Podstawowe zasady prawidłowego żywienia. Zdrowa żywność dla całej rodziny: wybieramy zdrowe produkty i przygotowujemy menu na każdy dzień

Staraj się jeść 5-6 razy dziennie w odstępie 2-3 godzin między posiłkami. W ten sposób nie będziesz mógł być głodny. Twoje ciało zawsze będzie miało „paliwo”. A stosując tę ​​zasadę żywienia, będziesz w stanie poprawić metabolizm, co jest dobre dla prac debugowania. układ trawienny i do utraty wagi.

Odżywianie frakcyjne oznacza mniejsze porcje. Najpierw spróbuj zmniejszyć porcję o 1/3. Następnie posłuchaj wrażeń, poeksperymentuj, może połowa oryginalnych rozmiarów porcji będzie dla Ciebie najbardziej optymalna.
Niektórzy zwolennicy prawidłowego odżywiania przyjmują 200 gramów jedzenia jako optymalną jednostkę podawania. Ale i tak nie jest to idealne rozwiązanie: 200 g orzechów to za dużo i satysfakcjonujące, ale 200 g pomidorów to małe i mało kaloryczne. Jakość żywności (kalorie, właściwości odżywcze i strawność) jest ważniejsza niż tylko jego waga. Zdefiniuj sam najlepszy rozmiar porcji można tylko doświadczyć, ale stara dobra rada, że ​​trzeba nieco odejść od stołu (!) Głodny ma sens. Lepiej, jeśli ostatni posiłek jest najlżejszy pod każdym względem (zawartość kalorii, strawność, porcja). Czasami lepiej jest po prostu wypić kefir 1-1,5 godziny przed snem.

Rano metabolizm jest szybszy niż w ciągu dnia, a jeszcze bardziej wieczorem, więc o tej porze możesz pozwolić sobie na obfitsze jedzenie. Ugotuj owsiankę, taką jak płatki owsiane, zrób omlet lub po prostu ugotuj jajka, zjedz lekką sałatkę z pomidorów, ogórków i świeże warzywa. Możesz urozmaicić poranną dietę makaronem z pszenicy durum, dzikim ryżem lub makaronem ryżowym. Nawiasem mówiąc, jeśli lubisz jeść słodycze, lepiej robić to rano, gdy metabolizm jest szybki ("słodycze wieczorne" odkładają się w postaci dodatkowych kilogramów).

Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i węglowodany, chronią przed chorobami serca i naczyń krwionośnych, są niezbędnymi składnikami dieta przeciwnowotworowa ponadto mają właściwości antyoksydacyjne, uczestniczą w detoksykacji organizmu.
Warzywa są również dobre, ponieważ znaczna część otrzymanej z nich energii jest zużywana na własne trawienie, czyli prawdopodobieństwo poprawy przy ich zjedzeniu jest minimalne. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub na parze. Warto je zjeść na lunch lub popołudniową przekąskę.
Na obiad można również przygotować lekką sałatkę warzywną, ale w nocy lepiej nie jeść owoców. Wiele z nich zawiera duża liczba kwasy podrażniające żołądek, dodatkowo kwaśno-słodko-kwaśne owoce pobudzają apetyt, a skrobiowe owoce, np. banan, są bardzo kaloryczne. Idealnie owoce należy spożyć w godzinach 11-12, zalecany późny dopuszczalny czas to 17.00.

Jeśli nie jesteś wegetarianinem, to kwestia „mięsa” jest dla Ciebie bez wątpienia ważna. Na odpowiednie odżywianie mięso można i powinno się jeść, ale tłuste mięso staraj się zastąpić chudym filetem cielęcym lub drobiowym. Ogranicz się w stosowaniu wędlin, kiełbas, smażone mięso. Spróbuj na parze, pieczeniu lub gotowaniu mięsa. I pamiętaj o porcjach. Mięso najlepiej spożywać w porze lunchu, najlepiej z bulionem mięsnym lub warzywnym. Wybierz warzywa do dekoracji!

Produkty mleczne zawierają tłuszcze, białka, węglowodany, minerały i witaminy, których potrzebuje nasz organizm. Pij mleko, kefir i sfermentowane mleko pieczone, jedz naturalny twarożek.
Wybieraj pokarmy średnio- i niskokaloryczne. Pamiętaj, aby wzbogacić swoją dietę twardym serem o niskiej zawartości tłuszczu. Ale stosowanie kwaśnej śmietany i śmietany lepiej trzymać pod ścisłą kontrolą, zwłaszcza jeśli chcesz podążać za figurą.
Nabiał lepiej zjeść podczas drugiego śniadania i przed snem (niech zawsze przy ostatnim posiłku wypij szklankę kefiru).

Utrzymanie normalnego bilans wodny w ciele jest ważnym zadaniem, które wymaga samokontroli. Istnieje prosty wzór na określenie osobistej stawki wody. Po prostu podziel swoją aktualną wagę przez 20. Oznacza to, że jeśli ważysz 60 kg, musisz pić około 3 litrów wody dziennie, ale znowu! Wszystko jest indywidualne i wymaga konsultacji z lekarzem.
Podziel go według liczby szklanek wody, które musisz wypić dziennie. Staraj się pić większość wody rano. Uwaga: należy pić powoli, małymi łykami, woda powinna mieć temperaturę pokojową. Pierwsza szklanka wody powinna być 15 minut przed śniadaniem. W ten sposób budzisz organizm i przygotowujesz go do czekającej Cię pracy – trawienia pierwszego posiłku.

Przy okazji możesz dodać trochę do wody sok cytrynowy: Zawiera substancje rozkładające tłuszcz, przyspiesza metabolizm i ma silne właściwości antyoksydacyjne.

Niektórzy dodają rano łyżkę miodu, twierdząc, że to najlepszy napój na rozpoczęcie dnia. Jeśli kochasz i jesz miód, dlaczego nie spróbować?!

Witam!

Możesz mieć problemy ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. A może masz dość bycia twardzielem wśród swoich przyjaciół. Może dzisiejszego ranka odbicie w lustrze powiedziało ci wprost?muszę coś zrobić. Każdego dnia tysiące osób z tych i innych powodów decyduje się na przejście na prawidłowe odżywianie.

Decyzja jest godna pochwały, ale aby osiągnąć sukces, trzeba znać przynajmniej podstawy prawidłowego żywienia. Internet jest pełen zasobów, które rywalizowały ze sobą z mitami (po 6) i nienaukowym, zagrażającym zdrowiu metodami („kefir” i inne diety). W tym artykule nie znajdziesz nic takiego, tutaj tylko poparte nauką (60 źródeł naukowych) imoje osobiste doświadczenieskuteczne zasady zdrowego odżywiania.

Esencja prawidłowego odżywiania – dlaczego tego potrzebujesz

  1. Prawidłowe odżywianie (PP) to klucz do zdrowia i podstawa zdrowy tryb życiażycie.Twoje ciało potrzebuje jedzenia, aby rosnąć, naprawiać komórki i tkanki, utrzymywać temperaturę ciała, aktywność silnika i inne procesy. To, co jesz, wpływa na samopoczucie, nastrój, wygląd zewnętrzny i, co najważniejsze, zdrowie.
  2. Zła dieta prowadzi do choroby, zmniejsza odporność i osadza się po bokach. Jeśli podążasz ścieżką zdrowego stylu życia, trenujesz, ale zapychasz się wszelkimi śmieciami, nie osiągniesz swojego celu.
  3. codzienny zdrowe odżywianie To makluczowyzarówno dla utraty wagi, jak i dla przybierania na wadze masa mięśniowa.

Zasada: prawidłowe odżywianie nie jest jednorazowym aktem przygotowania do lata, ale Styl życia, Zdrowy tryb życia, który pozwala czuć się świetnie i być w formie przez cały rok.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

0. Woda

Człowiek, w przeciwieństwie do tego artykułu, to około 65% wody. Woda jest zaangażowana we wszystko procesy metaboliczne i jest po prostu niezbędny do funkcjonowania Twojego organizmu, zwłaszcza podczas uprawiania sportu. Woda jest niezbędna do termoregulacji składniki odżywcze i wyprowadzanie „odpadów”. Nawet niewielkie odwodnienie (1-2% masy ciała) upośledza pracę mózgu, obniża poziom sprawności fizycznej.

Więc pij, pij i pij (woda) ponownie!Średnie dzienne spożycie wody to 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet, dokładna liczba zależy od aktywności i innych czynników. I musisz pić czystej wody, a nie cola/sok/herbata – one się nie liczą.

Rada: wypij 1-2 szklanki wody przed każdym posiłkiem - nasycisz dwa ptaki jednym kamieniem: jedz mniej i spełnij normę wody.

1. Bilans

Najważniejsza zasada prawidłowego odżywiania (wszystkie one są ważne w tym artykule). Jedzenie musi zawierać wystarczająco wszystkie składniki odżywcze (składniki odżywcze) niezbędne dla organizmu - białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały.

Makroelementy (białka, tłuszcze i węglowodany – trójca BJU) są potrzebne w dużych ilościach. Mikroelementy (witaminy i minerały) zwykle są dostarczane z braćmi makro i są wymagane w mniejszych ilościach. Organizm nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli ma niedobór jednego lub więcej składników odżywczych..

Jednostronne odżywianie, takie jak „kasza gryczana”, „grejpfrut” i inne diety cud/mono, jest SZKODLIWE dla zdrowia.


2. „Prawdziwe” jedzenie

Przetworzona żywność to właściwy sposób nadwaga i otyłość. Czemu? Efekt termiczny przetworzonej żywności jest o 50% słabszy. Oznacza to, że do strawienia potrzeba 2 razy mniej kalorii. Jego inne wady:

  • prowadzi do przejadania sięstymulowanie produkcji dopaminy - hormonu przyjemności;
  • powoduje jedzenienałóg, działający jak narkotyk („jeszcze jedna (nie) tabliczka czekolady” – znajomy?);
  • mało użyteczne składniki odżywcze;
  • dużo szybkich węglowodanów, tłuszczów trans i innychdepresja.

Przez setki tysięcy lat człowiek jadł to, co dała mu natura (lub ostrą włócznią), był wyciągany i wyglądał świetnie. Teraz 99% problemów z otyłością nie wynika z „szerokich kości”, ale z nadmiaru łatwo przyswajalnego, wysokokalorycznego pożywienia – w naturze człowiek musiał biec przez dżunglę, aby dostać odpowiednik cheeseburgera.

Jedz tylko to, co możesz znaleźć w naturze: warzywa, owoce, mięso, produkty pełnoziarniste, orzechy. To jest prawidłowe odżywianie.

3. Bilans energetyczny

Pierwsza zasada termodynamiki mówi: „Wewnętrzna energia izolowanego układu pozostaje niezmieniona”. Energii nie można stworzyć ani zniszczyć, zmienia się tylko z jednej formy w drugą.

  1. Aby schudnąć, musisz spożywaćmniejenergię niż wydajesz.
  2. Aby przytyć, wręcz przeciwnie, musisz spożywaćjeszcze.
  3. Jesz za dużo istać się pogrubienie.

Wszystko jest proste. Żadna magia, taka jak odpowiednia proporcja BJU, specjalna częstotliwość posiłków, odżywianie sportowe czy leki, nie będzie sprzeczać się z tymi zasadami. Jeśli masz kogoś do winy, zacznij od ewolucji, wszechświata, Zjednoczonej Rosji.

Kalorie nie zawsze są równe.Różne makroskładniki odżywcze mają różny długoterminowy wpływ na metabolizm i hormony, o czym poniżej.

Do stracić 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, tworzą 20-procentowy dzienny deficyt kalorii.

Do przyrost 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie(jest to możliwe, jeśli jesteś początkujący) z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej, zrób 20% nadwyżki, a następnie dostosuj zgodnie z wynikiem.

Pozbądź się matematyki .

Ważny: Niezależnie od celu Twoja waga nie powinna zmieniać się zbyt szybko (poza dopływem/odpływem wody).

4. Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów

Idziemy z białka - 2,5-3 gramy na kilogram Twojej wagipowinien być monolitem w codziennej diecie (jeśli jeszcze nie uprawiasz sportu, wystarczy Ci 1,5 g/kg). Pozostaje Dzienna dieta kalorie podzielone między węglowodany i tłuszcze:

  1. o zbiorze masowym -70/30 ;
  2. ze spalaniem tłuszczu - na korytarzu od20/80 zanim 80/20 , zmieniający się z dnia na dzień;
  3. o utrzymaniu wagi50/50 .

Białko powinno być w każdym posiłku - od 30 gramów.

Makroelementy można łączyć. " Oddzielne jedzenie” (Zasady zgodności produktów) jest naukowo bezpodstawna. Nie daje żadnych korzyści w zakresie kontroli wagi.


5. Jedz przed i po treningu

  1. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać:białko oraz węglowodany(plus możesz mieć trochę tłuszczu) - dla energii i wytrzymałości;
  2. odstęp czasowy między posiłkami przed i po treningu nie powinienprzekroczyć 3 godziny, biorąc pod uwagę, że zwykły proces szkoleniowy trwa około godziny;
  3. posiłki potreningowe powinny zawieraćszybkie węglowodany(20-60 gramów) i jakośćbiałko(30+ gramów) - większość zjedzony pójdzie na uzupełnienie glikogenu w mięśniach i ich regenerację.

Zła rada: jeśli prześladuje cię głód słodyczy/skrobiowej żywności, zjedz ją tuż przed lub zaraz po treningu. Energia pójdzie do pracy, a nie na boki. Śledź jednak, co jesz i pamiętaj, że słodkie bułki są strasznie kaloryczne i mogą łatwo spalić całą dzienną porcję.

6. Spójność

Właściwe odżywianie przyniesie korzyści tylko na dłuższą metę.Diety tymczasowe nie działają. Ludzie, którzy stosują dietę, a potem skaczą, tylko pogarszają sytuację. Wracają (i nabywają nowe) problemy zdrowotne i schudła, przybierający głównie tkankę tłuszczową - „efekt jo-jo”.

7. Częstotliwość posiłków

Większość badań potwierdza toilość posiłków dziennie nie wpływa na wagę i skład ciała. Podczas diet spalających tłuszcz, zwiększenie częstotliwości posiłków nie prowadzi do: najlepsze wyniki. Ponadto, częste wizyty jedzenie może zwiększyć głód.

Jednak dla ogólne zdrowie i dyscyplina staraj się jeść jakco najmniej 3 razy dziennie. Przy masowej rekrutacji po prostu nie możesz zjeść całej normy 3 razy - tam będziesz potrzebować już 5-6 przyjęć.

8. Jedz kiedy chcesz

Zapomnij o delirium „nie jedz po szóstej”, w nocy i pod młodoksiężycem. Ale trzymaj się stabilnego schematu. Jesz nieregularnie (dzisiaj śniadanie i obiadokolacja, jutro 5 posiłków) – zaburzona jest przemiana materii i wolniej spalane kalorie.

9. Prowadź dziennik żywności

Ludzie zwykle źle oceniają, ile jedzą (w dół). Dziennik żywności daje możliwość dokładnego obliczenia przyjmowanych kalorii dziennie i dostosowania posiłków w zależności od reakcji organizmu.

Staraj się również planować z wyprzedzeniem. Planowanie pozwoli zaoszczędzić czas i pieniądze.

Jako odpowiedni dziennik żywieniowy możesz użyć specjalnego aplikacje mobilne: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Wytnij cukier, zwłaszcza słodkie napoje.

Powoduje skoki insuliny (poniżej dowiesz się dlaczego jest szkodliwy) i szybko odkłada się w tłuszczu. Cukier, zwłaszcza w połączeniu z aromaty w napojach podsyca głód. Możesz wypić litr lemoniady/soku i nie zauważyć, a to 420 kalorii prosto do twoich zapasów tłuszczu.

Jak zastąpić cukier odpowiednim odżywianiem?Spróbuj batoników proteinowych, szejków – są całkiem zdrowe i bardzo smaczne. Inną opcją są substytuty cukru, takie jak stewia. Traktuj siebie, ale z umiarem.

Rada: jeśli planujesz jeść słodycze, jedz najpierw zdrowe jedzenie- białko, warzywa. Więc obniżasz się indeks glikemiczny(co to jest - dowiecie się poniżej) deser.

11. Gotuj sam

Gotowanie w domu promuje zdrową dietę. Czemu?

  1. Jedzenie w restauracji zawiera mnóstwo soli, tłuszczów, cukrów i innych nieprzyjemnych nieczystości.
  2. Domowe gotowanie to świetna dyscyplina.
  3. Osobiście kontrolujesz jakość produktów i ich BJU.
  4. Publikowanie domowego jedzenia na Instagramie jest podwójnie przyjemne.

Więc jeśli wiesz jak gotować - fajnie, jeśli nie wiesz jak - naucz się. Już pierś z kurczaka smaż i gotuj brązowy ryż, który opanujesz. Internet jest pełen poradników i przepisów (upewnij się, że są zdrowe).

Zaopatrz się w pojemniki i noś ze sobą jedzenie. Powiedziałbyś, że przerażające? Więc nie jest głupio nosić ze sobą strony?

12. Zasada 10%

Wszyscy jesteśmy ludźmi, nieuczciwe posiłki są dozwolone.10 procent posiłków tygodniowo można przerobić na oszukańcze posiłki.Na przykład, jeśli jesz 4 razy dziennie, otrzymasz 28 posiłków w ciągu 7 dni. Dlatego możesz przerwać program 3 - zaokrąglając na swoją korzyść :) - raz w tygodniu. Oszukańcze posiłki są nawet przydatne: pozwalają przezwyciężyć płaskowyż w spalaniu tłuszczu. Staraj się jednak opierać na węglowodanach, a nie tłuszczach i nie zapominaj o białku.


Co jeść — zdrowa żywność i składniki odżywcze

W połowie XX wieku dietetycy opracowali piramidę zdrowego żywienia, która określa, co iw jakich proporcjach jeść. Zgodnie z klasyczną piramidą, podstawą jest chleb i zboża. Potem przychodzą owoce i warzywa, trochę wyżej - mięso, ryby, nabiał. Na górze są tłuszcze i słodycze. Współcześni naukowcy ulepszyli piramidę, stawiając wodę jako podstawę.

W rzeczywistości piramida daje tylko przybliżone pojęcie o prawidłowym odżywianiu.Nie można tego brać dosłownie.. Archiwalny produkty białkowe położony z dala od podstaw zdrowej diety. Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje jeszcze wiewiórka, więc inna wersja piramidy bardziej nam odpowiada.

Pytanie "co tam jest?" szerzej opisane w zaleceniach WHO i American Heart Association. Więc,Fundacja zdrowa dieta powinien składać się z:

  • owoc,
  • warzywa,
  • orzechy,
  • rośliny strączkowe,
  • produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, płatki owsiane pełnoziarniste),
  • ryba,
  • ptaki.

Powinien mieć priorytet tłuszcze nienasycone bojkotować tłuszcze trans, jeść wystarczająco dużo owoców i warzyw. Spróbujmy zrozumieć bardziej szczegółowo.


Wiewiórki

1 gram białka = 4 kcal

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem odżywczym w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy zrzucić tłuszcz.

Istnieje mit, że białko jest niebezpieczne dla zdrowia: jest szkodliwe dla nerek, wypłukuje wapń itp. Nic podobnego.

Tutaj główne cechy białka:

  1. białko nie jest złe dla kości- jego wysokie zużycie zwiększa gęstość tkanka kostna i zmniejsza ryzyko złamań;
  2. dużo białka w diecie może szkodzić nerkom, ale tylko u osób z istniejącą wcześniej poważną chorobą nereknie dotyczy to zdrowych ludzi.;
  3. białko zmniejsza ryzykonadciśnienie i otyłość ;
  4. składa się z białek (kolagen, keratyna)włosy i paznokcie- niewystarczające spożycie białka pogarsza ich stan(dziewczyny!!!);
  5. potrzebna jest wystarczająca ilość białkana wzrost mięśni i zapobieganie ich utracie podczas deficytu kalorii ;
  6. żywność bogata w białkodobrze się nasyca, co jest ważne, jeśli Twoim celem jest .
  7. białko działa termogenicznie -30% energii uzyskanej z białka przeznaczane jest na trawienie i wykorzystanie przez organizm. Dla porównania: węglowodany przyjmują tylko 5-10%, a tłuszcze – generalnie od 0 do 3%. Dlatego dieta bogata w białko przyspiesza spalanie kalorii;
  8. białko najtrudniej przechowywać w tłuszczu. Służy przede wszystkim do budowy mięśni i naprawy tkanek.

Ile jest tam białka?Według badań osoby uprawiające sport powinny spożywać co najmniej 2 g/kg białka dziennie. Polecam używaćco najmniej 2,5 g białka na kg masy ciała dziennie.Na przykład dla mężczyzny – nazwijmy go Steve – ważącego 85 kg i prowadzącego zdrową dietę, wskaźnik białka wyniesie 2,5 x 85 = 213 g.

Białko to temat, ale nie przesadzaj. Tolerowana górna granica wynosi 3,5 g/kg masy ciała dla osób dobrze przystosowanych.

Wysokiej jakości źródła białka:

  • kurczak,
  • wołowina,
  • indyk,
  • jajka,
  • ryba,
  • krewetki,
  • fasolki,
  • soja,
  • twarożek,
  • koktajle proteinowe (wszystko na wierzchu, ale zmielone i odizolowane od tłuszczu).

Ważny: upewnij się, że procent tłuszczu jest mały (<10г/100г).


Tłuszcze

1 gram tłuszczu = 9 kcal

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kropka.W latach 80. ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych producenci przekonywali ludność, że tłuszcz jest szkodliwy, aby sprzedawać swoje produkty BEZ TŁUSZCZU za 2 razy wyższą cenę. Ten stereotyp jest niestety głęboko zakorzeniony. Ale tłuszcz nie powoduje, że ludzie są grubi, wręcz przeciwnie. Prawidłowe odżywianie powinno je obejmować.

Tłuszcze to:

  • nienasycony(uważany za „dobry”) - głównie pokarmy roślinne;
  • oraz bogaty(uważany za „zły”) - głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Priorytetowe tłuszcze nienasycone. Nie zapomnij o tłuszczach nasyconych - powinny być w zdrowej diecie, na przykład do produkcji testosteronu i innych hormonów. Bój się tłuszczów trans jak ognia. Zaburzają układ odpornościowy, mogą powodować stany zapalne, podwyższać poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Szczególnie dużo tłuszczów trans w fast foodach.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych:

  1. niezbędne do normalnej pracymózg ;
  2. korzystny wpływ naserce i naczynia krwionośne ;
  3. przyczynić się wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej, obniżyć poziom kortyzolu – niszczącego hormonu i wroga Twoich mięśni;
  4. zwiększyć wytrzymałość kościpoprzez zwiększenie ilości wapnia w tkance kostnej;
  5. poprawić sen.

Ile tam jest tłuszczu?Znowu, na przykład, weźmy Steve'a ważącego 85 kg ze spalaniem 2800 kalorii dziennie. Jak już się dowiedzieliśmy, norma białka dla niego wynosi 213 g (852 kcal).

  1. w sprawie masowej rekrutacjiSteve doda około 500 kalorii - 3300, 852 kcal już wydał na białko, resztę 2448 podzieli na węglowodany i tłuszcze -70/30 . Okazuje się, że 1714 kcal dla węglowodanów (428 g) i 743 kcal dla tłuszczów (82 gramy) .
  2. ze spalaniem tłuszczuSteve odejmie 20% (560 kcal) - 2240 i zmieni saldo na korytarzu od20/80 (278/1111 = 70 g węglowodanów i123 gramy tłuszcz) do 80/20 (1111/278 = 277 g węglowodanów i31 gramówtłuszcz) z dnia na dzień;
  3. na konserwację — 50/50(974/974 = 244 g węglowodanów i108 gramów tłuszcz)

Źródła zdrowych tłuszczów:

  • orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca),
  • Oliwa z oliwek,
  • awokado,
  • ryby tłuste (łosoś, tuńczyk, makrela),
  • nasiona lnu,
  • suplementy omega-3, „olej z ryb”.


Węglowodany i insulina

1 gram węglowodanów = 4 kcal

Węglowodany są prawdziwymi pariasami we współczesnym świecie diet niskowęglowodanowych. Są jednak również niezwykle ważne dla organizmu. Najprawdopodobniej potrzebujesz znacznie mniej węglowodanów niż obecnie spożywasz.

  1. Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest następnie wykorzystywana jakoźródło energii LUB robi zapasy?pod wpływem insuliny.
  2. Glukoza jest magazynowana jako glikogen w wątrobie i mięśniach (dobrze) lub przekształcana w trójglicerydy i magazynowana jako tłuszcz (niedobrze).
  3. Glukoza będzie dostarczana do mięśni i wątroby aż do zapełnienia zapasów glikogenu,reszta pójdzie na bok.

Wszystkie te procesy reguluje hormon insulina.Oto, co musisz o nim wiedzieć:

  1. insulina jest odpowiedzialna zawzrost mięśni i magazynowanie w nich glikogenu;
  2. zbędnyprodukcja insuliny prowadzi do magazynowania tłuszczu i tłumienia spalania tłuszczu;
  3. wrażliwość na insulinęniski- energia jest odkładanamniej w mięśnie i jeszcze na tłuszcz;
  4. wysoki- nawzajem;
  5. trening siłowyzwiększaćwrażliwość na insulinę;
  6. duże szybkie węglowodanynachyleniewrażliwość na insulinę.

Zasadą prawidłowego odżywiania jest unikanie nagłych skoków insulinyw celu zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Stąd zasady:

  1. Spróbuj 80% węglowodanówdziennie przypada na śniadanie oraz posiłki przed i po treningu.
  2. Wybierz węglowodany zniskiindeks glikemiczny.
  3. Po treningu, kiedy wrażliwość na insulinę osiąga szczyt, a zapasy glikogenu są wyczerpane, spożywaj węglowodany zwysoki GIWszystko trafi do mięśni.

Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem wpływu węglowodanów na wzrost stężenia glukozy we krwi i późniejsze uwalnianie insuliny. Zakres GI wynosi od 1 (najwolniejszy) do 100 (cukier) i więcej. Węglowodany „złożone” mają niski IG i zapewniają długotrwałe zaopatrzenie organizmu w energię. Nie powodują gwałtownego skoku insuliny i są niezbędnym składnikiem PP. Rafinowane węglowodany (cukier, skrobia) są szybkie i mają wysoki IG.

Wybierając węglowodany według IG, rozważ wielkość porcji.Na przykład GI arbuza wynosi 73, a czekolady mlecznej 43. Ale to nie znaczy, że musisz zastąpić owoce czekoladą. GI mierzy wpływ 50 gramów węglowodanów w danym jedzeniu. Wystarczy zjeść 85 g czekolady lub 6,8 kg (!) arbuza, aby otrzymać 50 g węglowodanów.

Ile jeść węglowodanów?Obliczanie wskaźnika węglowodanów, patrz wyżej w akapicie dotyczącym tłuszczów.

Zdrowe źródła węglowodanów złożonych:

  • Brązowy ryż,
  • owsianka,
  • gryka,
  • Komosa ryżowa,
  • makaron pełnoziarnisty,
  • chleb pełnoziarnisty,
  • warzywa.

Warzywa i owoce. Celuloza

Warzywa i owoce są bogate w zdrowe węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Jedz warzywa do każdego posiłku (nie liczą się ziemniaki i inni bogaci towarzysze). Z owocami uważaj przy suszeniu - w końcu cukier.

posługiwać sięzasada trójpodziału : Jedna trzecia talerza powinna być warzywami, 1/3 węglowodanami, a 1/3 białkami.

Zasada trójpodziału – wzór płytowy

Ze względu na wysoką zawartość błonnika warzywa i owoce:

  1. poprawić mikroflorę jelitową i odpowiedniofunkcja jelit ;
  2. obniżyć poziom cholesteroluoraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
  3. pomóc zwiększyć uczucie sytościkontrolować uczucie głodu ;
  4. promują spalanie tłuszczu i poprawiają funkcje odpornościowe.

Owoce i warzywa lepiej jeść na surowo- obróbka cieplna zabija niektóre witaminy i zwiększa GI. Ponadto surowe dary natury lepiej nasycają się. Jedz je ze skórą (jeśli to możliwe), aby zwiększyć spożycie błonnika.

Warzywa są niskokaloryczne. Na przykład cukinia zawiera tylko 14 kalorii na 100 gramów. Owoce zawierają więcej kalorii: pomarańcza ma 47 kcal, a awokado (najbardziej kaloryczny owoc) ma 160 kcal.

Dobre warzywa i owoce:

  • kapusta (głowa, kalafior, brokuły, kalarepa, brukselka),
  • zielenie (szpinak, pietruszka, koperek, sałata, rukola),
  • cukinia i ogórki,
  • słodka papryka i pomidory,
  • awokado,
  • granat,
  • owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, limonka, pomarańcza),
  • zielone jabłka, wiśnie, porzeczki.

Witaminy i minerały, sól

Witaminy i minerały to niezbędne mikroelementy, które często są pomijane. Brak tych składników odżywczych prowadzi do problemów skórnych, osłabienia kości, ciągłego zmęczenia i innych problemów.

Jeśli ćwiczysz, zapotrzebowanie organizmu na minerały i witaminy znacznie wzrasta.. Utrzymując odpowiednią, zbilansowaną dietę nie jest trudno uniknąć niedoboru witamin. Ale dieta z niedoborem kalorii raczej nie zapewni odpowiedniej ilości mikroelementów. W takim przypadku użyj kompleksów witaminowych i mineralnych.

Sól (sód) – najważniejszy element metabolizmu płynów. W dzisiejszych czasach sól jest wszechobecna, a jej nadmiar może prowadzić do nadciśnienia i chorób układu krążenia. Uważaj na nią, ale nie wykluczaj tego całkowicie. Podczas treningu jest bardzo wyprany i należy go uzupełnić. Jeśli masz ochotę na coś słonego, posol to. Ciało dokładnie wie, czego potrzebuje.


Alkohol

1 gram alkoholu etylowego = 7 kcal

Czy alkohol jest szkodliwy? Jeśli jest nadużywany (pij dużo i/lub regularnie) – zdecydowanie tak. Nadmierne uzależnienie od alkoholu prowadzi do:

  1. zakłócenie metabolizmu glikogenu, cozmniejsza wydajność;
  2. tłumić produkcję testosteronu i zwiększać poziom kortyzolu;
  3. dysfunkcja mózgu;
  4. choroba wątroby i inne dolegliwości.

Ale czasami picie jest nawet dobre. Małe dawki napojów alkoholowych przyspieszają przemianę materii. A czerwone wino chroni organizm przed wolnymi rodnikami – produktami przemiany materii, które niszczą tkanki.

Więc jeśli kochasz, pij, ale rzadko iz umiarem.

przyprawy

Aby poprawić smak zdrowej żywności, używaj przypraw. Ale majonez i dodatki ze wzmacniaczami smaku nie mają miejsca w zdrowej diecie. Używaj naturalnych przypraw. Tak więc badanie przeprowadzone przez Henry'ego CJ i Emery'ego B wykazało, że papryczki chili, słodka papryka i gorczyca (nasiona) dość dobrze przyspieszają metabolizm.

Doskonałe przyprawy:

  • imbir (nie marynowany)
  • Chilli,
  • papryka,
  • czarny pieprz,
  • nasiona gorczycy (nie sos)
  • kolendra,
  • rozmaryn,
  • goździk,
  • liść laurowy,
  • Szafran.


Czego nie jeść i nie pić

  1. soki z supermarketu, słodkie napoje- zawierają dużo cukrów szybkich, nie spełniają zasady spożywania żywności naturalnej;
  2. margaryna, majonez, kremy maślane- obfitość niezdrowych tłuszczów;
  3. ketchup, sosy ze sklepu- barwniki, cukier, substytuty smaku, niezdrowe tłuszcze;
  4. fast food(frytki, placki i hamburgery z makiem) - szybkie węglowodany, tłuszcze trans;
  5. fast food- zawierać minimum przydatnych substancji;
  6. kup kiełbaski, parówki, parówki, paluszki krabowe- przeczytaj raz skład dla zainteresowania, - więcej tłuszczu / emulgatorów / barwników / aromatów niż mięsa;
  7. chipsy i krakersyskoncentrowana mieszanka węglowodanów i tłuszczów ze wzmacniaczami smaku – od razu zaprzecza wszystkim podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania;
  8. słodycze do żucia, batony, lizaki itp. —ogromna ilość kalorii, doprawiona chemicznymi dodatkami.

Prawidłowe odżywianie: przykładowe menu na dzień

To przykładowe menu Steve'a (kto to - czytaj wyżej) na temat utrzymania wagi zawiera2823 kcal. Aby obliczyć, ile potrzebujesz, użyj my .

Menu śniadaniowe - dobrze rozpocznij dzień

Po wieczornym posiłku efekt termiczny pokarmu jest najniższy w porównaniu z porannymi i popołudniowymi posiłkami. Dlatego staraj się, aby większość pokarmu dostała się do żołądka w ciągu dnia. Oto przykładowe menu śniadaniowe:

Całkowity: B 42, J 73, Ż 5 — 509 kcal.

Zjedz przekąski między głównymi posiłkami.

Przekąska numer 1

Całkowity: K 42, U 21, K 28 — 509 kcal. Podjadanie na odpowiednim odżywianiu jest dość mocne :).

Menu na lunch - wojna to wojna, a lunch jest zgodnie z harmonogramem

Całkowity: B 43, U 60, K 25 — 638 kcal.

Po treningu

Całkowity: B 44, U 71, Z 4 — 500 kcal.

Menu na obiad - nie wychylaj się za bardzo

Spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR) w nocy jest prawie taki sam jak w ciągu dnia. Organizm potrzebuje również dużo energii podczas snu. Dlatego dziewczyny (i nie tylko), radujcie się -jeść w nocy?. Ponadto wieczorny posiłek zwiększy syntezę białek mięśniowych w nocy, a rano metabolizm i uczucie sytości.

Całkowity: K 44, U 16, K 49 — 678 kcal.

Ta dieta to tylko przykład tego, czym może być zdrowa dieta. Różnorodność jest tutaj ważna. Możesz przeszukiwać Internet w poszukiwaniu przepisów, dowiedzieć się, jak zrobić odpowiednie ciasteczka fitness do podjadania. Spróbuj sportowych koktajli proteinowych – smakują jak ciasto, ale BJU jest lepsze niż stek. Ogólnie istnieje wiele opcji.Zdrowe odżywianie nie oznacza braku smaku.

Na koniec powiem, że w każdym razie trzeba słuchać swojego ciała, ponieważ każda osoba jest wyjątkowa. Jeśli chcesz jeść raz dziennie - jedz. Lubię jeść co 2 godziny - jedz. Jeśli nie lubisz warzyw, nie jedz ich itp. Ostatecznie,Najlepsza dieta to taka, na której czujesz się komfortowo i nie chcesz zeskakiwać.. Na dłuższą metę będzie bardziej wydajny.

Mam nadzieję, że artykuł był pomocny. Jeśli tak, to polub.

Jeśli masz jakieś pytania - zapytaj w komentarzach poniżej, chętnie odpowiem!

Powodzenia w opanowaniu PP i osiąganiu celów fitness! :)

Z miłością,

Kocher

Źródła

  1. Jéquier E, Constant F. Woda jako niezbędny składnik odżywczy: fizjologiczna podstawa nawodnienia. Eur J Klinika Nutr. 2010 luty;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Termogeneza indukowana wodą. Eur J Nutr. marzec 2013;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Równanie nawodnienia: aktualizacja bilansu wodnego i sprawności poznawczej. ACSMs Health Fit J. 2013 Listopad;17(6):21-28.
  4. Murray B. Nawodnienie i sprawność fizyczna. J Am Call Nutr. 2007 Październik;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Instytut Medycyny. 2005. Referencyjne spożycie wody, potasu, sodu, chlorków i siarczanów. Waszyngton, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Czy spożywanie przetworzonej żywności wyjaśnia różnice w masie ciała poszczególnych osób? Przypadek Gwatemali. gospodarka zdrowotna. 2011 Luty;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Wydatek energetyczny poposiłkowy w posiłkach pełnowartościowych i przetworzonych: implikacje dla dziennego wydatku energetycznego. Żywność Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny PJ. Nagroda w postaci żywności i leków: nakładające się obwody w ludzkiej otyłości i uzależnieniu. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C. Davisa. Od biernego przejadania się po „uzależnienie od jedzenia”: spektrum przymusu i surowości. Otyłość ISRN. 2013; 2013 Artykuł nr 435027.
  10. Eric R. Helms i in. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania naturalnych zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. i in. Podobna utrata masy ciała z niskoenergetyczną kombinacją żywności lub zbilansowaną dietą. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 kwiecień;24(4):492-6.
  12. Tipton KD i in. Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto poprzez spożycie białek serwatkowych przed i po treningu. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 styczeń;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M i in. Spożycie węglowodanów i tłuszczu przed treningiem: wpływ na metabolizm i wydajność. J Sport Sci. 2004 styczeń;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Zmieniony czas przyjmowania składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po treningu? J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. i in. Wpływ zwiększonej częstotliwości posiłków na utlenianie tłuszczu i odczuwany głód. Otyłość (Srebrna Wiosna). 2013 Luty;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmniejszony efekt termiczny jedzenia po nieregularnym posiłku w porównaniu z regularnym posiłkiem u zdrowych, szczupłych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. maj 2004;28(5):653-60
  17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Czy gotowanie w domu wiąże się z lepszą jakością diety czy chęcią odchudzania? Zdrowie publiczne Nutr. 2015 czerwiec;18(8):1397-406.
  18. Gil A. i in. Przewodnik po zdrowym stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową. Przewodnik po zdrowym stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową.
  19. zdrowa dieta. Arkusz informacyjny WHO nr 394
  20. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia American Heart Association
  21. Kerstetter JE i in. Białko w diecie i zdrowie szkieletu: przegląd najnowszych badań na ludziach. Curr Opin Lipidol. 2011 Luty;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Białko dietetyczne: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia kości. J Am Call Nutr. 2005 grudzień;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS i in. Wpływ ograniczenia białka w diecie na progresję zaawansowanej choroby nerek w badaniu Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Nerki Dis. 1996 maj;27(5):652-63.
  24. Altorfvan der Kuil W. et al. Białko w diecie i ciśnienie krwi: przegląd systematyczny. PLOS Jeden. 2010 sierpnia 1;5(8):e12102.
  25. Pasiakos S.M. Wpływ diet wysokobiałkowych na masę beztłuszczową i syntezę białek mięśniowych po utracie wagi: randomizowane badanie kontrolowane. FASEB J. 2013 wrzesień;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Białko, kontrola wagi i sytość. Am J Klinika Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Dieta wysokobiałkowa redukująca tkankę tłuszczową: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:53.
  28. Bray GA i in. Wpływ zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny i skład ciała podczas przejadania się: randomizowane badanie kontrolowane. JAMA. 2012 Styczeń 4;307(1):47-55.
  29. Butterfield GE. Wykorzystanie białka w całym ciele u ludzi. Med Sci Sports Exerc. 1987 Październik;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Spożycie białka w diecie a zdrowie człowieka. funkcja żywności. 2016 marzec;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Wpływ zastąpienia w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi na lipidy osocza u młodych dorosłych żyjących na wolności. Eur J Klinika Nutr. 2001 Październik;55(10):908-15.
  32. Ian Myles. Gorączka fast foodów: przegląd wpływu zachodniej diety na odporność. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ i in. Spożycie nasyconych i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. BMJ. 2015 sie 11;351:h3978.
  34. Singh M. Niezbędne kwasy tłuszczowe, DHA i ludzki mózg. Indianin J Pediatr. 2005 marzec;72(3):239-42.
  35. Roche H.M. nienasycone kwasy tłuszczowe. Proc Nutr Soc. 1999 maj;58(2):397-401.
  36. Wang Q i in. Wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcję śródbłonka: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. miażdżyca. 2012 kwiecień;221(2):536-43.
  37. Eric E. Noreen i in. Wpływ suplementacji oleju rybiego na spoczynkową przemianę materii, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych osób dorosłych. J Int Soc Sport Nutr. 2010 Paź 8;7:31.
  38. Kruger MC. Metabolizm wapnia, osteoporoza i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: przegląd. Prog Lipid Res. 1997 wrzesień;36(2-3):131-51.
  39. Hansena AL. Spożycie ryb, sen, codzienne funkcjonowanie i zmienność tętna. J Klinika Sen Med. 15 maja 2014;10(5):567-75.
  40. Brouns F. i in. Metodologia indeksu glikemicznego. Nutr Res Rev. 2005 czerwiec;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Spożycie węglowodanów. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P i in. Spożycie owoców i warzyw oraz czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Metabolizm. 2009 kwiecień;58(4):460-8. doi: 10.1016
  43. Ello-Martin JA i in. Wpływ wielkości porcji pokarmu i gęstości energetycznej na spożycie energii: implikacje dla kontroli wagi. Am J Klinika Nutr. 2005 Lip;82(1 Suppl):236S-241S.
  44. Anderson JW i in. Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego. Nutr Rev. 2009 kwiecień;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Straty witamin: Zatrzymywanie podczas obróbki cieplnej i ciągłe zmiany wyrażone modelami matematycznymi. Czasopismo Składu i Analizy Żywności; 19(4) czerwca 2006: 252-276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Korzyści zdrowotne owoców i warzyw. Reklama Nutr. 2012 lipiec 1;3(4):506-16.
  47. Clarkson premier. Wpływ ćwiczeń i ciepła na zapotrzebowanie na witaminy
  48. Premier Clarkson, Haymes EM. Wysiłek i stan mineralny sportowców: wapń, magnez, fosfor i żelazo. Med Sci Sports Exerc. 1995 czerwiec;27(6):831-43.
  49. Valentine V. Znaczenie soli w diecie sportowca. Curr Sports Medical Rep. Lipiec 2007;6(4):237-40.
  50. Francesco P. Cappuccio. Układ sercowo-naczyniowy i inne skutki spożycia soli Kidney Int Suppl (2011). grudzień 2013; 3(4): 312–315.
  51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, wyniki sportowe i regeneracja. Składniki odżywcze. 2010 sierpień; 2(8): 781–789.
  52. Antonino Bianco i in. Spożycie alkoholu i zmiany hormonalne związane z przerostem mięśni: przegląd. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniczne i patologiczne cechy uszkodzenia mózgu związanego z alkoholem. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Ostre uszkodzenie wątroby wywołane alkoholem. przedni fizjoterapeuta. 2012 cze 12;3:193.
  55. Weststrat JA i in. Alkohol i jego dotkliwy wpływ na spoczynkowe tempo przemiany materii i termogenezę indukowaną dietą. Br J Nutr. 1990 wrzesień;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Spożywanie czerwonego wina zwiększa stan antyoksydacyjny i zmniejsza stres oksydacyjny w krążeniu zarówno młodych, jak i starych ludzi. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Wpływ przyprawionej żywności na tempo przemiany materii. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 marzec;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Okołodobowa termogeneza indukowana dietą. Jestem. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberg G.R. i in. Nocne i podstawowe tempo przemiany materii u mężczyzn i kobiet. Eur J Klinika Nutr. 1988 luty;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Wpływ jedzenia w nocy na zdrowie: stare i nowe perspektywy. Składniki odżywcze. 2015 kwiecień; 7(4): 2648–2662.

Prawidłowe odżywianie to równowaga białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i minerałów. Dzięki takiej diecie waga stabilizuje się, wiele chorób znika samoistnie, poprawia się ogólne samopoczucie i tło emocjonalne. Menu powinno być zaprojektowane tak, aby ciału niczego nie brakowało.

Ogólne zasady prawidłowego żywienia

W codziennej diecie muszą być obecne wszystkie następujące grupy żywności:

  • Mleko i produkty mleczne.
  • Płatki.
  • Warzywa.
  • Owoce i jagody.
  • Mięso, ryby, jajka, owoce morza.
  • Olej roślinny, orzechy, nasiona.

Każda z grup ma określoną wartość odżywczą, a także dostarcza organizmowi własny zestaw składników odżywczych.

Wiele osób instynktownie przestrzega zasad zdrowego odżywiania. Inne wymagają silnej woli i znajomości podstaw, aby wykształcić dobre nawyki:

  • Rozprowadzaj produkty w taki sposób, aby było pięć do sześciu razy dziennie, ale stopniowo.
  • Daj pierwszeństwo warzywom, owocom, zbożom.
  • Jedz mniej smażonych i niestrawnych pokarmów.
  • Częściej gotuj, dusić, piec, gotować na parze.
  • Zaplanuj swoje menu z wyprzedzeniem.
  • Nie pij jedzenia. Lepiej wypić szklankę wody pół godziny przed posiłkiem.
  • Kupuj żywność, która jest minimalnie przetworzona. Dotyczy to sezonowych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i pieczywa, domowego mleka itp.
  • Pij dużo wody: półtora do dwóch litrów dziennie, nie licząc herbat i zup.
  • Połącz produkty prawidłowo (patrz tabela poniżej).

Przydatne produkty do prawidłowego odżywiania

Twoje menu powinno zawierać:

  • Warzywa. Zimą spożywaj warzywa mrożone, a także warzywa do długoterminowego przechowywania: dynia, rzodkiewka, buraki, kapusta, marchew. W lecie kupuj warzywa sezonowe, najlepiej uprawiane w przydomowych ogródkach.
  • Kasziego. Daj pierwszeństwo zbożom pełnoziarnistym, grubo zmielone jest lepsze niż drobne.
  • Chleb. Pełnoziarniste, wzbogacane błonnikiem lub otrębami.
  • Mięso. Najbardziej przydatne są cielęcina, królik, kurczak. Wybierz chudą wieprzowinę.
  • Ryba. Przydatny niezależnie od tego, ile zawiera tłuszczu.
  • Jajka. Kurczak (jeden dziennie) i przepiórka (trzy do czterech jaj dziennie).
  • Owoce i jagody. Prawie wszystkie owoce i jagody rosnące w Twojej okolicy mogą być spożywane w dowolnej ilości. Importowane kiwi, ananasy, banany, winogrona, owoce cytrusowe itp. limit.
  • Olej roślinny. Oliwka i słonecznik, nie więcej niż jedna lub dwie łyżki. l. w dzień.
  • Mleko, produkty mleczne. Najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu.

Szkodliwe pokarmy z prawidłowym odżywianiem

Ogranicz lub wyeliminuj z diety:

  • Ziemniak. Ogranicz spożycie ziemniaków: pomimo tego, że są klasyfikowane jako warzywa, ziemniaki są mało przydatne: nie zawierają błonnika, ale zawierają dużo skrobi.
  • Ogranicz sól i cukier: zamiast soli spróbuj dodać różne zioła, takie jak rozmaryn; zamiast cukru - fruktoza lub miód.
  • Rozkwitać i słodko.
  • Produkty produkcji przemysłowej. Znaczenie: półprodukty; przekąski: frytki, krakersy, orzeszki ziemne; margaryna; kiełbasa; mleko skondensowane; gotowe sosy (ketchup, majonez).

Prawidłowe odżywianie rano, po południu i wieczorem

Rozłóż jedzenie w ciągu dnia w ten sposób:

  • Najlepszym daniem śniadaniowym jest owsianka, a także niektóre rodzaje pokarmów białkowych: jajka, mleko, produkty z kwaśnego mleka.
  • Obiad jest głównym posiłkiem. Podczas obiadu mięso jest doskonale trawione, najlepiej połączyć je z warzywami. Zrezygnuj z deserów, bo inaczej organizmowi będzie trudno wszystko strawić.
  • Do kolacji żołądek „męczy się” pracą. Nie ładuj go w nocy ciężkim jedzeniem, lepiej preferować ryby, nabiał, warzywa.
  • Zjedz przekąski między śniadaniem a obiadem, między obiadem a kolacją. Na przekąskę możesz zjeść jabłko, garść orzechów lub suszonych owoców. Przekąski pozwalają nieco „zwalić apetyt” i nie przejadać się podczas głównego posiłku.
  • Czy Twój żołądek potrzebuje jedzenia przed snem? Zjedz kawałek ryby z cytryną lub wypij szklankę kefiru. Takie jedzenie zabije apetyt i nie przeciąży żołądka.

Czas czytania: 9 minut

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi jest omawiane w mediach, na stronach internetowych o pozbywaniu się nadwagi. Aby zrozumieć, co to oznacza, konieczne jest stopniowe słuchanie opinii ekspertów. Dowiedz się, czym jest prawidłowe odżywianie, jak przestrzegać podstawowych zasad i bezboleśnie przestawić się na zdrową żywność. Aby odchudzanie stało się dla Ciebie rzeczywistością, wypróbuj menu i przepisy na pyszne, niskokaloryczne dania!

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Ludzie wolą rozwiązywać problemy z nadwagą za pomocą diet, a mało kto stosuje takie metody, jak odpowiednio zbilansowane zajęcia żywieniowe i fitness, treningi. Irracjonalny styl życia często prowadzi do tego, że skóra i mięśnie tracą elastyczność, żołądek rośnie, zaczyna się zapalenie żołądka, ujawnia się brak witamin, a waga tylko wzrasta.

Dietetycy z całego świata promują prawidłowe odżywianie dla skutecznego odchudzania – program promujący odchudzanie i utrzymanie organizmu w zdrowym stanie. Wraz z pożywieniem do organizmu dostaje się pewna ilość energii i witamin, które są następnie wykorzystywane na potrzeby fizyczne. Nadmiar energii w organizmie jest gromadzony, zamieniany na tkankę tłuszczową, co wyraża się jako nadwaga. Bilans energetyczny będzie prawidłowy.

Aby system żywieniowy przyczynił się do utraty wagi, etapowe przejście do niego byłoby poprawne:

  • Najpierw musisz stopniowo eliminować z diety szkodliwe pokarmy: chleb, ziemniaki, ciasta, słodycze. Nagłe zmiany doprowadzą do natychmiastowego załamania, które jest obarczone rozczarowaniem skutecznością pakietu PR.
  • Następnie trzeba stopniowo usuwać przysmaki z diety. Najpierw zmniejsz porcje deseru, spożywanych wypieków, a następnie jedz te produkty co drugi dzień. Stopniowo rozciągaj okresy abstynencji i wreszcie pozwól sobie na „szkodliwość” tylko w specjalnych terminach.
  • Aby przestawić się na właściwy system żywienia, ważne jest, aby obliczyć zawartość kalorii w spożywanych pokarmach i zredukować ją do optymalnej. Wykonuj obliczenia, biorąc pod uwagę średnią energię potrzebną Twojemu organizmowi.
  • Metabolizm w PP zużywa około 1 kcal na godzinę na 1 kg masy ciała (metabolizm dziecka jest bardziej aktywny). Trening fizyczny i stres psychiczny wymagają dodatkowego wzmocnienia energii, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę.
  • Dziewczyna lub kobieta o masie ciała 60 kg wydaje średnio 1500-1600 kcal dziennie. Taka ilość energii jest potrzebna dla PP zdrowej, głodnej osoby, która jest w stanie spokoju w pomieszczeniu o temperaturze powietrza od 18 do 20 stopni.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Oprócz obliczenia ilości jedzenia, musisz dowiedzieć się, jakie pokarmy powinieneś spożywać, aby schudnąć, a czego się powstrzymać. Na tej podstawie budowane są zasady prawidłowego żywienia:

  • Podstawą menu powinny być warzywa i owoce, preferuj pierwszą grupę produktów. Owoce są przydatne, ale zawierają cukier, dużo energii.
  • Ważne jest, aby zrezygnować z napojów gazowanych poprzez zwiększenie spożycia zwykłej wody (najlepiej mineralnej).
  • Ogranicz spożycie słodkich i bogatych w skrobię pokarmów. Nie trzeba całkowicie ich rezygnować, czasem sobie pobłażać, utrzymując odpowiedni system diety jako całości.
  • Włącz do swojego codziennego menu kaszki gotowane na wodzie. Zjedz to danie rano, kiedy organizm najbardziej potrzebuje węglowodanów.
  • Aby Twoja dieta była racjonalna, dodaj do diety dania rybne, nabiał, zieloną herbatę, czosnek i jajka.
  • Ważnym elementem prawidłowego systemu żywienia powinny być potrawy o dużej zawartości błonnika.

Tryb i codzienna dieta

Zgodność z proporcjami jest podstawą zdrowej diety na odchudzanie. 50-60% powinno stanowić pokarm węglowodanowy, tłuszcze nie powinny przekraczać 25%, a białka nie powinny być mniejsze niż 15% w przeliczeniu na dzienne spożycie pokarmu. Przy prawidłowym odżywianiu w celu utraty wagi ważny jest również reżim. Jedz codziennie o tej samej porze, zrób rutynę. Posiłki powinny być średnio od trzech do czterech dziennie z przerwami 4-5 godzin. Ta sama zasada dotyczy dzieci.

Unikaj jedzenia na kilka godzin przed snem. Eksperci twierdzą, że odżywianie frakcyjne to nie tylko utrata wagi, ale także zdrowy wybór, gwarancja długowieczności. Śniadanie powinno zawierać około 25% wszystkich spożywanych dziennie produktów, obiad - około 30-40%, podwieczorek - 15%, a obiad - 20-25% dziennej porcji. Ten stosunek doskonale wspiera układ odpornościowy i ogólną kondycję organizmu, racjonalnie dostarcza mu energii. Zasady te powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu.

Jak prawidłowo łączyć produkty

Ważną zasadą odchudzania jest oddzielne odżywianie. Spożyciu pokarmów białkowych nie powinno towarzyszyć spożywanie pokarmów zawierających w swoim składzie skrobię (np. jednoczesne spożywanie mięsa i ziemniaków). Pokarmy białkowe, takie jak ryby, mięso, jajka, mleko, owies, orzeszki ziemne, pszenica, soczewica, fasola z powodzeniem łączy się z warzywami i ziołami (cukinia, cebula, szpinak, seler, kapusta, fasola, fasola).

W przypadku utraty wagi pokarmy zawierające skrobię są dobre do spożywania z zielonymi warzywami. Sałatki z takimi składnikami, przy odpowiednim systemie żywieniowym, nie powinny zawierać dressingów. Kapusta, papryka, rzodkiewka, pomidory doskonale współgrają z produktami bogatymi w skrobię. Łączenie ze sobą pokarmów zawierających skrobię jest szkodliwe dla trawienia. Na przykład chleb i ziemniaki są inaczej trawione w organizmie, co znacznie spowalnia ten proces. Jedz takie pokarmy bez dodawania innych składników, dokładnie przeżuwając.

Spożywaj owoce jako zamiennik posiłku lub godzinę przed posiłkiem. Przekąski na bazie słodkich pokarmów są niezwykle szkodliwe dla utraty wagi. Najlepsze owoce dla naszego organizmu to te, które są dojrzałe sezonowo i najlepiej w naszym regionie, więc wybieraj je właściwie. Owoce dojrzewające przy użyciu agrochemikaliów nie przynoszą korzyści, a czasem nawet szkodzą zdrowiu.

Tabela zgodności produktu

Tygodniowe menu zbilansowanego zdrowego odżywiania

Aby łatwiej przyzwyczaić się do zbilansowanej diety, przygotuj odpowiednio urozmaicone tygodniowe menu i trzymaj się go. Następnie podstawy zdrowej diety wspierającej sylwetkę pozostaną na poziomie podświadomości. Jedz według przygotowanego schematu, ale czasami umawiaj dni postu, które pomagają oczyścić organizm. Oto przykładowe menu dla zbilansowanej diety na odchudzanie:

  • Poniedziałek. Na śniadanie zjedz jabłko zapiekane z miodem i orzechami. Zrób taki obiad: 200-300 gramów dowolnej lekkiej zupy, 100 gr. sałatka jarzynowa, dowolny owoc, szklanka kompotu. Przekąska: 200 ml jogurtu naturalnego. Produkty na obiad: 150 gr. ryż lub kasza gryczana, 100 gr. sałatka z pieczarkami, kapustą, rzodkiewką.
  • Wtorek. Śniadanie: tost, 1 owoc, herbata bez cukru. Obiad: zupa jarzynowa lub zupa puree, 200 gr. sałatka owocowa, 1 tost lub biszkopt pełnoziarnisty. Przekąska: dowolny owoc. Kolacja: 100 gr. puree ziemniaczane, sałatka z warzyw lub owoców morza, herbata lub napój owocowy.
  • Środa. Śniadanie: jajecznica (1-2 jajka), 100 gr. sałatka jarzynowa, herbata. Obiad: 200-300 gr. zupa na bulionie z kurczaka, lekka sałatka warzywna, szklanka galaretki. Popołudniowa przekąska: 6-10 suszonych owoców. Kolacja: 100 gr. pieczony ziemniak, plasterek sera, herbata.
  • Czwartek. Śniadanie: nie więcej niż 100 gr. twarożek z dodatkiem rodzynek, suszonych moreli. Obiad: zupa rybna, kromka chleba pełnoziarnistego, herbata. Przekąska: 1 gotowane jajko, 1 owoc. Kolacja: 200 gr. pieczone warzywa z serem, kromka chleba lub ser, herbata.
  • Piątek. Śniadanie: mała porcja płatków zbożowych doprawiona mlekiem lub kefirem, herbata. Obiad: 1 kotlet (pierś z kurczaka), dressing warzywny, sałatka jarzynowa, galaretka. Popołudniowa przekąska: biszkopt na bazie otrębów, herbata. Kolacja: 80 gr. zapiekanka twarogowa z owocami, szklanka napoju owocowego.
  • Sobota. Śniadanie: serniki z miodem, szklanka kefiru. Obiad: zupa grzybowa, sałatka jarzynowa, kawa. Przekąska: szklanka kefiru z owocami, 1 banan. Kolacja: 200 gr. pieczona chuda ryba, 200 ml soku.
  • Niedziela. Śniadanie: 100 gr. owsianka gotowana w wodzie lub mleku, herbata bez cukru. Obiad: 200 gr. zupa w bulionie mięsnym, sałatka warzywna polana oliwą z oliwek, 1 szklanka soku jabłkowego. Przekąska: 1 dowolny owoc, szklanka kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego. Kolacja: 100 gr. gotowany kurczak, 100 gr. pieczone warzywa, kompot lub herbata.

Przepisy ze zdjęciami

Ustanowienie systemu żywienia w celu pozbycia się nadwagi to ciężka praca. Często dochodzi do załamania utraty wagi z powodu jedzenia bez smaku. Aby bez problemu schudnąć z PP, korzystaj z przepisów na dania dietetyczne, które są zdrowe i bardzo apetyczne. Na przykład przygotuj zapiekankę z twarożkiem i spraw, aby była smaczniejsza, dodając jabłka, rodzynki, truskawki, suszone owoce. Skład dietetycznej zapiekanki nie zawiera mąki, skrobi, cukru, kaszy manny.

Urozmaicaj swoją dietę na odchudzanie, włączając do niej dietetyczny omlet – pyszne danie, które można przygotować na śniadanie. Rozbij jajka, dodaj pieprz, czosnek, sól i ubij powstałą masę mikserem. Uzupełnij danie warzywami: umyj i pokrój 1 pomidora i 1 paprykę. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną patelnię i poczekaj, aż omlet się zetnie. Następnie ułóż posiekane warzywa na wierzchu. Poczekaj, aż będzie gotowy.

Na obiad

Przekąska obiadowa z odpowiednią dietą na odchudzanie nie obejdzie się bez zupy. Przygotuj zupę pomidorową. Warto to zrobić wcześniej: namoczyć 400 gr. fasola (czerwona). Następnie gotujemy w bulionie z kurczaka z dodatkiem 3 łyżek. l. koncentrat pomidorowy. Cebula, kilka ząbków czosnku, 2 papryki smażone są na oleju roślinnym. Potem gotujemy wszystko, aż skończymy. Dodaj sok pomidorowy (750 ml) i zagotuj. Przed podaniem wymieszaj w blenderze.

Na obiad

Prawidłowy system żywienia oznacza łatwy ostatni posiłek. Na obiad przygotuj sałatkę z mięsa sojowego. Składa się z następujących produktów: 1 opakowanie wstępnie namoczonego mięsa sojowego, 2 posiekane marchewki, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka. ocet i oliwa roślinna lub z oliwek do dressingu. Wszystko zmielić, doprawić olejem, dodać zioła do smaku. Najważniejsze, że danie jest apetyczne.

Wiele kobiet na całym świecie dręczy nadwaga, „siadają” na różnych dietach, głodują, gdy muszą zjeść tylko jedno jabłko dziennie i wypić dwie szklanki kefiru. Czasami prowadzi to do gwałtownej utraty wagi, ale po takim znęcaniu się organizm jest mocno wycieńczony, pojawiają się nieświeży oddech i problemy zdrowotne. Zakłócenie metabolizmu jest dość proste, ale przywrócenie go na właściwe tory jest znacznie trudniejsze.

Zdarza się też, że łuski nas oszukują i widzimy dla wielu tak pożądaną wartość 48 kg, a lustro mówi Ci: „Kochanie, wyglądasz okropnie, masz zwiotczałą skórę, siniaki pod oczami i niezdrową cerę”. Wagi mogą kłamać, lustro zawsze powie prawdę, a przy wadze 60 kg możesz wyglądać znacznie lepiej i sprawniej niż przy minimalnej wartości wagi. Dlatego szczęśliwy jest ten, kto z czasem dochodzi do prawidłowego odżywiania i zdrowego trybu życia.

Czym jest prawidłowe odżywianie?

Wielu słyszało o prawidłowym odżywianiu, ale niewielu naprawdę rozumie, co to jest. Nie wystarczy po prostu losowo zjeść dużą ilość świeżych warzyw i owoców, bez określonego systemu żywienia. Prawidłowe odżywianie to prawdziwy system odżywiania na każdy dzień, kiedy masz jasno zaplanowaną dietę na tydzień i wiesz na pewno, że nie będziesz jadł wieczorem węglowodanów złożonych, ale preferujesz świeże warzywa i białka, pijesz koktajl witaminowy, zostaw biały chleb, ziemniaki i zwykły ryż w odległej przeszłości. Ale to był łatwy wstęp, teraz porozmawiajmy o podstawowych zasadach (postulatach) prawidłowego odżywiania.

Podstawy prawidłowego żywienia

1. Żywienie frakcyjne. Musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie, ale w małych porcjach. Oznacza to, że jesz śniadanie, obiad i kolację oraz 2-3 dodatkowe przekąski (ważny punkt: przekąska, to nie jest kanapka spożywana na sucho. Może to być jabłko, kefir, świeże owoce lub warzywa itp.)

2. Nic nie smażone. Zdrowi ludzie nie smażą, pieką, gotują na parze, gotują, grillują na specjalnej patelni, która nie wymaga oleju ani masła.

3. Bez słodyczy i białego pieczywa. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby przejść na właściwe odżywianie, te produkty będą musiały zostać porzucone. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, odpowiednie menu żywieniowe zawiera wiele dań, które doskonale mogą zastąpić dania bogate.

4. Bez napojów gazowanych. Napoje gazowane również będą musiały być całkowicie wyłączone z diety – mają zły wpływ na organizm, a nawet mogą powodować zaburzenia metaboliczne.

5. Woda. Woda to prawdziwy eliksir młodości, dlatego trzeba codziennie pić co najmniej dwa litry wody. Wypróbuj i bardzo szybko zobaczysz rezultaty.

6. Śniadanie.Śniadanie musi koniecznie być wysokokaloryczne w dobrym tego słowa znaczeniu. Nabierz nawyku jedzenia owsianki, szczególnie przydatne są leniwe płatki owsiane na kefirze (wieczorem wypełniasz płatki owsiane kefirem, a rano pyszne śniadanie jest gotowe). Tylko nie jedz codziennie płatków owsianych, wypłukuje wapń z organizmu. Na śniadanie bardzo przydatne jest jedzenie chleba z owocami lub warzywami, niskotłuszczowego twarogu, jogurtów naturalnych, przewiewnego pieczonego omletu. Ogólnie rzecz biorąc, pożądane jest spożywanie na śniadanie węglowodanów złożonych.

7. Obiad. Właściwy obiad będzie zawierał białka (ryby, mięso) i ponownie złożone węglowodany. Bardzo przydatny brązowy, czerwony - dowolny brązowy ryż.

8. Warzywa i owoce powinien stanowić co najmniej 40 procent codziennej diety. Nie powinieneś łamać tej zasady, ponieważ warzywa i owoce są głównym źródłem witamin i przydatnych pierwiastków śladowych.

9. Produkty mleczne. Jedz dużo „żywych” produktów mlecznych. Najlepiej zrobić je samemu, uwarzyć własne jogurty i zrobić domowy kefir. O tym, jak gotować domowy zakwas można przeczytać w dziale „Przepisy kulinarne”.

10. Źródło potasu. Potas jest niezbędny dla naszego organizmu, dlatego warto włączyć do swojej diety rodzynki, suszone morele, morele, brzoskwinie i suszone śliwki.

11. Brak półproduktów i konserwantów. Udowodniono, że żywność z nadmierną zawartością konserwantów może powodować poważne problemy metaboliczne. Spróbuj też zrezygnować z kiełbasek i kiełbasek.

12. Lekki obiad nie powinno się spóźnić i zawierać białka, a także warzywa i owoce. Na obiad nie należy gotować potraw zawierających złożone węglowodany.

Były to podstawowe postulaty prawidłowego żywienia, ale w rzeczywistości są znacznie ważniejsze punkty, a aby stworzyć własny program żywieniowy, całkiem możliwe jest skorzystanie z wielu gotowych programów, które można znaleźć w Internecie. Jedz dobrze, a twoje zdrowie ci podziękuje!