Kwasy tłuszczowe w żywności: rodzaje i korzyści. Tłuszcze trans wytwarzane przez człowieka

Tłuszcze to takie makroelementy, które są potrzebne do dobre odżywianie ludzi. Dieta każdej osoby powinna zawierać różnorodne tłuszcze, z których każdy odgrywa rolę. Wchodzą w skład wszystkich komórek organizmu i są niezbędne do przyswajania niektórych witamin, zapewniając termoregulację, normalna operacja ludzki układ nerwowy i odpornościowy. W naszym organizmie znajdują się nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, a jeśli te drugie przynoszą duże korzyści, to te pierwsze uważane są za szkodliwe. Ale czy tak jest naprawdę, jaką rolę pełni tłuszcz nasycony dla naszego ciała? Zastanowimy się dzisiaj nad tym pytaniem.

NLC - co to jest?

Przed rozważeniem roli nasyconego Kwasy tłuszczowe(NLC), dowiedz się, jakie one są. EFA to ciała stałe, które topią się w wysokich temperaturach. Są one najczęściej przyswajane przez organizm człowieka bez udziału kwasów żółciowych, dlatego posiadają wysoką wartość odżywczą. Ale nadmiar tłuszczów nasyconych jest zawsze przechowywany w organizmie w rezerwie. NNKT nadają zawartym w nich tłuszczom przyjemny smak. Zawierają również lecytynę, witaminy A i D, cholesterol, nasycają komórki energią.

Od trzydziestu lat przyjmuje się, że powoduje to zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie wielka szkoda, ponieważ przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dzięki nowemu odkrycia naukowe stało się jasne, że nie stanowią zagrożenia, a wręcz przeciwnie, mają dobry wpływ na działalność narządy wewnętrzne. Biorą również udział w termoregulacji, poprawiają kondycję włosów i skóry. Nawet cholesterol jest niezbędny dla ludzkiego organizmu, ponieważ bierze udział w syntezie witaminy D i procesach hormonalnych. Przy tym wszystkim organizm powinien mieć umiarkowane ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Korzyści i szkody zostaną omówione poniżej.

Korzyści z NNKT

Tłuszcze nasycone (marginalne) są potrzebne organizmowi ludzkiemu w ilości piętnastu gramów dziennie. Jeśli dana osoba nie otrzyma wymaganej ich liczby, komórki otrzymają je przez syntezę z innej żywności, co doprowadzi do niepotrzebnego obciążenia narządów wewnętrznych. Główną funkcją nasyconych kwasów tłuszczowych jest dostarczanie energii całemu organizmowi. Ponadto biorą udział w syntezie hormonów, tworzeniu testosteronu i estrogenu, komórek błonowych, warstwy tłuszczowej chroniącej narządy wewnętrzne, a także normalizując funkcje ochronne organizm.

Brak nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie

Niewystarczające spożycie NNKT w organizmie może niekorzystnie wpłynąć na jego rozwój. Tak więc dość często w tym przypadku dochodzi do spadku masy ciała, zaburzeń układu hormonalnego i nerwowego, stanu skóry i włosów. Z czasem kobiety mogą stać się bezpłodne.

Zaszkodzić

Niektóre NNKT pochodzenia zwierzęcego są bezpośrednio związane z występowaniem ciężkich chorób zapalnych. Ryzyko wzrasta, zwłaszcza gdy dostaną się kwasy w dużych ilościach do ludzkiego ciała. Tak więc spożywanie dużych porcji tłuszczu może powodować ostre proces zapalny, dyskomfort wystąpić w krótkim czasie po posiłku. Możliwe jest również gromadzenie się cholesterolu w dużych ilościach, co jest niebezpieczne dla układu sercowo-naczyniowego.

Nadmiar SFA w organizmie

Nadmierne spożycie SFA może również niekorzystnie wpływać na jego rozwój. W tym przypadku następuje wzrost ciśnienie krwi, zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, pojawienie się kamieni nerkowych. Kumuluje się w czasie nadwaga rozwijać choroby sercowo-naczyniowe, rozwijać guzy nowotworowe.

Co należy spożywać?

Przede wszystkim potrzebujesz zbilansowana dieta, który będzie nasycony kwasami tłuszczowymi. Zdrowa żywność, bogate w SFA - jaja, ryby i podroby - są najbardziej preferowane. W codziennej diecie kwasom tłuszczowym należy przydzielić nie więcej niż dziesięć procent kalorii, czyli piętnaście lub dwadzieścia gramów. przez większość najlepsza opcja uważa się za stosowanie tłuszczów, które są częścią produktów, które mają wiele przydatnych właściwości, na przykład wodorosty, oliwki, orzechy, ryby i inne.

Za dobry wybór uważa się masło naturalne, smalec zaleca się spożywać w postaci solonej w niewielkich ilościach. Najmniejsze korzyści przynoszą oleje rafinowane, a także ich substytuty. Oleje nierafinowane nie mogą być poddawane obróbce cieplnej. Ponadto trzeba pamiętać, że tłuszczów nie można przechowywać na słońcu, na świeżym powietrzu i w świetle.

Podstawowe NNKT

1. Kwas propionowy (wzór - CH3-CH2-COOH). Powstaje podczas rozkładu metabolicznego kwasów tłuszczowych o nieparzystej liczbie atomów węgla, a także niektórych aminokwasów. W naturze występuje w oleju. Ponieważ zapobiega rozwojowi pleśni i niektórych bakterii, kwas propionowy, którego formułę już znamy, jest często używany jako środek konserwujący w produkcji spożywanej przez ludzi żywności. Na przykład w produkcji piekarniczej stosuje się go w postaci soli sodowej i wapniowej.
2. Kwas masłowy (wzór CH3-(CH2)2-COOH). Jest jednym z najważniejszych, powstających w jelitach. naturalny sposób. Ten kwas tłuszczowy przyczynia się do samoregulacji jelit, a także dostarcza energię do komórek nabłonka. Tworzy tak kwaśne środowisko, w którym warunki stają się niekorzystne dla rozwoju patogenna mikroflora. Kwas masłowy, którego formułę znamy, działa przeciwzapalnie, pomaga zahamować rozwój Komórki nowotworowe, zwiększa apetyt. Pomaga również zatrzymać zaburzenia metaboliczne, zwiększa miejscową odporność.
3. Kwas walerianowy (wzór CH3-(CH2)3-COOH). Ma łagodne działanie przeciwskurczowe. Podobnie jak olej aktywuje ruchliwość okrężnicy, wpływając na zakończenia nerwowe jelita i stymulując komórki mięśni gładkich. Kwas powstaje w wyniku metabolizmu drobnoustrojów w okrężnicy. Kwas walerianowy, którego formuła została podana powyżej, powstaje w wyniku działania bakterii tworzących mikroflorę jelitową.
4. Kwas kapronowy (wzór CH3-(CH2)4-COOH). W naturze kwas ten można znaleźć w oleju palmowym, tłuszczach zwierzęcych. Szczególnie dużo tego w masło. Działa szkodliwie na wiele bakterii chorobotwórczych, nawet tych, które są oporne na przeciwciała. Kwas kapronowy (wzór powyżej) gra ważna rola dla ludzkiego ciała. Działa antyalergicznie, poprawia pracę wątroby.

• ciężkie choroby układu oddechowego;
• świetna aktywność fizyczna;
• w leczeniu układu pokarmowego;
• Ciąża i laktacja;
• w zimnych porach roku, a także ludzie mieszkający na Dalekiej Północy;
• niektóre choroby serca i naczyń krwionośnych.

Aby szybko się przyswoić, tłuszcze należy spożywać z warzywami, ziołami i ziołami. Najlepiej używać naturalnych produktów, które je zawierają, a także mających w swoim składzie większość przydatnych składników.

Źródła SFA

Większość nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Może to być mięso, ryby, drób, mleko i śmietana, smalec, wosk. NNKT znajdują się również w dłoni i oleje kokosowe sery, Cukiernia, jajka, czekolada. Osoby prowadzące zdrowy tryb życia i dbające o sylwetkę powinny włączyć do swojej diety tłuszcze nasycone.

Podsumowując

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka. Są ważne dla budowy i rozwoju komórek i pochodzą z żywności pochodzenia zwierzęcego. Takie tłuszcze mają stałą konsystencję, która nie zmienia się w temperaturze pokojowej. Ich brak i nadmiar niekorzystnie wpływa na organizm.

W celu uzyskania dobre zdrowie, musisz spożywać około piętnaście lub dwadzieścia gramów kwasów nasyconych dziennie. To uzupełni koszty energii i nie przeciąży organizmu. Dietetycy zalecają zastąpienie szkodliwych kwasów tłuszczowych znajdujących się w smażone mięso, jedzenie fast food, wyroby cukiernicze na produkty mleczne, ryby morskie, orzechy i nie tylko.

Konieczne jest stałe monitorowanie nie tylko ilości, ale także jakości spożywanej żywności. Odpowiednie odżywianie pomaga poprawić samopoczucie i ogólnie zdrowie, zwiększyć wydajność pracy, przezwyciężyć depresję. Tym samym nie da się podzielić tłuszczów na „dobre” i „złe”, wszystkie odgrywają ważną rolę w rozwoju i budowie organizmu każdego z nas. Trzeba tylko bardziej uważać na skład swojej codziennej diety i pamiętać, że problemy zdrowotne wynikają ze splotu czynników, a także ze stylu życia danej osoby, dlatego nie należy obawiać się tłuszczów, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych.

Niewłaściwe nawyki żywieniowe są niewątpliwie jednym z Możliwe przyczyny na występowanie chorób. Nowoczesne badania wartości odżywcze produktów mają na celu ustalenie związku między występowaniem niektóre choroby i dieta człowieka. Znaczący wpływ na Wartość odżywczażywność to rodzaj zawartych w niej kwasów tłuszczowych.

Wartość i rola kwasów tłuszczowych w organizmie

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na jednonienasycone (MUFA), które są reprezentowane przez kwas oleinowy (). To oni pomagają Ci się pozbyć nadwaga zwalczanie otyłości brzusznej.

Druga grupa NNKT to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), zwane kwasami PUFA, których przedstawicielami są również kwasy. Wśród kwasy nienasycone Polina kwasy nasycone odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka.

Czy wiedziałeś? Dietetycy mówią: niedobór kwasów tłuszczowych w organizmie osoby powyżej 20 roku życia można uzupełnić jedząc 100 g chipsów ziemniaczanych lub 10 g surowej wędzonej kiełbasy.

Podstawowym kwasem omega-3 jest ALA (alfa-linolenowy), prekursor DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Z kolei podstawowy kwas omega-6 jest prekursorem LA (linolowy) – kwas arachidonowy. Z ich pomocą hormony tkankowe funkcjonują normalnie, DHA jest składnikiem komórek mózgu, siatkówki i plemników i kontroluje ich prawidłowe funkcjonowanie. Dodatkowo dodatek DHA do diety kobiet w ciąży zapewnia prawidłowy rozwój centralny system nerwowy w rozwijającym się płodzie. Ponadto kwasy omega-3 regulują pracę układu sercowo-naczyniowego, krzepliwość krwi (w ten sposób zapobiegając powstawaniu zakrzepów), poziom ciśnienia krwi, trójglicerydy i cholesterol (prawdopodobnie zwiększając syntezę kwasów żółciowych z cholesterolu i promując jego wydalanie z żółcią), a tym samym przeciwdziałają zawałom serca , miażdżycy i udaru mózgu. Zapobiegają również nowotworom, ponieważ hamują wzrost guzów, proliferację tkanki nowotworowej.

• Regulować przewód pokarmowy i wzmocnić układ odpornościowy. Tym samym pobudzają ją do wzmocnienia walki z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Dodatkowo wydzielane są te nienasycone gruczoły łojowe który prowokuje formację środowisko kwaśne na skórze. W ten sposób zostają zniszczone bakterie, które próbują przeniknąć przez skórę do organizmu.
• Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą ból i sztywność związaną z chorobami reumatycznymi. Ułatwiają również wchłanianie wapnia, dlatego są niezbędne w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
• Ich niedobór zwiększa podatność organizmu na infekcje, upośledza funkcję wielu kluczowych narządów – nerek, wątroby, serca – powoduje niedobór płytek krwi, a także zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia. Może również przyczynić się do niepłodności.
• Ich niedobór objawia się bezsennością, depresją, zaburzeniami myślenia, łamliwością włosów i paznokci, a także pogorszeniem stanu skóry (staje się cienka, łuszcząca się, przebarwiona).

Czy wiedziałeś? Łatwy sposób na określenie, jakie tłuszcze są obecne w żywności, do której jesteśmy przyzwyczajeni: oliwa z oliwek pozostaje płynna w temperaturze pokojowej, co oznacza, że ​​zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Jemy różne tłuszcze, ale często nie wiemy, jaką mają wartość odżywczą i jaki mają wpływ na nasze zdrowie. Tłuszcze występują we wszystkich grupach organizmów żywych, są rezerwowym materiałem energetycznym i składnikiem błony komórkowe. Jeszcze kilka lat temu uważano je za zbędny i szkodliwy element diety, dziś dietetycy dzielą je na niepożądane (zwierzęce) i pożądane (pokarmy roślinne i rybne).
Lipidy są duża grupa połączenia z różnymi struktury chemiczne Z Pospolite elementy: każda cząsteczka tłuszczu składa się z glicerolu, z którym łączą się te same kwasy. Od tego, jakie kwasy tłuszczowe są obecne w cząsteczce tłuszczu, zależą również jego właściwości. Są podzielone na 3 grupy.

Nasycony

Nasycone – występują głównie w tłuszczach zwierzęcych (smalec, wędliny, masło) i są wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Ich nadmiar powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi i miażdżycę. Dlatego tłuszcze zwierzęce nie dodają zdrowia człowiekowi i należy unikać ich nadmiaru w diecie.

Jednonasycony

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe omega-9. Znajdziemy je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju arachidowym, awokado i oleju rybnym. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Główną zaletą kwasów oleinowych jest przeciwmiażdżycowe działanie oliwy z oliwek. Olej rzepakowy zawiera tyle samo kwasów omega-9, dlatego nazywany jest olejem północnej Europy.

Wielonienasycone

Wielonienasycone – obecne w olejach roślinnych i rybnych. Należą do nich kwas linolowy i linolenowy (w skrócie NNKT). Oba są bardzo ważne dla naszego organizmu, ponieważ prowadzą do powstania długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dużo ważne funkcje. NNKT są budulcem do tworzenia błony biologiczne każdą komórkę naszego ciała i regulację różnych procesów fizjologicznych.

Ważny! Trzeba pamiętać, że połowa zdrowe tłuszcze wymagany Ludzkie ciało(stawka dzienna) musimy zobaczyć wizualnie. W filiżance wypitego mleka lub w sałatce z sosem śmietanowym. niewidoczna część Dzienna dieta niezbędne kwasy obecny w mięsie, produktach mlecznych, bułkach i pieczywie.

Gdzie szukać produktów źródłowych

Tłuszcze jadalne są pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.

Warzywo- otrzymane z nasion lub owoców roślin oleistych, tłuszczów zwierzęcych oraz z tkanek lub mleka zwierząt lądowych i tkanek zwierząt morskich. Źródła tłuszczu zwierzęcego(oprócz masła jadalnego, smalcu, boczku itp.) to mięso i wędliny, ryby, jajka i produkty mleczne. W zależności od rodzaju i wieku zwierzęcia oraz masy tuszy, zawartość tłuszczu w mięsie może wahać się od 3 do 55% całkowitej masy.
Tłuszcze w produktach:

• zawiera od 0,1 do 13%;
• całość około 3-3,5%;
• twarożek od 1 do 9%;
• ser podpuszczkowy od 17 do 30%;
• około 30%;
• około 11%.

Czy wiedziałeś? Tylko głębokie zmarszczki, które się pojawiły, zostają wygładzone po zastosowaniu kosmetyków na bazie kwasów omega. Są odpowiedzialni za bilans wodny najwyższa warstwa skóra oraz brak stanu zapalnego w postaci wysypki i trądziku.

warzywo

Jednonienasycone - występuje w oliwkach, oleju rzepakowym, (pistach, orzechach laskowych) i awokado. Alfa linolenowy (ALA) - oleje rzepakowy, sojowy i lniany oraz oleje z tych produktów. Omega-6 – w nasionach słonecznika, kiełkach pszenicy, soi.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są przydatne tylko wtedy, gdy są produkowane w: niskie temperatury- najlepiej na mrozie. Ich obróbka cieplna, takie jak ogrzewanie, powoduje, że stają się one wyjątkowo niezdrowe.

Zwierząt

Źródłem kwasów omega-3 jest łosoś, makrela, śledź, pstrąg (są szczególnie bogate w kwasy omega-3 EPA, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Ryby i owoce morza – zawierają najzdrowsze tłuszcze, zawierają nie tylko kwasy nasycone, ale organizm potrzebuje także kwasów omega-3. Najbardziej przydatne ryby hodowane poza gospodarstwami rybnymi (w ciepłe wody) i złapany chłodne wody. Najmniejsze to śledź, makrela, sardynka, szprot, ale warto też zjeść dorsza, halibuta, skorupiaki.

Jajka- bardzo zdrowe jedzenie pod każdym względem. Niestety, przemysłowe jaja od kurcząt karmionych kukurydzą są znacznie gorsze niż jaja od domowych wszystkożernych kurcząt. Mleczarnia - dobre jedzenie chociaż niektórzy ludzie są uczuleni na takie produkty. Ale większość ludzi może jeść masło i śmietanę, a jeśli dobrze radzisz sobie z kazeiną i laktozą, możesz również cieszyć się wspaniałym serem.
Tłuszcze zwierzęce- smalec, masło klarowane, tłuszcz z kaczki lub lub. Oleje roślinne i orzechy nie muszą być podgrzewane ani prażone. Pieczenie nasion (np. mąka lniana w pieczywo) nie szkodzi zawartym w nich tłuszczom.

Ważny! Upewnij się, że w Twojej diecie są tylko zdrowe tłuszcze. Konserwy rybne są bardzo dobre, ale większość konserw rybnych jest gotowana w tłuszczu roślinnym, zwykle oleju słonecznikowym. Kup ryby z najmniejszą ilością dodanego tłuszczu (np. tuńczyk we własnym sosie, wędzona makrela, śledź) lub zdrowe tłuszcze, takich jak sardynki w Oliwa z oliwek.

O codziennych potrzebach i normach

Według międzynarodowych standardów wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 powinny dostarczać 2-8% dziennie potrzebny organizmowi kalorie. Omega-3 należy przyjmować w następujących ilościach: ALA – 2 g/dzień; DHA i EPA - 200 mg/dzień; witamina E (0,4 mg na 1 g WNKT); Omega 6 w stosunku do omega 3-5-4:1 (co oznacza 4-5 miarek omega-6, aby zbilansować 1 łyżkę stołową tłuszczów omega-3).

Ważny! Według Ministerstwa Rolnictwo W USA najlepszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to (100 g): kawior (0,01:1), olej z łososia i tuńczyk (0,04:1), wątroba dorsza (0,05:1) i śledź.

• W przypadku diety 2000 kalorii, diety omega-6 obejmują miarkę oleju słonecznikowego lub płaską miarkę margaryny.
• Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3, musisz jeść przynajmniej 2 porcje tygodniowo (100-150 g) tłustej ryby.
• Dla tych, którzy nie lubią ryb, jest środek uspokajający (wyciąg z wątroby, np. dorsz) i kapsułki omega-3 (przetworzony tłuszcz z całych ryb).
• Weź pod uwagę, że dzienna dawka Kwasy EPA i DHA powinny wynosić 1 g, a dla osób zagrożonych choroba sercowo-naczyniowa do 1,5g
• Zalecane spożycie kwasów omega-9 (10-15% energii), co odpowiada około 2 łyżkom. l. masło.

Wielu bardzo się myli, myśląc, że jeśli usuniesz tłuszcz z diety, możesz szybko schudnąć. Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla organizmu, nie należy ich zastępować „lekkimi” pastami, olejkami. Wręcz przeciwnie, żywność o niskiej zawartości tłuszczu prowadzi do braku przydatnych substancji - minerałów, witamin, w wyniku czego metabolizm jest zaburzony i szybko przybierasz na wadze. Lipidy są niezbędne do normalnego życia procesy metaboliczne, ponieważ w tkankach zaczynają się gromadzić komórki substancje toksyczne, żużle, w ten sposób ciało przestaje być oczyszczane.

Do czego prowadzi dieta niskotłuszczowa?

Niestety dość często tego typu dieta prowadzi do tego, że organizm jest całkowicie wyczerpany. Z wyłączeniem tłuszczów w organizmie wymagana ilość zmniejsza się:

• Enzymy.
• Hormony.
• przydatne połączenia.

Należy pamiętać, że wszystkie użyteczny materiał osoba musi otrzymywać z jedzeniem. Każdy organizm potrzebuje kwasu linolowego i linolenowego. Skóra powie o ich niedoborze: staje się pomarszczona, sucha. Po pewnym czasie włosy wyraźnie zanikają, potem zaczynają wypadać, pojawia się łupież.

W przypadku niedoboru użytecznych kwasów tłuszczowych rozwija się poważny proces zapalny, zaburzony jest również ukrwienie i metabolizm tłuszczów, a następnie osoba szybko się starzeje.

Ponadto narusza proces trawienny, osoba cierpi na ciągłe zaparcia. Z czasem skóra, włosy wysychają, paznokcie łamią się i złuszczają, wysycha błona śluzowa oczu i ust. U kobiet mikroflora w pochwie jest zaburzona, odporność jest znacznie zmniejszona, dlatego niepokojące są częste choroby zakaźne i bakteryjne.

Żywność z nasyconymi kwasami tłuszczowymi

W celu wzbogacenia organizmu w nasycone kwasy tłuszczowe zaleca się spożywanie wołowiny, wieprzowiny, drobiu, jagnięciny, a także produktów mlecznych: śmietany, mleka, masła, sera. Niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się w margarynie, oleju kokosowym, oleju palmowym i innych sztucznych tłuszczach. Zwróć uwagę na ostatnia lista produkty niekorzystnie wpływają na zdrowie.

Żywność z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi

Ten rodzaj kwasów dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone. Pamiętaj, aby jeść pokarmy, które zawierają wiele różnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dużo omega 9 znajduje się w rzepaku, siemieniu lnianym, oliwie z oliwek, a także w oliwkach, migdałach, makadamii, orzechach laskowych, pistacjach i niektórych rodzajach mięsa drobiowego.

Jeszcze 30 lat temu naukowcy uważali, że spożywanie tłuszczów jednonienasyconych nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Kiedy wysoki cholesterol dietetycy zalecają zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze wielonienasycone?

Ważne jest, aby zrozumieć, że ten rodzaj kwasów tłuszczowych obejmuje Omega-6 i Omega-3. Są niezwykle potrzebne dla organizmu, w przeciwnym razie zostaną naruszone podstawowe procesy życiowe.

Wielonienasycony kwas tłuszczowy znajduje się w oleju rzepakowym, sojowym, kukurydzianym, lnianym, słonecznikowym, szafranowym, a także w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, dyni, maku, sezamie, nasionach słonecznika. Wystarczająca ilość substancji znajduje się w rybach, tofu, owocach morza, soi, warzywach liściastych, kiełkującej pszenicy.

Udowodniono, że kwasy tłuszczowe mogą:

• Reguluj poziom cholesterolu we krwi.
• Normalizuj ciśnienie krwi.

Uwaga! Nieprawidłowo przechowywane oleje zaczynają się szybko psuć, przez co mogą poważnie zaszkodzić.

Aby przynosić korzyści organizmowi, właściwie przechowuj i spożywaj świeżą żywność, stale uzupełniaj zapasy w organizmie wielonienasyconymi tłuszczami.

Ile kwasów tłuszczowych potrzebuje dana osoba?

Dietetycy są pewni: 30% tłuszczu wystarczy, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Są 60% jednonienasycone, 30% nasycone i 10% wielonienasycone. Dozwolone jest spożywanie 30% tłuszczów roślinnych i 70% zwierzęcych. Najważniejsze jest ciągłe monitorowanie kalorii.

Tłuszcze najlepiej spożywać w naturalne produkty bogaty w składniki odżywcze - orzechy, ryby morskie, nasiona, oliwki. Pamiętaj, aby w swojej diecie uwzględnić nierafinowany olej roślinny, naturalny smalec, masło.

Wyeliminuj z diety oleje rafinowane, inne tłuszcze przetworzone, tłuszcze uwodornione, substytuty masła. Należy pamiętać, że nie wolno przechowywać tłuszczów w świetle, w upale, na świeżym powietrzu. Ale smażenie potraw jest lepsze w roztopionym maśle lub oliwie z oliwek. Pamiętaj, że olejów nierafinowanych nie wolno gotować.

Wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm

To właśnie ten rodzaj tłuszczu dostarcza wszystkim komórkom wystarczającą ilość energii. Również dzięki tym kwasom poprawia się praca serca, wystarczająco hormony przywracają aktywność mózgu i układu nerwowego. Jeśli dobrze się odżywiasz, nie będzie inaczej reakcje alergiczne, uchronisz się przed nowotworem złośliwym.

Nienasycone kwasy tłuszczowe doskonale wzmacniają układ odpornościowy. Substancje są szczególnie przydatne dla naczyń krwionośnych, serca. Z ich pomocą możesz zwiększyć poziom pożyteczności i zmniejszyć ilość szkodliwych. W ten sposób poprawia się skład krwi, elastyczność naczyń krwionośnych i normalizuje się ciśnienie krwi.

Tłuszcze Omega 3, 6, 9 mają niemałe znaczenie dla wątroby - niezawodnie ją chronią procesy destrukcyjne, dlatego są składnikami hepatoprotektorów.

Tak więc kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w życiu człowieka. Jeśli czujesz, że tęsknisz składniki odżywcze zmień dietę, weź tłuszcz rybny, biologicznie aktywne dodatki z olejem roślinnym skonsultuj się ze specjalistą. Niezbędne kwasy tłuszczowe dla organizmu dziecka. W przypadku ich braku mogą zacząć poważne problemy z ośrodkowym układem nerwowym, rozwojem fizycznym, umysłowym. Uważnie monitoruj swoją dietę, nie zapomnij o poprawie swojego zdrowia.

W nowoczesny światżycie wpada w przyspieszony rytm. Często nie ma czasu nawet na sen. Fast food, bogaty w tłuszcze, który potocznie nazywany jest fast foodem, prawie całkowicie zdobył miejsce w kuchni.

Ale dzięki mnogości informacji o zdrowym stylu życia przyciąga coraz więcej osób zdrowy tryb życiażycie. Jednak wielu uważa tłuszcze nasycone za główne źródło wszystkich problemów.

Zastanówmy się, jak uzasadniona jest powszechna opinia o zagrożeniach związanych z tłuszczami nasyconymi. Innymi słowy, czy w ogóle powinieneś jeść pokarmy bogate w tłuszcze nasycone?

Produkty o maksymalnej zawartości NNKT:

Przybliżona ilość jest podana w 100 g produktu

Ogólna charakterystyka nasyconych kwasów tłuszczowych

Z chemicznego punktu widzenia nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to substancje z pojedynczymi wiązaniami atomów węgla. To są najbardziej skoncentrowane tłuszcze.

NNKT mogą być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Tłuszcze sztuczne to margaryna, tłuszcze naturalne to masło, smalec itp.

NNKT znajdują się w mięsie, nabiale i niektórych produkty ziołowe odżywianie.

Szczególną właściwością takich tłuszczów jest to, że nie tracą one swojej stałej postaci w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone napełniają organizm człowieka energią i aktywnie uczestniczą w procesie budowy komórek.

Nasycone kwasy tłuszczowe to kwas masłowy, kaprylowy, kapronowy i octowy. A także kwas stearynowy, palmitynowy, kaprynowy i kilka innych.

NNKT mają tendencję do odkładania się w organizmie „w rezerwie” w postaci tkanki tłuszczowej. Pod wpływem hormonów (adrenaliny i norepinefryny, glukagonu itp.) do krwiobiegu uwalniane są NNKT, które uwalniają energię dla organizmu.

Przydatna rada:

Aby zidentyfikować produkty z większą liczbą wysoka zawartość wystarczy tłuszcz nasycony, aby porównać ich temperatury topnienia. Lider będzie miał wyższą zawartość EFA.

Dzienne zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 5% całości dzienna racja odżywianie. Zaleca się spożywanie 1-1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 25% całkowity tłuszcze. Wystarczy zjeść 250 g niskotłuszczowego twarogu (0,5% zawartości tłuszczu), 2 jajka, 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wzrasta:

• w różnych choroby płuc: gruźlica, ciężka i uruchomione formularze zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, wczesne stadia rak płuc;
• podczas leczenia wrzodów żołądka, wrzodów dwunastnicy, zapalenia żołądka. Z kamieniami w wątrobie, woreczku żółciowym lub pęcherz moczowy;
• z ogólnym wyczerpaniem ludzkiego ciała;
• kiedy nadchodzi zimna pora roku i dodatkowa energia jest wydatkowana na ogrzewanie ciała;
• w czasie ciąży i laktacji;
• mieszkańcy Dalekiej Północy.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone:

• ze znacznym nadmiarem masy ciała (trzeba ograniczyć zużycie NNKT, ale nie całkowicie je wyeliminować!);
• w wysoki poziom Cholesterol we krwi;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• ze spadkiem zużycia energii przez organizm (odpoczynek, siedzący tryb pracy gorący sezon).

Strawność SFA

Nasycone kwasy tłuszczowe są słabo przyswajalne przez organizm. Stosowanie takich tłuszczów wiąże się z długotrwałym przetwarzaniem ich na energię. Najlepiej używać tych produktów, które mają niewielką ilość tłuszczu.

Wybierz do jedzenia chudego kurczaka, indyka, odpowiednie są również ryby. Produkty mleczne są lepiej wchłaniane, jeśli mają niski procent tłuszczu.

Przydatne właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych, ich wpływ na organizm

Za najbardziej szkodliwe uważa się nasycone kwasy tłuszczowe. Ale biorąc pod uwagę, że mleko matki jest nasycone tymi kwasami w dużych ilościach (w szczególności kwasem laurynowym), oznacza to, że stosowanie kwasów tłuszczowych jest nieodłączne w naturze. A to ma ogromne znaczenie dla ludzkiego życia. Musisz tylko wiedzieć, jakie pokarmy jeść.

A z tłuszczy można uzyskać wiele takich korzyści! Tłuszcze zwierzęce są najbogatsze źródło energia dla człowieka. Ponadto jest niezbędnym składnikiem w budowie błon komórkowych, a także uczestnikiem ważny proces synteza hormonów. Tylko dzięki obecności nasyconych kwasów tłuszczowych udana absorpcja witaminy A, D, E, K i wiele pierwiastków śladowych.

Prawidłowe użycie nasycone kwasy tłuszczowe poprawiają potencję, regulują i normalizują cykl miesiączkowy. Optymalne spożywanie tłustych pokarmów przedłuża i poprawia pracę narządów wewnętrznych.

Interakcja z innymi elementami

W przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych bardzo ważna jest interakcja z niezbędnymi elementami. Są to witaminy należące do klasy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pierwszą i najważniejszą na tej liście jest witamina A. Występuje w marchwi, persymonach, papryce, wątrobie, rokitniku, żółtka. Dzięki niemu - zdrowa skóra, luksusowe włosy, mocne paznokcie.

Ważnym elementem jest również witamina D, która zapewnia zapobieganie krzywicy.

Oznaki braku NNKT w organizmie

• zaburzenie układu nerwowego;
• niewystarczająca masa ciała;
• pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry;
• nierównowaga hormonalna;
• bezpłodność.

Oznaki nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie:

• znaczny nadmiar masy ciała;
• rozwój cukrzycy;
• podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenie pracy serca;
• tworzenie się kamieni w nerkach i woreczku żółciowym.

Czynniki wpływające na zawartość SFA w organizmie

Odmowa użycia EFA prowadzi do zwiększone obciążenie na ciele, ponieważ musi szukać substytutów z innych źródeł pożywienia, aby syntetyzować tłuszcze. Dlatego stosowanie SFA jest ważny czynnik obecność tłuszczów nasyconych w organizmie.

Selekcja, przechowywanie i przygotowanie żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe

Zgodność z kilkoma proste zasady podczas selekcji, przechowywanie i przygotowywanie żywności pomoże zachować zdrowe nasycone kwasy tłuszczowe.

1. 1 O ile nie masz zwiększonego wydatku energetycznego, przy wyborze żywności lepiej dawać pierwszeństwo tym, w których zawartość tłuszczów nasyconych jest niska. Pozwoli to organizmowi lepiej je wchłonąć. Jeśli masz pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, powinieneś ograniczyć je do niewielkiej ilości.
2. 2 Przechowywanie tłuszczów będzie długie, jeśli wykluczy się z nich wilgoć, wysoka temperatura, Sveta. W przeciwnym razie nasycone kwasy tłuszczowe zmieniają swoją strukturę, co prowadzi do pogorszenia jakości produktu.
3. 3 Jak gotować produkty z NNKT? Gotowanie potraw bogatych w tłuszcze nasycone obejmuje grillowanie, grillowanie, smażenie i

Tłuszcze są niezwykle ważne dla zdrowia, dlatego człowiek musi codziennie spożywać pewną ilość tłuszczu, aby wszystkie procesy organizmu działały prawidłowo. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywczym do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i gęstym źródłem energii.

Ponadto tłuszcze w diecie przyczyniają się do wzrostu, funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, zdrowia skóry, ochrony układ szkieletowy, ochrona termiczna, a także pełnią rolę poduszki powietrznej dla narządów wewnętrznych.

Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe dla zdrowia. Wszystkie produkty zawierające tłuszcz będą zawierały różne kombinacje tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych.

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca zdrowym dorosłym spożywanie tłuszczu w proporcji 20-35% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Zaleca się również zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz redukcję tłuszczów nasyconych i trans.

Wszystkie tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram, ale w zależności od ich rodzaju – czy to skoncentrowany olej roślinny, czy stały – zawartość kalorii na łyżkę stołową jest różna. Średnio jedna łyżka oleju roślinnego zawiera 120 kalorii.

Niezależnie od tego, czy jesz płynne (olej roślinny), czy stałe (margaryna), organizm rozkłada je na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Tych części składowe organizm tworzy inne lipidy, a resztę przechowuje w postaci trójglicerydów.

Ale co tak naprawdę oznaczają te zalecenia? Jak odróżnić tłuszcze nasycone, trans lub nienasycone?

Tłuszcze mogą być nasycone lub nienasycone, w zależności od tego, ile atomów wodoru wiąże się z każdym atomem węgla w ich łańcuchach chemicznych.

Im więcej wodoru jest przyłączone do łańcucha, tym bardziej nasycone będą tłuszcze. Jeśli niektóre atomy wodoru są nieobecne, kwas tłuszczowy zostanie uznany za nienasycony.

Tłuszcze nasycone w diecie

Tłuszcze nasycone to kwasy tłuszczowe zawierające atomy wodoru na wszystkich ogniwach ich łańcucha chemicznego. Są związane z produkcją w wątrobie jeszcze cholesterol całkowity i cholesterolu LDL.

Ostatnio jednak naukowcy ponownie rozważyli swoje stanowisko, czy wszystkie tłuszcze nasycone są równie szkodliwe:

Tłuszcze nasycone, takie jak kwas palmitynowy lub kwas stearynowy, wydają się mieć bardzo różny wpływ na krążący cholesterol LDL.

Niektórzy się zastanawiają: czy przeprowadzono wystarczające badania, aby ustalić, czy diety ograniczające tłuszcze nasycone są korzystne, czy też zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć wpływ tłuszczów nasyconych na dietę, ale większość ekspertów ds. żywienia, w tym Akademia Żywienia i Dietetyki, nadal zaleca ograniczanie zawartości tłuszczów nasyconych w diecie do minimum.

Źródła tłuszczów nasyconych:

• masło
• całe mleko
• Ptak domowy
• Olej kokosowy
• olej palmowy

Tłuszcze nienasycone w diecie

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie kategorie - jednonienasycone i wielonienasycone. Te rodzaje tłuszczów są uważane za zdrowsze niż tłuszcze nasycone lub trans.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) to kwasy tłuszczowe pozbawione jednej pary wodorowej w ich łańcuchach chemicznych. Wiążą się one ze spadkiem cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego, a jednocześnie ze wzrostem produkcji HDL – „dobrego” – cholesterolu. W normalna kondycja te tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej.

Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych:

• olej słonecznikowy
• olej rzepakowy
• Oliwa z oliwek
• masło orzechowe
• orzech laskowy (orzech laskowy)
• Orzech macadamia
• awokado

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) nie posiadają 2 lub więcej par wodorowych w łańcuchach kwasów tłuszczowych. Powodują spadek poziomu cholesterolu we krwi/surowicy, a także obniżają produkcję LDL.

Jednak, jak się okazało, są również w stanie obniżyć produkcję HDL. Tłuszcze te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej.

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

• olej lniany
• olej kukurydziany
• olej sezamowy
• nasiona słonecznika i olej słonecznikowy
• oleista ryba np. łosoś
• orzechy włoskie

Niektóre wielonienasycone kwasy tłuszczowe o różnej budowie, korzystny dla zdrowia obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Tłuszcze te są uważane za szczególnie korzystne dla zdrowia, ponieważ wiążą się z poprawą układ odpornościowy, leczenie reumatyzm poprawa widzenia, funkcji mózgu i zdrowia serca.

Wykazano, że kwasy omega-3 obniżają zarówno poziom trójglicerydów w organizmie, jak i poziom ogólny cholesterol. Zaleca się częste spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3.

Źródła Omega 3:

• owoce morza - tłuste ryby: makrela, tuńczyk biały, sardynka, łosoś, pstrąg jeziorny
• olej lniany
• orzechy włoskie
• olej sojowy
• olej rzepakowy

Kwasy tłuszczowe omega-6 występujące w oleje roślinne są również PUFA. Są również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Mogą jednak jednocześnie obniżać poziom HDL.

Źródła Omega 6:

• większość olejów roślinnych
• ziarna słonecznika
• Orzechy sosnowe

Tłuszcze trans w żywieniu

Tłuszcze trans powstają, gdy producenci żywności przedłużają okres przydatności do spożycia produktów zawierających tłuszcz poprzez dodanie wodoru do ich składu chemicznego.

Dodatek wodoru sprawia, że ​​tłuszcze w żywności są jędrniejsze i bogatsze, opóźniając jełczenie i zwiększając świeżość.

W wyniku uwodornienia powstają tłuszcze trans. Niestety tłuszcze trans wiążą się ze wzrostem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także ze spadkiem cholesterolu HDL.

Niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans można znaleźć w wołowinie, wieprzowinie, maśle i mleku, ale te tłuszcze trans mają inne działanie niż sztuczne tłuszcze trans i nie mają takiego samego wpływu na poziom cholesterolu.

Artykuł przygotowany przez: Lily Snape