Pokarmy bogate w białko. Żywność bogata w białko: korzyści i możliwe szkody

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, wszyscy zaczynają powtarzać jednym głosem o stosowaniu określonych ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, ale nie każdy może od razu określić jakie pokarmy zawierają te białka, tłuszcze i węglowodany, I w jakim stopniu należy je stosować? Aby usystematyzować całą Twoją wiedzę, którą już w pewnym stopniu posiadasz, zwrócę uwagę na kilka kluczowych aspektów i zadzwonię żywność zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany w dużych ilościach na 100 gramów. Pod względem składu każdy produkt z danej kategorii (czy to białka, tłuszcze czy węglowodany) będzie najbogatszy w substancję użyteczną w kategorii, której ten produkt usytuowany. Zaznaczę również dobre produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany i złe, kiedy mówimy o dobrym i zbilansowana dieta. Zacznijmy więc.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitej wartości kalorycznej diety, jeśli nie chudniesz, ale utrzymujesz prawidłową wagę, oraz 30-40%, jeśli jesteś w trakcie odchudzania. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Im bardziej aktywne jest twoje życie, tym bardziej produkty węglowodanowe musi znaleźć się w Twojej diecie. Ale jest jedno ALE...

Chociaż węglowodany dobrze dostarczają energii potrzebnej do pracy, ćwiczeń, a nawet relaksu, są również dość podstępne. , musisz go używać poprawnie, a mianowicie: o określonych porach dnia, w określonych ilościach i określonych produktach spożywczych. Za dużo ograniczeń, mówisz. Nie inaczej będzie jednak z węglowodanami, gdyż zaniedbanie tych zasad pociągnie za sobą:

1) ich nadmiar, a to z kolei doprowadzi do nadmiernego magazynowania tłuszczu i wyglądu dodatkowe kilogramy na wadze;

2) ich niedobór, który objawia się m.in Czuję się niedobrze, utrata sił, letarg i depresja, senność i zmęczenie nawet na początku dnia.

Określona pora dnia oznacza, że ​​lepiej spożywać rano (przed godziną 14.00).

W określonych ilościach oznacza: spożywać co najmniej 30% i nie więcej niż 50% węglowodanów z całkowitego spożycia kalorii w diecie.

I lista niektóre produkty przedstawiam poniżej. Wymienia niektóre produktybogate w węglowodany na 100 g produktu.

Pokarmy zawierające węglowodany

Należy pamiętać, że należy dać pierwszeństwo żywność zawierająca węglowodany złożone. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują ostry wzrost poziom cukru we krwi i uwalnianie hormonu insuliny, który jest głównym „magazynem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podaję przykłady "dobrych" węglowodany złożone, które powinny dominować w Twoim codziennym jadłospisie, oraz „złe” szybkie węglowodany, których powinieneś w miarę możliwości całkowicie odrzucić lub przynajmniej nie stosować zbyt często.

Z węglowodanami jakoś to zrozumieliśmy. Najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny stanowić 40-45% (w celu utrzymania wagi) lub 20-30% (w przypadku utraty wagi) całkowitego spożycia kalorii.
2. Twoje menu powinno być zdominowane przez żywność zawierająca węglowodany złożone(zboża, chleb z szlifowanie zgrubne, makaron z pszenicy durum itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i żywność zawierająca szybkie węglowodany(niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe fast food, cukier itp.)
4. Rano jedz węglowodany.

Wiewiórki

Białko to podstawa materiał konstrukcyjny dla mięśni i źródło niezbędnych aminokwasów, więc białka powinny stanowić 40-45% całkowitej zawartości kalorii w diecie, jeśli nie chudniesz, ale utrzymujesz wagę w normie, oraz 45-50%, jeśli jesteś w proces odchudzania lub.

W tej tabeli możesz zobaczyć produkty, które mają zwiększona zawartość białko na 100 g

Żywność zawierająca białko

Białka dzielą się na dwa typy: zwierzęce i pochodzenia roślinnego. Twoja dieta powinna zawierać żywność zawierająca białko oba rodzaje. Ale powinieneś wiedzieć, że białka zwierzęce są kompletne wysoki stopień wchłanianie i bogaty skład aminokwasowy. Białka roślinne natomiast nie są w pełni przyswajalne przez nasz organizm i mają zły skład aminokwasowy.

Poniżej są produkty zawierające białko zwierzęce i roślinne.

Pamiętaj, że człowiek powinien spożywać 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość doprowadzi do jego niedoboru, a organizm będzie musiał to uzupełnić z mięśni i narządów). Ten wskaźnik może osiągnąć wyższą wartość (5-6 g), ale dzieje się tak, jeśli masz ciężki trening z żelazem, a Twoim celem jest nabranie masy. Inaczej organizm nie potrzebuje tak dużej ilości białka, gdyż nadmiar białka źle wpływa na wątrobę i nerki, przeciążając je produktami swojego rozpadu, a także prowadzi do gromadzenia się ciał ketonowych, co może powodować zatrucie całego organizmu organizm. Dlatego używając żywność zawierająca białko w dużych ilościach trzeba pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białka są Twoją pomocą w tworzeniu piękne ciało z mięśniami odciążającymi, ale tylko wtedy, gdy przestrzegasz następujących zasad:

1. Jedz białka, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, ale dawaj więcej preferencji żywność zawierająca białko pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, twaróg, kurczak, wołowina itp.)
2. Jedz odpowiednią ilość białka w oparciu o trening, wagę i spożycie kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.
3. Kolacja powinna zawierać więcej białka. Spróbuj użyć żywność zawierająca białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcze

Tłuszcze są kolejnym źródłem energii, ale silniejszym niż węglowodany. tłuszcz wewnętrzny razem z tłuszcz podskórny, których wszyscy tak bardzo nienawidzimy i których chcemy się pozbyć, mają tak naprawdę bardzo wiele ważne funkcje w naszym organizmie:

- tłuszcze są głównym źródłem energii podczas choroby i głodu, gdy są spożywane składniki odżywcze ciało jest zmniejszone lub w ogóle nie wchodzi;

- tłuszcze przyczyniają się do tego, że nasz naczynia krwionośne pozostają elastyczne, a dzięki nim składniki odżywcze są łatwo dostarczane do wszystkich komórek i tkanek naszego ciała;

- tłuszcze odpowiadają za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas, dziewczynek);

- tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i odpowiadają za ich prawidłowe funkcjonowanie cykl miesiączkowy u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak potraw itp.

Żywność zawierająca tłuszcze musi znaleźć się w Twojej codziennej diecie.

Średnia ilość tłuszczu niezbędny dla człowieka wynosi 1 g na 1 kg masy ciała. Jest to około 25-30% całkowitej zawartości kalorii w diecie, zarówno w przypadku utraty wagi, jak i braku utraty wagi.

Żywność zawierająca tłuszcze

Mówiąc o tłuszczach, musisz wiedzieć, co jeść tłuszcz nasycony I tłuszcze nienasycone. Pierwsza kategoria to zdrowe (dobre) tłuszcze, spożywanie ich z umiarem pomaga organizmowi spalać tłuszcz! A druga kategoria to szkodliwe (złe) tłuszcze, spożywanie takich tłuszczów prowadzi do gromadzenia się cholesterolu i miażdżycy.

podaję poniżej lista produktów zawierających dobre i złe tłuszcze.

Podsumowując tłuszcze:

1. Żywność zawierająca tłuszcze możliwe, a nawet konieczne! Jako procent tłuszczu 20-30% powinno dostać się do naszego organizmu, w gramach - około 1 g na 1 kg (przy utracie wagi można go zmniejszyć do 0,8 g).
2. Konsumować żywność zawierająca zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe(oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste odmiany ryby morskie).
3. Staraj się unikać jedzenia tłustych potraw wieczorem.

Cóż, wymyśliliśmy to jakie pokarmy zawierają białka, tłuszcze i węglowodany i w jakich ilościach. Teraz wiesz co żywność zawierająca węglowodany, lepiej stosować rano; żywność zawierająca białko, ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni; A żywność zawierająca tłuszcz, są odpowiedzialne za normalna kondycja paznokcie, włosy i skórę. O tym wszystkim nie wolno zapominać i brać pod uwagę przy układaniu jadłospisu na dany dzień.

Była z Wami Wasza trenerka, Janelia Skrypnyk!

Życzę wam, drogie dziewczyny, abyście dobrze się odżywiały i zawsze były zdrowe i szczupłe!

Białko jest ważny składnik w ludzkim ciele. Usuwa toksyny, kontroluje procesy odpornościowe, buduje mięśnie, kości, chrząstkę. Aby uzyskać wysokiej jakości utratę wagi, konieczne jest włączenie białek do diety. Pokarmy bogate w białko pomogą Ci zbilansować jadłospis i osiągnąć zamierzone cele.

Jeśli mówisz w W ogólnych warunkach, to pokarmy zawierające białko to mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, niektóre warzywa i owoce. Lista jest dość obszerna. Ale do utraty wagi konieczne jest włączenie „najbardziej” do diety.

Wymienimy wiodące składniki w tej sprawie:

1. Mięso drobiowe.
   Szczególną uwagę należy zwrócić na gotowane piersi z kurczaka. Zawierają maksimum białka, optymalną ilość tłuszczu i nie zawierają węglowodanów. Również ta część kurczaka jest nasycona witaminami i minerałami.
2. Wołowina, cielęcina i inne rodzaje mięsa.
   Te bogate w białko pokarmy są również niskokaloryczne. Sto gramów cielęciny przyniesie organizmowi 21 g białka, wołowiny - 20 g. Do odchudzania lepiej wybrać mięso cielęce w wieku 1-2 lat. Przydatne jest również mięso konia i królika.
3. Ryba.
   W tej kategorii na pierwszym miejscu znajduje się łosoś i tuńczyk z 24% zawartością białka, a następnie różowy łosoś (22%). Nie zaniedbuj szczupaka, morszczuka, dorsza, karpia, okonia, krewetki i kraba. Pamiętaj też o kawioru, zawiera ok. 30% białka, fosfor, potas.
4. Białko jajka.
   Oto król wszystkich białek! Jest białkiem wzorcowym, ponieważ wchłania się lepiej niż inne w organizmie i przynosi maksymalne korzyści. Jedno jajko zawiera około 7 gramów budulca.
5. Sery.
   Produkty te są bogate w białko, o niskiej zawartości tłuszczu (do 15%), mają 25-30% białka. Dobre są też bardziej tłuste odmiany, tyle że teraz charakteryzują się dość wysoką kalorycznością.

Aby schudnąć lub napompować mięśnie, koniecznie musisz włączyć do swojego jadłospisu składniki z listy 5 najlepszych. Ale różnorodność jest kluczem do sukcesu. Tak więc lista produktów bogatych w białko jest długa.

Wprowadź do swojej diety inne smakołyki

Podczas odchudzania, zwłaszcza na dietach niskowęglowodanowych, wielu załamuje się właśnie dlatego, że je tylko piersi z kurczaka lub jajka. Nie powinieneś się tak torturować. Poczuj przyjemność z diety, wprowadzając pyszne pokarmy białkowe.

Kontynuujmy więc listę:

1. Twarożek.
   W sezonie letnim zmieszaj ją z truskawkami, a poczujesz ten bogaty smak i aromat. Deser jest o wiele zdrowszy niż sklepowe słodycze. Tylko z jagodami musisz być bardziej ostrożny, ponieważ zawierają również węglowodany.
2. Podroby mięsne.
   Wątróbkę duszoną z warzywami, ozorem lub sercem wysoka wydajność Wartość odżywcza.
3. Produkty sojowe zawierają białko w ilości 40-50% wagowych.
   Nie jest tak dobre jak białko z kurczaka, szczególnie w przypadku budowania mięśni i utraty wagi, ale teksturaty i soja są alternatywą dla wegetarian.
4. Płatki.
   Spróbuj komosy ryżowej, zawiera do 18% białka. Niewiele ustępuje kasza gryczana i jaglana, aw dalszej kolejności kasza manna i płatki owsiane. Ryż stanowi tylko od 2 do 6% białka, w zależności od odmiany. Ponadto zboża są bogate w węglowodany. W połączeniu z warzywami pobudzają pracę jelit, co jest ważne przy diecie bogatej w pokarmy białkowe.
5. Brukselki.
   Jest nie tylko źródłem białka, ale zawiera również witaminy, ma niską zawartość kalorii i 0% tłuszczu. To główne warzywo do odchudzania i leczenia różne choroby, w tym nowotwory.

Wymieniliśmy pyszne i zdrowe produkty bogate w białko. Ale większość z nich jest pochodzenia zwierzęcego, co nie jest odpowiednie dla niektórych populacji. Rozwiązanie tego problemu jest możliwe, a nawet konieczne.

Jak zrekompensować brak białka u wegetarian?

Jeśli wegetarianin przeanalizuje powyższą listę składników, to z 10 pozycji może sobie pozwolić tylko na 3. Za mało, mówisz. I z tym się zgadzamy.

Wegetarianom zaleca się włączenie soczewicy, soi, brokułów, cebula, szparagami i czerwoną papryką. Kuskus i kiełki pszenicy mają dobrą wydajność. Z owoców i warzyw sprawdziły się szpinak, awokado, banan (ale nie są zbyt dobre do odchudzania).

Znajdź w supermarkecie Orzech brazylijski- bardzo pożywny i zdrowy produkt. Migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i pestki dyni są również ważne do spożycia przynajmniej kilka razy w miesiącu. Ponadto nasycają organizm zdrowe tłuszcze. Ulubiony produkt Amerykanów – masło orzechowe dostarczy również białka do tkanek.

Wśród wegetarian seitan jest popularnym produktem. Jest wytwarzany z glutenu pszennego, który pochłania smaki potraw gotowanych w pobliżu. Sto gramów tego „mięsa” zawiera 57 gramów białka. Z powodzeniem zastąpi kaczkę i kurczaka.

Sery tofu i tempeh są ważne dla wysokiej jakości utraty wagi i pełnego życia. Można je smażyć, marynować, dodawać do zup, tłuc, a nawet gotować jak stek, smażąc cały prostokąt w przyprawach.

Zielone strąki soi są również popularne wśród wegetarian. To zdrowa i pożywna przekąska. Ale jest w nim stosunkowo mało białka - około 7 g/100 g.

Wegetarianom radzimy również spożywać komosę ryżową (pseudo-ziarno), cukinię, hummus, czarną fasolę, zielony groszek. Dzięki nim możesz ugotować wiele niezrównanych potraw, wystarczy wykazać się wyobraźnią. Ponieważ wszystkie te produkty zawierają minimalną ilość tłuszczu, ten sposób odżywiania jest bardzo dobry dla utraty wagi.

Lista produktów białkowych

Tabela produktów zawierających białko.

Pora przejść do konkretnych liczb. Tabela powie ci, ile białka znajduje się w różnych produktach spożywczych. Kolumny wskazują masę białka na 100 g składnika.

Na tej liście jest kilku innych liderów pod względem zawartości białka. Jednak podczas kompilacji rankingu braliśmy pod uwagę jakość białek, możliwość spożywania produktów i ich korzyść ogólna dla ciała. Na przykład w powyższej tabeli żelatyna jest najbogatszym źródłem białka, ale nie da się zjeść 100 g, podczas gdy drób, ryby i inne produkty można jeść w takich ilościach i są one doskonale wchłaniane.

Ile białka potrzebujesz do normalnego życia?

Kobiety potrzebują średnio 0,8-1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Dla mężczyzn i kobiet w ciąży (od 4. miesiąca) liczba ta sięga 2 g. Generalnie białko powinno stanowić około 15% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Oznacza to, że proporcja BJU wynosi odpowiednio 1: 1: 4. Jedna trzecia białek z tej ilości powinna pochodzić ze źródeł roślinnych. Łączyć pokarm białkowy z zielenią i warzywami liściastymi poprawiają jego strawność.

Brak substancji objawia się spadkiem libido, osłabieniem, częstymi zachorowaniami, zaburzeniami procesy metaboliczne i inni stany patologiczne. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka prowadzi do zwiększone obciążenie na nerki, zaparcia, czasami powoduje choroby stawów, rozwój dny moczanowej, a nawet raka jelit.

Pamiętaj o złotym środku, a organizm Ci podziękuje w formie dobra kondycja i świetny nastrój.

Pokarmy bogate w białko są spożywane na całym świecie w coraz mniejszych ilościach. Trend ten nabiera rozpędu od dłuższego czasu, niekorzystnie wpływając na zdrowie człowieka i stan układów organizmu.

Mięso drobiowe jest szczególnie bogate w ten pierwiastek. Jest nie tylko przydatny, ale także niezbędny jako źródło łatwo przyswajalnego białka. Ponadto mięso drobiowe ma obniżoną wartość, co będzie dodatkowym plusem dla osób zajętych wybieraniem diety na odchudzanie. Ten pokarm jest bogaty w niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały.

mięso wołowe

Mięso wołowe ma ten sam zestaw przydatne cechy tak samo jak ptak. Warto zauważyć, że mięso w ogóle do zdobycia maksymalna korzyść dla ciała lepiej jest używać gotowanego lub duszonego.

Cielęcina

Cielęcina jest szczególnie bogata w białko i jest tradycyjnie podzielona na kategorie. Pierwsze lub drugie są uznawane za najbardziej odpowiednie do spożycia.

Mięso konia lub mięso końskie

Pod względem zawartości białka najlepszy wybór Mięso końskie stanie się drugą kategorią, w której procent białka wynosi około 20 w stosunku do masy całkowitej. Mięso królika jest jednym z najbardziej użytecznych zarówno pod względem zawartości białka, jak i innych substancji, minerałów i witamin.

Wieprzowina

Jeśli chodzi o uwielbianą przez większość wieprzowinę, jest to, jak na ironię, najbardziej bezużyteczny rodzaj mięsa. Chociaż wg smakowitość zasługuje na uwagę, ale nic więcej. Białko w tej odmianie zawarte jest w znikomych ilościach.Dodatkowo ze względu na odchudzanie wieprzowina powinna być ostatnim produktem w codziennej diecie.

Ryba

Ogólnie przyjmuje się, że mięso ryb jest najbardziej produkt dietetyczny. Białko jest w nim zawarte w ilości 16%. Oprócz białka ryby zawierają wiele składników odżywczych i substancji, których spożycie znacznie wzrasta stan ogólny organizm.

Jajka

Wszystko, od kurczaka po przepiórkę, może zawierać, w zależności od odmiany lub kategorii, do 17% pełnowartościowego białka. Poza tym są bogaci. korzystne dla organizmu kwasy, minerały i witaminy, a także zawierają fosfor i żelazo.

Najlepiej spożywać taki produkt gotowany, bo przy krótkim gotowaniu wszystko korzystne cechy jaja są zachowane w całości.

Produkty mleczne

Dobrze znany twaróg jest doskonałym źródłem związków białkowych w ilości aż 18%. Oczywiście wybór powinien być dokonany na korzyść preparaty beztłuszczowe. Twaróg można dodatkowo mieszać z jogurtem, owocami, co korzystnie wpłynie na ogólną strawność.

Podobnie jak twaróg należy do grupy produktów bogatych w związki białkowe. Warto zaznaczyć, że ser sam w sobie jest produktem wysokokalorycznym, warto podejść do jego wyboru z tego punktu widzenia – mniej kalorii – więcej białka.

Pokarm roślinny

Produkty roślinne wzbogacone w białko reprezentowane są przez różnorodne gatunki. Przede wszystkim lista zawiera warzywa i owoce. Dla tych, którzy nie wiedzą, jakie pokarmy są bogate w związki białkowe, trudno jest śledzić swoją dietę. Wskazówka: warto uwzględnić w nim znane owoce i warzywa: gruszki, pomarańcze i inne, brukselki i ziemniaki. Marchew, kapusta, pomidory i ogórki też są inne wysoka zawartość naturalne białka, co powoduje konieczność ich spożywania.

Lista warzyw i owoców, które są szczególnie przydatne z tego punktu widzenia, to: owoce z pestką (morele i brzoskwinie), marchew, cebula i cukinia.

Ile białka w roślinach i pokarmach roślinnych! A płatki zbożowe nie są wyjątkiem - są naprawdę świetną opcją zdrowy tryb życiażycie. Prawie wszystkie zboża są pokarmem łatwo przyswajalnym przez organizm. Jednocześnie ich spożycie pomaga poprawić trawienie.

Podsumowując zgromadzoną wiedzę przedstawiamy nazwy produktów oraz zawartość w nich białka. Ta tabela będzie darem niebios dla tych, którzy szukają listy NAJLEPSZYCH pokarmów wysokobiałkowych, które można dodać do swojej diety.

• Wołowina - do 24 gr;
• Jagnięcina - do 20 gr;
• Wieprzowina - 25;
• Cielęcina - 23;
• Królik - 25;
• Kurczak - 22;
• Kaczka - 10;
• Szynka, boczek i kiełbaski - do 18;
• Wątroba - do 20;
• Wszystkie rodzaje ryb - do 26 gr.

Jeśli chodzi o jajka:

• Kurczak - 7 gramów;
• Kaczka - 3 gr;
• Przepiórka - 6 gr.

• Mleko - od 3 gr;
• Śmietana - 3,5;
• - od 20 do 25 gr.

Owoce, orzechy i zboża - pokarm roślinny- charakteryzują się niewielką zawartością procentową białka, jednak generalnie spożycie korzystnie wpływa na organizm jako całość i zawartość w nich zawartą białko roślinnełatwo przyswajalny przez człowieka.

Kombinacje produktów

Warto zaznaczyć, że produkty zawierające omawiany pierwiastek w wystarczającej lub niewystarczającej ilości można łączyć, przygotowując wg specjalne receptury. Tak więc mięso drobiowe w jabłkach to klasyk do pieczenia w piekarniku. Nasycenie białkiem tak gotowego produktu jest po prostu imponujące i warto go regularnie spożywać. Różne sałatki warzywne z mięsem drobiowym i orzechami, które również zawierają wystarczająco białko, będzie darem niebios dla tych, którzy to docenią odpowiednie odżywianie i zadbaj o swoje ciało.

Pokarmy bogate w zawartość przydatne substancje i białka, w wystarczającej ilości i obfitują w półki sklepowe, a czasem w lodówki i półki w kuchni. Nie należy lekceważyć znaczenia spożywania takich produktów, ponieważ ogólnie żywienie powinno być zróżnicowane i zrównoważone. Dostarczy to organizmowi wszystkich substancji potrzebnych do normalnego funkcjonowania. W codziennym menu powinny znaleźć się różnorodne mięsa, owoce i warzywa z dodatkiem orzechów.

Warto zwrócić uwagę na kombinacje produktów w formie receptur, aby pokryć dzienne spożycie pokarmu o odpowiedniej zawartości białka. Warto pamiętać, że normą jest przede wszystkim zdrowie i nie należy o nim zapominać. Ilości do 1,5 grama białka na 1 kilogram własnej wagi nadają się do spożycia. Wszystko powyżej tej wartości może zaszkodzić nawet najzdrowszej osobie.

Twoja opinia na temat artykułu:

Pokarmy bogate w białko są ważną częścią każdego planu posiłków. Bez tego składnika odżywczego włosy zaczynają wypadać, paznokcie zaczynają się łamać, a mięśnie stają się jak galareta. Z reguły jeden przeciętny mężczyzna potrzebuje 56 g białka dziennie, a kobieta - 46 g.

Węglowodany są również niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ są źródłem energii. Pobudzają jednak wydzielanie insuliny, głównego hormonu zawierającego tłuszcz, tzw regularne spożycie zbyt duża ich ilość może prowadzić do przybierania na wadze.

Jeśli chodzi o tłuszcze, ich nadmiar zaburza wchłanianie wielu pierwiastków i prowadzi do opóźnienia usuwania pokarmu z żołądka, co może prowadzić do niestrawności. Ale oczywiście tłuszcze nie muszą być wykluczone, po prostu muszą być w małych ilościach.

Jeśli chcesz utrzymać prawidłową wagę i rozwijać się masa mięśniowa wtedy powinieneś jeść więcej pokarmów wysokobiałkowych i niska zawartość węglowodany i tłuszcze. Co więcej, jest ich wielu dobre źródło niezbędne witaminy i minerały.

Tabela produktów o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów

Poniższa tabela przedstawia przybliżoną ilość białek, węglowodanów i tłuszczów na 100 g produktu.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu z tych produktów.

Jajka

To jeden z najsmaczniejszych i przydatne produkty. Po pierwsze, są nasycone składnikami odżywczymi i w ogóle niezbędne witaminy i minerały.

Po drugie, są źródłem wysokiej jakości, szybko przyswajalnego białka (prawie 20%), dlatego uwielbiają je sportowcy. Są również niskokaloryczne, dzięki czemu nie prowadzą do powstawania tkanki tłuszczowej.

Kotlet schabowy

Ma też przyzwoity skład składników odżywczych - szereg witamin z grupy B, magnez, cynk i inne.

Nawiasem mówiąc, wieprzowina zawiera kwas oleinowy, który jest uważany za najcenniejszy jednonienasycony kwas tłuszczowy.

Ogólnie rzecz biorąc, kotlety schabowe są pokarmem o bardzo wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.

Tuńczyk

Mięso z tuńczyka ma najwyższą zawartość białka spośród wszystkich ryb - 23,6%.

Jest tylko 128 kalorii w tuńczyk w puszce (100 gram) i nie zawiera węglowodanów.

Jak wszyscy produkty rybne, zawiera duże ilości omega-3 kwas tłuszczowy które są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu.

parmezan

Parmezan ma więcej witamin i minerałów niż jakikolwiek inny znany ser. Składa się z 30% wody i 70% użytecznych składników odżywczych.

Pomaga normalizować metabolizm tłuszczów i obniżać poziom cholesterolu. Ser zawiera wiele substancji spalających tłuszcz, więc może tak być niezastąpiony pomocnik dla osób na diecie.

Możesz dodać jej kawałki do sałatki, makaronu, pizzy lub zjeść małe plasterki z owocami.

mięso jagnięce

Delikatne, soczyste mięso jagnięce jest niskotłuszczowe, prawie dietetyczne, a także ma niską zawartość cholesterolu. Podobnie jak inne rodzaje mięsa, oferuje znaczną ilość białka, około 25%.

Istnieje wiele przepisów na gotowanie mięsa jagnięcego: jest smażone na grillu, pieczone w piekarniku lub gotowane na patelni. Zawsze wychodzi ze wspaniałym smakiem i aromatem.

Wołowina

Mięso to jest źródłem wysokiej jakości, niskokalorycznego białka. Wiele diet włącza go do diety, ponieważ szybko łagodzi głód i ma niską zawartość tłuszczu.

Najlepiej wybierać mięso nie starsze niż dwa lata i jeść je gotowane lub duszone, wtedy organizm odniesie więcej korzyści.

Mielona wołowina

Mielona wołowina jest bogata w kalorie i produkt odżywczy. Jako część surowe mięso dużo różne witaminy: Grupy B, A, B12, K i E. Gotuj mięso mielone na parze, aby je zachować bardzo ważne substancje.

Ogólnie rzecz biorąc, pokarm z mielonej wołowiny jest bardzo przydatny do regeneracji organizmu po różne urazy, z chorobami skóry i anemią.

Twarożek

Pod względem ilości białka i stopnia jego strawności twarożek przewyższa wszystkie produkty mleczne. Należy zauważyć, że przy różnej zawartości procentowej tłuszczu, różni się ilością białka.

Na przykład w beztłuszczowy twarożek stężenie białka - 28%, przy 9% tłuszczu - około 18 g, a przy 18% - 15 g. Nawiasem mówiąc, w twarogu domowe gotowanie jest tego więcej niż w sklepie.

Pierś z kurczaka

Średnio 100 g piersi z kurczaka zawiera około 31 g białka i praktycznie nie zawiera tłuszczów ani węglowodanów.

To po prostu idealne jedzenie dla sportowców oraz osób na dietach niskowęglowodanowych i zwolenników. zdrowe odżywianie. Mięso z kurczaka jest lekkostrawne i można je jeść bez obawy o przybranie na wadze.

Wątroba wołowa

Białko w wątrobie jest takie samo jak w wołowinie, ale jest lepszej jakości. Zawiera białka żelaza, które zawierają ponad 20% żelaza, które odgrywa ważna rola w tworzeniu hemoglobiny i innych barwników krwi.

Jeśli wątroba jest odpowiednio ugotowana, może całkowicie zaspokoić organizm. stawka dzienna witaminy i pierwiastki, dlatego jest bardzo przydatny dla małych dzieci, kobiet w ciąży i diabetyków.

Łosoś

Łosoś jest jednym z najbardziej tłusta ryba, który zapewnia duża ilość omega-3, białko i inne substancje. Zawiera nawet przeciwutleniacz znany jako astaksantyna.

Ryby należy spożywać na anemię, problemy z Tarczyca, niewydolność hormonalna, duże psychiczne i aktywność fizyczna. Ponadto powinien znaleźć się w diecie na nadciśnienie, problemy sercowo-naczyniowe, słaby wzrok, stres.

szynka

Naturalna szynka wieprzowa to niewątpliwie pyszny produkt.

Należy jednak wspomnieć o jego wysokiej kaloryczności – osoby z nadwaga lub zaburzenia metaboliczne, zaleca się ostrożność w spożywaniu potraw z szynką.

Może być spożywany jako osobne, niezależne danie lub dodawany do dań.

Krewetki

Świetnie nadają się do dietetycznych potraw, 100 g zawiera 83 kcal.

Ze względu na dużą ilość łatwo przyswajalnego białka oraz niską zawartość tłuszczu, krewetki dobrze zaspokajają głód bez dodawania zbędnych kilogramów.

Krewetki można podawać jako samodzielne danie lub dodawać do różnych sałatek, zimnych przystawek, zup, pizzy i makaronów.

Krab

Mięso kraba jest wyjątkowo zdrowe jedzenie, zwłaszcza na parze.

Nie zawiera węglowodanów, a jednocześnie ma wysokie stężenie białka, witamin A, B i C, chromu, cynku, miedzi i innych składników mineralnych. W 100 g jest tylko 98 kalorii.

tofu

Ser tofu to popularny przysmak kuchni chińskiej i tajskiej, wytwarzany ze zsiadłego mleka sojowego.

100 g zawiera tylko 2 g węglowodanów i 16 g pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ten ser może być świetną alternatywą dla czerwonego mięsa i drobiu.

Nawiasem mówiąc, ostatnie badanie wykazało, że wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa żywność spowalnia wzrost guza i faktycznie zapobiega wystąpieniu raka. A cukrzykom typu II dodanie ich do diety pomaga w utrzymaniu normalny poziom stężenie cukru we krwi. Jak widać, przyczyniają się one również do profilaktyki i leczenia tak poważnych schorzeń.

Pokarmy wysokobiałkowe bez przesady można nazwać alfą i omegą zdrowej diety. Bez nich trudno jest schudnąć i prawie niemożliwe jest wyzdrowieć - chyba że celem są oczywiście mięśnie, a nie rolki tłuszczu po bokach. Bez nich organizm nie będzie w stanie zapewnić normalna praca narządy wewnętrzne. A jedzenie, ubogie w tak ważne związki, raczej nie będzie w pełni satysfakcjonujące. Innymi słowy, każdy, komu na nim zależy forma fizyczna i zdrowia człowieka, istnieje wiele powodów, aby nie tylko znać produkty wysokobiałkowe z nazwy, ale także regularnie wprowadzać je do swojego jadłospisu.
Białko jest potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.

Jaka jest korzyść z białka

W środowisko naukowe wielkocząsteczkowe związki organiczne, które po prostu nazywamy białkami, są dumnie nazywane strażnikami i organizatorami życia. I to nie jest przypadek. Gdy znajdą się w żołądku wraz z pokarmem, rozkładają się na aminokwasy, w których natychmiast zaczynają brać czynny udział procesy fizjologiczne ciało:

• uczestniczyć w produkcji hormonów;
• zapewnić krzepnięcie krwi;
• regulować pracę system nerwowy(brak białka wpływa na koordynację);
• wpływać na czynność nerek i wątroby;
• dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również w gestii białka;
• bez niej nie jest możliwa ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych, w tym mięśni;
• dostarcza organizmowi energii;
• niektóre białka działają jako przeciwciała przeciwko różne choroby i wzmacniające układ odpornościowy.

Nie trzeba myśleć, że białka to tylko mięso i twaróg!

Niektóre aminokwasy mogą być syntetyzowane przez sam organizm. Ale ta część jest niewielka, więc nasze ciało nie może obejść się bez regularnego uzupełniania swoich rezerw z zewnątrz. I nie możesz obejść się bez listy żywność o wysokiej zawartości białka, który warto wydrukować i powiesić na lodówce, a raczej zapamiętać – będziesz musiał często do niego wracać.

Top 10: pierwsi asystenci sportowców

Poświęćmy jeszcze kilka minut na małe wyjaśnienie. Żadne jedzenie na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze będzie zawierał pewną proporcję tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postępy w dążeniu do celu, jeśli twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata wagi. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Pod warunkiem regularnego treningu, organizm całkowicie pozwoli im zbudować tkankę mięśniową i nie będzie próbował układać ich w fałdy brzucha.

Znając tajniki zdrowej diety, znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.

Z drugiej strony dietetycy twierdzą, że niewielka ilość tłuszczu i węglowodanów korzystnie wpłynie na wchłanianie białka. Nie spiesz się więc, aby usunąć z menu wszystkie kontrowersyjne potrawy, pozostawiając wśród dozwolonych tylko najbardziej wysokobiałkowe potrawy bez „fanaberii”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale fanatyzm często tak.

Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała

Na czym się skupić dla tych, którzy stawiają sobie za zadanie zrzucenie kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie ucierpiały, ale i nadal rosły w rozmiarze?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo przyswajalny przez organizm i jest pełen wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Trudno o lepsze na rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub jesteś na cięciu, wybierz chude odmiany- tuńczyka, pstrąga, łososia - a często urozmaicaj swoją dietę owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.

2. Mięso. Tutaj pozostaje niekwestionowanym faworytem sportowców i zwolenników zdrowej diety pierś z kurczaka. Podobnie jak ryby, jest to prawie jedna czwarta białka z minimalną zawartością tłuszczu i prawie całkowita nieobecność węglowodanów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na nie filet z kurczaka bez skóry. Po kurczaku następuje chuda wołowina, bogata w ważne dla mężczyzn żelazo i cynk, mięso królicze i mięso z indyka. Ale wieprzowina i jagnięcina nas zawiodły: duża ilość tłuszczu zwierzęcego przekreśla zalety produktu.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić dania mięsne i rybne. Na przykład wątroba jest porównywalna pod względem zawartości białka do mięsa, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera najwyżej 5%.

Nie dyskontuj podrobów

4. Beztłuszczowy twaróg. Białko to jest długostrawne, dlatego nie zaleca się spożywania go po treningu w celu zamknięcia okna białkowo-węglowodanowego. Ale w ciągu dnia i wieczorem twarożek jest zawsze mile widzianym gościem na Twoim talerzu. Ponadto z każdych 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które będzie nasycone wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zakazany, ale dozwolone są zioła i przyprawy

Jeśli twoim celem są mięśnie

Dla tych, którzy chcą nabrać masy, z pomocą przyjdzie kolejna lista produktów spożywczych.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy rekord pod względem zawartości białka! Soja składa się z prawie połowy, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za swoim „krewnym”, pewnie zajmują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białko roślinne, o składzie jak najbardziej zbliżonym do składu zawartego w mięsie. Jednak i tutaj nie obyło się bez muchy w maści: jedna trzecia nasion soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Owsianka grochowa jest równie satysfakcjonująca jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapń… Czego jeszcze wymaga się od produktu przeznaczonego do odżywianie sportowe? Gdyby sery miały trochę mniej tłuszczu, mielibyśmy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz jest czasami obecny w równych proporcjach z białkiem, więc używaj sera ostrożnie - znacznie zwiększy to kaloryczność diety.

Plasterek sera, niesłodzony krakers - i przekąska gotowa

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: sycący, zdrowy i średnio 20% białka. Nic dziwnego, że są obecne w jadłospisie każdego kulturysty sumiennie budującego masę. To prawda, że ​​\u200b\u200btłuszcz w silnych jąderkach jest co najmniej dwa razy większy niż białko, więc należy je jeść ostrożnie.

W orzeszkach ziemnych jest dużo białka, ale w migdałach i orzech włoski mniej tłuszczu

8. Jaja. 10-12% białka sprawia, że ​​ten produkt jest nieodzownym pomocnikiem w przybieraniu na wadze, ale jeśli tracisz na wadze lub martwisz się o ulgę, będziesz musiał zrezygnować z żółtek. Koncentruje się w nich zbyt dużo tłuszczu - do 35%.

9. Zboża. Gryka, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako pyszny dodatek, cenne źródło białka (do 15%) i nie nadwyrężą budżetu. Jedno jest złe, zboża, z całym pragnieniem, nie mogą być klasyfikowane jako pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych niebezpiecznych dla harmonii związków może sięgać nawet 70%.

Ziarna zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym pretendentem do Twojej uwagi. Najważniejsze jest, aby wybrać odmiany o niższej zawartości węglowodanów i dużej ilości witamin. Jak na przykład chleb żytni z mąki pełnoziarnistej, którą słusznie można nazwać pomocnikiem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przybieraniu na masie.

Jeśli nie dasz się ponieść jedzeniu chleba, to tylko na tym skorzysta

tabela porównawcza

Dla większej przejrzystości przedstawiamy tabelę produktów wysokobiałkowych z podaniem ilości tłuszczu i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów na masę według kanału Kukharim: