Jakie pokarmy zawierają wysokiej jakości białko. Najlepsze pokarmy nasycające organizm rybami bogatymi w białko, wzmacniającymi mięśnie

Odżywianie powinno być zróżnicowane i zbilansowane, dzięki temu organizm otrzyma wszystko niezbędne substancje. Ważna rola grają białka, bez nich organizm po prostu nie może normalnie funkcjonować. Jakie produkty bogate w białko warto jeść?

Dlaczego wszyscy rywalizujący ze sobą dietetycy upierają się, że zdecydowanie należy włączyć do swojej diety produkty bogate w białko? Co białka dają naszemu organizmowi? Oto kilka ich funkcji:

• Białko jest materiałem budulcowym niemal wszystkich tkanek. Występuje we krwi, mięśniach, włosach, paznokciach, skórze, narządy wewnętrzne i tkaniny. Sportowcy spożywają pokarmy białkowe, ponieważ pozwalają im skutecznie i szybko budować masę mięśniową.
• Białko pomaga wiązać składniki odżywcze i korzystne substancje oraz dostarczać je do komórek. Bez tego elementu taki transport byłby niemożliwy.
• Cząsteczki białek biorą udział w tworzeniu komórek układ odpornościowy i wzmacniają układ odpornościowy.
• Białka wchodzą w skład specjalnych enzymów, które katalizują (czyli przyspieszają) niektóre ważne reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie. Przy braku białka Twój metabolizm zwolni. A przy wolnym metabolizmie z pewnością zostanie zaobserwowana nadmierna masa ciała. Dlatego produkty białkowe zawarte w menu różne diety na odchudzanie.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Wszystko wymaga umiaru. Chociaż białko jest niezwykle przydatne i niezbędne dla organizmu, należy je spożywać w określonych ilościach.

Więc, do zwykłego człowieka Osoba prowadząca normalny tryb życia potrzebuje dziennie około 1 grama białka na 1 kilogram masy ciała.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, wystarczy 0,5 grama. Jeśli zawód wiąże się z intensywnym stresem, norma wzrasta do 2 gramów. Sportowcom zaleca się spożywanie około 3 gramów białka na 1 kilogram masy ciała.

Jakie białko powinienem jeść?

Białka mogą być roślinne lub zwierzęce. Do pierwszej grupy zalicza się białko występujące w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Druga grupa to produkty pochodzenie roślinne czyli warzywa i rośliny strączkowe.

Około 15-20% substancji zawartych w żywności (czyli białek, tłuszczów i węglowodanów) powinno stanowić białka. Aby lepiej się wchłaniały, dietetycy zalecają spożywanie około 70-80% białka zwierzęcego i 20-30% białka roślinnego.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka? Sugerujemy przestudiowanie listy:

Na liście mogą znaleźć się inne produkty bogate w białko, jednak zawartość tego składnika w nich nie jest tak znacząca jak te wymienione.

Które białko jest lepiej wchłaniane?

Różne rodzaje białek są wchłaniane przez organizm na różne sposoby. Ogólnie rzecz biorąc, taki składnik żywności zaczyna być przetwarzany przewód pokarmowy i dlatego żywność pochodzenia roślinnego nie jest najlepszą opcją.

Faktem jest, że zawierają znaczną ilość błonnika, który zmniejsza wchłanianie i dosłownie natychmiast usuwa wszystko w sposób naturalny. Ale produkty mięsne są dobrym źródłem. Spośród nich białko jest lepiej wchłaniane.

Jednak wielu dietetyków wierzy w to najbardziej najlepsze opcje Czy nabiał i jajka. To lekka karma zawierająca łatwo przyswajalne białko. Zawartość tego składnika nie jest zbyt wysoka, ale wchłania się niemal całkowicie.

Aby białka z pożywienia wchłaniały się najlepiej i przynosiły same korzyści, należy podczas spożywania pokarmów przestrzegać kilku zaleceń:

Jedz produkty białkowe, ale zachowaj ostrożność. Ponadto podczas spożywania przestrzegaj zasad, które pozwolą Ci uzyskać maksymalne korzyści z pożywienia.

Książka Colina Campbella opisuje eksperyment pokazujący związek między rakiem a spożyciem białka w dwóch grupach szczurów laboratoryjnych.

Jednej grupie podano aflatoksynę [substancję rakotwórczą rakotwórcze], a następnie karmiono je karmą zawierającą 20% białka. Drugiej grupie podano taką samą ilość aflatoksyny, ale ich pożywienie zawierało tylko 5% białka. U każdego szczura, którego dieta składała się z 20% białka, rozwinął się rak wątroby.

Nie wyciągaj pochopnych wniosków. Doktor Campbell nie zaleca rezygnowania z białka. Oferuje wybór zdrowe białko. A uwaga, użyteczność nie oznacza „wysokiej jakości”.

Teraz wyjaśnijmy, co jest co. W 19-stym wieku białko jest kojarzone z mięsem i skojarzenie to utrzymuje się od ponad 100 lat. Wiele osób jest przekonanych, że mięso to białko, a białko to mięso.

Białka są niezbędnym elementem naszego organizmu i dzielą się na setki tysięcy gatunków. Białka w naszym organizmie stale się wyczerpują i należy je uzupełniać nowymi, pochodzącymi z pożywienia. Uważa się, że różne białka spożywcze różnią się jakością w zależności od tego, jak dobrze dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych aminokwasów.

Czy zgadniesz, jaki rodzaj pożywienia musimy spożywać, aby zapewnić najbardziej kompletny materiał budulcowy zastępujący nasze białka? Odpowiedź: ludzkie mięso. Jego białko zawiera odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów. Jednak choć nie uważamy otaczających nas mężczyzn i kobiet za odpowiednie pożywienie, to i tak zbliżamy się do „najlepszego” białka jedząc zwierzęta.

Jakość odnosi się do wydajności, z jaką białka dietetyczne są wykorzystywane w procesie tworzenia tkanki. Byłoby wspaniale, gdyby maksymalnej wydajności towarzyszyło lepsze zdrowie, ale tak nie jest. Dlatego określenia „efektywność” i „jakość” wprowadzają w błąd.

Istnieje duża liczba badania, które przekonująco dowodzą, że najzdrowsze są „niskiej jakości” białka roślinne, które zapewniają powolną, ale stałą syntezę nowych białek. Im ciszej pójdziesz, tym dalej zajdziesz.

Jakość białka zawartego w danym pokarmie określa się na podstawie obserwacji tempa wzrostu zwierząt, które je spożywają. Niektóre produkty spożywcze, zwłaszcza zwierzęce, dostarczają bardzo dużo wysoki poziom wydajność i wartość białka.

Nacisk na tempo wzrostu ciała, jakby był wskaźnikiem dobre zdrowie, stymuluje spożycie białek” najwyższa jakość„. Jak powie Ci każdy marketer, produkt, o którym się mówi dobra jakość, od razu zdobywa zaufanie konsumentów. Od 100 lat jesteśmy wprowadzani w błąd przez błędną terminologię i często dochodzimy do przekonania, że ​​wyższa jakość oznacza lepsze zdrowie.

Istota pojęcia „jakość białka” nie była znana opinii publicznej, jednak wpływ tej idei był – i pozostaje – dość znaczący. Ci, którzy już dziś decydują się na przejście na dietę roślinną, zadają sobie pytanie: „Skąd wezmę białka?”, jakby ich w roślinach nie było. Nawet jeśli ludzie wiedzą, że rośliny zawierają białko, nadal martwią się jego „złą jakością”.

Dziś wiemy, że organizm ludzki jest w stanie wytworzyć wszystkie niezbędne aminokwasy z naturalnego zestawu białek roślinnych znajdujących się w żywności, którą spożywamy na co dzień. Nie ma potrzeby wchłaniania białek roślinnych zwiększona ilość lub dokładnie zaplanuj menu na każdy posiłek.

I materiał do przemyśleń. Wiewiórka w produkty ziołowe niewiele mniej niż u zwierząt.

Białka (zwane także białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami stanowią główne składniki żywienia człowieka. Dostając się do organizmu wraz z pożywieniem, wywierają ogromny wpływ na funkcjonowanie wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór jest obarczony poważne problemy ze zdrowiem. Nie da się zatem nie stosować ich zbyt długo.

Współczesna dietetyka wykorzystała ich możliwości związki wielkocząsteczkowe natychmiast trawią i nasycają na długi czas i zaczęli stosować produkty białkowe do odchudzania. Zmuszają nadwaga rozpływają się skokowo i jednocześnie tworzą piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, gdyż aktywizują wzrost masa mięśniowa podczas uprawiania sportu. Zasługują na szczególną uwagę.

Wpływ na organizm

Jeśli ograniczysz w diecie spożycie tłuszczów i węglowodanów, żywność białkowa szybko zaprowadzi porządek w organizmie, co ostatecznie zakończy się utratą zbędnych kilogramów. Mechanizm utraty wagi w tym przypadku został już dawno udowodniony naukowo:

• dzieje się skuteczne oczyszczanie organizm z toksyn, toksyn i innych szkodliwe substancje które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja funkcji insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
• kontrola bilans wodny w organizmie, usuwając nadmiar płynów, który często jest główną przyczyną dużej masy ciała;
• utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalana jest tylko tkanka tłuszczowa i utrata przydatne substancje nie dzieje się;
• poprawa metabolizmu, która jest niezbędna przy odchudzaniu;
• zmniejszony apetyt, stłumione uczucie głodu na skutek długiego trawienia produktów białkowych.

Oprócz utraty wagi, zawarte w nich produkty białkowe będą miały pozytywny wpływ na różne narządy i układy organizmu. Dlatego też, kiedy wyjdziesz z takiego postu, poczujesz się wspaniale.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładniej, co stanie się z Twoim organizmem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością uczynią Cię zwolennikiem odżywiania białkowego.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że gdy dostaną się do organizmu, nie odkładają się na bokach w postaci tłuszczów i nie są przekształcane w energię, tak jak węglowodany. Wszystkie służą do przywracania narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję niezwykle przydatną dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co zalicza się do produktów białkowych wspomagających odchudzanie i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby jeść je w sposób zrównoważony.

• Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybkostrawne, ale zawierają dość dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne na odchudzanie. Jeśli wybierzesz mięso, to kurczak, indyk, mięso królicze są dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeżeli jest to mleko, musi ono być beztłuszczowe lub zawierać minimalną zawartość tłuszczu.

• Warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre na odchudzanie, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia przybliżone zestawienia produktów białkowych z tych dwóch grup:

Dla zdrowia i dobra kondycja W ramach diety należy jeść oba rodzaje. Dlatego przydatna będzie dla Ciebie lista produktów białkowych na odchudzanie, wskazująca zawartość białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przeanalizujemy te listy poniżej, a o niuansach takich diet dowiesz się więcej, czytając jeden z naszych artykułów: „” i „”.

Lista

Aby utworzyć listę produktów odchudzających, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w wieprzowinie jest znacznie więcej białka;
• ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi bogatej w białko, będziesz musiał ciężko ćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w niej 319 kcal.

Dlatego zawsze zapoznaj się z poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć stosując produkty białkowe. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jaja

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek, wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kalorii, dlatego nie nadają się do odchudzania. Wystarczy starannie włączyć je do diety po zakończeniu strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do utraty wagi, które można spożywać bez obawy, że zyskają dodatkowe kilogramy.

Całkiem imponujący stół, na którym znalazło się wiele nazwisk. Dieta białkowa nie może więc być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy chcą osiągnąć rekordowe wyniki, powinni skupić się na produktach, w których ilość białka jest po prostu poza normą, a które na pewno sprawią, że schudniesz.

Najlepiej

Dietetycy wymieniają najlepsze produkty białkowe na odchudzanie, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

• Jajka

Jaja kurze - najbogatsze źródło wiewiórka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy dla każdego systemu odchudzania. Zawarte w nim białko jest lekkostrawne i zawiera minimalną ilość kalorii. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Dodatkowe kilogramy znikają dość szybko. Zawartość białka - 28 g. Wszystkie te korzystne cechy ten produkt białkowy stanowił podstawę dieta kefirowa(jako przykład,).

• Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Zapewnia uczucie sytości na długi czas, co pozytywnie wpływa na utratę wagi. Utrzymuje paznokcie, kości i zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 g.

• Jogurt naturalny

Do odchudzania nadają się wyłącznie naturalne produkty białkowe, bez barwników, słodzików i innych dodatków. Jogurt ten będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

• mleko

W porównaniu do mięsa i ryb mleko ma wyższą tę ocenę, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej wchłaniane przez organizm. Jednocześnie na samym mleku nie będziesz w stanie schudnąć, ponieważ nie ma ono zbyt dobrego wpływu na funkcjonowanie żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

• Mięso

Na pierwszy ogień idzie pierś z kurczaka. 200 gramów mięsa zawiera około 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy przy odchudzaniu. Po drugie, jest to wołowina. Stosunek głównych substancji jest w przybliżeniu taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. Stanowi alternatywę dla białego mięsa z kurczaka, pozwalającą na urozmaicenie diety podczas odchudzania.

• Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białka i kwasów omega 3. Aby schudnąć, warto delektować się tym smacznym kąskiem dwa razy w tygodniu.

• Rośliny strączkowe

Są to produkty białka roślinnego, które mogą wspomagać w dobrym stanie masę mięśniową nawet w trakcie procesu szybka utrata wagi. Dodatkowo dają długotrwałe i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu nie będziesz głodny.

• Proszek/szejk białkowy

Tworząc menu, zawsze miej przed oczami tę wysokobiałkową dietę odchudzającą. Przecież to właśnie takie produkty warto uwzględnić w przepisach, dzięki którym każda dieta będzie przypominać wakacje, a nie sprawdzian.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania gotowania różne potrawy z produktów białkowych: tutaj znajdziesz przepisy na zupy, sałatki i dania główne. Przy takiej różnorodności ten system utraty wagi trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Czy uważasz, że zrobienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony mięsne i rybne) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makarony, kluski). Ale dietetycy niestrudzenie powtarzają, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, dlatego nie można jej wykluczyć z diety. Nauczmy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

• Zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub udka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj paczkę szpinaku (produkt mrożony nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Mięso oddzielamy od kości, drobno siekamy i ponownie wrzucamy do bulionu. Gotuj razem szpinak i indyka przez kolejne 10 minut. Zupę ostudź, zmiksuj blenderem na puree, dodając 50 ml chude mleko, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Zjadane na gorąco.

• Łosoś z mlekiem

4 średnie pomidory zalać wrzątkiem, zdjąć skórkę i drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzeć marchewki. Smażymy z cebulą, pod koniec dodając pomidory. Umieścić w kwartalowym rondlu zimna woda, gotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokroić w kostkę i dodać do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodać przyprawy. Pozostaw na 20 minut.

• Zupa z klopsikami

Przygotuj bulion z kości kurczaka. Przygotuj mieloną pierś z kurczaka i uformuj z niej klopsiki. Wrzucamy je do gotującego się bulionu. Po ugotowaniu dodaj 50 gramów posiekanej papryki, taką samą ilość fasolki szparagowej i zioła. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne przyrządzane z produktów białkowych. Przepisy zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - specjalnie na odchudzanie.

• Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranego, świeżego filetu z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodać 50 ml odtłuszczonego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Włożyć do lodówki na 3 godziny. Wrzucamy na rozgrzaną patelnię, smażymy po 10 minut z każdej strony.

• Jajka sadzone

Wbij 5 jajek do plastikowego pojemnika. Pokonać. Włóż do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty. Okazuje się, że zdrowa i niesamowicie smaczna jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić swoje odchudzające menu, możesz dodać posiekane pierś z kurczaka i zielenie.

• Pieczona ryba

Skropić filet z łososia sok cytrynowy posypać suszonymi ziołami i przyprawami, piec w piekarniku na folii do momentu ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe i przyczyniają się do urozmaicenia menu. Pozwalają ugotować obiad bez przybierania na wadze dodatkowych kilogramów.

• Sałatka białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Sałatka Szparagowa Z Kurczakiem

W jednym naczyniu ugotuj 3-4 kwiatostany ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Mielić 2 świeży ogórekśredniej wielkości i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku z puszki. Dodaj posiekane ugotowane i już schłodzone produkty. Doprawić 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybór przepisów dla Ciebie jadłospis białkowy, dokładnie sprawdź, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dozwolone Oliwa z oliwek lub chudą jagnięcinę, ale powinny to być wyjątki od zasad, odpusty, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale tłuszcze i węglowodany czysta forma są surowo zabronione. Dlatego w tej diecie nie powinno być nic mącznego, słodkiego ani smażonego.

Aby schudnąć dzięki pokarmom białkowym, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Niektóre przydatne porady pozwoli Ci zredukować wagę w imponujący sposób.

1. Produkty zawierające białko mięsne najlepiej spożywać gotowane. Aby urozmaicić dietę, dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić tłuszcz. nadmiar tłuszczu i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego pamiętaj, aby jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
3. Wiele osób pyta, jakie produkty białkowe można jeść w nocy: na godzinę przed snem można wypić szklankę beztłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z nadzieniem), majonezy, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. Podczas jednego posiłku organizm jest w stanie wchłonąć zaledwie 30 gramów białka, niezależnie od tego, ile np. jajek zjedliśmy. Dzienna norma dla mężczyzn to około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić wchłanianie białek przez organizm, możesz zastosować zasady w praktyce posiłki cząstkowe. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja musi nastąpić nie później niż o godzinie 19:00.
8. Jeśli uprawiasz sport, jednocześnie odchudzając się na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz obwód talii, ale ujędrnisz pośladki i ujędrnisz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi konkretnie o każdy produkt białkowy, który może sprzyjać utracie wagi, cechy ich stosowania w ramach diety wygodnie zebrano w poniższej tabeli:

Teraz już wiesz, jakie produkty zawierają białko i jakich produktów potrzebujesz, aby szybko i co najważniejsze zdrowo schudnąć.

Trzeba też pamiętać, że takie diety nadal stanowią poważny szok dla organizmu. Dlatego po pierwsze muszą kontynuować lub , ale nie więcej. Po drugie, zaleca się stosowanie takiego systemu korekcji sylwetki nie częściej niż raz na sześć miesięcy, a jeszcze rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.

Białko jest budulcem ludzkiego organizmu, z niego zbudowane są wszystkie komórki naszego organizmu, dlatego jest dla nas niezwykle ważne. Zawiera 20 aminokwasów, z których 11 organizm jest w stanie sam wyprodukować, natomiast pozostałych 9 jest dla nas niezbędnych. Przy braku choćby jednego aminokwasu synteza białek zwalnia i organizm zaczyna je wydobywać z własnych tkanek, aby zapewnić funkcjonowanie mózgu i serca. W tym samym czasie zaczynają cierpieć inne narządy. Pierwszym objawem takiego niedoboru będzie drżenie rąk i palców, osłabienie i drżenie mięśni.

Białko jest częścią DNA i enzymów, dlatego powinno znaleźć się w naszej diecie każdego dnia, niezależnie od wieku czy płci. Jednocześnie dieta produktów białkowych powinna być zróżnicowana i obejmować zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Dzięki produktom z niska zawartość tłuszcz może łatwo stracić dodatkowe kilogramy. Jeśli istnieje potrzeba przyrostu masy mięśniowej, wówczas białka powinny być wysoka zawartość aminokwasy. Wielu wierzy, że białko jest potrzebne sportowcom tylko do zwiększania masy mięśniowej, ale białka są potrzebne do funkcjonowania organizmu jako całości. Bierze udział w funkcjonowaniu żołądka, wątroby, wzmacnianiu włosów, układzie odpornościowym, hormonalnym.

Dla prawidłowa wysokość a rozwój naszego organizmu wymaga pożywienia. Wszystkie nasze narządy potrzebują tlenu, witamin, mikroelementów i wody, które otrzymujemy z pożywienia. Ważne komponenty są węglowodany, tłuszcze i oczywiście białka. To one dodadzą nam siły i wytrzymałości, naładują energią, zapewnią termoregulację, utworzą nowe komórki i wesprą normalny poziom stężenie cukru we krwi. A więc: czym jest żywność białkowa i jakie to produkty? Ile należy spożywać, aby schudnąć lub zyskać masę mięśniową?

Oznaki niedoboru białka

• Trudności z koncentracją;
• podatność na infekcje;
• wypadanie włosów;
• zaburzenia snu;
• rozdwajanie paznokci;
• sucha skóra.

Brakowi białka towarzyszy hipo- i awitaminoza, Niedokrwistość z niedoboru żelaza, brak cynku w organizmie. Występują zaburzenia funkcji jelit i tarczycy oraz nierównowaga hormonalna, amiotrofia.

Lista produktów zawierających białko zwierzęce

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują wszystkie rodzaje mięsa i owoców morza, a także nabiał i jaja. Są szybko trawione, ale zawierają dużo tłuszczu, co nie zawsze sprzyja odchudzaniu. Dlatego podczas diety białkowej dozwolone są kurczaki, indyki i króliki, natomiast wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Lepiej wybrać mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub o minimalnej zawartości tłuszczu. Oto lista produktów zawierających białko zwierzęce:

Wszystkie te białka są łatwo przyswajalne, ponadto ich skład jest bliższy białkom zawartym w organizmie człowieka. Produkty mleczne zawierają szybkie białka – 9 aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. A mięso oprócz białka zawiera witaminę B12, której nie ma w pokarmach roślinnych, a jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania system nerwowy. Ponadto czerwone mięso i żółtka zawierają cynk i żelazo, produkty mleczne zawierają wapń i leucynę, niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Ale białka zwierzęce zawierają również więcej cholesterolu i tłuszczu, które są odpowiedzialne za rozwój choroby układu krążenia i otyłość. Z tego właśnie powodu lepiej wybrać odmiany o niskiej zawartości tłuszczu mięso.

Najbardziej znanym pokarmem białkowym jest mięso, a raczej mięsień zwierzęta, ryby lub drób, który składa się z połączonych ze sobą włókien. Od siły tego wiązania zależy wytrzymałość mięsa. Zatem najdelikatniejszym mięsem są ryby, najtwardszym mięsem są zwierzęta. Organizm ludzki w różny sposób metabolizuje rodzaje mięsa. A więc mięso mielone różne rodzaje zwierzęta będą bardziej przydatne i wartościowe niż cały kawałek. Zalecenia dotyczące wyboru mięsa:

• Wybieraj chude mięsa.
• Wybierz rybę lub kurczaka zamiast czerwonego mięsa.
• Mięsa nie smaż na patelni, lecz na parze, grilluj lub piecz w piekarniku.
• Nie nadużywaj bulionów mięsnych - zawierają mało białka, a dużo tłuszczu i szkodliwych substancji.

Wybierając mleko należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu. Im jest ona wyższa, tym mniej białka dostanie się do organizmu. jajko białko z kurczaka jest łatwo i jakościowo wchłaniany przez organizm, zawiera metioninę i fenyloalaninę. Ale żółtka zawierają wiele przydatnych lipidów, witamin (z wyjątkiem C) i mikroelementów, ale należy je ograniczyć do 1-2 dziennie. Średnia zawartość białka w jaju kurzym wynosi prawie 12 g na każde 100 g. Kaloryczność jaj jest niska, ale biorą one udział w ważnych procesy metaboliczne ciało.

Szkodliwość białka zwierzęcego

Nadmierne spożycie takich produktów może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, osłabienia układu odpornościowego i serca człowieka. Ponadto nadużywanie czerwonego mięsa prowokuje rozwój choroby onkologiczne i powoduje raka. Podczas leczenia chorób układu krążenia i układ trawienny, lekarze zalecają rezygnację z białek zwierzęcych. Ponadto zaparcia i nieprzyjemny zapach z ust.

Lista roślinnych produktów białkowych

Produkty zawierające białko roślinne są bardzo ważne przy odchudzaniu, ponieważ w odróżnieniu od pokarmów zawierających białko zwierzęce nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, ale są słabo trawione. Niemniej jednak obu rodzajów białek nie można zaniedbać. Dlatego wegetarianie nie otrzymują wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów zawartych w produktach mięsnych. Na przykład 100 g wołowiny zawiera 20% wymaganej normy tłuszczu i 30% odpowiedniego cholesterolu, soja nie może się tym pochwalić - nie ma w niej cholesterolu, a tylko 1% tłuszczu. Jednocześnie soja zawiera najlepszą kompozycję aminokwasów oraz glutaminę i argininę, które zwiększają wytrzymałość organizmu.

Lista roślinnych produktów białkowych:

• Fasola zielona i czerwona
• Arachid
• soczewica
• Gryka
• Kasza manna
• Nasiona słonecznika, lnu i dyni
• Proso
• Migdałowy
• Groch, ciecierzyca
• Pistacje
• Orzech laskowy
• Orzechy włoskie i orzechy brazylijskie
• Chleb i piekarnia
• Grzyby
• Jabłka i gruszki
• Jagody
• Proso
• Czosnek
• Zielony groszek i zielone warzywa
• Ziemniaki, cebula, cukinia, marchew, brukselki, pomidory i ogórki
• Algi i wodorosty
• Pomarańcze i inne owoce cytrusowe
• Ananasy
• Owoce z pestkami – morele, brzoskwinie, wiśnie, awokado
• Tofu (twaróg fasolowy)
• Edamame (młoda fasolka szparagowa)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalgi)
• Suszone morele i śliwki, daktyle
• Papaja i kiwi
• Mleko sojowe

Orzechy są bogate w witaminy, błonnik, minerały i przeciwutleniacze, ale brakuje im niezbędnego aminokwasu metioniny. Białka pochodzenia roślinnego mogą zostać przyswojone jedynie w 60%, a pochodzenia zwierzęcego w 80%. Liderami białka w kategorii roślin są zboża, rośliny strączkowe, soczewica, grzyby i soja. Jeśli spożywasz różnorodne produkty białkowe wraz z błonnikiem, możesz nie tylko zwiększyć strawność białka, ale także uniknąć procesu gnicia resztek jedzenia w organizmie. Płatki zbożowe gotuj na mleku, ponieważ białka roślinne po ugotowaniu wchłaniają się znacznie lepiej.

Szkoda białka roślinnego

Każdy produkt ma swoje wady i zalety, a to zależy od ilości spożycia i bilansu odżywczego. Na przykład, białko roślinne nie zawiera niezbędnych aminokwasów, witaminy B i Wystarczającą ilość gruczoł. Niespożywanie białek zwierzęcych powoduje zmniejszenie poziomu nasyconych lipidów i karbohemoglobiny we krwi. Szybko się zmęczysz i może wystąpić kamica moczowa. Jeśli spożywasz soję przez długi czas i w dużych ilościach, mogą zacząć się zaburzenia równowagi hormonalnej u kobiet. Dieta roślin strączkowych doprowadzi do wzdęć.

Szybkie wiewiórki

Szybkie białka są bardzo przydatne dla sportowców, ponieważ szybko przywracają siłę i energię, pomagają poczuć się bardziej energicznymi i sprzyjają przyrostowi mięśni. Do asymilacji szybkie białka organizm potrzebuje tylko 60-80 minut. Po tym czasie rozkładają się na aminokwasy i trafiają prosto do komórek.

Lista szybkich produktów białkowych w tabeli:

Powolne wiewiórki

Powolne białka rozkładają się w organizmie długo, dzięki czemu możesz schudnąć i nie odczuwać głodu. Rozkładają się na aminokwasy w ciągu 6-8 godzin, zawierają niewiele kalorii, a ich rozkład wymaga więcej energii. Dlatego często spożywa się je na obiad na 2-3 godziny przed snem, wtedy organizm będzie miał w nocy wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu i pełne wzbogacenie mięśni w aminokwasy.

Lista wolnych białek w żywności w tabeli:

Pokarmy białkowe - lista produktów spożywczych

Powyżej podaliśmy listę produktów białkowych wraz z zawartością kalorii, tłuszczów, węglowodanów i białka. Oto kolejna tabela odżywek białkowych zawierających białko w 100 gramach produktu:

1. Proszek jajeczny - 45,0;
2. Ser serowy - 18,0;
3. Sery twarde i topione – 23,4-29,0;
4. Serniki, zapiekanka - 16,4-18,9;
5. Pasztet z wątróbki – 18,0;
6. Konserwy mięsne - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat białka sojowego – 90,0;
9. Szynka - 22,6;
10. Kebab jagnięcy - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Wędzony łosoś – 25,4;
13. Makaron - 10,0–11,3;
14. Stek wołowy - 28,8;
15. Mielona kiełbasa - 15,2;
16. Twarożek - 14,0–18,0;
17. Gotowana cielęcina - 30,7;
18. Szynka - 14,3.

Pokarmy białkowe na przyrost masy mięśniowej

Aby uzyskać masę mięśniową, stosuje się odżywienie białkowe. Tutaj musisz zrozumieć, że masa mięśniowa zaczyna rosnąć tylko wtedy, gdy ilość energii pochodzącej z pożywienia przekracza ilość wydatkowaną. Nie oznacza to jednak, że jeśli zjesz dużo białka i położysz się na kanapie, Twoje mięśnie zaczną same rosnąć. Spożywanie białka w diecie jest obowiązkowe odpowiednie odżywianie, ale także nie możemy zapominać o liczeniu kalorii zarówno w przypadku utraty wagi, jak i przyrostu mięśni. Wymagane są jednak codzienne treningi.

Aby mieć pewność, że białko z pożywienia zostanie dobrze wchłonięte, należy spożywać go w dużych ilościach czysta woda. Zabrania się spożywania słodkich napojów, kakao, kawy, soków. Węglowodany i tłuszcze powinny stanowić 30% całej diety. 70% rozdziela się pomiędzy produkty białkowe:

• surowe jajka;
• gotowany białko jajka;
• twarożek beztłuszczowy;
• gotowane mięso z kurczaka (pierś bez skóry);
• gotowana kałamarnica;
• chude ryby morskie;
• orzechy, fasola.

Węglowodany i tłuszcze najlepiej pozyskiwać z:

• jogurt naturalny;
• kefir;
• płatki owsiane i gryczane gotowane na wodzie (bez cukru, oleju i soli);
• warzywa, owoce niskokaloryczne (winogrona, banany, ziemniaki i gruszki nie są dozwolone).

Wskaźnik spożycia białka dla sportowców wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.

• Zacznij spożywać białko od minimalnej dziennej dawki dla sportowców – 1,5 g na 1 kg masy ciała.
• Jeśli nie zaobserwujesz żadnego efektu, zwiększ dawkę do 2-2,5 g białka.

Korzystając z powyższej tabeli możesz samodzielnie skomponować potrzebną dietę produktów białkowych. Przykładowo w codziennej diecie sportowca ważącego 85 kg należy uwzględnić: 0,5 kg mięsa z kurczaka, 200 g twarogu, 5 jajek i 0,5 litra tłustego mleka. Można na przemian z rybami, roślinami strączkowymi itp. Spożycie kalorii w celu uzyskania masy mięśniowej należy zwiększyć prawie 2 razy. Jest to możliwe tylko w połączeniu z wyczerpującym treningiem siłowym szybkie wybieranie masa mięśniowa. Więcej dokładna informacja O odżywianie białkowe dla sportowców, które możesz uzyskać z filmu:

Tabela strawności białek

Szybkość strawności źródła białka

Odżywki białkowe dla kobiet w ciąży

Dieta przyszłej mamy powinna być zbilansowana i zawierać witaminy i minerały. Aby zapewnić zdrową ciążę i prawidłowy rozwój płodu, w codziennym menu kobiety w ciąży musi znajdować się białko:

• Jaja przepiórcze i kurze. Należy unikać jedzenia surowych jaj.
• Produkty mleczne - mleko, kefir, jogurt naturalny, twarożek, niskotłuszczowa śmietana.
• Produkty zbożowe, płatki zbożowe, pieczywo razowe.
• Ryby morskie - łosoś, sardynki, anchois, morszczuk, przegrzebki. Należy unikać konserw.
• Chude mięso z kurczaka lub indyka, ryby, wołowina.

Wpływ białka na organizm kobiety w ciąży:

• zapewnia prawidłowy rozwój płodu;
• pełni rolę transportową w przenoszeniu składniki odżywcze, wapń i żelazo;
• wzmacnia układ odpornościowy (produkty białkowe są głównymi przeciwciałami przeciwko wirusom i bakteriom);
• zapewniają optymalne funkcjonowanie układu krzepnięcia i antykoagulacji,
• przygotowuje organizm matki do karmienia piersią,
• odpowiada za procesy laktacyjne,
• wzmacnia gruczoły sutkowe, macicę i łożysko, przygotowując organizm do porodu,
• przyczyniają się do regulacji funkcji krwiotwórczych, chronią organizm matki przed anemią.
• korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową,
• poprawia ukrwienie płodu.

Jeśli przyszła mama jedzenie za dwoje przyczynia się do przyrostu masy tłuszczowej, co negatywnie wpływa na poród, a nawet może odbić się na zdrowiu dziecka.

Jak zastąpić białko zwierzęce u wegetarian?

Wegetarianom zaleca się uwzględnianie soczewicy, nasion soi, brokułów, cebula, szparagi, czerwona papryka, kuskus i kiełki pszenicy. Wśród owoców i warzyw świetnie sprawdzają się szpinak, awokado i banany (ale nie nadają się na odchudzanie). brazylijskie orzechy– bardzo pożywne i zdrowe, a także migdały, orzechy laskowe, pestki słonecznika i dyni. Masło orzechowe jest również bogate w białko, ale nie nadaje się również do odchudzania, ale całkiem nadaje się do budowania masy mięśniowej.

Popularnym produktem wśród wegetarian jest seitan, który wytwarzany jest z glutenu pszennego, który pochłania aromaty potraw gotowanych w pobliżu. Sto gramów tego „mięsa” zawiera 57 g białka i doskonale zastępuje mięso z kaczki czy kurczaka. Tofu z sera sojowego jest również ważne dla funkcjonowania organizmu i utraty wagi. Można go smażyć, dodawać do zup, przecierać itp.

Zielone strąki soi są również popularne wśród wegetarian. Jest zdrową i pożywną przekąską, a zawartość białka kształtuje się na poziomie około 7 g/100 g.

Wegetarianom zalecamy także spożywanie komosy ryżowej, cukinii, hummusu, czarnej fasoli, zielony groszek. Można z nich przygotować wiele dań, wykazując się wyobraźnią. Wszystkie te produkty zawierają minimalną ilość tłuszczu i są bardzo dobre przy odchudzaniu.

Właściwe połączenie białka z innymi produktami spożywczymi

Jeśli zdecydujesz się na dietę białkową, nie musisz myśleć, że jedzenie białka samo w sobie rozwiąże Twój problem. nadwaga. Istnieje kilka produktów spożywczych, które w połączeniu z białkiem mogą dodać Ci dodatkowych kilogramów. Dlatego postępuj zgodnie z tymi kombinacjami:

• jajka i fasola;
• jajka i ziemniaki;
• jajka i kukurydza;
• jajka i pszenica;
• soja plus proso;
• mleko plus żyto.

Jeść proste zasady, którego przestrzeganie pozwoli Ci zachować zdrową żywność w swojej diecie białko zwierzęce bez szkody dla zdrowia i sylwetki:

• Jeśli w diecie obecne jest mięso, jego ilość nie powinna przekraczać 1/3 całkowity warzywa - złota zasada Chiński kuzyn.
• Surowa (nieprzetworzona) żywność sprzyja lepszemu wchłanianiu białka. obróbka cieplna) warzywa.
• Nie łącz dwóch lub więcej rodzajów produktów bogatych w białka zwierzęce.
• Nie należy łączyć białek z cukrem.
• Zapomnij o mięsie, ziemniakach i maśle, zwłaszcza smażonym.

Zarówno szybkie, jak i wolne białka są potrzebne osobom odchudzającym się, budującym masę mięśniową lub po prostu chcącym być zdrowym. Pamiętać - zdrowa kombinacja zwierzę i pokarm roślinny i obserwacja kalorii pozwoli Ci osiągnąć zamierzony efekt!

Czym zastąpić białko zwierzęce?

Jeśli nie planujesz zostać wegetarianinem lub po prostu chcesz to zrobić Pożyczony, to nie można całkowicie zrezygnować z białka. Fasola, groch, soja i soczewica są uważane za doskonałe substytuty białka zwierzęcego. Jednocześnie na pierwszym miejscu znajduje się soja - główny konkurent mięsa pod względem zawartości białka. Ryby bogate w Omega-3 i witaminę B2 zostaną zastąpione wodorostami i nasionami zbóż. Sezam zrekompensuje brak wapnia - jego ilość jest taka sama jak w karmie dla zwierząt. Naturalne mleko z witaminą D i B12 zastąpi soję lub mleko ryżowe. Nie byłoby zbyteczne dodawanie witamin w okresie Wielkiego Postu lub tymczasowe zniesienie białek zwierzęcych i zwiększanie wielkości porcji w celu uzupełnienia niezbędne dla organizmu norma dzienna wiewiórka.

Lista produktów o niskiej zawartości białka

Pokarmy o niskiej zawartości białka nie mają korzystnego wpływu na organizm, jednak nie zaleca się całkowitego ich eliminowania z diety.

Jakie pokarmy mają niską zawartość białka:

• marmolada – 0 gramów;
• cukier – 0,3 grama;
• jabłka – 0,4 grama;
• maliny – 0,8 grama;
• nieprzetworzona rusula – 1,7 grama;
• suszone śliwki – 2,3 grama.

Pozdrowienia, przyjaciele! Dzisiaj przyjrzymy się żywności bogatej w białko. Dowiesz się z niej wszystkiego o przydatności i konieczności stosowania tej odżywki, dowiesz się, jak wybrać odpowiednie produkty białkowe, a także zapoznasz się z... Nie będę zdradzać wszystkich moich kart, żeby utrzymać jakąś intrygę.

Zatem wszyscy nadstawili uszy i przygotowali się do wchłonięcia megabajtów przydatna informacja.

Pokarmy bogate w białko: ramy teoretyczne

Tak się składa, że ​​kulturystyka to nie tylko głupie ciągnięcie ciężarów, ale także odpowiedzialne podejście do odżywiania. Jednak zdecydowana większość osób odwiedzających siłownia, niedbale (nie ubrania :)) dotyczą kwestii żywieniowych, a w szczególności głównego budulca mięśni – białka. Nie powinieneś ich (siebie) za to obwiniać, to prawda normalne zjawisko, a wynika to z faktu, że początkowo dieta człowieka jest uboga w ten składnik pokarmowy. I wdrożenie nowy nawyk– spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko jest procesem raczej nieprzyjemnym i spokojnym.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spojrzysz na statystyki, to większość (ok 80% ) „dziewczyny na siłowni” i panie fitness nie rosną (w zakresie zwiększania objętości mięśni), ponieważ ich diecie brakuje jakości (wysoka zawartość białka i niska zawartość tłuszczu) produkty białkowe. Nasz dzisiejszy artykuł poświęcony jest odpowiedziom na te i wiele innych pytań.

Notatka:

Zanim mocno zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym”, a już doświadczonym odwiedzającym i czytelnikom, że w naszym panteonie jest już jeden wpis poświęcony zagadnieniom budulcowym i żywieniowym, a brzmi on tak. Dlatego zdecydowanie polecam najpierw zapoznać się z tym dziełem, a dopiero potem przejść do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym zatem zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Pokarmy bogate w białko: prawda o białku

Z punktu widzenia kulturysty białko jest budulcem do tworzenia nowych struktur mięśniowych. To podstawowy składnik odżywczy w diecie sportowca (i nie tylko), na którym zbudowane są mięśnie. W żywności białko występuje w postaci aminokwasów (surowiec do budowy białek), które są wymienne, niezastąpione (nie syntetyzowany przez organizm) i warunkowo niezastąpione.

Wizualnie klasyfikacja wygląda następująco.

Bardzo często w literaturze (szczególnie zagraniczne) Poniższy obraz przedstawia niezbędne aminokwasy.

Ci, którzy chcą przybrać na „dobrej” wadze (nie tłuszczu), zbudować mięśnie lub po prostu przybrać na wadze zdrowy wizerunekżycia, powinieneś włączyć do swojej diety produkty bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Podstawą budowy harmonijnej sylwetki jest dieta składająca się (w tym) z pokarmów wysokobiałkowych.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim w ogóle pomyślisz o tym, „jak zbudować mięśnie?”, musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne proste węglowodany(chleb, ciasteczka, bułki itp.) dla białka.

Większość osób zaczyna swoją przygodę z treningami od zera (niecierpliwił się i poszedł) a na koniec (po upływie 2-3 miesięcy i żadnych widocznych rezultatów) Brakuje mi treningów z żelazkiem. A dzieje się tak dlatego, że nawet po dobrze wykonanym treningu do pieca organizmu wrzucany jest nie budulec, ale zwykła dieta (ziemniaki, kiełbaski, pieczywo itp.). Lub jakość (odsetek wiewiórka) a ilość spożywanego białka nie osiąga poziomu wyzwalającego mechanizmy wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać tę właściwą

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewiele osób wie, jak mądrze kupować żywność w sklepach czy supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą Ci zachować odpowiednią sytość przez cały czas.

Rada numer 1. Mieszanka białek

Wybierając składniki odżywcze, zawsze staraj się łączyć białka zwierzęce i roślinne. Jeśli aktywnie angażujesz się w budowanie swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 gr (kobiety) i 2 gramów (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj że:

• białka zwierzęce są białkami bardziej kompletnymi. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do tworzenia nowych struktur białkowych w organizmie. Białka zwierzęce obejmują: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, fermentowane mleko pieczone, Varenets), ser i mleko;
• Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niekompletne. Brakuje im jednego lub więcej aminokwasów potrzebnych do tworzenia nowych białek. Organizm wykorzystuje je rozkładając je na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie łączy się następnie z innymi aminokwasami (z innych produktów) tworzyć nowe elementy konstrukcyjne;
• zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) Z drugiej strony czasami najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatny. Pozycja „ilość białek w 100 gr” – im wyższa wartość, tym lepiej (niskotłuszczowy).

Porównaj dwa produkty, które znajdowały się na tej samej półce rybnej w sklepie.

Rada numer 2. Soja

Soja jest kompletną formą białka, dobra alternatywa białko zwierzęce z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety produkty takie jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Rada numer 3. Ocena jedzenia

Wiele rodzajów białka (np. orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) obejmują błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga lepiej trawić pokarm i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Z drugiej strony, niektóre pokarmy białkowe (pełne mleko, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatykania tętnic. Wybieraj zdrowsze alternatywy białka, takie jak chude mięso (drób) i odtłuszczone mleko.

Rada numer 4. Unikać

Unikaj pod każdym względem różnorodnych półproduktów zwiniętych w słoiki lub pakowanych próżniowo. Często, aby przedłużyć ich żywotność, dodaje się różne chemikalia. (konserwanty, dodatki klasy E itp.). Unikaj także różnych kiełbas i kiełbasek. Tak naprawdę zawierają znacznie mniej mięsa (białka) niż podaje producent.

Rada numer 5. Balansować

Zachowaj równowagę pomiędzy ilością spożywanych węglowodanów i białka. Średnio to drugie powinno stanowić 25-30% , a dla węglowodanów - około 55-60% . Żywność, bogaty w białko, pozwala kontrolować wagę, eliminując uczucie głodu.

Wskazówka nr 6. Zmiany

Zmiana dotychczasowej diety na tyle lat na raz jest bardzo problematyczna. Dlatego płynnie i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zamień mieloną wołowinę na indyka lub kiełbasę na pierś z kurczaka. Zmień swoje metody gotowania – zamiast smażyć, gotować na wolnym ogniu lub grillować, pomoże Ci także kuchenka mikrofalowa i podwójny bojler. Używaj wyłącznie białek jaj zamiast całych jaj, eliminując zły cholesterol z diety.

Notatka:

W rzeczywistości obawy dotyczące nadmiaru cholesterolu z jaja kurze mocno przesadzone. Można spokojnie, bez namysłu spożyć do 3-4 jajka codziennie.

Wskazówka nr 7. Harmonogram posiłków

Wszystkie wysiłki zmierzające do wyboru pokarmów bogatych w białko pójdą na marne, jeśli nie nauczysz się zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz prowadzić dziennik jedzenia, w którym zapiszesz, o której godzinie i jakie danie zjesz chomik. System ten wyeliminuje różnorodne przekąski i długie przerwy pomiędzy posiłkami.

Wskazówka nr 8. Pomysłowość

Bez względu na to, jak silną jesteś osobą, czasami przychodzą chwile, kiedy chcesz rzucić właściwe odżywianie i kontynuować jedzenie pełen wybuch:). Aby uniknąć takich załamań, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - wypróbuj nowe produkty (kombinacje), nowe przepisy i dressingi.

Wydaje się, że to wszystko, przejdźmy do najważniejszego punktu programu, a mianowicie…

Pokarmy bogate w białko: czym są?

Nie wiem jak Wy, ale ja jestem bardzo wrażliwa na kwestie żywieniowe i zawsze poświęcam najwięcej czasu na dobór odpowiednich pokarmów, w tym także pokarmów białkowych. Tak naprawdę teraz mój wybór jest zawsze z góry przesądzony, bo... Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale kiedyś zagłębiałam się w studiowanie opakowań i czytanie składników.

Ogólnie rzecz biorąc, zwyczajowo wyróżnia się następujące źródła białka: (przedstawione w malejącej kolejności wartości).

Przyjrzyjmy się teraz produktom o najwyższej zawartości białka z każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

nr 1. Mięso i drób

Wiele osób uważa mięso ze względu na zawartość tłuszczu za złe źródło białka, z jednej strony jest to prawda. Ale z drugiej strony, kto powstrzymuje Cię przed wyborem odmian o niskiej zawartości tłuszczu? Włącz do swojej diety następujące rodzaje mięsa:

• chude mięso wołowe (stek, strogonow wołowy);
• kurczak (piersi, filet);
• indyk (filet);
• mięso królicze;
• mięso jelenia.

Notatka:

Na wszystkich dalszych rysunkach stosuje się następujący zapis: zawartość białka/zawartość tłuszczu w 100 produkt g.

Nr 2. Ryby i owoce morza

Być może ryba najlepsze źródło niezbędne aminokwasy niezbędne do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż produkty mleczne, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł materiału budowlanego. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

• tuńczyk (naturalny);
• łosoś (filet rybny);
• sardynki;
• makrela;
• anchois;
• cefal;
• tilapia;
• krewetki;
• kałamarnica;
• homary;
• mleko.

Nr 3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik i wiele witamin niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (np. ziemniaki) zawierają dużą ilość. Dlatego do wyboru takich produktów należy podchodzić świadomie.

Włącz do swojej diety następujące rodzaje owoców i warzyw:

• chińskie fuzhu (szparagi sojowe);
• tofu;
• Fasolki sojowe;
• fasolki;
• brązowy ryż;
• szpinak;
• szparag;
• awokado;
• banan.

Nr 4. Orzechy i nasiona

Oprócz tego, że są stosunkowo bogate w białko, orzechy i nasiona są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. I od zanim 60% ludzki mózg składa się właśnie z dobre tłuszcze, to włącz do swojej diety następujące rodzaje nasion i orzechów:

• nasiona dyni;
• ziarna słonecznika;
• (masło orzechowe);
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• Orzech brazylijski.

Nr 5. Jajka, sery i produkty mleczne

Jajka są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy masy mięśniowej. Bogate w wapń i witaminę D produkty mleczne są idealną przekąską po treningu.

Włącz do swojej diety:

• jajka (kurczak, przepiórka);
• twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu lub do 5% ) ;
• kefir (o niskiej zawartości tłuszczu);
• mleko (krowa niskotłuszczowa);
• odtłuszczone mleko w proszku;
• ser (Oltermani 9% , Adamie).

Notatka:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm człowieka były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż mięso zawiera więcej białka, niektóre badania sugerują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają one błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze.

Kompilując koszyk z jedzeniem, należy pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych, a nie tylko białek. Dlatego zawsze polegaj na bazie - a zawsze będziesz dobrze odżywiony i zdrowy.

Cóż, na zakończenie, zgodnie z obietnicą, trochę naukowo.

Pokarmy bogate w białko: co mówi nauka

W 2012 rok w Pennington Research Center (USA) jeden Badania naukowe dotyczące białka, kalorii i przyrostu masy ciała. Dało to niezwykłe wyniki, które sugerowały, że przyrost masy ciała zależał od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają większy wpływ na przyrost masy ciała niż liczba kalorii spożywanych w pożywieniu. To badanie wykazało coś przeciwnego.

Podczas tego 25 szczury laboratoryjne odważnych ludzi były przez pewien czas więzione na oddziale metabolicznym 12 tygodnie Wolontariusze musieli zjeść ok. 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad ilość potrzebną do utrzymania wagi. Ich dieta zawierała 5% , 15% I 25% odpowiednio kalorie z białka.

Wszyscy ochotnicy przybrali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa niskobiałkowa ( 5% ) przybrała na wadze nieco mniej. Większość dodatkowej masy to tłuszcz. W grupach o średniej i wysokiej zawartości białka ludzie również zyskali masę mięśniową. Grupa niskobiałkowa straciła mięśnie.

Wszelkie różnice w wadze między ludźmi są najprawdopodobniej spowodowane różne wydatki energię do działania i utrzymywania ciepła (białko powoduje większą utratę ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę mięśni (co jest złe dla sportowca). Dodatkowo nie ma dużej różnicy pomiędzy dietą zawierającą 15% białko i wyżej 25% ) . Badanie wykazało również, że dieta wysokobiałkowa nie pomoże schudnąć, jeśli nie zmniejszy liczby spożywanych kalorii. Kalorie mają największe znaczenie w przybieraniu na wadze, a ich redukcja jest zgodna z innymi badaniami. Oczywiście znaczenie ma także jakość diety: łatwiej jest zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jeśli dana osoba je dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.

Posłowie

Kolejna notatka napisana, dziś dalej zajmowaliśmy się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy na temat - żywność wysokobiałkowa. Po przeczytaniu pozostaje Ci już tylko jedno – udać się do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się w odpowiednie produkty. Cóż, poradzisz sobie beze mnie, smacznego!

PS. Ktokolwiek napisze komentarz, uwieczni się w historii!

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty za karmę gwarantowane :) .

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.