Właściwy odpoczynek nocny: jaki powinien być. Po której stronie lepiej spać, aby mieć wystarczająco dużo snu i zachować zdrowie

Każde dziecko pamięta wspaniałe dzieła folkloru. I popularne zagadki, za pomocą których złe duchy testują bohatera. Jedno z nich: „Jaka jest najdelikatniejsza rzecz na świecie?” W rezultacie książę długo myśli, a potem szokuje (zazwyczaj Baba Jagę) odpowiedzią: własną ręką. Powiedz nie lepsze poduszki na słodki sen. Szczęście im, baśniowi bohaterowie! Nawet połóż kamień pod głowę - i wtedy możesz spać. Niestety rzeczywistość dyktuje swoje własne zasady i aby zasnąć, człowiek podejmuje niekiedy wręcz tytaniczne wysiłki.

„Żyj sto lat - naucz się stulecia”, mówi mądrość ludowa. Zadbaj o dobry sen możliwa perspektywa. Wystarczy podejść do sprawy poważnie i metodycznie. Jak prawidłowo kłaść się do łóżka? Somnolodzy zidentyfikowali tylko siedem ważne zasady sen, pod warunkiem, że można łatwo znaleźć wysokiej jakości odpoczynek.

Znaczenie fazy przygotowawczej

Człowiek jest istotą biologiczną. Dlatego wszystkie momenty życia są regulowane przez fazy i cykle. Zanim prześpisz noc, najpierw musisz wyregulować ciało. Główną rolę w tym procesie odgrywają czynności-rytuały. Co zrobić, żeby lepiej spać? Relaksująca kąpiel przed snem, podziwianie płomienia aromatycznej świecy, ćwiczenia medytacyjne – każdy wybiera swoją „ulubioną” aktywność, pomagając dostroić się do „sennej fali”. Słuchając rad z zewnątrz, ważne jest, aby przestudiować własne niuanse. To, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie działa dla innej. Do różni ludzie zupełnie przeciwne działania (na przykład czytanie przed pójściem spać) mogą służyć jako efekt usypiający.

Poduszka i materac

Błędną opinią jest myślenie, że poduszka i materac nie mają większego znaczenia podczas nocnego wypoczynku. Aby zadbać o słodkie sny, musisz dokładnie rozpracować ten temat. Jak dobrać akcesoria do spania do właściwego snu osoby? Najpierw porozmawiajmy o materacach.

Materace

Doświadczeni eksperci doradzają wybór poziomu twardości powierzchni w zależności od wieku:

• do 30 lat - ciężko;
• 30-45 - „złoty środek”;
• Po 50 - najwygodniej.

Należy również wziąć pod uwagę wagę osoby:

• mniej niż 60 kg - maksymalna miękkość;
• od 90 - wysoka sztywność.

Istnieją materace o twardości dwustronnej. Ta opcja jest optymalna dla osób doświadczających okresowego bólu pleców, szyi, dolnej części pleców. W zależności od konstrukcji pościel dzieli się na bezsprężynową i sprężynową.

Pierwsza opcja jest zwykle wykonana z naturalnego lub syntetycznego lateksu. Istnieją również modele „puff”, w których powierzchnie o różnym stopniu twardości są łączone w różne kombinacje.

Materace sprężynowe dzielą się na dwa rodzaje:

• Z zależnym blokiem maski. Niski koszt, ale wysoki stopień„ugięcie”. Z biegiem czasu produkt zamienia się w metalowy hamak.
• Oddzielne sprężyny zapewniają lepsze funkcje anatomiczne.
• Opakowanie zbiorcze: 500-1000 sprężyn na metr kwadratowy. Ulubiony model ortopedów, polecany przy osteochondrozie lędźwiowej, przepukliny kręgowe, skolioza.

Pokrowiec na materac to nie tylko pokrowiec, jego właściwe zastosowanie przyczynia się do regeneracji:

• Z reumatyzmem ból w mięśniach Lepiej kupować towary z wełny merynosów.
• Tkanina „antystresowa” to innowacja na rynku pościeli. Wtrącenia miedzi usuwają elektryczność statyczną, łagodzą centralny układ nerwowy.

Poduszki

Wymyśliliśmy materace, przejdźmy do poduszek. Jeśli śpisz na niewłaściwym obiekcie, możesz „zarobić” na bóle głowy i problemy z ciśnieniem. Okazuje się, że każda pozycja do spania ma swój właściwy „zagłówek”: „na boku” – wysoki i twardy; "na plecach" - średnie parametry.

Lekarze zdecydowanie zalecają stosowanie wyłącznie form ortopedycznych, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu. Materiał - na każdy gust: lateks, różne nowoczesne włókna sztuczne. „Tempur” – najlepsza opcja, składa się z wielu bąbelków z mikrootworami, przez które swobodnie krąży powietrze. Doskonała wentylacja, tryb wysokiej plastyczności sprawiają, że takie poduszki to marzenie.

Uwaga! Osteochondroza odcinka szyjnego, alergiczny kaszel, stan "mokry" w upale - główne powody, aby na zawsze zapomnieć o produktach puchowych i wełnianych.

Śpij w ciemności

Nie jest to łatwe dla ludzi żyjących na północnych szerokościach geograficznych. Światło „białych” nocy wydaje się szaleństwem tym, którzy przywykli do spania w ciemności, a nie na słońcu. W ten sposób nasza Zegar biologiczny: nadeszła noc - czas odpocząć, dzień - nie zasnąć. Brak światła wpływa bezpośrednio na produkcję melatoniny – źródła zdrowego snu. Obfitość wielobarwnych akcentów na ulicach miasta nocą często „wdziera się” do sypialni, utrudniając zanurzenie się w „jagodowych snach”.

Na ratunek przychodzą specjalne urządzenia - maski do spania. Ich główną funkcją jest wytworzenie odpowiedniego stopnia „czerni” dla odpoczynku i relaksu oczu. Jest to decydujący czynnik dla osób pracujących na nocne zmiany. Dla osób monitorujących stan skóry wokół oczu wyprodukowano specjalne modele z nakładkami helowymi. Dzięki takim „okularom” wygląd o poranku jest młody i świeży, niezależnie od wieku.

Reszta kocha ciszę

Właściwy sen, podobnie jak talent, kocha ciszę. Jeśli z powodu różnych okoliczności (eksperymenty pirotechniczne pod oknem, gwiazda rocka za ścianą) nie możesz doczekać się spokoju, ratują Cię zatyczki do uszu. W przeciwieństwie do zatyczek do pływania i strzelania, „senne” zatyczki do uszu charakteryzują się niskim naciskiem tkanki wewnętrzne narządy słuchu. Korzystanie z tych urządzeń wymaga pewnych praktycznych umiejętności. Nie można ich zbyt głęboko wpychać, wyciągać szybko i ignorować higienę.

Powietrze w sypialni

Podstawowa zasada snu: ilość tlenu w sypialni przed zaśnięciem powinna wystarczyć na całą noc. Ten żart ma w sobie dużo prawdy. Na dobre sny eksperci zalecają spanie z Otwórz okno o każdej porze roku. Zdarza się, że taki warunek jest trudny do spełnienia (na przykład przy -30 0 С), wtedy obfite wietrzenie pokoju przed pójściem spać „oszczędza”.

Warto wiedzieć! Aby uniknąć różnych zaburzeń oddechowych podczas nocnego odpoczynku, należy przestrzegać prawidłowe parametry"atmosfera": temperatura powietrza od 16 do 18 stopni, poziom wilgotności - od 50%.

Przyzwyczajanie się do właściwej postawy

Wybór pozycji ciała w okresie spoczynku jest bezpośrednio związany ze zdrowiem. Jak prawidłowo spać? Poniższa tabela przedstawia najczęstsze pozycje do spania, które są najbardziej odpowiednie dla każdego indywidualnego przypadku:

Kiedy spać i ile

Za optymalny prawidłowy sen zdrowej osoby dorosłej uważa się odstęp 8-10 godzin. Niepożądane jest kładzenie się do odpoczynku w ciągu dnia, ponieważ może rozwinąć się bezsenność. Lekarze są lojalni wobec reżimów „skowronków” i „sów”. Jeśli nie zaobserwowano poważne awarie organizmu, fazy pracy i odpoczynku dobierane są zgodnie z osobistymi skłonnościami psychofizycznymi.

Pozycja łóżka

Przestrzeń jaką zajmuje łóżko ma również wpływ na sen. Opierając się na filozofii Feng Shui i zdrowym rozsądku, aranżacja mebli powinna być posłuszna pewne zasady. A więc najbardziej „szkodliwe” miejsca:

Jeśli po tych wszystkich konwencjach w sypialni pozostaje neutralne terytorium, jest to zdecydowanie pozytywna strefa dla marzeń. „Dobre” miejsce na łóżko można znaleźć, oto przybliżona lista:

• po przekątnej do drzwi;
• w rogu między oknem a ścianą;
• zagłówek do pionowej powierzchni;
• naprzeciwko okna, aby łatwiej było obudzić się rano.

Jeśli łóżko jest podwójne, przejście musi być zapewnione dla każdego użytkownika, bez dyskryminacji ze względu na płeć. Chrześcijaństwo odrzuca znaki przesądów, więc głęboko wierzący ludzie mogą spać tam, gdzie im odpowiada.

Właściwy sen w chorobach

W przypadku bólu pleców najwłaściwszą pozycją do spania jest pozycja „embrion”. „Górna” noga, zgięta w kolanie, zaleca się umieścić na niewielkim wzniesieniu (poduszka, złożony kocyk). Jeśli najbardziej przyzwyczajony śpi na brzuchu, podczas gdy nie ma problemów z oddychaniem, należy podłożyć wygodną poduszkę pod obszar miednicy. Zaleca się powolne wstawanie, stopniowe siadanie, a dopiero potem przyjmowanie pozycji pionowej.

Odpoczywaj w ciąży i po porodzie

W czasie ciąży pozycja „na brzuchu”, którą tak bardzo kochają przyszłe mamy, uważana jest za niezwykle niebezpieczną dla zdrowia płodu. Wyjątkiem jest okres wczesny - do 12 tygodni. Właściwą pozycją do spania podczas noszenia dziecka jest pozycja „na lewy bok” lub „półsiedząca”. Jeśli istnieje zwiększone ryzyko obrzęk kończyny dolne, radzę w nocy stawiać stopy na podwyższeniu.

Rada! Po porodzie, w celu szybkiej utraty wagi, ginekolodzy zalecają przywrócenie pozycji plecami do siebie do codziennego życia. Wyjątkiem są kobiety po cięciu cesarskim, ponieważ istnieje ryzyko rozbieżności szwów.

Śpij w dzieciństwie

Im bardziej symetryczna i „zrelaksowana” pozycja do spania jednomiesięcznego dziecka, tym spokojniej stan emocjonalny niemowlę. Niemowlęta nigdy nie powinny zasypiać z podniesionymi plecami. To zwiększa ryzyko nagła śmierć nowo narodzony. Umiarkowanie ciasne pieluszki lub rolki ograniczające umieszczone po obu stronach pomogą zapobiec niebezpieczeństwu.

Wniosek

Warunki dobranoc zależą od różnych aspektów organizacji tego procesu. O tym, jak prawidłowo spać, każdy decyduje sam, na podstawie osobistych preferencji, stanu zdrowia, harmonogramu pracy czy nauki. Sportowiec, gospodyni domowa, kierowca ciężarówki, chirurg – każdy musi zbudować indywidualny algorytm dobry wypoczynek. Mamy nadzieję, że ten artykuł przyda się do dobrego snu.

To, jak dobrze się czujesz na jawie, zależy od tego, jak dobrze śpisz. I odwrotnie, przyczyny problemów ze snem często można znaleźć w wyborach dotyczących stylu życia i codziennych nawykach. Dowiedz się, jak dobrze spać, eksperymentuj z poniższymi wskazówkami, aby znaleźć te, które działają dla Ciebie i pomogą Ci lepiej spać, pozostawiając Cię produktywnym, bystrym umysłowo, zrównoważonym emocjonalnie i pełnym energii przez cały dzień.

Wiele osób przez długi czas nie może wybrać wygodnej pozycji do snu, przewraca się, dopóki nie przerwą snu. Istnieje kilka poprawnych pozycji do spania. Każda osoba może mieć swoje własne cechy, więc nie ma uniwersalnej pozy, musisz to ustalić samodzielnie najlepsza opcja dla siebie.

Śpij na plecach

Wielu lekarzy i ortopedów zaleca spanie na plecach. Ta pozycja jest wygodna dla kręgosłupa, jeśli podniesiesz małą poduszkę. Ta pozycja jest również polecana przez kosmetologów, którzy uważają, że warto w ten sposób spać, ponieważ utrzymuje młodość skóry twarzy.

Jednak ta poza ma swoje wady. We śnie możesz zakrztusić się śliną, co może prowadzić do najbardziej nieprzyjemnych konsekwencji.

Śpij na brzuchu

Większość ludzi uważa się za wygodna postawa. Jednak lekarze uważają to za niebezpieczne dla kręgosłupa. Możliwy dyskomfort a nawet ból kręgosłupa, jeśli regularnie śpisz w ten sposób. Również skóra twarzy i klatki piersiowej jest stale pod naciskiem podczas całego odpoczynku. Powoduje to skargi kosmetologów. Jednak w tej postawie chrapanie jest tłumione.

Konieczne jest wybranie optymalnej pozycji do spania, która uwzględni Twoje cechy fizjologiczne. Eksperymentuj i sam zdecyduj, co jest dla Ciebie najwygodniejsze do spania.

To najbardziej naturalna i zalecana przez lekarzy postawa. Dla wielu jest optymalny do relaksu. Podobnie jak plecy, jest korzystna dla kręgosłupa i szyi. Jednak kosmetolodzy uważają, że wczesne zmarszczki mogą pojawić się z powodu zaczepienia skóry poduszką. Po której stronie spać dowiesz się poniżej.

Po której stronie spać

Jeśli nadal zdecydujesz się spać na boku, następnym pytaniem będzie „Po której stronie najlepiej spać?”. Ponownie nie ma zgody w tej kwestii.

Na przykład niektórzy uważają, że spanie po lewej stronie jest niebezpieczne, ponieważ serce jest po lewej stronie. Jednak to stwierdzenie nie jest prawdziwe. Serce jest tylko nieznacznie przesunięte w lewo i znajduje się bliżej środka klatki piersiowej. Dlatego spanie na lewym boku nie zaszkodzi. Z tego punktu widzenia znacznie bardziej niebezpieczna jest postawa na brzuchu, w której nacisk na Klatka piersiowa trwa całą noc.

Plusy spania na lewym boku:

1. Sok żołądkowy nie spływa do przełyku.
2. Aorta zakrzywia się w lewo, co zmniejsza obciążenie serca, jeśli śpisz na lewym boku.
3. Jeśli śpisz na prawym boku, żołądek wywiera nacisk na trzustkę, zakłócając jej pracę.
4. Ze względu na anatomię, śledziona działa lepiej, jeśli śpisz na lewym boku. Poprawia to usuwanie odpadów z krwi.
5. Poprawia się przepływ limfy, toksyny są lepiej usuwane z organizmu.

Sok żołądkowy spływa do przełyku podczas spania na prawym boku, w przeciwieństwie do spania na lewym boku.

Spanie na lewym boku jest najbardziej korzystne, ponieważ ta pozycja zapobiega przedostawaniu się kwasu żołądkowego do przełyku, a są też inne korzyści cechy fizjologiczne organizm. Ta pozycja będzie szczególnie przydatna dla osób cierpiących na zgagę i sok żołądkowy do przełyku. Dobrze jest spać po lewej stronie.

Natomiast spanie na prawym boku stymuluje produkcję kwasu żołądkowego.

Podczas spania na boku nie wkładaj rąk pod poduszkę lub głowę. W przeciwnym razie ryzykujesz przebudzenie z zdrętwiałą, sztywną ręką. Połóż ręce na ciele lub przytul drugą poduszkę, aby uzyskać większy komfort.

Gdzie spać z głową

Według większości nurtów ezoterycznych i filozoficznych najkorzystniejszymi punktami kardynalnymi dla snu są północ i północny wschód. Tych. Dobrze jest spać z głową na północ lub północny wschód, jeśli nie można ustawić łóżka w ten sposób, to dobrym kierunkiem będzie wschód. Osoba śpiąca z głową na tych kardynalnych punktach będzie w harmonii z biopolem Ziemi.

Również zgodnie z filozofią „Feng Shui” nie należy spać z nogami przy drzwiach, ponieważ tak układa się zmarłych.

Ile snu spać

Ile snu jest właściwe? Do normalnego funkcjonowania osoba dorosła potrzebuje średnio od sześciu do ośmiu godzin snu na noc. Czasami, aby zregenerować się po dużych obciążeniach, trzeba spać około 9 godzin. Mówiąc o 6-8 godzinach, chodzi o nieprzerwany sen. Jeśli sen został przerwany, ten czas może nie wystarczyć na powrót do zdrowia. Niektórzy ludzie wracają do zdrowia w ciągu 4-6 godzin. Liczba godzin nieprzerwanego snu wymagana do powrotu do zdrowia jest indywidualna dla każdej osoby i może się różnić w ciągu życia.

Na przykład dzieci i młodzież muszą dużo więcej spać, ponieważ. ciało rośnie podczas snu. Starsi ludzie śpią znacznie mniej.

Jak spać w nocy?

Szybkie zasypianie może wydawać się niektórym niemożliwym snem, ale dobry sen zależy bardziej od ciebie, niż mogłoby się wydawać. Naukowcy zidentyfikowali pewne zasady i wytyczne, które mogą pomóc wydłużyć czas snu i pomóc lepiej zasnąć, nawet tym, którzy cierpią na bezsenność lub „trud” przez długi czas przed zaśnięciem. Naukowcy nazwali te zasady „higieną snu”.

Na pierwszy rzut oka higiena snu może wydawać się nieodpowiednia dla Ciebie, ale może to być najlepszy sposób na uzyskanie potrzebnego snu.

Każda osoba ma inne problemy ze snem. Uważnie przeczytaj wszystkie wskazówki, jak prawidłowo spać, a na pewno znajdziesz te chwile, które Ci przeszkadzają!

Czego potrzebujesz do dobrego i zdrowego snu

Wskazówka 1: Spróbuj kłaść się spać wcześniej i wstawać wcześniej, jeśli pozwala na to zajęcie.

Najlepszy czas na spanie to od 20:00 do 4:00. W tym czasie organizm najlepiej się regeneruje, a godzina snu w tym czasie może zastąpić kilka godzin innym razem.

W związku z tym najlepiej kłaść się do łóżka między 20:00 a 22:00, wtedy poczujesz się najbardziej wypoczęty i świeży. Za najkorzystniejsze uważa się spanie do północy.

Ale nie całe współczesne życie pozwala ci żyć w takim harmonogramie, więc musisz przynajmniej wypracować jasny harmonogram, porozmawiamy o tym w następnej wskazówce.

Wskazówka 2: Opracuj przejrzysty harmonogram snu, który najlepiej pasuje do Twoich biorytmów i codziennego życia.

Staraj się zsynchronizować z rytmem dobowym swojego ciała, jak opisano w powyższej wskazówce, i opracuj ścisły harmonogram snu. Regularne sprawdzanie harmonogramu snu sprawi, że poczujesz się znacznie bardziej wypoczęty i energiczny, niż gdybyś spał tyle samo, ale niekonsekwentnie, nawet jeśli harmonogram snu był obserwowany z odchyleniem o kilka godzin.

Staraj się iść spać i budzić się zawsze według tego samego harmonogramu. Pomaga to ustawić wewnętrzny zegar snu i znacznie poprawia jakość odpoczynku. Wybierz porę dnia na wędrówkę „na boku”, kiedy zaczniesz odczuwać zmęczenie, aby maksymalnie dostosować się do biorytmu organizmu. Jeśli zwykle zaczynasz zasypiać później niż to konieczne, przesuń ten czas o kilka godzin.

Postępuj zgodnie z harmonogramem nawet w weekendy, kiedy wydawałoby się, że możesz spać dłużej rano i iść spać później w nocy. Im bardziej odbiegasz od harmonogramu, tym gorsze będą objawy braku snu i bezsenności, a Twoje osiągnięcia mogą zostać całkowicie wyrównane. Jeśli musisz nadrobić godziny braku snu z nocy, lepiej przespać godzinę po południu, niż przerywać harmonogram porannej pobudki. Dzięki temu nie będziesz odczuwać zmęczenia bez zakłócania harmonogramu snu, który rozwijasz. Ale nie powinieneś dużo spać w ciągu dnia, w przeciwnym razie znowu ryzykujesz utratę harmonogramu.

Bądź mądry w kwestii drzemek

Drzemka to dobry sposób na zrekompensowanie utraconego snu, ale jeśli masz problemy z zasypianiem lub snem, drzemka może pogorszyć sytuację. Ogranicz go do 15-20 minut w ciągu dnia lub całkowicie go wyeliminuj.

Zwalcz senność po obiedzie

Jeśli po kolacji poczujesz się senny, spróbuj zrobić coś, aby nie zasnąć. W przeciwnym razie ryzykujesz, że obudzisz się w nocy i nie zaśniesz normalnie do rana.

Melatonina to hormon wytwarzany przez mózg, a dokładniej szyszynkę. Reguluje dobowy rytm snu. W zależności od ekspozycji na światło wytwarzane są różne ilości melatoniny. wydzieliny mózgowe duża ilość melatonina w nocy, która powoduje senność i ułatwia zasypianie oraz zmniejsza produkcję w dzień dni, co sprawia, że ​​organizm jest bardziej energiczny. Jednak wiele różnych aspektów Nowoczesne życie zmieniają normalną produkcję melatoniny, a w rezultacie zmienia się rytm dobowy.

Wskazówki dotyczące utrzymywania harmonogramu snu

W ciągu dnia:

Staraj się zachować jasność światło słoneczne rankiem. Wskazane jest, aby zrobić to po wstaniu z łóżka. Na przykład wypij kawę lub zjedz śniadanie w pobliżu słonecznego okna. Światło zmniejszy produkcję melatoniny i pomoże Ci się obudzić

Spędź jak najwięcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia. Jeśli to możliwe, pracuj na słońcu. Jeśli masz psa, wyprowadzaj go w ciągu dnia, a nie w nocy.

Wpuść jak najwięcej naturalnego światła do domu i miejsca pracy. Rozsuwaj zasłony rano i zostaw je otwarte przez cały dzień, spróbuj przesunąć biurko bliżej okna.

W nocy:

Unikaj jasnych ekranów na 1-2 godziny przed snem. Szczególnie szkodliwe jest niebieskie światło emitowane przez komputer, smartfon, tablet lub telewizor.

Unikaj oglądania telewizji przed snem. Nie tylko ekran telewizora emituje światło, które ma zły wpływ, ale także wiele programów telewizyjnych, które pobudzają ciało, a nie odprężają. Zamiast oglądać telewizję, posłuchaj relaksującej muzyki lub audiobooka.

Nie czytaj książek z tabletów, smartfonów, laptopów z jasne światło To niszczy twój sen. W ostateczności możesz przeczytać e-book, który nie posiada własnego podświetlenia.

Przed pójściem spać upewnij się, że pokój jest wystarczająco ciemny. Użyj zasłon w dopasowanych odcieniach kolorów, aby zablokować światło z okien. Możesz również użyć maski do spania.

Nie włączaj jasnych świateł, jeśli wstajesz w nocy. Aby bezpiecznie poruszać się po mieszkaniu, zainstaluj przyciemnioną lampkę nocną w korytarzu lub użyj małej latarki. Ułatwi ci to zaśnięcie po powrocie do łóżka.

Wskazówka 4: Ćwiczenia w ciągu dnia pomogą Ci lepiej spać

Osoby, które regularnie ćwiczą siłownia, sprawiają, że ćwiczenia poprawiają sen i są mniej podatne na senność w ciągu dnia. Ćwiczenia fizyczne pomogą zwalczyć objawy bezsenności i wydłużyć czas spędzany w głębokich, regenerujących fazach snu.

Im intensywniej ćwiczysz, tym głębszy będzie twój sen. Ale nawet dziesięć minut dziennie lekkich ćwiczeń, takich jak ćwiczenia lub spacery, znacznie poprawia jakość snu.

Może potrwać kilka miesięcy regularne zajęcia zanim poczujesz efekt. Więc bądź cierpliwy i skup się na budowaniu nawyku w swoim ciele.

Popraw sen dzięki porannym i popołudniowym treningom

Ćwiczenia przyspieszają metabolizm, podnoszą temperaturę ciała i stymulują hormony, takie jak kortyzol. Jest to w porządku, jeśli ćwiczysz rano lub po południu, ale ćwiczenia wieczorem mogą utrudniać szybkie zasypianie i spokojny sen.

Staraj się kończyć umiarkowane lub energiczne ćwiczenia co najmniej trzy godziny przed snem. Jeśli nadal masz problemy ze snem, przesuń swoje treningi jeszcze wcześniej. Ćwiczenia relaksacyjne z niski poziom zajęcia takie jak joga porą wieczorową może promować sen.

To, co jesz i pijesz w ciągu dnia, wpływa na Twój sen. Szczególnie musisz monitorować swoją dietę wieczorem, przed pójściem spać.

Ogranicz stosowanie produktów zawierających kofeinę i pobudzających, nikotyny. Możesz być zaskoczony, ale naukowcy odkryli, że kofeina może powodować zaburzenia snu w ciągu 10-12 godzin po spożyciu. Podobnie palenie jest kolejnym środkiem pobudzającym, który może powodować zaburzenia snu, zwłaszcza jeśli palisz niedługo przed pójściem spać.

Ogranicz spożycie posiłków wieczorem. Staraj się jeść jak najwcześniej przed snem - co najmniej dwie godziny przed snem. Nie jedz w nocy ciężkich potraw - mięsa, grzybów, roślin strączkowych itp. Ostre lub kwaśne potrawy mogą powodować zgagę i inne dolegliwości, dlatego też nie należy ich spożywać.

Nie pij alkoholu przed snem. Może powodować pobudzenie i zaburzenia snu.

Nie pij za dużo w nocy. Duża ilość wypijanego płynu przyczynia się do częstych wypadów do toalety, co może wytrącić Cię ze zrelaksowanego nastroju.

Niektóre łatwe dla ludzi Przekąski przed snem pomagają zasnąć. Innym może utrudniać zasypianie, pogarszać sen i przyczyniać się do niestrawności. Jeśli potrzebujesz przekąski na noc, spróbuj:

• Ciepłe mleko
• Niektóre produkty pełnoziarniste bez cukru
• Banan

Wskazówka 6: Nastaw się psychicznie na sen, oczyść umysł

Stres szczątkowy, niepokój, złość, obsesyjne myśli mogą znacznie zakłócać sen.

Jeśli niepokój dominuje w twoich nocnych myślach, możesz podjąć kroki, aby nauczyć się przestać się martwić i patrzeć na życie z bardziej pozytywnej perspektywy. Nawet liczenie owiec jest bardziej produktywne niż martwienie się o pójście spać.

Jeśli nie możesz pozbyć się niepokoju po pracy, szkole lub kłótniach rodzinnych, może to znacznie wpłynąć na twój sen. Naucz się odcinać od problemów, nie myśl o pracy w domu, zachowuj spokojne i pozytywne nastawienie do życia, wtedy będziesz mógł lepiej spać w nocy.

Im bardziej Twój mózg jest nadmiernie pobudzony w ciągu dnia, tym trudniej jest go spowolnić i zrelaksować się w nocy. W ciągu dnia wielu z nas przeciąża mózg, nieustannie rozwiązując wiele zadań, stale korzystając z gadżetów, portale społecznościowe. Postaraj się przeznaczyć na to określony czas i nie bądź ciągle na palcach. Musisz nauczyć się skupiać na jednym zadaniu na raz. Jeśli chodzi o spanie w nocy, Twój mózg nie przyzwyczai się do szukania nowych zadań i będziesz mógł lepiej się zrelaksować.

Relaks może poprawić jakość snu

Relaks przed snem pomoże Ci się zrelaksować po ciężkim dniu, wyciszyć umysł i przygotować do odpoczynku.

Głębokie oddychanie

Zamknij oczy. Skoncentruj się na oddechu. Powoli wdech, wstrzymaj oddech, a następnie powoli wydychaj powietrze. Każdy kolejny wdech bierz głębiej niż poprzednio.

Rozluźnienie mięśni

Napinaj mięśnie na przemian, a następnie całkowicie je rozluźnij. Zacznij od stóp i idź do głowy. Bardzo ważne jest rozluźnienie mięśni twarzy. Dopóki twarz jest napięta, nie zrelaksujesz się całkowicie.

Wizualizacja pięknego, spokojnego miejsca.

Zamknij oczy. Wyobraź sobie miejsce, które Cię zrelaksuje i wyciszy. Ciepła tropikalna plaża lub spokojny, spokojnie szumiący las.

Relaksujące zajęcia przed snem

Stwórz „przybornik”, który pomoże Ci się zrelaksować przed snem.

Na przykład:

• Posłuchaj spokojnego audiobooka
• Weź ciepłą kąpiel z solą morską
• Czytaj książkę, ale nie na długo i tylko w miękkim świetle
• Posłuchaj spokojnej muzyki - lounge, chill out, classic
• Przygaś światła przed snem

Spokój i cisza przed snem wysyłają sygnał do mózgu, że nadszedł czas, aby uwolnić się od stresów dnia i odpocząć. Czasami nawet niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na poprawę snu.

Zmniejsz poziom hałasu.

Hałas od dzieci, sąsiadów itp. może zakłócać relaks przed snem. Jeśli nie możesz wyeliminować hałasu, możesz użyć zatyczek do uszu, zamaskować go spokojną muzyką lub jakimś monotonnym dźwiękiem.

Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie.

Najlepszy sen dla większości osób osiąga się w pomieszczeniu o temperaturze około 18-20°C. Sypialnia powinna być dobrze wentylowana − Świeże powietrze promuje sen. Zbyt gorąca lub zbyt zimna sypialnia nie sprzyja dobrej jakości snu.

Wygodne łóżko.

Koc powinien być optymalny rozmiar, abyś mógł się całkowicie zakryć, ale nie zaplątać się w to. Jeśli po śnie często odczuwasz bóle karku lub pleców, warto pomyśleć o zmianie materaca i poduszki, wypróbuj różne opcje.

Ważna jest również powierzchnia, na której śpisz. powinna być umiarkowanie sztywna, umożliwiając przyjmowanie wygodnych pozycji.

Nie pracuj, nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z komputera w łóżku, twój mózg kojarzy sypialnię tylko ze snem i seksem i ułatwia zasypianie w nocy.

Wideo „Jak spać”

Wideo „Jak spać do snu”

W artykule wykorzystano materiały z czasopisma Medical News Today

Każdy przynajmniej raz w życiu zadał pytanie „Gdzie dobrze spać z głową”?

Najczęściej są to osoby, które niedawno zmieniły miejsce zamieszkania lub zdecydowały się na przemeblowanie, jak na przykład ja, dlatego postanowiłam szczegółowo opowiedzieć, jak prawidłowo spać i dlaczego.

Prawidłowa pozycja podczas snu i co musisz wiedzieć o położeniu łóżka?

Spędzamy jedną trzecią naszego życia we śnie, a zatem poprawna lokalizacja ciało jest bardzo ważne.

Ale najpierw ważne jest, aby zrozumieć, jaka powinna być lokalizacja samego ciała. Często możesz budzić się jeszcze bardziej zmęczony, a powodem tego jest to, na co zasypiasz i jak to robisz.

Jeśli ciągle się zwijasz, twoja głowa kończy się na twardym oparciu sofy lub, co gorsza, zwisa trochę z łóżka.

W takich przypadkach nie trzeba mówić o dobrej kondycji przez cały dzień.

Podczas takiego snu organizm zaczyna odczuwać brak tlenu, szyja jest w ciągłym napięciu i przyjmuje dla siebie nienaturalną pozycję.

W przyszłości wszystko może przerodzić się w poważne problemy zdrowotne.

Lepiej kupić łóżko z materacem ortopedycznym, jeśli jeszcze go nie masz.

Staraj się spać w równej pozycji, to będzie duży plus. Ważna jest również lokalizacja łóżka.

Wiele roczników wierzenia ludowe mówią, że jeśli jego głowa zostanie skierowana na południe, będziesz miał doskonałą reputację, wystarczający szacunek i honor.

Na północy intuicja będzie się stale rozwijać, na wschodzie zdrowy, spokojny sen gwarantowany.

Zachód oznacza dobrobyt. Dlatego określ, czego ci brakuje i zacznij rozkładać łóżko, aby uzyskać to, czego chcesz.

Jak sam widzisz, ważne jest, aby odpowiednio ustawić miejsce noclegu na noc, staraj się skierować wezgłowie w kierunku, w którym będą się śniły tylko dobre sny.

Tylko w ten sposób można znaleźć spokój, odpocząć od wszystkich problemów i trudów minionego dnia.

Zdrowy sen, oczywiście nikt nie odwołał. Wszystko to jest dobre, jeśli mieszkasz sam.

Nie zawsze lokalizacja, która jest dla Ciebie świetna, może sprawić przyjemność drugiej osobie, zwłaszcza na nocny odpoczynek.

Twój pola energetyczne mogą różnić się od siebie i mieć istotny wpływ na stan organizmu podczas snu.

Wskazówka: dobrze dobrane łóżko może zapewnić nie tylko komfortowy sen, ale także spokojne życie.

Zanim kupisz nowe łóżko, zastanów się, jaki cel sobie wyznaczyłeś.

Jeśli jest to sukces w pracy, powinien być kwadratowy i mieć drewniany tył.

Szczęście w biznesie przyniesie łóżko z metalowym lub zaokrąglonym. Widząc to koniecznie kup, uwierz mi, nie będziesz musiał żałować.

Jeśli dusza skłania się ku kreatywności, sławie, dobrobytowi - faliste plecy są tym, czego potrzebujesz.

Widząc łóżko z zagłówkiem w kształcie trójkąta, odwróć się i wyjdź, taki przedmiot we wnętrzu jest bezużyteczny.

Odpowiedź na pytanie „Jak dobrze spać i gdzie lepiej odwrócić głowę?” może dać indyjskim mędrcom.

Główną radą, jaką od nich usłyszysz, jest zwrócenie uwagi na teorię pól magnetycznych.

Jeśli w pełni się z tym zgadza, łóżko powinno być ustawione z zagłówkiem na północy lub północnym wschodzie.

W Indiach uważa się, że każda osoba ma swój niepowtarzalny ładunek elektryczny, podobnie jak cała nasza planeta.

Dlatego starożytna mądrość mówi, że północ znajduje się odpowiednio u głowy, a południe u stóp.

Mieszkańcy Indii ściśle przestrzegają wszystkich zasad i dla dobrego wypoczynku nocą starają się zapewnić atrakcyjność bieguna energetycznego.

Jeśli ci się uda idealna kombinacja, rano będziesz pełen energii, będziesz mógł poczuć niesamowite dobre nastroje.

Elektromagnetyczna północ naszej planety znajduje się na południu w geografii, zgodnie z magnetycznym południem - na północy.

Kiedy kładziesz się spać, twoja głowa powinna leżeć w kierunku geograficznej północy.

Ale jeśli sypialnia jest zaplanowana w taki sposób, że nie da się postawić łóżka w ten sposób, spróbuj obrócić ją na wschód.

Nauczanie Feng Shui, czy może ci powiedzieć, jak prawidłowo kłaść się do łóżka, gdzie odwracać głowę?

Cały cywilizowany świat znalazł się ostatnio pod wpływem chińskiej nauki zwanej Feng Shui.

To w nim można znaleźć odpowiedź na niemal każde pytanie i nie ma znaczenia, którego z obszarów przestrzeni życiowej dotyczy.

Najczęściej każdy chce wiedzieć o prawidłowym rozmieszczeniu przedmiotów w domu, a właściwie o tym, jak prawidłowo spać.

Możesz być sceptyczny, ironiczny w stosunku do tej nauki, ale wielu ludzi z różnych części świata przestrzega jej zasad jasno i odpowiedzialnie. Ich wiara ma wielką moc.

Wskazówka: Feng Shui może spać z głową na zupełnie inne sposoby, są duża ilość opcje pozycjonowania się podkład i jak najlepiej go wykorzystaj.

TOP 5 zasad Feng Shui dotyczących prawidłowego snu, których osobiście próbowałem:

1. Nie kładź się do łóżka z głową i stopami do drzwi wejściowych, wybierz mały przytulny kącik sypialni
2. Głowa nie powinna leżeć w kierunku okien
3. Spanie przed lustrem też nie będzie plusem.
4. Nie powinieneś widzieć swojego odbicia, kiedy zasypiasz.
5. Zagłówki łóżka nie powinny zakłócać komfortu Twojego snu, nie musisz opierać o nie głowy ani nóg.

Zwykle w Feng Shui wszystkie strefy są podzielone na dwie grupy:

1. orientalny
2. Zachodni

Jeśli byłeś lub będziesz w Chinach, pamiętaj, że fasady niektórych domów wyróżnia masywność ścian.

To jest strona Yang - Woda, a druga strona - Yin, nazywana również stroną Góry, można zobaczyć z tyłu budynku.

To tutaj znajduje się królestwo ciszy i spokoju, do którego należy postawić wezgłowie łóżka.

Ale w nowych budynkach architekci nie zawsze biorą pod uwagę tę cechę.

Naród staje się coraz bardziej europejski, odchodząc od dawnych obyczajów.

Indywidualnie dla Ciebie i każdego członka rodziny możesz obliczyć liczbę Gua, pokaże to, jakim typem osoby jesteś.

Aby to zrobić, dodaj dwie ostatnie cyfry swojego roku urodzenia, jeśli otrzymasz dwucyfrową liczbę, podsumuj ponownie.

Teraz musisz odjąć 10, jeśli jesteś mężczyzną, jeśli chłopcem urodzonym po 2000 r. - 9.

Kobiety muszą dodać 5, dziewczynki - 6. Jeśli w końcu otrzymasz liczbę 5, ale ona nie istnieje, zastępuje ją 2 dla mężczyzn i 8 dla kobiet.

Wynik należy do typu wschodniego: 1, 3, 4, 9, do snu należy położyć się z głową skierowaną na południe, wschód, południowy wschód lub północ.

Zachodni: 2, 6, 7, 8, zasypiaj w kierunku północno-wschodnim, północno-zachodnim, południowo-zachodnim lub zachodnim.

Kardynalne wskazówki – jak wpływają na sen?

To pytanie pojawia się w każdej starożytnej nauce lub religii, ale co, jeśli wcale nie trzeba na nich polegać, ale po prostu zadaj pytanie: „Gdzie dobrze jest spać z głową: na zachodzie czy na wschodzie?”

Energia w naszym ciele jest ładowana za pomocą świadomości i biegnie w kierunku od głowy do stóp.

Na podstawie zaleceń różnych nauk możesz określić, co oznaczają wszystkie punkty kardynalne:

1. Północ. Pomaga poprawić zdrowie, może wnieść do życia dobrobyt i szczęście. Pomaga w życie rodzinne zapomnij o kłopotach, problemach, zasypianiu w ten sposób możesz odnaleźć wewnętrzną wolność i harmonię. Jest idealny zarówno dla rodzin, jak i dorosłych.
2. Zachód. Taka pozycja głowy we śnie pomoże otworzyć się na kreatywność, uzyskać pełną satysfakcję z życia i ładunek pozytywnej energii. Artyści, muzycy, ludzie kreatywnych zawodów – to jest dla Ciebie.
3. Wschód. Obiecuje otrzymanie magicznej energii, po spędzeniu nocy i ustawieniu się w ten sposób staniesz się bardziej celowy, bardziej aktywny, żaden strach przed nowymi rzeczami nie może Cię przestraszyć, bo na ratunek przyjdą wyższe moce. Doskonała opcja dla tych, którzy stale pracują, prowadzi aktywny obrazżycie.
4. Południe. Idealne rozwiązanie, jeśli chcesz być na szczycie drabina kariery. Zasypiając na co dzień w tej pozycji, zawsze będziesz pewny siebie, przez całą noc ciało będzie naładowane energią, przyciągając tym samym szczęście w ciągu dnia.
5. Północny wschód to idealna pozycja dla osób starszych. Uważa się, że w ten sposób energia i siły zostają przywrócone następnego dnia, jeśli jesteś przygnębiony, ta pozycja pomoże ci znaleźć wyjście z sytuacji.
6. Południowy wschód. Chcesz przezwyciężyć kompleksy i lęki? Ta pozycja jest dla Ciebie idealna.

Religia i prawidłowy sen

Na świecie istnieje wiele różnych religii, a każda z nich ma swoją własną interpretację snu, jego znaczenia i, oczywiście, właściwa pozycja w którym spędzić noc.

Zastanówmy się, jak prawidłowo spać i gdzie po chrześcijańsku położyć się z głową.

To credo nigdy nie skupiało się na tego rodzaju kwestiach.

Uważa się, że każda osoba ma prawo spać w dogodny dla siebie sposób, najważniejsze jest poczucie jedności z samym sobą.

Mimo to przez tysiąclecia istnienia religii rozwinęły się pewne opinie:

1. Nie musisz zasypiać z głową skierowaną na północ. We śnie możesz stracić kontakt z Bogiem, Siłami Wyższymi.
2. Przyjmując wschodnią pozycję, zrobisz absolutnie słuszną rzecz, więc twoje połączenie z Wszechmogącym będzie tylko silniejsze.
3. Ustawiając głowę na południe podczas snu, możesz zbliżyć się o krok do długowieczności.
4. Rozwojowi egoizmu sprzyja sen z głową skierowaną na zachód.

Teraz już wiesz i możesz sam zdecydować, gdzie lepiej spać z głową po chrześcijańsku. Ale każdy ma własną wiarę.

Prawosławie jest jednym z trzech kierunków chrześcijaństwa, co dosłownie tłumaczy się jako „prawidłowe nauczanie”.

Dlatego metody prawidłowego snu w sposób prawosławny nie różnią się zbytnio od opisanych powyżej.

Ale są też ludowe wróżby którzy często są związani z tą religią. Pojawiły się w wyniku odwiecznych przesądów wymyślonych przez naszych przodków.

Powiem ci najważniejsze, a ty sam decydujesz, czy w nie wierzyć, czy nie.

Pierwsze i najważniejsze ostrzeżenie: nie można odwrócić się nogami w kierunku drzwi, uważa się, że w ten sposób przeprowadza się tylko zmarłych.

Ponadto, jeśli głowa jest skierowana w stronę lustra, zaczynasz przyciągać do siebie wszystkie niepowodzenia i choroby.

Ale kierunek północny obiecuje zdrowie i długowieczność, południe - agresywność, drażliwość. Zasypiając z głową skierowaną na zachód, może pojawić się nieoczekiwana choroba.

A jeśli jest skierowany w stronę drzwi - to jest idealna pozycja, taki sen nie zabiera witalność, ale tylko je dodaje.

Więc ustaliliśmy, gdzie należy położyć się z głową, aby spać zgodnie z prawem ortodoksyjnym.

Wskazówka: budząc się w poprzek łóżka, nie trzeba się bać, nasze ciało samo może wybrać optymalną pozycję do najwygodniejszego snu.

Na świecie istnieje zbiór najstarszych i świętych pism hinduizmu w sanskrycie.

Nazywane są Wedami, co w tłumaczeniu oznacza „wiedzę” lub „naukę”. Całkowicie obalają teorię joginów, ale wielu słucha go bezkrytycznie.

Na pytanie, gdzie spać z głową zgodnie z Wedami, można łatwo odpowiedzieć, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że energia ziemi negatywnie wpływa na energię osoby, która zasypia na północy.

Zachód też nie jest najlepszym wyborem, bo stracisz tylko witalność. Południe i Wschód - czego potrzebujesz!

Uważa się, że w tej pozycji energia Ziemi delikatnie opływa ciało i odżywia się, gdy jest to konieczne.

Zdrowy sen – wszystkie ważne punkty

Jeśli urządzasz swój dom po raz pierwszy ze swoim mężem, może pojawić się wiele nieporozumień, zwłaszcza jeśli chodzi o ustawienie łóżka.

Ale zawsze należy pamiętać o zdrowym rozsądku, powinien on przeważać nad przynajmniej jednym.

Nie trzeba polegać na teoriach naukowych i religijnych, staraj się słuchać siebie lub partnera. Najważniejsze jest wygoda.

Dom powinien być miejscem, do którego chce się wracać, bez względu na to, co dzieje się w ciągu dnia.

Po znalezieniu harmonii nie będziesz podlegać żadnym stresujące sytuacje, intuicja zacznie działać na 100% i będzie w stanie podać prawidłowe ustawienia i wskazówki.

Wskazówka: nie tylko pozycja głowy wpływa na korzystny sen, ale także to, na czym leży - poduszkę. Kupując go zwróć uwagę na materiał z jakiego jest wykonany, wymiary oraz wagę.

Dziś możesz wybrać idealna poduszka w trzech przypadkach. Wydawane są „z pamięcią”.

Ten cud innowacji zapamiętuje pozycję głowy dzięki elastycznemu materiałowi, z którego jest wykonana.

Kiedy śpisz, poduszka nie będzie próbowała się wyprostować podczas odpoczynku, dzięki czemu nie będzie Ci przeszkadzać.

Czasami układ pomieszczenia, a nawet sam budynek, po prostu nie pozwala na ustawienie mebli, kierując się powyższymi wskazówkami i własnymi życzeniami, więc dobrze dobrana poduszka oszczędza.

Dlatego pomyśl o tym: może nie powinieneś przywiązywać tak dużej wagi do kierunku ciała podczas snu, a skupić się wyłącznie na wygodzie.

Czasem sam zaczynasz łapać się na miejscu, że w ciągle poruszającym się transporcie możesz świetnie spać, nawet jeśli zmienia on kierunek względem części świata.

Jeśli uważasz się za osobę racjonalną, lepiej dać pierwszeństwo: własne uczucia i uczucia.

Aby to zrobić, połóż się na chwilę na podłodze i zmień pozycję ciała w stosunku do różnych części świata, tak będzie lepiej, intuicja z naturą zrobi wszystko za Ciebie.

Naukowcy udowodnili, że nastrój może wpływać na pozycję, w której śpimy.

A różne przesądy, przesądy mogą powodować wielki dyskomfort w życiu każdego z nas, a sen zniknie sam.

Oczywiście większość ludzi aktywnie korzysta z feng shui, rad joginów i różnych religii, co jest dobre.

Ale nie powinieneś się rozłączać tylko na tym, nie zawsze w życiu będzie możliwe położenie łóżka tak, jak jest napisane w starożytnych pismach świętych.

Znajdź swoje miejsce, w którym będziesz absolutnie komfortowo, gdziekolwiek pójdziesz spać z głową, czy to dobrze, czy źle.

Najważniejsze, żeby zobaczyć przyjemne, kolorowe sny i obudzić się rano w świetnym nastroju.

Rytm dobowy. Jaka jest najlepsza pozycja do spania. Odzież i akcesoria do spania. Wpływ na sen czynników stresowych, wieku, substancji społecznych. Dlaczego masz koszmary. Zalecenia ogólne

Natura jest tak zaaranżowana, że ​​musimy poświęcić prawie jedną trzecią naszego życia na sen, aby przywrócić organizm. Jednak ważne jest przestrzeganie zasad higieny snu, aby stał się naprawdę uzdrawiający i regenerujący.

Aby zapewnić pełny sen-odpoczynek musisz wziąć pod uwagę wszystkie czynniki, które mogą wpływać na jakość snu: wieczorne nawyki, poranne rytuały, otoczenie, refleksję po różnych wydarzeniach i wiele więcej. Brak snu, jego słaba jakość negatywnie wpływa na uważność, pamięć, zdolność przetwarzania informacji, wydajność pracy, a co najważniejsze na zdrowie.

JAK PRAWIDŁOWO SPAĆ: RYTM DZIENNY

Ogromne znaczenie dla zdrowia ma to, ile z 24-godzinnego cyklu oddajemy na sen, który jest lepszy, im bardziej miarowy i stabilny rytm dobowy.
Dlaczego sen jest ważny całkowita ciemność, dokładnie w ciemnym segmencie dnia? Odpowiedzią jest produkcja specjalnego hormonu melatoniny, co jest możliwe tylko w warunkach całkowitej ciemności. Melatonina odpowiada za cykl czuwania i snu. Hormon ten obniża temperaturę, ciśnienie, poziom glukozy – wszystko dla głęboki sen. Dodatkowo melatonina pomaga w walce ze starzeniem się, chroni mózg przed zmiany zwyrodnieniowe działa jako przeciwutleniacz. Po 40 latach jest zapobieganie chorobie Parkinsona.

Brak melatoniny prowadzi do szybkiego starzenia się, degeneracji komórek mózgowych, otyłości (do czego prowadzi spanie na świetle z powodu naruszenia naturalnych rytmów organizmu). Niewłaściwa produkcja hormonów prowadzi do poważniejszych konsekwencji: ryzyka raka. Eksperymenty wykazały, że melatonina blokuje wzrost komórek czerniaka, tj. spanie w całkowitej ciemności to także naturalna profilaktyka raka.

Podwzgórze zawiera jądro nadskrzyżowaniowe, które odpowiada za nasz bioclock, rytm dobowy. Reagując na ciemność i światło, wysyła do mózgu sygnały: spać lub obudzić się. Odpowiada również za produkcję hormonu kortyzolu: w ciemności – mniej, co pozwala nam spać spokojnie, w ciągu dnia – więcej, który reguluje poziom energii do pracy.
W nocy Sztuczne oświetlenie lub spanie w ciągu dnia powala naturalne procesy. W odpowiedzi na światło organizm zwiększa produkcję kortyzolu (hormonu „stresu”), co utrudnia zasypianie. Z tego samego powodu zmniejsza się odporność na stany zapalne i insulinę, a apetyt zostaje zaburzony.
Każde światło w sypialni to prawdziwy problem. Nowoczesne gadżety pogarszają sytuację: niebieskie światło LED hamuje produkcję melatoniny. Drogą do tego jest przyciemnione światło w nocy, które szkodzi też stanowi odporności.

UBRANIA I AKCESORIA DO SPANIA.

W KTÓREJ POZYCJI LEPIEJ SPIĆ

Najważniejsze w bieliźnie nocnej jest brak pasków, gumek, uciskanie naczyń krwionośnych. Brak „szpiczastych” sznurowadeł i szwów (tak dzieje się w koszulach nocnych). Bardziej przydatne jest spanie bez ubrania, ale pod lekkim, ciepłym kocem. Ale czapka nocna, pomimo mody, która już dawno im przeminęła, wcale nie boli. Już sam pasek tkaniny, zwłaszcza wełnianej, pasujący do głowy, w tym do czoła, chroni przed katarem, a nawet zapaleniem zatok.
Odzież i akcesoria do spania powinny być wykonane z naturalnych tkanin.

Lepiej spać na dość niskiej poduszce, zwłaszcza z przygarbionymi plecami i szerokimi ramionami. Jego wysokość powinna wynosić w przybliżeniu szerokość barku. W przeciwnym razie zgięcie szyi we śnie zakłóci dopływ krwi do mózgu, co doprowadzi do przebudzenia. I nie jest wskazane leżenie na boku, aby owijać szyję - zakłóci to również krążenie krwi w mózgu.

Najlepsza opcja - poduszka ortopedyczna w stanie przyjąć kontury ciała. Ale odpowiednio dobrane pióro jest całkiem odpowiednie.
Łóżko nie powinno być zbyt miękkie - kręgosłup przyjmie nienaturalnie zakrzywiony kształt. I nie powinno to być zbyt trudne - obciążenie kręgosłupa będzie nierównomiernie rozłożone. Wszystko to prowadzi do bólu, zmęczenia pleców po nocnym wypoczynku. Najlepszym rozwiązaniem - materac ortopedyczny.
Niech samo ciało zajmie idealną dla siebie pozycję. Stwórz do tego warunki: łóżka lotniskowe są dobre nie tylko pod względem wygody seksualnej. We śnie możemy kręcić się na nich w górę iw dół.

Osoby ze skoliozą, w tym ze skoliozą, lepiej śpią na plecach. Generalnie jest to najlepsza pozycja do spania, jedynym wyjątkiem są kobiety w ciąży. W tej pozycji odpręża się całe ciało.

Osobno należy powiedzieć o kobietach w ciąży. Dla nich najlepsza pozycja jest z boku. Więc nie daj się przeciążyć narządy wewnętrzne i kręgosłupa. Kobietom w ciąży bezwzględnie nie zaleca się spania na plecach: zaburzony jest dopływ krwi do narządów wewnętrznych Jama brzuszna, brak tlenu i odżywiania szkodzi dziecku. Sen kobiet w ciąży na brzuchu jest generalnie niebezpieczny - możesz zmiażdżyć dziecko.
Wielu śpi tylko po ich stronie. Na plecy i szyję ta poza nie jest zbyt dobra. Przyciskanie nóg do brzucha, leżenie na boku, nie jest dobre dla kręgosłupa. Lepiej prawie wyprostować dolną nogę, a górną zgiąć w kolanie. Dodatkowy komfort zapewni poduszka umieszczona między nogami. Dla kobiet w ciąży przez połowę semestru ta pozycja jest szczególnie wygodna.

Są tacy, którzy lubią spać wyłącznie na brzuchu (w tym ja). Wysoka poduszka jest przeciwwskazana w tej pozycji: nastąpi nadmierne wyprostowanie. Poduszka powinna być bardzo niska lub całkowicie nieobecna. Dodatkowo niski wałek pod stopami rozluźni cały kręgosłup, gdyż kolana lekko się ugną. Spanie na brzuchu jest całkiem do przyjęcia, ale tylko pod warunkiem „pustego” żołądka. W przeciwnym razie, oprócz nacisku na narządy wewnętrzne, dostajesz również żółć do żołądka.

WIEK

Po czterdziestce wiele rzeczy w naszym ciele się zmienia, w tym sen – staje się powierzchowny, wrażliwy, przebudzenia stają się częstsze. Wpływa to bezpośrednio na jakość snu: im częściej budzimy się w nocy, tym bardziej prawdopodobne wstań rano zmęczony, zmęczony. Zwłaszcza jeśli alkohol był spożywany na krótko przed zaśnięciem, a nawet w nieumiarkowanych ilościach.
Z wiekiem zwracaj uwagę na to, co robisz, kiedy się budzisz. Nagłe wstawanie zaraz po przebudzeniu spowoduje zawroty głowy, omdlenia, ogólny dyskomfort, a nawet duszność. Zaleca się gimnastykę łóżkową: jak tylko się obudzisz, najpierw połóż się, zacznij poruszać palcami, stopami, rękami, potem stawy kolanowe, łokciowy. Rób „łyki”, masuj kończyny. , radujcie się w przebudzeniu, poranek. A potem delikatnie wstań.

CZYNNIKI STRESU

Źródła stresu – egzaminy, pośpiech w pracy, problemy rodzinne, wszelkie konflikty, a nawet zbliżający się wyjazd, przemówienie publiczne itp. - często zakłócają sen lub sprawiają, że sen jest uciążliwy, ciężki. Przyzwyczajenie do pracy lub myślenia o minionych wydarzeniach dnia aż do momentu pójścia spać jest bardzo niekorzystne dla zasypiania: organizm po prostu nie może od razu przestawić się z aktywności na zahamowanie.

Dotyczy to szczególnie dzieci. Ta „ceremonia” może trwać od kwadransa do całej godziny, wszystko jest indywidualne.

Jeśli nie możesz zasnąć, niektóre myśli Ci nie dają – nie próbuj zmuszać się do snu, w przeciwnym razie tylko zwiększy napięcie. Ci, którzy zmagają się z bezsennością, nie będą mieli dobrego snu, to już udowodniony fakt.

Jest nawet miejsce, w którym celowo nie można spać przez kilka dni, nawet jeśli musisz wstać wcześnie i iść do pracy, nawet jeśli te dni pracy są ciężkie, ale sen powinien spaść sam i sam powinieneś przestać bojąc się, że nie możesz zasnąć. To niepokój, sam lęk przed snem i walka z nim nie pozwala pozbyć się tego problemu.

Kiedy kładziesz się i widzisz, że nie możesz zasnąć, możesz się położyć, obserwować swoje myśli bez walki z nimi, a jeśli nie możesz spać przez długi czas, możesz powiedzieć sobie: „Nie chcę spać, nie będę spać” i staraj się myśleć szczerze.

Im mniej zmuszamy się do snu w tej sytuacji, tym szybciej się uspokoimy i zrelaksujemy. Do środków samoukojenia dobrze jest dodać proces fizycznego relaksu: pół godziny w ciepłej kąpieli przed pójściem spać, a nawet lepiej zimny i gorący prysznic, łatwa książka. I nie patrz na zegar: świadomość nieubłaganie upływającego czasu jest denerwująca i dodaje emocji.

SUBSTANCJE SPOŁECZNE

Substancje akceptowane w społeczeństwie różne działania: nikotyna, alkohol, kofeina itp. Czasami działają znacznie więcej niż się wydaje. Kofeina np. utrzymuje się w organizmie do 14 godzin, zwiększa liczbę przebudzeń nocnych, co zmniejsza czas całkowity spać i nie pozwala na spokojny odpoczynek. Działanie nikotyny jest podobne do kofeiny, jednak w małych dawkach nikotyna uspokaja, a w dużych pobudza układ nerwowy. W połączeniu z alkoholem i (lub) kofeiną nikotyna zapewni niespokojny sen, dyskomfort po przebudzeniu.

Alkohol początkowo ma tendencję do usypiania, można szybko i mocno zasnąć. Jednak po przeniknięciu do krwiobiegu i rozpoczęciu udziału w metabolizmie alkohol aktywuje układ nerwowy. To zakłóca sen, często powodując trudne sny. Kac objawiający się późno w nocy nie pozwala na sen, powoduje wzmożone pocenie się, gorączkę i bóle głowy.

DLACZEGO WYMARZONE KOSZMARY

1. główny powód- wieczne. Zmiany negatywne (rozwód, zwolnienie), problemy finansowe, miłosne porażki, nawet ekscytacja przed ważnym dla nas wydarzeniem – wszystko może być przyczyną koszmarów. zespół pourazowy po poważnych wstrząsach (np. wypadku) - częsty sprawca trudnych snów.
2. Paradoksalnie leki przeciwdepresyjne, nasenne, środki uspokajające powodują również niepokój i przerażające sny. Wystarczy anulować lub wymienić lek na inny.
3. W przypadku choroby z wysoką gorączką: gorączka, zatrucie. Ponadto mogą wystąpić dziwne niepokojące sny z wstrząśnieniem mózgu, podczas menstruacji lub PMS u kobiet.
4. Ostre jedzenie: ostre przyprawy zwiększają przemianę materii, co zaburza pracę reszty organizmu. Nie mniej niebezpieczne dla snu są tłuste potrawy, spożywane nawet w porze lunchu, a jeszcze bardziej w porze kolacji. I nie ma nic do powiedzenia o „obzhiralovce” przed pójściem spać.
5. Alkohol, szczególnie na krótko przed snem.
6. Niewygodne łóżko, ciężki koc, niewłaściwa poduszka. Z osobiste doświadczenie: zasnęła na plecach z ciężkim kocem podciągniętym pod szyję. Śniło mi się, że jestem związany i uduszony przez jakieś demoniczne duchy. Ledwo się obudziłem i oczywiście z bardzo nieprzyjemnymi doznaniami.
7. Oglądanie sentymentalnych programów telewizyjnych lub filmów, które pobudzają centralny układ nerwowy.
Osoby cierpiące na koszmary senne i depresję częściej zachorują. Koszmary mogą nawet doprowadzić do samobójstwa. Brak snu spowodowany koszmarami powoduje choroby układu krążenia, otyłość, depresję i inne złe dolegliwości. Dlatego jeśli nie rozumiesz, dlaczego masz koszmary, a są one regularne, niezwykle ważne jest, aby je zdobyć konsultacja lekarska.

Nie ukrywaj swoich obaw i problemów, rozmawiaj o nich z kimś bliskim, przyjaciółmi, a nawet psychologiem. A także do siebie.
Wykonaj rytuał relaksacyjny przed pójściem spać: spacer, prysznic, masaż itp.
Zamykając oczy, staraj się myśleć o tym, co dobre i przyjemne - śnij, pamiętaj miłe wydarzenia, rzeczy, które przynoszą przyjemność i radość.
Obserwuj schemat snu, czyli rytm dobowy.
Wykonywać regularnie ćwiczenia fizyczne lub joga, w optymalnym czasie do snu. Ogólnie, Najlepszy czas za wychowanie fizyczne uważa się 17.00-18.00.
: Możesz do tego użyć zatyczek do uszu.
Wyeliminuj lub przynajmniej zmniejsz ilość wypijanego płynu po godzinie 20.00, aby nie budzić się w nocy przepełniony pęcherz moczowy i nie było obrzęku.
Lepiej nie spać w ciągu dnia. W ostateczności drzemka nie później niż 8 godzin po przebudzeniu.
Pamiętaj, aby zmyć makijaż przed pójściem spać; nie zapomnij go wyjąć szkła kontaktowe jeśli nosisz.
Przed pójściem spać nie czytaj z tabletu, smartfona i podobnych gadżetów, w ogóle nie zabieraj ich do sypialni.
Jeśli pustka w żołądku nie pozwala zasnąć, pomoże lekka przekąska (ale nie ciężki obiad!) Najlepszy wybór Szklanka mleka (aminokwas L-tryptofan w mleku pomaga zasnąć) z niskotłuszczowymi krakersami. Miód z ciepłą wodą również sprzyja zasypianiu.

Podążając za tym proste zalecenia może znacząco zmienić jakość snu. Jeśli jednak nie pomogą, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, specjalistą od snu, aby wykluczyć lub zidentyfikować zaburzenia. system nerwowy zakłócanie snu.

Wszystkim, którzy kładą się spać, spokojny sen!

Wszyscy jesteśmy różni: według chronotypu ludzie dzielą się na skowronki, sowy i gołębie. Harmonogram pracy z reguły nie uwzględnia indywidualnych biorytmów: tradycyjnie biura otwarte są od 8 do 9 rano. Ciężka próba dla sów, a także dla tych, które z jakiegoś powodu nie mogły na czas zasnąć.

Rada jest prosta: najpierw zbadaj swoje ciało.

Idź do łóżka tak szybko, jak chcesz. Wyłącz alarm i śpij tyle, ile chcesz.

Aby określić swoje naturalne biorytmy i nawyki, potrzebujesz kilku dni wolnych od pracy. Mogą to być długie wakacje lub przynajmniej weekendy. W takim „swobodnym pływaniu” człowiek przesypia zwykle od 7 do 9 godzin – to jest właśnie czas, w którym organizm jest w pełni regenerowany.

Określ, jakie masz rytuały snu. Czy oglądasz telewizję przed pójściem spać? Budzisz się w nocy, żeby napić się wody lub coś zjeść? Nie możesz zmienić swoich nawyków, jeśli się ich nie nauczysz.

2. Wybierz porę snu

Nie próbuj kłaść się spać tak wcześnie, jak to możliwe. To nieokreślony cel, który jest prawie niemożliwy do osiągnięcia. Zamiast tego dokładnie zaplanuj czas „zgaszania świateł” w oparciu o czas potrzebny na wstanie.

Załóżmy, że eksperyment opisany w poprzednim akapicie wykazał, że musisz spać przez 8 godzin. I musisz wstać o 7:00. Następnie idź spać o 23:00 lub trochę wcześniej.

Aby wejść w rutynę, staraj się jej trzymać również w weekendy. Czasami jednak pozwalasz sobie, jako wyjątek, spać do obiadu lub iść spać później.

3. Unikaj pracy w sypialni

Gdy już zdecydujesz, ile czasu potrzebujesz na wystarczająco dużo snu, stwórz własny zestaw zasad, które pomogą Ci się zrelaksować. Może to być przyciemnione światło, nie oglądanie telewizji na godzinę przed snem i tak dalej.

Pamiętaj: praca i wypoczynek nie powinny odbywać się w tym samym miejscu! Jest to ważne dla wypracowania dobrych nawyków snu. Nie melduj się w łóżku, nie kończ artykułu ani raportu. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie w pełni się zrelaksować.

Główna zasada jest taka: łóżko służy do spania i seksu.

4. Nie pij alkoholu ani nie jedz przed snem

Tutaj wszystko jest proste: późna kolacja obfituje w zgagę, która na pewno nie pozwoli ci spać spokojnie.

Jeśli chodzi o alkohol, naukowcy odkryli, że ci, którzy używają „dla relaksu” przed pójściem spać, kieliszek lub kieliszek wina, cierpią na zaburzenia snu w drugiej połowie nocy.

Im więcej czasu między obiadem a piciem i snem, tym lepiej.

5. Wyłącz gadżety 30 minut przed snem

To jest rada, którą wszyscy ignorujemy (chcę przeczytać e-booka, sprawdzić sieci społecznościowe itd.). Ale na próżno.

Światło płynące ze smartfona imituje słońce.

Sygnalizuje mózgowi zaprzestanie produkcji melatoniny. Ten ważny hormon, który reguluje rytm dobowy (zmiana cykli snu i czuwania) oraz sygnalizuje, kiedy należy zasnąć i kiedy się obudzić.

Zakłócenia rytmu dobowego prowadzą nie tylko do złego snu: są również obarczone problemami ze wzrokiem, rozwojem depresji i nowotworów. Więc lepiej odłóż gadżety.

6. Zrelaksuj się przez 30-60 minut

• Przeczytaj książkę lub czasopismo (nie elektroniczne, ale papierowe i nie związane z pracą).
• Zapisz swoje myśli. Eksperci twierdzą, że prowadzenie dziennika przed snem może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.
• Postępuj zgodnie z rytuałami, które dadzą sygnał, że szykujesz się do snu: umyj zęby, umyj twarz.
• Próbować . Badania wykazały, że sprzyja dobremu samopoczuciu psychicznemu.

7. Nie wysypiaj się

Eksperci twierdzą, że jeśli się obudzisz przed terminem i postanowiłem trochę dłużej się zdrzemnąć, znacznie trudniej będzie wstać na czas. Najprawdopodobniej zapadniesz w głęboki sen.

Więc lepiej zaryzykować, że ciało ci dało i używać wcześnie rano za jakąś użyteczną pracę.

8. Wykonuj poranne ćwiczenia

Ćwiczenia fizyczne w połączeniu ze światłem słonecznym wyłączą produkcję melatoniny i dodadzą wigoru. Nowy cykl zacznie przygotowywać organizm do snu.

Nawiasem mówiąc, popołudniowe ćwiczenia pomogą Ci również zasnąć na czas wieczorem, tylko nie obciążaj się zbyt późno.

CrossFit po godzinie 21:00 jest zdecydowanie przeciwwskazany – zastąp go jogą.

W każdym razie obciążenie dla dobrego snu należy dobierać indywidualnie.

9. Nie martw się o zaśnięcie

Oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić. Są tacy, którzy ze strachem wyczekują nocy, patrzą na zegar, martwią się, że tej nocy nie będą mogli ponownie zasnąć. A po śnie tak naprawdę nie przychodzi, doświadczenie negatywne emocje: strach, niepokój, złość. Może to prowadzić do przewlekłego.

10. Ćwicz relaksację

Za każdym razem, gdy martwisz się, że nie zasniesz, Twoje ciało uwalnia hormony stresu. W rezultacie zasypianie naprawdę staje się problemem.

Progresywny relaks, wymyślony przez amerykańskiego neurologa Edmunda Jacobsona, pomoże Ci wyjść z tego kręgu. Są to ćwiczenia z naprzemiennym rozluźnieniem i napięciem poszczególnych grup mięśniowych.

Sprawdzone: to jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z przewlekłą bezsennością.

11. Myśl pozytywnie

W wielu przypadkach ludzie, którzy myślą, że cierpią na bezsenność, mają tendencję do wyolbrzymiania problemu. Wierzą, że spali mniej niż w rzeczywistości. Jeśli spróbujesz przejść na pozytyw, skala katastrofy znacznie się zmniejszy.

Aby to zrobić, musisz popracować nad sobą: nauczyć się medytować i odpoczywać, stwarzać sprzyjające warunki do snu: na przykład śpij w chłodnym, cichym i ciemnym pokoju.

12. Jeśli nie możesz spać, wstań.

Nie leż godzinami w łóżku z nadzieją, że zaśniesz. Jeśli nie możesz tego zrobić w ciągu 20 minut, wstań z łóżka i zrób coś. Nie włączaj jednak komputera, telefonu ani telewizora, ponieważ może to zaostrzyć problem.

Eksperci uważają, że ta zasada pomaga złamać błędne koło kiedy łóżko kojarzy się z negatywnymi emocjami.

13. Nie zmuszaj się do snu

Nie musisz próbować zasnąć. Po prostu stwórz wszystko niezbędne warunki(zgaś światła, włącz cichą muzykę, otwórz okno itp.) i zrelaksuj się.

Nie myśl o tym, czy możesz zasnąć, czy nie.

Brak zmartwień i niespokojnych myśli działa magicznie.