nienasycone kwasy tłuszczowe. Te niezdrowe tłuszcze

Ciało ludzkie składa się z żywych tkanek, które proces życiowy nie tylko pełnią swoje funkcje, ale także regenerują się po uszkodzeniu, zachowując swoją wydajność i siłę. Oczywiście do tego potrzebują składników odżywczych.

Bilans żywieniowy człowieka

Pokarm dostarcza organizmowi energii potrzebnej do wspierania wszystkich procesów zachodzących w organizmie, zwłaszcza funkcji mięśni, wzrostu i odnowy tkanek. Należy pamiętać, że główne odpowiednie odżywianie- saldo. Balance to optymalna kombinacja produktów z pięciu grup niezbędnych w żywieniu człowieka:

• mleczarnia;
• żywność wzbogacona tłuszczami;
• zboża i ziemniaki;
• warzywa i owoce;
• żywność białkowa.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Podziel się i nienasycony. Te ostatnie są wielonienasycone i jednonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w maśle i twardych margarynach, wielonienasycone – w oleju roślinnym, produkty rybne i trochę miękkich margaryn. Mononukleoza kwasy nienasycone znajduje się w oleju rzepakowym, lnianym i oliwnym. Wśród nich najpotrzebniejsze i najzdrowsze są te ostatnie.

Zdrowotne działanie nienasyconych kwasów tłuszczowych

Mają właściwości antyoksydacyjne i chronią zawarty we krwi cholesterol przed utlenianiem. Zalecane spożycie kwasów wielonienasyconych to ok. 7% dziennej porcji, a jednonienasyconych – 10-15%.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do normalna operacja cały organizm. Za najcenniejsze z nich uważane są kompleksy Omega-3 i Omega-6. Nie są syntetyzowane samodzielnie w ludzkim ciele, ale są dla niego niezbędne. Dlatego konieczne jest włączenie ich do diety, wybierając najbardziej optymalne pokarmy bogate w te substancje.

Właściwości kwasów omega

Dietetycy od dawna interesują się funkcjami kwasów Omega-3 i ich pochodnych – prostaglandyn. Mają tendencję do przekształcania się w cząsteczki mediatorów, które stymulują lub tłumią stany zapalne, są bardzo przydatne w przypadku obrzęków stawów, bólu mięśni, bólu kości, który często występuje u osób starszych. Nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają układ odpornościowy, łagodzą objawy reumatyzm i choroba zwyrodnieniowa stawów.

Poprawiają mineralizację kości, jednocześnie zwiększając ich gęstość i wytrzymałość. Ponadto kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle korzystne dla serca i naczyń krwionośnych. Kompleksy kwasów omega-nienasyconych są również z powodzeniem stosowane w: cele kosmetyczne w postaci suplementu diety wpływają pozytywnie na zdrowie skóry. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się właściwościami dietetycznymi: nienasycone tłuszcze mają mniej kalorii niż ta sama ilość tłuszczów nasyconych. Cząsteczki chemiczne Omega-3 są sparowane z 3 atomami węgla i węglem metylowym, a Omega-6 są sparowane z sześcioma atomami węgla z węglem metylowym. Kwasy omega-6 najczęściej występują w olejach roślinnych, a także we wszystkich odmianach orzechów.

Pokarmy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe

Ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega. Ich roślinne odpowiedniki to olej lniany i rzepakowy, pestki dyni, różnego rodzaju orzechy. Olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Można go całkowicie zastąpić olejem lnianym.

Najlepszym źródłem tych substancji są tłuste ryby, takie jak makrela, ale istnieje wiele sposobów na wprowadzenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych.

1. Kupuj żywność wzbogaconą omega-3. Teraz często dodaje się je do chleba, batoników mlecznych i zbożowych.
2. Użyj oleju lnianego, zastępując słonecznik i masło. Dodaj ziemię siemię lniane w mące do pieczenia, sałatkach, zupach, płatkach zbożowych, jogurtach i musach.
3. Włącz do swojej diety orzechy, w szczególności orzechy włoskie, brazylijskie, sosnowe i inne.
4. Dodaj nierafinowany Oliwa z oliwek w każdym jedzeniu. Nie tylko nasyca organizm niezbędnymi kwasami, ale także pomaga trawić pokarm.

Nienasycone kwasy tłuszczowe należy stosować ostrożnie u pacjentów z cukrzycą lub przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Może wpływać na krzepliwość krwi i regulację cukru. W ciąży tłuszcz rybny nie należy go brać, ponieważ zawiera dużo witaminy A, która jest niebezpieczna dla Rozwój prenatalny płód.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności

Kwasy jednonienasycone są obfite:

• tłuszcz rybny;
• oliwki;
• awokado;
• oleje roślinne.

Poli nie tłuszcz nasycony:

• orzechy;
• nasiona dyni, słonecznika, lnu, sezamu;
• tłusta ryba;
• oleje kukurydziany, bawełniany, słonecznikowy, sojowy i lniany.

Tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak ludziom się wydaje, i nie należy ich całkowicie eliminować. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone powinny być głównymi składnikami dziennej porcji tłuszczów i są od czasu do czasu potrzebne organizmowi, gdyż wspomagają wchłanianie białek, błonnika oraz poprawiają funkcjonowanie hormonów płciowych. Jeśli tłuszcze zostaną całkowicie usunięte z diety, funkcje pamięci są osłabione.

Transizomery w jedzeniu, które spożywasz

W procesie przygotowania margaryny nienasycone tłuszcze roślinne są modyfikowane pod wpływem wysokiej temperatury, powodując transizomeryzację cząsteczek. Wszystko materia organiczna mają określoną geometrię. Gdy margaryna zestala się, izomery cis zamieniają się w izomery trans, które wpływają na metabolizm kwasu linolenowego i powodują wzrost poziomu zły cholesterol powodując choroby serca i naczyń krwionośnych. Onkolodzy twierdzą, że izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wywołują raka.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej izomerów trans?

Oczywiście jest ich dużo w fast foodach gotowanych w dużej ilości tłuszczu. Na przykład frytki zawierają około 30%, a frytki ponad 40%.

W produktach produkcja słodyczy Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wahają się od 30 do 50%. W margarynach ich ilość sięga 25-30%. W tłuszczach mieszanych podczas smażenia powstaje 33% cząsteczek mutacyjnych, ponieważ podczas ponownego podgrzewania cząsteczki ulegają transformacji, co przyspiesza tworzenie izomerów trans. Jeżeli margaryna zawiera około 24% izomerów trans, to w procesie smażenia ich poziom znacznie wzrasta. Surowe oleje pochodzenia roślinnego zawierają do 1% izomerów trans, w maśle około 4-8%. W tłuszczach zwierzęcych izomery trans wahają się od 2% do 10%. Należy pamiętać, że tłuszcze trans to śmieci i należy ich całkowicie unikać.

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm ludzki nie został jeszcze w pełni zbadany, ale teraz jest oczywiste, że dla zdrowego aktywnego życia osoba musi uwzględnić w swojej diecie pokarmy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są obecne we wszystkich spożywanych tłuszczach, ale ich największa ilość znajduje się w olejach roślinnych, które w temperaturze pokojowej pozostają płynne, są doskonale przyswajalne przez organizm, wnosząc do niego wiele pożytecznych rzeczy, m.in. kwasy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze te mają wysoką zdolność utleniania dzięki obecności podwójnych wiązań nienasyconych. Najczęściej stosowane są kwasy linolowy, oleinowy, arachidonowy i linolenowy. Dietetycy upierają się, że kwasy te powinny być obecne w codziennej diecie.

Na własną rękę Ludzkie ciało nie wytwarza tłuszczów nienasyconych, dlatego należy je codziennie wprowadzać z pożywieniem. Tylko kwas arachidonowy, w obecności wystarczająco Witaminy z grupy B organizm jest w stanie sam syntetyzować. Wszystkie te nienasycone kwasy są potrzebne do przeprowadzenia ważnych procesów biochemicznych w błony komórkowe no i do metabolizmu domięśniowego. Źródłem wszystkich powyższych kwasów są naturalne oleje roślinne. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości tłuszczów nienasyconych, prowadzi to do zapalenia skóry, odwodnienia i zahamowania wzrostu u nastolatków.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dostają się do systemu komórek błonowych, tkanka łączna i osłonki mielinowej, co pozwala im uczestniczyć w metabolizm tłuszczów ciała i łatwo przekształca cholesterol w proste związki, które są z niego łatwo usuwane. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone, należy codziennie spożywać co najmniej 60 gramów dowolnego oleju roślinnego. Największą aktywność biologiczną wykazują oleje kukurydziany, słonecznikowy, lniany, bawełniany i sojowy, które zawierają do 80% nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa rodzaje:

• jednonienasycony
• Wielonienasycone

Oba rodzaje kwasów tłuszczowych są dobre na serce układ naczyniowy. Obniżają wysoki poziom cholesterolu we krwi. Jedyną różnicą między nimi jest to, że tłuszcze jednonienasycone w temperaturze pokojowej są płynne, a w niskiej temperaturze zaczynają twardnieć. Wielonienasycone - płynne w dowolnej temperaturze.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w naturalne produkty takie jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej z pestek winogron. Najczęstszym jest oliwa z oliwek. Lekarze zalecają włączenie go do diety, ponieważ przynosi ogromne korzyści zdrowotne nie tylko sercu, ale całemu organizmowi. Olej ten jest powszechnie uważany za idealny, ponieważ nie traci swoich właściwości w żadnej temperaturze, nie nasyca się z upływem czasu i nie granuluje.

Tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3 (alfa- kwas linolowy) i omega-6 (kwas linolowy) jest tym jedynym materiał konstrukcyjny z którego wszyscy zdrowe tłuszcze w ciele. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w niektórych rodzajach ryb morskich zimnowodnych, takich jak makrela, śledź czy łosoś. Są najbardziej przydatne, gdy różne stany zapalne aby utrzymać odporność, zapobiegać występowaniu Komórki nowotworowe i zwiększyć funkcję mózgu. także w duże ilości Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA) znajdują się w oleju lnianym, orzechach włoskich i niewielkich ilościach w oleju rzepakowym i soi. Wszystkie te produkty są potrzebne organizmowi, ponieważ zawierają dekozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa-linolowy, który w organizmie człowieka w ogóle nie jest wytwarzany.

Światowe badania naukowe wykazały, że kwasy omega-3 PUFA są nawet w stanie powstrzymać rozwój raka, co jest spowodowane działaniem pewnych receptorów w komórkach, które powstrzymują zwiększoną zdolność komórek do podziału, zwłaszcza w komórkach mózgowych. Ponadto WNKT omega-3 mają zdolność przywracania zniszczonych lub uszkodzony DNA i pomaga zmniejszyć krzepliwość krwi, co poprawia przepływ krwi, usuwając w ten sposób różne stany zapalne.

Codzienne spożywanie tłuszczów nienasyconych usuwa i zapobiega:

• Swędzenie i suchość skóry
• Zmęczenie i chroniczne zmęczenie
• depresja
• Choroby układu sercowo-naczyniowego
• Łamliwe włosy i paznokcie
• Cukrzyca typu II
• Ból w stawach
• Słaba koncentracja

Szkoda nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nadmierne spożycie tłuszczów nienasyconych może prowadzić nie tylko do przedwczesne starzenie ale także rozprzestrzenianie się artretyzmu, stwardnienie rozsiane i inne choroby przewlekłe. W ostatnie czasy rozpowszechniła się produkcja paluszków rybnych, chrupiących ziemniaków, smażonych pasztetów i pączków. Wygląda na to, że produkowane są na zdrowych olejach roślinnych, ale olej poddawany jest obróbce cieplnej. W tym przypadku zachodzi proces polimeryzacji tłuszczów i ich utleniania, w wyniku którego tłuszcze nienasycone rozkładają się na dimery, monomery i polimery wyższe, co zmniejsza Wartość odżywcza olej roślinny i całkowicie niszczy w nim obecność witamin i fosfatydów. Najmniejszą szkodą, jaką może wyrządzić żywność gotowana w takim oleju, jest rozwój nieżytu żołądka i podrażnienie przewodu pokarmowego.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone

Tempo tłuszczu w organizmie człowieka zależy od wieku, klimatu, aktywność zawodowa i stany układ odpornościowy. W północnych strefach klimatycznych zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone może sięgać do 40% kalorii dziennie ze spożywanego jedzenia, odpowiednio, w strefach klimatycznych południowych i środkowych - do 30% dziennych kalorii. Dzienna racja dla osób starszych wynosi około 20% całkowity jedzenie, ale dla osób zajmujących się ciężkimi Praca fizyczna, – do 35%.

Unikać poważne problemy ze zdrowiem konieczne jest:

• Zamiast czekolady i słodyczy na deser jedz orzechy i zboża
• Zamiast mięsa jedz trzy razy w tygodniu tłuste ryby morskie
• Całkowicie usuń z diety smażone jedzenie i fast food
• Jedz surowe oleje roślinne: oliwę, olej lniany lub olej rzepakowy.

Zawartość:

Lista produktów spożywczych bogatych w tłuszcze nasycone i nienasycone. Jakie produkty są najbardziej przydatne?

Tłuszcze są integralną częścią diety każdego z nas, zapewniając: korzystny efekt na zdrowie ludzkie. Ich umiarkowane spożycie pomaga organizmowi rozpocząć wszystko procesy wewnętrzne. Oczywiście nie wszystkie tłuszcze są jednakowo przydatne, a ich nadmierna ilość może prowadzić do dodatkowych centymetrów w talii.

Tłuszcze dzielą się na dwie kategorie: nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Ich różnica polega na budowie i wpływie na organizm człowieka. Warto ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż wpływają one na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, który jest obarczony rozwojem choroby sercowo-naczyniowe.

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi a tłuszczami nienasyconymi

Główna różnica polega na struktura chemiczna. Nasycone (ograniczające) kwasy tłuszczowe składają się z pojedynczego wiązania między cząsteczkami węgla. Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, charakteryzują się one podwójnym lub więcej podwójnym wiązaniem węglowym, dzięki czemu nie ulegają łączeniu. Ich aktywność umożliwia im przechodzenie przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie zagłębisz się w terminologię naukową, zauważysz różnicę w: zewnętrzne znaki patrząc na nie w naturalna forma- w normalna temperatura nienasycone tłuszcze mają forma płynna, podczas gdy te ostatnie pozostają stałe.

Tłuszcze nasycone korzystnie wpływają na układ rozrodczy człowieka i są również ważne w budowaniu błon komórkowych. Ponadto z ich pomocą następuje lepsze przyswajanie niektórych witamin i pierwiastków śladowych. Szczególnie przydatne w chłodne dni, ponieważ są doskonałym źródłem energii. Dzienna dawka zużycie waha się od 15-20 gramów.

Według licznych badań stwierdzono, że brak tłuszczu może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu poprzez zmianę tkanki mózgowej. Oczywiście zdarza się to w bardzo rzadkich przypadkach, ale nadal tak się dzieje. Jeśli dana osoba całkowicie odmówi spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych, to komórki organizmu zaczną je syntetyzować z innych pokarmów, co będzie dodatkowym obciążeniem dla narządów wewnętrznych.

Lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone

Duże spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca itp.). Lekarze zdecydowanie zalecają monitorowanie dzienna konsumpcja tłuszcz, bardzo które najlepiej pozyskiwać z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są następujące produkty dostarczać:

• produkty mleczne o wysokiej ułamek masowy tłuszcz - mleko, ser, masło, śmietana, twarożek, śmietana itp. Warto wziąć pod uwagę, że tłuszcze nasycone pochodzenia mlecznego mogą wywołać reakcję alergiczną;
• wyroby mięsne – wieprzowe, wołowe, drobiowe (kurczak, kaczka, indyk), kiełbaski, boczek, kiełbaski;
• wyroby cukiernicze – czekolada, lody, słodycze, desery;
• pieczywo;
• fast food;
• sosy.

Nie jest pełna lista produkty, które powinny być ograniczone w użyciu. Osoby podatne na otyłość, prowadzące siedzący tryb życia i z wysoki poziom cholesterol powinien ograniczać spożycie tłuszczu do 10-15 gramów dziennie.

Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone

Ważne jest, aby każda osoba zrozumiała, które produkty zawierają więcej zdrowe tłuszcze, aw niektórych mniej. Rozważ listę produktów spożywczych zawierających dużą ilość zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. Oleje roślinne - graj bardzo ważna rola w dobre odżywianie. Bogaty skład chemiczny jest niezbędny organizmowi do pełnego życia. Najbardziej przydatne są oleje z oliwek, migdałów, sezamu, siemienia lnianego, awokado i orzecha włoskiego. Liderem jest oczywiście oliwa z oliwek. Spożywany pozytywnie wpływa na pracę mózgu, zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia. Wzbogacenie organizmu w kwasy omega-3 i omega-6 działa profilaktycznie choroby zapalne. Warto to zauważyć korzystne cechy tego surowca będzie zależeć od metody ekstrakcji i stopnia oczyszczenia.
2. Ryba tłuste odmiany- Ten produkt może zawierać zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Największa korzyść reprezentuje następujące ryby: makrela, łosoś, śledź, halibut, tuńczyk. oleista ryba Ma korzystny wpływ na pracę serca, pomaga radzić sobie z depresją, jest przydatny w cukrzycy.
3. Orzechy - korzyści są należne skład chemiczny(, witamina A, B, E, magnez, wapń itp.). Migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca i orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Ponadto działają antyoksydacyjnie, poprawiają stan włosów, skóry, paznokci. Według badania kliniczne stwierdził, że migdały, las i Orzech włoski może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także wzbogacić organizm w korzystne lipidy.
4. Owoce, warzywa, nasiona – dynia, awokado, pestki słonecznika, oliwki, ziarenka sezamu, kalafior nasycić organizm ogromną ilością korzystne pierwiastki śladowe. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3, witaminy A, E, wapnia, cynku, żelaza wspomagają układ odpornościowy, poprawiają krążenie krwi i zapobiegają powstawaniu blaszek miażdżycowych na ściankach naczyń krwionośnych.

Zgodnie z wynikami badania naukowe Stwierdzono, że kwasy omega-3 pomagają pacjentom zmniejszyć spożycie kortykosteroidów w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Naukowcy zaproponowali kolejną wersję - omega -3 zmniejsza ryzyko rozwoju demencja starcza. Bardzo pomocne podany kwas kobiety w ciąży i karmiące piersią. Normalizuje wzrost i rozwój dziecka. Bardzo doceniane ten produkt w kulturystyce.

Systematyczne przyjmowanie kwasów omega-6 korzystnie wpłynie na pracę serca. Oprócz wiedzy, które produkty spożywcze zawierają tłuszcze nasycone i nienasycone, ważne jest, aby uwzględnić je w swojej diecie we właściwy sposób. Kupując produkty, preferuj towary wzbogacone w kwasy omega-3, ponieważ kwas ten był dodawany do batonów mlecznych, chlebowych i zbożowych. Olej słonecznikowy należy zastąpić oliwką lub siemieniem lnianym. Warto dodać mielone siemię lniane do wypieków, sałatek, domowych jogurtów itp. Częściej włączaj orzechy do codziennej diety.

Ważne jest, aby jeść tylko świeży tłuszcz, ponieważ przegrzane lub niewystarczająco świeże tłuszcze zaczynają się aktywnie gromadzić szkodliwe substancje które zakłócają metabolizm. Staraj się jeść więcej pokarmów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Również korzystne kwasy można kupić w aptece jako suplement diety.

Zadbaj o swoje zdrowie od dzieciństwa, bo w więcej wiek dojrzały wzmocnienie ciała będzie znacznie trudniejsze.

Ale ma też inne. Ważne cechy: dostarczanie organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (niektóre z nich są niezbędne) oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D i E. Tłuszcze tworzą barierę lipidową naszej skóry, zapobiegając parowaniu wilgoci i chroniąc pokrycie skóry przed wysychaniem. Tłuszcz pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać białka i węglowodany. Odpowiednia zawartość tłuszczu jest niezbędna dla dobra aktywność mózgu, koncentracja, pamięć.

Ale tłuszcz różni się od tłuszczu, a świat tłuszczu jest tak różnorodny i bogaty, że można się pogubić i pomylić. Wyróżnia się tłuszcze (oleje) zwierzęce i roślinne, stałe i płynne, ogniotrwałe i topliwe.

Więc które tłuszcze są dla nas dobre, a które złe? - ty pytasz. Więc nie można zadać pytania. Zarówno szkodliwość, jak i korzyści płynące z tłuszczów zależą tylko od ich ilości w diecie i kombinacji. Wszystkie naturalne tłuszcze i oleje są mieszaninami tłuszczów nasyconych, jedno- i wielonienasyconych. Każdy warunkowo „zdrowy” tłuszcz zawiera niewielką ilość szkodliwych tłuszczów, podczas gdy każdy „szkodliwy” tłuszcz zawiera pożyteczne.

Tłuszcze (inaczej triglicerydy) należą do klasy lipidów i są naturalnymi związkami organicznymi estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Ale już te kwasy tłuszczowe są podzielone na: Nasycone i nienasycone .

Jeśli w cząsteczce kwasu tłuszczowego jest co najmniej jedno wolne wiązanie węglowe, które nie jest związane z wodorem, jest to kwas nienasycony, jeśli takiego wiązania nie ma, to jest nasycony.

Nasycony kwasy tłuszczowe w dużych ilościach (do 50% całkowitej masy) znajdują się w stałych tłuszczach zwierzęcych. Wyjątkiem są oleje palmowe i kokosowe – pomimo pochodzenie roślinne, ich kwasy tłuszczowe są nasycone. Kwasy nasycone- olejowy, octowy, margarynowy, stearynowy, palmitynowy, arachidowy itp. Kwas palmitynowy jest jednym z najczęściej występujących kwasów tłuszczowych w lipidach zwierzęcych i roślinnych. W tłuszczach zwierzęcych i oleju z nasion bawełny kwas ten stanowi jedną czwartą wszystkich kwasów tłuszczowych. Najbogatszy w kwas palmitynowy (prawie połowa wszystkich kwasów tłuszczowych) jest olej palmowy.

Nienasycone Kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w płynnych olejach roślinnych i owocach morza. W wielu olejach roślinnych ich zawartość sięga 80-90% (w słonecznikowym, kukurydzianym, lnianym). Tłuszcze zwierzęce również zawierają kwasy nienasycone, ale ich ilość jest niewielka. Do nienasyconych należą kwasy: palmitoleinowy, oleinowy, linolowy, linolenowy arachidonowy i inne. Jest też taka subtelność, nienasycone kwasy tłuszczowe, w cząsteczce których znajduje się jedno wolne wiązanie węglowe, nazywane są jednonienasyconymi, te, które posiadają dwa lub więcej z tych wiązań są wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone nie są niezbędne, ponieważ nasz organizm jest w stanie je wyprodukować. Najliczniejszy z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwas oleinowy, znajduje się w dużych ilościach w oliwie z oliwek, oleju z awokado i oleju arachidowym. Uważa się, że ten rodzaj kwasu pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kompleks kwasów omega-6) –
zawarte w oleju słonecznikowym, oleju sojowym, margarynie roślinnej.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kompleks kwasów omega-3) . Pod względem użyteczności są na pierwszym miejscu, tak jak mają szeroka akcja na różne systemy ciało: pozytywnie wpływają na czynność serca, eliminują depresję, zapobiegają starzeniu się, zmniejszają funkcje poznawcze i zdolności umysłowe z wiekiem i mieć mnóstwo innych przydatne cechy. Należą do tzw. „niezbędnych” kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i muszą być dostarczane z pożywieniem. Ich głównym źródłem jest ryby morskie i owoce morza, a im dalej na północ żyje ryba, tym więcej kwasów omega-3 w jej tłuszczu. Podobne kwasy tłuszczowe znajdują się w niektórych roślinach, orzechach, nasionach i olejach z nich pochodzących. Głównym z nich jest kwas alfa-linolenowy. Jest go dużo w rzepaku, oleje sojowe, oleje lniane i lniankowe. Nie należy ich gotować, ale należy je dodawać do sałatek lub przyjmować jako suplement diety. Całkowicie roślinny kwas omega-3 nie może zastąpić morskiego: tylko niewielka jego część jest przekształcana w naszym organizmie w te same kwasy, które znajdują się w rybach.

Tłuszcze, które wybieramy

Porównanie najczęstszych produkty tłuszczowe, ze zdziwieniem możemy zauważyć, że oleje roślinne wyprzedzają i masło, smalec i oliwa z oliwek prawie nie zawierają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Olej słonecznikowy (kwasy omega-6). Najbardziej tradycyjny olej roślinny w naszych szerokościach geograficznych. Zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale za mało tłuszczów omega-3. To jest jego główna wada.
Całkowita zawartość tłuszczu - 98%
Tłuszcze nasycone - 12 g
Jednonienasycone - 19 g
Wielonienasycone 69 g w tym: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
Zawartość kalorii - 882 kcal

Oliwa z oliwek (omega-9).
Całkowita zawartość tłuszczu - 98%
Tłuszcze nasycone - 16 g
Jednonienasycone -73 g
Wielonienasycone – 11 g, w tym: omega-6 – 10 g; omega-3 - 1 g
Zawartość kalorii - 882 kcal
Procent kwasów wielonienasyconych jest w nim niewielki, ale w nim duża ilość kwas oleinowy. Kwas oleinowy jest obecny w błonach komórkowych roślin i zwierząt oraz przyczynia się do utrzymania elastyczności tętnic i skóry. Na wysokie temperatury jest stabilny (dzięki czemu oliwa z oliwek nadaje się do smażenia). Tak, i wchłania się lepiej niż inne. Oliwa z oliwek jest dobrze tolerowana nawet przez osoby cierpiące na zaburzenia trawienia, choroby wątroby i woreczka żółciowego. Co więcej, takim pacjentom zaleca się nawet przyjmowanie łyżki oliwy z oliwek na pusty żołądek - ma to lekki efekt żółciopędny.

Olej lniany(źródło kwasów omega-3). Idealne źródło rzadkich w normalnej diecie i najcenniejszych tłuszczów omega-3. użyty jako suplement diety 1 łyżka stołowa dziennie.
Całkowita zawartość tłuszczu - 98%
Tłuszcze nasycone - 10 g
Jednonienasycone - 21 g
Wielonienasycone – 69 g w tym: omega-6 – 16 g; omega-3 - 53 g
Zawartość kalorii - 882 kcal

Masło. Prawdziwe masło zawiera co najmniej 80% tłuszczu mlecznego.
Całkowita zawartość tłuszczu - 82,5%
Tłuszcze nasycone - 56 g
Jednonienasycone - 29 g
Wielonienasycone - 3 g
Cholesterol - 200 mg
Zawartość kalorii - 781 kcal
Zawiera witaminy (A, E, B1, B2, C, D, karoten) oraz lecytynę, która obniża poziom cholesterolu, chroni naczynia krwionośne, stymuluje układ odpornościowy i pomaga zwalczać stres. Lekkostrawna.

Salo.
Całkowita zawartość tłuszczu - 82%
Tłuszcze nasycone - 42 g
Jednonienasycone - 44 g
Wielonienasycone - 10 g
Cholesterol - 100 mg
Zawartość kalorii - 738 kcal
Tłuszcz wieprzowy zawiera cenny wielonienasycony kwas arachidonowy, którego generalnie nie ma w olejach roślinnych, wchodzi w skład błon komórkowych, wchodzi w skład enzymu mięśnia sercowego, a także uczestniczy w metabolizmie cholesterolu. Ponadto pod względem zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych smalec zdecydowanie wyprzedza masło. Dlatego aktywność biologiczna tłuszczu jest pięciokrotnie wyższa niż masła i tłuszczu wołowego.

Margaryna.
Całkowita zawartość tłuszczu - 82%
Tłuszcze nasycone - 16 g
Jednonienasycone - 21 g
Wielonienasycone - 41 g
Zawartość kalorii - 766 kcal
Zastępuje masło, nie zawiera cholesterolu. Posiada wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli margaryna nie zawiera wysoka zawartość tłuszcze trans (miękka margaryna), które powstają w procesie częściowego uwodornienia (utwardzania) oleje płynne, to jego właściwości dietetyczne są na tyle dobre, że można nim zastąpić masło.

Jedynymi zdecydowanie niezdrowymi tłuszczami są tłuszcze trans! Niezależne badania potwierdzają związek między dietami bogatymi w tłuszcze trans a choroba niedokrwienna kiery. W 1994 r. stwierdzono, że tłuszcze trans są odpowiedzialne za około 30 000 zgonów z powodu chorób serca każdego roku w Stanach Zjednoczonych.

Jakie więc tłuszcze i oleje wybrać (bo nie da się bez nich obejść)? Dietetycy wciąż nie doszli do tego zgoda ile cholesterolu (a to też jest niezbędne) i kwasów tłuszczowych powinno otrzymać zdrowy człowiek. A więc - więcej różnorodności, wykorzystaj wszystkie bogate naturalny potencjał tłuszcze, ale nie przesadzaj z ilością. Z umiarem wszystko jest w porządku!

Wysoki poziom cholesterolu we krwi to prawdziwa plaga naszych czasów. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które są jedną z głównych przyczyn zgonów. Źródła zły cholesterol Tłuszcze nasycone występujące w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego lekarze zalecają włączenie większej ilości pokarmów, które są źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów.

Jaka jest różnica między tłuszczami nienasyconymi a tłuszczami nasyconymi?

Aby zrozumieć różnicę między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, warto je zbadać. właściwości chemiczne. Tłuszcze nasycone charakteryzują się pojedynczym wiązaniem węglowym, dlatego łatwo łączą się w związki kuliste, tworząc płytki cholesterolowe i przechowywane w magazynach tłuszczu. Tłuszcze nienasycone posiadają podwójne wiązanie węglowe, dzięki czemu pozostają aktywne, penetrują błony komórkowe i nie tworzą stałych związków we krwi.

Nie oznacza to jednak, że tłuszcze nasycone, które znajdują się w mięsie, jajkach, czekoladzie, maśle, palmie i oleje kokosowe należy całkowicie wyeliminować z diety. Tłuszcze nasycone są niezbędne do lepszego wchłaniania niektórych witamin i minerałów, prawidłowe działanie układ rozrodczy człowieka, produkcję hormonów i budowę błon komórkowych. Ponadto tłuszcze nasycone są unikalne źródło energii i są szczególnie potrzebne w zimnych porach roku. Stawka dzienna tłuszcz nasycony - 15-20 g.

Jeśli chodzi o otyłość, można ją uzyskać poprzez nadmierne spożycie dowolnego tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z łatwo przyswajalnymi węglowodanami.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze nienasycone zawierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oba te typy są pomocne w obniżaniu poziomu złego cholesterolu spowodowanego nadmiarem tłuszczów nasyconych w diecie. Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone zwykle zawierają oba rodzaje kwasów tłuszczowych.

Oliwa z oliwek jest uważana za szczególnie cenne źródło tłuszczów nienasyconych. Dzięki duża liczba jednonienasycone kwasy tłuszczowe, oliwa z oliwek pomagają oczyścić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie, zapobiegają chorobom nowotworowym i cukrzycy typu II, poprawiają pracę mózgu, kondycję skóry i włosów. Warto jednak pamiętać, że oliwa z oliwek, jak każdy inny olej roślinny, nadal jest czystym tłuszczem, którego kaloryczność jest bardzo wysoka. Dlatego musisz go używać w małych porcjach - nie więcej niż łyżka stołowa, w której, nawiasem mówiąc, będzie około 120 kilokalorii!

Dużo tłuszczów nienasyconych, zwłaszcza omega-3 (kwasy tłuszczowe wielonienasycone), zawiera ryby morskie (w ryby rzeczne są również obecne, ale w mniejszych ilościach). Dzięki tłuszczom nienasyconym ryby morskie są bardzo przydatne system nerwowy, stawy i naczynia krwionośne oraz wysoka zawartość i minerały sprawiają, że ten produkt jest bardzo cenny dla osoby.

Bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych są oleje roślinne (lniany, kukurydziany, sojowy, słonecznikowy), owoce morza (krewetki, małże, ostrygi, kalmary), orzechy (włoskie, migdałowe, laskowe, nerkowca), nasiona (sezam, soja, len, słonecznik), awokado, oliwki.

Niebezpieczeństwa związane z tłuszczami nienasyconymi

Najbardziej szkodliwymi tłuszczami, które każdy powinien wykluczyć z diety, są tłuszcze trans. Co dziwne, tłuszcze trans są wytwarzane ze zdrowych tłuszczów nienasyconych. Dzięki procesowi uwodornienia oleje roślinne stają się stałe, tj. tracą swoją przepuszczalność i nabywają zdolności do łatwego tworzenia skrzepów krwi naczynia krwionośne. Tłuszcze trans zaburzają metabolizm w komórkach, prowokują kumulację toksyn, zwiększają ryzyko cukrzycy, osłabiają układ odpornościowy i powodują wiele innych problemów zdrowotnych. Majonez, margaryna, ketchup i niektóre wyroby cukiernicze zawierają tłuszcze trans.