Co to jest żywność białkowa. Przykłady posiłków białkowych

Treść:

Dlaczego dana osoba potrzebuje białka, jaką rolę odgrywa w organizmie. Jego rodzaje i zawartość w żywności.

Trudno znaleźć osobę, która nie słyszałaby o korzyściach i znaczeniu białek. Z tego powodu włączenie produktów białkowych do jadłospisu jest dla wielu osób uważane za niemal najwyższy priorytet. Problem polega na tym, że dieta powinna być zbilansowana, a białko powinno być przyjmowane prawidłowe dawkowanie i we właściwym czasie (aby rozwiązać określone problemy).

Poniżej dowiemy się, jakie są zalety tego pierwiastka, jakie pokarmy zawierają białko, ile organizm powinien otrzymywać dziennie. Pytań jest wiele i wszystkie wymagają wyjaśnienia.

Rodzaje białek

Klasyfikacja białek jest bardzo obszerna, ale są punkty, na które należy zwrócić szczególną uwagę.

Z pochodzenia „materiałem budulcowym” komórek jest:

warzywo. Źródłem są produkty ziołowe. Problem w tym, że takie białko jest gorzej wchłaniane przez organizm, przez co jest mniejsze zapotrzebowanie.
Zwierząt. Produkty zawierające składnik odżywczy pochodzenia zwierzęcego są uważane za bardziej korzystne. Ich zaletami są lepsza strawność, maksymalna wartość biologiczna, niskie ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Dietetycy twierdzą, że ten rodzaj białka powoduje minimalne ryzyko alergii. Źródła obejmują jajka, twaróg, mięso, wątrobę i inne podobne produkty spożywcze.

Nie możemy zapominać o jeszcze jednej klasyfikacji – ze względu na stopień strawności:

Szybko. Takie pierwiastki sprzyjają szybkiemu trawieniu i wnikaniu do komórek. Do strawienia potrzeba 1-2 godzin, co jest dużym plusem dla sportowców. W takim przypadku białko musi znaleźć się w diecie zaraz po wyjściu z siłowni. Przy takim wariancie kształtowania diety mięśnie szybciej się regenerują.
Powolny. Takie białko wchłania się dłużej i służy do rozwiązywania różnych problemów – odchudzania, nabierania masy czy pokrywania istniejącego deficytu. Na czele listy produktów białkowych z ich zawartością znajduje się twarożek, który zaleca się przyjmować przed pójściem spać. W takim przypadku możliwe jest pokrycie zapotrzebowania na aminokwasy i przyspieszenie procesu wzrostu.

Wskaźnik zużycia

Cząsteczka białka zawiera następujące elementy- wodór, tlen i węgiel. Wystarczająca ilość żelaza, fosforu i siarki. Taki kompleks przyczynia się do powstania kompletnego zestawu aminokwasów, tak ważnych dla funkcjonowania organizmu.

Produkty zawierające białko dostarczają do komórek naszego organizmu dwa tuziny aminokwasów, z których część nie jest syntetyzowana. narządy wewnętrzne i przychodzić tylko z jedzeniem. Naukowcy zgodzili się, że białko można podzielić na:

Kompletny. Białko to występuje w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Wadliwy. Białka roślinne należą do tej kategorii. Swoją nazwę zawdzięcza brakowi niektórych aminokwasów.

Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie, dawkowanie jest następujące:

dla dzieci - 30-80 gramów dziennie (w zależności od wieku);
dorośli ludzie - 60-120 gramów;
sportowcy - 150-250 gramów.

Istnieje również wygodniejsze obliczenie. Optymalne spożycie białka wynosi 2,2-3,5 grama na kg masy ciała (dla dzieci), 0,8-1,2 grama (dla zwykłego dorosłego) i 2-2,5 grama (dla sportowców).

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, cierpi na tym układ odpornościowy, ośrodkowy układ nerwowy, wzrasta ryzyko anemii, pogarsza się stan skóry. Nadmierne spożycie prowadzi do problemów z przewodem pokarmowym. Resztki pierwiastka zalegają w żołądku, rozpoczynają się procesy rozkładu. Z czasem może być kamica moczowa, dna moczanowa. Regularny nadmiar często powoduje naruszenie bilans wodny.

Warto również wziąć pod uwagę, że zalecane są pokarmy zawierające dużą ilość białka:

Podczas poważna choroba, pod koniec działalności, na etapie odbudowy.
W okresie pracy wymagającej wzmożonej aktywności.
Zimą, kiedy organizm potrzebuje więcej energii do oddania ciepła.
Podczas treningu (podczas przyjmowania obciążeń mocy).

W mniejszym stopniu są potrzebne:

Latem, kiedy są aktywne procesy chemiczne pod wpływem ciepła.
W przypadku chorób związanych ze spadkiem strawności białka. Tutaj warto podkreślić dnę moczanową.
Osoby w wieku. Ze względu na zahamowaną odnowę komórkową organizmu zapotrzebowanie na białko jest mniejsze.

Dlaczego jest to przydatne?

Przydatne byłoby sporządzenie przez każdą osobę listy pokarmów zawierających białko, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Powodem jest korzyść elementu dla organizmu. W zależności od rodzaju aminokwasu rozwiązuje się szereg kluczowych zadań:

Pełnią funkcje transportowe - dostarczają minerały, tłuszcze i inne przydatne substancje do komórek ciała.
Przyspieszają procesy chemiczne, co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania narządów i odnowy organizmu.
Skutecznie „walcz” z infekcjami pochodzącymi z zewnątrz.
Pełnią funkcję budulcową dla komórek (w tym mięśniowych).

Lista produktów białkowych

Jeśli dobrze się odżywiasz, możesz rozwiązać wiele problemów - utratę wagi, przybranie na wadze, wysuszenie, pokrycie deficytu i tak dalej.

rośliny pod wpływem promienie słoneczne są w stanie syntetyzować aminokwasy, cukier, skrobię, węglowodany i inne pierwiastki. Lista pokarmów białkowych dla wegetarian (na 100 gramów):

gotowany ryż (brązowy i polerowany) - odpowiednio 2,2 i 2,4 grama;
gotowane ziemniaki - 2,4 g;
zielony groszek - 5 g;
biała kapusta - 1,8 g;
słodka papryka - 1,3 g;
rzodkiewka - 1,2 g;
warzywa (szczaw, sałata, pietruszka) - od 1,5 do 3,7 g;
jabłka - 2,2 g;
kapuśniak wegetariański - 1 g.

Wśród liderów:

musztarda - 37 g;
soja - 35 gramów;
żelatyna - 87 g;
groszek łuskany - 23 g;
orzeszki ziemne - 26 gr.

Lista produktów z białkiem zwierzęcym:

gotowana cielęcina - 31 g;
gotowany kurczak - 25 g;
gotowane mięso z indyka - 25 g;
gotowane mięso królicze - 25 g;
różowy łosoś - 23 g;
mintaj - 17,6 g;
sandacz - 21 g;
dorsz - 18 g i tak dalej.

Białko w diecie

Spożycie białka zasługuje na szczególną uwagę, jeśli rozmawiamy o odchudzaniu. Główną zaletą białka jest to, że daje uczucie sytości. Jeśli mądrze zaplanujesz codzienną dietę, możesz szybciej schudnąć. Jednocześnie głównym błędem diet białkowych jest całkowite odrzucenie pokarmów zawierających węglowodany.

Aby uzyskać wynik, należy przestrzegać następujących zasad:

Spożywaj posiłki w dawkach, czyli w małych porcjach przez cały dzień. Optymalna liczba przyjęć to 5-6.
Zabrania się włączania do diety wyłącznie białek – pokarm powinien być urozmaicony.
Węglowodany należy spożywać przed obiadem i tylko złożone. Jeśli chodzi o okres popołudniowy, tutaj musisz skupić się na mięsie, rybach, twarogu i warzywach.
Główne produkty z białkiem w codziennej diecie to filet z piersi kurczaka, gotowane mięso wołowe, ryby, owoce morza, twaróg, białko jajka. Wszystko to należy połączyć z warzywami i sałatkami.
Bez smażenia. Jedzenie powinno być grillowane lub gotowane na parze. W takim przypadku możliwe jest utrzymanie wymaganej ilości białka i wspomóc organizm w strawności.
Sosy są zakazane. Wyjątkiem jest cytryna i soja.

Osoby, które marzą o tym, by zawsze być fit i piękne, powinny wziąć pod uwagę następujące kwestie:

Aby zbudować masę mięśniową i uzyskać oczekiwaną ulgę, warto dodać do diety pokarmy białkowe na 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem zajęć. Najlepszą opcją jest pierś z kurczaka, ryba, indyk.
Bezpośrednio po zajęciach nacisk kładziony jest na szybkie węglowodany (chyba, że jesteś na redukcji) oraz białko, a tłuszcze są zabronione.
Spożycie mikroelementów, witamin i białka w diecie gwarantuje poprawę kondycji skóra, płytki włosów i paznokci.

Białka są istotną strukturą dla ludzkiego ciała. Składniki białkowe tworzą wszystkie komórki naszego ciała, są częścią DNA, enzymów. Dlatego w codziennej diecie Twojej diety powinny znajdować się pokarmy białkowe, których lista produktów powinna być urozmaicona. Spożywanie niskotłuszczowych źródeł białka może pomóc w utracie wagi nadwaga, ale jeśli zdecydujesz, musisz jeść białka o wysokiej zawartości aminokwasów. Przyjrzyjmy się wszystkim subtelnościom żywienia białkowego.

Jakie pokarmy są pokarmami białkowymi

Żywności nie można nazwać białkiem, jeśli zawiera mało białka. Z reguły dużo białka znajduje się w produktach wyłącznie pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich twaróg, ryby, mięso. Niektóre rośliny mogą pochwalić się również znacznym udziałem struktur białkowych: na przykład rośliny strączkowe (soja), orzechy. Nic dziwnego, że niektórzy producenci kiełbas aktywnie wykorzystują soję do produkcji. Grzyby są również bogate w białko, ale jest ono zbyt słabo wchłaniane przez organizm ludzki, dlatego nie należy ich aktywnie wykorzystywać w żywieniu białkowym.

Lista produktów pochodzenia zwierzęcego

Białko na swoją korzyść znajduje się we wszystkich rodzajach mięs i owoców morza. Takie struktury białkowe nazywane są zwierzętami. Ponadto produkty mleczne i jaja są również uważane za białko. Ta żywność może służyć jako źródło białka, jeśli z tego czy innego powodu stosowanie mięsa, ryb i drobiu jest niedopuszczalne, ponieważ zawiera około 7-10% struktur białkowych całkowitej masy.

bogate w białkożywność otrzymana z mięsa zwierzęcego i produktów pochodnych, a także z ryb:

Kawior z jesiotra
Baranina
Krewetki, raki, kraby
czerwona ryba
Wołowina
Mięso z kurczaka
Królik
Wieprzowina
Jaja kurze
mleko

Lista produktów ziołowych

Nie tak dawno temu w modzie stał się wegetarianizm. Większość warzyw i owoców prawie nie zawiera białka, ale wegetarianie czują się świetnie. Faktem jest, że niektóre kultury roślin zawierają wystarczającą ilość elementów białkowych do normalnego życia. W przejściu wyłącznie na żywność pokarm roślinny th, zawierający mało białka, ma swoje pułapki, chociaż jest uważany za użyteczny. powinny być zrównoważone i zawierać wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych składników ważne struktury w tym białka.

Białka roślinne są bogate w:

fasolki
Arachid
soczewica
Gryka
Ziarna słonecznika
Proso
Migdałowy
Orzech włoski

Przykładowy jadłospis dla diety białkowej

Przedstawiamy państwu przykład zbilansowanej diety na tydzień. Widoczność tego menu pomoże Ci nawigować w ilości białka, a także ułożyć dietę w oparciu o Twoje potrzeby i potrzeby preferencje smakowe. Białka są ważną bazą, wokół której znajdują się inne składniki odżywcze.

Pierwszy dzień jadłospis białkowy: jaja i mięso

Śniadanie: płatki owsiane bez masła, 2 jaja kurze
Obiad: mały kawałek fileta z kurczaka z brązowym ryżem
Przekąska: 100 g kurczaka, 150 g brokułów
Kolacja: paczka niskotłuszczowego twarogu, 80 g orzeszków ziemnych

Drugi dzień odżywek białkowych: nabiał i ryby

Śniadanie: 100 g fasoli, 50 g jagód lub jedno jabłko, 200 ml niskotłuszczowego mleka
Obiad: mały kawałek gotowanego lub gotowanego na parze łososia (150-250 g), kawałek chleba pełnoziarnistego
Przekąska: kawałek piersi z kurczaka (do 250 g), brokuł (200 g), pół opakowania niskotłuszczowego twarogu
Kolacja: paczka niskotłuszczowego twarogu, orzeszki ziemne

Dzień trzeci posiłków bogatych w białko: jaja, mięso, ryby i produkty mleczne

Śniadanie: jajka na twardo (1-2), kawałek chleba pełnoziarnistego
Obiad: brązowy ryż z brokułami, kawałek piersi z kurczaka (połowa)
Przekąska: 200 ml jogurtu beztłuszczowego, jabłko, dowolne orzechy (50g)
Obiad: fasola z ryżem, mały kawałek pieczonego mintaja (do 150 g)

Czwarty dzień

Śniadanie: płatki owsiane bez oleju, 2 jajka na twardo
Obiad: kawałek kurczaka z ryżem (całkowita waga porcji do 300 g), pół paczki twarogu
Przekąska: gotowane lub smażone krewetki (150-200 g), gotowana fasola, niskotłuszczowy jogurt
Obiad: paczka twarogu, orzechy (jednorazowo nie więcej niż 100 g)

Piąty dzień

Śniadanie: jajka na twardo - 2 szt., kilka kromek chleba zbożowego
Obiad: filet z kurczaka z ryżem, sałatka jarzynowa z papryką i pomidorami (całkowita waga porcji nie powinna przekraczać 400 g)
Przekąska: orzeszki ziemne (50-80 g), paczka twarogu
Kolacja: tuńczyk z ryżem lub fasolą, jogurt

Szósty dzień

Śniadanie: ugotowane jajko, pomidor, kawałek chleba zbożowego, jogurt
Obiad: kawałek kurczaka z fasolą (200-300 g cała porcja), pół opakowania twarogu, witaminowa sałatka jarzynowa
Podwieczorek: brokuły gotowane na parze bez sosu (250 g), pieczywo pełnoziarniste (1-2 kromki)
Kolacja: jajko na miękko, brokuły (do 200 g), orzechy (50 g)

Siódmy dzień

Śniadanie: filet z kurczaka (150 g), płatki owsiane na wodzie bez oleju, pomidor
Obiad: pierś z kurczaka z ryżem (porcja 250 g), brokuły (150 g), twaróg (pół opakowania)
Przekąska: jogurt, orzechy z jagodami (do 100 g)
Obiad: mały kawałek tuńczyka z brokułami (do 300 g porcji), niskokaloryczny twarożek (100-150 g)

Przepisy ze zdjęciami

Przestrzeganie jakiejkolwiek diety wiąże się z odrzuceniem Smaczne posiłki i ograniczona dieta. Wyjątkiem jest jednak dieta białkowa na odchudzanie, która polega na wykorzystaniu produktów mięsnych i rybnych. Główną i jedyną rzeczą, do której musisz się ograniczyć, jest ilość spożywanego jedzenia. Przedstawiamy Państwu kilka przepisów na pyszne i ciekawe dania białkowe.

Filet z kurczaka w kefirze

Umyj pierś z kurczaka, która tradycyjnie znajduje się na liście, pokrój w podłużne warstwy. Dopraw wymaganą ilością soli, pieprzu i ziół. Następnie dodaj pół szklanki niskotłuszczowego kefiru, taką samą ilość wody, wymieszaj, pozostaw w lodówce na 5 godzin. Po zamarynowaniu kurczaka smaż go na patelni z obu stron przez 5 minut. Danie dobrze komponuje się z warzywnymi dodatkami i często wchodzi w skład diety białkowej.

Pulpety Z Serem

Ten przepis wykorzystuje mieloną wołowinę i mielonego kurczaka, z których oba są bogate w białko. Wymieszaj je w równych proporcjach (po 250 g), dodaj jedno jajko. Dokładnie wymieszaj, aż powstanie jednolita masa. Dopraw solą i pieprzem. Z mięsa mielonego uformuj kotlety i umieść mały kawałek sera na środku każdego z nich. Następnie wszystko układa się na blasze do pieczenia, pieczonej w piekarniku przez około pół godziny. To białkowe danie jest idealne na śniadanie.

Twaróg deserowy

Obierz jedno jabłko i średniej wielkości pomarańczę i nie martw się, że mają mało białka. Pokrój owoce w małe kostki. Wymieszaj je z 300-400 g niskotłuszczowego płynnego twarogu, ubij wszystko mikserem. Następnie ułóż przyszły deser białkowy w foremkach, wyślij je do zimnego miejsca, poczekaj kilka godzin. Deser z twarogu jest gotowy do spożycia, pozwoli ci zafundować sobie coś pysznego, jeśli będziesz na nim siedział.

Sałatka grecka z krewetkami

Ugotuj paczkę krewetek królewskich, obierz je. Dokładnie umyj pomidorki koktajlowe, ogórka, sałatę i paprykę. Warzywa pokroić i dodać do krewetek. Pokrój 50 g fety w średniej wielkości kostki i dodaj do przyszłej sałatki. Dopraw swoje białkowe danie Oliwa z oliwek, doprawić do smaku solą i drobno posiekanym czosnkiem. Sałatka o wysokiej zawartości białka jest gotowa do podania. Danie idealnie wpasuje się w Twoją nową dietę białkową.

Dlaczego ludzie jedzą pokarmy białkowe?

Pokarmy białkowe są świetne dla osób, które chcą schudnąć, ale jednocześnie nie są gotowe na kompromisy i wyeliminowanie produktów mięsnych i rybnych ze swojej diety. Odżywki białkowe są również stosowane przez kulturystów i kulturystów, ponieważ przyczyniają się do szybkiego przyrostu masy mięśniowej masa mięśniowa ciało. Nawet zawodowi sportowcy na krótko przed zawodami siedzą dieta białkowa. Odżywianie białkowe nie jest wskazane dla kobiety w ciąży i matki karmiącej, ponieważ przewaga białka nad węglowodanami i tłuszczami będzie szkodliwa dla zdrowia.

Do utraty wagi

W jaki sposób ludzie tracą na wadze, jedząc pokarmy białkowe z mięsa i ryb? Odpowiedź leży w tym, jak działa odżywianie białkowe. Spożywając więcej białka, powodujesz przesycenie organizmu białkami. Jednocześnie brakuje głównego źródła energii – a organizm jest zmuszony spalić dostępne mu rezerwy tłuszczu w organizmie, a nie pobierać ich z otrzymanego pożywienia. Zmiany węglowodanów i metabolizm białek. Ponadto białko dostarczane z pożywieniem wymaga dużo energii do rozłożenia.

Dla uzyskania masy mięśniowej

Aby uzyskać masę mięśniową i osiągnąć pożądany kształt, stosuje się odżywianie białkowe. W tym miejscu należy pamiętać, że masa mięśniowa zacznie rosnąć dopiero wtedy, gdy ilość energii pochodzącej z pożywienia przekroczy ilość wydatkowaną. Ale to wcale nie znaczy, że jeśli zjesz dużo białka i położysz się na kanapie, twoje mięśnie zaczną rosnąć. Możliwe jest tylko w połączeniu z osłabieniem szybkie wybieranie masa mięśniowa. Więcej dokładna informacja o odżywianiu białkowym dla kulturystów można uzyskać z wideo:

Tabela zawartości białka w żywności

Produkty białkowe (100 g)	Białka, np	Tłuszcze, gł
wątroba wołowa
Wątroba jagnięca

Każda osoba, która chce dobrze wyglądać i świetnie się czuć, powinna bacznie obserwować siebie i rozumieć, dlaczego niektóre dania znajdują się w jego jadłospisie. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, z czego są wykonane i jakie są produkty kupowane w sklepie, jaki jest ich skład.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę i wybrać dietę, która będzie korzystna tylko dla twojego zdrowia. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wybrać pokarmy bogate w białko, aby nasycić organizm wysoką jakością materiał budowlany.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko, które dostaje się do organizmu z pożywieniem, jest rozkładane przez enzymy trawienne na aminokwasy, które są niezbędne do:

budynek tkanka mięśniowa;
przecieki procesy odzyskiwania w komórkach;
pielęgnacji skóry, włosów i paznokci zdrowy stan i wspaniały widok.

Dzieci ze zwiększonym odżywianiem szczególnie potrzebują jedzenia, ponieważ ich ciało jest w trakcie wzrostu, a także zawodowi sportowcy lub osoby odwiedzające siłownię w celu uporządkowania ciała i zwiększenia masy mięśniowej.

Dzienna stawka spożywanego białka wynosi około 2 g na kilogram masy ciała, to znaczy nikomu nie będzie trudno obliczyć tę ilość dla siebie. Przykładowo osoba ważąca 60 kg powinna spożywać 120 g białka dziennie. Dietetycy twierdzą, że średnio pokarmy zawierające białko powinny stanowić około 40%. całkowityżywność.

Korzyści z odżywiania białka

Popularność diety opartej na pokarmach bogatych w białko wynika z jej rzeczywistej skuteczności. Faktem jest, że białko, nawet jeśli dostanie się do organizmu w zbyt dużych ilościach, nie jest przekształcane w tłuszcz, ale jest przetwarzane i wydalane w sposób naturalny.

Dlatego osoby, które chcą schudnąć i zachować dobrą kondycję, często wybierają jako główny składnik diety pokarmy bogate w białko, minimalizując spożycie węglowodanów i tłuszczów.

Pozytywne aspekty takiego odżywiania są następujące, jeśli nie nadużywasz ograniczeń.

Naprawdę, nadwaga stopniowo ustępują, gdyż organizm zmuszony jest do czerpania sił poprzez spalanie zapasów tłuszczu.
Opisane potrawy i potrawy bogate w białko są bardzo sycące, więc uczucie głodu nie nawiedza.
Spożywając posiłki bogate w białko można ich uniknąć nieprzyjemne zjawiska jak wypadanie i łamliwość włosów, rozwarstwienie paznokci.
Tkanka mięśniowa nie cierpi, a to dzięki pracy mięśni spalany jest nadmiar tłuszczu w organizmie.

Jak widać z powyższego, powody, dla których należy uwzględnić żywność największa zawartość białka, jest ich całkiem sporo, ale czy to oznacza, że można na nich zbudować całą codzienną dietę? Zdecydowanie nie!

Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością białka

Organizm wchłania i wykorzystuje zgodnie z jego przeznaczeniem tylko taką ilość białka, jakiej naprawdę potrzebuje. Nawiasem mówiąc, najwyższa liczba to 30 g na posiłek. Dlatego zaleca się jeść często iw małych porcjach. Nadmiar białka jest przetwarzany, aw ten proces potrzebny jest wapń. Gdy ta substancja w dostarczanym pożywieniu jest niewystarczająca dla organizmu, musi być pobierana z tkanki kostnej, co może prowadzić do chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
Wysoka zawartość białka w spożywanym pożywieniu zwiększa obciążenie nerek, co jest szkodliwe nawet dla zdrowego organizmu. Jeśli dana osoba ma jakąś nieprawidłowość w funkcjonowaniu tego narządu, wówczas ilość białek w jego diecie powinna być ściśle ograniczona do obowiązkowej dziennej diety.
Mówiąc o tym, które pokarmy są bogate w białka, ludzie są przyzwyczajeni przede wszystkim wspominać o żywności pochodzenia zwierzęcego, zapominając, że jest ona nasycona cholesterolem, antybiotykami i innymi szkodliwymi dodatkami, które są niebezpieczne dla zdrowia. Czy nie lepiej byłoby zwrócić uwagę na bogatą różnorodność pokarmów roślinnych, które również zawierają ten ważny i niezbędny pierwiastek?

Wiadomo, że nadużywanie pokarmów białkowych nie przyniesie nic dobrego, bo nawet najbardziej najlepsze produkty, spożywane w nieograniczonych ilościach, zamieniają się w odpady żywnościowe i szkodzą organizmowi.

Jakie jedzenie wybrać?

Korzystając z tabeli, możesz łatwo obliczyć ilość białka, które dostaje się do organizmu z danym produktem i ułożyć odpowiedni jadłospis na kilka dni wcześniej.

Oczywiście tabela nie przedstawia całej listy produktów zawierających białko, to tylko niewielka część. Niemniej jednak staje się jasne, że zboża to nie tylko węglowodany, jak się powszechnie uważa, ale także białka! A orzechy i nasiona mogą być szybką i bardzo zdrową przekąską białkową, gdy nie ma czasu na obfity posiłek.

Na szczególną uwagę zasługuje masło orzechowe. Będąc produktem w 100% pochodzenia roślinnego o dość imponującej zawartości białka, należy go spożywać ostrożnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w produkcie. Mała kanapka z chleba pełnoziarnistego i cienka warstwa masła orzechowego najlepiej jest zjeść na śniadanie lub po prostu rano jako smakołyk, ale nie powinieneś dać się temu ponieść emocjom.

Warzywa i rośliny strączkowe

Być może dla wielu będzie to odkrycie, ale warzywa i rośliny strączkowe również zawierają ten niezbędny składnik zdrowe odżywianie część! Dodatkowo dary natury mają bardzo bogaty skład witaminowy, co jest niezwykle ważne.

A błonnik, w który są bogate, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Soję i wszystkie produkty na jej bazie można śmiało zaliczyć do pokarmów roślinnych o największej zawartości białka.

Sojowy ser tofu jest nie tylko smaczny, ale także niezwykle pożywny, stosowany jest zarówno jako osobne danie, jak i w sałatkach ze świeżymi warzywami i ziołami.
Mięso sojowe. Jeśli produkt jest odpowiedniej jakości, to jest naprawdę bardzo smaczny! Zwolennicy zdrowy tryb życiażycie chętnie to gotuje zdrowe jedzenie, łącząc mięso sojowe z gotowanymi lub duszonymi warzywami, ze zbożami i innymi dodatkami.
Mleko sojowe ma bardzo delikatny i przyjemny smak, może służyć jako dodatek do innych potraw lub jako baza do niektórych z nich.
Fasola wszelkich odmian, ciecierzyca, dowolna soczewica, groszek zielony – to wszystko produkty, których zawartość białka pozwala bezpiecznie włączyć je do diety sportowca i każdej osoby prowadzącej aktywny obrazżycie.
Delikatne szparagi, szpinak, brukselki- jeszcze do niedawna te bogate w białko warzywa wydawały się egzotyczne. Teraz nie trzeba wyjeżdżać do dalekich krajów, aby spróbować dań przygotowanych z tych produktów, wszystko można kupić w najbliższym supermarkecie i zbudować wykwintny witaminowy obiad we własnej kuchni.

Oczywiście warzywa różnią się zawartością kalorii i składem. Na przykład brukselka zawiera znikomą ilość kalorii i węglowodanów, podczas gdy ziemniaki są dość wysokokaloryczne i są uważane za dobre źródło energii, ponieważ zawiera przydatne „wolne” węglowodany.

Owoce

Najbardziej pożywnym owocem na świecie jest awokado, znane również jako olej kadetów, krowa biedaka i gruszka krokodyla. Ten pyszny owoc jest wymieniany w wielu przepisach na zdrowe i zdrowe dania.

Oprócz awokado białka znajdują się w następujących owocach: pomarańcze, jabłka, mango, ananasy, gruszki, kiwi, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki itp. Nie na próżno dietetycy mówią o zapotrzebowaniu na świeże warzywa i owoce w menu! Ta naturalna żywność zawiera tak wiele przydatnych substancji, witamin i mikroelementów, że nie ma ani jednego syntetycznego kompleksy multiwitaminowe nie jest w stanie ich zastąpić.

Grzyby

Świetne źródło białka i szaleństwo smaczne jedzenie! Grzyby, boczniaki czy grzyby leśne, podawane jako gorąca zupa lub gulasz, zawsze cieszą zarówno oko, jak i żołądek, dodają sił i dostarczają organizmowi białka. Oczywiście grzyby leśne to prawdziwy rarytas, ale żeby się dobrze bawić bez narażania zdrowia, trzeba mieć wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie. Zatrucie może mieć bardzo poważne i straszne konsekwencje. Ważne jest również, aby zbierać je tylko w czystym lesie, gdzie gleba nie jest zatruta żadnymi chemikaliami. Grzyby, podobnie jak gąbki, wchłaniają soki ziemi.

Podsumowując

Istnieje wiele produktów wysokobiałkowych, z których każdy zasługuje na uwagę. Chcę tylko zauważyć, jak ważne jest nie tylko wybieranie zdrowej żywności, ale także prawidłowe jej gotowanie.

Najlepiej, jeśli to możliwe, lepiej unikać obróbki cieplnej tych produktów, które są dobre i surowe. Słowo „narybek” powinno zostać całkowicie zapomniane.

Sól i cukier nie są najlepszym dodatkiem do potraw! Odmawiając ich, po chwili możesz być zdumiony jasnością i różnorodnością smaków zdrowej żywności. Miło byłoby zastąpić sól suszonymi wodorostami, a zamiast cukru użyć trochę miodu lub czasem delektować się suszonymi owocami.

Produkty białkowe są niezbędne człowiekowi do dobrego odżywiania i zdrowego organizmu. Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub pochodzenia roślinnego, ale stosunek białek do pozostałych składników żywności wynosi korzystnie co najmniej 25-30%.

Białka biorą udział w budowie mięśni, kości i tkanka łączna zapewniają terminową regenerację, czyli naprawę tkanek, przenoszą tlen i lipidy z krwią, wspierają odporność i są po prostu niezbędne dla zdrowego i pełne życie. Należy zauważyć, że zarówno brak, jak i nadmiar białek wpływa niekorzystnie na równowagę żywieniową i zdrowie człowieka. Dietetycy zalecają 25-30% białka w typowej dziennej diecie osoby dorosłej zdrowa osoba. Jednocześnie dopuszczalna jest zmiana tego salda w ciągu tygodnia, ale niedopuszczalne jest, aby w ciągu tygodnia i więcej pokarmu białkowego to za mało lub jego nadmiar się utrzymuje. Typowa norma białek współczesnego mieszkańca miasta powinna wynosić 1 g na kilogram masy ciała, przy silnym wysiłku fizycznym zaleca się 2 g na kilogram masy ciała. Tak więc dorosły mężczyzna o wadze 70-80 kg powinien otrzymywać co najmniej 70-80 g dziennie. czyste białko. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że mistrzowie w zawartości białka zawierają tylko około 20-25 g białka na 100 g swojej wagi, to aby uzupełnić białko, trzeba zjeść około 400 g mięsa, 5 jaj, 500 g twarogu , 600 g płatków owsianych lub 1 kg 200 g fasoli dziennie.

Oczywiście nie ma sensu jeść tego samego produkty białkowe wystarczy urozmaicić swoją dietę i włączyć do niej niewielkie ilości różnorodnych pokarmów zawierających białko. Na śniadanie można zjeść jajecznicę z fasolą lub owsianka z bananem i twarogiem, w ciągu dnia sałatkę jarzynową z kiełkami soczewicy, kanapkę z serem i milkshake lub milkshake, a wieczorem warto zjeść obiad z daniem mięsnym lub rybnym, a może soczewicy po indyjsku. Bogaty wybór produktów białkowych w nowoczesnych sklepach pozwala maksymalnie urozmaicić dietę i nie poprzestawać na mięsie czy twarogu.

Niedobór białka

Najczęstszym problemem mieszkańców megamiast jest brak białka lub jego zła jakość. Przez jakość należy rozumieć połączenie białka z dużym lub przeważającym udziałem tłuszczu, jak np.

Co zawiera białko

Ryba
. owoce morza
. Mleko i produkty mleczne (ser, twaróg, kefir)
. Rośliny strączkowe

mleko

Najprostszy i skuteczne źródło białko to mleko. To z mlekiem matki dziecko otrzymuje niezbędne białka i bardzo szybko rośnie. Dorosły człowiek potrzebuje mniej mleka, a wielu po prostu nie może go strawić. Faktem jest, że w stanie dorosłym organizm ludzki jest pozbawiony tych niezbędnych enzymów, które skutecznie rozkładają białko mleka w dzieciństwie. Tak więc, jeśli po szklance mleka czujesz ciężar w żołądku, najprawdopodobniej logiczne jest zastąpienie świeżego mleka. fermentowane produkty mleczne. W tym przypadku pomagają twaróg, sery, jogurt, kefir i inne. fermentowane napoje mleczne. Nie zapominaj, że oprócz wysokiej zawartości białka produkty mleczne mają również wysoką zawartość tłuszczu. Na przykład w serze, a jeszcze bardziej w masło. Nie należy unikać produktów mlecznych ze względu na zawartość tłuszczu, wystarczy normalny umiar.

Nie zapominaj, że mleko w proszku, które jest szeroko stosowane w Przemysł spożywczy, a także substytuty masła czy niskokaloryczne wyroby serowe z tłuszczów roślinnych, które zewnętrznie przypominają produkty mleczne ze względu na działanie emulgatorów, nie są spokrewnione z mlekiem, nie są zdrowe i nie zawierają cennego białka mleka. Uważaj, aby opakowanie nie zmyliło twojego umysłu. Jedz tylko naturalnie!

Mięso

Mięso jest bardzo wydajnym i niedrogim źródłem białka. Mięso zawiera 22 aminokwasy, z których 8 nie jest syntetyzowanych w ludzkim organizmie i jest niezbędnych. Jest tylko jeden na świecie produkt ziołowy Komosa ryżowa skutecznie konkuruje z mięsem pod względem ilości i jakości białka oraz aminokwasów. Ale o quinoa później.

Najwięcej białka znajduje się w cielęcinie, dziczyźnie, koninie, bawołach i wołowinie. Bardzo jakościowe białko w mięsie z indyka i nieco mniej w kurczaku.

Mięso jest łatwe do przyrządzenia, wysoce strawne i potrzeba znacznie mniej mięsa, aby uzyskać porcję białka niż rośliny strączkowe lub zboża. najlepsza metoda gotowanie mięsa można uznać za pieczenie lub smażenie.

Całe kawałki mięsa (steki) pieczemy w piekarniku nagrzanym do 270-300 stopni przez około 10-15 minut, polewając tłuszczem i sokami. Jeśli gotujesz gulasz lub pieczesz mięso z warzywami, obniż temperaturę grzania do 220 stopni i zwiększ czas pieczenia do 70-80 minut. Całego kurczaka lub kurczaka należy piec 60-90 minut w 190-200 stopniach, kaczkę 120 minut w 200 stopniach lub 180 minut (3 godziny) w 180 stopniach. Na wysoka temperatura gotować mięso przez krótki czas, gdy temperatura spadnie, wydłużyć czas gotowania mięsa - w ten sposób wszystkie smaczne i zdrowe soki a mięso się nie pali.

Pieczenie mięsa

Mięso powinno być smażone w 1 cm warstwie rozgrzanego tłuszczu, który ma bardzo wysoką temperaturę i w kontakcie z mięsem tworzy na nim cienką skórkę, która uniemożliwia wypłynięcie soków z mięsa. Jednocześnie mięso jest równomiernie smażone, pozostaje soczyste i smaczne.

Gotowanie mięsa

Gotowanie - najmniej skuteczna metoda gotowanie mięsa. Podczas gotowania większość składników odżywczych wydostaje się z mięsa do bulionu, więc najbardziej przydatną rzeczą w gotowanym mięsie jest bulion. Można jednak gotować w inny sposób: zanurzyć małe kawałki mięsa w niewielkiej ilości wody (około 1-1,5 litra na 1 kg mięsa) z przyprawami na dużym ogniu pod przykryciem. Wystarczy 15 minut gotowania w tym stylu, aby mięso było ugotowane, ale nie ugotowane.

Ryba

Ryby są doskonałym źródłem białka. Białko mięsa ryb jest doskonale przyswajalne i wysokiej jakości tłuszcz rybny znacznie zdrowsze niż tłuszcz, powiedzmy, wieprzowina. W krajach, w których je się więcej ryb, mniej choruje się na choroby układu krążenia, a osoby starsze dożywają późnej starości aktywnie i przy zdrowych zmysłach.

owoce morza

Małże, kraby, krewetki, ostrygi, małże, kalmary, ośmiornice i inne bezłuskowe jadalne zwierzęta morskie są bardzo bogate w białko. Zasady selekcji i przygotowania są takie same jak w przypadku ryb, z tą różnicą, że dużo owoce morza gotuj jeszcze szybciej - 2-3 minuty i gotowe. Powiedzmy, że jeśli strawisz kalmary lub małże, będą wyglądać jak guma. Kawior można zaliczyć do tej samej kategorii. Kawior jest bardzo bogaty w białko i inne przydatne substancje. Wada kawioru jest jedna - wysoka cena.

Doskonałe źródło białka. Każde jajko zawiera 12-13 g czystego białka. Najważniejsze - nie zapominaj, że żółtka zawierają ogromną ilość tłuszczu i cholesterolu. Jeśli potrzebujesz tylko białka, oddziel je od żółtka i gotuj białkową jajecznicę lub dodaj płynne białko do zup.

Produkty mleczne: twaróg, śmietana, kefir, ser

Liderami pod względem zawartości białka wśród produktów mlecznych są twaróg i sery. Produkty te są lekkostrawne i bardzo przydatne. Twarożek można jeść bez ograniczeń, ale ser często jest bogaty w tłuszcz i należy go jeść z umiarem. W przypadku sera obowiązuje stara dobra zasada: mniej znaczy lepiej. Jedz wysokiej jakości ser o wysokiej zawartości tłuszczu, ale w małych porcjach. Zawartość tłuszczu w prawdziwym serze z naturalnego mleka nie może być niska ze względu na specyfikę produkcji tego starożytnego mlecznego przysmaku. Ale ser „niskokaloryczny” może stać się dzięki zastosowaniu mleka w proszku i emulgatorów. Poza niską ceną wyróżnia się również niską zawartością składników odżywczych, w tym białka. Nie oszczędzaj na sobie i swojej rodzinie!

Śmietana, kefir, ayran, jogurt, maślanka, kaymak, katyk, tan i inne produkty mleczne również zawierają białko, ale w mniejszej ilości ze względu na dużą objętość płynu. Zawartość tłuszczu w produkcie nie wpływa na zawartość białka, ale niska zawartość tłuszczu często wskazuje na użycie mleka w proszku, w którym białko jest złej jakości.

Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola mung

Większość mieszkańców Ziemi zaspokaja zapotrzebowanie na białko za pomocą roślin strączkowych. To większość Azji, Indii, Bliskiego i Środkowego Wschodu oraz krajów afrykańskich. Fasola w całej swojej różnorodności jest podstawą diety miliardów ludzi, którzy praktykują wegetarianizm i tego faktu po prostu nie można zignorować.

Białko roślin strączkowych jest gorszej jakości niż białko zwierzęce, ale jeśli dieta jest wystarczająco bogata i zawiera mleko, zboża, owoce, warzywa, zioła i przyprawy, to rośliny strączkowe wystarczą do dobrego odżywiania. Na Rusi zawsze uprawiano i gotowano groch, który obok mleka, twarogu, ryb i owsa był jednym z głównych źródeł białka.

Wszelkie rośliny strączkowe wymagają prostego, ale wiążące zasady gotowanie:
. Pamiętaj, aby namoczyć fasolę w zimnej wodzie. Fasola i ciecierzyca – na 8-12 godzin, groszek na 6-8 godzin, soczewica i fasola mung – na około godzinę lub nie można w ogóle namoczyć.
. Po namoczeniu odcedź pozostałą wodę i opłucz fasolę.
. Posolić wszystkie ziarna pod koniec gotowania. Jeśli posolisz je na początku gotowania, pozostaną jędrne.

Rośliny strączkowe idealnie komponują się z warzywami, dobrze prezentują się w zupach, daniach mięsnych i rybnych. Fasolka na zimno z jajecznicą, bekonem i tostami to klasyczne angielskie śniadanie. W Indiach dal to pikantna zupa z soczewicy z ghee i dużą ilością przypraw. Dal w Indiach to kilkadziesiąt odmian soczewicy o różnej barwie i właściwościach. Dal gotuje się przez godzinę lub dłużej, soczewicę gotuje się na puree, dodaje się do niej marchewkę, cebulę, przyprawy i pomidory. To bardzo piękne, jasne i smaczne, sycące danie bogate w białko.

Zdziwisz się, ale gryka, owies i kasza pęczak też mają białko. Jednocześnie jakość białka jest doskonała, ale jego zawartość jest niższa niż w mięsie, rybach, mleku czy fasoli. Jeśli jednak zjemy solidną porcję kaszy gryczanej, otrzymamy 25 gramów czystego białka, a to nie jest tak mało, powiedzmy, w szklance kefiru tego samego białka jest tylko 8-9 gramów.

Poza kaszą gryczaną dużo białka zawiera płatki owsiane i komosa ryżowa. Jeśli kochasz płatki owsiane, to sprawdź te tradycyjne, które wymagają 15-20 minutowego gotowania, takie płatki mają minimalny wpływ na ziarno i wysoką zawartość białka. A jeśli gotujesz płatki owsiane w mleku, otrzymujesz podwójną porcję białka. Nie zapominaj, że płatki owsiane zawierają dużo korzystne pierwiastki śladowe. Owsianka jest uważana za jedno z tradycyjnych angielskich śniadań i jeśli spojrzeć na to, jak Brytyjczycy grać w piłkę nożną, wtedy miłość do owsianki nie będzie już wydawać się dziwna. Potężny przypływ protein na śniadanie przed intensywnym fizycznie dniem pozwala skutecznie budować masę mięśniową lub po prostu być w formie. A jeśli masz do wyboru słodką bułkę z dżemem i kawę, to owsiankę i szklankę sok warzywny będzie dużo wydajniejszy.

Najciekawsze jest białko południowoamerykańskiej komosy ryżowej. 100 g komosy zawiera prawie 15 g białka, co przybliża komosę do mięsa. Z wyjątkiem duża liczba Białko komosy ryżowej zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy występujące w mięsie i rybach. Jest to jedyny pokarm pochodzenia niezwierzęcego zawierający kompletne białka, dzięki czemu komosa ryżowa jest wyjątkowym roślinnym źródłem białka. Quinoa gotuje się jak każde inne zboże. Wodę solimy jak najmniej. Quinoa smakuje lekko słono. Quinoa może być spożywana jako dodatek lub używana w ciepłych sałatkach i gulaszach.

Białko występuje również w jęczmieniu (jęczmieniu), pszenicy, życie, ryżu i innych zbożach w różnych proporcjach, ale w mniejszych ilościach niż w mięsie, rybach, owocach morza, mleku, twarogu, serach i roślinach strączkowych. Niestety najmniej białka znajduje się w owocach i warzywach.

Urojenia białkowe

Typowym przykładem jest kiełbasa. Oprócz mięsa kiełbasa zawiera tłuszcz, mleko, soję i wodę. Aby uzyskać 20 gramów czystego białka, trzeba będzie zjeść 200 gramów wędzonej lub pół kilograma gotowanej kiełbasy, podczas gdy ilość tłuszczu będzie krytycznie wysoka lub wręcz niebezpieczna dla zdrowia naczyń krwionośnych i serca. To samo dotyczy produktów zastępczych. Mogą to być napoje mleczne, twarogi, słodkie jogurty, majonezy i sosy, które nie są bezpośrednio związane z produktami, które imitują. W związku z tym białko w nich jest krytycznie małe lub wcale.

Wybór produktów białkowych jest ogromny, a jego różnorodność pozwoli Ci na delektowanie się dobre odżywianie. Duża ilośćźródła białka uchronią przed niedoborem ważnych pierwiastków zawartych w różnych produktach spożywczych, czy to będzie mięso, ryby, mleko, zboża czy fasola. Jedz wysokiej jakości świeże produkty białkowe i bądź zdrowy!

Aleksiej Borodin

Idąc do supermarketu, uzbrój się w listę 40 produktów bogatych w białko i uzupełnij swoją dietę o produkty wysokobiałkowe!

Wymieńmy powody, które zmuszają nas do pogoni za pokarmami bogatymi w białko. Z jednej strony ten hojny makroskładnik jest potrzebny do wzrostu i naprawy mięśni. Z drugiej strony odgrywa ważną rolę w pobudzaniu procesów lipolitycznych i radzi sobie z napadami głodu, które zmuszają do szukania automatów sprzedających wszelkiego rodzaju przekąski. Ponadto spowalnia wejście do krwioobiegu i tym samym zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co przyczynia się do odkładania tłuszczów i zmniejsza rezerwy energetyczne organizmu.

Osoby dbające o sylwetkę powinny codziennie otrzymywać 2 gramy białka na 1 kg masy ciała, aby utrzymać i nabrać masy mięśniowej. Aby sprostać temu wyzwaniu, musisz upewnić się, że Twoja lista zakupów jest dobrze zaopatrzona w produkty bogate w białko. Niestety, nowoczesne supermarkety pękają w szwach od syntetycznej żywności, która może zrujnować wszystkie Twoje cele fitness.

W tej sytuacji pozostaje nam po prostu sporządzić listę zakupów, z którą śmiało przejdziesz przez główne działy supermarketu i uzyskasz maksimum białka za każdego wydanego rubla. Z pomocą tej listy załadujesz wózek niezbędnymi materiałami budowlanymi i stworzysz ciało, którego pozazdrościliby nawet starożytni greccy bogowie.

Białko w dziale mleczarskim

1. Jogurt grecki

Po odsączeniu płynu pyszny i gęsty jogurt grecki zawiera dwukrotnie więcej białka niż zwykła wersja. nabiał. Dodatkowo otrzymujesz korzystne dla jelit mikroorganizmy probiotyczne oraz niezbędny dla kości wapń.

Dobrze wiedzieć. Zwykły jogurt grecki zawiera trzy razy mniej cukru niż jego smakowy odpowiednik.

2. Twaróg

Pochodzący ze zsiadłego mleka produkt ten zawiera wolno trawiące się białko, które zapewnia rosnącym mięśniom ciągłą dostawę niezbędnych aminokwasów. Spraw, by twaróg stał się Twoim ulubionym przysmakiem, zwłaszcza przed snem.

Dobrze wiedzieć. Twarożek słynie z wysokiej zawartości sodu, ale możesz porównać etykiety na opakowaniach i wybrać ten o najniższej zawartości sodu.

3. Szwajcarski ser

Każdy gram szwajcarskiego sera dostarcza więcej białka niż inne odmiany w supermarkecie, co czyni go najlepszym budulcem mięśni składnikiem kanapek i kanapek.

Dobrze wiedzieć. Jeśli martwisz się kalorycznością wysokotłuszczowego sera szwajcarskiego, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. Stosunek białka do tłuszczu w nich wynosi około 8 do 1, ale smak na tym nie cierpi.

4 jajka

Te białe kulki to niemal doskonały pokarm dla mięśni. Wszystko za sprawą wysokiej wartości biologicznej – wskaźnika, który mówi, ile białka spożywczego może zostać przekształcone w białko w naszym organizmie. Wartość biologiczna jaj jest wyższa niż jakiegokolwiek innego produktu w supermarkecie. Czynnikiem decydującym o wartości biologicznej jest zawartość niezbędnych aminokwasów, a jest ich aż nadto w skromnych jajach.

Dobrze wiedzieć. Poszukaj opakowań z jajami wzmocnionymi kwasem. Dzięki temu Twoja poranna jajecznica będzie jeszcze bardziej korzystna.

5. Mleko, 2%

Mleko pozostaje wiarygodnym źródłem pierwszorzędnego białka, którego wartość biologiczna jest tylko nieznacznie gorsza od jaj. Ale po co pić wodniste, pozbawione smaku odtłuszczone mleko, skoro można cieszyć się bogatym smakiem 2% mleka bez przekraczania limitu tłuszczu. Ponadto tłuszcze mleczne pomogą organizmowi wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pełne mleko np.

Dobrze wiedzieć. Eksperymenty pokazują, że uprawiane na przyjazne dla środowiska naturalne jedzenie krowy produkują mleko bogatsze w składniki odżywcze, w tym tłuszcze omega.

6. Mleko sojowe

W przypadku większości produktów mlecznych zawierających sztuczne białko kot płakał, ale mleko sojowe jest przyjemnym wyjątkiem od tej reguły. Jeśli nie pijesz mleka krowiego obiektywne przyczyny np. z powodu nietolerancji laktozy spróbuj zalać mlekiem sojowym płatki owsiane lub inne płatki zbożowe. Dodatkowo można na nim przygotować koktajle potreningowe.

Dobrze wiedzieć. Aby zminimalizować cukry powodujące wzdęcia jelit, szukaj produktu oznaczonego jako „bezcukrowy”. A jeśli starasz się unikać genetycznie modyfikowanej żywności, poszukaj mleka sojowego oznaczonego jako „ekologiczne”.

Białko w dziale mięsnym

7. Stek (górne lub dolne udko wołowe)

Te chude kawałki mięsa mają fantastyczny stosunek 1 g białka na każde 7 kalorii; dla porównania, mięsisty grzbiet dostarcza około 1 grama białka na każde 11 kalorii. Ponadto kość udowa jest uważana za jedną z najbardziej opłacalnych.

Dobrze wiedzieć. Jeśli będziesz gotować udo i polędwicę zbyt długo, staną się one bardziej suche niż na Saharze, więc gotuj to mięso szybko do średnio wysmażonego.

8. Mięso mielone (chude 90%)

90% chudego mielonego mięsa zawiera minimalną ilość tłuszczu potrzebną do tego, aby klopsiki i pieczeń nie smakowały jak tektura. Oprócz imponującej porcji białka, czerwone mięso jest również dobrym źródłem wszechmocnej kreatyny.

Dobrze wiedzieć. Jeśli masz dodatkowe pieniądze w portfelu, spróbuj wołowiny karmionej trawą. Zawiera więcej składników odżywczych niż w mięsie pochodzącym z ferm hodowlanych.

9. Kotlet Schabowy (Mięso Bez Kości)

Obfita dawka budującego mięśnie białka w tych szybko gotowanych kotletach wieprzowych to doskonały pretekst, aby dobrze się odżywiać i sycić.

Dobrze wiedzieć. Moczenie w solance przyczynia się do niszczenia tkanki mięśniowej. Korzystając z tego przepisu, możesz położyć na stole jeszcze delikatniejsze mięso. Kotlety schabowe wystarczy zalać solanką przygotowaną w proporcji ¼ szklanki soli na 4 szklanki wody (wody nie skąpić, mięso powinno być całe pokryte marynatą) i wstawić do lodówki na 30 minut do 2 godzin.

10. Pierś z kurczaka (bez kości i bez skóry)

Podstawowy składnik kulturystyki dostarcza więcej białka niż inne części ptaka, dlatego powinien być integralną pozycją na Twojej liście zakupów.

Dobrze wiedzieć. Aby zaoszczędzić pieniądze, zaprzyjaźnij się ze sprzedawcą działu mięsnego w supermarkecie. Poinformuje Cię, kiedy ptak będzie w sprzedaży ze znaczną zniżką.

11. Pierś z indyka

Podobnie jak kurczak, ten duży ptak może wypełnić twoje mięśnie toną białka.

Dobrze wiedzieć. Podobnie jak kotlety wieprzowe i piersi z kurczaka, piersi z indyka korzystają z marynowania. A jeśli martwisz się powszechnym stosowaniem antybiotyków na fermach drobiu, poszukaj piersi z indyka z napisem „wolne od antybiotyków”.

Białko w dziale owoców morza

12. Tuńczyk żółtopłetwy

Ten mięsisty pływak naładuje Twoje chwyty wysokostrawnym białkiem premium. Wysoka zawartość tuńczyka i selenu, silnego przeciwutleniacza, nie będzie zbędna.

Dobrze wiedzieć. Jeśli to możliwe, szukaj tuńczyka złowionego włokiem lub liną. To optymalny wybór.

13. Halibut

Wśród białych ryb brany jest pod uwagę halibut najlepszy wybór kiedy musisz zbudować mięśnie w mistrzowskim tempie. 100-gramowa porcja zawiera tylko 2 gramy tłuszczu, co automatycznie czyni z halibuta główny połów dnia.

Dobrze wiedzieć. Halibut pacyficzny jest ogólnie lepszy niż halibut atlantycki.

14. Ośmiornica

Liczne sklepy rybne chętnie zaoferują Ci te owoce morza. Jeśli więc chcesz stworzyć prawdziwie granitowe mięśnie, pominięcie najbogatszego źródła białka będzie dużym błędem.

Dobrze wiedzieć. Mrożona ośmiornica jest lepsza niż świeża ośmiornica, ponieważ mięso staje się bardziej miękkie podczas procesu zamrażania.

15. Sockeye łosoś

Dziki łosoś, podobnie jak łosoś sockeye, jest nie tylko smaczniejszy niż jego hodowlany krewny, ale także zawiera około 25% więcej białka. Ponadto zbierzesz bogate żniwo zdrowych, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Dobrze wiedzieć. Szukaj łososia z nienaruszonymi łuskami - smakuje lepiej.

16. Tilapia

Tilapia, szeroko dostępna w większości sklepów rybnych, jest niedrogim, łagodnym w smaku wyborem, który zapewni imponującą porcję białka i napędza mięśnie.

Dobrze wiedzieć. Spróbuj kupić tilapię uprawianą w amerykańskich gospodarstwach rybnych. Są bezpieczniejsze niż ryby importowane z Azji.

Białko w dziale konserw

17. Sardele

W porównaniu z innymi produktami, te małe pływaki są zaskakującymi zwycięzcami, jeśli chodzi o białko w puszkach. Ze względu na swoje niewielkie rozmiary nie kumulują toksyn, jak to robią duże gatunki ryb.

Dobrze wiedzieć. Aby sardele nie były tak słone, mocz je we własnym soku przez 30 minut; następnie odsączyć i delikatnie osuszyć.

18. Peklowana wołowina

Imponująca zawartość białka w tej solonej wołowinie z pewnością wzmocni Twoje mięśnie. I nie, to nie to samo, co konserwy mięsne!

Dobrze wiedzieć. Spróbuj podsmażyć peklowaną wołowinę z posiekanymi warzywami i podać z ryżem lub użyj jej jako głównego składnika kanapek.

19. Lekki tuńczyk

Oszczędni nabywcy zwracają uwagę: tani lekki tuńczyk w puszce zawiera więcej białka niż droższy biały tuńczyk w puszce.

Dobrze wiedzieć. Aby zmniejszyć kalorie z bezużytecznego oleju, wybierz tuńczyka w sosie własnym zamiast owoców morza w oleju.

20. Kurczak

Aby uzyskać szybki zastrzyk wysokiej jakości białka w kanapkach i sałatkach, wybierz kurczaka z białego mięsa.

Dobrze wiedzieć. Porównaj produkty z różnych producentów, wybierając te, które zawierają mniej soli.

21. Sardynki

Sardynki w puszkach są często niedoceniane, mimo że są nie tylko bogate w białko, ale także dostarczają organizmowi tłuszczy omega-3 i witaminy D. Badania pokazują, że duże dawki witaminy D mogą stymulować produkcję testosteronu.

Dobrze wiedzieć. Szukaj smacznych i wygodnych sardynek w puszkach.

22. Ciemnoniebieska fasola

Fasola jest fantastyczna tanie źródło białka, a wśród najtańszych roślin strączkowych w puszkach zdecydowanie przoduje niebieska fasola. Jedna szklanka zawiera imponujące 13 g błonnika pokarmowego.

Dobrze wiedzieć. Niektórzy producenci nie stosują w swojej produkcji stabilizatora BPA.

23. Suszona soczewica

Tania suszona soczewica, często kategoryzowana jako białko w puszkach, zwiększy spożycie białka, jednocześnie dostarczając błonnika roślinnego i różnych niezbędnych witamin.

Dobrze wiedzieć. W przeciwieństwie do suszonej fasoli, soczewica nie wymaga irytującego moczenia. Wystarczy namoczyć go w wodzie przez około 20 minut, aż stanie się miękki. Na pożywne śniadanie połącz soczewicę z indykiem lub pierś z kurczaka, warzyw i dressingów cytrynowych.

Białko w dziale delikatesowym

24. Pieczeń wołowa

Przysmak wołowy na śniadanie często zawiera więcej białka niż inne opcje śniadaniowe. Większość ludzi jest zaskoczona, gdy dowiaduje się, że pieczeń wołowa jest również jednym z najchudszych mięs.

Dobrze wiedzieć. Szukaj marek, które nie zawierają azotynów i azotanów, które przyjmowane w dużych dawkach mogą prowadzić do niektórych chorób, w tym raka.

25. Kanadyjski bekon

Wytwarzany z chudej polędwicy wieprzowej boczek po kanadyjsku zawiera 6 razy mniej tłuszczu niż tradycyjny boczek, dzięki czemu ma znacznie lepszy stosunek białka do tłuszczu.

Dobrze wiedzieć. Możesz spotkać bekon kanadyjski pod inną nazwą: bekon grochowy

26. Chorizo

Hiszpańska Kiełbasa Wieprzowa zamienia makaron, jajecznicę, zupy i sałatki w wysokobiałkowe danie.

Dobrze wiedzieć. Tym, którym zawsze się spieszy, radzimy zwrócić uwagę, że hiszpańskie chorizo jest już gotowe do spożycia. Jednak meksykańskie chorizo musi przejść przez patelnię przed spożyciem.

27. Pepperoni

Wyjątkowa ilość białka w pepperoni powinna dać ci wystarczającą motywację do spędzenia wieczoru z domową pizzą.

Dobrze wiedzieć. Poziomy sodu w pepperoni mogą się znacznie różnić, więc porównuj marki i szukaj opcji o najniższej zawartości pierwiastka śladowego.

28. Smażona Pierś z Indyka

Praktycznie pozbawione tłuszczu, delikatesowe ćwiartki z indyka są niemal idealnym białkiem budującym mięśnie. Kiedy nadejdzie pora na kanapkę, dodaj więcej.

Dobrze wiedzieć. Unikaj pikantnego indyka i innych przysmaków, aby przypadkowo nie przynieść do domu niepotrzebnych składników, takich jak sól, cukier i sztuczne aromaty.

Białko w przekąskach

29. Basturma

Nie oszukamy Cię, gdy powiemy, że basturma to przekąska, która może pomóc w budowaniu mięśni. Jak możesz jej nie kochać?!

Dobrze wiedzieć. Możesz znaleźć marki, które są wolne od glutaminianu sodu i azotynów.

30. Masło orzechowe

Chociaż nie tak modne jak inne masła orzechowe, takie jak masło migdałowe, stare dobre masło orzechowe nadal dominuje w kategorii białek.

Dobrze wiedzieć. Zapomnij o niskotłuszczowym maśle. Tylko zastępują zdrowe tłuszcze mniej zdrowych cukrów.

31. Różne orzechy

Podobnie jak orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i migdały to świetny sposób na dodanie do diety większej ilości białka i zdrowych tłuszczów nienasyconych.

Dobrze wiedzieć. Jeśli obserwujesz ilość sodu w menu, poszukaj opakowań oznaczonych jako „niesolone”.

32. Chipsy fasolowe

Dobrze wiedzieć. Aby uzyskać wysokobiałkową przekąskę podczas oglądania meczu piłki nożnej, użyj chipsów fasolowych jako pojazd dostarczanie jogurtu greckiego do ust.

Białko w dziale owocowo-warzywnym

33. Koktajl

Domowe koktajle proteinowe są zawsze lepsze, ale jeśli szukasz szybkiego zastrzyku białka postać płynna, można kupić gotowe napoje.

Dobrze wiedzieć. Upewnij się, że wybrany przez Ciebie napój zawiera np. źródło białka na liście składników, a nie tylko owoce, które szybko naładują Twój organizm cukrem.

34. Tofu

Jeśli szukasz poniedziałku bez mięsa, stawianie na tofu to pewny zakład, że zawartość białka nie ucierpi zbytnio.

Dobrze wiedzieć. Twarde kawałki tofu dobrze sprawdzają się smażone w głębokim tłuszczu lub grillowane, aby nadać im odrobinę wędzonego smaku.

Białko w sekcji mrożonek

35. Edamame

Chociaż dział mrożonek w większości supermarketów jest polem minowym dla Twojej diety, opakowania zielonej soi zapewnią Twojej diecie zastrzyk białek roślinnych, błonnika, witamin i minerałów.

Dobrze wiedzieć. Aby poprawić smak, ugotuj edamame zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie dopraw danie. sok cytrynowy, papryka dymna i szczypta soli.

36. Zielony groszek

Podczas gdy większość warzyw nie zawiera dużo białka, zielony groszek zawiera wystarczającą ilość białka, aby zawsze mieć pod ręką kilka opakowań tego produktu. Jest również doskonałym źródłem błonnika roślinnego, który może pomóc w powstrzymaniu napadów głodu.

Dobrze wiedzieć. Kupując mrożony zielony groszek, dokładnie zapoznaj się z opakowaniem. Powinieneś być w stanie wyczuć poszczególne ziarna. Gigantyczne bryły lodu wskazują, że produkt został rozmrożony i ponownie zamrożony, co może niekorzystnie wpłynąć na jego jakość.

37. Mrożony jogurt grecki

Lodowaty i kremowy jak lody, ale z podwójną ilością wysokiej jakości białka.

Dobrze wiedzieć. Porównaj marki i poszukaj produktu o najniższej zawartości cukru. Niektóre firmy wymieniają owoce przed cukrem na liście składników. Idź to rozgryźć!

Białko w sekcji zbóż

38. Kiełki pszenicy

Kiełki pszenicy składają się z trzech składników - bielma, otrębów i zarodków. Zarodek jest najbardziej bogatą w składniki odżywcze częścią, która zawiera znaczną ilość białko roślinne. Możesz użyć kiełków jako suplementu białkowego w płatkach owsianych, plackach ziemniaczanych, a nawet koktajlach.

39. Soba

Dobrze wiedzieć. Aby usunąć nadmiar skrobi, która może powodować lepkość makaronu, opłucz soba po ugotowaniu.

40. Komosa ryżowa

Spośród pełnych ziaren, południowoafrykańska komosa ryżowa jest jedyną, która zawiera Pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, co czyni je pełnowartościowym białkiem o potężnym potencjale budującym mięśnie.

Dobrze wiedzieć. Prażenie quinoa w suchym garnku lub na patelni przed gotowaniem może wzmocnić naturalny orzechowy smak.