Zawartość kilokalorii w wodzie, białku i tłuszczu. ABC żywienia: białka, tłuszcze nasycone i nienasycone, węglowodany proste i złożone

Bez białka w diecie organizm nie może prawidłowo funkcjonować, ponieważ komórki organizmu są w całości z niego zbudowane. U jego podstaw leży białko materiał konstrukcyjny i bez niego nie będzie normalny wzrost mięśnie (fakt ten jest szczególnie istotny dla rosnącego i rozwijającego się organizmu dziecka), a organizm nie będzie mógł się sam zregenerować, gdyż do tego procesu potrzebne jest białko dostarczane z pożywieniem.

Cechy wołowiny

Warto pamiętać, że jakość produktu zależy od różnych czynników: wieku krowy, rodzaju paszy i płci zwierzęcia. Nawet wybierając osobną tuszę krowy lub byka, mięso w niej będzie inne. W części, w której zwierzę ma najwięcej silne mięśnie, mięso będzie najtwardsze. Najbardziej odżywczymi częściami są części grzbietowa i piersiowa, pozyskiwane od niedojrzałych zwierząt. Jeśli wołowina jest wysokiej jakości, tak będzie kolor różowy, włóknistą strukturę i przyjemny zapach, a praktycznie nie będzie w nim tłuszczu i filmu. Wszystko to nie wpływa na ilość białka w mięsie, ale od tych czynników zależy jego wchłanianie przez organizm.

Funkcje białek w organizmie

Nie trzeba zagłębiać się w naukę chemii i zapamiętywać formuł, aby dowiedzieć się, dlaczego organizm ludzki nie może normalnie funkcjonować bez pewnych przydatnych substancji. Oprócz odnowy organizmu i wzrostu mięśni, za co odpowiedzialna jest zawartość białka w komórkach organizmu, pomaga w absorpcji pierwiastków m.in. minerały, tłuszcze i węglowodany, które dostają się do organizmu podczas trawienia pokarmu.

Po strawieniu produkt spożywczy zostaje niejako odłożony do rezerwy, którą organizm następnie wykorzystuje jako materiał do budowy tkanki mięśniowej i kostnej. Białko pełni między innymi funkcję ochronną. To krzepnięcie krwi, gojenie się ran, walka organizmu z wirusami i toksynami, które do niego dostały się. Zatem, zdrowie i układ odpornościowy zależą bezpośrednio od tego, jak i co ludzie jedzą.

Co to jest białko zwierzęce?

Białka są makroelementami niezbędnymi dla Ludzkie ciało. Dwadzieścia procent całkowitej masy ludzkiego serca i wątroby to białko. Kolejne dziesięć procent tkanki mózgowej również składa się z białka. Na zdrowie może duży wpływ nie tylko ilość przydatnej substancji, ale także jej jakość. Białka roślinne zawarte w zbożach, orzechach i roślinach strączkowych są niewątpliwie przydatne i potrzebne, warto jednak pamiętać, że organizm roślinny i zwierzęcy mają wiele różnic, co odgrywa wiodącą rolę.

Produkty uzyskane od zwierząt mają strukturę włóknistą, ponieważ mięso jest tkanką mięśniową. Stosowanie w żywności tkanka mięśniowa inną istotę, karmimy swoją.

Ważny! Białka zwierzęce można podzielić na kompletne i niekompletne. Te pierwsze są bardziej korzystne dla organizmu, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka.

Co to jest białko wołowe?

Otrzymuje się go po przetworzeniu mięsa – usunięciu tłuszczu i cholesterolu z wołowiny. Białko to jest szybko przyswajalne i oprócz aminokwasów zawiera kreatynę. Aby zapewnić lepsze wchłanianie składników odżywczych, wołowinę należy spożywać rano, a także przed lub po treningu sportowym.

Czy wołowina jest węglowodanem?

Wołowina praktycznie nie zawiera węglowodanów, ale jest bogata różne rodzaje witaminy (A, B1, B2, C, B16, B5 i B6). Brak węglowodanów w mięsie sprawia, że ​​mogą być spożywane przez małe dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby cierpiące na choroby cukrzyca. Ale warto o tym pamiętać w przypadku każdego rodzaju produktu, jaki posiadasz różni ludzie Możliwa jest alergia (w tym na białka zawarte w wołowinie).

Dlatego przed spożyciem produktu konieczne jest wykonanie badania krwi (dotyczy to szczególnie dzieci, które dopiero zaczynają wprowadzać mięso do swojej diety).

Korzyść

Uważa się, że pod względem wartości biologicznej mięso wołowe zajmuje pierwsze miejsce przed rybami i mlekiem. Wartość biologiczna pokazuje ilość białka, jaką organizm może wchłonąć podczas spożycia danego produktu. Im wyższa jest ta ilość, tym bardziej wartościowa i zdrowa będzie żywność, ponieważ napływ składników odżywczych pozwala komórkom szybko budować i naprawiać organizm.

Osobno warto wspomnieć o zaletach białka wołowego dla żołądka i jelit. Dla osób borykających się z problemem nietolerancji laktozy takie mięso będzie idealną opcją, która nie będzie powodować wzdęć, a narządy wewnętrzne nie będą odczuwać dyskomfortu.

Ile białka znajduje się w różnych rodzajach mięsa?

Wołowina przygotowywana na różne sposoby, np. smażona, gotowana, nieprzetworzona, ma różną ilość białka, które jest niezbędne do utrzymania zdrowia organizmu. Sposób przygotowania żywności decyduje o tym, jak dobrze zostanie ona wchłonięta. niezbędne dla organizmu substancja. Obróbka cieplna, taka jak smażenie czy gotowanie, zmienia strukturę białka, ale nie ma to wpływu na jego strukturę skład chemiczny, który wygląda tak:

• mięso surowe – 19,13 g na 100 g mięsa i 191,30 g na 1 kg;
• mięso gotowane - 23,24 g na 100 g i 232,40 g na 1 kg;
• grillowane mięso;
• mięso na parze.

Porównując zawartość białka w 100 gramach wołowiny można stwierdzić, że ten rodzaj mięsa jest liderem na tle innych.

Zawartość kalorii

Nie należy jeść mięsa, jeśli zawiera znaczną warstwę żółtego tłuszczu. Oznacza to bowiem, że zwierzę, od którego je uzyskano, było już stare. Gotowanie takiej wołowiny zajmie około 3 godzin, co oznacza, że ​​​​trudno jest obliczyć ilość białka, ponieważ białko ulega po prostu zniszczeniu podczas długotrwałej obróbki cieplnej. Mięso młodych krów zawiera najmniej kalorii. 100 g takiego pokarmu zawiera około 187 kcal.

Ponieważ jest to stosunkowo niewielka ilość kalorii, produkt ten mogą spożywać nawet osoby otyłe.

Dzienna dawka

Zazwyczaj, ogólna norma Ilość białka w organizmie w ciągu doby wynosi 0,8 na kg masy ciała człowieka, jednak może to nie wystarczyć, jeśli weźmiemy pod uwagę indywidualne potrzeby i rozwój poszczególnych ludzi. Zwiększ ilość norma dzienna Korzystna substancja w organizmie kosztuje osoby starsze, ponieważ ich organizm sam wytwarza mniej białka. Podczas uprawiania sportu norma powinna również wzrosnąć do 1,2 g na kilogram masy ciała, aby utrzymać jakość życia.

Dla osób odchudzających się przydatne będzie również spożywanie pokarmów bogatych w białka, ponieważ ich obfitość w organizmie pomaga się pozbyć nadwaga, przestrzegając normy 1,6 g na 1 kg masy ciała, osoba nie straci masy mięśniowej nawet podczas utraty wagi.

Zasady użytkowania

Najwłaściwsze jest spożycie mięsa w ciągu kilku dni lub godzin od momentu uboju zwierzęcia. Jeśli jednak dana osoba nie mieszka obszary wiejskie a nie ma własnego gospodarstwa domowego, nie ma innego wyjścia, jak tylko udać się do sklepu. Ponadto mięso należy spożywać w określonych proporcjach, w przeciwnym razie zamiast korzyści może spowodować znaczne szkody dla organizmu (podwyższony poziom cholesterolu we krwi, uszkodzenie nerek).

Spożycie białek i innych składników odżywczych jest inne dla każdej osoby. Najlepiej skonsultować się ze specjalistami i lekarzami, dowiedzieć się, czy nie jesteś uczulony na określone produkty spożywcze, dowiedzieć się, ile składników odżywczych potrzebuje Twój organizm i przestrzegać indywidualnego harmonogramu i jadłospisu. Mięso jest łatwo przyswajalne przez organizm, będąc jednocześnie jego źródłem przydatne elementy, a jedną z wielu zalet jego stosowania jest prostota i różnorodność potraw, które można przygotować, od najprostszych i szybkich po kulinarne arcydzieła, które nie wstydzą się podawać gościom.

O korzystne właściwości wołowina, obejrzyj poniższy film.

Aby zachować szczupłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę, konieczna jest optymalna podaż białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, jakie produkty spożywcze je zawierają, w jakich proporcjach należy je spożywać, jak uwzględnić ich tolerancję i kaloryczność, stosuje się odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru i tlenu.

Organizm buduje komórki z białek. W układ trawienny produkty białkowe rozkładane są na aminokwasy, które dostają się do komórek wraz z krwią i służą do budowy lub dostarczają energii.

Białko dostarczane z pożywieniem nie kumuluje się w organizmie – jest albo wchłaniane, albo wydalane.

Jajka, produkty mleczne, wołowina, wieprzowina, królik, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, skorupiaki) są bogate w białka. Dużo białka roślinnego jest w soi, soczewicy, roślinach strączkowych i grzybach.

Białko ryb solonych, wędzonych lub konserwowanych jest mniej strawne i wchłaniane.

Białko jaja kurze prawie całkowicie wchłonięty, ale ten produkt dość kaloryczne.

Organizm trawi nabiał i białko jajka, trochę wolniej - ryby i mięso, stosunkowo wolno - warzywa. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku. Zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka prawie o połowę.

Pokarmy białkowe stymulują w organizmie syntezę hormonu wzrostu, który hamuje nadmierne spożycie glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy, podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcia rozkłada roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których tworzy białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla organizmu człowieka.

Niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie białek zwierzęcych zatyka protoplazmę komórkową, zakłócając jej pierwotną strukturę, co powoduje choroby i starzenie się. Ponadto aż 70% zawartej w nim energii przeznaczane jest na trawienie białka zwierzęcego.

Dzienne spożycie białka wynosi 80-100 g (w przeliczeniu na 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane są 4 kcal. Przy nadmiernym spożyciu produktów białkowych cierpi wątroba i nerki.

Zasada ta budzi kontrowersje. Niektórzy badacze uważają, że dla osoby dorosłej wystarczy 60 g białka dziennie, a dla osób starszych 25 g. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoba starsza, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Aby uzupełnić niezbędne aminokwasy, spożywałem trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła standardy: mężczyzna ważący 65 kg potrzebuje od 37 do 62 g białka dziennie, kobieta ważąca 55 kg potrzebuje 29-48 g.

Organizm nie gromadzi białka, lecz spala je, aby uniknąć jego przekształcenia substancje toksyczne(ptomaina). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może już nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, dlatego odkładają się one w niestrawionej formie, co prowadzi do otyłości i zwiększonego obciążenia serca.

Białko uwalnia o połowę mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka wytwarzana jest przez mikroflorę jelitową przy wykorzystaniu azotu rozpuszczonego w sokach trawiennych.

Dużo białka zawiera pospolite i niedrogi produkt- ziarna słonecznika.

Niektórzy badacze zaprzeczają, że jedzenie mięsa jest niezbędne dla siły mięśni. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, co błędnie przyjmują jako dowód jego znaczącego znaczenia Wartość odżywcza. W rzeczywistości spożywanie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso trawi się dłużej w organizmie niż inne produkty spożywcze, co wielu uważa za oznakę jego wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości narządy wewnętrzne wykonują ogromną pracę. We krwi znajduje się wiele szkodliwych substancji, w tym kwas moczowy, który powoduje rozwój dny moczanowej.

Jedząc białko zwierzęce, zawiera ono szkodliwe substancje irytujący system nerwowy, a ich sole są naczyniami. U osób jedzących mięso często występuje neurastenia, choroby naczyń, serca i krwi, które wyglądają na starsze niż ich wiek biologiczny.

Żywność zawierająca węglowodany

Węglowodany są szybko wchłaniane, są niezbędne w metabolizmie, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych i regulują metabolizm. Po strawieniu węglowodany zamieniają się w wodę, dwutlenek węgla, glukozę i skrobię. Uwalnia się energia, która jest szczególnie potrzebna mózgowi i mięśniom.

Istnieją proste i węglowodany złożone:

• proste: glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, w skład którego wchodzi błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii dla tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, uczestniczy w procesy metaboliczne lub przekształcane w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody i miód.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnień, wiąże szkodliwe substancje. Warzywa, owoce i chleb z mąki zawierają błonnik. gruboziarnisty a także grykę, jęczmień perłowy i płatki owsiane.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, dzięki którym organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne ale także węglowodany.

Wiele przydatnych rzeczy w łupinie ziaren. Dlatego na przykład kasza manna przynosi mniej korzyści, chociaż jest dobrze trawiona. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma niską zawartość błonnika. Płatki owsiane są bogate w białko i tłuszcz.

Chleb pełnoziarnisty, podobnie jak chleb żytni, jest zdrowszy, chociaż jest mniej strawny niż chleb biały.

U dzieci i adolescencja potrzeba więcej węglowodanów. Nadmierne spożycie pokarmów zawierających węglowodany blokuje dostarczanie witamin i minerałów, a produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do usunięcia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, lepiej spożywać węglowodany wraz z warzywami, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, węglowodany wymagają środowisko alkaliczne. Podczas spalania 1 g węglowodanów dostarcza 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 z cukru i produktów zawierających cukier, 1/10 z ziemniaków i innych warzyw korzeniowych, 1/10 z owoców i warzyw.

Węglowodany pokrywają około połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na energię, dziennie potrzeba ich nawet 400-500 g.

Nadmierne spożycie produktów bogatych w węglowodany prowadzi do otyłości.

Na proces odwrotny– ograniczenie diety (dieta, post) – organizm najpierw zużywa rezerwy cukru z wątroby, potem z mięśni, a dopiero potem z tkanki tłuszczowej.

Skrobia z ziemniaków jest lepiej wchłaniana niż ze zbóż - cienka warstwa pod skórką młodych ziemniaków zawiera enzym przyspieszający trawienie skrobi roślinnej. Dlatego zdrowsze jest jedzenie pieczonych ziemniaków „w mundurkach”.

Błonnik to błony i włókna roślinne. Organizm nie trawi całkowicie błonnika, wykorzystuje go do formowania się kał. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów i usuwa nadmiar cholesterolu.

Tłuste potrawy

Odpowiednia ilość tłuszczu jest tak samo ważna, jak spożywanie węglowodanów i białek. Zarówno nadmiar, jak i brak lipidów (lipos (łac.) - tłuszcz) są szkodliwe dla organizmu.

W przypadku tłustych potraw organizm ma możliwość wytworzenia warstwy tłuszczu, co zmniejsza utratę ciepła. Lipidy chronią tkanki przed uszkodzeniami spowodowanymi upadkami. Biorą udział w tworzeniu komórek, ścieżki nerwowe, tkanka łączna.

Pokarmy bogate w tłuszcze dostarczają organizmowi także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie wystarczy spożywać dziennie 25-30 ml olejów roślinnych.

Cholesterol jest niezbędny komórkom, a także do syntezy hormonów i witaminy D. Aby zapobiec rozwojowi miażdżycy, wystarczy spożywać 0,3–0,5 g cholesterolu dziennie. Do produktów bogatych w cholesterol zaliczają się jajka, sery, odmiany tłuste ryba.

Niedobór tłustych pokarmów pogarsza stan włosów i skóry, osłabia układ odpornościowy i pogarsza trawienie. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K.

Codziennie powinieneś otrzymywać 1 g tłuszczu na 1 g białka, czyli około 80-85 g. Dla dokładniejszych obliczeń przyjmuje się, że proporcja tłuszczu na pokrycie dziennych kosztów energii powinna wynosić 25-30%.

Przykładowo, jeśli organizm spożywa dziennie 3000 kcal, to 750 kcal należy pokryć tłustymi potrawami. Biorąc pod uwagę, że przy spaleniu 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 Kcal energii, dzienny udział w tym przypadku wyniesie 750 / 9 = 83 g.

Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 70%, tłuszcze roślinne – 30% codziennej diety.

Najbardziej użyteczne masło I smalec. Oleje roślinne Lepiej używać nierafinowanych np. słonecznika, kukurydzy, oliwek, siemienia lnianego, stosować je wyłącznie do przyprawiania dań na zimno.

W tkance tłuszczowej zwierzęcia gromadzą się wszelkiego rodzaju szkodliwe substancje. Wraz z produktami spożywczymi zawierającymi tłuszcze zwierzęce trafiają one do organizmu człowieka. Dlatego nie należy jeść skór ptasich ani skórek smalcu.

Tłuszcze zwierzęce lepiej zastąpić produktami bogatymi w tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona. Warto ograniczyć spożycie kotletów schabowych, smażone mięso, mięso w galarecie, smażone ziemniaki, buliony z tłustych ryb, tłuste sery i twarogi, lody, bita śmietana.

Smażenie na tłuszczu jest szczególnie szkodliwe, dlatego lepiej gotować na patelni z powłoką nieprzywierającą. Aby ograniczyć kontakt tłuszczu z żywnością, należy używać naczyń z komórkami na dnie.

Jak jeść zdrowo

Trzeba usiąść przy stole z wyczuciem, odróżniając je od apetytu. Z reguły ulubione potrawy pobudzają apetyt. Prawdziwie głodny organizm jest gotowy zjeść każdy produkt.

Po spożyciu pokarmów białkowych nie należy przyjmować płynów ani innych pokarmów przez 3 godziny, po węglowodanach – 2 godziny, po warzywach, owocach – przez pół godziny. Przedział czasu jest niezbędny do gromadzenia się soku żołądkowego.

Białko roślinne, tłuszcze i węglowodany zawierają orzechy, nasiona, warzywa, owoce.

Aby wchłonąć rafinowany cukier sprzedawany w sklepach, organizm zużywa dużo witamin C, grupy B i wapnia.

Węglowodany pochodzące ze świeżych warzyw i owoców, które nie zostały poddane obróbce cieplnej, dostarczają organizmowi maksimum energii i szybko się wchłaniają.

Zboża zawierają zbyt mało aminokwasów egzogennych oraz witamin A, B i C. Tak niezbilansowany skład zmusza organizm do spożywania dużych ilości żywność białkowa (białko zwierzęce), co z kolei prowadzi do przejadania się.

Warto zjeść trochę chleba z mąki pełnoziarnistej, a także otręby.

Podczas gotowania zboża, ryż i ziemniaki gotuje się, co powoduje powstawanie śluzu w organizmie. Z biegiem czasu pokrywa ściany żołądka i jelit, przez co zanieczyszcza naczynia krwionośne, zaburza pracę wątroby, nerek, serca i innych narządów wewnętrznych, przez co organizm staje się mniej odporny na różne choroby.

Produkty na bazie zbóż są zdrowsze w połączeniu ze świeżymi warzywami, ziołami i wodorostami. Przydaje się kiełkująca pszenica.

Chleb prawie nie zawiera witamin i mikroelementów. Aby przetworzyć skrobię zbożową, organizm spędza 10 razy więcej czasu niż na trawieniu skrobi ziemniaczanej. Dlatego przed ukończeniem drugiego roku życia nie należy karmić dziecka żadnymi produktami zawierającymi skrobię.

Pokarmy takie jak fasola, soczewica, fasola bogata w białko zwiększają edukację kwas moczowy. Jedzenie ich z pieczywem zaburza równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Fermentowane produkty mleczne zawierają tłuszcze i białko, najlepiej spożywać je jako samodzielny produkt lub z warzywami.

Używać gotowane jajka lepsze od mięsa.

Lepiej zastąpić cukier miodem, suszonymi owocami i owocami.

Preferowana jest naturalna, niegotowana żywność - warzywa, owoce, orzechy, nasiona, owoce. Im mniej składników w daniu, tym lepiej. Różnorodność zmusza do jedzenia większej ilości i utrudnia trawienie.

Zdrowe są sałatki warzywne z kapusty, selera, ogórków, rzodkiewki, pomidorów i pietruszki. Wystarczy wymieszać 2-3 rodzaje warzyw i zjeść je bez soli, octu i majonezu.

Do gotowych potraw lepiej dodawać tłuszcze, gdyż utrudniają one wchłanianie białek i powodują fermentację.

Białka są zdrowsze w połączeniu ze zbożami lub warzywami.

Lepiej zastąpić sól kuchenną solą morską. Lub użyj gammasio, aby dodać sól do jedzenia: 1 część sól morska zmieszać z 12 częściami sezamu lub siemienia lnianego zmielonego w młynku do kawy.

Podstawą każdego posiłku powinny być świeże warzywa.

Lepiej jeść owoce osobno, ponieważ w połączeniu z innymi pokarmami powodują fermentację w jelitach.

Uważa się, że 25% dziennej diety powinno stanowić śniadanie, 50% obiad, 25% kolacja, którą należy spożyć co najmniej dwie godziny przed snem.

Połowa dziennej dawki kalorii (50%) z pożywienia powinna pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany. Szybko dostarczają organizmowi energii, witamin i minerałów, a także błonnika, co powoduje powstanie znacznej objętości w żołądku i w efekcie szybkie pojawienie się uczucia sytości.

Białka dostarczane z pożywieniem dostarczają energii po spaleniu tłuszczów, ich udział w dzienna racja powinno wynosić 20%.

Tłuszcze stanowią pozostałe 30%. Preferowane są tłuszcze roślinne i Omega-3, które znajdują się w rybach. Lepiej unikać tłuszczów zwierzęcych.

Podczas utraty wagi organizm powinien otrzymać co najmniej 1000 kcal. Do utrzymania masy ciała wystarczy 1500 kcal. Za normę uważa się spożycie 2500-3500 kcal.

Jeśli chodzi o odpowiednie odżywianie, wszyscy zaczynają jednogłośnie powtarzać o spożywaniu określonych ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, jednak nie każdy jest w stanie od razu określić jakie pokarmy zawierają te same białka, tłuszcze i węglowodany, i w jakich ilościach należy je spożywać? Aby usystematyzować całą Twoją wiedzę, którą już w pewnym stopniu posiadasz, podkreślę kilka kluczowych aspektów i nazwiem je żywność zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany w dużych ilościach na 100 gramów. Pod względem składu każdy produkt z określonej kategorii (czy to białka, tłuszcze czy węglowodany) będzie najbogatszy w przydatna substancja, kategoria, w której znajduje się ten produkt. też podkreślę dobre produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany i źle, kiedy mówimy o dobrym i zbilansowana dieta. Zacznijmy więc.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitego spożycia kalorii, jeśli nie chudniesz, ale utrzymujesz wagę na normalnym poziomie, i 30-40%, jeśli jesteś w trakcie utraty wagi. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Im bardziej aktywne życie, tym więcej produkty węglowodanowe powinny być obecne w Twojej diecie. Ale jest jedno ALE...

Chociaż węglowodany wykonują dobrą robotę i dostarczają energii potrzebnej do pracy, ćwiczeń, a nawet relaksu, są również dość podstępne. , należy go spożywać prawidłowo, czyli: o określonej porze dnia, w określonych ilościach i w określonych produktach. Za dużo ograniczeń, mówisz. Ale w przypadku węglowodanów nie będzie to działać inaczej, ponieważ zaniedbanie tych zasad pociągnie za sobą:

1) ich nadmiar, a to w konsekwencji doprowadzi do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej i pojawienia się dodatkowe kilogramy na wadze;

2) ich niedobór, który objawia się m.in Czuję się niedobrze, utrata sił, letarg i depresja, senność i zmęczenie nawet na początku dnia.

Określona pora dnia oznacza, że ​​najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia (przed godziną 14:00).

Ilość oznacza: spożywaj co najmniej 30% i nie więcej niż 50% węglowodanów całkowitego spożycia kalorii.

I lista niektóre produkty Poniżej przedstawiam. Wskazuje, że niektóre produktybogata w węglowodany na 100 g produktu.

Żywność zawierająca węglowodany

Należy pamiętać, że należy dać pierwszeństwo żywność zawierająca węglowodany złożone. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują ostry wzrost poziom cukru we krwi i uwalnianie hormonu insuliny, który jest głównym „magazynem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podam przykłady „dobrych” węglowodanów złożonych, które powinny królować w codziennym jadłospisie, oraz „złych” węglowodanów szybkich, których w miarę możliwości należy całkowicie unikać lub przynajmniej nie spożywać zbyt często.

Wygląda na to, że odkryliśmy węglowodany. Najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny stanowić 40-45% (w celu utrzymania masy ciała) lub 20-30% (w celu utraty wagi) całkowitego spożycia kalorii.
2. W Twoim menu powinny dominować żywność zawierająca węglowodany złożone(owsianka, chleb razowy, makaron z pszenicy durum itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i żywność zawierająca szybkie węglowodany(niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe natychmiastowe gotowanie, cukier itp.)
4. Spożywaj węglowodany rano.

Wiewiórki

Białko jest głównym materiałem budulcowym mięśni i źródłem niezbędnych aminokwasów, dlatego białko powinno stanowić 40–45% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, jeśli nie tracisz wagi, ale utrzymujesz ją na normalnym poziomie i 45 -50% jeśli jesteś w trakcie odchudzania lub.

W tej tabeli możesz zapoznać się z produktami, które posiadają zwiększona zawartość białka na 100 g.

Produkty zawierające białko

Białka dzielą się na dwa typy: zwierzęce i pochodzenie roślinne. Twoja dieta powinna zawierać żywność zawierająca białko oba typy. Ale powinieneś wiedzieć, że białka zwierzęce są kompletne, mają wysoki stopień wchłanianie i bogaty skład aminokwasowy. Natomiast białka pochodzenia roślinnego nie są całkowicie wchłaniane przez nasz organizm i mają słaby skład aminokwasowy.

Poniżej są produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Pamiętaj, że człowiek powinien spożywać 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość spowoduje jego niedobór, a organizm będzie zmuszony go kompensować z mięśni i narządów). Liczba ta może osiągnąć wyższą wartość (5-6 g), ale dzieje się tak, jeśli tak jest ciężki trening z żelazem, a Twoim celem jest przybranie na wadze. W przeciwnym razie organizm nie potrzebuje tak większej ilości białka, gdyż nadmiar białka źle wpływa na wątrobę i nerki, przeciążając je produktami rozpadu, a także prowadzi do gromadzenia się ciał ketonowych, co może powodować zatrucie całego ciała. Dlatego używając żywność zawierająca białko w dużych ilościach należy pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białka są Twoją pomocą w tworzeniu piękne ciało z wyrzeźbionymi mięśniami, ale tylko jeśli będziesz przestrzegać następujących zasad:

1. Jedz białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ale wybieraj więcej produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego (jajka, ryby, twarożek, kurczak, wołowina itp.)
2. Jedz odpowiednią ilość białka w oparciu o treningi, wagę i spożycie kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.
3. Wieczorny posiłek powinien składać się głównie z białka. Spróbuj użyć żywność zawierająca białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcze

Tłuszcze są kolejnym źródłem energii, ale silniejszym niż węglowodany. Wewnętrzny tłuszcz razem z tłuszcz podskórny, których wszyscy tak nienawidzimy i których chcemy się pozbyć, tak naprawdę mamy ich bardzo wiele ważne funkcje w naszym organizmie:

- tłuszcze są głównym źródłem energii w czasie chorób i głodu, kiedy dopływ składników odżywczych do organizmu jest zmniejszony lub w ogóle nie dociera;

- tłuszcze nam pomagają naczynia krwionośne pozostają elastyczne, a składniki odżywcze z łatwością przedostają się przez nie do wszystkich komórek i tkanek naszego organizmu;

— tłuszcze odpowiadają za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas, dziewcząt);

- tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i odpowiadają za prawidłowy stan organizmu cykl miesiączkowy u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak potraw itp.

Produkty zawierające tłuszcze muszą być obecne w Twojej codziennej diecie.

Średnia ilość tłuszczu niezbędne dla danej osoby wynosi 1 g na 1 kg masy ciała. Stanowi to około 25-30% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, zarówno dla osób odchudzających się, jak i tych, które nie tracą na wadze.

Produkty zawierające tłuszcze

A skoro mowa o tłuszczach, warto wiedzieć, co jeść tłuszcze nasycone I tłuszcze nienasycone. Pierwsza kategoria to zdrowe (dobre) tłuszcze, których spożywanie z umiarem pomaga organizmowi spalić tłuszcz! Druga kategoria to szkodliwe (złe) tłuszcze, których spożycie prowadzi do gromadzenia się cholesterolu i miażdżycy.

Poniżej podaję lista produktów zawierających dobre i złe tłuszcze.

Podsumujmy to z tłuszczami:

1. Produkty zawierające tłuszcze jest to możliwe, a nawet konieczne! Jako procent tłuszczu nasz organizm powinien otrzymać 20-30% w gramach - około 1 g na 1 kg (jeśli schudniesz, można go zmniejszyć do 0,8 g).
2. Konsumować żywność zawierająca zdrowe tłuszcze nienasycone(oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste odmiany ryb morskich).
3. Staraj się unikać spożywania tłustych potraw wieczorem.

No cóż, ustaliliśmy, jakie pokarmy zawierają białka, tłuszcze i węglowodany i w jakich ilościach. Teraz to wiesz żywność zawierająca węglowodany, lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia; żywność zawierająca białko, są ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni; A żywność zawierająca tłuszcze, są odpowiedzialne za normalna kondycja paznokcie, włosy i skóra. Nie należy o tym wszystkim zapominać i brać pod uwagę przy sporządzaniu menu na dany dzień.

Twoja trenerka Janelia Skripnik była z Tobą!

Życzę wam, drogie dziewczyny, abyście się dobrze odżywiały i zawsze były zdrowe i szczupłe!

Zawartość:

Co to są tłuszcze, białka i węglowodany? Jakie produkty je zawierają? największa liczba. Wskazówki żywieniowe.

Praktyka pokazuje, że kiedy właściwa organizacja dieta, a mianowicie biorąc pod uwagę zawartość kalorii, ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, łatwiej jest rozwiązać problemy o dowolnej złożoności. Przy odpowiednim zarządzaniu odżywianiem można walczyć nadwaga, Wybierz masa mięśniowa, „wysuszyć” i przywrócić utracone zdrowie.

Głównym problemem wielu osób jest zwykłe lenistwo, które nie pozwala im zajrzeć do tabeli zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów w żywności, gdzie dostępne są wszystkie informacje - objętość każdego elementu na 100 gramów i całkowita zawartość kalorii . Pytanie tylko, jakie korzyści niesie ze sobą każdy ze składników odżywczych i jak poprawnie „odczytać” tabelę BZHU. Przyjrzyjmy się tym pytaniom bardziej szczegółowo.

Białko w żywności: funkcje i rodzaje

Człowiek jest organizmem białkowym, którego komórki powstają dzięki białku. Mięśnie, skóra, narządy wewnętrzne - wszystko to składa się z aminokwasów. Ponadto białko jest podstawą do produkcji hormonów i enzymów. Naukowcy to udowodnili większość syntezowane są aminokwasy narządy wewnętrzne(takie elementy nazywane są wymiennymi). Ale jest jeszcze inna kategoria – aminokwasy egzogenne, które pochodzą wyłącznie z pożywienia.

Brak produktów białkowych w diecie prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych – osłabienia układ odpornościowy, choroby skóry, problemy ze wzrostem u dzieci i tak dalej.

Ważne jest, aby wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje białek - roślina i zwierzę.

Głównymi przedstawicielami białka zwierzęcego są m.in ryby, jaja, mięso i produkty mleczne. Zawierają pełny kompleks aminokwasów, bez których organizm nie jest w stanie się rozwijać. Zaletą produktów pochodzenia zwierzęcego jest to, że zawierają więcej białka.

Ale są też wady. Jeśli organizm jest przesycony takim pokarmem, możliwa jest jego nadmiar, co prowadzi do obciążenia nerek i wątroby, a także przyczynia się do „wypłukania” wapnia z tkanki kostnej. Ponadto produkty „zwierzęce” mogą zawierać elementy niebezpieczne dla organizmu, m.in.:

• hormony;
• tłuszcze nasycone;
• antybiotyki;
• cholesterolu.

Treść białko roślinne w diecie jest nie mniej ważne. Zaletami tych produktów jest ich bogaty skład, obecność minerałów i witamin oraz szybka strawność. W odróżnieniu od omówionych powyżej „konkurencji”, nie ma tu żadnych szkodliwych składników.

Nie sposób nie zauważyć szeregu wad. Głównym jest słaby skład aminokwasów. Wyjątkiem są soja, ser tofu, soja. Warto jednak pamiętać, że soja jest dostawcą fitoestrogenów, dlatego wskazane jest ograniczenie jej spożycia. Ponadto źródła roślinne często zawierają niewielki procent białka lub wymagany pierwiastek łączy się z tłuszczami i węglowodanami, które często nie są potrzebne podczas odchudzania.

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w białko (w 100 g):

• jagnięcina – 16,1 g;
• wołowina – 18,9 g;
• gęś – 29,3 g;
• indyk – 21,6 g;
• kurczak – 20,8 g;
• wieprzowina – 16,4 g;
• proszek jajeczny – 43,8 g;
• kawior czerwony – 31,5 g;
• kawior czarny – 35,9 g;
• halibut – 18,9 g;
• gotowane raki – 20,2 g;
• ser holenderski – 26,8 g;
• twarożek – 18 g;
• groszek – 23 g;
• kasza gryczana – 12,6 g.

Pełną tabelę prezentujemy poniżej:

Tłuszcze w żywności: funkcje, rodzaje

Istnieje błędne przekonanie, że lepiej całkowicie wykluczyć tłuszcze z diety (szczególnie podczas odchudzania). Ale to nieprawda. Naukowcy udowodnili, że są to:

• dostarczają największą ilość energii;
• dostarczają pierwiastków ważnych dla funkcjonowania organizmu;
• pomagają w wchłanianiu witamin.

Badania wykazały, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W szczególności dzielą się one na dwie kategorie:

1. Warzywo. Plusy: obecność nienasyconych (zdrowych) kwasów tłuszczowych (na przykład Omega-3) i brak złego cholesterolu. Ponadto uzupełnienie diety takimi produktami pomaga usunąć cholesterol i zapobiegać rozwojowi miażdżycy. Po dostaniu się do organizmu tłuszcze roślinne łatwo ulegają rozkładowi i wchłanianiu w żołądku, normalizując pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. Pomimo wysokiej kaloryczności takich produktów, nie należy ich wykluczać z diety (nawet w trakcie diety). Niewiele osób wie, ale tylko oni tłuszcz, które powstają z nadmiaru węglowodanów. Jeśli chodzi o niedobór tłuszczów nienasyconych, jest on niebezpieczny dla zdrowia. W tym przypadku pierwszy „uderzenie” zostaje przyjęty przez skórę. Głównymi źródłami są olej (siemię lniane, sezam, słonecznik), oliwki, awokado, orzechy.
2. Zwierząt- elementy, które zwykle zawierają kwasy nasycone i wysoki poziom cholesterolu. Warto zaznaczyć, że kwasy tłuszczowe pozyskiwane z mięsa po przedostaniu się do organizmu są ciężkostrawne, nie utleniają się i nie są podatne na działanie enzymów. Jeśli chodzi o produkty mleczne, są one z tej pozycji atrakcyjniejsze. Tłuszcze zawarte w takiej żywności są lepiej wchłaniane i łatwiej usuwane z organizmu.

Ale nie powinieneś koncentrować się tylko na jednym typie. Dieta powinna zawierać zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce. Optymalny stosunek to 2 do 1.


Szkodliwość tłuszczów zwierzęcych jest następująca:

• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
• podwyższony poziom cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko miażdżycy;
• niebezpieczeństwo wystąpienia guz złośliwy okrężnica, prostata i trzustka.

Podkreślmy główne źródła tak ważnego dla organizmu pierwiastka (na 100 g):

• drażetki owocowe – 10,2 g;
• chałwa – 29 g;
• czekolada gorzka – 35,3 g;
• ciasto francuskie z kremem – 39 g;
• handel migdałami – 36 g;
• krakersy kremowe – 10,6 g;
• soja – 17,3 g;
• tłusta wieprzowina – 49 g;
• wymiona wołowe – 14 g;
• kiełbasa gotowana – 20-28 g;
• kiełbasa wędzona surowa – 40-48 g;
• tłuszcz jagnięcy – 99,7 g;
• ser rosyjski – 30 g;
• żółtko suche – 52 g.

Zobacz także tabelę:

Węglowodany w żywności: funkcje, rodzaje

Węglowodany to kolejne źródło wartości odżywczych, bez którego nie można sobie wyobrazić. kompletna dieta. Niedobór tego pierwiastka prowadzi do zakłóceń w procesach metabolicznych, natomiast nadmiar prowadzi do gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ich główne działanie jest następujące:

• dostarczanie organizmowi glukozy, bez której nie jest to możliwe normalna operacja mięśnie;
• dostarczanie tkankom i narządom takich elementów jak kwas foliowy, niacyna, ryboflawina i tiamina;
• pomoc w identyfikacji komórek;
• tworzenie materiału genetycznego zawartego w każdej komórce ciała.

Nadmierne spożycie węglowodanów to krok w stronę skoku glukozy, co prowadzi do wzrostu poziomu insuliny i późniejszego odkładania się tłuszczu w problematycznych obszarach ciała. Pomimo tego, że węglowodany są głównymi winowajcami przybierania na wadze, ich obecność w diecie jest obowiązkowa.

Niedobór prowadzi do następujących problemów:

• obniżony poziom glikogenu w wątrobie i zaburzenie jej funkcji;
• zakłócenia w metabolizmie białek, co wyraża się w wykorzystaniu tłuszczów w celu zrekompensowania bieżącego niedoboru;
• senność, zwiększone ryzyko utraty przytomności.

Wszystkie węglowodany dzielą się na dwie kategorie:

1. Prosty. Ich cechą jest szybkie dzielenie w organizmie. Zapewnia ich odbiór nagły skok cukier w osoczu krwi. Ponadto takie pierwiastki są szczególnie elastyczne i rozpuszczalne. Dzieli się je na monosacharydy i disacharydy. Do tych pierwszych zalicza się fruktozę, glukozę i galaktozę, do drugich – laktozę, maltozę i sacharozę.
2. Złożony. główna cecha Pierwiastki te to obecność dużej objętości cząsteczek cukru, które nie są w stanie rozpuścić się w wodzie. Jednak nie są one takie słodkie. Głównymi polisacharydami są insulina, glikogen, skrobia i celuloza.

Idealnie, aby wypełnić swoją dietę, musisz wybrać węglowodany złożone, które zawierają w roślinach strączkowych, warzywach i zbożach. I warto zrezygnować z prostych (mąki, cukru i innych słodyczy).

Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych, które należą do liderów pod względem zawartości węglowodanów:

• mleko skondensowane z cukrem – 55,8 g;

Wyniki

Właściwe przygotowanie diety to sztuka, którą powinien opanować każdy, kto dba o swoje zdrowie i stawia przed sobą duże cele sportowe. Wystarczy mieć przed sobą tabelę białek, tłuszczów i węglowodanów, starać się poprawnie skomponować jadłospis (uwzględniając zadania) i być „elastycznym” w swojej diecie.

Kaloryczność chleba i jego skład chemiczny zależą od rodzaju i ekstrakcji mąki użytej do wypieku. Im więcej cząsteczek mąki zawiera zewnętrzna warstwa ziarna, tym produkt ten jest cenniejszy z punktu widzenia żywienia człowieka i obniżonej kaloryczności.

Kaloryczność chleba na 100 g produktu

• żyto pełnoziarniste – 196 kcal;
• mieszanka pszenno-żytnia – 226 kcal;
• pszenica – 248 kcal;
• z mąki pełnoziarnistej – 204 kcal;
• bułki pszenne – 237 kcal;
• bułki razowe – 229 kcal.

Grubo mielone mają najniższą zawartość kalorii, ponieważ są bogate w błonnik i mają wysoką zawartość wody. Chleb z mąki żytniej ma szczególnie niską zawartość kalorii ze względu na wysoka zawartość błonnik. Produkt ten nie obciąża przewód pokarmowy i zapobiega gromadzeniu się w nim żywności.

Chleb zawiera ponad 30 składników. Zawiera wszystko, co niezbędne do uzyskania energii, budowy ciała i regulacji funkcji organizmu:

• białka służą jako budulec naszego organizmu,
• węglowodany i tłuszcze są głównym źródłem energii,
• minerały pełnią wiele funkcji w budowie organizmu i zachodzących w nim procesach metabolicznych,
• błonnik pokarmowy wchłania substancje szkodliwe dla zdrowia i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego,
• witaminy są niezbędne normalna wymiana Substancje.

Białka, tłuszcze i węglowodany w pieczywie

Białko w pieczywie

Ponieważ chleb zawiera średnio 4,5-8% białka, jego spożycie może zaspokoić 20-25% dziennego zapotrzebowania na białko. Białka prezentowane w tym produkcie zawierają średnio około 33% niezbędnych aminokwasów - lizyny, argininy, tryptofanu, izoleucyny i metioniny. Chleb żytni jest uboższy w białko w porównaniu do chleba pszennego, jednak białko to ma wyższą wartość biologiczną.

Wartość odżywczą białek zbożowych podano w następującej kolejności (od najwyższej do najniższej):

owies > żyto > jęczmień > pszenica > kukurydza

Aby zwiększyć wartość biologiczną białek w pieczywie, do niektórych jego rodzajów dodaje się mleko i przetwory mleczne. Zwiększają zawartość wapnia oraz dodają wartościowego białka zwierzęcego, które uzupełnia brakujące aminokwasy. Obecnie pieczywo często zawierają mleko lub serwatkę w proszku.

To też należy zauważyć wielki czas pieczenie zmniejsza wartość biologiczną białek w pieczywie. Podczas pieczenia zachodzi pomiędzy cukrami i aminokwasami Reakcja chemiczna w efekcie syntetyzuje się związki, które nadają wypiekom przyjemny smak, ale jednocześnie następują straty lizyny i argininy, sięgające czasami nawet 90%.

Niektóre osoby są wrażliwe na białko zbożowe zwane glutenem, które może być potrzebne na naszej stronie internetowej.

Węglowodany

W zależności od rodzaju pieczywa zawartość węglowodanów waha się od 40 do 50 g na 100 g produktu. Produkt pełnoziarnisty ma niską zawartość węglowodanów, w przeciwieństwie do białego chleba i bułek pszennych. Wśród węglowodanów dominuje skrobia, która podczas pieczenia wiąże wodę zawartą w cieście. Jednakże część skrobi (3-20%) nie jest hydrolizowana przez enzymy i dostaje się do jelita grubego niestrawiona. To, czy skrobia jest mniej lub bardziej odporna na degradację enzymatyczną, zależy od wielkości i rodzaju jej granulek oraz jej związków z innymi substancjami.

Tylko niewielka część węglowodanów pieczywa (2-4%) zawiera niskie cukry. waga molekularna wśród których dominują sacharoza i glukoza. Cukry te w przeciwieństwie do polisacharydów są bardzo łatwo rozpuszczalne w wodzie, szybko przechodzą przez błonę śluzową przewodu pokarmowego i są łatwo wchłaniane przez organizm ludzki.

Tłuszcze

Pszenica i żyto zawierają 1,5-2% tłuszczu, z czego połowa znajduje się w bielmie, a połowa w zarodku. Chleb zawiera mniej tłuszczu (1,0-1,8 g na 100 g), za wyjątkiem przepisów wymagających dodania masła. Mąka żytnia zawiera mniej substancji energetycznych niż mąka pszenna. Chociaż chleb ma dość niska zawartość Bardzo cennym składnikiem jest tłuszcz, w którym dominują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zwiększona zawartość tłuszczu jest uważana za niepożądaną, ale czasami do wypieków dodaje się nasiona oleiste, takie jak len, słonecznik, sezam czy kiełki pszenicy. Jeśli dodatek tych nasion wyniesie 10% w stosunku do ilości mąki, wówczas zawartość tłuszczu w chlebie wzrośnie 2-3 razy. Dodatek nasion oleistych wzbogaca wypieki o bardzo ważne składniki odżywcze, w tym także te nienasycone Kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Minerały

Pełnią wiele funkcji w organizmie człowieka, dlatego należy je stale uzupełniać poprzez pożywienie. Chleb dostarcza organizmowi żelaza, miedzi, cynku i magnezu w ilościach około 23-30%. dzienne zapotrzebowanie, a także mangan - do 60%. Ilość ta mogłaby być jeszcze większa, gdyby nie utrata tych pierwiastków w procesie gotowania mąki, która sięga 50-90%. Zdecydowana większość przydatne minerały zawarte w ziarnie zawarte jest w jego zewnętrznej części, dzięki czemu produkt pełnoziarnisty jest zdrowszy. Przykładowo mąka pełnoziarnista zawiera 1,8% tych składników, a mąka pszenna premium jedynie 0,5%.

Spożywając około 0,5 kg pieczywa dziennie, Twój organizm otrzyma od jednego do kilku procent wymagana ilość wapń i około 50% niezbędnego fosforu.

Błonnik pokarmowy

Dietetycy zalecają spożywanie 30-40 gramów błonnika dziennie, podczas gdy przeciętna dzienna dieta zawiera jedynie 15 gramów. Głównym źródłem błonnika w naszej diecie są produkty zbożowe, zwłaszcza pieczywo.

Ziarno pszenicy zawiera około 20% mniej błonnika niż ziarno żyta. Produkty z mąki pełnoziarnistej są bogatsze w błonnik. Zawartość błonnika w chleb żytni z mąki razowej może wynosić ponad 7%, podczas gdy w białej około 3%, a pszenno-żytniej – 4%. Dlatego nasze wskazówki mogą Ci się przydać, szczególnie jeśli jesteś na diecie.

Od dawna wiadomo, że zwiększone spożycie owoców i warzyw chroni człowieka przed wystąpieniem i rozwojem choroby żołądkowo-jelitowe i miażdżyca. Spożywanie produktów pełnoziarnistych ma także pozytywny wpływ na profilaktykę tych chorób.

Witaminy

Produkty zbożowe są szczególnie bogate w witaminy. Zawierają dość duże ilości witaminy B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), PP ( kwas nikotynowy) i witaminę E (tokoferol). Witaminy te skoncentrowane są w zewnętrznych warstwach ziarna, czyli w łupinie, która podczas produkcji mąki zamienia się w otręby. Dlatego też mąki najwyższej jakości zawierają jedynie 20-30% witamin z grupy B w ilości, która pierwotnie była zawarta w ziarnie. Zawartość witamin, a także minerały i inne składniki aktywne zawarte w mące żytniej powyżej.

Należy pamiętać, że zawartość witamin w pieczywie zależy nie tylko od rodzaju mąki, ale także od czasu i temperatury pieczenia. Jeśli jest używany długi czas podczas pieczenia np. czarnego chleba, wówczas witamina B1 może zostać niemal całkowicie zniszczona. W normalne warunki, utrata witaminy B1 podczas pieczenia może wynosić około 70% w skórce, 25% w miękiszu razowym i do 19% w białym miękiszu.

Dzienne spożycie pieczywa pełnoziarnistego mąka pszenna w ilości 500-600 g może całkowicie zaspokoić potrzebę Ludzkie ciało w witaminę B1 i PP oraz 50% w witaminę B2.

Obecnie produkują także wypieki wzbogacone witaminami, a także inne rodzaje zdrowego pieczywa.