Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność - pobierz, przeczytaj

„” Tom Rath (2014):

Zdrowy tryb życia- pytanie, które w naszych czasach nie tylko zachowuje swoją pozycję, ale także zyskuje coraz bardziej aktywnych zwolenników we wszystkich częściach planety. I nie jest to zaskakujące, bo realia naszych czasów są takie, że warunki środowiskowe, w jakich człowiek dzisiaj żyje, pogarszają się, a średni wiek życia zwykłego człowieka niestety wciąż się zmniejsza. A w czasach, gdy jedni nie są szczególnie zaniepokojeni takimi sprawami, a także problemami swojego zdrowia, inni poważnie ich pytają i są gotowi podjąć wszelkie kroki, aby jak najdłużej przedłużyć swoje życie.

Teraz każdy w domenie publicznej ma po prostu niesamowitą ilość literatury na temat wszelkich niuansów i czynników zdrowego stylu życia, ale czasami trafiają bardzo dobre nowe materiały, w których znajduje się wiele ciekawych informacji związanych z tematem zdrowia, długowieczności, prawidłowe odżywianie itp. . Książka Toma Ratha Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność„jest najlepszym tego przykładem i piękny do tego dowód!

O książce

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Przeczytaj książkę teraz

Czytać!

Książka o zdrowym stylu życia, którą rozważamy, jest niezwykle prostym, ale jednocześnie bardzo skutecznym i motywującym przewodnikiem dla każdego, kto podąża lub chce zacząć podążać właściwy sposóbżycie, ale pod wpływem jakichkolwiek czynników odsuwa początek nowego okresu „na odwrót”. Ci, którzy w ogóle o tym nie myśleli, ale zetknęli się z tą pracą, będą mieli o czym filozofować.

W „Jedz, ruszaj się, śpij” Toma Ratha rozmowa nie będzie dotyczyła jakichś zdecydowanych i wybuchowych zmian, dramatycznie i dramatycznie zmieniające życie człowieka, takie jak przeprowadzka i zmiana miejsca stałego zamieszkania, całkowite odrzucenie papierosów, alkoholu, śmieciowe jedzenie itp. Natomiast autorka mówi o tzw. drobiazgach – rzeczach, na które w życiu codziennym zwyczajnie nie zwracamy uwagi lub jesteśmy prawie obojętni: produkty śniadaniowe, wieczorny spacer czy oglądanie telewizji na kanapie, krótkie ćwiczenie rano lub dodatkowe 5 minut snu itp.

W swojej pracy Jedz, poruszaj się, śpij, mówi Tom Rath o proste sekrety zdrowe życie, dobre samopoczucie i przedłużenie długowieczności. Z tej książki czytelnik będzie mógł dowiedzieć się, co i jak można łatwo zmienić w swoim stylu życia, o której godzinie i co konkretnie należy jeść, jak bezboleśnie zwiększyć aktywność fizyczną i dlaczego niska aktywność fizyczna najbardziej zagraża zdrowiu . A także o wpływie telefonów, tabletów itp. urządzenia na jakość snu, wpływ średnicy talerza na obwód talii, Szkodliwe efekty Telewizja i wiele innych interesujące fakty. Nowa książka o zdrowym stylu życia Toma Ratha „Jedz, ruszaj się, śpij” to świetna kolekcja przydatne porady aby poprawić życie.

o autorze

Autorka Eat, Move, Sleep jest ekspertem od wpływu nawyków na zdrowie, pracę, biznes i inne dziedziny; jest konsultantem i pracownikiem naukowym w Gallup oraz dyrektorem jej badań nad poprawą wydajności ludzi. Tom Rath jest także wykładowcą na Uniwersytecie Pensylwanii i autorem wielu popularnych i odnoszących sukcesy książek, z których jedna stała się bestsellerem nr 1.

O wydaniu

Język: Rosyjski.

Format 60x90/16 (145x215 mm), twarda oprawa, 204 strony.

Data publikacji: Czerwiec 2014 (wydanie I).

Rosyjskojęzyczna wersja prezentowanej pracy w 2014 roku została opublikowana przez wydawnictwo Alpina Publisher. Kup książkę Toma Ratha Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność” polecamy wszystkim, którzy chcą zmienić swój styl życia i wydłużyć życie.

Jedz, ruszaj się, śpij. Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność

Menadżer projektu A. Derkachu

Układ komputera M. Potashkin

Dyrektor artystyczny S. Timonov

Projekt okładki wykorzystuje ilustracje ze strony shutterstock.com.

© Dzień Misyjny 2013

Oryginalna wersja angielska została opublikowana w 2013 roku przez Missionday Arlington, Virginia, USA

© Wydanie w języku rosyjskim, tłumaczenie, projekt. ALPINA WYDAWCA LLC, 2014

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część elektronicznej wersji tej książki nie może być reprodukowana w jakiejkolwiek formie ani w jakikolwiek sposób, w tym zamieszczana w Internecie i sieciach korporacyjnych, do użytku prywatnego i publicznego, bez pisemnej zgody właściciela praw autorskich.

© Wersja elektroniczna książka przygotowana przez Liters (www.litres.ru)

Dedykowane mojej żonie Ashley, córce Harper i synowi Everettowi, którzy rozświetlają mój dzień i dają nadzieję na jeszcze lepsze jutro.

Jedz, ruszaj się, śpij

Każda decyzja, którą podejmujesz, ma znaczenie. Dziś możesz dokonywać wyborów, które jutro pomogą ci stać się silniejszym. Podejmowanie właściwych decyzji zwiększa Twoje szanse na długie i zdrowe życie.

Sto lat temu ludzie umierali na choroby zakaźne, bo nie było odpowiednie leki. A dziś nadal umierają na choroby, które można wyleczyć. Następnym razem, gdy spotkasz się z przyjaciółmi, pomyśl o tym, że dwoje z was trzech ma wszelkie szanse na przedwczesną śmierć na raka lub zawał serca.

Naszym problemem jest to, że zwykle o tym nie myślimy negatywne konsekwencje codzienne decyzje. Jest mało prawdopodobne, żebyś teraz chciał przejść na dietę, abyś w wieku 60 lat nie umarł na zawał serca, ponieważ zjadłeś za dużo smażonych, słodkich i mięsnych. Ale zapobieganie chorobie w wieku sześćdziesięciu lat będzie możliwe, ale znacznie trudniejsze.

Bez względu na to, jaki styl życia prowadzisz teraz, zawsze możesz się zmienić, aby żyć coraz dłużej. pełne życie. W każdym wieku warto nauczyć się dokonywać właściwego wyboru. Sposób, w jaki codziennie jesz, śpisz, poruszasz się jest bardzo ważny. Jak zrozumiałem dalej własne doświadczenie, to może wiele zmienić.

Moja historia

Stało się to, gdy miałem szesnaście lat. Grałem z kolegami w koszykówkę i nagle wydało mi się, że coś jest nie tak z moim wzrokiem - jakaś czarna kropka cały czas unosiła się przed moimi oczami. Miałem nadzieję, że niedługo wszystko minie, ale było tylko gorzej. Potem poskarżyłem się mamie, a ona od razu zabrała mnie do optometrysty.

Okazało się, że ta czarna kropka to guz na siatkówce lewego oka. Według lekarza mogłabym oślepnąć. Musiałem oddać krew, aby uzyskać pełny obraz stanu mojego ciała. Kilka tygodni później moja mama i ja ponownie zostaliśmy zaproszeni do kliniki, aby zapoznać się z wynikami analizy.

Lekarz powiedział, że mam rzadki zaburzenie genetyczne- choroba Hippela-Lindaua (VHL). Zwykle jest dziedziczna, ale w moim przypadku był to rzadki typ mutacji genetycznej, który występuje w jednym przypadku na 4,4 mln.Zakłóca produkcję genu odpowiedzialnego za supresję komórek nowotworowych, co prowadzi do szybkiego rozwoju nowotworów u prawie wszystkich organy.

Bardzo dobrze pamiętam, jak siedziałem przy masywnym drewnianym stole przed lekarzem, a on powiedział mi, że będę musiał walczyć z rakiem do końca moich dni. Serce zatopiło mi się w piętach, a mózg gorączkowo szukał odpowiedzi na jedyne pytanie „Dlaczego?”. W międzyczasie lekarz powiedział, że wkrótce mogę rozwinąć guzy nowotworowe w nerkach, nadnerczach, trzustce, mózgu i rdzeniu kręgowym.

Ta perspektywa przerażała mnie nawet bardziej niż ryzyko ślepoty. Rozmowa w gabinecie lekarskim sprawiła, że ​​zupełnie inaczej spojrzałam na swoje życie. Czy będę traktowany inaczej, jeśli dowiedzą się o mojej chorobie? Czy kiedykolwiek wyjdę za mąż i będę miała dzieci? Ale co ważniejsze, czy będę w stanie żyć długo i? szczęśliwe życie?

Lekarze zrobili wszystko, co możliwe, aby uratować mój wzrok - zamrozili guz, próbowali go usunąć laserem. Niestety jestem na stałe niewidomy na jedno oko. Zrezygnowany tą stratą, zacząłem szukać wszelkich informacji o mojej rzadkiej chorobie.

Szybko stało się dla mnie jasne, że zdobyta wiedza może pomóc mi przedłużyć życie. Z biegiem czasu odkryłem, że coroczne badania oczu, rezonans magnetyczny i tomografia komputerowa utrzymują mnie pod kontrolą. Jeśli lekarze stwierdzą, że guz jest włączony etap początkowy, oni Z bardziej prawdopodobne może zatrzymać jego rozwój. To była świetna wiadomość. Teraz mogłem żyć znacznie dłużej, nawet jeśli wymagałoby to skomplikowanych operacji.

Jak codzienne decyzje wpływają na zdrowie i długowieczność

Wstęp

W wieku 16 lat u autora tej książki zdiagnozowano chorobę Hippel-Lindau. To rzadkie mutacja genetyczna, w którym zaburzona zostaje produkcja genu odpowiedzialnego za supresję komórek nowotworowych, co prowadzi do rozwoju guzów niemal w całym organizmie. Choroba nie pozostawiła wyboru: albo ołów zdrowy tryb życiażycie lub śmierć. Tom Rath wybrał życie i od dwudziestu lat uczy się, jak prawidłowo jeść, poruszać się i spać, aby zwiększyć swoje szanse na długie i szczęśliwe życie. Swoją wiedzę codziennie wykorzystuje w praktyce i dzieli się nią z czytelnikami.

Nie oczekuj od tej książki głośnych odkryć i cudownych przepisów. Jej wartość polega na tym, że autor oferuje sprawdzone, w tym z własnego doświadczenia, proste, małe codzienne kroki („zadania na 30 dni”) do zdrowia, dostępne dla każdego, nawet osoby nadmiernie zapracowanej.

Po przeczytaniu tej książki:

Naucz się zwracać uwagę na tak zwane „drobiazgi”, na to, że każda drobna decyzja, którą podejmiesz (wybierz na śniadanie płatki owsiane lub jabłko, idź lub wjedź windą na pożądane piętro, obejrzyj serial lub idź spać) ma bardzo ważne dla twojego obecnego i przyszłego życia;

Zrozumieć równą wartość i wzajemny wpływ ruchu, odżywiania i snu;

Dowiesz się, jak możesz zmienić swoje nawyki, jak po prostu dodać więcej ruchu do swojego życia, na co zwracać uwagę przy wyborze jedzenia.

Każda decyzja, którą podejmujesz, ma znaczenie. Dziś możesz dokonywać wyborów, które jutro pomogą ci stać się silniejszym. Właściwe decyzje zwiększają Twoje szanse na długie i zdrowe życie.

30 dni na podjęcie właściwych decyzji

Poświęć 30 dni na testowanie pomysłów zawartych w tej książce. Jeśli technika działa, używaj jej stale, jeśli nie, spróbuj czegoś innego. Tylko Ty możesz dowiedzieć się, co działa dla Ciebie, a co nie. Nie próbuj używać wszystkiego na raz. Wprowadź do swojego życia przynajmniej kilka pomysłów. Kilka dobrych nawyków nabytych w ciągu najbliższego miesiąca pozwoli Ci w pełni żyć przez kilka następnych lat.

Jedz, ruszaj się, śpij równo. Nowe badania wykazały, że połączone działanie wszystkich tych elementów przynosi więcej korzyści niż sama dieta czy ćwiczenia.

1. Jedz

Zapomnij o szybkiej utracie wagi

Zamiast próbować pozbyć się kilku kilogramów w kolejnym miesiącu, zmień dietę, a wtedy nowe nawyki przyniosą wiele korzyści w przyszłości. Organizm potrzebuje czasu, aby zareagować na zmianę w odżywianiu. Zwykle zajmuje to około roku.

Weź najbardziej przydatne pomysły z wypróbowanych i przetestowanych diet i włącz je do swojej diety. Staraj się wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu, węglowodanów i cukru.

Każdy kęs to zysk lub strata netto

Dosłownie wszystko, co jesz, ma znaczenie. Jeśli wybierzesz zdrowszy produkt, taki jak woda zamiast sody, będzie to korzyść netto. Jeśli wolisz np. smażone ziemniaki od warzyw, to strata. Ale nawet właściwy wybór dowolnego składnika może być bezużyteczny, jeśli nie przemyślano całego posiłku.

Zadaj sobie pytanie: czy to ugryzienie jest korzyścią czy stratą dla twojego zdrowia? Powtarzaj ćwiczenie przez cały dzień.

Kalorie nie mają znaczenia

Zbadanie składu produktu i liczenie kalorii nigdzie Cię nie zaprowadzi. Zamiast śledzenia całkowity kalorii, dokładnie oceń stosunek węglowodanów i białek w swojej diecie.

Wybieraj pokarmy, które zawierają 1 gram białka na gram węglowodanów. Staraj się unikać pokarmów, w których stosunek węglowodanów do białka przekracza pięć do jednego (większość chipsów i płatków zbożowych ma nawet dziesięć do jednego).

Lokowanie produktu w Twoim domu

Od dawna wiadomo, że najczęściej kupujemy to, co widzimy jako pierwsze. W sklepie częściej kupujesz produkty z półki na wysokości oczu niż te na samym dole. Skorzystaj z podstaw lokowania produktu w domu.

Umieść zdrową żywność w widocznych miejscach w lodówce i na stole. I ukryj szkodliwe - więc raczej o tym nie pamiętasz. Jeszcze lepiej, po prostu wyrzuć całą niezdrową żywność i nie kupuj jej ponownie.

Cukier to ta sama nikotyna

Wywołuje cukrzycę, otyłość, problemy z sercem, a nawet raka. Jednocześnie uzależnia i możesz czuć, że nie możesz żyć bez tabliczki czekolady lub słodkiej herbaty.

Na początek ogranicz ilość dodawanego cukru: wybierz napój lub danie, do którego zawsze dodajesz cukier, i staraj się nie dosładzać przez tydzień. Na przykład pij kawę bez cukru.

Cukier znajduje się w większości gotowych i półproduktów. Dowiedz się, ile cukru jest w Twoim ulubionym jedzeniu. Jeśli więcej niż 10 g, znajdź zamiennik.

Co mówi kolor skóry?

Styl życia może znacząco wpłynąć na dziedziczność.

Aby uzyskać stałą poprawę ogólnego samopoczucia, należy spożywać co najmniej siedem porcji warzyw i owoców dziennie.

Włącz do swojej diety jak najwięcej owoców i warzyw, aby poprawić dziedziczność swojej rodziny.Daj pierwszeństwo warzywom i owocom o bogatym kolorze. Postaraj się spędzić jak najwięcej czasu w dziale owoców i warzyw, zanim pójdziesz na zakupy.

Nie bądź tak wyrafinowany

Wszyscy jesteśmy uzależnieni od rafinowanych węglowodanów. Znajdują się w prawie każdym daniu.

Staraj się w jak największym stopniu zastąpić rafinowane węglowodany warzywami. Dostajesz wystarczającą ilość węglowodanów z owoców, warzyw i białka, nie potrzebujesz dodatkowych. Staraj się ograniczać makaron, chleb, ryż i ziemniaki (zwłaszcza ziemniaki!).

Zamiast chipsów, krakersów i batoników przekąskę na orzechy, nasiona, jabłka, seler lub marchew.

Tłusty rodzinny obiad

Podczas rodzinnych obiadów, kiedy na stole stawiane są naczynia pełne jedzenia, ludzie jedzą znacznie więcej niż by sobie życzyli: kobiety o 10%, a mężczyźni o prawie 30%.

Jeśli masz resztki porcji, spróbuj natychmiast włożyć je do lodówki. Jeśli zostawisz je na stole, ktoś będzie musiał zjeść więcej, niż chciał.

Zostaw smakołyki w kuchni, na kredensie w salonie lub w innym miejscu, aby wszyscy musieli wstać od stołu po więcej. W ten sposób Ty i Twoi goście będziecie jeść tylko to, czego naprawdę chcieli, i odchodzić od stołu bez uczucia sytości.

Pusty żołądek to zły doradca

Im więcej chcesz jeść, tym trudniej oprzeć się pokusie zjedzenia czegoś niezdrowego. Jeśli wcześniej zastanowisz się nad zdrowym jadłospisem, nie będziesz musiał podejmować pochopnych i nie zawsze właściwych decyzji.

Spakuj ze sobą w drogę torby owoców, orzechów lub warzyw na wypadek, gdybyś zgłodniał.

Zasada 20 minut

Pośpiech w jedzeniu nie prowadzi do niczego dobrego. Jeśli się spieszysz układ trawienny nie ma czasu, aby przekazać mózgowi sygnał „mam dość”, a jesz więcej, niż potrzebujesz.

Według ekspertów, przy prawidłowym przeżuwaniu, jedna porcja jedzenia powinna zająć około 20 minut.

Pierwsze danie nadaje ton całej kolacji.

Im więcej gości przy stole, tym więcej jesz. W psychologii behawioralnej istnieje pojęcie „kotwicy”, które opisuje sytuację, w której ludzie całkowicie polegają na pierwszych otrzymanych informacjach. Jeśli ktoś zaproponuje zakup produktu za 100 dolców, prawdopodobnie pomyślisz, że opłacałoby się kupować za 75. Cena jest swego rodzaju „kotwicą” dla wszelkich rabatów i aukcji.

Osoba, która złoży pierwsze zamówienie w restauracji, tworzy „kotwicę” dla całej firmy. Jeśli zamówi zdrową żywność, wszyscy przy stole będą „zmuszeni” do wybierania zdrowych potraw.

Zamów zdrowe dania w restauracji i spróbuj zrobić to w pierwszej kolejności. Wtedy Twoja kolacja będzie zarówno przyjemna, jak i pożyteczna.

białko roślinne- Twój przyjaciel

Prawie każdy z nas potrzebuje więcej białka roślinnego. Badania wykazały, że białko stymuluje wzrost komórek, dzięki czemu jesteśmy szczupli i energiczni. Niektóre rodzaje białek mogą dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, nie powodując takich szkód, jak na przykład hamburgery, hot dogi czy kanapki z wędzoną wołowiną. Owoce, warzywa, orzechy i ryby są bogate nie tylko w białko, ale także w kwasy tłuszczowe omega-3, których tak bardzo brakuje w naszej regularnej diecie. Omega 3 kwas tłuszczowy chronią organizm przed niektórymi rodzajami raka, zmniejszoną funkcją mózgu, zwyrodnieniem plamki żółtej, chorobami układu krążenia, łagodzą objawy depresji i ogólnie poprawiają nastrój. Najlepszy wybór w kategoriach: łosoś, orzech i siemię lniane.

Większość białek najlepiej pozyskiwać ze źródeł roślinnych.

Przestań karmić znajomych śmieciowym jedzeniem

Ludzie częściej kupują zdrowe produkty dla siebie niż dla innych. Ale z jakiegoś powodu wybierając jedzenie dla rodziny i przyjaciół, najczęściej preferujemy fast foody.

Staraj się traktować swoich przyjaciół rzeczami, które są dobre dla ich zdrowia.

śmieciowe jedzenie

W restauracji nie daj się skusić na darmowy deser.

Jeśli dostaniesz niezdrowy smakołyk, po prostu go wyrzuć. W ten sposób unikniesz pokusy zjedzenia go lub dania komuś innemu. Wiele produktów spożywczych lepiej jest wyrzucić niż zjeść.

Pomóż komuś, kto zdecyduje się rzucić

Osoby uzależnione od alkoholu i narkotyków mogą unikać pokus, aby nie ulec pokusie. Ci, którzy cierpią na cukrzycę lub otyłość, nie mogą całkowicie odmówić jedzenia. Dlatego wybór odpowiedniego żywienia zamienia się w codzienną walkę o nie. Opinia publiczna zmusza nas do podejmowania złych decyzji żywieniowych. Przykład: ponad połowa badanych (56%) przyznała, że ​​naruszyła dietę więcej niż jeden raz, aby nie urazić gospodyni, szefa czy klienta. Pozostałe 51% zrobiło to w taki sposób, aby nie wyróżniać się z towarzystwa i nie jeść tak jak wszyscy.

Jeśli któregoś dnia odmówisz przyjęcia ciasta na deser, to z czasem zauważysz, że cała Twoja firma przestała zamawiać słodycze na obiad, nawet jeśli ten temat nigdy nie był poruszany przy stole.

Zawsze wspieraj przyjaciół, którzy preferują zdrowe posiłki.

Masło jest zdrowsze niż chleb

Dwie kromki chleba zamieniają zdrową żywność w niezdrową. Staraj się jeść jak najmniej chleba. Usuń wierzchnią część kanapki. Jeszcze lepiej zastąp chleb liśćmi sałaty.

Zamiast darmowego chleba zamów zdrowszą alternatywę na obiad lub całkowicie pomiń chleb.

Nie jedz mięsa z ziemniakami

Związek między dużą ilością mięsa w diecie a choroby przewlekłe potwierdzone przez wielu naukowców.

Zastanów się, jak zastąpić ziemniaki mięsem. Na przykład zamiast porcji przetworzonego mięsa można zjeść warzywa, ryby, orzechy lub rośliny strączkowe. Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa i ziemniaków, ale przynajmniej postaraj się, aby to danie było rzadkim gościem na twoim stole.

Zrezygnuj z jednego rodzaju mięsa (na przykład bekonu).

Mniej talerza - cieńsza talia

Jeśli chodzi o uczucie sytości, bardziej polegamy na oczach niż na żołądku: gdy jedzenie jest podawane na dużych talerzach, jemy znacznie więcej. Wybierz talerze, które są bliżej długości dłoni niż stopy.

Liczy się nie tylko rozmiar, ale także kolor potraw, z których jemy: kontrast między jedzeniem a talerzem ratuje nas od obżarstwa. Na przykład, gdy makaron z białym sosem został podany na białym talerzu, uczestnicy eksperymentu zjedli prawie 30% więcej niż z czerwonego talerza.

Użyj mniejszych talerzy lub spróbuj umieścić mniej jedzenia na większych.

Nie wpadnij w pułapkę

Restauratorzy doskonale wiedzą, jak nas zwabić na swoje miejsce.

Jeśli znajdziesz się w miejscu z ograniczonym wyborem potraw, spróbuj nadal bronić swoich praw. Poproś o kanapkę bez majonezu. Poproś o lekki sos, ale lepiej podawać w osobnej łódce do sosu. Zamiast warzyw duszonych w oleju poproś o warzywa gotowane na parze. Staraj się nie jeść smażonych potraw. I stopniowo zrezygnujesz ze złych nawyków i nauczysz się dokonywać właściwego wyboru.

Wybierz restaurację, która ułatwia znalezienie zdrowej żywności w menu.

„Odpady” po tłustych potrawach

Pokarmy wpływają na nasz nastrój i samopoczucie. Badania wykazały podobny związek między jedzeniem a inteligencją: niektóre pokarmy zwiększają lub zmniejszają energię mózgu. Na przykład tłuste potrawy mogą powodować senność i ospałość. Spożywanie tłuszczów trans i nasyconych, fast foodów i wypieków zwiększa prawdopodobieństwo depresji o 48%. Jeśli masz tendencję do jedzenia zły humor niezdrowe jedzenie, spróbuj się kontrolować. Złe jedzenie sprawi, że Twój dzień będzie jeszcze gorszy.

Na szczęście zdrowe jedzenie może dać ci energię i pozytywne nastawienie.

W dni, kiedy jesz dużo owoców i warzyw, czujesz się spokojniejszy, szczęśliwszy i bardziej energiczny niż zwykle.

Wstyd na fast foodach!

Opinia publiczna i potępienie tłustych, smażonych i słodkich potraw można wykorzystać do walki ze złymi nawykami. Nie musisz oceniać ludzi, którzy są otyli, ale możesz i powinieneś obwiniać jedzenie, które powoduje otyłość, cukrzycę i raka. Zaczynając inaczej patrzeć na szkodliwe produkty, stopniowo, chcąc nie chcąc, nauczysz się dokonywać właściwego wyboru.

Aby pokusa nie była tak silna, ogranicz wybór do „właściwych” produktów, wspieraj swoją siłę woli. Nie walcz z pokusą, po prostu staraj się nie stawiać siebie w takich sytuacjach. Znajdź zdrową alternatywę dla ulubionej niezdrowej żywności. Pomyśl o drinku, który zawsze będziesz mieć pod ręką. Weź kilka pudełek z przekąskami.

Każdy prawidłowe rozwiązanie ułatwia i ułatwia późniejszą selekcję.

Jeśli często kupujesz coś, co nie przynosi korzyści Twojemu zdrowiu, wymyśl nieatrakcyjną nazwę dla tego dania, która sprawi, że 100 razy zastanowisz się, czy warto je jeść.

Organiczny nie znaczy zdrowy

Nie myl organicznego ze zdrowym. Etykieta „organiczny” oznacza po prostu, że produkt został przygotowany z surowców uprawianych bez użycia pestycydów, nawozów, rozpuszczalników i dodatków chemicznych.

Zwykle na opakowaniu znajduje się informacja o wartości odżywczej i składzie produktu. Przestudiuj to. Oceń stosunek tłuszczów, węglowodanów, cukru i białka. Przeczytaj uważnie składniki, aby lepiej zrozumieć, co zamierzasz jeść lub pić. Porównaj z podobnymi produktami na półce. Znajomość składu pomoże Ci dokonać właściwego wyboru.

Wybierz produkty ekologiczne, jeśli zamierzasz jeść całe owoce i warzywa, łącznie ze skórkami.

Poranne wieczory są bardziej satysfakcjonujące

W jednym z artykułów trafnie zauważono: „Ci, którzy jedzą śniadanie, są nie tylko szczuplejsi, ale także mądrzejsi”.

Zamiast tradycyjnych płatków śniadaniowych wybieraj na śniadanie białko jajka, jabłka, łososia, orzechy, nasiona lub inne produkty, które nie zawierają dodatku cukru.

Na obiad wybierz danie z warzywami i ziołami oraz chudym mięsem. Nie jedz smażonych, tłustych i zbyt słodkich. Po takim posiłku stracisz ostrość uwagi i pamięć do końca dnia.

Ostatni posiłek powinien być najlżejszy. Jeśli nadal naprawdę chcesz coś przekąsić przed pójściem spać, niech będzie to coś lekkiego i zdrowego, np. jagody, orzechy, jabłko.

Zaplanuj swój dzień tak, aby jeść więcej rano, mniej po południu i nic po kolacji.

Czy w soku i suszonych owocach są owoce?

Decydując się na zaoszczędzenie czasu i wybierając przetworzone owoce, tracisz. bardzo ich wartość odżywczą. Ponadto suszone owoce mogą być znacznie bardziej szkodliwe niż soki. Podczas gdy twój ulubiony owoc jest o wiele wygodniejszy do zabrania ze sobą po wysuszeniu, kończysz z nadmiarem cukru i prawie zerowymi korzyściami.

Zamiast suszonych owoców i soków jedz świeże owoce.

Nie oceniaj treści po opakowaniu

Dziś ziemniaki z majonezem nazywane są „sałatką”, koktajle mleczne nazywane są „smoothies”, słodzoną wodę nazywa się „napojem wzbogacanym”, a chipsy ziemniaczane nazywane są „frytkami warzywnymi”.

Jeśli opakowanie mówi, że jest to bardzo przydatny produkt, zwróć szczególną uwagę na skład.

Mniej ciepła - zdrowsza żywność

Sposób przygotowania jest nie mniej ważny niż jakość produktów. Podczas grillowania, patelni lub gotowania ciepło i węgiel uwalniają toksyny znane jako produkty końcowe glikozylacji. Substancje te powstają również podczas sterylizacji i pasteryzacji produktów i prowadzą do rozwoju procesy zapalne, cukrzyca, otyłość, choroba Alzheimera i niektóre choroby układu krążenia.

Zdrowe potrawy, takie jak ryby i warzywa, gotuj na parze, zamiast je grillować.

Kup łatwo psujące się produkty

Skutecznym sposobem na odróżnienie zdrowej żywności od niezdrowej jest przyjrzenie się jej trwałości. Produkty o długim okresie przydatności do spożycia są nadziewane chemikaliami i konserwantami.

Przeprowadź audyt inwentaryzacji. Pozbądź się produktów, które przechowujesz dłużej niż miesiąc. Częściej chodź na zakupy spożywcze. Kupuj jedzenie tylko na kilka dni - nie zaopatruj się jak niedźwiedź przygotowujący się do hibernacji.

opalenizna pomidorowa

Zawsze oceniamy zdrowie człowieka po jego wyglądzie. Jesteśmy tym co jemy. Ludzie, którzy jedzą dużo owoców i warzyw, wyglądają zdrowiej. Jedna trzecia ankietowanych stwierdziła nawet, że osoby z „roślinną opalenizną” wyglądają lepiej niż osoby opalające się w solarium lub nad morzem.

Aby poprawić cerę, jedz więcej marchewek i pomidory. Jagody i łosoś, orzechy włoskie korzystny dla włosów i skóry. Najważniejsze jest komponowanie zbilansowana dieta i trzymaj się tego.

Jedz najpierw to, co zdrowe

Pierwsze danie nadaje ton całemu posiłkowi. Według eksperymentów spożywane na początku jest około 50% jednego posiłku. Jeśli wiesz, że na imprezie nie czeka Cię najzdrowsze jedzenie, zjedz coś zdrowego w domu. Wtedy twój apetyt się zmniejszy.

Postaraj się, aby pierwsze danie było jak najbardziej zdrowe: powinieneś rozpocząć posiłek od warzyw lub sałatki. Jeśli naprawdę chcesz zjeść coś niezdrowego, zachowaj to na później.

Wystarczy garść

Pamiętaj, kiedy ostatnio jadłeś przy biurku, siedząc przed telewizorem lub prowadząc samochód: wtedy zjadłeś znacznie więcej niż planowałeś, ale miałeś mniej przyjemności.

Jeśli możesz jeść tylko w pracy, spróbuj przynajmniej zwolnić. Jeśli chcesz coś przekąsić, weź nie więcej niż garść smakołyków, a całe opakowanie zostaw w kuchni. Lub postaw tylko jeden talerz/miskę/kubek przed sobą. Inną opcją jest zjedzenie w pracy czegoś, co wymaga dodatkowej „przeróbki”, np. pistacji w skorupkach. Kiedy musisz pomyśleć o tym, co jesz, jesz mniej.

Jedz, aby pokonać raka

Większość mikroskopijnych guzów nigdy nie rozrośnie się na tyle, by mógł być reprezentowany realne zagrożenie zdrowie. „Spią” w organie, w którym się uformowali. A to, czy to się utrzyma, zależy od stylu życia, który prowadzisz. W szczególności to, co jesz, może zmniejszyć ryzyko rozwoju i rozprzestrzeniania się raka. Wykazano, że dieta i aktywność fizyczna zmniejszają prawdopodobieństwo nawrotów i zwiększają ogólną długość życia pacjentów.

Zamiast słodkich i smażonych potraw jedz zdrowsze potrawy i przyprawy: jabłka, karczochy, jagody, kapustę pekińską, brokuły, Zielona herbata, jarmuż, cytryny, grzyby, maliny, czerwone winogrona, czerwone wino, łosoś, truskawki i pomidory. Nie zapomnij dodać przypraw: cynamonu, czosnku, gałki muszkatołowej, pietruszki i kurkumy.

Kup siłę woli w sklepie

W sklepie podejmujesz najważniejsze dla swojego zdrowia decyzje. Jeśli włożysz coś do koszyka – dobre lub złe – w końcu to zjesz.

Rozpoznanie własnych słabości to pierwszy krok do zwycięstwa.

W sklepie postaraj się włożyć do koszyka to, co jest dobre dla Twojego organizmu, aby nie było miejsca na śmieciowe jedzenie. Nawet więcej skuteczna metoda- zrób wcześniej listę zakupów, aby nie mieć możliwości kupienia czegoś pod wpływem impulsu w sklepie. I spróbuj iść do sklepu z pełnym żołądkiem. Kiedy jesteś głodny, trudno jest dokonywać właściwych wyborów żywieniowych.

Wybierz kilka przydatnych produktów i zamów je online automatycznie, aby mieć je zawsze w domu.

Zjedz ciasto w swoje urodziny

Jeśli kiedykolwiek pracowałeś w zespole, wiesz, że co tydzień jest „specjalna okazja” na słodycze, ciasteczka lub ciasta. Jasne, świętowanie takich wydarzeń jak urodziny, rocznice i święta państwowe jest zdrowe, ale to nie powód, by za każdym razem jeść górę słodyczy.

Jedz słodkie desery tylko w swoje urodziny. W innych przypadkach preferuj owoce i jagody. Zmieszaj je z niesłodzonym mlekiem kokosowym lub mlekiem roślinnym, a otrzymasz bardzo zdrowy produkt o przyjemnym aromacie. Jeśli znaleziono świeże jagody poza sezonem jest problemem, wypróbuj mrożone. Lub zrób deser z całorocznymi owocami, takimi jak jabłka i banany. Pamiętaj: wszelkie jagody i owoce są zdrowsze niż ciasto lub lody.

Mniej jedzenia, więcej zabawy

Kiedy jesteś uzależniony od smakołyka, 15. kęs jest znacznie mniej satysfakcjonujący niż pierwszy. Im rzadziej pozwalamy sobie coś zjeść, tym więcej radości nam to przynosi. Efekt nowości jest korzystny nie tylko dla naszego zdrowia, ale także dla ogólnego samopoczucia.

Ulubiony smakołyk jedz rzadko i w małych porcjach, aby cieszyć się nim jeszcze bardziej. Jeśli nie możesz żyć bez czekolady, staraj się jeść nie więcej niż kilka kawałków tygodniowo.Daj pierwszeństwo czekoladom o zawartości kakao co najmniej 70% i minimalnej ilości dodatku cukru - zawierają więcej flawonoidów i więcej korzystny efekt do układu sercowo-naczyniowego.

Brokuły to wygrana

Do tej pory brokułom poświęcono ogromną ilość badań. Jest źródłem antyoksydantów, witamin i błonnika. Naukowcy uważają, że brokuły pomagają zwalczać nowotwory i choroby układu krążenia, zapobiegają rozwojowi astmy i artretyzmu, poprawiają wzrok i wzmacniają układ odpornościowy.

Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety brokuły i inne warzywa kapustne. Istnieje wiele zielonych warzyw, które możesz włączyć do swojej diety, o ile jesteś kreatywny.

Priorytet wody

Najbardziej niepozorny cukier jest płynny. Zwróć uwagę na skład popularnych napojów – prawie wszystkie są nadziewane cukrem lub słodzikami. Kiedy masz ból głowy, zatkany nos lub alergię, nalej wody duże ilości działa lepiej niż jakikolwiek lek.

Zamiast napojów gazowanych, soków i słodkich napojów pij wodę, kawę, herbatę lub inne niesłodzone napoje.

Jedzenie jest twoim sprzymierzeńcem

Każdy z nas ma swoje własne słabości. Może to rak, problemy z sercem, cukrzyca lub jakaś inna choroba. Wiedza jest twoim najlepszym asystentem.

Poświęć godzinę, aby dowiedzieć się, które pokarmy pomogą Ci zwalczyć dolegliwości lub słabości.

Każdy posiłek ma znaczenie

Liczy się każdy kęs i łyk, który dostaniesz do ust w ciągu dnia. Zanim coś zjesz, zastanów się, jak wpłynie to na Twoje zdrowie. Wiedząc, które pokarmy przyniosą korzyści, będziesz w stanie dokonać właściwego wyboru i dość szybko zauważyć poprawę samopoczucia.

2. Ruszaj się

Nieruchomość jest twoim wrogiem

Coraz więcej czasu spędzasz siedząc. Każdego ranka siedzisz przy śniadaniu i oglądasz wiadomości. Potem masz pół godziny lub godzinę na pracę transport publiczny lub samochodem. Potem pracujesz, to znaczy siedzisz w miejscu przez 8-10 godzin. A wieczorem znowu wracasz do domu (siedzisz!) I spędzasz wieczór z rodziną (również siedząc!). Potem przez godzinę lub dwie oglądasz telewizję i idziesz spać.

Poranne ćwiczenia to za mało. Ćwiczenia trzy razy w tygodniu też nie wystarczają. Ważniejsze jest zmniejszenie ogólnej ilości chronicznej bezczynności niż dodawanie nieczęstych okresów aktywności fizycznej. W ciągu dnia są setki okazji, aby się więcej ruszać. Nawet jeśli po prostu stoisz w miejscu, dostajesz więcej energii. Chodzenie zwiększa Twoją aktywność o 150%. Wchodzenie po schodach - o 200%.

Przeanalizuj swój dzień i spróbuj dodać ruch lub przynajmniej skróć czas w pozycja siedząca. Wstawaj tak często, jak to możliwe, chodź i rozciągaj się, chodź tam iz powrotem przed telewizorem, nie dzwoń do kolegi, ale idź do jego biura.

Pracuj w podróży

Korzystaj ze specjalnych symulatorów do pracy w biegu lub na stojąco. Dobrym rozwiązaniem jest z wysokim stołem lub stołem o zmiennej wysokości, dzięki czemu można przy nim pracować zarówno stojąc, jak i siedząc. Jeśli musisz stać w jednym miejscu przez długi czas w ciągu dnia pracy, warto okresowo zmieniać pozycję i siadać.

Pomyśl o tym, jak możesz pracować i nadal nie siedzieć.

Dwie minuty co 20

W wyniku długiego siedzenia wywierany jest nacisk na komórki i organizm zaczyna wytwarzać o 50% więcej tłuszczu niż zwykle. Nawet jeśli ćwiczysz regularnie, długie siedzenie nadal będzie prowokować wzrost tkanki tłuszczowej w okolicy miednicy.

Jeśli musisz spędzać dużo czasu na siedzeniu, spróbuj wstawać, chodzić i rozciągać się co 20 minut.

Pomyśl o zajęciu dla siebie – czymś, co możesz robić regularnie, dwa lub trzy razy na godzinę. Świetną opcją jest picie więcej. Potem, chcąc nie chcąc, trzeba iść do kuchni po kolejną szklankę wody i do toalety.

Zmień aranżację domu i biura, dzięki czemu będziesz musiał więcej się przeprowadzać.

Policz, ile się ruszasz

W medycynie i badaniach społecznych od dawna rozumiano, że same pomiary poprawiają wydajność: prosząc uczestników, aby po prostu rejestrowali zmiany, wydajność jest zwykle wyższa.

Jeśli chcesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną, zacznij liczyć ile się ruszasz. Zacznij rejestrować wyniki, a na pewno się poprawią.

Znajdź wygodny sposób mierzenia aktywności fizycznej w ciągu dnia. Użyj krokomierza, zegarka, GPS, smartfona lub po prostu notatnika i długopisu i zacznij liczyć już dziś.

Cel - 10 000

Wyznacz sobie cel: 10 000 kroków dziennie lub 70 000 kroków tygodniowo.

10 000 kroków dziennie to dobry wskaźnik aktywności. To około 7 km. Właściwie to nie jest tak duża odległość, jak się wydaje. Zacznij od małych. Jeśli mieszkasz w mieście, idź nie do najbliższej kawiarni, ale do następnej. Zaparkuj samochód nie przy wejściu do sklepu, ale na drugim końcu parkingu. Staraj się wykonywać 1000 kroków co godzinę w domu lub w biurze. Wybierz się na spacer w porze lunchu, to da Ci dodatkowe 3000 kroków. Zajmij się aktywnym sportem, da kolejne 8 000-10 000 kroków.

Wyznacz sobie cel: 10 000 kroków dziennie lub 70 000 kroków tygodniowo.

Spal kalorie po treningu

Zastanów się, co możesz zrobić, aby zwiększyć tętno.

Każde ćwiczenie spala kalorie. Ale im bardziej intensywne obciążenie, tym dłużej organizm będzie spalał kalorie po zakończeniu treningu. Przeznacz co najmniej godzinę na intensywny trening.

Ucz się rano, aby cieszyć się całym dniem

Zaledwie 20 minut prostej gimnastyki może Cię rozweselić na 12 godzin! Niech przez pierwsze dni zmęczą Cię tylko poranne treningi, pamiętaj, że dodają Ci one energii na cały dzień. Nie tylko będziesz wyglądać i czuć się lepiej, ale także będziesz w stanie skuteczniej myśleć w trudnych sytuacjach.

Trenuj rano, aby być aktywnym przez cały dzień dobry humor.

Zadbaj o swoje plecy

Jeśli koła samochodu są niewyważone, zaczyna ciągnąć się na bok. To samo dzieje się z ciałem, jeśli twoje ruchy nie są zrównoważone. Używanie jednej połowy ciała częściej niż drugiej prowadzi z czasem do poważnych problemów z plecami i nie tylko.

Chirurdzy radzą bardzo ostrożnie pochylać się, podnosić ciężary i obracać: w takich momentach nasz kręgosłup jest najbardziej wrażliwy. Zaangażuj kolana, nie tylko plecy. Staraj się pozostać w pozycji pionowej i dbać o plecy, nawet gdy tylko kichasz. Jeśli sięgasz po coś, to też bądź ostrożny.

Zanim usiądziesz przy komputerze, sprawdź, czy klawiatura, krzesło i monitor znajdują się na odpowiedniej wysokości. Zastanów się, jakie czynności wykonujesz najczęściej (rozmowa przez telefon, siedzenie przy komputerze, noszenie ciężkiej torby) i staraj się to robić naprzemiennie prawą i lewą ręką.

Znajdź motywację do ruchu

Każdy wie, jak ważne są regularne ćwiczenia, ale nie każdy potrafi się do tego zmusić. Radzę znaleźć konkretne powody, dla których osobiście powinieneś się więcej przenosić tu i teraz. Każdy ma swoją własną motywację. Słyszałem wiele historii o tym, jak ludzie rzucają palenie ze względu na współmałżonka lub dzieci. Znajomi, którym udało się schudnąć, często mówili, że zdecydowali się na to, bo ich bliscy bardzo długo o to błagali.

Znajdź powód, by się więcej ruszać. Ustaw przypomnienia dla siebie: na telefonie, komputerze lub lodówce.

Nie jedz przy biurku

Około dwie trzecie pracowników je obiady przy swoich biurkach. Większość nie robi sobie przerwy na spacer i odpoczynek. W rezultacie wielu osobom trudno jest skupić się na pracy. Spróbuj użyć przerwa na lunch odpocząć. Spaceruj po biurze. Jeśli pogoda na to pozwala, wybierz się na spacer. Idź zjeść z przyjaciółmi. Lunch to świetna okazja na rozgrzewkę i pogawędkę z kolegami.

Rób przerwy co najmniej 30 minut w środku każdego dnia roboczego.

Aktywny styl życia zaczyna się w domu

Jeśli chcesz długoterminowej zmiany, zacznij w domu. To w domu kształtują się nasze nawyki, dobre i złe. Zacznij od małych. Jeśli jesteś leniwy, aby rano iść na siłownię, zorganizuj to w domu. Umieść pocisk obok łóżka tak, aby rano wystarczyło Ci po prostu wstać i od razu zacząć ćwiczyć. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kawy rano, ustaw minutnik w ekspresie do kawy, abyś każdego dnia budził się z aromatem świeżej kawy. Znajdź drogę najmniejszego oporu i podążaj w ten sposób za aktywnym stylem życia.

Wybierz przyjemny sposób na wzbogacenie swojego życia aktywność silnika: spacery, bieganie, jazda na rowerze, domowa siłownia, wideo aerobik, joga lub pilates. Pamiętaj, aby dorzucić kilka „mikrotreningów” – ćwiczenia, które mają wymierny wpływ na twoje zdrowie, ale nie są uważane za pełny trening – sprzątanie mieszkania, korzystanie ze schodów zamiast windy, chodzenie do drukarki i powrót do swojego biurko na dłuższą metę ma wiele zalet.

Ćwicz dla przyjemności

Najtrudniej jest zacząć.

Aby rozpocząć trening, powinieneś wybrać najprzyjemniejsze dla siebie ćwiczenie. Zacznij od wszelkich sztuczek i nie odkładaj wszystkiego na później. Postaraj się skoncentrować na najprzyjemniejszej i najłatwiejszej części treningu i upewnij się, że również przyjemnie się kończy.

Jeśli naprawdę masz ochotę pominąć trening, zacznij i wytrzymaj przez co najmniej 10 minut.

Chodź dla mózgu

Nasz mózg pracuje wydajniej po ćwiczeniach. Wystarczy przejść półtora kilometra dziennie, aby zapobiec wysuszeniu mózgu.

Jeśli nauczyłeś się czegoś nowego lub potrzebujesz kreatywnej inspiracji, wybierz się na spacer!

Powiedz wszystkim o swoim celu

Aby osiągnąć swój cel, warto powiedzieć o tym znajomym. Pomoże ci to osiągnąć.

Wyznacz sobie cel, aby ćwiczyć więcej. Zapisz sobie cel na papierze, wyznacz sobie termin i powiedz o nim wszystkim swoim przyjaciołom i znajomym.

Telewizja skraca życie

Badania wykazały, że ludzie, którzy spędzają cztery godziny (lub więcej) oglądając filmy, są dwukrotnie bardziej narażeni na śmierć lub hospitalizację z powodu zawału serca niż ci, którzy spędzają dwie godziny przed telewizorem dziennie.

Pamiętaj, aby okresowo wstawać z kanapy, aby chodzić lub rozciągać się, zwłaszcza jeśli tego dnia aktywność fizyczna była niewielka. Spacerując po mieszkaniu w przerwach na reklamę spalisz nawet 100 kcal. Jest jeszcze jedna opcja: nagrywaj swoje ulubione programy na wideo i oglądaj je podczas treningu.

Nie oglądaj telewizji siedząc dłużej niż dwie godziny dziennie.

droga do rozwodu

Zastanów się dobrze przed przyjęciem oferty Nowa praca, jeśli dotarcie do niego trwa dłużej niż do obecnego. Jeśli nie masz wyboru, a dojazd do pracy zajmuje dużo czasu, zastanów się, jak mógłbyś go chociaż trochę skrócić. A może powinieneś zmienić swój harmonogram pracy, aby uniknąć dojazdów w godzinach szczytu? Wspaniale, jeśli szefowi nie przeszkadza praca w domu w dni, w których nie masz spotkań ani nic do roboty w biurze i nie marnujesz cennego czasu na podróż.

Skróć całkowity czas podróży z domu do biura iz powrotem. Aby to zrobić, możesz pracować w domu przez kilka dni lub podróżować poza godzinami szczytu.

Zwróć uwagę na to, jak się poruszasz

Dzięki różnego rodzaju gadżetom kierowcy i przechodnie prawie nie zauważają tego, co dzieje się wokół. Prawie wszyscy mają spuszczone głowy, zgarbione ramiona. Wielu trzyma w rękach telefony komórkowe i nie widzi, dokąd idą. Ta pozycja „telefon komórkowy w dłoni” jest bardzo szkodliwa dla nadgarstków, szyi i pleców.

Włóż telefon komórkowy do kieszeni, wyprostuj plecy, podnieś głowę i podbródek i patrz przed siebie. Zauważysz, o ile lepsze będą Twoje plecy, gdy nie będziesz patrzeć na podłogę i nie będziesz stale obciążać ramienia. Nieudana postawa powoduje nie tylko dyskomfort fizyczny, ale także psuje wrażenie osoby.

Staraj się chodzić, siedzieć i stać prosto. Pamiętaj: Twoje uszy, ramiona i biodra powinny być w jednej linii. W tej pozycji Twoje mięśnie pozostaną w dobrej formie, dyskomfort będzie minimalny, a oddychanie stanie się znacznie łatwiejsze.

Wyglądaj młodziej z każdym krokiem

Aktywność fizyczna jest kluczem nie tylko do piękna zewnętrznego, ale także do zdrowia wewnętrznego. Nawet u pacjentów z niewydolnością serca regularne ćwiczenia aerobowe zapobiegają starzeniu się mięśni, wzmacniają stan ogólny ciała i spowalniają procesy zapalne związane z wiekiem. Więc bez względu na to, ile masz lat i jaka jest Twoja obecna kondycja fizyczna, ćwiczenia pomogą Ci wyglądać młodziej i czuć się lepiej.

Staraj się chodzić energicznie przez co najmniej pięć minut dziennie, aby zapobiec starzeniu się. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób 45 minut trzy razy w tygodniu w intensywnym tempie.

Pięć minut na zewnątrz

Zajęcia na świeżym powietrzu są bardziej efektywne. Dostajesz zastrzyk energii, przyjemności i uczucie odnowy. Możesz nawet pozbyć się napięcia, złości i depresji.

Aby się rozweselić, wystarczy spędzić zaledwie pięć minut na łonie natury. Zrobi to każda aktywność na świeżym powietrzu - spacery, ogrodnictwo, wędkarstwo, jazda na rowerze. Spacer z kolegą na kawę. Spaceruj wieczorem ze współmałżonkiem po okolicy. Wyprowadzać psa na spacer.

Płać za przypomnienia

Bardzo pomocne jest posiadanie w pobliżu kogoś, komu będziesz składać raport. Często potrzebujemy małego „kopa”, aby zacząć żyć trochę bardziej aktywnie. Znajdź kogoś, kto będzie regularnie sprawdzał, czy jesteś aktywny obrazżycie. Tą osobą może być Twój współmałżonek, przyjaciel lub profesjonalny trener personalny. Trenując razem, wybierz kogoś, kto już osiągnął w danym sporcie dobre wyniki i przewyższył ciebie. Znajomi, którzy osiągają lepsze wyniki, ale nie krytykują Cię, będą skuteczniejszym motywatorem.

Ćwiczenia na receptę

Ćwiczenia mogą być skuteczniejsze niż leki w walce ze wszystkim, od depresji po migreny. Wzrost aktywności fizycznej pozwala odrzucić niektóre leki, ponieważ zanikają procesy zapalne w ciele. Regularna aktywność fizyczna zmienia sposób działania naszego DNA i zwiększa skuteczność diet.

Musisz znać te dwie liczby na pamięć.

Pomimo faktu, że miliony ludzi na całym świecie umierają na atak serca, tej chorobie łatwiej jest zapobiegać niż jakakolwiek inna. Poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, aktywność fizyczna, palenie i dieta mają ogromne znaczenie w walce z zawałem serca.

Sprawdź swoje odczyty cholesterolu i ciśnienia krwi. Sprawdzaj poziom cholesterolu raz w roku. Staraj się jeść zdrową dietę, aby utrzymać te wskaźniki pod kontrolą. Ćwicz codziennie przez 30 minut. Zmniejszy to ryzyko zawału serca o 70%. Jeśli nie możesz przeznaczyć pół godziny na zajęcia, poświęć na to co najmniej 10 minut. Niewielkie ilości ćwiczeń mogą również podnieść poziom „dobrego” cholesterolu. I staraj się spędzać jak najmniej czasu siedząc bezczynnie.

Oczyść swój umysł i ciało

Naukowcy odkryli, że uprawianie sportu „przyspiesza usuwanie szkodliwych substancji z komórek ciała”. Nie musisz być biegaczem długie dystanse- nadaje się do absolutnie każdej aktywności fizycznej. Podczas gdy poruszasz się tylko przez kilka godzin dziennie, procesy metaboliczne i inne w ciele nie zwalniają. A tak przy okazji, dlatego lekarze zawsze zalecali prowadzenie aktywnego trybu życia, aby uniknąć zaparć.

Uwaga: krawaty i obcisłe spodnie

Każda odzież, która sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo, może na dłuższą metę prowadzić do poważnych problemów. Zbyt ciasny pasek wywiera nadmierny nacisk na ważne nerwy. Obcisłe dżinsy zaburzają trawienie i powodują rozwój tak zwanego „syndromu ciasnych spodni”, kiedy jeden z nerwów biegnących wzdłuż zewnętrznej części uda zostaje ściśnięty. Krawaty i ciasne kołnierzyki ograniczają ruch i zaburzają przepływ krwi do mózgu. Z ich powodu mogą zacząć się problemy ze wzrokiem, istnieje ryzyko ograniczenia ruchomości w region szyjki macicy kręgosłup i wzrost napięcie mięśni w plecy i ramiona.

Określ, jaki element garderoby powoduje u Ciebie dyskomfort i znajdź dogodny zamiennik.

Aktywność jest ważniejsza niż ćwiczenia

Ile czasu powinieneś poświęcić na szkolenie? Uczeni udzielają sprzecznych odpowiedzi. Ale najprostsza odpowiedź brzmi: trochę więcej niż to, co teraz robisz. Odrobina aktywności fizycznej jest lepsza niż żadna. Zwiększaj trochę obciążenie każdego dnia.

Najważniejsze, aby nie wyznaczać celów tak nierealistycznych, że po prostu cię to odstraszy. Staraj się nie przemęczać i nie ćwicz aż do wyczerpania, w przeciwnym razie następnego dnia stracisz formę.

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na nasz stan psychiczny, pozwala nam bardziej cieszyć się życiem i sprawia, że ​​jesteśmy mniej podatni na bodźce zewnętrzne i stres.

3. Sen

Śpij więcej - rób więcej

Minus jedna godzina snu nie oznacza plus godzina aktywnej pracy lub odpoczynku. Dokładnie odwrotnie. Jeśli śpisz o godzinę krócej, twoje samopoczucie, produktywność i zdolność myślenia wyraźnie się pogarszają. Osoby, które śpią mniej niż sześć godzin, częściej „wypalają się w pracy”.

Jeśli wykonanie zadania zajmie Ci zbyt dużo czasu, Twoja wydajność spadnie.

Więc jeśli chcesz odnieść sukces – prześpij się!

Spróbuj podzielić dzień pracy na kilka części, nie zapomnij zrobić sobie przerwy i wyspać się w nocy. Jeśli potrzebujesz pracować o godzinę dłużej, śpij dodatkową godzinę.

Sen tworzy nastrój na cały dzień

Tylko jedna dodatkowa godzina snu może dać tyle samo dobrego, co godzina pracy lub ćwiczeń i zmienić zły dzień w dobry. A nawet 15 lub 30 minut snu może wpłynąć na Twój nastrój i stan umysłu przez cały dzień.

Stopniowo zwiększaj ilość snu, po 15 minut, aż zaczniesz budzić się w pełni wypoczęty.

Zimna Szczepionka

Mocny nocne spanie wpływa na stan organizmu. Brak snu powoduje wzrost ciśnienie krwi i ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowe, rozwijają się procesy zapalne. Dlatego szczególnie ważne jest, aby dużo spać, gdy istnieje duże ryzyko złapania przeziębienia lub grypy.

Staraj się zaplanować swój harmonogram z wyprzedzeniem, aby mieć wystarczająco dużo czasu na sen.

W łóżku jakość jest ważniejsza niż ilość.

Możesz spokojnie spędzić osiem godzin w łóżku w nocy, a rano obudzić się całkowicie załamany. Postaraj się najpierw poprawić jakość snu: pomyśl o diecie, codziennych czynnościach, wystroju sypialni. I dopiero potem weź czas snu.

Noc to ciemny czas

Nie pozwól, aby sztuczne oświetlenie zepsuło Ci sen.

Posługiwać się jasne światło czuć się odświeżonym przez cały dzień. Przygaś światła wieczorem. Jeśli czytasz przed snem, włącz małą lampkę nocną, a nie żyrandol. Zawieś ciemne zasłony, zasłoń wszystkie źródła sztucznego światła (budziki i inne urządzenia elektroniczne), usuń wszelkie czynniki rozpraszające. A na noc zamykaj okna zasłonami, aby maksymalnie ograniczyć dostęp światła do pomieszczenia.

Zepsuty sen

Dla wielu budzenie się na budziku trwa pół godziny lub godzinę. I wszystko byłoby dobrze, ale jest to całkowicie sprzeczne z koncepcją zdrowego i zdrowego snu.

W ciągu najbliższych kilku tygodni ustaw alarm na ostatnią godzinę, aby nie mieć możliwości leżeć po rozmowie. Spróbuj natychmiast wstać z łóżka.

Jeśli ta opcja nie działa, umieść budzik z dala od łóżka, aby nie można było go wyłączyć bez wstawania.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do wstawania o tej samej porze rano, spróbuj w ogóle obejść się bez budzika.

fajne łóżko

Pomoże Ci to szybciej zasnąć i lepiej spać. Możesz otworzyć okno, aby powietrze w sypialni było chłodniejsze niż w pozostałej części domu. Możesz zainstalować osobny termostat na bateriach w sypialni i ustawić go na niższą wartość. Świetną opcją są lżejsze, chłodniejsze koce, wentylator, a nawet żelowa nakładka na materac.

Utrzymuj temperaturę w sypialni w nocy o 2-4 stopnie niższą niż zwykle.

Niech sen stanie się rodzinnym skarbem

Współcześni naukowcy odkryli, że sukces dzieci w szkole zależy bezpośrednio od jakości ich snu. Dzieci, które lepiej śpią, są bardziej aktywne i jedzą zdrowsze pokarmy.

Udowodniono, że najprostszy rytuał kładzenia się do łóżka daje imponujące efekty. Dlatego bezwzględnie musimy uczynić sen główną wartością rodzinną.

Opracuj z rodziną nowy harmonogram biznesowy, zmień oświetlenie, temperaturę w domu, usuń źródła hałasu - ogólnie zrób wszystko, aby lepiej spać Ty i Twoi bliscy.

pamiętna noc

Wiele osób nie docenia wpływu snu na naszą zdolność zapamiętywania tego, czego nauczyliśmy się poprzedniego dnia. Zdrowy sen pomaga mózgowi przetwarzać wszystkie oczekujące informacje. Kiedy śpisz, wspomnienia z minionego dnia przewijają się przez twój mózg, a najważniejsze jest wybierane. Wspomnienia te są następnie przetwarzane i przenoszone do pamięci długotrwałej. Pozwala to na przypomnienie sobie pewnych faktów i wydarzeń w czasie.

Następnym razem, gdy będziesz pracować nad czymś, co wymaga dużej ilości informacji do przetworzenia, idź wcześnie spać, zamiast spędzać sen z powiek jak z nawyku.

Sport zamiast tabletek nasennych

Regularne ćwiczenia to klucz do zdrowego snu w nocy i morza energii następnego dnia. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj dodać wieczorne treningi do swojego harmonogramu przed rozpoczęciem przyjmowania tabletek nasennych. Poranne treningi pobudzają nas na cały dzień, a wieczorne treningi zapewniają zdrowy sen.

Zachowaj spokój przed snem

To, co robisz na godzinę przed pójściem spać, może zamienić się w bezsenność. Czytanie e-maili i sms-ów, myślenie o problemach finansowych, kłótnie ze współmałżonkiem, oglądanie horrorów – to wszystko znacznie zwiększa poziom stresu. Picie zbyt dużej ilości płynów lub spożywanie tłustych potraw może również zakłócać sen.

Zorganizuj przed snem rytuał, który nie obejmuje jedzenia ani gadżetów. Wybierz spośród zwykłych i przyjemnych sposobów na relaks.

Zrób hałas przed snem

Usuń wszystko, co może Cię rozpraszać w nocy. A przed pójściem spać uruchom programy z „białym” szumem w tle. Pomoże ci zignorować zewnętrzne źródła hałasu. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni poziom głośności, który zagłuszy niechciane dźwięki, ale w razie potrzeby pozwoli usłyszeć alarm lub inne ważne dźwięki.

Dłuższe spanie nie jest takie słodkie

Naruszenie codziennej rutyny nigdy nie pozostaje niezauważone. Awaria zegara biologicznego (z powodu zmiany strefy czasowej, awansu w pracy, obiadu o nietypowej godzinie) może powodować ogromną liczbę problemów, od wybierania numeru nadwaga na ból serca i depresję.

Staraj się budzić mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, aby utrzymać rytm dobowy.

Nie pozwól, aby stres zepsuł Ci sen

Niestety nie wymyślili wyłącznika, który wyłącza wszystkie czynniki drażniące przed pójściem spać. Ale możesz zapobiec stresowi.

Na początek musisz ułożyć swój dzień w taki sposób, aby uniknąć sytuacji, które powodują stres: wyjdź wcześnie, aby nie denerwować się spóźnieniem. Jeśli to możliwe, zrób sobie przerwę na spokojną refleksję. kwestie sporne. Zrozum, co nie pozwala Ci zasnąć w nocy. Najpierw zajmij się głównymi źródłami stresu, a następnie zidentyfikuj mniejsze i również je wyeliminuj.

Znajdź jedno źródło stresu w swoim życiu. Pomyśl o sposobach obejścia sytuacji, w których się pojawia. Pamiętaj, Twoja reakcja na stres jest ważniejsza niż samo źródło stresu.

Śpij, by zaimponować

Promienna cera zawsze przyciąga uwagę. Bezsenność jest jednym z nielicznych schorzeń, które najpierw wpływają na nasz wygląd, a dopiero potem szkodzą ogólnej kondycji organizmu.

Jeśli chcesz być energiczny i dobrze wyglądać, spróbuj się wyspać. Jeśli uda Ci się dobrze spać dzień po dniu, o kilka lat będziesz wyglądać młodziej.

spokojny sen

Jeśli miałeś ciężki dzień, głęboki sen REM pomoże ci się zregenerować. W trakcie sen w fazie REM mózg przetwarza przeżycia emocjonalne minionego dnia, ale organizm nie wytwarza hormonów stresu.

Schudnij i lepiej śpij

Z czasem zdrowy sen prowadzi do utraty wagi. Jednym ze sposobów na utratę wagi jest zastąpienie godziny oglądania telewizji godziną snu. Z czasem może to prowadzić do znacznej utraty wagi. Badanie przeprowadzone w tym obszarze wykazało, że zastąpienie godziny kina godziną snu prowadzi do utraty 6 kg rocznie.

Osiem godzin powinno wystarczyć

Aby poprawić jakość snu, ważne jest, aby zacząć od zrozumienia, ile godzin potrzebujesz, aby się wyspać. Każdy potrzebuje innej ilości. W większości przypadków wystarczy siedem godzin, aby przetrwać kolejny dzień, a osiem, aby przeżyć go w pełni.

Staraj się spać około ośmiu godzin dziennie.

Sen to inwestycja w przyszłość

Zdrowy sen stymuluje produkcję leptyny, hormonu trawiennego, który kontroluje nasz apetyt. Im mniej śpisz, tym więcej chcesz jeść. Im mniej rzeczy pamiętasz. Im bardziej chorujesz. A ty źle wyglądasz. zły sen prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, błędów w pracy, drażliwości, niezdecydowania i ogólnego niezadowolenia z życia.

Sen powinien być twoim priorytetem. Jeśli się wyśpisz, będziesz mógł wydać więcej efektywny trening, wykonuj więcej zadań w pracy, baw się dobrze z bliskimi. Pamiętaj, że dodatkowa godzina snu to świetna inwestycja, a nie strata.

Wniosek

Jedz dobrze. Przenieś więcej. Śpij lepiej. Podsumowując, przyniesie ci to wielką korzyść.

Każda podejmowana przez nas decyzja, każde podejmowane działanie ma konsekwencje. Jeśli masz już problemy ze zdrowiem, jedzenie, ruch i sen to jedyne rzeczy, nad którymi naprawdę masz kontrolę.

Zadaj sobie pytanie: czy to ugryzienie jest korzyścią czy stratą dla twojego zdrowia? Powtarzaj ćwiczenie przez cały dzień.

Jednym ze sposobów na utratę wagi jest zastąpienie godziny oglądania telewizji godziną snu.

Ogranicz codzienne siedzenie.

Stopniowo zwiększaj czas snu, po 15 minut, aż zaczniesz budzić się w pełni wypoczęty.

Wyznacz sobie cel: 10 000 kroków dziennie (około 7 kilometrów) lub 70 000 kroków tygodniowo.

Wybieraj pokarmy, które zawierają jeden gram białka na gram węglowodanów.

Wymyśl nieprzyjemną nazwę dla szkodliwego przysmaku, który sprawi, że zastanowisz się 100 razy, zanim go zjesz.

Pij wodę, herbatę i kawę. Według niektórych badań przeciwutleniacze znajdujące się w kawie mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka. Kawa pomaga żyć dłużej zdolności umysłowe i nastrój, daje dodatkową siłę potrzebną do treningu. Dodatkowo kawa pomaga w walce z cukrzycą typu 2.

Pamiętaj o równości „jedz, ruszaj się, śpij”.

Od autora strony:

Czytajcie z przyjemnością i korzyścią, drodzy Przyjaciele!

Kto jest właścicielem informacji, jest właścicielem świata.

Oryginalny język: język angielski

Tytuł oryginalny: Jeść. ruszaj się. Spać. Jak małe wybory prowadzą do wielkich zmian.

Czas przeczytać streszczenie TrumpPick: 24 minuty

Dlaczego powinieneś studiować myśli zawarte w tej książce?

• Gdy autor miał zaledwie 16 lat, lekarze zdiagnozowali u niego chorobę Hippela-Lindaua (VHL), która powoduje powstawanie guzów nowotworowych w prawie wszystkich narządach. W ciągu 20 następne lata Tom Rath nauczył się prawidłowo jeść, poruszać i spać, aby nie tylko przeżyć, ale także „poczuć życie” w całej jego okazałości. I dzieli się tymi przemyśleniami z czytelnikami, co daje zarówno motywujący ładunek, jak i skłania do myślenia o swoim stylu życia.
• Zrozumiesz dokładnie, jakie nawyki należy zmienić, co i kiedy jeść oraz jak dodać więcej ruchu do swojego życia, nie zmieniając swojego zwykłego stylu życia.

Dodatkowe informacje: ta książka jest odpowiednia dla tych, którzy chcą poszerzyć swój ogólny światopogląd, a także dla początkujących, którzy dopiero rozpoczynają swój „ zdrowy sposób”; bardziej przygotowani czytelnicy raczej nie znajdą w tej znakomitej książce czegoś nowego.

Wstęp

Autor książki zachorował na bardzo rzadką chorobę genetyczną zwaną chorobą Hippel-Lindau. Jego destrukcyjne działanie polega na tym, że dochodzi do naruszenia produkcji genu, który odpowiada za walkę z komórkami nowotworowymi. Z tego powodu guzy zaczynają pojawiać się prawie w całym ciele.

Tym samym choroba dyktowała mi resztę życia, bo musiałam dokonać wyboru między śmiercią a życiem z odrzuceniem szkodliwej i niezdrowej żywności i prowadzeniem zdrowego stylu życia w ogóle. Tom Rath odmówił śmierci tak wcześnie i utrzymuje się przez 20 lat witalność poprzez prawidłowe odżywianie, zdrowy sen i ćwiczenia. Co więcej, nie tylko samodzielnie stosuje w praktyce całą zdobytą wiedzę, ale także aktywnie dzieli się nią z czytelnikami swojej książki.

Co więcej, wszystkie przepisy są tak proste, jak to tylko możliwe, zrozumiałe i przystępne. Nie należy spodziewać się żadnego panaceum, ponieważ w rzeczywistości jest to jedyne prawidłowe zachowanie, nie tylko dla osoby, która nie ma wyboru, ale także dla kogokolwiek innego. Autor codziennie przez miesiąc proponuje sprawdzone własnym doświadczeniem kroki, które nie tylko poprawią samopoczucie, ale także wzmocnią zdrowie.

Po zapoznaniu się z dostarczonymi informacjami będziesz mógł:

• codziennie biorą dla siebie małe, ale takie ważne decyzje w życiu, które może fundamentalnie wpłynąć na nią w przyszłości. Nawet taki drobiazg jak wybór na śniadanie przydatne owoce czy jajecznica, spędzać więcej czasu w Internecie, chodzić wcześnie spać itp., w przyszłości bardzo gwałtownie zmieni to życie na lepsze;
• zrozumieć potrzebę i wartość stosunku snu, prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej;
• niepostrzeżenie dla siebie, radykalnie zmienić swoje zło i złe nawyki i dowiedz się, jak wybrać odpowiednią żywność.

Każdy krok to ogromna ścieżka do celu. Zrobienie tego teraz oznacza zrobienie tego lepiej jutro.

Dzięki prawidłowym i stosunkowo nieskomplikowanym codziennym decyzjom będzie można znacznie przedłużyć swoje życie i żyć zdrowo i szczęśliwie.

Tylko 30 dni na podjęcie niezbędnych decyzji

• Tylko 30 dni wystarczy, aby zastosować w praktyce wszystkie opisane w książce wskazówki. Jeśli widoczne są pozytywne zmiany, warto kontynuować, jeśli nie, wypróbuj inną technikę.

Bardzo ważne jest śledzenie zmian i zrozumienie, która technika jest najbardziej odpowiednia. Możesz zacząć stopniowo, wprowadzając coraz więcej nowych pomysłów do swojej codziennej rutyny. Trochę właściwe nawyki w ciągu jednego miesiąca pozwoli ci dobrze żyć do końca życia.

• Konieczne jest stałe utrzymywanie optymalnej proporcji snu, ruchu i przyjmowania pokarmu. Dzięki optymalnemu stosunkowi tych trzech czynników można uzyskać znacznie więcej korzyści niż z aktywności fizycznej i wycieńczonych diet osobno. .

Jaki kolor skóry może powiedzieć?

Od dawna udowodniono, że styl życia nieuchronnie odciska piętno na dziedziczności, więc prowadzenie zdrowego trybu życia oznacza dbanie o swoje dzieci, a częściowo także wnuki.

Aby ogólnie poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, musisz spożywać co najmniej 7 porcji owoców i warzyw dziennie.

Najlepiej wybierać owoce i warzywa, które mają najbardziej intensywny kolor skóry.

Całkowite odrzucenie ziemniaków z mięsem

Niemal wszystkim wybitnym naukowcom udało się już udowodnić bezpośredni związek między wysokim spożyciem mięsa a rozwojem przewlekłych dolegliwości.

Wybieraj pokarmy, które mogą zastąpić mięso i ziemniaki. Mogą to być rośliny strączkowe, orzechy, ryby lub warzywa. Oczywiście całkowite zrezygnowanie z tego obfitego dania nie jest łatwym zadaniem, ale konieczne jest maksymalne ograniczenie spożycia tej kombinacji produktów, zwłaszcza w jednym daniu.

W pierwszej parze możesz odmówić jednego rodzaju mięsa.

Zmniejsz rozmiar talerza - zmniejsz masę ciała

Wiele restauracji celowo wybiera dla swoich klientów bardzo duże talerze, aby goście mogli zjeść jak najwięcej, niż wymaga tego ich żołądek. Wynika to z faktu, że wizja ma znacznie większy wpływ na definicję sytości niż własne doznania. Talerz powinien mieć rozmiar, nie większy niż dłoń.

Ważny jest nie tylko rozmiar talerza, ale nawet jego kolor. Aby nie przejadać się, należy wybierać talerze jak najbardziej kontrastujące z odcieniem jedzenia. Eksperymenty wykazały, że ludzie przejadają się, gdy podawano jedzenie na talerzu i na odwrót.

Na dużym talerzu należy umieścić jak najmniej jedzenia, a nawet użyć spodków.

Nie wpadnij w pułapkę

Każda restauracja i zakład Żywnościowy systematycznie stosuje różne sztuczki, które mają na celu nie tylko zwabić gościa do instytucji, ale także zmusić go do jedzenia ponad miarę.

Nawet w instytucji, w której istnieje określone menu, możesz poprosić o przygotowanie dania, na przykład bez majonezu lub z dodatkową porcją zieleni. Możesz użyć lekkiego opatrunku lub poprosić, aby w ogóle go nie zakładać. Zamiast gulaszu możesz poprosić szefa kuchni o gotowanie na parze. Często wychodzą na spotkanie ze swoimi gośćmi. Najlepiej całkowicie odmówić wszystkiego, co smażone. Stopniowo przyzwyczaisz się do takiego życia i uczynisz z niego integralną część.

Złe samopoczucie po tłustym posiłku

Każde jedzenie, w taki czy inny sposób, wpływa na organizm. Naukowcom udało się udowodnić bezpośredni związek między aktywnością mózgu a pożywieniem. Niektóre produkty zmniejszają aktywność, inne ją zwiększają. Pokarmy tłuste zawsze powodują senność, a spadek aktywności fizycznej wraz ze spożywaniem tłustych pokarmów prowadzi do apatii i otyłości.

Depresja w 48% przypadków rozwija się podczas jedzenia fast foodów i innych fast foodów. Niezdrowe jedzenie może pogorszyć i tak już zły dzień. Aby poprawić nastrój i zawsze być w dobrym zdrowiu, zaleca się spożywanie tylko odpowiedniego jedzenia.

Ultimatum dla niezdrowej żywności!

Aby skutecznie radzić sobie z twoim złe nawyki, należy zwrócić uwagę na fakt, że śmieciowe jedzenie jest potępiane przez społeczeństwo. Nie trzeba mówić źle o osobach, które cierpią na nadwagę, ale konieczne jest potępienie fast foodów, które niosą ze sobą wiele problemów. Potępiając takie jedzenie, z czasem będziesz mógł całkowicie z niego zrezygnować i dokonać tylko słusznego wyboru.

Trzeba stale utrzymywać siłę woli i tylko ją karmić odpowiednie produkty. Nie trzeba próbować wchodzić w bezpośrednią konfrontację z pokusą, o wiele skuteczniej jest odgrodzić się od pokus. Dla każdego szkodliwego produktu istnieje zdrowa alternatywa.

Wybieraj zdrowe przekąski i napoje, które zawsze powinny znajdować się w lodówce. Każdy krok stanie się łatwiejszy.

Możesz wymyślić złą nazwę dla tych szkodliwych produktów, których trudno odmówić. Teraz zastanowisz się kilka razy, zanim zjesz coś, co jest nieatrakcyjne w swojej nazwie.

Nie wszystkie produkty „organiczne” są przydatne

Żywność ekologiczna nie zawsze jest zdrowa. Takie oznaczenie wskazuje jedynie, że produkt został wyhodowany bez użycia szkodliwych dodatków, nawozów, chemikaliów itp.

Dopiero jego skład może powiedzieć o użyteczności produktu.

Należy dokładnie rozważyć Wartość odżywcza oraz stosunek W/B/C do cukru. Następnie możesz porównać skład z produktami, które już masz w domu, zanim dokonasz właściwego wyboru.

Produkty ekologiczne będą bardziej przydatne tylko wtedy, gdy będą oznaczać spożywanie warzyw i owoców wraz ze skórką.

Możesz przeczytać szczegółowo o tym, jak wskazuje się i określa skład organiczny żywności.

Lepsze śniadanie niż obiad?

Od dawna udowodniono, że osoby jedzące śniadanie są znacznie zdrowsze. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie produkty. Najlepiej wybierać te, które nie zawierają cukru, np. nasiona, białko jajka, orzechy czy jabłka.

Na obiad najbardziej optymalna będzie pierś z kurczaka, warzywa lub warzywa. Słodycze, tłuste i smażone potrawy są bezwzględnie przeciwwskazane. Takie jedzenie przytępi uwagę i aktywność do końca dnia.

Kolacja powinna być jak najlżejsza. Nawet jeśli organizm potrzebuje przekąski, lepiej wziąć jabłko, orzechy, zioła lub jagody.

Czy suszone owoce lub soki są zdrowe?

W rzeczywistości takie produkty zawierają tylko ułamek przydatne substancje, ze względu na jego przetwarzanie. Co więcej, niektóre suszone owoce mogą być nawet bardziej niebezpieczne niż soki.

Pomimo wygody, z jaką możesz zabrać ze sobą suszone owoce, mają one minimum składników odżywczych i maksimum cukru.

Witają ich ubrania ...

Na opakowaniu nieustannie zmieniają się nazwy, a teraz nawet ziemniaki z majonezem można nazwać „sałatką”. Chipsy ziemniaczane można nazwać chipsami „warzywnymi” itp.

Dlatego to, co jest napisane na opakowaniu, nie może być brane za dobrą monetę. Dopiero kompozycja będzie w stanie ujawnić realne korzyści.

Metoda gotowania

Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na sam produkt, ale także na sposób jego obróbki (gotowania). Przy zastosowaniu termicznej metody przetwarzania żywności nawet grillowane lub smażone warzywa mogą uwalniać szkodliwe substancje, które ostatecznie przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych, otyłości, cukrzycy, problemów z sercem itp.

Pokarmy, takie jak warzywa i ryby, pozostaną zdrowe tylko wtedy, gdy zostaną odpowiednio ugotowane, ugotowane na parze lub podlewane.

Lepiej kupować „szybko”

Produkty o krótszym okresie przydatności do spożycia są z natury lepsze niż te, które mają długoterminowy, co oznacza, że ​​zawiera konserwanty i chemię.

Musisz pozbyć się całej żywności z lodówki, która była tam przez ponad miesiąc. Muszę częściej chodzić do sklepu spożywczego.

Musisz kupować tylko taką ilość żywności, która powinna wystarczyć na kilka dni, a nie organizować zapasów na wypadek wojny.

opalenizna pomidorowa

Możesz wiele o kimś powiedzieć, po prostu na niego patrząc. wygląd zewnętrzny a także o jego zdrowiu. Ludzie, którzy dobrze się odżywiają, wyglądają o wiele lepiej niż stali bywalcy fast foodów. Niektórzy twierdzą nawet, że naturalna „warzywna” opalenizna jest znacznie lepsza niż opalenizna nad morzem lub w solarium.

Aby uzyskać naturalną cerę, musisz jeść więcej pomidorów i marchwi. Aby poprawić stan skóra i włosów, konieczne jest użycie orzechów włoskich i łososia.

Ale wszystko powinno być z umiarem. Równowaga jest bardzo ważna.

Przede wszystkim - zdrowa żywność

Badania wykazały, że pierwszy posiłek to prawie połowa całego posiłku, dlatego zanim zaczniesz jeść śmieciowe jedzenie, możesz to zminimalizować. Negatywny wpływ na ciele, jedząc wcześniej jak najwięcej zdrowego i smacznego jedzenia.

Pierwsze danie powinno być jak najzdrowsze. Najlepszą opcją byłaby sałatka lub warzywa.

Mała garść - nie więcej

Jeśli zwrócimy uwagę na ilość jedzenia, które zostało zjedzone przed telewizorem lub siedząc w miejscu pracy, to z goryczą możemy zauważyć, że ilość jedzenia jest znacznie większa, a przyjemność wielokrotnie mniejsza.

Jeśli jesteś już przyzwyczajony do takich przekąsek w pracy, musisz zabrać ze sobą nie dużą porcję, ale niewielką jej część, dosłownie kilka garści. Jest jeszcze inna opcja - jeść w miejscu pracy tylko to, czego potrzebujesz, aby użyć siły, np. Orzechy, pistacje, nasiona.

Jedz, aby zapobiegać rakowi

Większość istniejących guzów nie jest w stanie rozrosnąć się na tyle, aby stanowić realne zagrożenie dla życia i zdrowia. Są w spoczynku, ale należy rozumieć, że czas trwania tego stanu zależy bezpośrednio tylko od tego, jak dana osoba się prawidłowo odżywia.

Właściwa dieta i specjalna aktywność fizyczna radykalnie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Konieczne jest jak największe ograniczenie spożycia słodyczy i smażonych potraw. Zamiast tego należy zwiększyć ilość warzyw, szczególnie włączając w dietę: pomidory, brokuły, pietruszkę, czosnek, kapustę. Idealny jako dodatek do truskawek, cytryn, jagód, grzybów, Gałka muszkatołowa. Możesz też pić czerwone wino, ale z umiarem.

Siła woli przy kasie

Nawet na etapie akwizycji bardzo ważne jest podjęcie właściwej decyzji. Wynika to z faktu, że bez względu na to, jaki produkt zostanie włożony do koszyka, z czasem z pewnością zostanie zjedzony.

Lepiej od razu zidentyfikować swoje słabości i tym samym wygrać pierwsze zwycięstwo nad sobą.

W kasie sklepu musisz wybrać tylko te produkty, które będą przydatne dla organizmu. Zwiększ efektywność wypełniania koszyka tylko przydatnymi produktami - sporządź listę zakupów w domu i ściśle przestrzegaj listy w sklepie. Możesz nawet zamówić artykuły spożywcze online offline.

Słodycze na urodziny

Możesz sobie pozwolić na drobne słabości, ale tylko w najbardziej ekstremalnych przypadkach, na przykład na urodziny. Naturalnie pracując w dużym zespole bardzo łatwo szybko nabrać zbędnych kilogramów, ponieważ okazje na słodycze i picie herbaty zdarzają się niemal codziennie. Zwłaszcza jeśli zespół jest bardzo duży.

Aby nie zepsuć sylwetki i nie zaszkodzić zdrowiu, bardzo ważne jest, aby ulegać słabościom dopiero w dniu urodzin. Aby nie urazić innych urodzinowych osób, najlepiej jest preferować świeże owoce i jagody. Dla tych, którzy nie mają możliwości zdobycia świeżych jagód, możesz użyć mrożonych.

Więcej zabawy, ale mniej jedzenia?

Gdy tylko osoba zaczyna preferować jakiś przysmak, każdy kolejny kawałek nie wydaje się już tak smaczny jak pierwszy. Aby czerpać jak najwięcej przyjemności, wystarczy od czasu do czasu pozwolić sobie na słodycze i radości, tylko wtedy mogą przynieść maksimum przyjemności.

Jakiś ulubiony smakołyk, zaleca się jeść jak najmniej iw małych porcjach. Dla tych, którzy kochają lody przede wszystkim, możesz dać pierwszeństwo tylko naturalnemu, a co najważniejsze, produktowi domowej roboty. Dla tych, którzy kochają czekoladę, najlepiej wybrać taką z minimalną ilością cukru.

Brokuły to najlepszy wybór

W tej chwili o brokułach wiadomo wszystko. A dzięki ogromnej ilości badań okazało się, że to unikalne źródło błonnik, niezbędne witaminy i przeciwutleniacze. Badania wykazały, że brokuły mogą z nimi walczyć guzy nowotworowe poprawia ogólny stan zdrowia i wzrok.

Brokuły to obowiązkowy element diety każdej osoby, która chce być zdrowa. W diecie powinny dominować zielone warzywa.

Pij jak najwięcej wody

Prawie wszystkie współczesne soja i napoje zawierają w swoim składzie ogromną ilość cukru. A on jest najbardziej niepozorny i zgubny. Każdy popularny napój to ogromna szklanka cukru. W wielu przypadkach woda może pomóc lepiej niż większość nowoczesnych leków.

Zamiast pić inaczej szkodliwe napoje, najlepiej wybrać zwykłą czystą wodę lub **rooibos bez cukru.

Jedzenie jest twoim przyjacielem

Nie absolutnie zdrowi ludzie. Ze względu na stale pogarszający się stan środowiska każdy człowiek ma swoje słabe punkty. Może to być problem z sercem, naczyniami krwionośnymi, a nawet rakiem.

Bardzo ważne jest, aby poświęcić czas i dowiedzieć się, jakie pokarmy pomogą w walce z problemami, a których nie należy spożywać, aby nie pogarszać kondycji organizmu.

Ważne, aby nie opuszczać posiłków

Każdy kęs i każdy łyk jedzenia jest bardzo ważny. Zanim włożysz coś do ust, zastanów się, jak wpłynie to na organizm i zdrowie.

Wiedząc, które produkty są odpowiednie dla Twojego zdrowia, możesz łatwo dokonać właściwego wyboru.

2. Ruszaj się

Bierność to najgorsza rzecz, jaka może się przytrafić

Każda osoba każdego roku spędza coraz więcej czasu bez ruchu. Rano śniadanie, potem wyjazd do pracy siedzący tryb pracy, wieczór z rodziną przed telewizorem, znowu obiad i sen.

Przy tak pasywnym stylu życia jedno ładowanie przed pracą to za mało. Będzie też kilka wizyt na siłowni nawet 3 razy dziennie. Bardzo ważne jest maksymalne zminimalizowanie bezruchu. Należy maksymalnie zwiększyć spontaniczne przejawy aktywności fizycznej. Możesz od czasu do czasu poruszać się nawet w pracy. Nie możesz się nawet ruszyć, ale po prostu stać, bo w tym przypadku spala się więcej energii niż siedzenie.

Musisz przeanalizować swój zwykły dzień pracy i zobaczyć, gdzie dokładnie możesz dodać aktywność, aby nie odbywało się to kosztem pracy.

Na przykład wchodzenie i schodzenie nie odbywa się windą, ale schodami. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej zapomnieć, czym jest winda, jeśli mieszkasz poniżej 10. piętra. W pracy, na obiad, można iść na piechotę do odległej kawiarni, żeby coś przekąsić. Jeszcze raz nie dzwoń do pracownika w pracy, tylko idź do niego osobiście.

Pracuj w dowolnej pozycji

Istnieją specjalne symulatory, które pozwalają pracować nie tylko w pozycji stojącej, ale nawet w podróży. Między innymi teraz duża liczba nowoczesne gadżety dają możliwość zrobienia tego w drodze do pracy lub w domu. Jeśli praca jest pracą biurową, bardzo ważne jest, aby wybrać dla siebie stół z możliwością regulacji wysokości, aby okresowo wstawać z krzesła i pracować przy nim stojąc. Jest to bardzo ważne, jeśli musisz pracować przez długi czas na tym samym stanowisku.

Bardzo ważne jest, aby dowiedzieć się, jak możesz wykonywać swoją pracę, a jednocześnie zmieniać swoją pozycję tak często, jak to możliwe.

Co 20 minut przez 2 minuty

Przyczyną otyłości jest organizm, który z powodu długotrwałego siedzenia zaczyna wytwarzać o 50% więcej tłuszczu niż zwykle, z powodu nacisku na komórki i stresu. Nawet z regularne zajęcia sport, przedłużone siedzenie w każdym przypadku sprowokuje aktywną produkcję tłuszczu, zwłaszcza w okolicy miednicy.

Przy siedzącym trybie życia lub pracy bardzo ważne jest, aby ćwiczyć przynajmniej co 30 minut, chodzić lub przynajmniej wstawać. Aby wszystko przebiegło dyskretnie, możesz po prostu wymyślić dla siebie jakąś czynność, którą należy wykonywać regularnie, w regularnych odstępach czasu.Możesz po prostu częściej chodzić napić się, przez co częściej będziesz musiał chodzić do toalety: w sumie wypijesz dużo wody i więcej się ruszasz.

Ciągle liczy się ruch

Naukowcy ustalili, że regularne rejestrowanie pomiarów wskaźnika bezpośrednio w pozytywny sposób wpłynąć na wynik. Aby zwiększyć swoją aktywność, konieczne jest rozpoczęcie rejestrowania wszystkich wyników w ciągu dnia.

Teraz jest na to wiele metod, od banalnego notatnika z długopisem po nowoczesne gadżety, w tym smartfony, specjalne bransoletki fitness, inteligentne zegarki, krokomierze itp. Musisz to zrobić jak najwcześniej i musisz zacząć już teraz.

Ustaw cel na 10 000

Musisz zacząć od jakiegoś punktu odniesienia. Optymalnym sposobem byłoby postawienie 10 tysięcy kroków dziennie lub np. 100 tysięcy kroków tygodniowo. Przeciętnie osoba pokonuje około 7 kilometrów dziennie. Jest to normalna liczba, ale stopniowo trzeba ją będzie zwiększać.

Możesz zacząć od niewielkich odległości, na przykład udać się do innej kawiarni na lunch, która będzie znacznie dalej niż zwykle. Bardzo ważne jest, aby próbować wykonywać co najmniej określoną liczbę kroków co godzinę. Podczas lunchu możesz wykonać kilka kroków. Jeśli praca jest blisko domu, kilka przystanków autobusowych można przejść pieszo, wstając rano z 30-minutowym wyprzedzeniem.

Spal kalorie konsekwentnie

Ważne jest, aby konsekwentnie spalać kalorie, niezależnie od tego, czy idziesz na trening, czy z niego. Musisz dokładnie przemyśleć, w jaki sposób możesz zwiększyć tętno.

Do treningu lepiej wchodzić po schodach, a nie po schodach ruchomych. A kiedy z nią jedziesz - też. Nadal musisz biegać na siłowni.

Każdy ćwicz stres spali dodatkowe kalorie, a im większe obciążenie, tym kalorie będą spalane znacznie intensywniej.

Musisz ćwiczyć rano

Nawet niewielki 15-30 minutowy poranny trening może dodać energii i dobrego nastroju na cały dzień. Oczywiście nikt nie mówi, że będzie łatwo, zwłaszcza pierwsze treningi, ale już po tygodniu takich zajęć zobaczysz przypływ sił i poczujesz się znacznie lepiej.

Aby być w dobrym nastroju przez cały dzień, bardzo ważne jest, aby codziennie rano ćwiczyć.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na tył

Ciało ludzkie można w pewnym sensie porównać do samochodu. Tylko pierwszy ma znacznie bardziej skomplikowaną strukturę niż pojazd, ale nadal jest między nimi coś wspólnego. Jeśli auto porusza się na niewyważonych kołach, to prędzej czy później przestanie być sterowane. Ta sama sytuacja jest z Ludzkie ciało, gdy tylko jedna połowa ciała jest wykorzystywana mniej więcej niż druga, z czasem pojawiają się problemy z plecami i całym organizmem.

Lekarze zalecają podnoszenie ciężarów tak ostrożnie, jak to możliwe, pochylanie się lub wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, które w jakiś sposób dotyczą pleców. Konieczne jest przeniesienie części obciążenia na kolana. Musisz nawet ostrożnie kichnąć lub sięgnąć po niektóre rzeczy.

Ponieważ coraz częściej wszyscy spędzamy czas przy komputerze, zanim przy nim usiądziemy, trzeba ustalić optymalną odległość od monitora, klawiatury, krzesła od stołu itp. Trzeba też ciągle zmieniać obciążenie na ramieniu, np. jeśli często nosisz w prawej ręce torbę treningową, to po treningu musisz ją nosić w lewej.

Musisz zmotywować się do aktywności

Każdy wie, jak ważny jest sport, ale nie każdy jest w stanie odpowiednio zmotywować się do jego uprawiania. Musisz znaleźć dla siebie dobre powody, dla których musisz teraz uprawiać sport. Każdy ma swoją motywację, może pomogą w tym krewni, przyjaciele, dzieci lub po prostu przyjaciele.

Bardzo ważne jest, aby zidentyfikować dla siebie te powody, dla których będziesz mógł zacząć uprawiać sport właśnie tu i teraz i będzie Ci stale przypominać o przyczynie, dla której to wszystko się zaczęło.

Jedzenie przy biurku jest niedopuszczalne

Według badań prawie 2/3 wszystkich pracowników biurowych je przy biurkach. Nie robią sobie przerw na normalne jedzenie. Z tego powodu nie można nie tylko zjeść normalnego obiadu i zrobić sobie przerwy w pracy, ale także w przyszłości nastawić się na normalny nastrój do pracy.

Bardzo ważne jest, aby wykorzystać legalną przerwę na lunch, aby chodzić po biurze lub ulicą, jeść, relaksować się, rozmawiać z pracownikami itp. Bardzo ważne jest, aby codziennie robić co najmniej 30 minutową przerwę.

Życie w ruchu w pracy i w domu

Zmiana zaczyna się w domu. To jest w zwykłym rodowisko domowe kształtowanie dla siebie nawyków jest bardzo łatwe i dyskretne, a mogą one być nie tylko dobre, ale także złe. Musisz zacząć stopniowo, jeśli na przykład siłownia jest daleko od domu, nie ma nic prostszego niż zaaranżowanie jej w domu. Teraz nie musisz wstawać wcześnie rano i jechać na trening, dzięki czemu możesz nie tylko zaoszczędzić czas na wycieczce, ale także przespać się kilka minut dłużej. Możesz wstać z łóżka, umyć twarz i od razu zacząć ćwiczyć. Dla miłośników kawy możesz ustawić ekspres do kawy na timer i wykonać kilka ćwiczeń podczas przygotowywania kawy.

Musisz wybrać najbardziej najlepsza opcja masa. Jeśli masz rower, to może dojeżdżać do pracy. Miłośnikom pieszych wędrówek można urządzać wieczorne spacery z bratnią duszą itp. Jeśli w domu jest symulator, wniosek nasuwa się sam. W Internecie jest wiele filmów z ćwiczeniami jogi, aerobiku itp.

Między innymi bardzo ważne jest, aby stale być w ruchu. Szczególnie w mieszkaniu można to połączyć z przydatnymi rzeczami, takimi jak sprzątanie mieszkania.

Ćwiczenia powinny być zabawą

Bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia przynosiły tylko przyjemność. Wykonanie pierwszego kroku jest zawsze bardzo trudne. Pierwszym krokiem jest wybranie najprzyjemniejszego ćwiczenia i rozpoczęcie tylko tego. Stopniowo musisz dodawać do niego inne ćwiczenia. Musisz zacząć od razu i użyć do tego wszelkich sztuczek, aby nie odkładać tego na później. Ważne jest nie tylko przyjemne rozpoczęcie, ale także zakończenie.

Jeśli nadal nie masz siły, aby zacząć ćwiczyć, musisz obezwładnić się na 10 minut, po czym organizm nabierze odwagi.

Chodź dla mózgu

Nie jest tajemnicą, że po aktywnym treningu mózg zaczyna pracować tak wydajnie, jak to tylko możliwe. Aby aktywować wszystkie możliwości Twojego układu nerwowego, wystarczą zaledwie 2 kilometry marszu, aby Twój mózg nie „zakwasił”.

Aby uzyskać inspirację, po prostu idź na spacer, a mózg zacznie działać aktywniej.

Aby ułatwić osiągnięcie celu, a przyjaciele aktywnie w tym pomóc, ważne jest, aby im o tym powiedzieć.

Zanim wyznaczysz sobie cel, aby zacząć wykonywać ćwiczenia fizyczne, musisz to wszystko zmaterializować na papierze, a następnie wyznaczyć konkretny cel i ruszyć w jego kierunku. Ponadto nie będzie zbyteczne informowanie znajomych.

3. Sen

Im dłużej śpisz, tym więcej możesz zrobić

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że osoba, która śpi 1 godzinę mniej, jest w stanie pracować produktywnie przez tę godzinę po przebudzeniu.

Osoba, która nie spała od 1 godziny, wręcz przeciwnie, wszystko pogarsza. Zmniejszył produktywność, uwagę i ogólne samopoczucie.

Jeśli chcesz odnieść sukces w jakimkolwiek biznesie, musisz być wypoczęty. Jednocześnie bardzo ważne jest prawidłowe podzielenie dnia pracy, konieczne jest robienie przerw, a jeśli potrzebujesz pracować o godzinę dłużej, musisz spać o godzinę dłużej.

Dobry i zdrowy sen to klucz do udanego dnia

Nie trzeba dodawać, że tylko jedna dodatkowa godzina snu może również zmienić zły nastrój w dobry i nadać dobry ton na cały dzień, podobnie jak 30 minut porannego treningu. Nawet 30 minutowa przerwa obiadowa na sen może korzystnie wpłynąć na nastrój i wydolność przez resztę dnia.

Aby obudzić się w pełni wypoczętym, bardzo ważne jest dodanie 15 minut do snu, aż zaczniesz budzić się w pełni wypoczęty i uzupełniony zapasami energii.

Szczepienie przeciwko chorobom

Aby stale pozostawać w dobrej formie i nastroju, musisz regularnie wysypiać się. Z powodu złego snu wzrasta ciśnienie krwi, pojawiają się problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi, może wystąpić stan zapalny itp. Dlatego ważne jest, aby nie tylko spać wystarczająco dużo, ale także spać spokojnie, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko przeziębienia lub poważniejszego zachorowania.

Ważne jest, aby zaplanować swój harmonogram w taki sposób, aby mieć wystarczająco dużo czasu na sen.

Już lepsza jakość niż ilość snu

Nawet po spędzeniu pół dnia w łóżku możesz rano obudzić się senny i przygnębiony. Najpierw musisz popracować nad jakością snu. Obejmuje to odpowiednie odżywianie, aktywność w ciągu dnia, a nawet przeżycia wewnętrzne.

Dopiero po poprawie jakości trzeba popracować nad ilością.

Sen musi być w ciemności

W ciągu dnia można specjalnie używać jasnego światła, aby zwiększyć aktywność, ale w nocy światło musi być wyciszone, aby nie zakłócało snu. Dla tych, którzy lubią czytać przed pójściem spać, zaleca się włączenie małej lampki nocnej, a wszelkie inne źródła sztucznego światła najlepiej wyeliminować. To samo dotyczy innych urządzeń elektrycznych.

Aby wyeliminować światło z ulicy, przed pójściem spać należy zasłonić okna.

zły sen

Dla osób, które mają problemy z przebudzeniem, są też problemy z zdrowy sen i można to z całą pewnością powiedzieć.

Jak tylko alarm zacznie dzwonić, musisz się obudzić i wstać na 1-2 lub maksymalnie 5 minut, ale nie 15 lub 30.

Jeśli po tym, jak zadzwoni budzik, pojawi się chęć leżenia, nie należy ustawiać jej po raz ostatni, ale trochę wcześniej. Jeśli ta metoda nie działa, zawsze możesz spróbować ustawić alarm nieco dalej od łóżka, aby obudzić się, aż do niego dotrzesz i go wyłączysz.

Łóżko musi być zimne

Jeśli pójdziesz spać w chłodnym łóżku, możesz nie tylko szybciej zasnąć, ale także szybciej się obudzić, a także lepiej spać.

Możesz przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać lub założyć specjalny termostat na baterie i obniżyć na nich stopień wartości.

Możesz użyć wentylatora, specjalnej podkładki pod materac z użyciem helu lub lekkich koców.

Lepiej jest utrzymywać temperaturę o kilka stopni niższą niż zwykle.

Sen powinien być własnością całej rodziny

Badania wykazały, że sukces w nauce w dużej mierze zależy od jakości snu. Dzieci w wieku szkolnym, które mają wystarczająco dużo snu, są o wiele bardziej aktywne przez cały dzień i lubią więcej jeść.

Sen powinien być głównym atutem rodziny lista ogólna harmonogram rodziny.

pamiętna noc

Dobry sen może pomóc Ci przetrawić informacje, których nauczyłeś się w ciągu dnia. Podczas snu wszystkie chwile popełnione w ciągu dnia przewijają się w głowie i wyznaczane są te najważniejsze, po czym wszystko trafia do pamięci długotrwałej.

Aby przetworzyć ważne informacje na dany dzień, musisz wcześnie iść spać i dobrze się wyspać.

Sport jest jak dobra pigułka nasenna

Aby poprawić jakość snu, musisz regularnie ćwiczyć. W przypadku problemów ze snem zaleca się dodanie do swojego harmonogramu nie tylko porannego, ale również wieczornego treningu.

Lekki lub średni trening z procedury wodne pomoże ci spać.

Przed pójściem spać musisz się całkowicie uspokoić.

Nie myśl zbyt wiele o pilnych sprawach przed pójściem spać. To bardzo ważne, ponieważ takie myśli mogą wywołać bezsenność. Nie musisz zawracać sobie głowy myśleniem o niektórych problemach finansowych, kłótniach z drugą połówką, oglądaniu filmów, które mogą być podatne na wpływy i czegokolwiek, co może zwiększyć twoje podniecenie lub poziom stresu.

Nie przejadaj się również przed snem, pij za dużo wody, a zwłaszcza mocnej herbaty lub kawy. Bardzo ważne jest ustalenie jakiegoś rytuału, który nie powinien obejmować telefonu komórkowego ani jedzenia.

Uruchom hałas w tle

Aby spać lepiej i głośniej, musisz usunąć wszystkie uciążliwe źródła hałasu, ale jednocześnie włączyć cichy hałas w tle, który pomoże Ci zasnąć. Może to być szum fal, szum lasu itp.

Bardzo ważne jest, aby nie budził Cię, ale jednocześnie tłumił ewentualny hałas z ulicy, sygnalizację czy szczekanie psów itp.

Czasami lepiej nie rozlewać

Jeśli masz już ustalony harmonogram snu, na przykład 8 godzin dziennie, i go złamiesz, pamiętaj - nie pozostanie to niezauważone. Porażka własnego zegar biologiczny może znacznie zaburzyć nawyki i wywołać depresję, migreny, otyłość, problemy z sercem i inne problemy.

Bardzo ważne jest stworzenie takiego schematu, w którym zasypiasz i budzisz się w tym samym czasie.

Stres się!

Oczywiście nie ma jeszcze metod, które mogłyby całkowicie uwolnić człowieka od wszelkich podrażnień, ale całkiem możliwe jest pozbycie się stresu.

Staraj się unikać każdego dnia stresujące sytuacje np. aby nie spóźnić się na spotkania, wyjdź wcześniej z domu itp. Aby szybko poradzić sobie z trudnościami i uniknąć stresu, musisz poświęcić chwilę na rozwiązanie wszystkiego. poważne problemy. Najpierw musisz pozbyć się złożonych źródeł stresu, powoli przechodząc do mniejszych.

Dobry sen, aby zaimponować innym

Dobrze spać oznacza okazywać to z całym pozorem. Zły sen natychmiast wpłynie na twarz, a następnie na ciało, a także ogólny stan zdrowia.

Dla osób, które chcą dobrze wyglądać i być wszystkie aktywne dzień, musisz stale i regularnie mieć wystarczającą ilość snu. Możesz wyglądać o lata młodziej bez konieczności uciekania się do zabiegów kosmetycznych.

spokojny sen

Przy trudnościach w ciągu dnia tylko zdrowy sen może przywrócić energię. Podczas snu mózg jest w stanie szybko przetwarzać informacje i jednocześnie nie wytwarzać hormonów stresu, co jest bardzo ważne.

utrata wagi i sen

Dobry sen sprzyja utracie wagi. Niektórzy nawet korzystają z tej technologii, gdy zamiast 1 godziny w fotelu oglądając film, poświęcają tę godzinę zdrowy sen. Po pewnym czasie można zauważyć, że waga sama się zmniejszyła.

Specjalne badania na ten temat wykazały utratę wagi o 6 kg przy użyciu tego systemu w ciągu 12 miesięcy.

Osiem godzin snu

Aby poprawić jakość snu, musisz zdecydować, ile to powinno wystarczyć. Dla każdej osoby wskaźnik ten różni się w zależności od jej stanu fizycznego i aktywność psychiczna na dzień.

Często wystarcza średnio od 7 do 9 godzin dziennie.

Każdy krok, jaki podejmujemy w życiu, pozostawia ślad. Jeśli są jakieś problemy zdrowotne, pierwszą rzeczą do wypróbowania jest jedzenie, ruch i sen.

• Zanim włożysz coś do ust, musisz zadać sobie pytanie. Czy to wyrządzi dobro czy szkodę? Trzeba to robić codziennie.
• Aby schudnąć, zamiast godziny oglądania telewizji, musisz powiedzieć godzinę zdrowego snu.
• Mniej siedź i ruszaj się więcej.
• Zwiększaj swój sen o 15 minut dziennie, aż całkowicie zaśniesz.
• Codziennie wykonuj co najmniej 10 000 kroków dziennie.
• Należy wybierać tylko te produkty, w których gram węglowodanów przypada na gram białka.
• Wymyśl nieprzyjemną nazwę dla pysznych smakołyków.
• Nie pij napojów gazowanych. Zastąp je kawą, herbatą i wodą. Poprawi metabolizm, zdrowie i nastrój.
• Zawsze postępuj zgodnie z optymalnym stosunkiem „Jedz, ruszaj się, śpij”!