Pokarmy bogate w tłuszcze: rodzaje, korzyści i szkody, dzienne spożycie w diecie. Jakie pokarmy zawierają tłuszcze zwierzęce?

„Tłuszcze są wszystkiemu winne!” - mówią kobiety odchudzające się i idą do najbliższego supermarketu, żeby kupić jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ser niskotłuszczowy a nawet lody o zawartości tłuszczu 0%. Jednak w wyniku takiej diety nadwaga nie spieszy się z utratą swojej pozycji, a zamiast upragnionej szczupłości pojawiają się problemy zdrowotne. Rzecz w tym, że tłuszcze są błędnie uważane za zło absolutne, a ich obecność w naszej diecie jest niezbędna. Co więcej, są nawet zdrowe tłuszcze na odchudzanie, które absolutnie nie odkładają się w organizmie w postaci nadmiaru złogów, a pomagają intensywniej schudnąć.

Czy tłuszcze mogą być zdrowe?

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym. Zapewne dlatego, chcąc schudnąć, przede wszystkim spieszymy się z ograniczeniem ich liczby. Ale tłuszcze spełniają wiele zadań jednocześnie:

• promują wzrost ciała;


• chronić narządy wewnętrzne przed przeciążeniem;


• uczestniczyć w procesach metabolicznych;


• zachować młodzieńczą skórę i włosy;


• i także pomóc przewód pokarmowy wchłaniać i trawić pokarm.

Kiedy pozbawiamy nasz organizm tłuszczów, musi on sam sobie poradzić z tymi wszystkimi zadaniami, w efekcie czego „dziękuje” nam przepracowaniem, ciężkością w żołądku, problemami w jelitach, powstawaniem szkodliwych substancji itp. .

Jednak po usłyszeniu tak dobrych wiadomości nie spiesz się z wymianą niskotłuszczowego jogurtu na talerz frytek. Faktem jest, że nie wszystkie tłuszcze przyczyniają się do utraty wagi. Niektóre odmiany tego składnika odżywczego nie tylko nie zapewniają żadnych korzyści zdrowotnych, ale także powodują gromadzenie się cholesterolu, który jest podstawową przyczyną otyłości. nadwaga i rozwój wielu poważnych chorób.

Który tłuszcz jest szkodliwy, a który zdrowy?

Tłuszcze dzielą się na dwa duże grupy:

1. Nasycony


2. Nienasycone

Tłuszcze nasycone zawierają w swoim struktura chemiczna duża liczba wodór, dzięki któremu są w stanie utrzymać stan stały nawet w wysoka temperatura. W rezultacie, kiedy je zjadamy, organizm nie jest w stanie ich całkowicie strawić, a część tego składnika odżywczego pozostaje na ściankach żołądka, a także przedostaje się do krwi, zamieniając się w cholesterol.

Jednak tłuszczów nasyconych nie można nazwać trucizną dla organizmu, ponieważ. Oprócz szkodliwe substancje zawierają cenne witaminy.

Osoby chcące schudnąć, a także te, które poważnie myślą o zdrowiu, powinny spożywać tłuszcze nasycone w dawkach. Ponadto ogromne znaczenie mają produkty zawierające ten pierwiastek. Na przykład źródła tłuszczów nasyconych obejmują produkty mięsne, a także masło i olej palmowy. W związku z tym kawałek gotowanego mięsa będzie znacznie korzystniejszy niż produkty zawierające oleje palmowe.

Tłuszcze nienasycone uważane są za tłuszcze najkorzystniejsze dla organizmu. Z kolei dzieli się je na dwie odrębne podgrupy: tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, składniki odżywcze z tej grupy są całkowicie wchłaniane przez organizm, a mimo to dostarczają nam „dobrego” cholesterolu.

Ponadto „właściwe” tłuszcze stabilizują poziom cukru we krwi, zmniejszają uczucie głodu, pomagają organizmowi spalać kalorie i, co jest szczególnie ważne dla kobiet, korzystnie wpływają na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej.

Gdzie znajdują się zdrowe tłuszcze: lista produktów spożywczych

1. Mięso

Jak wiadomo, najgrubszym mięsem jest wieprzowina, a najmniej tłustym jest królik i kurczak. Nie oznacza to jednak, że należy zapomnieć o wieprzowinie. Wystarczy zastąpić niezdrowe steki i kotlety gotowaną lub duszoną polędwicą z młodego prosiaka, której 100 gramów zawiera około 2 gramy zdrowe tłuszcze.

2. Orzechy

Rodzajów jest kilkadziesiąt, kalorycznych i wartość odżywcza które całkiem się od siebie różnią. Jednak orzechy łączy jedno: wszystkie są źródłem cennych tłuszczów, które tępią uczucie głodu, przyspieszają procesy metaboliczne i wzmocnienie układu odpornościowego. Dlatego wiele diet pozwala spożywać dziennie około 10-15 gramów migdałów, orzechów laskowych, orzeszków pinii czy orzechów włoskich.

Ponieważ to źródło tłuszczów i cennych witamin jest dość kaloryczne, nie należy spożywać więcej niż garść orzechów dziennie.

3. Oleje roślinne

10 ml naturalnej oliwy z oliwek zawiera aż 9 gramów zdrowych tłuszczów. Oprócz ogromnej zawartości tłuszczów nienasyconych, oliwa z oliwek wyróżnia się także tym, że wszystkie zawarte w niej składniki zachowują swoje pierwotne właściwości, co pomaga organizmowi szybciej przetwarzać pokarm, walczyć ze stresem i zmęczeniem, a także zachować funkcjonowanie narządy wewnętrzne Cienki.

Oprócz oliwy z oliwek, olej sezamowy, znany jako naturalny środek przeciwnowotworowy, jest źródłem zdrowych tłuszczów i cennych witamin.

4. Awokado

Awokado to jedyny owoc na świecie, który zawiera ponad 75% tłuszczów nienasyconych. Ponieważ są całkowicie wchłaniane przez organizm, poprawiając metabolizm, awokado zalicza się do kategorii żywności dietetycznej.

5. Czekolada o zawartości kakao minimum 70%.

Pomimo tego, że czekolada zaliczana jest do deserów, w żadnym wypadku nie jest zabroniona przez dietetyków. W stu gramowej tabliczce czekolady z wysoka zawartość Kakao zawiera około 32 gramów zdrowych tłuszczów, dlatego nawet podczas rygorystycznej diety można od czasu do czasu pozwolić sobie na mały przekąskę.

6. Ser twardy

Ser to kolejny magazyn zdrowych tłuszczów. Jednak oprócz tłuszczów produkt ten wyróżnia się również tym, że zawiera białka, wapń i niezbędne witaminy. Jeśli chcesz schudnąć, wybieraj sery zawierające nie więcej niż 40% tłuszczu, np. mozzarellę.

7. Salo

Co zaskakujące, smalec, który zasadniczo składa się wyłącznie z tłuszczu, może również pomóc w utracie wagi. Okazało się, tłuszcze nienasycone zawarte w tym produkcie pomagają spalić nadmiar kalorii. Nie należy jednak nadużywać smalcu. Aby odczuć jego działanie, wystarczy zjeść jeden mały kawałek dziennie.

Należy także pamiętać, że zdrowe tłuszcze stosowane w odchudzaniu przynoszą prawdziwe korzyści tylko wtedy, gdy są spożywane zbilansowana dieta. Aby schudnąć, a co więcej, poprawić swoje zdrowie, nie należy nadużywać absolutnie żadnego składnika odżywczego, czy to tłuszczów, białek czy węglowodanów.

Tłuszcze, węglowodany i białka są niezbędnymi składnikami naszej diety. Ale tłuszcze stały się niewolnikami wielu uprzedzeń i domysłów. Przerażają tych, którzy chcą schudnąć i tych, którzy niedawno zdecydowali się zostać zwolennikami zdrowej diety.

Ale czy należy uważać na tłuszcze w żywności, a jeśli tak, to jakie? Dowiedzmy Się!

Czym są tłuszcze i jakie funkcje pełnią w organizmie?

Tłuszcze (trójglicerydy, lipidy) oznaczają materia organiczna które występują w organizmach żywych. Stanowią podstawę błony komórkowej i odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie ważna rola wraz z węglowodanami i białkami. Ich główne funkcje:

Nasycaj organizm energią i poprawiaj samopoczucie;

Tworząc błony wokół narządów wewnętrznych, chronią je przed uszkodzeniami;

Zapobiegają hipotermii, gdyż pomagają zatrzymać ciepło w organizmie, którego źle przepuszczają;

Poprawia działanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K;

Pobudza pracę jelit i trzustki;

Ponadto bez tłuszczów mózg nie może funkcjonować.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce (tłuszcze drobiowe i zwierzęce) zwany tłuszcz nasycony , mając na uwadze, że nienasycone kwasy tłuszczowe znajdować się w większości oleje roślinne.

Tłuszcze nasycone. Są to składniki stałe i występują głównie w jedzenie dla zwierząt. Takie tłuszcze wchłaniają się dość szybko bez substancji żółciowych, dzięki czemu są pożywne. Jeśli włączysz do swojej diety duże ilości tłuszczów nasyconych, ogranicz je do minimum aktywność fizyczna, będą odkładane w organizmie, co będzie powodować przyrost masy ciała i pogorszenie sprawności fizycznej.

Tłuszcze nasycone dzielą się na stearynowy, mirystynowy i palmitynowy. Produkty zawierające je są smaczne i zawierają lecytynę, witaminy A i D oraz oczywiście cholesterol. Ten ostatni jest częścią ważnych komórek organizmu i aktywnie uczestniczy w produkcji hormonów. Ale jeśli w organizmie jest nadmiar cholesterolu, ryzyko rozwoju cukrzyca, otyłość i problemy z sercem. Maksymalny limit cholesterolu wynosi 300 mg dziennie.

Tłuszcze zwierzęce należy spożywać w każdym wieku, aby uzyskać energię i zapewnić pełny rozwój organizmu. Nie możemy jednak zapominać, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może prowadzić do rozwoju takich chorób jak: otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca itp.

Pokarmy zawierające tłuszcze nasycone:

Mięso (w tym serca i wątroba);

Nabiał;

Wyroby czekoladowe.

Tłuszcze nienasycone. Lipidy te występują głównie w pokarmy roślinne i w rybach. Są dość łatwe do utlenienia i mogą utracić swoje właściwości po obróbce cieplnej. Eksperci zalecają stosowanie surowe jedzenie z tłuszczami nienasyconymi. Grupa ta dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwszy typ obejmuje składniki biorące udział w metabolizmie i tworzeniu zdrowych komórek. Tłuszcze wielonienasycone zawarte w orzechy i oleje pochodzenie roślinne . Jednonienasycone Substancje obniżające poziom cholesterolu w organizmie. Większość z nich znajduje się w olej rybny, oliwy z oliwek i sezamu.

Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone:

- (oliwki, słonecznik, kukurydza, siemię lniane itp.);

Orzechy (migdały, orzechy nerkowca, Orzech włoski, pistacje);

- (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, śledź, pstrąg itp.);

Awokado;

MAK;

Fasolki sojowe;

Tłuszcz rybny;

Nasiona gorczycy.

Jak odróżnić wysokiej jakości naturalny olej roślinny od podróbki ze szkodliwymi zanieczyszczeniami?

W przypadku gdy głównym składnikiem tłuszczu jest kwasy nasycone, wtedy będzie tłuszcz stan skupienia solidny. A jeśli są kwasy nienasycone, tłuszcz będzie płynny. Okazało się jeśli masz przed sobą olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce, możesz odrzucić wątpliwości - ma najwyższe stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze trans. W życiu codziennym tłuszcze trans są powszechnie uważane za „złe” tłuszcze. Są rodzajem tłuszczów nienasyconych, ale postanowiliśmy porozmawiać o nich osobno. Tłuszcze trans oznaczają modyfikowane składniki. W rzeczywistości są to oleje syntetyzowane sztucznie. Naukowcy to udowodnili regularne używanie produkty zawierające tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i naczyń oraz pogorszenia metabolizmu. Nie zaleca się ich używania!

Produkty zawierające tłuszcze trans:

Fast food;

Półprodukty mrożone (kotlety, pizza itp.);

Margaryna;

Ciastka;

Krakers;

Popcorn dla kuchenka mikrofalowa(jeśli kompozycja zawiera uwodornione tłuszcze);

Majonez.

Dzienne spożycie tłuszczów

Eksperci twierdzą, że organizm potrzebuje dziennie 35-50% kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczów.

Dzienne spożycie tłuszczów u sportowców może być wyższe, zwłaszcza jeśli treningi są intensywne i systematyczne. Osoba dorosła powinna spożywać średnio 50 g tłuszczów zwierzęcych i 30 g tłuszczów roślinnych, co będzie stanowić 540 kcal.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone?

Organizm najbardziej potrzebuje tłuszczów nasyconych w następujących przypadkach:

Konieczne jest zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych;

Systematyczny trening sportowy;

Obciążenia intelektualne;

Okres epidemii ARVI (w celu wzmocnienia układu odpornościowego);

Brak równowagi hormonalnej.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze nienasycone są bardzo potrzebne organizmowi w następujących przypadkach:

W zimnych porach roku, kiedy organizm zaczął otrzymywać mniej przydatny materiał;

Podczas intensywnej pracy fizycznej;

Aktywny wzrost w okresie dojrzewania;

Zaostrzenie cukrzycy;

Miażdżyca.

Jaki olej jest najlepszy do smażenia?

Oleje słonecznikowy i kukurydziany można stosować tylko wtedy, gdy nie zostaną poddane obróbce cieplnej jak podczas smażenia lub gotowania. To prosty chemiczny fakt, że coś, co powinno być dla nas dobre, w standardowych temperaturach smażenia zamienia się w coś, co wcale nie jest dobre.

Oliwka i oleje kokosowe Tłoczone na zimno wytwarza znacznie mniej aldehydów, podobnie jak masło. Powodem jest to, że oleje te są bogate w jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe, a te pozostają bardziej stabilne po podgrzaniu. W rzeczywistości nasycone kwasy tłuszczowe prawie w ogóle nie ulegają reakcjom utleniającym. Dlatego lepiej jest używać oliwy z oliwek do smażenia i innej obróbki termicznej - uważa się ją za najbardziej „kompromisową”, ponieważ zawiera około 76% tłuszczów jednonienasyconych, 14% nasyconych i tylko 10% wielonienasyconych - tłuszcze jednonienasycone i nasycone są bardziej odporne na utlenianie niż tłuszcze wielonienasycone.

Tłuszcze są integralnym elementem pełnego istnienia organizmu. Aby przyniosły korzyści, należy je stosować uwzględniając swoje cele i styl życia. Z diety należy wykluczyć wyłącznie niebezpieczne tłuszcze trans.

Jeden z najbardziej ważne komponentyżywa komórka jest gruba. Ten koncentrat energii i witalność pomaga organizmowi przetrwać trudne i niesprzyjające chwile naturalne warunki. Lipidy dzielą się na dwie duże grupy: tłuszcze zwierzęce I oleje roślinne. Ponadto dzielą się na prosty I złożony, tam są szkodliwy I użyteczne.

Ogólna charakterystyka tłuszczów

Tłuszcze to związki organiczne odpowiedzialne za „fundusz rezerwowy” energii w organizmie. Lipidy dostarczają organizmowi ważnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6, kwasu arachidonowego, linolenowego i linolowego, które nie są wytwarzane samodzielnie w organizmie. Główne klasy lipidów to trójglicerydy, sterole i fosfolipidy.

1. 1 Trójglicerydy. Należą do nich nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, składające się z glicerolu i trzech łańcuchów węglowych. Oto przykłady produktów, które zawierają je w dużych ilościach:
   Nienasycone kwasy tłuszczowe - olej rybny, oleje z orzechów, nasion, słonecznika, oliwek, kukurydzy itp. – są bardzo ważne dla utrzymania zdrowia całego organizmu.
   Nasycone kwasy tłuszczowe zwykle występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na przykład mięso różnych zwierząt, ser i mleko.
2. 2 Sterole obecny niemal we wszystkich tkankach zwierząt i roślin. Ze względu na pochodzenie sterole można podzielić na: zoosterole (pochodzące od zwierząt), fitosterole (pochodzące z roślin) i mykosterole (pochodzące z grzybów). Głównym sterolem w świecie zwierząt jest cholesterol, najpopularniejszy i najbardziej kontrowersyjny rodzaj tłuszczu w organizmie. Występuje w tłustych mięsach, maśle, wątrobie, jajach i innych produktach spożywczych wysoka zawartość tłuszczu. Jeśli chodzi o sterole roślinne, najpowszechniejszym z nich jest sitosterol. Rośliny są również bogate w stigmasterol i brassikasterol. Ten zestaw steroli występuje w oleju sojowym i rzepakowym.
3. 3 Fosfolipidy. Zawiera glicerol, Kwas fosforowy i dwa łańcuchy węglowe. Ważną częścią są fosfolipidy błony komórkowe. Zapewniają właściwości plastyczne błon komórkowych, natomiast cholesterol zapewnia im sztywność i stabilność. Fosfolipidy są głównym źródłem kwasu fosforowego niezbędnego do życia człowieka.

Pokarmy bogate w tłuszcze:

Podana ilość jest przybliżoną ilością na 100 g produktu

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze

Współczesna dietetyka wskazuje, że należy dostarczać organizmowi Wystarczającą ilość energii, ilość tłuszczu w naszej diecie powinna wynosić co najmniej 30%. Warto wziąć pod uwagę, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Zaleca się spożywanie 10% tłuszczów nasyconych i 20% tłuszczów nienasyconych. Do przyjęcia norma dzienna cholesterol za zdrowa osoba nie powinna być większa niż 300 mg, a dla osób cierpiących na choroby układu krążenia – obliczona według zaleceń lekarza.

Zwiększa się zapotrzebowanie na tłuszcze:

• Ciężki Praca fizyczna jest niemożliwe bez wystarczającego spożycia tłustych potraw, które dłużej utrzymują uczucie sytości i są wysokokaloryczne.
• Sezon zimny. Zimno zmusza do wydawania dodatkowej energii na ogrzewanie, dodatkowo tkanka tłuszczowa doskonale chroni organizm przed hipotermią.
• Ciąża i laktacja. W tym okresie w organizmie kobiety zachodzą istotne zmiany, a część tłuszczu wykorzystywana jest do karmienia dziecka.
• Brak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w organizmie jest sygnałem organizmu o dodatkowym zapotrzebowaniu na pokarmy zawierające tłuszcze, z wyjątkiem oczywiście samych witamin.
• Brak energii. Zmniejszone libido.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze:

• Ze zwiększoną masą ciała. Należy ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu, ale nie całkowicie wyeliminować go z diety!
• Mieszkając w gorącym klimacie, a także na początku ciepłego sezonu.
• Wykonywanie pracy związanej z pracą umysłową wymaga pokarmów węglowodanowych, ale nie tłustych.

Strawność tłuszczów

Jak wspomniano powyżej, wszystkie tłuszcze dzielą się na roślinne i zwierzęce. Z materiałów badania medyczne Wiadomo było, że tłuszcze roślinne wchłaniają się szybciej niż tłuszcze zwierzęce. Wynika to z faktu, że ich wiązania chemiczne są mniej odporne na wpływy sok żołądkowy. Najczęściej tłuszcze roślinne wykorzystywane są w celu szybkiego uzyskania energii. Tłuszcze zwierzęce zapewniają uczucie sytości długi czas, dzięki powolnemu wchłanianiu. Statystyki pokazują, że mężczyźni wolą spożywać więcej tłuszczów zwierzęcych, natomiast kobiety są fanami tłuszczów roślinnych.

Tłuszcze i zdrowie

Konwencjonalnie dietetycy dzielą wszystkie tłuszcze na użyteczne I szkodliwy dla ciała. Zdrowe tłuszcze to wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które występują w olejach roślinnych, a także w oleista ryba i żółtko jaja (lecytyna). Do tłuszczów szkodliwych zalicza się tłuszcze powstałe w wyniku rafinacji oleju krakingowego, tłuszcze poddane długotrwałemu ogrzewaniu, a także tłuszcze powstałe w wyniku przetwarzania organizmów modyfikowanych genetycznie (GMO). Złe tłuszcze zwykle występują w margarynie, majonezie, oleju kuchennym i produktach je zawierających.

Dobroczynne właściwości tłuszczu i jego wpływ na organizm

Budowa błon komórkowych, synteza hormonów płciowych, wchłanianie witamin A, D, E, K – to tylko kilka ważne funkcje funkcje jakie pełni tłuszcz w organizmie człowieka. Tłuszcz chroni nasz organizm przed zimnem, pełni rolę „poduszki bezpieczeństwa” dla serca, wątroby i nerek podczas różnych urazów ciała, a także dostarcza energii podczas długotrwałej głodówki. Ponadto tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu i system nerwowy.

Interakcja z istotnymi elementami

Jak można się domyślić, pierwiastkami niezbędnymi są substancje i związki, które mogą ze sobą oddziaływać. W przypadku tłuszczów tymi niezbędnymi elementami są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Pierwszą na tej liście jest witamina A. Występuje w produktach spożywczych takich jak: marchew, persimmon, papryka, wątroba, jagody rokitnika, a także żółtka. Dzięki niemu nasz organizm ma zdolność nie tylko przeciwstawiania się wszelkiego rodzaju infekcjom, ale także potrafi się prezentować w najlepszym wydaniu. Wyobrażać sobie: zdrowa skóra, luksusowe włosy, błyszczące oczy i co najważniejsze - Dobry humor!!! A to wszystko jest skutkiem konsumpcji witamina A.

Teraz odnośnie witaminy D. Ta witamina zapewnia nieocenioną usługę dla naszego układu kostno-chrzęstnego. Wcześniej, gdy dana osoba nie otrzymywała należnej mu ilości witaminy D, zapadała na taką chorobę, jak krzywica. Można się domyślić, jak dana osoba wyglądała w tym czasie, bez dalszego opisu. Witamina D występuje w produktach spożywczych, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rybny, wątroba i może być również wytwarzana przez nasz organizm przy wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne. Dzięki ekspozycji na słońce człowiek nie tylko opala się, ale także gromadzi tak potrzebną witaminę D. Jednak jak wspomniano wcześniej, witaminy te mogą zostać wchłonięte jedynie w obecności rozpuszczalnika tłuszczowego. W konsekwencji brak tłuszczu może prowadzić do wyczerpania całego organizmu.

Niebezpieczne właściwości tłuszczu i ostrzeżenia

Oznaki nadmiaru tłuszczu

Teraz musimy omówić tak ważną kwestię ludzkie zdrowie problem, taki jak nadmiar tłuszczu. Ponieważ nowoczesne społeczeństwo nieodłączne elementy braku aktywności fizycznej, a następnie wynik ten fenomen występuje nadmierne odkładanie się tłuszczu w organizmie lub po prostu otyłość. W wyniku tego w organizmie człowieka zachodzą następujące zmiany:

• Zwiększa się krzepliwość krwi;
• Procesy powstawania wątroby i kamienie żółciowe;
• Rozwija się miażdżyca;
• Procesy zwyrodnieniowe obserwuje się w wątrobie, nerkach i śledzionie;
• Cóż, na dodatek bukiet, następuje wzrost ciśnienia krwi, obciążenie serca, a także zmiany w aparacie kostno-chrzęstnym.

Oznaki niskiej zawartości tłuszczu

Brak spożycia tłuszczu wpływa nie tylko na to, że człowiek nie otrzymuje takiej ilości energii, jakiej potrzebuje do życia, ale jest jeszcze bardziej niebezpieczny dla układu nerwowego. W wyniku ograniczenia spożycia tłuszczu lub zaburzenia równowagi tłuszczowej u człowieka dochodzi do tzw. wyczerpania układu nerwowego. Wynika to z faktu, że żywność, którą jedzą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach(takie jak witamina A i D) nie są wchłaniane przez organizm. A konsekwencją tego postu witaminowego, oprócz wyczerpania samego układu nerwowego, są także zmiany zanikowe w oczach, problemy z paznokciami, włosami, skórą, a także problemy z układem rozrodczym. Dodatkowo przy braku spożycia tłuszczu następuje spadek odporności organizmu na wszelkiego rodzaju infekcje, nierównowaga hormonalna, wczesne starzenie się ciało.

Czynniki wpływające na zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie

Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za gromadzenie się tłuszczu w organizmie jest brak aktywności fizycznej. Następstwem tego jest tak zwane zaburzenie metabolizmu lipidów. Zaburzenie to, oprócz odkładania się tkanki tłuszczowej, może być także przyczyną wczesnej miażdżycy. Interesujący fakt : Mieszkańcy Japonii, Chin i krajów basenu Morza Śródziemnego, którzy spożywają duże ilości warzyw i owoców morza, nie cierpią na tę chorobę.

Następny czynnik wpływający tłuszcz, Jest stres. Z tego powodu ludzie przestają czuć swoje ciało, a to daje im ten trik z pojawieniem się nadwagi.

Trzeci czynnik - hormon. Naruszenie metabolizm tłuszczów często wiąże się ze wzrostem poziomu estrogenów w organizmie.

Cholesterol. Szkoda i korzyść

Tyle o nim powiedziano i napisano! Dla niektórych cholesterol staje się wrogiem numer 1 w walce o zdrowie i długowieczność. Jednak według wielu źródeł medycznych cholesterol w optymalnych ilościach nie jest szkodliwy. Jest to po prostu konieczne dla naszego organizmu. Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi. Odpowiada za integralność błony komórkowej czerwonych krwinek. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu tkanki mózgowej, wątroby i układu nerwowego. Organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować cholesterol z dostarczanych składników odżywczych. I tylko pewna ilość (około 25%) dostaje się do organizmu z pożywieniem.

Nadmierne spożycie tłustych potraw może prowadzić do odkładania się nadmiaru cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych. Prowadzi to do rozwój miażdżycy, który jest główny powód głód wszystkich komórek organizmu, dostęp do krwi, do której blokują złogi cholesterolu. Dlatego, aby uniknąć miażdżycy, należy ograniczyć spożycie tłuszczu do rozsądnego minimum.

Tłuszcze w walce o szczupłość i urodę

Czasami osoby chcące schudnąć całkowicie eliminują tłuszcze ze swojej diety. Początkowo spadek masy ciała może być przyjemny, ale potem wynika z tego, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości ważne witaminy i mogą pojawić się pierwiastki śladowe nieprzyjemne objawy:

1. 1 drażliwość;
2. 2 suchość skóra;
3. 3 łamliwość włosów i paznokci.

Okazuje się, że zdrowe tłuszcze odgrywają ważną rolę w tempie metabolizmu.

Aby zachować zdrowie, konieczne jest również utrzymanie proporcji między tłuszczami. W tym przypadku Omega-3 i Omega-6 powinny być w stosunku 1:2. A wprowadzenie do diety olejów roślinnych zapobiegnie powstawaniu wczesnych zmarszczek i będzie doskonałą profilaktyką wysuszenia skóry i utraty elastyczności.

Obecność tłuszczów w diecie jest konieczna, a dzienne minimum tych składników odżywczych zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nie wszystkie rodzaje tłuszczów są równie zdrowe. Jakie pokarmy zawierają tłuszcze nasycone i nienasycone? Odpowiedź na to pytanie leży u podstaw zdrowe odżywianie.

Każdy wie, że nasze zdrowie i forma fizyczna przede wszystkim zależy. Aby mieć zbilansowaną dietę, żywność należy dobierać tak, aby stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w nich wynosił 1: 1,2: 4,6. Stałe nadmierne spożycie tłuszczu może prowadzić nie tylko do przyrostu masy ciała, ale także do patologii narządów wewnętrznych.

Nie da się całkowicie zrezygnować ze spożywania tłuszczów, gdyż są one głównym źródłem energii i niektórych grup witamin. Trzeba jednak pamiętać, które produkty zawierają zdrowe tłuszcze, a które nie. Zatem tłuszcze dietetyczne dzielą się na 2 grupy:

• nasycony;

Jakie produkty spożywcze zawierają tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone pozostają stałe w temperaturze pokojowej. Zawierają duże ilości:

• margaryna;
• tłuste mięso, szczególnie smażone;
• saldo;
• fast food;
• nabiał;
• czekolada;
• oleje kokosowy i palmowy;
• jajko (żółtko).

W niektórych przypadkach może powodować nadmierne spożycie żywności zawierającej tłuszcze nasycone znaczną szkodę, chociaż są potrzebne w małych ilościach. Nasycone kwasy tłuszczowe, dostając się do krwi, osadzają się w postaci na ścianach naczyń krwionośnych płytki cholesterolowe i prowadzić do rozwoju miażdżycy - niebezpieczna choroba układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo ich nadmiar spowalnia metabolizm, a nawet przyczynia się do otyłości.

Które pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze (jedno- i wielonienasycone)

Tłuszcze nienasycone pozostają płynne w temperaturze pokojowej i zwykle nazywane są olejami. Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone mogą zamarznąć na zimno, ale produkty bogate w tłuszcze wielonienasycone nigdy nie zamarzają.
Najbogatsze tłuszcze w tej grupie to:

• drób (z wyjątkiem skóry);
• tłusta ryba;
• orzechy: orzechy nerkowca, orzeszki ziemne (jednonienasycone), orzechy włoskie, migdały (wielonienasycone);
• oleje roślinne (słonecznikowy, lniany, rzepakowy, kukurydziany (jednonienasycone), oliwkowy, arachidowy (wielonienasycony)), a także produkty, z których są otrzymywane (orzeszki ziemne, oliwki, ziarna słonecznika I tak dalej).

Tłuszcze z tej grupy zawierają główne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, F, B12, K. Nie należy ich jednak nadużywać – spożycie tłuszczu w żadnym przypadku nie powinno przekraczać zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze i energię, w przeciwnym razie nadmierny przyrost masy ciała i powstawanie kamieni żółciowych.

Wiedząc, które produkty spożywcze zawierają tłuszcze, możesz inteligentnie zaplanować swoją dietę. 70-75% spożywanych tłuszczów powinno stanowić tłuszcze nienasycone, 30% nasycone. Udział tłuszczów roślinnych w codziennej diecie powinien wynosić około 40%, tłuszczów zwierzęcych - około 60%. Dla osób starszych i grubi ludzie stosunek należy zmienić na korzyść roślinnych.

Z wyjątkiem olejów roślinnych, każdy produkt zawiera różne rodzaje tłuszcze np smalec wieprzowy —najkorzystniejszy arachidonowy (wielonienasycony) kwas tłuszczowy. Dlatego nie należy całkowicie rezygnować z pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, wystarczy je stopniowo spożywać, a wtedy nie będziesz miał problemów zdrowotnych i przyrostu masy ciała.

Tłuszcze są integralną częścią zdrowej diety, podobnie jak białka i węglowodany. Założenie, że produkty tłuszczowe nie przynoszą organizmowi nic dobrego, a jedynie wyjątkową szkodę, jest pozbawione zdrowego rozsądku, gdyż rola tłuszczów w skoordynowanym funkcjonowaniu narządów i układów Ludzkie ciało bardzo duży. Wystarczy rozróżnić pojęcia lipidy i wiedzieć, które z nich są przydatne, a których należy całkowicie unikać.

W organizmie człowieka lipidy skupiają się głównie w tkance tłuszczowej podskórnej. Występują w małych stężeniach w mózgu, wątrobie i tkanka mięśniowa. Substancje te są niezbędne dla organizmu, oczywiście w odpowiednim stężeniu. Brak związków, a także ich nadmiar może prowadzić do przykrych konsekwencji. Dziś porozmawiamy o korzyściach i możliwa krzywda lipidy, ich rola i funkcje.

Lista produktów zawierających duże ilości tłuszczu:

1. Masło, pasta do smarowania, olej roślinny, margaryna, smalec, smalec – 80%.
2. Orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe) – 40%-80%.
3. Nasiona słonecznika – 40%.
4. Ser, śmietana pełnotłusta (ponad 20%), wieprzowina, kaczka, gęś, węgorz, kiełbasa wędzona, bułki z mlekiem skondensowanym lub śmietaną, czekolada, chałwa - 20%.
5. Tłusty twarożek (od 10%), śmietana, lody - od 10% do 19%.
6. Jagnięcina, wołowina, kurczak (podudzie, szynka), jajka, kiełbasa niskotłuszczowa – od 10% do 19%.
7. Łosoś, śledź, makrela, kawior – od 10% do 19%.
8. Awokado (owoce) - od 10%.

Tabela 1. Grupy żywności według całkowitej zawartości tłuszczu

Trzeba to zrozumieć organizując odpowiednie odżywianie Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że lipidy różnią się od lipidów. Pojęcie zawartości tłuszczu nie oznacza „wyjątkowej szkody” ani „wyjątkowej korzyści”.

Tłuszcze nasycone są szkodliwe, występują w produktach pochodzenia zwierzęcego – maśle, nabiale, mięsie, smalcu, a także olejach palmowym, kokosowym i z ziaren kakaowych.

Produkty, których nie powinno być w diecie

Tłuszcze nasycone mają prostą budowę i są najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Utrzymują się w organizmie przez długi czas, zatykają tętnice i powodują zwiększone ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń.

Eksperci, w celu utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania narządów i układów, zalecają minimalizację lub całkowite wyeliminowanie spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone:

• margaryna;
• tłuszcze zwierzęce ( masło, tłuszcz trzewny, smalec);
• tropikalne oleje roślinne: palmowy, kokosowy;
• tłuste produkty mięsne (wieprzowina, jagnięcina);
• fast food;
• wyroby cukiernicze;
• czekolada;
• produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu.

Osobną „szkodliwą grupą tłuszczów” są tłuszcze trans. Otrzymuje się je sztucznie (poprzez przetworzenie lipidów nienasyconych na nasycone przy użyciu np efekty termiczne i uwodornienie. Przemysł spożywczy wykorzystuje tłuszcze trans w celu przedłużenia trwałości produktów. Ponieważ tłuszcze trans nie występują naturalnie, są znacznie trudniejsze do przetworzenia przez organizm.

Aby nie spowodować ogromnych szkód dla zdrowia, unikaj jedzenia chipsów, krakersów, ciasteczek, ciast, pączków, ciastek, wyrobów cukierniczych i pieczywo. Więcej szczegółów znajdziesz w tabeli:

Tabela 2. Zawartość tłuszczów trans w niektórych popularnych produktach spożywczych

Cholesterol jest wrogiem i przyjacielem

Innym rodzajem tłuszczu jest cholesterol. W swojej strukturze jest woskową, lekką, gęstą masą. Jego powstawanie zachodzi w wątrobie. Najciekawsze jest to, że cholesterol jest potrzebny normalna operacja organizmu, ale tylko w małych stężeniach. Substancja ta bierze udział w produkcji niezbędne hormony- testosteron i estrogeny oraz kwasy żółciowe.

Jeśli cholesterol jest zawarty w organizmie w zwiększona koncentracja(ponad 250 mg), automatycznie staje się wrogiem, ponieważ wywołuje rozwój miażdżycy, zawałów i udarów serca oraz dławicy piersiowej.

Aby znormalizować poziom cholesterolu, eksperci zalecają przestrzeganie następujących zasad.

1. Wzbogacaj swoją dietę w pokarmy bogate w sterole roślinne (odpowiadają za kontrolę poziomu cholesterolu): Oliwa z oliwek, orzeszki piniowe, migdały, siemię lniane, sezam, kiełki pszenicy.
2. Spożywaj świeżo wyciskane soki (seler, buraki, ogórki, jabłka, kapusta).
3. Wzbogać swoją dietę w wielonienasycone lipidy.
4. Pij zieloną herbatę.
5. Daj pierwszeństwo odmiany o niskiej zawartości tłuszczu mięso.
6. Unikaj jedzenia smażonych potraw.
7. Wzbogać swoją dietę produktami bogatymi w kwas askorbinowy, wapń i witamina E.

Dowiedz się więcej o środki ludowe, obniżanie poziomu cholesterolu, czytaj.

O dziennym zapotrzebowaniu i prawidłowym stosunku

Według biologów około jedna piąta kilokalorii potrzebnych do produkcji energii powinna pochodzić z tłuszczów. Dzienne zapotrzebowanie na lipidy zależy od stanu zdrowia, trybu życia i wieku.

Ludzie, którzy przewodzą aktywne życie, uprawiaj sport i ciężko pracuj fizycznie, potrzebujesz diety o zwiększonej zawartości kalorii. W przypadku osób starszych, mających tendencję do nadwagi i prowadzących siedzący tryb życia, „opieranie się” na kaloriach jest przeciwwskazane.

Aby narządy i układy działały harmonijnie, organizm musi otrzymywać wszystkie rodzaje zdrowych tłuszczów, ale w odpowiednich proporcjach. Idealnie, codzienna dieta „tłusta” powinna wyglądać następująco: 40% - tłuszcze roślinne i 60% - tłuszcze zwierzęce.

• Dorosły organizm powinien spożywać 50% lipidów jednonienasyconych, 25% wielonienasyconych i 25% nasyconych. Dzienny udział kalorii „tłustych” nie powinien przekraczać 25%.
• Dziecko do pierwszego roku życia powinno otrzymywać nie więcej niż 2,9 g tłuszczu (na kilogram masy ciała), ponad rok– 45-90 gramów, kobiety – 70-120 g, mężczyźni – 80-155.

Nadmiar lipidów

Chyba nie warto przypominać, że nadużywanie tłustych potraw (tłuszczów trans i nasyconych) prędzej czy później staje się przyczyną otyłości. Nadwaga- Nie tylko problemem estetycznym, ale także medyczny. Otyłość powoduje uszkodzenie wątroby i serca. Towarzyszy mu nadmiar szkodliwych lipidów w organizmie:

• pogorszenie funkcjonowania trzustki i wątroby;
• występowanie raka;
• zmiana skład chemiczny krew;
• zwiększone ryzyko niedokrwienia, udaru i zawału serca;
• pojawienie się tachykardii i nadciśnienia.

Można zapobiegać rozwojowi chorób wywołanych otyłością i nadmiernym gromadzeniem się tłuszczów w tkankach i narządach, a optymalnym rozwiązaniem jest minimalizacja spożycia produktów lipidowych, szczególnie tych obciążonych tłuszczami trans. Dieta połączona z aktywnym trybem życia - Najlepszym sposobem utrzymanie zdrowia i utrzymanie organizmu w dobrej kondycji.

Niedobór

Nie tylko nadmiar lipidów jest szkodliwy. Niewystarczające spożycie związków (czyli wielo- i jednonienasyconych) również jest obarczone poważnymi problemami. Z niedoboru niezbędne substancje często cierpią ludzie, którzy ciągle siedzą rygorystyczne diety. Może to wynikać z niedoborów i zaburzeń metabolicznych. Nietrudno zrozumieć, że narządom i tkankom brakuje związków tłuszczowych, chorobie towarzyszą:

• nadmierna suchość skóry;
• drażliwość i zaburzenia depresyjne;
• szybkie zmęczenie;
• ciągłe uczucie głodu;
• roztargnienie;
• rozmazany obraz;
• podwyższony poziom cholesterolu;
• ból stawu.

Osoba, której organizm cierpi na niedobór lipidów, ciągle marznie (nawet latem), nie chudnie (waga pozostaje taka sama), męczą go zatłoczone miejsca.

Aby wyeliminować takie objawy, należy dokonać przeglądu i dostosowania diety - wzbogacić ją w wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Aby narządy i układy działały prawidłowo, organizm musi stale otrzymywać przydatne substancje, w tym lipidy. Jeśli znasz dzienną dawkę i wiesz, jak prawidłowo je stosować, możesz zapobiec wielu chorobom, a nawet poprawić swoje zdrowie.

1. Unikaj spożywania tłuszczów trans.
2. Redukcja nasyconych lipidów.
3. Do przyprawiania przygotowanych potraw używaj nierafinowanych i surowych olejów.
4. Do smażenia używaj wyłącznie lipidów zwierzęcych.
5. Oleje przechowuj w szczelnie zamkniętych pojemnikach, w ciemnym miejscu.
6. Codziennie jedz produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9.
7. Lipidy nie powinny przekraczać jednej trzeciej całkowitego dziennego spożycia kalorii.
8. Podczas pieczenia mięsa używaj rusztów, aby usunąć nadmiar tłuszczu.
9. Jeżeli masz wątpliwości co wybrać - kiełbasę czy pierś z kurczaka, preferuj to drugie.
10. Jedz nie więcej niż jedno żółtko dziennie.
11. Nie rezygnuj z produktów mlecznych, są one ważne dla organizmu. Po prostu wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
12. Czytaj etykiety żywności i uważaj na żywność zawierającą oleje palmowe lub uwodornione.

Teraz wiesz wszystko o tłuszczach - korzyści i szkody, jakie pokarmy zawierają i jakie są konsekwencje ich nadmiaru lub niedoboru. W żadnym wypadku nie rezygnuj z lipidów, wystarczy monitorować ich spożycie w organizmie, a także mądrze planować swoją dietę.