Jaką rolę w ludzkim organizmie odgrywają węglowodany? Czym są węglowodany

Do pełnoprawnej pracy i utrzymania życia organizm ludzki potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto ich skład musi być zrównoważony. Węglowodany są ważnym źródłem energii, są niezbędne do stabilnej pracy wszystkich układów organizmu. Jednak funkcje węglowodanów nie ograniczają się do dostarczania energii.

Węglowodany i ich klasyfikacja

Węglowodany są uważane za substancje organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. W przeciwnym razie nazywane są również sacharydami. Są szeroko stosowane w przyrodzie: na przykład komórki roślinne to 70-80% węglowodanów w przeliczeniu na suchą masę, zwierzęta - tylko 2%. Funkcje węglowodanów w organizmie sugerują, że odgrywają one rolę ważna rola w bilansie energetycznym. W większym stopniu odkładają się w wątrobie w postaci glikogenu i w razie potrzeby są spożywane.

W zależności od wielkości cząsteczki węglowodany dzielą się na 3 grupy:

• Monocukry - składają się z 1 cząsteczki węglowodanu (nazywane są również ketozami lub aldozami). Nawiasem mówiąc, dobrze znana glukoza i fruktoza to monosacharydy.
• Oligocukier - składa się z 2-10 cząsteczek lub cukrów prostych. Są to laktoza, sacharoza i maltoza.
• Polisacharydy - zawierają w swoim składzie ponad 10 cząsteczek. Polisacharydy obejmują skrobię, kwas hialuronowy i inne.

Aby lepiej zrozumieć znaczenie tych substancji dla organizmu, należy dowiedzieć się, jakie funkcje pełnią węglowodany.

funkcja energii

Węglowodany są jednym z ważnych źródeł energii dla organizmu. Energia uwalniana jest podczas utleniania pod wpływem enzymów. Tak więc podczas dzielenia 1 grama węglowodanów powstaje 17,6 kJ energii. W wyniku utleniania i uwalniania energii, wody i dwutlenek węgla. Taki proces odgrywa ważną rolę w łańcuchu energetycznym organizmów żywych, ponieważ węglowodany mogą być rozkładane wraz z uwolnieniem energii zarówno w obecności tlenu, jak i bez niego. A to jest bardzo ważne przy niedoborze tlenu. Źródłami są glikogen i skrobia.

funkcja budynku

Strukturalna lub budulcowa funkcja węglowodanów w komórce polega na tym, że są one: materiał budowlany. Ściany komórkowe roślin składają się z 20-40% celulozy i wiadomo, że zapewniają wysoką wytrzymałość. Dlatego komórki roślinne dobrze zachowują swój kształt, a tym samym chronią soki wewnątrzkomórkowe.

Chityna jest także materiałem budowlanym i głównym składnikiem muszli grzybów oraz zewnętrznego szkieletu stawonogów. Niektóre oligosacharydy są obecne w cytoplazmie komórek zwierzęcych i tworzą glikokaliks. Składniki zawierające węglowodany pełnią rolę receptora i odbierają sygnały z środowisko, a następnie przesyłają informacje do komórek.

Funkcja ochronna

Śluz (lepka tajemnica), który tworzą różne gruczoły, zawiera dużą ilość węglowodanów i ich pochodnych. Razem chronią Drogi lotnicze, narządy płciowe, narządy trawienne i inne od wpływów środowiska (czynniki chemiczne, mechaniczne, penetracja) mikroorganizmy chorobotwórcze). Heparyna zapobiega krzepnięciu krwi i jest częścią układu przeciwzakrzepowego. Tak więc ochronne funkcje węglowodanów są po prostu niezbędne dla żywego organizmu.

Funkcja rezerwowa

Polisacharydy są rezerwą odżywka dowolnego organizmu, pełnią rolę głównego dostawcy energii. Dlatego funkcje magazynowania i energii węglowodanów w organizmie ściśle ze sobą współgrają.

Funkcja regulacyjna

Pokarmy, które dana osoba spożywa, zawierają dużo błonnika. Ze względu na swoją chropowatą strukturę podrażnia błonę śluzową żołądka i jelit, zapewniając jednocześnie perystaltykę (promocję bolus żywnościowy). Krew zawiera glukozę. Ona rządzi ciśnienie osmotyczne we krwi i utrzymuje stabilność homeostazy.

Wszystkie te funkcje węglowodanów odgrywają ważną rolę w życiu organizmu, bez którego życie jest po prostu niemożliwe.

Jakie pokarmy mają więcej węglowodanów

Najbardziej znane to glukoza i fruktoza. Rekordowa kwota znajduje się w naturalny miód. Zasadniczo miód jest wspólny produkt flora i fauna.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają mniej węglowodanów. Najwybitniejszym przedstawicielem jest laktoza, lepiej znana jako mleczny cukier. Występuje w mleku i produktach mlecznych. Laktoza jest niezbędna do kolonizacji jelit pożyteczne bakterie, a one z kolei zapobiegają niebezpiecznym dla zdrowia procesom fermentacji w jelitach.

Ludzie otrzymują większość węglowodanów z pożywienia. pochodzenie roślinne. Na przykład dużo glukozy jest w wiśniach, winogronach, malinach, brzoskwiniach, dyniach, śliwkach i jabłkach. Źródłem fruktozy są wszystkie powyższe jagody i owoce, a także porzeczki. Sacharozę pozyskujemy z buraków, truskawek, marchwi, śliwek, melonów i arbuzów. Owoce i warzywa są również bogate w polisacharydy, zwłaszcza w łupinach. Źródłem maltozy są przysmaki cukiernicze i pieczywo, a także zboża, mąka i piwo. A cukier rafinowany, do którego wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni, to prawie 100% sacharoza. To wynik ciężkiego czyszczenia. Węglowodany pełnią funkcje, które zapewniają normalna praca wszystkie narządy, dlatego ważne jest, aby używać wystarczająco warzywa i owoce, aby nie zaburzać naturalnej równowagi.

Opinia dietetyków

Takie właściwości polisacharydów jak powolny rozkład skrobi, słaba strawność grubych włókien oraz obecność pektyn przyciągają uwagę dietetyków. Większość z nich zaleca włączenie do diety do 80% polisacharydów. Jeśli naprawdę chcesz bułeczek i ciastek, to tylko z mąki grube mielenie Jagody powinny być spożywane świeże. dobrze więc Cukiernia lepiej pozwolić sobie tylko na wakacje, ponieważ zawierają dużą ilość „szybkich” węglowodanów, co może prowadzić do gwałtownego wzrostu masy ciała. Innymi słowy, wypieki i ciasta to właściwy sposób dodatkowe funty. Wszystko, co nie jest wydawane, organizm odkłada się w wątrobie w postaci glikogenu. Nadmiar węglowodanów w organizmie może powodować poważna choroba - cukrzyca. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie wszystkiego z umiarem: zarówno słodkich, jak i bogatych w skrobię. Tylko w ten sposób będzie możliwe utrzymanie równowagi, funkcja węglowodanów w komórce i całym ciele nie zostanie zakłócona. Jeśli o tym nie zapomnisz, odżywianie zawsze będzie prawidłowe i zbilansowane.

Tak więc funkcje węglowodanów odgrywają ważną rolę w życiu organizmu, najważniejsze jest nauczenie się rozumienia "języka" swojego ciała i dążenie do zdrowy tryb życiażycie.

Czy rzeczywiście węglowodany są przyczyną? nadwaga? Czy diety bezwęglowodanowe są skuteczne? A dlaczego potrzebujemy węglowodanów w ludzkim ciele?
Czas wreszcie zamknąć wszystkie te pytania dla siebie.

Wśród wszystkich materia organiczna na naszej planecie najczęściej występują węglowodany, to znaczy stanowią podstawę życia na planecie. Osoba je węglowodany proste(mono- i disacharydy: glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza itp.) oraz złożone (polisacharydy), których łańcuchy składają się z prostych cząsteczek. Polisacharydy są warunkowo podzielone na strawne (na przykład skrobia i inulina) i niestrawne (błonnik).

Przełóżmy to wszystko na płaszczyznę gastronomiczną:
- węglowodany proste to cukry występujące w owocach i słodkich warzywach, mleku, a właściwie słodyczach
— węglowodany złożone występujące w zbożach i produktach mącznych, orzechach i roślinach strączkowych, warzywach, roślinach okopowych
- łuski zbożowe, warzywa i niektóre warzywa (cukinia, dynia, buraki, marchew itp.) są bogate w błonnik.

Rola węglowodanów w organizmie

W organizmie każdy węglowodan jest rozkładany na glukozę. Jej ciało nie jest w stanie zniszczyć, a po prostu przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej postaci, poprawiając po drodze trawienie. Glukoza jest bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Specjalny hormon – insulina, transportuje glukozę do potrzebujących jej tkanek, gdzie działa jak „paliwo”.

Organizm wie, jak przechowywać glukozę. Układa się w łańcuchy glikogenu, który jest magazynowany w wątrobie i mięśniach w przypadku długotrwałego głodu lub aktywność fizyczna. Ponadto glukoza jest wykorzystywana do tworzenia innych ważnych związków węglowodanowych. Na przykład, Kwas hialuronowy, który zatrzymuje wilgoć w tkankach skóry i przyczynia się do jej elastyczności. A także, tak potrzebne do normalna mobilność i wytrzymałość stawów - glukozamina, która wchodzi w skład chrząstki i płynu dostawowego.

Struktury węglowodanowe są również częścią śluzu pokrywającego ściany nosogardzieli, jelit, narządy rozrodcze i chroni je przed uszkodzeniami i infekcjami. Również węglowodany w organizmie człowieka biorą udział w regulacji gęstości krwi, w budowie błony komórkowe oraz w pracy wielu hormonów.

Ponadto glukoza jest jedynym „paliwem” dla mózgu. Jeśli inne systemy mogą być wykorzystywane jako źródło energii, to nasz najważniejszy organizm potrzebuje węglowodanów.

Biorąc pod uwagę funkcje węglowodanów w organizmie, ich niedobór jest obarczony spalić na panewce:
spadek ogólnej odporności;
pogorszenie trawienia;
spadek funkcji poznawczych (pamięć, koncentracja, reakcja);
pogorszenie stan emocjonalny;
naruszenie cykl miesiączkowy wśród kobiet;
zwiększone zmęczenie.

Przy długotrwałym ograniczeniu węglowodanów organizm może całkowicie przestawić się na stosowanie tłuszczów jako „paliwa”. Po rozszczepieniu tworzą się trudne do usunięcia produkty rozkładu. Dlatego takie jedzenie nie jest odpowiednie dla wszystkich.

Wiele osób zdaje sobie sprawę ze zdolności węglowodanów do zatrzymywania wody. To dzięki temu „bezwęglowodanowe” dają rezultaty. szybka utrata wagi. W ciągu pierwszych kilku dni płyn szybko „łączy się”, czemu towarzyszą przyjemne zmiany na wadze. Ale na dłuższą metę może to pogorszyć ogólne nawodnienie tkanek, powodując, że mięśnie i skóra stają się mniej elastyczne, a przez to słabe i podatne na uszkodzenia.

Nadmiar węglowodanów

Nie da się też przesadzić z „węglami”, zwłaszcza z prostymi. Nadużywanie ich stymuluje procesy fermentacyjne w jelitach, prowokuje trądzik i alergie. Ponadto promuje przedwczesne starzenie skóra i narządy wewnętrzne.

Podwyższony poziom glukozy we krwi powoduje gwałtowne uwalnianie insuliny. Hormon ten transportuje glukozę tam, gdzie jest potrzebna, ale organizm przechowuje jej nadmiar w rezerwie w postaci tłuszczu. Jeśli przekroczysz zalecaną dzienną zawartość kalorii w białkach lub tłuszczach, nieuchronnie poczujesz się lepiej.

Ale węglowodany w ludzkim ciele są nieco bardziej podstępne. Regularne nadużywanie cukrów prowadzi do zmniejszenia wrażliwości komórek na insulinę. W efekcie waga przybiera na wadze jeszcze szybciej i trudniej będzie ją zrzucić. A jeśli będziesz kontynuować „przeciążenie” węglowodanów, możesz zachorować na cukrzycę.

Badania wykazały, że osoby, które przejadają się spożyciem kalorii węglowodanami, częściej przechowują tłuszcz brzuszny i trzewny. Jama brzuszna. Ci, którzy przekroczyli kaloryczność wszystkich składników odżywczych, pokazali jednakowo więcej równomierny rozkład tłuszcz. Duża liczba tłuszcz w jamie brzusznej jest bezpośrednim warunkiem rozwoju choroby serca i dlatego jest powód do myślenia.

Tempo spożycia węglowodanów

Cóż, dość opowieści grozy. Wszystko jest lekarstwem i wszystko jest trucizną. Tak więc w ilości węglowodanów jest złoty środek.
WHO zaleca, aby osoby o niskiej aktywności spożywały około 4 g węglowodanów (na kilogram masy ciała) dziennie. Umiarkowanie aktywny – 5-7 g. A dla sportowców – aż 8-10 g na 1 kg masy ciała. Pożądane jest, aby węglowodany proste stanowiły nie więcej niż 30% ich całkowitej ilości.

Wniosek

Nic nowego. Węglowodany w organizmie są tak samo potrzebne jak inne składniki odżywcze. Tylko nie przesadzaj. To wszystko.

Witam ponownie, drodzy odwiedzający portal zdrowia. Kontynuujemy rubrykę, a dziś porozmawiamy o węglowodanach. W tym artykule dowiesz się, czym są węglowodany, jakie są rodzaje węglowodanów i jaką rolę pełnią Ludzkie ciało.

Węglowodany - co to jest?

W artykule o węglowodanach wspomnieliśmy już jako makroskładniki, które są najważniejszym źródłem energii dla życia komórek naszego ciała. I ogólnie, jeśli stosujemy dietę przeciętnego człowieka, to węglowodany zajmują bardzo jego dieta.

to cała klasa związków chemicznych, które należą do organiczny i mają wspólny formuła strukturalna Сm (H2O) n, gdzie wartości "m" oraz "n"zawsze powinno być więcej"trzy" .

Innymi słowy, w cząsteczce węglowodanu na każdy atom węgla przypada cząsteczka wody. Na przykład wzór na glukozę wyglądałby tak: C6H12O6 .

W naturze węglowodany znajdują się praktycznie we wszystkich typach organizmów:

• warzywo
• Zwierząt
• bakteria
• grzyby

Jeśli weźmiemy pod uwagę organizmy roślinne osobno, to w nich znajdują się węglowodany 80-90 W przeliczeniu na suchą masę komórki, czyli w roślinach, węglowodany są jednym z głównych materiałów strukturalnych. W organizmach zwierzęcych liczba ta będzie znacznie niższa - 1 do 5 procent. Cóż, odpowiednio w mikroorganizmach węglowodany stanowią około 12-30 procent.

Termin „węglowodany” dla tej klasy substancji organicznych zaproponował znany rosyjski naukowiec pochodzenia niemiecko-bałtyckiego Carl Schmidt w 1844 roku.

Rodzaje węglowodanów

W zależności od złożoności molekularnej węglowodanu, a dokładniej od liczby jednostek strukturalnych (sacharydów), 3 klasy węglowodanów:

1. Monosacharydy
2. Oligosacharydy
3. Polisacharydy

1. Monosacharydy

Monosacharydy zwane węglowodanami prostymi, które zawierają tylko jedną jednostkę strukturalną. Monosacharydy są również często określane jako „cukry proste”.

Zasadniczo monosacharydy są substancje krystaliczne, które dobrze rozpuszczają się w wodzie, a jeśli ich posmakujesz, okażą się bardzo słodkie!

do kluczowych przedstawicieli monosacharydy odnosić się:

• Pentozy. Obejmują one: ryboza- monosacharyd, który wchodzi w skład kwasów nukleinowych RNA, a także w skład cząsteczek ATP. Deoksyryboza- część cząsteczki DNA
• Heksozy . Jednym z najczęstszych przedstawicieli jest cukier prosty - glukoza. To właśnie glukoza jest głównym substratem energetycznym dla komórek naszego organizmu, a także głównym monomerem głównej endogennej rezerwy węglowodanowej – glikogen.
• Galaktoza - prosty węglowodan będący częścią laktoza- węglowodan, który ze swej natury jest disacharydem i występuje w produktach mlecznych.
• Fruktoza . Podobnie jak glukoza, fruktoza występuje zarówno w postaci wolnej, jak i związanej. Fruktoza jest około półtora raza słodsza niż sacharoza i około dwa i pół raza słodsza niż glukoza. Dlatego fruktozę często dodaje się do różnych żywność dietetyczna, ponieważ w porównaniu z innymi monosacharydami daje taką samą słodycz przy mniejszej ilości, co zmniejsza ogólną kaloryczność produktu. Ponadto fruktoza jest lepsza niż glukoza, a sacharoza rozpuszcza się w wodzie.

2. Oligosacharydy

Faktycznie oligosacharydy są substancjami podobnymi do cukru, których cecha jest stosunkowo niewielka masa cząsteczkowa i dobra rozpuszczalność w wodzie. Z reguły oligosacharydy mają słodki smak.

Liczba jednostek strukturalnych składających się na oligosacharydy wynosi od „2” do „10” sacharydów.

Najczęstsze z nich to disacharydy (dwie jednostki strukturalne). Należą do nich przede wszystkim:

• Maltoza Nazywany jest również „cukrem słodowym”. Dużo maltozy znajduje się u przedstawicieli roślin zbożowych.
• Laktoza (glukoza plus galaktoza) – disacharyd występujący w mleku
• sacharoza(glukoza plus fruktoza) – znalezione w duża liczba roślin, ale szczególnie obficie występuje w roślinach, takich jak trzcina cukrowa i burak cukrowy.

3. Polisacharydy

Polisacharydy to złożone substancje wielkocząsteczkowe, które składają się z ponad 10 reszty monosacharydowe.

Liczba jednostek strukturalnych składających się na monosacharydy może wynosić setki, a nawet tysiące monosacharydów. Przyjrzyjmy się najważniejszym z polisacharydów:

• Skrobia - zbudowany jest z resztek glukozy, jest głównym węglowodanem złożonym w roślinach. W Ludzkie ciało skrobia jest bardzo dobrze przyswajalna.
• Glikogen to złożony węglowodan pochodzenia zwierzęcego. Jest również często określany jako „skrobia zwierzęca”. Składa się również z reszt glukozy, podobnie jak skrobia, tylko jej łańcuch jest bardziej rozgałęziony niż skrobia. Glikogen jest głównym wewnętrznym „magazynem” glukozy dla ludzi. Znaczna jego część odkłada się w naszych mięśniach i wątrobie, a także w innych narządach.
• Celuloza (włókno) - jest złożonym polisacharydem liniowym. W przeciwieństwie do skrobi i glikogenu, reszty glukozy w cząsteczce celulozy są połączone w nieco inny sposób. Ten polisacharyd jest składnikiem strukturalnym ścian komórkowych roślin. W ludzkim ciele błonnik nie jest trawiony, ale jest niezwykle przydatny dla jelit.
• Chitin - substancja zawierająca azot, która jest częścią muszli wielu stawonogów, a także jest częścią ścian komórkowych organizmów bakteryjnych i grzybów.

Rola węglowodanów w organizmie człowieka

Węglowodany z reguły dostarczają do 50-80 procent zapotrzebowania organizmu na energia . Utlenianie jednego grama glukozy uwalnia 17,6 kilodżuli energii, co odpowiada 4,1 kilokalorii.

Oprócz pokrywania bieżących kosztów energetycznych komórek naszego organizmu, węglowodany również działają funkcja przechowywania . W organizmie człowieka glukoza powstająca podczas hydrolizy węglowodanów przyjmowanych z pożywieniem odkłada się w postaci złożonego polisacharydu - glikogen. W roślinach glukoza odkłada się w postaci polisacharydu roślinnego – skrobi, aw grzybach – tak jak u nas, w postaci glikogenu.

Niektóre komórki w naszym ciele wykorzystują glukozę jako główny materiał energetyczny (na przykład mózg). Kiedy takie komórki potrzebują energii, a osoba od dłuższego czasu nie jadła węglowodanów z pożywieniem, dzieje się tak: glikogen zmagazynowany w wątrobie oddaje swoją glukozę do krwi, zwiększając w ten sposób poziom cukru we krwi.

Niektóre złożone związki węglowodanów działają funkcja ochronna . Na przykład substancja taka jak heparyna bierze udział w zapobieganiu krzepnięciu krwi.

W organizmie grzybów, roślin i mikroorganizmów działają również węglowodany funkcja strukturalna - czyli są materiałem budulcowym dla swoich komórek. U ludzi węglowodany nie są szczególnie budulcem. O ile w składzie nie znajdziemy węglowodanów kwasy nukleinowe(ryboza - RNA, dezoksyryboza - DNA) i inne substancje.

Również ogromna rola do pracy przewód pokarmowy graj w niestrawne węglowodany - błonnik. Ogólnie o błonniku napiszę osobny artykuł wkrótce.

W tym artykule pokrótce omówiliśmy węglowodany i ich rolę w ludzkim ciele. W kolejnym numerze opowiem o tak ważnym wskaźniku Wartość odżywcza węglowodany jak indeks glikemiczny .

Węglowodany stanowią większość diety i dostarczają 50-60% jej wartości energetycznej. Gdy 1 g węglowodanów przyswajalnych ulega utlenieniu, w organizmie uwalniane są 4 kcal.

Węglowodany pełnią następujące funkcje fizjologiczne:

energia- przy wszystkich rodzajach pracy fizycznej istnieje zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany. Węglowodany są głównym źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego.

Plastikowy- wchodzą w skład struktur wielu komórek i tkanek, uczestniczą w syntezie kwasów nukleinowych. Glukoza jest stale zawarta we krwi, glikogen w wątrobie i mięśniach, galaktoza jest częścią lipidów mózgu, laktoza jest częścią mleka ludzkiego itp. Węglowodany w połączeniu z białkami i lipidami tworzą niektóre enzymy, hormony, wydzieliny śluzowe gruczołów, immunoglobuliny i inne ważne biologicznie związki.

Szczególnie ważne są celuloza, pektyny, hemiceluloza, które prawie nie są trawione w jelitach i są nieznacznym źródłem energii. Jednak są głównym składnikiem błonnik pokarmowy i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

W organizmie węglowodany mogą powstawać z białek i tłuszczów. Odkładają się w ograniczonym zakresie, a ich rezerwy u ludzi są niewielkie. Węglowodany znajdują się głównie w pokarmach roślinnych.

W produkty żywieniowe węglowodany przedstawione są w postaci prosty oraz złożony węglowodany.

Do prosty węglowodany obejmują monosacharydy (heksozy – glukoza, fruktoza, galaktoza; pentozy – ksyloza, ryboza, arabinoza), disacharydy (laktoza, sacharoza, maltoza), do trudny - polisacharydy (skrobia, glikogen, błonnik, pektyny).

Węglowodany proste mają dobrą rozpuszczalność, są łatwo trawione i wykorzystywane do tworzenia glikogenu.

Przyswajalne węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Mają wyraźny słodki smak. Ich względna słodycz jest różna. W związku z tendencją do obniżania kaloryczności żywności w celu regulacji masy ciała, a także u pacjentów z cukrzycą, obecnie stosowane są dodatki do żywności słodziki. Tabela 4 pokazuje słodycz węglowodanów i substytutów cukru (sacharozę przyjmuje się jako 100%).

Monosacharydy

Glukoza - jest najczęstszym monosacharydem, powstającym w organizmie w wyniku rozpadu disacharydów i skrobi w pożywieniu. Jest wchłaniany do krwi po 5-10 minutach. po wejściu do żołądka.

Glukoza jest głównym dostawcą energii dla neuronów mózgowych, Komórki mięśniowe(w tym mięsień sercowy) i erytrocyty, na które najbardziej wpływa brak glukozy. W ciągu dnia ludzki mózg zużywa około 100 g glukozy, mięśnie prążkowane – 35 g, erytrocyty – 30 g. Reszta tkanek może korzystać bezpłatnie kwas tłuszczowy lub ciała ketonowe.

Utrzymuje stały poziom glukozy w ludzkiej surowicy krwi (glikemia), na pusty żołądek, czyli 3,3-5,5 mmol/l, co zapewniają stale toczące się procesy: glikogenoliza(rozkład glikogenu z wejściem glukozy do krwi) i glukoneogeneza(synteza glukozy ze składników niewęglowodanowych). Procesy te są regulowane przez hormony trzustkowe ( insulina oraz glukagon) i kory nadnerczy (glukokortykoidy).

hipoglikemia- niski poziom glukozy we krwi.

hiperglikemia- Podwyższony poziom glukozy w surowicy.

Stany te mogą rozwijać się zarówno w różnych chorobach metabolicznych, jak i w zdrowa osoba(po jedzeniu obserwuje się hiperglikemię reaktywną, hipoglikemię - z głodem). Hiperglikemia spowodowana zaburzeniami wydzielania lub działania insuliny jest charakterystyczna dla cukrzycy.

Hipoglikemia u zdrowej osoby prowadzi do aktywacji zachowań żywieniowych, tj. glukoza bierze udział w regulacji apetytu, co należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu diet ukierunkowanych na odchudzanie.

W praktyce dietetyki pod koniec XX wieku pojęcie indeks glikemiczny (GI) służy do określania zdolności żywności i posiłków zawierających węglowodany do podnoszenia poziomu glukozy we krwi. Za punkt wyjścia przyjmuje się IG glukozy równy 100. Im wyższy IG żywności i potraw, tym szybciej wzrasta poziom glikemii po ich spożyciu. Przy niskich wartościach IG żywności i potraw glukoza dostaje się do krwi powoli i równomiernie. Na wartość IG wpływa nie tylko rodzaj węglowodanów, ale także ilość pożywienia, zawartość i stosunek innych w nim składników - tłuszczów, błonnika pokarmowego. Informacje o OG różnych produktów podano w tabeli 5.

Najwięcej glukozy znajduje się w miodzie - około 35%, dużo w winogronach - 7,8%, w wiśniach, wiśniach, agrescie - arbuzie, malinach, porzeczkach czarnych - około 4,5-5,5%, w gruszkach i jabłkach - około 2%.

Fruktoza ze wszystkich znanych naturalnych cukrów ma największą słodycz, do uzyskania efektu smakowego wymaga prawie 2 razy mniej niż glukozy i sacharozy. Fruktoza jest wchłaniana w jelicie wolniej niż glukoza.

Większość z nich jest wykorzystywana przez tkanki bez insuliny, natomiast druga, mniejsza część jest przekształcana w glukozę, dlatego w cukrzycy konieczne jest ograniczenie spożycia dużych ilości fruktozy. Należy zauważyć, że produkty z wysoka zawartość fruktoza może przyczyniać się do szybszego przyrostu masy ciała niż glukoza. Zawartość fruktozy w produktach spożywczych przedstawia tabela.6.

Galaktoza - monosacharyd pochodzenia zwierzęcego, wchodzi w skład laktozy. Uczestniczy w tworzeniu glikolipidów (cerebrozydów), proteoglikanów. Te ostatnie są częścią substancji międzykomórkowej tkanki łącznej.

Pentozy w przyrodzie przedstawiane są głównie jako składniki strukturalne złożonych polisacharydów nieskrobiowych (hemiceluloza, pektyny), kwasów nukleinowych i innych polimerów naturalnych.

Jakie jedzenie sprawia, że ​​jesteś osobiście szczęśliwy? Niech zgadnę: lekkie ciasto owocowo-jogurtowe z pachnącą herbatą czy zwiewne Raffaello podarowane najbliższym? A może jesteś jednym z tych, którzy lubią cieszyć się porankiem owsianka z garstką suszonych owoców i zjeść drogie włoskie makarony z owocami morza i serem? Jeśli gdzieś rozpoznasz siebie, ten artykuł na pewno Ci się przyda, ponieważ dzisiaj porozmawiamy o Twoich ulubionych produktach, a raczej o jednej kategorii produktów, która nazywa się WĘGLOWODANY. Oczywiście jesteś już „zaawansowany” w sprawach odpowiednie odżywianie i już dużo wiesz, ale, jak mówią, „powtórzenie jest matką nauki”. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej temu, co jest węglowodany proste i złożone; jakie funkcje pełnią węglowodany w naszym ciele i dlaczego w ogóle ich potrzebujemy; jaki rodzaj węglowodany na odchudzanie preferowane i dlaczego? Naprawdę mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wielu z Was ponownie rozważy swoją dietę i zrozumie, że nadmierne spożycie węglowodanów, jak również ich niedobór, może powodować wiele problemów zdrowotnych.

Cóż, proponuję zacząć od podstaw i dowiedzieć się, czym są węglowodany i jakie pełnią funkcje dla osoby?

Węglowodany i ich funkcje

Węglowodany to obszerna klasa związków organicznych, które są głównym źródłem energii dla wielu organizmów żywych na naszej planecie, w tym dla ludzi. Głównymi źródłami węglowodanów są pokarm roślinny(zboża, rośliny, warzywa i owoce), ponieważ to rośliny uczestniczą w procesach fotosyntezy, podczas których powstają węglowodany, ale węglowodany występują również w niewielkich ilościach w produktach białkowych – rybach, mięsie i produktach mlecznych.

Więc, jakie funkcje pełnią węglowodany w ludzkim ciele?

Nie będę wymieniał wszystkich funkcji, wymienię tylko te główne, które najbardziej nas interesują.

1. Oczywiście to funkcja energii. Przy spożyciu 1 g węglowodanów uwalniane są 4 kcal energii.
2. rezerwa Węglowodany mogą być magazynowane w ludzkim organizmie jako glikogen i odpowiednie warunki użyj go jako energii (patrz punkt 1)
3. Ochronny- będąc w wątrobie węglowodany pomagają jej neutralizować trujące i toksyczne substancje, które dostały się do organizmu z zewnątrz.
4. Plastikowy- są częścią molekuł, a także są przechowywane w postaci rezerw składników odżywczych.
5. Regulacyjne- regulują ciśnienie osmotyczne krwi.
6. Antydepresant Węglowodany mogą wyzwalać uwalnianie serotoniny, hormonu dobrego samopoczucia.

Brak węglowodanów: konsekwencje

Dla tych, którzy uprawiają sport główna funkcja jest energiczny. To dzięki niej możemy być aktywni, po ciężkim dniu pracy możemy pójść na siłownię, poćwiczyć tam przez półtorej godziny, a potem wrócić do domu i ugotować obiad dla całej rodziny. Gdyby w naszej diecie nie było węglowodanów, wszyscy ludzie chodziliby jak zombie, ledwo poruszając nogami, ale jednocześnie byliby wściekli, jak psy, gotowi w każdej chwili rzucić się na pierwszą ofiarę, która się spotka i rozerwie go na kawałki. Jeśli kiedykolwiek siedziałeś lub trzymałeś się, prawdopodobnie rozumiesz, o czym mówię. W dni, kiedy węglowodany w diecie wynoszą mniej niż 15% Dzienna dieta BJU (średnio jest<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- nastrój spada „pod cokołem”;

- w całym ciele występuje letarg i zmęczenie;

- spada produktywność

- zmniejszają się zasoby energii człowieka;

- spowolnienie procesów umysłowych i myślowych;

- niektórzy mają senny, melancholijny nastrój, podczas gdy inni są agresywni i nerwowi.

Wszystkie te objawy są konsekwencjami niewystarczającego spożycia węglowodanów. Jeśli nigdy nie doświadczyłeś tych efektów, to a) nigdy nie schudłeś na ekstremalnych dietach (co jest bardzo dobre) i b) jesz tyle węglowodanów, ile chcesz i nie przejmujesz się Twoja waga. Jeśli poleciłeś(aś) siebie b-kategorie, to najprawdopodobniej w Twojej diecie pojawia się taki problem, jak NADWYŻKA WĘGLOWODANÓW. A teraz zajmiemy się tym zagadnieniem bardziej szczegółowo.

Gdzie przechowywane są węglowodany?

Nie sądzę, żeby to teraz dla nikogo tajemnica. węglowodany na odchudzanie trzeba być bardzo ostrożnym, mogą one znacznie hamować proces spalania tłuszczu ze względu na ich wyjątkową zdolność do przechowywania w rezerwie w postaci tłuszczu. Faktem jest, że każdy pokarm wchodzący do naszego organizmu musi zostać przetworzony i przyswojony, a energia uwalniana w tym samym czasie musi trafić na koszty energetyczne organizmu. Jeśli zjesz za dużo jedzenia na raz, większość trafi do magazynu tłuszczu. Jeśli mówimy o węglowodanach, to tylko 5% węglowodanów zostanie spalonych na bieżące potrzeby organizmu (na zaopatrzenie komórek w energię, pracę mózgu, serca i innych narządów i układów), kolejne 5% zostanie zmagazynowane w forma glikogenu w wątrobie i tkance mięśniowej, a pozostałe 90% trafi do TŁUSZCZU! I uwierz mi, gromadzenie i węglowodany proste i złożone według tego schematu dzieje się to ZA KAŻDYM RAZEM, kiedy siedzisz przed komputerem i pijesz herbatę ze słodyczami lub o 22.00 decydujesz się na kaszę gryczaną z mlekiem na obiad.

W tym momencie Twoje ciało nie potrzebuje energii, co oznacza, że ​​spalanie kalorii nie nastąpi! Po co? - w końcu siedzisz dokładnie na krześle, wydając na ten proces minimalną ilość energii. Okazuje się, że Twój organizm nie ma gdzie wydać energii otrzymanej z węglowodanów… Wyjście jest tylko jedno – wysłać wszystkie otrzymane węglowodany do składu tłuszczu w celu przechowania do „lepszych” czasów.

 Krótka dygresja do historii

Wcześniej nasi starożytni przodkowie nie mieli takiej obfitości rafinowanych węglowodanów w postaci produktów mącznych, przemysłowych wyrobów cukierniczych, produktów cukrowych i innych źródeł szybkich węglowodanów, a spożycie produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki, rośliny strączkowe i zboża było niewielką częścią ich codziennej diety. Podstawą diety pierwszych ludzi było głównie białko zwierzęce, a nieco później, wraz z rozwojem zbieractwa, dieta została wzbogacona o rośliny okopowe, rośliny i jagody. Dlaczego to wszystko mówię? I na to, że od tamtego czasu nasze ciało niewiele się zmieniło, a nasze potrzeby na węglowodany proste i złożone pozostał taki sam jak miliony lat temu. Tak, ludzie stali się bardziej rozwinięci w porównaniu z prymitywnymi ludźmi z epoki kamienia, to jest fakt, ale zapotrzebowanie organizmu na węglowodany nie wzrosło, a raczej ZMNIEJSZYŁO ze względu na więcej siedzący i mniej aktywny tryb życia.

Ale kto o tym myśli? Myślę, że takich osób jest mało. A wszystko dlatego, że na każdym kroku, w każdym sklepie i straganie patrzą na nas cudowne węglowodany w postaci przeróżnych słodyczy – jak się im oprzeć???

Nadmiar węglowodanów: konsekwencje

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie nam energii, dzięki której możemy prowadzić normalny aktywny tryb życia. Ale kiedy w diecie człowieka jest zbyt dużo węglowodanów, zaczynają się problemy, z których główne to:

- nadwaga/otyłość;

- naruszenie metabolizmu węglowodanów w organizmie;

- rozwój miażdżycy;

- choroby przewodu pokarmowego: biegunka, zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, dysbakterioza, dysbioza jelitowa, rozwój patogennej mikroflory w jelicie itp.)

- zaburzenia metaboliczne i hormonalne: zaburzenia snu, częste bóle głowy, drażliwość, zmęczenie, zaburzenia pamięci itp.

- osłabienie układu odpornościowego;

- rozwój oporności (niewrażliwości) na insulinę, co może prowadzić do rozwoju cukrzycy.

Są to dalekie od wszystkich negatywnych konsekwencji nadmiaru węglowodanów, jest ich DUŻO więcej i wszystkie mogą się objawić w dowolnym momencie, jeśli nie przestaniesz spożywać pokarmów węglowodanowych w dużych ilościach.

Oczywiście niewiele osób myśli o chorobie jelit lub zaburzeniach snu, kiedy je swój ulubiony deser, to oczywiste. Większość ludzi, dopóki nie staną twarzą w twarz z jakąś poważną chorobą i koniecznie już w ostrej postaci, nikt nie pomyśli z góry, aby zadbać o swoje zdrowie i ponownie rozważyć dietę, taka jest nasza istota, niestety ...

Ale jakie są optymalne wskaźniki zużycia węglowodany proste i złożone? Skoro niewiele węglowodanów jest złych, a wiele też jest złych, to jak znaleźć ten „złoty środek”, gdy wszystkim będzie dobrze?

Węglowodany proste i złożone

Kiedy mówimy o węglowodanach, musimy zrozumieć, że istnieją dwa rodzaje węglowodanów - są to węglowodany proste i złożone. Ich główną różnicą jest wskaźnik.Węglowodany proste w zasadzie wszystkie mają wysoki indeks glikemiczny i składają się z mono- i disacharydów, podczas gdy węglowodany złożone mają średni i niski IG oraz zawierają poli- i oligosacharydy.

 W celach informacyjnych:

Indeks glikemiczny jest miarą strawności węglowodanów. Im wyższy IG produktu, tym szybciej węglowodany z tego produktu będą wchłaniane przez organizm i tym szybciej wzrośnie poziom cukru we krwi. A przy gwałtownym wzroście poziomu cukru we krwi trzustka reaguje potężnym wyrzutem insuliny, która błyskawicznie rozprowadza ten cukier do komórek naszego organizmu, a jeśli nie potrzebują tego cukru, to insulina wysyła go do tkanki tłuszczowej, która przyjmuje wszystko z wielką przyjemnością i chęcią, co jej oferują.

Dla jasności spójrzmy na przykład produktów, które węglowodany są szybkie, a które wolne?.

węglowodany proste

węglowodany proste podzielony na monosacharydy i disacharydy. Monosacharydy składają się z jednej grupy cukrów – glukozy, fruktozy i galaktozy, a disacharydy składają się z dwóch cząsteczek cukrów prostych – sacharozy, maltozy i laktozy, które zawsze zawierają glukozę.

1. Glukoza Jest głównym źródłem energii dla organizmu i odżywiania naszego mózgu. Glukoza bierze udział w magazynowaniu glikogenu, który jest niczym innym jak polimerem glukozy i jest również wykorzystywany przez organizm jako paliwo w ciągu dnia oraz podczas treningu siłowego.

Pokarmy bogate w glukozę:

- marchewka;

- piernik;

- Daktyle;

- dżem;

- kukurydza;

- słodka Wiśnia.

2. Galaktoza- To cząsteczka, która wchodzi w skład laktozy, ale nie występuje w jej wolnej postaci.

3. Fruktoza jest naturalnym cukrem. Najwięcej fruktozy w tych owocach:

- Truskawka;

- banany;

Chociaż fruktoza jest naturalnym cukrem, nie oznacza to, że jest całkowicie nieszkodliwa. Więcej o mechanizmie działania fruktozy przeczytasz w tym artykule:

Po monosacharydach następują disacharydy, które już składają się z dwóch cząsteczek grupy cukrowej.

4. Sacharoza jest związkiem glukozy i fruktozy. Pokarmy bogate w sacharozę:

- dżem;

5. Laktoza zawiera jedną cząsteczkę glukozy i jedną cząsteczkę galaktozy. Produkty mleczne są głównie bogate w laktozę, dlatego spożywanie produktów mlecznych podczas odchudzania powinno być w bardzo ograniczonych ilościach, ponieważ laktoza powoduje fermentację w jelitach i obrzęki.

Pokarmy bogate w laktozę:

- mleko;

- twarożek;

- mleko;

- ryazhenka;

6. Maltoza to dwie cząsteczki glukozy. W takich produktach jest dużo maltozy:

- marmolada;

- melasa (skrobia, karmel, burak itp.);

- lody;

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać o węglowodanach prostych, jest to, że węglowodany proste szybko zwiększają stężenie glukozy we krwi, ponieważ trzustka wytwarza hormon insulinę, a wszystkie komórki organizmu natychmiast otwierają się na wchłanianie glukozy. Jeśli w tej chwili się nie ruszasz, ale siedzisz nieruchomo, to cała glukoza nie jest wykorzystywany przez komórki, ale trafia prosto do magazynu tłuszczu! Jeśli się poruszasz (spacer, pływanie, bieganie, taniec) to energia otrzymana z węglowodanów zostanie spalona, ​​aby pokryć bieżące zużycie energii przez organizm.

Dlatego pamiętamy zasada numer 1:

JEŚLI CHCESZ JEŚĆ PROSTE WĘGLOWODANY I NIE PRZYTYCZYĆ, TO MUSISZ SIĘ RUCHOWAĆ!!!

Proste węglowodany dziennie

Ilość węglowodanów prostych na dzień powinna wynosić nie więcej niż 30% całkowitej ilości spożywanych węglowodanów.

Na przykład Twoje dzienne spożycie węglowodanów wynosi 140 g. , wtedy węglowodany proste stanowią 42 g. Tak wiele węglowodanów prostych zawiera:

- 1 persymona;

- 2 duże jabłka;

- 2 średnie pomarańcze;

- 2 gruszki;

- 500 g wiśni;

- 600 g truskawek;

- 90 g suszonych moreli;

- 80 g rodzynek;

- 50 g daktyli;

- 30 g miodu (2 łyżki)

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone to skrobia, która występuje głównie w zbożach i roślinach strączkowych oraz błonnik, który jest podstawą wszystkich warzyw i owoców.

1. Skrobia i proces jej asymilacji

Niektóre pokarmy zawierają dużo skrobi, dlatego mają wysoki IG, podczas gdy inne mniej, co sprawia, że ​​są wolniejszymi węglowodanami, które są trawione przez długi czas, a poziom cukru we krwi z czasem rośnie.

Wśród „podstępnych” węglowodanów złożonych jest ryż biały, zawiera aż 80% skrobi !!! Dla porównania w płatkach owsianych zawartość skrobi wynosi 50%, w - 45%, w mące pszennej - 74%, w makaronach - 70%, w kaszy gryczanej - 60%, w soczewicy i kaszy jęczmiennej - 40%. Czyli okazuje się, że ryż teoretycznie należy do wolnych węglowodanów, ponieważ zawiera polisacharyd skrobi, ale w praktyce zachowuje się jak szybki węglowodan, ze względu na zbyt dużą zawartość tej właśnie skrobi.

Co wyjaśnia ten mechanizm?

Faktem jest, że podczas pęcznienia jedna cząsteczka skrobi przyciąga od 10 do 100 cząsteczek wody. A im bardziej cząsteczka jest podlewana, tym bardziej DOSTĘPNA staje się dla organizmu! Dzieje się tak za sprawą enzymu amylazy, który rozkłada skrobię. Amylaza działa tylko w fazie wodnej, a jeśli cząsteczka skrobi jest dobrze zhydrolizowana (pachnie), to amylaza bardzo szybko w nią wnika, a skrobia aktywnie rozkłada się na cząsteczki glukozy, stąd gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi. To znaczy: im bardziej zhydrolizowana skrobia, tym wyższy indeks glikemiczny zbóż i tym szybciej cukier dostaje się do krwiobiegu, powodując uwalnianie insuliny.

Osobiście nie znam osób, które jedzą biały ryż gotowany na parze (w przeciwieństwie do płatków owsianych i gryczanych), zwykle gotuje się go przez 30-40 minut, co oznacza, że ​​cząsteczki skrobi zawarte w ryżu są bardzo mocno podlewane, co sprawia, że ​​ten węglowodan jest szybko dostępny , a zatem bardziej prawdopodobne jest odkładanie się tłuszczu.

Z tego możemy wywnioskować, że dla każdego zboża, w zależności od sposobu jego przygotowania, zmienia się indeks glikemiczny. Weźmy na przykład płatki owsiane i rozważmy ich indeks glikemiczny w zależności od różnych metod gotowania.

Numer opcji 1 Płatki owsiane namoczone przez noc mają najniższy IG (mniej niż 50)

Numer opcji 2 Płatki owsiane moczone przez noc i doprowadzane rano do wrzenia i natychmiast usuwane z ognia mają IG nieco ponad 50.

Numer opcji 3 Spłaszczone płatki owsiane namoczone we wrzącej wodzie przez 5 minut mają jeszcze niższy IG niż opcja #1.

Numer opcji 4 Gotowane płatki owsiane w mleku przez 5-10 minut mają wysoki IG (około 60)

Numer opcji 5 Gotowane płatki owsiane z cukrem/miodem/syropem mają IG 100, podobnie jak cukier.

Numer opcji 6 Płatki owsiane, które są częścią ciasta lub naleśników, mają IG ponad 100.

Z tego możemy wywnioskować: wszystkie złożone węglowodany mogą szybko zamienić się w w zależności od:

1) metoda gotowania – im dłużej kasza znajduje się pod wpływem wysokich temperatur (gotowanie, duszenie, pieczenie, smażenie), tym szybciej zachodzi hydroliza (podlewanie) skrobi i tym szybciej staje się ona dostępna.

2) dodawanie innych produktów (miód, cukier, mleko itp.) - jeśli do swojego płatka dodasz jakikolwiek składnik, którego indeks glikemiczny jest wyższy niż tego płatka, to automatycznie zmienisz swój wolny węglowodan w szybki.

Więc pamiętaj zasada numer 2:

JEŚLI CHCESZ BYĆ SZCZUPŁY, TO MINIMALNA OBRÓBKA CIEPŁA WSZYSTKICH WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH!

To samo dotyczy warzyw: jeśli gotujesz/dusisz warzywa, nie trzymaj ich zbyt długo w wodzie.

Źródła węglowodanów złożonych zawierających skrobię:

Patka. 1 Produkty zawierające skrobię (zawartość skrobi w % na 100 g)

Dzienne spożycie produktów bogatych w skrobię

Węglowodany złożone powinny stanowić około 40% dziennej wartości wszystkich węglowodanów.

40% 140 g = 56 g. Tak więc średnio powinieneś spożywać około 56 g węglowodanów skrobiowych dziennie, jeśli twoje całkowite spożycie węglowodanów wynosi 140 g.

56 g węglowodanów złożonych znajduje się w:

- 85 g suchych płatków owsianych;

- 270 g gotowanego brązowego ryżu;

- 285 g gotowanej fasoli;

- 330 g kaszy gryczanej.

2. Włókno i mechanizm jego asymilacji

Błonnik znajduje się głównie w warzywach i owocach. Jeśli mówimy o węglowodanach złożonych, będziemy mieli na myśli tylko warzywa, ponieważ ich zawartość cukru jest dziesięciokrotnie mniejsza niż w owocach. Błonnik nie jest wchłaniany przez organizm, dlatego przechodzi przez cały przewód pokarmowy podczas transportu, oczyszczając go z różnych zanieczyszczeń i toksyn. Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem zdrowej i prawidłowej diety, dlatego jego obecność w codziennej diecie człowieka jest niezbędna. Norma błonnika na dzień waha się od 20 do 45 gramów. Aby uzyskać dzienne spożycie błonnika, należy spożywać średnio od 500 do 1 kg świeżych lub duszonych warzyw dziennie + 150-200 gramów zbóż bogatych w błonnik (płatki owsiane, gryka, kasza pęczak, rośliny strączkowe).

Źródła błonnika:

- preferowane są warzywa o niskim IG: ogórki, wszystkie rodzaje kapusty, szparagi, fasolka szparagowa, rzodkiewki, cukinia, warzywa itp.

- mniej warzyw o średnim IG: pomidory, groszek, papryka, grzyby.

Dzienne spożycie błonnika

Błonnik, podobnie jak węglowodany proste, powinien stanowić 30% całkowitej ilości węglowodanów spożywanych w ciągu dnia.

30% 140g = 42g.

42 gramy błonnika znajdują się w:

- 4 średnie awokado;

- 10 bananów;

- 8 średnich jabłek;

- 100 g otrębów;

- 1,5 kg brokułów lub białej kapusty;

- 1,6 kg jabłek;

- 500 g orzeszków ziemnych.

A teraz spójrzmy, jak obliczyć te bardzo OGÓLNE dzienne gramy wszystkich węglowodanów.

Tabela 2 przedstawia liczbę kalorii i całkowitą ilość węglowodanów dziennie, w zależności od Twojego stylu życia (siedzący tryb życia, umiarkowanie aktywny, bardzo aktywny). Normy te są przeznaczone dla diety niskowęglowodanowej, która jest odpowiednia dla dziewcząt endomorficznych, których celem jest redukcja składnika tłuszczowego.

Patka. 2 Dieta korygująca o niskiej zawartości węglowodanów: utrzymanie kalorii i zalecane spożycie węglowodanów

Na przykład dziewczyna ważąca 69 kg chce zrzucić 5 kg, podczas gdy ona ma siedzącą pracę i prowadzi siedzący tryb życia. Naprzeciw jej wagi (przyjmujemy najbliższą wartość 68 kg) jest liczba 98 g. Okazuje się, że aby utrzymać prawidłową wagę, nie przytyć i nie schudnąć, musi spożywać 98 g dziennie węglowodany proste i złożone. Aby to zrobić, musi przestrzegać norm spożycia węglowodanów zgodnie z pożądaną wagą - w jej przypadku jest to 91 g, co odpowiada 64 kg.

Dotyczy to diety niskowęglowodanowej, która jest odpowiednia dla dziewcząt z predyspozycją do nadwagi.

Jeśli już schudłeś i chcesz skonsolidować ten wynik, utrzymując wagę na jednym poziomie, odpowiednia jest dla Ciebie dieta umiarkowanie węglowodanowa, w której będą zupełnie inne wskaźniki i wskaźniki spożycia węglowodanów (Tabela 3).

Patka. 3 Umiarkowana dieta węglowodanowa: utrzymanie kalorii i zalecane spożycie węglowodanów

Kolumna „węglowodany” jest podzielona na 2 kolumny - 33% i 40%. Pierwsza kolumna pokazuje dolny limit spożycia węglowodanów, a druga - górny limit. Tutaj po prostu wybierasz wartość, która jest przeciwna do Twojej aktualnej wagi i trzymasz się jej - to bardzo proste.

Czas spożycia węglowodanów

Węglowodany proste i złożone daj ciału energię. Zazwyczaj rano potrzebujemy energii. Poranna i obiadowa pora to dla wielu osób najbardziej aktywne godziny, dlatego w ciągu dnia potrzebujemy dużo energii. Do wieczora zmniejsza się zużycie energii naszego organizmu, a metabolizm zwalnia. Dzieje się tak u 90% osób, które pracują i nie śpią w ciągu dnia, z wyjątkiem osób uczących się lub pracujących wieczorami, a także osób ektomorficznych, ich metabolizm i zegar biologiczny różnią się nieco od naszego. Ale jeśli nie należysz do drugiej grupy, to twój metabolizm wieczorem jest zawsze niższy niż w ciągu dnia, to od dawna udowodniony i dobrze znany fakt. Z tego powodu wszyscy dietetycy i dietetycy zalecają spożywanie WSZYSTKICH węglowodanów – zarówno prostych, jak i złożonych – w pierwszej połowie dnia, do około 16-00.

Jeśli masz dobry metabolizm, a wręcz przeciwnie, trudno ci przytyć, możesz jeść węglowodany nawet na obiad.

Z czym łączysz węglowodany proste i złożone?

Wiemy już, że szybkość wchłaniania wolnych węglowodanów zależy od sposobu przygotowania, a także od połączenia ich z innymi pokarmami, to samo dotyczy szybkich węglowodanów. Aby pokarm był odpowiednio trawiony i nie powodował zakłóceń w procesach trawiennych, musisz wiedzieć, z czym najlepiej łączyć węglowodany proste i złożone.

1. Płatki owsiane najlepiej gotować / gotować na parze nie z mlekiem, ale z wodą. Ze względu na to, że jest bardzo wysoki (AI mleka – 90), po dostaniu się do organizmu dochodzi do silnego wyrzutu insuliny, która wysyła wszystkie zjedzone węglowodany (jest to cukier mleczny, laktoza zawarta w mleku i skrobia z płatków owsianych) prosto do magazynu tłuszczu. To samo dotyczy ukochanej przez wielu kaszy gryczanej z mlekiem. Z węglowodanów złożonych dodatek mleka sprawia, że ​​jest on prosty i szybko przyswajalny. Dlatego połączenie „węglowodany złożone + produkty mleczne” jest NIEDOPUSZCZALNY zarówno w przypadku utraty wagi, jak i utrzymania wagi. Wyjątkiem jest rekrutacja masowa. Jeśli wręcz przeciwnie, masz naturalnie szczupłą sylwetkę i trudno ci przybrać na wadze, to owsianka z mlekiem jest twoim zbawicielem.

1. sobie węglowodany proste i złożone dobrze do siebie pasują, wystarczy zrobić to dobrze. Dla wszystkich, którzy uwielbiają słodką wersję płatków owsianych o poranku uwaga: płatki owsiane najlepiej łączyć z jabłkiem lub jagodami (truskawki, maliny, porzeczki) i nigdy nie jedz płatków owsianych z POMARAŃCZĄ, GREJPFRUTAMI, TANGARYNKAMI i ANANASEM! Owoce te zawierają dużo kwasu cytrynowego, który faktycznie zatrzymuje trawienie skrobi owsianej! Takie śniadanie będzie długo fermentowało w Twoich jelitach, powodując wzdęcia, gazy, biegunkę i inne nieprzyjemne konsekwencje, w tym wymioty. Wszystkie czułam na sobie, kiedy mieszkałam w Tajlandii i rano jadłam płatki owsiane z ananasem. Trwało to dzień po dniu przez 6 miesięcy. I przez te sześć miesięcy miałam problemy z przewodem pokarmowym... Nie życzę nikomu tego, co czułam prawie codziennie: ostrych bólów tnących brzucha, wzdęć, biegunek itp., ale w tym momencie nie zrozumieć, dlaczego byłam tak reakcją. Oczywiście miałam przeczucie, że to ananas tak na mnie działał, ale nie chciałam tego zdawać sobie sprawy, bo bardzo kocham ananasy i przed wyjściem z domu chciałam je zjeść kilka lat wcześniej) )) Więc wiesz: owoce cytrusowe bardzo słabo komponują się z ulubionymi płatkami zbożowymi, a jeśli lubisz jeść słodkie płatki, wybierz do tego bezpieczne owoce z niewielką ilością kwasu cytrynowego.

1. węglowodany proste w postaci słodkich owoców lub suszonych owoców lepiej nie używać go z twarogiem, ponieważ twarożek jest złożonym białkiem i wysoce niepożądane jest łączenie pokarmów białkowych z cukrami prostymi. Jeśli do twarogu dodasz banana, daktyle, melona, ​​to ta słodka masa twarogowo-owocowa zacznie fermentować w jelitach i przeszkadzać we wchłanianiu wszystkich pożytecznych mikro- i makroelementów. Twaróg dobrze komponuje się z błonnikiem, ziołami i tłuszczami roślinnymi (orzechy, awokado).
2. Błonnik, który znajduje się w warzywach, dobrze komponuje się zarówno z węglowodanami złożonymi, jak i prostymi, a jeszcze lepiej z białkami. Tak więc warzywa można jeść ze zbożami, mięsem i produktami mlecznymi. Tylko lepiej jest dawać pierwszeństwo warzywom niskoskrobiowym, które mają niski indeks glikemiczny.

Teraz już wiesz jak iz czym lepiej łączyć węglowodany proste i złożone, a jeśli pamiętasz te cztery zasady, to nigdy nie będziesz mieć problemów z trawieniem, a proces odchudzania przebiegnie dla Ciebie znacznie sprawniej.

Cóż, teraz podsumujmy wszystkie powyższe:

— węglowodany złożone i proste należy codziennie spożywać w optymalnych ilościach! W przypadku utraty wagi ilość węglowodanów powinna wynosić 20-25% dziennego spożycia kalorii, aby utrzymać prawidłową wagę - 33-40%.

- do prawidłowego trawienia trzeba odpowiednio łączyć węglowodany z innymi produktami: węglowodany proste w postaci błonnika dobrze komponują się z węglowodanami złożonymi i białkami; zboża można łączyć z niesłodzonymi owocami i jagodami (jabłko, kiwi, malina); niepożądane jest łączenie owoców z białkami (twarożek z owocami to zła kombinacja).

- najlepiej nie gotować owsianki, ale gotować na parze lub gotować przez krótki czas (15-20 minut).

- Preferuj owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i są wolniej przyswajane przez organizm.

— węglowodany proste i złożone Jedz w proporcji: 20-30% węglowodanów prostych, 30% błonnika i 40-50% węglowodanów złożonych.

Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci właściwie rozłożyć węglowodany w ciągu dnia, czerpać największe korzyści ze spożywania węglowodanów bez szkody dla Twojej sylwetki i zdrowia. Węglowodany proste i złożone mogą być zarówno Twoimi przyjaciółmi, jak i wrogami, wszystko zależy od ich ilości w Twojej codziennej diecie. I życzę Ci znaleźć ten złoty środek, który przybliży Cię do celu!

Z poważaniem, Yaneliya Skripnik!