Jakie metody mogą zwiększyć „dobry” cholesterol bez szkody dla zdrowia, rodzajów cholesterolu i przyczyn patologii. Jak zwiększyć dobry cholesterol we krwi

W naszych czasach bardzo popularna stała się opinia, że należy obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Jednak o niebezpieczeństwie obniżony poziom bardzo mało cholesterolu. Około dwie trzecie cholesterolu w naszym organizmie jest produkowane przez wątrobę, podczas gdy reszta pochodzi z organizmu. różne produkty odżywianie. Ciało nie jest w stanie bez niego funkcjonować. Cholesterol odpowiada za syntezę i elastyczność witaminy D błony komórkowe. Trafia również do produkcji hormonów w organizmie, takich jak testosteron i estrogen. Jest częścią system nerwowy, mózg i krew. Jak zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, przeczytaj dalej w artykule.

Dlaczego tak ważne jest podniesienie poziomu cholesterolu we krwi?

Obniżenie poziomu cholesterolu prowadzi do zaburzeń takich jak:

agresywność;
zmniejszone libido seksualne;
początek przedwczesnej menopauzy u kobiet.

Cholesterol dzieli się na „dobry”, który oczyszcza naczynia i „zły”, który sprzyja rozwojowi blaszek miażdżycowych w naczyniach, które utrudniają przepływ krwi i zwiększają prawdopodobieństwo chorób układu krążenia. Jak więc zwiększyć poziom cholesterolu we krwi? Zmień swoją dietę. Jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej, zrób sobie krótką przerwę.

Jak zwiększyć poziom cholesterolu we krwi?

Wyeliminuj z diety:

majonez;
ketchup i sosy;
margaryna;
tabliczki czekolady;
chipsy i solone orzechy;
oraz inne półprodukty.

Włącz do swojej nowej diety, aby zwiększyć poziom cholesterolu we krwi:

wołowina;
mięso z kurczaka;
mleko i nabiał;
jajka.

Wszystkie te produkty są źródłem zdrowego cholesterolu dla naszego organizmu. Ale jednocześnie nie daj się ponieść tłustym lub smażonym potrawom. Produkty najlepiej gotować na parze lub gotować.

Co powinieneś jeść, aby podnieść poziom cholesterolu we krwi?

Szczególne miejsce w diecie należy poświęcić:

Ryba morska. W tłustej ryby morskie zawiera wielonienasycone kwas tłuszczowy, bardzo przydatne i niezbędne dla naszego organizmu, takie jak Omega-3. To właśnie te kwasy zwiększają poziom cholesterolu. Zaleca się spożywanie ryb duszonych, gotowanych lub pieczonych.

Aby podnieść poziom cholesterolu we krwi, włącz beztłuszczowe produkty mleczne, mleko i jogurt naturalny o najniższej zawartości tłuszczu w diecie.

Warzywa i owoce można spożywać w nieograniczonych ilościach. Aby zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, warto spożywać warzywa razem z olejami roślinnymi. Mogą być również duszone i gotowane na parze.

Przydatne kwasy tłuszczowe poprawiające skład krwi znajdują się w nasionach i orzechach. Jedz je tylko na surowo, aby poprawić smak - możesz je namoczyć w wodzie. Dodawaj orzechy do sałatek i deserów.

Nie zapomnij o zupach. Staraj się wybierać dania rybne i warzywne. Gotując bulion z mięsa lub drobiu, usuń cały tłuszcz - zawiera cały niezdrowy cholesterol i gotuj kurczaka bez skóry.

Aby zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, wybierz oleje roślinne nie wyrafinowane, ale zimne, pierwsze tłoczenie. Pożądane jest dodawanie tych olejów do żywności bez poddawania ich obróbce cieplnej.

Jedz tylko chleb grube mielenie lub z pełnymi ziarnami. Jedz krakersy i chleb żytni.

Aby zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, pamiętaj o dodaniu do swojej diety kiełkujących nasion, takich jak: słonecznik, dynia, pszenica, soczewica i inne.

Wyeliminuj kawę ze śmietanką, cappuccino, szklanką kawy, kakao i alkoholem. Daj pierwszeństwo zielonej herbacie bez cukru, świeżo wyciśniętej naturalne soki, mineralne i czystej wody.

Idź na sport. Ćwiczenia fizyczne oraz zdrowy tryb życiażycie zwiększa zawartość „dobrego” cholesterolu i poprawia krążenie krwi w organizmie.

Podsumowując, możemy stwierdzić, że pokarmy zwiększające poziom cholesterolu to pokarmy zawierające tłuszcz nasycony. Stanowią również podstawę zdrowej diety.

Redukcja treści cholesterol we krwi w celu poprawy pracy serca oznacza dla ciebie obniżenie trójglicerydów i „lepkość” Cholesterol LDL(tzw. „złe”), a także wzrost poziomu ochronnego Cholesterol HDL("dobry").

Każdy 1% spadek LDL zmniejsza ryzyko choroby sercowo-naczyniowe również około 1%. Jednocześnie, z 1% wzrostu HDL, Twój ryzyko sercowo-naczyniowe może spaść o 2-4%! Wydaje się, że HDL ma również działanie przeciwzapalne (przeciwutleniające).

Zatem pożądane jest obniżenie poziomu triglicerydów i cholesterolu LDL, ale podniesienie poziomu cholesterolu HDL może być jeszcze bardziej korzystne. Utlenianie cholesterolu LDL, co zwiększa jego „lepkość”, wydaje się być wyższym czynnikiem ryzyka niż podwyższony poziom LDL. Połowa wszystkich ataków serca występuje u osób z: normalny poziom cholesterol.

Stopień utlenienia cholesterolu z dużą dokładnością można określić na podstawie zawartości białka C-reaktywnego (CRP) we krwi. Niskie poziomy CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Jedz więcej tłuszczów omega-3 i zażywaj koenzym Q10

Staraj się również jeść więcej dzikiego łososia lub sardynek, ponieważ są one bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i ubogie w rtęć. Łosoś Sockeye (czerwony łosoś) zawiera więcej niż inne rodzaje łososia, niezwykle silnego przeciwutleniacza astaksantyny, ale czerwony łosoś jest trudny w hodowli. Jedzenie tłustych ryb zimnowodnych (ale nie smażonych) lub spożywanie oleju rybnego również zmniejsza ryzyko depresji i zapalenia stawów.

Koenzym Q10 w dawce 90 mg dziennie pomaga podnieść poziom DHA we krwi o 50%. Należy pamiętać, że przyjmowanie statyn (leków obniżających poziom cholesterolu) może prowadzić do obniżenia poziomu Q10 w organizmie.

* - DHA i EPA - NNKT z klasy Omega-3

2. Jedz więcej awokado, orzechów i nasion oraz oliwy z oliwek

Awokado jest najbogatszym we frakcję fitosteroli zwaną beta-sitosterolem. Spożywanie co najmniej pół awokado dziennie przez trzy tygodnie może skutkować zmniejszeniem całkowitego cholesterolu o 8% (w porównaniu z 5% na diecie niskotłuszczowej), obniżeniem trójglicerydów i 15% wzrostem cholesterolu HDL.%. W jednym badaniu awokado obniżyło poziom LDL o 22%. Awokado zawiera około 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (7 łyżek awokado).

Nasiona sezamu, kiełki pszenicy i otręby z brązowego ryżu mają najwyższą całkowitą zawartość fitosterolu (400 mg), a następnie pistacje i nasiona (300 mg), pestki dyni (265 mg) oraz orzeszki pinii, siemię lniane i migdały (200 mg). na 100 g wagi. Wykazano, że spożywanie 2 uncji (56 gramów) migdałów dziennie obniża LDL o 7% i podnosi HDL o 6%.

Łyżka oliwy z oliwek zawiera około 22 mg fitosteroli (150 mg na 100 g). Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, może obniżyć poziom LDL nawet o 18%. Oliwa z oliwek (zwłaszcza niefiltrowana) rozluźnia śródbłonek na ściankach naczyń krwionośnych i łagodzi stany zapalne. W jednym z badań spożycie oliwy z oliwek podniosło poziom HDL o 7%, pomimo diety ochotników zawierającej żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Olej z otrębów ryżowych i olej z pestek winogron również wykazały dobre wyniki w poprawie stosunku LDL/HDL.

3. Wyeliminuj tłuszcze trans (uwodornione i częściowo uwodornione)

Wykazano, że zmniejszenie o 1% kalorii w diecie z tłuszczów trans może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o co najmniej 50%. Oznacza to, że jeśli usuniesz 20 kalorii z tłuszczów trans z dziennych 2000 kalorii (tylko 2 gramy!), uzyskasz niesamowite rezultaty! Pamiętaj, że etykieta żywności zawiera informację „Bez tłuszczów trans”, jeśli porcja zawiera mniej niż 0,5 grama, więc szukaj również słów „uwodorniony” lub „nasycony” na liście składników. Nawet niewielkie ilości tłuszczów trans mogą przyczyniać się do stanów zapalnych, cukrzycy oraz zwiększonego ryzyka zawału serca i raka.

4. Zapewnij sobie magnez

Jedz więcej bogatych magnez pokarmy, takie jak pestki dyni, kiełki pszenicy, łosoś, soja i produkty pełnoziarniste. Komórki śródbłonka wyściełające tętniczki tracą zdolność odpychania uwodornionych tłuszczów, jeśli ich środowisko jest ubogie w magnez. Szacuje się, że około 70% mieszkańców USA cierpi na brak magnezu.

Magnez to środek zwiotczający nerwowo-mięśniowy. Pomaga również w naprawie uszkodzonych komórek, wchłanianiu wapnia, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny nawet o 40%. W jednym badaniu wykazano, że magnez faktycznie działa jak statyny, obniżając LDL i podnosząc HDL, ale bez skutków ubocznych. Powinieneś zadbać o odpowiednią ilość magnezu w swojej diecie lub przyjmować około 250 mg magnezu dwa razy dziennie jako suplement (najlepiej) wraz z wapniem).

5. Ogranicz cukier

Obniżenie indeksu glikemicznego spożywanych pokarmów (średnio 46 w porównaniu do 61 w 100-punktowej skali cukru) w ciągu tygodnia zwiększa HDL o 7%. Jedno z badań wykazało trzykrotnie wyższe poziomy CRP u kobiet, które spożywały pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym w porównaniu do tych, które spożywały pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Skoki cukru we krwi zwiększają lepkość (glikozylację) czerwonych krwinek.

6. Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika roślinnego, bierz prebiotyki i probiotyki

Rodzaje włókien roślinnych, które nie są trawione, ale promują fermentację i odżywiają niektóre z pożytecznych bakterii (zwanych probiotykami) w okrężnicy, nazywane są prebiotykami (np. inulina, fruktooligosacharydy lub oligosacharydy soi). Ponadto inulina o umiarkowanej zawartości węglowodanów zmniejsza odkładanie tłuszczu w wątrobie oraz zawartość triacyloglicerydów w osoczu krwi. Probiotyki mogą obniżać LDL (5 - 8% szczepów) Lactobacillus acidophilus i bifidobakterie longum) i podwyższają HDL nawet o 25% w obecności prebiotyków, takich jak oligofruktoza czy inulina.

7. Weź witaminę D3

Szklanka mleka zawiera 100 j.m. witamina D; w 100 g łososia sockeye - ok. 675 I.U. witamina D3. W bezpośrednim świetle słonecznym na gołej skórze można wytworzyć 10 000-20 000 IU. w słoneczny dzień (bez ochrony przeciwsłonecznej), ale większość mieszkańców USA wydaje się mieć niewystarczający poziom witaminy D (nawet na południu Stanów Zjednoczonych). Naukowcy zamierzają przeprowadzić ogromny eksperyment, z dziennym spożyciem 2000 I.U. witaminę D3 przez 2-3 miesiące w celu określenia optymalnego zapotrzebowania na witaminę D na podstawie wyników monitorowania krwi.

Nie przyjmuj suplementów witaminy D, chyba że masz nadzór lekarza, jeśli masz sarkoidozę lub masz chorobę wątroby, nerek lub przytarczyc.

8. Jedz więcej niebieskich, fioletowych i czerwonych owoców

Możesz również mieszać niesłodzony sok żurawinowy z sokiem z granatów, sokiem z czerwonych winogron i/lub sokiem z jagód. Czerwone wino budzi pewne kontrowersje, ponieważ wzrost HDL nie rozciąga się na najbardziej korzystną frakcję HDL-2B. Alkohol może również podnieść poziom trójglicerydów, ale skórki czerwonych winogron i ewentualnie zmiażdżone pestki winogron mogą obniżyć poziom cholesterolu. Ekstrakt z pestek winogron jest podobny do piknogenolu i oba mogą również odgrywać rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.

Ponieważ alkohol przyczynia się również do nadciśnienia, chorób wątroby, raka piersi, przybierania na wadze oraz jest uzależniający i podatny na wypadki, American Heart Association nie zaleca wina jako leku obniżającego poziom cholesterolu. Ale resweratrol, znajdujący się w czerwonym winie, czerwonych winogronach, orzeszkach ziemnych i Foti (chińskie zioło), może być stosowany jako suplement z tymi samymi korzyściami.

9. Spróbuj czegoś nowego

Spróbuj niacyny (kwas nikotynowy), gorzkiej czekolady (minimum 70% kakao), kurkuminy (ekstrakt z kurkumy), soku z jarmużu lub herbaty z hibiskusa, aby zwiększyć poziom HDL. Użyj witaminy K2, aby przenieść wapń z blaszki miażdżycowej do kości. Zmniejsz ryzyko LDL i raka dzięki grzybom orientalnym (gotowane przez co najmniej 5 minut).

10. Ćwicz, zrelaksuj się, uśmiechnij się więcej

Obserwacje osób starszych prowadzących siedzący tryb życia wykazały, że w ciągu 6 miesięcy ich CRP pogorszyło się o 15%, czyli o tyle samo, co przy przyjmowaniu statyn. Ćwiczenia poprawiają CRP i podnoszą HDL. Pomagają też odpoczynek i śmiech. U królików na diecie miażdżycogennej rozwój miażdżycy został zmniejszony o 60%, gdy studentka karmiąca króliki również je pieściła.

Notatka: zbytnie obniżenie poziomu cholesterolu może zwiększyć ryzyko depresji, agresji i krwotoku mózgowego. Cholesterol jest niezbędny do tworzenia komórek mózgowych, pamięci, zwalczania infekcji i nowotworów (a także do produkcji hormonów, w tym witaminy D). Najważniejsze jest zmniejszenie stanu zapalnego i utleniania cholesterolu, wraz ze zdrową dietą, ćwiczeniami i odpoczynkiem oraz, jeśli to możliwe, zwiększenie korzystnego HDL.

Nagłówki:

cytowany
Podobało mi się: 1 użytkownik

Jeśli chodzi o cholesterol we krwi, często myślimy o nim jako o niebezpiecznym dla naszego zdrowia związku organicznym, który odkłada się na ściankach naszych naczyń krwionośnych i prowadzi do chorób serca i udaru mózgu. Ale czy można tak uprościć i jednoznacznie mówić o cholesterolu? Przyjrzyjmy się temu.

- Jest to naturalny (lipofilowy - podobny do tłuszczów) alkohol. Dlatego w wielu krajach nie nazywa się go cholesterolem, ale cholesterol. Jest niezbędną częścią błon komórkowych wszystkich żywych organizmów zawierających jądra komórkowe. Około 80% cholesterolu jest produkowane w naszym organizmie przez wątrobę, nerki, nadnercza, jelita i gonady, a pozostałe 20% trafia do naszego organizmu z pokarmem pochodzenia zwierzęcego.

Rola cholesterolu. Ten ważny dla naszego organizmu związek bierze udział w:

tworzenie błon komórkowych;
transport substancji przez błony komórkowe;
utrzymanie poziomu wody w komórkach organizmu;
produkcja witaminy D przeciw krzywicy, hormonów steroidowych kory nadnerczy, męskich i żeńskich hormonów płciowych;
tworzenie kwasów żółciowych.

Ponadto ostatnie badania sugerują, że cholesterol odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i synaps mózgu, w tym w ochronie przed rakiem.

Rozpuszczalność cholesterolu. Cholesterol jest rozpuszczalny w tłuszczach i rozpuszczalnikach organicznych, nierozpuszczalny w wodzie. Ponieważ podstawą krwi jest woda, a cholesterol jest w niej nierozpuszczalny, krew nie może dostarczać cholesterolu do tkanek organizmu. Jako takie nośniki w organizmie wykorzystywane są specjalne białka transportowe ( apolipoproteiny ), które wraz z cholesterolem tworzą wysoce rozpuszczalne związki złożone zwane lipoproteiny.

Rodzaje lipoprotein. Lekarze generalnie dzielą cholesterol na dwie kategorie, potocznie określane jako „dobry” i „zły” cholesterol. W rzeczywistości istnieje tylko jeden rodzaj cholesterolu, który wraz z białkami transporterowymi tworzy różne lipoproteiny, z których główne to lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) oraz trójglicerydy. Wszystkie te nośniki składają się z cząsteczek białka i tłuszczu i zawierają identyczne cząsteczki cholesterolu.

Istnieją dwie jednostki miary używane do pomiaru poziomu cholesterolu we krwi: mmol/l(milimole na litr) lub mg/dl(miligramy na decylitr). W Rosji standardem jest mmol/l. Konwersja z jednej jednostki miary na drugą odbywa się w następujący sposób:

1 mmol/l = 38,665 mg/dl;

1 mg/dl = 0,026 mmol/l.

lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) często określany jako „zły” cholesterol. Składa się z lipidów (z λίπος, lípos - tłuszcz) i białek, z większą liczbą cząsteczek lipidów w porównaniu z cząsteczkami białek. Ten rodzaj lipoprotein transportuje cholesterol z miejsca ich produkcji do tkanek obwodowych.

Zbyt dużo LDL może prowadzić do gromadzenia się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, co może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu. Dlatego nazywa się to „złym” cholesterolem. Optymalny poziom LDL dla zdrowej osoby wynosi mniej niż 2,6 mmol/l (100 mg/dl). Jeśli masz już chorobę serca, powinieneś dążyć do utrzymania poziomu LDL poniżej 1,82 mmol/L (70 mg/dL). Podczas gdy mniejsza ilość „złego” cholesterolu jest bardziej korzystna, poziomy od 2,6 do 3,35 mmol/l (100-129 mg/dl) są uważane za bliskie optymalnemu. Gdy wzrasta do 3,38-4,13 mmol/l (130-159 mg/dl), jest klasyfikowany jako graniczny wysoki. LDL od 4,16 do 4,91 mmol/l (160 do 189 mg/dl) jest wysoki, a 4,94 mmol/l lub więcej (190 mg/dl lub więcej) jest bardzo wysoki.

lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) zwanym „dobrym” białkiem. HDL ma wyższą gęstość, ponieważ zawiera więcej cząsteczek białka. Ten rodzaj cholesterolu może stanowić nawet jedną trzecią całkowitego cholesterolu.

Wyjątkowość „dobrego” cholesterolu polega na tym, że usuwa z krwi nadmiar „złego” cholesterolu, transportuje go do wątroby, a stamtąd jest wydalany z organizmu. Badania w USA pokazują, że wzrost poziomu HDL o zaledwie 0,026 mmol/L (1 mg/dL) zmniejsza ryzyko zawału serca o 3%.

Im wyższy poziom, tym lepsza ochrona.. Rozważany jest poziom 1,56 mmol/L (60 mg/dL) najlepszy, poziomy od 1,3 do 1,53 mmol/L (50-59 mg/dL) są dobre, poziomy poniżej 1,3 mmol/L (50 mg/dL) dla kobiet i 1,04 mmol/L (40 mg/dL) dla mężczyzn są uważane za niskie , co może zwiększać ryzyko chorób serca.

Są to tłuszcze w organizmie, podobne do cholesterolu. Jej poziom wzrasta wraz z otyłością człowieka, spożywaniem dużych ilości rafinowanych węglowodanów oraz niską aktywnością fizyczną. Wysokie poziomy triglicerydów są często związane z wysokim poziomem LDL i niskim HDL, a także chorobami serca i cukrzycą. Optymalny poziom triglicerydy poniżej 3,9 mmol/l (150 mg/dl); 3,9 do 5,17 mmol/L (150-199 mg/dL) jest granicznie wysoki, 5,2-12,97 mmol/L (200-499 mg/dL) jest wysoki, a ponad 13 mmol/L (500 mg/dl) - bardzo wysoki.

cholesterol całkowity reprezentuje całkowity poziom lipoprotein HDL i LDL, a także triglicerydów. Ogólnie rzecz biorąc, pożądany jest poziom cholesterolu całkowitego poniżej 5,2 mmol/l (200 mg/dl), poziom między 5,2 a 6,2 mmol/l (200-239 mg/dl) jest granicznie wysoki, a wartość wyższa niż 6, 2 mmol/l (240 mg/dl) jest wysoki.

Cholesterol a miażdżyca

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest niebezpieczny, ponieważ może prowadzić do miażdżycy. Miażdżyca występuje, gdy cholesterol odkłada się na ścianach tętnic w postaci płytki nazębnej. Blaszki miażdżycowe powodują, że ściany tętnic stają się grube i twarde, podnosząc ciśnienie krwi i obciążając serce. Blaszki te mogą gromadzić się w tętnicach mózgowych (z łac. mózg, mózg) i wieńcowych, zwiększając ryzyko udaru lub zawału serca.

Wysoki LDL i/lub niski HDL może wynikać z wielu przyczyn, w tym genetycznych. Jednak wprowadzenie kilku prostych zmian w stylu życia może pomóc w podniesieniu poziomu HDL i obniżeniu poziomu LDL.

Jak podnieść poziom „dobrego” cholesterolu?

Krok 1: Wytnij tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Są ważnym składnikiem żywienia człowieka. Jednak tłuszcze nasycone i trans zwiększają poziom „złego” cholesterolu we krwi. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, chociaż niektóre rośliny tropikalne, takie jak orzechy kokosowe, również zawierają tłuszcze nasycone.

Istnieją naturalne i sztuczne tłuszcze trans. Naturalne tłuszcze trans są obecne w mięsie i produktach mlecznych w około 5-8%. Sztuczne tłuszcze trans powstają w wyniku chemicznej obróbki tłuszczów nasyconych, zwanej „częściowym uwodornieniem”.

To właśnie tłuszcze nasycone są jedynym istotnym czynnikiem zapewniającym wzrost poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obejmują wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, wszystkie produkty mleczne, potrawy smażone i różne fast foody. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do pięciu lub mniej razy w miesiącu. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7% dziennego spożycia kalorii. Zastąp te mięsa drobiem bez skóry lub wybierz mały kawałek chudego mięsa. Kupując produkty, upewnij się, że nie zawierają tłuszczów nasyconych i trans. Niskotłuszczowe produkty mleczne są zdrowszą alternatywą i zawierają więcej ryb w swojej diecie.

Krok 2. Zdrowe odżywianie. Zastąpienie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone pokarmami bogatymi w tłuszcze nienasycone jest jedną z najlepszych opcji poprawy poziomu HDL. Zmniejsz ilość spożywanych kalorii.

Kwasy tłuszczowe omega-3. Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź, makrela, halibut, okoń morski. Zawierają zdrowe tłuszcze zwane kwasami tłuszczowymi omega-3, które mogą pomóc w zwiększeniu „dobrego” poziomu cholesterolu. Jedz ryby dwa do trzech razy w tygodniu w ramach zdrowej diety.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają również orzechy włoskie, migdały, siemię lniane i awokado, a także oleje, takie jak olej rzepakowy, rzepakowy, sojowy i oliwa z oliwek. Oleje te powinny zastąpić tłuszcze zwierzęce podczas gotowania. Można je również stosować w sałatkach i makaronach.

Oprócz obniżania „złego” cholesterolu i zwiększania „dobrego” cholesterolu, orzechy włoskie i masła orzechowe są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i kwas alfa-linolenowy. Dodawaj nasiona lnu do zup, sałatek, płatków zbożowych, musli lub jogurtu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 nie tylko zwiększają poziom HDL, ale także pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, co może zapobiegać chorobom serca, udarom i innym chorobom.

Olejek lniany i lniankowy. Olejki te zawierają wiele różnych witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym wielonienasyconych. Korzystnie wpływają na skład lipidowy krwi. Zmniejsz poziom „złego” cholesterolu. Stosuje się je rano na pusty żołądek, jedną łyżkę stołową.

Dodaj do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Ogranicz spożycie węglowodanów o wysokiej zawartości, takich jak cukry rafinowane i przetworzona żywność. Cukry proste i węglowodany mogą prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi, który podnosi poziom trójglicerydów i obniża „dobry” cholesterol. Unikaj słodkich płatków zbożowych, białego chleba, płatków kukurydzianych.

Produkty pełnoziarniste obejmują płatki owsiane, pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty chleb, makaron, brązowy ryż i tym podobne. Te rodzaje zbóż są bogate, co ma ogromne znaczenie dla obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Jedz codziennie na śniadanie jedną filiżankę płatków owsianych bez cukru, pij sok winogronowy, który poprawi poziom cholesterolu we krwi.

Badania wykazały, że 12-tygodniowa dieta niskowęglowodanowa jest znacznie bardziej skuteczna w zwiększaniu HDL niż 12-tygodniowa dieta niskotłuszczowa. Ograniczenie węglowodanów wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej również pomoże zrzucić zbędne kilogramy.

Proteiny sojowe. Pokarmy zawierające białko sojowe mogą zwiększać poziom HDL, nawet u osób z normalnym poziomem cholesterolu. U osób, które codziennie spożywają 40 g białka sojowego, poziom HDL znacznie wzrasta. Przykłady produktów sojowych obejmują tofu (twaróg fasolowy), orzechy sojowe i sery sojowe.

Osoby z zaburzeniem genetycznym zwanym hipercholesterolemią rodzinną mają zwykle bardzo wysoki poziom LDL („złego” cholesterolu), nawet jeśli jedzą optymalnie. W przypadku tych osób lekarze często zalecają interwencję farmaceutyczną w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne pomagają w zwiększeniu poziomu „dobrego” cholesterolu i obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu. Jednak badania wykazały, że do zwiększenia poziomu HDL wymagana jest stosunkowo duża ilość ćwiczeń. Zauważono, że osoby, które ćwiczyły przez co najmniej 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu, miały znacznie wyższy poziom „dobrego” cholesterolu. Jeśli nie zastosujesz się do tych zaleceń i skrócisz czas treningu, nie będzie można zaobserwować wzrostu HDL.

Spacery, pływanie, jogging i różnorodne aktywności fizyczne włączone w codzienną rutynę pomogą podnieść poziom HDL. Aby to zrobić, musisz spalić co najmniej 1200 kilokalorii tygodniowo poprzez ćwiczenia. Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność i trzymaj się jej. Czas ćwiczeń może być również czynnikiem podnoszącym poziom HDL. Kiedy ćwiczysz przed posiłkami, stymulujesz w ten sposób produkcję LPPL ( lipaza lipoproteinowa ), który oczyszcza naczynia z tłuszczu i obniża poziom trójglicerydów, jednocześnie torując drogę dla HDL.

W ciągu dwóch miesięcy od rozpoczęcia regularnych ćwiczeń możesz zauważyć 5-procentowy wzrost poziomu HDL. W ostatnich badaniach ludzie, którzy chodzą 6000 kroków dziennie, w przeciwieństwie do tych, którzy chodzą 2000 kroków, mają podwyższony poziom HDL o 3 mg/dl. Poziomy lipoprotein o wysokiej gęstości wzrastają średnio o 10 mg/dl podczas wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu.

Siedzący tryb życia zwiększa poziom LDL, co z kolei zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.

Krok 4. Pozbądź się nadwagi. Dodatkowe kilogramy zwiększają poziom „złego” cholesterolu i obniżają poziom „dobrego”. Według naukowców z Johns Hopkins University (USA) na każde 2,2 kg utraconej nadwagi HDL wzrasta o 0,35 mg/dl. Utrzymanie wartości 25 lub mniej pomaga zredukować „zły” i zwiększyć „dobry” cholesterol. Rozpocznij program ćwiczeń i zdrowej diety, aby przyspieszyć utratę wagi. Spaceruj codziennie przez 30 minut, chodź na siłownię itp., aby zmotywować Cię do zrzucenia zbędnych kilogramów. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy ćwiczenia są bezpieczne dla Twojego zdrowia.

Krok 5. Rzuć palenie

Jednym ze sposobów na zwiększenie „dobrego” poziomu cholesterolu i poprawę zdrowia serca jest rzucenie palenia. Raport z Johns Hopkins University stwierdza, że palacze mają niższy poziom HDL niż osoby niepalące. Po rzuceniu palenia w ciągu 2 tygodni obserwuje się już wzrost poziomu HDL. Nie myśl jednak, że jeśli nie palisz, to jesteś całkowicie bezpieczny. Badanie opublikowane w czasopiśmie medycznym Pediatrics International wykazało, że narażenie na bierne palenie obniża poziom HDL zarówno u dorosłych, jak iu dzieci. Inne badania w Japonii wykazały, że na każde 20 wypalonych papierosów poziom „dobrego” cholesterolu spada o około 3,5 mg/dl. Wystarczy rzucić palenie, aby podnieść poziom HDL o 10%.

Krok 6. Umiarkowane spożycie alkoholu. Umiarkowane spożycie alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, może pomóc w podniesieniu poziomu HDL. Jeśli lubisz czerwone wino, możesz raz dziennie dodać kieliszek wina do swojej diety. Czerwone wino zawiera substancję o nazwie resweratrol , co wiąże się ze wzrostem poziomu „dobrego” cholesterolu. Pamiętaj jednak Jeśli masz są problemy z alkoholem, ta opcja zwiększania HDL nie jest dla Ciebie odpowiednia.

Krok 7. Witaminy. Aby zwiększyć poziom HDL najskuteczniej (niacyna, kwas nikotynowy, nikotynamid). Jedz więcej pokarmów bogatych w niacynę, w tym niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, jajka, orzechy i wzbogacone pieczywo. Jeśli bierzesz multiwitaminę, upewnij się, że zawiera niacynę jako część listy witamin.

Według badań przeprowadzonych przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia, niacyna może pomóc w podniesieniu poziomu HDL skuteczniej niż leki przepisywane w celu leczenia cholesterolu całkowitego. Dodatkową korzyścią jest to, że niacyna pomaga również obniżyć poziom LDL („złego” cholesterolu) i trójglicerydów.

Krok 8 Pij sok żurawinowy. Żurawina zawiera antyoksydacyjne polifenole, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Te polifenole znajdują się również w czerwonym winie i innych czerwonych, fioletowych i niebieskich pokarmach roślinnych. Uważa się, że są one odpowiedzialne za efekt zwiększenia poziomu HDL we krwi. Badania wykazały, że przy codziennym spożyciu jednej szklanki soku żurawinowego (napoju owocowego) przez cztery tygodnie, poziom HDL wzrasta o około 8%.

Krok 9 Pij zieloną herbatę. Lekko gorzki smak zielonej herbaty pochodzi z polifenolowych związków chemicznych bogatych w przeciwutleniacze. Według University of Maryland Medical Center polifenole z zielonej herbaty mogą pomóc blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach, obniżać całkowity poziom cholesterolu i zwiększać poziom HDL w organizmie. Centrum medyczne sugeruje picie od dwóch do trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie, aby czerpać korzyści. Jednak osoby ze schorzeniami nerek, żołądka, serca lub psychicznymi powinny unikać zielonej herbaty. Należy również pamiętać o właściwościach moczopędnych zielonej herbaty, które mogą prowadzić do wypłukiwania niezbędnych dla naszego zdrowia pierwiastków śladowych.

Krok 10. Sterole i stanole. mi Substancje te są chemicznie bardzo podobne do cholesterolu. Dlatego przechodząc przez przewód pokarmowy są wchłaniane do krwi zamiast cholesterolu, a cholesterol jest wydalany z organizmu. W efekcie obniża się poziom całkowitego i „złego” cholesterolu we krwi.

Sterole i stanole występują w niewielkich ilościach w warzywach, wielu zbożach, roślinach strączkowych, owocach, nasionach i orzechach. Ostatnio producenci zaczęli dodawać je do różnych produktów: niektórych margaryn, musli, past do smarowania, soku pomarańczowego i płatków zbożowych.

Korygowanie poziomu cholesterolu oznacza dla zdrowia serca obniżenie trójglicerydów, lepkiego LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości – złego cholesterolu) i zwiększenie ochronnego HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości – cholesterolu). dobry cholesterol). Na każdy 1% obniżenia poziomu cholesterolu LDL ryzyko sercowo-naczyniowe można zmniejszyć o około 1%. Jednak na każdy 1% wzrost HDL ryzyko sercowo-naczyniowe może spaść z 2% do 4%. Uważa się również, że HDL ma właściwości przeciwzapalne. (Obieg 2004;109:III20-26)

W związku z tym pożądane jest obniżenie trójglicerydów i cholesterolu LDL, ale podniesienie HDL może być jeszcze bardziej korzystne. Zapalenie (lub lepkość cholesterolu LDL) wydaje się być wyższym czynnikiem ryzyka niż tylko podwyższony poziom LDL (Circulation. 2003; 107:363). Połowa wszystkich ataków serca występuje u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu. Zapalenie można wykryć za pomocą bardzo czułego badania krwi na białko C-reaktywne. Zmniejszony poziom białka C-reaktywnego (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Zdobądź więcej kwasów Omega-3 i CoQ10

Przyjmuj codziennie suplement oleju rybnego z jedzeniem, aby zwiększyć HDL i obniżyć poziom LDL, trójglicerydów i białka C-reaktywnego. American Heart Association zaleca 2 - 4 gramy (2000 - 4000 mg) DHA + EPA (kwasy tłuszczowe omega-3 - eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) dziennie w celu obniżenia poziomu trójglicerydów oraz 1 gram (1000 mg) DHA + EPA dziennie w celu ochrony układu sercowo-naczyniowego system.

Postaraj się również spożywać więcej dzikiego łososia i sardynek, ponieważ nie zawierają one prawie rtęci i są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Łosoś Sockeye (łosoś czerwony) prawie nigdy nie jest hodowany i zawiera więcej astaksantyny niż inne łososie. Spożywanie tłustych ryb oceanicznych, a także suplementów oleju rybiego również zmniejsza ryzyko depresji i pomaga przy zapaleniu stawów.

Wykazano, że dzienne spożycie 90 mg CoQ10 zwiększa poziom dostępnego DHA we krwi o 50%. Należy pamiętać, że statyny i suplementy z czerwonego ryżu drożdżowego mogą wyczerpać zapasy CoQ10 w organizmie. (J Clin Pharm. 1993; 33(3):226-229.).

2. Jedz więcej awokado, orzechów i nasion oraz oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Te pokarmy są bogate w fitosterole (znane również jako sterole roślinne), naturalnie występujące w pokarmach roślinnych, które okazały się skuteczne w regulowaniu poziomu cholesterolu. Fitosterole można również przyjmować w postaci suplementów.

Awokado zawiera najwyższy poziom fitosterolu zwanego beta-sitosterolem. Spożywanie co najmniej połowy awokado dziennie przez 3 tygodnie może pomóc obniżyć całkowity cholesterol o 8% (w porównaniu z 5% na diecie niskotłuszczowej), obniżyć poziom trójglicerydów i podnieść stosunek LDL/HDL o 15%. W jednym badaniu awokado obniżyło poziom cholesterolu LDL o 22%. Awokado zawiera około 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (około 7 łyżek stołowych). Nasiona sezamu, kiełki pszenicy i otręby z brązowego ryżu zawierają największą ilość fitosterolu (400 mg) na 100 g, a następnie pistacje i nasiona (300 mg), pestki dyni (265 mg), orzeszki pinii, nasiona lnu i migdały (200 mg). 2 uncje (56 g) migdałów dziennie, obniżają LDL o 7% i zwiększają HDL o 6%. (J Odżywianie. 2002; 132:4.)

Oliwa z oliwek zawiera około 22 mg fitosteroli na łyżkę stołową (150 mg na 100 g). Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi znajdującymi się w oliwie z oliwek może obniżyć poziom LDL nawet o 18%. Oliwa z oliwek (szczególnie niefiltrowana) rozluźnia ściany śródbłonka po jedzeniu i zmniejsza stan zapalny. W jednym badaniu na ludziach oliwa z oliwek zwiększyła HDL o 7% pomimo wysokiego spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Wykazano również, że otręby ryżowe i oleje z pestek winogron poprawiają stosunek LDL/HDL.

3. Usuń z diety tłuszcze trans (uwodornione lub częściowo uwodornione oleje)

Tłuszcze trans znajdują się w śmietankach do kawy, bitej śmietanie, większości margaryn, popcornu i smażonych potrawach, a także w wielu przetworzonych produktach spożywczych i większości fast foodów. Tłuszcze trans zwiększają poziom LDL i obniżają HDL.

W jednym przeglądzie zmniejszenie kalorii tłuszczów trans o 1% dziennie zmniejszyło ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o co najmniej 50%. Oznacza to, że przy codziennej diecie 2000 kalorii usunięcie 20 kalorii z tłuszczów trans (lub tylko 2 gramów) miałoby ogromny wpływ. Pamiętaj, że na etykiecie nadal możesz przeczytać „wolny od tłuszczów trans”, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 grama na porcję. Dlatego na liście składników szukaj słów „uwodorniony” lub „tłuszcz cukierniczy”. Nawet niewielkie ilości tłuszczów trans znacząco przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych, cukrzycy, raka i ryzyka chorób układu krążenia.

4. Zdobądź więcej magnezu

Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w magnez, takich jak pestki dyni, kiełki pszenicy, łosoś, soja i produkty pełnoziarniste. Komórki śródbłonka (wyściółka ścian tętniczek) w środowisku z niedoborem magnezu absorbują mniej uwodornionych olejków. Szacuje się, że około 70% mieszkańców USA ma niedobór magnezu.

Magnez to środek zwiotczający nerwowo-mięśniowy. Pomaga również naprawiać uszkodzone mięśnie, wchłaniać wapń, obniżać ciśnienie krwi oraz zmniejszać objawy i częstotliwość migren o około 40%. Jeden przegląd wykazał, że magnez faktycznie działa jak statyna, obniżając LDL i podnosząc HDL, ale bez skutków ubocznych. (AJCN 2004; 235,501S-505S.) Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, rozważ przyjmowanie magnezu z diety lub suplementacji w dawce około 250 mg dwa razy dziennie (z wapniem lub bez).

5. Jedz mniej cukru.

Wykazano, że zmniejszenie spożycia żywności o indeksie glikemicznym przez ponad tydzień (średnio 46 w porównaniu z 61 w 100-punktowej skali cukru) zwiększa HDL o 7%. Jedno z badań wykazało 3 razy wyższy poziom białka C-reaktywnego u kobiet z najwyższym ładunkiem glikemicznym w porównaniu z kobietami z najniższym (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Skoki cukru we krwi pokrywają czerwone krwinki i ściany naczyń cukrem, zwiększając lepkość (glikozylację).

6. Zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego i dodaj do swojej diety prebiotyki i probiotyki

Niestrawne, ale fermentujące włókna, które zwiększają poziom niektórych pożytecznych bakterii (zwanych probiotykami) w jelicie grubym, nazywane są prebiotykami (np. inulina, fruktooligosacharydy lub oligosacharydy soi). Suplementacja inuliny do diety umiarkowanie węglowodanowej i niskotłuszczowej poprawiła skład lipidów w osoczu poprzez zmniejszenie lipogenezy wątrobowej i stężenia triacyloglicerolu w osoczu (AJCN 2003; tom 77, 3559). Probiotyki mogą obniżyć LDL (5-8% dla szczepów Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium longum) i zwiększyć HDL nawet o 25%, gdy są stosowane z prebiotykami, takimi jak oligofruktoza lub inulina. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)

7. Weź witaminę D3

Witamina D, nasza witamina słońca, została uznana za jedną z najważniejszych z wielu powodów, a jej wysokie dawki okazały się znacznie mniej toksyczne niż wcześniej sądzono. Ostatnie badania wykazały, że nawet niewielka dzienna dawka 500 j.m. witaminy D pomogła obniżyć poziom białka C-reaktywnego o 25% u pacjentów w stanie krytycznym, a u niektórych pacjentów znacząco zwiększyć HDL. Podwyższony poziom witaminy D wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn, w tym chorób układu krążenia. Mleko zawiera 100 jm witaminy D na 8 uncji (około 230 ml); łosoś sockeye - około 675 jm witaminy D3 na 100 g (3 ½ uncji). Bezpośrednie światło słoneczne w słoneczny dzień przez nagą skórę (bez filtrów przeciwsłonecznych) może wytworzyć 10 000 - 20 000 IU, ale większość ludzi mieszkających w USA wydaje się mieć niedobór witaminy D3 (nawet w południowych Stanach Zjednoczonych). Wielu naukowców zaleca dzisiaj, aby zacząć od dziennego spożycia 2000 IU witaminy D3, a następnie po 2-3 miesiącach badać krew pod kątem poziomu 25-(OH) witaminy D i w zależności od wyników przeprowadzać dalszą korektę. .

Nie przyjmuj suplementów witaminy D bez nadzoru lekarza, jeśli masz sarkoidozę, chorobę wątroby, nerek lub przytarczyc. (AJCN 2006 Jul;84(1):18-28).

8. Jedz więcej niebieskich, fioletowych i czerwonych owoców

Borówka, granat, żurawina, polifenole z czerwonych winogron i niefiltrowana oliwa z oliwek Extra Virgin pomagają zwiększyć poziom HDL. Przyjmowanie dziennie około 5 uncji jagód (około 140 g), przecieru lub nektaru (jagody, borówka brusznica, czarna porzeczka, truskawki, maliny i aronia) przez 8 tygodni zwiększyło HDL o 5%. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Po wypiciu 6 uncji (170 g) czystego soku żurawinowego dziennie przez 1 miesiąc (zwykle rozcieńczonego 3 częściami wody), HDL wzrósł o 10% (Vinson JA Cranberry Juice zwiększa plazmę Przeciwutleniacze i cholesterol HDL, badanie przedstawione na 225. Krajowym Spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego, 24.03.03.)

Odpowiada to około 20-40% zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Rozważ zmieszanie niesłodzonego soku żurawinowego z granatem, czerwonymi winogronami i/lub sokiem z jagód. Czerwone wino ma w tym przypadku niewielką wadę, ponieważ wzrost HDL po spożyciu nie obejmuje najkorzystniejszego podtypu HDL -2B. Alkohol może również podnieść poziom trójglicerydów, ale skórki czerwonych winogron i prawdopodobnie zmiażdżone pestki winogron mogą obniżyć poziom cholesterolu. Działanie ekstraktu z pestek winogron jest podobne do działania pikogenolu; oba są zdolne do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Ponieważ alkohol przyczynia się również do nadciśnienia, chorób wątroby, raka piersi, przyrostu masy ciała oraz uzależnień i wypadków, American Heart Association nie zaleca wina do kontrolowania poziomu cholesterolu. Resweratrol, znajdujący się w czerwonym winie, czerwonych winogronach, orzeszkach ziemnych i foti (chińskie zioło), może być stosowany jako suplement dla tych samych korzyści.

9. Spróbuj czegoś nowego

Zwiększ poziom HDL, zażywając niacynę (kwas nikotynowy), gorącą czekoladę (minimum 70% masy kakaowej), kurkuminę (ekstrakt z kurkumy), sok z kapusty lub herbatę z hibiskusa. Przenieś wapń z blaszki miażdżycowej do kości za pomocą witaminy K2. Zmniejsz ryzyko LDL i raka dzięki grzybom orientalnym (gotowane przez co najmniej 5 minut).

10. Ćwicz więcej, zrelaksuj się i śmiej

Seniorzy prowadzący głównie siedzący tryb życia, którzy ćwiczyli przez 30 minut 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy, obniżyli poziom białka C-reaktywnego o 15%, tyle samo co statyny. (Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. 2004;24:1874). Ćwiczenia fizyczne również podnoszą poziom HDL-C. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Pomagają też relaks i śmiech. U królików żywionych dietą miażdżycogenną (dieta promująca miażdżycę) miażdżyca zmniejszyła się o 60%, gdy uczniowie wyznaczeni do ich karmienia również głaskali zwierzęta. (Nauka. 1980; 208: 1475-1476.). Osoby z niewydolnością serca i łagodną depresją były o 44% bardziej narażone na śmierć w ciągu 5 lat niż osoby bez depresji. Pacjenci z pierwszym atakiem serca, którzy mieli oglądać programy humorystyczne lub komedie przez godzinę dziennie, mieli 5 razy mniej nawrotów zawałów serca w kolejnym roku. Śmiech zwiększa przepływ krwi, obniża ciśnienie krwi i poziom hormonów stresu.

Uwaga: zbytnie obniżenie poziomu cholesterolu może zwiększyć ryzyko depresji, agresji i krwotoku mózgowego. Cholesterol jest potrzebny komórkom mózgowym do zapamiętywania, zwalczania infekcji i raka (oraz do produkcji hormonów, a także witaminy D). Kluczem jest zmniejszenie stanu zapalnego i utleniania cholesterolu poprzez zdrowe odżywianie, ćwiczenia i relaksację, a także podniesienie korzystnego poziomu cholesterolu HDL.

10 sposobów na obniżenie „złego” cholesterolu bez leków i podniesienie „dobrego” cholesterolu

Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi w celu poprawy pracy serca oznacza obniżenie poziomu trójglicerydów i lepkiego cholesterolu LDL (zwanego „złym”) oraz zwiększenie ochronnego cholesterolu HDL („dobrego”).
Każdy 1% spadek LDL oznacza zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o około 1%. Jednocześnie 1% wzrost HDL może zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe o 2-4%! Wydaje się, że HDL ma również działanie przeciwzapalne (przeciwutleniające).
Połowa wszystkich ataków serca występuje u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu.
Zatem pożądane jest obniżenie poziomu triglicerydów i cholesterolu LDL, ale podniesienie poziomu cholesterolu HDL może być jeszcze bardziej korzystne. Utlenianie cholesterolu LDL, które zwiększa jego „lepkość”, wydaje się być wyższym czynnikiem ryzyka niż podwyższony poziom LDL. Połowa wszystkich ataków serca występuje u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu.
Stopień utlenienia cholesterolu z dużą dokładnością można określić na podstawie zawartości białka C-reaktywnego (CRP) we krwi. Niski poziom CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Rozważ następujące zalecenia, aby poprawić równowagę lipidową krwi i promować swoje zdrowie:

1. Jedz więcej tłuszczów omega-3 i zażywaj koenzym Q10

Przyjmuj codziennie suplementy oleju rybnego z jedzeniem, aby zwiększyć poziom HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz poprawić poziom białka C-reaktywnego (CRP). American Heart Association zaleca 2-4 gramy (2000-4000 mg) DHA + EPA* dziennie w celu obniżenia poziomu trójglicerydów; 1 gram (1000 mg) DHA + EPA dziennie zapewni ochronę przed chorobami układu krążenia.
Standaryzowany olej rybi jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3
Staraj się również jeść więcej dzikiego łososia lub sardynek, ponieważ są one bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i ubogie w rtęć. Łosoś Sockeye (czerwony łosoś) zawiera więcej niż inne rodzaje łososia, niezwykle silnego przeciwutleniacza astaksantyny, ale czerwony łosoś jest trudny w hodowli. Jedzenie tłustych ryb zimnowodnych (ale nie smażonych) lub spożywanie oleju rybnego również zmniejsza ryzyko depresji i zapalenia stawów.
Koenzym Q10 w dawce 90 mg dziennie pomaga podnieść poziom DHA we krwi o 50%. Należy pamiętać, że przyjmowanie statyn (leków obniżających poziom cholesterolu) może prowadzić do obniżenia poziomu Q10 w organizmie.
* - DHA i EPA - NNKT z klasy Omega-3

2. Jedz więcej awokado, orzechów i nasion oraz oliwy z oliwek

Te pokarmy są bogate w fitosterole (znane również jako sterole roślinne), które skutecznie pomagają regulować poziom cholesterolu. Fitosterole można również przyjmować w postaci suplementów.
Awokado jest najbogatszym we frakcję fitosteroli zwaną beta-sitosterolem. Spożywanie co najmniej pół awokado dziennie przez trzy tygodnie może skutkować zmniejszeniem całkowitego cholesterolu o 8% (w porównaniu z 5% na diecie niskotłuszczowej), obniżeniem trójglicerydów i 15% wzrostem cholesterolu HDL.%. W jednym badaniu awokado obniżyło poziom LDL o 22%. Awokado zawiera około 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (7 łyżek awokado).
Nasiona sezamu, kiełki pszenicy i otręby z brązowego ryżu mają najwyższą całkowitą zawartość fitosterolu (400 mg), a następnie pistacje i nasiona (300 mg), pestki dyni (265 mg) oraz orzeszki pinii, siemię lniane i migdały (200 mg). na 100 g wagi. Wykazano, że spożywanie 2 uncji (56 gramów) migdałów dziennie obniża LDL o 7% i podnosi HDL o 6%.
Łyżka oliwy z oliwek zawiera około 22 mg fitosteroli (150 mg na 100 g). Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, może obniżyć poziom LDL nawet o 18%. Oliwa z oliwek (zwłaszcza niefiltrowana) rozluźnia śródbłonek na ściankach naczyń krwionośnych i łagodzi stany zapalne. W jednym z badań spożycie oliwy z oliwek podniosło poziom HDL o 7%, pomimo diety ochotników zawierającej żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Olej z otrębów ryżowych i olej z pestek winogron również wykazały dobre wyniki w poprawie stosunku LDL/HDL.

3. Unikaj tłuszczów trans (uwodornionych i częściowo uwodornionych)

Tłuszcze trans znajdują się w wielu rodzajach śmietanek do kawy, kremach, większości rodzajów margaryny i popcornu, smażonych produktach spożywczych i wielu przetworzonych produktach spożywczych, zwłaszcza fast food. Tłuszcze trans zawierają cząsteczki LDL, które powodują wiele poważnych chorób, a także obniżają HDL.
Wykazano, że zmniejszenie o 1% kalorii w diecie z tłuszczów trans może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o co najmniej 50%. Oznacza to, że jeśli usuniesz 20 kalorii z tłuszczów trans z dziennych 2000 kalorii (tylko 2 gramy!), uzyskasz niesamowite rezultaty! Pamiętaj, że etykieta żywności zawiera informację „Bez tłuszczów trans”, jeśli porcja zawiera mniej niż 0,5 grama, więc szukaj również słów „uwodorniony” lub „nasycony” na liście składników. Nawet niewielkie ilości tłuszczów trans mogą przyczyniać się do stanów zapalnych, cukrzycy oraz zwiększonego ryzyka zawału serca i raka.

4. Zdobądź swój magnez

Jedz więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak pestki dyni, kiełki pszenicy, łosoś, soja i produkty pełnoziarniste. Komórki śródbłonka wyściełające tętniczki tracą zdolność odpychania uwodornionych tłuszczów, jeśli ich środowisko jest ubogie w magnez. Szacuje się, że około 70% mieszkańców USA cierpi na brak magnezu.
Magnez to środek zwiotczający nerwowo-mięśniowy. Pomaga również w naprawie uszkodzonych komórek, wchłanianiu wapnia, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny nawet o 40%. W jednym badaniu wykazano, że magnez faktycznie działa jak statyny, obniżając LDL i podnosząc HDL, ale bez skutków ubocznych. Powinieneś zapewnić odpowiednią ilość magnezu w swojej diecie lub przyjmować około 250 mg magnezu dwa razy dziennie jako suplement (najlepiej razem z wapniem).
Najlepsze suplementy diety zawierają magnez wraz z wapniem w proporcji 1:2)

5. Ogranicz cukier

6. Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika roślinnego, bierz prebiotyki i probiotyki

Owies i otręby owsiane, otręby z brązowego ryżu, groch, rośliny strączkowe (zwłaszcza soja), soczewica, siemię lniane, okra i bakłażan są dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego. Otręby owsiane (100 g dziennie) zmniejszyły LDL o 14% u mężczyzn z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Rodzaje włókien roślinnych, które nie są trawione, ale promują fermentację i odżywiają niektóre z pożytecznych bakterii (zwanych probiotykami) w okrężnicy, nazywane są prebiotykami (np. inulina, fruktooligosacharydy lub oligosacharydy soi). Ponadto inulina o umiarkowanej zawartości węglowodanów zmniejsza odkładanie tłuszczu w wątrobie oraz zawartość triacyloglicerydów w osoczu krwi. Probiotyki mogą obniżać LDL (5-8% szczepów Lactobacillus acidophylus i Bifidobacterium Longum) i zwiększać HDL nawet o 25% w obecności prebiotyków, takich jak oligofruktoza czy inulina.

7. Weź witaminę D3

Ostatnio stwierdzono, że witamina D („witamina słońca”) jest niezwykle ważna dla organizmu z wielu powodów, a jej wysokie dawki są znacznie mniej toksyczne niż wcześniej sądzono. Ostatnie badania wykazały, że nawet małe dzienne dawki 500 I.U. Suplementacja witaminą D pomogła obniżyć CRP o 25% u ciężko chorych pacjentów, a niektórzy pacjenci doświadczyli znacznego wzrostu HDL po zażyciu suplementów witaminy D. Podwyższony poziom witaminy D wiąże się obecnie ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny, w tym atak serca.
Nowoczesne suplementy zawierają witaminę D3 w połączeniu z wapniem i magnezem
Szklanka mleka zawiera 100 j.m. witamina D; w 100 g łososia sockeye - ok. 675 I.U. witamina D3. W bezpośrednim świetle słonecznym na gołej skórze można wytworzyć 10 000-20 000 IU. w słoneczny dzień (bez ochrony przeciwsłonecznej), ale większość mieszkańców USA wydaje się mieć niewystarczający poziom witaminy D (nawet na południu Stanów Zjednoczonych). Naukowcy zamierzają przeprowadzić ogromny eksperyment, z dziennym spożyciem 2000 I.U. witaminę D3 przez 2-3 miesiące w celu określenia optymalnego zapotrzebowania na witaminę D na podstawie wyników monitorowania krwi.
Nie przyjmuj suplementów witaminy D, chyba że masz nadzór lekarza, jeśli masz sarkoidozę lub masz chorobę wątroby, nerek lub przytarczyc.

8. Jedz więcej niebieskich, fioletowych i czerwonych owoców

Polifenole w jagodach, granatach, żurawinie, czerwonych winogronach i niefiltrowanej oliwie z oliwek pomagają zwiększyć HDL. Jeśli spożywasz około 150 gramów jagód, puree lub nektaru dziennie (jagody, borówki, czarne porzeczki, truskawki, maliny i aronii), HDL może wzrosnąć o 5% w ciągu 8 tygodni. Po 1 miesiącu picia dziennie 6 uncji czystego soku żurawinowego (zwykle rozcieńczonego 3 częściami wody), HDL wzrósł o 10%. Sok żurawinowy zwiększa poziom antyoksydantów w osoczu i poziom cholesterolu HDL. Odpowiada to około 20-40% zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Możesz również mieszać niesłodzony sok żurawinowy z sokiem z granatów, sokiem z czerwonych winogron i/lub sokiem z jagód. Czerwone wino budzi pewne kontrowersje, ponieważ wzrost HDL nie rozciąga się na najbardziej korzystną frakcję HDL-2B. Alkohol może również podnieść poziom trójglicerydów, ale skórki czerwonych winogron i ewentualnie zmiażdżone pestki winogron mogą obniżyć poziom cholesterolu. Ekstrakt z pestek winogron jest podobny do piknogenolu i oba mogą również odgrywać rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.
Ponieważ alkohol przyczynia się również do nadciśnienia, chorób wątroby, raka piersi, przybierania na wadze oraz jest uzależniający i podatny na wypadki, American Heart Association nie zaleca wina jako leku obniżającego poziom cholesterolu. Ale resweratrol, znajdujący się w czerwonym winie, czerwonych winogronach, orzeszkach ziemnych i Foti (chińskie zioło), może być stosowany jako suplement z tymi samymi korzyściami.

9. Spróbuj czegoś nowego

10. Trenuj, odpoczywaj, uśmiechaj się więcej

Ćwiczenia zmniejszają stany zapalne, podwyższają poziom HDL, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszają stres. Utrzymanie sprawności fizycznej (co najmniej 30 minut ćwiczeń 4 do 5 razy w tygodniu lub spacery ponad 130 minut w tygodniu) zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o około 50%, niezależnie od poziomu cholesterolu.
Obserwacje osób starszych prowadzących siedzący tryb życia wykazały, że w ciągu 6 miesięcy ich CRP pogorszyło się o 15%, czyli o tyle samo, co przy przyjmowaniu statyn. Ćwiczenia poprawiają CRP i podnoszą HDL. Pomagają też odpoczynek i śmiech. U królików na diecie miażdżycogennej rozwój miażdżycy został zmniejszony o 60%, gdy studentka karmiąca króliki również je pieściła.

Osoby z niewydolnością serca i łagodną depresją były o 44% bardziej narażone na śmierć w ciągu 5 lat niż osoby bez depresji. U pacjentów z zawałem serca, którym codziennie przez godzinę pokazywano śmieszne filmy lub komedie, częstotliwość nawracających ataków serca w kolejnym roku była pięciokrotnie mniejsza. Śmiech poprawia krążenie, obniża ciśnienie krwi i uwalnia hormony stresu.
Uwaga: zbytnie obniżenie poziomu cholesterolu może zwiększyć ryzyko depresji, agresji i krwotoku mózgowego. Cholesterol jest niezbędny do tworzenia komórek mózgowych, pamięci, zwalczania infekcji i nowotworów (a także do produkcji hormonów, w tym witaminy D). Najważniejsze jest zmniejszenie stanu zapalnego i utleniania cholesterolu, wraz ze zdrową dietą, ćwiczeniami i odpoczynkiem oraz, jeśli to możliwe, zwiększenie korzystnego HDL.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Integracyjny Ekspert Zdrowia