Pokarmy zawierające potas. Co usuwa potas z organizmu

dziewiętnasty element układ okresowy Mendelejew. Jest to miękki metal alkaliczny o srebrzystobiałym kolorze. Poza tym on jest najważniejszy pierwiastek biogenny w osobę.

Rola potasu w organizmie

W Ludzkie ciało odpowiada za przekazywanie impulsów nerwowych, w których pozwala im się kurczyć. Sterownica bilans wodno-solny, wyprowadzanie Nadmiar wody. Pełni rolę katalizatora podczas syntezy nowych związków białkowych i niektórych enzymów. Odpowiada za proces magazynowania glikogenu (rezerwy węglowodanów).

Jeśli organizm ludzki jest narażony na silne działanie, minerał pomaga w odbudowie Równowaga kwasowej zasady, usuwa , podtrzymuje pracę

U pacjentów z nadciśnieniem minerał obniża ciśnienie krwi. Dla niektórych osób pierwiastek śladowy jest przepisywany jako środek przeczyszczający, ponieważ podrażnia błonę śluzową i wpływa na system mięśniowy jelita.

Czy wiedziałeś? Potas został odkryty w 1807 roku przez angielskiego chemika Davy'ego. Pierwiastek nazwano „potasem”. A zaledwie dwa lata później otrzymał swoją współczesną nazwę.

Ścisły związek potasu z innymi makro- i mikroelementami

Przyswojony, 19. pierwiastek układu okresowego przenika przez ściany jelita cienkiego i jest wydalany z moczem i potem. Jego usunięcie z organizmu następuje prawie w tej samej objętości, w jakiej się znalazł. Z tego powodu jego zapasy muszą być uzupełniane codziennie.

Głównymi pomocnikami tego pierwiastka w utrzymaniu funkcjonowania organizmu są i. Są to przedmioty wymienne. Oznacza to, że jeśli występuje nadmiar, organizm usuwa większą ilość sodu i odwrotnie. Jeśli w organizmie występuje niedobór, pogarsza się wchłanianie potasu, co prowadzi do rozerwania mięśnia sercowego.

Wskaźniki zużycia potasu

W naszym organizmie około 200-250 gramów tego pierwiastka. Aby utrzymać równowagę pierwiastków śladowych dla osoby dorosłej Zdrowe ciało konieczne jest spożywanie 1,2-2,0 gramów dziennie. U kobiet zapotrzebowanie na ten pierwiastek znacznie wzrasta. Jeśli dana osoba stale spędza dużo aktywności fizycznej w pracy, potrzebuje dziennie 2,5-5 gramów minerału. Dla ciała dziecka wystarczy 16-30 miligramów na kilogram wagi.

Jakie pokarmy są bogate w potas?

Szczegółowe dane dotyczące zawartości pierwiastków śladowych w produktach w tabeli.

class="z obramowaniem tabeli">

Istnieją również pokarmy zawierające najmniejszą ilość potasu. Obejmują one: granulowany (80 mg na 100 g), twarożek 2% (78 mg), majonez (40 mg), śledź chudy (31 mg na 100 g), masło niesolone (15 mg), tłuszcz wieprzowy (12 mg), margaryna mleczna (10 mg). Wśród jedzenia pochodzenie roślinne lista ta obejmuje:(65 mg na 100 g), mąka ryżowa (50 mg), mąka pszenna premium (93 mg), jagody i jagody (51 mg), (90 mg), (23 mg).

Nie ma oddzielnych pokarmów bogatych w potas, które są odpowiednie tylko dla dzieci. Dla nich odpowiednia jest ta sama karma, co dla dorosłych, tylko biorąc pod uwagę alergeny. Do ciało dziecka do diety należy wprowadzić lepiej przyswajalny potas. Występuje w: tuńczyku z kurczaka i wołowiny, łososiu, kapuście, roślinach strączkowych, tykwach, bananach i ziarna słonecznika. Jak widać, lista produktów zawierających 19. element i B6 jest bardzo podobna. Dlatego można zbudować dietę w taki sposób, aby dziecko od razu otrzymywało wszystkie niezbędne elementy z określonych potraw.

Żywność zawierająca potas i fosfor

class="z obramowaniem tabeli">

Czy wiedziałeś?Wszystkie produkty zawierające potas są radioaktywne, ponieważ wraz ze zwykłymi izotopami pierwiastka zawierają radioaktywny izotop potasu-40. Ale jego ilość jest tak znikoma, że ​​nie szkodzi człowiekowi.

Pokarmy zawierające potas i magnez

Przedstawimy Państwu tabelę produktów zawierających potas i magnez, przydatnych do normalna operacja kiery:

class="z obramowaniem tabeli">

Przyczyny i objawy niedoboru potasu w organizmie

Brak minerału w organizmie może wystąpić:

• z powodu naruszenia metabolizmu potasu;
• z powodu problemów w układzie moczowym;
• ze względu na fakt, że w diecie nie ma wystarczającej ilości pokarmów zawierających potas;
• z powodu nadmiernego nadużywania środków przeczyszczających, moczopędnych i hormonalnych;
• z powodu stałego nerwowa praca, chroniczne zmęczenie;
• z powodu przesycenia organizmu rubidem, cezem, sodem i talem.

• zmęczenie, wyczerpanie emocjonalne;
• słabe mięśnie;
• częste wycieczki do toalety „na mały sposób”;
• arytmia, niewydolność serca, drgawki;
• wzrost ciśnienia;
• przyspieszenie oddychania;
• nudności wymioty;
• wygląd, zapalenie żołądka;
• naruszenie funkcji rozrodczych.

Istnieje szereg czynników, które mogą prowadzić do nadmiaru tego minerału w organizmie:

• nadużywać dodatki do żywności zawierające potas;
• głównym daniem w menu są ziemniaki;
• problemy z metabolizmem potasu;
• intensywne usuwanie mikroelementu z komórek organizmu w wyniku cytolizy, hemolizy;
• niedobór insuliny;
• problemy w pracy nerek.

• drażliwość, zwiększona aktywność stan podniecenia, nadmierna potliwość;
• słabe mięśnie;
• niemiarowość;
• paraliż mięśni szkieletowych;
• pojawienie się kolki;
• częste wyjazdy do toalety „w małym stopniu”.

Cechy wchłaniania potasu

Minerał, który dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, jest wchłaniany przez jelito cienkie. Jego zdolność do asymilacji jest bardzo wysoka - do 95%. Witamina B6 pomaga mu osiągnąć takie wskaźniki. Jednocześnie zmniejszają się ścisłe wskaźniki asymilacji, a wraz z nimi stosowanie środków przeczyszczających, duża ilość stresujące sytuacje, stosować jako środek uspokajający i alkohol.

W tabeli przedstawiono dane dotyczące zawartości potasu w produktach spożywczych oraz procentu jego przyswojenia z nich w stosunku do Dzienna dieta.

class="z obramowaniem tabeli">

Zasady przetwarzania i przygotowania produktów do konserwacji pierwiastków śladowych

Wiesz już, które pokarmy zawierają potas. Aby jednak organizm otrzymał minerał w odpowiedniej ilości, produkty, w których jest on zawarty, muszą być odpowiednio przetworzone. Oto opis techniki przygotowywania dla Ciebie zdrowej żywności.

Przede wszystkim pamiętaj, że smażenie może zabić prawie wszystko. przydatne elementy w jedzeniu. Dlatego warto przejść na dania do gotowania na parze. I nie musisz czekać, aż produkt zostanie całkowicie ugotowany, najważniejsze jest to, że zmięknie.

Dojrzałe owoce i warzywa jedz zawsze w okresie ich masowego dojrzewania. Wtedy otrzymasz nie tylko wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe, ale także będziesz cieszyć się bogatym smakiem. A jeśli potrzebujesz obrać owoc, zrób to tuż przed zjedzeniem. Do ważny metal jak najdłużej konserwować w pokarmie roślinnym, przechowywać w suchym i chłodnym miejscu. Wybierając warzywa lub owoce na targu lub w sklepie, uważnie przyjrzyj się ich skórze. Powinien być nienaruszony, bez najmniejszych uszkodzeń.

Przyjrzyj się uważnie. Staraj się go maksymalnie urozmaicić, aby nie powodować niedoboru lub nadmiaru najważniejszego pierwiastka śladowego.

Każda osoba, zwłaszcza w wieku powyżej 50 lat, słyszała o ogromnych korzyściach płynących z potasu dla organizmu. Jak wiesz, jest to główny pierwiastek śladowy dla normalnego funkcjonowania serca. Ale nie wszyscy wiedzą, które pokarmy mają dużo potasu i jak urozmaicić dietę, aby dostarczyć go mięśniu sercowemu. ważna substancja a tym samym przedłużyć swoje życie.

Ale nie zawsze można przywrócić zapas potasu w organizmie tylko z pożywienia. Jeśli poziom potasu w organizmie jest niski, należy dodatkowo zażywać witaminy z tą substancją, po konsultacji z lekarzem.

Rola w ludzkim ciele

Potas jest niezwykle ważny dla organizmu człowieka, występując w organizmie człowieka następujące funkcje:

• Kontroluje równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Pomagają mu w tym jony sodu i chloru.
• Główny mikroskładnik odżywczy znajdujący się wewnątrz komórek
• Ustanawia równowagę między płynem zewnątrzkomórkowym i wewnątrzkomórkowym, tworząc warunki do normalna wymiana Substancje
• Reguluje kwasowość komórek i płynu pozakomórkowego poprzez określenie przepływu jonów wodorowych. Wraz z wapniem, sodem i magnezem zmniejsza kwasowość, czyniąc środowisko bardziej zasadowym
• Pokarmy zawierające potas, zwiększając jego poziom we krwi, pomagają pozyskać energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. Brak tego mikroelementu powoduje zaburzenie utleniania glukozy, która jest głównym składnikiem odżywczym i energetycznym komórek.
• Generowanie impulsów i ich przewodzenie w mięśniu sercowym. Normalna praca serca jest niemożliwa bez tego ważnego pierwiastka śladowego.
• Kontrola poziomu ciśnienie krwi poprzez regulację napięcie naczyniowe. Zapobieganie nadciśnienie tętnicze lub niedociśnienie
• Poprawa przewodzenia impulsów poprzez tkanka nerwowa co pozytywnie wpływa na pracę wszystkich narządów z unerwieniem wegetatywnym (autonomicznym)
• Działanie moczopędne – optymalny poziom potasu we krwi pomaga usunąć nadmiar płynów z organizmu
• Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie psychiki, zapobiegając rozwojowi depresji i zły humor(jest doskonałym antydepresantem)
• Kontroluje dostarczanie tlenu do mózgu, odpowiada za dobre ukrwienie mózgu i jego prawidłowy metabolizm, aby zapewnić każdy proces fizjologiczny.
• Zapobiega udarom i zawałom serca.

Do prawidłowego funkcjonowania nie tylko serca, ale całego organizmu konieczne jest, aby z pożywienia pochodziło dwa razy więcej potasu niż sodu, ponieważ normalny stosunek pierwiastków śladowych w tkankach wynosi 1:2. Jeśli organizm zawiera dużo sodu, na przykład z powodu nadmiernego spożycia sól kuchenna, konieczne jest ograniczenie użycia soli i pikli, zastąpienie soli zawierającej potas. Ponadto lekarz może przepisać dodatkowe spożycie witamin z potasem, co pomoże zneutralizować negatywny wpływ na ciele nadmiaru sodu i normalizuj stosunek pierwiastków w ciele.

Jakie produkty zawierają

Potas znajduje się w wielu dostępne produkty odżywianie jest głównie pochodzenia roślinnego. Regularne stosowanie Spożywanie pokarmów zawierających potas pozwoli uniknąć rozwoju hipokaliemii, wyeliminuje objawy niedoboru.

główne źródła

Głównymi źródłami potasu są chude mięso, banany, suszone morele, rodzynki i inne suszone owoce, kasza gryczana, marchew i ziemniaki (zwłaszcza pieczone ze skórkami). Wszystkie te produkty pomogą utrzymać poziom potasu i magnezu we krwi z uwzględnieniem dziennego zapotrzebowania.

Źródła żywności potasu:

Wiele pokarmów niszczy potas w organizmie. Dlatego należy przestrzegać następujących zaleceń:

• Pij kawę z umiarem
• Zrezygnuj z alkoholu
• Warzywa i owoce należy spożywać na świeżo
• Przyjmuj leki moczopędne w tym samym czasie, co uzupełnianie potasu poprzez przyjmowanie suplementów.

Problem sezonowości

Głównym problemem uzupełniania potasu w organizmie poprzez spożywanie pokarmów jest sezonowość warzyw i owoców. Główne źródła pierwiastka śladowego nie są obecne na stole na co dzień. Dlatego tak ważne jest spożywanie dostępnych zimą owoców i warzyw, takich jak jabłka, które zawierają nie tylko witaminy, ale są również doskonałym źródłem potasu i magnezu.

Uzupełnienie codziennej normy

Według najnowszych danych badania kliniczne ustalono, że aby uzupełnić normę potasu w organizmie człowieka, wystarczy jeść jedno lub dwa świeże jabłka dziennie.

Suszone owoce są dobrym źródłem pierwiastków śladowych zimą. Jednak jedzenie suszonych owoców w dużych ilościach, nie zapomnij o ich kaloryczności. Zaleca się spożywanie nie więcej niż 100-150 g suszonych owoców dziennie. Wskazane jest, aby codziennie zmieniać jeden lub drugi rodzaj suszonych owoców.

asymilacja

Potas z pożywienia jest dobrze przyswajalny. Wchłanianie pierwiastka śladowego następuje w jelicie, skąd dostaje się do krwiobiegu. Następnie jest rozprowadzany po całym ciele, wchodząc do wszystkich komórek ciała. Nadmiar z organizmu jest wydalany z moczem przez nerki. W przypadku niewydolności nerek może rozwinąć się hiperkaliemia, która podobnie jak niedobór wpływa negatywnie na pracę całego organizmu.

Interakcja z sodem

Zwiększone spożycie pokarmów bogatych w potas, zwiększa wydalanie sodu z organizmu. Wręcz przeciwnie, przy braku magnezu w diecie wchłanianie potasu jest osłabione. Dlatego ważne jest, aby spożywać żywność zawierającą potas, magnez i sód w sposób zrównoważony.

Pokarmy zawierające magnez i potas najlepiej spożywać na świeżo, ponieważ po ugotowaniu ten mikroelement zamienia się w płyn. Jeśli wywar nie zostanie użyty, spożycie pierwiastka śladowego do organizmu będzie minimalne. Podobną sytuację obserwuje się podczas namaczania produktów. Najlepiej jeść więcej świeżej żywności, potem problemy z jej uzupełnieniem ważny element nie będzie obecny w ciele.

Dla serca

Udowodniono naukowo, że nie tylko potas, ale także magnez jest niezbędny dla serca. Optymalne spożycie tych pierwiastków śladowych z pożywieniem ma korzystny wpływ na takie procesy w organizmie człowieka:

• Poprawia przewodzenie impulsu nerwowego przez mięsień sercowy, zapewniając synchroniczny skurcz wszystkich części mięśnia sercowego
• Zwiększa kurczliwość mięśnia sercowego
• Poprawia ukrwienie serca poprzez rozszerzenie naczynia wieńcowe(naczynia, które karmią serce)
• Razem z magnezem wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych
• Poprawia wchłanianie tlenu przez narządy
• Zapobiegaj tworzeniu się skrzepów krwi.

Niedobór w organizmie

Brak potasu w organizmie objawia się przede wszystkim słabe mięśnie. Objaw ten tłumaczy się udziałem tego pierwiastka śladowego w procesie utleniania glukozy. Tlenowy utlenianiu glukozy towarzyszy uwolnienie dużej ilości energii potrzebnej do skurczu mięśni. Jeśli tego pierwiastka jest za mało, mięsień słabo utlenia glukozę, słabo się kurczy, rozwija się atrofia, aż do rozwoju niedowładu, a nawet paraliżu.

Objawy braku potasu w organizmie objawiają się również zaburzeniami kardiologicznymi. Wynika to nie tylko z tego, że pobiera energię z glukozy, ale także z faktu, że potas bierze udział w wytwarzaniu impulsu nerwowego i jego przewodzeniu przez mięsień sercowy. Brak potasu w organizmie przyczynia się do zaburzeń tętno promuje rozwój dodatkowych skurczów, migotanie przedsionków, różne blokady i inne naruszenia.

Inne objawy niedoboru:

• Drgawki, które występują na tle naruszenia skurczu mięśni
• Zwiększona senność
• obojętność i apatia
• słaby apetyt
• Uporczywe lub przerywane nudności, które mogą prowadzić do wymiotów
• Zmniejszone oddawanie moczu, które prowokuje rozwój obrzęków
• Zaparcie.

Ostatnie badania wykazały, że zmniejszone spożycie pokarmów zawierających potas przyczynia się do występowania tak groźnej choroby jak udar. Obniżony poziom pierwiastek we krwi prowadzi do głodu energii komórkowej, zwłaszcza w komórkach mózgowych, co może wywołać naruszenie jej dopływu krwi i doprowadzić do udaru mózgu.

Niedobór potasu negatywnie wpływa na stan całego organizmu. Nie ma ani jednego organu, który nie cierpi na hipokaliemię.

Główne przyczyny niedoboru:

• Dieta nie zawiera świeżych owoców i warzyw
• Nadmierne spożycie pokarmów zawierających sód
• Nadmierne spożycie soli kuchennej i pikli
• Nieprawidłowe gotowanie, w którym traci się jedzenie większość potas
• Niekontrolowane stosowanie leków moczopędnych (jeśli leczenie długoterminowe leki moczopędne, a następnie przepisywane są specjalne leki zapobiegające hipokaliemii)
• Aplikacja Terapia zastępcza hormony kory nadnerczy
• Nadużywanie alkoholu, które zaburza wchłanianie potasu w jelitach
• Nadmierne spożycie kawy – stymulator filtracji moczu w nerkach
• stresujące sytuacje.

Nadmiar

Nadmiar potasu w organizmie jest tak samo szkodliwy jak jego niedobór. Zwykle ten stan nie rozwija się na tle naruszeń diety. Drugi powód to niewydolność nerek. W takim przypadku usuwanie nadmiaru tego mikroelementu z organizmu człowieka zostaje zakłócone.

Oznaki nadmiaru:

• Nadpobudliwość system nerwowy
• Bladość skóry
• Zmniejszony poziom hemoglobiny i erytrocytów we krwi
• arytmie
• Zwiększone oddawanie moczu, nawet przy niewydolności nerek
• Parestezje, uczucie pełzania
• Drętwienie palców rąk i nóg.

Ostatnie dwa objawy rozwijają się na tle naruszenia przewodzenia impulsu korzenie nerwowe. Predysponuje to do zmiany wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej równowagi elektrolitów.

Potas, podobnie jak wiele innych substancji, ma ogromne znaczenie dla stabilnej pracy wielu układów i narządów. Jeśli pierwiastek śladowy dostaje się do organizmu nieregularnie, z przerwami, jego brak powoduje różne zaburzenia. Cierpi układ nerwowy człowieka: niedobór witamin i mikroelementów jest jedną z głównych przyczyn, załamania nerwowe. Aby uzupełnić rezerwy potasu, dietetycy zalecają zrewidowanie diety tak, aby zawierała pokarmy zawierające dużą ilość tej substancji. Potas pełni następujące funkcje:

• Reguluje pracę serca.
• Wspomaga produkcję enzymów.
• Poprawia usuwanie płynu z tkanek i mięśni.
• Chroni tkanki i naczynia krwionośne od powstawania blaszek, osadów.
• Przyczynia się do nasycenia tkanek mózgowych tlenem, co zapewnia prawidłową aktywność mózgu i układu nerwowego.
• Przyspiesza procesy metaboliczne.

Lista pokarmów zawierających potas

Wiele produktów spożywczych jest bogatych w potas: jest go dużo zarówno w zwykłych płatkach, jak i w. Konwencjonalnie takie produkty dzielą się na dwie kategorie: pochodzenie roślinne i zwierzęce. Aby uniknąć spadku zawartości potasu i innych przydatnych mikroelementów w żywności, jedz surowe warzywa i owoce, a także gotuj na parze lub gotuj. Po dłuższym przebywaniu w powietrzu potas traci swoje właściwości, dlatego lepiej jeść tylko świeże, świeżo pokrojone owoce i warzywa.

produkty ziołowe

Lista pokarmów roślinnych bogatych w potas jest imponująca. Konwencjonalnie dzieli się na 4 kategorie: owoce i warzywa, orzechy, zboża. Każda grupa produktów ma swoją własną charakterystykę użytkowania. Owoce i warzywa rosnące na naszych terenach najlepiej spożywać w miarę dojrzewania, a suszone zimą. Spożywane są zboża i zboża cały rok.

Owoce warzywa:

• Ziemniak;
• pomidory;
• ogórki;
• kapusta;
• dynia;
• porzeczka;
• banany;
• melony;
• arbuzy;
• pomarańcze;
• marchewka;

Suszone owoce:

• rodzynki;
• suszone morele;
• figi;
• suszone śliwki;

• migdałowy;
• arachid;
• orzeszki piniowe;
• orzechy nerkowca;
• orzechy włoskie;

Płatki:

• Kasza owsiana;
• chleb żytni;
• Mąka pszenna;
• kasza gryczana;

Produkty zwierzęce

Produkty pochodzenia zwierzęcego są ważnym źródłem potasu, który znajduje się w wielu rodzajach mięsa. Aby szybko wyeliminować niedobór tego pierwiastka śladowego, jedz odmiany diety mięso i ryby zawierające niewielką ilość tłuszczu. Aby uzyskać lepsze przyswajanie potasu, uwzględnij w diecie zarówno zwierzę, jak i żywność roślinna. Pokarmy bogate w potas obejmują:

• całe mleko;
• łosoś;
• halibut;
• dorsz;
• Tuńczyk;
• sardynki;
• flądra;
• Jogurt;
• mięso królicze;
• wołowina;

Gdzie jest największa ilość potasu

Maksimum tej substancji znajduje się w produktach głównie pochodzenia roślinnego. Niektórzy dietetycy twierdzą, że czarna herbata jest niezwykle bogata w potas, ale inni badacze temu zaprzeczają. Dlatego zalecamy uzupełnianie zapasów tego niezbędnego pierwiastka śladowego z innych źródeł. Maksymalna ilość potas znajduje się w:

1. suszone morele;
2. kakao;
3. Kawa;
4. otręby pszenne;
5. rodzynki;
6. migdały;
7. orzeszki ziemne
8. pietruszka;

Tabela produktów zawierających korzystne pierwiastki śladowe

Do kwestii nasycenia organizmu witaminami i mikroelementami należy podchodzić odpowiedzialnie: nadmiar niektórych mikroelementów jest nie mniej szkodliwy niż ich niedobór. Ponadto ważne jest obserwowanie ich proporcji. Więc, bardzo ważne ma równowagę potasowo-sodową. Potas i sód powinny być dostarczane do organizmu w proporcji jeden do dwóch. Funkcjonowanie organizmu zależy również od spożycia takiego pierwiastka jak. Oto tabela zawartości tych substancji w żywności:

Potas występuje prawie we wszystkich grupach produkty żywieniowe, ale z powodu niedożywienie może rozwinąć się niedobór tego pierwiastka śladowego w organizmie (hipokaliemia). Podobny stan obserwowane również z powodu nadmiernej utraty płynów z powodu wymiotów lub po zażyciu pewnych leki. Niedobór potasu objawia się osłabieniem mięśni, skurczami mięśni, zmęczeniem, drażliwością, zaparciami i zaburzeniami rytmu serca.

dzienne zapotrzebowanie ciało w potasie zależy od wieku osoby. Dorośli potrzebują 4700 mg potasu dziennie, dzieci i młodzież w wieku od 8 do 18 lat - 4500 mg, dzieci w wieku od 4 do 8 lat - 3800 mg, dzieci w wieku od roku do trzech lat - 3000 mg, w wieku 6-12 miesięcy - 700 mg , do 6 miesięcy - 400 mg. Istnieją grupy osób, które mają skłonność do stałego niedoboru potasu w organizmie. Należą do nich pacjenci przyjmujący leki o działaniu moczopędnym, osoby nadużywające alkoholu, sportowcy.

Pokarmy bogate w potas

Organizm może uzyskać wymaganą ilość potasu z pożywienia. Dużo tego pierwiastka śladowego znajduje się w suszonych owocach: suszonych morelach (1710 mg), suszonych śliwkach (860 mg), rodzynkach (860 mg), migdałach (745 mg), orzechach laskowych (720 mg), orzeszkach ziemnych (662 mg), słoneczniku nasiona (647 mg) , orzeszki pinii (628 mg), orzechy włoskie(475 mg). Bogate w ten minerał są rośliny strączkowe i zboża: fasola zawiera 1100 mg tego minerału, groch - 879 mg, soczewica - 663 mg, płatki owsiane - 380 mg, gryka - 360 mg, proso - 212 mg. Dużo potasu znajduje się w warzywach: ziemniakach (550 mg), brukselki(375 mg), pomidory (310 mg), buraki (275 mg), czosnek (260 mg), marchew (234 mg), topinambur (200 mg), cebula (175 mg), czerwona papryka (163 mg).

Duża ilość tego pierwiastka śladowego występuje w jagodach i owocach: bananach (400 mg), brzoskwiniach (363 mg), morelach (302 mg), winogronach (255 mg), jabłkach (280 mg), persymonach (200 mg), pomarańcze (200 mg). ), grejpfruty (200 mg), mandarynki (200 mg), (180 mg), żurawina (119 mg), borówka brusznica (90 mg), jagody (51 mg).

Grzyby zawierają też sporo potasu: - 560 mg, pieczarki białe - 450 mg, - 443 mg. Mięso i ryby zawierają średnio 150-300 mg potasu na 100 g produktu. Ten pierwiastek śladowy wchodzi również w skład mleka i produktów mlecznych: sera, kefiru, twarogu.

Aby wzbogacić organizm w potas, nie należy gotować warzyw w zbyt dużej ilości wody. W takim przypadku ogromna ilość potasu zostanie zniszczona podczas procesu gotowania. długie obróbka cieplna prowadzi również do zmniejszenia zawartości tego pierwiastka śladowego.

potas jest najważniejszym makroelementem regulującym gospodarkę wodno-solną w organizmie oraz bierze udział w pracy gruczołów, narządy wewnętrzne, naczynia, mięśnie. Pierwiastek ten jest wydalany z organizmu w dużych ilościach podczas aktywnego pocenia się, co oznacza, że ​​jego spożycie jest wystarczające aktualny problem dla osoby aktywnie uprawiającej sport.

Znaczenie potasu dla zdrowia sportowca

Najważniejsze funkcje potasu, szczególnie istotne dla osób uprawiających sport, to:

• Wraz z sodem utrzymuje równowagę wodno-solną w organizmie.
• Stymulując produkcję niektórych enzymów utrzymuje równowagę kwasów, zasad i soli w organizmie, usuwa nadmiar płynu zapobiegając w ten sposób obrzękom.
• Jest niezbędny do normalnego funkcjonowania serca, w przypadku jego niedoboru komórki mięśnia sercowego puchną, skurcz mięśnia sercowego jest zaburzony. Z aktywnym aktywność fizyczna takie naruszenie pracy ciała może prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji.
• Uczestniczy w przemianie glukozy w energię, w przypadku jej niedoboru mięśnie zaczynają odczuwać brak energii i gorzej się kurczą.
• Zapewnia niezakłócony przepływ impulsów nerwowych z narządów i tkanek do mózgu iz powrotem.
• Dostarcza tlen do mózgu.
• Wspomaga organizm w usuwaniu toksyn.
• Odpowiada za wytrzymałość fizyczną osoby, ponieważ zmniejsza zmęczenie.

Cechy wchłaniania potasu przez organizm

Powinno być wzięte pod uwagę następujące funkcje wchłanianie potasu przez organizm:

• Ważne jest utrzymanie optymalnej równowagi sodu i potasu. Nadmierne spożycie potasu w organizmie prowadzi do wypłukiwania sodu. Przy braku potasu organizm ma tendencję do zastępowania go sodem, który nie może pełnić wszystkich funkcji potasu.
• Potas jest słabo przyswajalny przez organizm, brakuje w nim magnezu.
• Przyspiesza wchłanianie witaminy B6 potasu.
• kofeina, alkohol, nadużycie słodycze, stres, ciężkie diety hamują wchłanianie potasu.

Spożycie potasu

Średnia zalecana dawka spożycia potasu w organizmie dla osób powyżej 18 roku życia to 2 g. Dla osób regularnie trenujących spożycie potasu należy zwiększyć do 2,5-3 g. Sportowcy aktywnie przybierający na wadze masa mięśniowa, konieczne jest przeciętne dzienne spożycie potasu na poziomie 4-5 g.

Pokarmy bogate w potas

Potas jest makroskładnikiem odżywczym znajdującym się w żywności. Najbogatszy Zielona herbata i kakao. Dużo w szpinaku i roślinach strączkowych. Magazynem potasu są suszone owoce i orzechy. Są bogate w owoce, grzyby, warzywa, zboża. Jest w mleku, serach, twarogu, wątrobie.

Aby zmaksymalizować wchłanianie potasu z pokarmów, należy przestrzegać pewnych zaleceń:

• Podczas gotowania potraw do wody trafia do 60% potasu. Jeśli zupa nie jest planowana, lepiej jeść świeże warzywa lub gotować je na parze.
• Lepiej nie gotować zbóż, tylko zalać je wrzątkiem - w ten sposób smak zbóż będzie lepiej widoczny, a cały potas pozostanie w produkcie.
• Grzyby, warzywa, rośliny strączkowe nie powinny być moczone w wodzie przed gotowaniem.
• Wątroba wołowa musi być duszona.

Prawie 100% potasu jest wchłaniane z pokarmów surowych lub gotowanych na parze zawierających piroksydynę (witaminę B6) wraz z potasem: banany, ziemniaki, marchew, kapusta.

Kompleksy witaminowo-mineralne zawierające potas

Producenci popularnej dziś witaminy kompleksy mineralne zawierają potas w swoich produktach w niewielkich ilościach (nie więcej niż 2% dziennej dawki „sportowej”). Wynika to z faktu, że istnieje wiele pokarmów bogatych w potas, są one wszechobecne i niedrogie. Zbilansowana dieta- główna profilaktyka niedoboru potasu.

Najczęstszym lekiem zawierającym potas jest Panangin. Można go łatwo kupić w aptece. Możesz także kupić jeszcze tańszy środek zaradczy - Asparkam. Te dwa leki niewiele różnią się od siebie jedynie ceną, ale lekarz powiedział mi, że Panangin jest lepszej jakości. Wszystko może być, ponieważ sprzedawane jest w paczce, wewnątrz której znajduje się szczelnie zamknięta butelka, a same tabletki są pokryte skorupką. Asparkam jest sprzedawany w zwykłych papierowych talerzach, w postaci tabletek bez otoczki, które lepiej kupić - wybierasz, ale lepiej skonsultować się z lekarzem.

Przy wyraźnym braku potasu przepisywane są suplementy diety, takie jak Bio-potas lub glukonian potasu. W składzie kompleksów mineralnych potas jest koniecznie obecny w połączeniu z magnezem. Możesz użyć koncentratu Basiko firmy Nahrin, Multi Mineral Caps amerykańskiej firmy Twinlab.

W złożonych sportowych suplementach witaminowo-mineralnych potas należy łączyć z magnezem i witaminą B6. Popularne dzisiaj: Animal Pak i Daily Sport od Universal Nutrition, Multivitamin For Men od BioTech, Orange Triad.

Ponieważ potas jest zwykle ubogi w witaminy i jest wydalany z organizmu wraz z potem, eksperci zalecają uzupełnienie zapasów potasu w organizmie natychmiast po treningu za pomocą specjalnych napojów dla sportowców. Nie tylko zapobiegną ugaszeniu pragnienia, ale także nasycą organizm glukozą i elektrolitami (sodem i potasem). Na żądanie: Carbo Load Drink firmy Squeezy, Defy Black firmy Nutrex, [e-mail chroniony] przez Isostar.

Dla osób aktywnie uprawiających sport niezwykle ważne jest stosowanie zbilansowanej diety oraz okresowe konsultowanie się z lekarzem w celu doboru poszczególnych kompleksów witaminowych i/lub mineralnych, suplementów diety czy napojów. Wesprzyj swoje ciało z zewnątrz niezbędne elementy- będzie wdzięczny!