Sekrety zdrowego snu, czyli jak w krótkim czasie dobrze się wyspać. Sposoby, aby zrobić więcej i spać mniej

Są takie chwile w życiu, kiedy jesteśmy gotowi wiele dać, aby się dowiedzieć jak się wyspać w ciągu godziny- sesja stresująca, nagły wypadek w pracy, noworodek. , a wtedy bycie w dobrej formie przez cały dzień to marzenie wielu z nas.

Wszyscy czytaliśmy lub słyszeliśmy, że zalecany czas snu wynosi co najmniej 7 godzin. Ale niektórym nie przeszkadza spanie po 10 godzin i robią to z przyjemnością, innym zaś 4-5 godzin snu w zupełności wystarczy. Są ludzie, którzy są w stanie spać wystarczająco dużo w ciągu godziny - i jest to naprawdę możliwe.

1. Musisz nauczyć się całkowicie relaksować, czyli rozluźniać ciało. Przecież przez jakiś czas po zaśnięciu ciało jest jeszcze „przebudzone”, a czas snu przeznaczany jest na relaks. Staraj się zrelaksować przed snem (prysznic, medytacja, joga).

2. Miejsce, w którym śpisz, odgrywa bardzo ważną rolę. Nie ma mowy, żebyś mógł spać przez godzinę na podłodze lub na twardej sofie. Łóżko powinno być wygodne.

3. Podobnie jak w czasie czuwania, zużycie energii trwa nadal podczas snu. Twoje będzie zależeć od tego, ile energii wydałeś podczas snu. Oszczędzaj koszty – nie przejadaj się przed snem, zapewnij swojemu organizmowi komfortową temperaturę powietrza.

4. Możesz po prostu sprawić, że będziesz spać krócej. Najpierw świadomie ustaw budzik na godzinę wcześniej niż zwykle, a wtedy Twój organizm się do tego przyzwyczai i zaczniesz się samodzielnie budzić. Możesz przyzwyczaić swoje ciało do tego, że będziesz w stanie wyspać się w ciągu godziny, jedyne pytanie brzmi, czy jest to specjalnie dla Ciebie konieczne.

1. Metoda ta jest odpowiednia dla studentów podczas sesji, kiedy potrzebna jest noc na poważne przygotowania, a przed świtem konieczna jest godzinna drzemka. Ustaw alarm tak, aby zadzwonił za 30 minut. Po pójściu spać i przebudzeniu nałóż go na kolejne 30 minut. - i tak dalej 4 razy z rzędu. Pytanie, czy pomoże to uzyskać wystarczającą ilość snu w ciągu godziny (lub 2 godzin), ale istnieją informacje, że Leonardo da Vinci stosował tę technikę.

2. Inny sposób na wystarczającą ilość snu w ciągu godziny opracował Rinad Minvaleev, kandydat nauk biologicznych. Wykonuje się tu określone pozycje jogi. Najpierw powinnaś zjeść, bez względu na to, jak dziwne może to być. Następnie połóż się i zrelaksuj przez minutę. Następnie stań głową na ścianie przez trzy minuty. Następnie ponownie zrelaksuj się, leżąc na plecach. Następnie połóż się na brzuchu i mocno zegnij plecy, utrzymując tę pozycję przez dwie minuty. Ostatnią rzeczą jest położenie się na plecach, uniesienie nóg do góry i przytrzymanie ich przez trzy minuty.

Jest jeszcze jedna obserwacja, że nikomu nie będzie trudno samemu sprawdzić, jeśli się okaże nieprzespana noc. Niektórzy eksperci twierdzą, że sen w ciągu dnia od 9 do 10 godzin odpowiada 9 godzinom snu w nocy, a od 10 do 11 godzin odpowiada 8 godzinom.

Wcześniej uważałem sen za stratę czasu i spałem niewiele, aby móc zrobić więcej. Ale stopniowo życie zaczęło się pogarszać: źle pamiętałem, źle się czułem, traciłem koncentrację i zepsute relacje z ludźmi. Po tym, jak zasnąłem podczas jazdy na światłach, przestudiowałem temat snu i wypróbowałem go praktyczne porady. Spędziłem miesiąc na rekonwalescencji i odkryłem trzy główne cechy snu: ilość, jakość i czas przebudzenia.

Każdego ranka planowałem iść spać przed 23:00. Ale o pierwszej w nocy oglądałem nieistotne artykuły i filmy. Następnego dnia wszystko się powtórzyło. Któregoś dnia znudziło mi się to i odkryłem problem. Już ponad rok Chodzę spać przed 11 i wiem, czego mi do tego potrzeba.

1. Zrozum, dlaczego nie możesz iść spać na czas

Rano jedna osoba planuje i obiecuje na wieczór, a wieczorem inna osoba to realizuje. Za ustalanie priorytetów, świadomość wyboru, Analiza krytyczna i siła woli, odpowiedź płaty czołowe. W ciągu dnia płaty czołowe wyczerpują swoje siły, a człowiek staje się słaby i zawzięty: nie realizuje planów i priorytetów, rozpraszają go głupie filmy. To zachowanie nazywa się reaktywnym. Przez to późno kładziemy się spać, nie wysypiamy się, płaty czołowe nie odpoczywają, a wieczorny problem się nasila. To błędne koło:

Próby pójścia spać na czas kończą się niepowodzeniem, ponieważ polegamy na świadomym wyborze i sile woli, gdy ich nie ma lub są słabe. „Lista priorytetów” i „Wieczorny rytuał” pomagają osobie reaktywnej z łatwością wykonać to, co osoba proaktywna planuje zrobić rano.

2. Zrób „listę priorytetów”

Każdego wieczoru o 19:30 komputer informuje Cię, że nadszedł czas, aby przejrzeć „Listę priorytetów”. Lista zawiera dwa typy zadań: „Poczekaj do jutra” i „Ukończ, zanim zgaśnie światło”. Po minucie oglądania rozumiem, że poczeka do jutra i koniec. To pierwszy punkt „Wieczornego Rytuału”, który pomoże Ci punktualnie położyć się spać i przygotować mózg do snu.

„Lista priorytetów” pomaga naszej reaktywnej osobie zwolnić tempo i nie myśleć o priorytetach, a po prostu sprawdzić, czy da się odłożyć w czasie gniewną reakcję na czyjąś krzywdę w Internecie. Odnosi się to bardziej do działań mechanicznych niż intelektualnych, a zatem i szans prawidłowe rozwiązanie zwiększyć. Zwiększa się nawet ryzyko, że po prostu odłożymy pewne sprawy na później. Wcześniej nie było takiej listy i po prostu otrzymałem wiadomość z prośbą o refleksję: „Czy to, co teraz robię, jest ważne?” Ale zmęczony mózg sabotował tę wiadomość, ponieważ był zbyt leniwy, aby ją obciążać. Aby mechanicznie sprawdzić listę, nie musisz się męczyć, a Twoje szanse rosną.

„Lista priorytetów” składa się z dwóch kolumn: „Poczekaj do jutra” i „Ukończ, zanim zgasną światła”. Rano musisz zrobić listę. Aby lista nie zajmowała kilku zeszytów, w kolumnach zapisujemy nie konkretne przypadki, ale ich rodzaj:

Pasuje
Odpowiedz kolegom.
Czytanie sieci społecznościowych.
Pilna pomoc dla rodziny i znajomych.

Nie pasuje
Odpowiedz dyrektorowi po otrzymaniu raportu.
Przeczytaj wiadomość na FB od Anyi.
Wyciągnij samochód Siergieja z zaspy.

Moja lista priorytetów

Jak pracować z „Listą priorytetów”:

Odłóż obecną aktywność. To nie znaczy, że nie będziesz do niego wracać. Musisz po prostu zrobić sobie przerwę i wieczorem wprowadzić świadomość.
Zaznacz „planowane” w kolumnie „Poczekaj do jutra”. Jeśli sprawa trafi do tej kolumny, łatwo zapomnieć do jutra lub na zawsze.
Sprawdź pozostałe zadania w kolumnie „Ukończ przed zgaśnięciem świateł”. Są takie, które nie mieszczą się w pierwszej kolumnie. Nie oznacza to, że wpadają do tego drugiego. Nawet najmniejsza wątpliwość, czy sprawa należy do kolumny „Gotowe przed zgaśnięciem świateł”, oznacza, że nie ma wątpliwości, że do tej kolumny nie należy.
Porzuć rzeczy, które nie są uwzględnione w drugiej kolumnie. Przestań nawet w środku. Niedokończony komentarz, nieprzeczytany artykuł lub nieobejrzany film ma tylko jeden cel: wciągnąć Cię z powrotem w basen bezsensownych i bezużytecznych działań. To, co naprawdę ważne, pozostanie takie rano i nigdzie nie pójdzie.

3. Wykonaj „Wieczorny rytuał”

„Wieczorny rytuał” to lista zrozumiałych zadań, które wykonujemy mechanicznie i automatycznie. Najtrudniej jest odłożyć to na bok i przejść do pierwszego punktu. Dlatego naucz się uruchamiać automatycznie: Twój smartfon wydaje sygnał dźwiękowy, odłóż pracę, przejdź do „Listy priorytetów”, a następnie spójrz na kolejny punkt „Wieczornego rytuału”, uzupełnij go i tak dalej, aż do końca listy. Najważniejsze, żeby nie poddać się myślom: „Teraz kończę czytać ten akapit...”.

Jak stworzyć wieczorny rytuał:

Wypisz czynności, które chcesz wykonać przed pójściem spać.
Ułóż je we właściwej kolejności.
Obok każdego napisz, ile minut zajmuje dana czynność.
Zdecyduj, o której godzinie chcesz iść spać.
Odejmij liczbę minut od godziny policyjnej ostatnia akcja i ustaw uzyskany czas jako początek ostatniej akcji. Następnie odejmij liczbę minut przedostatniej akcji od czasu rozpoczęcia ostatniej akcji. I tak dalej, aż do początku listy.

„Wieczorny rytuał” będzie pomocny, jeśli elementy listy kontrolnej są proste. Nie umieszczaj na swojej liście kontrolnej zajęć, których właśnie się uczysz. Mózg sabotuje nadmiar stresu i zdecyduje się spędzać czas w sieciach społecznościowych. Proste codzienne czynności pomagają mózgowi dostroić się do snu i przygotować ciało.

Włącz wszystkie działania do rytuału. Nawet rzeczy oczywiste: umyj twarz, umyj nogi, umyj zęby.

Mój wieczorny rytuał w aplikacji Rzeczy

Teraz masz swój wieczorny rytuał i czas rozpoczęcia. Ustaw przypomnienie w swoim smartfonie i naucz się odkładać rzeczy, gdy pojawi się monit. Nie traktuj swojej listy priorytetów i wieczornego rytuału jako wiecznego i kompletnego. Analizuj, sprawdzaj, testuj, zmieniaj. Wybierz to, co pomaga.

Ile snu potrzebujesz

Wstań o tej samej porze. Jeśli ciało „wie”, że i tak wstaniesz o 6, to wieczorem będzie próbowało cię „znokautować” na czas, aby w pełni wyzdrowieć, budząc się. Mózg wykona swoją pracę, jeśli go słuchasz i nie zakłócasz czynności, które go ekscytują i stymulują: gry komputerowe, pełne akcji czytanie i filmy, energetyczna muzyka, sport, aktywność fizyczna.
Idź spać tak, jak domaga się tego Twoje ciało. Włącz do swojej wieczornej rutyny zajęcia relaksujące umysł i ciało. Pomogą Ci zrozumieć: czas iść do łóżka, w przeciwnym razie możesz jeszcze nie zasnąć. Pomaga mi mycie twarzy, mycie zębów, czytanie literatury duchowej lub popularnonaukowej. Wiem, że czas iść spać, kiedy nie mogę się skoncentrować i ponownie przeczytać ostatnie zdanie lub akapit.

Po 2-3 tygodniach zauważysz, że śpisz mniej więcej tyle samo godzin. To będzie dla ciebie średnia. Organizm potrzebuje kilku tygodni, aby zregenerować się po nagromadzonym braku snu i powrócić do normalnego poziomu. Następnie możesz zaplanować porę snu zgodnie ze swoją normą lub kontynuować kładzenie się spać „na żądanie”.

Jakość: czyli Co zrobić, żeby się wysypiać

Nawet 12 godzin snu nie pomoże ci się wyspać, jeśli dana osoba nie czuje się dobrze, układ nerwowy jest nadmiernie pobudzony, a w pomieszczeniu jest jasno, gorąco i głośno. Zdrowy i głęboki sen pomaga zregenerować się w krótszym czasie. Zastanówmy się, co jest do tego potrzebne.

Unikaj stymulantów: kofeina, alkohol, nikotyna, czekolada, napoje energetyczne. Wszystko, co irytuje system nerwowy odbiera energię i „uwagę” mózgowi, przez co nie radzi sobie ze swoją pracą: często budzimy się w nocy, choć być może tego nie pamiętamy, i jesteśmy pozbawieni głębokiego, regenerującego snu.

Od 18 lat nie piję alkoholu i nie palę. Nie piję kawy od 10 lat. Być może jest to jeden z powodów, dla których 6 godzin snu wystarcza mi na regenerację i świetne samopoczucie. Jeśli jednak nie planujesz rezygnować z tych substancji, pamiętaj, ile godzin zajmuje ich usunięcie z krwi:
- kawa 4 godziny,
- alkohol od 3 do 30 godzin (w zależności od dawki),
- nikotyna - 1 godzina.

Zjedz lekką kolację na 3 godziny przed snem. Mózg kontroluje ciało nawet podczas snu. Jeśli żołądek jest pusty, oznacza to, że jest to o jeden punkt kontrolny mniej dla mózgu. W nocy trawienie i produkcja enzymów znacznie spowalniają, ale jeśli żołądek jest pełny, pokarm w żołądku fermentuje i gnije. Produkty rozkładu wchłaniają się do krwi i dostają się do mózgu, który z powodu zatrucia nie jest w stanie poradzić sobie ze swoją pracą.

Przewietrz pomieszczenie. Tlen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i ciała. Również w temperaturze pokojowej 16-18˚С powrót do zdrowia jest szybszy. Dlatego w ciepłe dni lepiej jest spać Otwórz okna, a w zimnym pomieszczeniu wietrz pomieszczenie przez 15 minut przed pójściem spać. Pozostaw okna na noc w trybie wentylacji mikroszczelinowej. W tym trybie pomieszczenie nie będzie się schładzać, ale Świeże powietrze przyjdzie z ulicy.

Tryby skrzydeł w oknach plastikowych

Osiągnąć kompletna ciemność w sypialni. Melatonina, hormon snu, uwielbia ciemność. Wyłącz żarówki i zakryj kierunkowskazy. Wydaje się to ekstremalne, ale im jest ciemniejsze, tym skuteczniejsza jest melatonina. Im mniej mózg jest rozpraszany przez światło, dźwięki i inne czynniki drażniące, tym lepiej się regenerujemy i zapewniamy odpowiednią ilość snu.

Przestrzegaj reżimu świetlnego. Światło elektryczne zakłóca nasz wewnętrzny zegar i naturalne rytmy organizmu. Mózg postrzega białe i zimne światło jako światło słoneczne, opóźnia oczyszczanie i odbudowę komórek oraz wysyła sygnały do organizmu, aby pozostał aktywny. Duża liczba sztuczne światło na krótko przed pójściem spać zakłóca produkcję melatoniny, nawet jeśli w czasie snu w pomieszczeniu jest ciemno.

Przygaś światła w pokojach na godzinę lub pół godziny wcześniej. Kup ciepłe żółte żarówki do lampki nocnej lub lampy stołowej. Do pracy na komputerze lub telefonie użyj specjalnej aplikacji Flux. Zwiększa temperaturę balansu bieli. Chroni to Twój wzrok i pomaga mózgowi dostroić się i przygotować do snu.

Flux jest włączony, ale do zachodu słońca jeszcze daleko. Temperatura balansu bieli 6500K. Po zachodzie słońca temperatura spadnie do 2700K

Gdy do wyrośnięcia pozostanie 8 godzin, Flux będzie stopniowo obniżał temperaturę do 1900K. Zakresy temperatur można regulować ręcznie

Na początku pomarańczowy odcień monitora jest niezwykły, ale z biegiem czasu przestajesz go zauważać. Aplikacja zmienia temperaturę balansu bieli stopniowo, zaczynając od zachodu słońca lub czasu ustawionego przez użytkownika. Ponadto parametry są konfigurowalne:

Okno ustawień aplikacji Flux (zrzut ekranu zrobiony o 9:33)

Flux można wyłączyć: na godzinę, w trybie pełnoekranowym lub dla określonej aplikacji. Istnieje tryb filmowy, w którym temperatura balansu bieli wzrasta niezauważalnie przez 2,5 godziny. Możesz skonfigurować Flux tak, aby automatycznie włączał ciemny motyw samego systemu Mac OS po zalogowaniu.

W iPhonie, począwszy od wersji 10 systemu operacyjnego, dostępny jest tryb Night Shift, który działa identycznie jak Flux. Można go włączyć: ręcznie, zgodnie z harmonogramem lub przed zachodem i wschodem słońca.

W ten sposób ręcznie włącza się i wyłącza tryb Night Shift. Aby ustawić według harmonogramu lub zachodu słońca: Ustawienia → Wyświetlacz i jasność → Nocna zmiana → Zaplanowane

Bądź aktywny fizycznie. Organizmowi trudno jest się zrelaksować, jeśli mięśnie nie otrzymają wystarczającego obciążenia w ciągu dnia. Pamiętam jak przyszedłem po 8 godzinach pracy w biurze i upadłem bez tylne nogi na łóżku, chciałam spać, ale nie mogłam zasnąć. Stres ćwiczeń pomaga uporać się z tym problemem i wydłuża fazę głęboki sen. Jeśli go nie ma i ciało nie jest rozluźnione, spróbuj napiąć wszystkie mięśnie jednocześnie tak mocno i tak długo, jak tylko możesz. Następnie powoli zrelaksuj się. Pomaga mi.

Czas pobudki: lub Jak obudzić się na czas

Sen dzieli się na pięć faz. Pierwszy jest tak słaby, że jeśli się obudzisz, nawet nie pomyślisz, że spałeś. Docierając do drugiego, poczujesz już, że odpoczywałeś. Po drugiej fazie mózg przechodzi do nieświadomości. Trzeci i czwarty to głęboki sen. Najgłębszy i najwolniejszy sen następuje w czwartej fazie. Po czwartej fazie mózg wraca do drugiej i następnie przechodzi do ostatniej, piątej fazy – fazy szybkiego ruchu gałek ocznych. Ta sekwencja faz trwa zwykle 90-100 minut i nazywa się cyklem. Przy pełnym, zdrowym śnie wystarczy pięć pełnych cykli.

Fazy trzecia i czwarta są zwykle łączone. Uważa się, że są one związane z wyzdrowieniem układ odpornościowy i zużycie energii, wpływają na zdolność zapamiętywania informacji. Powolna faza sen ma bardzo ważne odnowić i odnowić ciało.

W trzeciej i czwartej fazie bardzo trudno jest obudzić osobę. A jeśli się powiedzie, osoba będzie zdezorientowana i przez jakiś czas nie będzie w stanie odpowiedzieć. proste pytania. Osoba budzi się załamana i słabo zorientowana. To „załamanie” może trwać cały dzień.

W fazie snu REM mózg jest zajęty psychologicznymi funkcjami obronnymi, przetwarzaniem informacji otrzymanych w ciągu dnia i poprawą pamięci. Pełna faza Sen REM ułatwia naukę i stymuluje rozwój połączeń nerwowych.

Budzenie się w fazie REM jest łatwe i bezbolesne: człowiek czuje się wypoczęty i gotowy do pracy. Ale nie myśl, że po 1-2 cyklach snu i przebudzeniu w fazie REM będziesz mógł pracować przez cały dzień. Przebudzenie w tej fazie nie „wysysa” w cudowny sposób brakujących godzin z kosmosu.

Jak się obudzić podczas snu REM. Metoda 1

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, potrzebujesz co najmniej 4 cykli, najlepiej 5-6. Załóżmy, że wystarczy Ci 5 cykli. To 7,5 godziny snu. Dodaj 15 minut na zaśnięcie i okazuje się, że musisz iść do łóżka 7 godzin 45 minut przed wstaniem. Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby liczyć, skorzystaj z usługi „Sleepyti”:

Zawsze budzenie się w fazie REM pomoże Ci uniknąć błędów inteligentny budzik. Kiedyś o takich rzeczach mogłam tylko marzyć, teraz są one dostępne w formie aplikacji na smartfony, w trackerach fitness i inteligentny zegarek. Urządzenie monitoruje aktywność ruchową człowieka i rozumie, w jakiej fazie snu się on znajduje. Gdy do ustawionej godziny pobudki pozostało 30 minut, urządzenie będzie gotowe do wybudzenia Cię, gdy tylko wykryje fazę snu REM. W niektórych aplikacjach można zmienić czas trwania okresu budzenia.

Najtańszym inteligentnym budzikiem jest aplikacja na smartfony. Korzystam z aplikacji Sleep Cycle. W odróżnieniu od innych posiada dwa sposoby rejestrowania ruchów za pomocą mikrofonu lub akcelerometru. Akcelerometr jest dobry, gdy śpisz sam, bo telefon trzeba położyć na łóżku, a aplikacja popełnia błędy, jeśli w pobliżu ktoś się przewraca i przewraca. Mikrofon rejestruje fazy snu niezależnie od liczby osób przewracających się i przewracających, a telefon można położyć na stoliku nocnym.

Korzystając z mikrofonu do śledzenia faz snu, nie musisz kłaść telefonu na łóżku i martwić się, że podczas snu rzucisz go na podłogę

Plusy aplikacji na telefon – bezpłatne lub od 1 do 4 dolarów. Wady: telefon musi być naładowany, a niektóre modele się nagrzewają.

Inteligentne alarmy można znaleźć w monitorach fitness i inteligentnych zegarkach. Nie musisz ładować ich przez całą noc, nie musisz się martwić, że wypadniesz z łóżka, a one jedynie rejestrują Twoje ruchy. Ale cena minimalna wynosi od 20 dolarów.

Jak się obudzić podczas snu REM. Metoda 2

Możesz obudzić się podczas snu REM bez inteligentnego budzika. Aby to zrobić, musisz wstawać codziennie o tej samej porze. W takim przypadku mózg przyzwyczai się do czasu przebudzenia, przejdzie w fazę snu REM i „przyspieszy” wszystkie procesy organizmu. Ale tej zasady należy ściśle przestrzegać nawet w weekendy.

Jeśli Twój harmonogram jest niespójny, połącz dwie metody: ustaw inteligentny budzik na tę samą godzinę, a w dni ze zmienionym harmonogramem na tyle czasu, ile potrzebujesz.

Notatka

Aby pójść spać na czas
Zrób „listę priorytetów”.
Stwórz „Wieczorny rytuał” i postępuj zgodnie z nim.
Aby dowiedzieć się, ile snu potrzebujesz
Wstawaj o tej samej porze i kładź się spać „tak jak potrzebuje” Twój organizm.
Po 2 tygodniach zmierz, ile godzin śpisz.
Aby mieć zdrowy i regenerujący sen
Unikaj stymulantów.
Zjedz lekką kolację i nie jest za późno.
Przewietrz pomieszczenie przed pójściem spać.
Upewnij się, że w Twojej sypialni jest całkowicie ciemno.
Przestrzegaj reżimu świetlnego.
Bądź aktywny fizycznie.
Aby obudzić się w fazie REM
Metoda 1: Użyj inteligentnego budzika.
Metoda 2: Zawsze wstawaj o tej samej porze.
Metoda 3: Połącz metody 1 i 2.

Sen jest jednym z ważnych wskaźników zdrowia człowieka. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie selekcję najlepsza rada na temat zdrowego stylu życia, który pomoże Ci czuć się energicznym i wesołym przez cały dzień. Pobierz je teraz poniżej, wypełniając poniższy formularz i śpij dobrze.

Ile czasu dziennie potrzebuje człowiek, aby spać, aby czuć się całkowicie wypoczęty? A dzisiaj to pytanie jest najbardziej aktualne. Czy można spać wystarczająco dużo w ciągu 4 godzin? Jak to zrobić poprawnie, nie szkodząc zdrowiu?

Czym jest sen?

Sen jest niezbędny dla człowieka

Marzenie - stan fizjologiczny, który charakteryzuje się utratą aktywnych połączeń mentalnych osoby (zwierzęcia) ze światem zewnętrznym. Składa się z kilku etapów z różne wskaźniki aktywność elektryczną mózgu, w naturalny sposób zastępując się nawzajem. W ogólna perspektywa można je połączyć w dwie fazy.

Faza głęboka to powolny, ortodoksyjny sen, który charakteryzuje się falami delta. W tym okresie człowiek ma wszystko procesy fizjologiczne znacznie spowolnił. Budzenie się podczas snu delta jest trudne, ciśnienie tętnicze opuszczony (jak to mówią: „jeszcze się nie obudziłem”). W tej fazie snu człowiek nie pamięta, co mu się śniło.
Szybka faza. Przychodzi po powolnym. Okres ten charakteryzuje się występowaniem fal mózgowych beta, podobnie jak podczas czuwania. Dlatego przebudzenie jest łatwe, stan jest wesoły, człowiek pamięta sny.

Okresy te składają się na cykl snu i zastępują się około 6-7 razy podczas nocnego odpoczynku. Czas trwania cyklu jest wskaźnikiem indywidualnym, średnio wynosi około 1,5 godziny, gdzie ¾ to sen powolny delta, a ¼ to sen delta szybki.

Czy można spać 4 godziny – opinia naukowców

Biorąc pod uwagę wspomnianą powyżej cykliczność oraz specyfikę przebudzenia i dobrego samopoczucia człowieka w danym okresie snu, naukowcy doszli do wniosku, że wcale nie jest konieczne spanie przez 8 godzin. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, wystarczy krótszy okres czasu. Najważniejsze jest to, że jego czas trwania jest wielokrotnością półtora. Innymi słowy, musisz się obudzić, gdy faza REM dobiegnie końca, ale sen powolny jeszcze się nie rozpoczął.

Jeśli obudzisz się w fazie głębokiego snu, uczucie zmęczenia będzie nieuniknione

Staje się jasne, dlaczego po przespanej nocy i przebudzeniu na dźwięk budzika często czujemy się niewyspani i zmęczeni – obudziliśmy się w fazie głębokiego snu. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, naukowcy zalecają ustawianie budzika pojedynczo, tak aby całkowity czas odpoczynku był podzielony przez 1,5. Dodatkowo trzeba będzie wziąć pod uwagę czas potrzebny na zaśnięcie, około 15-30 minut. Dotyczy to również tych, którzy „zapadają” w sen po dotknięciu poduszki. Organizm potrzebuje czasu, aby w naturalny sposób zmienić częstotliwość fal mózgowych na rytm delta.

Technika snu REM

Somnolodzy (specjaliści od snu) opracowali technikę snu REM, która pozwala spać cztery godziny na dobę i zachować całkowitą czujność. Chodzi o to, że po ustaleniu czasu potrzebnego na odpoczynek (na przykład 4,5 godziny) należy zasnąć zgodnie z określonymi instrukcjami.

Zorganizuj się właściwie część sypialna. Pomieszczenie powinno być wentylowane. Lepiej zostawić okno lub okno otwarte na noc. Kocyk powinien być ciepły, materiały z których wykonana jest pościel i pościel powinny być naturalne.
Zatyczki do uszu pomogą wyeliminować hałas z zewnątrz (telewizor, rozmowy domowników, sąsiadów itp.).
Aby w pełni się zrelaksować, pokój należy zaciemnić grubymi zasłonami. Jeśli nie jest to możliwe, należy zakupić opaskę na oczy.

Maska do spania

Kupić olejki eteryczne lub specjalne pachnące poduszki ułatwiające zasypianie. Chmiel i lawenda przyczynią się do prawidłowego wypoczynku.
Przed pójściem spać musisz chodzić przez kwadrans (minimum). Komórki mózgowe zostaną nasycone tlenem, a przejście w sen będzie znacznie szybsze.
W ramach przygotowań przed pójściem spać należy wziąć prysznic. Ciepła woda Usunie napięcie mięśni, wyeliminuje nagromadzony nadmiar energii, także tej negatywnej, i wprowadzi Cię w spokój.
Dla dobry wypoczynek Ważne jest, aby przewód pokarmowy wypoczęty. Nie należy jeść bezpośrednio przed snem, w tym czasie należy przywrócić energię, a nie wydawać ją na trawienie.
Raz w tygodniu możesz spać dłużej niż zwykle (jeśli to konieczne).
Po ustaleniu limitu czasu należy go ściśle przestrzegać. Tworzenie nawyku następuje średnio po 2-3 tygodniach.
Jeśli na początku masz trudności z zasypianiem, będziesz musiał opanować kilka technik medytacyjnych.

Naukowcy to zauważyli Najlepszy czas na zasypianie – okres od 22:00 do północy.

Metoda snu polifazowego

Jeśli nie wiesz, jak zapewnić sobie 4 godziny snu, wypróbuj metodę snu polifazowego. Jego zwolennicy twierdzą, że spanie przez osiem godzin z rzędu nie jest konieczne, aby zachować czujność. Czas odpoczynku możesz podzielić na kilka małych odstępów czasu i rozłożyć je na cały dzień.

W tym przypadku całkowity czas odpoczynku jest znacznie skrócony, ponieważ metoda opiera się na zmniejszeniu snu delta na rzecz szybkiego snu. Według jego zwolenników nasz organizm nie potrzebuje tak długiego okresu jak sen wolnofalowy. Pozostawiając tylko ten szybki, będziesz miał czas na odpoczynek i nabranie sił. Moment po przebudzeniu jest najbardziej aktywny. W rezultacie osoba doświadcza kilku szczytów wysokiej aktywności i produktywności w ciągu dnia.

Aby opanować tę technikę, będziesz potrzebować nie tylko pragnienia i zainteresowania, ale także żelaznej dyscypliny. Najpierw musisz pomyśleć o tym, o której godzinie pójdziesz spać i ściśle przestrzegać tego ustawienia. Najmniejsze odchylenie od ustalonego czasu grozi załamaniem, zmęczeniem i zakłóceniem biorytmów.

Metoda ma kilka opcji:

Wymiar. Musisz spać co sześć godzin przez pół godziny. Całkowity czas odpoczynku dziennie wynosi dwie godziny.
Ubermana. 20 minut co cztery godziny. Czas całkowity – 1 godzina 40 minut.
Każdy. W nocy powinieneś spać od półtorej do trzech godzin i dzień 3 razy po 20 minut (odstępy powinny być równe). Ta opcja jest idealna dla tych, którzy szukają odpowiedzi na pytanie, jak spać przez 4 godziny i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, ponieważ czas całkowity sen wynosi cztery (3 w nocy i 1 w ciągu dnia). Aby osiągnąć większy efekt, należy kłaść się spać o dziesiątej wieczorem.

Jeden z polifazowych trybów snu

Sjesta. Obejmuje pięć godzin snu w nocy i półtorej godziny w ciągu dnia. Ciało jest całkowicie przywrócone energetycznie. Odpoczynek w ciągu dnia pomaga uporać się z przepływem informacji, co ułatwia mózgowi pracę w nocy.
Tesli. Dwie godziny odpoczynku w nocy i dwadzieścia minut w ciągu dnia. Nienajlepszy najlepsza opcja techniki. Organizm stale nie ma czasu na regenerację, co grozi rozwojem zaburzeń somatycznych i psychicznych.

Jeśli interesują Cię te metody i szukasz informacji, jak zapewnić sobie 4 godziny snu w nocy, nie zaleca się od razu rozpoczynania praktykowania snu polifazowego. Przejście powinno być stopniowe. Przede wszystkim musisz przyzwyczaić się do określonej rutyny, na przykład iść spać o dziesiątej, wstać o siódmej. Następnie podziel zwykły okres na dwie części: poświęć połowę czasu na nocny odpoczynek, reszta - na dzień. Następnie możesz wybrać opcję snu polifazowego i ćwiczyć go.

Choć naukowcy twierdzą, że sen krótszy niż 8 godzin jest możliwy bez szkody dla zdrowia, podkreślają, że badania wciąż trwają. Oznacza to, że nie wiadomo, jak zakończą się takie eksperymenty na psychice. Czy musisz spać 4 godziny dziennie? Każdy decyduje sam.

Wszyscy ludzie na ziemi spędzają jedną trzecią swojego życia śpiąc. Ile snu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu? Wszyscy to wiedzą dobry sen powinien trwać 7-8 godzin. Trzeba przyznać, że nasz nowoczesny rytm życia czasami pozostawia tylko 4-5 godzin na sen. W tym artykule dowiemy się, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu Krótki czas i nie wyrządzać szkody własnemu organizmowi.

O śnie

Spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie analizując procesy zachodzące w organizmie podczas nocnego snu. Zdrowy senŚrednio dzieli się go na 4 cykle, obejmujące dwie fazy: sen REM i sen wolny. Fazy te zmieniają się co półtorej godziny. Podczas fazy szybkiej, śpiącego napięcie mięśniowe ciało staje się całkowicie nieruchome i aktywowana jest praca narządy wewnętrzne. To właśnie w tym momencie widzimy bardzo marzenia.

Natomiast faza snu wolnofalowego rozluźnia mięśnie, obniża temperaturę w organizmie człowieka, spowalnia bicie serca i oddychanie. Gałki oczne zacznij się poruszać powoli i procesy metaboliczne zwalniają. Faza ta trwa około 15 minut.

Pełnoprawny nocne spanie– to konieczność. Jeśli jednak nie masz wystarczająco dużo czasu, aby się wyspać, spróbuj następujące techniki jak szybko się wyspać:

Przede wszystkim musisz się zrelaksować. Przed pójściem spać musisz wyłączyć świadomość od problemów i spróbować nastawić się na odpoczynek. Możesz wypić szklankę mleka, posłuchać relaksującej muzyki i przewietrzyć pomieszczenie.

Nie przejadaj się w nocy, ponieważ organizm wydaje dużo energii na przetwarzanie, zamiast regenerować organizm. To samo dotyczy alkoholu, organizm zużywa jeszcze więcej energii, aby go zneutralizować.
Trzymaj się harmonogramu snu – staraj się zasypiać o wybranej przez siebie porze. Wybierając harmonogram, należy pamiętać, że jedna godzina snu przed dwunastą równa się dwóm po.

Jak szybko się wyspać

Przyjrzyjmy się, jak spać wystarczająco dużo w ciągu godziny. Jak mówią współcześni naukowcy, człowiek może przespać całą noc w ciągu godziny, nie powodując uszkodzeń ciała. Rozwiążmy to: Współczesna historia Istnieją fakty o wielkich ludziach, którzy ciągle nie wysypiali się, a jednocześnie robili swoje wielkie rzeczy. Na przykład: świetnie, polityk Napoleona, który spał maksymalnie pięć godzin na dobę.

Obecnie uważa się, że ograniczenie snu jest możliwe. Aby to zrobić, podczas procesu odpoczynku należy zanurzyć się w głęboką fazę, w której ciało całkowicie odpoczywa i regeneruje się. Przyjrzyjmy się tym zasadom. Pomogą Ci nauczyć się spać mniej i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu.

Zawsze należy wietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać, ponieważ obecność tlenu w powietrzu sprzyja głębszemu zasypianiu.
Musisz iść spać w zrelaksowanym i spokojnym nastroju spokojny stan całkowicie odcinając się od problemów dnia codziennego.
Zapewnij komfort podczas snu, czyli wygodne i wygodne łóżko, poduszkę i koc.
Nie przejadaj się i nie pij alkoholu w nocy.
Określ najbardziej optymalny początek biologicznej nocy.

Jak się wyspać w trzy godziny

Spójrzmy na najbardziej ważne aspekty jak spać, żeby spać trzy godziny.

Najważniejsze, żeby nie skupiać się na tym, że będziesz spać tylko przez trzy godziny. Powiedz sobie w myślach: że będziesz spał spokojnie, spokojnie i będziesz mógł w pełni zregenerować się po śnie. Musisz starać się nie myśleć o jutrzejszych sprawach, a także przestać się martwić, że nie będziesz mógł przespać całej nocy.

Powinieneś także postawić sobie zadanie przebudzenia odpowiedni czas. Każda osoba ma Zegar biologiczny który zawsze pomoże Ci wstać o tej porze, której potrzebujesz. Kiedy kładziesz się na łóżku, powiedz w myślach: Obudzę się wtedy, kiedy będę potrzebować (określ dokładny czas). Możesz także mentalnie wyobrazić sobie zegar i wymagany czas na nich, a także o tym, aby obudzić się na czas.

Jeśli kwestionujesz te metody, spróbuj ustawić alarm 2-3 minuty później niż zwykle. W większości przypadków ludzie budzą się o zaprogramowanej godzinie i wyłączają alarm, zanim jeszcze zadzwoni.

Zawsze warto pamiętać, że mózg jest Twoim przyjacielem i najlepszym, który zawsze wykona powierzone mu zadanie. Dlatego odrzuć wszelkie wątpliwości i całkowicie mu zaufaj, a wtedy będziesz mieć pewność, że obudzisz się wesoły, wypoczęty i pełny

Szalony rytm Nowoczesne życie powoduje, że nie możemy sobie pozwolić na dodatkową godzinę, aby poleżeć w łóżku i dobrze się wyspać. Nawet nocny sen często przerywa rozmowa telefoniczna, wizyta „długo wyczekiwanych” gości lub po prostu hałas uliczny. Jak spać w tym uniwersalnym „domu wariatów”? I czy 2-4 godziny snu wystarczą?

Aby zrozumieć, ile czasu zajmuje człowiekowi „odsypianie”, musisz wiedzieć, jakie są etapy snu. Normalny sen składa się z dwóch faz: wolnej i szybkiej, pierwsza trwa około 70 minut, druga – 10-15. W pierwszej fazie ciało odpoczywa i nabiera sił, jednak maksymalne uczucie wigoru osiąga się, gdy obudzisz się po lub w fazie REM, kiedy rozpoczyna się nowy cykl.

Fazy snu – lepiej obudzić się w „szczytach”

Zasadniczo wystarczy jeden cykl snu, aby osoba mogła się wyspać. Jeden cykl trwa 80–90 minut i obejmuje jedną fazę snu REM i jedną fazę snu powolnego. Oczywiście taki odpoczynek nie wystarczy na cały dzień, ale zapewnisz sobie 3-4 godziny wigoru. Czy to nie wspaniałe? Teraz wiesz, że możesz spać wystarczająco dużo w ciągu 2 godzin, ale jak to osiągnąć?

Staraj się zachować stabilny rytm – śpij 6-7 godzin w nocy i 1-2 godziny w ciągu dnia. Z biegiem czasu wyrobisz w sobie nawyk kładzenia się spać o tej samej porze, a czas snu będzie się skracał.
Jeśli nie możesz utrzymać normalnego rytmu życia, wypróbuj metodę „schodową”. Polega ona na tym, aby o ile to możliwe starać się spać 20 minut. Trzy takie epizody snu i skrócisz czas nocnego snu o 1,5-2 godziny!
Kup inteligentny budzik. Te nowoczesne gadżety mają wbudowane wszelkiego rodzaju czujniki, które określają aktualną fazę snu. Specjalny algorytm pozwala wybrać porę przebudzenia, w której poczujesz się wypoczęty. Lub zainstaluj aplikację na swoim smartfonie.
Organizuj swoje życie tak, aby gdy kładziesz się spać, wokół Ciebie było jak najmniej. czynniki drażniące. Wyłącz telewizor, komputer, wyłącz telefon – to wszystko pomoże Ci skrócić czas zasypiania, a tym samym wydłużyć czas snu.

A jednak 2 godziny snu to za mało?

Choć to smutne, ale 2 godziny dziennie to za mało normalny sen przez długi okres. Nawet genialny Edison spał co najmniej 4 godziny dziennie, a przeciętny człowiek...

Wszystkie powyższe wskazówki pomogą Ci, jeśli Twoja chęć do snu jest niska, a jednocześnie wystarczająca ilość snu może zmusić Cię do zmiany. W przeciwnym razie możemy jedynie polecić wyprawę do odległej tajgi, gdzie można zasnąć jak niedźwiedź podczas zimowej hibernacji.