Tłuszcze w diecie: nieporozumienia i fakty. Tłuszcze nienasycone

Zawartość:

Lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone i nienasycone. Jakie produkty są najbardziej przydatne?

Tłuszcze są integralną częścią diety każdego z nas, dostarczając korzystny efekt na zdrowie ludzkie. Ich umiarkowane spożycie pomaga organizmowi rozpocząć wszystko procesy wewnętrzne. Oczywiście nie wszystkie tłuszcze są równie zdrowe i nadmiarowa ilość może prowadzić do dodatkowych centymetrów w talii.

Tłuszcze dzielą się na dwie kategorie: nasycone (pochodzenia zwierzęcego) i nienasycone (pochodzenia roślinnego). Różnica polega na ich strukturze i wpływie na organizm ludzki. Warto ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż wpływają one na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, co może prowadzić do rozwoju choroby układu krążenia.

Czym tłuszcze nasycone różnią się od tłuszczów nienasyconych?

Główna różnica polega na budowie chemicznej. Nasycone (nasycone) kwasy tłuszczowe składają się z pojedynczego wiązania między cząsteczkami węgla. Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, charakteryzują się one podwójnymi lub większą liczbą podwójnych wiązań węgla, dzięki czemu nie podlegają połączeniu. Ich aktywność pozwala im przechodzić przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Nie zagłębiając się w terminologię naukową, możemy zauważyć różnicę znaki zewnętrzne, zaglądając do nich naturalna forma- Na normalna temperatura mają tłuszcze nienasycone postać płynna, a te ostatnie pozostają stałe.

Tłuszcze nasycone są korzystne układ rozrodczy osobę, a także są ważne w budownictwie błony komórkowe. Ponadto za ich pomocą następuje lepsze wchłanianie niektórych witamin i mikroelementów. Są szczególnie przydatne podczas zimnej pogody, ponieważ są doskonałym źródłem energii. Dzienna dawka spożycie waha się w granicach 15-20 gramów.

Liczne badania wykazały, że niedobór tłuszczu może negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu poprzez zmiany w tkance mózgowej. Oczywiście zdarza się to w bardzo rzadkich przypadkach, ale jednak się zdarza. Jeśli dana osoba całkowicie odmówi spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych, komórki organizmu zaczną je syntetyzować z innych pokarmów, co będzie dodatkowym obciążeniem dla narządów wewnętrznych.

Lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone

Duże spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca itp.). Lekarze zdecydowanie zalecają monitorowanie dzienna konsumpcja tłuszcze, bardzo które najlepiej pozyskiwać z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są następujące produkty zasilacz:

  • produkty mleczne o wysokiej zawartości ułamek masowy tłuszcz - mleko, ser, masło, śmietana, twarożek, śmietana itp. Warto wziąć pod uwagę, że tłuszcze nasycone pochodzenia mlecznego mogą powodować reakcję alergiczną;
  • produkty mięsne – wieprzowina, wołowina, drób (kurczak, kaczka, indyk), kiełbaski, boczek, kiełbaski;
  • wyroby cukiernicze – czekolada, lody, słodycze, desery;
  • pieczywo;
  • fast food;
  • sosy.

Nie jest pełna lista produkty, których spożycie powinno być ograniczone. Osoby podatne na otyłość, prowadzące siedzący tryb życia iz wysoki poziom cholesterolu, warto ograniczyć spożycie tłuszczów do 10-15 gramów dziennie.

Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone

Ważne jest, aby każda osoba wiedziała, które produkty zawierają więcej zdrowe tłuszcze, a w niektórych mniej. Rozważ listę produktów spożywczych zawierających duże ilości zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

  1. Oleje roślinne są bardzo skuteczne ważna rola V dobre odżywianie. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest bogaty skład chemiczny. Najbardziej przydatne są oleje z oliwek, migdałów, sezamu, siemienia lnianego, awokado i orzechów włoskich. Liderem jest oczywiście oliwa z oliwek. Spożywany korzystnie wpływa na pracę mózgu i zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia. Wzbogacając organizm w kwasy omega-3 i omega-6, działa profilaktycznie choroby zapalne. Warto to zauważyć korzystne cechy tego surowca będzie zależeć od metody ekstrakcji i stopnia oczyszczenia.
  2. Ryba odmiany tłuste– produkt może zawierać zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Największa korzyść Reprezentowane są następujące ryby: makrela, łosoś, śledź, halibut, tuńczyk. Tłusta ryba korzystnie wpływa na pracę serca, pomaga radzić sobie z depresją, jest przydatny przy cukrzycy.
  3. Orzechy - korzyści wynikają z skład chemiczny(witamina A, B, E, magnez, wapń itp.). Migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca i orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Ponadto działają antyoksydacyjnie oraz poprawiają kondycję włosów, skóry i paznokci. Według Badania kliniczne stwierdzono, że migdały, leśne i Orzech włoski może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także wzbogacić organizm w korzystne lipidy.
  4. Owoce, warzywa, nasiona - dynia, awokado, pestki słonecznika, oliwki, ziarenka sezamu, kalafior nasycić ciało ogromną ilością przydatne mikroelementy. Dzięki dużej zawartości kwasów omega-3, witamin A, E, wapnia, cynku, żelaza wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawiają krążenie krwi i zapobiegają tworzeniu się płytek na ścianach naczyń krwionośnych.

Według wyników badania naukowe stwierdzono, że kwasy omega-3 pomagają pacjentom ograniczyć stosowanie kortykosteroidów w trakcie leczenia reumatoidalne zapalenie stawów. Naukowcy zaproponowali inną wersję - omega-3 zmniejszają ryzyko rozwoju demencja starcza. Bardzo przydatne ten kwas kobiety w ciąży i karmiące piersią. Normalizuje wzrost i rozwój dziecka. Bardzo doceniane ten produkt w kulturystyce.

Systematyczne przyjmowanie kwasów omega-6 będzie miało korzystny wpływ na pracę serca. Oprócz poznania, jakie pokarmy zawierają tłuszcze nasycone i nienasycone, ważne jest, aby prawidłowo uwzględnić je w swojej diecie. Kupując artykuły spożywcze preferuj produkty wzbogacone w kwasy omega-3, gdyż kwas ten jest obecnie dodawany do mleka, pieczywa i batonów zbożowych. Olej słonecznikowy warto zastąpić olejem z oliwek lub lnianym. Zmielone siemię lniane warto dodawać do wypieków, sałatek, domowych jogurtów itp. Częściej włączaj orzechy do swojej codziennej diety.

Ważne jest, aby jeść tylko świeży tłuszcz, ponieważ tłuszcze przegrzane lub niewystarczająco świeże zaczynają się aktywnie gromadzić szkodliwe substancje które zaburzają metabolizm. Staraj się jeść więcej produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Również przydatne kwasy można kupić w aptece jako suplement diety.

Dbaj o swoje zdrowie od dzieciństwa, bo w bardziej dojrzały wiek wzmocnienie organizmu będzie dużo trudniejsze.

Czy chcesz wiedzieć, czym są nienasycone kwasy tłuszczowe? W tym artykule porozmawiamy o tym, czym są i jakie korzyści zdrowotne zapewniają.

Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią rolę energetyczną, a także są tworzywem sztucznym do budowy komórek. Rozpuszczają się szereg witamin i są źródłem wielu substancji biologicznie czynnych.

Tłuszcze pomagają zwiększyć walory smakowe jedzenia i powodować uczucie długotrwałej sytości. Jeżeli w naszej diecie brakuje tłuszczu, mogą wystąpić zaburzenia w kondycji organizmu, takie jak zmiany w skórze, narządzie wzroku, nerkach, osłabienie mechanizmów immunologicznych itp. W doświadczeniach przeprowadzonych na zwierzętach wykazano, że niedostateczna ilość tłuszczu ilość tłuszczu w diecie pomaga skrócić czas życia.

Tłuszczowe lub alifatyczne kwasy monokarboksylowe występują w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych w postaci estryfikowanej. W zależności od tego, dzielą się na dwa rodzaje struktura chemiczna oraz połączenia pomiędzy nasyconymi i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Te ostatnie są również podzielone na dwa rodzaje - tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe, które zawierają co najmniej, jedno podwójne wiązanie w łańcuchu kwasu tłuszczowego. W zależności od nasycenia dzieli się je na dwie grupy:

  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające jedno wiązanie podwójne;
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne.

Obydwa rodzaje tłuszczów nienasyconych występują głównie w produkty roślinne. Kwasy te uważane są za zdrowsze od nasyconych kwasów tłuszczowych. W rzeczywistości niektóre z nich mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko choroby serca. Kwas linolowy, kwas oleinowy, kwas mirystolenowy, kwas palmitynowy i kwas arachidonowy to tylko niektóre z nich.

Żywność zawierająca jednonienasycone kwasy tłuszczowe

  • Oliwa z oliwek
  • Masło orzechowe
  • olej sezamowy
  • olej rzepakowy
  • olej słonecznikowy
  • awokado
  • migdałowy
  • orzechy nerkowca
  • arachid
  • olej

Żywność zawierająca wielonienasycone kwasy tłuszczowe

  • Olej kukurydziany
  • Olej sojowy
  • Łosoś
  • ziarenka sezamu
  • Fasolki sojowe
  • ziarna słonecznika
  • orzechy włoskie

Korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają szereg korzyści dla naszego zdrowia. Produkty żywieniowe tłuszcze zawierające jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe są uważane za zdrowsze niż te zawierające nasycone kwasy tłuszczowe. Faktem jest, że cząsteczki nasyconych kwasów tłuszczowych dostające się do krwi mają tendencję do wiązania się ze sobą, co prowadzi do powstawania płytek w tętnicach. Z drugiej strony tłuszcze nienasycone składają się z dużych cząsteczek, które nie tworzą związków we krwi. Prowadzi to do ich swobodnego przejścia przez tętnice.

Główną zaletą tłuszczów nienasyconych jest ich zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo chorób serca, takich jak udary i zawały serca. Oczywiście wyeliminowanie z diety wszystkich tłuszczów nasyconych jest prawie niemożliwe, jednak wiele z nich można zastąpić tłuszczami nienasyconymi. Na przykład przejście na olej z oliwek lub olej rzepakowy do gotowania może znacznie zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze spożywcze zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, D i E, które są niezbędne do utrzymania zdrowia dobre zdrowie. i E są przeciwutleniaczami i pomagają utrzymać układ odpornościowy abyśmy pozostali zdrowi. Pomagają również w krążeniu krwi i zapobiegają tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach. Witamina D jest niezbędna do wzrostu i rozwoju kości i mięśni.

Inne zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • mają działanie przeciwutleniające;
  • mają działanie przeciwzapalne;
  • zmniejszyć ciśnienie tętnicze;
  • zmniejszyć ryzyko niektórych choroby nowotworowe;
  • poprawić kondycję włosów i skóry;
  • poprawić przepływ krwi (zapobieganie powstawaniu zakrzepów krwi)

Ważny: tłuszcze spożywane w żywności muszą być świeże. Faktem jest, że tłuszcze bardzo łatwo się utleniają. W nieświeżych lub przegrzanych tłuszczach gromadzą się szkodliwe substancje, które działają drażniąco na przewód pokarmowy, nerki i zaburzają metabolizm. W żywienie dietetyczne Takie tłuszcze są surowo zabronione. Dzienne zapotrzebowanie Zawartość tłuszczu u zdrowej osoby wynosi 80-100 gramów. W trakcie żywienia dietetycznego skład jakościowy i ilościowy tłuszczów może ulegać zmianom. Zaleca się spożywanie zmniejszonej ilości tłuszczu w przypadku zapalenia trzustki, miażdżycy, zapalenia wątroby, cukrzycy, zaostrzenia zapalenia jelit i otyłości. Przeciwnie, gdy organizm jest wyczerpany i w okresie rekonwalescencji po długotrwałych chorobach, zaleca się zwiększenie norma dzienna tłuszcz do 100-120 g.

TŁUSZCZE NASYCONE I NIENASYCONE

Kwasy tłuszczowe będące głównym składnikiem tłuszczów dzielą się na:

  • nasycony;
  • nienasycone (wielo- i jednonienasycone).

Tłuszcze jednonienasycone to kwas oleinowy, występujący w olejach roślinnych i margarynie.

Tłuszcze wielonienasycone:

  • kwasy linolowy (Omega-6) i linolenowy (Omega-3): występują w oleju z nasion lnu, awokado, orzechach, nasionach i oleju sojowym;
  • kwas arachidonowy: występuje w czerwonym mięsie, drobiu, żółtkach jaj;
  • kwas eikozapentaenowy: występuje w oleju rybnym, planktonie.

Tłuszcze nasycone występują w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a także w uwodornionych olejach roślinnych: palmowym i kokosowym.

Ich konsystencja zależy od rodzaju tłuszczu: są to tłuszcze nienasycone normalne warunki- tłuszcze płynne i nasycone mają gęstą konsystencję, do stopienia wymagają wysokich temperatur (kwas masłowy i palmitynowy).

NORMALNE SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW. TŁUSZCZE NASYCONE – KORZYŚCI CZY SZKODY?

Jeśli dana osoba je, utrzymując dzienną równowagę kalorii (białka, tłuszcze i węglowodany w proporcji), to nawet bez aktywność fizyczna, procent tłuszczu w jego ciele nie przekracza 20% (liczba ta jest inna dla mężczyzn i kobiet). Jednocześnie z powodu systematycznego przejadania się na tle małej aktywności fizycznej metabolizm tłuszczów zostaje zakłócony, a tłuszcz zaczyna się błyskawicznie osadzać w warstwie podskórnej.

Współczesna medycyna doszła eksperymentalnie do wniosku, że tłuszcze nasycone są szkodliwe dla organizmu i należy je spożywać w małych ilościach: nie więcej niż 7% całkowitej dziennej dawki kalorii. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest niebezpieczne, ponieważ:

  • łącząc się we krwi, odkładają się w tkance tłuszczowej i powodują zwężenia tętnic, a to prowadzi bezpośrednio do udaru, zawału serca itp.;
  • spowolnić trawienie;
  • Kierowco zwolnij procesy metaboliczne(co nieuchronnie prowadzi do otyłości).

Jednocześnie rekordzistą pod względem szkodliwości są tłuszcze trans. Są nie tylko niepożądane do spożycia, ale po prostu wyjątkowo szkodliwe!

CZYM SĄ TRANSFATY?

Tłuszcze trans zostały stworzone jako produkt trwały, mogą z łatwością leżeć latami na sklepowych półkach bez chłodzenia, nie tracąc przy tym smaku, przyjemnego zapachu i atrakcyjności. Ale nie dajcie się zwieść tej jakości: kiedy tłuszcze trans dostaną się do ludzkiego organizmu, trwale blokują trawienie.

Sztuczny surogat, jakim jest tłuszcz trans, nie jest wchłaniany przez enzymy trawienne, a blokując błonę komórkową, zapobiega przedostawaniu się do środka innych składników odżywczych. Naturalnie metabolizm zostaje zaburzony, co prowadzi do tak poważnych chorób jak: zawał mięśnia sercowego, nowotwory, obniżony poziom testosteronu, cukrzyca, otyłość, miażdżyca.

  • margaryny, masło o zawartości tłuszczu poniżej 82%;
  • majonez, sosy;
  • produkty typu fast food, popcorn;
  • półprodukty;
  • suche zupy, desery, sosy;
  • chipsy, gofry, krakersy, cukierki, ciasta i inne wyroby cukiernicze (zwykle zawierają do 50% tłuszczów trans Łączna tłuszcz);
  • wypieki i chleb z margaryną.

DLACZEGO CZŁOWIEK POWINIEN SPOŻYWAĆ GŁÓWNIE TŁUSZCZE NIENASYCONE?

Jak już wspomniano, tłuszcze nasycone utleniają się w wysokich temperaturach, a enzymy trawienne niezwykle trudno sobie z tym radzą, dlatego podczas trawienia tak ciężkiego pokarmu zwykle pojawia się uczucie ciężkości, dyskomfortu i senności. Mniej więcej takie same, choć bardziej nieprzyjemne doznania wywołuje spożycie tłuszczów trans.

Z drugiej strony tłuszcze nienasycone są płynne i łatwo przyswajalne. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - kluczowy moment odżywianie. Są cennym materiałem, na bazie którego syntetyzuje się w organizmie wiele substancji biologicznych, zapobiegają odkładaniu się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych i wspomagają trawienie. Jednocześnie obróbka olejów roślinnych, na przykład rafinacja oleju słonecznikowego, neguje wszystkie zalety zawartych w nim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zatem, aby Ludzkie ciało nie gromadził nadmiaru tłuszczu, a aby pozbyć się już nagromadzonego tłuszczu, jedyną słuszną opcją byłaby dieta zbilansowana pod względem KBJU. Zasadniczo, jeśli będziesz przestrzegać zdrowej diety, spożywając mniej kalorii niż wydatkujesz, nieuchronnie schudniesz. Cóż, zanim którekolwiek wykluczysz ważny element dieta - zastanów się, jaką szkodę wyrządzisz organizmowi.

Ale ma też innych ważne funkcje: dostarczanie organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (niektóre z nich są niezbędne) oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D i E. Tłuszcze tworzą barierę lipidową naszej skóry, zapobiegając parowaniu wilgoci i chroniąc ją pokrycie skóry od wyschnięcia. Tłuszcz pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać białka i węglowodany. Wystarczająca zawartość tłuszczu jest konieczna na dobre aktywność mózgu, koncentracja, pamięć.

Ale tłuszcz różni się od tłuszczu, a świat tłuszczu jest tak różnorodny i bogaty, że można się pogubić i zdezorientować. Wyróżnia się tłuszcze zwierzęce i roślinne (oleje), stałe i płynne, ogniotrwałe i topliwe.

Które tłuszcze są dla nas korzystne, a które szkodzą? - ty pytasz. Nie można zadać tego pytania w ten sposób. Zarówno szkody, jak i korzyści wynikające ze stosowania tłuszczów zależą wyłącznie od ich ilości w diecie i kombinacji. Wszystkie naturalne tłuszcze i oleje są mieszaninami tłuszczów nasyconych, jedno- i wielonienasyconych. Każdy warunkowo „zdrowy” tłuszcz zawiera niewielką ilość szkodliwych tłuszczów, a każdy „szkodliwy” tłuszcz zawiera zdrowe.

Tłuszcze (inaczej trójglicerydy) należą do klasy lipidów i są naturalnymi związkami organicznymi estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Ale te kwasy tłuszczowe dzielą się na: Nasycone i nienasycone .

Jeśli w cząsteczce kwasu tłuszczowego znajduje się co najmniej jedno wolne wiązanie węgla, które nie jest połączone z wodorem, jest to kwas nienasycony, jeśli nie ma takiego wiązania, to jest to kwas nasycony.

Nasycony kwasy tłuszczowe w duże ilości(do 50% masy całkowitej) zawarte są w stałych tłuszczach zwierzęcych. Wyjątkiem są dłonie i olej kokosowy- pomimo pochodzenie roślinne, ich kwasy tłuszczowe są nasycone. Kwasy nasycone– olej, ocet, margaryna, stearynowy, palmitynowy, arachidowy itp. Kwas palmitynowy jest jednym z najliczniej występujących kwasów tłuszczowych w lipidach zwierzęcych i roślinnych. W tłuszczach zwierzęcych i oleju z nasion bawełny kwas ten stanowi jedną czwartą wszystkich kwasów tłuszczowych. Olej palmowy jest najbogatszy w kwas palmitynowy (prawie połowa ilości wszystkich kwasów tłuszczowych).

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w płynnych olejach roślinnych i owocach morza. W wielu olejach roślinnych ich zawartość sięga 80-90% (w słoneczniku, kukurydzy, siemieniu lnianym itp.). Tłuszcze zwierzęce zawierają również kwasy nienasycone, ale ich ilości są niewielkie. Do kwasów nienasyconych zalicza się kwasy: palmitynowy, oleinowy, linolowy, linolenowy, arachidonowy i inne. Jest tu jeszcze jedna subtelność: nienasycone kwasy tłuszczowe, w cząsteczce których znajduje się jedno wolne wiązanie węgla, nazywane są jednonienasyconymi, te z dwoma lub większą liczbą tych wiązań nazywane są wielonienasyconymi.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie są niezbędne, ponieważ nasz organizm jest w stanie je wytworzyć. Najpopularniejszy jednonienasycony kwas tłuszczowy, kwas oleinowy, występuje w duże ilości w oliwie z oliwek, oleju z awokado i oleju arachidowym. Uważa się, że ten rodzaj kwasu pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kompleks kwasów omega-6) –
Zawarty w oleju słonecznikowym, oleju sojowym, margarynie roślinnej.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kompleks kwasów omega-3) . Pod względem użyteczności są na pierwszym miejscu, tak jak mają szeroka akcja NA różne systemy organizm: pozytywnie wpływają na czynność serca, eliminują depresję, zapobiegają starzeniu się, zmniejszają funkcje poznawcze i zdolności umysłowe z wiekiem i mają wiele innych przydatne cechy. Należą do tzw. „niezbędnych” kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i które muszą być dostarczane z pożywieniem. Ich głównym źródłem jest ryby morskie i owoce morza, a im dalej na północ żyje ryba, tym więcej zawiera kwasów omega-3. Podobne kwasy tłuszczowe znajdują się w niektórych roślinach, orzechach, nasionach i otrzymanych z nich olejach. Głównym z nich jest kwas alfa-linolenowy. Dużo go jest w rzepaku, oleje sojowe, olej lniany i lniankowy. Nie należy ich gotować, ale należy je dodawać do sałatek lub przyjmować jako suplement diety. Całkowicie roślinny kwas omega-3 nie może zastąpić kwasu morskiego: tylko niewielka jego część jest przekształcana w naszym organizmie w te same kwasy, które występują w rybach.

Tłuszcze, które wybieramy

Porównanie najczęstszych produkty tłuste, ze zdziwieniem zauważamy to pod względem kaloryczności oleje roślinne naprzód i masło i smalec, a oliwa z oliwek prawie nie zawiera wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Olej słonecznikowy (kwasy omega-6). Najbardziej tradycyjny olej roślinny w naszych szerokościach geograficznych. Zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale za mało tłuszczów omega-3. To jest jego główna wada.
Całkowita zawartość tłuszczu – 98%
Tłuszcze nasycone – 12 g
Jednonienasycone – 19 g
wielonienasycone 69 g w tym: omega-6 – 68 g; omega-3 – 1 g
Zawartość kalorii – 882 kcal

Oliwa z oliwek (omega-9).
Całkowita zawartość tłuszczu – 98%
Tłuszcze nasycone – 16 g
Jednonienasycone –73 g
wielonienasycone – 11 g, w tym: omega-6 – 10 g; omega-3 – 1 g
Zawartość kalorii – 882 kcal
Procent kwasów wielonienasyconych w nim jest niewielki, ale zawiera wielka ilość kwas oleinowy. Kwas oleinowy występuje w błonach komórek roślinnych i zwierzęcych i pomaga zachować elastyczność tętnic i skóry. Na wysokie temperatury jest stabilny (dlatego oliwa z oliwek jest dobra do smażenia). Tak i wchłania się lepiej niż inne. Oliwa z oliwek jest dobrze tolerowana nawet przez osoby cierpiące na zaburzenia trawienia, choroby wątroby i pęcherzyka żółciowego. Co więcej, takim pacjentom zaleca się nawet przyjmowanie łyżki Oliwa z oliwek- ma lekkie działanie żółciopędne

Olej lniany(źródło kwasów omega-3). Idealne źródło rzadkich i najcenniejszych tłuszczów omega-3 w normalnej diecie. Użyty jako suplement diety 1 łyżka dziennie.
Całkowita zawartość tłuszczu – 98%
Tłuszcze nasycone – 10 g
Jednonienasycone – 21 g
wielonienasycone – 69 g, w tym: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
Zawartość kalorii – 882 kcal

Masło. Prawdziwe masło zawiera co najmniej 80% tłuszczu mlecznego.
Całkowita zawartość tłuszczu – 82,5%
Tłuszcze nasycone – 56 g
Jednonienasycone – 29 g
Wielonienasycone – 3 g
Cholesterol – 200 mg
Zawartość kalorii – 781 kcal
Zawiera witaminy (A, E, B1, B2, C, D, karoten) i lecytynę, która obniża poziom cholesterolu, chroni naczynia krwionośne, pobudza układ odpornościowy i pomaga w walce ze stresem. Łatwe do strawienia.

Salo.
Całkowita zawartość tłuszczu – 82%
Tłuszcze nasycone – 42 g
Jednonienasycone – 44 g
Wielonienasycone – 10 g
Cholesterol – 100 mg
Zawartość kalorii – 738 kcal
Smalec wieprzowy zawiera cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe kwas arachidonowy, którego na ogół nie ma w olejach roślinnych, wchodzi w skład błon komórkowych, wchodzi w skład enzymu mięśnia sercowego, bierze także udział w metabolizmie cholesterolu. Ponadto pod względem zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych smalec znacznie wyprzedza masło. Dlatego aktywność biologiczna smalcu jest pięciokrotnie większa niż masła i tłuszczu wołowego.

Margaryna.
Całkowita zawartość tłuszczu – 82%
Tłuszcze nasycone – 16 g
Jednonienasycone – 21 g
Wielonienasycone – 41 g
Zawartość kalorii – 766 kcal
Zastępuje masło, nie zawiera cholesterolu. Jest inny wysoka zawartość nienasycone kwasy tłuszczowe. Jeżeli margaryna zawiera niską zawartość tłuszczów trans (margaryna miękka), które powstają w procesie częściowego uwodornienia (utwardzania) płynne oleje, to jego właściwości dietetyczne są na tyle dobre, że można nim zastąpić masło.

Zdecydowanie jedyne niezdrowe tłuszcze- to są tłuszcze trans! Niezależne badania potwierdzają związek pomiędzy dietą bogatą w tłuszcze trans a choroba wieńcowa kiery. W 1994 roku odkryto, że tłuszcze trans są odpowiedzialne za około 30 tysięcy zgonów z powodu chorób serca każdego roku w Stanach Zjednoczonych.

Spready - w zasadzie te same margaryny, ale zastosowanie tłuszczów uwodornionych w smarowidłach jest ograniczone, a w margarynie praktycznie nie ma takiego ograniczenia. Ponadto ma znaczenie, jaka mieszanka tłuszczów roślinnych została użyta do produkcji smarowidła.

Jakie zatem tłuszcze i oleje wybrać (bo bez nich nie da się obejść)? Dietetycy nie doszli jeszcze do wniosku jednomyślna opinia, jaką ilość cholesterolu (a to też jest istotne) i kwasów tłuszczowych należy przyjmować zdrowy człowiek. A więc - więcej różnorodności, wykorzystaj wszystkich bogatych naturalny potencjał tłuszcze, ale nie przesadzaj z ilością. Wszystko jest dobre z umiarem!

Są to tłuszcze, których cząsteczki są przesycone wodorem. Główna różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi polega na tym, że te pierwsze pozostają stałe normalna temperatura. Do tłuszczów nasyconych zalicza się:

  • Tłuszcze zwierzęce (np. tłuszcz trzewny, ser, tłuszcz nerkowy i biały tłuszcz w produktach mięsnych)
  • Tłuszcze roślinne pochodzenia tropikalnego (na przykład i)

Tłuszcze nasycone w codziennej diecie

Tłuszcze nasycone mają najprostszą budowę i są najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Tłuszcze nasycone mają tendencję do łączenia się z kwasami we krwi i tworzenia kulistych związków tłuszczowych. Ponadto łatwo odkładają się w komórkach tłuszczowych i powodują zwężenie światła tętnicy. A to jest obarczone takimi nieprzyjemne choroby jak udar, zawał serca i inne. Jeśli jesteś na diecie i chcesz pozbyć się... nadwaga, wówczas spożywanie tłuszczów nasyconych może być dla Ciebie szkodliwe. Przecież przyjmują stan stały w organizmie, spowalniają proces metaboliczny i nie pozwalają spalić zbędnych kalorii. Codzienny użytek tłuszcze nasycone prowadzą do chorób układu krążenia, otyłości i wszystkich problemów z tym związanych. Dla zdrowia zaleca się, aby zawartość tłuszczów nasyconych nie przekraczała 7% wszystkich spożywanych kalorii.

  • Tłuste mięso
  • Cukiernia
  • Fast food
  • i produkty mleczne

Oczywiście produkty mleczne i mięsne są niezwykle ważne dla organizmu człowieka, jednak lepiej jest dawać pierwszeństwo produktom, które nie zawierają tak dużej ilości tłuszczów nasyconych.


Notatka

Nie każdy tłuszcz jest szkodliwy dla organizmu i zdrowia człowieka, niektóre wręcz go wzmacniają i zwalczają nadwagę. Nie tylko kulturysta, ale każdy człowiek powinien spożywać oleje roślinne w ilości przynajmniej 2 g