Медот со топла вода го поттикнува и заспивањето.

Следејќи го ова едноставни препоракиможе значително да го промени квалитетот на сонот. Ако, сепак, тие не ви помогнат, задолжително консултирајте се со лекар, специјалист за спиење за да ги исклучите или идентификувате нарушувањата. нервен системмешање со спиењето.

На сите што легнуваат, мирен сон!

Сите сме различни: според хронотипот, луѓето се делат на чупи, бувови и гулаби. Работниот распоред, по правило, не ги зема предвид индивидуалните биоритми: традиционално, канцелариите се отвораат во 8-9 наутро. Искушениеза бувови, како и за оние кои поради некоја причина не можеле да заспијат на време.

Советите се едноставни: прво проучете го вашето тело.

Оди во кревет штом сакаш. Исклучете го алармот и спијте колку сакате.

За да ги одредите вашите природни биоритми и навики, потребни ви се неколку слободни денови од работа. Може да бидат долги празници или барем викенди. Во таквото „бесплатно пливање“ човекот обично спие од 7 до 9 часа - тоа е токму времето во кое телото е целосно обновено.

Одредете какви ритуали за спиење имате. Дали гледате телевизија пред спиење? Дали се будите навечер за да пиете вода или да јадете нешто? Не можете да ги промените вашите навики ако не ги научите.

2. Изберете го времето за спиење

Не обидувајте се да одите во кревет што е можно порано. Ова е неодредена цел која е речиси невозможно да се постигне. Наместо тоа, внимателно планирајте го времето за „исклучување на светлата“ врз основа на тоа колку време ви треба да станете.

Да претпоставиме дека експериментот опишан во претходниот пасус покажа дека треба да спиете 8 часа. И треба да станете во 7:00 часот. Потоа легнете во 23:00 часот или малку порано.

За да влезете во рутината, обидете се да се придржувате до неа и за време на викендите. Но, понекогаш, сепак, дозволете си, по исклучок, да спиете до вечера или да си легнете подоцна.

3. Избегнувајте да работите во спалната соба

Откако ќе одлучите колку време ви е потребно за да спиете доволно, создадете свој сет на правила кои ќе ви помогнат да се опуштите. Тоа може да бидат затемнети светла, не гледање телевизија еден час пред спиење и така натаму.

Имајте на ум: работата и слободното време не треба да се случуваат на исто место! Ова е важно за развивање добри навики за спиење. Не чекирајте во кревет, не завршувајте ја статијата или известувајте. Во спротивно, нема да можете целосно да се опуштите.

Главниот принцип е ова: креветот е за спиење и секс.

4. Не пијте алкохол и не јадете пред спиење

Сè е едноставно овде: доцната вечера е полна со горушица, што дефинитивно нема да ве остави мирно да спиете.

Што се однесува до алкохолот, научниците откриле дека оние кои користат „за релаксација“ пред спиење, чаша или чаша вино, страдаат од нарушување на сонот во втората половина од ноќта.

Колку повеќе време помеѓу вечерата и пиењето и спиењето, толку подобро.

5. Исклучете ги гаџетите 30 минути пред спиење

Ова е совет кој сите го игнорираме (сакам да читам е-книга, да проверувам социјалните мрежи и слично). Но залудно.

Светлината што доаѓа од паметниот телефон го имитира сонцето.

Тој му сигнализира на мозокот да престане да произведува мелатонин. тоа важен хормон, кој го регулира деноноќниот ритам (промена на циклусите на спиење и будење) и сигнализира кога е време да заспиете и кога да се разбудите.

Нарушувањата во деноноќниот ритам водат не само до лош сон: тие се исто така полн со проблеми со видот, развој на депресија и рак. Затоа, подобро отфрлете ги вашите гаџети.

6. Опуштете се 30-60 минути

• Читајте книга или списание (не електронски, туку хартиено, и не е поврзано со работата).
• Запишете ги вашите мисли. Експертите велат дека пишувањето дневник пред спиење може да помогне во управувањето со стресот и анксиозноста.
• Следете ги ритуалите кои ќе испратат сигнал дека се подготвувате за спиење: измијте ги забите, измијте го лицето.
• Обидете се. Истражувањата покажаа дека промовира психолошка благосостојба.

7. Не спиете доволно

Експертите велат дека ако се разбудите пред времетои решив уште малку да дремнам, многу потешко ќе станеш на време. Најверојатно ќе заспиете во длабок сон.

Затоа, подобро е да ја искористите шансата што ви ја дал телото и да ја искористите рано наутроза некоја корисна работа.

8. Правете утрински вежби

Физичките вежби заедно со сончевата светлина ќе го исклучат производството на мелатонин и ќе дадат енергија. Ќе започне нов циклус да го подготви вашето тело за спиење.

Инаку, вежбањето попладне ќе ви помогне и навечер да заспиете навреме, само не се оптоварувајте доцна.

CrossFit после 21:00 е дефинитивно контраиндициран - заменете го со јога.

Во секој случај, товарот за добар сон мора да се избере поединечно.

9. Не грижете се дека ќе заспиете

Се разбира, полесно е да се каже отколку да се направи. Има и такви кои со страв ја чекаат ноќта, гледаат во часовникот, се грижат дека нема да можат повторно да спијат вечерва. И откако спиењето навистина не доаѓа, искуство негативни емоции: страв, вознемиреност, лутина. Ова може да доведе до хронична.

10. Вежбајте релаксација

Секој пат кога се грижите да не заспиете, вашето тело ослободува хормони на стрес. Како резултат на тоа, заспивањето навистина се претвора во проблем.

Прогресивната релаксација, измислена од американскиот невролог Едмунд Џејкобсон, ќе ви помогне да излезете од овој круг. Тоа се вежби со наизменично опуштање и напнатост на одделни мускулни групи.

Проверено: ова е еден од најефикасните начини за борба против хроничната несоница.

11. Размислете позитивно

Во многу случаи, луѓето кои мислат дека страдаат од несоница имаат тенденција да го преувеличуваат проблемот. Тие веруваат дека спиеле помалку отколку што навистина спиеле. Ако се обидете да се префрлите на позитивно, обемот на катастрофата значително ќе се намали.

За да го направите ова, треба да работите на себе: да научите да медитирате и да се опуштите, да создадете поволни услови за спиење: на пример, спијте во ладна, тивка и темна просторија.

12. Ако не можете да заспиете, станете.

Не легнувајте во кревет со часови надевајќи се дека ќе заспиете. Ако не можете да го направите тоа во рок од 20 минути, станете од креветот и направете нешто. Но, не го вклучувајте компјутерот, телефонот или телевизорот, што може да го влоши проблемот.

Експертите веруваат дека ова правило помага да се прекрши маѓепсан кругкога креветот е поврзан со негативни емоции.

13. Не се присилувајте да спиете

Не треба да се обидувате да заспиете. Само создадете сè потребните услови(исклучете ги светлата, вклучете тивка музика, отворете го прозорецот итн.) и опуштете се.

Не размислувајте дали можете да заспиете или не.

Отсуството на грижи и вознемирени мисли функционира магично.