Mit o śniadaniu: Śniadanie powinno być obfite i białkowe. Jemy dobrze
Dla wielu osób nawyki żywieniowe są kontrolowane przez apetyt. Czym jest apetyt i jak sobie z nim radzić?
Głód
Każdy doskonale zna uczucie głodu, które sygnalizuje, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ważna jest nowa porcja pożywienia, która niesie energię, substancje plastyczne, witaminy i minerały zużywane w procesach metabolicznych. minerały. Fizjologiczna i biochemiczna esencja tego uczucia jest następująca. Zakłada się, że w korze mózgowej mózgu znajduje się tzw. ośrodek pokarmowy, który jest pobudzany różnymi impulsami: obniżeniem stężenia glukozy (cukru) we krwi, opróżnieniem żołądka itp. ośrodek żywieniowy tworzy apetyt, którego stopień zależy od stopnia pobudzenia ośrodka żywieniowego. Jednak w wyniku bezwładności wzbudzenia ośrodka pokarmowego apetyt utrzymuje się przez pewien czas po jedzeniu. Wynika to z faktu, że trawienie i wchłanianie pierwszych porcji pokarmu trwa 15-20 minut. Po rozpoczęciu ich wnikania do krwi ośrodek żywieniowy „gaśnie”.
Uczucie głodu jest charakterystyczne nie tylko dla człowieka, ale dla wszystkich żyjących na ziemi; nie ma wątpliwości, że został odziedziczony przez człowieka po jego dzikich przodkach. Ponieważ ci ostatni nie zawsze mogli liczyć na szczęście w znalezieniu pożywienia, pewne korzyści w walce o byt uzyskiwali ci z nich, którzy po znalezieniu pożywienia spożywali je w dużych ilościach, czyli ci, którzy mieli zwiększony apetyt. Zwiększony apetyt najwyraźniej powstał w procesie ewolucji świata zwierzęcego, utrwalił się u potomstwa i został odziedziczony przez ludzi.
Obecnie w krajach rozwiniętych (powtarzamy - w krajach rozwiniętych) problem żywienia człowieka stracił swoją dawną ostrość i pod tym względem zwiększony apetyt stracił również swoje biologiczne znaczenie. Co więcej, stał się swego rodzaju wrogiem człowieka, sprawcą systematycznych lub niesystematycznych przypadków przejadania się, a nawet obżarstwa. A to oznacza, że nie należy kierować się wyłącznie apetytem, choć nie można go też ignorować. Rzeczywiście, nasz apetyt sygnalizuje nam nie tylko zapotrzebowanie na wymaganą ilość pożywienia (po prostu sygnalizuje to błędnie), ale także jego jakość.
Wszyscy znamy to uczucie, gdy po długiej nieobecności w diecie jakiegokolwiek produktu nagle pojawia się ostra chęć jego zjedzenia. Ten fakt wyjaśniono w do pewnego stopnia oraz fakt, że ten konkretny produkt zawiera znaczną ilość tego lub innego niezbędnego składnika, którego brakuje w innych produktach, w wyniku czego nasz organizm zaczyna odczuwać potrzebę tego produktu. W tym przypadku apetyt daje dokładnie właściwy sygnał, a my oczywiście powinniśmy za nim podążać.
Apetyt
Często pojawia się pytanie: jak stłumić apetyt? Pokazano, że odżywianie frakcyjne(5-6 razy dziennie) tłumi pobudzenie ośrodka żywieniowego. W takim przypadku czasami wystarczy jedno jabłko lub szklanka kefiru. Aby nie wzbudzać apetytu, nie należy jeść pikantnych i słonych, a także całkowicie wykluczyć napoje alkoholowe. Alkohol nie tylko zatruwa organizm, ale też ma silne działanie pobudzające apetyt.
Tak więc zwiększony apetyt może być szkodliwy dla zdrowia, ale jego całkowity brak jest również niepożądany. Często dotyczy to małych dzieci, które kochające matki i współczujące babcie bez końca napychają czymś „pysznym”. W efekcie dziecko traci apetyt, a przerażeni rodzice, zamiast zdawać sobie z tego sprawę, starają się go stale karmić.
Jedzenie z apetytem to zawsze przyjemność. Potrzeba czasu, aby rozwinąć apetyt. Przerwy na jedzenie są niezbędne. W dzieciństwo powinny być krótsze niż u dorosłych.
Jak powinny wyglądać te przerwy? Ile i co jeść podczas posiłku? Innymi słowy, jaka powinna być dieta dorosłego zdrowego człowieka.
Dieta oparta jest na cztery podstawowe zasady.
Częstotliwość posiłków
Pierwsza zasada prawidłowej diety jest regularność jedzenia, tj. posiłki o tej samej porze dnia. Każdemu posiłkowi towarzyszy pewna reakcja organizmu. Ślina, sok żołądkowy, żółć, sok trzustkowy itp. są wydzielane i to wszystko się dzieje odpowiedni czas. W procesie trawienia ważną rolę odgrywają odruchy warunkowe, takie jak wydzielanie śliny i soku żołądkowego w odpowiedzi na zapach i rodzaj pokarmu itp. W łańcuchu odruchów warunkowych znaczenie należy do czynnika czasu, tj. Wykształconego nawyku spożywania pokarmu o określonej porze dnia. Rozwój trwałego stereotypu w diecie ma bardzo ważne do warunkowego odruchowego przygotowania organizmu do przyjmowania i trawienia pokarmu.
Frakcja jedzenia w ciągu dnia
Druga zasada prawidłowej diety jest rozdrobnienie jedzenia w ciągu dnia. Jeden lub dwa posiłki dziennie są nieodpowiednie i niebezpieczne dla zdrowia. Badania wykazały, że zawał mięśnia sercowego i ostre zapalenie trzustki są znacznie częstsze przy dwóch posiłkach dziennie niż przy trzech lub czterech posiłkach dziennie, a to właśnie ze względu na obfitość spożywanych jednorazowo pokarmów z dwoma (a tym bardziej z jednym). ) posiłki.
Praktycznie zdrowej osobie zaleca się trzy lub cztery posiłki dziennie, a mianowicie: śniadanie, obiad, kolację i kieliszek jogurtu przed snem. Jeśli pozwalają na to warunki, do diety można wprowadzić jeden lub dwa dodatkowe posiłki: między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją. Oczywiście dodatkowe posiłki nie oznaczają zwiększenia całkowitej ilości spożywanej dziennie żywności.
Racjonalny zestaw produktów
Fizjologiczny rozkład ilości pokarmu według jego odbioru. Jakie powinny być przerwy między posiłkami
Czwarta zasada prawidłowej diety To jest najbardziej fizjologiczny rozkład ilości pożywienia zgodnie z jego spożyciem w ciągu dnia. Liczne obserwacje potwierdzają, że najbardziej przydatny dla człowieka jest taki reżim, w którym na śniadanie i lunch otrzymuje ponad dwie trzecie całkowitej ilości kalorii w codziennej diecie, a na kolację - mniej niż jedną trzecią.
Pora dnia na śniadanie, obiad i kolację oczywiście może się różnić w dość szerokich granicach, w zależności od aktywności produkcyjnej człowieka. Jednak ważne jest, aby czas między śniadaniem a obiadem wynosił 5-6 godzin oraz czas między obiadem a kolacją też wynosił 5-6 godzin. Na podstawie badań zaleca się, aby między obiadem a początkiem snu upłynęły 3-4 godziny.
Prawidłowe odżywianie jest szczególnie ważne dla prawidłowo rozwijającego się ciało dziecka. Zaleca się karmienie noworodków z 3-3,5-godzinną przerwą między posiłkami.
Zmiany w diecie
Dieta nie powinna być postrzegana jako dogmat. Zmieniające się warunki życia mogą same się do tego dostosować. Ponadto, od czasu do czasu należy wprowadzić pewne zmiany w diecie specjalnie na potrzeby konkretnego treningu układ trawienny . W tym przypadku, podobnie jak w innych procesach wzmacniania możliwości adaptacyjnych, należy pamiętać, że zmiany w diecie nie powinny być zbyt gwałtowne, to znaczy mogą reprezentować fizjologicznie dopuszczalne wahania, nie będąc rażącym naruszeniem diety.
Jednak bardzo często obserwuje się naruszenia, a czasem poważne.
Zaburzenia odżywiania
Najczęstszym naruszeniem jest następujący charakter żywienia w ciągu dnia: bardzo słabe śniadanie (lub prawie bez śniadania - tylko szklanka herbaty lub kawy) rano przed wyjściem do pracy; niekompletny obiad w pracy, czasem w postaci kanapek; bardzo obfity obiad w domu po powrocie z pracy. Takie właściwie dwa posiłki dziennie mogą, ze względu na swój systematyczny charakter, wyrządzić znaczną szkodę zdrowiu. Po pierwsze, obfity posiłek wieczorem znacząco zwiększa możliwość (innymi słowy jest to tzw. czynnik ryzyka) zawału mięśnia sercowego, zapalenia żołądka, wrzód trawienny, ostre zapalenie trzustki. Im więcej jedzenia jest spożywane, tym silniejsze i przez dłuższy czas wzrasta stężenie lipidów (tłuszczów) we krwi człowieka, a to z kolei, jak dowodzą liczne badania, ma pewien związek z występowaniem zmian w organizm prowadzący do rozwoju miażdżycy. Zbyt duża ilość pokarmu powoduje zwiększone wydzielanie soków trawiennych: żołądkowego i trzustkowego. W niektórych przypadkach może to stopniowo prowadzić do zaburzeń czynności żołądka, najczęściej wyrażających się w postaci zapalenia żołądka lub wrzodu trawiennego żołądka (lub dwunastnicy) lub trzustki, które wyraża się głównie w postaci zapalenia trzustki. W literatura naukowa opisano np. zjawisko znacznego wzrostu liczby przypadków zawału mięśnia sercowego i ostrego zapalenia trzustki u osób celebrujących zapusty.
Wieczorem, po dzień pracy, zużycie energii przez ludzi jest zwykle niewielkie. Zmniejszają się jeszcze bardziej podczas nocnego snu. Dlatego też obfity posiłek wieczorem powoduje, że znaczna część spożywanych węglowodanów, nie ulegając całkowitemu utlenieniu, zamieniana jest w tłuszcze, które są zmagazynowane w rezerwie w tkance tłuszczowej. Tak więc zaburzenia odżywiania, wyrażające się przeniesieniem głównej części diety wieczorem, również przyczyniają się do powstania i rozwoju otyłości.
Stosunkowo częstym naruszeniem diety, zwłaszcza wśród kobiet, jest zastępowanie pełnego posiłku posiłkiem (lub nawet dwoma lub trzema posiłkami z krótką przerwą między nimi) wyrobów cukierniczych lub mącznych. Wiele osób zamiast obiadu zadowala się ciastami, babeczkami lub bułeczkami. Jest to poważne naruszenie prawidłowej diety, ponieważ w tym przypadku organizm ludzki zamiast racjonalnego zestawu składników odżywczych, których potrzebuje, otrzymuje głównie węglowodany, z których część w warunkach, gdy inne składniki odżywcze są prawie niedostarczone do organizmu, jest przekształcone w tłuszcze, tworząc warunki do rozwoju otyłości. Cukiernia zwykle zawierają duża liczba rozpuszczalne i szybko przyswajalne węglowodany ( cukry proste), które dostając się do krwi w postaci glukozy, znacznie zwiększają jej stężenie we krwi w stosunkowo krótkim czasie. To duże obciążenie dla trzustki. Powtarzający się stres trzustki może prowadzić do zaburzenia jej funkcji hormonalnej z późniejszym wystąpieniem cukrzyca. Wszystkie powyższe dyskusje na temat racjonalne odżywianie dotyczą praktycznie zdrowej osoby. Żywienie pacjentów jest szczególną troską dietetyków i dlatego nie poruszamy tej kwestii.
Artykuł ze strony stronie internetowej. Oryginał dostępny jest pod linkiem: http://site/basis/schedule/
Przygotowanie narządów trawiennych do wchłaniania składniki odżywcze zaczyna się od uczucia głodu. Występuje dwukrotnie. Początkowo jest to spowodowane impulsami nerwowymi z pustego żołądka, które wchodzą do centralnego system nerwowy po przejściu ostatnich porcji kleiku spożywczego do dwunastnica. W tym czasie najintensywniejsze trawienie zachodzi w jelitach, czyli wchłanianie składników odżywczych do krwi, skąd przechodzą one do tkanek. W ten sposób człowiek zaczyna odczuwać apetyt już w momencie, gdy we krwi jest jeszcze wiele składników odżywczych. Ten użyteczny mechanizm adaptacyjny powstał w procesie ewolucji. Taki sygnał (nazwiemy go „pierwszym sygnałem głodu” lub apetytu) skłonił człowieka, a także zwierzęta, do zdobywania i spożywania pokarmu, gdy organizm ma jeszcze zapas składników odżywczych.
Jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do jedzenia przy pierwszym sygnale głodu, to w tym przypadku uczucie sytości pojawia się natychmiast po napełnieniu żołądka niewielką ilością pokarmu. I podczas gdy tkanki będą karmione z poprzedniego posiłku (na przykład śniadania), żywność, która dostanie się do żołądka podczas obiadu, będzie miała czas na niezbędne przetworzenie w żołądku, a nowa porcja kleiku spożywczego dostanie się do dwunastnicy , kolejna porcja składników odżywczych zostanie wchłonięta do krwi i zapewnione zostanie nieprzerwane odżywianie komórek i tkanek. Jedzeniu przy pierwszym sygnale głodu towarzyszy wydzielanie wszystkich niezbędnych soków trawiennych: śliny, soku żołądkowego i trzustkowego, soku żółciowego i jelitowego.
Jeśli osoba stłumić pierwszy sygnał głodu, to uczucie mija i stopniowo przyzwyczaja się do nie zwracania uwagi na ten sygnał. W efekcie pierwszy sygnał głodu staje się coraz bardziej niestabilny, a po pewnym czasie może całkowicie zwolnić.
Drugi sygnał głodu wchodzi do ośrodkowego układu nerwowego z „głodnej” krwi po przejściu z niej składników odżywczych do komórek i tkanek organizmu. Ten sygnał jest bardzo uporczywy, człowiek reaguje na niego uporczywym poszukiwaniem jedzenia i mimo wszystko znajduje czas na jedzenie. Jeśli jednak po jedzeniu, przy pierwszym sygnale głodu, uczucie sytości pojawia się jednocześnie z wypełnieniem żołądka (czyli odruchowo, z powodu podrażnienia komórek nerwowych wrażliwych na rozciąganie ścian żołądka), to po zjedzeniu przy drugim sygnale głodu uczucie sytości po umiarkowanym napełnieniu żołądka nie pojawi się natychmiast, ale dopiero po nasyceniu krwi i tkanek składnikami odżywczymi, ponieważ krew w tym przypadku nadal pozostaje „głodna”. Uczucie głodu zniknie dopiero po 2-3 godzinach od jedzenia. W rezultacie człowiek traci poczucie proporcji w jedzeniu, mimo że żołądek jest wypełniony, a jego receptory są podrażnione, ponieważ ich sygnały są słabsze niż sygnały „głodnej” krwi. Istnieje więc zwyczaj przejadania się, przepełniania żołądka. Umięśnione ściany żołądka są rozciągnięte, zwiększa się jego objętość.
Staje się jasne, dlaczego naucz się jeść na żądanie, na pierwszy sygnał głodu, odkładaj wszystko i uważaj, aby nie przejadać się i nie przepełniać żołądka. Jeśli okoliczności doprowadziły do tego, że można jeść tylko na drugi sygnał głodu, to trzeba jeść zwykłą ilość jedzenia i nie oczekiwać uczucia sytości przy stole - pojawi się później.
Jeśli na skutek nieuporządkowanego odżywiania się pierwsze uczucie głodu przestaje być odczuwalne, należy postarać się je odbudować, czyli jeść o tych samych porach dnia w domu i w pracy, a także w czasie wakacji. To najbardziej niezawodna profilaktyka otyłości.
Podczas jedzenia pamiętaj, że jego trawienie zaczyna się w ustach. Powiedzieliśmy już, że enzymy ślinowe rozkładają węglowodany, a zęby rozdrabniają pokarm i przygotowują go do pełnego kontaktu nie tylko ze śliną, ale i sokiem żołądkowym. Jeśli pokarm jest źle przeżuty, trawienie w żołądku jest opóźnione. Obserwuje się to przy przejadaniu się, jedzeniu w stanie zmęczenia, z gorączką i niektórymi innymi chorobami, a także przy braku apetytu spowodowanego niepokojem, zaabsorbowaniem, strachem, gniewem i innymi negatywnymi emocjami. Wszystkie te stany powodują opóźnienie lub całkowite zahamowanie wydzielania śliny, czynności wydzielniczej żołądka i jelit. Podczas rozkładu, gnicia i fermentacji mas spożywczych w jamie żołądka powstają gazy nieprzyjemny zapach z ust, odbijanie się „zgniłym jajkiem”, zgaga, uczucie ciężkości i pełności w dole żołądka.
Żołądek, przepełniony masami pokarmowymi i gazami, naciska na przeponę od dołu i zakłóca jej naturalne ruchy oddechowe. Trudno opuścić kopułę przepony, co odbija się na głębokości oddychania – oddech staje się bardziej powierzchowny i powstają przesłanki do rozwoju przeludnienie w dolnych płatach płuc i wątrobie.
Obfity posiłek jest szczególnie szkodliwy przed snem, ponieważ pełny żołądek wywiera nacisk na płuca i serce, czasami utrudniając im pracę do tego stopnia, że pacjenci w nocy wzywają karetkę pogotowia. Większość z tych przypadków występuje po świąteczny stół lub z powodu zły nawyk spożywaj główną porcję codziennej diety wieczorem po pracy. Jeśli ponadto dana osoba jest przyzwyczajona do szybkiego jedzenia, to niepostrzeżenie, ale nieuchronnie rozwija się otyłość ze wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami.
Szczególnie szkodliwe jest jedzenie rzadko iw dużych ilościach. Przy dwóch posiłkach dziennie przed drugim (wieczornym) posiłkiem krew jest „głodna”, a czasami duże kawałki jedzenia, źle przeżute, pospiesznie zjedzone w pierwszej połowie dnia, wciąż leżą i puchną w żołądku, procesy fermentacja węglowodanów, gnicie białek, a żołądek jest ponownie wypełniony jedzeniem w czasie obfitego lunchu. Specjalne eksperymenty na zwierzętach wykazały, że rzadsze karmienie zwiększa tworzenie się cholesterolu w organizmie, a ponadto zwiększa zdolność niektórych pokarmów do przekształcania się w tłuszcz. Nie od dziś wiadomo, że miażdżyca, choroba niedokrwienna choroby serca, otyłość, predyspozycje do cukrzycy występują znacznie częściej u osób przyzwyczajonych do jedzenia rzadko i w dużych ilościach. Musisz jeść co najmniej 3-4 razy dziennie o tych samych godzinach, a ostatni posiłek powinien być 1,5-2 godziny przed snem, a co najważniejsze - nie przepełniaj żołądka.
Częste jedzenie najbardziej naturalnie stymuluje gruczoły żołądkowe i zapobiega przekrwieniu woreczka żółciowego, ponieważ żółć jest odruchowo uwalniana podczas posiłków.
Żywienie frakcyjne (sekret częstych posiłków)
Odżywianie frakcyjne to najważniejsze narzędzie do spalania tłuszczu. Musisz jeść co trzy godziny. Nie jest to absolutny dogmat, ale przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 4-4,5 godziny.
Oczywiście możesz jeść 3 razy dziennie i osiągnąć określone rezultaty, ale pamiętaj, że 3 posiłki dziennie to reżim dostosowany do dnia pracy, co nie znaczy, że taki harmonogram jest idealny. Dopóki nie zjesz 5-6 razy dziennie, nie będziesz w stanie rozkręcić swojego metabolizmu do maksimum.
Jak pamiętasz, jedzenie ma działanie termiczne, tj. Na jego trawienie organizm zużywa energię. Jeśli nic nie jesz, twoje ciało nie ma nic do spalenia poza mięśniami i tłuszczem. Podczas postu tłuszcz będzie spalał się znacznie wolniej niż mięśnie.
Bardzo Najlepszym sposobem zaopatrz się w tłuszcz - przejdź na niskokaloryczną, bezwęglowodanową dietę lub bądź głodny.
Organizm nie potrzebuje dużo czasu, aby przyzwyczaić się do deficytu kalorii (wystarczy 4-4,5 godziny między posiłkami, aby zapalić światło awaryjne). Jeśli pominięcie posiłku jest „poważnym przestępstwem”, to pominięcie śniadania powinno być zagrożone „karą śmierci”.
Policzmy. Na przykład ostatni posiłek był o 19:00. Obudziłeś się o 7 rano, nie masz apetytu, wypiłeś kawę, pobiegłeś do pracy i dopiero na 12-13 dotarłeś do jadalni… Okazuje się, że przedział czasowy między ostatnim a pierwszym posiłkiem wynosi 16 godzin. W tym czasie spalisz dużą ilość mięśni. Ponadto, jeśli jesz w ten sposób, to twój wieczorny posiłek z reguły będzie bardzo obfity, ponieważ organizm już włoży całą swoją siłę w samo odżywianie się i zapasy tłuszczu w pełni, ponieważ następnego dnia i następnego i znowu będziesz torturował się 16 godzinnymi strajkami głodowymi.
Częste posiłki to strategiczne rozwiązanie kontroli apetytu. Jak myślisz, w takim razie zjesz więcej. W przypadku, gdy ostatni posiłek był 7 godzin lub 3 godziny temu? Pomyśl o swojej wielkiej kolacji i zastanów się, dlaczego tak dużo jesz? Oczywiście ciało po prostu wymaga własnego. Pamiętaj, silne uczucie głodu jest pierwszym sygnałem, że organizm zaczął przygotowywać się do magazynowania tłuszczu.
Możesz mnie zapytać: „No dobrze, jeśli 5-6 posiłków jest dobre, to 7-8 lub 9 byłoby jeszcze lepiej?”.
Nie całkiem. Trawienie pokarmu trwa od 2 do 2,5 godziny. Jeśli będziesz jadł częściej, po prostu ułożysz się na jedzenie, które nie zostało jeszcze strawione. Gdyby dziennie było 40 godzin, to tak, należałoby dodać 2-3 posiłki. 5-6 razy to optymalna liczba posiłków, biorąc pod uwagę całodobową dobę.
Pozbądź się stereotypu, który wpajały nam nasze babcie-macie, że nie trzeba zmniejszać apetytu i nie jeść przed posiłkami. Skutki dobrego apetytu można bardzo dobrze zaobserwować w przyrodzie wiosną, kiedy ludzie po hibernacji wystawiają na działanie słońca zwerbowane przez zimę brzuszki.
Ponadto ponad 500-550 kcal rano, 300-350 po południu i 250-200 kcal wieczorem nie wchłania się przy jednym posiłku (nadmiar częściowo trafia do toalety, częściowo do tłuszczu). Nie będziesz w stanie nasycić swojego organizmu niezbędnymi składnikami odżywczymi w 1-2 dużych posiłkach, ale nasycisz tłuszcz wysokiej jakości komórkami tłuszczowymi. Większe spożycie kalorii wieczorem jest konieczne tylko w przypadku intensywnego treningu siłowego wieczorem. Więcej o tym później.
Konkluzja: Jedzenie co 3 godziny jest niezbędne, aby Twój metabolizm był stabilny i wysoki, a także aby Twoje mięśnie nie były wykorzystywane jako paliwo, a Twoje ciało nie przechodziło w tryb awaryjny. Jest to szczególnie ważne dla osób prowadzących aktywny tryb życia i jest po prostu niezbędne dla tych, którzy są zaangażowani w poważny trening.
Dlaczego organizm spala głównie mięśnie, a nie tłuszcz?
Odpowiedź jest prosta. Tkanka tłuszczowa jest zawsze mniejsza niż mięśnie. Mięśnie nie mogą magazynować tyle energii co tłuszcz, więc tłuszcz jest potrzebny do podtrzymania życia. Mięśnie nie są potrzebne, ponieważ nie poruszasz się ani nie jesz. Jest to powiązany proces, który jest całkiem zrozumiały, jeśli znasz najprostsze funkcje tkanki tłuszczowej.
W rzeczywistości nie ma nic złego w mechanizmie magazynowania tłuszczu. To normalny proces przetrwania ekstremalne warunki. Bez niego człowiek nie przetrwałby nawet lekkiego strajku głodowego. Strajki głodowe dodatkowo wzmacniają ten mechanizm, aby w przyszłości łatwiej było znosić głód.
Mięśnie zużywają bardzo dużo energii, więc w celu obniżenia kosztów organizm w pierwszej kolejności pozbywa się „tkanki, która marnuje energię”. Z tego jasno wynika, że aby przyspieszyć metabolizm, potrzebna jest tkanka aktywna metabolicznie (mięśnie). Ale zdobycie mięśni nie jest tak łatwe, jak myślisz. Jeśli jesz tylko 3 razy dziennie i ciężko trenujesz, to w prawie 90% przypadków stracisz dużo mięśni, ponieważ 3 razy nie będziesz w stanie jeść i trawić wystarczająco niezbędne składniki odżywcze pozyskiwane z żywności. Pamiętaj też, że kiedy jesz duże posiłki (zwłaszcza jedząc niezdrową żywność), poziom insuliny podskakuje, która wysyła kalorie nie do glikogenu, ale bezpośrednio do tłuszczu, jednocześnie pozostawiając cię słabym i ospałym.
Samo przełykanie zamienników posiłków, takich jak batony proteinowe, nie wystarczy, ponieważ. w takich substytutach jest dużo cukru, kalorii, ale kalorii pustych. Ponadto takie produkty nie podnoszą tempa przemiany materii. W najlepszym razie pokrywają tylko koszty energii. Zamienniki posiłków powinny być używane tylko w ostateczności, gdy masz nagły wypadek i po prostu nie możesz dostać się do jedzenia. Jednak w tym przypadku pamiętaj, że zapobiegłeś jedynie spalaniu mięśni, ale nie zwiększyłeś poziomu przemiany materii, jak miałoby to miejsce w przypadku zwykłej zdrowej żywności. Z grubsza rzecz biorąc, zamiennik posiłku jest mniejszym złem.
Porozmawiajmy teraz o takich rzeczach, jak określanie kalorii (usuwanie kalorii) i kierowanie na kalorie (ukierunkowanie na kalorie).
Rano Twój metabolizm budzi się w dobry humor i domaga się kalorii, z których dobrowolnie zrezygnował w nocy. W ciągu nocy zapasy glikogenu w organizmie wyczerpują się i organizm musi zostać uzupełniony.
Rano należy jeść dużo i obficie jak król (jest to podstawowa zasada, o której nawet nie mówi się). 500-600 kcal na śniadanie jest świetne. To jak stacja kontrolna przed dużą drogą. Rano można zjeść wszystko, nawet słodkie owoce. Oczywiście, jeśli jesteś na cyklu spalania tłuszczu, owoce powinny być spożywane z umiarem, nawet rano.
Obfity posiłek powinien być przed i/lub po spożyciu energii, której bezpośrednim wskaźnikiem jest poziom glikogenu.
Śniadanie, posiłki przedtreningowe i potreningowe to idealne czasy na obfity posiłek.
Dla wygody podzielmy dzień na 5 okresów:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To idealny cykl dla kobiet. Chociaż czas posiłków można oczywiście przesunąć plus minus 30-60 minut, w zależności od okoliczności.
Dla mężczyzn, którzy muszą jeść więcej kalorii, proponuję nieco inny harmonogram:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Teraz weźmy 1500 kcal, które musisz spożyć, aby schudnąć.
Kiedy jeść najwięcej? Zgadza się, rano, bo minęło 12 godzin między 19:00 a 7:00, co nawet w stanie snu, kiedy energia prawie nie jest zużywana, wystarcza do wyczerpania wewnętrznych zasobów.
Co więcej, jeśli masz trening rano, powiedzmy o 9 rano, jasne jest, że później są dodatkowe koszty, więc śniadanie staje się po prostu niezbędne jako powietrze. Następnie po treningu zdecydowanie powinieneś dobrze zjeść o godzinie 9 rano, ponieważ przed Tobą cały dzień i musisz zachować świeżość i czujność. Następnie stopniowo zmniejszasz posiłki, aby o 19:00 zjeść lekką kolację, a 3 godziny później zasnąć z pustym żołądkiem w samą porę, by tempo przemiany materii spadło. Ten system nazywa się tapingiem kalorii. ograniczenie kalorii.
Przy takim odżywianiu zaklinowałeś się maksymalna ilość węglowodany w pierwszych 2-3 dawkach, a wieczorem trzymać się diety białkowo-warzywnej. Białko powinno być obecne w każdym posiłku. Taka dieta jest jednak dobra tylko dla osób niepracujących i wolnych oraz tych, którzy rano lub rano trenują w weekendy.
Ten plan zasilania będzie dla Ciebie idealny. Dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu będziesz zdumiony tempem, w jakim Twoje ciało zmienia się bez głodu i osłabienia.
Dla kobiet, które spożywają 1500 kcal dziennie, rozkład kalorii w przypadku zmniejszania kalorii będzie wyglądał następująco:
(5 posiłków)
Odbiór 1: 375
Recepcja 2: 300
Recepcja 3: 300
Odbiór 4: 300
Recepcja 5: 225
Dla mężczyzn, którzy spożywają powiedzmy 2400 kcal dziennie, harmonogram wyglądałby tak:
(6 posiłków)
Odbiór 1: 500
Recepcja 2: 400
Recepcja 3: 400
Odbiór 4: 400
Recepcja 5: 400
Odbiór 6: 300
Jeśli trenujesz wieczorem po pracy, powiedzmy o 19:00, musisz użyć metody targetowania kalorii (tj. targetowania kalorii). Oczywiście dobry trening, w którym dajesz z siebie wszystko, wymaga dodatkowego odżywienia zarówno przed, jak i po.
Nie bój się jeść po treningu, nawet wieczorem. Po tym, jak spowodowałeś mikrouszkodzenia mięśni, zdecydowanie musisz je przywrócić, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, mięśnie po prostu się wypalą. Oczywiście tłuszcz również będzie się spalał, ale pamiętaj, że tłuszcz ma znacznie wyższą koncentrację kalorii, więc nawet przy równej ilości kalorii przekazanych z tłuszczu i mięśni, masa mięśniowa będzie większa niż tłuszcz.
Mówiąc najprościej, 50 gramów tłuszczu zawierającego 450 kcal będzie odpowiadać 450 kaloriom mięśni, ale masa 350 kalorii mięśni waży 100 g. I nie zapominaj, że tłuszcz jest przywracany znacznie szybciej niż mięśnie. Ponadto, jak już wspomniałem, ilość mięśni, które masz w swoim ciele, bezpośrednio determinuje tempo twojego metabolizmu (metabolizmu).
Po treningu, jeśli zjadłeś dużo (ale nie za dużo, ale biorąc pod uwagę całkowity dzienny deficyt 20%), to mięśnie, podobnie jak uszkodzona tkanka, będą wymagały leczenia. Do tego pójdzie zespół białek, tłuszczów i węglowodanów. Tłuszcz nie będzie gromadzony, ponieważ nie pali się światło awaryjne, że organizm jest mocno ograniczony w kaloriach. Tłuszcz będzie magazynowany dopiero po przywróceniu uszkodzenia (uszkodzone mięśnie). Ale jeśli nie masz wystarczającej ilości kalorii w diecie (ale deficyt nie przekracza 20%), to brak energii na regenerację mięśni zostanie pobrany z tłuszczu. Tak działa mechanizm pośredniego spalania tłuszczu. Tych. podczas samego treningu stwarzasz warunki do dalszego spalania tkanki tłuszczowej. Jednak patrząc w przyszłość powiem, że trening siłowy nie jest najlepsze metody spalanie tłuszczu. Tak, pewna ilość tłuszczu jest spalana, gdy organizmy uzupełniają niedobory kaloryczne kosztem własnych zapasów. Celem treningu siłowego jest zachowanie mięśni potrzebnych do utrzymania wysoki poziom metabolizm i spalanie tłuszczu bezpośrednio podczas treningu cardio, kiedy tłuszcz spala się w mięśniach (więcej o mechanizmie spalania tłuszczu zostanie omówione później).
Tak więc, jeśli trenujesz wieczorem, musisz jeść przed i po treningu. W ciągu dnia, gdy siedzisz przy biurku w pracy, nie będziesz potrzebować dodatkowej energii, dlatego trochę tniemy śniadanie i kalorie rozkładamy w następujący sposób:
Dla kobiet
Odbiór 1: 300
Recepcja 2: 250
Recepcja 3: 250
Odbiór 4: 350
Recepcja 5: 350
Dla mężczyzn
Odbiór 1: 500
Recepcja 2: 400
Recepcja 3: 300
Odbiór 4: 300
Recepcja 5: 450
Odbiór 6: 450
Jeśli chodzi o cardio, sprawy mają się trochę inaczej.
W dalszej części rozdziału o treningu cardio opowiem Ci, jak jeść przed i po treningu cardio, biorąc pod uwagę jego czas.
Trzeba dodać ważny punkt. Być może po policzeniu potrzebnych kalorii, a następnie obliczeniu liczby zjedzonych kalorii ostatnie czasy będziesz zaskoczony różnicą.
Z reguły ludzie dzielą się głównie na dwie kategorie:
1. Odkrywają, że jedzą za dużo.
2. Odkrywają, że jedzą za mało.
Bez względu na to, w jakiej grupie się znajdziesz, nie wprowadzaj drastycznych zmian. Jeśli, powiedzmy, zjadłeś 3400 kalorii w ciągu ostatnich 5 lat, a potem okaże się, że musisz zjeść 2200, nie zmniejszaj liczby kalorii od razu następnego dnia. Ciało może zachowywać się niewłaściwie i włączyć tryb magazynowania energii. Zmniejszaj dietę stopniowo, o 100 kcal dziennie.
To samo dotyczy osób spożywających 800-1000 kcal dziennie (zwłaszcza tych, którzy są na ścisłej diecie). Gwałtowny wzrost zawartości kalorii w żywności może powodować gromadzenie się tłuszczu, ponieważ. Twój metabolizm znacznie zwolnił. Stopniowe zwiększanie lub zmniejszanie diety podczas rozpoczynania ćwiczeń zmniejszy ryzyko przytycia.
Pojęcie „diety” obejmuje: 1) liczbę posiłków w ciągu dnia (częstotliwość posiłków);
2) podział racji dobowej według jej wartości energetycznej, skład chemiczny, zestaw żywności i waga na indywidualne przyjęcia piszą;
3) pory posiłków w ciągu dnia;
4) przerwy między posiłkami;
5) czas spędzony na jedzeniu.
Prawidłowa dieta zapewnia sprawność układu pokarmowego, prawidłowe wchłanianie pokarmu i przebieg przemiany materii oraz dobry stan zdrowia. Dla osób zdrowych zalecane są 3-4 posiłki dziennie w odstępach 4-5 godzinnych. 4 posiłki dziennie najbardziej sprzyjają psychice i Praca fizyczna. Odstępy między małymi posiłkami mogą wynosić 2-3 h. Nie zaleca się jedzenia wcześniej niż 2 godziny po poprzednim posiłku. Jedzenie w przerwach między głównymi posiłkami „przerywa” apetyt i zaburza rytmiczną pracę narządów trawiennych. W przypadku fast foodów żywność jest słabo przeżuwana i rozgniatana, niewystarczająco przetwarzana przez ślinę. To prowadzi do przemęczenie na brzuchu, pogarszając trawienie i przyswajanie pokarmu. Podczas jedzenia w pośpiechu uczucie sytości pojawia się wolniej, co przyczynia się do przejadania się. Czas trwania posiłku podczas obiadu to minimum 30 minut. W pierwszej godzinie po spożyciu obfitego posiłku pojawia się senność, zmniejsza się zdolność do pracy. Dlatego też w czasie przerwy w pracy spożywana żywność nie powinna przekraczać 35% wartości energetycznej i masy dziennej diety oraz nie powinna zawierać posiłków niestrawnych (tłuste mięso, rośliny strączkowe itp.). Kolacja nie powinna zawierać produktów, które obciążają funkcje wydzielnicze i motoryczne narządów trawiennych, powodując zwiększone tworzenie się gazu, wzdęcia (wzdęcia) i nocne wydzielanie żołądka (potrawy smażone, pokarmy bogate w tłuszcz, błonnik gruboziarnisty, ekstrakty, chlorek sodu - sól kuchenna). Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 1½ - 2 godziny przed snem. Powinna stanowić 5-10% dziennej wartości energetycznej diety i obejmować produkty takie jak mleko, napoje z kwaśnego mleka, owoce, soki, wyroby piekarnicze.
Systematyczne łamanie diety (sucha karma, rzadkie i wystawne przyjęciażywność, nieregularna żywność itp.) zaburzają metabolizm i przyczyniają się do występowania chorób układu pokarmowego, w szczególności zapalenia żołądka. Obfity posiłek w nocy zwiększa ryzyko (służy jako czynnik ryzyka) zawału mięśnia sercowego, ostrego zapalenia trzustki, zaostrzenia choroby wrzodowej i innych chorób.
W rozważanych podstawowych wymaganiach dotyczących diety można wprowadzić zmiany, biorąc pod uwagę charakter i czas (praca zmianowa), klimat i indywidualne cechy osoby.
Na wysoka temperatura spadek apetytu na powietrze, wydzielanie gruczoły trawienne gnębiony, Funkcje motorowe przewód pokarmowy zostało naruszone. W takich warunkach możliwe jest podwyższenie wartości energetycznej śniadania i kolacji oraz obniżenie wartości energetycznej obiadu do 25-30% dziennego. Ustalono, że zapotrzebowanie na pokarm wiąże się z indywidualnymi cechami dziennego biorytmu funkcji organizmu. U większości osób wzrost poziomu tych funkcji obserwuje się w pierwszej połowie dnia („typ poranny”). Ci ludzie zwykle postrzegają obfite śniadanie. U innych osób poziom funkcji organizmu jest obniżony rano, podnosi się po południu. Dla nich obfite śniadanie i kolację należy przesunąć na późniejsze godziny.
U osób chorych dieta może się różnić w zależności od charakteru choroby i rodzaju procedury medyczne. Ministerstwo Zdrowia ustaliło dla placówek medycznych i profilaktycznych oraz sanatoryjnych co najmniej 4 posiłki dziennie. Ten sam reżim jest pożądany w sanatoriach. Jedzenie 5-6 razy dziennie jest konieczne w przypadku zaostrzenia choroby wrzodowej, zapalenia pęcherzyka żółciowego, zawału serca, niewydolności krążenia, stanu po resekcji żołądka, w okresie pooperacyjnym itp. Przy częstych, ułamkowych posiłkach bardziej równomierny rozkład wartości energetycznej dieta na śniadanie, konieczny obiad i kolację. Przy 4 posiłkach lekka II kolacja jest bardziej pożądana niż podwieczorek, ponieważ nocna przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 10-11 godzin, przy 5 posiłkach dodatkowo II śniadanie lub podwieczorek, przy 6 posiłkach - oba posiłki te posiłki jedzenie. Niektórzy pacjenci mogą otrzymywać na noc niewielką ilość pokarmu (w przypadku „głodnego” bólu nocnego z wrzodem trawiennym). Pacjenci, którzy wieczorem mają gorączkę i czują się gorzej, powinni otrzymywać co najmniej 70% dobowej wartości energetycznej w godzinach porannych. W czasie upałów można zwiększyć wartość energetyczną obiadu o 5-10% kosztem obiadu.
Cechy diety w sanatoriach związane są z piciem wody mineralne oraz zabiegi balneologiczne (kąpiele mineralne i morskie). Zabiegi balneologiczne i borowinowe lepiej tolerują 2-3 godziny po posiłku, nieco gorzej - na czczo, a najgorsze - po posiłku, zwłaszcza masywnym (gorzej po obiedzie niż po śniadaniu). W związku z tym pożądana jest przerwa między posiłkami a zabiegami lub zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu przed zabiegiem. Dlatego w uzdrowiskach balneologicznych pierwsze śniadanie przed zabiegiem powinno być lekkie - 5-10% wartości energetycznej diety (herbata, bułka), a drugie śniadanie powinno wynosić 20-25% wartości energetycznej diety dieta. Dieta w sanatoriach może składać się z 4 lub 5-6 posiłków dziennie. To zależy od profilu ośrodka i lokalne warunki. Na przykład w sanatoriach chorób układu pokarmowego należy zorganizować 5-6 posiłków.
W sanatoriach i stołówkach dietetycznych konieczne jest powiązanie reżimów pracy i żywienia. „Zalecenia dotyczące zasad organizowania żywienia dietetycznego (leczniczego) w miejscu pracy, nauki i zamieszkania ludności w systemie gastronomicznym” podaje przybliżony rozkład racji dietetycznych na 4-krotny posiłek. Zalecenia te mają również zastosowanie w sanatoriach.
DIETAZdrowie człowieka, jego charakter, wydajność, długowieczność w dużej mierze zależą od spożywanego pokarmu. To nie przypadek, że mówią, że człowiek jest tym, co je. Ale nie tylko. Okazuje się źle zorganizowany proces spożycie pokarmu również już się zmniejsza krótkie dni ludzkie życie, przyczyniając się do rozwoju wielu chorób. Dlatego od czasów starożytnych jedzenie było owiane tajemnicą, istniało wiele rytualnych zaleceń i zakazów w tej sprawie.
Przypomnę kilka zasad jedzenia, które są bardzo ważne i z reguły wszystkim znane, ale niestety rzadko przestrzegane. Przede wszystkim musisz zorganizować odpowiednią dietę.
Tylko w tym przypadku zapewniona jest sprawność układu pokarmowego, prawidłowe wchłanianie pokarmu i przebieg przemiany materii, a co za tym idzie dobry stan zdrowia. Pojęcie „diety” obejmuje: liczbę posiłków w ciągu dnia (częstotliwość posiłków); podział dziennej racji pokarmowej według wartości energetycznej, składu chemicznego, zestawu żywieniowego i wagi na poszczególne posiłki; pora posiłków w ciągu dnia; przerwy między posiłkami; czas trwania posiłku.
Zdrowi ludzie potrzebują 3-4 posiłków dziennie w odstępach 4-5 godzinnych.
Praca umysłowa i fizyczna to 4 posiłki dziennie. Między małymi posiłkami odstępy mogą wynosić 2-3 godziny. Nie należy jeść wcześniej niż po 2 godzinach, ponieważ jedzenie w przerwach między głównymi posiłkami „przerywa” apetyt i zaburza rytmiczną pracę narządów trawiennych.
Jedz powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie.
Czas trwania posiłku podczas obiadu powinien wynosić co najmniej 30 minut.
W przypadku fast foodów żywność jest słabo przeżuwana i rozgniatana, niewystarczająco przetwarzana przez ślinę. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia żołądka, pogorszenia trawienia i przyswajania pokarmu. Podczas jedzenia w pośpiechu uczucie sytości pojawia się wolniej, co przyczynia się do przejadania się.
W pierwszej godzinie po spożyciu obfitego posiłku pojawia się senność, zmniejsza się zdolność do pracy. Dlatego też w czasie przerwy w pracy spożywana żywność nie powinna przekraczać 35% wartości energetycznej i masy dziennej diety oraz nie powinna zawierać posiłków niestrawnych (tłuste mięso, rośliny strączkowe itp.). Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Powinna stanowić 5-10% dziennej wartości energetycznej diety i obejmować produkty takie jak mleko, napoje z kwaśnego mleka, owoce, soki, wyroby piekarnicze. Kolacja nie powinna zawierać pokarmów obciążających funkcje wydzielnicze i motoryczne narządów trawiennych, powodujących wzmożone tworzenie się gazów, wzdęcia i nocne wydzielanie żołądka (potrawy smażone, pokarmy bogate w tłuszcze, błonnik gruboziarnisty, ekstrakty, sól kuchenna).
Powinieneś to znać
Pogorsza metabolizm i przyczynia się do występowania chorób układu pokarmowego, systematyczne łamanie diety: sucha karma, rzadkie i obfite posiłki, nieregularna żywność.
Obfity posiłek w nocy zwiększa ryzyko (służy jako czynnik ryzyka) zawału mięśnia sercowego, ostrego zapalenia trzustki, zaostrzenia choroby wrzodowej i innych chorób.
Konieczne jest wprowadzenie zmian w podstawowych wymaganiach dotyczących diety, biorąc pod uwagę charakter i czas (na zmianach) pracy, klimat, a także indywidualne cechy osoby.
Na przykład przy wysokiej temperaturze powietrza zmniejsza się apetyt, wydzielanie gruczołów trawiennych jest zahamowane, a funkcja motoryczna przewodu pokarmowego jest zaburzona. W tych warunkach możliwe jest podwyższenie wartości energetycznej śniadania i kolacji oraz obniżenie wartości energetycznej obiadu do 25-30% Dzienna dieta. W czasie upałów można również zwiększyć wartość energetyczną obiadu o 5-10% kosztem obiadu.
Ustalono, że zapotrzebowanie na pokarm wiąże się z indywidualnymi cechami dziennego biorytmu funkcji organizmu. U większości osób wzrost poziomu tych funkcji obserwuje się w pierwszej połowie dnia ("typ poranny"). Ci ludzie zwykle postrzegają obfite śniadanie. U innych osób poziom funkcji organizmu jest obniżony rano, podnosi się po południu. Dla nich śniadania i obiadokolacje powinny zostać przesunięte na późniejsze godziny.
U osób chorych dieta różni się w zależności od charakteru schorzenia i rodzaju przepisanych procedur medycznych. Jedzenie 5-6 razy dziennie jest konieczne w przypadku zaostrzenia choroby wrzodowej, stanu po resekcji żołądka, w okresie pooperacyjnym itp. Przy częstych posiłkach frakcyjnych bardziej równomierny rozkład wartości energetycznej diety na śniadanie, obiad i kolację jest wymagane. Przy 4 posiłkach lekka druga kolacja jest bardziej pożądana niż popołudniowa przekąska, ponieważ nocna przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 10-11 godzin. Przy 5 posiłkach dziennie dodatkowo drugie śniadanie lub podwieczorek, przy 6 posiłkach dziennie, oba te posiłki. Niektórzy pacjenci mogą otrzymywać na noc niewielką ilość pokarmu (w przypadku „głodnego” bólu nocnego z wrzodem trawiennym). Pacjenci, którzy wieczorem mają gorączkę i czują się gorzej, powinni otrzymywać co najmniej 70% dziennego spożycia w godzinach poranno-popołudniowych.
Przybliżony rozkład wartości energetycznej całodziennych racji pokarmowych w zależności od ich liczby przedstawia tabela 12.
Tabela 12. Rozkład wartości energetycznej diety
racje (%) na posiłki
Cechy diety w sanatoriach związane są z piciem wód mineralnych i zabiegami balneologicznymi (kąpiele mineralne i morskie). Zabiegi balneologiczne i borowinowe są lepiej tolerowane 2-3 godziny po jedzeniu, nieco gorzej - na czczo, a najgorsze - po jedzeniu, zwłaszcza obfitym; a po obiedzie są gorzej tolerowane niż po śniadaniu. Pożądana jest zatem przerwa między posiłkami i zabiegami lub zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów przed zabiegiem. Dlatego w uzdrowiskach balneologicznych I śniadanie (przed zabiegiem) jest zwykle lekkie - 5-10% wartości energetycznej diety (herbata, bułka), a II śniadanie 20-25%. W sanatoriach dla pacjentów ze schorzeniami przewodu pokarmowego organizuje się 5-6 posiłków.
ZWYKŁA MISKA PUSTA
Za jedną z przyczyn starzenia się człowieka współczesna nauka europejska uważa stopniowe gromadzenie się w organizmie toksyn zaburzających metabolizm, a także toksyn, czyli trucizn.
Nasze ciało jest stale zanieczyszczone zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz. Widzimy zanieczyszczenia zewnętrzne i dlatego szybko się ich pozbywamy. Zapominamy o wewnętrznej akumulacji toksyn i toksyn. Ale przez nasze ciało przepływa ogromna ilość wątpliwego jedzenia, wody, powietrza. Ale nawet jeśli żywność, woda i powietrze są czyste, ciało zużywa tylko niewielką ich część; duży jest wyrzucany, jak produkty odpadowe miliardów komórek.
W latach 80. XIX wieku słynny rosyjski fizjolog I. I. Miecznikow powiedział, że nasza śmierć jest w naszym jelicie grubym. Brzmi szorstko, ale wystarczająco uczciwie. Ponieważ „głównym źródłem toksyn i zatrucia są jelita, w których rozwijają się procesy gnilne. stołek jelito grube, zamiast oczyszczać organizm zgodnie z jego naturalnym przeznaczeniem, zatrzymuje w nim produkty fermentacji, fermentacji i gnicia. Więc jest samozatrucie - samozatrucie.
Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie regularności stolca i systematyczne (co najmniej 1 raz na dwa dni) opróżnianie (oczyszczanie) jelit. Kilka prostych wskazówek, których należy przestrzegać, aby pomóc w ustaleniu regularnego stolca, a także w radzeniu sobie z zatrzymaniem stolca, jeśli tak się dzieje, podano w rozdziale 3.
Należy zauważyć, że na długo przed Miecznikowem uważni ludzie z różnych krajów kojarzyli zdrowie ciała i świeżość twarzy z pracą okrężnicy. Jeden średniowieczny francuski rycina przedstawia piękną, dobrze uczesaną kobietę. Mówi przez ekran z wentylatorem. W międzyczasie pokojówka zrobi urodzie lewatywę. To nie jest frywolny obrazek, ale ilustracja zwyczajnej procedury. Ta metoda oczyszczania jelit jest starsza niż grawerowanie. Od czasów Hipokratesa wiele dolegliwości leczono za pomocą zwykłej lewatywy syfonowej - w tym przypadku płukanie jelit odbywa się na zasadzie naczyń połączonych lub syfonu. Prosta lewatywa syfonowa przez długi czas był najskuteczniejszy z lewatyw myjących, służył do oczyszczania jelita grubego w celu uzyskania czystej wody. Zaobserwowano, że czyste jelito pozbawia żywiciela zaburzenia żołądka, choroby skórne, alergie, migrena, bezsenność, depresja.
Zawsze interesuje się stanem przewodu pokarmowego jogi. Uważają, że 3/4 osób w różnym stopniu cierpi na schorzenia jelita grubego. Przewód pokarmowy, według joginów, to karawana dla miliardów drobnoustrojów, grzybów, bakterii, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem.
To jest kuchnia ludzkiego ciała, którą my, wzorem dobre gospodynie domowe należy utrzymywać we wzorowym porządku i czystości.
Już w czasach starożytnych jogini proponowali środek do osiągnięcia tego celu - lewatywę, która jest obecnie przyjmowana przez praktykę medyczną. Aby znormalizować czynność jelita grubego, jogini wykonują "Basti" - przeciąganie ciepłej przegotowanej wody przez odbyt przez trzcinę. To sposób na utrzymanie zdrowia i walkę z chorobami, podobnie jak wiele innych, człowiek poznał w wyniku obserwacji dzikiej przyrody. Legenda głosi, że kiedyś jogini zwrócili uwagę na ptaka z rodziny ibisów, który najwyraźniej właśnie odbył długi lot przez pustynię i w skrajnie wyczerpanym stanie zatonął nad brzegiem Gangesu. Ale, o dziwo, nie piła, tylko nabierała wodę w dziób i wstrzykiwała ją do odbytu. Powtórzyła tę procedurę kilka razy i dopiero wtedy piła wodę. Jogini byli zdumieni, jak szybko odzyskała zmysły: minęło zaledwie kilka minut - a teraz zdrowy i silny ptak wzbił się w niebo i zniknął z pola widzenia. Pojawił się więc pomysł, aby spróbować w ten sposób leczyć starszych ludzi cierpiących na choroby jelit. Z sąsiednich wiosek starców zabierano na noszach nad brzeg Gangesu. Wielu z nich było tak chorych, że nie mogli samodzielnie się poruszać. Stworzono prymitywne urządzenie, coś w rodzaju strzykawki trzcinowej (prototyp nowoczesnej lewatywy). Efekt przerósł wszelkie oczekiwania. Legenda głosi, że ci chorzy starzy ludzie wrócili do swoich wiosek bez pomocy z zewnątrz, a wielu z nich nawet ożeniło się ponownie. I od tego czasu ta metoda mocno zadomowiła się w medycynie indyjskiej, a później w medycynie europejskiej.
Technika wykonania. Zabieg należy wykonać wieczorem przed snem, leżąc na prawym boku ze skrzyżowanymi nogami.
Po wprowadzeniu do jelit ciepłej przegotowanej wody za pomocą gumowej gruszki lub kubka Esmarcha (który można kupić w aptece) należy lekko masować, rozgnieść brzuch wykonując ruchy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, udać się do toalety i opróżnić jelita .
Procedura jest przewidziana na tydzień według schematu: pierwszego dnia wprowadź 0,5 l wody, drugiego dnia - 1 l, trzeciego dnia - przerwę, czwartego dnia - 1,5 l, piątego dzień - przerwa, 6 dnia - przerwa, 7 dnia - 2 litry wody.
Dokładnie miesiąc po rozpoczęciu zabiegu należy powtórzyć cały cykl oczyszczania. 2 miesiące po rozpoczęciu drugiego cyklu powtórz cały cykl ponownie. Podobnie powtarzaj zabiegi po 3, 4, 5, 6 miesiącach, czyli wydłużają się odstępy przed rozpoczęciem cykli. W przyszłości zabieg należy wykonywać co 6 miesięcy na jeden cykl profilaktyczny.
Joginom nie zaleca się angażowania w sztuczne oczyszczanie jelit. Ich dewizą jest powrót do naturalnych funkcji. „Basti” tylko pomaga przywrócić zaburzone funkcje organizmu. Jeśli zabieg ten będzie wykonywany bardzo często, jelito grube stanie się ospałe i nie będzie dobrze spełniało swoich funkcji.
Efekty terapeutyczne Basti. Zabieg poprawia ogólne samopoczucie, przyczynia się do zniknięcia ogólnego letargu organizmu. Skóra zostaje oczyszczona, znikają trądzik i czyraki, uzyskuje się dobrą cerę; płytka na języku znika (jeśli funkcje żołądka i diety są normalne), oddech staje się świeży.
Procedura pomaga w leczeniu choroby przewlekłe płuca, wątroba, śledziona, cewka moczowa, jelito grube, oczy; ze zwiększoną kwasowością żołądka, hemoroidami i innymi dolegliwościami związanymi lub spowodowanymi naruszeniem funkcji ewakuacyjnej jelita. Przeciwwskazania:
ostre zapalenie jelita grubego,
biegunka.
W naszych czasach oczyszczanie jelit odbywa się metodą hydroterapii jelita grubego i odbywa się za pomocą specjalnego aparatu „Kolonik”. Z jego pomocą oczyszczona woda dostaje się do jelit pod ciśnieniem, a następnie wydalana jest zawartość jelita grubego. W ten sposób „Kolonik” myje całe jelito grube, łącznie z jego górnymi odcinkami. Urządzenie pozwala obserwować cały proces oczyszczania, delikatnie regulować temperaturę i ciśnienie dostarczanej wody.
Hydroterapia jelita grubego- zabieg jest ambulatoryjny, przed nim nie jest wymagane żadne dodatkowe przygotowanie. Sesja hydroterapii jelita grubego trwa 45 minut, jest komfortowa i bezbolesna: pacjent leży na plecach, a lekarz wykonuje delikatny masaż brzucha. Kurs oczyszczania jelit składa się z 5-7 zabiegów. Dalsze zabiegi wspomagające zaleca się 1-2 razy w miesiącu. Przydatne jest przeprowadzanie kursów oczyszczania dwa razy w roku - wiosną i jesienią.
Efekty terapeutyczne hydroterapii jelita grubego: czysta Skóra, „świecące od wewnątrz”, zdrowy blask, pogodny, mocny i spokojny sen, zdrowy piękne paznokcie, bujne lśniące włosy, utrata nadwagi (od 3 do 8 kg), płaski i jędrny brzuch, zwiększone napięcie jelit i powrót do swoich naturalnych rozmiarów.
Przeciwwskazania:
zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej;
ciąża;
choroby zakaźne w ostrym okresie;
niewydolność serca;
okres po leczeniu chirurgicznym narządów Jama brzuszna jeśli od operacji minął mniej niż rok;
choroby okrężnicy - uchyłki, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
ZDROWIE FIZYCZNE
KULTURA
Regularna aktywność fizyczna była rozważana od wieków ważny składnik zdrowy tryb życia. Ostatnio stanowisko to potwierdzają nowe dowody naukowe. Okazało się, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ nie tylko na stan fizyczny, ale także psychiczny człowieka, będąc jednym z czynników w zapobieganiu nawrotom chorób przewlekłych, w tym jelit.
Jeśli zaczniesz regularnie ćwiczyć, zauważysz następujące korzystne zmiany.
Poczujesz się bardziej energiczny.
Ćwiczenia łagodzą stres i napięcie mięśni, które zlokalizowane są w ściśniętych, napiętych partiach ciała, zwłaszcza w karku, plecach, kręgosłupie. Ćwiczenia rozciągną te obszary, uwalniając je i „zatrzymując” zakręt.
kość. Poczujesz radość i lekkość na całym ciele.
Aktywność fizyczna, odpowiadająca możliwościom organizmu, uspokaja nerwy, sprzyja dobremu przespaniu nocy; zwiększa kontrolę emocjonalną, pomaga osiągnąć równowagę.
Twój umysł stanie się jaśniejszy, poprawi się Twój stosunek do pracy, do siebie, do życia.
Będziesz wyglądać lepiej i młodziej, będziesz wyprostowany.
Staniesz się szczuplejszy.
I wreszcie, Twój przewód pokarmowy unormuje się, układ sercowo-naczyniowy i oddechowy będą funkcjonować na wyższym poziomie.
Ale niestety pomimo wszystkich zalet aktywność fizyczna, wiele osób nie zwraca na to uwagi. Na przykład, według badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych, 24% Amerykanów jest w pełni siedzący tryb życiażycie, 54% - niewystarczająco aktywne. W 1995 roku wiodący eksperci ds. aktywności fizycznej wydali nowe wytyczne dla dorosłych, przechodząc od tradycyjnego modelu ćwiczeń do dopasowania do szerszego modelu ćwiczeń dla zdrowia (Pate, 1995). Po dokładnym rozważeniu danych fizjologicznych, epidemiologicznych i klinicznych eksperci sformułowali następujące zalecenie:
Każdego dnia (lub prawie każdego dnia) osoba dorosła powinna zyskać łącznie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Co jest umiarkowana aktywność? Dla jasności przykłady różnego rodzaju aktywność – łagodna, umiarkowana, wysoka – eksperci przedstawili w formie tabeli poniżej (patrz tabela 13).
Nowe i bardzo ważny element w zaleceniach naukowców - że te 30 minut przeciętnej aktywności można zyskać w ciągu dnia kilka razy (wchodząc po schodach zamiast jeździć windą, chodząc 2 przystanki zamiast podróżować transportem, uprawiając gimnastykę artystyczną podczas oglądania telewizji itp. ).
Tabela 13. Przykłady aktywności fizycznej
dla zdrowych ludzi
Specjaliści w zakresie prozdrowotnej kultury fizycznej zgodnie twierdzą, że w programie treningowym powinny znaleźć się 3 kategorie ćwiczeń:
Co więcej, wszystkie trzy elementy są ważne i niezbędne. Niestety najczęściej preferowany jest jeden rodzaj aktywności, który oczywiście znacząco podnosi poziom wytrenowanej jakości fizycznej, ale spada niezawodność innych części ciała. Na przykład, jeśli nie ma obciążenia mocy, to w wieku 60-70 lat siła mięśni obręczy barkowej i tułowia gwałtownie spada. Jeśli w klasie Kultura fizycznaćwiczenia aerobowe nie są przewidziane, wtedy nie ma wpływu treningu na układ sercowo-naczyniowy. Jednocześnie osoby, które utrzymują lub poprawiają zarówno siłę, jak i elastyczność, są w stanie wykonywać lepsze codzienne obciążenia, prawie nie odczuwają bólu pleców i stawów, nie ma „starczej” postawy, a ci, którzy włączają do swojej pracy ćwiczenia aerobowe zajęcia odpowiadające poziomowi fizycznemu stan ciała znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju tak groźnych chorób, jak: choroba hipertoniczna, zawał mięśnia sercowego, udar.
Aktywność ćwiczenie Należy pamiętać o kilku ogólnych zasadach.
Zasada dla początkujących: nie ćwicz do wyczerpania.
Program szkoleniowy powinien sprawiać Ci przyjemność. Nigdy nie rób niczego, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo.
Nie powinieneś ćwiczyć wcześniej niż 2 godziny po śniadaniu lub 4 godziny po obfitym obiedzie.
Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń przed snem, lepiej - nie później niż 2 godziny przed snem.
Przed rozpoczęciem zajęć musisz opróżnić jelita i pęcherz.
Najlepiej ćwiczyć na świeżym powietrzu.
Po intensywnym wysiłku należy wziąć prysznic.
Lepiej jeść i pić tylko 30-40 minut po zajęciach.
Nie rezygnuj, gdy już zaczniesz trening fizyczny. Niech zajmują jedno z czołowych miejsc w Twojej codziennej rutynie.
Przyjrzyjmy się bliżej każdemu rodzajowi ćwiczeń.
1. ĆWICZENIA AEROBOWE
W największym stopniu trenuj układ krążenia i oddechowy. Wykonywane są w stosunkowo wolnym tempie przez dość długi czas (od 15 minut do kilku godzin) i angażują do pracy duże mięśnie. W ciągu 20-30 minut ćwiczeń tętno podwaja się, krew jest znacznie nasycona tlenem (to dało nazwę ćwiczeniom), poprawiają się procesy metaboliczne, co spowalnia mechanizm starzenia się organizmu.
Energiczne spacery, bieganie, pływanie, jazda na łyżwach, wioślarstwo, narciarstwo, taniec, tenis, koszykówka, jazda na rowerze, gimnastyka artystyczna (aerobik) to wszystkie rodzaje ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia aerobowe przyczyniają się do utraty wagi, modelowania sylwetki (dzięki zwiększonemu rozpadowi tkanki tłuszczowej), poprawiają nastrój, zwiększają odporność organizmu na stres, działają przeciwmiażdżycowo, trenują wytrzymałość, zwiększają wydolność fizyczną.
Trening aerobowy wypada korzystnie w porównaniu z innymi rodzajami aktywności fizycznej (na przykład gimnastyka sportowa), ponieważ nie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, w wyniku czego wzrasta zawartość cholesterolu w organizmie i często może rozwinąć się miażdżyca.
Ćwiczenia aerobowe są najbardziej skuteczne narzędzie zapobieganie chorobom układu krążenia, które zgony zajęła 1. miejsce na świecie.
Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych pamiętaj o monitorowaniu oddechu i tętna: jeśli tętno (HR) przekracza bezpieczną wartość, należy zwolnić tempo lub zrobić przerwę na odpoczynek (tabela 14).
Tabela 14. Bezpieczna wartość tętna
skurcze podczas ćwiczeń aerobowych
Chodzenie jest dobre trening aerobowy. Ona jest:
dostępne dla wszystkich, w tym dzieci;
nie wymaga dodatkowego czasu;
daje przyjemność;
nie wymaga specjalnego skafandra i wyposażenia;
działa leczniczo na całe ciało.
Trzy długie (1,5-2 godziny) spacery w tygodniu i krótkie (15-20 minut) codziennie normalizują masę ciała. Jeden dodatkowy kilometr dziennie w ciągu 2 miesięcy zaoszczędzi Ci dodatkowych kilogramów.
Jednocześnie należy pamiętać, że czas trwania jest ważniejszy chodzić niż jego intensywność. Godzina marszu jest lepsza niż 15 minut biegania.
Kiedy staniesz się bardziej sprawny, możesz wydłużyć czas marszu z 20 do 40 minut, a następnie do 60. Możesz zacząć chodzić pod górę, na długie wędrówki.
Biegać. „Jeśli nie biegasz, gdy jesteś zdrowy, będziesz musiał biec, gdy będziesz chory” – napisał Horace. Przypomnę: główna różnica między bieganiem a chodzeniem polega na tym, że podczas biegania jest tylko podparcie zastępcze, czyli pierwsza, potem druga noga spada na ziemię.
Korzyści z biegania:
skutecznie trenuje układ sercowo-naczyniowy;
zwiększa odporność organizmu stres psychiczny;
poprawia nastrój;
dobrze normalizuje masę ciała;
wygodnie jest biegać w dowolnym miejscu, nawet w domu (biegając w miejscu) i przy każdej pogodzie;
nie wymaga specjalnego przeszkolenia, ciężkiego i drogiego sprzętu;
treningi są fajne po zakończeniu Pierwszy etap i może przekształcić się w nawyk, którego nigdy nie chcesz zerwać.
Wady biegania:
trudne do rozpoczęcia;
może wystąpić ból w mięśniach i więzadłach;
istnieją ograniczenia - niezalecane:
- kobiety w ciąży;
- osoby ze znaczną (powyżej 10-12 kg) nadwagą;
- z osteochondrozą kręgosłupa;
- z płaskimi stopami;
- z kamicą żółciową lub kamicą nerkową;
- z pominięciem narządów wewnętrznych.
Buty. Podczas półgodzinnego biegu nogi biegacza uderzają o ziemię co najmniej 2500 razy z siłą 2-3 razy większą od masy ciała. To nie jest straszne dla stóp, obutych w odpowiednio dobrane tenisówki. Od niewygodnych butów cierpią stopy, a od nich ból rozprzestrzenia się na kostki, golenie, uda, dolną część pleców, a nawet dociera do głowy.
Biorąc pod uwagę znaczenie tego obowiązkowego atrybutu biegania, zwróć na niego szczególną uwagę:
kupuj buty w wyspecjalizowanych sklepach, w których jest duży wybór obuwia sportowego;
Aby przymierzyć, załóż grube bawełniane skarpety, które będziesz nosić podczas treningu;
Do biegania potrzebujesz butów sportowych z elastyczną, ale grubą i miękką podeszwą, z twardym obcasem, który
Powinien szczelnie zakrywać piętę;
Trzymaj palce u stóp swobodnie: upewnij się, że możesz nimi swobodnie poruszać i między nimi
Między długim palcem a czubkiem buta jest przerwa.
Odzież. W chłodne dni noś kilka warstw odzieży, abyś mógł się stopniowo rozbierać, gdy się rozgrzejesz.
Najbardziej odpowiedni do biegania:
bielizna bawełniana (kobiety powinny nosić twardy stanik);
grube bawełniane skarpetki;
bawełniana koszula, kurtka na wypadek deszczu.
Rozgrzewka. Podczas biegania obciążenie mięśni rozkłada się nierównomiernie; poszczególne mięśnie nóg (zwłaszcza ud), doświadczające silnego napięcia, mogą boleć, jeśli nie wykonasz najpierw specjalnych ćwiczeń rozgrzewających.
Przed każdym treningiem rozgrzej się przez co najmniej 5 minut. Ćwiczenia rozgrzewające mogą pomóc w zapobieganiu urazom. Ponadto utrzymują napięcie tych mięśni, które nie doświadczają dużych obciążeń podczas biegania.
Ćwiczenia rozgrzewkowe przed bieganiem (Rysunek 16);
1. Pozycja wyjściowa (ip) - stanie, ręce opuszczone, nogi razem. Podczas wdechu podnieś ręce po bokach do góry i rozciągnij się, stojąc na palcach. Podczas wydechu przechyl tułów do przodu i cofnij wyprostowane ręce, stojąc na całej stopie. Tempo jest średnie. Powtórz 4-6 razy.
2. I.p. - stojąc, ręce na boki, nogi razem. Wykonuj okrężne ruchy rękami stawy barkowe z maksymalną amplitudą. Tempo jest średnie. Oddychanie jest arbitralne. Powtórz 6-8 razy w tę iz powrotem.
3. I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu. Obróć tułów i ramiona jednocześnie w lewo, a potem w prawo. Tempo jest wolne. Oddychanie jest arbitralne. Powtórz 2-4 razy z każdej strony.
4. I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, lewa ręka oparta na pasie, prawe proste ramię uniesione do góry. Wykonaj tułów w lewo. Następnie zmieniając ułożenie rąk przechyl w prawo.
Tempo jest średnie. Oddychanie jest arbitralne. Powtórz 3-6 razy z każdej strony.
5. I.p. - stojąc, nogi szersze niż barki, ręce opuszczone. Podczas wydechu przechyl tułów w lewo i zginając lewą nogę w kolanie, obiema rękami dotknij palców lewej stopy. Podczas wdechu wróć do I.P. Następnie wykonaj ten sam ruch w prawą stronę. Tempo jest średnie. Powtórz 3-6 razy z każdej strony.
6. I.p. - stanie, nogi razem, ręce opuszczone. Podczas wydechu pochyl się, podnieś prawą nogę, chwyć
rękami i przyciśnij kolano do brody. Podczas wdechu wróć do I.P. Następnie wykonaj ten sam ruch lewą nogą. Tempo jest średnie. Powtórz 3-6 razy z każdą nogą.
7. I.p. - także. Podnieś prawą nogę do poziomu i klaszcz pod kolanem, a następnie wróć do ip. Tempo jest średnie. Oddychanie jest arbitralne. Powtórz 4-8 razy z każdą nogą.
8. I.p. - także. Wykonaj przysiad na palcach, trzymając kolana razem i unosząc proste ręce do góry.
Wróć do SP, opuszczając ręce wzdłuż tułowia.
Tempo jest średnie. Oddychanie jest arbitralne. Powtórz 3-5 razy.
9. I.p. - usiądź, nogi razem, ręce na pasku. Naprzemiennie wysuń wyprostowaną nogę do przodu (zatańcz przysiad kozacki). Powtórz 3-5 razy z każdą nogą. Nie wstrzymuj oddechu, wyprostuj plecy.
Zasady szkolenia. W wyniku wielu lat Praca badawcza eksperci ustalili, jak trenować, aby uzyskać efekt leczniczy za pomocą biegania. Oto główne zasady, które są łatwe do zapamiętania:
Biegaj co drugi dzień lub co najmniej 2 razy w tygodniu;
Ćwicz nieprzerwanie przez co najmniej 20 minut;
Uciekaj z autostrad;
Preferuj nie asfalt, ale bardziej miękkie ziemne drogi (ścieżki), po których bieganie powoduje mniejszy nacisk na stawy;
Unikaj przepracowania: podczas ćwiczeń obserwuj swój oddech (powinien być rytmiczny) i puls;
Zaufaj swojemu ciału: powie Ci, kiedy poruszać się szybciej, a kiedy zwolnić lub odpocząć;
Jeśli Twoje tętno jest nierówne podczas lub po biegu lub jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem;
Przed rozpoczęciem biegania konieczna jest konsultacja lekarska, jeśli masz chorobę układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, dusznicę bolesną, zawał mięśnia sercowego itp.), a także jeśli jesteś praktycznie zdrowy, ale masz ponad 35 lat.
Jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, tenis i inne rodzaje ćwiczeń stosowanych w sporcie, w porównaniu z chodzeniem, zapewniają szybszy efekt leczenia, pewność, że kontrolujesz swoje ciało, a wykonywanie ich jest bardziej ekscytujące i interesujące. Każdy z tych typów ma swoje zalety i niedogodności: podczas wiosłowania przestrzeń wody działa uspokajająco, ale ten sport wymaga obecności zbiornika wodnego. Rower może służyć jako środek transportu, daje to całej rodzinie możliwość uprawiania sportów i jednoczesnego podziwiania krajobrazów. Jest to jednak dość kosztowna przyjemność, w dodatku prowadzenie zajęć uzależnione jest od pogody i natężenia ruchu. Pływanie nie zależy od pogody, nawet obolałe nogi nie są przeszkodą, ale basen jest niezbędny. Tenis jest fajny, ale wymaga wstępnego treningu i znacznych wydatków na sprzęt i wynajem kortów.
Liny, schody, bieganie w miejscu, aerobik polecane są jako ćwiczenia aerobowe w pomieszczeniach.
Lekką ręką amerykańskiej gwiazdy filmowej, uroczej i ponadczasowej Jane Fondy, gimnastyka rytmiczna (aerobik), wykonywana do muzyki, w której ruchy niczym w tańcu płynnie przechodzą jeden w drugi, zdobyła ogromną popularność na całym świecie. Wyraźny rytm, stosunkowo niskie tempo, stosowanie prostych ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim – to główne cechy tej gimnastyki. Inny cecha wyróżniająca- akompaniament muzyczny. Muzyka sama w sobie niesie ze sobą silny ładunek emocjonalny, poprawia nastrój, poprawia funkcjonowanie wszystkich narządów i układów organizmu, działa leczniczo.
Udowodniono już, że aerobik stymuluje rozwój zdolności poznawczych, podnosi samoocenę i łagodzi depresję. Jednak próba ciągłego trzymania się tempa i poleceń instruktora może być szkodliwa dla Twojego organizmu. Wiele osób korzysta z bardziej naturalnych ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery czy pływanie.
2. ĆWICZENIA ELASTYCZNOŚCI (ROZCIĄGANIE)
Rozciąganie- to trening Twojej elastyczności, ruchomości stawów. Jest to płynne rozciąganie głównych grup mięśniowych z powodu masy ciała, postawy lub napięcia mięśni antagonistycznych. Każdy może wymyślić ćwiczenia rozciągające dla siebie, ich podstawą powinny być przechyły, obroty, obroty. Ćwiczenia elastyczności powinny być uwzględnione jako pierwsze i ostatnie w codziennym programie treningowym. Bez względu siła fizyczna bez odpowiedniego naciągnięcia mięśni niemożliwe jest osiągnięcie wysokiej formy fizycznej. Jogini uważają elastyczność za oznakę młodości i przywiązują dużą wagę do tych ćwiczeń (pozy do rozciągania głównych grup mięśni są szczegółowo opisane w podręcznikach hatha jogi).
Przykłady ćwiczeń rozwijających elastyczność (rysunek 17)
1) I.p. - przykucnij, dłonie na podłodze. Podczas wydechu rozkładając ręce na boki, wstań i cofnij jedną nogę („połknij”). Po inspiracji wróć do I.P. Wykonaj ten sam ruch, cofając drugą nogę. Tempo jest średnie. Powtórz 2-3 razy z każdą nogą.
2) I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Podczas wdechu rozłóż szeroko ramiona i ugnij w pasie, podczas wydechu chwyć kolano dłońmi i spróbuj dotknąć brodą. Tempo jest wolne. Powtórz 2-4 razy z każdą nogą.
3) I.p. - leżąc na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych, ręce - w łokciach. Zrób „pół-most”:
podnieś ciało, opierając się z tyłu głowy, łokci i stóp.
Tempo jest średnie. Powtórz 3-4 razy.
4) I.p. - to samo, ramiona wzdłuż ciała. Przechyl kolana jak najdalej na bok, próbując je dostać
piętro. Tempo jest wolne i płynne. Powtórz 4-6 razy z każdej strony.
5) I.p. - to samo, nogi są proste. Podczas wydechu podciągnij kolano do brody. O inspiracji - powrót do I.P. Tempo jest wolne. Powtórz 2-4 razy z każdą nogą.
6) I.p. - siedzenie na piętach, dłonie i przedramiona na podłodze. Płynnie prostując ramiona i zginając się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa („jak kot czołga się pod płotem”), wejdź na czworaka. Następnie równie płynnie wróć do I.P. Tempo jest wolne. Powtórz 3-4 razy.
7) I.p. - stojąc na czworakach. Podczas wydechu jednocześnie podnieś prawa ręka i lewa noga. Po inspiracji wróć do I.P. Wykonaj ten sam ruch drugą ręką i nogą. Powtórz 4-6 razy.
Bardzo przydatne jest natychmiast po śnie, jeszcze leżąc w łóżku, wykonać „popijanie obcasów”.
Ip - Leżąc na plecach z rękami po bokach. Pociągnij lewą nogę piętą do przodu, napinając wszystkie mięśnie nogi. Utrzymaj napięcie przez 1-3 sekundy, rozluźnij nogę przy wydechu. Powtórz z prawą stopą. Następnie oba 5-10 razy.
3. ĆWICZENIA SIŁOWE
Doskonale ujędrniają sylwetkę, pomagają wzmocnić i zwiększyć rozmiar mięśni. To jest zapobieganie starzeniu się. Ponadto osoby o słabej sile fizycznej są 5 razy bardziej narażone na nerwicę i przeciążenie psychiczne.
Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje popularną obecnie kulturystykę lub kulturystykę („kulturystykę”), a także gimnastykę sportową.
Przy odpowiedniej metodologii treningowej ćwiczenia siłowe pozwalają w krótkim czasie ukształtować sylwetkę „do woli” i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w każdym wieku. Oprócz kształtowania pięknego ciała ćwiczenia te przyczyniają się do rozwoju siły i wytrzymałości, co osiąga się poprzez ogólny trening mięśni oraz ukierunkowane obciążenie poszczególnych mięśni.
„Budowa ciała” odbywa się za pomocą ćwiczeń wykonywanych z oporem (ekspandery, symulatory) oraz z ciężarkami (hantle, sztanga, ciężary własne ciało itp.).
Kobiety powinny ostrożnie podchodzić do wykonywania ćwiczeń siłowych: przystanki, pompki, zawieszanie się na rękach itp. mogą zmienić normalne położenie narządów miednicy, co może prowadzić do upośledzenia funkcji rozrodczych.
Trening siłowy jest przeciwwskazany dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, choroby nerek i epilepsję.
Przykłady ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem własnej masy ciała (rysunek 18)
1) I.p. - leżenie na pochyłej desce, głowa na jej wzniesieniu, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane. Podczas wydechu podnieś proste nogi do góry, przytrzymaj przez 5-10 sekund i niżej. Po inspiracji wróć do I.P. Powtórz 10-12 razy.
2) I.p. - leżąc na pochyłej desce, na jej elewacji -
nii - proste nogi, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu podnieś ciało. Po inspiracji wróć do I.P. Tempo jest średnie i płynne. Powtórz 10-12 razy.
3) I.p. - leżenie na brzuchu, ręce pod głową. Podczas wydechu podnieś proste nogi i trzymając je w masie, połącz je i rozłóż. Po inspiracji wróć do I.P. Powtórz 10-12 razy.
4) I.p. - to samo, dłonie na podłodze na wysokości ramion. Podczas wydechu opierając się na dłoniach i palcach unieś ciało (wykonuj pompki). Tempo jest średnie. Powtórz 10-15 razy.
5) I.p. - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane. Stań na łopatkach („brzoza”), podpierając się rękami za dolną część pleców. Wykonaj przywodzenie i rozcieńczenie nóg. Następnie wróć do i.p. Tempo jest średnie. Powtórz 4-6 razy.
6) I.p. - także. Podczas wydechu powoli podnoś proste nogi pionowo do góry, podczas wdechu powoli je opuszczaj, ale nie dotykaj podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Wróć do I.P. Powtórz 8-10 razy.
7) I.p. - stanie plecami do ściany gimnastycznej, złączonymi nogami, uniesionymi rękami i trzymając się poprzeczki. Podczas wydechu podciągnij kolana do brzucha. Po inspiracji wróć do I.P. Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy.
8) I.p. - także. Podczas wydechu podnieś proste nogi poziomo do podłogi („róg”). Po inspiracji wróć do I.P.
Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy.
Podsumowując, zaznaczam, że najskuteczniejsze w utrzymaniu i poprawie zdrowia są ćwiczenia złożone, które obejmują ćwiczenia aerobowe - do treningu układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości oraz siły - do kształtowania sylwetki. Ćwiczenia elastyczności są początkiem każdego programu odnowy biologicznej opracowanego przez kompetentnego trenera, ponieważ dobra elastyczność mięśni, stawów i więzadeł radykalnie zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, zwiększa zakres ruchu i umożliwia mięśniom szybszą regenerację po wysiłku fizycznym. Prawa autorskie © strona - książki elektroniczne jest wolny