Właściwa dieta na tydzień. Menu na tydzień dla pełnej i zdrowej diety

Prawidłowe odżywianie to klucz do zdrowia! Przez całe życie obiecujemy sobie, że zaczniemy chudnąć, wcześnie kładziemy się spać, ćwiczymy, poddajemy się złe nawyki przestań jeść niezdrowe jedzenie i inne niezdrowe potrawy. Ale niewielu ludzi dotrzymuje tych obietnic, cały czas odkładając je na jutro. Nigdy nie jest za późno, aby zadbać o swoje zdrowie i odżywianie, najważniejsze jest, aby zacząć. Nic skomplikowanego w zdrowa dieta nie, najważniejsze jest odpowiednio skomponowane menu na tydzień.

Prawidłowe odżywianie: uniwersalne zasady

Bez tych zasad nie będziesz mógł się komponować dobre menu, dzięki któremu możesz nie tylko zacząć dbać o swoje zdrowie, ale także zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

• Prawidłowe odżywianie powinno zaspokajać potrzeby Twojego organizmu, dostarczać mu witamin i minerałów. Jednocześnie nie powinieneś głodować i odmawiać sobie jedzenia. Wszystko powinno być z umiarem, bez ekscesów i wyrzeczeń.
• Będziesz musiał nauczyć się rozpoznawać potrzebę jedzenia lub picia. Czasami te 2 pragnienia, które są absolutnie różne od siebie, wprowadzają nas w błąd. Więc kiedy poczujesz głód, wypij szklankę wody. Jeśli po pół godzinie nadal chcesz jeść, możesz spokojnie przystąpić do posiłku.
• Nie pij posiłków. Faktem jest, że wchodząc do żołądka, po 10 minutach woda przechodzi, zabierając ze sobą sok żołądkowy niezbędny do trawienia. W rezultacie pojawia się ociężałość, jedzenie jest słabo trawione, nie wchłaniane i wyrządza więcej szkody niż pożytku. Zaleca się pić 20-30 minut przed posiłkiem lub 40-60 minut później.
• Nie nadużywaj tłustych, pikantnych i mocno słonych potraw. W przeciwnym razie będziesz spragniony i nie będziesz w stanie nadrobić przerwy między jedzeniem a piciem.
• Nigdy nie jedz ze stresem, w przeciwnym razie wszystkie wysiłki związane z prawidłowym odżywianiem i odchudzaniem pójdą na marne. W tej chwili nie doświadczasz głodu fizycznego, ale emocjonalnego, więc zajmij się nim bez przejadania się.
• Żywność dokładnie przeżuwaj, nigdy nie połykaj jej w kawałkach (co często robią ludzie, gdy jedzą szybko iw biegu). Pokarm powinien być nie tylko dokładnie przeżuwany, ale również obficie zwilżony śliną, aby był dobrze wchłaniany i trawiony. Wyrób sobie nawyk żucia każdego kawałka co najmniej 20 razy - aż stanie się papkowaty.
• Po jedzeniu nie ćwiczenia fizyczne i nie idź spać. Podczas snu wszystkie procesy organizmu spowalniają, a jedzenie jest słabo wchłaniane. Optymalna proporcja to pójście spać po 2-3 h. Swoją drogą, wieczorem w ogóle nie zaleca się zbyt dużo jeść.
• Wstań od stołu z lekkim uczuciem głodu. Więc ratujesz się od ciężkości w żołądku, senności i lenistwa.
• Odłóż czas i jedz spokojnie, nie zwracając uwagi na nic. Nasz mózg otrzymuje sygnał sytości już po 25 minutach od rozpoczęcia posiłku. Jeśli jesz szybko, ryzykujesz, że zjesz zbyt dużo, co spowoduje ociężałość w żołądku i dodatkowe kilogramy.
• Komponując zdrową dietę na tydzień, upewnij się, że jest ona kompletna, zbilansowana i jak najbardziej różnorodna. Ciało musi otrzymać składniki odżywcze do normalnego życia.

• Ludzie, którzy prowadzą aktywny obrazżycia, należy jeść 5-7 razy dziennie (przerwy między posiłkami powinny wynosić co najmniej 3 godziny). Ci, którzy żyją w miarowym rytmie życia, nie przepracowują się, wystarczy jeść 3-4 razy dziennie (przerwa między posiłkami co 4 godziny).
• Nie pomijaj głównych posiłków. Jedyne, czego możesz odmówić, to obiad. Jeśli wracasz późno do domu, lepiej nie jeść za dużo, iść spać i czekać na ranek. Rano zjedz obfite śniadanie i zajmij się swoimi sprawami.
• Śniadanie zaleca się nie wcześniej niż 30 minut po przebudzeniu. Śniadanie powinno stanowić około jednej czwartej dziennej ilości jedzenia. Obiad powinien być między 13.00 a 15.00, zależy to od Twojego harmonogramu. Kolacja obliczana jest według stawki 25% całości dzienna dawka jedzenie. Przerwa między śniadaniem a obiadem powinna wynosić 12 h. W sumie ilość kalorii dziennie nie powinna przekraczać 2000 kcal.
• Większość diety powinny stanowić warzywa, jagody i owoce (około 40%). Zawierają wszystko niezbędne witaminy i minerały potrzebne organizmowi.
• Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie, bo woda jest źródłem urody, zdrowia i życia. Należy pamiętać, że brak wody, a także jej nadmiar szkodzi organizmowi.
• Optymalna ilość tłuszczów, węglowodanów i białek powinna pochodzić z proporcji 1:4:1. Ponadto węglowodany muszą być złożone, zawarte w chleb żytni, ryż dziki i brązowy, kasza gryczana, rośliny strączkowe, zboża, jęczmień, makaron razowy, zioła, grzyby itp. Zminimalizuj ilość prostych węglowodanów.
• Pamiętaj, aby w swojej diecie uwzględnić błonnik pokarmowy. Poprawia trawienie, zapobiega zaparciom, poprawia motorykę jelit, oczyszcza organizm szkodliwe produkty. Wymagana ilość błonnik - 35 g dziennie. Jej głównym źródłem są otręby, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona.
• Ogranicz spożycie soli i cukru.

Prawidłowe odżywianie: zabronione pokarmy

Aby prawidłowo skomponować odpowiednie menu żywieniowe, musisz zrozumieć, które pokarmy są szkodliwe i zabronione. Obejmują one:

1. Zakupione tłuste sosy, majonez, ketchup;
2. Kupowane w sklepie napoje owocowe, soki, lemoniady;
3. Pizza, fast food, frytki, grzanki i inne przekąski;
4. Ciasta tłuste, torty, wyroby cukiernicze, szkodliwe słodycze, słodycze, ciasteczka itp.
5. Półprodukty i żywność w puszkach;
6. Chleb pszenny;
7. Margaryna, pasty do smarowania i inne szkodliwe tłuszcze;
8. Biały ryż;
9. Smażone i tłuste potrawy.

Wiele osób, które przestawiły się na prawidłowe odżywianie, martwi się kwestią alkoholu. Nie ma w tym wiele dobrego, ale kieliszek dobrego wina wypity na wakacjach nie zaszkodzi.

Usuwając te pokarmy z diety, zauważysz, jak zaczynasz tracić na wadze na twoich oczach. Poczujesz się też znacznie lepiej.

Prawidłowe odżywianie na odchudzanie: przykładowe menu na tydzień

U źródła menu tygodniowe powinny leżeć warzywa, owoce, jagody, zboża, beztłuszczowe mięso, owoce morza i płatki zbożowe. Rozkoszuj się ziemniakami – gotowane w skórkach, puree lub pieczone z warzywami w piekarniku jeszcze nikomu nie zaszkodziły. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety ryby i owoce morza (najlepiej te produkty powinny być obecne na Twoim stole przez 5 na 7 dni w tygodniu). Dla urozmaicenia stosuj na przemian mięso, ryby i drób, aby utrzymać zróżnicowaną dietę.

Jedz węglowodany złożone (płatki zbożowe, z wyjątkiem kaszy manny) na śniadanie. Na obiad preferuj zupy i sałatki warzywne i łącz złożone węglowodany z białkami. Jedz jogurt, kefir, twarożek, owoce, galaretki, musy, lekkie sałatki, suszone owoce, kanapki, koktajle, orzechy itp. Takie przekąski dobrze zaspokajają głód i przynoszą korzyści całemu organizmowi. Na obiad dobrze jest zjeść pokarm bogaty w białko.

Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień

Poniedziałek.

• Śniadanie: płatki owsiane lub musli z jogurtem, dowolne niesłodzone owoce, herbata z cytryną lub kawa ze śmietanką.
• Drugie śniadanie: twarożek z mlekiem skondensowanym lub dżemem, garść orzechów.
• Obiad: rosół z kurczaka, sałatka z warzywami polana oliwą i sokiem z cytryny, pieczone lub gotowane ziemniaki z sosem grzybowym, napój owocowy lub sok.
• Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa z greckim jogurtem, krakersami lub pieczywem chrupkim.
• Kolacja: paella lub lasagne, klasyczny vinaigrette, Zielona herbata.

• Śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, herbata lub kawa.
• Drugie śniadanie: jogurt grecki, jabłko.
• Obiad: zupa jarzynowa z kawałkiem mięsa, grillowana ryba z brązowym ryżem, sałatka grecka, kompot lub napój owocowy.
• Popołudniowa przekąska: kakao, kanapka z indykiem i warzywami.
• Kolacja: risotto z warzywami, plaster sera lub szynki, zielona herbata z cytryną.

• Śniadanie: owsianka owsianka z owocami, grzanką z dżemem i herbatą z miodem.
• Drugie śniadanie: garść orzechów i chleb z kozim serem i figami.
• Obiad: zupa rybna, gotowane mięso z duszonymi warzywami, świeżo wyciśnięty sok.
• Przekąska: jogurt z twarogiem i bakaliami lub musem.
• Kolacja: makaron grubo mięsny, sałatka jarzynowa z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, kompot.

• Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i pomidorami, kanapka z serem, szynką i warzywami, kawa lub herbata.
• Drugie śniadanie: owoce niesłodzone, kefir.
• Obiad: Rosół, sałatka z owoców morza, grillowana ryba i napój owocowy.
• Popołudniowa przekąska: suszone owoce lub galaretka jagodowa.
• Kolacja: francuskie mięso, grecki jogurt, surówka z marchewki.

• Śniadanie: kasza jęczmienna z suszonymi owocami, kawa.
• Drugie śniadanie: ciastka z sokiem.
• Obiad: barszcz, pierś z kurczaka, kasza gryczana i sok.
• Przekąska: zapiekanka z twarogiem z jagodami.
• Kolacja: Sałatka Cezar, grillowane warzywa, świeżo wyciśnięty sok.

• Śniadanie: mus z twarogu z miodem, tost z koziego sera i herbata z cytryną.
• Drugie śniadanie: dowolne owoce i garść orzechów.
• Obiad: puree z grochówki, pieczona ryba i napój owocowy.
• Przekąska: świeży sok z marchwi ze śmietaną, jabłka karmelowe.
• Kolacja: francuski omlet z szynką, sałatką z kurczaka i zieloną herbatą.

Niedziela.

• Śniadanie: tost z pasztetem z wątróbki, twarożek ze śliwkami.
• Drugie śniadanie: granola z mlekiem, pieczywo z warzywami.
• Obiad: zupa grzybowa, kotlet z kurczaka, pieczone warzywa, sok owocowy.
• Przekąska: Chipsy z twarogiem i ziołami, sałatka z oliwkami.
• Kolacja: tłuczone ziemniaki, pieczony łosoś, zielona herbata.
• Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć prawidłowo jeść, a tym samym osiągnąć szczupła sylwetka i zdrowie. Na właściwe podejście, menu na tydzień może być urozmaicone, zbilansowane i bardzo smaczne. Stosując się do zaleceń przydatne menu oraz podstawowe zasady zdrowej diety, zyskasz nie tylko szczuplejszą sylwetkę, ale i świeżą czysta Skóra, mocne paznokcie, luksusowe włosy i promienny wygląd.

Witam, moi drodzy czytelnicy, dziś dzielę się z Wami artykułem, który znalazłem na stronie Culinary Eden, bardzo mi się podobało, wszystko jest w nim jasno i prosto opisane, bardzo dobre rekomendacje i przepisy kulinarne. Myślę, że znajdziesz w nim przydatne informacje.

I oto ona.

Odpowiednie odżywianie. Menu na tydzień.

Planowanie menu na tydzień pozwala zaoszczędzić pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz mieć na uwadze szorstki plan działania na odskoczni kuchennej, wygrasz na wszystkich pozycjach. A jeśli twoje plany obejmują również stopniowe przejście do, nie możesz się obejść bez wcześniej zaplanowanego menu.

Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę papieru malujemy przykładowe menu na tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 Dzienna dieta węglowodany, 1/3 białka i 1/5 tłuszczu. Na obiad nie trzeba jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale należy przestrzegać zasady zgodności produktów. A obiad (jeśli nie chcesz się nim dzielić z wrogami) powinien być obfity, ale lekki i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech wielorybów - śniadanie, obiad, kolacja - postaraj się, aby drugie śniadanie stało się nawykiem - lekka przekąska przed obiadem, składająca się z suszonych owoców, orzechów, świeżych owoców lub twarogu i podwieczorku (około 16-00 ) - kakao z naleśnikami lub herbata z kanapką z serem (lub domowym kotletem).

Dzień powinien się skończyć fermentowany produkt mleczny. Najzwyklejszy kefir można zamienić w przysmak, mieszając w nim łyżeczkę otrąb gotowanych na parze i dodając owoce - świeże, suszone lub z dżemu. Możesz kupić kefir, ryazhenka i inne sfermentowane napoje mleczne lub możesz sam je ugotować. Jeśli masz cierpliwość, aby majstrować przy przygotowaniu zakwasu, możesz przygotować wspaniały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia funkcjonowanie jelit, poprawia ich mikroflorę. I możesz dostać garść grzyb kefirowy i powierz mu przygotowanie kefiru. Jeśli w tym samym czasie używasz prawdziwego wiejskiego mleka, możesz być pewien, że stoisz właściwy sposób do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko użytecznych. Warzywa i owoce doprawione olejami roślinnymi, pikantnymi świeżymi sosami, jogurtem naturalnym lub specjalnymi sosami do sałatek powinny znaleźć się na Twoim stole. Dietetycy oferują oryginalny schemat. Wszystkie produkty sałatkowe są podzielone na kilka grup warunkowych, a łącząc produkty z tych grup, możesz przygotowywać sałatki codziennie przez cały tydzień, nigdy się nie powtarzając.

Białko:

kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki)

konserwy lub wędzony tuńczyk lub łosoś,

dusić,

kawałki bakłażana (pieczone),

lekko smażone brokuły

zielony groszek,

fasola w puszkach lub soczewica.

Chrupiący:

papryka,

Starta marchewka,

Czerwona cebula,

krakersy pszenne lub żytnie,

świeże frytki.

Kwaśny lub słodki:

kostki mango,

kukurydza w puszce,

pomarańczowy lub grejpfrutowy

pomidory koktajlowe.

Warzywa:

sałata,

liście szpinaku,

świeże zioła (pietruszka, bazylia, koperek, kolendra),

kiełki lucerny lub brokułów.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):

tarty ser pleśniowy,

nasiona sezamu,

plastry awokado,

ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. A dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i ułóżmy w naszym menu trzy dni rybne na tydzień.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogiem

Składniki:

0,5 stosu. Sahara

500 g twarogu

500 g ugotowanego ryżu

0,5 stosu. mąka

100 g rodzynek

30 g masła

1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)

¼ stosu. Sahara

Gotowanie:

Ubij jajka z cukrem. Wmieszać najpierw twarożek, potem mąkę. Dodaj schłodzony ryż i umyte rodzynki. Umyj pomarańczę (lub dowolny inny wybrany owoc), pokrój w cienkie plasterki. Posmaruj formę roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plastry owoców, a następnie masę twarogową. Piec w piekarniku w temperaturze 200-220ºС przez 40-45 minut.

Obiad - Zupa ryżowa z kałamarnicą i zielonym groszkiem.

Składniki:

400 g filetów z kalmarów

2/3 stosu. Ryż

1 cebula i korzeń pietruszki

1/2 stosu. zielony groszek w puszkach

1 łyżka masło

zioła, sól, przyprawy.

Gotowanie:

Gotuj ryż do połowy ugotowanego. Warzywa pokroić w paski i podsmażyć na oleju. Oczyść kalmary i pokrój w paski. Do gotującego się bulionu wrzuć zrumienione warzywa, po 10-15 minutach - ryż, kalmary, zielony groszek i gotuj zupę do miękkości. Posyp ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:

ziemniaki - 500 g

kapusta biała - 350 g

marchewka - 200 g

groszek zielony - 100 g

rzepa - 200 g

kalafior - 350 g

pietruszka - 50 g

korzeń pietruszki - 50 g

cukinia - 300 g

kwaśna śmietana - 150 g

cebula - 250 g

sok pomidorowy - 20 g

Gotowanie:

Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić dowolnym innym bez uszczerbku dla smaku i korzyści. Za każdym razem twój gulasz będzie trochę inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, kalafior rozłożyć na kwiatostany. Biała kapusta włożyć do rondla, zalać śmietaną, rozcieńczoną wodą, gotować na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie dodaj resztę warzyw, duś do miękkości. Pod koniec gulaszu dodaj koncentrat pomidorowy lub sok i natkę pietruszki związane w pęczek (po ugotowaniu należy go usunąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:

1 stos proso

1,5 stosu. mleko

1,5 stosu. woda

1/2 łyżeczki Sól

1 łyżka Sahara

100 g rodzynek

200 g twarogu

Gotowanie:

Posortuj proso, opłucz w kilku wodach, aż płynąca woda stanie się czysta. Przełożyć do rondla, zalać dużą ilością wody, podpalić i zagotować. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kasza jaglana zalać gotowanym mlekiem. Dodaj sól, cukier i olej. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Usuń z ognia. Do owsianki dodać twarożek i rodzynki, dokładnie wymieszać. Patelnię zawinąć w koc i pozostawić w ciepłym miejscu na 25-30 minut.

Obiad - Mięso z warzywami.

Składniki:

300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)

5-6 szt. ziemniaki

2-3 szt. marchew

1-2 szt. duża cebula

2 łyżki stołowe śmietana lub śmietana

sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Gotowanie:

Wszystkie warzywa oczyścić i grubo posiekać. Posolić mięso, pieprzem, dodać przyprawy i posmarować mieszanką musztardy, śmietany i sok cytrynowy. Mięso wraz z warzywami włożyć do rękawa do pieczenia, wstawić do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260ºС.

Obiad - Pierśi kurczaka po chińsku.

Gotowanie:

Rano pokrój pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, około 1 cm grubości), sól, dodaj curry, wylej sok z torebki (pomarańczowy, ale możesz poeksperymentować ze smakiem - np. jabłko) i zostaw to wszystko w lodówce do wieczora. Przed obiadem zagotuj ryż, w tym czasie podgrzej patelnię z wysokimi bokami, dodaj trochę oleju roślinnego i włóż tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Trzymaj wszystko na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż kilka liści sałaty na talerzach, połóż ryż, połóż kurczaka na ryżu.

Środa.

Śniadanie - Omlet z warzywami

Składniki:

½ stosu mleko

warzywa - świeże lub mrożone

Gotowanie:

To przepis z kategorii „Oślepiłem go od tego, co było”. Wszelkie warzywa doprowadzamy do póługotowania na patelni - dusimy dalej olej roślinny. Jajka ubić z mlekiem i szczyptą soli, polać warzywami i pod przykryciem gotować omlet, aż białka zgęstnieją.

Obiad - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:

1 kg fileta z dowolnej ryby

1 stos gotowana kasza gryczana

3 cebule

50 g twardego sera

ketchup lub pasta pomidorowa

Gotowanie:

Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju. Rozłóż, pozostawiając olej i lekko usmaż przygotowaną rybę w tym oleju. Następnie włóż warstwami na głęboką patelnię:

1 - kasza gryczana

2 - 2 łyżki. l. Keczup

3. - ryba

4. - łuk

5 - ryba

6 - 2 łyżki. l. Keczup

7 - tarty ser.

Następnie wkładamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Obiad - Kotlety rybne „Zdrowie”

Składniki:

500 g filetu rybnego

8 kromek chleba pszennego

1 stos mleko

2 szt. Łukasz

2 marchewki

2 łyżki stołowe olej roślinny

4 łyżki. l. kwaśna śmietana

4 łyżki. l. bułka tarta

sól, pieprz czarny mielony do smaku

Gotowanie:

Zetrzyj marchewki, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Najpierw namocz chleb w mleku. Filet rybny przełożyć przez maszynkę do mięsa wraz z chlebem i marchewką z cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Uformuj kotlety, posmaruj je w bułce tartej, obsmaż z obu stron na patelni. Następnie zalej kotlety śmietaną, rozcieńczoną wodą i przygotuj w piekarniku. Udekoruj zieleniną i pieczonymi ziemniakami.

Czwartek.

Śniadanie - Płatki owsiane z owocami i orzechami

Składniki:

1 stos owsianka

1 stos woda

1 stos mleko

1 stos drobno posiekane owoce

2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy

1 ul. łyżka masła

sól i cukier do smaku

Gotowanie:

Płatki owsiane wlać do wrzącej wody, do której dodaje się sól i cukier i gotować owsiankę przez 5-7 minut. następnie wlej gorące mleko i gotuj do miękkości. Do płatków owsianych włożyć masło, owoce, orzechy.

Obiad - Zupa "Wiosna"

Składniki:

400 g kurczaka

400 g kalafiora

1 szt. cebula i marchewka

20 g selera

160 g szpinaku

250 g zielonego groszku

pietruszka

Na biały sos:

20-30 g mąki

bulion z kurczaka

Dla lezona:

140 g śmietanki

Gotowanie:

Kurczaka zalać wodą, gotować do miękkości. Następnie odcedź bulion, pokrój kurczaka na kawałki. Warzywa drobno posiekać, dodać zielony groszek, wlać trochę bulionu i dusić do miękkości. Szpinak drobno posiekać i również dusić z dodatkiem bulionu. Z zarumienionej mąki i bulionu przygotuj biały sos. Aby przygotować lezon, wymieszaj surowe żółtko ze śmietaną i solą i gotuj w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Warzywa gotowane na parze, biały sos włożyć do gotującego się bulionu z kurczaka i wszystko zagotować. Przed podaniem lekko schłodzić zupę, doprawić lezonem i posypać posiekanymi ziołami.

Obiad - Faszerowana Cukinia

Składniki:

2 młode cukinie

300 g mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)

½ stosu Ryż

1 żarówka

1 marchewka

1 ząbek czosnku

1 stos bulion lub woda

2 łyżki stołowe kwaśna śmietana

1 łyżka koncentrat pomidorowy

sól, pieprz, zioła

Gotowanie:

Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Zagotuj ryż. Wymieszaj ryż z mięsem mielonym. Nadziewamy cukinię masą, umieszczamy w głęboki kształt i polać sosem. Sos przygotowuje się w następujący sposób: lekko podsmażyć cebulę, marchewkę i posiekaną miazgę cukinii, dodać zmiażdżony czosnek, bulion, sól, pieprz, koncentrat pomidorowy i śmietanę. Niech się zagotuje. Cukinię w sosie dusić pod przykryciem 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki na ostro

Składniki:

500 g twarogu

100 g cukru

2 szt. banan (lub dowolny inny owoc do pieczenia)

1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Gotowanie:

Twarożek przetarty przez sito mieszamy z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obrać, pokroić na kawałki i dodać do masa twarogowa. Ciasto podzielić na 10-12 równych części, uformować w kotlety, obtoczyć w mące, smażyć na oleju roślinnym przez 4-5 minut z każdej strony. Podawać z kwaśną śmietaną.

Obiad - budyń rybny

Składniki:

700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego fileta)

60 g masła

1/4 l mleka

50 g twardego parmezanu

20 g pokruszonych krakersów

sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Gotowanie:

Pokrój surową rybę, usuń kości i skórę, posiekaj tak, aby uzyskać jednorodną masę (można przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, rozcieńczyć mlekiem cały czas mieszając, aby masa była gładka. Gotować. Po zgęstnieniu odstawić, ostudzić. Sos wlać do miski, dodać żółtka, zmielić, dodać mieloną rybę i tarty ser, doprawić do smaku solą, pieprzem, Gałka muszkatołowa. Dokładnie zmiel, wymieszaj z ubitymi białkami. Wlać do naczynia na budyń, wysmarowanego tłuszczem i posypanego bułką tartą, gotować na parze około 1 godziny. Zamiast gotować, możesz piec w piekarniku. Gdy brzegi lekko się zarumienią, zakreśl nożem budyń, przymocuj do formy okrągłe naczynie i wyrzuć je razem z formą na naczynie. Podziel na porcje. Podawać z sosem pomidorowym, koperkowym lub chrzanowym, z roztopionym masłem. To danie podawane jest z gotowanymi ziemniakami.

Można gotować na obiad pyszne steki z łososia.

Składniki:

1 różowy łosoś pokrojony na 8 równych steków

4 łyżki mąka

6 łyżek olej roślinny

1 łyżeczka Sól

1/2 łyżeczki czerwona papryka

2 łyżki stołowe rozmaryn

50 g masła.

Gotowanie:

Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażyć na oleju przez 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę połóż łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru oleju, a następnie przełóż do naczynia nadającego się do pieczenia. Posyp rybę rozmarynem. Na wierzchu przyprawy połóż cienkie plasterki masła, aby przykryły rybę. Naczynia z rybą wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 220ºС na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotyki. Jak nie tam smażone mięso i pierogi. Niech takie smaczne, ale ciężkie potrawy przejdą do kategorii świątecznych - czyli potraw, które są bardzo rzadkie na stole. Gotuj więcej sałatek, częściej kupuj owoce i nie jedz „z przyzwyczajenia”, ale kiedy jesteś głodny - i wszystko będzie w porządku!

Larisa Shuftaykina