Jak nazywa się czyste białko? Jakie pokarmy zawierają białko

Nikt nie zaprzeczy, że białko jest ważne dla życia organizmu. W rzeczywistości zbilansowana dieta powinna składać się z 30% białka, 30% tłuszczu i 40% węglowodanów.

Dlatego pytanie, gdzie jest najwięcej białka, które produkty zawierają najwięcej, jest dość istotne. Zastanów się, dlaczego białko jest tak ważne, gdzie znajduje się najwięcej.

Spożywając białko w wymaganej ilości, organizm otrzymuje dobową normę aminokwasów odpowiedzialnych za odbudowę masa mięśniowa, przyspieszona regeneracja komórki, a także wygląd zewnętrzny skóra i siła paznokci i włosów. Tak więc znaczenie białka jest nieocenione nie tylko dla funkcjonowania narządy wewnętrzne ale także dla ludzkiego wyglądu.

Główną rolę w strukturze białka odgrywają aminokwasy połączone w różne sekwencje i kombinacje. Do wytworzenia białka potrzebne są surowce, a do syntezy większości rodzajów białka potrzeba 20 niezbędnych aminokwasów.

Co się stanie, jeśli w organizmie nie będzie wystarczającej ilości białka?

Dzięki dietom warzywno-owocowym można szybko schudnąć, gdyż organizm zaczyna wykorzystywać własne zasoby, aby zrekompensować utracone. Kiedy aminokwasy przestają płynąć, a ich niedobór zostanie wykryty w niektórych tkankach, organizm pobiera je przede wszystkim z mięśni. Przez Krótki czas mięśnie tracą ton, a sylwetka nabiera „obwisłego” wyglądu.

Myśląc o białku w pożywieniu, gdzie jest ono bardziej zawarte, należy pamiętać, że jego dzienne spożycie wynosi różni ludzie będzie inny. Szybkość białka jest określana przez takie wskaźniki indywidualne jak waga osoby, wzrost, liczba aktywność fizyczna i stan ciała jako całości.

Wiesz to:

  • mężczyźni muszą spożywać 1,2 grama białka na kilogram masy ciała,
  • mężczyźni ćwiczący na siłowni – 1,6 grama białka na kilogram wagi,
  • kobiety aktywnie uprawiające sport 1,2 grama na 1 kilogram wagi,
  • kobiety - 1 gram białka na 1 kilogram masy ciała.

Średnio okazuje się, że wymagana ilość białka na dzień to 50-100 gramów.


Generalnie zaleca się stosowanie tzw. białek zwierzęcych, ponieważ zawierają one najczystsze białko i są lepiej przyswajalne przez organizm. Ale nie należy dać się ponieść temu samemu produktowi, w którym znajduje się najwięcej białka, lepiej naprzemiennie produkty białkowe.

Chociaż chcemy dowiedzieć się, gdzie znajduje się najwięcej białka w żywności, warto zauważyć, że białka są „szybkie” i „wolne”. Powolne białko jest trawione dłużej i zawiera mniej kalorii, dzięki czemu skuteczniej pomaga schudnąć i budować mięśnie.

Białko znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a także w wielu innych pierwiastkach śladowych i witaminach. Gdzie jest wysoka zawartość białka? Pełne białko wchodzi do organizmu z produktami pochodzenia zwierzęcego, a wadliwe z produktów roślinnych.

Należy zauważyć, że nie wszystkie produkty, w których najwięcej duża liczba białko, pomocne. W końcu mogą zawierać dużą ilość tłuszczu, co nie jest przydatne i uniemożliwia dobre wchłanianie samych białek.

Tabela produktów, w której najwięcej białka podaje się w ilości 100 gramów pożywienia - gramów białka.

Mięso i podroby:

Ryby i owoce morza:

Mleko i produkty mleczne:

Zwykły twarożek to typowy produkt z tzw. białkami „wolnymi”. Uważane za źródło „powolnych” białek są płatki owsiane, które zawierają niewielką ilość tłuszczu i kalorii, ale przede wszystkim białka i węglowodany. Najłatwiej przyswajalne białko to białko jajka.

Kolejne miejsce pod względem użyteczności, jak widać ze stołu, zajmuje świeże mięso – nie tłusta wołowina czy kurczak, grillowana czy gotowana na parze. Kawałek mięsa w 250 gr. dostarczać Dzienna dieta zapotrzebowanie na białko. Najlepiej je się je z lekkimi dodatkami.

Mięso drobiowe i królicze jest lekkostrawne i ma niską kaloryczność.

Ser zawiera 30 gramów białka, ale jest również bogaty w tłuszcz i kalorie. Najlepiej spożywać go przed treningiem lub rano, aby kalorie miały czas na spożycie.

Wśród produktów ziołowych najwięcej białka w soi to 14 gramów na 100 gramów produktu. Soczewica jest bogata w błonnik i białko oraz ma niską zawartość tłuszczu. Filiżanka soczewicy zawiera prawie 30 gramów białka, 1 gram tłuszczu i 230 kalorii.

Dzięki temu wiedząc, gdzie jest najwięcej białka, możesz ułożyć odpowiednią dietę i uzyskać niezbędne dzienna kwota białka z różnych źródeł. Bądź zdrów!

Ludzie, wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajeniami, a im jesteśmy starsi, tym bardziej stajemy się silniejsi w naszych nawykach, zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Ale nadszedł czas na zmianę, kochanie odchudzanie, i zaczniemy od niezbędnych białek.

Wiesz już, że spożycie białka jest kluczem do utraty wagi. Białko pomaga nam czuć się sytym i budować beztłuszczową masę mięśniową. Ale wydaje się, że wielu z nas traci to z oczu, pogrążając się w rutynie i zadowalając się zaledwie kilkoma źródłami nasycenia. Prowadzi to nie tylko do chroniczne zmęczenie, ale też pozbawia organizm pożytecznego składniki odżywcze, które znajdują się w pokarmach bogatych w białka, które zaniedbujesz.

Aby pomóc Ci przerwać krąg niesamowitej nudy wynikającej z jedzenia tylko kurczaka i jajek, przygotowaliśmy listę najlepszych białek na odchudzanie w każdej kategorii żywności. Niezależnie od tego, czy kochasz ryby, czy nie możesz zrezygnować z nabiału, czy też nie jesteś przyzwyczajony do braku mięsa w swojej diecie, przygotowaliśmy najlepsze produkty bogata w białko dla Twojej talii.

Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie produkty białkowe powinieneś kupić następnym razem, gdy będziesz robił zakupy.

Top 10 najtańszych źródeł białka

Owoce i warzywa zawierające białko

Najpierw dowiedzmy się, co pokarm roślinny jest dobrym źródłem białka, wtedy przejdziemy do bardziej znanych pokarmów.

  • 41 kalorii
  • 5 g białka

Ulubione warzywo żeglarzy, papaja, jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także witamin A i C, przeciwutleniaczy i kwasu foliowego, który jest bardzo dobry dla serca. 250 gramów tego zielonego pożywienia ma prawie tyle samo białka co jajko na twardo, ale ma o połowę mniej kalorii. Szukasz najlepszego zastrzyku odżywczego dla mięśni? Tylko upewnij się, że gotujesz na parze, nie jedz na surowo. Metoda gotowania na parze pomaga zachować witaminy i ułatwia organizmowi przyswajanie wapnia, który jest bogaty w szpinak. Dodawaj do zup, omletów, dań makaronowych i warzywnych gulaszów lub po prostu gotuj na parze, posyp pieprzem, czosnkiem, oliwą i wyciśnij cytrynę. I nie myśl, że nie będziesz miał wystarczającej ilości warzyw. Zastanów się nad pytaniem: Jakie pokarmy są bogate w białko? Wybierz szpinak. Szpinak jest jednym z 10 najbardziej zdrowe warzywa, jest nawet zdrowsza niż kapusta.


  • 139 kalorii
  • 6 g białka

Pomidory są dosłownie naładowane antyoksydantem likopenem, który, jak pokazują badania, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Pęcherz moczowy, płuca, prostata, skóra i żołądek, a także choroby naczynia wieńcowe. Zaledwie 250 gram suszonych na słońcu pomidorów dostarczy Ci 6 gram pełnowartościowego białka, 7 gramów błonnika i ¾ dziennej wartości potasu, czyli bardzo ważny warunek zdrowe serce i naprawa tkanek. Są również bogate w witaminy A i K. Używaj ich jako dodatek do pizzy lub po prostu zabierz ze sobą na przekąskę.


  • 112 kalorii
  • 4,2 g białka

Ten najlepszy owoc na białko zawiera 4 gramy białka na 250 gramów, 9 gramów błonnika i tylko 112 kalorii. Ze względu na 600% dziennej wartości witaminy C – odpowiednika siedmiu średnich pomarańczy – jest to owoc tropikalny po prostu musi być na twojej liście zakupów. Więc pamiętaj, aby następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, kupić kilka tych niesamowitych owoców białkowych.


Grelina to hormon organizmu, który informuje, kiedy jesteś głodny. Jest tłumiony, gdy żołądek jest pełny, dlatego bardzo przydatne jest nasycanie pokarmami bogatymi w białko i błonnik. Skromny karczoch w tym przypadku wygrywa w dwóch kategoriach: ma prawie dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g w przeciętnym karczochu, czyli 40% dziennego zapotrzebowania kobiet na błonnik), a także jest warzywem najbardziej białkowym . Zagotuj i zjedz w całości lub zrób z niej sałatkę (dlaczego nie dodać koziego sera i suszonych pomidorów?), wymieszaj liście z ulubionymi warzywami i przyprawami lub obierz i użyj jako polewy do pizzy.


To wystarczy, aby Popeye zrobił flip-flop: pomimo mdłej reputacji filiżanka zielonego groszku zawiera nawet więcej białka niż w filiżance szpinaku. A dzięki 100% dziennej wartości witaminy C groszek sprawi, że Twój układ odpornościowy będzie działał jak w zegarku. Dodaj go do sałatki warzywnej lub jajecznicy, aby zwiększyć uczucie sytości po jajkach.

Mięso bogate w białko


Jeśli chodzi o steki czy burgery, wybieraj roślinożerców. Tak, takie mięso może nie jest tanie, ale przyniesie korzyści Twojemu żołądkowi. Wołowina jest naturalnie chudsza i zawiera mniej kalorii niż zwykłe mięso: standardowy 250-gramowy chudy stek zawiera 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. A 250-gramowy stek z roślinożercy zawiera tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Mięso przeżuwaczy zawiera również więcej kwasów tłuszczowych omega-3, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of zdrowe odżywianie a to z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.


Choć wołowina jest świetną opcją, w ostatnich latach dość popularne stało się również mięso żubra. I nie bez powodu: ma o połowę mniej tłuszczu i kalorii niż czerwone mięso. Podczas gdy zwykły hamburger zawiera 10 gramów tłuszczu, burger z bizona o tej samej wielkości ma tylko 2 gramy tłuszczu i 24 gramy białka, co według amerykańskiego Instytutu Żywienia jest najchudszym mięsem. Ale czekaj, to nie wszystko. Wypróbowując ten niezwykły produkt, zabijesz dwie pieczenie na jednym ogniu: w jednym posiłku otrzymasz dzienną dawkę witaminy B12, która udowodniła, że ​​zapewnia zastrzyk energii, a także zmniejsza pracę geny odpowiedzialne za insulinooporność i tworzenie komórek tłuszczowych. Dodatkowo, ponieważ bawół jest z definicji przeżuwaczem, możesz z czystym sumieniem żuć swojego burgera, nie martwiąc się, że jest pełen hormonów i szkodliwe substancje które następnie zamieniają się w tłuszcz z brzucha.


Jeśli chcesz zapytać, które pokarmy mają najwięcej białka, to już znalazłeś odpowiedź. Opuść uniesioną brew. Mięso strusia to wschodząca gwiazda grilla. Chociaż jest to technicznie czerwone mięso i ma bogaty smak wołowiny, ma mniej tłuszczu niż indyk czy kurczak. 150 gramów zawiera około 30 gramów składników odżywczych odpowiedzialnych za wzrost mięśni oraz 6 gramów tłuszczu. Dodatkowo jedna porcja zapewnia 200% dziennej wartości witaminy B-12. To egzotyczne mięso może ci również pomóc talia osy: Mięso strusia zawiera 55% choliny, jednego z podstawowych składników odżywczych, które są odpowiedzialne za utratę wagi. A nawiasem mówiąc, wcale nie jest trudno je zdobyć - mięso strusia jest już w sprzedaży w krajowych supermarketach.


Wieprzowina, wieloletni wróg lekarzy i dietetyków, staje się zdrową alternatywą w ostatnie czasy- najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni kawałek. Polędwica to najlepszy wybór: badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin wykazało, że 120-gramowa porcja polędwicy wieprzowej ma nieco mniej tłuszczu niż pierś kurczaka. Porcja zawiera 24 gramy białka i 83 miligramy choliny (jak jajko), co jest dobre dla twojej talii. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition naukowcy poprosili 144 osoby z nadwagą o zjedzenie świeżej polędwicy wieprzowej. Trzy miesiące później grupa odnotowała znaczną utratę wagi w talii i brzuchu, przy czym nie stracił ani grama masy mięśniowej! Naukowcy sugerują, że aminokwasy zawarte w białku wieprzowym przyczyniają się do spalania tłuszczu.

Owoce morza bogate w białko


Oczywiście wiedziałeś już, że ryby są bogate w białko, ale może Cię zaskoczyć informacja, że ​​halibut znajduje się na szczycie listy najbardziej sycących pokarmów, pozostawiając po sobie płatki owsiane i warzywa. The Food Satiety Index, australijskie badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, umieściło go na drugim miejscu. Ziemniaki były pierwsze. W niezależnym badaniu australijskim porównano sytość różnych białek zwierzęcych z podobnymi białkami u białych (łuskowatych) ryb. W trakcie badań okazało się, że ryby są o wiele bardziej satysfakcjonujące niż wołowina i kurczak. A uczucie sytości mija znacznie wolniej po nasyceniu rybami. Autorzy badania przypisują czynnik sytości białych ryb, takich jak halibut, imponującej zawartości białka i wpływowi na serotoninę, jeden z głównych hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Tylko upewnij się, że nie pomylisz halibuta z tilapią.


Nie daj się zwieść stosunkowo dużej ilości kalorii i tłuszczu w łososiu: badania mówią oleista ryba może być świetnym sposobem na schudnięcie. (Tak naprawdę taka ryba jest na naszej liście tłuste potrawy które pomogą Ci schudnąć). W jednym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na grupy i otrzymali jedną z trzech diet o jednakowej kaloryczności: bez owoców morza (grupa kontrolna), chuda biała ryba lub łosoś. Wszyscy stracili na wadze, ale ci, którzy jedli łososia, mieli najniższy poziom insuliny i znaczną redukcję procesy zapalne. Inne badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że trzy porcje 200 gramów łososia tygodniowo przez miesiąc w ramach niskokalorycznej diety spowodowały utratę wagi o 1 kg większą w porównaniu z dietą eliminującą ryby. Dziki łosoś jest chudszy niż łosoś hodowlany i zawiera mniej substancji powiązanych z rakiem. Więc śmiało, zaszalej na dzikiego łososia. To ryba, której nie można przeoczyć!

12. Konserwy z tuńczyka

Tuńczyk czy nie tuńczyk? Oto jest pytanie. Jako pierwsze źródło kwasu dokozaheksaenowego (DHA), tuńczyk w puszce jest jedną z najlepszych dostępnych ryb do odchudzania, zwłaszcza w okolicach żołądka! Jedno z badań wykazało, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mają wyjątkową zdolność do dosłownie wyłączania genów tłuszczu z brzucha. Spośród dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych występujących w rybach naukowcy twierdzą, że DHA jest o 40-70% skuteczniejszy niż kwas eikozapentaenowy (EPA) w obniżaniu poziomu genów w jamie brzusznej i hamowaniu wzrostu komórek tłuszczowych. Ale co z rtęcią? Poziom rtęci w tuńczyku różni się w zależności od gatunku, ogólnie rzecz biorąc, im większa ryba, tym więcej zawiera rtęci. Według badań opublikowanych w Biological Notes tuńczyk błękitnopłetwy i albacore należą do najbardziej toksycznych. Ale tuńczyk w puszkach jest wytwarzany z najmniejszych ryb, dlatego uważa się, że ma on niską zawartość rtęci. Taką konserwę można i należy spożywać 2-4 razy w tygodniu (lub w ilości 600 gramów), zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywienia.

13. Dorsz pacyficzny


Ryba z frytkami nie pomoże Ci schudnąć, zwłaszcza jeśli jest smażona. Ale badanie zaleca regularne spożywanie dorsza pacyficznego. Paluszki rybne są zwykle wykonane z tej ryby, dzięki czemu pomogą Ci schudnąć. Jedno z badań w czasopiśmie Proper Nutrition, które zostało nazwane „Metabolizm i Cardio choroby naczyniowe”, odkryli, że dodatkowe 2,5 kilograma można stracić, jeśli zastosujesz dietę zawierającą ryby. Naukowcy przypisują sytość dorszowi świetna treść zawarte w nim białko, a także aminokwasy, które przyczyniają się do normalizacji metabolizmu.

Drób i jajka są bogate w białko


dietetyczne i bogaty w białko, indyk nie jest już zwykłym substytutem czerwonego mięsa, ten ptak zasługuje na swoje miejsce. 150 gramowy burger z indyka zawiera 140 kalorii, 16 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Ponadto indyk zawiera kwasy tłuszczowe DHA i omega-3 w miligramach 18 na porcję, najwyższą zawartość na tej liście. Dają impuls aktywność psychiczna poprawiają nastrój i „wyłączają” geny odpowiedzialne za tłuszcz, zapobiegając wzrostowi komórek tłuszczowych. Po prostu kup tylko białe mięso, w ciemnym mięsie jest za dużo tłuszczu. Możesz być pewien, że wnosisz znaczny wkład, jeśli pieczesz mięso w domu, jedzenie przygotowywane w restauracji może zawierać dodatki tłuszczowe do aromatyzowania. Można tego uniknąć, jeśli mięso trafia prosto z grilla na talerz.


150 gramów gotowanej piersi z kurczaka zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale 26 gramów białka to ponad połowa dziennej wartości. Ale pogoń za białkiem może negatywnie wpłynąć na smak. (Nasza zwykła ankieta na temat smaku nieprzyprawionej piersi otrzymała odpowiedzi od „czuje się jak przecinanie powietrza nożem” po „mokrą skarpetę”). Dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie wyobraźni możesz zamienić ten potreningowy lunch w smaczny posiłek z dodatkiem przypraw.


Jajka to najłatwiejszy, najtańszy i najczęstszy sposób na zwiększenie spożycia białka. Oprócz prostego zwiększenia spożycia białka, każde 85-kaloryczne jajko zawiera 7 gramów budulca mięśni! Jajka są również dobre dla zdrowia: są bogate w aminokwasy, przeciwutleniacze i żelazo. Nie staraj się jeść tylko białek, żółtka zawierają cholinę, składnik odżywczy zwalczający tłuszcz. Więc bor na korzyść całego jajka pomoże Ci schudnąć. Kupując jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Kupuj ekologiczne jajka, kiedy tylko jest to możliwe. Nie zawierają antybiotyków i hormonów. Jeśli chodzi o kolor, to twój wybór. Kolor różni się tylko ze względu na rodzaj kury nioski, zarówno żółte, jak i białe jaja mają takie samo nadzienie.

Fasola i rośliny strączkowe zawierają białko


Fasola jest dobra nie tylko dla serca. Jest pełen białka, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na mózg i mięśnie. Nie wspominając o tym, że trawi się powoli, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny, a także spalasz tłuszcz bez uczucia głodu. Wybierz typy łatwe do przygotowania. Dodaj fasolę do zup i sałatek lub wymieszaj je z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, aby uzyskać obfity i pyszny lunch. Lubisz przekąski? Wymieszaj czarną fasolę z salsą lub kukurydzą i jedz z pełnoziarnistymi krakersami, kiedy tylko chcesz.


Po prostu niesamowite proporcje: 250 gram soczewicy zawiera tyle białka, co trzy jajka, ale tylko 1 gram tłuszczu! Świetna ilość Błonnik sprawia, że ​​jest ona bardzo satysfakcjonująca, a badania pokazują, że soczewica przyspiesza proces odchudzania: hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, których dieta zawiera soczewicę cztery razy w tygodniu, tracą na wadze więcej i poprawiają poziom cholesterolu w porównaniu do osób, które jej nie jedzą. Zjedz to w czysta forma lub dodaj do zupy.


Ten kremowy olejek uzależnia. A jeśli zbyt dużo masła orzechowego szkodzi Twojej talii, to już 2 łyżki stołowe zapewnią Ci zdrowe tłuszcze i białko dla mięśni. Według badań opublikowanych w 2014 roku w American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie masła orzechowego może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym, czyli najczęstszym chorobom serca. Wybierz olej bez soli i cukru, bez olejów węglowodanowych, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Jeśli masz dość standardowych kanapek z masłem orzechowym i dżemem, spróbuj dodać masło do płatków owsianych lub wymieszać je z koktajlem potreningowym.

Ziarna zawierające białko

20. Chleb z porośniętych ziaren

Nie każdy chleb jest tykającą bombą zegarową, która zniweczy wszystkie twoje wysiłki na rzecz odchudzania. Ten pożywny chleb jest pełen soczewicy, białka i zdrowych ziaren, a także jęczmienia i prosa. Aby napełnić plastry smakiem, przygotuj kanapkę warzywną, która jest dla Ciebie niesamowicie zdrowa. Połącz dwie kromki chleba kiełkowego z hummusem, plasterkiem awokado, pieczoną czerwoną papryką, ogórkiem, cebulą, szpinakiem i pomidorem.


To bezglutenowe płatki o smaku orzechowym mogą być małe, ale pełne zdrowych składników odżywczych. Ma dużo błonnika, niezbędnych aminokwasów, wapnia i witaminy C – nie wszystkie zboża takie można znaleźć. Aby czerpać korzyści dla siebie, zamień poranną owsiankę na bogatą w białko owsiankę. Wymieszaj 125 gram wiech z 125 gramami wody, dodaj szczyptę soli. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 15-20 minut. Zdejmij z ognia, dodaj jabłka, cynamon i odrobinę masła orzechowego.


Chociaż nigdy wcześniej nie słyszałeś o tych obfitych płatkach, może to być twój nowy ulubiony. Ta hybryda pszenicy i żyta zawiera 12 gramów białka w 125 gamma, a także jest bogata w zdrowe dla mózgu żelazo, potas, magnez i błonnik. Użyj pszenżyta zamiast ryżu, wymieszaj go z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i zieloną soją, aby uzyskać zdrowy posiłek inspirowany kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz gotować w piekarniku, użyj mąki pszenżytnej zamiast zwykłej mąki do pieczenia.

Produkty mleczne bogate w białko

23. Ser Gruyere

Oto świetna wymówka dla wina i sera: ten szwajcarski ser zawiera o 30% więcej białka niż jajko, plus jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę A. dwa - jeśli mężczyzna, aby obniżyć poziom zły cholesterol i skorzystaj z przeciwutleniacza resweratrolu.


Jogurt może stać się jednym z Twoich głównych sprzymierzeńców podczas odchudzania. Badanie opublikowane w Journal odpowiednie odżywianie odkryli, że probiotyki, takie jak te znajdujące się w kremowym, pysznym jogurcie, pomogły otyłym kobietom schudnąć prawie dwa razy więcej niż te, które nie spożywały probiotyków. Wszyscy badani byli na diecie niskokalorycznej, ale po 12 tygodniach ci, którzy jedli probiotyki, schudli 4,5 kg, a bez nich tylko 2,5. Także: ci, którzy jedli jadalne bakterie, nadal tracili na wadze nawet po 12 tygodniach i schudli około 6 kilogramów! Co się stało z tymi, którzy nie skonsumowali bakterii? Utrzymywali wagę, ale nie stracili ani grama. Pożyteczne bakterie w probiotykach pomagają normalizować przemianę materii i wzmacniają układ odpornościowy, jednak należy starannie dobierać ich źródło. Jogurt to świetny sposób na zdobycie białka i probiotyków, ale aby być zdrowym, musisz czytać etykiety. Większość zawiera cukier, który przewyższa liczebnie zawartość białka.

25. 1% mleka organicznego

Krowy ekologiczne bardzo różnią się od krów karmionych hormonami i antybiotykami. A jeśli nie mają antybiotyków, to też nie dostaną się do ciebie. Krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i 2-5 razy więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż ich odpowiedniki karmione kukurydzą i zbożem. CLC zawiera grupę substancje chemiczne, które zapewniają wiele korzyści, w tym wsparcie układu odpornościowego, mocne kości, lepszą regulację poziomu cukru we krwi, spalanie tłuszczu, zmniejszone ryzyko chorób serca i utrzymanie sprawności ciała. Chociaż odtłuszczone mleko może zawierać mniej kalorii, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że ​​nie uzyskasz pełnych korzyści z alfabetycznych składników odżywczych, chyba że zdecydujesz się na mleko. przynajmniej, o zawartości tłuszczu 1%.

Orzechy i nasiona

26. Nasiona Chia

Jedna z głównych zasad zrównoważone odżywianie mówi do wsparcia właściwe nastawienie kwasy tłuszczowe omega-6 na omega-3 Kwasy tłuszczowe. Proporcja 4:1 jest po prostu idealna, ale nowoczesne odżywianie bardziej przypomina 20:1. Prowadzi to do stanu zapalnego, który może prowadzić do przybierania na wadze. Zgadzam się, codzienne spożywanie łososia nie jest zbyt tanie, ale garść nasion chia – jednego z najbardziej nasyconych kwasów omega-3 na świecie – w koktajlach, sałatkach, owsiance, naleśnikach, a nawet deserach jest całkiem przystępna i prosta.

27. Pestki dyni

Dr Lindsey Duncan, dietetyk, który pracował z Tonym Dorsetem i Reggie Bush, jest wielką fanką pestek dyni. „Kilka surowych lub prażonych pestek dyni może dać ci naturalny zastrzyk energii podczas całego treningu” – mówi. „Są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, fosforu i cynku, które zapewniają dodatkowe wsparcie energetyczne, aby jak najlepiej wykorzystać czas na siłowni”. Dodaj je do sałatek i dań z ryżu lub jedz na surowo.


Pomyśl o migdałach, takich jak naturalna tabletka do utraty wagi. Badania, które dotyczyły osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, wykazały, że w połączeniu z dietą, spożycie zaledwie 60 gramów orzechów może skuteczniej sprzyjać utracie wagi niż przekąska złożona z węglowodanów złożonych i oleju słonecznikowego – a to już za dwa tygodnie! (A po 24 tygodniach ci, którzy jedli orzechy, stracili 62% szybciej!) Aby uzyskać optymalne rezultaty, spożywaj swoją dzienną porcję przed wyjściem na siłownię. Według badań opublikowanych w Journal of the International Society for Sports Nutrition, migdały, bogate w aminokwas L-argininę, mogą faktycznie pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningu.


Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem białka, fosforu, magnezu, wapnia i miedzi. Nie można go zignorować. Magnez zapewnia niesamowitą ilość korzyści, takich jak pomaganie organizmowi w pozbyciu się zaparć, bezsenności, bólów głowy i skurcze mięśni reguluje również układ odpornościowy i wspomaga pracę mózgu. Zawierają również dużą ilość biotyny, która sprawi, że Twoje włosy będą lśniące i luksusowe.

Mamy nadzieję, że następnym razem, gdy będziesz chciał wiedzieć, które pokarmy są bogate w białko, po prostu zajrzyj do naszego artykułu i idź na zakupy w spokoju!

A dzisiaj porozmawiamy o palącym temacie: jakie pokarmy zawierają dużo białka i ile należy jeść dziennie.

Musiałeś przynajmniej raz zadać sobie pytanie (zwłaszcza jeśli nie uczyłeś się dobrze w szkole z nauk przyrodniczych): po co ci w ogóle białko, co zawiera białko i czy to normalne, że rozmawiasz ze sobą? Białko to substancja odpowiedzialna za procesy budowlane w organizmie, metabolizm. Pomaga organizmowi przyswajać witaminy i minerały. Spożywając pokarmy zawierające białko otrzymujemy dobową normę aminokwasów, które odpowiadają za regenerację komórek, masę mięśniową, wygląd, siłę paznokci, włosów i skóry twarzy. Ponadto należy pamiętać, że około połowa aminokwasów nie jest syntetyzowana w organizmie. Dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.

Jeśli żywność zawierająca białka nie dostanie się do organizmu w wymagane ilości zaczyna rekompensować brak własnych środków. I najpierw uderza tkanka mięśniowa. W szczególnie zaniedbanych przypadkach może rozwinąć się anemia (anemia), może zmniejszyć się odporność i napięcie emocjonalne.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Białko znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i pochodzenie roślinne, co jest przyczyną niekończących się holivarów między zwykłymi ludźmi.

Na przykład soczewica i fasola chwalą się, że są pokarmami wysokobiałkowymi, tak samo jak wołowina czy wieprzowina, ale są znacznie gorzej przyswajalne. Ogólnie rzecz biorąc, produkty mleczne i jajka pewnie zajmują mistrzostwo w tej konkurencji. Białko z nich jest wchłaniane przez organizm w 100%. Jednak w żółtka dość wysoka zawartość cholesterolu, więc nie należy jeść więcej niż 1-2 jajka dziennie.

Drugie miejsce wśród produktów zawierających białko zajmuje drób i ssaki. 100 g fileta zawiera 28-30 g czystego białka. Następnie ryby i soja, a następnie rośliny strączkowe i orzechy (fasola, groch, soczewica, soja, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały, Orzechy sosnowe, pestki dyni, słonecznika i konopi).

Pokarmy bogate w białko obejmują zboża. Na przykład kasza gryczana jest królową pod względem zawartości białka. To prawda, że ​​wchłaniają się znacznie gorzej niż w przypadku zjedzenia ogromnego steku. Mimo to istnieje najwyższa sprawiedliwość na świecie!

Spośród warzyw najwięcej białka znajduje się w szparagach, ogórkach, cukiniach, cukiniach, ziemniakach, brukselki, figi, awokado itp.

Mięso drobiowe - od 17 do 22 g (na 100 g produktu)

Mięso - 15 do 20 g

Ryba - 14 do 20 g

Owoce morza - 15 do 18 g

Jajka - 12 g

Ser twardy - od 25 do 27 g

Twarożek - od 14 do 18 g

Rośliny strączkowe - 20 do 25 g

Zboża - od 8 do 12 g

Orzechy - od 15 do 30 g

Ważne jest również, aby wiedzieć, że białka są „szybkie” i „wolne”. Te „powolne” są dłużej przyswajane przez organizm, ale to właśnie one pozwalają osiągnąć upragnione rezultaty zarówno w odchudzaniu, jak i budowaniu masy mięśniowej. Oczywiście ogromnej masy mięśniowej nie da się uzyskać tylko na produktach zawierających takie białka, ale nie można się bez nich obejść jako środka pomocniczego. Przede wszystkim lista produktów zawierających białko (mamy na myśli „wolny”) obejmuje twarożek.

Białka (zwane również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dostając się do organizmu wraz z pożywieniem mają ogromny wpływ na pracę wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór jest najeżony poważne problemy ze zdrowiem. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Współczesna dietetyka wykorzystała ich zdolność związki wielkocząsteczkowe trawione natychmiast i nasycone przez długi czas i zaczęły używać produktów białkowych do odchudzania. Sprawiają, że dodatkowe kilogramy znikają skokowo, a jednocześnie tworzą piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, ponieważ aktywują przyrost masy mięśniowej podczas uprawiania sportu. Zasługują na szczególną uwagę.

Działanie na ciało

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów w diecie, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie doprowadzi do utraty zbędnych kilogramów. Mechanizm odchudzania w tym przypadku od dawna został naukowo udowodniony:

  • dziać się skuteczne oczyszczanie organizm przed toksynami, toksynami i innymi szkodliwymi substancjami, które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
  • wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
  • normalizacja insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy przyswajalnej przez mięśnie;
  • kontrola bilans wodny w organizmie, wydalanie nadmiar płynu, który często jest główną przyczyną nadwagi;
  • utrzymanie napięcia mięśniowego, które prowadzi do utraty wagi, jak tylko tkanka tłuszczowa i straty przydatne substancje nie dzieje się;
  • poprawa metabolizmu, która jest niezbędna do utraty wagi;
  • zmniejszony apetyt, przytępiający uczucie głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, produkty białkowe w ramach będą miały pozytywny wpływ na różne narządy i układy organizmu. Dlatego na wyjściu z takiego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładniej, co stanie się z Twoim ciałem, informacje w tej tabeli z pewnością sprawią, że staniesz się fanem odżywianie białkowe.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że po dostaniu się do organizmu nie odkładają się one w postaci tłuszczów po bokach i nie są przekształcane w energię, tak jak węglowodany. Wszystkie z nich służą do przywracania narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję niezwykle przydatną dla człowieka. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co należy do produktów białkowych na odchudzanie i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

  • Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko trawione, ale mają dość wysoką zawartość tłuszczu, więc nie wszystkie z nich są idealne do odchudzania. Jeśli wybierzesz mięso, mięso z kurczaka, indyka, królika jest dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, musi być albo beztłuszczowe, albo z minimalną zawartością tłuszczu.

  • warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są przyswajane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do odchudzania, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Przybliżone listy produktów białkowych z tych dwóch grup przedstawi poniższa tabela:

Dla zdrowia i dobra kondycja w ramach diety musisz jeść oba rodzaje. Dlatego przydatna jest lista produktów białkowych do odchudzania ze wskazaniem ich zawartości białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Z tymi listami zapoznamy się poniżej, a więcej o niuansach takich diet dowiecie się czytając jeden z naszych artykułów: „” i „”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczach wieprzowych jest znacznie więcej białek;
  • ich kaloryczność: jeśli zjesz kawałek gęsiny bogatej w białko, będziesz musiał dobrze ćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w nim 319 Kcal.

Dlatego zawsze skup się na poniższej tabeli, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jajka

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, poza białkami, wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, więc nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko ostrożnie włączysz je do diety pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można spożywać bez obawy o dodatkowe kilogramy.

Całkiem imponująca tabela, która zawierała wiele nazwisk. Zatem dieta oparta na białku nie może być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy chcą osiągnąć rekordowe wyniki, powinni zaszaleć na pokarmach, w których ilość białka po prostu się przewraca i które z pewnością sprawią, że schudniesz.

Najlepsze najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze produkty białkowe na odchudzanie, które można spożywać w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

  • Jajka

Jaja kurze - najbogatsze źródło wiewiórka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

  • niskotłuszczowy kefir

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzania. Zawarte w nim białko jest łatwostrawne przy minimalnej całkowitej kaloryczności. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Nadwaga znikają dość szybko. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te korzystne cechy tego produktu białkowego stanowił podstawę dieta kefirowa(jako przykład, ).

  • Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Na długo zapewnia uczucie sytości, co pozytywnie wpływa na odchudzanie. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

  • jogurt naturalny

Do utraty wagi odpowiedni jest tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, słodzików i innych dodatków. Taki jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

  • mleko

W porównaniu do mięsa i ryb mleko jest wyżej w tej ocenie, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm. Jednocześnie utrata wagi na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie ma bardzo dobrego wpływu na pracę żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (te same koktajle) o minimalnej zawartości tłuszczu ten produkt będzie idealny.

  • Mięso

Po pierwsze, to pierś z kurczaka. 200 gram mięsa zawiera około 40 gram białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do odchudzania. Po drugie, to wołowina. Stosunek głównych substancji jest mniej więcej taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. Stanowi alternatywę dla kurczaka z białym mięsem w urozmaiconej diecie w procesie odchudzania.

  • Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białek, a także kwasy omega 3. Aby schudnąć, dwa razy w tygodniu zafunduj sobie taki smaczny kąsek.

  • Rośliny strączkowe

Są to produkty z białka roślinnego, które są w stanie wesprzeć normalna kondycja masa mięśniowa nawet w procesie szybka utrata wagi. Dodatkowo dają długie i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu głód nie zagraża.

  • Białko w proszku / shake

Zawsze miej ten najwyższej jakości pokarm białkowy, aby schudnąć, przed oczami podczas przygotowywania menu. W końcu to właśnie te produkty powinny znaleźć się w przepisach, dzięki czemu każda dieta będzie wydawać się świętem, a nie testem.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania gotowania różne potrawy z produktów białkowych: są przepisy na zupy, sałatki i drugie. Z taką różnorodnością ten system utratę wagi trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Czy uważasz, że robienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makarony, kluski). Ale dietetycy nie męczą się powtarzaniem, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, więc nie należy jej wykluczać z diety. Uczymy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

  • zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub podudzia. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj opakowanie szpinaku (mrożony produkt nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do bulionu. Szpinak i indyk gotuj razem przez kolejne 10 minut. Zupę schłodzić, blenderem zamienić na puree, dodając 50 ml odtłuszczonego mleka, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Jest gorąco.

  • Łosoś z mlekiem

4 średniej wielkości pomidory zalać wrzątkiem, obrać, drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzeć marchewki. Smażyć z cebulą, na koniec dodając do nich pomidory. Przełóż do rondla z litrem zimna woda, gotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokrojonego w kostkę, włożyć do bulionu. Po 5 minutach dodaj 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodaj przyprawy. Nalegaj 20 minut.

  • Zupa z klopsikami

Przygotuj bulion z kurczaka. Zrób mieloną pierś z kurczaka, zrób z niej klopsiki. Wrzuć je do gotującego się bulionu. Dodaj po ugotowaniu 50 gram posiekanej papryki, taką samą ilość zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Główne dania

Podstawą diety są drugie dania produktów białkowych. Receptury zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - szczególnie na odchudzanie.

  • Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranych, świeżych filet z kurczaka, wymieszać z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml beztłuszczowego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Wstaw do lodówki na 3 godziny. Włóż do gorącej patelni, gotuj przez 10 minut z każdej strony.

  • Jajecznica

Wbij 5 jajek do plastikowego pojemnika. Śmigać. Wstaw do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty. Okazuje się, że jajecznica jest zdrowa i niesamowicie smaczna. Jeśli chcesz urozmaicić menu na odchudzanie, możesz dodać siekane pierś z kurczaka i zieleni.

  • Pieczona ryba

Wlej filet z łososia sok cytrynowy, posyp suszonymi ziołami i przyprawami, piecz w piekarniku na folii do miękkości.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe, przyczyniają się do urozmaicenia menu. Pozwalają ugotować sobie szybki obiad i jednocześnie nie przytyć zbędnych kilogramów.

  • Sałatka białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 gr), posiekaj 50 gr kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

  • Sałatka ze szparagami z kurczakiem

Zagotuj 3-4 kwiatostany w jednym pojemniku ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Mielenie 2 świeży ogórekśredniej wielkości i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku z puszki. Dodaj posiekane gotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybór przepisów dla Twojego menu białkowe, dokładnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wskazane. Czasami dozwolone Oliwa z oliwek lub niskotłuszczowej jagnięciny, ale powinny to być wyjątki od reguł, odpusty, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale czyste tłuszcze i węglowodany są surowo zabronione. Nie powinno więc być w takiej diecie nic skrobiowego, słodkiego i smażonego.

Aby schudnąć dzięki pokarmom białkowym, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Trochę przydatne porady pozwoli Ci zredukować wagę o imponującą sylwetkę.

  1. Produkty z białka mięsnego najlepiej spożywać w postaci gotowanej. W przypadku różnych diet dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
  2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić tłuszcz. nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego pamiętaj, aby jeść warzywa, owoce i warzywa, nabiał, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
  3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe możesz jeść w nocy: godzinę przed snem możesz wypić szklankę beztłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
  4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z wypełniaczami), majonez, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
  5. Podczas jednego posiłku organizm jest w stanie wchłonąć tylko 30 gramów białka, bez względu na to, ile na przykład zjadłeś jajek. Stawka dzienna dla mężczyzn to około 2 gramy białka na 1 kilogram wagi, dla kobiet - tylko 1 gram.
  6. Aby poprawić wchłanianie białek przez organizm, można zastosować w praktyce zasady odżywianie frakcyjne. Według nich jedzenie przyjmuje się do 6 razy dziennie w małych porcjach.
  7. Kolacja musi nastąpić nie później niż o godzinie 19.00.
  8. Jeśli uprawiasz sport podczas odchudzania na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz talię, ale także uelastycznisz tyłek i naprężysz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym dla tkanka mięśniowa przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi o każdy konkretny produkt białkowy, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w ramach diety zostały wygodnie zebrane w poniższej tabeli:

Teraz wiesz, co zawiera żywność białkowa oraz jakie produkty są potrzebne do szybkiego i co najważniejsze zdrowego odchudzania.

Należy pamiętać, że takie diety to wciąż poważna rewolucja dla organizmu. Dlatego po pierwsze muszą kontynuować lub , ale nie więcej. Po drugie, zaleca się sięganie po taki system korekcji sylwetki nie częściej niż raz na pół roku, a w przypadku problemów zdrowotnych jeszcze rzadziej.

Cześć przyjaciele! Dzisiaj przyglądamy się żywności bogatej w białko. Z niej dowiesz się wszystkiego o przydatności i konieczności stosowania tej odżywki, dowiesz się jak dobierać odpowiednie produkty białkowe, a także zapoznasz się z… Nie zdradzę wszystkich kart, żeby oszczędzić trochę intryg.

Tak więc wszyscy nadstawili uszu i przygotowali się do wchłonięcia megabajtów przydatnych informacji.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępe ciągnięcie gruczołów, ale także odpowiedzialne podejście do odżywiania. Jednak zdecydowana większość osób, które odwiedzają siłownię, to zaniedbania (nie ubrania :)) dotyczące kwestii żywieniowych, a w szczególności głównego budulca mięśni – białka. Nie obwiniaj ich (ciebie) za to. normalne zjawisko, a wiąże się to z tym, że początkowo dieta człowieka jest uboga w ten składnik odżywczy. I realizacja nowy nawyk- Jedz więcej pokarmów bogatych w białko, raczej nieprzyjemny i niespieszny proces.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli podnosimy statystyki, to większość (około 80% ) „symulatory” i fitness młode panie nie rosną (w zakresie zwiększania objętości mięśni), ponieważ ich dieta jest słaba (z wysoka zawartość białko i niskotłuszczowe) produkty białkowe. Odpowiedzi na te i wiele innych pytań są tematem naszej dzisiejszej notki.

Notatka:

Zanim zagłębię się mocno w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym odwiedzającym i czytelnikom, że w naszym panteonie jest już jeden wpis poświęcony zagadnieniom budowlanym i żywieniowym i tak brzmi. Dlatego gorąco polecam najpierw zapoznać się z tym dziełem, a dopiero potem przejść do jego logicznej kontynuacji.

Więc chciałbym zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Pokarmy bogate w białko: prawda o białku

Białko (białko/białko) z punktu widzenia kulturysty to budulec do tworzenia nowych struktur mięśniowych. Jest podstawowym składnikiem odżywczym w żywieniu sportowca (i nie tylko), na którym opierają się mięśnie. W źródłach żywności białko występuje w postaci aminokwasów. (surowiec do budowy białek), które są wymienne, niezastąpione (niesyntetyzowany przez organizm) i warunkowo niezbędne.

Wizualnie klasyfikacja jest następująca.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagraniczne) możesz znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Osoby, które chcą przybrać „dobrą” wagę (nie tłuszcz), zbudować mięśnie lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życiażycia, powinni włączyć do swojej diety pokarmy bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się (w tym) z pokarmów wysokobiałkowych to podstawa budowania harmonijnej sylwetki.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim pomyślisz o: „jak budować mięśnie?”, musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne węglowodany proste(chleb, ciasteczka, bułki itp.) na białko.

Większość zaczyna przygodę z treningiem od buldożera (byłem niecierpliwy i poszedłem) a na koniec (po upływie 2-3 miesięcy i brak widocznych rezultatów) na zajęciach z zatkanym żelazem. A dzieje się tak dlatego, że nawet po dobrze przeprowadzonym treningu to nie budulec jest wrzucany do pieca organizmu, ale zwykła dieta. (ziemniaki, kiełbaski, chleb itp.). Czy jakość? (odsetek wiewiórka) a ilość spożywanego białka nie osiąga poprzeczki, aby uruchomić mechanizmy wzrostu.

Pokarmy bogate w białko: jak wybrać właściwą?

Teraz przyjrzyjmy się, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewiele osób wie, jak mądrze kupować artykuły spożywcze w sklepach czy supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą ci przez cały czas pozostać odpowiednio najedzonym.

Rada nr 1. Mieszanka białkowa

Wybierając odżywkę budulcową, zawsze kieruj się połączeniem białek zwierzęcych i roślinnych. Jeśli aktywnie angażujesz się w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 gr (kobiety) i 2 gramów (mężczyzn) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj że:

  • białka zwierzęce są pełniejszymi białkami. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do tworzenia nowych struktur białkowych w Twoim organizmie. Białka zwierzęce to: drób, ryby, mięso, jaja, nabiał (kefir, ryazhenka, varenet), ser i mleko;
  • Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niekompletne. Brakuje im jednego lub więcej aminokwasów potrzebnych do wytworzenia nowych białek. Organizm wykorzystuje je, rozkładając je na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) tworzyć nowe cegiełki;
  • zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) Z drugiej strony czasami najdroższy produkt nie oznacza najbardziej użytecznego. Pozycja „ilość białek w 100 gr” - im większa wartość, tym lepiej (przy niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które znajdowały się na tej samej półce w sklepie rybnym.

Rada nr 2. Soja

Soja - Pełny widok białko, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety produkty takie jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Rada nr 3. Ocena żywności

Wiele rodzajów białka (np. orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) zawierają błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga lepiej trawić pokarm i daje dłuższe uczucie sytości. Z drugiej strony niektóre produkty białkowe (mleko pełne, wołowina) zawierać tłuszcz nasycony które prowadzą do zablokowania tętnic. Wybierz zdrowsze alternatywy dla białka, takie jak chude mięso (drób) i odtłuszczone mleko.

Rada nr 4. objazd

W każdy możliwy sposób unikaj różnych półproduktów zwijanych w puszki lub w opakowania próżniowe. Często, aby przedłużyć ich żywotność, dodawane są tam różne chemikalia. (konserwanty, dodatki klasy E itp.). Unikaj także różnych kiełbas i kiełbas. W rzeczywistości jest w nich znacznie mniej mięsa (białka) niż podaje producent.

Rada nr 5. Saldo

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białka. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30% , a dla węglowodanów - około 55-60% . Pokarm bogaty w białko pozwala kontrolować wagę, odsuwając uczucie głodu.

Rada nr 6. Zmiany

Przyjmowanie i zmienianie zwykłej diety przez tyle lat jest bardzo problematyczne. Dlatego płynnie i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zastąp indyka mieloną wołowiną, a pierś z kurczaka kiełbasą. Zmień sposoby gotowania – zamiast smażyć, dusić na wodzie lub gotować na grillu, pomoże Ci też mikrofalówka i podwójny bojler. Używaj tylko białek zamiast całych jaj, wykluczając z diety zły cholesterol.

Notatka:

W rzeczywistości obawy dotyczące nadmiaru cholesterolu z jaj kurzych są mocno przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, użyć do 3-4 jajka codziennie.

Rada nr 7. Harmonogram posiłków

Wszystkie twoje wysiłki, aby wybierać pokarmy bogate w białko, pójdą na marne, jeśli nie nauczysz się zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz prowadzić dziennik żywności, w którym możesz przepisywać, o której godzinie i jakie danie masz na chomika. Taki system wykluczy różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Porada 8. Pomysłowość

Bez względu na to, jaką jesteś osobą o silnej woli, czasami przychodzą chwile, kiedy chcesz przestać dobrze jeść i jeść dalej na całego:). Aby uniknąć takich awarii, okresowo eksperymentuj z dietą - wypróbuj nowe potrawy (kombinacje), nowe przepisy i dressingi.

Tak więc wszystko wydaje się być tutaj, przejdźmy do najważniejszego punktu programu, a mianowicie ...

Pokarmy bogate w białko: co to jest?

Nie wiem jak wy, ale bardzo skrupulatnie podchodzę do żywienia i zawsze poświęcam najwięcej czasu na dobór odpowiedniej żywności, w tym białkowej. W rzeczywistości teraz mój wybór jest zawsze z góry ustalony, ponieważ. Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale w przeszłości ślęczyłam nad studiowaniem opakowania i czytaniem składników.

Ogólnie rzecz biorąc, zwyczajowo izoluje się następujące źródła białka (przedstawiony w porządku malejącym według wartości).

Przejdźmy teraz przez pokarmy o najwyższej zawartości białka z każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

nr 1. Mięso i drób

Wielu uważa, że ​​mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, jest kiepskim źródłem białka, z jednej strony tak jest. Ale z drugiej strony, kto powstrzymuje cię przed wyborem niskotłuszczowych odmian. Włącz do swojej diety następujące typy mięso:

  • chude mięso wołowe (stek, stroganow wołowy);
  • kurczak (pierś, filet);
  • indyk (filet);
  • mięso królicze;
  • mięso jelenia.

Notatka:

We wszystkich dalszych rysunkach przyjęto następujące oznaczenie: poprzez frakcję zawartość białka/zawartość tłuszczu w 100 produkt gr.

nr 2. Ryby i owoce morza

Ryba jest może najlepsze źródło niezbędne aminokwasy niezbędne do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż nabiał, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł. materiał budowlany. Pamiętaj o tym i uwzględnij w swojej diecie następujące rodzaje ryb i owoców morza:

  • tuńczyk (naturalny);
  • łosoś (filet rybny);
  • sardynki;
  • makrela;
  • sardele;
  • cefal;
  • tilapia;
  • krewetki;
  • Kałamarnice;
  • homary;
  • mleko.

Nr 3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Trzeba jednak pamiętać, że wiele warzyw (jak ziemniaki) zawierają dużą ilość. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Włącz do swojej diety następujące rodzaje owoców i warzyw:

  • chińskie fuzhu (szparagi sojowe);
  • tofu;
  • Fasolki sojowe;
  • fasolki;
  • brązowy ryż;
  • szpinak;
  • szparag;
  • awokado;
  • banan.

Nr 4. Orzechy i nasiona

Oprócz tego, że są stosunkowo bogate w białko, orzechy i nasiona są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i system nerwowy. A ponieważ zanim 60% ludzki mózg składa się z dobrych tłuszczów, więc uwzględnij w swojej diecie następujące rodzaje nasion i orzechów:

  • nasiona dyni;
  • ziarna słonecznika;
  • (masło orzechowe);
  • migdałowy;
  • orzech laskowy;
  • orzechy włoskie;
  • Orzech brazylijski.

Nr 5. Jaja, sery i produkty mleczne

Jajka są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy mięśni. Bogate w wapń i witaminę D produkty mleczne są idealną przekąską po treningu.

Włącz do swojej diety:

  • jajka (kurczak, przepiórka);
  • twarożek (niskotłuszczowy lub do 5% ) ;
  • kefir (beztłuszczowy);
  • mleko (bez krowiego tłuszczu);
  • odtłuszczone mleko w proszku;
  • ser (Oltermani 9% Adam).

Notatka:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm ludzki były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż mięso ma więcej białka, niektóre badania sugerują, że lepiej jest jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Tworząc swój koszyk żywności, należy pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych, a nie tylko białka. Dlatego zawsze polegaj na bazie - a zawsze będziesz odpowiednio i pożytecznie nakarmiony.

Podsumowując, zgodnie z obietnicą, trochę naukowy.

Pokarmy bogate w białko: co mówi nauka

W 2012 W 2008 roku Pennington Research Center (USA) przeprowadził jedno badanie naukowe dotyczące białka, kalorii i przyrostu masy ciała. W jego trakcie uzyskano niezwykłe wyniki, które mówiły, że przyrost masy ciała zależał od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka są ważniejsze dla przyrostu masy ciała niż liczba kalorii spożywanych z pożywieniem. To badanie wykazało, że jest inaczej.

Podczas tego 25 eksperymentalne szczury odważnych ludzi były na pewien czas więzione w oddziale metabolicznym 12 tygodni. Wolontariusze musieli jeść około 1000 dodatkowe kalorie dziennie ponad to, czego potrzebowali, aby utrzymać wagę. Ich diety zawierały 5% , 15% oraz 25% odpowiednio kalorie z białka.

Wszyscy ochotnicy przytyli (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa z niska zawartość wiewiórka ( 5% ) odzyskane nieco mniej. Większość dodatkowa masa - tłuszcz. W grupach średnio- i wysokobiałkowych ludzie również przybierali na wadze. Grupa niskobiałkowa straciła mięśnie.

Wszystkie różnice w wadze między ludźmi są najprawdopodobniej spowodowane różnym wydatkiem energetycznym na czynności i utrzymywanie ciepła. (białko powoduje większą utratę ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę masy mięśniowej (co jest złe dla sportowca). Ponadto nie ma dużej różnicy między dietą zawierającą 15% białko i więcej 25% ) . Badanie wykazało również, że diety o wyższej zawartości białka nie pomogą osobie schudnąć, chyba że ograniczą spożycie kalorii. Kalorie mają najwyższa wartość w przybieraniu na wadze, a ich redukcja jest zgodna z innymi badaniami. Oczywiście liczy się też jakość diety: łatwiej zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, jeśli dana osoba je dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Posłowie

Kolejna notatka napisana, dzisiaj nadal zajmowaliśmy się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić tylko jedno – wpaść do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się w pełni odpowiednie produkty. Cóż, z tym już będzie ci dobrze beze mnie, smacznego!

PS. Kto napisze komentarz, zapisze się w historii!

PS. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojego sieć społeczna- plus 100 punkty na karmę, gwarantowane :) .

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasov.