Norma warzyw i owoców na dzień. Zbilansowana dieta: normy żywieniowe

Według ostatnich badań prawie nikt nie je dość owoce i warzywa. Nawet jeśli zastosujesz się do zaleceń Ministerstwa Zdrowia i będziesz spożywać pięć porcji dziennie, to i tak daleko Ci do ilości, która pomoże Twojemu zdrowiu.

Badanie, w którym wzięło udział 65 226 osób, wykazało, że im więcej owoców i warzyw jedli badani, tym mniejsze ryzyko śmierci w każdym wieku. Ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny podczas badania zostało zmniejszone o 42% poprzez spożywanie siedmiu lub więcej (do 10) porcji owoców i warzyw dziennie.

Inne kraje już radzą jeść więcej warzyw i owoców, we Francji i Kanadzie jest to dziesięć porcji, a w Japonii aż 17.

Ale jak bardzo jest to realistyczne? Aby się dowiedzieć, autor tego artykułu (James Young) cały miesiąc jadł dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie, ilość zalecaną przez amerykański Narodowy Instytut Badań nad Rakiem.

Co ja zrobiłem

Po próbie zjedzenia całej porcji owoców i warzyw o godzinie 23:00 przez trzy dni, a nie równomiernie przez cały dzień, zdałem sobie sprawę, że nie mogę tego zrobić bez planu.

Musiałem zjeść jedną porcję warzyw do śniadania, dwie na obiad, dwie na kolację i jedną jako przekąskę. Na śniadanie zjadłem całą porcję owoców na jednym oddechu. Ale bez względu na to, jak zoptymalizowałem swoją dietę, zjedzenie sześciu dużych porcji warzyw nie było łatwe.

Najlepsza decyzja: zrób gulasz lub podsmaż i jeśli to możliwe, użyj kilku porcji do przygotowania jednego dania. Zaczęłam dodawać do owsianki jagody i banany i jeść prawie całą główkę brokułów dziennie. Mimo to spożywanie 9 porcji dziennie okazało się prawie niemożliwe, zwłaszcza jeśli nie uwzględni się słodkiego soku owocowego.

wyniki

Dwuznaczny.

Minusy: moja waga wzrosła o kilogram, tkanka tłuszczowa wzrosła o jeden procent i straciłem prawie pół kilograma mięśni.

Plusy: poziom gęstości mineralnej tkanka kostna wzrosła z 4,31 do 4,35, mój poziom glukozy spadł z 5,22 mmol/L do 4,86 mmol/L, a mój Cholesterol HDL wzrosła z 0,81 mmol/l do 1 mmol/l.

Niewiele zmieniłem swoich treningów, ale ze względu na napięty harmonogram wypijałem do 8,5 litra tygodniowo, co prawdopodobnie przekrzywiło wyniki. Mocno zniekształcony. Z drugiej strony byłam bardziej energiczna – poczułam się lepiej, choć mógł to być efekt placebo.

Co zrozumiałem

Aby trzymać się dziewięciu porcji warzyw i owoców dziennie, będziesz musiał ponownie przemyśleć swoją dietę.

Jedynym sposobem jest wcześniejsze planowanie i gotowanie partiami. Warto też zatrudnić szefa kuchni i dietetyka, na co mnie nie stać. Ale zdecydowanie mogę jeść więcej zielonych warzyw: surowe brokuły z sosem chili to pyszna przekąska.

Chociaż wyniki mojego eksperymentu nie były zbyt przekonujące, jedno mogę powiedzieć na pewno: Wszyscy powinniśmy włączyć do naszej diety więcej świeżych warzyw i owoców. Z naciskiem na warzywa - ze względu na niższą zawartość cukru. Nie bój się, jeśli nie możesz jeść pięciu, siedmiu lub dziewięciu porcji dziennie. Po prostu uwzględnij więcej warzyw w swojej regularnej diecie. Nie zobaczysz natychmiastowych rezultatów, ale jasne jest, że witaminy, minerały, składniki odżywcze, przeciwutleniacze i prawdopodobnie wiele innych dziwnie nazwanych rzeczy, których nie pamiętamy, są zdrowsze niż dieta składająca się z przetworzonej i nienaturalnej żywności, która — spójrzmy prawdzie w oczy to — po prostu bzdury.

Podświadomie wszystkie diety bogate w owoce i warzywa nazywamy „zdrowymi”, wierząc, że pomogą nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także „nakarmią” organizm witaminami i minerałami. Jednak wielu jest zaniepokojonych dość wysoką zawartością cukru w owocach i martwi się, że jesz za dużo duża liczba może być szkodliwy.

Jakie są zalety owoców?

Skład odżywczy owoców jest bardzo zróżnicowany, ale wszystkie zawierają ważne dla naszego organizmu witaminy i minerały. Prawie wszystkie owoce zawierają witaminę C, potas i kwas foliowy, których wiele osób nie ma dość.

Ponadto owoce są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać niszczące komórki wolne rodniki. Pomaga to spowolnić proces starzenia i zmniejsza ryzyko wielu chorób.

Kolejny „bonus” - owoce zawierają dużą ilość składniki odżywcze i są stosunkowo niskokaloryczne, co czyni je idealnymi dla osób, które chcą schudnąć. Ponadto owoce zawierają dużo wody i błonnika, które pomagają szybko uzyskać wystarczającą ilość i nie przejadać się.

Badania wykazały, że osoby jedzące owoce mają mniejsze ryzyko wielu poważna choroba w tym rak, cukrzyca i choroba sercowo-naczyniowa. Na przykład winogrona, jabłka i jagody kojarzą się z więcej niskie ryzyko cukrzyca typu 2 i owoce cytrusowe zmniejszają ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Ale ważne jest, aby jeść świeże owoce, najlepiej w całości, bez krojenia. A o paczkowanych sokach owocowych należy zapomnieć: niewiele w nich korzyści, a wręcz przeciwnie, kalorii jest bardzo dużo.

Czy możesz jeść za dużo owoców?

Tak, owoce są zdrowe, ale czy można jeść za dużo i szkodzić zdrowiu?

Zacznijmy od tego, że wysoka zawartość wody i błonnika w owocach, trudno jest ich zjeść za dużo. 2-3 jabłka lub pomarańcze na raz sprawią, że poczujesz się pełny. To jeden z powodów, dla których nie jemy wystarczająco dużo. Według statystyk tylko 1 na 10 osób spożywa minimum Dzienna dieta owoce.

Chociaż jest mało prawdopodobne, abyś codziennie jadł zbyt dużo owoców, przeprowadzono wiele badań, które dotyczyły wpływu jedzenia ponad dwukrotnie większej ilości owoców na organizm.

W jednym badaniu 10 osób spożywało 20 porcji owoców dziennie przez dwa tygodnie i nie doświadczyło skutki uboczne. W innym badaniu 17 osób spożywało 20 porcji owoców dziennie przez kilka miesięcy. Również żadnych skutków ubocznych. Sugeruje to, że owoce można bezpiecznie spożywać w dowolnej ilości. Niewątpliwie, rozmawiamy o zdrowych ludziach.

Ile owoców należy jeść codziennie?

Jedna 80-gramowa porcja to odpowiednik owocu wielkości piłki tenisowej. W przypadku owoców i warzyw, które można odmierzyć za pomocą kubka, porcja wynosi około 1 szklanki.

Skąd są liczby? To są wyniki badań pokazujące, że codzienny użytek pięć porcji owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, udaru i raka.

Oczywiście zjedzenie prawie pół kilo owoców dziennie (nie licząc warzyw!) nie jest łatwe, ale nawet 2-3 porcje przyniosą korzyść organizmowi.

Owoce to podstawa wielu deserów. Lekkie letnie sałatki, ciasta, ciastka, muffiny, suflety, sorbety, galaretki, koktajle, smoothie, kanapki... Opcji jest niezliczona ilość. Dziś wybraliśmy dla Was przepisy na 5 oryginalnych deserów, które dobrze komponują się z pachnącymi ziołowe herbaty i idealne na letnie przyjęcia herbaciane.

Migdałowa tarta z mango

Składniki:

Dla bazy

płatki kokosowe 50g
zmiażdżone migdały 250g
Olej kokosowy 4 łyżki
Syrop klonowy 2 łyżki
Sól 1 szczypta

Do wypełnienia

Mleko kokosowe 2 banki
Syrop klonowy 4 łyżki
Mango 3 szt.

Metoda gotowania:

Mleko kokosowe w puszkach włóż do lodówki na dzień przed gotowaniem.
W dniu pieczenia rozgrzej piekarnik do 180°C.
Stopić Olej kokosowy w małym rondlu.
Połącz płatki kokosowe, migdały, roztopiony olej kokosowy, syrop klonowy i sól.
Wyłóż naczynie do pieczenia pergaminem i równomiernie rozprowadź mieszankę migdałów.
Pieczemy w nagrzanym piekarniku około 15 minut, następnie ostudź.
Wyjmij mleko kokosowe z lodówki, przenieś masę z puszek do robota kuchennego, dodaj tam syrop klonowy i ubij. Powinieneś uzyskać bujną, stabilną masę.
Rozłóż krem migdałowy.
Mango obrać i pokroić w cienkie paski.
Ułóż ostrożnie plasterki mango na podstawie w formie kwiatka.
Przechowuj tartę w lodówce.

Ciasto nektarynkowe z migdałami

Składniki:

Dla bazy

Mąka 300 g
cukier 60g
Cukier waniliowy 12 g
Masło (pokrojone na kawałki) 150 gramów
Jajko 1 szt.
Sól 1 szczypta

Do wypełnienia

Nektarynki 750 g
Cukier 1 łyżka
płatki migdałowe 60 gramów
Skrobia kukurydziana 1 łyżka

Metoda gotowania:

Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Wyłóż naczynie do pieczenia papierem do pieczenia.
Przesiej mąkę.
Dodaj mąkę, cukier, sól, masło, cukier waniliowy i jajko, dokładnie wymieszać. Zagnieść ciasto rękoma w misce lub na lekko posypanej mąką powierzchni, zawinąć w folię i wstawić do lodówki na co najmniej 30 minut.
Nektarynki przekroić na pół, wyjąć pestkę i pokroić miąższ na małe kawałki. Wymieszaj plastry nektarynki z 1 łyżką cukru, migdałami i mąką kukurydzianą.
Ciasto wyjąć z lodówki, oddzielić 2/3 całkowitej masy, rozwałkować, włożyć do formy do pieczenia i kilkakrotnie przekłuć widelcem.
Wyłożyć nadzienie na spód, wygładzić.
Resztę ciasta rozwałkować, pokroić w paski i przykryć nektaryną, lekko dociskając paski do podstawy.
Piecz w piekarniku przez 30-35 minut.
Podawać z bitą śmietaną lub gałką lodów waniliowych.

Ciasto z morelami i sosem miętowym

Składniki:

cukier 50g
Masło 15 g
Dżem morelowy (bez kawałków) 1 łyżka
Pistacje 1 łyżka
Ciasto francuskie 1 opakowanie
Sól 1 szczypta
Morele 200 g
jogurt grecki 100 gramów
Syrop klonowy 2 łyżki
Liście mięty 4 szt.

Metoda gotowania:

Rozgrzej piekarnik do 175°C.
Składać Okrągły kształt do pieczenia papierem do pieczenia.
Wsyp cukier do rondla z grubym dnem. Mieszając odczekaj aż się zarumienią, następnie dodaj olej, sól i pistacje, dokładnie wymieszaj i zdejmij z ognia.
Dodaj dżem morelowy do mieszanki, wymieszaj.
Morele przekroić na pół i usunąć pestki.
Połówki moreli włożyć do naczynia do pieczenia, polać powstałym syropem.
Ciasto francuskie rozwałkować, wyciąć koło o średnicy równej kształtowi i ułożyć na wierzchu morele, ciasto docisnąć po bokach widelcem.
Piecz w piekarniku przez około 30 minut, aż spód się zarumieni.
Przygotuj sos. Jogurt wymieszać z syropem klonowym, dodać posiekane listki mięty, dokładnie wymieszać.
Wyjmij ciasto z piekarnika i pozwól mu ostygnąć.
Umieść duży płaski talerz na patelni i odwróć ciasto. Wyjmij formę, ostrożnie wyjmij papier do pieczenia.
Ciasto podawane z sosem miętowym.

Różowo-pomarańczowe tartaletki

Składniki:

Dla bazy

Mąka 200 g
Cukier puder 50 g
Masło 100 g
Jajko 1 szt.
Zimna woda 2 łyżki.

Do wypełnienia

cukier 200g
Masło 100 g
różowe pomarańcze 4 rzeczy.

Metoda gotowania:

Wszystkie składniki na spód umieścić w misce i zagnieść ciasto mikserem ręcznym (dysza - haki). Następnie zagnieść ciasto rękami, aż będzie gładkie. Zawiń ciasto w folię i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut.
Przygotuj nadzienie. Wsyp cukier do rondla i podgrzej na średnim ogniu, następnie dodaj pokrojone na małe kawałki masło.
Mieszając poczekaj, aż masło i cukier całkowicie się rozpuszczą, a następnie gotuj karmel przez kolejne 5 minut.
Pomarańcze obrać i pokroić w plastry o grubości 1 cm.
Rozgrzej piekarnik do 150°C.
Wyjmij ciasto z lodówki, rozwałkuj na grubość 0,5 cm, wytnij ciasto. małe kółka za pomocą kubka.
Krążki ciasta układamy w naczyniach do pieczenia, robiąc małe boki. Wstawić do piekarnika i piec przez 10 minut.
Wyjąć z piekarnika, odstawić i nagrzać piekarnik do 180°C.
Na tartaletki posmarować plastry pomarańczy, każdą polewamy karmelem.
Wyjmij do piekarnika i piecz przez 15 minut.
Wyjmij z piekarnika i pozwól ostygnąć.

4 453

Na ten wynik organizacje medyczne różnych krajów podać różne zalecenia.

Oto podstawowe zasady:

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoba dorosła powinna spożywać co najmniej pięć porcji warzyw, owoców i jagód dziennie, czyli około 400 g (5 porcji). Zalecenia te opierają się na dowodach na korzyści płynące z codziennego spożywania pięciu porcji owoców i warzyw.
Tak więc cała objętość (400 g) jest podzielona na pięć porcji po 80 gramów każda i obejmuje produkty różne kolory i rodzaje, aby zapewnić spożycie różnych składników odżywczych. Na przykład mogą to być jabłka, pomidory, dynia, banan, groszek i bakłażan.
Mówiąc o pięciu porcjach, mają na myśli różnorodne warzywa i owoce, w tym świeże, konserwowe, mrożone, smażone i gotowane, a także suszone owoce i soki.
Te 5 porcji zawiera warzywa i owoce z gotowych posiłków, takich jak zupy, gulasze, desery, sałatki itp.
Owoce i warzywa w puszkach najlepiej kupować we własnym soku bez dodatku cukru lub soli.
1 porcja suszonych owoców (rodzynki, daktyle, figi) to 30 g (jedna czubata łyżka stołowa). Najlepiej spożywać je w porze lunchu, a nie jako przekąskę między posiłkami, aby zmniejszyć wpływ na zęby.
Ziemniaki, słodkie ziemniaki i inne warzywa korzeniowe zawierające skrobię nie wliczają się do zalecanych 5 porcji żywności, ponieważ są źródłem skrobi. Mają różne standardy. Stosuje się je zamiast innych źródeł skrobi – makaronów, chleba, ryżu i innych zbóż i powinny stanowić 1/3 dziennego jadłospisu.
Istnieją pewne zastrzeżenia co do soków. Ponieważ soki zawierają dużo cukru, zaleca się ograniczenie ich stosowania – nie więcej niż 150 ml dziennie. 150 ml niesłodzonych 100% owoców lub sok warzywny liczy się jako 1 porcja. Nawet niesłodzone soki owocowe i koktajle są ograniczone do 150 ml dziennie. Soki najlepiej rozcieńczyć wodą. Jeśli wypijesz dwie szklanki soku owocowego i puree tego samego dnia, będzie to tylko jedna porcja.

Jak mierzona jest 1 porcja?

Obowiązuje taka zasada: jedna porcja warzyw, owoców lub jagód to objętość, która mieści się w Twojej garści. Ponadto możesz skupić się na filiżankach, a nie garściach. W ten sposób obliczane są normy spożycia warzyw i owoców w USA i Kanadzie.

Jedna porcja dla przeciętnej osoby dorosłej to na przykład: 1 przeciętny marchewka, 1 średni pomidor (lub 7 pomidorków koktajlowych), ogórek, 1 banan, 1 jabłko, jedna brzoskwinia, 3 morele, 2 śliwki, 7 truskawek i 14 wiśni, 3 łyżki kukurydzy konserwowej lub groszku, 2 mandarynki, 1 pomarańcza, 4-5 grzybów , 2-3 różyczki brokułów, kawałek arbuza, 5-6 suszonych śliwek, 150 ml soku 100%.

Gotowane warzywa i rośliny strączkowe mierzy się w następujący sposób. Trzy czubate łyżki ugotowanych warzyw, takich jak marchew, fasola, fasola, groszek lub kukurydza, lub 5 różyczek kalafiora liczą się jako jedna porcja.

Czy powinieneś jeść więcej niż 5 porcji warzyw i owoców dziennie?

Wielu dietetyków na całym świecie zaleca zwiększenie zalecanej ilości z 5 do 8 porcji dziennie w celu zmniejszenia ryzyka śmiertelności.

Jednak 29 lipca 2014 r. czasopismo medyczne BMJ opublikowało artykuł analizujący 16 różnych badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych, Europie i Azji, w których wzięło udział ponad 835 000 osób, z czego około 56 000 zmarło od tego czasu.

Zauważono, że ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn zmniejszyło się o 6% przy każdej kolejnej porcji owoców i o 5% przy każdej kolejnej porcji warzyw, do pięciu porcji dziennie włącznie, ale po pięciu porcjach dziennie, to ograniczenie ryzyka przestaje obowiązywać. Jednocześnie ryzyko zgonu z powodu raka nie było w ogóle związane z ilością spożywanych owoców i warzyw. Spożywanie więcej niż pięciu porcji dziennie nie powodowało dalszego zmniejszenia ryzyka śmierci z powodu rózne powody, w tym z choroba sercowo-naczyniowa. Jest to najwyraźniej związane z upośledzony układ trawienny trawienie i wchłanianie składników odżywczych z owoców i warzyw.

Dzięki temu organizm nie otrzymuje dodatkowych korzyści z nadmiernego spożycia owoców i warzyw.

jedzenie duża ilość warzywa i owoce, ryzykujesz nadwaga i prawdopodobnie problemy z trawieniem. W każdym razie eksperci nie zalecają przejadania się - nawet jeśli nie jesz fast foodów, ale najzdrowszego jedzenia. Tylko jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, warzywa i owoce, możesz jeść trochę więcej niż przeciętnie.

Każdy, kto pomyślał o swojej diecie, odpowiednie odżywianie, zastanawiał się, ile człowiek potrzebuje dziennie do jedzenia warzyw i owoców. Moja mała notka dotyczy tego. Więc,

STAWKA WARZYW NA DZIEŃ: 300-400 g

To minimalna ilość warzyw zalecana przez Światową Organizację Zdrowia dla każdego. Jeśli zjesz więcej, to tylko na lepsze. Zasada różnorodności w stosunku do warzyw urzeczywistnia się w tym, że bardzo pożądane jest włączenie do codziennej diety zarówno warzyw gotowanych (duszone, gotowane, w zupach / zupach / barszczach, grillowanych), jak i świeżych tj. surowe (w sałatkach i przekąskach). Upewnij się, że ta dawka nie pokrywa się całkowicie ze skrobiowymi, satysfakcjonującymi warzywami (ziemniaki, fasola, fasola, groch, soczewica).

NORMA OWOCÓW NA DZIEŃ: 200-300 g

Podobnie jak w przypadku warzyw, określona norma owoce to absolutne minimum. Dobrze, jeśli zjesz jeszcze więcej owoców, bo 200-300 g to tylko duże jabłko, kilka brzoskwiń lub pełna filiżanka jagód, czyli nie tak dużo. Kiedy mówimy o owocach, mamy na myśli świeże i świeżo przygotowane owoce (takie jak brzoskwinie w plackach, parzone gruszki w sałatce owocowej czy jabłka pieczone w piekarniku). Wiedz, że owoce z dżemu lub kompotów nie mają już imponującego zestawu przydatnych właściwości.

Minerały, przeciwutleniacze i błonnik niezbędne dla osoby dla dobrego zdrowia . 5 porcji warzywa i owoce dziennie – najpotrzebniejsze minimum, przy braku którego istnieje ryzyko zachorowania na cukrzycę, układ krążenia, nowotwory i różne choroby przewlekłe. Pożądane jest, aby jeść nie minimum 5, ale 9 porcje owoców i warzyw w dzień. Od połowy lat 90. programy rządowe funkcjonują w wielu krajach pod hasłem 5+ dziennie.

Warzywa i owoce codziennie. Policzmy?

Jedna porcja dla każdej osoby jest uważana za objętość owoce i warzywa to mieści się w jego garści. Garstka pięcioletniego dziecka jest odpowiednio znacznie mniejsza niż garstka dorosłego mężczyzny, a ich porcje też się różnią. Łatwość obsługi programu 5+ dziennie- w swojej widoczności i lekkości. Nie musisz liczyć kalorii ani ważyć jedzenia.

Jak dużo warzywa i owoce mieści się w jednej porcji osoby dorosłej? W środkowej np.: 2 mandarynki, pół dużego grejpfruta, 1 duży pomidor, kilka truskawek, 2-3 kwiatostany brokułów, miska sałatki warzywnej, średnia marchewka, kilka suszonych śliwek, szklanka soku 100% z miąższem , 3 łyżki z kukurydzą lub groszkiem na wierzchu... Pięć porcji warzywa i owoce dla przeciętnej osoby dorosłej w ekwiwalencie wagowym wynosi około 400-500 g, co jest zgodne z zaleceniami WHO.

Każdy oddzielny widok warzywa i owoce można liczyć tylko jako jedną porcję dziennie, bez względu na to, ile jesz. Oznacza to, że 5 jabłek, pół kilo szparagów lub litr różnych soków dziennie liczy się tylko jako jedna porcja. Ważna część programu 5+ dziennie to różnorodność, bo to ona dostarcza organizmowi optymalną ilość i kombinację przydatne substancje z warzyw i owoców.

Tylko zdrowe warzywa i owoce

Liczy się 5+ dziennie zjedzone owoce i warzywa w każdej formie: świeże, duszone, pieczone, w sałatce, puszkowane, wytrawne lub zawarte w składzie potraw (zupy, gulasze itp.). To jest lepsze jedz warzywa i owoce z różnych grup kolorystycznych zarówno w surowym, jak i gotowe w ciągu dnia.

Przygotuj się i jedz warzywa i owoce w skórce (ziemniaki, pasternak, marchew, pomidory) zawiera zwiększona ilość przeciwutleniacze.

Jakie warzywa i owoce są zdrowsze: surowe czy duszone, pieczone?

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie zawsze surowe warzywa i owoce są zdrowsze niż gotowane. Na przykład zawartość przeciwutleniaczy w siekanej gotowanej, pieczonej lub duszonej marchwi jest trzykrotnie wyższa niż w surowym warzywie. Naukowcy z University of Arkansas, którzy przeprowadzili te badania, sugerują, że wzrost poziomu przeciwutleniaczy jest spowodowany złożonym związkiem roślinnym, fenolem, uwalnianym z komórek. Potrójne uwalnianie fenolu staje się możliwe dzięki zmiękczeniu tkanki w wyniku ogrzewania. Teraz naukowcy kontynuują badania, aby porównać, czy przeciwutleniacze z gotowanej i surowej marchwi są równie dobrze przyswajalne przez organizm i są w stanie zwalczać wolne rodniki.

Z przyjemnością jedz warzywa i owoce

Ważne jest nie tylko „wpychanie” w siebie jak najwięcej każdego dnia, ale jedz warzywa i owoce z przyjemnością! Poznaj nowe przepisy i nowe kuchnie. Gotowanie znanych potraw ze „standardowego” zestawu dla Twojego regionu warzywa i owoce, bądź kreatywny.

Jak jeść więcej warzyw i owoców

Umieść znudzone lub przejrzałe owoce w blenderze i zrób pyszne smoothie (koktajl owocowy)
Dodaj świeże owoce i jagody do płatków śniadaniowych, musli lub płatków owsianych
Dodaj więcej świeżych warzyw do swojej zwykłej kanapki lub kanapki
Na przekąskę weź świeży seler naciowy, marchewki, kalafior i jedz to zdrowe warzywa surowe z salsą, guacamole, naturalnym jogurtem ziołowym lub innym zdrowym sosem warzywnym
Warzywa dostępne w domu pokrój na średnie kawałki, ugotuj w mocnym bulionie z przyprawami i puree w blenderze. Podawaj puree z zupy z łyżką śmietany lub śmietany, orzechami, nasionami lub grzanką zbożową
Zrób mrożone cukierki owocowe, wlewając 100% sok z miąższem do specjalnych plastikowych foremek i umieszczając je na noc w zamrażarce. Zamiast tłustych lodów zrób żabę lub sorbet ze świeżych owoców i jagód