Czym różni się białko? Białka roślinne i zwierzęce

Tekst: Tatiana Maratowa

Debata między wegetarianami a jedzącymi mięso nie będzie miała końca. Pierwszy przeciw białkom zwierzęcym, ciągle dyskutujący o tym, jak wymienić białko zwierzęce, drugie dla białka zwierzęcego w produktach. Kto ma rację, zdecyduj sam.

Białka zwierzęce

Białka to te makroelementy, których potrzebujemy, jak mówią, w obfitości (w warunkach niedoboru białka nasz organizm zacznie stopniowo tracić zdolność do syntezy i odbudowy tkanek). Białka stanowią około dwudziestu procent masy serca, mięśni szkieletowych i wątroby oraz około dziesięciu procent tkanki mózgowej. Jakość białka spożywanego przez osobę może mieć znaczący wpływ na jej zdrowie. Wraz ze wzrostem liczby wegetarian na całym świecie jakość i porównanie białek zwierzęcych i białka roślinne to bardzo częsty temat.

Białka dowolnego pochodzenia składają się z aminokwasów, które są niezbędne do regulowania różnych funkcji organizmu. Jakość białka można określić na podstawie zawartości i struktury aminokwasów. Białka zwierzęce zawierają aminokwasy, które są bardziej odpowiednie dla potrzeb organizmu. W przeciwieństwie do tego, źródła białka roślinnego mają niską wartość biologiczną i często zawierają ubogie niektóre aminokwasy, takie jak lizyna i cysteina.

W jaki sposób białka zwierzęce są lepsze niż białka roślinne? Wiele roślinnych źródeł białka zawiera więcej niż mięso, ale nadal brakuje im kluczowych aminokwasów. 100g wołowiny zawiera od 20 do 25g białka, a 100g łososia zawiera 16,9g białka. Ze wszystkich źródeł roślinnych soja jest najbardziej kompletna biologicznie. Białko sojowe i fasola zawierają około 22g białka na 100g produktu, podczas gdy taka sama ilość białka arachidowego zawiera około 40g.

Jak białka roślinne lepsze niż białka zwierzęce? Białka zwierzęce często zawierają więcej tłuszczu i cholesterolu niż białka pochodzące ze źródeł roślinnych. 100g wołowiny zawiera aż 25 procent zalecanej Dzienna dieta tłuszcz i do 30 procent cholesterolu we krwi. Białka roślinne, takie jak soja, nie zawierają cholesterolu i zawierają tylko 1 procent zalecanej dziennej wartości tłuszczu. Bliski związek między wysoką zawartością tłuszczu, wysokim poziomem cholesterolu i chorobami serca pozostawia białka roślinne z wyraźną przewagą pod tym względem.

Białko zwierzęce w żywności

Jakie pokarmy zawierają białko zwierzęce? Głównymi źródłami białka zwierzęcego są prawie rodzaje mięsa, owoców morza i drobiu. 100-gramowa porcja mielonej wołowiny zawiera 21g białka, tyle samo tuńczyka zawiera 25g białka, a pierś z kurczaka – 29g. Nawet jeśli nie jesz mięsa, nadal możesz uzyskać białko zwierzęce z takich produktów, jak jajka i mleko, sery, jogurty. Produkty te zawierają od 7 do 10 gramów białka zwierzęcego na 100 gramową porcję. Trochę produkty żywieniowe zawierają białka zwierzęce w postaci składników takich jak mleko, koncentrat białkowy czy białko serwatkowe.

Poza białkiem zwierzęcym te pokarmy – wołowina, kurczak i ryby – zawierają inne niezbędne dla ciała składniki odżywcze. Przede wszystkim dostarczają nam żelazo, które jest ważne dla zdrowych czerwieni. krwinki minerał. Żelazo w takich produktach zawarte jest w postaci hemu (tzw. niebiałkowa część hemoglobiny). Jest w tej formie Ludzkie ciało najłatwiejszy do strawienia. Inne pokarmy zawierające białko zwierzęce to mleko i oleista ryba- są również niezbędne dla zdrowia kości, ponieważ zawierają wapń. Wołowina, skorupiaki, produkty mleczne i drób również są dobre źródła cynk. Ponadto pokarmy zawierające białko zwierzęce dostarczają nam również witaminy B12.

Istnieją również chude białka pochodzenia zwierzęcego, których źródłem są np. niskotłuszczowe produkty mleczne, Pierśi kurczaka bez skóry, białka jaj i chuda wołowina, z niska zawartość tłuszcz i kalorie. Wszystkie te pokarmy są często zawarte w dietach, aby lepiej kontrolować wagę. Pokarmy zawierające tłuste białka zwierzęce, takie jak cały ser, wołowina z widocznym tłuszczem i kurczak ze skórą, są uważane za niezdrowe pod względem zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Ale na przykład tłuste ryby o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych są dla organizmu źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Co może zastąpić białko zwierzęce?

Oczywiście mięso jest naszym głównym źródłem białka. Ale istnieją inne zasoby, które nie są źródłami pochodzenia zwierzęcego. Co może zastąpić białko zwierzęce?

Po pierwsze, możesz zastąpić białko zwierzęce roślinami strączkowymi. Na przykład 250-gramowa porcja fasoli zawiera 11,5 g białka. Nie tak mało! W celu urozmaicenia smaku można zmieniać lub mieszać odmiany strączkowych ciecierzycy, czarna i czerwona fasola są również dobrym źródłem białka.

Po drugie, możesz zastąpić białko zwierzęce orzechami. Oprócz białka orzechy dostarczają nam witamin, minerałów i błonnika. Chociaż różne orzechy różnią się zawartością białka, wszystkie rodzaje mają wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Na przykład 30g orzeszków ziemnych zawiera 7,3g białka.

Trzecim sposobem na zastąpienie białka zwierzęcego jest spożywanie musli. 150g mieszanki owsa, orzechów, pszenicy i owoców zawiera od 7 do 10g białka. Mogłoby być dobra opcjaśniadanie.

Wreszcie kolejną odpowiedzią na pytanie, jak zastąpić białko zwierzęce, jest tofu z twarogu fasolowego. Średnie zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi od 45 do 55 gramów dziennie. 150-gramowa porcja tofu, pochodzącego z soi, zawiera 10,3 g białka. Aby tofu było częścią pełnego posiłku, można dodać tofu z warzywami i doprawić sosem. Spróbuj sam!

Uwielbiam, gdy słowa są poparte faktami i liczbami. Więc to jest jeden z tych przypadków, którzy chcą wiedzieć, ile białka jeść dziennie i które białko jest lepsze, zwierzęce czy roślinne? Mówiłem o tym samym w jednym z moich poprzednich artykułów.

Zgodnie z zaleceniem Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych, zdrowy, normalna osoba(Tu mamy na myśli lidera aktywny obrazżycia, zaangażowany w aktywność fizyczną, bez nadwaga ciała) wymaga białka na 1 kg masy ciała – co najmniej 30-45 g/dobę. Norma to 1 g/kg masy ciała. Spośród nich 50% spożycia powinno stanowić białko. pochodzenie roślinne i 50% zwierząt. Stosowanie białka poniżej 25 g/dobę prowadzi do naruszenia procesów odnowy i syntezy białek, zaburzeń metabolicznych i złożonych chorób.

Ponownie, kompilując dietę i spożywając białko, musisz zrozumieć, jaki cel chcesz osiągnąć lub przed jakimi zadaniami stoisz! Jeśli chcesz zachować zdrowie, wystarczą zalecenia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Jeśli chcesz budować masę mięśniową, będziesz musiał poszerzyć swoją dietę o produkty białkowe i odżywki dla sportowców. Jeśli chcesz schudnąć, musisz również zbilansować swoją dietę pod względem białka, tłuszczu, węglowodanów. Wszystko jest indywidualne i zależy od wielu parametrów i celów. Dla sportowców np. w zależności od obciążenia zaleca się 2-3 g/kg masy ciała.

Zaznaczam, że spożywanie białka w pożywieniu zwiększa metabolizm o 30%. Być może dlatego dietetycy uwielbiają polecać go na odchudzanie. Ponadto pokarmy białkowe, takie jak twarożek, płatki zbożowe, zawierają kazeinę i błonnik, które powodują uczucie sytości na długi czas.

Nadmierne spożycie białka, zwłaszcza jeśli wykluczysz węglowodany z diety, a także niedobór białka, jest obarczone komplikacjami. Ponadto jest mało prawdopodobne, aby ktoś był w stanie zjeść 300 gramów białka z pożywienia dziennie. Najprawdopodobniej pęknie.)

Jakie jest białko: zwierzęce czy roślinne?

Białka zwierzęce mają wysoką wartość biologiczną. Są lepiej wchłaniane przez organizm. Ukończ w skład białka Rozważane są produkty sojowe: twaróg fasolowy, ser. A jednocześnie białka owsiane i gryczane mogą zastąpić w swoim składzie białka zwierzęce! Czy to nie radość dla wegetarian i zwolenników surowej diety, żywienia frakcyjnego.

Różnice między białkiem roślinnym a zwierzęcym:

• Ze względu na niedobór niektórych aminokwasów jakość niektórych źródeł białka roślinnego jest niższa. Na przykład 3 niezbędne aminokwasy lizyna, tryptofan, treonina są nieobecne w białkach roślinnych.
• Białko roślinne jest dłużej trawione i wchłaniane (błonnik powstrzymuje działanie enzymów rozkładających wiązanie peptydowe między aminokwasami w białkach)

A więc do 93-96% - wchłania się w jelito cienkie białka pochodzenia zwierzęcego, do 66-80% - białka pochodzenia roślinnego, a 20-40% białka jest wchłaniane z grzybów.

Wyciągnijcie własne wnioski, panowie. Będą pytania, wyślij.

Co zawiera białko to pytanie, które interesuje wiele osób dążących do zdrowy tryb życiażycie. Białko (białko) jest niezbędne dla człowieka, aby oprzeć się infekcjom, wolnym rodnikom i innym czynnikom. środowisko, które zapewniają negatywny wpływ na ciele. Białko bierze również udział w tworzeniu odciążenia mięśni, dlatego musi znaleźć się w diecie osób dążących do pięknych kształtów ciała.

Ogólne informacje o białkach

Białko to złożony związek, który w zależności od produktu, który je zawiera, może mieć różne cechy jakościowe.

Jakość białka zależy od następujących czynników:

• Skład aminokwasów . Białko składa się z aminokwasów, które pełnią różne funkcje w organizmie. Ważne funkcje(wzmocnienie odporności, ochrona przed infekcjami). Różne grupy żywności zawierającej białko mogą zawierać różne ilości aminokwasów, co decyduje o ich wartości odżywczej.
• Jakość aminokwasów . Oprócz czynnika ilościowego ważne są również cechy jakościowe aminokwasów. Niektóre aminokwasy nie są niezbędne, co oznacza, że ​​organizm może je samodzielnie syntetyzować. Istnieją również aminokwasy egzogenne, co oznacza, że ​​człowiek może je zdobyć tylko z zewnątrz wraz z pożywieniem. Skład jakościowy białka różni się w zależności od pochodzenia i innych cech produktu.
• Strawność . Białko w organizmie ulega rozszczepieniu, po czym jest wchłaniane w jelitach. Niektóre rodzaje związków białkowych mogą być wchłonięte całkowicie, inne tylko częściowo.

Grupy żywności białkowej

Produkty spożywcze zawierające białko dzielą się na 2 szerokie kategorie:

1. warzywo;
2. zwierzę.

Każda z tych kategorii obejmuje wiele grup żywności, które zawierają związki białkowe. Każdy produkt zawierający białko jest inny unikalny skład białko i jego wpływ na organizm.

Zdrowa dieta wymaga, aby w menu znalazły się wszystkie rodzaje produktów spożywczych, które zawierają białko. Przewaga, na przykład, tylko białka zwierzęcego, może wywołać zaburzenie metaboliczne, które jest obarczone formacją nadwaga i inne problemy. Jeśli skupisz się tylko na białkach roślinnych, doprowadzi to do zmniejszenia odporności organizmu na różne infekcje i inne negatywne czynniki.

Pokarmy roślinne zawierające białko

Białka, które są w żywność roślinna, nie różnią się w pełni sił aminokwasy. Dlatego białka roślinne są często nazywane gorszymi. Na przykład białko w pszenicy nie zawiera niezbędnego aminokwasu lizyny. Jej niedobór prowadzi do zwiększonego zmęczenia fizycznego i psychicznego, częste przeziębienia, choroby układ rozrodczy. Białko ziemniaczane nie zawiera metioniny, która jest również niezbędnym kwasem i pomaga usuwać toksyny z organizmu, zapewnia normalna praca nerki i wątroba.

Jednak białka roślinne mają również szereg cennych cech, wśród których najważniejsze to:

• Produkty zawierające białko pochodzenia roślinnego nie zawierają tłuszczu, dlatego są najlepsza opcja dla tych, którzy są na diecie;
• Wraz z białkami skład takich produktów obejmuje błonnik, który jest obowiązkowy dla organizmu, który zapewnia normalne funkcjonowanie układu pokarmowego;
• Białka roślinne są dłużej trawione, zapewniając organizmowi uczucie sytości na długi czas.

Grupy pokarmów roślinnych zawierających białko:

• rośliny strączkowe;
• uprawy zbóż;
• warzywa;
• grzyby;
• orzechy i nasiona;
• owoce i suszone owoce.

Możesz sprawdzić ilość białka w określonych produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, przeglądając poniższe listy żywności. Ilość białka podana jest w gramach na 100 gramów produktu.

Rośliny strączkowe:

• soczewica - 27;
• groch łuskany - 22;
• soja - 22;
• fasola (białe odmiany) - 21;
• fasola (odmiany czerwone) - 20;
• fasola (lima) - 18;
• zielony groszek - 14.

Uprawy zbóż:

• kasza gryczana - 12;
• kasza jaglana - 11;
• płatki owsiane - 11;
• płatki owsiane - 11;
• kasza z pszenicy durum - 11;
• kasza manna - 11;
• kasza jęczmienna - 10;
• Kasza pszenna miękkie odmiany – 9;
• jęczmień perłowy - 9;
• kasza kukurydziana - 8;
• kasza ryżowa (brązowa, brązowa) - 8;
• kasza ryżowa - 7.

• czosnek - 6;
• Brukselka - 5;
• cukinia - 3;
• brokuły - 3;
• szpinak - 3;
• pietruszka (zieleń) - 3;
• szparagi - 2;
• por - 2;
• pomidory - 2;
• ziemniaki - 2;
• kapusta biała - 2;
• marchewki - 1,5;
• buraki - 1,5;
• zielona cebula - 1;
• bakłażan - 1;
• dynia - 1;
• rzepa - 0,9;
• sałata - 0,9;
• seler (łodygi) - 0,7;
• ogórek - 0,7;

• pieczarki białe - 5;
• kurki - 3;
• boczniak ostrygowaty - 3;
• grzyby - 2.

Orzechy i nasiona:

• pestki dyni - 30;
• orzeszki ziemne - 26;
• pistacje - 20;
• nerkowiec - 21;
• nasiona słonecznika - 21;
• migdały - 19;
• nasiona sezamu - 18;
• siemię lniane - 18;
• orzechy włoskie - 15;
• orzeszki pinii - 11.

Owoce i suszone owoce:

• suszone morele - 5;
• daty - 3;
• suszone śliwki - 2;
• rodzynki - 2;
• banany - 1;
• mandarynki - 0,9
• mango - 0,9;
• śliwka - 0,7.

Białko w produktach zwierzęcych

Białko pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się pełniejszym składem aminokwasów, dlatego takie białka często nazywane są kompletnymi. Białka zwierzęce są lepiej przyswajalne przez organizm niż białka roślinne, zachowując funkcjonalność witalnych ważne narządy. W syntezę biorą udział białka zwierzęce komórki nerwowe dlatego ich niedobór sprawia, że ​​osoba jest bardziej podatna na czynniki stresowe.

Grupy żywności zawierające białko zwierzęce to:

• jajka;
• mięso, produkty mięsne i produkty uboczne;
• Ryby i owoce morza;
• mleko i przetwory.

Poniższe wykazy zawierają informacje o zawartości białka w każdym konkretnym produkcie (w gramach na 100 gramów produktu, z wyłączeniem jaj).

Jajka (za jedną sztukę):

• gęś - 14;
• kaczka - 13;
• przepiórka - 12,8;
• kurczak - 11.

Mięso, produkty mięsne i podroby:

• mięso dzikie ptaki – 34;
• mięso gęsie - 30;
• mięso z kurczaka - 26;
• mięso kuropatwy - 26;
• mięso z indyka - 25;
• mięso wołowe - 23;
• boczek - 23;
• kiełbasa wędzona surowa - 23;
• mięso jagnięce - 21;
• wątróbka wieprzowa - 19;
• kiełbasa półwędzona - 18;
• mięso wieprzowe - 17;
• wątroba wołowa - 17;
• ozorek wieprzowy - 14;
• nerki wołowe - 14;
• szynka - 14;
• język wołowy - 13;
• kiełbasa gotowana - 13.

Ryby i owoce morza:

• kawior - 27;
• wątroba dorsza - 24;
• sardynki - 24;
• tuńczyk - 23;
• keta - 22;
• różowy łosoś - 21;
• łosoś - 21;
• sandacz - 19;
• ostrobok - 19;
• szczupak - 19;
• halibut - 19;
• śledź - 18;
• karaś - 18;
• mintaj - 16;
• byki - 13.

Mleko i przetwory:

• parmezan - 38;
• sery twarde - 25;
• ser owczy - 18;
• twarożek - 16;
• mleko w proszku - 8;
• mleko skondensowane - 7;
• mleko owcze - 5;
• jogurt - 5;
• mleko krowie - 3;
• kefir - 3;
• kwaśna śmietana - 3;
• krem - 3.

Współczynnik strawności białka

Jak wspomniano powyżej, strawność jest jednym z głównych wskaźników jakości białka, która może się różnić w zależności od różne grupy produkty. Dlatego wybierając produkty spożywcze, które zawierają dużo białka, należy wziąć pod uwagę również informację o tym, ile białka zostanie wchłonięte.

Poniższa tabela przedstawia pokarmy o ponadprzeciętnej zawartości białka i ich wskaźnikach strawności (ilość białka trawionego przez organizm na 100 gramów pokarmu).

Tabela podsumowująca zawartość białka w żywności i jego współczynnik strawności

Pokarmy bogate w białko (wideo)

Uczyć się więcej przydatna informacja o pokarmach bogatych w białko, a także ich wpływie na organizm, możesz w poniższym filmie:

Białko jest niezbędną substancją dla naszego organizmu. Niektórzy ludzie wolą go pozyskiwać wyłącznie z produktów roślinnych, inni - z produktów zwierzęcych. Kłótnie między mięsożercami a wegetarianami mogą trwać wiecznie. Jakie pokarmy zawierają białko zwierzęce i czym różni się od białka roślinnego?

Jakie pokarmy zawierają białko zwierzęce?

Różnica między białkiem zwierzęcym a roślinnym

Białko (białko) jest bardzo ważne dla naszego organizmu. Przy jego braku cierpią paznokcie i włosy, dochodzi do starzenia się organizmu, zmniejsza się napięcie i masa mięśniowa, a stan zdrowia ogólnie się pogarsza.

Białka dowolnego pochodzenia zawierają dużo aminokwasów (około 20 sztuk). Mniej więcej połowę z nich organizm potrafi syntetyzować samodzielnie, ale drugą połowę możemy pozyskać tylko z zewnątrz.

Białka zwierzęce słyną z posiadania większego zestawu aminokwasów niż białka roślinne. Tylko białko sojowe może konkurować w tym wskaźniku, na przykład z kurczakiem, cielęciną lub łososiem.

Jednak białko zwierzęce ma również wady. Oprócz tego do organizmu zawsze dostają się niechciane tłuszcze i cholesterol. Substancje te są szkodliwe dla serca. Dlatego nie powinieneś nadużywać tłuste odmiany mięso w pogoni za większą ilością białka.

Białko zwierzęce: co zawiera żywność

Mięso. Najbardziej cenione jest białe mięso, ponieważ zawiera więcej białka, a mniej tłuszczu. Najcenniejsze w tym wskaźniku jest mięso królika i mięso z kurczaka. W tym dziale znajdują się również wszelkiego rodzaju sutki, kiełbaski, podroby. Wszystkie są bogate w białko.

Produkty mleczne. Najbardziej ceniony ser w tym przypadku. Dużo białka jest też w mleku, jogurcie, twarogu i śmietanie. Preferowane powinny być produkty mleczne z niski poziom zawartość tłuszczu.

Owoce morza. Najwięcej białka w łososiu, tuńczyku i dorszu.

Białko, zwane także białkiem (od angielskiego proteina) to złożony związek organiczny, łańcuch aminokwasów połączonych szeregowo, skręconych wokół własnej osi i tworzących trójwymiarową strukturę. Białko to strukturalna podstawa większości tkanek ciała. Uczestniczy prawie we wszystkich procesy fizjologiczne.

Aby w pełni funkcjonować, osoba musi otrzymać określoną ilość białka z pożywieniem, a mianowicie od 1 do 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Pożądane jest uzyskanie takiej ilości białka z naturalne jedzenie(na przynajmniej, bardzo). Rodzaje białka zależą od jego źródeł. Białka dzielą się na białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Jaka jest różnica między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym, rozważ poniżej.

Rodzaje białek

Organizm otrzymuje białko z produktów zwierzęcych i roślinnych, co prowadzi do podziału białek na typy.

O różnicach między tymi dwoma rodzajami białka porozmawiamy nieco niżej, w tym dziale przedstawimy najcenniejsze źródła białka, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego:

1. Źródła białka zwierzęcego: Mleko, jajka, twarożek, mięso, drób, ryby, produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego (nerki, serca, wątroba itp.).
2. Źródła białka roślinnego: Rośliny strączkowe, groch, pszenica, żyto, komosa ryżowa, niektóre odmiany orzechów (orzechy włoskie).

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Aby dokładnie określić, ile białka jest potrzebne do stabilnego wzrostu, warto wziąć pod uwagę kilka czynników, które często są ignorowane:

1. Masa netto bez tkanki tłuszczowej. Tak fantastyczne liczby zamienią się w całkiem realne i akceptowalne. Masę netto oblicza się ze wzoru: masa całkowita -% tkanki tłuszczowej. I już z tego oblicza się całkowite spożycie białka.
2. tempo metabolizmu. Osoby o wolnym metabolizmie potrzebują średnio 30% mniej struktur białkowych niż osoby z szybkimi procesami metabolicznymi.
3. Skład aminokwasowy białka. Jeśli jesz złożone białko, oblicz dane z tabeli. Ale jeśli zachowasz dieta wegetariańska i pracuj z białkiem roślinnym, spróbuj uzupełnić pełny profil aminokwasowy. Aby to zrobić, policz tylko połowę przychodzącego białka z każdego profilu aminokwasowego.

Tabela odzwierciedla zapotrzebowanie na białko w zależności od aktywność fizyczna:

Od razu zrób zastrzeżenie, że wymaga użycia białka powyżej 2 g na kg masy ciała dodatkowe zastosowanie woda - 30 ml na każdy gram białka.

Jaka jest różnica między białkami roślinnymi a zwierzęcymi?

Aby odpowiedzieć na pytanie, jaka jest różnica między białkiem zwierzęcym a roślinnym, wróćmy do definicji białek. Białko składa się z aminokwasów. To sekwencja aminokwasów decyduje o właściwościach białka.

Jeśli chodzi o wieprzowinę, wielu ekspertów fitness marszczy nos ze złości, doradzając im wyeliminowanie tego mięsa ze swojej diety. I absolutnie na próżno! Zawartość białka w chudej wieprzowinie to 19,4 g białka na 100 g produktu, przy niskiej zawartości tłuszczu - tylko 7-9 g. Nie zapominajmy, że o wiele łatwiej wybrać i ugotować wieprzowinę niż wołowinę.

Przejdźmy do wołowiny. Najkorzystniejszym źródłem białka jest polędwica z tego rodzaju mięsa. Zawiera około 19 g białka na 100 g produktu. Jak widać nic fantastycznego – uważa się jednak, że wołowina jest lepszym źródłem białka niż wieprzowina. Obiektywnie to stwierdzenie nie jest prawdziwe.

Nie sposób nie wspomnieć o tak wysokiej jakości formie białka jak białko rybne. Czerwona ryba czy biała - to nie ma znaczenia. Morszczuk (16 g białka na 100 g), okoń (18,5 g) lub dorsz (17,5 g) zawierają to samo wysokiej jakości białko, czyli to samo co (21) lub (21.6).

Jajka

Nie zapomnijmy wspomnieć białko jajka- lekkostrawny, zawiera pełne spektrum aminokwasów, bogate w aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym (). Jeden kurze jajo, zawiera średnio 3-7g białka w zależności od kategorii.

Źródła białka są wymienione powyżej, jak można się domyślić, są to białka zwierzęce. Ich charakterystyka jest praktycznie całkowita nieobecność węglowodany na 100 g produktu – innymi słowy składają się z tłuszczu, wody i białka. Z jednej strony to plus dla tych, którzy przestrzegają diety wysokobiałkowej z ograniczeniem węglowodanów w diecie. Z drugiej strony nikt nie anulował ludzkiej potrzeby błonnika. Przynajmniej ludzie mieszkający w europejskiej części Rosji potrzebują tego. I tu z pomocą przychodzi nam roślinne źródło białka, zwłaszcza zboża.

płatki

Mówiąc o zrównoważonym odżywianie sportowe zawsze pojawia się kasza gryczana i płatki owsiane. I to nie przypadek – pierwsza zawiera 12,6 g białka na 100 g produktu, druga – 11 g, a tam i tam ok. 60 g węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu (poniżej 5 g). I choć białko w tych zbożach ma wadliwy skład aminokwasowy, to przy równoległym stosowaniu zwierzęcych źródeł białka, zboża doskonale uzupełniają dietę, stając się źródłem błonnika i energii.

Aby być uczciwym, zróbmy uwagę. Błonnik w zbożach to nie tak dużo. Jej najlepszym źródłem są surowe warzywa włókniste. Nie zapomnij, że konsumpcja duże ilości białko zwierzęce wymaga obowiązkowego włączenia do diety dodatkowych źródeł błonnika.

Korzyści i szkody każdego typu

Dziwnie jest mówić o szkodliwości lub korzyściach z jakiegokolwiek rodzaju białka, ale należy wspomnieć o pewnych niuansach. Faktem jest, że nasz organizm w wyniku ewolucji przystosował się do używania tylko niektórych struktur białkowych. Nieznane źródła białka w różnych ilościach wytwarzają metabolity, które mogą zaszkodzić lub spowolnić postęp w takim czy innym stopniu.

Przede wszystkim dotyczy to białek roślinnych, aw szczególności produktów sojowych. Białko sojowe zawiera aminokwasy, które organizm przekształca w fitoestrogeny. Związki te prowadzą do spowolnienia wzrostu wskaźników siły, pojawiania się złogów tłuszczu typ żeński, i kiedy długotrwałe użytkowanie może powodować ginekomastię.

Notatka: innym produktem zawierającym fitoestrogeny są drożdże piwowarskie, które czasami są stosowane również przez sportowców ze względu na: wysoka zawartość wiewiórka.

Nie oznacza to jednak, że nie musisz jeść białek roślinnych – wystarczy wybrać odpowiednie źródła i ograniczyć łączne spożycie do 15-20% całkowitego białka.

Z białkiem zwierzęcym niestety nie wszystko jest w porządku. Białko zawarte w czerwonym mięsie ma w swojej strukturze D-karnitynę i inne aminokwasy transportowe. Dostając się do organizmu wraz z tkankami tłuszczowymi, wydobywają szkodliwe i dobry cholesterol. Ten pierwszy jest szybko metabolizowany w płytki cholesterolowe które są wyjątkowo szkodliwe dla zdrowia naczynia krwionośne. Takie złogi są szczególnie niebezpieczne dla sportowców powyżej 35 roku życia.

Wniosek

Do pełnej syntezy białek potrzebujemy pełnego spektrum aminokwasów. Pozyskujemy go ze źródeł białka zwierzęcego lub naprzemiennie z różnych źródeł białka roślinnego. Wybór ścieżki zależy od Ciebie. Rezultatem prawidłowego spożycia białka jest zdrowy kolor twarze, mocne paznokcie, zdrowa skóra i włosów, niski procent tkanki tłuszczowej, dobre zdrowie. Bądź odpowiedzialny ze swoją dietą! Bądź zdrów!